Pilates by Rahva Raamat

Sisukord SISSEJUHATUS ...................................................................................11 EESSÕNA ............................................................................................... 11 KELLELE ON SEE RAAMAT KOOSTATUD? .......................................... 12 KUIDAS SEDA RAAMATUT KASUTADA? ............................................. 12 MIS ON PILATES?................................................................................15 PILATESE AJALUGU JA TÄNAPÄEV ...................................................... 16 Joseph Hubertus Pilatese elulugu .................................................. 16 Pilatese meetodi areng pärast Joseph Hubertus Pilatese surma .... 18 Joseph Pilatese kuulsad tsitaadid .................................................. 18 Pilates Eestis ................................................................................. 19 PILATESETREENINGUTEST SAADAV KASU ....................................... 20 PILATES MATIL EHK MATIPILATES ...................................................... 21 PILATESE APARATUUR JA MASINAPILATES ....................................... 23 PILATESE PÕHIPRINTSIIBID ............................................................. 24 6 KLASSIKALIST PILATESE PÕHIPRINTSIIPI ...................................... 24 10 FLEXUS PILATESE PÕHIPRINTSIIPI ................................................ 24 1 Kohalolek ja tunnetamine......................................................... 24 2 Hingamine ............................................................................... 26 3 Neutraalne rüht ........................................................................ 29 D Keskendumine.......................................................................... 33 E Visualiseerimine ....................................................................... 36 F Kontroll .....................................................................................37 G Täpsus ...................................................................................... 38 H Sujuvus..................................................................................... 39 9 Koordinatsioon ......................................................................... 39 J Tasakaal ................................................................................... 40 KELLELE PILATES SOBIB? ................................................................. 41 LAPSED JA NOORED ............................................................................. 42 NAISED ................................................................................................... 44 Lapseootel ja sünnitanud naised ................................................... 45

T E R V I S P I L AT E S E S T |

MEHED .................................................................................................... 48 EAKAD .................................................................................................... 50 ERIVAJADUSTEGA JA HAIGESTUNUD HARRASTAJAD ..................... 51 SUURE FÜÜSILISE KOORMUSEGA TEGEVUSALAD ........................... 52 TREENINGUEELNE AEG .................................................................... 54 SISSEJUHATAV KURSUS ....................................................................... 54 VARUSTUS ............................................................................................. 56 MATIPILATESE PÕHIPROGRAMMIGA TUTVUMINE............................57 ORIGINAALHARJUTUSE TASE ............................................................. 57 HARJUTUSE TÜÜP ................................................................................. 57 HARJUTUSE EESMÄRGID ..................................................................... 58 HARJUTUSTE ALGAJATE, KESK‐ JA EDASIJÕUDNUTE TASE ............ 58 KÄSKLUSED ........................................................................................... 59 LÜHENDITE SELETUSED ......................................................................60 HARJUTUSTE ALGASENDID ................................................................. 61 KORDUSTE ARV ..................................................................................... 61 ÜLEMINEK ............................................................................................. 62 VAHEHARJUTUS .................................................................................... 62 KUIDAS PILATESETREENINGUT ALUSTADA? .................................... 62 MATIPILATESE PÕHIPROGRAMMI HARJUTUSED ............................. 64 KÕIKIDE PILATESEHARJUTUSTE EESMÄRGID .........................................64 HARJUTUSED............................................................................................... 65 1 Hundred // Sada ....................................................................................68 2 Roll Up // Ülesrullimine........................................................................... 74 3 Roll-Over With Legs Spread (Both Ways)// Jalad üle pea......................... 82 4 One Leg Circle (Both Ways) // Jalaringid .................................................90 5 Rolling Back // Pallina veeremine ...........................................................98 6 One Leg Stretch // Ühe jala sirutus ....................................................... 104 7 Double Leg Stretch // Kahe jala sirutus ................................................. 110 8 Spine Stretch // Lülisambavenitus ........................................................ 116 9 Rocker With Open Legs // Avatud jalgadega kiikumine......................... 124 10 Cork-Screw // Korgitser .......................................................................130 11 Saw // Saag .........................................................................................136 12 Swan-Dive // Luik ............................................................................... 146

| T E R V I S P I L AT E S E S T

13 One Leg Kick // Ühe jala löögid ........................................................... 152 14 Double Kick // Kahe jala löögid ........................................................... 158 15 Neck Pull // Kaelatõmme.................................................................... 164 16 Scissors // Käärid .................................................................................172 17 Bicycle // Jalgratas ...............................................................................178 18 Shoulder Bridge // Õlasild................................................................... 184 19 Spine Twist // Lülisambapööre............................................................ 192 20 Jack Knife // Turiseis ........................................................................... 196 21 Side Series // Küljeseeria .................................................................... 202 21.1 Kahe jala tõsted .................................................................. 204 21.2 Pealmise jala ringid .............................................................. 207 21.3 Alumise jala ringid................................................................ 209 21.4 Jalalöögid .............................................................................211 21.5 Kuum kartul .........................................................................213 21.6 Kõver-sirge .......................................................................... 215 22 Teaser // Narritaja .............................................................................. 218 23 Hip Twist With Stretched Arms // Puusaringid sirutatud kätel ............. 224 24 Swimming // Ujumine ........................................................................ 230 25 Leg-Pull – Front // Jalatõste taha ........................................................ 234 26 Leg-Pull // Jalatõste ette .................................................................... 240 27 Side Kick Kneeling // Jalalöögid põlvituses.......................................... 246 28 Side Bend // Küljepainutus ................................................................. 252 29 Boomerang // Bumerang ................................................................... 256 30 Seal // Hüljes ...................................................................................... 268 31 Crab // Krabi ....................................................................................... 274 32 Rocking // Kiik .................................................................................... 280 33 Control Balance // Tasakaalukontroll................................................... 284 34 Push Up // Kätekõverdused ................................................................ 290 KUIDAS LÕPETADA PILATESETREENINGUT? ........................................ 295 MATIPILATESE TREENINGVAHENDID JA ‐STIILID .......................... 296 TREENINGVAHENDID ......................................................................... 297 Magic Circle ehk treeningrõngas ................................................. 297 Võimlemiskepp ........................................................................... 298 Väikesed ja keskmised treeningpallid .......................................... 298 Suur treeningpall ........................................................................ 299 Kummilint ................................................................................... 300

T E R V I S P I L AT E S E S T |

Hantlid ........................................................................................ 300 Pilateserull .................................................................................. 301 Treeningpadi ............................................................................... 301 Tool ............................................................................................ 302 Treeningrätik ...............................................................................303 TREENINGSTIILID.................................................................................303 Flexus Stand-Up Pilates (pilates püsti seistes) ..............................303 Flexus Mother & Baby Pilates (ema ja beebi pilates) .................... 304 Flexus Challenge Pilates (suure koormusega pilatesetreening) .... 305 Flexus Golf Pilates (golfipilates) .................................................. 306 PILATES ERINEVATES TREENINGKOHTADES ..................................308 TREENERI JA HARRASTAJA OMAVASTUTUS ...................................310 HARRASTAJA OOTUSED PILATESETREENERILE ............................. 310 PROFESSIONAALSE MATIPILATESETREENERI OMADUSED .......... 310 HARRASTAJA OMAVASTUTUS ............................................................311 PILATESE JA JOOGA ERINEVUSED ...................................................312 PILATES JA TEISED TREENINGUD ....................................................315 MITU KORDA NÄDALAS PEAKS PILATEST HARRASTAMA? .............315 KUIDAS KOMBINEERIDA PILATEST TEISTE TREENINGUTEGA? ......317 LÕPETUSEKS ....................................................................................318 AUTORI TUTVUSTUS............................................................................. 318 TÄNUSÕNAD ........................................................................................ 319 KIRJANDUS ........................................................................................... 319 FLEXUS PILATES STUDIO KONTAKTID ................................................. 321 MUUD KASULIKUD KONTAKTID ........................................................... 321 RAHVUSVAHELINE PILATESEPÄEV....................................................... 321 TREENINGPROGRAMMID Algajad ....................................................................................... 322 Kesktase ..................................................................................... 324 Edasijõudnud .............................................................................. 326

| T E R V I S P I L AT E S E S T

Sissejuhatus EESSÕNA 2011. aastal ilmus minu esimene, praeguseni Eestis ainuke Eesti autori koostatud pilateseraamat „Pilates eestlasele”. Viimaste aastate jooksul on maailma ja ka Eesti pilateseturg hüppeliselt suurenenud – rohkem on nii pilatesetreenereid, -stuudioid kui ka -harrastajaid. Huvi pilatese vastu on jätkuvalt suur üle kogu maailma ja uusi harrastajaid tuleb järjest juurde.* Head meelt teeb see, et praeguseks on Eestis pilatese juurde vaikselt, aga kindlalt jõudnud paljud sportlased ja lisaks naistele ka mehed, noored ja lapsed. Üha enam Eesti arste ja füsioterapeute on pilatese kohta kuulnud ning soovitavad pilatest oma patsientidele. Pilates sobib kõikidele alates vanusest, mil laps mõistab pilatesetunnis juhendatut, kuni eluõhtuni (vastunäidustuseks on vaid väga rasked haigused, loe lisa lk 41 ja 51). Paljudel Eesti elanikel ei ole praeguse ajani olnud võimalik professionaalselt juhendatud pilatesetreeningus osaleda. Sinu käes on minu täiesti uus pilateseraamat, mis on koostatud 9-aastase Eesti esimese pilatesestuudio Flexus Pilates Studio juhtimisest ja ligi 10 000 matipilatese treeningu juhendamisest saadud teadmiste ja kogemuste põhjal. Loodetavasti annab see raamat võimaluse kõigil huvilistel kodustes tingimustes pilatesega tegeleda. Raamatus on ajakohastatud ja selgelt struktureeritud põhjalik sissejuhatus pilatesesse ning matipilatese treeningprogramm, mis sisaldab nii originaalharjutusi kui ka originaalharjutuse versiooni algajale, kesktasemele ja edasijõudnule. Raamatu lõpus leiad treeningprogrammid algajate, kesktaseme ja edasijõudnud taseme harrastajatele. Originaalharjutus on kirja pandud nii, nagu Joseph Hubertus Pilates ise oma eluajal harjutusi õpetas, põhinedes tema raamatu „Return To Life Through Contrology” (1945, „Elukvaliteedi parandamine kontroloogia abil”) tekstidel ja sisaldades minupoolseid täiendusi. Nüüd on ka Eestis kõigil huvilistel võimalus emakeeles Pilatese originaaltekstidega tutvuda. Mainitud Joseph Pilatese raamatul on pilatesevaldkonnas kogu * Pilatese harrastajate arvu kohta on avaldatud erinevaid andmeid. Rael Isacowitzi ja Karen Clippingeri raamatus „Pilates Anatomy” (2011), Preface IX, on kirjas, et 2000. aastal oli Ameerikas 1,7 miljonit ja aastaks 2006 ligikaudu 10,6 miljonit pilateseharrastajat. Pilates.com lehel on aga kirjas, et praegu harrastab pilatest üle 10 miljoni inimese Ameerikas ja see arv muudkui suureneb. Tegelikku harrastajate arvu maailmas on kahjuks võimatu arvutada, kuid on ilmselge, et pilatese populaarsus suureneb jõudsalt.

T E R V I S P I L AT E S E S T |

maailmas ülisuur tähtsus. See on ainuke avalikult kättesaadav originaalmaterjal, kus on näidatud kogu matipilatese treeningprogramm, millel põhineb matipilatese harrastamine kogu maailmas.

KELLELE ON SEE RAAMAT KOOSTATUD? Raamat sobib kõigile, kes soovivad pilatesega lähemalt tutvust teha ning pilatesetreeninguid kodus omal vastutusel sooritada. Meditsiini-, tervishoiu- ja kehakultuurialal tegutsevad professionaalid saavad raamatust ülevaate kogu pilatesevaldkonna kohta ning on oodatud pilateseteadmisi täiendama ja matipilatesetreeneriks õppima Flexus Pilates Studio matipilatese treenerikursustel (kestusega 6 kuud ja õppemahuga 200 akadeemilist tundi).

KUIDAS SEDA RAAMATUT KASUTADA? Pilates on tervisevõimlemine, mis juba kirjelduse poolest tähendab, et tegemist ei ole ohtliku võimlemisliigiga. Sellest hoolimata tuleb enne võimlemisega alustamist alati arvesse võtta konkreetse treeningpäeva tervislikku seisundit. Näiteks ei ole soovitatav treenida siis, kui tunned end juba enne trenni kehvasti, väga väsinult, oled magamata, tunned suurt janu ja nälga või oled haigestunud. Trenn tähendab lisakoormust kehale, meelele ja hingele. Kui oled juba eos väsinud, peaksid vältima enda ülekoormamist. Soovitan enne iseseisvate pilatesetreeningutega alustamist igaks juhuks konsulteerida oma perearstiga. Selle raamatu järgi treenimine toimub ainult omal vastutusel. Eelnevast sõltumata tahan toonitada, et liikumist ja treenimist ei tohiks peljata. Inimene on loodud liikuma – nii püsime me tervetena. Soovitan esialgu teha tutvust sissejuhatavate teemadega ja alles seejärel liikuda harjutuste sooritamise juurde. Raamatu lõpus asuvad treeningprogrammid, kuid enne koduse treeninguga alustamist on eriti oluline läbi lugeda järgmised osad: „Pilatese põhiprintsiibid” (lk 24), „Treeningueelne aeg” (lk 54), „Matipilatese põhiprogrammiga tutvumine” (lk 57) ja „Matipilatese põhiprogrammi harjutused” (lk 64). Koduse treenimise alguses soovitan kõigepealt proovida algajate taseme harjutuste versioone ja järk-järgult liikuda edasi kesktaseme ja edasijõudnud taseme harjutuste suunas. Tuletan meelde: selleks, et pilatesest kõige enam kasu saada, tuleb kõigepealt suuta sooritada perfektselt algajate taseme harjutusi ja alles siis pakkuda kehale-meelelehingele uusi väljakutseid. Perfektne sooritus näitab, et keha on valmis edasi arenema ja tervist ohustamata järgmise raskusastme harjutusi tegema.

| T E R V I S P I L AT E S E S T

Pilatese eesmärk on toetada inimese tervisliku, kvaliteetse, õnneliku ja pika elu saavutamist. Selle eesmärgini on võimalik jõuda ainult mõistliku suhtumise kaudu treeningutesse ja üleüldisemalt – ellu. Kodus treenides on sinu treeneriks raamat ja sina ise. Treeneri roll on olla eeskuju, samuti koolitada, juhendada, innustada ja kiita. Ära unusta siis täitmast kõiki neid rolle enne kodust treenimist, selle kestel ja pärast seda! Soovin meeleolukat lugemist, entusiastlikku pealehakkamist ja tervislikke treeninguid!

Eva Pettinen 28.10.2014

T E R V I S P I L AT E S E S T |

5 Rolling Back // Pallina veeremine HARJUTUSE EESMÄRGID

 Seljalihaste masseerimine  Keha kesktelje tunnetamine ja säilitamine  Jõujaama tugevdamine

ORIGINAAL Tase

Tüüp

Kesktase kuni edasijõudnud

Selja ja turja masseerimine





| T E R V I S P I L AT E S E S T





ALGASEND Istu matil jalad põlvest kõverdatud. Käsivarred keha kõrval, peopesad matil. Vaade ette. HARJUTUS Asetades käed säärte esiosale, haara ühe käelabaga teise käe küünarvarrest kinni. Kõverda alaselg ja vaata alla. HS, rulli lülihaaval seljale. Rulli VHtes istuma tagasi. Jalad toetuvad matile. KORDUSTE ARV 6

ALGAJAD ÜLEMINEK harjutuselt nr 4, A versioonist, algusega lk 91. HS, pinguta VP ja KRL, nooguta, tõmba parem jalg kõhule / mõlemad jalad ad kõhule.

Rulli VHtes istuma. Aseta jalad puusaluulaiuseks ja võta kätega põlvede alt kinni. Hoia käed küünarliigesest (küünarnukist) all, keha lähedal.

T E R V I S P I L AT E S E S T | 9 9

HARJUTUS

HS, pinguta VP ja KRL, nooguta ja vaata naba ning k천verda alaselga mati suunas. Alustades VHmist, liigu seljaga matile kuni turjani. Proovi sooritada harjutust nii, et pea ei l채he matile. Rulli SHtes istuma tagasi.

Jalatallad v천ivad toetuda matile. Korda.

100

| T E R V I S P I L AT E S E S T

KESKTASE ÜLEMINEK harjutuselt nr 4, K versioonist, algusega lk 93.

HS, pinguta VP ja KRL, nooguta, tõmba parem jalg kõhule / mõlemad jalad kõhule ja rulli VHtes istuma. Aseta jalad kokku ja võta kätega säärte pealt kinni. Hoia käsivarred all, keha lähedal. HARJUTUS HS, pinguta VP ja KRL, nooguta ja vaata naba ning kõverda alaselga mati suunas.

Jätkates SHmist, rulli seljaga matile kuni turjani. Pea ei lähe matile! Rulli VHtes istuma tagasi, jalad võivad toetuda matile. Korda.

T E R V I S P I L AT E S E S T | 1 0 1

EDASIJÕUDNUD ÜLEMINEK harjutuselt nr 4, E versioonist, algusega lk 94.

HS, pinguta VP ja KRL, nooguta, tõmba parem jalg kõhule / mõlemad jalad kõhule ja rulli VHtes istuma. Aseta jalad kokku, aseta käed risti säärtele (hoia ühe käelabaga teise käe küünarvarrest kinni) ja hoia jalgadest kinni. Hoia käsivarred all, keha lähedal. HARJUTUS

HS, pinguta VP ja KRL, nooguta ja vaata naba ning kõverda alaselga mati suunas. Jätkates SHmist, rulli seljaga matile kuni turjani. Pea ei lähe matile! Rulli VHtes istuma tagasi, jalad matile ei toetu. Korda.

1 02

| T E R V I S P I L AT E S E S T

Hingamine Algajate ja kesktasemel toimub seljale liikumine VHtes, edasijõudnute ja originaalharjutuse tasemel SHtes. Lihased Kõhuristilihaste pingutus aitab kas aeglustada või kiirendada seljale liikumist – mida tugevamini kõhtu sisse tõmbad, seda aeglasemaks hoog jääb. Vaade Vaata kogu harjutuse vältel noogutusasendis alla, naba suunas. Visualiseeri Kujuta ette, et oled palli sees. Jälgi, et turjale rullides ei liiguks jalad kandadega istmikust eemale, kuna see vähendab harjutuse efekti. Muu Proovi tunnetada kogu keha raskust seljale liikumisel selja masseerimise eesmärgil. Korduste arv 5

T E R V I S P I L AT E S E S T | 1 03