TOIDUGA TERVEKS
TEADUSLIKULT TÕESTATUD TOIDUAINED, MIS ENNETAVAD JA RAVIVAD HAIGUSI
VANANEMINE:
OTSUSTA ISE OMA
TERVISE SAATUSE ÜLE!
MIDA SÜÜA, ET VÄHKI
PELETADA?
Kuidas elada kauem ja tervemana
IMMUUNSÜSTEEMI TUGEVDAMISEKS
ENNETA JA LEEVENDA TOIDUGA ajuhaiguseid, depressiooni, diabeeti, peavalu ja migreeni, kõrgvererõhktõbe, osteoporoosi, podagrat, maksa-, nakkus- ja neeruhaiguseid, rinna-, eesnäärme- ja jämesoolevähki
Sisukord
TOIDUD, MIDA SÖÖME, VÕIVAD MEID MUUTA 6
VANANEMINE –
OTSUSTA ISE OMA TERVISE SAATUSE ÜLE 8
MIDA SÜÜA, ET VÄHKI PELETADA? 10
AJUHAIGUSED 12
Insult 14
Kiudained
Kaalium Tsitrusviljad Antioksüdandid ja insult
Valged puu- või köögiviljad Alzheimeri tõbi 18
Vahemere dieet Puu- ja köögiviljad Mustikad Jõhvikad Safran
DEPRESSIOON 22
Köögiviljad Seemned Safran Kohv Antioksüdandid Folaadid
DIABEET EHK
SUHKRUHAIGUS 26 Kaunviljad Täisteratooted Äädikas Külmpressitud oliiviõli
EESNÄÄRMEVÄHK 32
Linaseemned B6-vitamiin Resveratrool Tsink Lükopeen Punane pipar Soja ja sojatooted
KÕRGVERERÕHKTÕBI 36
Täisteratooted Toored köögiviljad Hibiskitee
MAKSAHAIGUSED 40 Jõhvikad Kohv
NAKKUSHAIGUSED 42 Jogurt Kanapuljong Ingveritee Kurkum
TUGEV
IMMUUNSÜSTEEM 46 Lehtkapsas Brokoli Marjad Kardemon Probiootikumid Seened Maitake ja šiitake Reishi
Kirju tagel ehk kirju kõbjas
NEERUHAIGUSED 52
Valgud Köögiviljad Jahutooted Kaunviljad ja seened Sool Vedelik Neerukivid 55
Vedelik Valgud Vitamiinid ja mineraalid
PEAVALU JA MIGREEN 60
Ingver Mesi
Teised looduslikud vahendid
Linaseemned Momordika Õunakoored Porgand
Punane vein Puu- ja köögiviljad Roheline tee Soja Šampinjonid
PÕLETIKUVASTASED
TOIDUD 74
OSTEOPOROOS 56
Kaltsium Magneesium Fosfor D-vitamiin K-vitamiin Valgud Roheline tee Ploomid
Oomega-3-rasvhapped
Polüfenoolid
Beetaglükaanid
MIDA JA KUI PALJU SÜÜA 78 Kaunviljad 78
Läätsed Soja Marjad 79
Hapud kirsid Goji-marjad Granaatõun Mustad sõstrad Puuviljad 81 Arbuus Kiivi
Oliivid ja oliiviõli Tsitrusviljad
Ristõielised köögiviljad 82
Mädarõigas Spinat Brokoli
Punane peakapsas ja rooskapsas Rohelised lehtköögiviljad 84
Petersell ja seller Teised köögiviljad 87
Küüslauk
Punapeet Porgand Rabarber Tomat
Pähklid ja seemned 89
Linaseemned Kreeka pähklid Maapähklid Pistaatsiapähklid Maitsetaimed ja vürtsid 91 Kurkum Põld-lambalääts Koriander Ingver Piparmünt Pune
Majoraan Vürtsnelk Aed-mustköömen Täisteraviljatooted 94
Kaer Joogid 95 Vesi Kohv Tee
Magustajad Datlisuhkur ja tume Mesi
Vananemine – otsusta ise oma tervise saatuse üle
Inimese igas rakus on 46 kromosoomidesse keritud DNA-ahelat. Iga kromosoomi otsas on korgina mütsike, mida nimetatakse telomeeriks, mis hoiab DNA omal kohal ja hargnemata. Kui rakud jagunevad, läheb alati tükike sellest otsikust kaotsi. Ja kui telomeer on lõplikult kadunud, siis rakk sureb. Kui suudad aga rakukella tiksumist aeglustada, võid ka vananemisprotsessi aeglustada ja elada kauem.
Mida siis teha, kui tahad vältida telomeeri otsiku ärapõlemist?
Sigarettide suitsetamine on seotud telomeeri mütsikese kadumiskiiruse kolmekordse suurenemisega, nii et esimene samm on lihtne: ära suitseta. Toit, mida iga päev sööd, võib samuti mõjutada seda, kui kiiresti sa telomeere kaotad. Puu- ja köögiviljade ning teiste antioksüdantideküllaste toiduainete tarbimine seostub kauem vastupidavate telomeeridega. Seevastu rafineeritud
teravilja, limonaadi, liha- ja kala ning piimatoodete tarvitamine on otseselt seotud telomeeride lühenemisega.
Uuringud on näidanud, et telomeeride pikenemine ei tulene sellest, et tervisliku elustiiliga inimesed teevad rohkem trenni või võtavad kaalust alla. Kaloripiirangute ja veelgi jõulisema treeningukava abil kaalu langetades telomeeride pikenemist mõjutada ei õnnestunud – toimivaks teguriks on söödud toidu kvaliteet, mitte kvantiteet. Senikaua, kuni katsealused toitusid jätkuvalt sama toidusedeli järgi, ei lugenud see, kui tagasihoidlikud olid nende toiduportsjonid, kui palju nad kaalust alla võtsid või kui kõvasti nad trenni tegid – aasta hiljem ei olnud sellest mingit kasu. Seevastu enamasti taimetoidul põhineva menüüga katsealused tegid küll poole vähem trenni, ent nautisid võrdväärset kaalulangust juba kolme kuu pärast ja pälvisid märkimisväärse telomeerikaitse. Teisisõnu, mitte
kaalulangetamine ega trennitegemine polnud see, mis rakkude vananemise vastassuunda pööras, vaid selleks oli toit.
Enamjaolt taimsel toidul põhinev toidusedel võib aidata ennetada, ravida või suisa seljatada peamisi surmapõhjuseid. Mida rohkem taimset toitu sööme, seda parem – ammutame nii selles sisalduvaid kasulikke toitaineid kui ka asendame vähemtervislikke valikuid.
Enamik arstilkäikudest on seotud elustiilist tulenevate haigustega, mis tähendab, et need on ennetatavad. Põhjuse ravimine ei ole üksnes turvalisem ja odavam, kuid see võib ka paremini toimida.
Enamiku peamiste surmapõhjuste puhul ulatub mittepärilike tegurite osakaal vähemalt 80 või 90 protsendini. Isegi siis, kui oled sündinud kõrge riskimääraga geenidega, on sinu käsutuses piisavalt võimalusi otsustada ise oma tervise saatuse üle.
D-VITAMIINI PUUDUS
VÕIB LÜHENDADA
ELUIGA
Liiga vähe D-vitamiini saanud inimesed elavad arvatavasti lühema elu kui need, kes saavad D-vitamiini piisaval hulgal. Suremus kasvab ühtlaselt D-vitamiini taseme langusega.
Uuringute põhjal on D-vitamiini puudus seotud südame-veresoonkonnahaigustest, hingamisteedehaigustest ja vähist põhjustatud surmadega. Sellele tulemusele jõuti kümme aastat kestnud vaatluste põhjal.
D-vitamiiniga seotud suremusriskid hakkasid avalduma vähehaaval, kui D-vitamiini tase langes alla 75 nmol/l, aga seos oli märkimisväärne, kui D-vitamiini tase langes alla 50 nmol/l.
Uuringus mõõdeti vere D-vitamiini sisaldust 9600 Saksa mehel ja naisel vanuses 50‒74. Neist 5500 uuriti veel ka viis aastat hiljem.
TSINK, KOHV JA ŠOKOLAAD
Vananemine ja varajane surm on osaliselt põhjustatud oksüdatiivsest stressist. Rahvusvaheline teadlaste rühm leidis, et tsink aktiveerib orgaanilise molekuli, mis aitab kaitsta keha oksüdatiivse stressi vastu, kui seda tarbida koos selliste toitudega nagu kohv, tee, šokolaad ja vein.
VAHEMERE MAADE MENÜÜ SALADUS PALJASTATUD
Teadlased on mitmes uuringus leidnud, et Vahemere maade menüü tervislikkus peitub punases veinis, milles sisalduv antioksüdant resveratrool aktiveerib rakkudes rajad, mis aitavad pikendada eluiga ja aitavad vältida vananemisega seotud haigusi. Ameerika teadlased aga avastasid, et tervist toob hoopis oliiviõlis sisalduv rasv, mis loob rakkudes vajalikud ühendused.
Vahemere dieet sisaldab oliiviõli, puuja köögivilju, kala, kana- ja lambaliha ning punast veini. Punast liha ja küllastunud rasvu süüakse Vahemere maades harva.
Kuigi ka punases veinis leidub kasulikku ühendit resveratrooli, tuleb rõhutada, et seda ainet võib saada ka punasest greibist, maapähklitest, mustikatest ja jõhvikatest.
TÄISTERA PIKENDAB ELUIGA
Süües täisteratooteid, väheneb enneaegse surma risk. Uurimus näitas, et inimesed, kes söövad vähemalt 70 grammi täisteratooteid päevas, elavad pikemalt kui need, kes söövad täisteratooteid vähem või ei söö neid üldse. Pikaajaline uurimus kestis aastatel 1970‒2004 ja hõlmas üle 700 000 inimese USA-s, Suurbritannias ja Skandinaavias
HEAD MARJAUUDISED
Kas tõesti võivad ka kokteilid kasulikud olla?
Ameerika Ühendriikide ja Tai teadlased avastasid puhtjuhuslikult, et kui lisada maasikatele ja põldmurakatele etanooli –alkohol, mida leidub näiteks rummis, viinas, tequila’s ja teistes piiritusjookides –, siis marjade antioksüdatiivne toime võimendub.
Kõik värvilised puu- ja köögiviljad on antioksüdantide poolest rikkad ja just need molekulid võivad peatada vabade radikaalide tekitatud vananemisilmingud. Otsides viise, kuidas maasikad säilitamisel värsked hoida, avastasid teadlased, et marjade käitlemine alkoholiga parandab nende võimet vabasid radikaale hävitada.
NAKKUSHAIGUSED
Ägedaid tõbesid tekitavad kõige sagedamini viirused. Haigus kestab umbes nädala ja siis tasahaaval vaibub. Tavaliselt taastub endine enesetunne ja heaolu kahe-kolme nädala kuni kuu jooksul, kui pole tüsistusi, mis venitavad põdemise pikemaks. Tervenemine võtab kauem aega ka siis, kui organism on nõrgestatud kas eelmise haiguse, stressi, ülekoormuse või millegi muu tõttu.
Iga haigus kurnab organismi. Võitlus haigustekitajatega vajab organismi kaitsejõudude mobiliseerumist. Selleks peab jõudu saama toidust, puhkusest ja koormuse vähendamisest. Kahjuks puudub haiguse ajal sageli isu, kuid just õige toit on tähtis keha kaitsesüsteemi tugevdamiseks nii külmetushaiguse vältel kui ka sellest taastumise ajal.
Kui organism ei saa kasulikke toitaineid piisavalt, tekib nende puudus, mis võib väljenduda üldises väsimuses ja nõrkustundes, meelespidamise halvenemises, pahuruses, jõuetuses jms.
Immuunsüsteemi võivad nõrgestada nakkushaigused, suitsetamine, alkohol, unepuudus, vale toitumine, pikk antibiootikumikuur, stress, raske füüsiline töö ja suur vaimne koormus. Selle tulemusena võib haiguse järel olla mitu nädalat ka kehatemperatuur liiga madal, alla 36 kraadi. Seegi on signaal, et organism vajab taastumiseks veel aega.
MIDA SÜÜA?
Vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide piisavaks saamiseks on eelkõige soovitatav süüa iga päev kuni 300 grammi puuvilju ja marju. Rohkem pole tarvis, kuna ka pärast haigust ei vaja organism fruktoosi tavalisest enam ning muidu jäävad selle arvel mõned tarvilikud toidud söömata. Köögivilju võiks süüa kuni 500 grammi päevas – see kindlustab vajaliku antioksüdantide hulga.
Ohtralt suhkrut sisaldavad toidud ja joogid pärsivad immuunsüsteemi. Ka alkohol on külmetushaiguste ravimisel kasutu ja koormab maksa. Gaseeritud joogid ja vürtsitatud toidud ärritavad magu, kofeiin aga erutab organismi asjata.
Et haigus kurnab immuunsüsteemi, on vaja võimalikult kiiresti ja tõhusalt selle tugevus taastada, et taluda stressi ning suurendada vastupanuvõimet ka võimaliku ületöötamise puhuks. Selleks on vajalikud vitamiinid, mineraalid, eeterlikud õlid ja flavonoidid, mis on antioksüdandid. Neid saab värskest, eelkõige taimsest toidust ning nad aitavad stimuleerida immuunsüsteemi ja vastu seista haigustekitajatele. Haigusjärgsel ajal sobivad ükskõik mis vanuses pereliikmele antioksüdandirikkad puuja köögiviljad, puuviljakompotid ja marjad.
RAHVALIKKU KOSUTUST
Rahvaravist on teada mee, küüslaugu, sibula, mädarõika ja jõhvika segu, mis sobib hästi kosutuseks pärast põdemist (bronhiit, kopsupõletik, gripilaadne viirushaigus, gripp) ja üldise nõrkuse korral.
Võta 0,5 kg mett.
Lisa hakitud küüslauku, sibulat, mädarõigast ja purustatud jõhvikaid – igaühte 25 g.
Sega ja hoia 3 päeva külmikus kaane all.
Seejärel tarvita söögi juurde 1–2 sl päevas.
TAASTUDA AITAVAD
mahl ja smuuti
marjad ja puuviljad (astelpaju, kiivi, jõhvikas, mustikas)
taimeteed, sh roheline tee (soojad joogid)
köögiviljasupid ja -hautised
sibul, küüslauk, porru
maitseroheline (till, seller, rukola, spinat, petersell)
pudrud ja vormiroad
puljong
linnuliha
muna
biojogurt ja teised probiootilised joogid
Haiguse ajal ja selle järel ei sobi
liigne maiustamine
magusad siirupijoogid
gaseeritud joogid
alkohol (ka õlu)
kofeiiniga joogid
vürtsitatud road
rasvarohke toit
NAKKUSHAIGUSTE PÕDEMINE MÕJUTAB ÕPIEDUKUST
Teadlased leidsid seose lapsepõlves põetud nakkushaiguste ja hilisema kooliedukuse vahel. Taanis 600 000 lapse peal tehtud uuring näitas, et kui laps oli vajanud raske nakkushaiguse pärast haiglaravi, oli tal teismeeas halvem õpiedukus. Üks põhjus võib olla sotsiaal-majanduslik: vaesus teeb lapse nakkuste suhtes haavatavaks; teine põhjus on puudutud tunnid. See ulatuslik uuring on veel üks tõestus, et vaktsineerimine aitab laste heaolu kaitsta ka kaudselt.
TOITAINETE IMENDUMINE
Kas oled kunagi märganud, et pärast peedi söömist muutub uriin pisut roosaks?
Kuigi see värvus paistab veidi ebaloomulik, on tegemist täiesti ohutu ja ajutise seisundiga: taimseid toite süües imenduvad vereringesse paljud pigmendidfütotoitained, mis toimivad organismis antioksüdantidena, nagu näiteks lükopeen ja beetakaroteen, ning ujutavad üle inimese organid, koed ja rakud. Teisisõnu, peedi pigmendid jõuavad läbi soolestiku imendudes uriini, seejärel liiguvad vereringesse, kus nad ringlevad läbi kogu keha, kuni lõpuks neerud need välja filtreerivad. Selle läbi keha kulgeva ringreisi jooksul muutub isegi veri pisut roosakamaks.
Samal põhimõttel tekib küüslaugulõhnane hingeõhk. Need ei ole lihtsalt toidujäänused suus, mis kõiki eemale peletavad, vaid ühtaegu ka tervist turgutavad ühendid, mis pärast küüslaugu mälumist ja allaneelamist vereringesse imenduvad ning seejärel kopsude ja hingeõhu kaudu väljuvad. Isegi kui oled teinud küüslauguklistiiri, tekib ikkagi küüslaugulõhnaga hingeõhk. Sel põhjusel võib kriitilistel kopsupõletiku juhtudel kasutada küüslauku täiendava ravimina, kuna see võib aidata kopse ja hingamisteid bakteritest puhastada.
Jogurt
Soodsa toimega on jogurtid. Jogurtis sisalduvatel probiootilistel bakteritel on soodne toime nii immuunsüsteemile kui ka organismile tervikuna. Seedeelundkonnas leidub üle 500 bakteriliigi ning probiootikumid aitavad hoida kasulike ja kahjulike bakterite vahel tasakaalu. Probiootikumide tarbimine väldib kahjulike bakterite kinnitumist seedeelundkonna seintele. Heade bakterite elutegevus muudab seedekulgla vähem happeliseks, mis omakorda pärsib tõvestajate tegevust.
Kanapuljong
Kergesti seeditav on linnuliha ja eriti kanapuljong, mis aitab avada ülemisi hingamisteid ja parandada enesetunnet. Kanapuljongile sobib lisada klimpe, nuudleid ja köögivilju, et suurendada energiahulka ja tõrjuda liigset väsimust.
Ingveritee
Juua tuleks rohkesti nii haiguse kui ka tervenemise ajal: 1,5–2 liitrit päevas. Külmal ajal sobib selleks hästi ingveritee, sest see aitab organismi soojendada ja haiguse korral esile kutsuda higistamist. Ingverijuureleotist peetakse heaks ka kõhugripiga kaasneva iivelduse vastu. Ingver alandab vererõhku ja parandab halba enesetunnet. Niisamuti on ingveril immuunsüsteemi tugevdavaid omadusi. Hinnatud on ka kibuvitsa-, astelpaju-, sõstra- ja sidrunitee.
Kurkum
Samuti on viirushaiguste korral soovitatud kurkumit. Omapärase aroomiga kurkum sisaldab sellist polüfenooli nagu kurkumiin, mis toetab immuunsüsteemi. Enne magamaminekut on kasulik juua sooja piima, millele on lisatud 1 tl kurkumit ja 1 tl mett. See jook annab mõnusa soojatunde.