Toit, me peame raakima

Sisukord

Raamatust

Enne raamatuga pihta hakkamist mõtlesime tutvustada sulle raamatu ülesehitust, et selles paremini orienteeruksid. Ehkki soovitame raamatut lugeda järjest, kuna iga peatükk põhineb eelmise peatüki teadmistel, saame aru, et teinekord võib teadmisjanu olla väga suur ning sa lihtsalt pead kohe teada saama, mis kasu on korralikust unest või suurepärasest jõusaalikavast. Heida pilk peale, et teada saada, mis sind ees ootab, või kui juhtud olema üleannetu võrukael, siis leia see peatükk, mida tahad kohe lugema hakata. Sulle,

1Viktoriaanidest Kardashianideni

11

15

Dieedipidamise lühiajalugu 27

Erinevalt levinud uskumusest ei ela me madala süsivesikusisaldusega ketovaakumis ega ole ainuke põlvkond, kes on kogenud ühiskondlikku survet oma kehakuvandile ja toitumisele. Tähelepanu: kõhnus pole sugugi alati moes olnud! Vaatame selles peatükis dieedipidamist ja „kehaideaale“ inimkonna lähiajaloos.

2

Ainevahetus ja kaalulangetamise füsioloogia

38

Enne kui asume rääkima kütusest, mida oma „autos“ kasutame, käsitleme meie „mootorit“: kuidas see toimib ja kas saame seda kiirendada või aeglustada? Samuti vastame teada-tuntud küsimusele: „Kas [sinu suurima vaenlase nimi] ainevahetus on tõesti lihtsalt minu omast kiirem?“ Paljastame kõik saladused. (Tähelepanu: tutvustame selles peatükis terminoloogiat ja põhimõtteid, mida kasutame kogu ülejäänud raamatus.)

3 Miks kõik dieedid toimivad ... ja siis enam ei toimi?

67

Jah, nii see on, meid ümbritsevad dieedikultuur ja pidevad kinnisideed kaalust alla võtta. Just see hoiab fitspo ’de, dieediraamatute ja toidulisandite tööstust käigus. Selgitame, kuidas ja miks kõik dieedid toimivad, miks me ennast pidevalt ära laseme petta ning käsitleme seejärel (palju pikemalt) teaduslikke põhjuseid, miks kõik dieedid lõpuks ebaõnnestuvad. Vähemasti enamik neist.

4 Kaal ja tervis

103

Kas peaksime oma kaalust üldse hoolima? Või on see ravimitööstuse, valgukokteile tootvate firmade ja fitnessi-tööstuse vandenõu, et veedaksime kogu ülejäänud elu jooksulindil lehti närides? Käsitleme selles peatükis teaduslikku seost kaalu ja tervise vahel.

5 Mida süüa?

122

Ja nüüd on käes tähtis peatükk. Riskime sellega, et ajame kõik toitumisäärmuslased vihaseks ja anname ausa ülevaate sellest, mida suhu pista ja mida mitte. Head isu!

6

Treening: imerohi

157

Treening on nii äge, et me ei suutnud vastu panna ja pidime sellest rääkimiseks kumbki oma peatüki saama. Selles peatükis tutvustab Eddie kardiotreeningu teadust ning jutustab, kuidas ta sellele oma karjääri üles ehitas ja kuidas väikesed muutused füüsilises aktiivsuses panevad aluse suurtele muutustele sinu elukvaliteedis.

7

Armastuskiri jõusaalile

177

Juna ei taha olla see inimene, kuid jutustab sellegipoolest, kuidas ta jõusaali armus ning kuidas see tema elu ja keha muutis. Vastuse saavad kõik küsimused „toonuse“, „vormimise“, tõstmise, tugevamaks saamise ja jõusaalibossiks saamise kohta. Peatükis on toodud ka nimekiri ettekäänetest, miks „ma ei saa jõusaali minna“.

8

Söömishäireks liiga paks

210

Jah, isegi ülikoolis psühholoogiat õppinud inimene võib söömishäire all kannatada. Vaatame selles peatükis häirunud söömiskäitumist, söömishäireid ja keda need mõjutavad. (Vihje: kõiki.)

9

Isalt. Anoreksia: vestlus minu tütrega

234

Alguses pidi Eddie oma tütrega põgusalt rääkima, et raamatusse „paar lõiku juurde saada“, kuid lõpuks sai sellest terve peatükk (nii raamatus kui nende elus). Selles siiras jutuajamises näeme, kuidas lapsevanema parimad kavatsused kasvatada laps tervisliku toidu vaimus võivad hoopis soodustada eluohtliku söömishäire teket.

10 Stress, söömine ja kaal

258

Stressireaktsioon hoiab meid elus ja käigus, aga nagu iga asjaga, võib ka siin liiga palju head asja muutuda krooniliseks haiguseks, paisunud vööümbermõõduks ning väga ebameeldivaks meeleseisundiks. Toome välja teaduslikud põhjendused, miks asja vabalt võtta.

11

Miks sa ei tohiks und maha magada

272

Sellel on oma põhjus, miks me kolmandiku oma elust täiesti abitus teadvusetus seisundis õõvastavalt realistlike unenägude küüsis veedame. Ehk üllatab see sind, kuid uni on tähtis – tegelikult eluliselt oluline. Ja see pole sugugi hea, kui sa „Seinfeldi“ kordusi vahtides magama vajud. Saa teada, miks.

12

Mis on kõige tähtsam ja kuidas teha püsivaid muutusi?

285

Käes on aeg kogu selle infoga midagi peale hakata! Uurime uute harjumuste loomise teadust ja saame teada, mis on kõige tähtsam.

309

Jagame oma sinuga oma viimaseid mõtteid ja saadame su seejärel rõõmsalt teele, kuna nüüd on sul uued ja suurepärased teaduspõhised teadmised inimkeha toimimise kohta.

Sulle, lugeja

Kas tahad teada üht hirmsat asja? Hirmus on see, et kirjutan raamatut dieetidest, toidust, trennist, kaalust, tervisest, heast vormist ja teaduse arusaamadest kõige selle kohta ... 2020. aastatel.

Ole hea ja ütle, kas on midagi isiklikumat kui liharüü, millega me päev otsa ringi käime? Kas on midagi, mis sind maailmas paremini füüsiliselt esindab kui sinu keha? Tõtt-öelda ei taha ma seda hästi uskuda.

Mida sügavamale tervise ja trenni maailma ning sellega seotud teadustöösse sukelduda, seda selgemaks saab, kui keeruline see kõik on. Laboris võib mingi asi olla läbi ja lõhki ning üheselt kasulik, kuid samas on seda päriselus peaaegu et võimatu saavutada (ehk siis päriselt ei ole sellest kasu). Üks ja sama tegevus võib üheaegselt olla väga kasulik füüsilisele tervisele, kuid samas lõhkuda vaimset tervist. Ühe inimese jaoks võiks hea tervisenõu olla „Ehk sööd mõnikord magustoidu asemel puuvilja“, teisele aga „Ole nüüd, täna on su sünnipäev; lase ennast lõdvaks ja söö ometi üks tükk kooki“.

Asi on selles, et tervis ei seisne ainult füüsilises kehas: see tähendab elukvaliteeti, enesetunnet, psühholoogilist, emotsionaalset, mentaalset, vaimset ja sotsiaalset heaolu. Kuid ka tervislikkusega võib äärmusesse minna, nagu mistahes asjaga. Kas iga kalori lugemine ja ainult „töötlemata toidu“ söömine on tõesti tervislik? Kas see on tervislik, kui sa üldse ei mõtle, mida oma kehale pakud? Kas retooriliste küsimuste küsimine juhib sinu tähelepanu kõrvale tõsiasjast, et mul pole aimugi, kuidas nendele vastata? Tss ... ära kellelegi räägi. Teeme esmalt mõned asjad selgeks.

1. Kõik inimesed on erinevad, seega ei näe ma mingit põhjust, miks iga inimese jaoks peaksid olema „tervislikud“ asjad samasugused. Iga inimene peaks saama ise otsustada, mida „tervislik“ just tema jaoks tähendab, ilma et peaks kartma teiste hinnanguid, karistust või

häbistamist. See on minu jaoks äärmiselt oluline, kuna olen täheldanud kambamentaliteeti ja ebaloogilisust kogu „ideaalse toitumise“ spektril. Kui räägid sellest, kuidas teatud toitude tarbimine on tervisele kasulik, näib, otsekui toetaksid dieedikultuuri ja söömishäireid. Kui räägid sellest, et inimesed saavad ka suuremas kehas tervislikult elada, tundub, et lased neil vabalt õgida ja laiselda. Äärmuslikkus pole juba oma olemuse ja definitsiooni kohaselt peaaegu kunagi õige, ehkki see peaks kõigile juba niigi ilmselge olema. Täpselt nagu poliitikas, on ka toitumise vallas teineteisele vastanduvatel teooriatel sageli palju rohkem ühist kui erinevat. Mina ei taha õigupoolest mingeid pooli võtta ja see raamat ei tohiks saada kummagi poole jaoks laskemoonaks.

2. Teadus on segane ja keerukas ning alati tõlgendaja poolt kallutatud. Kaks inimest võivad vaadata samu andmeid, samu tulemusi ja jõuda kahele täiesti erinevale järeldusele. Võime võtta ühed ja samad uuringud ning rääkida nende põhjal kaks täiesti erinevat lugu. Paljud selles žanris kirjutatud raamatud põhinevad samal teadustööl, ent ometi on igal raamatul oma lugu, mõttelõng ja läbiv idee. Ehkki teaduses kasutatakse statistilisi meetodeid ja reegleid, mis peaksid hoidma selle objektiivse ja erapooletuna, ei tähenda see sugugi, et teadusuuringuid ei viiks läbi inimesed teiste inimeste peal ning lõpuks kirjutavad neist kolmandad inimesed. Me näeme iga teemat iseenda mineviku ja kogemuste valguses – vaatame maailma läbi oma isikliku läätse ja kõik, kes püüavad meile midagi muud väita, valetavad. Niisiis tahan kohe ära öelda, et ma ei ole selle raamatu kirjutamisel pime (seda ülekantud tähenduses, sest tegelikult olen ma sõna otseses mõttes pime, kuid saad aru küll, mida ma silmas pean). Ma olen püüdnud teadlikult vaadata asju nii objektiivselt kui suudan ning võtta arvesse ja mõista käsitletud teema kõiki aspekte. Kuid ei minu kaasautor Eddie ega mina ise ole täiuslikud.

Mõnda asja võime aga lubada: andsime endast parima, et kõiki raamatus käsitletud teemasid põhjalikult uurida. Püüdsime vältida, et meie olemasolevad arusaamad meie hinnanguid mõjutaksid. Kui nägime uuringut, mis oli vastuolus meie teada tõese arusaamaga, üritasime välja uurida, miks see nii

on, ja kui me aru ei saanud, uurisime edasi, et teada saada, mis on tegelikult tõde. Palusime Eddiega mitmel raamatus käsitletud valdkonna eksperdil oma peatükke üle lugeda, vajadusel parandusi teha ja üldmulje kohta arvamust avaldada. Niisiis on see raamat meie loetud teadusuuringuid, meile abiks olnud eksperte ja raamatu valmimise käigus tehtud mõttetööd arvesse võttes parim, millega suutsime lagedale tulla. Kas see tähendab, et kõik on sada protsenti lollikindel? Päris kindlasti mitte. Teatud määral vastutame kõik oma otsuste eest ise, niisiis loe raamat läbi, otsi allikad ise üles, tee ise järeldused ja taeva pärast, anna meile hea hinne! (Ma teen nalja.)

Teiseks ei kavatse me teadust eirata, et mõnele poolele meele järele olla, või siis – kui ehk täpsemalt öelda – vältida seda, et mõni pool tahab meid rünnata. See on väga raske, sest mulle meeldib inimestele meele järele olla ja tahan kirjutada raamatu, mis kõigile meeldib ja millele kellelgi ühtegi vastuväidet pole ja mida keegi ei vihka. Kuid näib üha enam, et see on võimatu, sest see teema läheb inimestele väga korda. Ja ma ei süüdista neid: see on väga isiklik ja valus ning seostub paljude jaoks eluaegsete traumadega. (PS. Ma tean, et mõned lugejatest mõtlevad nüüd: „Kuule, see on ainult tervislikust eluviisist rääkiv raamat, võta vabalt“, aga ma ütlen, et inimesed võivad niisuguste asjade peale väga vihaseks saada.) Küll on aga olemas mõned asjad, millega ei saa vaielda, vähemasti seni tehtud teadusuuringutes, ning ehkki leiud ei pruugi sulle meeldida, ei ole sinna midagi teha – teadus on teadus.

Selle raamatu edu oleneb sinust, hea lugeja, sellest, kui hästi sa iseennast tunned. Mis tüüpi inimene sa oled? Võimalik, et oled segaduses ja sul oleks vaja mõnda näpunäidet, kuidas lõpututes dieedisõdades oma teed leida. Ehk tahad selle teema kohta lihtsalt rohkem teada saada, luua mõned uued harjumused, vaadata, kuidas ennast tunned, ja nii edasi. Mõned lugejatest on aga teistsugused ja tunnevad ennast selles kirjelduses kindlasti ära: te olete A-tüüpi isiksused, nagu mina, ja lähete iga asjaga õhinal kaasa. Just sellesse rühma sobin ma väga hästi. Kui kuulen kuskilt, et töödeldud toit seostub lühema eluaega, tõotan endale otsekohe, et ei söö enam kogu elu üldse kooki. Niisiis on mul sellega tarvis sinu abi: mul on vaja, et sa teaksid, mis tüüpi inimene sa oled – ja loeksid raamatut selle teadmisega.

Kuna oled selle raamatu kätte võtnud, siis tahad ilmselgelt tervislikumalt elada, tähendagu see siis kaalust alla võtmist, tervislikumalt toitumist või

isegi lihtsalt paremat enesetunnet. Kuid kui oled seda masti inimene, kes kipub kõiges äärmustesse minema, palun sul võtta oma vaimset tervist sama tõsiselt kui füüsilist. Mis mõtet on elada täiuslikult „tervislikku“ elu (teaduse kohaselt), kui oled samal ajal ärevuses, kinnisideede küüsis, üksi ja õnnetu?

Mina tahan elada sellises maailmas, kus saame lugeda raamatuid tervisest ja heast vormist, ent ei kasuta neid enda karistamiseks ega hinnangute jagamiseks. Maailmas, kus meil võib olla üheaegselt peas kaks vastanduvat ideed: võimalik, et see toit pole mulle üldjoontes kasulik, kuid praegu tahan ma seda süüa, sest see meeldib mulle. Maailmas, kus kalorite, keha või kaalu mainimine ei võrdu automaatselt suuremate kehadega inimeste vihkamisega. Ma ei usu, et kui nõustud mingi rühmaga ühes küsimuses, tähendab see automaatselt, et jagad kõiki nende arusaamu. Niisiis tahan selle kõigega vist öelda, et see raamat käsitleb teemasid, mis võivad mõnda inimest ärritada – otsustasime mitte tsenseerida mõisteid nagu „kaal“ või „kalorid“ ning jätsime sisse sõnad nagu „rasvumine“, „rasv“ ja nii edasi. Täiuslikus maailmas oleksid need sõnad neutraalsed – lihtsad kirjeldused või mõõdetavad näitajad, kuid tean, et mõne inimese jaoks see nii ei ole. Usun, et tunned iseennast hästi ja kui midagi sind häirib, võid vabalt raamatu kõrvale jätta ja leida midagi enda jaoks sobivamat.

Ma kirjutan seda raamatut endale, oma 18-aastasele minale. Just sellepärast käsitleme raamatus ka kaalulangetamist, ehkki see pole otseselt raamat kaalulangetamisest, kuna ma tean, et 18-aastane Juna oleks tahtnud väga sellest teemast paremini aru saada. Kas ma arvan, et kokkuvõttes oleks olnud parem, kui ma poleks kunagi tahtlikult püüdnud kaalust alla võtta? Jah. Kas ma arvan, et see peaks olema söömis- või liikumisharjumuste esimene ja peamine eesmärk? Ei. Kuid minu asi pole öelda, millised peaksid olema teiste inimeste eesmärgid, soovid, suhtumine endasse ja tervisega seotud otsused. Tahan lihtsalt pakkuda võimalikult värsket ja täpset infot teemadel, mis on olnud mulle endale alates teismeeast kinnisideeks, ja loodan, et seda raamatut lugevad inimesed ei käitu nii, nagu mina omal ajal. Ma usun, et inimeste häbistamine ükskõik mille eest, olgu see siis soov kaalust alla võtta või siis vastupidi, keeldumine mistahes toidule või käitumisele hinnangute andmisest, ei ole hea viis suhelda. Kui oled sellega päri, võime pihta hakata. Alustuseks räägin pisut iseendast, kuna saame järgmise mõnesaja lehekülje jooksul päris lähedaseks.

Stress ja kaal

Selle põhjal, mida oleme siiani stressireaktsiooni füsioloogiast teada saanud, võib tunduda mingis mõttes ebaloogiline, et stress ja kaalutõus on omavahel seotud. Lõppude lõpuks on stressireaktsioon energiakulukas manööver (SAMi ja HPA-telje töölepanek nõuab palju energiat) ning sellega kaasneb energiavarude mobiliseerimine, et neid saaks ruttu kasutada. Kas see ei peaks mitte kaalulangusele kaasa aitama?

Nojah, ägeda stressi korral peaks see nii olema, kuid kui stressitekitajad on kroonilised, võivad neil olla hoopis teistsugused mõjud. Krooniline stress mõjutab kaalu otseselt: hormoonid ja süsteemid, mis stressireaktsiooni korral aktiveeruvad, soodustavad tegelikult rasva talletamist.10 Kuid krooniline stress mõjutab kaalu ka kaudselt, pannes meid rohkem sööma (eriti kalorirohket äärmiselt maitsvat toitu) ja vähem liikuma.11, 12 (Samas võib sinu stressireaktsioon olla hoopis teistsugune, kuna oleme kõik erinevad. Mõnel inimesel kaob igasugune isu ära ja ta hakkab hoopis edasi-tagasi kõndima nagu hullumeelne, mis võib samuti probleeme tekitada, iseäranis vihaste alumiste naabritega.) Kuid stressis olles kaalus juurde võtmine on niivõrd levinud probleem, eriti tänapäeva maailmas, kus meid ümbritsevad kõikjal lihtsasti kättesaadavad ja ülimaitsvad toidud, et selle nähtuse paremaks mõistmiseks on tehtud ohtralt teadusuuringuid.

Läheme veel korraks tagasi SAMi ja HPA-telje juurde. On leitud, et nende süsteemide krooniline aktiveeritus on seotud kaalutõusuga. Näiteks on leitud, et rasvumine ja sümpaatilise närvisüsteemi („võitle või põgene“-reaktsioon) krooniline aktiveeritus on omavahel tihedalt seotud.13 Isegi enne seda, kui inimestel esineb märke rasvumisest, ennustab noradrenaliini (üks SAMi komponente) kerkinud tase veres eesootavat kaalutõusu.14

Krooniliselt aktiveeritud „võitle või põgene“-reaktsioon võib rasvarakkude tundlikkust vähendada ning rasvarakkude teatud retseptoreid vaigistada, mis tähendab, et need vabastavad vähem rasvhappeid, mis viib omakorda insuliiniresistentsuseni.15 Tõlkes: mõtle poisile, kes hüüdis hunti. Keha on saanud signaali „Stressitekitaja! Stressitekitaja! Tähelepanu!!!“

nii palju kordi (koos sellega kaasneva hormoonikokteiliga, mis käsib rasvarakkudel rasvhappeid vabastada), et lõpuks rasvarakud lihtsalt enam ei reageeri. Niisiis karjuvad vabanenud hormoonid „Vabasta rasvhapped!“ ja rasvarakud ütlevad: „Ei viitsi.“

HPA-telje hüperaktiivsus ei soodusta ainult rasva talletumist, vaid näib mõjutavat ka rasva jaotust.16 Selle võib panna meie hea sõbra kortisooli süüks. Teadusuuringutes on leitud, et krooniliselt kõrge kortisoolitase mõjutab iseäranis kõhurasva (nagu 4. peatükis nägime, on just see rasv seotud kõige suurema terviseriskiga). Näiteks kui võrdleme kõhnu naisi, kellel on suur vöö- ja puusaümbermõõdu suhtarv (naisi, kes on kõhnad, kuid kellel on kõhupiirkonnas rohkem rasva) naistega, kes on samuti kõhnad, kuid kelle vöö ja puusa suhtarv on väike, siis vabaneb rohkema kõhurasvaga naistel stressitekitaja puhul palju rohkem kortisooli.17 Peale selle ei kohane suure vöö- ja puusaümbermõõdu suhtega naised stressitekitajaga sama hästi kui need, kellel on vähem kõhurasva, ning isegi siis, kui nad on stressitekitajaga korduvalt kokku puutunud ja teavad, mida oodata, on nende kortisoolitase siiski kõrgem.18 Niisiis on suurema kortisoolihulgaga stressireaktsioon seotud suurema kõhurasva kogusega.

Vaatame nüüd, kuidas stress võib kehale kaudselt mõjuda. Täpselt nii, räägime nüüd tumeda šokolaadi pöörisest.

Stressisöömine on bioloogilises mõttes loogiline Jah, olemas on uuringuid, mis näitavad seda, mida me kõik niigi teame: me sööme stressi tõttu tõenäoliselt rohkem. Kui sa pole just selline inimene, kellel stressis olles isu ära kaob ... ja kui oled, siis kuidas me sinuga selle asja ära saaksime vahetada? Sest ma ei saa lubada endale terve šokolaadiriiuli tühjaks ostmist iga kord, kui mul on mingi tähtaeg. Ühes uuringus, milles vaadeldi inimeste igapäevaseid probleeme ja söömiskäitumist, leiti, et igapäevaste probleemide rohkus tähendas, et inimesed sõid rohkem suure suhkru- ja rasvasisaldusega toitu, samas kui nende köögiviljade tarbimine vähenes.19 „Igapäevased probleemid“ viitavad siin eri stressitekitajatele:

ego ähvardavad stressitekitajad (hirm milleski ebaõnnestuda), inimestevahelised stressitekitajad (tüli sõbraga) või isegi vanad head tööga seotud stressitekitajad. Teadlased avastasid, et kõige rohkem snäkkide söömist põhjustasid tööga seotud probleemid.

Isegi vana klišee inimesest, kes sööb pärast lahkuminekut supilusikaga Ben and Jerry’se jäätist otse topsist, võib olla osaliselt bioloogiliselt põhjendatud. Toit ja iseäranis äärmiselt maitsev toit, nagu küpsised, krõpsud ja muu selline, käivitab meie ajus premeerivad närviühendused, analoogsed nendega, mis aktiveeruvad uimastite tarvitamisel 20 (vt 5. peatükki). Niisiis on selliste toitude söömine tõepoolest bioloogiliselt lohutav, kuna käivituvad premeerimisega seotud neurotransmitterid. Just seetõttu mõjub söömine lühiajaliselt niivõrd turgutavalt.

Näiteks lasid teadlased ühes uuringus pooltel katsealustel vaadata kurba filmi („Armastuse lugu“) ja teisel poolel rõõmsat filmi („Armas kodu Alabamas“) ning sinna kõrvale süüa ära suur ämbritäis soola ja võiga popkorni. Järgmisel päeva vahetasid rühmad filme. Kui teadlased mõõtsid pärast kummagi filmi vaatamist inimeste tuju, et näha, kas kurb film tegi inimesed kurvaks ja rõõmus film rõõmsaks, siis nii see tõesti oli, aga lisaks leidsid teadlased, et täpselt samad inimesed sõid kurba filmi vaadates 30 protsenti rohkem kui rõõmsa filmi ajal. 21 Teises sarnases uuringus leidsid teadlased, et kurvas tujus sõid inimesed rohkem M&M’si komme, heas tujus aga rohkem tervislikumat toitu ehk rosinaid. 22 Ma ei hoia enam kunagi „Päevaraamatu“ vaatamise ajal snäkke käepärast. Suur stress seostub ka vähenenud füüsilise aktiivsusega, mis võib samuti olla üks stressi ja kaalutõusu vahelise seose põhjustest. 23 Ja muidugi ei üllata kedagi, et stress võib samuti mõjutada tulemusi jõusaalis. Tahaksin öelda kõigile teistele trennifanattidele ja jõusaalifännidele, et see, mida teed väljaspool jõusaali, on edusammude mõttes täpselt sama oluline kui see, mida teed jõusaalis. Näiteks kui rühm tudengeid läbis 12-nädalase jõutreeninguprogrammi, ei suurenenud enda sõnul stressis olnud katsealuste jõud ja lihased sama palju kui neil, kellel oma sõnul märkimisväärset stressi ei olnud.24 Ehk on kükkide huvides mõnikord kõige parem kükitada diivaninimelisele asjale ning kõverdada biitsepsit ainult selleks, et kohvitass huultele tõsta.

Enamat kui kaal

Nagu ikka ei taha ma teeselda, et ainukesed asjad, mille pärast peaksime muretsema, on söömine, trenn ja kaal. Kui vaatame stressi mõju kehale suures plaanis, ei ole kaalumuutus (kas kaal tõuseb või langeb) sugugi kõige olulisem asi, mille pärast peaksime muret tundma. See on lihtsalt kõrvaltoime muudele potentsiaalselt kahjulikemale muudatustele, mida stress põhjustab.

Toon siin ühe lihtsa näita: liiga aktiivne sümpaatiline närvisüsteem näib põhjustavat kõrget vererõhku ja mul pole vist tarvis öelda, et kõrge vererõhk ei ole hea.25 Selles suhtes, et muutused arterite struktuuris ja talitluses ei ole head. Põhimõtteliselt teeb kõrge vererõhk arterite seinad paksemaks ja kõvemaks (muide, seda nimetatakse ateroskleroosiks), mis võib muu hulgas põhjustada infarkti või insulti.

Korduv ja pikaajaline HPA-telje aktiveeritus kroonilise stressi tagajärjel, iseäranis lapsepõlves ja teismeeas, kahjustab keha võimet ka hilisemas elus stressiga õigesti toime tulla ning suurendab seega paljude haiguste riski. 26, 27 Teisisõnu on nii, et kui pidid stressitekitajale minevikus üha uuesti reageerima, ei suuda keha tulevikus enam stressile sobivalt reageerida. Stress ja eriti varajase lapsepõlve traumad või raskused võivad isegi muuta geenide avaldumist (millised geenid sisse ja välja lülitatakse), millel võib samuti olla palju kahjulikke tervisemõjusid. 28

Selle peatüki jalustrabav järeldus on see, et liigne stress ei ole meile hea. Kuid oleme kõik oma nahal tundnud, et stress on vältimatu. Nagu Eddie mulle ükskord ütles: „Juna, kui sa tahad teha kõiki neid asju, mida sa enda sõnul tahad teha, siis millal sa kavatsed üldse kunagi MITTE stressis olla?“ Kui mõtlen tagasi oma elu viimasele kümnele aastale, siis pole ilmselt olnud ühtegi nädalat, mil ma ei oleks mingil moel „stressis“ olnud. Sageli põhjustavad just need asjad, millest olen kõige rohkem unistanud (näiteks võimalus raamatut kirjutada, khm), kõige suuremat stressi. Ja seega ei ole „stressist lahti saamine“ mitte ainult ebareaalne, vaid sugugi mitte see lahendus, mida tahame. Palju häid asju elus, näiteks perekond, lapsed ja kodu, tekitavad palju stressi. Niisiis: selle asemel et püüda igasugust stressi vältida, peaksime minu arvates õppima sellega paremini toime tulema (ja

ehk parandama ka oma ajaplaneerimise oskusi, khm). Olen kindel, et meie kehad on meile selle eest väga tänulikud. (Lähemalt loe sellest peatüki lõpus alalõigus „Pea meeles“.)

(Stressis) doktorilt

Stressi õpetati meditsiinikoolis kogemuslikult. Ehkki meie käitumismustrid on meie tervise seisukohast äärmiselt olulised (nagu oleme selles raamatus rääkinud), sisaldas minu arstiteaduskonna õppekava (peaaegu 40 aastat tagasi) kahjuks väga vähe infot toitumise, treeningu ja une kohta. Meile õpetati, et suitsetamine on ohtlik, ning seda, kuidas aidata patsientidel see maha jätta, kuid stressi õpetati meile läbi kogemuse (ja sugugi mitte kõik minu kursusekaaslased ei saanud sellest ainest läbi).

Oma arstiõpingute jooksul (iseäranis internatuuris) kõndisin pidevalt õhukesel jääl ja katsetasin, kui palju stressi suudan taluda ja mida saan teha oma tervise ja vaimu turgutamiseks. Õppisin võimaluse korral trenni tegema, ei jätnud kunagi kasutamata võimalust magada ega puhata, säilitasin oma huumorimeele (mis on kohati üsna must) ja panustasin suhetesse oma kursusekaaslaste, kolleegide ja pereliikmetega. Ka võitluskunstitreening oli suureks abiks.

1970. aastate lõpus olin täielikult pühendunud võitluskunstidele ning meditatsiooni ja teiste sisemiste (ehk energiapõhiste) praktikate õppimisele ja tegemisele, nagu baguazhang. Samas olin valmistumas arstiõpinguteks ja kavatsesin teha karjääri meditsiinis, mis näis täiesti eiravat minu kogemust vaimu ja keha sidemest. Kui lugesin meie seast lahkunud doktor Herbert Bensoni raamatut „The Relaxation Response“ (e.k „Lõõgastusreaktsioon“) (1975), mis sai New York Timesi menukiks, sain aru, et minu kogemus karate dojo ’s ja karjäär meditsiinis polnud omavahel sugugi vastuolus. Tõepoolest, minu kogemus eluviisimeditsiini vallas näitab, et neid huvialasid ja praktikaid on võimalik omavahel ühendada.

Dr Bensonile 2022. aastal avaldatud järelehüüdes seisis: „Samas Harvardi meditsiinikooli ruumis, kus Walter B. Cannon tuli 20. sajandi alguses lagedale „võitle või põgene“ ehk stressireaktsiooni teooriaga, kirjeldasid dr Benson ja tema kolleegid täpselt vastupidist. Täpsemalt leidsid

nad, et meditatsioon aeglustab ainevahetust, hingamissagedust ja pulssi ning muudab aju aktiivsust. Dr Benson nimetas neid muudatusi „lõõgastusreaktsiooniks“.“29

Dr Benson oli lahkesti nõus õpetama paljudel meie eluviisimeditsiini kursustel ja jagas nii oma lugusid vapra teerajajana kui ka viimaseid laborist saadud andmeid. Ühe esitluse ajal tutvustas ta vapustavaid andmeid selle kohta, kuidas inimestel, kes mediteerisid kaks korda päevas kümme minutit korraga, täheldati kasulikke epigeneetilisi muutusi ja telomeeride pikenemist. Kui pärast tema kõne lõppu sai küsimusi küsida, rääkisin, kuidas mulle teeb meelehärmi see, et ma ei suuda regulaarselt mediteerida. Herb oli alati sõbralik ja soe ning ütles mulle, et kui ma ei suuda regulaarselt mediteerida, võiksin katsetada „minimeditatsiooni“. See tähendab, et peaksid mingi märguande peale alati sügavalt sisse hingama. Võtsin tema nõuannet kuulda ja kui mu arvuti kursor hakkab ringina keerlema, hingan tänase päevani sügavalt sisse.

Mul on aastate jooksul olnud õnne oma väliseid stressitekitajaid tasapisi vähendada, seda tänu stabiilsele töökohale (mis on kooskõlas minu sügavate veendumuste ja eesmärkidega), turvalisele ja toetavale suhtele abikaasa ja perekonnaga, stabiilsele elule ja üldjoontes heale tervisele. Püüan pidevalt vähendada sisemisi stressiallikaid, püüdes olla enda vastu sõbralik ja lõpetades täiuse taga ajamise.

Väliseid stressitekitajaid saan tänapäeval suures osas ise valida. Olen jõudnud oma karjääris punkti, kus mul on õnne otsustada, kas tahan järgmist ettekannet pidada, uut õppekava välja töötada, rohkem patsiente vastu võtta või raamatut kirjutada või siis mitte. Olen teinud endale graafiku, milles on aega hommikuseks meditatsiooniks (10–15 minutit), regulaarseks trenniks (pool tundi kuni tund aega päevas), söögitegemiseks (või vähemasti köögis abiks olemiseks) ja piisavaks uneks (umbes kaheksa tundi öösel).

Mõnikord läheb elu aga teisiti ja isegi kõige paremini tehtud plaanid paisatakse segi. Praegu seda peatükki kirjutades tean, et käsikirja esitamise tähtaeg on lähedal ning tunnen stressi, mida mäletan internatuuri ajast. Iroonilisel ja asjakohasel moel on stressist kirjutamine mu und lühendanud ja häirinud. Minu e-kirjad ja vestlused on lakoonilised ja teravad. Kirjutan

seda rida praegu ühe käega, sest teises käes on mul šokolaadiküpsis (hüva, tegelikult juba teine šokolaadiküpsis). Mulle tundub, et esimene tekitas parema enesetunde. (Tegelikult ei pannud ma üldse tähele, kui seda sõin, seega ma ei mäleta.) Ma ei tunne, et mul oleks energiat minna jalutama ega rattaga sõitma ning ühes kohas istumine ja rütmiliselt hingamine tundub nagu luksus, mis võtaks kirjutamise aega ära.

Püüan pinnale tõusta, et õhku hingata. Teen ühe „minimeditatsooni“. Üks sügav ja aeglane hingetõmme ja teadlik tänulikkus kõige eest, mis mul on (kaasa arvatud võimalus olla stressis raamatu kirjutamise pärast). Tunnen ennast pisut paremini. Mediteerin kümme minutit nagu tavaliselt, kuid nüüd olen teadlikum selle rahustavast mõjust, kuna mu mõttevool aeglustub pisut. Tunnen, kuidas mõte on kinni jooksnud ning kirjutamine ei edene. Kuulen, et abikaasa kutsub mind kööki, et aitaksin õhtusööki ette valmistada. Tõusen püsti ja naudin füüsilist kergendust, sest olen liiga kaua istunud. Ma ei küsi talt ajapikendust, et kirjatööd jätkata, vaid lähen talle lõikelaua juurde appi, tükeldan porgandeid, kuulan, kuidas tal päev läks ja saan temalt tarkust, perspektiivi ja innustust lõpetada oma mõtted stressi teemal.

Pea meeles

Ehkki ütleme sageli, et stress on halb, hoiab õigeaegne stressireaktsioon meid elus ning aitab meil keskkonnaga kohaneda. Kui aga stressireaktsioon ei lülitu välja nagu vaja, hakkab see tervisele kahjulikult mõjuma. Stressireaktsioon peaks olema lühiajaline, mis tähendab, et kõik eluks mitte hädavajalikud protsessid, nagu seedimine, paljunemine, kudede paranemine ja immuunfunktsioon, lükatakse tagaplaanile või katkestatakse, kui näeme miskit, mis tundub meile ohtliku või häirivana. 30 Minu (Juna) pangakonto näitel võib öelda, et lühiajalises perspektiivis planeerimine ei ole pikas perspek tiivis kasulik.

Teame ka, et paljud parimad asjad elus tulevad koos stressiga. Selle asemel et keelata endale ära kõik elu suurimad rõõmud, et stressitekitajatest lahti saada, toon ära mõned asjad, mis aitavad vähendada keha stressireaktsiooni ja aidata sul paremini toime tulla elu tipphetkede ja madalseisudega.

Hinga korraks

Tavaliselt ei pööra me oma hingamisele mingit tähelepanu, kuna see toimub automaatselt, ent ehk on aeg hakata seda tegema. Ilmselt oled märganud, et kui oled stressis, hakkad hingama kiiresti ja pinnapealselt (see on „võitle või põgene“-reaktsiooni üks peamisi sümptomeid). Tuleb välja, et „võitle või põgene“-reaktsiooni välja lülitamiseks võib olla abi just vastupidisest – aeglasest ja sügavast kõhuhingamisest.31 Kui hingame aeglaselt ja sügavalt, nii et kõht tõuseb (mitte rind, nagu tavaliselt), laiendame oma diafragmat, mis stimuleerib omakorda uitnärvi. Ja kas sa tead, mida uitnärv kontrollib? Täpselt nii, parasümpaatilist närvisüsteemi – meie „puhka ja seedi“-mehhanismi.

On leitud, et isegi võrdlemisi lühikesed sekkumised parandavad tähelepanu, alandavad kortisoolitaset ja isegi vähendavad negatiivseid afekte (negatiivseid emotsioone) – seda kõike ainult hingamisega!32 Võid proovida seda rühmatunnis, näiteks jooga- või meditatsioonitunnis, või siis kasvõi vaadata YouTube’i videoid juhendatud hingamise kohta, et sul oleks lihtsam rahuneda. Püüa keskenduda sellele, et kui sa sisse hingad, paisub su kõht nagu õhupall (ei mingit kõhu sisse tõmbamist), ja väljahingamine peaks olema võimalikult aeglane.

Meditatsioon: see ei ole ainult eputajatele, kellele meeldib oma naeruväärse hommikurituaaliga uhkeldada Ilmselt pole kellelegi vaja öelda, et mediteerimine on kasulik, sest kõik Instagrami „ettevõtjad“ käsitlevad seda teemat oma kolmetunnises „Edutoovad hommikrutiinid“ postituses, kuid kahjuks pean liituma ülejäänud miljoni eputava jobuga (pagan võtaks). Ja seda ütlen mina, kes ma pidevalt kas töötan, teen trenni, kerin TikToki, räägin telefoniga, veedan aega sõpradega või kuulan mõnda taskuhäälingut: mõnikord on meil vaja lihtsalt peatuda. Mediteerimiseks on palju viise, kuid kõik need põhinevad ideel, et peaksime tulema praegusesse hetke – mitte oma telefoni, minevikku ega tulevikku, vaid olevikku.

Paari aasta eest kuulsin kedagi taskuhäälingus rääkimas, kuidas ta käis kümnepäevases vaikusemeditatsiooni laagris: ei mingeid telefone, muusikat,

tehnoloogiat ega rääkimist. Kuna mina ei ole põhimõtteliselt kunagi vait ja räägin raha teenimiseks, tundus see mulle kõige jubedam asi maamunal. Niisiis teadsin, et pean ennast kirja panema. Kaks edukalt lõpule viidud vaikusemeditatsiooni laagrit hiljem võin öelda, et need olid minu elu raskeimad, ent tõenäoliselt kõige kasulikumad 20 päeva.

On leitud, et meditatsioonil on niivõrd palju tervislikke toimeid, et oleks võimatu neid kõiki siin üles lugeda, ent üks tähtsamaid nende seas on ilmselt stressi vähendamine. 33 Vanemate täiskasvanute seas läbi viidud kaheksanädalane ärksameelsusel põhinev stressi alandamise programm vähendas nii osalejate üksildustunnet kui ka üksildusega seotud, põletikku soodustava geeni avaldumist. 34

Keha-meele praktikad (teaduslik viis öelda „jooga“)

Kas suudad uskuda, et USA Riiklik Terviseinstituut on liigitanud jooga täiendava ja alternatiivse meditsiini alla?35 Kui inimesed on seda juba kolm tuhat aastat teinud, peab selles ju midagi olema, eks ole? Joogastiile on palju, kuid põhimõtteliselt on tegu praktikaga, mis ühendab endas füüsilise treeningu ning sisemise fookuse iseendale, hingamisele ja energiale. Ning kindlasti on sul hea meel kuulda, et retuusid pole teaduslikust vaatenurgast tegelikult sugugi kohustuslikud, ehkki soovituslikud.

On leitud, et jooga alandab stressi ja ärevuse taset ning aitab võitu saada paljude vaimsete häirete, kaasa arvatud depressiooni sümptomitest. Muu hulgas suurendab jooga heaolutunnet, mõjub lõõgastavalt, tõstab enesekindlust ja parandab kehakuvandit (halleluuja!), aitab tõhusamalt tegutseda, parandab sinu suhteid teistega, parandab tähelepanuvõimet, vähendab ärrituvust ning aitab sul elu optimistlikumast vaatenurgast näha. 36 Kui sulle sellest veel ei piisa, siis võib jooga lausa geenide avaldumist muuta. Kaksteist nädalat kestnud sekkumises, milles uuriti rinnavähi üle elanud naisi, kellel oli pidev haigusest tingitud väsimus, leiti, et jooga vähendab põletikuga seotud geeni avaldumist. 37 Niisiis võta oma joogamatt välja ning kui sa arvad, et Lululemoni retuusid on poeskäimiseks mõnusad, siis oota vaid, kuni saad proovida nendes joogat teha!

Suur tänu – veel üks põhjus trenni teha!

Kas hakkad juba närvi minema? Ausõna, ma ei räägiks trennist nii palju, kui teaduskirjanduses ei oleks leitud, et see on tõhus viis peaaegu kõigi terviseprobleemide lahendamiseks, kuid siin on veel üks põhjus. Treening aitab tõepoolest stressiga paremini toime tulla (mis on veidi irooniline, kuna trenn on iseenesest ka stressitekitaja). Veel ei ole selge, milliste mehhanismide abil trenn nii mõjub ning see võib oleneda ka treeningu liigist (aeroobne või anaeroobne), kuid on näidatud, et isegi üks jõutreening aitab vähendada ärevustunnet. 38

Mulle tundub, et inimesed kipuvad arvama, et trenn on luksus: seda tehakse siis, kui on vaba aega, kui parasjagu pole liiga palju tööd, kui ei olda stressis. Tegelikult peaksime aga kõige rohkem trenni tegema just siis, kui meil on kõige stressirohkemad perioodid. Minu jaoks on treening prioriteet, pole vahet, mis mul elus parasjagu toimub, pole vahet, kui palju tööd mul on teha, pole vahet, kui kõvasti mu aju ka karjub, et „mul pole aega“, sest ma ei ole mitte kunagi trenni minemist kahetsenud. Jah, treening parandab pikas perspektiivis elukvaliteeti, kuid peale selle on see ka peaaegu kohese toimega stressileevendaja. Kui järgmisel korral stressis oled, hinda oma enesetunnet enne ja pärast trenni. Ma luban, et tunned ennast pärast miljon korda paremini.

Viska telefon nurka ja mine õue! Seal on mõnus!

Viimasel kümnel aastal on teadlased üha enam avastanud õues viibimise tervislikke mõjusid, kuid mina puutusin selle teemaga esimest korda kokku siis, kui intervjueerisin dr Herman Pontzerit, kes on Duke’i ülikooli evolutsioonilise antropoloogia professor (tema viis läbi 2. peatükis kirjeldatud teadusuuringu hatsa hõimudega). Kui küsisin talt, mida võiksime hatsadelt õppida, ei vastanudki ta minu suureks üllatuseks, et peaksime nende eeskujul sööma ainult terviktoitu või olema füüsiliselt väga aktiivsed, vaid hoopis veetma ühiselt koos aega looduses.

Me kipume unustama, et inimesed ei arenenud kesk betoonkarpe, mille külgedes on augud. Me arenesime välja looduses. See, kuidas roheluses

viibimine täpselt meie tervist mõjutab, nõuab veel uurimist, kuid teadusuuringud on näidanud, et looduses olemine vähendab nii füüsilist kui psühholoogilist stressi. 39

Muuda oma mõtlemist

Kognitiivne käitumisteraapia (KKT) on vestlusteraapia vorm, mille käigus tuvastad oma negatiivsed mõttemustrid, mis tekitavad problemaatilisi käitumisi, mis omakorda alandavad sinu elukvaliteeti, ning muudad neid mustreid.40 Negatiivsete mõttemustrite näideteks võivad olla näiteks Kui ma selle eksami läbi kukun, ei lõpeta ma kunagi kooli ega leia tööd või siis Kui ma oma bossi alt vean, laseb ta mu lahti. Sellised mõtted ei luba sul endast parimat anda ning muudavad su elu üsna õnnetuks. KKT võib aidata sul selliseid mõtteid ja nendega seotud negatiivseid käitumisi muuta.

Näiteks jagati ühes uuringus tudengid neli nädalat enne eksamit kahte rühma. Üks rühm sai iga nädal käia kognitiivses käitumisteraapias ja õppida stressi maandamise tehnikaid, teine rühm aga mitte. Teadlased leidsid, et KKTs käinud rühma ärevus langes eksamile eelnenud nelja nädala jooksul, samas kui kontrollrühma ärevus suurenes.41 Samuti leiti, et KKT rühmas olijatel vähenesid stressi füsioloogilised sümptomid ning eksami hommikul oli neil madalam kortisoolitase.42 Vähem eksamieelset stressi vaid ühest KKT-sessioonist nädalas? Pange mind kirja. Kognitiivse käitumisteraapia sekkumised võivad muuta ka negatiivset geeniavaldumist, mida on täheldatud raskete elusündmuste ajal. Näiteks leiti, et varajases staadiumis rinnavähki põdevatel patsientidel pöörab KKT tagasi põletikku soodustava geeni avaldumise, mida kroonilise stressi ajal sageli näeme.43