VENITUSHARJUTUSI SEENIORIDELE
Emily Gooding
Rose Keeler-Schäffeler
Venitamine: selgituseks
Venitamine on lihaste sihipärane pikendamine, mis aitab parandada painduvust ja suurendada liigeste liikuvust. Venitusharjutused moodustavad iga treeningu ja taastusravikava olulise osa. Venitamine aitab keha enne treeningut soojaks teha ning vähendab seega vigastuste ja lihasvalu riske. Regulaarne venitamine võib olla ka tõhus ja lõõgastav vastumürk istudes veedetud tööpäevale.
Kõik painduvaks
Painduvust võib tehnilises mõttes mõista kui võimet saavutada konkreetse jäseme või liigese maksimaalne liikumisulatus.
Enamik meist peab head painduvust omaseks üksnes kutselistele tantsijatele või kogenud joogaharrastajatele. Siiski on teatud tasemel painduvuse säilitamine tähtis kõigile.
Vähene painduvus võib muuta liigesed valulikuks või jäigaks, soodustada halva rühi ja kehahoiaku tekkimist ning kroonilise valu kujunemist. Painduvuse parandamine ja seejärel säilitamine on üsna lihtne. Mitu korda nädalas tuleb lihtsalt leida mõni minut aega ning liigutada iga oma jäset ja liigest nii palju kui võimalik, pöörates erilist tähelepanu konkreetsetele probleemsetele piirkondadele.
Venitamine ja regulaarne joogaga tegelemine võib arendada painduvust, aga samuti vähendada valu kehas. Inimesed, kes end korrapäraselt venitavad, kalduvad vähem kannatama alaseljavalude all.
Kaela venitamine paistab olevat kaelavalu vähendamiseks sama tõhus kui manuaalteraapia. Kannakõõluse venitamine võib leevendada püsivat kannavalu.
Uuemad uurimused on näidanud, et mõni minut pärast venitusharjutustega alustamist aktiveerub parasümpaatiline närvisüsteem, mis reguleerib organismi talitlust puhkeperioodil. Osalt võib just see selgitada heaolutunnet, mida joogaharrastajad pärast venitusharjutuste tegemist tajuvad.
Pirnlihase sild
Seda harjutust tehes venitate puusi ja tuharalihaseid, eriti sügaval asetsevat pirnlihast. Pinges pirnlihase tõttu võib istmikunärv tekitada piinavat valu, seega tuleks vigastuste vältimiseks pirnlihase silla harjutus kindlasti oma treeningukavasse võtta.
KUIDAS TEHA
1
2 3
Lamage selili põrandal, põlved painutatud ja tallad surutud vastu põrandat.
Toetage parem pahkluu vasakule reiele.
Suruge pihud vastu põrandat, aktiveerige kõhulihased ja tõstke puusad.
4 5 Keha peaks õlgadest kuni põlvedeni moodustama sirge diagonaaljoone.
Naaske aeglaselt ja kontrollitud liigutustega lähteasendisse. Lõdvestuge ja korrake teise poolega.
TEHKE ÕIGESTI
Puusi tõstes ja langetades pingutage tuharalihaseid.
Tõmmake kõht sisse.
Ärge pingutage kaela.
MILLELE KASUKS + !
Leevendab istmikunärvivalu.
Tugevdab ja stabiliseerib kerelihaseid.
Pikendab nelipealihast.
OLGE ETTEVAATLIK, KUI …
… teil on alaseljavalu.
… teil on põlveprobleeme.
… teil on kaelaprobleeme.
MILLELE SUUNATUD
Pirnlihas
Tuharalihased
Puusad
Avatud raamatu venitus
See rindkeret avav harjutus aitab taastada liikuvust keskseljas ja rindkere seljapoolses osas. Kui teil on kalduvus kühmu vajuda ja lasta õlgadel ettepoole vajuda, võib see venitus aidata teil parandada rühti ning vähendada pingeid keskseljas ja rindkere keskosas.
KUIDAS TEHA
1 2
3
Lamage paremal küljel, põlved painutatud ja jalad teineteise peal.
Suruge parem käsi vasakule reiele ja sirutage alumine jalg keha joonel välja.
Asetage vasak käsi rinnakorvi paremale poolele ja hingake kõigepealt sisse.
4 5 Pöörake kehatüve võimalikult palju vasakule ja hoidke asendit 10–15 sekundit.
Naaske neutraalasendisse. Tehke kolm korda kummalegi poole.
TEHKE ÕIGESTI
Hoidke välja sirutatud jalg otse.
Painutage jalg täisnurkselt.
Liikuge aeglaselt ja ettevaatlikult.
Ärge tekitage kaela pinget.
MILLELE KASUKS +
Parandab rühti.
Venitab tuharalihaseid.
! OLGE ETTEVAATLIK, KUI …
… teil on seljaprobleeme.
… teil on puusaprobleeme.
MILLELE SUUNATUD
Keskselg
Tuharad
Kõht
Väljaaste taha sirutusega külgedele
Võrreldes väljaastetega ette nõuab see venitus keerukamat kehaliikumist. Väljaasted taha annavad põlvedele vähem koormust, ent trimmivad ikkagi jalgu ja kehatüve täies pikkuses.
Seiske sirgelt, jalad koos ja käed külgedel. Astuge parema jalaga taha ja toetage varbad põrandale.
Painutage väljaastesse liikudes põlve.
1 4 5 2 3
Laske keha madalamale, painutage vasakut põlve ja puusa, kuni parem jalg jõuab peaaegu põrandani.
Tõstke käed õlgade kõrgusele.
Hoidke asendit 5–10 sekundit, naaske lähteasendisse ja korrake teise poolega.
TEHKE ÕIGESTI
Hoidke õlad all.
Lõdvestage kael ja õlad, ärge hoidke end kühmus.
Hoolitsege selle eest, et ülakeha oleks kogu venituse aja sirge.
Ärge selga nõgusaks laske.
Ärge puusi pöörake.
Venitab reisi.
Tugevdab tuhara- ja jalalihaseid.
Parandab rühti.
Arendab tasakaalu.
! OLGE ETTEVAATLIK, KUI …
… teil on käsivarre- või õlavigastusi.
… teil on põlveprobleeme.
MILLELE SUUNATUD
Nelipealihased
Tuharalihased
Reite siseküljed
Reite tagaküljed
Sääred
Pöidade painutus ja sirutus
Kui te ei ole just baleriin, kes kõnnib kogu aeg varvastel, on teie pöiad arvatavasti suurema osa päevast painutatud asendis. Selle harjutuse painutused ja sirutused annavad väsinud jalgadele jõudu ning lõdvestavad jala alaosa kangeks jäänud liigeseid.
Hoidke asendit 10 sekundit, siis naaske neutraalasendisse. Tehke 3–5 kordust. KUIDAS TEHA 1 4 5 2 3
Istuge mugavalt ja sirutage jalad otse ette.
Lükake pöiad ja varbad säärtest eemale põranda poole, nii et mõlemad pöiad oleksid võimalikult sirutatud.
Hoidke 15 sekundit ja naaske neutraalasendisse.
Nüüd painutage pöiad, aktiveerides säärelihased, suunake kannad ette ja tõmmake varbaid enda poole.
TEHKE ÕIGESTI
Hoidke jalad sirged ja koos.
Ärge jalgu põrandalt tõstke.
Sirutage koos pöidadega ka varbaid.
Sirutab säärelihaseid.
Parandab liikuvust.
! OLGE ETTEVAATLIK, KUI …
… teil on pahkluuvigastus.
MILLELE SUUNATUD
Sääre esiküljed Sääremarjad
Pöiavõlvid
Varbad
Mägironija venitus
Mägironija harjutus suurendab käsivarre, jala ja kehatüvelihaste vastupidavust, sest need peavad selle venituse sooritamisel kõik üheskoos tegutsema. Ehkki harjutus nõuab kaunis suurt pingutust, saate tasuks painduvamad jalad, tugevamad käsivarred ja kehatüve ning puusade parema liikuvuse.
TEHA 1 2 3 4
Alustage toenglamangus: käsivarred sirged, käed õlgade
laiuselt, pihud põrandal otse
õlgade all. Hoidke jalad koos ja selg sirge.
Tooge vasak põlv rinna alla, toetage vasaku jala päkk põrandale.
Astudes või hüpates vahetage jalgu, tuues parema jala ette ja vasaku jala taha.
Vahetage jalgu 20 korda, tehke 3 kordust. Iga korduse vahel puhake 30–60 sekundit.
KUIDAS
TEHKE ÕIGESTI
Hoidke selg sirge.
Ajage sõrmed laiali, et vähendada survet õlgadele.
Ärge tehke jalgadega lühikesi
samme, püüdke tuua põlved turvaliselt rinna alla.
Soojendab lihaseid ja parandab koordinatsiooni.
Tugevdab ja trimmib kõhulihaseid, rinda, käsivarsi ja jalgu.
Suurendab kardiovaskulaarset vastupidavust.
! OLGE ETTEVAATLIK, KUI …
MILLELE SUUNATUD
Puusapainutajad
Nelipealihased
Reite tagakülgede lihased
Tuharalihased
Käsivarred Õlad
JALA-, PAHKLUUJA PÖIAVENITUSED
Enamikule üle 60-aastastest põhjustavad jäikadest liigestest ja vähenenud liikuvusest tingitud valud igapäevast ja pidevat vaeva. Vananemine ei peaks aga olema kehaliselt nii koormav. Raamat „Venitusharjutusi seenioridele“ pakub harjutusi, mis aitavad muuta liigutused sujuvamaks ja võimaldavad valuvaba liikumist, aga eeskätt aitavad eakatel vananedes hea tervise juures püsida. Raamat sisaldab lihtsal viisil esitatud ja hõlpsasti sooritatavaid venitusharjutusi, mis võimaldavad vanemaealistel parandada painduvust ja keha turvaliselt tugevamaks treenida. Raamatus tutvustatakse kergeid venitusi, mida saab vähese vaevaga iseenda kehalise vormi ja võimetega kohandada ning mis võimaldavad painduvust parandada just treenijale sobivas tempos. Lihtsatelt joonistelt on näha, mismoodi täpselt tuleks iga harjutust sooritada ja venituste kehalist kasu suurendada. Raamatus on ka harjutuskavade osa, mis aitab lugejal oma treeningueesmärke saavutada.
