equive Ernährungsberater by RANKERS /KREATION

Ratgeber zum gesunden Abnehmen DIĂ&#x201E;Tprogramm

equive Die neue Leichtigkeit im Leben

Wenn Sie dies lesen, haben Sie sich bereits entschieden: Sie wollen Ihr Leben verändern und Ihr Wunschgewicht erreichen. Ein guter Entschluss, denn Übergewicht führt nicht nur dazu, dass unsere Kleider nicht mehr passen, es hat auch negative Folgen für die Gesundheit. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und schlechte Cholesterinwerte sind eng mit zu vielen Pfunden verbunden. Aber auch die Beweglichkeit wird eingeschränkt und die Gefahr an Diabetes Typ II zu erkranken, erhöht sich. Wir wollen Sie auf dem Weg in ein gesünderes, schlankeres Leben begleiten. Wir unterstützen Sie mit unserem equive Programm, denn damit fällt es erheblich leichter, weniger zu essen und die Energiebilanz in die richtige Richtung zu verschieben. Zusätzlich zeigen wir Ihnen, wie Sie auf einfache Weise mehr Bewegung in Ihr Leben bringen.

equive – Das Programm für ein gesundes Gewicht Unsere Produkte sind auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt. Mediziner, Ernährungswissenschaftler und Biologen haben sie nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt. Das Erfolgskonzept beruht auf einer Ernährung mit einem hohen Anteil an Proteinen und wenig einfachen Kohlenhydraten und Fett. Lästiges Kalorienzählen und Abwiegen jeder Zutat beim Kochen entfällt. Die Wissenschaftler von equive haben Produkte ins Programm genommen, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung in Schwung bringen. Abnehmen wird dadurch so einfach wie noch nie. Unterstützung kommt außerdem von unserem Fettbinder und Carboblocker. Sie reduzieren die Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fett mit natürlichen Inhaltsstoffen. Dieses Buch zum Programm gibt zusätzlich Tipps, wie Bewegung und gesunde Ernährung in den Alltag integriert werden können. Mit dem equive-Programm fällt es leicht, das Wunschgewicht zu erreichen und es auch dauerhaft zu erhalten. Viele Diäten berücksichtigen nur

einzelne Aspekte des Abnehmens. Sie funktionieren nur mit strengen Verboten. Manchmal bringen sie auch schnelle Erfolge. Jedoch kommen die verlorenen Pfunde meist in kürzester Zeit zurück. Studien haben gezeigt, dass durch den JoJo-Effekt das Gewicht eine Weile nach dem Ende einer Diät das Anfangsgewicht häufig übersteigt. equive hat deshalb einen anderen Weg gewählt. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten langsam ändern und zu einem aktiven Lebensstil finden können. Wir werden Sie motivieren und Sie dadurch bei der Sache halten. Denn nur mit Ausdauer können Sie ihr Ziel erreichen und Ihr Wunschgewicht auch in der Zukunft halten. Verbote gibt es bei uns nicht. Sie müssen auf nichts verzichten, aber Sie sollen erkennen, dass weniger manchmal mehr ist. Im ersten Teil des Buches dreht sich alles um die gesunde Ernährung. Damit schaffen Sie die Grundlage, um die überflüssigen Pfunde los zu werden. Sie geben die Ziele vor und wir zeigen Ihnen Möglichkeiten, um diese Ziele zu erreichen. Dabei spielt das Er-

nährungsverhalten eine wichtige Rolle. Man sollte klären: Aus welchen Gründen esse ich? Der Auslöser ist nicht immer Hunger. Dieser Frage wird im weiteren Teil des Ratgebers nachgegangen und versucht Verhaltensweisen aufzuzeigen. Denn nur wer sein Verhalten kennt, kann es auch bewusst ändern. Neben der Ernährung ist die Bewegung wichtig, um in ein aufregendes neues Leben zu starten. Winken Sie jetzt nicht ab, jeder kann im Rahmen seiner Möglichkeiten Schwung in den Alltag bringen. Geben Sie sich eine Chance und probieren Sie es. Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, bleiben Sie am Ball. Es dauert eine Weile bis das Erlernte in Fleisch und Blut übergeht. Bleiben Sie dabei und vermeiden Rückfälle. Falls es dazu kommt, haben Sie gelernt gegenzusteuern. Wenn Sie motiviert Ihre neuen Ess-, Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten beibehalten, werden Sie dauerhaft erfolgreich sein.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg Ihr equive-Team

Kapitel

Grundlagen des equive-Programms

Das Programm für ein gesundes Gewicht

Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag.

Erhöhen Sie den Eiweißanteil in Ihrer Ernährung.

Frühstück ist wichtig, da die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden müssen. In Studien konnte gezeigt werden, dass Frühstücker bei der Gewichtsabnahme gegenüber Frühstücksmuffeln eindeutig im Vorteil waren. Sie sind bis zum Mittag satt und kommen nicht in Versuchung, zwischendurch zu essen. Wenn Sie am Nachmittag Hunger haben, gönnen Sie sich zusätzlich eine eiweißreiche Zwischenmahlzeit und/oder einen Rohkostteller. Rohes Gemüse hat kaum Kalorien. Es enthält aber viele Ballaststoffe, die zur Sättigung beitragen.

Eiweiß hat den höchsten Sättigungseffekt von allen Nährstoffen. Wenn Sie also mehr Eiweiß essen, können Sie Kalorien sparen, ohne zu hungern. Proteine schützen außerdem die Muskelmasse vor dem Abbau. Denn beim Abnehmen wird häufig zuerst der Muskel zur Energiegewinnung herangezogen. Da Muskeln viel Energie verbrauchen, auch in Ruhe, sollten Sie bei einer Gewichtsreduktion auf jeden Fall erhalten bleiben. equive hat einige leckere Produkte im Programm, die Ihnen helfen den optimalen Protein-Anteil in Ihren Ernährungsplan einzubauen.

Starten Sie in ein bewegtes Leben.

Essen Sie täglich 5 Portionen Obst und Gemüse.

Bleiben Sie motiviert.

Suchen Sie sich die Sportarten, die zu Ihnen passen und machen Sie sich einen Bewegungsplan. Regelmäßig durchgeführt, kurbelt Sport Ihren Stoffwechsel an und Sie verbrennen mehr Fett. Zusätzlich bauen Sie Muskeln auf, die Ihren Grundumsatz anheben. Und mehr verbrannte Kalorien bedeuten auch weniger Gewicht. So kommen Sie schneller ans Ziel und entgehen dauerhaft dem JoJoEffekt.

Die bunten Früchtchen bringen im Allgemeinen nicht viele Kalorien auf die Waage. Deshalb kann man sie auch in großen Mengen zu sich nehmen ohne das Gewicht zu belasten. 5 x am Tag sind nur eine Mindestmenge. Hier sollte nicht gespart werden. Zusätzlich sind Gemüse und Obst reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Der Tagesbedarf wird darüber ohne Probleme gedeckt. Der Gehalt an Ballaststoffen ist hoch und trägt zu einer guten Sättigung bei.

Wenn Sie motiviert sind, können Sie alles erreichen. Die Vorstellung wie Sie aussehen und sich fühlen, wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, macht Sie stark. Sie werden viele Komplimente erhalten, wieder in Ihre Kleider passen und vitaler und leistungsfähiger sein. Falls es einmal zu einer Krise kommt, denken Sie immer daran, dass der Erfolg in Ihren Händen liegt.

Kapitel

2. Die richtige Ernährung

Die richtige Ernährung In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie mit einer gesunden Ernährung die Pfunde purzeln lassen.

Die Energielieferanten Die energiehaltigen Nährstoffe sind Eiweiß (Proteine), Zucker (Kohlenhydrate) und Fett. Auch Alkohol liefert Energie, hat aber einen Sonderstatus. Früher hat man geglaubt, dass zu viel Fett in der Ernährung uns das Leben schwer macht. Dies scheint jedoch nur die halbe Wahrheit, denn im letzten Jahrzehnt hat sich gezeigt, dass auch „zu süß“ das Gewicht in die Höhe schnellen lässt. Viele Menschen nehmen zu, weil sie beide Energielieferanten also Kohlenhydrate und Fette in zu großen Mengen essen.

Eiweiß (Protein) Der Stoff aus dem die Muskeln sind Unser Körper besteht zu 15 bis 20% aus Eiweiß. Männer haben meist einen höheren Anteil, da sie von Natur aus mehr Muskeln aufweisen. Eiweiße haben vielfältige Aufgaben, so sind sie Bestandteil von Hormonen, Enzymen, Bindegewebe und Muskeln. Da der Körper die kleinsten Einheiten der Eiweiße, die Aminosäuren, zum Teil nicht selbst herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Da der Körper, die Eiweiße ständig ab-, auf- und umbaut, sind wir auf die tägliche Zufuhr angewiesen. Hochwertiges Eiweiß, welches der Körper gut nutzen kann, kommt aus tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Eiern, Fisch und Milch. Aber auch Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten.

Dreimal PLUS für Eiweiß Bei der Gewichtsreduktion spielt die tägliche Eiweißaufnahme eine große Rolle, denn Eiweiß aktiviert das Sättigungszentrum im Gehirn. Dies ist der Grund warum wir uns nach einer eiweißreichen Mahlzeit länger satt fühlen. Studien haben gezeigt, dass es Fett und Kohlenhydrate dabei um Längen schlägt. Wissen

Wie viel Eiweiß steckt drin?

200g

Magerquark

27g

100g

Hähnchenbrustfilet

25g

100g

Räucherlachs

25g

100g

Schweinefilet

20g

100g Rinderfilet

19g

100g Garnelen

18g

60g Linsen

14g

100g

13g

Haferflocken

1 St. Ei

200ml Milch

Eiweiß schont die Muskelmasse, die auch in Ruhe eine hohe Energieverbrennung aufweist. Beim Abnehmen soll der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen. Dies tut er aber nur begrenzt. Als Erstes werden zur Energiegewinnung leicht verfügbare Eiweiße aus dem Muskel abgebaut. Da die Muskeln nur zu einem Fünftel aus Eiweiß besteht, muss viel Muskelmasse abgebaut werden, um genügend Kalorien zu ergattern. Durch eine erhöhte Eiweißzufuhr mit der Nahrung wird der Muskel geschont. Dies ist besonders nach einer Gewichtsreduktion wichtig, denn dann verhindert die intakte Muskelmasse den JoJo-Effekt.

Für den Abbau von Eiweiß im Magen-Darm-Trakt verbraucht der Körper eine Extraportion Energie. Dies als Thermogenese bezeichnete Phänomen bedeutet: für jedes Gramm Eiweiß, das abgebaut wird, benötigt der Körper 15% mehr Energie als für den Abbau eines Gramms Fett oder Zucker.

Sattmacher: Eiweiß aktiviert das Sättigungszentrum im Gehirn. Muskelschoner: Eiweiß verhindert den Abbau von Muskelmasse. Energie-Turbo: Eiweiß benötigt 15% mehr Energie bei der Verdauung.

So geht’s: Für eine ausreichende Eiweißzufuhr sorgen die Ersatzmahlzeiten von equive. Es gibt sie als pikante Suppen oder süße Shakes. Sie können täglich 1-2 Mahlzeiten ersetzen. Damit nehmen Sie nur ca. 240 kcal auf, aber alle Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper beim Abnehmen benötigt. Der Vorteil: Sie sparen Kalorien, werden trotzdem satt, schützen Ihre Muskeln und verbrennen zusätzliche Kalorien durch die Thermogenese. Welche Mahlzeit ersetzt wird, bleibt Ihnen überlassen. Die größten Erfolge erzielen Sie aber, wenn Sie Ihre Hauptmahlzeit ersetzen. Dann sparen Sie am meisten Kalorien. Auch bei den Zwischenmahlzeiten sollten Sie auf Eiweiß bauen. Beispiele finden Sie im Tagesplaner. equive hat auch hier etwas zu bieten: Die leckeren Riegel und Kekse sind bei Naschkatzen sehr beliebt. Sie haben nicht nur einen hohen Eiweißanteil, sondern auch wenig Kalorien: Ideal für den kleinen Hunger. Eiweiß wird in der Ernährung übrigens nur zum Problem, wenn es mit Fett verbunden ist. Deshalb achten Sie auf den Fettanteil und wählen z.B. für Milchprodukte immer die fettreduzierte Variante.

Kapitel

Verhalten und wie man es ändern kann

Verhalten und wie man es ändern kann Unser Ernährungsverhalten ist stark an Gewohnheiten gebunden. Die gute Nachricht: Gewohnheiten können wir ändern. Die schlechte Nachricht: Es dauert eine Weile, bis die neuen Verhaltensweisen zur Gewohnheit werden.

Da Gewohnheiten unbewusst ablaufen, sollte man sich erst einmal klar darüber werden, wie man sich in bestimmten Situationen verhält. Dann kann man entscheiden, ob eine Änderung wünschenswert ist. Nachfolgend finden Sie häufige Verhaltensweisen, die sich ungünstig auf das Gewicht auswirken und Möglichkeiten sie zu verändern.

Frühstück – Damit der Tag erfolgreich wird Unsere Energiespeicher haben sich in der Nacht geleert und es ist an der Zeit, sie wieder richtig aufzufüllen. Studien zeigen, dass Menschen, die nach einer Diät erfolgreich ihr Gewicht halten konnten, etwas gemeinsam haben: sie frühstücken täglich.

Für Morgenmuffel, die bei Sonnenaufgang nichts essen können ein paar Tipps: Wir sind Gewohnheitstiere, beginnen Sie also erst mit einer Kleinigkeit und nach ein paar Tagen steigern Sie die Portionsgröße. Schon bald wollen Sie auf ein richtiges Frühstück nicht mehr verzichten. Nehmen Sie sich ein Frühstückspaket zur Arbeit mit und essen Sie in der Frühstückspause. Stehen Sie morgens früher auf. Mit mehr Ruhe und ohne Stress können Sie ein leckeres Frühstück vielleicht doch genießen.

Naschen für die Seele Häufig greifen Menschen zu Schokolade und Bonbons, weil Sie frustriert sind oder sich ablenken wollen. Oft stehen andere Bedürfnisse hinter dem Wunsch: „Ich brauche sofort etwas Süßes“. Wenn man sich bewusst damit beschäftigt, merkt man, dass es eigentlich Stress, Traurigkeit, Ärger oder einfach Langeweile sind, die man mit dem süßen Genuss verscheuchen will. Nach dieser Erkenntnis sollte man versuchen, andere Lösungsansätze zu finden, die vielleicht sogar nachhaltiger wirken. Ein Gespräch mit einem Freund, ein Spaziergang in der Natur oder einfach eine Ruhepause können hilfreich sein.

Nicht jeder schafft es, die süßen Verführer ganz aus dem Leben zu verbannen. Aber es gibt einige Tipps, wie man besser und bewusster damit umgehen kann. Für die ersten Wochen sollten Sie den Naschkram ganz aus den vier Wänden verbannen. In dieser Zeit belohnen Sie sich mit anderen Dingen. Nach kurzer Zeit gewöhnt sich der Körper um und schreit nicht bei jeder Kleinigkeit nach Zucker. Wenn man jetzt noch Wert auf etwas Süßes legt, kann man sich ab und zu eine kleine Portion der Lieblingsnascherei gönnen. Bewusst genießen, dann braucht man kein schlechtes Gewissen zu haben.

Essen als soziales Ereignis Wer die Pizza vor dem Fernseher isst, im Bus ein süßes Teilchen verdrückt oder vor dem Kinofilm schnell noch eine Currywurst verschlingt, hat schnell eine Überzahl an Kalorien im Magen, ohne es wirklich zu bemerken. Das Gehirn schafft es anscheinend nicht, diese Mahlzeiten zu registrieren und es bleibt ein unbefriedigtes Gefühl zurück. Deshalb ist es wichtig, sich zu jeder Mahlzeit an einen Tisch zu setzen und mit der Familie, Freunden oder Kollegen gemeinsam zu essen. Man isst bewusst, entspannt und kann sich auch noch nett unterhalten. Das soziale Event bleibt im Gedächtnis und Magen und Gehirn sind zufrieden.

Verhalten ändern und gewinnen Was ist das Geheimnis der Menschen, die es geschafft haben, erfolgreich abzunehmen und ihr Gewicht auch dauerhaft zu halten?

Hier die 8 wichtigsten Erfolgstipps: 1. Frühstück gehört zum Erfolg Mehr als 80 Prozent der dauerhaft Schlanken frühstücken regelmäßig. Durch die erste Mahlzeit am Morgen kommt der Körper in Schwung und ist im späteren Tagesverlauf genügsamer.

2. Die „Ehemaligen“ führen ein bewegtes Leben. 90% der Erfolgreichen treiben regelmäßig Sport und nutzen viele Gelegenheiten, um auch im Alltag aktiv zu sein.

3. Fettarm auf Kurs Der Fettverzehr liegt erheblich unter dem Durchschnitt der Bevölkerung. Sie essen pro Tag nur 40-60 Gramm oder 25 Prozent aller Kalorien als Fett.

4. Regelmäßig auf die Waage Um bei Bedarf schnelle Gegenmaßnahmen ergreifen zu können, ist die regelmäßige Gewichtsmessung sinnvoll. Nur wer den Tatsachen ins Auge sieht, kann vernünftig damit umgehen.

5. Die Erfolgreichen kaufen gezielt ein und bevorzugen die fettarmen Varianten der Lebensmittel. Sie sehen sich die Etiketten mit den Nährstoffangaben genau an und vergleichen Lebensmittel.

6. Diejenigen, die ihr Gewicht dauerhaft halten, führen in der Regel ein Ernährungs- und Bewegungstagebuch. Hier steht alles schwarz auf weiß und schafft Klarheit und Transparenz.

7. Den Überblick behalten Man macht nicht immer alles richtig. Kleine Verfehlungen gibt es immer einmal. Wichtig ist nie ganz aus dem Rhythmus zu kommen und immer einen Ausgleich zu schaffen.

8. Wer Erfolg hat, genießt sein Essen. Mahlzeiten sind das Highlight des Tages und werden bewusst und ohne Eile gegessen.

Einkauftipps 1. Sattes Einkaufen Gehen Sie immer mit vollem Magen einkaufen. Dann kann man entspannt an den Chips- und Schoko-Regalen ohne das Verlangen zuzugreifen entlanggehen.

2. Zettelwirtschaft Überlegen Sie sich genau, was Sie brauchen und schreiben Sie eine Einkaufsliste. Überflüssige Lebensmittel schaffen es dann gar nicht erst zu Ihnen nach Hause.

3. Nummer 1: Obst und Gemüse

Immer oben auf der Liste. Sie sind die Hauptlieferanten für Vitamine, Mineralstoffe und andere Substanzen, die positiv auf unsere Gesundheit wirken. Sie haben eine geringe Energiedichte und einen hohen Ballaststoffanteil, das heißt, wir können viel davon essen und nehmen wenig Kalorien auf.

4. Milchprodukte immer „light“

Neben Fleisch und Fisch die besten Eiweißlieferanten. Was die Kalorien angeht, kann man hier einfach sparen. Milch, Joghurt und Konsorten möglichst in der fettarmen Variante und pur. Frisches Obst immer selbst dazugeben, da bei den Fertigprodukten meist jede Menge Zucker enthalten ist. Auch beim Käse gibt es Unterschiede. Die klassischen Schnittkäsesorten wie Gouda und Edamer sind sehr fettreich und sollten nur in sehr dünnen Scheiben aufs Brot. Frischkäse kann bis zu 200 kcal weniger haben, wenn man das richtige Produkt in den Einkaufskorb legt.

5. Zweimal Fisch auf den Tisch

Pro Woche sollten die Lieferanten für die gesunden Omega-3Fettsäuren und Jod zweimal auf dem Speisenplan stehen. Fischeiweiß ist besonders hochwertig und leicht verdaulich. Möglichst ohne Panade, da „naturell“ besonders figurfreundlich ist.

6. Wenn‘s um die Wurst geht

Versteckte Fette kann man nur über das Etikett oder die Nachfrage beim Metzger aufspüren. Nach einer Weile hat man es dann gelernt und kann die Leicht- von den Schwergewichten unterscheiden. Sparen kann man auf jeden Fall, wenn man sich die Scheiben möglichst dünn schneiden lässt.

7. Durstlöscher

Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure sollte immer auf Ihrer Liste stehen. Natürlich tut es auch Leitungswasser. Wer Tee mag, kann auf eine große Auswahl zurück greifen. Bei den „light“ Angeboten von Säften und Limonaden lohnt ein Vergleich bei der Anzahl der Zuckerkalorien.

8. S gegen XXL

Man muss nicht auf Süßes oder Chips verzichten. Da wir alle dazu neigen, Tüten leer zu essen, sollte man kleine Packungsgrößen bevorzugen. Macht genauso zufrieden, bringt aber weniger lästige Kalorien.

Kapitel

Körperliche Aktivitäten gegen die überschüssigen Pfunde

Körperliche Aktivitäten gegen die überschüssigen Pfunde Ein bewegtes Leben bringt Spaß und Gesundheit Jeder hat es schon einmal gehört oder gelesen: Bewegung ist nicht nur gut für das Herz- Kreislauf-System und wirkt ausgleichend auf die Psyche, sie ist auch ein hervorragender Kalorienkiller.

Sportliche Aktivitäten sind also ein wichtiger Faktor, um die überschüssigen Pfunde erfolgreich los zu werden. Wenn wir es vom Sofa aufs Fahrrad, ins Schwimmbad oder mit den Walkingstöcken in den Park schaffen, verbrennen wir durch die Muskelbeanspruchung automatisch mehr Kalorien. Doch neben dem kurzfristigen gibt es auch noch einen langfristigen Erfolg. Wir bauen durch regelmäßige Bewegung Muskeln auf. Muskeln, die ständig Kalorien verbrennen, auch wenn wir vor dem Fernseher sitzen oder im Bett liegen. Der Muskelmotor verbraucht ständig Energie. Bewegung soll aber niemals Quälerei sein, sondern sie soll Spaß machen. Suchen Sie sich deshalb die Sportarten, die zu Ihnen passen und begeistern Sie Ihre Freunde mitzumachen. Bauen Sie kleine Übungen in Ihren Alltag ein und Sie werden schnell merken, dass Bewegung nicht nur Ihrem Körper gut tut, sondern auch Ihre Stimmung hebt und zu einem neuen positiven Lebensgefühl beiträgt. Wichtig ist, dass Sie motiviert bleiben und Sie sich immer klar darüber sind, was Sie bereits geschafft haben. Patzer und gelegentliche Ausrutscher gehören dazu. Davon lassen Sie sich nicht unterkriegen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie dranbleiben. Wer schon immer Spaß am Sport hatte, kann sich jetzt zurücklegen, denn die folgenden Seiten sind eher für die Bewegungsmuffel unter uns, die ihren inneren Schweinehund noch besiegen müssen.

Tipps für Bewegung im Alltag Man sollte sich nicht nur 3-4 mal in der Woche mit dem Sportprogramm beschäftigen, welches man sich ausgesucht hat. Auch im täglichen Alltag kann man sich vom Muffel zum Macher entwickeln. Der Ratschlag „Treppe statt Fahrstuhl“ ist bekannt, aber es gibt noch mehr Möglichkeiten.

Geht auch ohne Hund. Man kann auch tagsüber die letzten Busstationen nach Hause laufen.

Spazierengehen Die Hundebesitzer kennen es, nach dem Abendessen oder den Nachrichten noch mal 30 Minuten flott durch die Natur oder die unbelebten Straßen spazieren. Geht auch ohne Hund. Man kann auch tagsüber die letzten Busstationen nach Hause laufen. Noch 1975 sind wir täglich 5 Kilometer zu Fuß gegangen, heute sind es durchschnittlich gerade einmal 2 Kilometer.

Kleines Workout in der Mittagspause Statt in der Kantine zu versauern, drehen Sie nach dem Essen noch eine Runde durch den Park oder machen ein paar Kraftübungen im Freien. Holen Sie den Gymnastikball aus dem Keller und nutzen ihn im Wechsel mit dem Schreibtischstuhl. Damit sind sie ständig in Bewegung um das Gleichgewicht zu halten und trainieren die Rückenmuskeln ganz nebenbei.

Wadentraining beim Warten auf den Bus. Ob in der Schlage vor der Einkaufskasse oder in der Kantine, beim Warten auf den Bus oder die Bahn. Nutzen Sie die Zeit zur Wadenstärkung. Wippen Sie nach vorne auf die Zehen und ziehen die Fersen dabei nach oben. So oft wiederholen, wie Sie es schaffen.

Kapitel

5. Auf die Plätze, fertig, los!

Auf die Plätze, fertig, los! Belohnungen – Damit die Motivation bleibt Der Mensch braucht positive Anreize, damit neue Erfahrungen zu Gewohnheiten werden können. Deshalb gönnen Sie sich nach jedem erreichten Ziel eine Belohnung.

Egal, ob Sie ihr erstes Kilo los sind oder vor dem Fernseher seit 4 Wochen nur noch Rohkost knabbern. Belohnung kann z.B. ein sportlicher Kegelabend mit Freunden, eine Gesichtscreme oder ein schicker Pullover sein.

In 14 Tagen zu einem neuen Lebensgefühl

Bevor Sie durchstarten, bitte einmal wiegen. Machen Sie sich eine Gewichtskurve und tragen Sie wöchentlich Ihr aktuelles Gewicht ein. Damit dokumentieren Sie Ihre Fortschritte.

Ernährungsplan

TAG

Auf die Plätze, fertig los!

Körper: Bewegen Sie sich so oft sich die Gelegenheit bietet. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Überlegen Sie sich eine Ausdauersportart, die zu Ihnen passt und machen Sie gleich einen festen Termin, um zu starten. Heute können Sie schon einmal mit einem flotten 30-minütigen Spaziergang beginnen.

Verhalten: Stellen Sie sich einen Menüplan für die Woche zusammen. Schreiben Sie sich eine Einkaufsliste und kaufen alle Dinge, die Sie benötigen. Entfernen Sie Lebensmittel, die Sie in den nächsten Wochen meiden wollen, aus der Wohnung.

Motivation: Besorgen Sie sich ein Foto auf dem Sie noch ihr Wunschgewicht hatten und sich sehr gefallen. Tragen Sie dieses Foto in den nächsten Wochen bei sich und immer, wenn Sie eine Motivationsspritze brauchen, schauen Sie es an. Bald werden Sie wieder so aussehen.

Mittag Steak mit Champignons Zutaten pro Person

1 kleines Filetsteak 250g Kartoffeln 150g Champignons 1 kleine Zwiebel 50ml Rotwein 50ml fettarme Milch (1,5%) 1 EL Olivenöl Thymian, Salz und Pfeffer

Zubereitung: 1. Kartoffeln schälen und in Salzwasser kochen, abgießen und mit Milch zu Kartoffelbrei zerstampfen, würzen. 2. Steaks in beschichteter Pfanne braten, würzen und im vorgeheizten Ofen einige Minuten ruhen lassen. Frühstück

Zwischenmahlzeit

Tee/Kaffee 100g Vollkornflocken 50g Beeren 150g fettarme Milch (1,5%) 1 Scheibe Vollkornbrot 10g Butter 1 Ei

Riegel

Abend

3. Zwiebel in Ringe schneiden, im Öl glasig dünsten, geputzte Pilze zufügen, ca. 5 Minuten braten, mit Wein ablöschen, Thymian zugeben, salzen, pfeffern und einige Minuten köcheln.

Eiweiß-Shake Steak, Pilze und Kartoffelbrei auf Teller anrichten.

Kapitel

6. Sie haben es geschafft!

Sie haben es geschafft! Herzlichen Glückwunsch - Sie haben Ihr Ziel erreicht. Sie haben in den vergangenen Wochen und Monaten ihr Essverhalten langsam verändert und haben ein Bewegungsprogramm in den Alltag integriert. Sie fühlen sich großartig und freuen sich über Komplimente von Freunden und Bekannten.

Jetzt ist es wichtig, das erreichte Gewicht auch zu halten und wenn der Alltag einkehrt nicht in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Bleiben Sie motiviert.

Machen Sie sich immer wieder klar, was Sie durch das neue Essverhalten gewonnen haben. Es braucht einige Zeit bis etwas zur Gewohnheit wird. Erst wenn neu Gelerntes immer wiederholt wird, geht es in Fleisch und Blut über. Sollten Sie unsicher werden, schauen Sie sich die wichtigsten Ernährungs- und Motivations-Tipps noch einmal an.

Gehen Sie in den nächsten 3 Monaten häufiger auf die Waage. Wenn es einmal in die falsche Richtung geht, ist das kein Beinbruch. Das passiert jedem einmal. Wichtig ist nur, frühzeitig auf die Bremse zu treten und gegenzusteuern. Denn ein Kilo wieder los zu werden, ist nicht so schwer. Ersetzen Sie einfach für ein paar Tage eine Mahlzeit durch eine equive-Ersatzmahlzeit und Sie sind das Kilo schnell wieder los.

Bleiben Sie am Ball. Vergessen Sie nicht, das bewegte Leben weiter zu führen, was Sie bis hierher gebracht hat. Bequemlichkeit ist für jeden von uns extrem verführerisch. Aber erinnern Sie sich wie viel Spaß Sport bringt und welch gutes Gefühl es ist,

den inneren Schweinehund besiegt zu haben. Und die aufgebauten Muskeln verbrennen ständig Kalorien, auch wenn Sie dies lesen oder wenn Sie am Schreibtisch oder vor dem Fernseher sitzen. Muskeln wollen jedoch fit gehalten werden und brauchen regelmäßiges Training.

Erhalten Sie sich auch in den nächsten Monaten Ihre Motivation. Nehmen Sie Familie und Freunde weiterhin mit und zeigen Sie, dass gesundes Essen und Sport das Leben bereichert und die Leistungsfähigkeit steigert. Vielleicht können Sie sogar die nächsten Ferien als Aktiv-Urlaub planen.

5. Denken Sie daran, wie positiv Ihr neuer Lebensstil auf Ihre Gesundheit wirkt.

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