Nikdy není pozdě na dlouhý život

Long Life 001-005.qxp

2/24/09

12:03 PM

Str. 1

Nikdy není pozdě na

DLOUHÝ ŽIVOT RYCHLÉ ASNADNÉ ZPŮSOBY, JAK SI VKAŽDÉM VĚKU UDRŽET ZDRAVÍ A ENERGII

Long Life 006-017.qxp

2/24/09

12:32 PM

Str. 7

NovĂŠ přístupy ke zdravĂ­ ZapomeĹˆte na vĹĄechny dřívÄ›jĹĄĂ­ nĂĄzory na stĂĄrnutĂ­.

Vstupujeme do zlatÊ Êry – můŞeme Şít dÊle, zdravěji a mít více energie neŞ lidÊ vminulosti.

7

íˇ

Long Life 006-017.qxp

2/24/09

12:32 PM

Str. 8

Příslib dlouhÊho Şivota MoŞnå si to ani neuvědomujete, ale osud nåm dal mimořådný dar.

Narodili jsme se vmístě adobě, kdy lidÊ Şijí dÊle neŞ kdykoli dříve.

Pokud to srovnåme světťinou populace, kterå kdysi proŞila Şivot na tÊto planetě, je nåm dåno o30 let Şivota více neŞ jim.

Uvědomujete si, jak velký dar to je?

8

íˇ

Jak dobře stårnout

Long Life 006-017.qxp

2/24/09

12:32 PM

Str. 14

stĂĄrnutĂ­

V průběhu desetiletí

UvĂĄdĂ­me struÄ?nĂ˝ pĹ™ehled zmÄ›n spojenĂ˝ch sprocesem stĂĄrnutĂ­, kterĂŠ se objevujĂ­ vjednotlivĂ˝ch dekĂĄdĂĄch naĹĄeho Ĺživota. Je to pĹ™ekvapivÄ› krĂĄtkĂ˝ vĂ˝Ä?et. VÄ›tĹĄina ostatnĂ­ch příznakĹŻ stĂĄrnutĂ­ mĂĄ snarĹŻstajĂ­cĂ­m vÄ›kem spoleÄ?nĂŠho jen pramĂĄlo; souvisĂ­ seĹživotnĂ­m stylem.

20–29 let • Na pokoĹžce se objevujĂ­ prvnĂ­ znĂĄmky stĂĄrnutĂ­, protoĹže zaÄ?Ă­najĂ­ ochabovat kolagenovĂĄ vlĂĄkna ve ĹĄkĂĄĹ™e, spodnĂ­ vrstvÄ› kĹŻĹže.

30–39 let • MoĹžnĂĄ najdete svĹŻj prvnĂ­ ĹĄedivĂ˝ vlas. MuŞům se zaÄ?Ă­nĂĄ vytrĂĄcet nejen barva z vlasĹŻ, ale i vlasy samotnĂŠ. • Dostali jste se za polovinu svĂŠ ĹživotnĂ­ cesty, co se tĂ˝Ä?e pevnosti kostĂ­. BÄ›hem tĂŠto dekĂĄdy se kostnĂ­ tkĂĄĹˆ zaÄ?Ă­nĂĄ odbourĂĄvat rychleji, neĹž se tvoří novĂĄ. • AĹž pĹ™ekroÄ?Ă­te 39 let, pravdÄ›podobnÄ› zjistĂ­te, Ĺže je obtĂ­ĹžnÄ›jĹĄĂ­ udrĹžet si stejnou hmotnost, a to i pĹ™i zachovĂĄnĂ­ stravovacĂ­ch nĂĄvykĹŻ a dodrĹženĂ­ cviÄ?ebnĂ­ho reĹžimu. LĂĄtkovĂĄ vĂ˝mÄ›na se totiĹž zpomaluje – je naÄ?ase zvýťit fyzickou aktivitu. • ZaÄ?Ă­nĂĄ klesat plodnost Ĺžen.

Nebude tak snadnĂŠ otÄ›hotnÄ›t; budete potĹ™ebovat vĂ­ce Ä?asu a nenĂ­ vylouÄ?eno, Ĺže se neobejdete bez odbornĂŠ pomoci.

40–50 let • Påni! To jsou opravdu vråsky!

Přichåzí Şivotní období, v němŞ se projevuje odvråcenå tvåř slunění, kterÊmu jste v mlådí tolik holdovali. • Pro polovinu tÊto dekådy platí pravděpodobnost, Şe zemřete spíťe na rakovinu neŞ nåsledkem úrazu.

14

íˇ

Jak dobře stårnout

Long Life 006-017.qxp

2/24/09

12:32 PM

Str. 15

• Ke konci desetiletĂ­ moĹžnĂĄ zjistĂ­te, Ĺže poslouchĂĄnĂ­ rocku na plnĂŠ pecky v mlĂĄdĂ­ se nynĂ­ zaÄ?Ă­nĂĄ projevovat – vnĂ­mĂĄte zvuk mĂ­rnÄ› zkreslenĂ˝. Ale i v případÄ›, Ĺže jste byli vĂĄĹĄnivĂ˝mi milovnĂ­ky vĂĄĹžnĂŠ hudby, vaĹĄe uĹĄnĂ­ bubĂ­nky postupnÄ› ztrĂĄcejĂ­ pruĹžnost, coĹž se projevuje zhorĹĄenĂ­m sluchu. • A jeĹĄtÄ› nÄ›co – nezapomĂ­nejte na brĂ˝le na Ä?tenĂ­. OtĂĄzka neznĂ­, „zda“ se u vĂĄs rozvine presbyopie (vetchozrakost), ale „kdy“. Tato porucha vidÄ›nĂ­ na blĂ­zko je zpĹŻsobena snĂ­ĹženĂ­m pruĹžnosti oÄ?nĂ­ Ä?oÄ?ky a vĂĄm se hĹŻĹ™e zaostĹ™uje.

60–69 let • Ve sliznici vaťeho střeva se pravděpodobně vytvořily malÊ vychlípeniny (tzv. divertikuly).

Nebudou vås nijak obtěŞovat, ale pokud v nich uvíznou kousky tråvenÊ potravy, vznikne v místě zånět. Vzniku divertikulů zabråníte tím, Şe budete jíst

stravu bohatou na vlĂĄkninu, kterĂĄ podporuje pohyb stĹ™ev. • V tĂŠto dekĂĄdÄ› zaÄ?nou nÄ›kteří muĹži pociĹĽovat obtĂ­Ĺže pĹ™i moÄ?enĂ­, zpĹŻsobenĂŠ zvÄ›tĹĄenĂ­m prostaty (pĹ™edstojnĂŠ ĹžlĂĄzy). • NavĹĄtivte oÄ?nĂ­ho lĂŠkaĹ™e. Je moĹžnĂŠ, Ĺže na jednom nebo na obou oÄ?Ă­ch vznikĂĄ ĹĄedĂ˝ zĂĄkal a je tĹ™eba jej odstranit.

50–60 let • Jednoho dne pohlĂŠdnete na svĂŠ ruce a spatříte ruce svĂŠ babiÄ?ky! BohuĹžel jsou ale vaĹĄe.

VĹĄechny ty hnÄ›dĂŠ skvrny a nabÄ›hlĂŠ Şíly jsou dĹŻsledkem toho, Ĺže jste je lĂŠta vystavovali sluneÄ?nĂ­mu zĂĄĹ™enĂ­. KĹŻĹže jiĹž nenĂ­ schopna zbavit se bunÄ›Ä?nĂŠho odpadu, ĹžlutohnÄ›dĂŠho barviva lipofuscinu, kterĂ˝ se v nĂ­ hromadĂ­ v dĹŻsledku vysokĂŠ koncentrace volnĂ˝ch radikĂĄlĹŻ. • Na poÄ?ĂĄtku ĹĄestĂŠ dekĂĄdy (v prĹŻmÄ›ru ve vÄ›ku 52 let) Ĺženy pĹ™ichĂĄzejĂ­ do pĹ™echodu (klimakteria); toto obdobĂ­ hormonĂĄlnĂ­ch zmÄ›n trvĂĄ zpravidla dva roky.

70–89 let • Jak se budete cĂ­tit po sedmdesĂĄtce a po osmdesĂĄtce, to prokazatelnÄ› zĂĄvisĂ­ na tom, jak jste strĂĄvili poslednĂ­ch ĹĄest dekĂĄd svĂŠho Ĺživota. Pokud jste nikdy necviÄ?ili, kouĹ™ili jste, hojnÄ› popĂ­jeli a trĂĄvili hodiny sledovĂĄnĂ­m noÄ?nĂ­ch televiznĂ­ch programĹŻ, potom se mĹŻĹže stĂĄt, Ĺže onemocnĂ­te cukrovkou Ä?i srdeÄ?nĂ­ chorobou, Ĺže budete zapomĂ­nat i jednoduchĂŠ vÄ›ci a bojovat s chronickou bolestĂ­ kloubĹŻ zpĹŻsobenou artrĂłzou.

Jak dobře stårnout

15

íˇ

Long Life 198-235.qxp

sestava

2/24/09

2

4:33 PM

Str. 212

Program proti stĂĄrnutĂ­ PosilovĂĄnĂ­ hrudnĂ­ku Posilujete svaly hrudnĂ­ku a ramen

1. Postavte se do stoje rozkroÄ?nĂŠho vĹĄĂ­Ĺ™i bokĹŻ. UpaĹžte pokrÄ?mo, pĹ™edloktĂ­ směřujĂ­ kolmo vzhĹŻru, ruce svĂ­rajĂ­ Ä?inky, dlanÄ› jsou vytoÄ?enĂŠ vpĹ™ed alokty jsou ohnutĂŠ do pravĂŠho Ăşhlu.

2. Zapojte svaly hrudnĂ­ku

*

2 SÉRIE

10 opakovĂĄnĂ­

Moucha Posilujete svaly hornĂ­ Ä?ĂĄsti zad aramen

1. PosaÄ?te se vzpřímenÄ› na Ĺžidli do sedu roznoĹžnĂŠho vĹĄĂ­Ĺ™i bokĹŻ aopĹ™ete chodidla plnou plochou ozem. Do kaĹždĂŠ ruky uchopte Ä?inku tak, aby byly ve vzdĂĄlenosti 30centimetrĹŻ od hrudnĂ­ku. DlanÄ› jsou pĹ™itom natoÄ?enĂŠ ksobÄ› alokty mĂ­rnÄ› od tÄ›la (pĹ™edstavte si, Ĺže drŞíte velkĂ˝ nafukovacĂ­ mĂ­Ä?). Ramena tlaÄ?te dolĹŻ.

2. VzpřímenĂ˝ trup vytĂĄhnÄ›te zpasu, srovnĂ˝mi zĂĄdy se lehce pĹ™edkloĹˆte o8 aĹž 12centimetrĹŻ, lopatky stĂĄhnÄ›te ksobÄ› alokty zatĂĄhnÄ›te co nejvĂ­ce vzad, ale jen natolik, aby vĂĄm to nebylo nepříjemnĂŠ.

ZĹŻstaĹˆte ve vĂ˝drĹži apak se vraĹĽte do vĂ˝chozĂ­ pozice.

212

íˇ

hýbejte se

*

2 SÉRIE

10 opakovĂĄnĂ­

as vĂ˝dechem pĹ™edpaĹžte pokrÄ?mo aĹž na ĹĄĂ­Ĺ™i ramen.

Vrażte se do výchozí pozice.

Long Life 198-235.qxp

2/24/09

4:34 PM

Str. 213

HODNOCENĂ?:

POSILOVACĂ? CVIKY

Středně obtíŞnÊ

1. den

Ăšder Posilujete svaly ramen asvaly hornĂ­ astĹ™ednĂ­ Ä?ĂĄsti zad

1. Postavte se do stoje

*

rozkroÄ?nĂŠho vĹĄĂ­Ĺ™i bokĹŻ, nakroÄ?te levou nohou vpĹ™ed akolena lehce pokrÄ?te.

ZvednÄ›te paĹže pĹ™ed sebe, jako byste chtÄ›li boxovat. Lokty jsou pokrÄ?enĂŠ, levou ruku drĹžte pĹ™ed tvåří apravou pod bradou.

OPAKUJTE PO DOBU

30 vteřin

2. Levou paŞí proveÄ?te „úder“ přímo vpĹ™ed (paĹži pĹ™itom nenatahujte naplno, ani nepropĂ­nejte vlokti), potom ji vraĹĽte do vĂ˝chozĂ­ pozice.

Zopakujte, pak vymÄ›Ĺˆte strany.

BicepsovĂ˝ zdvih Posilujete biceps (dvojhlavĂ˝ sval paĹžnĂ­)

1. Postavte se do stoje rozkroÄ?nĂŠho vĹĄĂ­Ĺ™i bokĹŻ slehce pokrÄ?enĂ˝mi koleny. PaĹže sÄ?inkami spusĹĽte podĂŠl tÄ›la.

Ståhněte ramena; dlaně směřují vpřed.

2. DrĹžte vzpřímenĂĄ zĂĄda, lokty tlaÄ?te ktrupu as vĂ˝dechem pĹ™itĂĄhnÄ›te obÄ› pĹ™edloktĂ­ kvnÄ›jĹĄĂ­ stranÄ› ramen. ZĹŻstaĹˆte ve vĂ˝drĹži, pak se vraĹĽte do vĂ˝chozĂ­ pozice. Ramena tlaÄ?te dolĹŻ.

*

2 SÉRIE

10 opakovĂĄnĂ­

hýbejte se 213

íˇ

Long Life 198-235.qxp

sestava

2/24/09

4:45 PM

3

Str. 224

PevnĂĄ postava

BoÄ?nĂ­ tah sÄ?inkou

*

Posilujete svaly zad aramen

na kaĹždou stranu

1. Uchopte Ä?inku do levĂŠ ruky, proveÄ?te vĂ˝pad pravou nohou vpĹ™ed; levou nohu opĹ™ete opoloĹĄpiÄ?ku, pravou dlaĹˆ opĹ™ete opravĂŠ stehno, abyste zĂ­skali oporu amĂ­rnÄ› se pĹ™edkloĹˆte.

2. Levou paĹži pokrÄ?te vlokti do pravĂŠho Ăşhlu tak, aby se pĹ™edloktĂ­ ocitlo pĹ™ed tÄ›lem arovnoběŞnÄ› se zemĂ­. ZatĂĄhnÄ›te levĂ˝ loket stranou, dokud se nedostane do ĂşrovnÄ› ramene.

ZĹŻstaĹˆte ve vĂ˝drĹži, pak se vraĹĽte do vĂ˝chozĂ­ pozice. Nejprve dokonÄ?ete celou sĂŠrii na jednu paĹži, pak teprve paĹže vystřídejte.

BicepsovĂ˝ zdvih atlak, soupaĹž sÄ?inkami vsedu Posilujete svaly ramen abiceps (dvojhlavĂ˝ sval paĹžnĂ­)

1. PosaÄ?te se vzpřímenÄ› na Ĺžidli (pokud moĹžno bez podruÄ?ek) aopĹ™etechodidla plnou plochou ozem. Do kaĹždĂŠ ruky uchopte Ä?inku, paĹže spusĹĽte podĂŠl tÄ›la, dlanÄ› směřujĂ­ vpĹ™ed.

2. ZpevnÄ›te trup, obÄ› pĹ™edloktĂ­ pĹ™itĂĄhnÄ›te kramenĹŻm. Potom vzpaĹžte avytoÄ?te dlanÄ› vpĹ™ed.

ZĹŻstaĹˆte ve vĂ˝drĹži aobrĂĄcenĂ˝m sledem uvedenĂ˝ch pohybĹŻ se vraĹĽte zpÄ›t do vĂ˝chozĂ­ pozice.

224

íˇ

hýbejte se

3 SÉRIE

10 opakovĂĄnĂ­

*

3 SÉRIE

10 opakovĂĄnĂ­

Long Life 198-235.qxp

2/24/09

4:45 PM

Str. 225

HODNOCENĂ?:

POSILOVACĂ? CVIKY

obtĂ­ĹžnĂŠ

1. den

Klik ze vzporu za zĂĄdy na Ĺžidli Posilujete svaly ramen, hornĂ­ oblasti zad atricepsy (trojhlavĂŠ svaly paĹžnĂ­)

1. PosaÄ?te se na okraj Ĺžidle arukama uchopte jejĂ­ pĹ™ednĂ­ okraj v Ăşrovni hýŞdĂ­. OpĹ™ete chodidla plnou plochou ozem. SklouznÄ›te hýŞdÄ›mi ze Ĺžidle amĂ­rnÄ› posuĹˆte nohy vpĹ™ed tak, aby stehna alĂ˝tka svĂ­rala pravĂ˝ Ăşhel.

2. PokrÄ?te lokty, klesnÄ›te trupem dolĹŻ, aĹž bude

*

nadloktĂ­ tĂŠměř rovnoběŞnÄ› se zemĂ­; ramena nezvedejte kuĹĄĂ­m. ZĹŻstaĹˆte ve vĂ˝drĹži apak se vytĂĄhnÄ›te vzhĹŻru do vĂ˝chozĂ­ pozice.

3 SÉRIE

10 opakovĂĄnĂ­

Kliky na Ĺžidli

*

3 SÉRIE

10 opakovĂĄnĂ­

Posilujete svaly hrudnĂ­ku, ramen atricepsy (trojhlavĂŠ svaly paĹžnĂ­)

1. Postavte Şidli opěradlem ke zdi, opřete dlaně osedåk (případně otřetí schod upaty schodiťtě), zaujměte vzpor leŞmo sopřením oŞidli. PaŞe jsou napnutÊ asvisle pod rameny. Hlava je vprodlouŞení påteře atrup tvoří od hlavy aŞ kpatě přímku.

2. ProveÄ?te klik, lokty drĹžte pĹ™i tÄ›le.

3. NapnÄ›te paĹže, pĂĄnev protlaÄ?te vzad avzhĹŻru; zaujmÄ›te vzpor stojmo sopĹ™enĂ­m oĹžidli tak, abyste vytvoĹ™ili pozici pĹ™evrĂĄcenĂŠho V.PĹ™itlaÄ?te paty kzemi. VraĹĽte se do vĂ˝chozĂ­ pozice.

hýbejte se 225

íˇ

Long Life 310-381.qxp

2/24/09

3:54 PM

4 ČÁST

Prevence nemocí stáří Využijte maximálně lékařskou péči Rady pro preventivní vyšetření

Str. 310

Long Life 310-381.qxp

2/24/09

3:54 PM

Str. 311

Ochrana budoucĂ­ho zdravĂ­

KaŞdý znås må moŞnost vyhnout se nemocem ståří.

Znamenå to ale zaměřit se na prevenci – obvykle ve formě aktivního, dobře promyťlenÊho způsobu Şivota.

Nabízíme våm několik rad, jak na to.

311

íˇ