Health
HOW TO GET
Just Do It
อาหารยิ่งกินยิง่ ผอม
STRONG BODY LIKE AN
ยิ่งกินยิ่งดีตอ่ สุขภาพ
กินดื่มอย่างไร หลังออก กาลังกาย
Slim DOWN SECRETS
ความหิวไม่เข้าใครออก ใครอยู่แ ล้ว คนบางคนจะพูดอยู่ เสมอๆ ว่ า รู้ สึ ก หิ ว แต่ ใ นความ เป็นจริงแล้วความรู้สึกหิวเกิดขึ้น จาก การที่ น้ าตาลในเลื อ ดลด ต่าลง ทาให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน ที่ไปกระตุ้นให้กระเพาะอาหารเกิด การเกร็ ง ตั ว และเกิ ด อาการหิ ว ปวดท้อง แสบท้องตามมา
1.อาหารจาพวกปลา เป็นอาหาร ประเภทหนึ่ งที่ อุ ด มไปด้ ว ยโปรตี น และยั ง มี คุ ณ สมบั ติ เ ด่ น ในการ บาบั ด ความหิ ว ได้ดี ก ว่ า ไขมั น และ คาร์ โ บไฮเดรต ปลาส่ ว นใหญ่ มี ไขมั น น้ อ ยกว่ า เนื้ อ วั ว หมู เป็ ด หรื อ ไก่ และให้ ป ริ ม าณโปรตี น มากกว่าสาหรับการบริโภคในแต่ ละครัง่
เมื่อเราเกิดความรู้สึกหิว ขึ้นมา การกินตามโปรแกรมหรือ สู ต รควบคุ ม การรั บ ประทาน อาหารของเราอาจไม่เป็นไปตาม แผนการเดิมที่ วางเอาไว้ ดังนั้ น การเลือกกินอาหารที่ทาให้เราอิ่ม ท้ อ งมากที่ สุ ด ขณะเดี ย วกั น ก็ มี ประโยชน์ ต่ อ ร่ า งกายมากที่ สุ ด ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจ มากเช่ น กั น มาดู กั น ว่ า สุ ด ยอด อ า ห า ร ที่ ใ ห้ ทั้ ง คุ ณ ค่ า ท า ง โภชนาการและอิ่มท้องมากที่สุด นั้นมีอะไรกันบ้าง
2.บรอกโคลี ถ้าพูดถึงรายชื่อ ของอาหารที่ทาให้เราอิ่มท้อง บรอกโคลีถือเป็นอีกชนิดหนึ่ง ที่พบบ่อยมาก เนื่องจากอุดม ไปด้ ว ยไฟเบอร์ ที่ ป ราศจาก แคลอรี แ ละน้ า ซึ่ ง ท าให้ เ รา รู้ สึ ก อิ่ ม ไ ด้ น า น ยิ่ ง ขึ้ น บรอกโคลี จั ด เป็ น ผั ก ที่ อ ยู่ ใ น ก ลุ่ ม ที่ มี ไ ฟ เ บ อ ร์ สู ง ม า ก เช่นเดียวกัน
3.ถั่วดา ถั่วเป็นอาหารช่วยให้หาย หิวได้เป็นอย่างดีเพราะมีไฟเบอร์สูง แ ล ะ ยั ง อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย โ ป ร ตี น ใ น ปริมาณที่เหมาะสม ขณะที่ถั่วขาว ถั่วแดงหลวง มีปริมาณโปรตีนสูง แต่ก็ยังถือว่าไม่เท่าถั่วดา
4.ควินัว ธัญพืชสดเต็มเมล็ดส่วน ใหญ่ให้ไฟเบอร์ในปริมาณมาก และ มี น้ ามากกว่ า อาหารที่ ท าจาก ธั ญ พื ช แห้ ง เช่ น แครกเกอร์ หรือเพรตเซล โดยควินัวจัดเป็นพืช ที่มีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ และสามารถปรุงสุกได้ภายในเวลา อันรวดเร็วเพียง 15 นาที ซึ่งต่าง จากข้าวบาร์เลย์และข้าวกล้องที่ ใช้ เวลาในการปรุ ง นานกว่ า เรา สามารถน าควิ นั ว มาปรุ ง เป็ น อาหารในรูปแบบของเครื่องเคียง หรือนามาใช้เป็นส่วนผสมของสลัด ก็ได้เหมือนกัน
5.โยเกิร์ตกรีกแบบไร้ไขมัน เป็นที่ทราบกันดี ว่าผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมันส่วนใหญ่เป็นแหล่ง อาหารที่มี โปรตีน สูง แต่ ว่า โยเกิร์ ต กรี ก มี ปริมาณโปรตีนสูงกว่าและเข้มข้นมากกว่า อย่างเห็นได้ชัด โยเกิร์ตกรีกแบบปราศจาก ไขมั น 1 ถ้ ว ย ให้ โ ปรตี น สู ง กว่ า โยเกิ ร์ ต ธรรมดาเกือบ 2 เท่า การรับประทานโย เกิ ร์ ต กรี ก เป็ น อาหารว่ า ง นอกจากจะได้ โปรตีนสูงแล้ว ยังทาให้เรารู้สึกอิ่มท้องอีก ด้วย 6.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี อาหารที่มีไฟเบอร์สูง จะใช้เวลาในการย่อยนาน จึงทาให้เรารู้สึก อิ่มนานยิ่งขึ้น ผลไม้สดทุกชนิดล้วนอุดมไป ด้วยไฟเบอร์ และเบอร์รีคือหนึ่งในผลไม้ที่มี ไฟเบอร์สูงมาก ปัจจุบันมีผลเบอร์รีแบบแช่ แข็ ง ซึ่ ง สะดวกมากส าหรั บ น ามาปั่ น ลงใน เครื่องดื่มประเภทโปรตีนเชค เพียงแค่นาผล เบอร์รีแช่แข็งมาละลาย น้าแข็งออกเพียง เล็กน้อยเท่านั้นก็สามารถนามาปั่นได้แล้ว
การดื่มกาแฟมากเกินไปจะทาให้เกิดอาการใจสั่น อันเป็นผลจากการที่ คาเฟอีนเข้าไปกระตุ้นให้หัวใจบีบตัวแรงและเร็วมากขึ้น และยังทาให้ความดัน โลหิตสูงมากขึ้น นอกจากนี้การดื่มกาแฟมากเกินไป จะทาให้สูญเสียแคลเซียม ทางปั ส สาวะมากขึ้ น และเพิ่ ม ความเสี่ ย งต่ อ การเกิ ด ภาวะกระดู ก พรุ น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ หญิงซึ่งมีความเสี่ ยงอยู่แ ล้ว จากการขาดฮอร์โมน หลังหมดประจาเดือน หรือการผ่าตัดเอารังไข่ออก
การได้รับคาเฟอีนในระดับสูงยังอาจทาให้เกิดอาการหงุดหงิด วิตก กังวล ปวดศีรษะ ปวดท้อง ท้องเสีย รวมไปถึงอาจรบกวนการนอนคือทาให้ นอนไม่หลับ จึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีนอย่ างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
How to Deal With Office Stress ทริคง่ายๆ ทีจ่ ะทาให้สปั ดาห์แห่งการทางานของคุณ เครียดน้อยลง 1.เมื่อรู้สึกว่าสมองเริ่มล้า ให้พักสมองด้วยการอยู่เงียบๆ ไม่ มี สิ่ ง รบกวนประมาณ 15 -30 นาที วิ ธี นี้ Sandra Chapman นั ก ประสา ทวิ ท ยา ใ นแดลลั ส รั ฐ เทกซั ส อธิบายว่า “เปรียบเสมือนการรีเซตการทางานของสมอง ช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้ าได้ หากในออฟฟิศไม่มีมุม เงีย บๆ ให้เราปลี ก ตัว แค่ ปิ ด เสีย งโทรศัพท์มือ ถือ ใส่หู ฟังที่ช่วยลดเสียงรบกวนภายนอก แล้วหลับตานิ่งๆ สัก พัก เมื่อสมองไร้สิ่งกระตุ้นเร้าจะทาให้เรารู้สึกสงบและมี สมาธิมากขึ้น” 2.สาวออฟฟิศ ที่ต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์แทบทั้งวัน มัก จะรู้สึก ปวดกระบอกตา ปวดหัว ตามมาด้ ว ยอาการ เหนื่อยล้าเพราะเส้นประสาทของตาและสมองนั้นเชื่อม ถึงกัน ดังนั้นทุกๆ 20 นาทีควรพักสายตาประมาณ 20 วิ น าที ด้ ว ยการมองสิ่ ง ที่ อ ยู่ ไ กลออกไปประมาณ 10 เมตร หรือ มองวิ ว ทิว ทัศน์นอกหน้า ต่างเพื่อ ผ่อ นคลาย กล้ า มเนื้ อ ตา การหลั บ ตาลงสั ก ครู่แ ล้ ว กลอกตาไปมา เบาๆ ก็ช่วยได้เช่นกัน 3.การปรับระยะห่างของจอคอมพิวเตอร์บนโต๊ะทางาน ให้อยู่ในระดับที่พอดีสายตาช่วยลดความเมื่อยล้าของ กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อคอได้ โดยควรให้จออยู่ห่าง จากสายตาประมาณ 33 -59 เซนติ เ มตร และจุ ด กึ่ ง กลางของหน้ า จอควรท ามุ ม ต่ ากว่ า ระดั บ สายตา ประมาณ 15-20 องศา รวมทั้ ง ควรปรั บ ขนาดของ ตัวอัก ษรที่ป รากฏบนหน้าจอให้พอดี อ่านง่าย ไม่เล็ ก หรือใหญ่เกินไป 4.แสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าเปี่ยมไปด้วยวิตามินดีที่ ช่วย ปรับอารมณ์ของเราให้สดใสและมีพลังไปตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะช่ว งเวลา 7.00-9.00 น. ที่ แดดยั งไม่แ รง มาก จะวิ่ ง หรือ เดิ นก็ ไ ด้ สั ก 30 นาที แต่ ถ้ า ไม่ส ะดวก จริ ง ๆ ระหว่ า งเดิ น ทางไปท างานพยายามลดการใช้ พาหนะเปลี่ยนเป็นเดินรับแสงแดดยามเช้าก็ได้
เคล็ด (ไม่) ลับ ออกกำลัง กำยให้โดนใจ ชีวิตแอ็คทีฟ มำแรง จ ากการสารวจของสถาบัน วิ จั ยประชากรและ สังคม มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าในปี 2558 คนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปมีการเคลื่อนไหวรวมถึงออกกาลังกายตามเกณฑ์ คิดเป็นร้อยละ 72 เพิ่มขึ้นจากปี 2555 ประมาณร้อยละ 5 สอดคล้องกับเทรนด์การออกกาลังกายและการใช้ชีวิตแอ็ค ทีฟที่กาลังมาแรง ไม่ว่าจะหันไปทางไหนทั้งเซเลบ ดารา คน ดัง ก็พร้อมใจกันออกกาลังกายอวดหุ่นสวยสุขภาพดีกัน เต็ มโลกโซเชี ยล ทาให้ ห ลายคนหัน มาออกก าลั งกายแบบ ดาราที่ชื่นชอบ แต่บางคนทาได้ไม่กี่ครั้งก็เลิกซะแล้ว หรือ มือใหม่อยากออกกาลังกายแต่ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไงดี ในขณะที่ บางคนเริ่มออกกาลังกายแล้วก็เกิดอาการบาดเจ็บ ทาให้ เลิ ก ล้ ม ความตั้ ง ใจในการออกก าลั ง กายไปเพราะรู้ สึ ก ว่ า ยากเย็นเหลือเกิน
ก ารออกก าลั ง กายอย่ า งสม่ าเสมอมี ป ระโยชน์ มากกว่าแค่หุ่นสวย คือ ทาให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ช่วย ให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทาให้ ร ะบบไหลเวี ย นของเลื อ ดทางานได้ดี เสริ มสร้ า งภู มิ ต้านทานของร่ างกายให้แข็ง แรง และป้องกันการเกิดโรค ต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นต้ น ดังนั้น โครงการ Exercise is Medicine in Thailandโดยวิทยาลัย วิ ท ยาศาสตร์ แ ละเทคโนโลยี ก ารกี ฬ า ศู น ย์ ก ารแพทย์ กาญจนาภิ เ ษก มหาวิ ท ยาลั ย มหิ ด ลร่ ว มกั บ สมาคม วิ ท ยาศาสตร์ ก ารกี ฬ าแห่ ง ประเทศไทย ภายใต้ ก าร สนับสนุนจากมูลนิธิโคคา-โคลา ประเทศไทย และกลุ่มธุรกิจ โคคา-โคลา ในประเทศไทย จึงมี “เคล็ด (ไม่) ลับออกกาลัง กายให้ได้ผลที่ถูกใจ” ภายใต้หลักการ “การออกกาลังกาย เป็นยาวิเศษ” เพื่อส่งเสริมให้คนไทยสนใจเรื่องการออกกาลัง กายมากขึ้ น และเพิ่ ม ไลฟ์ ส ไตล์ แ อ็ ค ที ฟ เข้ า ไปในกิ จ วั ต ร ประจาวันเพื่อสุขภาวะที่ดีอย่างยั่งยืนซึ่งเทคนิคง่ายๆ ในการ ออกกาลังให้ได้ผลที่ถูกใจ คือ 1. ออกกาลังกายให้เป็นนิสัยตั้งแต่ช่วงแรก 2. เลือกรูปแบบการออกกาลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง
“The Full-Body Workout to Burn More and Stress Less” Jones and Armond have boiled the Threshold down to a fast and furious 20-minute fullbody workout just for SHAPE. But rather than save it for once a month, you can do this more compact workout once a week. Just one rule: Give it all you've got during each strength move. That means pushing hard for the entire minute, gunning to beat your previous score. How it works: Warm up for 5 to 10 minutes by doing dynamic stretches—lunges with rotation, and arm and leg swings—to loosen and activate muscles. Then start a 1 minute timer and do as many reps of the first move as you can in that time. Record your score when done (jot it on paper, plug it into your phone) and start the timer again for one minute of active recovery: Jog in place, jump rope, or ride a stationary bike. Repeat this process until you have completed all 10 moves. Finish with a five- to 10-minute cool-down of static stretching. You'll need: Either a stopwatch or a timekeeping app.
1. Squat One-Two Punch A. Stand with feet staggered, right foot forward, and hands in fists by chin. Squat to start. B. Stand, then quick-snap a punch with right hand straight forward, rotating fist palm down at shoulder height. Then quickly punch left hand across body, pivoting on left foot to turn hips forward slightly, rotating fist palm-down at shoulder height of right arm. Switch sides; repeat. Sets: 1 Reps: 30 seconds per side A
B
2. Crisscross Squat A. Stand with feet hip-width apart and arms by sides. Jump, crossing right leg in front of left, landing that position for a brief second. B. Then jump to uncross legs and landing in a squat. Without pausing, switch sides; repeat. Continue quickly alternating sides. Sets: 1 Reps: 1 minute
B
A
3. T Push-Up A. Start on floor in plank on palms. Bend elbows back 45 degrees to lower body until chest grazes floor.
A
B. Then push up, rotating to right to come into a side plank on left palm, extending right arm straight up from shoulder and stacking feet. Switch sides; repeat. Continue quickly alternating sides. Sets: 1 Reps: 1 minute
B
4. Lunge Kick A. Stand with feet hip-width apart and arms by sides. Step right leg back into a reverse lunge, bending both legs 90 degrees, bent right arm forward and bent left arm back to start. B. Push through left foot to stand on left leg, kicking right leg in front of you and driving left arm forward and right arm back. Return to start position and continue for 30 seconds. Switch sides; repeat.
B
A
Sets: 1 Reps: 30 seconds per side
5. Side Lunge to Tuck Jump A. Stand with feet hip-width apart and arms by sides. Turn toward right and step right leg forward, pivoting on left foot, to come into a long lunge with right knee bent and left leg straight and bent left arm forward and bent right arm back.
A
B
B. Push off right foot to return to start position and quickly jump as high as you can, tucking knees into chest. Land softly. Switch sides; repeat. Sets: 1 Reps: 1 minute
โยเกิรต ์ พาร์เฟ่ต์ ของ หวานไม่ตอ ้ งห่วงอ้วน โยเกิร์ต พาร์เฟ่ต์ เป็นอีกหนึ่งเมนูของหวาน ที่ อ ยากน าเสนอ ส าหรั บ คนที่ อ ยู่ ใ นช่ ว งก าลั ง ลด ความอ้วนหรือควบคุมน้าหนัก นอกจากพลังงานไม่ มากแล้ ว ยั ง มี คุ ณ ค่ า ทางอาหารที่ ไ ด้ จ าก Greekโย เกิ ร์ ต และผลไม้ น านาชนิ ด ที่ น ามาใส่ แถมมี ไ ฟ เบอร์จากมูสลี่และเม็ดแมงลักที่ช่วยให้อยู่ท้องและ อิ่ ม ได้ น าน เหมาะมากที่ จ ะน ามาเป็ น ของว่ า ง ระหว่างมื้อ มื้อหิวยามดึก หรือ ใครจะนามาเป็นมื้อ เช้าแบบสดชื่นๆก็ได้ ส่วนผสมและอุปกรณ์ในการทาโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์ วิธีการทา เสาวรสโยเกิร์พาร์เฟ่ต์
เริ่มด้วยการแช่เม็ดแมงลักให้พองตัว เต็มที่ด้วยน้าร้อนเสียก่อน จากนั้นหั่นองุ่น และ สับปะรดเป็นชิ้นเล็กๆ ใครมีผลไม้อย่าง อื่นก็หั่นแบบเดียวกัน จากนั้นเตรียมซอส เสาวรสด้วยการผ่าเสาวรสออก ขูดเอาเนื้อ ด้านในออกด้วยช้อน(เมล็ดเสาวรสทานได้ นะ กรุบกรอบดี) เติมน้าผึ้ง และเกลือลงไป คนให้เข้ากันพักไว้ จากนั้นมาจัดพาร์เฟ่ต์ กัน พาร์เฟ่ต์ในความหมายของฝรั่งคือ ของหวานที่มีความเย็นจัดวางเป็นชั้นๆสลับ กับซอสผลไม้ และ เครื่องเคียงอื่นๆ ดังนั้น การจัดพาร์เฟ่ต์จะเริ่มจากสิ่งไหนก่อนก็ได้ ไม่มีหลักการตายตัว วันนี้เอา มูสลีร่ องไว้ ข้างล่างสุด ตามด้วย Greekโยเกิรต ์ ตาม ด้วยเม็ดแมงลัก และใส่ Greekโยเกิร์ตอีกชัน ้
1. เม็ดแมงลัก 1 ช้อนชา พลังงาน 17 kcal 2. เสาวรสชนิ ด ผลแดง 1 ผลเนื้ อ อย่ า งเดี ย ว (18กรัม ) พลังงาน 17 kcal 3. องุ่นแดง 2 ผล พลังงาน 7 kcal 4. สับปะรด 20 กรัม พลังงาน 10 kcal 5. น้าผึ้ง 1 ช้อนชา พลังงาน 21 kcal 6. มูสลี่ 1 ช้อนโต๊ะ พลังงาน 42 kcal 7. Greekโ ย เ กิ ร์ ต ร ส ธ ร ร ม ช า ติ 120 ก รั ม พลังงาน 72 kcal 8. เกลือเล็กน้อย (แก้วน้าขนาดพอเหมาะ) แล้วนาน้าซอสเสาวรสที่เตรียมไว้มาราดไว้ด้านบน Topping ด้วยองุ่น และสับปะรด (หรือผลไม่อื่นๆก็ ได้) เป็นอันเรียบร้อย ก่อนทานนาเข้าตู้เย็นแช่ให้ เย็นซัก 30 นาที เวลานาออกมาทานมูสลี่ด้านล่างก็ นิ่มกาลังดี ทานเย็นๆแล้วสดชื่นมากๆ พลังงานต่อ แก้ ว อยู่ ที่ 185 kcal คิ ด ว่ า เมนู นี้ น่ า จะถู ก ใจใคร หลายๆคนนะคะ
1. ขยับร่ำงกำยให้บอ่ ยช่วยคุณได้ แทนที่จะพึ่งพำเทคโนโลยี ที่มีอ ยู่รอบ ๆ ตั ว ทำไมคุณไม่หัดทำอะไร ด้วยร่ำงกำยตัวเองบ้ำงล่ะ เช่น เดินไปซื้อของที่ร้ำนใกล้บ้ำนแทนกำรใช้รถ, ขึ้นลงบันไดในออฟฟิศ แทนกำรใช้ลิฟต์ หรือ ท ำงำนบ้ำ นด้ วยตั วเอง เพรำะ กิ จ กรรมที่ ท ำเป็ น กิ จ วั ต รเหล่ ำ นี้ คื อ อี ก รู ป แบบหนึ่ ง ของวิ ธี อ อกก ำลั ง กำย นั่นเอง 2. อยูบ ่ ำ้ นก็ออกกำลังได้ ถึงที่บ้ำนไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังเหมือนที่ฟิตเนสก็ไม่ใช่ปัญหำ เพรำะ คุณยังสำมำรถหำวิธีผลำญไขมันได้อยู่ดี เช่น เดินหรือวิ่งขึ้นลงบันไดบ้ำนเพื่อ บริหำรกล้ำมเนื้อขำให้แข็งแรง ซื้อดัมเบลมำยกเพื่อฟิตกล้ำมแขนส่วนไบเซ็ปส์ , ไทรเซ็ปส์ และไหล่ หรือปั่นจักรยำนบนเครื่องปั่นขณะดูทีวีเพลิน ๆ ก็ได้ 3. พำน้องหมำออกไปเดินเล่น อย่ำปล่อยให้สัตว์เลี้ยงแสนรักของคุณนั่งเหงำอยู่แต่ในบ้ำน พำน้อง มะหมำออกไปเดินเล่นข้ำงนอกด้วยกันเลย ถ้ำเป็นไปได้ก็ทั้งตอนเช้ำและเย็นซะ เลย เพรำะนอกจำกจะทำให้คุณได้ ใช้เวลำร่วมกับเจ้ำตู บแล้ว ยังถือเป็นกำร เดินและวิ่งออกกำลังไปด้วยในตัวอีกต่ำงหำก 4. บันทึกข้อมูลกำรกินในแต่ละวัน นี่อำจเป็นสิ่งที่ผู้ชำยอย่ำงเรำ ๆ ไม่ชอบทำที่สุดเลยก็ว่ำได้ หำกต้อง มำนั่งจดสิ่งที่กินเข้ำ ไปในแต่ ละวัน นับแคลอรี รวมทั้งสำรอำหำรที่ได้รับ แต่ เชื่อเถอะ สุดท้ำยแล้วมันจะเป็นประโยชน์ต่อตัวคุณมำก เพรำะคุณจะสำมำรถ ควบคุมปริมำณอำหำรที่ร่ำงกำยควรได้รับได้ แบบเห็นแล้วว่ำ อำหำรจำนนี้ กินเข้ำไปที ต้องวิ่งเพื่อเบิร์นไขมันส่วนเกินออกเป็นชั่วโมงเลย เป็นต้น อ้อ ถ้ ำ จะเอำให้ครบสูตร ควรบันทึกกำรออกกำลังของตัวเองด้วยก็ดีนะ 5. นัดเล่นกีฬำกับเพือ่ น ๆ ทุกสัปดำห์ แทนที่จะเอำเวลำไปปำร์ตี้ให้เปลืองเงิน แถมเพิ่มน้ำหนักตัวไปด้วย สู้ นัดชำวแก๊งมำเล่นกีฬำแทนดีกว่ำ กีฬำประเภทไหนก็ได้ที่คุณชอบเล่น (คงหนี ไม่พ้นฟุตบอลแหง ๆ) แล้วนัดเพื่อ น ๆ มำเล่นด้วยกัน ถือว่ำได้เจอเพื่อนและ ออกกำลังลดหุ่นไปด้วยในตัว 6. ดืม่ น้ำเปล่ำให้มำก ๆ เครื่อ งดื่มชนิด ไหนคงไม่ดี เ ท่ำ น้ำเปล่ำ อี ก แล้วล่ะ เพรำะนี่คือ สิ่งที่ จำเป็นต่ อ ระบบกำรทำงำนของร่ำ งกำยเรำ จิ บบ่อ ย ๆ จิบเรื่อ ย ๆ ดื่ มได้ ตลอดวัน อย่ ำปล่อยให้ร่ำ งกำยขำดน้ำ แล้วถ้ำ จะให้ดีลดหรืองดเครื่องดื่ ม ประเภท ชำ, กำแฟ, โซดำ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ด้วยยิ่งดี อ้อ ตอนเช้ำ แนะนำให้ดื่มน้ำมะนำวผสมน้ำผึ้งเพื่อล้ำงพิษออกจำกร่ำงกำยเป็นประจำก็ดีนะ
Over Training คือ
ภาวะการฝึ ก หรื อ การออกก าลั ง กายที่ ม าก จนเกิ นไป จนทาให้ร่า งกายฟื้นตั ว ไม่ทั น หรื อ ฝึ กหนักมากเกิน กว่ า ที่ สภาพร่างกายจะรับไหว จนทาให้ร่างกายถึงจุดต่อต้าน ทาให้ผลของ การฝึ กออกมาเป็นลบ อ่ อ นเพลีย ป่ว ย บาดเจ็ บเรื้อ รัง น้าหนักนิ่ ง กล้ามเนื้อไม่พัฒนา และเกิดอาการทางจิตใจ ทาให้เบื่อหน่ายและท้อแท้ สาเหตุที่ทาให้เกิด Over Training ภาวะ Over Training สามารถเกิดได้จากหลายๆปัจจัย ทั้งมา จาก โปรแกรมการฝึกที่หนักและใช้เทคนิคมากเกินไป การฝึกในลักษณะ เดิมซ้าๆเป็นเวลานาน ภาวะทางโภชนาที่ไม่ถูกต้อง อาการบาดเจ็บของ อวั ย วะต่ า งๆ ภาวะความเครี ย ดที่ ม าจากความคาดหวั ง และการ พักผ่อนที่ไม่เพียงพอ สัญญาณเตือนว่าเราฝึกหนักไปเสียแล้ว ร่างกายมีระบบเตือนภัยให้เราเสมอ อยู่ที่ว่าเราจะฟังเสียจาก ร่างกายหรือเปล่า เมื่อถึงจุดที่เกิดภาวะ Over Training ร่างกายจะส่ง สัญญาณเตือนให้เราทราบ ทั้งด้านกายภาพและด้านสภาพอารมณ์ สัญญาณทางด้านร่างกาย เสียงเตือ นภัยที่ชัดเจนจะมาจากทางกายภาพ ในผู้ที่ฝึ กหนัก จนเกิน ไป มั ก จะมี อ าการ ปวดเมื่อ ยกล้ า มเนื้ อ และข้อ ต่ อ แบบเรื้ อ รั ง ก าลั ง ในการออกก าลั ง กายตกลง ความแข็ ง แกร่ ง และทนทานของ กล้ามเนื้อลดลง เกิดความเหนื่อนล้าอ่อนแรงในขณะฝึกและหลังการฝึก และใช้เวลาในการฟื้นตัวนาน ง่วงเหงา หาวนอนตลอดคล้ายนอนหลับ ไม่เต็มตื่น น้าหนักลดหรือเพิ่มขึ้น โดยไม่มีสาเหตุ ทั้งๆที่ฝึกแบบเดิมและ คุมอาหารอย่างเคร่งครัด กระหายน้า และเจ็บป่วยเล็กๆน้อยๆเสมอ เช่น ตัวร้อน เป็นไข้ ปวดหัว เจ็บคอ น้ามูกไหล
ยืดเหยียด นวดผ่อนคลายลองจัดเวลา 1 วันในสัปดาห์เข้าคราส โยคะเพื่อ ยื ดเหยี ยดกล้ามเนื้อ หรือ ทายื ดเหยี ด กล้ามเนื้อ นวดผ่อ น คลายด้วยบอลนิ่มๆ แท่งโฟม หลังออกกาลังกายเสร็จทุกครั้ง หรือาจ หาเวลาไปนวดแผนไทยหรือนวดน้ามันเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบ้างก็ เป็นการช่วยลดความตึงเครียดที่เกิดจากการฝึกได้ดี
อ้างอิง http://men.kapook.com/view111194.h tml http://www.lovefitt.com http://www.lovefitt.com/diet-menu http://www.mhthailand.com/ http://www.momypedia.com/article http://women.sanook.com/47183/ http://women.sanook.com/45661/ http://www.shape.com/