Grupos Alimentares Alimentos e Porçþes
Método 449 Reeducação Alimentar
Consumo adequado de alimentos baseado na Pirâmide dos Alimentos.
Organização Alimentar
Distribuição da alimentação de acordo com a necessidade e a rotina do indivíduo, de forma a garantir uma Informação Nutricional Correta e Regular diariamente.
Pirâmide dos Alimentos Instrumento utilizado na Reeducação Alimentar, que garante o consumo adequado de energia e nutrientes.
Óleos, Castanhas e Energéticos Extras Leguminosas Carnes
Vegetais
Leite e Derivados
Frutas
Cereais / Massas / Tubérculos
Princípios da Pirâmide Variedade
Todos os Grupos Alimentares devem estar presentes na alimentação, para proporcionar um consumo adequado de todos nutrientes.
Proporcionalidade
Quanto menor representado o Grupo na Pirâmide dos Alimentos, menor deverá ser seu consumo.
Quantidade
A quantidade de alimentos consumidos varia de acordo com as necessidades individuais, rotina, atividade física, composição corporal e objetivos.
Carboidrato
Nutriente responsável por oferecer energia imediata ao corpo. Fundamental para que o corpo inicie o processo de “queima” de gordura corporal. Um grama fornece 4 calorias.
Proteína
Nutriente nobre, responsável pelo crescimento de tecidos como o músculo em nosso corpo. Na falta de carboidratos na alimentação, a proteína é desviada de sua função, passando a oferencer energia para o organismo. Um grama fornece 4 calorias.
Gordura
Nutriente que “condensa” energia, e está também envolvido na produção e regularização dos hormônios no nosso corpo. Gorduras do bem ajudam a “desinflamar” o corpo e a manter o sistema imune fortalecido! Um grama fornece 9 calorias.
Vitaminas & Minerais
Desempenham funções diversificadas: ação antioxidante, formção e manutenção de ossos e dentes, fortalecimento do sistema imune, transporte de oxigênio e participam de reações que envolvem a absorção e utilização de carboidratos, proteínas e gorduras. Não fornecem calorias.
Água
Fundamental para o bom funcionamento do organismo, pois todas as reações orgânicas ocorrem em sua presença. Ajuda no controle da temperatura corporal e uma hidratação inadequada promove uma queda rápida e perceptivel no rendimento durante o exercício. Não fornece calorias.
Fibras
Auxiliam no funcionamento intestinal, manutenção do sistema imune, controle de glicose, do colesterol e triglicerídeos no sangue. Não fornecem calorias.
Cereais, Massas e Tubérculos Grupo fonte de CARBOIDRATOS. Os integrais são ricos em VITAMINAS do complexo B e FIBRAS.
Alimentos
1(uma) porção
Arroz branco / integral
1 col. servir
Aveia
2 col. sobremesa
Barra de Cereal (até 80Kcal)
1 un.
Biscoito “single pack”
½ pct
Biscoito água e sal
3 un.
Biscoito água e sal light
5 un.
Biscoito de polvilho “peta”
6 un.
Biscoito doce “sem recheio” 4 un. Bisnaguinha
1,5 un.
Cereal matinal
½ xíc. chá
Cereais, Massas e Tubérculos Farelo de Aveia
2 col. sopa
Farinha de mandioca
2 col. sopa
Farinhas lácteas
3 col. sopa
Granola/ Muslix
2 col. sopa
Macarrão espaguete
1 pegador
Macarrão parafuso
1 e ½ col. servir
Milho
4 col. sopa / 1 espiga média
Pão de forma light (até 40Kcal por fatia)
2 fatias
Pão de forma / Pão de forma integral
1 fatia
Pão francês sem miolo
1 un.
Pão francês / Pão francês ½ un. integral Pão sírio
½ un. de 50g
Cereais, Massas e Tubérculos Purê de batata
1 col. servir
Quinoa
2 col. sopa
Torrada integral
2 un.
Tubérculos Batata
1 un. pequena / 1 col. servir
Cará
1 col. servir
Inhame
1 col. servir
Mandioca
1 pedaço peq. / 1 col. servir
Verduras Caso sejam consumidos crus, podem ser consumidos “à vontade”. 1 (uma) porção = 2 colheres de sopa cheias ou 1 pires de vegetais crus Acelga
Couve-flor
Agrião
Espinafre
Alface
Jiló
Berinjela
Maxixe
Brócolis
Palmito
Brotos (alfafa, feijão, girassol, lentilha)
Pepino
Cebola
Pimentão
Champignon
Rabanete
Chicória
Repolho
Couve
Tomate
Legumes Verduras e Legumes são fontes de VITAMINAS, MINERAIS e FIBRAS. 1 (uma) porção = 2 colheres de sopa cheias Abóbora
Ervilha
Abobrinha
Beterraba
Cenoura
Quiabo
Chuchu
Vagem
Frutas Grupo fonte de VITAMINAS, MINERAIS e FIBRAS.
Alimentos
1 (uma) porção
Abacaxi
2 fatias
Ameixa Preta
2 un.
Ameixa seca
4 un.
Banana
1 un.
Banana passa
2 un. pequenas
Caqui
1 un.
Damasco seco
4 un.
Goiaba
1 un.
Kiwi
1 un.
Laranja
1 un.
Maçã
1 un.
Mamão formosa
1 fatia média
Frutas Mamão papaya
½ un. média
Manga
1 un. média
Melancia
1 fatia grande
Melão
1 fatia grande
Morango
8 un.
Pêra
1 un.
Pêssego
1 un.
Salada de frutas
1 copo (200ml)
Tangerina
1 un.
Uva
10 un.
Uva passa
2 col. sopa
Sucos Grupo fonte de CARBOIDRATOS. Suco de frutas
1 copo (200ml)
Suco de polpa com açúcar
1 copo (200ml)
Suco de caixinha
1 copo (200ml)
Suco de “garrafa” com açúcar
1 copo (200ml)
Sucos light Água de coco
1 copo (200ml)
Suco light de caixinha
1 copo (200ml)
Suco de polpa com adoçante/sem açúcar
1 copo (200ml)
Suco de “garrafa” com adoçante/sem açúcar
1 copo (200ml)
Leite Grupo fonte de CÁLCIO e PROTEÍNA animal / vegetal no caso do leite de soja.
Alimentos
1(uma) porção
Coalhada
1 copo (200ml)
Iogurte
1 copo (200ml)
Leite de soja
2 col. sopa
Leite integral
1 copo (200ml)
Leite em pó
2 col. sopa
Leite light Coalhada light
1 copo (200ml)
Iogurte light (até 70kcal por 1 copo (200ml) porção) Leite desnatado
1 copo (200ml)
Leite em pó light/desnatado 2 col. sopa
Queijo Grupo fonte de CÁLCIO e PROTEÍNA animal. Polenguinho
1 un.
Queijo minas padrão
1 fatia média
Mussarela/ prato
2 fatias
Parmesão ralado
2 col. sopa
Requeijão
1 col. sopa rasa
Queijo light Polenguinho light
1 un.
Queijo minas frescal
1 fatia média
Mussarela/ prato light
2 fatias
Parmesão ralado light
2 col. sopa
Requeijão light/zero
1 col. sopa rasa
Ricota/Tofu
1 fatia média
Carnes Carne: Grupo fonte de FERRO, ZINCO e PROTEÍNA animal/ vegetal no caso da proteína de soja.
Alimentos
1(uma) porção
Almôndegas
2 un.
Carne/Frango
1 pedaço médio ou 1 col. servir
Carne (proteína) de soja
1 col. servir cheia
Hamburguer
1 un.
Ovo cozido
2 un.
Peixe
1 posta / 1 filé grande
Carne lanche Atum light/ Atum em água (em conserva)
½ lata
Carnes Blanquet de peru
4 rodelas
Ovo cozido
1 unidade
Presunto
1 fatia
Presunto de ave
2 fatias
Salsicha de ave
1 unidade
Sardinha (em conserva)
½ lata
Leguminosas Leguminosa: Grupo rico em FERRO, FIBRAS e PROTEÍNA vegetal.
Alimentos
1(uma) porção
Feijão
3 col. servir / 1 concha média
Grão de bico
1 e ½ col. servir
Lentilha
2 col. servir
Soja
1 e ½ col. servir
Óleos & Castanhas Alimentos
1(uma) porção
Amêndoas
7 un.
Amendoim
2 col. sopa / 17 un.
Azeite, óleos vegetais
1 col. sopa
Castanha de caju
7 un.
Castanha do Pará
3 un.
Linhaça
1 col. sopa
Maionese
2 col. sobremesa
Maionese light
3 col. sobremesa
Manteiga/ Margarina
2 pontas de faca
Manteiga light/ Margarina 4 pontas de faca light/ Creme vegetal Nozes
3 un.
Açúcar Achocolatado
2 col. sobremesa
Açúcar
1 col. sopa
Açúcar mascavo
1 col. sopa
Gelatina
1 pote 200ml
Geléia
1 col. sopa
Mel
1 col. sopa
Rapadura
1 pedaço pequeno (20g)
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