Reporte Austin - Enero 2024 by Reporte Austin

Introducción Edición especial

Fitness 5 tips si quieres comenzar a hacer ejercicio y nunca lo has hecho

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Mindfulness Un alivio para el estrés

Vitaminas y suplementos ¿Funcionan las vitaminas y los suplementos?

Nutrición Los nueve cereales integrales para probar

Ayuno Ayuno intermitente ¿vive más quien ayuna?

Directoria Administrativa Marcela Rodarte

Dirección de Arte Viviana Aguilar / Tarro Design

REPORTE AUSTIN (ISSN Pendiente), Volúmen 10, Número 4, Enero - Febrero 2024. Publicada 12 veces al año por Tarro Media. Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial sin previa autorización. REPORTE AUSTIN es propiedad de TARRO Media. Oficina ejecutivas, editoriales y de publicidad: Austin, Tx. Servicios al consumidor (512) 731-0886 o contacto@reporteaustin.com. Para suscribirse a nuestras ediciones digitales o para reimpresiones, incluidas las electrónicas: contacto@reporteaustin.com

ENERO/FEBRERO 2024

Director General Mario Tapia

INTRODUCCIÓN

edición especial E

n el vertiginoso torbellino de la vida moderna, mantenerse saludable y vibrante a menudo se convierte en una prioridad olvidada. Sin embargo, ¿quién dijo que cuidar de ti mismo debe ser aburrido o complicado? En esta edición, te sumergirás en un universo saludable lleno de energía, descubrimientos y consejos revolucionarios que te acompañarán en tu viaje hacia una vida plena y enérgica. ¿Estás listo para explorar las últimas tendencias en salud? ¡Adelante!

Descubre Tu Poder Interno

En nuestro viaje hacia la vitalidad, exploraremos la conexión entre la salud física y mental. Descubre prácticas de bienestar que te ayudarán a equilibrar la mente, el cuerpo y el espíritu.

De la Granja a la Mesa

Te contamos cómo te puede ayudar llevar una rutina con suplementos y vitaminas y si hacer ayuno intermitente es bueno para tu salud o no.

De la Granja a la Mesa

Explora las maravillas de la alimentación consciente y sostenible. Te mostraremos cómo abrazar una dieta que no solo beneficia tu salud, sino también al planeta.

Estilo de Vida Activo y con Estilo

Abraza la vida con entusiasmo al adoptar un estilo de vida activo.Te presentamos opciones para mantenerte en forma aún cuando hace mucho tiempo que no haces ejercicio. La actividad física nunca se ha sentido tan a la moda.

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Prepárate para explorar, aprender y abrazar un enfoque fresco y joven para vivir la vida en su máxima expresión. ¡Bienvenidos a un mundo donde la salud es sinónimo de estilo y vitalidad!

MINDFULNESS

UN ALIVIO PARA EL

ESTRÉS Por Johns Hopkins Medicine

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Alguna vez has escuchado a alguien decir que la única forma en la que puede hacer frente a tener muchas cosas en la cabeza es haciendo meditación de atención plena? Sentarse quieta con tus

pensamientos puede parecer intimidante al principio, pero los expertos dicen que esta práctica es una de las mejores formas de lidiar con el estrés.

¿Pero, a qué se refieren con atención plena?

“La meditación de atención plena es una forma de conciencia del momento presente”, explica Neda Gould, Ph.D Directora asociada de la Clínica de Trastornos de Ansiedad del Centro Médico Johns Hop-

MINDFULNESS

kins Bayview y directora de un programa de atención plena en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. “Se trata de prestar atención en el momento presente, a lo que está aquí, sin juzgar, sin fijarse en el pasado ni pensar en el futuro”. La investigación de Johns Hopkins ha demostrado que esta práctica de autoconciencia sin juzgar es una de las formas más efectivas de mejorar el estado de ánimo y la

ansiedad. Gould y sus colegas también están investigando cómo la meditación consciente puede abordar problemas como las migrañas. La buena noticia: con práctica, cualquiera puede hacerlo. La mejor noticia para las mujeres es que algunas investigaciones sugieren que la práctica puede tener más beneficios para ellas que para los hombres.

Por qué la relajación es diferente a la meditación La meditación de atención plena no es lo mismo que tratar de alcanzar un cierto estado, como la relajación. En cambio, se trata simplemente de identificar y aceptar experiencias en el momento presente, ya sea una emoción intensa, sensaciones en el cuerpo, el ritmo de tu respiración o pensamientos fugaces. “En este sentido, no puedes hacerlo mal”, dice Gould. “Al dejarlo ir (pensamiento o sensación) y estar presente con lo que hay aquí en este momento, un subproducto del tiempo suele ser la relajación. Pero no establecemos esa intención porque puede estresar a las personas si no logran un estado de relajación”. En lugar de pensar en la atención plena como un objetivo, es útil pensar en la meditación consciente como un músculo que está ejercitando. “Como cualquier otro músculo, se necesita tiempo y práctica para desarrollarlo”, dice Gould. ENERO/FEBRERO 2024

MINDFULNESS

¿Cómo hacer meditación consciente? Gould sugiere comenzar con 10 a 20 minutos de meditación de atención plena por día, y eventualmente trabajar hasta 40 minutos o más. Comenzar a usar audio guiado es muy útil. Ella recomienda centrarse en la respiración y los sentidos (gusto, tacto, vista, olfato y oído) como “anclas”.

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“Descríbete a ti misma lo que está pasando”, dice ella. “Esto te traerá de vuelta al momento presente”.

MINDFULNESS

Maneras en que la atención plena puede ayudar a su salud La investigación ha demostrado que la atención plena tiene un efecto positivo sobre la ansiedad, la depresión y el dolor. También puede mejorar el sueño. Así es cómo: En general, nuestra respuesta natural es

rechazar las experiencias desagradables, dice Gould. Sin embargo, esto a menudo no funciona para hacernos sentir mejor o aliviar la ansiedad. Una alternativa es “hacer espacio” a las sensaciones negativas y aceptarlas en un momento determinado.

ANSIEDAD La ansiedad implica centrarse en lo que Gould llama “historias futuras”, que pueden causar angustia. Piense en estas historias futuras como los “qué pasaría si” o los miedos que pasan por su mente cuando está callado. “Cuando nos sentimos ansiosos, nuestra mente se consume con posibilidades, pero la única realidad es lo que está aquí ahora. La mayoría de nuestros miedos no suceden”, dice Gould. Puede notar estos pensamientos y cuando regrese al presente, puede “dejar la historia”, dice, y disminuir la preocupación.

DEPRESIÓN

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Mientras que la ansiedad está orientada hacia el futuro, la depresión a menudo implica una preocupación por cosas que sucedieron en el pasado. Al igual que con la ansiedad, es útil darse cuenta de estos pensamientos y luego dejarlos ir y volver al presente.

MINDFULNESS

DOLOR “A menudo agregamos dolor con nuestros pensamientos”, dice ella. Por ejemplo, cuando tienes una migraña y piensas que nunca terminará, estás agregando el dolor mental de la preocupación al dolor físico de la migraña. El uso de la meditación de atención plena para controlar el dolor le permite ser consciente de las sensaciones de dolor, permitir que existan, incluso explorarlas un poco si puede, y en cualquier momento, puede cambiar su atención a algo más agradable en su cuerpo o su alrededores. En este sentido, estás haciendo espacio para el dolor y al mismo tiempo te das cuenta de que no tienes que sentirte abrumado por él.

DORMIR Las reacciones de estrés, como los pensamientos acelerados, evitan que puedas dormir. Gould recomienda un tipo de meditación de atención plena llamada escaneo corporal, donde notas sensaciones presentes en el cuerpo, de la cabeza a los pies, y te dices a ti misma en pocas palabras lo que está presente. Hay una expresión, “Si puedes nombrarlo, puedes domarlo”, dice, que en última instancia puede ayudarte a relajarte.

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Sobre todo, no te desanimes si la meditación consciente es difícil al principio. Como cualquier otra disciplina, se simplifica con el tiempo.

“Cuanto más lo practicas, más fácil se vuelve”, dice Gould.

NUTRICIÓN

LOS NUEVE CEREALES INTEGRALES PARA PROBAR Por Johns Hopkins Medicine

os granos integrales siempre han sido uno de los elementos básicos de una dieta saludable, hay muchas opciones, y quizás aún no las has probado todas.

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Ashli Greenwald, dietista registrada, explica qué son los granos integrales y cómo pueden mejorar tu salud. En esta ocasión brinda consejos sobre cómo introducir nuevos granos integrales en tu dieta.

NUTRICIÓN

¿Qué es un grano integral? “Un grano integral es el que no se procesa”, explica Greenwald. “Se come o se prepara en su estado natural, tal como crece en el suelo. De esa forma, obtienes todos sus componentes: el salvado, el germen y el endospermo, que es donde está toda la fibra, minerales y grasas saludables”. Los productos de granos procesados y refinados son que encontramos fácilmente en las tiendas, comenta Ashli. “La mayoría

del pan comercial está hecho con granos a los que se les han quitado algunos de sus componentes durante el procesamiento, por lo que dura más tiempo en el estante y, por lo general, tiene una textura esponjosa que es popular entre los consumidores estadounidenses. A la harina ‘enriquecida’ se le han devuelto algunas de las vitaminas, pero aún no es tan saludable como comer harina y alimentos integrales”.

Carbohidratos buenos: los beneficios para la salud de los granos integrales Después de décadas de evitar los “carbohidratos”, las personas están redescubriendo los carbohidratos buenos (complejos), incluídos los cereales integrales. Son buenos para ti de varias maneras, dice Greenwald.

Vitaminas, Minerales y Más

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“Los granos integrales, como se cultivan en el suelo, están llenos de nutrientes”, dice ella. “Pueden contener varias vitaminas B y oligoelementos, como hierro, zinc, magnesio y cobre. Algunos cereales integrales son buenas fuentes de proteínas. También obtienes fitonutrientes: compuestos de origen vegetal que pueden reducir la inflamación y pueden reducir tus posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer”, dice Greenwald.

NUTRICIÓN

Salud intestinal y pérdida de peso Debido a que tienen un alto contenido de fibra, estos alimentos ayudan a sentirte satisfecha, lo que puede ayudarte a perder peso. Y, a diferencia de los carbohidratos refinados como la harina blanca, el pan blanco, la pasta blanca, los pasteles y otros dulces, es menos probable que los granos integrales provoquen un aumento en el nivel de azúcar en la sangre.

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La fibra soluble en estos granos puede ayudar a reducir tu colesterol. También ralenti-

za la digestión para que te sientas satisfecha por más tiempo. Como beneficio adicional, la fibra soluble puede actuar como un prebiótico, brindando alimento para las bacterias buenas que mantienen el intestino sano. El otro tipo de fibra, la fibra insoluble de las cáscaras de los cereales integrales, favorece la salud intestinal y puede prevenir el estreñimiento, los cálculos biliares, las hemorroides y otras molestias.

NUTRICIÓN

¿Cuántos de estos cereales integrales has probado? Algunos de estos cereales integrales se pueden encontrar en los estantes de las grandes tiendas de comestibles. Otros se pueden encontrar en tiendas de alimentos saludables más pequeñas y especializadas o en mercados orgánicos. Incluso puedes pedir artículos más difíciles de encontrar en línea.

Amaranto El amaranto rico en proteínas se ha comido en América del Sur durante miles de años, y la leyenda dice que los aztecas se referían al amaranto como el “alimento de la inmortalidad”. Greenwald recomienda el amaranto a sus pacientes porque es muy nutritivo, no contiene gluten y es fácil de hornear. “Puedes usar la misma cantidad de harina de amaranto que la harina normal en la mayoría de las recetas”, dice ella. Consejos para recetas de amaranto • Puedes reventar amaranto como palomitas de maíz. • La harina de amaranto puede funcionar para hornear sin gluten, como muffins. • El sabor distintivo, ligeramente picante, funciona bien con platos de maíz y calabaza, y combina muy bien con la canela en los postres.

CEBADA Consejos para recetas de cebada • Hornea un poco de pan con harina de cebada germinada, una potencia nutricional en comparación con la harina normal. • Agrega textura a la sopa con cebada integral en lugar de arroz blanco.

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Al igual que el trigo, la cebada proviene de una planta que forma parte de la familia de las gramíneas. La cebada de grano entero (no “perla”) tiene un atractivo sabor a nuez. Contiene gluten, por lo que si eres celíaca, tendrás que evitarlo. La cebada en remojo o germinada le brinda aún más beneficios al hacer que sus nutrientes sean más absorbibles por el cuerpo.

NUTRICIÓN

BULGUR El bulgur, explica Greenwald, es trigo partido que se ha cocinado parcialmente y luego se ha secado. Es el ingrediente principal del tabulé, un plato de Oriente Medio con sabor a menta, perejil y tomates. Pero es increíblemente versátil, y su rápido tiempo de cocción (10 minutos) lo convierte en una opción nutritiva para las personas ocupadas que desean incorporar granos integrales en su dieta. Consejos para recetas de bulgur • El bulgur es sabroso con un simple aderezo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. • Se puede agregar a hamburguesas vegetarianas caseras o chile vegetariano. • Es un buen relleno para albóndigas y pasteles de carne.

FARRO

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Farro se refiere a cualquiera de los tres granos antiguos de la familia Triticum, cultivados y consumidos por primera vez hace más de 2000 años. Todavía es popular en la cocina toscana y mediterránea. Además de un gran sabor, la versión grande de farro integral proporciona fibra y proteínas saludables. Su textura agradablemente masticable se mantiene bien, incluso en sopas y guisos. La versión integral del farro es más nutritiva que el tipo descascarillado o “perlado”.

Freekeh es otra forma de trigo. El grano se cosecha cuando aún está verde y se tuesta para obtener un exquisito sabor. Se puede usar en recetas que requieran quinoa, bayas de trigo o farro.

Consejos para recetas de farro • Remoje el farro integral durante la noche antes de cocinarlo. • Mezcle con col rizada y otras verduras para una deliciosa ensalada. • Agregue a las sopas o sirva con un chorrito de aceite de oliva y condimentos.

NUTRICIÓN

Mijo El mijo, un grano diminuto y duro, es el principal ingrediente del alpiste. Sin embargo, también es un grano integral rico en proteínas consumido por personas en muchos países del mundo. El mijo, como cultivo, es elogiado por su resistencia y facilidad de cultivo. En la cocina china, el mijo puede ser la base de una papilla caliente y salada llamada congee. Consejos para recetas de mijo • El mijo se presta a la cocina asiática y se puede servir en lugar de arroz con platos salteados. • Prueba el mijo cocinado y servido caliente como cereal para el desayuno. • Se puede sazonar y prensar en empanadas para hamburguesas vegetarianas.

Avena Integral A diferencia de los paquetes de avena instantánea procesados y cargados de azúcar, la avena integral o las variedades cortadas con acero le brindan todos los beneficios de este grano versátil. Y ya no es solo para el desayuno.

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Consejos para Recetas de avena integral • Disfruta de avena integral para el desayuno en cereal caliente, muesli o muffins. • Agrega bayas enteras frescas para el poder antioxidante. • Prueba la avena integral como una alternativa saludable al pan rallado utilizado como extensor en hamburguesas o pastel de carne.

NUTRICIÓN

Quinoa Pronunciado “KEEN-wah”, este grano versátil y sin gluten es en realidad una semilla comestible. Es un sustituto más saludable del arroz blanco y se puede comer como un plato caliente para el desayuno, como base para ensaladas, como complemento de la sopa y mucho más. Greenwald señala que la quinoa es una fuente de proteína completa, con los nueve aminoácidos que nuestro cuerpo necesita obtener de los alimentos que comemos. Consejos para recetas de quinoa • Hay más de 100 tipos de quinoa. Los tipos blanco y amarillo tienen el sabor más suave; la quinoa negra tiene el sabor más intenso. • Asegúrate de enjuagar bien la quinoa antes de cocinarla. • Cuando la cáscara pálida de la quinoa comienza a separarse del germen interior, está lista.

SORGO Consejos para recetas de sorgo • El sorgo tiene sus orígenes en la cocina de herencia africana y funciona bien con platos y sabores criollos y cajún. • Los restaurantes gourmet lo utilizan en panes planos y arroces al estilo español. • Intenta mezclarlo con aderezo y verduras para una ensalada abundante y nutritiva o un relleno de pita.

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¿Qué es el sorgo? Al igual que el maíz, es un grano integral esencial que se utiliza para producir combustible y alimentar a los animales y las personas, pero requiere mucha menos agua para cultivarse y madura rápidamente, por lo que es más respetuoso con el medio ambiente. El sorgo es originario de África y llegó por primera vez a las mesas de América del Sur como ingrediente de la melaza. Está repleto de antioxidantes, vitaminas y minerales, pero no contiene gluten. Cada media taza tiene 10 gramos de proteína, lo que lo hace nutritivo y abundante.

NUTRICIÓN

TEFF Estos pequeños granos brindan un sabor suave a nuez junto con hierro y otros minerales. La harina de teff se usa para hacer injera, el sabroso pan plano que se usa para preparar guisos en la cocina tradicional etíope y eritrea. Debido a que los cereales sin gluten son tan pequeños, hay una alta proporción de germen y salvado, las partes más nutritivas de los cereales integrales.

Consejos para recetas de teff • Greenwald dice que el teff es un excelente cereal caliente y se puede preparar como polenta o guarnición. • Puede hacer una papilla nocturna con teff agregando agua y colocándola en el refrigerador durante la noche. • Cuando se prepara como el arroz, el teff puede estar listo en 15 o 20 minutos.

Los granos integrales y la producción de gases intestinales Algunas personas dudan en disfrutar de los beneficios de los cereales integrales porque les preocupa la hinchazón o los gases intestinales. Si tu sistema no está acostumbrado a alimentos saludables con alto contenido de fibra, Greenwald dice que la introducción gradual de granos integrales en tu dieta puede ayudar a evitar estos síntomas. “Comienza con porciones más pequeñas”, sugiere, “y asegúrate de aumentar la cantidad de agua que bebes”. Con el tiempo, podrás notar una digestión más saludable. Una vez que los granos integrales se conviertan en un pilar de tus comidas, es más probable que evites el estreñimiento, que es una causa común de gases intestinales e hinchazón.

Granos Integrales y Tu Dieta Saludable

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Greenwald dice que los granos integrales pueden agregar muchos nutrientes beneficiosos y sabor a las comidas. “La incorporación consciente de granos integrales en las comidas puede maximizar los beneficios para la salud”, dice ella.

“Según las pautas de platos saludables para las porciones, tu porción de granos integrales debe ocupar aproximadamente el 25 por ciento de tu plato, con proteínas magras ocupando otro 25 por ciento, y las verduras cubriendo la mitad restante”, recomienda.

FITNESS

5 tips si quieres comenzar a hacer

ejercicio y nunca lo has hecho Por Hilario Vences | Desafyo Fitness

#1 Comienza despacio y gradual Comienza con actividades que puedas hacer y estén a tu nivel. No quieras comenzar con actividades muy difíciles, ya que te vas a quemar muy rápido y abandonarás tu meta.

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#2 Escoge actividades que disfrutes

Encuentra ejercicios que disfrutes, ya sea, bailar, zumba, caminatas, nadar, montar bicicleta, levantar pesas, lo que sea que te guste hacer y lo disfrutes. Ya que hay más posibilidades de que sigas con tu rutina y no la abandones.

FITNESS

#3 ponte metas reales Establece metas que puedas cumplir a corto y a largo plazo. Si vas a comenzar a caminar, camina unos 30 minutos máximo. Si vas a comenzar a levantar pesas, comienza con un peso que puedas hacer de manera correcta el ejercicio y ve subiéndole poco a poco.

#4 Incluye variedad en tu rutina Incluye de todo en tu rutina de ejercicio, para trabajar todo tu cuerpo, incluye sesiones de cardio, pesas o una combinación. Con esto lograrás bajar de peso y al mismo tiempo tonificar.

#5 Consistencia sobre Intensidad La consistencia es la llave para lograr tus metas, por lo menos en el mundo fitness. Crea un hábito de entrenar todos los días de alguna forma y después te preocupas por la intensidad de la rutina.

Sigue estos tips y este 2024 será tu año de transformación

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Para tomar clases con el Coach Hilario Vences en Desafyo Fitness llama al (737) 247-9329 o ve al 13015 Dessau Road, Suite 202, Austin, TX.

VITAMINAS Y SUPLEMENTOS

¿FUNCIONAN LAS VITAMINAS Y LOS

SUPLEMENTOS? Por Johns Hopkins Medicine

firman los investigadores de Johns Hopkins que, tras el análisis exhaustivo de 277 ensayos clínicos, en los que emplearon 24 intervenciones distintas, las dietas y los suplementos alimenticios a base de vitaminas, minerales y otras sustancias nutritivas no prolongan la vida ni protegen contra las cardiopatías.

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La mayoría de las vitaminas y suplementos alimentarios ni mejoran o empeoran la salud cardiovascular

Los resultados del análisis se publicaron en el volumen de julio de la revista científica,

Annals of Internal Medicine. Las encuestas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) revelan que el 52 por ciento de los estadounidenses toman por lo menos un preparado vitamínico u otro suplemento nutricional al día. No obstante, los resultados de investigaciones recientes, entre ellas la que aquí se describe, revelan que la mayoría de los preparados vitamínicos o suplementos nutricionales no mejoran la salud.

VITAMINAS Y SUPLEMENTOS

Sin bien descubrieron que la mayoría de los suplementos y las dietas no suponen ningún perjuicio para la salud, de los hallazgos dedujeron que, para algunas personas, la dieta hiposódica, los suplementos de ácidos grasos n-3 y los de ácido fólico tienen ciertos beneficios. Por tal motivo, parece que existe una relación entre los suplementos que combinan el calcio y la vitamina D y el riesgo de sufrir una apoplejía.

“Los suplementos alimenticios no son ninguna panacea, por más de que las personas insistan en ello”, afirma la Dra. Erin D. Michos, directora adjunta del Centro Ciccarone para la Prevención de Cardiopatías y profesora titular de medicina en la Universidad Johns Hopkins. “Las personas deben centrarse en obtener los nutrientes de alimentos que sean cardiosaludables, ya que los hallazgos revelan que la mayoría de los adultos saludables no necesitan ingerir suplementos”.

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VITAMINAS Y SUPLEMENTOS

Los investigadores estudiaron los datos de 277 ensayos clínicos, a fin de evaluar la relación entre 16 preparados vitamínicos y otros suplementos, y ocho dietas distintas, y la tasa de mortalidad o las cardiopatías, entre ellas, la arteriopatía coronaria, la apoplejía y el infarto de miocardio. En total, se estudiaron los datos de 992 129 participantes de todo el mundo.

Se analizaron las siguientes vitaminas: antioxidantes, betacaroteno, complejo B, preparados multivitamínicos, selenio, vitamina A, ácido nicotínico (nicotinamida), vitamina B6, vitamina C, vitamina E, vitamina D, calcio, preparado de vitamina D con calcio, ácido fólico, hierro y ácidos grasos n-3 (aceite de pescado).

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Las dietas estudiadas fueron la dieta mediterránea; una dieta baja en grasas saturadas (consumo reducido de grasas provenientes de carnes y lácteos); una dieta basada en el consumo moderado de grasas (menos grasas saturadas o más grasas insaturadas o carbohidratos); una dieta baja grasa; una dieta hiposódica en individuos sanos y en individuos hipertensos; una dieta rica en ácido a-linolénico (nueces, semillas y aceites vegetales), y una dieta rica en ácidos grasos n-6 (nueces, semillas y aceites vegetales). Las intervenciones se clasificaron según la implicación de los hallazgos para la salud; a saber, en riesgo o beneficio alto, moderado, bajo o muy bajo.

Los investigadores observaron que la mayoría de los suplementos nutricionales, entre ellos los preparados multivitamínicos, el selenio, la vitamina A, la vitamina B6, la vitamina C, la vitamina E, el calcio y el hierro, no aumentan o reducen el riesgo de muerte ni mejoran o empeoran la salud cardiovascular.

De los cinco estudios en los que participaron 3 680 hipertensos, a quienes indicaron una dieta hiposódica, los investigadores descubrieron que el riesgo de muerte por cardiopatía se redujo en un 33 por ciento; durante el transcurso de los estudios murieron 674 participantes por causa de alguna cardiopatía. Dados los hallazgos, los

investigadores estimaron que el beneficio era moderado. A fin de valorar el efecto de los ácidos grasos n-3, se analizaron los datos de 45 estudios, en los que participaron 134 034 personas que tomaban este complemento. En este subgrupo, 10 707 participantes sufrieron alguna complicación cardiovascular, fuera esta un infarto de miocardio o una apoplejía. Los datos de estos estudios revelaron que complementar la alimentación con ácidos grasosn-3 puede reducir el riesgo de sufrir un infarto en un ocho por ciento, y de padecer cardiopatía coronaria, en un siete por ciento. Por los porcentajes obtenidos, el beneficio para la salud se estimó bajo.

VITAMINAS Y SUPLEMENTOS

De los tres estudios en los que participaron 3 mil 518 personas con valores normales de presión arterial, a quienes indicaron una dieta hiposódica, fallecieron 79 participantes. Ya que el riesgo de muerte en este subgrupo se redujo en un 10 por ciento, los investigadores estimaron que el beneficio era moderado.

Con base en el análisis de 25 estudios en los que participaron 25 580 personas sanas, se observó que el consumo de ácido fólico puede reducir el riesgo de apoplejía en un 20 por ciento; en este subgrupo, alrededor de 877 participantes sufrieron este accidente cerebrovascular en el transcurso de los estudios. Los investigadores estimaron bajo el beneficio.

cereales para el desayuno con ácido fólico, como lo hacen en Estados Unidos; no obstante, este efecto protector no se observa en las regiones del país asiático en las que se consumen alimentos ricos en ácido fólico.

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Varios estudios revelaron que, en China, complementar la alimentación con ácido fólico reduce en gran medida el riesgo de sufrir una apoplejía. Los investigadores concluyen que esto se debe a que en China no enriquecen los cereales integrales y los

VITAMINAS Y SUPLEMENTOS

En cuanto al análisis de los preparados de calcio y vitamina D, se analizaron los datos de 20 estudios en los que participaron 42 mil 072 personas. De todos los participantes, 3 mil 690 sufrieron una apoplejía en el transcurso de los estudios; este dato revela que el riesgo de apoplejía aumenta en un 17 por ciento cuando estas sustancias se ingieren juntas. En este caso, el riesgo para la salud se estimó moderado. Los investigadores indicaron que, a tenor de los hallazgos, ingerir calcio y vitamina D por separado no aporta beneficios ni implica peligros para la salud.

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El contenido fue reproducido con el permiso de la oficina de Mercadeo y Comunicaciones de Johns Hopkins Medicine Internacional para Más Mujer Austin. No se permite reutilización ni reimpresión adicional. La información pretende educar al lector y no es un sustituto de consultar con un médico.

AYUNO

ayuno intermitente

¿vive más quien ayuna? Por Johns Hopkins Medicine

U ENERO/FEBRERO 2024

na de las dietas más populares de los últimos 20 años es el ayuno intermitente, cuya promesa se basa en hacer realidad beneficios como bajar de peso, aumentar la energía y alargar la vida. ¿Pero existen acaso datos científicos que confirmen estos beneficios? En un artículo publicado en la revista científica The New England Journal of Medicine, el Dr. Mark Mattson, neurocientífico de Johns Hopkins Medicine, deduce que sí.

Mattson, quien ha dedicado 25 años a la investigación del efecto que tiene la dieta sobre la salud y quien la ha practicado desde hace casi 20 años, indica que “el ayuno intermitente puede convertirse en otro hábito saludable en la vida de las personas”. El catedrático de neurociencia en la Universidad Johns Hopkins indica en este artículo que su objetivo es explicar el fundamento científico del ayuno intermitente y su aplicación en el ámbito clínico, de manera que los médicos puedan orientar al paciente que desee implementar este tipo de dieta.

AYUNO

Existen dos modalidades principales de la dieta; a saber, una versión que promueve que se ingieran todas las comidas del día en un periodo de seis u ocho horas, y la denominada “dieta 5:2”, en la que durante dos días a la semana las personas se limitan a comer únicamente una comida diaria de tamaño mediano. Numerosos estudios clínicos con animales y con personas han revelado que intercalar periodos de ayuno con periodos de ingesta fomenta la salud celular, quizá porque activa el denominado cambio metabólico, la ancestral adaptación biológica a periodos de escasez alimentaria. Dicho cambio ocurre cuando las células agotan las reservas de glucosa y emplean las grasas como fuente de energía mediante procesos metabólicos más lentos.

Según Mattson, los estudios indican que este cambio mejora la regulación de la glucemia, aumenta la resistencia ante el estrés oxidativo y disminuye la inflamación durante varios periodos. Ni el cambio metabólico, ni los beneficios que se le asignan, se presenta en los estadounidenses, ya que la gran mayoría consume tres comidas diarias, además de meriendas o refrigerios entre comidas. En el artículo, Mattson advierte que los resultados de cuatro estudios, tanto con animales como con personas, revelaron que el ayuno intermitente también reduce la presión arterial, la lipidemia y la frecuencia cardíaca en reposo.

Añade Mattson que los hallazgos apuntan a que el ayuno intermitente puede modificar los factores de riesgo que se asocian a la obesidad y a la diabetes. De dos estudios realizados por el University Hospital of South Manchester NHS Foundation Trust, en el que participaron 100 mujeres con sobrepeso, se dedujo que, en comparación con

las pacientes del subgrupo que siguieron la dieta con limitación calórica, aquellas participantes que siguieron la dieta 5:2 no solo bajaron la misma cantidad de peso que las que redujeron la ingesta de calorías, sino que obtuvieron resultados más óptimos en la prueba de sensibilidad a la insulina y en la reducción de la grasa abdominal. ENERO/FEBRERO 2024

AYUNO

Algunos estudios preliminares han indicado recientemente que el ayuno intermitente también aporta beneficios al cerebro. En abril, afirma Mattson, la Universidad de Toronto realizó un ensayo clínico multicéntrico, en el que participaron 220 adultos sanos, con peso normal. Los participantes siguieron una dieta con limitación calórica durante dos años y, tras someterse a una serie de pruebas cognitivas, se descubrió

que su memoria había mejorado. Está claro que aún se necesitan más investigaciones que ratifiquen el efecto del ayuno intermitente sobre la memoria y el aprendizaje. “De confirmarse, esta dieta, o el fármaco que imite su acción en el organismo, puede convertirse en una herramienta médica para prevenir la degeneración neural y la demencia senil”, afirma Mattson.

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“Nos encontramos ante la posibilidad de añadir información sobre el ayuno intermitente al plan de estudios de medicina, como complemento a las recomendaciones sobre dietas y ejercicios saludables”.

AYUNO

Mattson reconoce que los científicos aún no entienden a fondo los mecanismos biológicos del cambio metabólico y entiende que algunas personas no puedan adherirse al régimen de ayunos, o que no deseen hacerlo. No obstante, alega que, con paciencia y bajo un control médico adecuado, la mayoría de las personas pueden incorporar esta dieta en sus vidas. Es necesario superar los ataques de hambre e irritabilidad que se presentan al principio de la dieta, mientras el organismo se adapta a los periodos de privación de alimentos. “Los médicos deben avisar al paciente que el hambre y la irritabilidad son manifestaciones frecuentes al principio de la dieta, mientras el organismo y el cerebro se acostumbran al nuevo hábito alimentario, pero estas suelen desaparecer en un periodo máximo de un mes”, indica Mattson.

Los médicos, sugiere el catedrático, deben aconsejar a los pacientes que aumenten las horas y la frecuencia del ayuno poco a poco, a lo largo de varios meses, en lugar de lanzarse a la dieta de sopetón. Ya que se trata de adoptar un hábito nuevo, resulta fundamental que los médicos conozcan

las bases científicas sobre las que se sustenta el ayuno intermitente, de manera que sepan comunicar a los pacientes las ventajas, los perjuicios y los retos de empezar este tipo de régimen, así como ofrecerles el apoyo necesario.

Rafael de Cabo, becario del programa de investigación intrainstitucional en gerontología del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, es coautor del presente artículo.

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