Recetario Cocinando Bienestar

COCINANDO

BIENESTAR

Con alimentos funcionales

la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina”

-Hipocrates-

Una frase del padre de la medicina, que cada día cobra un mayor significado. Y es que esa comida que llevamos diariamente a la boca tiene para bien o para mal, un gran impacto sobre nuestra salud.

Sabemos que los alimentos son indispensables para mantener la vida, pero también sabemos que un desequilibrio en la alimentación podría aumentar el riesgo de una enfermedad. Es por esto que, hacer una adecuada selección de los alimentos tanto en cantidad como en calidad es un hábito vital.

Hoy en día se conocen muchos alimentos que poseen componentes biológicamente activos, los cuales además de aportar sus propiedades nutricionales básicas, pueden ayudar a mejorar la salud o reducir el riesgo de contraer alguna enfermedad. A estos alimentos se les conoce como alimentos funcionales, incluirlos como parte de una dieta equilibrada y acompañados de un estilo de vida saludable puede llegar a ser una de las mejores decisiones para nuestra salud.

El recetario “Cocinando bienestar” contiene 20 recetas con al menos un ingrediente funcional cada una, identificadas con un ícono según el beneficio que aporte para una mejor interpretación.

Proyecto elaborado por: Dra. Gabriela Cartín Castro

Salud cardiovascular

Aceites Clover: Omega 3 Proteína de soya (25 g) Fibra soluble (1 g)

Salvado de avena: betaglucanos (3g) Pescados grasos: omega 3 (2 veces a la semana)

Jugo de uvas o vino rojo: resveratrol (200 ml)

Salud gastrointestinal

Natuvia con probióticos: bacillus coagulas (100 – 200 millones de esporas, 3 veces al día)

Ajo: compuestos sulfurados (1 diente)

Sistema inmune

Natuvia con probióticos: bacillus coagulas (100 – 200 millones de esporas, 3 veces al día) Lácteos fermentados

Sistema nervioso

Aceites Clover: Omega 3 Pescados grasos: omega 3 (2 veces a la semana)

Envejecimiento Saludable

Frutas: Antioxidantes Aceites Clover: vitamina E

Salud renal

300 ml Jugo de arándanos rojos: proantocianidina

Salud visual

Espinaca, acelga, repollo: Luteína (6 mg)

Prevención de cáncer

de próstata

Tomate: licopeno (30 mg)

“Que

ALIMENTACIÓN FUNCIONAL Y SOSTENIBLE

En la actualidad es conocido por gran parte de la población, que el adoptar adecuados hábitos de alimentación, así como un estilo de vida saludable, constituye un pilar para el adecuado mantenimiento de nuestra salud. De aquí, que los alimentos y la forma en la que los consumimos, cobran gran importancia en nuestro día a día.

Algunos alimentos, han sido descritos como “alimentos funcionales”; los cuales, además de su valor nutritivo contienen componentes bioactivos que aportan un beneficio a la salud o reducen el riesgo de ciertas enfermedades. Los efectos beneficiosos que se otorgan a los alimentos funcionales son recibidos en tanto sean consumidos regularmente como parte de nuestra dieta, y no de manera esporádica; por lo que vale la pena incluirlos con frecuencia dentro de nuestra alimentación.

Muchas veces, al intentar incluir nuevos alimentos en nuestra dieta diaria, nos encontramos (con frecuencia de manera involuntaria) con un mal aprovechamiento o uso de los mismos, lo que nos lleva a desechar alimentos o porciones de ellos que bien podrían estar colaborando con nuestra salud.

Desde la Red Costarricense para la Disminución de Pérdida y Desperdicio de Alimentos, quisiéramos motivarle a tener un consumo responsable de alimentos tomando en cuenta el gran sistema alimentario integrado en el cual vivimos, nuestro planeta Tierra.

Aquí se vuelve necesario no solo el cuidado individual de nuestra salud, sino también el cuidado “colectivo” del ambiente en el que la producción, compra, consumo, valorización y disposición consciente de alimentos es fundamental.

En nuestros hogares podemos incluir gran cantidad de hábitos que nos permiten sacar el mayor provecho posible a los alimentos y de esta forma disminuir las pérdidas y desperdicio de los mismos. A continuación, se presentan algunas ideas con las que a lo largo del proceso de “manejo de alimentos” en nuestros hogares podemos influir de manera positiva en su aprovechamiento

AL MOMENTO DE LA COMPRA:

• Aproveche para comprar aquellos alimentos “con formas, tamaños y colores distintos” que generalmente se

quedan rezagados al productor y muchas veces se pierden, aun siendo alimentos seguros y nutritivos.

• Compre de acuerdo con una lista, elaborada tomando en cuenta el menú familiar.

• Idealmente, compre productos locales.

• Aproveche los productos de temporada, además de estar en su mejor punto de sabor tienen mejor precio.

AL MOMENTO DE LA PREPARACIÓN DE ALIMENTOS:

• Utilice cáscaras y partes “irregulares” de los vegetales para elaborar salsas o fondos.

• Aproveche una misma fuente de calor para cocinar simultáneamente varios alimentos; por ejemplo, una vaporera o cocciones en horno.

• Siempre que sea posible consuma alimentos con cáscara, aumentará el aporte de fibra, aumentará su saciedad y producirá menos residuos.

• Aproveche las hojas y tallos de los vegetales también: por ejemplo, los tallos de brócoli, espinaca y coliflor, las hojas de la remolacha.

AL MOMENTO DE ALMACENAR:

• Congele porciones menos aprovechables de vegetales y úselas posteriormente para salsas (por ejemplo, extremos de zanahoria o tomate)

• Utilice frutas que estén muy maduras para elaborar preparaciones dulces como queques, helados, jaleas y similares. Mientras acumula suficiente fruta, puede

mantenerla congelada.

Deseamos que este recetario, pueda convertirse en una herramienta para la inclusión responsable de los alimentos funcionales, brindándonos opciones fáciles y deliciosas de consumo, sin dejar de lado el papel tan importante que jugamos en la prevención de las pérdidas y desperdicio de alimentos.

Mónica Alpízar Araya

Escuela de Nutrición Universidad de Costa Rica

Miembro de la Red Costarricense para la Disminución de Pérdida y Desperdicio de Alimentos

INGREDIENTES

2 aguacates hass medianos

3 cucharadas de cacao puro en polvo

1/4 taza de leche de almendras tetrabrick

1/4 de cucharadita de gelatina pura sin sabor en polvo

1 cucharada de leche de coco de lata

1 cucharada de vainilla pura

1 cucharada de miel de maple ligera o regular

1 pizca de sal marina

10 sobres de stevia

Coco deshidratado y hojas de menta para decorar

PREPARACIÓN

Los aguacates son una fruta muy versátil en la cocina. Su grasa es alta en ácidos monoinsaturados los cuales bloquean la construccion de placa arterioesclerotica. Además son altos en fibra soluble, magnesio y potasio los cuales ayudan a disminuir los niveles de colesterol y presión arterial.

El cacao potencia sus funciones al contener unas de las más altas concentraciones de antioxidantes y magnesio, los cuales reducen el estrés oxidativo, inflamación y colesterol LDL.

Procura consumir los aguacates en preparaciones bajas en carbohidratos o azúcar para maximizar sus beneficios de salud.

Colocar en una olla a fuego bajo el cuarto de leche de almendras con ¼ de cucharadita de gelatina pura y mezclar hasta disolver. Después agregar el chocolate y apartar del fuego.

En un procesador de alimentos colocar los aguacates, la pasta de cacao de la olla y los demás ingredientes. Procesar por 2 minutos hasta lograr una textura lisa.

Distribuir en seis tazas medianas o vasos de shots. Decorar con coco deshidratado y hojas de menta. Refrigerar por 4 horas o durante la noche.

INGREDIENTES

1 taza de harina de trigo

2 cucharaditas de polvo hornear

1 cucharadita de canela en polvo

2 tazas de piña picada en trozos pequeños (290gr)

3/4 taza de azúcar blanca

1 cucharadita de vainilla

1/2 taza de aceite Clover

3 huevos enteros batidos ligeramente

PREPARACIÓN

En caso de que la piña se encuentre muy madura refrigerarla para retardar el proceso de maduración y utilizarla en postres o para ensaladas de frutas cocinada.

Engrasar y enharinar un pirex y precalentar el horno unos 15 minutos a 160 C. Cernir en un tazón la harina con el polvo de hornear y la canela. Reservar. Colocar la piña en una olla y cocinarla a fuego medio con el azúcar, revolver hasta que la mezcla esté translucida.

Agregar la vainilla y el aceite clover, mezclar y dejar enfriar por unos minutos. Luego, adicionar poco a poco los huevos a la mezcla anterior.

Revolver con la harina constantemente hasta unificar toda la preparación.

Añadir toda la receta al pirex y hornear por 30 minutos a 210 C o hasta que al punzar el pancito salga limpio.

Servir y disfrutar con un cafecito caliente.

INGREDIENTES

500 g camote pelado y en trozos (reserve las cáscaras)

1 lata (490,6 ml) leche evaporada semidescremada

1/4 taza (60 g) Natuvia granulada con stevia

3 sobrecitos de Natuvia con Stevia y probiótico

2 rajas de canela

1/2 cdta clavo de olor

1/2 cdta pimienta gorda

1/4 cdta nuez moscada

1/4 cdta vainilla Pizca de sal

PREPARACIÓN

¿ Qué hago con las cáscaras de camote?

Con regularidad, las preparaciones con manzanas retiran la cáscara de las mismas. Sin embargo, con el fin de evitar sobrantes innecesarios y mejorar nutricionalmente la receta aumentando la cantidad de fibra dietética conservamos las cáscaras de la manzana.

Hacé un Fertilizante nutritivo para tus plantas Reposa las cáscaras en un litro de agua durante toda la noche. Usá el agua reposada como fertilizante natural, aplicando en la tierra húmeda y cerca de las raíces. Aportará potasio y nitrógeno a tus plantas.

Cocine los trozos de camote con la canela, clavo, pimienta gorda, y la nuez moscada. Cuando ya el camote este suave, escurrir y dejar enfriar.

Licuar el camote con la leche, la Natuvia, la sal y la vainilla. Poner la mezcla en moldes para helado o en un recipiente con tapa.

Congelar por 3 horas.

INGREDIENTES

3/4 taza Garbanzos cocidos (150 gramos)

1/2 cucharadita de ajo en polvo (1 gramo)

1/2 cdta ají en polvo (1 gramo)

1/4 cdta de Orégano (1 gramo)

1/2 cdta de Cúrcuma (1 gramo)

1 cdta de aceite clover (3 gramos)

Sal al gusto.

PREPARACIÓN

Podemos utilizar esta preparación como snack para picar o para acompañamiento en las ensaladas recordar, que el aporte de fibra y proteína en los garbanzos es alto si se valora la porción recomendada en esta receta.

Para esta receta se necesita que los garbanzos estén previamente cocidos y bien secos.

Mezclarlos con las especies que se indican en la receta.

Agregar el aceite de preferencia (oliva clover) y volver a mezclar.

Colocar los garbanzos en una freidora al aire a 180 C por 20 min o en el horno por 30 min (en una bandeja con papel manteca).

Al final agregar sal al gusto y listo.

INGREDIENTES

2 nectarinas

4 cucharadas de yogurt griego

2 sobres de Natuvia con probióticos

1/4 taza de arándanos rojos (12 unidades aprox)

2 cucharadas de granola sin azúcar o avena integral

1 cucharada de ralladura de galleta integral

Si no tiene nectarinas en casa, pruebe esta receta con otras frutas como manzana, especialmente si ya están muy maduras puede ser una forma de salvarlas y evitar que se pongan malas.

PREPARACIÓN

Partir las nectarinas a la mitad, quitar las semillas y raspar el espacio donde estaba la semilla para ampliar el espacio. Reservar el “raspado” para agregarlo a la mezcla siguiente.

En un recipiente mezclar el yogurt, los sobres de Natuvia, los arándanos partidos a la mitad, la granola y el “raspado de la nectarina.”

Rellenar cada mitad de la nectarina con el relleno.

Espolvorear la ralladura de galleta sobre el relleno.

Hornear a 375° F por 15 minutos.

INGREDIENTES

PASTA

2 tz (270g) de harina 1 cdta (5g) de sal 1.5 barra (185 g) de mantequilla light 1 cdta de agua de hielo (o un poco más si lo requiere)

Relleno

1kg de manzana gala (860g) 1/3 tz (63g) de Natuvia con probióticos 2 cdas (16g) de harina 1/2 cdta (2g) de sal 1 cdta (3g) de canela 1/4 de cdta (1g) de nuez moscada 1/2 limón (18ml) 1 huevo (10g)

PREPARACIÓN

Con regularidad, las preparaciones con manzanas retiran la cáscara de las mismas. Sin embargo, con el fin de evitar sobrantes innecesarios y mejorar nutricionalmente la receta aumentando la cantidad de fibra dietética conservamos las cáscaras de la manzana.

Colocar en un recipiente la harina con la sal para hacer la pasta. Agregar la mantequilla light fría y mezclar con un tenedor. Añadir el agua de hielo poco a poco hasta ir formando una pasta seca que no sea pegajosa, no mezclar mucho y refrigerar 1 hora.

Para el relleno, cortar las manzanas en láminas bien delgadas. Añadir la sal, la harina, la canela, la nuez moscada y el jugo de medio limón. Refrigerar la mezcla y precalentar el horno a 250°C.

Sacar la pasta de la refrigeradora, partirla en 2 partes y estirar una mitad con el bolillo. Cubrir un recipiente de vidrio con la pasta estirada, rellenar con las manzanas y tapar con la otra mitad de la pasta estirada. Hornear 60 minutos.

¡A disfrutar!

INGREDIENTES

2 tazas de arroz (400 g)

2 tazas de agua (500ml)

2 tazas de leche (500ml)

3/4 taza de maní (80 g) de Gramo a gramo

3 astillas de canela en polvo para decorar (opcional) de Gramo a gramo

4 sobres (a preferencia) de Natuvia con probioticos

Para evitar el desperdicio de alimentos, los restos de arroz y maní se refrigeran y se utilizan como pulpa para una proxima horchata.

PREPARACIÓN

En un tazón reposar las 2 tazas de arroz, las 2 tazas de agua y las 3 astillas de canela (mínimo 5 horas).

Después de reposar, agregar en la licuadora el arroz con agua ( sin astillas), las 2 tazas de leche, 3/4 tz de maní y los sobres de maní. Licuar hasta que sea una mezcla homogénea.

Pasar la bebida por un colador.

Servir con hielo y decorar con canela en polvo.

Disfrutar.

INGREDIENTES

100g de avellanas sin sal 2 cucharadas de cocoa en polvo sin azúcar 4 cucharadas de leche descremada Natuvia con probióticos al gusto.

Combina la crema de avellanas y chocolate con frutas como manzana, pera o fresas. Consume la cáscara de la fruta para aumentar la fibra y evitar el desperdicio de alimentos.

PREPARACIÓN

Procesa o licua las avellanas hasta dejarlas hecha una pasta. Agrega la cocoa, la leche y Natuvia. Te recomiendo agregarlos poco a poco para ir comprobando la textura y el dulzor.

Mantelo en refrigeración.

INGREDIENTES

4 cucharadas de Natuvia granulada

1 1/2 cucharadita de vainilla

2 1/2 cucharadas de agua

1/2 cucharadita de sal

1 1/4 taza de maní

Agregá las cáscaras de maní para tu huerta o plantas de la casa. Con esto se reduce la aparición de hierbas malas. Utilizarás menos herbicidas, se reduce el consumo de agua y protege la tierra del sol directo.

PREPARACIÓN

En un sartén a fuego lento combinar la Natuvia, la vainilla, el agua y la sal.

Revolver hasta que empiece a hervir.

Agregar el maní.

Revolver hasta que el agua se evapore.

Dejar enfriar en una bandeja con papel encerado.

INGREDIENTES

2 tazas de zanahoria cruda rallada finamente

1.5 cucharaditas de polvo de hornear

1.5 cucharaditas de bicarbonato

4 huevos enteros

1.5 taza de aceite Clover Soya

1 cta de canela en polvo 1 cta de vainilla

PREPARACIÓN

1 taza de jugo de naranja sin azúcar añadido ¾ de taza de Natuvia Granulada

3 tazas de harina integral Media taza de pasas 1 pizca de sal Molde redondo de 25.5 cm de diámetro por 5 cm de alto o el de su preferencia.

Se recomienda lavar bien la zanahoria y rallarla con todo y cáscara eso permite que se aprovechen todas las fibras que contiene. La cáscara del huevo se puede lavar y poner a secar y luego triturarlo lo mejor posible y devolverla a la tierra del jardín o de una planta ornamental.

Poner en el tazón de la batidora todos los ingredientes húmedos como la zanahoria, los huevos, el aceite, la vainilla, el jugo de naranja y las pasas, comenzar a mezclar a potencia baja luego ir agregando poco a poco los ingredientes secos como el polvo de hornear, bicarbonato, sal, sustituto de azúcar, canela, harina y mezclar, mezclar por unos 5 minutos más para incorporar todos los ingredientes. El molde debe ser cubierto con grasita de aceite o spray y luego con harina para que esté listo para adicionar la mezcla.

Llevar al horno previamente precalentado a 350 grados F. por 45 minutos. Probar la cocción con un pincho. Sacar y dejar enfriar antes de desmoldear.

Tiempo de preparación 1 hora en total.

INGREDIENTES

1 cebolla blanca pequeña

1 cebolla morada pequeña

1 chile dulce grande

1 taza de maíz dulce

2 tazas de vinagre blanco

2 cucharaditas de chile jalapeño en trocitos

3 hojas de laurel de Gramo a gramo

Pizca de pimienta de Gramo a gramo

½ cucharadita de sal

1 sobre de Natuvia con probióticos

PREPARACIÓN

Cortar las cebollas en julianas.

Cortar el chile en tiritas.

Los encurtidos son una excelente opción para alargar la vida útil de los vegetales y evitar que se dañen antes de poder aprovecharlos, además, es una forma diferente de incluir los vegetales en la alimentación y balancear nuestra dieta.

En un frasco previamente lavado, colocar todos los ingredientes y mezclar bien.

Refrigerar por al menos 1 día.

Ideal para acompañar las parrilladas o unos taquitos de salmón.

INGREDIENTES

1 taza de piña en cuadritos

1 taza de remolacha rallada

1 taza de harina

1 cucharadita de polvo de hornear

1/2 cucharada de bicarbonato

1 cucharadita de canela Gramo a gramo

1/2 cucharadita de sal

1/2 taza de azúcar bajo en calorías

3/4 taza de aceite Clover 2 huevos

Al rallar la remolacha, hágalo con todo y cáscara, de esta manera se aprovechan todo el alimento y se disminuye el desperdicio y conserve las cárcaras de la piña ya que puede servir para hacer un atol de piña.

PREPARACIÓN

Cernir los ingredientes secos y batir lentamente, agregar el azúcar bajo en calorías poco a poco y subir a media velocidad.

Agregar aceite y huevos y batir por 5 minutos más.

Agregar la piña y la remolacha y batir 1 minuto más.

Distribuir la mezcla en moldes de cupcakes.

Llevar al horno precalentado a 350 °F por 20 minutos aproximadamente.

INGREDIENTES

1 taza de almidón de maíz sin gluten

3 tazas de premezcla para panadería

2 tazas de Harina de arroz

1 cucharadita de sal

2 cucharaditas de azúcar

Azúcar extra al gusto para cubrir

4 cucharaditas de polvo de hornear sin gluten

1/2 taza de aceite clover

1 taza de leche deslactosada

2 huevos

PREPARACIÓN

Mezclar la sal, harina, polvo de hornear y el azúcar.

Mezclar aparte el aceite, el huevo y la leche. Incorporar la mezcla líquida a la seca y revolver.

Puede dejar enfriar y congelar para que no se desperdicien, lo saca directo del congelador y lo coloca en hornito o air fryer por 5 min, y queda fresco!

En cucharadas colocar la mezcla en una bandeja engrasada con aceite Clover en una servilleta.

Precalentar el horno.

Espolvorear azúcar sobre los panes.

Hornear 20-30 minutos hasta que los panes estén dorados por arriba. Dejar enfriar y servir.

INGREDIENTES

1 huevo

1/4 de taza de Natuvia Granulada

1/2 taza de avena

1 cda de semillas de chía de Gramo a Gramo

1/4 taza de dátiles o pasas de Gramo a Gramo

1 taza de harina de trigo integral tamizada 1/3 de taza de aceite de oliva

PREPARACIÓN

1/2 taza de leche de vaca

1/4 de taza de nueces de nogal de Gramo a Gramo

1 cda de polvo para hornear

1/4 cdta de canela en polvo de Gramo a Gramo

1 pizca de sal rosada fina de Gramo a Gramo 1 cda de mantequilla sin sal derretida

Esta receta no genera desperdicios, por lo tanto es una opción sostenible y nutritiva. Meriendas nutritivas que aporten súper alimentos, que nutran el cerebro de los niños son claves. El término

Neuronutrición hace referencia a todos aquellos alimentos que son súper saludables para el cerebro y para el sistema nervioso de los niños. Los super alimentos son alimentos con un alto valor nutricional ricos en antioxidantes, grasas saludables y vitaminas. Espero que la disfruten tanto como yo!

Precalentar el horno a 180 grados centígrados (350 Fahrenheit).

En un bowl, mezclar el huevo, el aceite y la leche.

En otro bowl, combinar el resto de los ingredientes secos. Agregar a los ingredientes húmedos, los ingredientes secos, poco a poco hasta incorporar la mezcla del todo.

Engrasar un molde para muffins con la mantequilla derretida y coloque la mezcla en el hoyo, no más de ¾ en cada hoyo.

Hornear los quequitos de 15-20 minutos en el horno. Retirar el molde del horno y desmoldar de inmediato. Listo para servir y disfrutar!

INGREDIENTES

2 zuquinis grandes (700g aproximadamente)

2 huevos

1/2 kilo de carne molida de res.

30 gramos de tocineta. 30 g de cebolla. 30 g de chile dulce.

PREPARACIÓN

3 ajos. 15 ml de aceite Clover.

5 g sal y pimienta 5 hojas de orégano seco.

1/2 rama de romero. 200g queso mozzarella.

En esta receta no se generan desperdicios pues utilizamos todo el zuquini con su cáscara y es una idea práctica para aprovechar el zuquini y darle un sabor diferente.

Picar la cebolla, el chile dulce, los ajos y la tocineta en cuadros pequeños y sofreír con 5 ml de aceite Clover.

Cuando la cebolla y el ajo doren añadir en el sartén la tocineta y el romero y dejar cocinar. Añadir la molida de res y condimentar con la sal y la pimienta.

Agregar el orégano cuando ya estén todos los ingredientes del sartén cocidos.

Picar los zuquinis en rodadas gruesas.

En un pirex engrasar con aceite y colocar las rodajas de zuquini creando una capa.

Batir los dos huevos y agregarlos en el pirex sobre los zuquinis.

Colocar sobre los zuquinis la carne previamente cocida y cubrir con una capa de queso.

Volver a colocar una capa de zuquini, carne y queso.

Precalentar el horno a 350°

INGREDIENTES

CREPAS

1/2 taza de leche 1 huevo

1/4 taza de agua

1/2 cucharada de aceite Clover

1/2 taza de harina 2 sobres de Natuvia Aceite Clover (el necesario)

PREPARACIÓN

RELLENO

1/2 taza leche descremada 1/2 taza de jugo de naranja natural

2 cucharaditas de fécula o almidón de maíz

2 sobres de Natuvia con probióticos

Ralladura de 1/2 naranja 1/4 de taza de arándanos partidos

1/4 taza de almendras trituradas Gramo a gramo

Antes de botar las cáscaras de las naranjas, haga ralladura y consérvela en refrigeración, ya que puede servir para agregar ese toque sabor a los queques y postres o incluso a los aderezos de las ensaladas.

Con regularidad, las preparaciones con manzanas retiran la cáscara de las mismas. Sin embargo, con el fin de evitar sobrantes innecesarios y mejorar nutricionalmente la receta aumentando la cantidad de fibra dietética conservamos las cáscaras de la manzana.

En una licuadora colocar: leche, huevo, agua, aceite, harina y Natuvia y mezclar bien. Dejar reposar la mezcla por 30 minutos.

Pasados los 30 minutos, calentar un sartén y poner con una servilleta un poco de aceite, agregar un cuarto de taza de la mezcla que está en la licuadora y cocinar por ambos lados. Repetir el proceso hasta que se termine la mezcla.

Aparte, en una olla poner a calentar el jugo de naranja y la Natuvia.

En otro recipiente, mezclar la leche con la fécula de maíz hasta que no queden grumos. Cuando el jugo comience a hervir agregar la mezcla de leche y fécula mezclando constantemente con un batidor de mano.

Retirar del fuego cuando la mezcla esté cremosa.

Rellenar las crepas con la crema y los arándanos y decorar con almendras trituradas.

INGREDIENTES

3 bananos hechos puré (los que por lo general se botan porque la cáscara está cafecita)

1 taza de harina

3/4 de taza de azúcar

1 cdta de bicarbonato

1/2 cdta de polvo de hornear

1/4 de cdta de sal

1 cdta de canela en polvo de Gramo a gramo

2 huevos enteros

3/4 de aceite vegetal

2/4 de cdta de esencia de vainilla

3/4 taza de almendras fileteadas de Gramo a gramo

PREPARACIÓN

Mezclar los ingredientes húmedos en un bowl.

Es una opción para utilizar los bananos que están muy maduros y aprovechar sus nutrientes. Aporta fibra para una buena salud digestiva, los antioxidantes de la fruta promueven un envejecimiento celular saludable, quita el antojo de una merienda dulce y aporta ácidos grasos poliinsaturados provenientes de la almendra.

Ir incorporando los ingredientes secos poco a poco en el bowl, la harina ya cernida.

Finalmente incorporar ¼ de taza de las almendras y mezclar bien hasta obtener una masa homogénea.

Verter en un molde desechable de aluminio, importante golpearlo contra el mueble de cocina para desaparecer las burbujas de aire y evitar grumos.

Decorar con 2/4 de taza de almendras fileteadas.

Llevar al horno a 350 grados F por 30 a 40 minutos o hasta insertar un palillo de madera en el centro y que este salga limpio. Dejar enfriar y desmoldar para servir.

INGREDIENTES

Media sandía pequeña (1 kg)

Jugo de 1 limón ( 25ml)

3 sobres de Natuvia con probióticos

1 taza de agua

Aprovecha todos los nutrientes y las partes que tiene la sandía en su totalidad y haz una limonada de sandía

PREPARACIÓN

Lave y desinfecte bien la sandía (Utilice 2 litros de agua y agregue 2 gotas de cloro o una cucharadita de bicarbonato) durante 2 min.

Corte la sandía en cuadros junto con la cáscara.

Agréguelo a la licuadora junto con el jugo del limón y las 3 bolsitas de edulcorante.

Licue y sirva

Opcional colarlo

INGREDIENTES

1 banano

1 taza de leche de almendras sin azúcar

1/2 taza de avena en hojuelas fortificada

1 cda de semillas de chía

1 cda de cacao 100% puro

1 cdta de aceite de vainilla

1 sobrecito de Natuvia Probióticos

Canela al gusto

Este delicioso batido es una opción saludable ideal para tu desayuno o una merienda, también puedes consumirlo después de realizar ejercicio. No contiene azúcar y es fuente de fibra, por lo que es beneficioso en cuanto a disminución de colesterol en sangre, combatir el estreñimiento y la ansiedad. Aprovechá los bananos que están muy maduros y no desperdicies la cáscara del banano, es un fertilizante orgánico ideal para tus plantas!.

PREPARACIÓN

Mezcla en un recipiente la avena, chía, y el cacao.

Tritura el banano, agrega la mezcla anterior junto con la avena y leche de almendra.

Refrigera por unas 12 horas.

Decorá con chips de chocolate.

INGREDIENTES

1 chayote sin cáscara, extraer 6 láminas de aproximadamente ½ cm de grosor. 3 hojas de acelga roja cortada en trocitos.

2 tallos de brócoli.

100 gramos de queso fresco rallado, el Mozzarella derrite mejor

2 cucharadas de chile dulce picado finamente.

2 cucharadas de cebolla cortada en trocito finos o una cucharadita de cebolla en polvo Gramo a Gramo.

1 diente de ajo picado finamente o una pizca de ajo en polvo Gramo a Gramo. 1 tomate grande cortado en trozos grandes.

1 taza de hongos portobello rebanados (76 gr aproximados)

1 pizca de sal rosada Gramo a Gramo. 1 pizca de pimienta negra molida Gramo a Gramo.

1 cucharadita de cúrcuma en polvo Gramo a Gramo.

Opcional, 1 cucharadita de condimento mediterráneo Gramo a Gramo.

El sobrante del chayote (la parte interna, la “pepa” o semilla, la puede utilizar en trocitos pequeños dentro de la salsa, en sopas o picadillos con carne molida. O si usó chayote sazón y la semilla ya tenía tallo, siémbrela para tener chayotes más adelante.

La intención de usar tallos de brócoli en la receta, es porque usualmente se tiran a la basura y ellos contienen una porción comestible nada despreciable, además de un aporte de sulforafano bastante importante.

PREPARACIÓN

Lavar y desinfectar todos los alimentos.

En una olla con agua hirviendo, poner las 6 rebanadas a fuego medio durante 4 o 5 minutos o hasta que haya cambiado de color y quede al dente.

Escurrir el chayote y en la misma agua poner la acelga y los trocitos de tallo de brócoli a hervir por unos minutos, hasta que la acelga cambie de color, escurrir y cortar en trocitos.

Dejar hervir los trocitos de brócoli hasta que estén al dente, escurrir y reservar.

Aparte, licuar el tomate con el chile dulce y la cebolla.

Poner a hervir el tomate removiendo de cuando en cuando hasta que cambie de color (unos 5 minutos a fuego alto).

Agregar la acelga y el brócoli y cocinar por 3 minutos más.

Apagar el disco y agregar la sal, la pimienta, el ajo, la cúrcuma y el condimento mediterráneo. Revolver la salsa por un minuto.

En un pírex colocar una rebanada de chayote, una cucharada generosa de salsa encima, luego rebanadas de hongos y queso encima.

Colocar otra rebanada de chayote encima y repetir el proceso, en total cada porción tendrá 3 capas.

Hornear por 10 minutos aproximadamente.

¿MODA O BENEFICIO? ALIMENTOS FUNCIONALES

Hoy en día el termino de alimentos funcionales, se ha vuelto muy popular, ante esto, surge la duda de si todos los beneficios atribuidos a este tipo de alimentos es real o simplemente un factor de moda.

Los beneficios son reales e integrales, los alimentos funcionales ejercen su actividad en múltiples sistemas, especialmente a nivel gastrointestinal, cardiovascular e inmunológico. Se comportan como potenciadores del desarrollo, como moduladores del metabolismo de nutrientes, función de estrés oxidativo y esfera psíquica del ser humano.

Nos ofrecerán una compensación de los desequilibrios alimentarios y nos ayudarán a garantizar las ingestas de nutrientes recomendadas por los profesionales en nutrición, siguiendo el perfil de alimentación, variada, equilibrada y con objetivos saludables; por tanto, se consideran parte importante de la alimentación de cualquier grupo de edad, especialmente en personas con necesidades nutricionales específicas.

¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE ALIMENTOS FUNCIONALES?

Los más comunes y reconocidos son los probióticos, prebióticos y simbióticos, además se tienen innumerables sustancias con actividad funcional, tales como la fibra soluble e insoluble, fitosteroles, fitoestrógenos, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, derivados fenólicos, vitaminas y otros fitoquímicos.

¿QUÉ EFECTOS SON LOS MÁS IMPORTANTES DE LOS ALIMENTOS FUNCIONALES?

• aceite de oliva virgen, nueces, legumbre, manzana, cebada, avena, zanahoria, ajo y cebolla.

• ajo, limón, tomate, arándanos, manzana. .

• ginseng, ajo.

• naranja, berenjena, espinaca, coliflor, brócoli, perejil, té verde, ajo.

• arándanos, ajo, cebolla, té verde.

• anís, legumbres, repollo.

Los alimentos funcionales, son coadyuvantes de la salud siempre y cuando los consumamos según las necesidades de nuestro organismo, teniendo una alimentación variada y equilibrada.

Dra. Karina González Canales

Nutricionista CPNCR. 1489-13

Representante del CPN.