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Diciembre 2021 No. 149
CARTA
EDITORIAL
Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editor responsable: Germán Flores Trujillo Editora: Silvia López Arámbula Redacción: Diego Rodríguez Z. Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Colaboradores especiales: Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Fotografía: David Luna, Shutterstock® Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102 Editada por: Evolución Laboratorio Creativo S. de R.L. de C.V. Boulevard de las Misiones No.1A Int.2, Col. Boulevares, Naucalpan de Juárez, Estado de México, C.P. 53140, México Distribución D.F. y zona conurbada: Unión de Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.
CERRANDO CICLOS Amigo lecto-corredor… Bienvenido a la última edición del 2021, el año de la “Nueva Normalidad” y el segundo de una pandemia de la que tanto hemos aprendido como sociedad, que nos ha enseñado a valorar y revalorar tantas y tantas cosas, anteriormente vistas como cotidianas; que nos ha hecho reflexionar en lo pequeños y vulnerables que somos como individuos ante la humanidad, así como a replantearnos y adaptarnos a un nuevo estilo de vida. Y en medio de todo esto, el principal aprendizaje es que lo más importante y, al mismo tiempo, invaluable que tenemos es: la SALUD. Por ello, nuestra misión y objetivo se ven reforzados en seguir trabajando para brindarte información valiosa y herramientas que puedas aplicar a tu vida diaria y mantener tu salud al 100 en todos aspectos, tanto física como emocional. Sí, cerramos un año más haciendo recuentos, reflexiones y análisis, pero lo más importante es quedarse con lo positivo y las lecciones, y dar un paso adelante para darle la bienvenida al año nuevo, al nuevo ciclo, con la mentalidad positiva para poner en práctica lo aprendido… La vida es como las carreras: debes ir siempre hacia delante, con un buen ritmo, competir sólo contra ti, superar tu marca personal y llegar a la meta, triunfante. Síguenos en: Revista Club de Corredores @RclubCorredores rclubcorredores
CONTENIDO 14
ARTÍCULOS:
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:
Corre en clima frío sin congelarte en el intento ¿Es peligroso? ¿Qué debo vestir? Te decimos qué es lo que debes hacer para correr en bajas temperaturas.
5 ejercicios para tren superior con mancuernas Fortalecer los músculos de todo el cuerpo es sumamente importante para correr mejor; con un tren superior fuerte y definido se consigue una buena postura y buen impulso para desplazarnos.
¿Sabías que el ejercicio mejora la calidad del sueño? Dormir menos de ocho horas cansa más rápido de lo normal. Conoce los secretos de los deportistas para mejorar su calidad de sueño.
8 trucos para adelgazar caminando Una buena caminata es la mejor forma de iniciar si se quiere adoptar un hábito deportivo, además, es excelente calentamiento para iniciar una rutina.
3 superfoods que tenemos en casa Estos alimentos son altos en valores nutricionales, ricos en vitaminas, proteínas, aminoácidos, minerales, antioxidantes, en otras palabras: una fuente de salud, y algunos de ellos seguro están en tu alacena.
El entrenamiento silencioso La nutrición, también conocida como “entrenamiento silencioso”, se llama así porque recae en que el organismo constantemente realiza “ajustes” para mantener en orden la salud.
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5 nutrimentos del cacahuate benéficos para el atleta Si ya decidiste mejorar tu calidad de vida haciendo ejercicio, también es importante elegir alimentos de calidad que ayuden a recuperarte después de entrenar, y el cacahuate es ideal.
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INFORMACIÓN Y REPORTAJES:
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¿Cómo entrenan atletas de alto rendimiento en la 'nueva normalidad'? Irene Aldana, Diego Lopes, Alexa Moreno y Daniel Almanza muestran su forma de entrenar en la nueva normalidad para no perder su máximo nivel.
Regina Yamín, es la mejor del mundo A los 57 años corre el maratón de Londres debajo de las tres horas, gana así su categoría a nivel mundial.
Gran papel de los mexicanos en Europa en el serial GTNS 2021
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SECCIONES:
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¡Ponte los tenis! Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.
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Carreras en corto Reporte, crónica y resultados de las carreras y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo de todo el país.
Sport Food Los mejores tips y consejos sobre nutrición e ideas gastronómicas en congruencia con la dieta ideal para el deportista. Ahora les toca la oportumidad a las palomitas de maíz, que además de ser un snack saludable y delicioso, son versátiles para platillos salados o dulces… ¡Te sorprenderás!
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
5 EJERCICIOS PARA
TREN SUPERIOR CON MANCUERNAS
¡GANA FUERZA Y TONO MUSCULAR! YA HEMOS MENCIONADO EN OCASIONES ANTERIORES QUE TONIFICAR Y DAR FUERZA AL TREN SUPERIOR, ES DECIR PECHO, ABDOMEN, ESPALDA, HOMBROS Y BRAZOS, ES TAN IMPORTANTE PARA CORRER COMO LO ES EJERCITAR LAS PIERNAS, PUES AL TENER UN TREN SUPERIOR FUERTE Y DEFINIDO SE CONSIGUE UNA BUENA POSTURA Y UN BUEN IMPULSO, NECESARIOS PARA CORRER EFICIENTEMENTE. Ya sea que en tu entrenamiento de fuerza realices ejercicios para tren superior de forma tradicional, es decir sólo con el peso de tu propio cuerpo, si le integras peso adicional con accesorios, el trabajo será aún mejor. Por ello, en esta ocasión hemos preparado una sencilla y efectiva rutina con mancuernas… Ojo, éstas no necesariamente deben ser muy pesadas, céntrate en la ejecución y repeticiones más que en el peso.
1. Press de pecho
Acuéstate en un banco o en el piso con la espalda recta y las piernas flexionadas. Toma una mancuerna en cada mano y llévalas horizontalmente hacia arriba, después baja lentamente, flexionando los brazos a la altura del pecho. Haz 3 series de 20 repeticiones.
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2. Curl de bíceps y curl de martillo
De pie, con una mancuerna en cada mano, sostenida horizontalmente, y sube las pesas para doblar tus brazos, sin llegar hasta arriba (hasta unos 90 grados). Para los curls, toma las pesas de forma vertical y sube llevando los brazos extendidos hasta los hombros. Haz 3 series de 20 repeticiones.
3. Contragolpes de tríceps (kickbacks)
4. Remo inclinado
5. Extensiones por encima de la cabeza
Bonus…
En un banco o silla, coloca una rodilla para apoyarte. Inclínate, con una pesa en la mano. Levanta el brazo y llévalo a tu costado. Toma el peso y llévalo hacia atrás para estirar el brazo mientras lo mantienes levantado. Vuelve a bajar, termina las repeticiones y repite con el otro lado. Haz 3 series de 20 repeticiones con cada brazo.
Siéntate en un banco o silla con la espalda recta, junta las manos pegando las mancuernas y lleva el peso por encima de la cabeza. Empieza con los brazos rectos, luego dobla y baja el peso por detrás de la cabeza, y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 20 repeticiones.
De pie, con un banco, coloca una rodilla sobre éste y toma una mancuerna con la mano contraria a la pierna apoyada. Baja hacia un lado, realizando el movimiento de remo y jala el peso hacia tu costado flexionando el brazo. Haz 3 series de 20 repeticiones con cada brazo.
Para concluir, haz fondos… Siéntate en un banco apoyando las manos a los lados de la cadera, desplázate hacia delante, quedarás “volando” y baja la cadera flexionando los brazos a 90 grados, sube y baja hasta completar la serie. Para mayor desafío, coloca las mancuernas sobre los muslos. Haz 3 series de 15 repeticiones.
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PONTE LOS TENIS
Panam presenta su nueva línea de ropa · Con 26 nuevas prendas que fusionan la mexicanidad con el estilo urbano, Panam da vida a su tercera colección. Tras dos exitosos lanzamientos de ropa, Panam sigue innovando como marca mexicana de moda al presentar su tercera colección, inspirada en la mexicanidad y lo urbano de nuestra cultura. La paleta de colores que abarca el portafolio compuesto por 26 prendas va en tonos blancos, negros y grises, para crear un contraste entre lo urbano de nuestra ciudad y lo fácil de vestir; dentro de ésta podrás encontrar: playeras, sudaderas, chamarras, calcetines y prendas bajas como leggings y pants, para lograr una sinergia con el calzado.
Por si fuera poco, la colección se complementa con una línea de mochilas y accesorios, además de una edición única conmemorativa de Pride, que refuerza su compromiso con los valores de igualdad e inclusión. Cabe destacar que toda la colección está hecha con materiales 100% mexicanos y de alta calidad. Podrás encontrarla en las 32 tiendas físicas, así como en tienda en línea y en sus 200 franquicias de toda la República Mexicana. Hay #MásPanam para los mexicanos, si deseas conocer más sobre esta y otras novedades, visita: www.panam.com.mx
Llega a México SPINCITI, la bicileta que logra una ruta inteligente Spinciti lanza en México un nuevo concepto de movilidad, para que todo usuario acceda a una ruta inteligente, cómoda y amigable con el ambiente gracias a una bicicleta con asistencia eléctrica. Spinciti funciona bajo el sistema “Pedelec”; con él, una recarga mínima de energía alcanzará para que una persona recorra distancias de entre 50 y 70 kilómetros, considerando pendientes sinuosas, la reducción de tiempos y evitando sobresfuerzos. Bernardo González y Carlos Gómez, creadores de Spinciti, hallaron la fórmula en que la bicicleta no sea un vehículo de alto rendimiento y pueda adaptarse a todo género, edad, físico y estilo de vida. Las bicicletas Spinciti, están disponibles en tres versiones: de 250W, clasificada como bicicleta eléctrica de Clase 1, con asistencia a través de pedal sin acelerador y velocidad de hasta 30 km/h. Mientras que las otras son Clase 3, con velocidad de hasta 45 km/h. Los usuarios podrán visualizar la velocidad de su rodada, la carga de batería y los kilómetros recorridos por medio de su pantalla digital. Además, la bicicleta se podrá vincular a su teléfono móvil vía bluetooth, usando una app para Android o iOS. Club de
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Martín Orbea, director de Spinciti México agregó, “además de mencionar las características de nuestro concepto, los usuarios pueden acercarse a nosotros a través de las principales tiendas departamentales del país, y con atención personalizada en Tenyson 18, Polanco, en la CDMX, también las pueden adquirir en nuestra tienda en línea y a través de Mercado Libre”. Conoce más de ellas en: www.spinciti.com.mx
Celebration of Sport Collection: FEEL THE UPLIFT •Descubre a ese atleta que llevas dentro con CELEBRATION OF SPORT, la nueva colección de Asics. GEL-KAYANO™ 28. Este modelo cuenta con una nueva adición en la parte externa del talón contribuyendo a mantener los pies estables y a procurar una zancada más cómoda. Su tecnología DYNAMIC DUOMAX™ proporciona al corredor un despegue eficiente sin un balance excesivo del pie hacia adentro.
NETBURNER BALLISTIC™ FF 2. Diseñado para los amantes del voleibol, este calzado está diseñado con bordes de caucho sobre la zona de los dedos para ofrecer mayor protección, a la vez que se mejora su flexibilidad en la parte delantera del pie. Con la tecnología FLYTEFOAM™ Propel obtendrás mejor respuesta de rebote y mayor amortiguación.
Además, ASICS ha combinado el material FF BLAST™ con la tecnología 3D SPACE CONSTRUCTION™ mejorando la compresión de pisada y creando un mejor contacto con el suelo.
NOVABLAST™ 2. Los ingenieros de ASICS aumentaron el ancho de la mitad del pie del calzado y realizaron un corte asimétrico en la entresuela para crear una zancada más equilibrada. Además, con la tecnología FF BLAST™ tendrás una caída más suave y responsiva al rebote.
GEL-QUANTUM 180™ 6. Este modelo incluye un rediseño en la parte superior para añadir más dimensión. Su estética contemporánea te permite manifestar el amor por el deporte a donde vayas, demostrando que el estilo no está peleado con la comodidad.
Gel post entrenamiento, un apapacho a tus piernas Formulado con ingredientes naturales y una mezcla especial de aceites esenciales, como el mentol y alcanfor, que producen una acción de “frío-calor” en la piel. Este gel es recomendado para quienes practican algún deporte o ejercicio, como correr, pues disminuye la fatiga en músculos y articulaciones, gracias a sus ingredientes principales, que son la árnica y la glucosamina, así como castaña de indias y centella asiática. El Gel Corporal Post Entrenamiento de Torongia® proporciona un efecto refrescante, sensación de bienestar y confort en las piernas. Ayuda a disminuir el dolor en articulaciones y además, ayuda a reducir el cansancio y alivia el dolor, desinflama y reduce la hinchazón temporal de lesiones y moretones, resultando un verdadero apapacho a tus piernas.
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PONTE LOS TENIS
Sport City Studio abre sus puertas: ¡vive la mejor experiencia de entrenamiento!
• Con instalaciones de primer nivel en una excelente ubicación, Sport City crea un nuevo concepto de entrenamiento que reúne ciencia y experiencia.
Salomon implementará acciones en sus carreras de Trail Running en pro del medio ambiente • Junto a organizadores de carreras a nivel mundial, Salomon presenta nuevos lineamientos con el objetivo de reducir el impacto ambiental de sus carreras. Salomon México, de la mano de los organizadores de carreras, fomentará la realización de eventos de Trail Running de forma sostenible con la finalidad de minimizar el impacto ambiental, con el lanzamiento de 20 Lineamientos de Sostenibilidad para Organizaciones y Eventos. Entre éstos, Salomon establece que los marcajes de ruta se realizarán con materiales reciclados, prohibiendo el uso de aerosoles, cal o la alteración de la flora y las rocas; y que éste debe retirarse máximo de 2 días después de la carrera. Otro tema son los desechos que se generan tanto en el trayecto como en los lugares de abastecimiento. La separación de basura, limpieza inmediata del recorrido y no dejar basura en la ruta serán obligatorios, y habrá sanciones a corredores y organizadores que incumplan.
Sport City Studio es el nuevo concepto de Sport City que ofrece una experiencia deportiva que se adapta a ti; con 4 estudios que brindan entrenamientos innovadores, eficientes y de diferentes intensidades, con de la asesoría de coaches certificados, en clases small groups (10 usuarios por sesión) para vivir una experiencia semi personalizada. Sport City Studio presenta diferentes técnicas deportivas de ejercicio funcional: • MX4: Fundado sobre 4 pilares: cardio, potencia, fuerza y resistencia; es un entrenamiento de cuerpo completo progresivo. • HOOK: Combina el boxeo con ejercicios funcionales. • BURNING: Efectivo para la disminución del % de grasa. • POWER: Para mejorar técnica y potencializar la fuerza. • FIGHT: Técnica de boxeo. • GRIT: Mejora la aptitud aeróbica y agilidad; se activan fibras musculares de contracción rápida, desarrollando masa muscular de forma efectiva. • CHAIN: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de 30 minutos, que utiliza una bicicleta fija para lograr resultados muy rápidos. El principal objetivo de Sport City Studio es ofrecer técnicas deportivas innovadoras que incentiven a todas las personas a iniciar hábitos deportivos. Conoce más en: studios.sportcity.com.mx Club de
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Por otro lado, se impulsará el crecimiento de comunidades cercanas a la carrera, fomentando el abastecimiento de alimentos por parte de proveedores locales y obsequios elaborados por los pobladores de la zona. Asimismo, se promoverá la diversidad y la inclusión tanto para hombres como para mujeres en las carreras, e impulsar la participación de deportistas con capacidades diferentes. Algunas de estas acciones ya se realizan en nuestro país por organizaciones como Ultra Trail de México®, quienes implementaron energías renovables y material reciclable en sus carreras. Esto es un gran paso en la conservación del medio ambiente, con la conciencia de que la única forma de avanzar es actuar y convocar a todos los jugadores a sumarse.
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
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TRUCOS PARA ADELGAZAR CAMINANDO
UNA BUENA CAMINATA ES LA MEJOR FORMA DE INICIAR SI SE QUIERE ADOPTAR UN HÁBITO DEPORTIVO Y, ENTRE OTRAS COSAS, ES EXCELENTE CALENTAMIENTO PARA INICIAR UNA RUTINA.
Una buena forma de sacarle provecho a la caminata es usarla como herramienta para quemar calorías y adelgazar; hemos preparado ocho fáciles consejos que ayudan a lograr ese objetivo:
1. Bebe una taza de café antes de caminar La cafeína que contiene el café es un poderoso termogénico, es decir, en combinación con actividad física, esta sustancia otorgan al organismo un buen gasto energético que se traduce en quemar más calorías. Tip. Algo importante, si tu meta es perder peso, no agregues azúcar ni ningún tipo de endulzante que aporte calorías.
Caminar es un excelente ejercicio si lo integramos como parte de nuestra rutina diaria de actividad física, otorga grandes beneficios que van desde mejorar la condición física hasta tonificar músculos y perder algunos kilos si se lleva una buena técnica. Club de
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2. Incluye intervalos rápidos Una buena idea es incluir cambios de ritmo. Luego de 10 o 15 minutos caminando, acelera el paso, sin llegar a trotar o correr, y después de dos o tres minutos baja el ritmo; repite la secuencia toda la sesión.
3. Activa el tren superior
6. Al concluir, bebe té verde con jengibre
Otra forma de aumentar el gasto energético mientras caminas es logrando una mayor activación muscular. Una buena idea es llevar en las manos unas mancuernas (no muy pesadas) o una banda elástica y haz flexiones con los brazos.
Las catequinas del té verde ayudan a reducir la grasa corporal, que combinado con jengibre otorga grandes beneficios, pues éste ayuda a disminuir el colesterol. Además, entre otras cosas, el jengibre contribuye a la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio.
4. Usa cuestas Caminar en cuestas ascendentes es súper efectivo para quemar más calorías y no tienen que ser muy pronunciadas; además, ayudan a fortalecer y tonificar las piernas.
7. Usa escaleras Mientras caminas, incluye algunos intervalos subiendo y bajando escaleras, pues además de quemar calorías esto fortalece los músculos, huesos y beneficia a la salud cardiovascular.
8. Evita las bebidas deportivas
5. Camina en ayunas Esto ayuda en tres formas: 1) te ahorrará tiempo, 2) utilizarás una mayor cantidad de grasa como energía y 3) se activa el metabolismo. Además, mejora la sensibilidad a la insulina; aumenta la oxidación de grasas y ayuda a lograr mayores reservas de glucógeno.
Estas debidas no son malas, pues tienen una función específica, que es hidratar y aportar los electrolitos que se pierden con el sudor y que son importantes para el organismo. Sin embargo, si tu objetivo es perder peso, considera lo siguiente: Una botella de bebida deportiva aporta aproximadamente 115 calorías, 29 gr de hidratos de carbono, 225 mg de sodio y 63 mg de potasio. Al parecer las calorías no son muchas, ¿cierto? Pues toma en cuenta que se estima que al caminar 1600 metros se queman 90 calorías, es decir que al tomar una bebida deportiva se consumen más calorías de las que se gastan.
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
EL ENTRENAMIENTO SILENCIOSO La disciplina es fundamental en cualquier actividad física y/o deportiva. Cuando se trata de atletas de alto rendimiento, un común denominador es que se comportan como atletas las 24 horas del día, los 7 días de la semana, sin dar oportunidad a esos “caprichos” que la mayoría se permite como los desvelos, días lluviosos donde uno no quiere salir a entrenar, las malas elecciones en alimentación o simplemente un pensamiento derrotista. No es tarea fácil y, quizá sea la razón por la que menos del 1% de la población se clasifica como atleta de alto rendimiento.
Luego queda el resto de la población que “tiene derecho a NO ser campeones”, pero sabe que cuidar su salud es el secreto de un envejecimiento saludable. Al practicar un deporte o actividad física se deben respetar tres simples reglas: 1. Nutrición 2. Entrenamiento 3. Descanso Como se puede imaginar, no solo se trata de pasar horas en gimnasio, existen además otras dos partes fundamentales para lograr tus objetivos físicos. Club de
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El centro de este artículo es la nutrición, también conocida como “entrenamiento silencioso”. La razón de este seudónimo recae en que el organismo constantemente realiza “ajustes” para mantener ese orden conocido como “salud” y para ello necesita los nutrientes que proporcionan los alimentos. En el deporte y/o actividad física, la alimentación se puede dividir en: antes, durante o después. Por ejemplo; antes del entrenamiento se deben de asegurar “las reservas” para el entrenar, lo cual implica que además de la alimentación saludable diaria, se
POR DR. ALBERTO MOLÁS MIEMBRO DEL CONSEJO CONSULTOR DE NUTRIÓLOGOS, HERBALIFE NUTRITION
tiene que pensar en los nutrientes que necesitamos durante el ejercicio. Durante el entrenamiento se centra en la energía, con la finalidad de lograr mantener un buen ritmo y resistencia hasta completar el entrenamiento del día, y por último el post entrenamiento, en donde existe una ventana de tiempo para nutrir nuestro cuerpo y así asegurar la reparación de fibras musculares, la formación de tejido muscular y el almacenamiento de energía que aunado con el
descanso deja al cuerpo listo para dar el cien por ciento en la próxima sesión. Una buena alimentación es clave para mantener tu salud y en el deporte no es la excepción. Una buena nutrición puede prevenir lesiones y acortar los tiempos de recuperación. Independientemente de tu condición física, no olvides apoyarte de un equipo multidisciplinario; médico, nutriólogo y preparador físico. Ellos podrán adecuar la mejor estrategia para cumplir tus metas.
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Corre en clima frío sin congelarte en el intento ¿ES PELIGROSO? ¿QUÉ DEBO VESTIR? TE DECIMOS QUÉ ES LO QUE DEBES HACER PARA CORRER EN BAJAS TEMPERATURAS.
Se viene el invierno y con él llega el frío, el cual en muchas partes del país y del mundo baja a temperaturas bajo cero en las que correr o sólo salir de casa se vuelve en una experiencia poco placentera. Pero no dejes que el frío destruya tu rutina, aquí te decimos la manera para correr en estas condiciones climáticas sin que te resfríes, entumas o te congeles.
El equipo invernal
Lo primero que debes hacer para que correr en bajas temperaturas no sea un desastre es vestirte adecuadamente. Cubrirte la cabeza y las manos es de suma importancia. Consíguete un par de guantes para correr; para la cabeza, cualquier gorro, cachucha o banda deportiva hará el trabajo, sólo procura cubrir bien tus oídos y que no sea muy espaciosa para que puedas guardarla cuando tu temperatura corporal suba. Club de
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El resto del cuerpo es importante cubrirlo. Para el torso y las piernas viste una prenda base diseñada para correr en frío. Después añade tantas capas de ropa como creas necesario. Puede ser una playera encima, una sudadera o un rompevientos; ten en cuenta que al correr la temperatura de tu cuerpo subirá, así que estas capas de ropa deben ser fáciles de remover o que se puedan abrir para no sofocarse. Finalmente, para el calzado busca un par de calcetines cómodos y calientitos. Un par de tenis con buena tracción y protección, como las de Trail running, te ayudarán a superar los caminos congelados o muy nevados y evitar algún accidente.
¿Eso es todo?
Hay otras recomendaciones que debes considerar en cuanto a tu atuendo se trata. Evita correr
POR: DIEGO RODRÍGUEZ
con muchas capas. Si bien al salir quizá no aguantes el frío, conforme corres te irás calentando. El traer muchas capas quizá acabe con el frío, pero será más incómodo.
los que muevas las partes del cuerpo que vas a ejercitar, así la sangre fluirá correctamente y tus articulaciones no estarán tensas y permanecerán flexibles.
La regla de oro que muchos corredores tienen en clima frío es la de vestirse como si estuviera 10 grados más cálido.
Pese a que la temperatura en sí no es peligrosa, el clima sí puede serlo. El primer factor climático de peligro al correr es el viento. Una fuerte ventisca puede causar que la sensación térmica descienda y haga menos placentera tu salida. Una forma de minimizar esto es evitar correr contra el viento, sin embargo, si éste es lo suficientemente fuerte como para tirar ramas o hasta árboles, lo mejor es quedarse en casa y prevenir accidentes. Checa el reporte del clima antes de salir si crees que las condiciones no son adecuadas.
De 0 a 10 °C solo hace falta una playera de manga larga, unos shorts, guantes y alguna prenda para la cabeza. Si la temperatura ya es bajo cero, considera una capa más de ropa, a los -10 °C ya son necesarias tres capas, y a los -15 °C ya debes considerar el uso de pasamontañas y capas extras para las demás partes de tu cuerpo. Otra consideración es que uses colores muy vistosos en tu ropa en caso de que algo te pase durante una nevada. Recuerda que los colores llamativos en tenis no son sólo por moda, son una forma de que te puedan ver fácilmente. En el caso del frío, no sólo los tenis deben ser vistosos, sino también tu sudadera o lo que sea que traigas puesto.
Ya estoy vestido correctamente ¿Ahora qué?
Correr en frío no es peligroso, pero si debes de tomar medidas antes de salir. El calentamiento es primordial en estas condiciones. El frío propicia que tu cuerpo se entuma y que el flujo sanguíneo no sea el idóneo. Por ello debes calentar correctamente con ejercicios en
Lo mismo se puede decir de la nieve y el hielo. En este clima, los caminos se vuelven traicioneros y te puedes resbalar sin previo aviso. Si la nevada es muy fuerte lo mejor es no salir, pero si crees que es manejable debes estar precavido; una caída repentina puede derivar desde que llegues mojado a tu casa y pesques un resfriado hasta una seria lesión. Para concluir, pese a que en el frío no sudas como en el calor y no te sentirás tan deshidratado, lo cierto es que sí lo estarás. Toma la misma agua que consumirías si estuviera a 20 °C, y evita tomar agua fría, pues ésta puede reducir tu temperatura corporal.
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INFORMACIÓN Y REPORTAJES
¿Cómo entrenan los atletas de alto rendimiento en la 'nueva normalidad'? • •
IRENE ALDANA Y DIEGO LOPES FORTALECEN SU TREN INFERIOR Y MANTIENEN SU CONDICIÓN FÍSICA AL MÁXIMO. ALEXA MORENO Y DANIEL ALMANZA REALIZAN TRABAJOS DE FUERZA, RESISTENCIA Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.
Durante la “nueva normalidad” generada por la pandemia, los atletas de alto rendimiento han tenido que adaptarse tanto en casa como en sus centros de entrenamiento para no perder el máximo nivel.
Cubre dos objetivos principales: fortalecimiento de glúteos y entrenamiento cardiovascular. Además, se diferencia principalmente de otras máquinas de trabajo cardiovascular como la bicicleta debido a que se trabaja en un plano vertical.
Conoce cómo y con qué equipos entrenan estos cuatro embajadores Matrix cuando están en su casa, de acuerdo con su disciplina.
Favorece a atletas como Irene a mantenerse en forma y fortalecer su tren inferior. Esta máquina mejora su rango de movilidad volviéndola más flexible, mejorando su postura y brindando mayor eficiencia en todo esfuerzo que realice; también le brindara acondicionamiento físico y ayudarla a fortalecer tobillos, rodilla y cadera.
Irene Aldana (Peleadora MMA) Escalera sin fin C7xe
Esta gran peleadora mexicana fortalece en casa el tren inferior para mantenerse en constante movimiento durante una pelea y ayudar a que sus agarres sean efectivos.
Diego Lopes (Peleador MMA) – Bicicleta RX5
Pedalear es una de las mejores formas de quemar calorías ya sea en bicicletas de montaña, de carretera o estáticas como la bicicleta reclinada RX5 de Matrix. Esta es una bici estática que se diferencia de las Club de
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INFORMACIÓN. MATRIX®
verticales por la posición en la que se puede sentar para pedalear, cuenta con un asiento mucho más grande y respaldo para apoyar la espalda, así como una Pantalla LED que ofrece un funcionamiento intuitivo. La RX5 es perfecta para un perfil como el de Diego, puede seguir entrenando después de una pelea ya que protege y da confort a su espalda (una zona muy comprometida en este tipo de atletas), pues gracias a su respaldo puede obligarlo a mantener una posición lumbar más saludable, disminuyendo la presión vertebral. Otro de los grandes beneficios de la RX5 de Matrix es que se puede cambiar fácilmente la intensidad del entrenamiento disminuyendo o aumentando la resistencia de la bicicleta.
más avanzada, las caminadoras Matrix son la primera opción. Esta práctica fortalece todos los órganos y músculos del cuerpo. En atletas como Alexa Moreno, ayuda a fortalecer sus piernas para saltos más precisos y firmes. Cuando de ganar resistencia, mejorar tiempos y aumentar velocidad se trata, es ideal para atletas como Daniel Almanza, ultramaratonista de carreras de más de 100 kms. Las caminadoras o bandas automáticas también pueden ser programadas para rehabilitar. Existen rutinas exclusivas que permiten seguir objetivos específicos en función del estado físico de la persona en cuanto a intensidad y frecuencia, así como una técnica de rehabilitación para fortalecer diversas partes del cuerpo como pies y piernas.
Alexa Moreno (Gimnasta Olímpica) Caminadora TF50 XIR Daniel Almanza (Ultramaratonista) Caminadora T5X
Caminar y correr están considerados como los ejercicios más completos, y si se trata de experimentar estos entrenamientos naturales y enérgicos con la combinación de un armazón y la tecnología
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
INFORMACIÓN. COLCHONES EMMA®
¿Sabías que el ejercicio mejora la calidad del sueño? DORMIR MENOS DE OCHO HORAS CANSA MÁS RÁPIDO DE LO NORMAL. CONOCE LOS SECRETOS DE LOS DEPORTISTAS PARA MEJORAR SU CALIDAD DE SUEÑO. del cerebro, mejorando la calidad del sueño. El ejercicio durante el día quema nuestra energía y agota sus reservas. Por ello necesitamos un sueño de calidad para recuperarla y restaurar tejidos corporales. Las teorías sugieren que la duración del sueño y la cantidad de sueño profundo van de la mano con el gasto de energía.
Un sueño de calidad es una necesidad básica para fortalecer la memoria, reparar el cuerpo, equilibrar las emociones y deshacernos del estrés. Dormir menos de ocho horas causa que el cuerpo se canse un 10-30% más rápido de lo habitual, la fuerza muscular disminuya y los niveles de oxígeno caigan. Por ello, nuestros hábitos pueden tener un impacto positivo o negativo en el sueño. En general, una mejor higiene del sueño incluye eliminar estimulantes como el alcohol, la nicotina y la cafeína. Además, debemos evitar las luces azules, que suprimen la liberación natural de melatonina causando insomnio. El deporte es un gran hábito, ya que estimula la liberación del cortisol, que activa el mecanismo de alerta Club de
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Por ello, los atletas de alto rendimiento son muy estrictos con sus horas de dormir, pues esas horas son cruciales para que el cuerpo se recupere, combata la inflamación y reponga la energía celular. ¿Sabías que Usain Bolt tomó una siesta de 30 minutos antes de romper el récord mundial? Él solía tomarlas antes de grandes competencias, como en los Olímpicos de 2012. También es importante para jugadores profesionales de videojuegos, pues el sueño influye en el tiempo de reacción, la memoria y su bienestar emocional. Los expertos de Colchones Emma confirman que hacer ejercicio antes de acostarse no tiene un impacto negativo en el sueño, debido a que la actividad física nocturna ayuda a alinear nuestro reloj interno con nuestro sueño. “Si quieres cuidarte a ti mismo y a tu sueño, debes hacer ejercicio regularmente" menciona Verena Senn, experta en sueño para la firma de Colchones Emma.
INFORMACIÓN Y REPORTAJES
POR JOSÉ LUIS FLORES S.
La mexicana Regina Yamín, es la mejor del mundo •
A LOS 57 AÑOS CORRE EL MARATÓN DE LONDRES DEBAJO DE LAS TRES HORAS, GANA ASÍ SU CATEGORÍA A NIVEL UNIVERSAL.
REGINA YAMÍN MORALES ES UNA CONOCIDA MARATONISTA MEXICANA, ORIGINARIA DE LEÓNM GUANAJUATO. NO ES ATLETA PROFESIONAL NI ES CONSIDERADA ELITE. SIN EMBARGO, HOY EN DÍA, ES LA CAMPEONA DEL MUNDO EN LA CATEGORÍA 55-59 AÑOS, EN LA MÍTICA DISTANCIA DE LOS 42.2 KILÓMETROS. Regina Yamín siempre ha estado entre las mejores a lo largo de 48 maratones en los que solamente tiene uno incompleto, cuando tuvo que abandonar en Nueva York por una lesión.
Tras 48 maratones corridos durante 25 años, Regina destacó desde sus inicios, cuando ya contaba con más de 30 y madre de familia. Realmente, es un fenómeno con gran talento atlético en la larga distancia, quizá empezó como corredora un poco tarde, pero eso no ha sido obstáculo para ella, por lo que hoy es la mejor atleta veterana en su rango de edad a nivel mundial, luego de haberse coronado como tal en el reciente Maratón de Londres, realizado el pasado 3 de octubre. En esta ocasión, el London Marathon, fue -al mismo tiempo- sede del Mundial de Grupos por Edad bajo el patrocinio de Abbot en la que Regina resultó campeona de su categoría y en la posición número 79 de la rama femenil. En el resultado general, se colocó en el lugar 1,825, entre más de 40 mil competidores.
Unas horas antes de competir en la capital británica, Yamín comentó: “realmente estoy nerviosa, mi último maratón fue Nueva York y no logré terminarlo, ahora me siento preparada pero el maratón es como la vida: puede que se te presenten problemas que no te imaginabas, pero daré lo mejor de mí.” Y, así, la gran corredora leonesa logró despachar el maratón londinense en tan sólo 2 horas con 57 minutos y 56 segundos, lo que la ubica como la maratonista más rápida del mundo en la distancia de maratón. Para darnos una mejor idea de su excelente desempeño, veamos que corrió a un ritmo de menos de 4:15 (promedio) por kilómetro durante todo el maratón. Y, además es mexicana. Desde aquí mandamos nuestra felicitación a la gran Regina.
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Gran papel de los mexicanos en Europa en el serial de montaña de la GTNS 2021 • •
FINALIZA EL GRAN SERIAL DE MONTAÑA INTERNACIONAL, LUEGO DE UNA FINAL EN AZORES PORTUGAL. LA ÚLTIMA ETAPA LA GANA EL MEXICANO HERNÁNDEZ Y, EN FEMENIL, MORALES LLEGA EN TERCERO.
Con estos resultados, Abraham Hernández se coloca como tercero en el ranking, mientras que Jael Morales consigue la cuarta posición general entre las mujeres.
Los mexicanos Abraham Hernández y Jael Morales representaron dignamente a nuestro país en las tres carreras del serial de la Golden Trail National Series (GTNS), celebrado en las Islas Azores a fines de octubre pasado. En la última etapa de 36 kilómetros, Hernández, autollamado “El Perro de la montaña” se llevó el triunfo absoluto con un crono de 3 horas 10 minutos y 56 segundos, mientras que, en la femenil, Morales llegó tercera en el mismo trayecto. Club de
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Los otros dos mexicanos: Karina Carsolio y Juan Carlos Carera tampoco hicieron mal papel, ya que él alcanza la 5ª. posición en el rankeo global, y ella (Carsolio) es la número 11 del GTNS mundial. Como quiera que sea, el desempeño de los cuatro atletas mexicanos es de verdad sobresaliente,
ya que prácticamente se mantienen dentro del top 10. La clasificación general mundial, hasta hoy, es la siguiente:
CLASIFICACIÓN GENERAL HOMBRES:
1 - DARREN THOMAS (EE. UU. - SALOMON): 08:34:27 2 - DANIEL CASTILLO FERNANDEZ (ESP - CAA MARATHON CREV.): 08:38:47 3 - ABRAHAM HERNÁNDEZ (MEX - INOV8): 08: 39:33 4 - MORITZ AUF DER HEIDE (GER - ADIDAS TERREX): 08:42:35 5 - JUAN CARLOS CARERA (MEX - SALOMON/BUFF): 08:45:41
MUJERES:
1 – JANELLE LINCKS (EE. UU.): 10:02:12 2 – ANNA-STINNA ERKKILÄ (FIN – SALOMON): 10:06:11 3 – ELEANOR DAVIS (GBR): 10:18:10 4 – JAEL MORALES (MEX - LA SPORTIVA): 10:27:07 5 – KATARINA LOVRATOVA (SVK): 10:35:42
Si te interesa mayor detalle e incluso disfrutar en video, puedes volver a verlas en el Instagram de Salomon México: @salomonmex Consulta los resultados completos de la carrera aquí: https://resultados.stopandgo.pro/643/Live
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CARRERAS EN CORTO
Logra Aguascalientes una excelente participación en su maratón 2021 • MÁS DE 5,300 CORREDORES EN LA CARRERA MÁS IMPORTANTE DE ESA CIUDAD • TODA UNA FIESTA DEPORTIVA EN PLENO DÍA DE MUERTOS ENTREVISTA A JOSÉ LUIS TRUJILLO DIRECTOR DEL MARATÓN DE AGUASCALIENTES localidad, sino también en toda la República Mexicana y hasta del extranjero, ya que hubo representantes de 15 países en total.
El Maratón de Aguascalientes es, además de un éxito, todo un fenómeno como evento masivo en los tiempos de la pandemia del COVID 19. De hecho, fue el único programa deportivo anual que no suspendió en el 202a0 cuando prácticamente todos los maratones, y demás eventos deportivos y culturales, cancelaron su ejercicio presencial debido a la emergencia. En este 2021, el ya clásico Maratón de Aguascalientes que se realiza siempre en torno a las fiestas del Día de Muertos, en la bella ciudad hidrocálida, tuvo una participación de 5,316 corredores en sus cuatro distancias. Maratón (42,2 Km), medio maratón (21.1 Km.), 10 y 5K, lo que, sin lugar a dudas, resulta una excelente respuesta del mundo de los corredores no sólo en su Club de
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Cabe señalar que en este 2021, el Maratón Aguascalientes cumple su décimo aniversario y se ha celebrado ininterrumpidamente de manera exitosa. Su director es José Luis Trujillo, quien, al conversar con Revista Club de Corredores, luego de la realización del evento, el pasado 31 de octubre, nos cuenta que se siente satisfecho con la buena aceptación del gremio de los corredores recreativos que acudieron a participar tanto en el maratón completo como en las demás distancias disponibles. “No fue fácil, pero sí fuimos muy minuciosos con el tema de seguridad y siempre manteniendo los
POR JOSÉ LUIS FLORES S.
menos de mil 500 participantes, pero ahora casi lo triplicamos”. Al explicarnos cómo estuvo la participación, José Luis Trujillo precisó que de los 5,300 corredores, el 42% fueron mujeres y que, de éstos, 1884 corrieron el maratón completo, 2215 medio maratón, 874 10K y 341 atletas hicieron los 5K.
protocolos de sanidad, desde el diseño de la ruta la cual se trazó en un circuito de 21 Km a la que los de maratón dieron dos vueltas”. Las salidas fueron diversas para no generar aglomeraciones, uso de cubrebocas en corrales y áreas de salida y recuperación, bastante disposición de gel antibacterial, etc. A decir del director Trujillo, quien es también un corredor apasionado, “lo mejor del evento fue la gran respuesta de la gente, ya que casi se duplica el número de participantes que esperábamos, 3000, tomando en cuenta de que todavía la pandemia no se ha ido del todo y otras razones. En la misma fecha del 2020 hubo
Otro punto que llama la atención es la preferencia que ha alcanzando este evento de Aguascalientes, bella y modernizada ciudad situada en pleno centro del país, ya que casi cuatro mil de sus corredores llegaron de otras ciudades y países. Tan sólo de Jalisco y la Ciudad de México, alrededor de 500 cada uno, al igual que Zacatecas y Guanajuato y el único estado que no tuvo presencia fue Campeche. A nivel internacional fueron 21 norteamericanos, 4 guatemaltecos, en tanto que aparecen en la lista uno o dos corredores de otra docena de países. En maratón y medio maratón, los ganadores fueron los siguientes atletas: GANADORES MARATÓN FEMENIL
1. Sara Mercedes Prieto C. 2. María Raquel Aguayo H. 3. Claudia mercado Raya
2:54:56 3:07:29 3:11:13
MARATÓN VARONIL
1. Fredy Becerra Díaz 2. Pedro Espinoza Pérez 3. Israel Gutiérrez Pacheco
2:27:33 2:28:05 2:29:46
MEDIO MARATÓN FEMENIL
1. Kathia Mirell García 2. Cindy Meza Domínguez 3. Marisol Romero R.
1:15:07 1:15:20 1:19:40
MEDIO MARATÓN VARONIL
1. Darío Castro Pérez 2. Luis Vázquez Vega 3. Alejandro Sánchez V.
1:06:11 1:06:42 1:06:46
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POR. JOSÉ LUIS FLORES S.
Regresa el Maratón Internacional de Guadalajara • PATROCINADO POR MEGACABLE E HIDRATADO POR ELECTROLIT • LO MEJOR, SERÁ LA MEDALLA ARTÍSTICA DE COLECCIÓN ENTREVISTA CON ALBINO GALVÁN MARTÍNEZ DIECTOR DEL COMUDE
tración del gobierno municipal con el acalde Pablo Lemus, quien tiene como principales ejes tres aspectos: Cultura, Educación y Deporrte. Y nos estamos estrenando con el maratón y otros eventos de nivel internacional.” Al brindar detalles del maratón, Galván Martínez señaló que el evento está topado a dos mil participantes -antes de la pandemia eran 9 mil- en el maratón individual y sólo 1,000 en la modalidad de relevos (4 corredores), por razones de sanidad.
Albino Galván, nuevo director de COMUDE, organismo municipal encargado del deporte en Guadalajara.
No obstante que el Maratón de Guadalajara 2021, uno de los mejores de América Latina y etiquetado por la World Atletics, se anunció con sólo ocho semanas de anticipación. En entrevista con Revista Club de Corredores, el nuevo director de Consejo Municipal del Deporte (COMUDE) de Guadalajara, Albino Galván Martínez mostró su confianza de que el evento, programado para este 12 de diciembre, será todo un éxito y con la misma calidad que ha distinguido al maratón y medio maratón tapatíos, en los últimos años. Recién estrenada la administración del gobierno municipal de la capital jaliciense, empieza sus actividades deportivas con la organización de su tradicional maratón y acerca de este gran evento, el director del deporte local comentó: “Estamos llegando a la adminis-
El Maratón Internacional de Guadalajara, obviamente, aplicará varias medidas de protección por razones de la pandemia de COVID19, por ejemplo, se les solicitará a todos los participantes que tengan al menos una de las dos vacunas, o bien una prueba negativa de COVID con un máximo de 72 horas de aplicada. Así como el uso obligatorio de cubreboca antes de la salida y se lo podrán quitar hasta después de los primeros 500 metros. La salida serán en bloques escalonados de 300 corredores, etc. Una de las mejores sorpresas que se tienen año es la medalla, una verdadera pieza de colección, un diseño artístico único para conmemorar el Maratón Internacional de Guadalajara. Se trata de una pequeña escultura creada por el artista tapatío José Luis Malo. Cada medalla es una pieza numerada, sólo habrá 3 mil y se entregará con un certificado, lo cual la hace mucho más valiosa. El Maratón Internacional de Guadalajara es considerado para ser el primer maratón panamericano, distinción otorgada por la Asociación Panamericana de Atletismo y está avalado por la Federación Mexicana de Asociaciones de Atletismo, A.C. (FMAA), la Asociación de Maratones Internacionales y Carreras de Distancia (AIMS) y World Athletics. Para mayor información, visita: www.maratonguadalajara.org y www.marcate.com.mx
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INFORMACIÓN. TORONGIA®
3 SUPERFOODS que tenemos en casa • EXISTEN SUPERFOODS QUE PUEDEN HACER GRANDES CAMBIOS EN TU PIEL. • ¿SABÍAS QUE SE CONSUMEN 1,400 MILLONES DE TAZAS DE CAFÉ AL DÍA EN EL MUNDO? HOY, EL CAFÉ SE UNE A LA LISTA DE SUPERFOODS DEL MUNDO. DESCUBRE SUS BENEFICIOS
Antes los superfoods eran vistos como algo fuera de nuestro alcance, pero cada vez es más común hallarlos en nuestra alacena, pero ¿qué son los superfoods? Son alimentos con altos valores nutricionales, ricos en vitaminas, proteínas, aminoácidos, minerales, antioxidantes, en otras palabras: una fuente de salud. Los superfoods suelen ser semillas, bayas y raíces que se adhieren a comidas como smoothies o ensaladas para obtener mayores aportes nutricionales. Aquí te dejamos tres superfoods que quizá tengas en casa y desconoces sus beneficios.
Cúrcuma
Es una planta medicinal cuya raíz tiene grandes propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas, antioxidantes y es rica en hierro, zinc, selenio, vitamina C y B3. Es famosa por ser el ingrediente estrella de la famosa bebida de la India: Golden Milk, que fortalece el sistema inmunológico. También sirve para malestares estomacales, enfermedades cardiovasculares y da emoliencia a la piel.
Jengibre
Es una planta que se ha utilizado por décadas como remedio natural por sus beneficios antiinflamatorios, antioxidantes, antibacterianos y analgésicos. Esta raíz es rica en aminoácidos, minerales y vitaminas. En la cosmética se utiliza para el cuidado de la piel, pues disminuye las manchas, suaviza y unifica el tono, lucha contra los radicales libres y previene la aparición de celulitis.
Café
Es una de las bebidas más populares mundialmente y una costumbre del desayuno. El café pasó a ser parte de los superfoods gracias a sus poderosos efectos antioxidantes, a que impulsa la quema de grasa, mejora la concentración, entre muchos beneficios más. El café de manera tópica en la piel estimula el flujo sanguíneo y reduce la celulitis, acné, estrías y resequedad. Ahora que ya lo sabes, es momento de incluir estos superfoods a tu vida cotidiana para obtener mejores beneficios junto a un estilo de vida saludable.
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nutrimentos esenciales del cacahuate para el rendimiento y recuperación del atleta
HACER EJERCICIO ES MARAVILLOSO YA QUE NUESTRO CUERPO NO ESTÁ DISEÑADO PARA ESTAR SENTADO O INMÓVIL, SINO QUE, ADEMÁS, EL EJERCICIO OFRECE DISTINTOS BENEFICIOS A LA SALUD, ENTRE LOS QUE DESTACAN LA DISMINUCIÓN DEL RIESGO DE DIABETES, OBESIDAD Y CÁNCER, ASÍ COMO MEJORAS EN LA SALUD CARDIACA, MENTAL Y EL BIENESTAR EN GENERAL.
dor de las arterias, por lo que su consumo ayuda a mejorar el flujo sanguíneo, la respiración mitocondrial y la función de las plaquetas, por lo que su consumo diario puede ayudar a mejorar la tolerancia al ejercicio aeróbico y anaeróbico. Además, se ha descubierto que un elevado consumo de proteína, en combinación con hidratos de carbono, glutamina, arginina y ejercicios de resistencia, es un combo efectivo para la preservación y aumento de masa muscular Nutrióloga Esther Schiffman.
Por ello, si ya decidiste mejorar tu calidad de vida haciendo ejercicio, también es importante que elijas alimentos que te ayuden a recuperarte por completo después de cada entrenamiento. Uno de mis favoritos son los cacahuates, ya que contienen cinco nutrimentos que han demostrado ser esenciales para la recuperación del atleta. He aquí los elementos importantes: 1. L-arginina. Aminoácido que favorece la producción de óxido nítrico, un potente vasodilataClub de
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2. Selenio, vitamina E, ácido cumárico y otros antioxidantes potentes. El ejercicio prolongado e intenso induce mayor producción de radicales libres de oxígeno que sobrepasa la capacidad de nuestra propia defensa antioxidante, alterando el equilibrio de los sistemas endócrino e inmunológico, disminuyendo el rendimiento deportivo e induciendo la fatiga muscular. Los cacahuates, al ser fuente de antioxidantes potentes, ayudan a aumentar la efectividad del entrenamiento al
POR. ESTHER SCHIFFMAN SELECHNIK NUTRIÓLOGA
fortalecer las defensas antioxidantes y facilitar la oxigenación del sistema músculo-esquelético al disminuir la liberación de amoniaco. 3. Magnesio. Está involucrado en procesos relacionados con la función muscular, como la obtención de oxígeno, producción de energía y balance de electrolitos. Se ha encontrado que ante la deficiencia de magnesio se disminuye el rendimiento deportivo y se aumenta el daño provocado por los radicales libres. Además, al sudar se pierde magnesio, por lo que un atleta debería incrementar su consumo en 10 a 20% para alcanzar su requerimiento, y los cacahuates ayudan al brindar 50mg de este mineral en una porción de 30 gr. 4. Proteína vegetal. La proteína es necesaria, entre otras cosas, para la reparación muscular y transporte de sustancias, como el oxígeno, al organismo. El requerimiento de proteína de un atleta va de 1.2 a 2 gr al día por kilo de peso y uno de los momentos más relevantes para consumirla y obtener una correcta y total recuperación, es al terminar el ejercicio. Un puño o un tercio de taza de cacahuates aportan 7 gr de proteína de calidad que ayuda a lograrlo. 5. Grasas saludables y fitoesteroles. Los atletas son más eficientes para utilizar grasas como fuente de energía para maximizar la utilización de sus reservas de glucógeno en esfuerzos máximos, por lo que las nueces y cacahuates se han utilizado como estrategia antes del entrenamiento para mejorar su rendimiento. Además, con estas grasas saludables, la
recuperación puede acelerarse gracias a que brindan un efecto antiinflamatorio natural cuando se consumen en la cantidad suficiente. El ejercicio provoca inflamación a la que el atleta se va adaptando, sin embargo, es importante que obtenga una cantidad suficiente de antiinflamatorios naturales a partir de la alimentación. Los fitoesteroles, presentes en los cacahuates, al parecerse estructuralmente al colesterol, intervienen con su absorción intestinal, ayudando a disminuir sus concentraciones en sangre, por lo que consumirlos es un plus que favorece a la salud cardiovascular y hace rendir en el deporte por más tiempo. Al ser una semilla tan densa en nutrimentos, podría seguir con los grandes beneficios que brindan, sin embargo, estoy segura de que con esta información ahora confiarás plenamente en que los cacahuates son grandes aliados para el rendimiento deportivo. Por todo ello y más, consumir cacahuates antes, durante o después del ejercicio será ese paquete completo para fortalecer y recuperar al atleta; además puede ser aprovechado por cualquier persona, ya que ha demostrado ser un alimento efectivo en mejorar la agilidad y movilidad de personas sedentarias y de adultos mayores. ¡No lo dudes, consume cacahuates!
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PALOMITAS DE MAÍZ, UN SNACK SÚPER SALUDABLE UN SNACK ES EL COMPLEMENTO IDEAL PARA LA ALIMENTACIÓN DIARIA QUE PODEMOS INTEGRAR DENTRO DE LAS COLACIONES, ÉSTOS DEBEN SER SELECCIONADOS INTELIGENTEMENTE PARA QUE NOS PROPORCIONEN UN BENEFICIO. LAS PALOMITAS DE MAÍZ SON LA BOTANA IDEAL QUE SE PUEDE DISFRUTAR POR SU EXQUISITO SABOR Y SIN CULPA.
vigorosamente a fin de que revienten todas las palomitas. Las palomitas de maíz son un alimento de grano entero bajo en calorías, los primeros cultivos de maíz se localizaron en México hace más de siete mil años; existen evidencias que este elemento era parte esencial de ceremonias ancestrales y dieta principal de nuestros antepasados.
Las palomitas de maíz son reconocidas por su sabor y beneficios a la salud, son una botana totalmente saludable que se consume desde tiempos ancestrales y que hoy en día se disfruta en todo el mundo en versiones naturales, dulces o saladas. Los granos son de fácil almacenamiento y únicamente requieren de calor para explotar. Gracias a su versatilidad, este elemento se puede disfrutar durante los desayunos, comidas o cenas; para prepararlas en la estufa debemos utilizar una cacerola honda, agregar aceite, calentar e integrar algunos granos para verificar el calor; si revientan es momento de cubrir el fondo con el resto de los granos de maíz e inmediatamente tapar y agitar Club de
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Las palomitas de maíz con ricas en fibra y contienen vitaminas esenciales como A, E y K, además de ácido fólico y calcio. Son un complemento saludable para nuestra dieta; accesible y fácil de cocinar. Al incluir palomitas de maíz en la alimentación diaria beneficiamos a nuestro organismo con nutrientes, fibra y una dosis extra de energía, además de protegerlo de problemas estomacales, del colesterol que se acumula en la sangre y a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, obesidad y diabetes. Como podemos ver, son un súper snack ampliamente recomendado para deportistas, gracias a sus beneficios, la única recomendación sería, para aprovechar sus verdaderos nutrientes, es evitar adicionar grasas y otros saborizantes, pues con un poco de aceite vegetal y un toque de sal son suficientes para disfrutar su gran sabor.
Cómo conservar el maíz Finalmente, para conservar el maíz palomero en perfecto estado, es recomendable colocarlo en un recipiente de vidrio o plástico que selle herméticamente y guardarlo en un lugar fresco de la alacena, así se evitará que pierdan su humedad natural y explote uniformemente al momento de cocinarlo.
Conoce más de las deliciosas palomitas visitando: http://palomitasdemaiz.org @PalomitasDeMaizUsaLATAM @popcornusa_latam #snacksaludable
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Tilapia con costra de palomitas y hongos Rinde. 4 porciones • Preparación. 30 minutos INGREDIENTES • 4 filetes de tilapia • 2 tazas de palomitas reventadas • 1/2 taza de hongos shiitake o porcini, secos • 1 cdita. de cebolla en polvo • 1 cdita. de ajo en polvo • 1 cdita. de sal • 1 huevo • 1 cda. de aceite vegetal • Rodajas de limón, para servir PREPARACIÓN. 1. Coloca las palomitas de maíz, hongos, cebolla en polvo, ajo en polvo y sal en una licuadora (o procesador de alimentos) y tritura; Vierte en una charola o platón. 2. Aparte, bate el huevo en un tazón. 3. Pasa los filetes de pescado por el huevo y luego por la mezcla de palomitas, cubriendo ambos lados; presiona para que se pegue bien.
4. Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto y cocina el pescado durante 3 minutos por lado o hasta que esté dorado y el centro cocido. 5. Sirve con rodajas de limón y acompaña con vegetales a tu gusto. Tip. Puedes sustituir el pescado por pechuga de pollo o pavo deshuesada.
Barritas de palomitas con granola Rinde. 15 barritas aprox. • Preparación. 15 minutos + refrigeración INGREDIENTES • 3 tazas de palomitas de maíz • 1/2 taza de miel • 2/3 taza de crema de cacahuate • 1 taza de granola • 1 taza de cacahuates tostados • Aceite en aerosol PREPARACIÓN. 1. Cubre con papel aluminio un molde o refractario cuadrado de 20 o 25cm. Rocía ligeramente con aceite en aerosol y reserva. Club de
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2. En una cacerola, a fuego medio, calienta la miel hasta que hierva. Agrega la crema de cacahuate y mezcla bien. Apaga el fuego. 3. En el molde, mezcla las palomitas, granola y cacahuates. Vierte la mezcla de miel, integra muy bien y presiona ligeramente para alisar la mezcla en toda la superficie. 4. Refrigera hasta que se enfríe y endurezca. Corta las barras (de 4x7cm aprox.) y desmolda.
RECETAS Y FOTOGRAFÍAS. POPCORN USA PALOMITASDEMAIZ.ORG
Palomitas de maíz con jengibre y cúrcuma
Ensalada con palomitas de maíz
Rinde. 4 porciones • Preparación. 40 minutos
Rinde. 4 porciones • Preparación. 20 minutos INGREDIENTES • 8 tazas de palomitas reventadas • 6 tiras de tocino • 1/3 de taza de mayonesa • ½ cdita. de ajo en polvo • ¼ de cdita. de cebolla en polvo • ¼ de cdita de pimienta negra en polvo • ½ cdita. de sal • ½ taza de apio picado • ½ taza de zanahoria rallada • 1 pimiento rojo cortado en cuadritos • 4 cebollitas cambray picadas finamente, incluida la parte verde • ½ taza de queso cheddar rallado • Hojas de lechuga
INGREDIENTES • 8 tazas de palomitas reventadas • ¼ de taza de aceite de oliva • 2 cdas. de miel de agave • ½ cdita. de sal • 2 cditas. de ralladura de limón • 1 ½ cditas. de jengibre en polvo • 1 cdita. de cúrcuma en polvo PREPARACIÓN. 1. Precalienta el horno a 150 ºC. 2. Cubre una charola para hornear con papel pergamino, estraza o aluminio. Esparce las palomitas en la charola. 3. Aparte, en una cacerola pequeña a fuego medio, caliente el aceite de oliva con la miel y la sal; integra la ralladura de limón, jengibre y cúrcuma. 4. Vierte la mezcla sobre las palomitas y mezcla lentamente hasta cubrirlas. 5. Hornea por 20 minutos revolviendo ocasionalmente, o hasta que las palomitas estén secas y crujientes. Deja enfriar por completo antes de servir.
PREPARACIÓN. 1. Coloca las palomitas en un tazón grande. 2. Fríe el tocino hasta que esté crujiente, retíralo y coloca sobre papel absorbente. Pícalo y reserva. 3. En un tazón, mezcla la mayonesa con el ajo, cebolla, sal y pimienta. Reserva. 4. Combina el apio, zanahoria, pimiento y cebollita en un tazón. Añade la mezcla de mayonesa y mezcla. 5. Justo antes de servir, añade la mayonesa con vegetales, tocino y queso a las palomitas. Mezcla con cuidado para incorporar todo. 6. Sirve sobre hojas de lechuga. Si lo deseas, esparce queso o tocino extra encima.
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