ENTRENAMIENTO por Patrick Sassoli

Ejercicios de preparación física para escalar mejor, orientados al ciclismo de Ruta, MTB, Triatlón, Gravel y Cyclocross.

La primera recomendación: Para escalar, hay que entrenar específicamente la escalda. Muchas veces el deportista teme la aproximación a la subida, debido a que no tiene registros de como se sentirá en ella. Incluso muchos profesionales reconocen que no se prepararon físicamente debajo de la bicicleta para obtener la fuerza y resistencia necesaria para resolver los duros ascensos. Otro error muy común es no entrenar habitualmente en montaña. En esta edición nos centraremos en la preparación debajo de la bicicleta. Ejercicios de musculación para escalar

Estos ejercicios son complementarios a los realizados sobre la bicicleta, ayudan a preparar los cimientos del tejido tanto contráctil como no contráctil.

Será determinante en la temporada de alta actividad y competencias. Condicionará la solidez que tendremos para soportar los volúmenes en kilómetros, las cargas y las intensidades a lo largo de todo el año. Podrán desarrollar capacidades tales como: *la fuerza *potencia *explosividad *resistencia muscular.

Este mejoramiento físico será trasladado a la bicicleta. Es lo que denominamos transferencia. Asimismo, lograremos que las capacidades como cualidades sean sobresalientes y permanezcan mayor cantidad de tiempo. Otro beneficio adicional es la prevención de lesiones tendinosas, articulares y musculares. El primer requisito es realizar el chequeo médico clínico anual. El médico será quien nos indique la posibilidad de realizar actividad física específica y en gimnasio. Esto aplica tanto para aficionados como para profesionales.

Recomendaciones de entrenamiento Se comenzará con la calistena antes de adicionar sobre carga La CALISTENIA es un sistema de ejercicios físicos con el propio peso corporal. En este sistema, el interés está en los movimientos compuestos y funcionales que integran las cadenas musculares que componen nuestro cuerpo. Periodicidad Se realizará 1 vez a la semana durante 3 semanas En la 4ta semana se adicionaran 2 sesiones por semana durante 2 semanas más. En la 6ta semana se comenzará a utilizar sobrecarga, realizando de 1 a 2 sesiones por semana, disminuyendo la cantidad de repeticiones por serie y aumentando la carga progresivamente.

ENTRENAMIENTO Todo tipo de entrenamiento muscular en especial los ejercicios de calistenia, sobrecarga o gimnasio, precisan una rigurosa e ineludible entrada en calor. Sugiero dos opciones para la entrada en calor Trotando o sobre bici ya sea afuera o en rodillo o bicicleta estática. Protocolo de calentamiento Trotando Trote fácil y suelto de 12`(minutos) al 60% de intensidad, con 2 aceleraciones de 30¨(segundos) al 85% de intensidad al cumplirse los 12` (min) de trote Bicicleta Pedaleo fácil en plato chico de 15` (minutos) al 65% de intensidad, con 3 aceleraciones con plato grande y carga media alta de 30¨ (segundos) al 85% por 30¨(seg) de recuperación. Luego suelta fácil 3`(min)

Sentadillas Técnica de ejecución Contra balance de brazos al frente, eso permite llevar el centro de gravedad más atrás, evitando el estrés de rodillas. Hombros hacia atrás, sacar pecho. El apoyo de los pies debe ser estrecho, menor a la distancia de nuestros hombros. La idea es mantener al centro las rodillas, no abrir las mismas como en la sentadilla sumo. No hace falta hacer la sentadilla profunda. Ideal aproximarse a los 90 grados de flexión de rodilla. Realización 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones con recuperaciones de 30¨ (segundos) entre cada serie

Músculos principales Implicados Aductor mediano, vasto interno, recto femoral, vasto externo, erectores de la columna, glúteo mayor, bíceps femoral, gemelos sóleos entre otros músculos que trabajan complementariamente

Estocadas Técnica de ejecución Partiendo de la posición de firmes, si no se usa sobrecargalos pies de apoyo colocarlos a una distancia menor al ancho de hombros. En caso de que se emplee sobrecarga, la distancia de los pies respetaran el ancho de hombros La espalda recta, cabeza erguida, mirada al frente. Dar un paso amplio y coordinado al frente, el pie retrasado queda en el lugar apoyando el metatarso, la rodilla de pierna posterior se debe arrimar al suelo sin apoyar en el mismo. Mantener la postura del tren superior erguido. Generando un esfuerzo controlado con la pierna de adelante vuelva a la posición inicial de firmes y repite el movimiento hasta completar las repeticiones indicadas. Recomiendo hacerlo de frente mirando una pared o columna, esta obliga a tener una referencia de donde pisar con la punta de pie en contacto con el sócalo de la pared, se mantendrá siempre la misma distancia de zancada. Al desplazar el peso a la pierna frontal realizando la estocada, evitará que al flexionar la rodilla esta pueda superar la punta del pie gracias a la limitación que encuentra en la pared.

Realización 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones con recuperaciones de 30¨ (segundos) entre cada serie

Músculos principales Implicados Glúteo mayor, bíceps femoral, vasto externo, vasto intermedio, Gemelos, soleos, pectíneo, aductor mediano, recto femoral, recto interno, sartorio, vasto interno, semimembranoso, semitendinoso, erectores de columna

Subida al cajón Técnica de ejecución Utilizar un cajón estable o banco, normalmente miden de alto entre 30 a 40cm dependiendo de la altura del atleta y el nivel de dificultad que busquemos. Se puede comenzar con 30 cm y luego pasar a 40 cm. Otra forma rápida de medir el cajón o banco si utiliza algún elemento espontáneamente, es que este no supere la altura de su rodilla. Posición de partida firmes frente al cajón. Se da un paso como para subir una escalera pudiendo juntar ambos pies en la misma posición arriba del cajón. Se vuelve a descender a la posición de partida y repite el movimiento hasta completar las repeticiones indicadas. Recomendación Dejar el talón fuera del cajón si se trabaja sin sobrecarga o sobrecarga moderada, esto permitirá trabajar más los músculos soleos gemelos y plantares del pie. Utilizar el apoyo completo del pie cuando se emplean cargas muy altas para tener más estabilidad, pudiendo de este modo mayor aporte de trabajo a los glúteos. No apoyar las manos en el muslo para facilitar el esfuerzo. Evitar impulsos en esta fase de planificación.

Realización 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con recuperaciones de 30¨ (segundos) entre cada serie

Músculos principales Implicados Glúteo mayor, glúteo mediano, bíceps femoral, vasto externo, vasto intermedio, vasto interno, gemelos, soleos, pectíneo, aductor mayor, recto femoral, sartorio, vasto interno, semimembranoso, semitendinoso, transverso del abdomen

Peso Muerto Técnica de ejecución Este ejercicio sí o sí requiere de peso para realizarlo, normalmente como mínimo 15 kg a más dependiendo la fase de planificación y la progresión. Otra forma de cálculo de peso es que sea al menos del 30% del peso corporal. Realizarlo con barra o mancuernas. Partiendo de la posición de firmes. Pies de apoyo en distancia un poco menor al ancho de hombros con bajas cargas y del ancho de hombros con altas cargas. El agarre de la distancia de manos tanto en mancuernas o barra, es del ancho de hombros. Los brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento. Manteniendo la espalda recta y el mentón elevado, mirada al frente con flexo extensión de cadera se moviliza la carga, si es una barra va casi rozando sus cuádriceps. Se vuelve a descender a la posición de partida sin que se curve la espalda, ese es el límite del movimiento cuando se baja la carga, repitiendo el movimiento hasta completar las repeticiones indicadas. Recomendación Cuando se levanta la carga haga de cuenta que quiere hundir el piso con los talones, llevando la carga a estos. El esfuerzo se siente en lumbares, parte posterior de la pierna y glúteos

Realización 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones con recuperaciones de 1` (minuto) entre cada serie

Músculos principales Implicados Bíceps femoral, semitendinoso, glúteo mayor, cuádriceps, lumbares, dorsal ancho, erector de columna, trapecio, antebrazos

Elevación de pantorrillas (Gemelos) Técnica de ejecución Subidos al banco apoyando solo el metatarso del pie (bola ancha de la base de los dedos) dejando el resto del pie en el aire. Hacemos una flexo extensión máxima del tobillo. Las piernas deben estar rectas, sin flexionar rodillas, utilizando la contracción de los cuádriceps de piernas para que estas queden como palos. Se realiza un movimiento ascendente descendente con continuidad y dinámica. Recomendaciones Se realiza a alta velocidad, sin despegarse del punto de apoyo. En lo posible se entrena solo con su propio peso. No utilice mucha sobrecarga, debido a que se puede producir una tendinitis del tendón de Aquiles.

Realización 2 a 3 series de 15 a 40 repeticiones con recuperaciones de 1` (minuto) entre cada serie

Músculos principales Implicados Gemelo (cabeza lateral), gemelo (cabeza medial), tendón de Aquiles y sóleo.

Extensiones lumbares Técnica de ejecución Se puede realizar en balón suizo estabilizando los pies, las manos tras la nuca generamos una extensión de cadera con tensión en lumbares y erectores de columna. A mayor nivel de entrenamiento se puede permanecer en la posición de esfuerzo unos segundos. Y Recomendaciones Se puede realizar en banco para lumbares, e incluso en el suelo con colchoneta generando una extensión lumbar elevando al mismo tiempo brazos y piernas hacia arriba sin realizar movimientos bruscos ni tirones. En el caso de la colchoneta en suelo, si quiere mayor grado de dificultad evitar tocar el suelo con brazos y apoyo de piernas al realizar cada repetición.

Realización 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones con recuperaciones de 1` (minuto) entre cada serie

Músculos principales Implicados Erectores y estabilizadores de la espalda, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, romboide, trapecio, esplenio de la cabeza, elevador de escapula, esternocleidomastoideo.

Abdominales frontales Técnica de ejecución Se puede realizar en balón suizo apoyando la zona lumbar y el coxis en el balón estabilizando con pies apoyados en el suelo. Manos tras la nuca sin forzar ni tensar la misma, es solo para crear un contra balance. Realizar una contracción abdominal mientras espira el aire logrando una contracción máxima. Volver al punto anterior inhalando sin detenerse volver a realizar la cantidad de repeticiones indicadas en cada serie. Recomendaciones También se puede trabajar en banco declinado, e incluso en el suelo con colchoneta, este ultimo es más efectivo si mantenemos los pies en el aire a 30 cm del suelo realizando una leve flexión de cadera y de rodillas, creando una sobrecarga con el peso de las piernas que incluirá un trabajo mas completo. El balón es ideal para personas con hernia discal, problemas de espalda como o sobrepeso.

Realización 3 series de 15 a 25 repeticiones con recuperaciones de 1` (minuto) entre cada serie

Músculos principales Implicados Recto del abdomen, oblicuo Interno, oblicuo externo, recto femoral

Abdominales con rotación de tronco Técnica de ejecución Se puede realizar en balón suizo apoyándola zona lumbar y el coxis en el balón estabilizando con ambos pies apoyados en el suelo. Manos tras la nuca sin forzar ni tensar la misma, es solo para crear un contra balance. Realizar una contracción abdominal mientras espira el aire incorporando un movimiento de torsión como si el codo quisiera apuntar al frente obteniendo la contracción máxima de los oblicuos internos. Volver al punto anterior inhalando sin detenerse volver a realizar la cantidad de repeticiones indicadas en cada serie. Recomendaciones En la foto se ve el ejercicio con un solo apoyo y elevando la pierna eso lo hace más difícil en cuanto a estabilidad y esfuerzo. También se puede trabajar en banco declinado, e incluso en el suelo con colchoneta, este último es más efectivo si mantenemos los pies en el aire a 30 cm del suelo realizando una leve flexión de cadera y de rodillas, creando una sobrecarga con el peso de las piernas que incluirá un trabajo más completo. El balón es ideal para personas con hernia discal, problemas de espalda como o sobrepeso.

Realización 2 a 3 Series de 8 a 15 repeticiones con recuperaciones de 1` (minuto) entre cada serie

Músculos principales Implicados Recto abdominal, Oblicuo interno, oblicuo externo, serrato anterior En próximas ediciones continuaremos desarrollando la preparación física para perfeccionar esas escaladas.

En caso de requerir información adicional pueden escribir a Info@livebiking.com.ar o comunicarse al 011 6405 6891

Agradezco a Dimer Fitness sponsor oficial y empresa proveedora del Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de artículos deportivos para entrenamiento y rehabilitación IG: @dimerfitness Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro Agradezco a Megabici corrientes por la asistencia incondicional en todo lo que refiere al mantenimiento de nuestro equipamiento IG: @megabici

Patrick Sassoli es Preparador físico y entrenador especializado en ciclismo y triatlón

—Certificado por Orthos Barcelona España. —Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia, —Coach y Técnico de equipos, —Nutricionista deportivo. —Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires. —Director y Fundador del StageOne Escuela de Ciclismo. —Director de la empresa Live Biking Pro Race. —Creador del Insite, Primer método profesional de ciclismo estacionario. —Técnico actual del Team Stage One Live Biking. —Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA. —Fundador del Bike Park Center en CABA. —Vicepresidente de la RWBike —Director de la empresa LIVE BIKING (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento). CONTACTOS: Sitio: www.LIVEBIKING.com.ar E-mail: patrickcoach@livebiking.com.ar. E-mail: patrickcoach@hotmail.com Facebook: www.facebook.com/patrick.sassoli Facebook: www.facebook.com/livebiking/ E-mail: info@livebiking.com.ar Instagram: @livebikingpro Insite: @patrickcoachsassoli