ENTRENAMIENTO por Patrick Sassoli

Introducción a las sesiones de entrenamiento para mejorar tus ascensos sobre la bicicleta.

Principales adaptaciones que deben generar las sesiones de entrenamiento para ascender.

*Incremento de la forma física Esta se logra a través de los ejercicios físicos funcionales en cada sesión de entrenamiento, tanto debajo, como sobre la bicicleta convencional en rodillo o fija.

*Mejora técnica Esta requiere de análisis, observación, práctica, ajuste y alta repetición de los gestos deportivos en distintos ascensos, logrando mejorar la eficiencia biomecánica. Se entrena principalmente sobre la bicicleta convencional como estática o en rodillo y debajo con ejercicios funcionales de coordinación sin la bicicleta con elementos desestabilizantes.

*Adaptación del umbral psíquico ante intensidades altas y prolongadas Esto se trabaja sobre y debajo de la bicicleta.

Nicolás Aramburu, multicampeón uruguayo de XC. Gentileza Adriana Krawiec.

*Resistencia funcional del SNC (Sistema Nervioso Central) Esto se estimula en todos los modos del entrenamiento físico, gimnasio, funcional, bicicleta convencional y bicicleta fija

Fundamental es que se familiaricen con el esfuerzo físico y mental que requiere resolver una rampa dura y prolongada.

Para ello precisamos, aparte de realizar las sesiones de preparación física debajo de la bicicleta, entrenar lo específico sobre la bici, pudiendo realizarlo sobre rodillo o incluso aún mejor para ciertas técnicas y fase de entrenamiento una bicicleta fija de buena calidad. La parte física la pueden hacerla con propio peso y funcionales, tanto en sus hogares como en gimnasio. Les propongo recurrir a los ejercicios que publicamos en la edición anterior de marzo 2022 de esta revista Los profesionales y destacados campeones en el Live Biking entrenan utilizando todos estos recursos anteriormente mencionados. También les recomiendo, de ser posible, dirigirse a entrenar a las montañas o ambientes similares en los cuales tendrán que destacarse en las competencias en alto. El reconocimiento y aprendizaje, como la repetición de este tipo de esfuerzo, genera: *adaptación física funcional *adaptación psíquica al esfuerzo *eficiencia del sistema nervioso central *mejora biomecánica *perfeccionamiento técnico No puedo dejar de mencionar que, cuando se elevan todas estas capacidades y cualidades, se potencian las posibilidades físico tácticas sobre el elemento, creando un incremento en la calidad y nivel del deportista. Indudablemente se obtendrá la mejoría en el desempeño de ascenso. Lo principal es considerar que si no cuentan con rampas duras en sus localidades que se aproximen a la geografía de la prueba en la cual van a competir, el recurso que les queda es: Trabajar la sobrecarga muscular en gimnasia, con propio peso o en gimnasio con sobre carga. Reproducciones de entrenamientos para escaladas en rodillo o bici fija, donde se puede desarrollar con eficiencia el acondicionamiento a la fuerza resistencia que requiere este tipo de prueba, tanto en intensidad como en volumen.

Las distintas fases de entrenamiento de la planificación deben contener: *Adaptación a altos volúmenes de pedaleo, ya sea horas y kiló os. Modo de estímulo: Esto se trabaja sobre la bicicleta normalmente llamado fondos en Zona cardiaca 2 (alrededor

del 60 al 68% de la frecuencia Cardiaca máxima) y en la parte de preparación física. Esta normalmente se realiza al comienzo de temporada con salidas largas: se pueden realizar 3 entrenamientos de este tipo por semana donde 1 sesión de estas debe ser la mas larga (al menos de 3 a 4 horas, durante 2 meses aproximadamente).

*Adaptación anatómica en lo que refiere a la preparación física. Es la adaptación del tejido conectivo tanto muscular como no contráctil (tendones ligamentos y articulaciones). Esta normalmente consta de 1 entrenamiento por semana con propio peso y o gimnasio, durante 3 semanas

Cristian Orosco, instructor. como mínimo.

*Desarrollo de las bases de fuerza de modo controlado y progresivo. Ejercicio físico debajo de la bicicleta y sobre la misma. Esta fase comienza de manera progresiva, de menos a más en cuanto carga y volumen, cantidad de kilómetros de esfuerzos prolongados, intervalos o comúnmente llamada pasadas de carga y en el caso de gimnasio, cantidad de kilogramos incorporados o repeticiones con propio peso y/o sobre carga. Duración: de 2 a 3 meses *Resistencia al esfuerzo continuo. Ejercicio Físico debajo de la bicicleta y sobre la misma.

Carlos Bondar, entrenador Insite Biking. Esta es una fase muy sufrida psíquica y físicamente. Son altas repeticiones en gimnasio y largos intervalos sobre la bicicleta con cargas moderadas sostenidas en el tiempo. Duración: de 1 a 2 meses. * Potencia de ascenso Ejercicio Físico debajo de la bicicleta y sobre la misma. Esta fase se incorpora cerca de las competencias, faltando 2 meses aproximadamente. * Explosividad Ejercicio físico debajo de la bicicleta y sobre la misma. Esta fase es la última antes de competir. Duración: de 2 a 3 semanas La planificación y realización de esos pasos previos, les dará la capacidad para incrementar el índice de su FTP (Functional Threshold Power), también conocido en España y Latinoamérica como el UPF (umbral de potencia funcional). En la parte 1 de esta nota, en la edición 202 de la Revista Ciclismo XXI, explicamos qué es el Umbral de Potencia. En pocas palabras, es la zona en la cual el deportista logra empujar determinada potencia de manera continua durante un largo trayecto sostenido, el cual está relacionado por su genética funcional, eficiencia biomecánica, carácter de la personalidad, perfil psicológico y principalmente afectado con el compromiso de la realización del entrenamiento de calidad y periodicidad del mismo. Lo importante no sólo es incrementar la potencia de empuje en vatios, más importante aún es mejorar la relación peso potencia del ciclista, particularmente para ascender mejor. Es por ello que disminuir el peso del ciclista también será clave, como también de ser posible alivianar el equipamiento y el peso total de la bicicleta. Un corredor muy potente en una evaluación de vatios puros en llano, puede no tener buena relación de peso potencia en el ascenso, debido a que, si su peso es demasiado elevado, no podrá vencer el mismo contra la gravedad con tanta facilidad como un corredor más liviano que movilice los mismos o incluso menos vatios absolutos. Es por ello que la valoración que debemos considerar es vatios relativos x Kg de peso. Esto es esencial para corredores que compitan en pruebas con desnivel acumulado, especialmente en altas montañas.

Eficiencia, periodicidad y efectividad del entrenamiento Estos siempre serán más efectivos si están planificados y supervisados por entrenadores personales y experimentados, que te ayuden con la inspiración y motivación de finalizar cada sesión comprometidos con las consig-

nas estipuladas. Las salidas en pelotón, tanto en los ascensos como en llano, también son muy adecuadas para esforzarse, siempre y cuando se realicen 1 a 2 veces a la semana, sin quitarle tiempo e inversión a las sesiones específicas a los fines de mejorar en todos los aspectos de la condición física. No caigan en el error de creer que salir siempre en pelotón o acompañados es entrenar con efectividad, aunque vuelvan cansados. Esto puede ser muy divertido y motivacional, lo que claro está que no se desarrollarán capacidades versátiles ni especiales, pudiendo desperdiciar la propia característica y su potencialidad. Dejarse llevar por la emoción y el ritmo que propone el grupo, debe formar parte de la planificación como una sesión del programa de entrenamiento. Es por ello que en el Live Biking hace más de 25 años que trabajamos con el método Insite Biking (ciclismo estático), donde podemos trabajar aspectos específicos respetando las consignas en grupo,

Gustavo Kunze, ciclista recreacional. ya sea presencial o virtual, logrando de este modo que cada uno obtenga el máximo de efectividad en cada serie, intervalo y/o ejercicio. Al final de la nota, publicaremos un correo y teléfono para que se informe del programa a distancia que ofrecemos. En otra edición hablamos de los beneficios de entrenamiento en bicicletas estáticas como recurso clave para este tipo de terreno.

La planificación del entrenamiento en primer lugar debe considerar la biomecánica y la progresión en los aspectos fisiológicos Estos deben estar orientados a: La especialidad en la cual se compite El tiempo de preparación con el que contamos hasta la fecha del evento Los medios, elementos y recursos con los que contamos, tanto en la preparación como en la prueba Distancia del evento y el tiempo que implicará el mismo

Tipo de terreno y o circuito en el que se actuará Clima y ambiente Potenciales situaciones de carrera que se puedan presentar El carácter más o menos ofensivo o defensivo durante ese tipo de prueba. Si se quiere recortar tiempo, si pelea por una posición en el podio, si tienen que marcar a un corredor o es marcado por un corredor. Si simplemente se quiere mejorar el tiempo en solitario como es una cronoescalada o un triatlón, incluso en el caso de muchos deportistas simplemente buscan mejorar sus marcas en un ascenso y o trayecto como en la duración de la carrera o evento. Podemos clasificar los tipos de entrenamientos a estos fines: *Elevar el umbral de FTP o UPF (umbral de potencia Funcional) *Incremento de base aeróbica Es el acondicionamiento del sistema cardio respiratorio a través de los fondos largos de baja intensidad. Esto generará una eficiencia fisiológica en la hematosis (intercambio gaseoso entre el ambiente exterior y la sangre), cuya finalidad es la fijación del oxígeno y la eliminación de dióxido de carbono durante la respiración *Incremento de la fuerza Es el empuje relacionado al torque en cada vuelta de pedal *Incremento de la fuerza resistencia Es la capacidad de sostener en el tiempo un nivel elevado de fuerza *Incremento de la potencia Es el Incremento de empuje con cargas altas *Incremento de la explosividad Incremento de aceleración en la ejecución del movimiento con cargas medias *Mejora del paso constante en ascensos largos Es a lo que comúnmente llamamos estado continuo *Capacidad de recuperación entre esfuerzos El fundamento es que se necesita una buena base aeróbica para poder incorporar los entrenamientos de alta intensidad metabólica, con cortas recuperaciones * Tolerancia al ácido láctico Para finalizar esta nota les respondo frente a muchas consultas que recibimos respecto de próximas competencias que se aproximan con desnivel en Argentina. Campeonato Argentino de Ruta con desnivel Río Pinto: carrera de MTB 1 sola etapa y rampas respetables. Ultra Kondur: carrera de MTB con varias etapas con alta montaña. En el caso de Kondur es este fin de semana. Tan solo hay que generar la descarga estos días previos (bajar la intensidad y el volumen de entrenamiento) para no llegar con fatiga. En carrera se administrarán de la mejor manera los recursos desarrollados disponibles. En el caso del Argentino de Ruta, son variadas fechas según la categoría. Aún quedan unos pocos días por delante, lo que permite correr algunas carreras previas de adaptación que no sean muy largas y como mejor sugerencia, dejaríamos de lado las sesiones de gimnasio, para dedicarnos especialmente a la bicicleta y de ser posible entrenar en el mismo ambiente donde se realizará la prueba (ideal sería hacerlo en el mismo trazado en el cual se diputará la carrera). En el caso de Río Pinto, que se corre el 1 de mayo, una recomendación que no quiero dejar de mencionar es que sería magnífico si pudieran viajar o trasladarse para ir a recorrer el circuito durante abril, especialmente entre la segunda y tercera semana. Eso les permitirá poder recorrerlo por completo e incluso repetir varios tramos del mismo sin el temor de llegar a la competencia con excesiva fatiga. Claro que esto es posible para unos pocos privilegiados que viven cerca o por la zona y entrenan allí a diario. Aquellos que disponen de los recursos de tiempo y dinero para viajar, sería magnífico que puedan dedicarle al menos unos 3 días como mínimo de estancia en la zona de competencia. Es muy común que, en el caso de los atletas avanzados y expertos, entrenen allí al menos dos veces al año, realizando concentraciones de 1 semana previo a la competencia, obteniendo resultados sobresalientes e incluso aspirando a conquistar el podio. A pedido de los lectores, en próximas ediciones continuaremos ampliando esta temática de ascenso, para que cada día suban mejor, lleguen más lejos y avancen más rápido… En caso de requerir información adicional pueden escribir a Info@livebiking.com.ar o comunicarse al 011 6405 6891 Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro Agradezco a Megabici Corrientes por la asistencia incondicional en todo lo que refiere al mantenimiento de nuestro equipamiento IG: @megabici

Nico Aramburu.

Patrick Sassoli es Preparador físico y entrenador especializado en ciclismo y triatlón

—Certificado por Orthos Barcelona España. —Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia, —Coach y Técnico de equipos, —Nutricionista deportivo. —Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires. —Director y Fundador del StageOne Escuela de Ciclismo. —Director de la empresa Live Biking Pro Race. —Creador del Insite, Primer método profesional de ciclismo estacionario. —Técnico actual del Team Stage One Live Biking. —Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA. —Fundador del Bike Park Center en CABA. —Vicepresidente de la RWBike —Director de la empresa LIVE BIKING (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento). CONTACTOS: Sitio: www.LIVEBIKING.com.ar E-mail: patrickcoach@livebiking.com.ar. E-mail: patrickcoach@hotmail.com Facebook: www.facebook.com/patrick.sassoli Facebook: www.facebook.com/livebiking/ E-mail: info@livebiking.com.ar Instagram: @livebikingpro Insite: @patrickcoachsassoli