ENTRENAMIENTO por Patrick Sassoli

El invierno hace tambalear las dietas de calidad y el entrenamiento de excelencia.

PARTE 1: ALIMENTACIÓN EFECTOS Y CONSECUENCIAS DEL INVIERNO Una vez llegado el invierno, las personas se sienten afectadas, principalmente en lo emocional. La consecuencia de esta estación es que altera los ritmos funcionales, comportamientos de vida, incluyendo cambios en las rutinas. En la planificación del ciclismo y triatlón profesional, es muy común que los atletas sigan al verano, mudándose con su planificación de alimentación y realización de entrenamientos a donde éste se dirija, logrando tomar una ventaja comparativa con los adversarios, los cuales continuarán entrenando en sus localidades, mientras conviven con las dificultades invernales. Aclaro que esto será una ventaja, siempre y cuando las temporadas de competencias se realicen en la estación de primavera y verano. Entre otros efectos, el invierno condiciona el carácter, la actitud y la disposición frente a la realización de actividades deportivas. También se producen cambios de hábitos significativos en el consumo de alimentos y bebidas.

INTRODUCCION GENERAL AL TAE Es inevitable dar la bienvenida a lo que se denomina “astenia general”, que afecta a más del 50% de las personas. En la medicina se catalogó a este efecto emocional propio del invierno Trastorno afectivo estacional (TAE). Si bien no es considerado una enfermedad, necesitaron diferenciarlo como un trastorno muy común y normal, asociado a la estacionalidad invernal. Muchas personas depresivas se confunden por miedo a una causa superior o mayor que no comprenden, sin considerar que la estacionalidad invernal activa genes que regulan una suerte de depresión propia de adaptación a la supervivencia, que viene a protegernos en la administración del gasto de energía a favor de la supervivencia. El TAE nos afecta a todos, generando síntomas de depresión y desgano, a medida que las horas de luz se van reduciendo en el día, alargándose la oscuridad de la noche, con el correspondiente incremento del frío en esta etapa del año. En los animales, esta incidencia del invierno afecta a más del 90% de las especies, debido a que éstos están más expuestos a los efectos adversos del clima a la intemperie, comprometiendo la pérdida de energía en momentos estacionales de escasez de alimentos, aumentando las probabilidades de ser depredados, sufrir accidentes, que les ocupen sus nidos y madrigueras en ausencias, incluso se mueven más lentamente y con menos vigor. Todas estas causas modifican radicalmente los comportamientos en los seres vivos. Todo lo expuesto se lo asocia al efecto de memoria genética, la cual está contenida como ADN en el núcleo de cada célula, siendo un sistema de información que guarda y se re transmite de generación en generación por descendencia, como en comportamientos colectivos asexuados.

EFECTOS DE LA ALIMENTACIÓN Los entrenadores, preparadores físicos, nutricionistas y atletas sabemos que, para obtener el rendimiento y capitalizar la forma física, somos dependientes de una alimentación cuidada eficaz y saludable. Las personas también tenemos tendencia a ingerir mayor cantidad de calorías, tanto en líquidos como sólidos. Comúnmente hay mayor necesidad de consumir platos calientes, elaborados y procesados, los cuales poseen muchas grasas por ser suculentos y cargados, ingresando de contrabando a nuestro organismo más aceites, azúcares, excesos de carbohidratos de baja calidad y grasas. Otra contra es que se disminuye el consumo de platos y alimentos sin calentar, como ser frutas, ensaladas o verduras, las cuales comúnmente generan saciedad actuando como tapón para evitar comer otros alimentos disminuyendo la sensación de hambre por estómago lleno. También perdemos los beneficios de esas fibras digestivas y saludables que nos ofrecen las verduras y

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Carlos Bondar, instructor de Insite Biking. frutas frescas sin cocción, las cuales aceleran el proceso digestivo arrastrando grasas. El frío también afecta a los cultivos la producción y maduración de la mayoría de los vegetales y frutas que no pertenecen a la estación invernal. Claramente la gente busca compensar la sensación de frío con la obtención de energía en los alimentos, con una tendencia a tomar más infusiones endulzadas o recargadas con cremas y chocolate. Claro que tomar un buen submarino de chocolate caliente con crema, nos invita a un buen acompañamiento de bollos, buñuelos, cookies, churros, masas o tortas, entre otras bombas atómicas. Incluso una merienda simple y rápida de parado en verano, llegado el invierno se transforma en una excusa de invitación para tomar un té o mate cocido caliente. Originando una suerte de maratón gastronómica con avituallamiento en cualquier bar o salón, extendiéndose varias horas a la vera de la mesa de dulces, realizando degustaciones de cuanta bandeja o plato pase por delante. Terminando la misma prácticamente como plato de entrada a la cena. Sin entrar en las tentaciones de obtener energía de las bebidas alcohólicas, como si fuésemos rusos bebiendo vodka mientras cruzamos las estepas siberianas en trineos jalados por perros. A no desesperar, es cierto que necesitamos más calorías que en el verano por una cuestión metabólica. El cuerpo trabaja elevando el consumo calórico para producir más energía, así mantener la temperatura del cuerpo estable. En caso de que realicemos actividades al aire libre o simplemente estamos en ambientes fríos, tendrá que disponer de mayor cantidad de calorías para defender la temperatura corporal. Claramente tanto el cuerpo como el Sistema nervioso central (SNC) y la cabeza (psiquis) nos pide más calorías propias de azúcares simples, carbohidratos de calidad, aceites vegetales y grasas animales.

CONSEJOS Y SUGERENCIAS *No hagan dietas de reducción de peso en invierno. Simplemente coman saludablemente. *No hagan ayuno. Simplemente con evitar saltear las comidas principales, estarán menos ansiosos y vulnerables a los desmadres de comilonas *Deportistas que continúen en actividad física deberán realizar 6 ingestas diarias. *Cuanto más regular y ordenados sean los horarios y constante sea la alimentación mejor

*La calidad es más importante que la cantidad. Si la calidad de alimento no es saludable será más difícil evitar las y tentaciones y controlar la cantidad. *Existe un dicho entre los nutricionistas que menciona: ¨la persona flaca come¨. *Simplemente seleccione lo que come. La primera consigna es que sea saludable y bajo en grasas *No prive jamás a su mente y cuerpo de alimentarse Si quiere cometer atracones prohíba a su mente de incorporar alimentos y verá que fácil cae en la oscura zona de tentación de comer vorazmente *En invierno no comience dietas. Simplemente evite los grandes desarreglos *Reflexión: Jamás convenceremos al león hambriento que no nos trague. ¡Solución! dele de comer al león, manténgalo saciado y puede que sobreviva al colapso. *Cuando no le damos y ofrecemos al cuerpo lo que necesita, la psiquis le impondrá ingerir en exceso aquello que no necesita

Semillas de chía lino y sésamo. *Ninguna tentación termina donde empieza evite las golosinas, procesados de panadería, embutidos, pates, azucares y grasas.

ALGUNOS TIPS Fundamentos y tácticas La base de prevención comienza por la planificación en las compras como en las preparaciones de las comidas y platos ¿Cómo comprar? Ir al supermercado con tiempo, sin ansiedad, ni a las apuradas. Llegar en estado de saciedad (no ir con el estómago vacío) ¿Que comprar? Jamás olvide llevar gran cantidad de huevos, es un recurso único e infaltable en la dieta de todo deportista Proteínas varias pollo, pescado, cerdo, bifes, milanesas de soja. Pueden congelar estos productos. Frutas y verduras de estación repletas de vitaminas que pertenecen a la producción de invierno como ser: na-

ranjas, mandarinas, limones, pomelos rojos y amarillos, manzanas, peras y bananas entre otras. También recordemos que podemos comprar algunas verduras de estación, las cuales serán de mucha utilidad como la palta, apio, brócoli, berenjena, cebolla, palta, chauchas, choclo, lechuga, pimiento, papa, batata, remolacha, repollo, zanahoria, zapallito, zapallo, calabaza y mandioca, entre otras. No se deje impresionar por las etiquetas comerciales. Que un producto tenga nombres y fotos de insumos sanos en la etiqueta, no quiere decir que no lleve la trampa de altos contenidos de azucares y grasas. Lea la letra chica de los valores nutricionales. La OMS recomienda consumir menos de 25 gramos de azucares libres totales al día, ya que aportan calorías innecesarias y contribuyen a la aparición de obesidad, diabetes, caries y enfermedades cardiovasculares No colocar en el carro lo que no debe comer, en caso de un deslice evitar dejarlo a la vista y al alcance de la mano al guardarlo en su casa. Póngalo bajo llave con difícil acceso. Eso estará allí para una ocasión especial. Cualquier producto envasado con mas de 4% de grasas déjelo para otro cliente. Revise la cantidad de azúcar en postres comidas e insumos, jugos etc. La gaseosa debe dejarla progresivamente. Sugerencia: reemplazarla por agua soda. Normalmente en una sola lata de refresco posee de 35 a 45 gramos de azúcar, muy por encima de lo que recomienda la OMS diariamente. Hay encuestas serias a nivel mundial que evidencian consumos diarios de azúcar per cápita por encima de 70 gramos por persona. Mas del doble recomendado por la OMS Compre leche descremada y yogurt. Para que un yogurt sea considerado saludable y bajo en azúcar, le recuerdo revisar la etiqueta. Esta debe decir que contiene menos de 5 gr de azúcar cada 100 gramos. Esto es lo que la Unión europea exige para que sea clasificado de ese modo en las etiquetas. Avena tradicional, semillas de chía, lino y sésamo para el desayuno y las sopas e incluso tortillas. ¿Cuándo? Vaya de compras con tiempo sin apresuramiento. Elija horarios que el supermercado no este atorado de gente y evite las largas colas. Así logrará ver, acceder y seleccionar los productos con calma, analizando la conveniencia mirando cada etiqueta nutricional y obviamente los precios. ¿Cuánto? Los productos saludables compren de más siempre y cuando no se ponga feo rápidamente. Los productos indeseados compren muy poco, solo seleccionados como un premio y o permitido. ¿Para cuántos días? Seleccionar lo correcto por los próximos 5 o 7 días. De este modo tendrá frutas y verduras frescas con buen sabor preservando las vitaminas y minerales. Tenga siempre insumos principales congelados. Pescados, carnes diversas y aves. ¿Qué cocinar, preparar e ingerir? Los platos posibles a ingerir en lo posible deben ser calientes. Deben tener fibras de verduras como legumbres, de ese modo sentiremos el proceso de digestión. Consciencia de la ingesta. Un estómago lleno y satisfecho. Lo que elevará la serotonina (hormona) que genera bienestar y saciedad, evitando la ansiedad oral presente y futuro. Cuanto más variada una dieta tendremos diversidad de macros y micro nutrientes, así sostener el sistema inmunológico elevado. Evitar la repetición continua de cocinar siempre lo mismo esto evita caer en antojos por acostumbramiento y aburrimiento. Aproveche a realizar guisos, sopas, pucheros bajos en grasa tanto de pollo como osobuco e incluso pescado. Cocine suficiente como para tener siempre en la heladera una porción lo que le permitirá que si un día no tiene tiempo ni ganas de cocinar lo calienta rápidamente y se sienta a comer. Siempre es recomendable una proteína de calidad y baja en grasa, como ser pescado o pollo o cerdo y esporádicamente carnes rojas desgrasadas. No se utilizará el aceite en sartenes al fuego. Recomendamos el aceite de oliva lo mas puro posible y sin cocinar. Poseer los recursos alimenticios saludables y disponibles para cuando los precise evitando pasar hambre hasta que los obtiene y cocina.

¡LOS LIMITES Y NO! Cuando hay algún caso de obesidad de algún miembro en el hogar, debemos pensar en mejorar la estrategia en quien realiza las compras y ajustar allí. Poner límite en el ingreso de lo que no se debe tener en el hogar Generalmente convivir con niños y adolescentes es la excusa perfecta para comprar cualquier producto colmado en azucares y terminar ingresando el caballo de troya a la heladera y alacenas a la cual accede toda la familia. Al niño también se lo enseña de pequeño.

No caer en el error de alterar el paladar de los niños, adultos y ancianos, evitando que el umbral de grasas y azucares quede muy alto, incluso controlar la sal. Esta científicamente comprobado que el azúcar como las grasas genera tendencias adictivas, con elevación de consumo progresivo y constante. La obesidad se incrementa año tras año a nivel mundial, la responsabilidad de evitar caer en esa tendencia colectiva es mejorar los hábitos y conductas individuales. Desde el hogar, a temprana edad en la educación podemos generar otra cultura del cuidado y la salud en las futuras generaciones. En el invierno el peor enemigo está dentro suyo. La emboscada es llegar con hambre y frío a su casa sin encontrar los recursos saludables que se deben tener y comer. Ni hablar si está regresando de entrenar. En caso que no disponga alimentos, le sugerimos ir directo al almacén o supermercado y llegar a su casa con lo que debe comer. En caso de que se encuentre sin comida y su psiquis le esté ordenando desesperadamente alimentarse, cualquier comida basura será inmediatamente ingerida sin poder ser selectivos, cuando es tarde es muy difícil aguantar y esperar a realizar las compras y o cocinar. Ese día perdimos la partida La solución del deportista siempre son los huevos ya sea duros, en omelette, revueltos o como prefieran siempre sin aceite. Son la proteína de mayor valor de asimilación biológica que existe. Pueden comer un huevo entero y dos claras. Allí tendrán la proteína necesaria del organismo en una sola ingesta, haciendo eso no hace falta la incorporación de aminoácidos suplementados ni polvos proteicos comerciales. Los huevos son de muy rápida preparación y le dejarán elegir correctamente lo próximo a ingerir sin cometer excesos inapropiados. En mi caso suelo recomendar hervir de a 10 diez huevos por vez y almacenarlos en la heladera con cáscara. Siempre actúan como un excelente snack rápido. Si tienen que salir a las disparadas, o ir a un evento, agasajo, brindis, celebración, fiesta o reunión etc. Pueden comer un par antes de salir. Así llegar con una proteína de calidad en el estómago. Incluso en mi caso como la mayoría de los deportistas solemos viajar mucho, recomiendo portarlos como snack, siendo un recurso de calidad único. Cada vez que sientan hambre o cuando pasan más de 3 horas sin comer, les sacan la cascara y se alimentan. Para deportistas post entreno recomiendo las frutas Es normal que se pierda el hábito de consumo de frutas en este periodo invernal. Es sorprende la cantidad de frutas y verduras que fácilmente se consumen en el verano, claro que con altas temperaturas estas contrarrestan los efectos del calor, refrescando. Siendo ligeras en la digestión, entregándonos una energía rápida sin ser duradera, rehidratándonos por el gran contenido de agua en las mismas. Nos despedimos con entusiasmo y ganas de ofrecer ampliación de este apasionante tema. Deseo que sea de mucha utilidad y aplicación para cada uno de los seguidores En la próxima edición publicaremos la continuidad de esta nota llamada El invierno enemigo silencioso, concentrándonos en la FORMA FÍSICA Y ENTRENAMIENTO.

Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro Agradezco a Megabici corrientes por la asistencia incondicional en todo lo que refiere al mantenimiento de nuestro equipamiento IG: @megabici

Páginas 20: Camilo Candia, entrenador del Stage One Live Biking.

Patrick Sassoli es Preparador físico y entrenador especializado en ciclismo y triatlón

—Certificado por Orthos Barcelona España. —Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia, —Coach y Técnico de equipos, —Nutricionista deportivo. —Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires. —Director y Fundador del StageOne Escuela de Ciclismo. —Director de la empresa Live Biking Pro Race. —Creador del Insite, Primer método profesional de ciclismo estacionario. —Técnico actual del Team Stage One Live Biking. —Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA. —Fundador del Bike Park Center en CABA. —Vicepresidente de la RWBike —Director de la empresa LIVE BIKING (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento).

Patrick realizando calistenia. CONTACTOS: Sitio: www.LIVEBIKING.com.ar E-mail: patrickcoach@livebiking.com.ar. E-mail: patrickcoach@hotmail.com Facebook: www.facebook.com/patrick.sassoli Facebook: www.facebook.com/livebiking/ E-mail: info@livebiking.com.ar Instagram: @livebikingpro Insite: @patrickcoachsassoli