ENTRENAMIENTO por Patrick Sassoli

Deporte en invierno: causas, efectos, consecuencias y propuestas.

Solemos asociar al invierno como una estacionalidad que nos saca de punto. Tanto en las buenas prácticas saludables como en la realización regular de ejercicio, afectando la buena forma física funcional, como el estado atlético competitivo. La estacionalidad en invierno nos complica para mantener el orden alimenticio y nutricional. Definitivamente, nos costará mantener la misma alimentación que logramos ordenar en el verano. La demanda metabólica basal (en reposo) será mayor en invierno que en verano. Este apartado alimenticio y nutricional fue expuesto en profundidad en la nota anterior de la revista N° 206 Ciclismo XXI del mes de junio, donde ofrecimos consejos variados y sugerencias para minimizar los efectos adversos de la alimentación estacional.

La propuesta Continuar en movimiento, realizar actividad física y aferrarse al cumplimiento de la planificación en cada entrenamiento.

La actividad es lo que hace feliz al hombre. Johann Wolfgang von Goethe. Estadísticamente en el período invernal, es el momento del año donde muchos cuelgan los guantes (término utilizado en el boxeo al abandonar la actividad). Son muchos los factores y causas que tientan a relegar la bicicleta en la baulera y/o abandonar las zapatillas en el ropero, dejando las antiparras junto a la gorra de nado en un cajón. Mencionamos varias veces el efecto del TAE (Trastorno Afectivo Estacional), el cual está presente en todos nosotros de un modo u otro, generándonos ciertos síntomas de depresión o desgano en pleno invierno, ya sea por el frío, como la falta de luz solar y exposición a la misma, debido a que se va reduciendo la duración de la luz diurna por amaneceres tardíos y tempranos anocheceres, atravesando así noches más largas en oscuridad. Es muy importante saber esto: el efecto que causa la luz en nuestro ánimo y actitud, principalmente para no confundirlo con apatía o falta de motivación. Incluso muchos se cuestionan aspectos de la personalidad y el carácter. Otros dudan en su motivación individual y colectiva, poniendo en riesgo la continuidad de la práctica deportiva. Es indescriptible la cantidad de justificaciones que muchas personas esgrimen al justificar el abandono de la actividad física en invierno. Parecería que se olvida el deporte favorito por el cual en el verano se morían de ganas y entusiasmo de poder realizar. Si le sumamos la crítica y exigencia personal de querer sentir lo mismo que en verano, estaremos echando tierra a encender el motor de la acción asociado a un pensamiento optimista que nos permita ponerse en movimiento del modo posible. ¡Claro que el invierno afecta a las personas y los deportistas! Las rutinas, como los hábitos de la práctica de actividad física, corren riesgo de interrumpirse o mermar, comprometiendo la calidad e intensidad del entrenamiento de alto rendimiento y los consecuentes compromisos competitivos a futuro. Como mencionamos en la nota anterior, no por nada los profesionales emigran junto con la estación cálida, para garantizar así la realización de sus actividades deportivas, evitando aflojar como así también enfermarse. Lo primero que quiero transmitirles es que no se desinflen anímicamente. Cuando comience la primavera, el TAE va disminuyendo hasta desaparecer de manera inadver-

tida. Eso ocurrirá cuando los días vuelven a ser más largos, los rayos solares son verticales y más fuertes, elevando la temperatura afectando la fisiología y regulando la producción de ciertas hormonas naturales. Las personas activas físicamente, ya sea por entrenamiento o trabajo físico, logran superar con mayor vigor los efectos del TAE, saliendo relativamente airosos a la tendencia de sentir la astenia invernal. Esta genera síntomas de fatiga constante, cierta debilidad, falta de actitud y desgano general. Dificultando o impidiendo realizar, lo que comúnmente en otro período y momento, afrontamos con total normalidad y entusiasmo. Otro factor que afecta indirectamente la continuidad en los programas de ejercicios físico y entrenamiento, es la vestimenta y el ropaje de abrigo. Al estar oculto el cuerpo como las siluetas, no hay tanta consciencia del estado del cuerpo, por falta de contacto visual e incluso al contacto físico. Se modifica la percepción tanto propia, como el efecto de la mirada ajena, eso modifica el registro del estado de los cuerpos, sus progresiones y desavenencias, generando una actitud más permisiva en cuanto a los excesos gastronómicos, incurriendo en la falta de atención y mantenimiento de las siluetas, como la desconcentración del desarrollo de cuerpos atléticos con menor grasa, mayor masa muscular y rendimiento. Tal es así que, en las zonas de playas, donde el uso de las mismas por las personas suele ser permanente por buen clima, como es el caso de Miami o California, es fácilmente comprobable que los asistentes están más pendientes de sus cuerpos, manteniéndolos saludables, cuidados, trabajados y atléticos.

Las hormonas nos condicionan Sobradas son las investigaciones que nos demuestran que existen dos sustancias químicas naturales que percibe con mucha sensibilidad nuestro cerebro, las cuales se ven afectadas en su producción de manera indistinta en los cambios de estación Invierno-Verano. La fisiología, por medio de éstas, afectan nuestras emociones, sentimientos, pensamientos, acciones y estados de ánimo como vigor y energía. Las principales hormonas son la MELATONINA y SEROTONINA, entre otras. Estas están involucradas directamente en el TAE. Son responsables en la regulación de los ciclos de sueño y la serotonina también en el estado de alerta.

MELATONINA Los días más cortos y las horas de oscuridad más largas en el invierno causan un aumento en los niveles de melatonina (hormona de la pasividad y el sueño) que podrían crear condiciones biológicas y sensaciones parecidas a una leve depresión, facilitando la disminución en los niveles de serotonina generando así: falta de atención dificultad para concentrarnos trastornos de la memoria fiaca apatía tristeza somnolencia durante el día insomnio por la noche aburrimiento mal humor pereza dolor de cabeza herpes prurito. Esta hormona desciende en su producción a partir de los 30 años, es por ello que generalmente a avanzada edad es fuera de lo común dormir varias horas utilizando suplementación externa para compensar los niveles de la misma.

SEROTONINA En cambio, la exposición a la luz del sol activa la glándula pineal en el cerebro, produciendo un aumento de estos neurotransmisores, elevando el nivel de la serotonina. Esta hormona está considerada por la comunidad médica

Cómo vestirse para pedalear en invierno. y de la salud como la hormona de “la felicidad”. El alto nivel de serotonina esta muy ligado al estado de ánimo. Nos genera sensación de bienestar, buen humor y saciedad general, afectando nuestros comportamientos con más vitalidad y pensamientos en modo positivo. También cumple otras funciones Regula el apetito Genera saciedad Controla la temperatura del cuerpo Eleva la libido sexual Interviene en el control de la ansiedad Minimiza el miedo Disminuye la sensación de angustia Favorece la alegría y el buen humor Genera mayor seguridad y calma Disminuye la agresividad Es un administrador de la actividad motora Favorece la función cognitiva Induce a la división celular También es un regulador de la melatonina interviniendo en los ritmos circadianos del sueño Favorece el mantenimiento y desarrollo óseo Intervienen en el funcionamiento del sistema vascular

¿Qué pasa cuando el nivel hormonal de la serotonina desciende?

Genera decaimiento de ánimo Irritabilidad Somnolencia Inquietud Tendencia a pensamientos negativos

Eleva la ansiedad Altera y modifica comportamientos de la personalidad buscando estímulos para elevar la serotonina, algunos de ellos son: El consumo exagerado de alimentos calóricos Mayor consumo de alcohol Tendencia a fumar u o incorporar otras adicciones Búsqueda de contacto físico afectivo y o sexual Tendencia a realizar compras compulsivas Etc. ¿Qué podemos hacer para continuar entrenando si vivimos en zonas frías o atravesamos crudos inviernos? La solución es acceder a tácticas, para disminuir los efectos adversos invernales e invertir en actividades que nos mantengan saludables y entretenidos

¡Recomendación! No dejen de moverse, manténganse activos, si necesitan cambien de actividades físicas.

La fuerza de voluntad y la actitud positiva son claves para llevar adelante la acción, la cual generará contentamiento, alegría, aprobación personal, reconocimiento e incremento de la autoestima, siendo todos estos factores y cualidades garantía de éxito en la continuidad del ejercicio y el entrenamiento habitual.

Efectos del Invierno en el deporte de alto rendimiento

La calidad de sesiones disminuye cuesta sostener los volúmenes de verano tanto en el gimnasio como en kilómetros de bicicleta, run y nado. la intensidad disminuye. Posiblemente no logremos alcanzar las zonas de potencia y cardíacas anaeróbicas con la misma intensidad ni duración que en condiciones climáticas más favorables. Los entrenamientos de larga duración y fondos serán acechados por la percepción de fatiga con mayor antelación. El ausentismo en las salidas y entrenamientos se producen con mayor facilidad

Propuestas - Sugerencias generales

Arrancar el entrenamiento sin conjeturar demasiado pensar en realizar cada sesión “sólo por hoy”, mañana será mañana. Cambiarse y simplemente iniciar la actividad propuesta, intentar superar los primeros 15` a 20` (minutos), verán que a los pocos minutos se cruza la rompiente y llega el vigor como por acto de magia. Modificar los hábitos y horarios de entrenamiento adecuados a la estacionalidad. No entrenar tan temprano para evitar el excesivo frío y la falta de luz solar, ni tan tarde por estas mismas causas. Por la mañana tenemos mayor predisposición, energía y gozaremos por el resto del día de la sensación de bienestar físico y mental por la tarea realizada Asegurar los ejercicios a media mañana, mediodía, siesta o tarde temprana. En caso de que no tenga otra opción que entrenar a la noche, deben ser actividades moderadas de baja intensidad y corta duración, para evitar sobre excitación del sistema nervioso central, logrando bajar el metabolismo antes de acostarse. Caso contrario puede que encuentre dificultad para conciliar el sueño. Aprovechar los rayos de sol para la fijación de la vitamina D, tanto en entrenamientos estáticos funcionales o de ciclismo en el lugar, como puertas afuera (con abundante protector solar, si es cerca del mediodía con más razón como en caso de exponernos muchas horas bajo la radiación cósmica).

Silvia Herrmann atleta recreacional Insite Biking.

Para todos los niveles les recomendamos los entrenamientos en bicicleta fija o rodillo. En el Live Biking hace más de 28 años que preparamos atletas profesionales, recreacionales y rehabilitados con el método Insite Biking (ciclismo en el sitio), logrando triunfos y condiciones físicas sobresalientes. Actualmente estamos dando clases todos los días de forma virtual. Los lectores de la nota están invitados a probar la clase bonificados (sin costo) para que sientan y comprendan la efectividad del método. Contactarse a la dirección de correo y o teléfono al pie de la nota. Con unas simples preguntas definiremos el perfil de nivelación para asignarle un horario adecuado a su condición física. Sólo precisan un celular o computadora con cámara y micrófono, un rodillo para su bicicleta o bicicleta fija es ideal.

En caso de que entrene después del almuerzo, es recomendable comer alimentos de fácil digestión, como, por ejemplo pastas huevos arroz pescados Evitar las carnes rojas, guisos, salsas pesadas, cremas y

grasas incluso evitar las verduras las cuales como estos alimentos llevan más tiempo de digestión. Déjelas para la noche.

Personas que inician actividad física Comenzar con actividades de 3 sesiones a la semana en forma regular. Algunas opciones o combinaciones: *Caminar comenzando con 30` minutos por sesión, incrementando de a 10`cada vez que vuelven a entrenar. *Nadar en pileta climatizada alternando estilos buscando permanencia siendo la primera vez de 25` (minutos) incrementando de a 5` (min) cada vez que vuelven a entrenar. *Bicicleta: iniciar con 35` (min) continuos con carga moderada e incrementar de a 10`(min) por sesión

Atletas recreacionales y avanzados o profesionales: deben considerar la preparación como parte de su mejoría constante más allá de las complejidades del invierno. Ponerse ropa deportiva adecuada y que le agrade. La entrada en calor en invierno es obligatoria. No menos de veinte minutos previo al entrenamiento de exigencia. Realizar activaciones de intensidad para los deportistas avanzados como parte del protocolo de calentamiento son aceleraciones o arranques en gimnasio. Mirarse en el espejo mientras entrena lejos de verse narcisista, le ayudará a mejorar las técnicas en biomecánica y a motivarse. Mantener siempre el estilo, los protocolos y técnicas estrictas, aunque entrene individualmente y en solitario. Utilizar los mejores elementos que posea para entrenar Planifique su actividad y sesión previamente, con antelación, tanto grupales como individuales. En caso de poseer entrenador, converse y concilie la actividad previamente. Registre detalladamente el contenido de la sesión antes de realizarla Tome el compromiso de cumplir toda la sesión sin recortar la misma concretando lo que se propuso. Incluso los triatletas o corredores si quieren prescindir de la carrera a pie y únicamente hacer bicicleta estática o con rodillo y/o natación climatizada, le darán descanso en este periodo al impacto articular, pudiendo desarrollar los sistemas energéticos comunes a todas las disciplinas. Los ciclistas también pueden incluir el trote en este periodo del año. Quiero compartir uno de los descubrimientos del padre de la psicología. Muy adecuado para todo lo expuesto.

Aunque usted se deprima, si empieza a actuar como si fuera feliz, acabará sintiéndose feliz, y por lo tanto lo será. “El comportamiento cambia el sentimiento, el sentimiento cambia el pensamiento”. La mayoría de la gente dice: “lo haré el día en que me sienta bien”. No es este el camino. Comience a actuar inmediatamente, y las cosas cambiarán dentro y fuera de usted. Intención sin acción es ilusión. “Atrévase a hacer y el poder le será dado.” William James

Alimentación y Nutrición Es sabido cómo influyen en el estado de ánimo y rendimiento deportivo. Sabemos que afecta positivamente la producción de serotonina. Siendo una excelente táctica para disminuir los efectos del invierno, aumentando nuestras defensas. Una buena alimentación incluye frutas, verduras, legumbres que contenga carbohidratos y proteínas. Dentro de la ingesta, tratar de incluir alimentos ricos en triptófano. Este aminoácido ayuda a regular el sueño y además eleva los niveles de serotonina. Algunos de ellos: • avena • soja • tofu • huevos • pollo, cerdo y pescado • leche, queso, yogurt • semillas de chía, lino, alabaza, sésamo • castañas, almendras, nueces, maní pistachos • Los frutos secos como semillas son ricos en vitamina B1 B3 B6 ácido fólico y magnesio. Asegurar al menos la ingesta de cuatro comidas diarias, siendo lo ideal seis ingestas al día. Alimentarse dos horas antes del entrenamiento con alimentos ricos en carbohidratos y proteína Si puede disminuir o evitar el consumo de tabaco, alcohol, y azúcares varios. Estos debilitan el sistema inmune, debido a que son sustancias inmunodepresoras.

Descanso Dormir acelera la renovación y reparación celular sufridos durante el día. Lo recomendable es seguir pautas correctas de sueño, dedicando aproximadamente 8 horas diarias.

Hidratación Reponer líquidos de manera voluntaria en entrenamientos bebiendo un sorbo cada quince minutos (15´). En los entrenamientos en piscina de agua caliente, se pierde muchísimo liquido a través de la sudoración, aunque usted no lo nota. En los entrenamientos de pedestrismo en cinta, ya sea caminata, trote o carrera, se suda más que afuera. En los entrenamientos de rodillo y/o bicicleta fija se transpira más que entrenando afuera. La recomendación es no descuidar la rehidratación, incluso se puede colocar un ventilador que ayude a enfriar el cuerpo. En el caso de triatletas o entrenamientos superiores a 3 horas que se hagan puertas adentro aun en invierno, deberían adicionar sales minerales para evitar la deshidratación que ocurre de sesión a sesión. Tener siempre a mano disponibilidad para la reposición de agua para estar hidratados fuera de los entrenamientos. Este balance hídrico ayudará a eliminar las toxinas con mayor eficiencia. Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embarga. Es profundo mi deseo de poder ayudarlos a ser y hacer mejor cada día. Nos encontramos en la próxima nota de Ciclismo XXI…

En caso de requerir información adicional pueden escribir a Info@livebiking.com.ar o patrickcoach@livebiking. com.ar o comunicarse al 011 6405 6891 Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro Agradezco a Megabici corrientes por la asistencia incondicional en todo lo que refiere al mantenimiento de nuestro equipamiento IG: @megabici

Patrick Sassoli es Preparador físico y entrenador especializado en ciclismo y triatlón

—Certificado por Orthos Barcelona España. —Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia, —Coach y Técnico de equipos, —Nutricionista deportivo. —Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires. —Director y Fundador del StageOne Escuela de Ciclismo. —Director de la empresa Live Biking Pro Race. —Creador del Insite, Primer método profesional de ciclismo estacionario. —Técnico actual del Team Stage One Live Biking. —Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA. —Fundador del Bike Park Center en CABA. —Vicepresidente de la RWBike —Director de la empresa LIVE BIKING (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento). CONTACTOS: Sitio: www.LIVEBIKING.com.ar E-mail: patrickcoach@livebiking.com.ar. E-mail: patrickcoach@hotmail.com Facebook: www.facebook.com/patrick.sassoli Facebook: www.facebook.com/livebiking/ E-mail: info@livebiking.com.ar Instagram: @livebikingpro Insite: @patrickcoachsassoli