Es correcto entrenar en exterior durante la pandemia?

¿ES CORRECTO SEGUIR ENTRENANDO EN EXTERIOR DURANTE LA PANDEMIA?

PUES LOS CORREDORES SEGUIMOS, Y SEGUIREMOS HACIENDO LO PROPIO QUE ES CORRER Y ES AQUÍ CUANDO NOS VIENEN LAS DUDAS DE SI ES CORRECTO SALIR O NO EN PLENA PANDEMIA, QUE SI SOLAMENTE SE VALE HACER EJERCICIO EN CASA, QUE SI DEBO DE USAR CUBREBOCAS AL SALIR A CORRER O A RODAR EN BICI, QUE SI VAN A REGRESAR LOS EVENTOS MASIVOS EN LOS QUE CORRÍAMOS MILES DE ATLETAS JUNTOS Y FELICES. ÉSAS Y MUCHAS OTRAS PREGUNTAS NOS HACEMOS DESDE MARZO O ABRIL, CUANDO TODO ESTO COMENZABA.

Hoy, un cuatrimestre después, las cosas no parecen muy diferentes, aunque muchos ya se han animado a salir a correr, si no como antes, sí con caretas y conservando las distancias para con los demás. Si te encuentras con una amistad, obvio ahora la saludas de lejitos y así platican, nada de abrazos. Ahora tenemos que ser diferentes.

Aun cuando hay distintas y respetables opiniones sobre el tema, de si es correcto seguir entrenando al aire libre, cualquiera que sea tu actividad o deporte. En la mayoría de los corredores se coincide con la idea de que se puede correr si conservas la sana distancia y usas cubrebocas.

Recordemos que desde que inició la pandemia se nos informó acerca de qué es y como se propaga el llamado Coronavirus o Covid19. Se supo desde entonces que se trata de un microbio relativamente pesado que se contagia a través de las microgotas de saliva que expulsamos al hablar y que éste podía viajaren el aire aproximadamen-

te a lo largo de 1.5 metros antes de caer al suelo. Ante eso, fue bueno saber que, con las debidas precauciones, sería aceptable salir a correr.

Al parecer la opinión generalizada es que sí se puede, pero no en grupo y mucho menos masivamente, como suelen ser las carreas normales. Uno de los mejores argumentos es que sí debemos seguir ejercitándonos físicamente durante el encierro o cuarentena, por diversas razones:

La más importante, el ejercicio nos hace más resistentes y saludables, y el organismo responde mejor ante contagios o enfermedades y, de hecho, contribuye a evitar éstas. Es lo mejor para una estabilidad emocional ya que, gracias a las endorfinas que produce la actividad física, se contrarrestan cuadros de ansiedad, depresión, angustia, etc. Fortalecimiento del sistema inmune. Está comprobado que las personas que llevan una vida saludable, mediante sana alimentación y ejercicio, tienen mejores defensas. Mejora del sistema respiratorio y el cardiovascular, entre otras ventajas. Por supuesto, uno de los órganos que más se benefician es el propio corazón. Evita trastornos de insomnio. Todos sabemos que una de las funciones principales del organismo es el sueño. Si no se duerme bien, no se vive bien y viene todo un desequilibrio.

Éstas son solo algunas razones, que todos ya sabemos, acerca del por qué la gente debe de ejercitarse, pero hay muchas más.

Todo lo anterior es bajo la perspectiva natural de un corredor, de alguien que defiende esta postura, pero que igual respeta a quienes sostienen que salir a correr a las calles es una falta de responsabilidad, ya que creen que dicha actividad podría contribuir a la dispersión del virus del Covid19.

Lo cierto es que todo cambio y que TODOS tenemos que ser serios, inteligentes y muy responsables para cuidarnos en esta crisis de pandemia. En cada uno de nosotros está la obligación no sólo de salir adelante, sino -incluso- fortalecidos y como una nueva y mejor humanidad a la que éramos antes del 2019.

EJERCÍTATE EN CASA DE MANERA CREATIVA

HACER EJERCICIO EN CASA PUEDE SER UN DESAFÍO, PERO CON UN POCO DE MOTIVACIÓN Y CREATIVIDAD PUEDES ARMAR UN ENTRENAMIENTO COMPLETO COMO SI FUERAS A UN GIMNASIO, SOLAMENTE USANDO ELEMENTOS QUE SE ENCUENTRAN EN LA CASA. AQUÍ ESTÁN ALGUNOS DE MIS EJERCICIOS FAVORITOS. SÓLO RECUERDA QUE LA SEGURIDAD ES LA CLAVE, POR LO TANTO, EVITA EL USO DE ARTÍCULOS FRÁGILES, OBJETOS AFILADOS U OBJETOS INESTABLES.

Utiliza mochilas

Hacer sentadillas y desplazamientos con una mochila en la espalda es genial, pues ésta permite una distribución uniforme del peso y se siente cómoda. Puedes llenar la mochila con libros o latas de comida de la despensa.

Ejercítate con botellas de agua

Usar garrafas de agua o contenedores de jabón rellenos, es ideal para entrenar la parte superior del cuerpo, como flexiones de bíceps, elevaciones laterales y presión de los tríceps. Lo mejor de los contenedores de agua es que se pueden vaciar un poco para hacerlos más livianos o mantenerlos llenos para obtener más peso.

Ejercicios con latas

Para opciones más ligeras en peso, las latas de comida hacen maravillas para la parte superior del cuerpo y para usar con movimientos básicos de la parte inferior del cuerpo.

Cuerdas

Saltar la cuerda es un ejercicio fantástico para mejorar tu rendimiento cardiovascular. Las cuerdas gruesas generalmente funcionan mejor que las delgadas.

Deslizadores con toalla

Usar una toalla de mano en el piso es ideal para una serie de ejercicios, incluida la posición de plancha y el trabajo en la estabilidad. Simplemente coloca una toalla debajo de cada pie y haz abdominales deslizando los pies hacia su pecho.

Sillas para inmersiones

Una silla es ideal para trabajar tríceps e incluso para flexiones modificadas. Un banco más bajo también es excelente para hacer escaladora.

Usa bolsas o costales

Un saco de arroz, una funda de almohada o un costal con arena son excelentes herramientas. Este método de bolsa es ideal para llevar con peso, ejercicios de estilo de campana y ejercicios de tipo balón.

Utensilios de cocina

Una sartén de hierro con asas lo convierte en un excelente peso de elevación frontal. Sujeta la manija a cada lado y realiza aumentos frontales lentos y controlados esto ayuda para un excelente entrenamiento de hombros.

Piedras de jardín

Hay diversos artículos en el jardín que ayudan a sudar. Una carretilla o costal con materiales de jardinería ayudan a trabajar los músculos y bombear tu ritmo cardíaco. Una vieja manguera doblada puede ser un gran sustituto como cuerda de batalla; y las piedras de buen tamaño o ladrillos son ideales como pesas o mancuernas.

A correr cada quien por su lado con las nuevas carreras virtuales • SIN VERLA VENIR, TODO NOS CAMBIÓ Y NOS QUEDAMOS SIN CARRERAS MASIVAS • PRÁCTICAMENTE TODOS LOS MARATONES Y CARRERAS EN EL MUNDO CANCELADAS • AHORA VOLVEMOS CON LA NUEVA MODALIDAD DE EVENTO VIRTUAL

Y mientras todo transcurría como si nada, nosotros, los corredores disfrutábamos de entrenamientos y carreras de manera normal y cotidiana. Incluso nos inventábamos retos y compromisos nosotros mismos o con los amigos para participar en tal o cual carrera de 5, 10K, 21K y muchos hasta se programaban con miras a participar en algún maratón. Nunca nos pasó siquiera por la cabeza que, de una semana a otra, nos quedáramos sin eventos, con que se suspende la carrera en la que ya estaba inscrito o que mi medio maratón favorito que corro cada año ya se canceló. Sin verla venir, de pronto, todo cambió.

El Coronavirus, la palabra más famosa en todo el planeta desde hace ya medio año, el Covid19, la pandemia que nadie pudo prever y que nos tomó totalmente desprevenidos en lo individual como en lo familiar y colectivo. Y, bueno, seguimos en eso, en este fenómeno que no tenemos que ver forzosamente como una tragedia, ya que igual podemos observarla como un cambio necesario quizá, un reajuste de las diversas fuerzas, vibraciones y conductas de la humanidad. Tal vez lo mejor, o lo menos peor, sería tomar las cosas con calma, pero con responsabilidad, inteligencia y optimismo con la idea de salir fortalecidos tras la pandemia.

Es muy probable que este Covid19 nos enseñe, a nivel mundial, a conformar una mejor aldea global en todos los sentidos. No hay que dejar de considerar que es posible que esta pandemia sea lo mejor que le pudo suceder a la humanidad y lo que precisamente necesitábamos para afrontar el futuro.

Por lo pronto, sólo carreras virtuales

Y es así como -entre otras cosas- llegamos a las Carreras Virtuales, pero ¿qué son y cómo funcionan éstas? Simplemente son carreras cuya diferencia estriba en que cada quien corre por su lado, pero dentro de un mismo evento unido a través del mundo virtual, es decir en línea, y en el que todos los participantes cumplen el mismo reto de cubrir una distancia determinada dentro de un mismo marco temporal. La participación puede hacerse en casa sobre una banda caminadora o en el exterior, calle o parque, siempre y cuando se respeten y cumplan las normas de sanidad establecidas.

En México como en todo el mundo, ya están proliferando las carreras virtuales. Incluso hasta el famoso Maratón de Nueva York, el más popular y numeroso del mundo que llegó a reunir 55 mil corredores en las calles de sus cinco barrios, este año será totalmente virtual. Se trata de un evento en el que se esperan más corredores que nunca y seguramente será la carrera virtual más grande del mundo. Prácticamente, todos podemos participar y hasta de manera gratuita, que es una de sus cuatro modalidades. Las otras tres sí tienen costo, pero te dan medalla, buff, inscripción garantizada para los tres años siguientes y otros beneficios. Las modalidades pagadas se agotaron desde el primer día. En la modalidad gratuita el cupo es ilimitado, pero sólo se obtiene un diploma digital. Y, lo que sí se puede, es adquirir la medalla por 60 dólares, obvio después de comprobar que hiciste la distancia completa de los 42,195 metros, entre el 17 de octubre y el 1° de noviembre próximos.

Así, sin necesidad de ir a New York, podrás decir y presumir que corriste su maratón.

Oferta de carreras virtuales en México

En nuestro país siempre hemos estado a la par de lo mejor del mundo en organización de carreras callejeras, pues se cuenta con excelentes empresas operadoras y organizadoras que todos conocemos. Cualquier corredor que gusta de participar conoce marcas como: Emoción Deportiva, Asdeporte, Márcate, Total Running y Meta, entre otras. Algunas de ellas ya están organizando eventos en la modalidad virtual. Para mayores informes al respeto, te sugerimos visitar sus sitios web. En las carreras mexicanas que ya se han lanzado o realizado, se encuentra ya cierta variedad y con diversas distancias, 5 y 10K, como opciones a caminatas, sesiones o rutinas de ejercicio de salón tipo “funcional”, subir y bajar escaleras, caminadoras y elípticas, etc., incluso ya existen tablas de equivalencias. Algunos ejemplos aquí te los presentamos.

Y uno de los puntos más importantes en la participación atlética en la nueva modalidad, es el registro y la estadística en el sistema virtual, para lo cual sólo se requiere una conexión a la red en cualquier dispositivo. La mejor manera es con el

uso de una aplicación, como la que ofrece Márcate, la empresa más importante de cronometraje y resultados deportivos en México y que opera con el sistema holandés MyLaps. Existen otras plataformas que igual sirven para la medición, registro y clasificación de datos e incluso muchas se combinan entre sí. Por ejemplo, la App de Márcate se comunica perfecto con dispositivos de Garmin y Strava, por lo que si el corredor cuenta con uno de estos equipos, el flujo es automático, pero si se cuenta con otros sistemas la app permite enviar un “pantallazo” de cualquier otra plataforma, como Adidas Runtastic, NRC de Nike, Asics, etc.

Lo que tiene que hacer el participante de una carrera virtual es tomar una foto o pantallazo de su cronómetro o cel, en donde se vea el tiempo y distancia recorrida para que el sistema tome los datos y realice el proceso. De esta forma, los resultados con toda la estadística que nos interesa a los corredores, estará listo en la propia web de marcate.com.mx pocas horas después.

Por supuesto, sobra decir que las carreras virtuales están bien, qué bueno que se estén haciendo porque nos motivan a seguir corriendo y también invitan a quienes no eran corredores pero que están iniciando. Sin embargo, también ha surgido polémica y hasta quienes no están de acuerdo con los eventos virtuales, de que “no es lo mismo”, claro que no, pero la emergencia de sanidad no nos permite de otra manera. Al menos por ahora.

Entre las cosas positivas que podemos encontrar a favor de las carreas virtuales tenemos las siguientes: • Resulta muy práctico participar porque no requiere que vayas a un lugar en especial, sino que lo puedes hacer cerca de casa o en tu lugar favorito. • Es más fácil compartir con familiares y amigos cercanos. • Hay una gran flexibilidad de horarios y calendario, porque una carrera virtual te puede dar un plazo hasta de un mes para hacer tu distancia. Se puede participar en diversas formas como caminata, banda corredora, elíptica, subiendo y bajando escaleras, etc. Opción de conectarse en línea (meet, zoom, etc.) para compartir la experiencia. Fomenta la integración familiar. Ahora, las carreras (virtuales) son más baratas y, algunas, hasta gratis.

Cabe recordar que también se han organizado carreras virtuales en las que, mediante previo pago de inscripción, se recibe a domicilio un kit que puede llevar playera, número, gorra, etc, y hasta la medalla. Una de las cosas que nos presenta la “nueva normalidad” es que todo se ha vuelto más flexible, entonces ya hay más opciones para adoptar. Tal vez ahora podrás encontrar un evento que te dé a elegir de acuerdo con los gustos y presupuesto, si quieres medalla o no, o si quieres playera, o las dos cosas, etc., tiene sus ventajas y un mundo de posibilidades.

PERIOSTITIS, UNA LESIÓN POR SOBREUSO

LA SOBRECARGA ES UNA DE LAS PRINCIPALES RAZONES DE ESTE TIPO DE LESIÓN QUE PUEDE PRESENTARSE EN CUALQUIER ATLETA, PERO SE ACENTÚA EN LAS ACTIVIDADES MÁS EXTENUANTES Y EXIGENTES COMO LA DE LOS VELOCISTAS.

La periostitis es la inflamación del periostio y describe una lesión que a menudo ocurre a consecuencia de un evento estimulante como lo es una fractura oculta, la periostitis es precisamente eso: micro fracturas ocultas y su causante principal es el sobreuso, algo así como la fatiga al hueso.

El principal síntoma es el dolor sobre o alrededor de la tibia, inicialmente se da hacia el final de la carrera, pero dependiendo de la severidad el dolor se puede presentar durante o al inicio de la misma. Al ser una lesión por fatiga es más notoria al final del entrenenamiento intenso o competencia, sobre todo cuando no se ha tenido el descanso suficiente.

Fisiopatología de la lesión

Las lesiones por estrés son el resultado de un desbalance entre la lesión ósea y la reparación del hueso. Al haber ese trauma o sobrecarga constante al hueso las células formadoras de hueso (osteoblastos) deben trabajar más debido a la constante lesión en donde las células destructoras de hueso (osteoclastos) están activadas.

Algunas causas son:

• Uso de zapato inapropiado (muy duros y que no amortiguen lo suficiente) • Alteración de la biomecánica de la marcha (Pie sobrepronado, plano o cavo) • Modificar la pisada por ampollas, rozaduras, cortadas, etc. • Carrera cuesta arriba y cuesta abajo, pues cambia la mecánica de la marcha • Cambio repentino del tipo de suelo en la carrera • Incremento repentino de la distancia promedio • Carrera en campo traviesa, en donde el terreno es irregular • No tener el descanso apropiado

Es importante saber que durante la carrera el pie debe cubrir dos aspectos: • Adaptarse a la superficie en donde mantendrá la carga • Distribuir la fuerza al impacto con el suelo

Cuidados y tratamiento.

1. Estiramiento muscular adecuado después del entrenamiento o competencia. 2. Reposo. Se debe disminuir la carga de trabajo, el reposo puede variar de una a tres semanas, el especialista juzgará de acuerdo a la evolución de la recupareción y de común acuerdo con el

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entrenador se regula la cantidad, intensidad y tiempo del ejercicio terapéutico. Hielo. Ayuda a disminuir la inflamación y el dolor mediante masajes de 10 minutos, cada 2 horas durante 2 o 3 días. Medicamentos. Anti-inflamatorios y analgésicos para disminuir dolor e inflamación. Terapia física. Cuando la fase aguda ha disminuido se utiliza calor a base de ultrasonido, compresas húmedo-calientes, así como tens, corrientes interferenciales para el dolor. Corrección de defectos biomecánicos. Hacer análisis del apoyo para conocer la estructura del pie y lo más recurrente es el uso de plantillas para corregir la pisada. Cirugía. Es la opción final en la que se retira esa formación excesiva de hueso.

Finalmente, cabe reforzar que es importante no forzar al cuerpo de más, no fatigar al hueso, tener periodos de descanso y evitar el sobreentrenamiento.