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EASYFIT: ALMÔNDEGAS
ABACATE: A FRUTA ESQUECIDA
FITNESSCLUB nº3
Agosto 2015
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TREINO DE COSTAS
DIEGO ROSA OVERALL
G E L AT IN A D E CHÁ VERDE
MEN‘S PHYSIQUE
MODA FITNESS O QUE É E COMO USAR SEM ERRAR E AHAZAR!
O QUE É PILATES?
DAIANA DEL PUPPO MUSA DA REDE
}
ÁLCOOL E BOA FORMA NÃO COMBINAM!
DDEÉU BTCOHARUAA
3 7 KG
Sumário AGOSTO 2015 | EDIÇÃO 3
10 DIEGO ROSA
Vem colecionando medalhas e troféus, isso tudo em pouco menos que 1 ano, confira a entrevista com o atleta Men‘s Physique
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O CÉU É O LIMITE
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À proporção que a revista está tomando
MUSA FITNESS
DEBORA OLIVEIRA deu tchau a 37kg
TREINO DE COSTAS
Confira um treino simples de costas
ÁLCOOL E BOA FORMA NÃO COMBINAM Não jogue sua dieta por água abaixo
PRECISO FAZER USO DE SUPLEMENTOS? A doutora Heloiza explica
ABACATE: A FRUTA ESQUECIDA Hugo Comparotto fala sobre benefícios
O QUE É PILATES? Veja como praticar
INFORMAÇÕES:
Para Anunciar, Críticas, dúvidas ou sugestões para a revista, fale conosco.
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MODA FITNESS, O QUE É E, COMO USAR SEM ERRAR E AHAZAR!
Site: www.clubdofitness.com.br Instagram: www.instagram.com/clubdofitness
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Facebook: www.facebook.com/clubdofitness WhatsApp: (11) 95088-5389 Diagramação: Rodrigo Domingues Fotos nessa edição: Diego Rosa: Marcelo Magalhaes - Magaclick.com.br / Alencar Amaral - Caramello Personal / Daiana Del Puppo: Fotográfo- Wesley Banzaroli / Renata Zduniak: Fotográfo- Ronaldo Pasianot /Gerislania Morais: Fotográfo Studio Jonathan Souza Preto
DISTRIBUIÇÃO E ASSINATURA: A Revista Fitness Club é distribuída gratuitamente de forma Digital. FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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15mil leituras
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CADA VEZ
O CÉU É O LIMITE
Com o lançamento das duas primeiras edições, na primeira com a Atleta Giovana Guido de capa, e na segunda com a Mamãe Sarada e personal Dani Tamega, estamos podendo conferir o avanço e dimensão que a revista Fitness Club está tendo, podemos somar mais de 30 mil leituras de ambas as revistas, um valor superior a mais de 100 mil impressões (pessoas que abriu, mais acabou não lendo por mais que 2 minutos) e um tempo médio de 15 minutos de leitura que essas pessoas permaneceram com a revista aberta. O sucesso da revista tomou conta não somente dos Brasileiros, mais possuímos um grande publico acompanhando a revista lá fora, em segundo lugar vem Portugal com 30% da leitura, e logo atrás, Estados Unidos e Reino Unido. Agradecemos a todos que vem acompanhando e na expectativa por cada edição que estamos elaborando, obrigado pelo carinho.
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-37 Débora
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foi o peso que
eliminou
COM 17 ANOS DÉBORA DEU UM BASTA AO SEDENTARISMO E RESOLVEU MUDAR SUA VIDA HOJE COM 19 ANOS ELA DA TCHAU A -37KG E FOCA EM UMA NOVA VIDA
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anos
68 cm 98cm 57cm 63kg
1,55cm FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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DÉBORA OLIVEIRA DA TCHAU AO SEDENTARISMO
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Fui gorda a minha vida toda, desde meus cinco anos de idade. Sempre fazendo regimes, porém não levando a sério. Meus pais sempre tentando me ajudar, levando a endocrinologistas, nutricionistas, gastando muito dinheiro no supermercado com alimentos “lights”, porém tudo em vão. Mas como sempre digo tudo tem sua hora, e a minha chegou. Foi em 2013, em janeiro fomos à praia de Balneário Camboriú – SC tinha dezessete anos, 1,55 cm e 99 kg. Eu não conseguia imaginar o tamanho que estava até ver as fotos tiradas na praia. Foi então que resolvi tomar providencia sobre o assunto. Pedi para minha mãe me levar mais uma vez ao médico, porém dessa vez seria pra valer. Em junho fomos a uma endocrinologista, onde ela pediu exames periódicos. Nos resultados saiu que eu estava com pré-diabetes, o que me preocupou muito, pois meu pai é diabético. Isso foi mais um empurrão para o meu emagrecimento. No mesmo dia, saindo de lá, me matriculei em uma pequena academia do meu bairro e comecei a me alimentar corretamente como a médica recomendou. Vale lembrar que minha dieta foi por conta própria, a médica só recomendou os horários para comer, os exercícios e o que eu poderia evitar fora isso meu cardápio fui eu quem criou. Então após uma semana de dieta e atividade física havia perdido 2kg, parece pouco, mas foi o que me motivou a continuar e não parar, pois sempre calculava comigo: “Bom, se eu perde
Quando completou um ano que estava levando esse modo de vida, entrei de férias e foi quando mais me dediquei a meu corpo, quando mais treinei. Treinava 3x por dia, acho que foi quando minha paixão por academia surgiu. Esse foi o mês que mais perdi peso e foi quando as pessoas realmente começaram a ver diferença no meu corpo, eliminei 7kg em um mês, de 78kg foi para 71kg. As pessoas me dizendo o quanto eu estava bem, o quanto eu era guerreira e que minha historia servia para inspirar as pessoas, foi o que me incentivou a continuar mais ainda e chegar onde estou. E se cheguei onde estou hoje, não foi só por mérito meu, devo muito aos meus pais que sempre me deu apoio, gastaram muito e gastam até hoje com a minha alimentação e academia.
2kg por semana em 5 ou 6 meses eu já chego na minha meta”. Mas não é bem assim, uma semana a gente perde mais, a outra menos e outras nem perdemos. Foi difícil, mas eu nunca pensei em desistir. Quando em outubro deste mesmo ano eu me matriculei em uma academia de Muay Thai, até então, eu já havia perdido 7kg. Começar o Muay Thai foi um passo muito grande do meu processo de emagrecimento, pois o gasto calórico é muito grande. Emagreci muito depois que comecei a praticar esta arte marcial. Lembro que quando fiz 18 anos estava pesando 86 kg, pra mim era uma felicidade muito grande já ter eliminado 13kg em menos de um ano. Mas a dificuldade de perder peso sempre estava lá e esta até hoje. Minha família é muito grande e muito festeira, e as festas são sempre fartas de comida, porém eu sempre me mantive firme na dieta, pois tinha um propósito e precisava segui-lo.
Ainda não cheguei à minha meta, hoje estou fazendo acompanhamento com nutricionista para poder chegar logo no meu tão desejado corpo. Ainda faço muito aeróbico para perder somente gordura, e musculação para definição. Hoje tenho um ig no instagram e uma pagina no facebook onde ajudo, incentivo e posto dicas para pessoas como eu, que deseja mudar e ser feliz com o próprio corpo.
FACEBOOK:EMAGRECENDO-COM-A-DEBIS INSTAGRAM: DEBI.FIT SNAPCHAT: OLIVEIRADEBIS
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DIEGO ROSA OVERALL MEN‘S PHYSIQUE FOTOGRAFIAS: MARCELO MAGALHAES - MAGACLICK.COM.BR ALENCAR AMARAL/ CARAMELLO PERSONAL
DIEGO ROSA, ATLETA IFBB MEN’S PHYSIQUE,MODELO FITNESS E CANTOR - DIEGO.SOUZA.DHL@HOTMAIL.COM INSTAGRAM: @DIEGORISAPHYSIQUE / FACEBOOK: DIEGO ROSA IFBB-RIO - PAGE: DIEGOROSAOFICIAL / YOUTUBE: DIEGO ROSA
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MEN’S PHYSIQUE
A categoria que vem causando uma reviravolta nos campeonatos da IFBB e atraindo cada vez mais participantes. Antes de surgir a categoria, para um homem que desejasse mostrar o seu físico na arena da IFBB, ele teria que competir no fisiculturismo, isso quer dizer, ser alto, muita massa muscular a ponto de ser grande.
O QUE É MEN’S PHYSIQUE?
Hoje, amadores e profissionais podem competir na divisão Men’s Physique. Apesar de no início essa nova categoria do bodybuilding que teve sua estreia antes de 2011 ter começado desacreditada, desde então ela se tornou uma divisão legítima, onde já surgiram alguns grandes atletas.
A categoria Men’s Physique possui algumas regras básicas, que qualquer pessoa que deseja mostrar o seu potencial, pode subir aos palcos e lutar pelo titulo.
Um dos critérios mais importantes da categoria é o famoso “V shape“, que é o corpo em formato de “V”, com ombros e costas largas e cintura fina. Por ser uma categoria fitness, a aparência e apresentação no palco são bastante relevantes. O atleta deve sempre entrar confiante e sorridente. Nem sempre vence o melhor físico, mas sim, o melhor conjunto. Não se trata de um concurso de hipertrofia, então uma massa muscular exagerada resultará em perda de pontos ou até desclassificação. Muitos acham que, pelo fato de usarem bermudas, os atletas dessa categoria não precisam se preocupar com o desenvolvimento dos membros inferiores. Alguns até possuem pernas finas ou desproporcionais. Mas a ênfase aqui é na estética e na simetria. Portanto, é preciso haver harmonia entre membros superiores e inferiores. FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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Pela própria definição da IFBB atletas Men’s Physique não são bodybuilders, são modelos, então se você não sabe se portar (expressão facial, cabelo e poses) e/ou não é bonito esqueça essa categoria. Alguns atletas, mesmo não tendo uma bela aparência facial, ainda podem se destacar por um físico com uma qualidade estética e simetria fora da média. Agora não julguem essa categoria apenas pelo físico dos atletas, porque não é assim que os juízes julgam. No Brasil, a categoria é dividida pelas alturas: até 1,70 – até 1,74 – até 1,78 – acima de 1,78.
CONQUISTAS - VICE CAMPEÃO SUL FLUMINENSE - CAMPEÃO OVERALL MR. ITABORAÍ - CAMPEÃO OVERALL MR CAMPOS - CAMPEÃO OVERALL MR PETRÓPOLIS - VICE CAMPEÃO EXPO NUTRITION 2014 - CAMPEÃO COPA NUTRI HOUSE - CAMPEÃO IFBB CHAMPION - CAMPEÃO OVERALL MR PETRÓPOLIS - CAMPEÃO COPA CARIOCA - CAMPEÃO OVERALL COPA DUQUE DE CAXIAS - PARTICIPANTE DO ARNOLD CLASSIC BRASIL - CAMPEÃO OVERALL ESTADUAL 2015 - VICE CAMPEÃO BRASILEIRO 2015
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en’s ia M r o g ora ate s, m na c o n o a d 24 novo acan tem dest ue é e q e u s q e l , ona e m oleci o OSA e ve eiro, c R u n á q a j J O a EG de peã ano, atlet Rio cam o DI ue 1 Um o e é q d o e r e r i d , foi le iqu terio sique enos o Bbrasi y Phys ia no in m h e P o c ã en‘s peão tatia mpe poou M a m , c a o a i c ã em I 1 r ce o tiç vice al vi s de ateg mpe u c o x t o n 3 a c a e , o m na ai, all ca n eé over 2015 em indo por cario s, el s l o e a l z u u v t l e i no tí v tad Bras tem mais m Lima o6 ll es d c a i n r s e e e Ov e no no ão s old Clas enda erica ngria mpe n a ag u m a r u c A H s A l 9x te na u do o Su á em apes ic Ohio. cipo indo, e j icipará d i d t u r ara a B p m le p art ass l e pet e p l C m a o i r d o m d c aos rnol Mun temb a co ano do A subir e se mbro no evist á r a d t r n a u 0 e p i 1 tivo Dia nove m, partic os uma incen e 3 de e h m 1 l v e , e z e u Per o qu o qu smo? Fi o an aber e d s m o i e c a iní ão é rotin na n hor sua a c a B mel ecer conh ÃO? s. LAÇ U palco C US IOU
DIEGO ROSA
Atleta IFBB Men’s Physique, Modelo fitness e Cantor diego.souza.dhl@hotmail.com Instagram: @diegorisaphysique Facebook.com/Diego Rosa Ifbb-rio Facebook.com/diegorosaoficial Youtube: Diego Rosa FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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NA M
e. idad s de o N n A a S ra 17 NTO 16 p QUA s o M d o CO laçã uscu m a O? in TIÇà RA? Inicie E U P T M L A CO UA A 3kg. IA D 9a8 LAS D 7 A O e U d N Q NE tição ASO mpe m o E 7 c 7 S . em FF o1 MO kg e Tenh a 95 SO E 9 E ÃO? 8 P de nas, TAÇ EU a i N r S a E roteí o L v p M A n , E o U s L to o Q as SUP men idrat ff se arbo son, au duzo o E NA em o c o A e s T a d e E pe m ff se est r role A DI Meu cont do em o em cont o també CO N m O u , m n F n s u e a s s O e n t n í , o en OÉ fase prote io. C cam COM basi endo da nho o de m o sód a r i é ta g depend mante o tamb a die nd ra se Minh e gordu boidrato a reduzi . ? r n í ia o a i e d c INAR t d r só TRE o de to a pro gua po m E u D cons e aumen tros de á AIS li TA M o S O carb de 4 a 5 RG s. a ULA mbro cerc o USC e M ito UPO é pe L GR orito A v a U f Q r AIS scula EM M R? T o mu p R u E r A V g CUL VOL Meu MUS DESEN O P A U ilha. nturr L GR DE PAR a A p U a A Q n D ção. está CUL ? para ade DIFI ANA e d l r M u p c E e ifi NA se d OR S ior d EMA da fa ES P a ma S o Z h d n E i A n V M E de TAS ANT epen UAN na d DUR Q a A O m e IN ENT na s TRE INAM dias E 7 R a T 6 SEU o de dia. DO )? Trein O r por à a l S S u E I sc DIV LAR o mu L A UÉM SCU grup m QUA OS MU ALG u ? , a O j P à U se (GR O? LAÇ , ou SCU OMENT D ,E U , m M C , o be DA OM A, B corp aior ICA ÇÃO N T m Á u Faço l m A PR PIRA inha i lega VOU SUA INS ache nção. M arzeneg E e L r p e O t w A m V a h I e L c T A S ra ,s igos ama nold L MO ro. ? QU s am gal e ch rande Ar onteneg QUA PIROU o r p e S l a g M z N o I o e o r rp oi TE Diog mag ros f m co ia de de ter u arombei o atleta c n ê sm ria é efer nho Era r nha o so aioria do a catego i t h m n do e como a em mi ira assim me insp m e qu NIC OS I
QUAL A MAIOR DIFICULDADE QUE VOCÊ ENFRENTOU ATÉ HOJE PARA TREINAR E COMPETIR?
PRETENDE SE PROFISSIONALIZAR NO ESPORTE?
Minha maior dificuldade acredito que é a falta de patrocínio e apoio financeiro.
Esse é meu maior objetivo.
QUAL SEU MAIOR DESAFIO HOJE EM DIA PARA SE PREPARAR? Maior desafio é conciliar trabalho, faculdade, treino, dieta e também a falta de patrocínio.
PRETENDE MUDAR DE CATEGORIA?? A princípio não, me identifico muito com a Men´s Physique, gosto da categoria e acredito ser a categoria mais aceitada pela sociedade
alha t r a b ção ira insp hoje e r ge QUAL A DICA IMPORTANTE PARA QUEM QUER COMPETIR? A dica mais importante é procurar antes de tudo profissionais que possam lhe auxiliar na dieta, treino, exames , estética e etc. Hoje em dia existem muitas pessoas sem formação e entendimento profundo nos assuntos e atuando com consultorias utilizando somente da experiência no esporte.
DEIXAMOS NOSSOS AGRADECIMENTO AO TREINADOR FERNANDO CARIELLO E A NUTRICIONISTA THAIS ROSA, DIEGO TAMBÉM | 2015 AGRADECE A TODOS QUE ACOMPANHAM SEU TRABALHO NAS REDES SOCIAIS, APOIAM E INCENTIVAM TODOS 15 OS DIAS. FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
AGOSTO
TREINO
DE
COSTAS
O esquema de treino aqui descrito é meramente um exemplo de um treino para trabalhar os vários grupos musculares das costas (grande dorsal, trapézios, redondo maior, redondo menos, infra-espinal, eretores da espinha, etc. É ideal para os que têm poucos conhecimentos para estruturaram um programa de treino para si mesmos. FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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PUXADA DE DORSAIS EM POLIA ALTA PULLOVER COM BARRA EM POLIA ALTA O pullover com barra em polia alta é um excelente exercício de isolamento para o grande dorsal, e é ainda melhor que as versões de pullover com barra livre, pois mantém a tensão constante ao longo de todo movimento. O exercício puxada de dorsais em polia alta é um dos melhores para trabalhar o conjunto dos grupos musculares das costas, trabalhando sobretudo o grande dorsal. De forma a assegurar-se de que usa a técnica correta.
ENCOLHIMENTOS COM BARRA
REMADA EM POLIA BAIXA
A remada na polia baixa é considerado um exercício para adicionar densidade às costas. Trabalha sobretudo os músculos da região central das costas, em especial a parte ascendente e transversa dos trapézios.
O exercício encolhimentos com barra trabalha sobretudo a parte descendente / superior dos trapézios.
SUPER-HOMEM DEFINIÇÕES DO TREINO O número de séries e de repetições a realizar neste esquema de treino deverá depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação: Se quer ganhar força e/ou potência, faça entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício. Se quer desenvolver (hipertrofiar) a massa muscular, faça entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício. O exercício super-homem trabalha sobretudo os músculos eretores da espinha. É importante possuir uns músculos eretores fortes, que possam suportar o levantamento de cargas pesadas em exercícios como o agachamento e peso-morto (levantamentoterra).
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Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem. Para além disso, deve tentar sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.
Lembre-se, é muito importante ter um acompanhamento de um profissional da área, seja nutricionista ou personal trainer, cada organismo reage e trabalha de uma forma.
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a s MusCLUB
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l, de socia nossa re m e m ca se desta email. as que o s s u s m o n s para qui a ando a om os dados c s mostr o s m to re fo PUP21PanOos L suas o esta r E รฃ ia iรง D v d n e e A asta Toda Idade: IAN A 1,65 D icipar b rt a p ra Altura : pa
PO EL PUP
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7k Peso: 5 94 9 /1 : 25/04 roli cimento a s z a n N a B e sley Data d fo : We Fotogrรก
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Altura 0 im: 38/4 q e Man u cm 2 9 : to bus K 70 cm DUNIA cintura: Z A T A N 03 cm E 1 K R l: OK: UNIA quadri D O Z B E E 6 kg R C : FA peso 6 RAM: @ ianot s a P INSTAG o ald fo: Ron Fotogrรก
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ÁLCOOL e
BOA FORMA não COMBINAM
Diariamente eu recebo e-mails de pessoas pedindo orientação para aumentar massa muscular e queimar gordura. Uma das perguntas mais comuns é: “Tomar bebidas alcoólicas realmente afeta o crescimento muscular e a redução de gordura?”. Sinto muito dizer, mas sim! Álcool com frequência irá ter um impacto negativo em seus resultados. Álcool é mais prejudicial do que a maioria das pessoas pensa, por isso é muito importante que você entenda como o álcool afeta o seu progresso. Se você está determinado a conquistar o físico dos seus sonhos, você deverá estar ciente dos problemas que a ingestão de álcool irá causar.
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1 - DESIDRATAÇÃO Os rins devem filtrar e eliminar altas quantidades de água para que o álcool possa quer quebrado e eliminado e isso pode resultar numa séria desidratação ao corpo. A água tem um papel crucial no processo de construção dos músculos e se você estiver desidratado isso não irá acontecer. Os músculos são compostos de 60-70% de água. Se você está desidratado, você estará fraco, terá menos energia e sua mente não ficará focada. Resumindo: você não irá funcionar adequadamente.
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2 - AFETA NEGATIVAMENTE A SÍNTESE DE PROTEÍNAS Síntese de proteínas é o processo onde os aminoácidos se juntam para formar uma proteína completa. O álcool lentifica esse processo em 20% e uma vez que seus músculos são formados por proteínas completas… consegue enxergar o problema?
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3 - AUMENTA DEPÓSITOS DE GORDURA Com 7 calorias vazias por grama, o álcool é bem “engordativo”. E além dele ser calórico, geralmente vem acompanhado por petiscos mais calóricos ainda à base de frituras, carboidratos e gorduras ruins, então quando você sai para beber e comer petiscos, o prejuízo é enorme.
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4 - REDUZ ABSORÇÃO DE VITAMINAS E MINERAIS Consumo frequente de álcool pode causar deficiência das vitaminas A, C, complexo B, e minerais cálcio, zinco e fósforo. Vitaminas e minerais mantêm a organização do funcionamento do seu corpo e se você possui deficiência de algum, sua fisiologia será prejudicada.
5 - PIORES ESCOLHAS ALIMENTARES Dificilmente uma pessoa sairá para beber e comerá algo saudável em conjunto… então, a ingestão de álcool leva a ingestão de comidas não-saudáveis. Pense em uma noite no bar com os amigos, tomando muitos drinks. A última coisa que você vai querer é um peito de frango grelhado com brócolis. Você vai querer algo calórico, gorduroso e é aí que mora o perigo. Se isso é uma rotina em sua vida, seus objetivos nunca serão alcançados.
Claro que é importante ter momentos de diversão em sua vida, porém, esse tipo de diversão não te trará benefício algum no seu processo de mudança da composição corporal. Caso vá consumir álcool, tenha certeza que será só esporadicamente e em quantidades moderadas, sem os petiscos. Alguns drinks aqui e outros ali, não trarão problemas, mas se você faz isso todo final de semana, pode dar adeus aos seus ganhos musculares e queima de gordura! REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007. MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
AUTOR: GIOVANA GUIDO
GIOVANA GUIDO É IFBB BIKINI
CAMPEÃ OVERALL PAULISTA E VICE BRASILEIRA * ATLETA INTERNACIONAL GT NUTRITION USA CONTATO@GIOVANAGUIDO.COM.BR WWW.GIOVANAGUIDO.COM.BR
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Comecei a praticar exercícios físicos:
Preciso fazer uso de suplementos esportivos? É muito comum, atualmente, as pessoas iniciarem suas atividades na academia e o uso de suplementos esportivos concomitantemente. Mas será que a suplementação é indicada para todos? Vejamos: Pessoas ativas (não sedentárias) devem ingerir de 45 a 55% das calorias vindas de alimentos ricos em carboidratos. Para quem pratica exercícios moderados a intensos, essa quantidade pode aumentar para 60 a 70%. Essa quantia pode ser facilmente atingida através de alimentos ricos em carboidrato – pães, arroz, massas, biscoitos, aveia, granola, batata, mandioca - distribuídos ao longo do dia. A refeição pré-exercício deve ser rica em carboidratos, não gordurosa e de fácil digestão, o que pode ser obtida com frutas, sucos, barra energética, biscoitos, cereal. Durante exercícios intensos, ou com duração acima de 90 minutos, ou quando há transpiração excessiva, é recomendada a ingestão de carboidrato e sais minerais. Para facilitar a absorção e a reposição dos nutrientes, evitando a fadiga e a desidratação, uma bebida esportiva ou até mesmo água de coco, são indicadas. Após o exercício é recomendada a ingestão de carboidrato e proteína, visando a ressíntese do glicogênio, reparação muscular e melhora do perfil anabólico. Pode-se atingir essa recomendação a partir da ingestão de preparações como vitamina de leite com fruta e mel, ou sanduíche de pão branco, atum ou presunto, salada e suco de fruta ou água de coco, ou arroz, filé de frango grelhado com vegetais, salada, fruta. Pessoas ativas necessitam de uma ingestão de proteína um pouco maior que pessoas sedentárias. Porém, a ingestão habitual de proteína da população já é uma quantidade suficiente, mesmo para pessoas não sedentárias. Ao consumir proteínas em excesso, pode-se comprometer seu perfil de carboidrato, e prejudicar a habilidade de treinar a nível máximo. O aumento da ingestão de proteínas pode também elevar a diurese e a desidratação. Portanto, o uso de suplementos no lugar de alimentos não é indicado como primeira alternativa. Deve-se primeiramente tentar o uso de alimentos. Os suplementos podem ser indicados para quem busca mais praticidade e para praticantes de exercícios intensos e extenuantes. Fonte: Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 12ª edição.
HELOIZA MUNIZ NUTRICIONISTA - CRN3 30096
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www.heloizamuniznutri.com www.heloizamuniznutri.blogspot.com IG: heloizanutri FB: Heloiza Muniz Nutricionista
Abacate a fruta esquecida
AUTOR: HUGO COMPAROTTO // FOTO: ESTÚDIO LUZ RIBEIRÃO PRETO
FORMADO EM NUTRIÇÃO E METABOLISMO PELA FMRP - USP. / ESPECIALISTA EM OBESIDADE E EMAGRECIMENTO E CAPACITADO EM NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA PELA UNIVERSIDADE GAMA FILHO. / PÓS GRADUANDO EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA FUNCIONAL PELO INSTITUTO VALERIA PASCHOAL / CURSO DE APRIMORAMENTO EM FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO PELA UNIVERSIDADE POLITÉCNICA DE MADRID - INEF – ESPANHA / RESPONSÁVEL PELA EQUIPE HABITOS NUTRIÇÃO CLINICA E ESPORTIVA - CIA ATHLETICA RIBEIRAO PRETO / CONSULTOR CIENTÍFICO E DESENVOLVIMENTO DE NOVOS PRODUTOS NA ADS/ATLHETICA NUTRITION E SANTA HELENA
Sabemos que o consumo diário de frutas, verduras e legumes são essenciais para ter uma alimentação saudável, já que são importantes fontes de diversos importantes componentes da dieta essenciais para a manutenção da saúde, seja atuando na prevenção de doenças ou fornecendo elementos essenciais para o correto funcionamento do organismo. Dentre as frutas, as opções de consumo são diversas e a utilização variada e equilibrada das mesmas na dieta, levando em consideração as especificidades nutricionais de cada uma delas, permitem uma maior complementação e adequação da dieta. Sendo assim, gostaria de falar um pouco sobre uma fruta que possui propriedades nutricionais fantásticas e que raramente é lembrada pelas pessoas no seu dia-a-dia: o Abacate. Diferentemente de outras frutas, o abacate possui baixas concentrações de açúcares (carboidratos) naturalmente presentes nesse grupo de alimentos e é uma das poucas frutas que constituem fontes consideráveis de lipídeos, principalmente de ácidos graxos insaturados ou as chamadas “gorduras boas”. Elas são constituídas pelos ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, sendo no abacate uma proporção de 71 e 13%, respectivamente. Ele também é considerado uma boa fonte de fibras, magnésio, potássio e de vitaminas lipossolúveis, como a E e a K. Possui também outras vitaminas em quantidades menores como a A, C e algumas do complexo B, mas que são importantes para tornar esse alimento uma fonte variável de diversos micronutrientes e aumentar o leque de benefícios associados a ele.
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Adicionalmente, o abacate, assim como outras frutas e legumes, também possui a presença de diversos fitoquímicos, compostos estes produzidos e acumulados naturalmente em frutas e vegetais e que possuem diversos benefícios a saúde quando consumidos em quantidades adequadas (sem excessos). Muitas vezes, as diferenças de cores existentes em frutas e vegetais são conseqüência de diferentes classes de fitoquímicos presentes nesses alimentos, já que a maioria exerce efeitos de pigmentação nesses alimentos. No abacate, dentre as diversas classes de fitoquímicos, podemos encontrar os carotenóides, alguns compostos fenólicos e fitoesteróis, substâncias estas relacionadas com a obtenção de diversos benefícios a saúde. Dentre os principais carotenóides presentes no abacate, temos o beta –caroteno e aqueles pertencentes ao grupo das xantofilas (luteína, criptoxantina, zeaxantina), sendo este o de maior destaque. Estudos tem associado as xantofilas com a obtenção de diversos benefícios a saúde humana, como a redução dos níveis circulantes do colesterol ruim (LDL), efeito protetor contra o desenvolvimento da aterosclerose (formação de placas nos vasos sanguíneos) e efeito antioxidante. Já o beta-caroteno é reconhecido pela sua capacidade pró-vitamínica (de formar a vitamina A) e efeito antioxidante. O perfil lipídico do abacate garante a existência de um ambiente favorável à absorção dos carotenóides, vitaminas lipossolúveis ( vitaminas A, E e K) e outros fitoquímicos presentes nesse alimento, sendo que a sua utilização conjunta com outras frutas e vegetais pode beneficiar também a utilização de outros compostos presentes nesses alimentos. O principal composto fenólico presente no abacate é o ácido gálico. Evidências decorrentes de estudos tem mostrado que a ingestão de frutas ricas em compostos fenólicos podem ajudar na redução do risco de desenvolver de doenças cardiovasculares, diminuindo o estresse oxidativo e inflamatório, melhorando a perfusão sanguínea e a saúde do endotélio arterial e inibindo a agregação plaquetária nos vasos. O abacate também é considerado entre as frutas, a fonte mais rica de fitoesterol, principalmente o beta-sitosterol. Estudos relacionados ao fitoesterol mostram que ele está associado a uma melhora da saúde cardiovascular, já que pode influenciar na redução dos níveis plasmáticos do colesterol total e o LDL, através da inibição da absorção intestinal de colesterol e inibição da síntese de colesterol pelo fígado. Parte desses efeitos podem estar relacionados ao fato do fitoesterol possuir uma estrutura química similar ao colesterol, o que resultaria em uma diminuição de sua síntese endógena. O abacate também é considerado entre as frutas uma das fontes mais ricas em glutationa, que é um importante antioxidante hidrossolúvel presente em diversas células do nosso organismo, sendo produzido naturalmente pelo mesmo sob condições adequadas. Sendo assim, vemos o motivo pelo qual o abacate tem sido associado a diversos produtos de beleza e em diferentes tipos preparações que buscam uma melhor saúde e
aspecto da pele, além de um efeito anti-envelhecimento. Em um só alimento, temos a presença de diversas importantes substâncias com potenciais efeitos antioxidantes, como as vitaminas A E e C, beta-caroteno, xantofilas, glutationa e compostos fenólicos. Todo esse conjunto em adição com o perfil lipídico presente no abacate, fazem do mesmo a fruta com a maior capacidade antioxidante lipofílica, que está relacionada a grande parte dos benefícios já citados advindos do mesmo. Em adição a esses benefícios, estudos tem mostrado que todo esse perfil nutricional presente no abacate, principalmente os compostos com atividade antioxidante, estão relacionado a prevenção de alguns tipos de câncer, em gerar efeitos protetivos sobre danos ao DNA, na prevenção da osteoartrite (doença mais comum em pessoas mais velhas, com sobrepeso ou obesidade) e por possuir benefícios para a manutenção da saúde e prevenção de doenças dos olhos e da pele. CONCLUSÃO Para concluir o artigo sobre o abacate e dos benefícios relacionados ao seu consumo, gostaria de mencionar os resultados e conclusões de um estudo norte-americano que avaliou os benefícios relacionados a ingestão regular de abacate na dieta. Os resultados mostraram as relações que o consumo de abacate possui em relação a alguns aspectos, como a melhora da qualidade geral da dieta, da ingestão de nutrientes (principalmente das gorduras mono e poliinsaturadas, fibras dietéticas, magnésio, potássio e das vitaminas E e K), diminuição da ingestão adicional de açúcar, diminuição do peso e do índice de massa corporal (IMC), aumento dos níveis do colesterol bom (HDL) e diminuição do risco no desenvolvimento da síndrome metabólica, que corresponde a um conjunto de doenças e disfunções metabólicas que estão relacionadas a resistência periférica à insulina (causadora do diabetes tipo 2) e é acompanhada de um quadro de hipertensão arterial, hiperglicemia, altos níveis de colesterol LDL e triglicerídeos e obesidade central. Sendo assim, vimos que o abacate é uma ótima opção de fruta que pode melhorar o perfil nutricional da alimentação, já que é rico em diversos compostos e nutrientes que estão relacionados a diversos benefícios a saúde humana. Vale lembrar que o abacate por si só não substitui uma alimentação adequada e equilibrada , mas pode ser eficiente em melhorá-la e trazer benefícios adicionais para a saúde de grande parte das pessoas.
BIBLIOGRAFIA Fulgoni et al.: Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal, 2013 12:1. Dreher ML and Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in Food Science and Nutrition, 2013; 53:738–750. Salgado JM, Bin C, Mansi DN e Souza A. Efeito do abacate (Persea Americana Mill) variedade hass na lipidemia de ratos hipercolesterolêmicos. Ciência e Tecnologia de Alimentos, 2008; 28(4): 922-928.
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O QUE É
PILA TES?
O método Pilates é uma prática de exercícios que visa aliar boa forma física e bem estar mental e foi criado pelo atleta alemão Joseph H. Pilates no início da década de vinte. Quando inventou o método, Joseph afirmou que o Pilates deveria seguir seis princípios básicos que seriam concentração, centralização de força, fluidez, respiração, controle e precisão. Também conhecido pelo nome de Contrologia, o Pilates proporciona uma série de benefícios aos seus adeptos e pode ser praticado por indivíduos a partir dos 7 anos e não existe limite de idade máxima, pois isso vai depender da condição física da pessoa. O público alvo do Pilates vai desde pessoas que nunca praticaram qualquer tipo de atividade física até atletas que possuem um ritmo de treinamento intenso. As aulas de Pilates podem ser feitas de forma individual ou em grupos formados por até três pes-
soas. Trabalhar com apenas uma pessoa ou com grupos pequenos faz com que o professor dê a devida atenção ao aluno, como também, elabore a série de exercícios de acordo com a necessidade individual de cada praticante. Os exercícios são feitos utilizando aparelhos específicos do Pilates e atualmente existem mais de dez deles, onde podem ser realizadas cerca de 500 modalidades de exercícios que vão trabalhar a flexibilidade corporal, alongamento e concentração. As séries dos exercícios são em menor repetição e a execução deve ser precisa, envolvendo meditação e respiração para que causem os efeitos desejados. Outra forma de estimular os alunos durante as aulas é através da utilização de imagens, apresentadas pelo professor, que conduzem os alunos a realizar algum movimento corporal. A respiração é crucial para que o exercício seja bem realizado, melhorando a circulação e aumentando a capacidade cardiorrespiratória. Além disso, é importante
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antes
Benefícios do Pilates São inúmeros os benefícios do Pilates que vão desde condicionamento físico, alívio de dores, como na região da coluna, até a prevenção de possíveis lesões. O método vem sendo utilizado para reabilitar pacientes que passaram por procedimento cirúrgico e estão sentindo dores ou naqueles que apresentam sequelas causadas por acidente vascular cerebral, servindo ainda como tratamento auxiliar para artrose, tendinite, artrite, entre outras doenças. Podem ser citados como benefícios do Pilates os seguintes:
Esses são algumas das vantagens que podem ser proporcionadas pela prática do Pilates, considerada uma atividade segura, que não causa cansaço físico intenso, nem dores musculares após a execução dos exercícios. Por isso, esse método é indicado também
Nas primeiras sessões de Pilates já é possível sentir alguma mudança positiva no corpo, e com o tempo, os resultados vão sendo mais visíveis. Geralmente o individuo, especialmente o idoso, começa a notar que algumas atividades do cotidiano podem ser feitas com mais facilidade e percebe também que a sua flexibilidade fica sensivelmente melhorada. Como em qualquer atividade, é preciso que o aluno respeite os limites do próprio corpo para evitar o surgimento de problemas, como lesões e desgaste físico. Desta forma, o praticante deve ser conduzido por um profissional que vai criar uma série de exercícios adequada para cada necessidade particular.
depois
FOTOS/ STUDIO JONATHAN SOUZA
A modelo da foto se chama Gerislania Morais, tem 39 anos é Casada e mãe de duas filhas, uma de 18 e a outra de 16 anos, Empresaria, proprietária da loja Bell Fitness.Alem do pilates, Gerislania pratica também, musculação, spinning, e pole dance, com uma dieta regrada e acompanhamento de profissionais da área, os treinos dela são puxados e podendo assim ver os resultados em sua transformação .
manter a concentração adequada e a postura correta para não prejudicar os resultados.
• Melhora a força, controle e flexibilidade muscular; • Harmoniza corpo e mente; • Define e tonifica os músculos; • Ajuda a corrigir a postura; • Alivia o estresse; • Proporciona um aumento de energia para a lida diária; • Melhora a concentração, coordenação motora e o desempenho sexual; • Aumenta a auto-estima; • Ajuda a combater a fadiga e dores nos músculos; • Reabilita na fase de pós-parto.
aos idosos que poderão aumentar o equilíbrio do seu corpo que fica prejudicado por conta da idade. Percebe-se, pois, que o Pilates favorece aos seus adeptos muitos benefícios, além de ser recomendá-
vel para pessoas de idades e condicionamento físico variados, pois todo trabalho será de acordo com as limitações de cada um. O Pilates quando aplicado da maneira correta consegue alcançar o seu maio feito, que é equilibrar o corpo e a mente.
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O QUe é e COMO USAR, SEM ERRAR E AHAZAR! Que o conceito fitness está muito em alta, todo mundo já sabe! São diversas as modalidades, diversos objetivos, várias estratégias, ferramentas, programas, suplementos, especialidades, tudo para ajudar àqueles que querem alcançar grandes objetivos na área ou até mesmo, apenas entrar num novo ritmo de vida, com novos hábitos e nova rotina. Falando nisso, não poderíamos deixar de falar da moda fitness, um seguimento que não tem ficado para trás quando se fala em tendência. São cores, texturas, recortes e tecnologia que têm embasado a escolha dos atletas na hora de se vestir, sejam eles novos ou veteranos. Por mais prazerosa que uma atividade física seja (e deve ser o mínimo prazerosa), a roupa é sim uma preocupação que deve ser levada em consideração, principalmente porque ela será a responsável por fazer com que os praticantes sintam conforto e confiança durante a realização de cada atividade. Peças versáteis, práticas, que não precisam passar, que secam rápido são as consideradas como parceiras fieis nessa missão que não é nada fácil. Para os recém chegados, fazer bonito ou esconder alguns quilinhos também são preocupações consideráveis na hora de montar o look. Atualmente a vitrine da moda fitness tem tido muito mais opções do que as básicas e clássicas calças legging ou calça bailarina (calça flare) e camisetas largas, Além disso, uma infinidade de acessórios e até tênis estão disponíveis para deixar o visual ainda mais fashion e confortável. Diante de tantas possibilidades, você sabe o que escolher para montar o look ideal para se sentir segura (o), com a auto-estima elevada para encarar o desafio? Seguem algumas dicas que vão te ajudar a não errar! O body é uma peça muito interessante, pois ajuda a colocar tudo no lugar e oferece segurança durante os movimento. Além disso, é um peça que pode ser facilmente combinada para compor look para outras ocasiões. Experimente usar com Jeans e com certeza será sucesso! A calça legging ou corsário é peça coringa e vai bem para todos os tipos de corpo e tamanho e não pode de jeito nenhum, faltar em seu guarda-roupa. Os modelos de cintura baixa, com recortes devem ser usadas por quem já está bem em forma! Para dar mais liberdade para atividades como agachamento, opte por compor um tapa bumbum que não vai ter erro. Existem alguns que tem bolsinho e poderá ser usado até como porta celular. Para quem ainda não chegou no shape desejado, escolha os modelos com cintura alta ou modeladora. Deixam o abdome no lugar e você livre para se movimentar à vontade. Macacão e macaquinho são peças lindas que oferecem uma silhueta delineada, valorizando o corpo da mulher, mas deve ser usada com cautela. Os estampados podem ampliar visualmente o corpo, então, se está ainda acima do peso, evite este modelo ou pelo menos, opte pelos modelos de cor escura e sem recortes extravagantes.
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Short saia ou shorts são ótimos para dias mais quentes, dá liberdade para as pernas e podem ser usados com polainas para proteger as pernas durante os exercícios no aparelho. Além de proteger, oferece um visual incrível na produção. Este modelo de peça, só deve ser evitado por mulheres com pernas muito grossas e nesses casos, em dias quentes, o ideal é abusar da calça corsário.
O top deixou de ser um acessório e ocupa espaço de peça principal na composição de uma produção fitness. Existem modelos com e sem bojo, com ou sem decote, com alça larga, estreita, frente única e poderá ser usado com tranquilidade por aquelas que estão em dia com a barriguinha. Para quem ainda não chegou lá, é uma peça essencial para compor com camisetas sobrepostas, ou por baixo de uma peça mais decotada para substituir o sutiã, pois ajudam a dar sustentação aos seios e assim, mais liberdade para os movimentos, além de disfarçar qualquer transparência.
E se você não pratica atividade física na academia, mas tem seguido um programa de atividades em casa, não abra mão de vestir uma roupa legal antes de começar, pois assim é uma forma de você dizer à sí mesma que está na hora de malhar, criando assim um ambiente interno e externo favorável para que alcance o resultado esperado.
O cropped é uma peça que é tendência no look das famosas seja com saia, com calça de cintura alta ou baixa e também é versátil podendo ser usado não apenas dentro, mas também fora da academia.
A Kaisan é uma marca de roupa fitness que está no mercado há 15 anos e tem oferecido produtos do vestuário fitness e também lingerie e roupas de dormir com o menor preço do Brasil, isso porque além da tradição, a marca fabrica as próprias peças, o que garante um custo mais baixo, sem perder a qualidade, oferecendo o que há de novidades em modelos e estampas. Recentemente a marca lançou uma coleção com a Carol Nakamura com peças confortáveis e estilosas que com certeza vai fazer você se apaixonar.
Os camisetões foram substituidos por camisetas baby look, um modelo mais rente ao corpo ou por sobrelegging que cobrem o bumbum, mas não são muito largas. As regatas também são ótimas opções e combina com tudo e com todos. As estampas motivacionais e engraçadas colaboram para um look descontraído sem perder o charme. E os meninos? Esses sim são pessoas de sorte! Não precisam se preocupar muito com o que vestir, pois uma bela camiseta regata ou tradicional, e uma bermuda de tecido leve, luvas e meiões já os deixam perfeitos!
Para complementar a dica de moda, a sugestão agora é para aqueles que acham que moda fitness é caro demais ou, se for barato, não é de boa qualidade.
Para deixar sua vida mais fácil ainda, a loja vende roupas femininas e masculinas através de seu site. Então, não precisam se preocupar em ter que encontrar a loja, pois as melhores roupas da moda fitness estão ao alcance de um clique.
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Almôndega Almôndega, ou porpeta é uma carne moída (eventualmente substituída por proteína de soja) enrolada em formato de bola, conhecida em alguns lugares do Brasil como pelotas de carne, na Itália como polpetta, na Espanha como albóndiga e na Suécia como köttbullar.
INGREDIENTES:
1 Cebola picada + 1 dente de alho 1/2 Xícara de cebolinha verde 1 Colher (sobremesa) de sal Pimenta do reino a gosto 2 Colheres (sopa) de farinha de aveia
1 Clara 500g de carne moída magra
PREPARO:
Confira clicando no vídeo ao lado como preparar essa deliciosa receita.
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CHÁ GELATINAVERDE DE
AUTOR: ANA PAULA GLUCK KARAM - Nutricionista Esportiva Funcional * www.nutrianapaula.com.br - www.clubdofitness.com.br/ana-paula/
O principal benefício do chá verde é ajudar a emagrecer, porque tem cafeína e catequinas que aceleram o metabolismo, fazendo com que o organismo gaste mais energia, além de facilitar a digestão, ajudar a regular o intestino e combater a retenção de líquidos no organismo. Além disso, o chá verde, que pode ser em pó solúvel, saché ou em cápsulas por exemplo, é rico em antioxidantes e, por isso, tem outros benefícios como: Proteger as células do organismo; Retardar o envelhecimento celular; Combater o colesterol; Prevenir doenças do coração; Ajudar a prevenir vários tipos de câncer. Como o chá verde tem cafeína, ele também ajuda a aumentar a concentração mental e, por isso, deve ser tomado especialmente na parte da manhã. Que tal uma receita para diferenciar na sua dieta? Gelatina de chá verde, Como faz? 1 – Dilua 1 envelope de 12g de gelatina sem sabor em 5 colheres de sopa de água em temperatura ambiente e coloque 15 segundos no microondas; 2 – Adicione 200ml de chá verde já preparado + suco de 1 limão/ laranja (opcional) + gotas de adoçante (opcional); 3 – Mecha bem e coloque em forminhas de silicone ou refratário que tiver em casa; 4 – Coloque na geladeira e espere no mínimo 3horas para desinformar (no caso de colocar em forminhas). Por que essa receita é top? Porque temos todos os benefícios já conhecidos do chá verde aliado para aquela horinha que dá vontade de colocar algo na boca, e aí vai testar?
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CENTRAL DE ATENDIMENTO contato@fabricadesuplementos.com.br Loja Física: (51) 3094-0598 Loja Fisica: De segunda a sexta das 09:30 hs até as 18:30hs. Sábados das 10:00 hs até as 14:00hs. Loja Virtual : (48) 3094-5552 Loja virtual: De segunda a sexta das 09:30 hs até as 18:30hs.
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