FitnessLife
Febrero
Marzo 2017
EN ESTA EDICIÓN...
04 TIPS SALUD & FITNESS 14 SALTA LA CAJA 16 TU ARMADURA CONTRA EL ESTRÉS 19 12 BENEFICIOS DE VIVIR LA EXPERIENCIA DE UNA TERAPIA PSICOLÓGICA
20 EN PORTADA: ESTEFANY SALOMÓN 22 EVOLUCIONA TU FORMA DE PERDER PESO 24 ENTRENA CON SERIES NEGATIVAS 25 EL PLAN IDEAL PARA PERDER PESO 26 CÓMO TENER UN ABDOMEN PERFECTO 28 TU GUÍA DE ENTRENAMIENTO RUNNER 30 ¿CUÁNTO TIEMPO DEBO ENTRENAR? 32 11 HÁBITOS QUE PUEDEN DARTE SOBREPESO 34 GALERÍA DE FOTOS 36 TU GUÍA DE SUPLEMENTOS
L A BA JA E N FO R MA
DIRECTOR GENERAL César Murillo DIRECTOR EJECUTIVO Juan Martín Avelar DISEÑO Y FOTOGRAFÍA Alonso Sánchez Blackbird Studio EJECUTIVO DE VENTAS Brenda Bautista Cel: 612.197.10.16 Daniel García Cel: 612.201.15.89 COLABORADORES Stephanie Garvalena José Luis Murillo OFICINAS Madero #3750, entre callejón Michoacán y Colima, Col. Pueblo Nuevo, CP. 23060 CONTACTO Y VENTAS Tel: (612)122.65.74 Cel: 612.158.53.84 fitnesslife.bcs@gmail.com
MENSAJE EDITORIAL Echa un vistazo a ti mismo, ¿cómo te sientes? ¿Cómo vas con tus propósitos de año nuevo? ¿Ya tienes un plan de alimentación sana? Tal vez muchos ya abandonaron sus metas y propósitos de este año, o algunos aún no comienzan, puede ser el frío, las fiestas, el trabajo, pueden ser muchas cosas pero vamos, apenas estamos en el segundo mes del año. Llevar una vida sana y activa es más sencillo de lo que parece, además de ser divertida, te da la oportunidad de conocer tus límites y poner a prueba tus destrezas y habilidades en una competencia sana con tus compañeros o contra ti mismo. Retoma tus decisiones, encuentra un espacio en el día para hacer ejercicio, y recuerda que el sedentarismo no es una opción. Actívate.
FitnessLife LA BAJA EN FORMA
20
Portada Estefany Salomón Foto: Alonso Sánchez
Revista FitnessLife... la Baja en forma!! es una marca registrada. Queda prohibida la reproducción parcial o total de las ediciones sin el consentimiento por escrito de los editores. Esta revista considera sus datos como confiables y verifica los datos que aparecen en su contenido en medida de lo posible; sin embargo, puede haber errores o variantes en la exactitud de los mismos, por lo que los lectores utilizan esta información bajo su propia responsabilidad. Los espacios publicitarios en esta revista son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten sus servicios o productos.
SÍGUENOS EN FACEBOOK @FITNESSLIFEMAGAZINE, EN INSTAGRAM @FITNESSLIFEMAGAZINE UTILIZA EL HASHTAG #FITNESSLIFEMAGAZINE PARA COMPARTIR TUS FOTOS CON NOSOTROS.
Tips
FitnessLife
Menos grasas Cuidado, los alimentos altos en grasa alteran las señales en tu cerebro las cuales indican que ya estás lleno, esto de acuerdo a un estudio realizado en los Estados Unidos. Esto explica el porqué del famoso comercial “a que no puedes comer sólo una.” Los alimentos altos en grasa hacen que termines con todo lo que está en el plato o en el empaque. Si estás cuidando tu figura, reduce la ingesta de estos.
Un pequeño ajuste
Si te consideras una persona con adicción a la comida, es posible que desees alejarte de ciertos alimentos. Mientras que la adicción a la comida sigue siendo un tema polémico, hay una creciente evidencia de que los alimentos altamente procesados y grasos pueden convertirse en un problema único en la vida de las personas. Según la Escala de la Adicción al Alimento (Yale Food Addiction Scale). Sorpresa: la pizza es el alimento más adictivo, seguido por el chocolate. Por el contrario los menos adictivos, son el pepino y la zanahoria.
4.6
Años que al consumir refrescos diariamente se añaden a tu edad biológica.
Bebiéndote los años
¿Aún sigues tomando refrescos azucarados? Este dato puede ayudarte a ya no tomar más de estas bebidas, o al menos moderar la ingesta de las mismas. Un estudio de la Universidad de California, Estados Unidos, encontró que los refrescos aceleran el envejecimiento celular tanto como fumar. Los refrescos azucarados no solo promueven la obesidad, sino que también acortan la longitud de tus componentes de telómeros en tu ADN relacionados con la vida útil. El estudio encontró que consumir un refresco regular de 600 mll al día agrega 4.6 años a tu edad biológica.
Entrena feliz
Siempre te hemos recomendado que escuches tu música favorita mientras entrenas, pues esto ayuda a que estés más motivado y puedas realizar tus ejercicios con mayor intensidad. Sin embargo un nuevo estudio publicado en The New England Journal of Medicine asegura que ver un programa de comedia antes de entrenar beneficia aún más tu rutina de ejercicios. La razón De acuerdo al estudio, la risa estimula la producción de sustancias que ayudan a regular tu apetito; un proceso similar sucede con el control de tus reservas de energía durante tus entrenamientos, ya que mejora tu estado de ánimo y distrae tu mente de la fatiga. Tu serie favorita de comedia antes de entrenar será buena opción.
VERDE Y SERENO
De acuerdo a un estudio de la Universidad de Kansas, en Estados Unidos, las personas que se encontraban en recuperación tras una cirugía de extirpación del apéndice y tenían plantas verdes en su habitación, requirieron 36% menos de analgésicos para calmar su dolor, comparadas con aquellas personas que no las tenían. Al estar en un ambiente con plantas vivas se reduce el estrés, lo cual a su vez baja la percepción del dolor, explicaron los autores del estudio. Esto también lo puedes aplicar en tu oficina, un par de plantas verdes podrían minimizar el estrés.
Las peores opciones
Las personas que padecen diabetes, en algunas ocasiones desconocen cuál sería el peor desayuno para ellos. Entre lo que no deberían desayunar tenemos: - No desayunar (esto aplica para todos). - Pan dulce o galletas con café o un vaso de leche - Yogurt con fruta, granola y miel. - Cereal con leche y fruta. - Jugos envasados o de frutas solos. - Waffles o hot cakes con miel, mermelada o leche chocolatada. Nota: Debes tener en cuenta que los desayunos deben ser equilibrados y acompañados siempre con alguna proteína o alimento de origen animal. FitnessLife Magazine
5
6 FitnessLife Magazine
Feb/Mar 2017
Tips
FitnessLife
¿POR QUÉ NECESITAS ESTAR EN MOVIMIENTO? Sabes bien que estar en sobre peso y ser fumador, incrementa tu riesgo de sufrir enfermedades del corazón, pero no hacer ejercicio es igual de peligroso para las personas mayores de 30 años, de acuerdo a un estudio publicado por el British Journal of Sports Nutrition. UNA RAZÓN MÁS PARA USAR HILO DENTAL La misma bacteria que causa enfermedades de las encías, también puede contribuir a las enfermedades del corazón, de acuerdo a un estudio realizado por la Universidad de Florida, mantén una higiene bucal adecuada. INTENTA ESTAR RELAJADO El enojo, la ansiedad y la depresión no solo afectan las funciones de tu corazón, sino que también incrementan tu riesgo de problemas cardiacos, de acuerdo a un estudio realizado en la Universidad de Pittsburgh. Realizar ejercicio te garantizará un estado de ánimo más relajado, y lo mejor de todo, tendrás una mejor actitud.
Las personas físicamente activas, suelen ser más felices y presentan un estado de ánimo mejor que quienes no practican alguna actividad física.
+ Calcio para bajar de peso
LA BAJA INGESTA DE CALCIO ESTÁ LIGADA CON PROBLEMAS DE OBESIDAD. El Institute of Medicine recomienda a los adultos consumir entre 1,000 y 1,200 mg de calcio al día. La baja ingesta de calcio incrementa el riesgo de tener presión arterial alta, cáncer, resistencia a la insulina, mala salud metabólica y obesidad. Un estudio realizado por la Universidad de Chile, concluyó que consumir calcio diariamente aumenta la excreción de grasa fecal, promueve el control del apetito, incrementa la activación y uso de la grasa y reduce la inflamación de los tejidos. Mientras que la relación entre el consumo de calcio y la obesidad aún es controversial, aumentar el consumo de calcio es bueno para prevenir otras enfermedades y es un método adecuado para llevar una buena salud. (Fuente: Nutritions Review)
NÚMERO DE HORAS DORMIDAS en la noche por aquellas personas que subieron 2 kilos o más a la semana, de acuerdo a un estudio realizado por la Universidad de Colorado. Los participantes que no tuvieron suficiente descanso (5 horas o menos) comieron más comida que estaba fácilmente disponible. (Piensa en las visitas de media noche al refrigerador). No olvides dormir al menos 7 horas cada noche y un máximo de 9. Tampoco abuses.
5
a nl so , la s en teo lcio lác e ca s rica en s cto e d má igu du uent s la le s aca, o r f o e ego e v s p al Lo incip polv l. Lu he d pr en era , lec tc. in os r, e he lec ste m ues ogu y e sq lo
FitnessLife Magazine
7
Tips
FitnessLife Mantente delgado en casa
¿Sabías que cuando sales a comer, ya sea en un lugar de comida rápida o un restaurante de servicio completo, consumimos en promedio, alrededor de 200 kcal. más al día en comparación de quedarnos en casa a comer? Así lo demostró un estudio de la Universidad de Illinois, E.U, el cual también encontró que las personas también consumen más grasa, grasa saturada, colesterol y sodio.
Espresso saludable ¿Te encanta tomar café? Tu hígado te lo agradecerá. Un estudio realizado por el US National Cancer Institute, ha descubierto que las personas que toman tres o más tazas de café al día (regular o descafeinado por igual) tienen menos enzimas hepáticas anormales en comparación de quienes no beben café. Los niveles elevados de enzimas hepáticas pueden ser un signo de daño o inflamación hepática.
8 FitnessLife Magazine
Feb/Mar 2017
Comienza bien el día
Si durante el día intentas evitar la comida chatarra, asegúrate que tu desayuno esté cargado de proteínas. Un estudio de la Universidad de Missouri, E.U demostró que los desayunos altos en proteínas, liberan dopamina, un químico del cerebro vinculado con los sentimientos de recompensa y felicidad, lo cual te ayudará a combatir los antojos de grasa y azúcar durante la mañana.
[NUTRICIÓN]
Tips
FitnessLife
¿Se hace o se nace Fitness?
La comunidad científica está debatiendo acerca de si algunas personas nacemos con el amor por el ejercicio mientras que otras están destinadas a pasar el día sentados en el sofá frente al televisor. Los expertos aún están decidiendo el veredicto, sin embargo un estudio realizado en 2013 mostró un vínculo entre la genética y el apetito por el ejercicio, lo que sugiere que el amor por el deporte se hereda. El mismo estudio sugiere también que los padres sedentarios tenían más probabilidades de tener hijos sedentarios. Sin embargo, existen estudios que contradicen esta teoría en su totalidad, los cuales indican que la predisposición para disfrutar del ejercicio simplemente podría provenir del medio ambiente en lugar de quienes son tus padres. Recomendación, inculca el deporte a tus hijos desde temprana edad.
CUIDA TU CORAZÓN
La dieta mediterranea ha demostrado ser la mejor opción para cuidar de tu corazón. Diferentes estudios han revelado que esta rica dieta reduce un 30% los eventos coronarios. ¿Por qué? El aceite de oliva y los frutos secos son el secreto.
Mujer Maravilla SI QUIERES SER UNA MUJER DE ACERO, entonces debes asegurarte de tener tu dosis de hierro diariamente. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition demostró que la ingesta de hierro, ya sea mediante los alimentos o suplementación, mejoró el rendimiento de las mujeres en el ejercicio. Las participantes del estudio, fueron capaces de entrenar con una frecuencia cardiaca más baja y una mayor eficiencia en sus ejercicios mediante la suplementación de hierro. 10 FitnessLife Magazine
De acuerdo a la base de datos del estudio, los investigadores han podido confirmar por vez primera, que el hierro tiene efectos positivos en el rendimiento del ejercicio, particularmente en las mujeres. No olvides platicarlo con tu médico antes de incrementar el consumo de hierro y también para conocer que alimentos son altos en éste mineral.
Feb/Mar 2017
Tips
FitnessLife Proteínas buenas
Poder Herbal
Las hierbas frescas hacen mucho más por ti que solo ser una opción baja en sodio para darle sabor a tus alimentos. Son fuentes ricas en nutrientes esenciales, tales como vitaminas A, C y K. pero el verdadero poder de las hierbas radica en su riqueza en polifenoles de protección, que actúan como potentes antioxidantes y compuestos anti-inflamatorios. Los polifenoles también actúan como un escudo para protegerte de las bacterias dañinas. Cómo usarlos: Debido a que las hierbas frescas son altamente perecederas, no las cortes de tu jardín o no las compres sino hasta el día que vas a utilizarlas. Para mantenerlas frescas, refrigéralas en posición vertical sumergiendo los tallos en un vaso con 1 a 2 pulgadas de agua fresca, (reemplaza agua diariamente). Al hacer esto, por ejemplo la albahaca y el cilantro pueden durarte frescos hasta por una semana. Las hierbas más firmes como el perejil u orégano, pueden durar hasta dos semanas. Mientras que el romero y el tomillo pueden durar hasta tres semanas. Sin miedo: La próxima vez que agregues hierbas a tus comidas, no te limites. Considera la posibilidad de duplicar o incluso triplicar la cantidad de hierbas frescas que normalmente utilizas para obtener ambos beneficios: sabor y salud.
77
PORCENTAJE EN QUE INCREMENTAN TUS PROBABILIDADES DE COMER SALUDABLEMENTE SI TU ESTADO DE ÁNIMO ES BUENO. ESTAR FELIZ TE AYUDA A CONCENTRARTE MEJOR EN TUS OBJETIVOS Y METAS SALUDABLES.
12 FitnessLife Magazine
Feb/Mar 2017
Sin duda una de las mejores maneras de bajar de peso es llevar un control del total de las calorías ingeridas al día y sobre todo, la fuente donde obtienes estas calorías. Un estudio realizado en la Universidad de Tufts, en Massachusetts, asegura que si identificamos de donde provienen esas calorías ingeridas (no solo cuantas comemos) será la mejor forma para controlar el peso corporal. Por ejemplo las proteínas, los investigadores encontraron que de los 120,000 hombres y mujeres durante el estudio realizado, aquellos que consumieron mayor cantidad de ciertas proteínas como el yogurt, pescados, pollo sin piel, almendras y nueces, lograron una mayor pérdida de peso en comparación con aquellos que consumieron la misma cantidad de calorías pero a través de fuentes de proteína distinta tales como carnes rojas y procesadas. 100 g DE PECHUGA DE POLLO SIN PIEL APORTAN 195 Kcal. 7.7g DE GRASA, 0g DE CARBOHIDRATOS Y 29.5g DE PROTEÍNA
FitnessLife Magazine
13
Tips
FitnessLife
Salta la caja
Los ejercicios pliométricos definitivamente son la mejor manera de desarrollar fuerza explosiva, mejorar la coordinación y balance, y sobre todo quemar muchas calorías. Uno de los ejercicios pliométricos más efectivos es el salto de caja. Si no estás acostumbrado a brincar, tal vez te dé un poco de miedo el hecho de estar brincando sobre algo que sabes que puedes caerte. Para que puedas realizar con toda confianza y como todo un profesional este ejercicio, te damos los siguientes tips.
1. Párate frente a la caja a una distancia
de 35 a 50 cm con tus pies separados a la longitud de tus caderas, tus brazos deberán descansar a tus costados de manera natural. No debes estar muy alejado de la caja, ya que tendrás que brincar más largo en lugar de más alto, tampoco deberás estar muy cerca, ya que puedes golpear la caja con tus pies y provocar alguna caída.
MEJORA TU TÉCNICA Piensa en tu parte inferior del cuerpo como un resorte que está acumulando presión y está listo para impulsarte y poner los pies sobre la caja.
MEJORA TU TÉCNICA Utiliza tus brazos para darte impulso hacia arriba. Imagina que brincas intentando recuperar un rebote en un partido de basquetbol.
2. Adopta rápidamente la posición de una
media sentadilla mientras llevas tus brazos hacia atrás. A esto le llamaremos la etapa de “carga” en la cual tus músculos están listos para explotar y elevarte con fuerza.
3. Desde la posición de media sentadilla
extiende rápidamente tus caderas y piernas para impulsarte hacia arriba, mueve tus brazos hacia enfrente para darte mayor impulso y balance para poder aterrizar sobre la caja.
4. Aterriza con ambos pies completamente puestos encima de la caja con suavidad en una posición muy similar a la de arranque. Es muy importante no caer de golpe o con las rodillas totalmente estiradas, ya que puedes estar causando daño a tus articulaciones.
5. Una vez arriba, párate derecho y relaja
tus caderas antes de brincar suavemente de regreso al suelo (solo es un leve impulso que te haga bajar de la caja).
6. Al bajar, procura no caer en posición rec-
ta, tus rodillas deberán caer un poco flexionadas para amortiguar el impacto y al mismo tiempo estar listas para adoptar rápidamente la posición de media sentadilla y prepararte para el siguiente salto.
14 FitnessLife Magazine
Feb/Mar 2017
Modelo: Blanca Lucero blancaalu
PRINCIPIANTES Si te da miedo la altura de la caja, intenta esto primero: puedes intentar saltando a la altura de un par de escalones. Intenta dominar el movimiento y entender de donde proviene el impulso. Una vez que te sientas confiable, es hora de brincar sobre la caja. Verás que no es tan difícil como parece.
[SALUD & BIENESTAR] DUERME BIEN
Primero que nada, debes tener un descanso adecuado. Conciliar el sueño de forma correcta es punto clave para recuperarte del estrés. Apaga el televisor, desconéctate de tu celular, y pon el despertador a horas fijas, y si puedes, haz ejercicio por las mañanas. Como dato extra, come suficiente yogurt, atún, pollo y huevo (todos estos sin ricos en vitamina B12).
VITAMINA B
Investigaciones publicadas en Alternative Medicine Review demostraron que la vitamina B5 reduce considerablemente la producción de cortisol en condiciones estresantes. Lo que debes hacer es incrementar tus niveles de vitamina B, ¿de qué manera? puedes consumir granos enteros, brócoli, coliflor, atún, hígado, tomates, camotes, huevos. O si lo prefieres puedes ingerir un complemento de vitamina B de 500 mg.
FOSFATIDILSERINA
¿Pero qué es esto? De acuerdo a estudios realizados en la Universidad de Nápoles, Italia, existe un químico que puede disminuir los niveles de cortisol hasta en un 30%. Su nombre es Fosfatidilserina. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de California, apoyó el estudio de los italianos, el cual reveló que tomar complementos de FS reduce también el dolor muscular que aparece después de entrenar. La mala noticia es que hay escasas fuentes que contengan FS, el huevo puede ser una fuente pero en muy bajo porcentaje. Por ello los expertos recomiendan complementos de 500 mg al día.
VITAMINA C
Tu armadura contra el estrés Sigue estos sencillos consejos y blínda tu cuerpo ante el estrés de una vida ocupada. 16 FitnessLife Magazine
Feb/Mar 2017
Con el estrés disminuyen tus niveles de vitamina C, y según los expertos, tomar un gramo al día, puede reducir los niveles de cortisol en el cuerpo. También se mejora la proporción de testosterona en un 20%. ¿Cómo puedes aumentar tu ingesta de vitamina C? Los kiwis, guayabas, naranjas, mandarinas, brócoli, fresas y mangos, son algunos de los alimentos ricos en esta vitamina. Como dato extra, la vitamina C actúa como antioxidante al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.
FitnessLife Magazine 17
18 FitnessLife Magazine
Feb/Mar 2017
FitnessLife Magazine
19
20 FitnessLife Magazine
Feb/Mar 2017
FitnessLife Magazine
21
[FITNESSLIFE]
Evoluciona tu forma de perder
PESO
Se trata de como corres, no de que tan lejos llegas. Si quieres quemar más grasa en tus recorridos, intenta estas cinco rutinas.
El plan
Qué hacer
Cinco programas de entrenamiento para eliminar grasa, los cuales puedes ajustar a tu vida diaria.
Por qué
Para deshacerte de un kilo de grasa tienes que eliminar 35,000 kilojoules (energía total en un kilogramo de grasa) lo cual es más de lo que comes. Correr es una de las formas más rápidas de quemar energía, además de que mantiene tu metabolismo activo aún después de haber terminado tu recorrido.
Cuándo
Realiza dos o tres de las siguientes rutinas cada semana, con un día de descanso.
1 Hazlo corto
¿TE ABURRE CORRER? Explicación Para muchas personas correr puede ser muy aburrido. Si este es tu caso, te va interesar esto: las personas que corren por al menos 45 minutos, queman más grasa que quienes solo realizan levantamiento de pesas. Esto de acuerdo a un estudio realizado por la Universidad de Laval, en Canadá. Si eres de los que no corren más de 15 minutos, intenta hacer esto para perder esa grasa que no deseas. El Método Trota durante 3 minutos para calentar. Después corre a tu máxima velocidad por 30 segundos y descansa 60. Repite esto 8 veces. Después corre lo más rápido que puedas durante 60 segundos y descansa 60. Repite 5 veces. Resultado Quema grasa al instante.
22 FitnessLife Magazine
2 Alcanza el umbral
RECUPERA TU CONDICIÓN Explicación Para mejorar tu condición física, debes incrementar tu ritmo hasta llegar al umbral láctico, esto de acuerdo a un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine. Para encontrar tu umbral láctico, trota de forma ligera e incrementa la velocidad cada dos minutos hasta que puedas calificar tu esfuerzo límite con un 7 de 10 El Método Al correr, la velocidad en la que tu respiración se torna pesada significa que alcanzaste tu umbral láctico. Ahora solo tienes que bajar un poco el ritmo para que estés ligeramente debajo del umbral. Corre 15 minutos a esta velocidad y luego descansa dos minutos. Repite tres veces. Resultado Mejora tu condición física.
Feb/Mar 2017
3 Descansa
SI ODIAS CORRER MUCHO, ESTO ES PARA TI Explicación Menos dolor, más ganancia. Una investigación publicada en el Journal of Applied Physiology, reveló que las personas que entrenaron durante 1 hora tomando 20 minutos de descanso, cuando llegaron a la primera media hora, eliminaron más grasa en comparación de quienes entrenaron una hora completa sin descanso. Se cree que en la primera sesión la grasa pasa al flujo sanguíneo y en la segunda se quema. El Método Corre durante 30 minutos a velocidad ligera. Detente y estira tu cuerpo durante 20 minutos. Corre otro lapso similar. También puedes correr 30 minutos por la mañana y otros 30 después del trabajo. Resultado Obtendrás mejores resultados con pausas.
Combustible para correr Necesitarás energía para realizar tus ejercicios.
60 Minutos antes de correr:
4 Quema calorías después de correr
SI TE GUSTA CORRER EN LA PISTA, INTENTA HACER ESTO Explicación Quemarás el mismo número de calorías si corres 5K en 25 o 60 minutos. Sin embargo, un estudio presentado en el Journal of the American College of Nutrition las personas que hacen jogging a gran intensidad queman más energía corporal después del ejercicio que los que lo hacen por más tiempo a baja intensidad. Utiliza esta rutina para adelgazar si tu vida es más sedentaria. El Método Corre 6 series de 400 mts a un ritmo que requiera un octavo de tu esfuerzo. Trota durante 2 minutos para recuperarte. Corre 8 series de 200 mts con un octavo de esfuerzo. Trota lentamente durante 4 min. para recuperarte. Resultado Quemarás grasa aún después de terminar tu rutina.
5 Siempre corre un kilómetro extra
LA CLAVE PARA AUMENTAR TU RESISTENCIA Explicación De forma lenta y segura es como podrás ganar la batalla a la grasa. Un estudio publicado en The Canadian Journal of Sports Sciences descubrió que cuando las personas incrementan el tiempo total, de 30 a 45 minutos, la velocidad a la que queman calorías se duplicó, incluso minutos después de correr. Cuando trotaron durante 1 hora, lograron quemar 5 veces más kilojoules en comparación que una rutina deportiva intensa de 30 minutos. El Método Corre con la misma frecuencia de siempre, pero aumenta 5 minutos cada semana hasta que logres correr una hora. También puedes alternar entre correr y caminar para llegar a la hora. Resultado Quemarás más grasa.
Te recomendamos comer Granola, yogurt y un plátano. Esta mezcla está enriquecida de fibra, proteínas y carbohidratos, por lo que tendrás porciones de energía que se libera de forma lenta.
20 Minutos antes de correr: Te recomendamos una barra de Granola. La miel es un azúcar complejo que proporciona energía de larga duración, mientras que los granos te sirven para moverte todo el día.
5 Minutos antes de correr:
Te recomendamos un puñado de gomitas. El azúcar que contienen se metabolzia de forma inmediata por lo que te dará energía extra para comenzar.
FitnessLife Magazine
23
[FITNESSLIFE]
SERIES
NEGATIVAS
ligamentos más fuertes, mejorando la capacidad de tu cuerpo para prevenir lesiones.
LA ESTRATEGIA
Esta es la manera de incorporar esta técnica en tus entrenamientos: • El peso: Cuando trabajes negativamente podrás cargar más peso del que normalmente cargas. Si tienes pareja de entrenamiento, utiliza de un 70 - 80% de tu 1RM (1RM = peso máximo que puedes cargar para sacar una sola repetición), pero si entrenas solo, intenta manejar un peso máximo acorde al entrenamiento. Busca sacar 3 series de 8-10 repeticiones.
Los ejercicios con repeticiones y series estándar, siempre serán un buen método de entrenamiento. Pero con el tiempo, tu cuerpo se acostumbra a ese nivel de entrenamiento, lo cual puede disminuir el desarrollo muscular que tanto buscas. Entonces, lo que debemos hacer es incorporar el concepto del entrenamiento negativo, el cual requiere reducir la velocidad de tus movimientos mientras ejecutas el ejercicio. No te dejes engañar por el nombre, ser negativos sin duda puede dar resultados positivos.
¿QUÉ ES?
El entrenamiento negativo, basicamente requiere ralentizar la parte excéntrica de los ejercicios que estés realizando. Varios estudios indican que durante la fase excéntrica (cuando el músculo se acorta o concentra al contraerse) de tus ejercicios, tu cuerpo puede tolerar hasta 1.75 veces más peso que durante la parte concéntrica (el empuje en tus ejercicios). Al realizar series negativas, tus músculos experimentan una sobrecarga de estrés lo cual causa pequeños desgarres en las fibras musculares. Estos desgarres al ser reparados, generan fibras musculares más grandes.
24 FitnessLife Magazine
• Levanta el peso como lo harías normalmente, luego baja durante 8 segundos. • Asegúrate de combinar un ejercicio negativo con un ejercicio de movimiento explosivo rápido, de esta manera estarás trabajando OTRA VENTAJA QUE OBTENDRÁS adecuadamente los múscuAL REALIZAR ENTRENAMIENTOS los y reclutando todo el conjunto de fibras musculares. NEGATIVOS ES QUE CONTINUA-
MENTE PODRÁS LEVANTAR PESOS MÁS PESADOS.
LOS BENEFICIOS
Con frecuencia, cuando levantamos pesas, la gravedad se hace cargo del peso y posiblemente el esfuerzo se reduce, sobre todo cuando se está cerca de la falla del movimiento. Al aplicar un entrenamiento negativo, estaremos retardando el movimiento hacia abajo y trabajaremos en el control de los movimientos. Si realizamos correctamente esta técnica, podremos mejorar nuestro “tiempo bajo tensión” es decir, la cantidad de tiempo que el cuerpo tiene que trabajar para bajar el peso, sobrecargando nuestros músculos en formas a las cuales no se han adaptado. Intenta incorporar en tu régimen de entrenamientos esta técnica, además también estarás construirás tendones y
Feb/Mar 2017
• Descansa de 45-60 segundos entre cada serie, y descansa de 5-7 días completos entre un entrenamiento negativo para el mismo músculo. • Se recomienda trabajar un solo músculo por sesión, de esta manera estarás enfocando totalmente tus energías en dicha zona muscular.
PUNTOS A CONSIDERAR
Si es posible, entrena con alguien que te pueda supervisar, especialmente si estás realizando ejercicios muy pesados tales como un press de banca o sentadillas. Si eres un atleta de competencia, asegúrate de incluir este tipo de entrenamientos durante tu temporada baja, debido a que el proceso de reparación y recuperación de las fibras musculares es un poco más lento y esto podría mermar tus resultados en las competencias.
[NUTRICIÓN]
Chicas El plan ideal para bajar de PESO Por: Lic. Nut. José Luis Murillo
Este plan alimenticio de cuatro comidas al día, podrás incorporarlo en tu régimen fitness. En esta ocasión tomamos en cuenta el ritmo de vida ocupado de las mujeres hoy en día, es por eso que se basó en solo cuatro comidas al día. Puedes seguir este programa alimenciticio por 4 semanas y comparar tu peso corporal al inicio y al final del reto. Desayuno ~ ~ ~ ~ ~ ~
3 huevos (2 enteros, 1 clara) 1 taza de espinacas 1 rebanada de pan tostado (integral, multigrano) 1 cucharadita de aceite de oliva ¼ taza de bayas mixtas 2 vasos de agua natural / 1 taza té verde o café negro
Almuerzo ~ ~ ~ ~ ~
120 gramos de atún 1 taza de pepinos y pimientos picados 1/3 de aguacate 1 taza de zanahorias mini o bebé 2 vasos de agua natural / 1 taza té verde o café negro
Media tarde ~ ~ ~ ~ ~ ~
1 scoop de tu proteína en polvo 1 taza de espinacas ¼ de taza fresas 1 cucharada de aceite de coco 250 mililitros de leche baja en grasa hielo al gusto
Cena ~ ~ ~ ~ ~
120 gramos de pechuga de pollo sin piel 1 taza de espárragos 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen ½ taza quinua 2 vasos de agua natural
TOTAL
Calorías 1,560 Proteína 130g Carbohidratos 110g
NO OLVIDES COMPLEMENTAR TU DIETA CON AL MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA AL DÍA
FitnessLife Magazine
25
[FITNESSLIFE]
Cómo tener un
ABDOMEN PERFECTO
Estas son las razones por las cuales tus abs no están creciendo como tu quieres. Después de 1,000 repeticiones y 7 ejercicios intensos para tus abdominales a la semana, creías que sería suficiente para lograr ese abdomen que tanto quieres. Es triste y desmotivador cuando después de tanto esfuerzo por lograr un abdomen de fuerte y esculpido, los resultados no son los que esperabas. Entonces ¿qué es lo que debemos hacer para lucir un abdomen de 10? Debes tener muy en claro que existe una relación directa entre
#1
No logras verlos
No importa si puedes hacer 100 crunch en 30 segundos o la rutina más intensa de abdomen, si tu grasa corporal no está lo suficientemente baja no podrás ver la definición en tu abdomen. Los expertos recomiendan que para los hombres el nivel de grasa corporal debe ser menor a 13%, para las mujeres menor a 18%. Recuerda que esto siempre deberá estar supervisado por expertos en nutrición quienes podrán definir tus niveles mínimos de grasas para evitar consecuencias no deseadas en tu salud. Esto lo lograrás, además del ejercicio, con una dieta bien equilibrada y basado en tus proporciones ya seas hombre o mujer.
26 FitnessLife Magazine
#2
tiempo– esfuerzo–resultados. Es una simple ecuación de trabajo, por ejemplo si realizas cardio 45 minutos al día, por 6 días a la semana, perderás mucho peso y ganarás poco músculo. Por otro lado, si realizas los ejercicios correctos para pecho, incrementando el peso en cada rutina, tu pecho logrará aumentar unos centímetros al paso de unas semanas. Esta es la manera en que funcionan los ejercicios ya sea para ganar peso o perder peso.
Intentas destruir la grasa sin disciplina
La única manera de eliminar la grasa de tu abdomen es quemándola poco a poco a través del cardio, una dieta balanceada y el entrenamiento con pesas. Por desgracia, la grasa que cubre los músculos abdominales suele ser la última en desaparecer y también siempre es la primera en volver, esto hace que lograr un abdomen perfecto sea más difícil de lo que parece. Deberás ser persistente y mantener una dieta limpia, realizar entrenamientos de resistencia, y un régimen de cardio adecuado, así podrás mantener baja la grasa corporal de forma permanente. Recuerda que tus abs requieren un cambio de estilo de vida y sobre todo mucha disciplina, estamos de acuerdo que no es una solución rápida pero no es imposible, una vez que veas resultados, te será mucha más fácil mantener ese camino.
Feb/Mar 2017
Pero lograr un abdomen perfecto para muchos de nosotros es muy difícil, y es porque tal vez estamos enfocando nuestros ejercicios de manera equivocada.Para tener un six pack bien definido se requiere de rutinas bien dirigidas, una dieta baja en grasas y no trabajar tus abdominales 7 días a la semana, ya que el abdomen también es un músculo que necesita reposo para lograr su crecimiento perfecto.
tus abs #3 Trabajas todos los días Dale a tu core un descaso, NO entrenes tus abdominales todos los días. Al igual que tus bíceps, pechos, piernas, hombros, los músculos de tus abdominales necesitan descanso también. ¿Harías bíceps, pecho o pierna los 7 días a la semana para lograr tu transformación al estilo Hulk? Obviamente no. Se recomienda hacer ejercicios para tus abdominales de 2 a 3 días a la semana, con una rutina bien dirigida al igual que para tus otros músculos, con series y repeticiones bien definidas, periodos de descanso entre serie y serie. Así lograrás que tus abs logren recuperarse del trabajo y estén listos para la siguiente sesión.
#4 Solo realizas crunch Debemos conocer cómo se compone nuestro abdomen, los crunches clásicos solo trabajan tu abdomen recto, es decir la parte frontal. Aun cuando trabajar la parte frontal es muy importante, también debemos considerar los oblicuos y abdomen inferior por lo que debemos enfatizar ejercicios que trabajen directamente estas zonas. ¿Cuál es la llave del éxito? Rutinas diversificadas. Realiza ejercicios diferentes cada sesión de abdomen, no hagas lo mismo siempre, así estarás trabajando todos los músculos que conforman tus abdominales. Como dato extra, incrementa la dificultad, cuando tus rutinas parezcan muy sencillas, prueba usando peso y utiliza los discos o mancuernas para aumentar la resistencia.
FitnessLife Magazine
27
[FITNESSLIFE] TU GUÍA DE ENTRENAMIENTO
La zona quema-grasa
Estos entrenamientos te ayudarán a quemar más calorías, así podrás estar en forma más rápido.
A MAYOR PESO MÁS QUEMAS
Sácale más provecho a tus entrenamientos, utiliza pesos más grandes para quemar más calorías.
NO TE SOBRE ENTRENES
Si te perdiste un entrenamiento o tuviste que correr menos en alguna carrera, no trates de correr el doble de distancia la próxima vez. Un par de kilómetros perdidos, no te harán ni menos fuerte ni menos veloz. Si intentas correr más solo porque no pudiste terminar la carrera anterior, lo único que lograras es que exigirás tanto a tu cuerpo que puedes lesionarte. Recuerda que tu cuerpo necesita de un par de días de poca intensidad a la semana para recuperarse.
Ramón A. Mulgado Moreno
En la pista o carretera
Después de tu calentamiento, corre 800 metros a un 90 - 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Después de recupérate por dos minutos, repeite dos veces más y luego descansa con un enfriamiento paulatino. El plan es agregar un intervalo de 800 metros cada dos semanas hasta llegar a seis intervalos.
28 FitnessLife Magazine
En la caminadora
Después de tu calentamiento, inclina 3 grados la caminadora y ajusta la velocidad a un 90 - 95 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Recupérate durante dos minutos con un trote ligero. Repite dos veces más. Enfríate durante 10 minutos. El plan es agregar un intervalo cada dos semanas hasta llegar a seis.
Feb/Mar 2017
De acuerdo a un estudio realizado en la Universidad de Georgia Southern, se encontró que al levantar el 85 por ciento de tu capacidad máxima para sacar ocho repeticiones en tus rutinas, se queman alrededor de dos veces más calorías en comparación con las rutinas de 15 repeticiones a 45 por ciento de tu esfuerzo máximo. No te preocupes por el peso: Levantar pesos grandes no te transformará en un Hulk culturista. La realidad es que lograr ese aspecto requiere llevar una dieta alta en calorías y un régimen de levantamiento de pesas a muy largo plazo. La buena noticia es que no tienes que renunciar a los pesos más ligero, ya que realmente hacen un mejor trabajo en la mejora de la resistencia muscular. Lo ideal es combinar ambos entrenamientos.
EL PLAN SEMANAL
Una sema para correr y quemar grasa. LUNES: Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. MARTES A.M. Carrera de cuatro a cinco millas moderada y constante; PM. Entrenamiento de 30 a 40 minutos de entrenamiento intermedio. MIÉRCOLES Día de descanso. JUEVES 45 a 60 minutos de ciclismo, remo, natación u otra actividad aeróbica VIERNES A.M. Entrenamiento de intervalos de 30 a 40 minutos; PM. Rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. SÁBADO Día de descanso. DOMINGO Carrera larga a ritmo lento (dos veces más larga que cualquier carrera realizada entre semana).
FITNESSLIFE MAGAZINE
29
[FITNESSLIFE]
¿CUÁNTO TIEMPO DEBO ENTRENAR? La pregunta del millón. Esta es una de las principales dudas que surgen en los primeros días al ingresar a un gimnasio, ¿cuánto tiempo debe durar nuestro entrenamiento? Todo depende del nivel de condición física que tengamos. Debemos ser sinceros, si asumimos que nuestro nivel es cero, la respuesta a la pregunta sería: poco tiempo. Los primeros días en el gimnasio los debemos tomar como entrenamiento de adaptación y no de mejora. Pero ¿cuánto es entrenar poco tiempo? Ya sea entrenamiento aeróbico o de pesas, los primeros días se recomienda no pasar de 45 minutos por sesión. Incluso si nuestra condición física es muy mala, te sugerimos no pasar de los 30 minutos, al menos las dos primeras semanas. En otras palabras, es más importante ir al gimnasio con más frecuencia que ir pocos días y estar mucho tiempo. Sería una locura ir los primeros días y estar dos horas haciendo ejercicio. Si no estamos acostumbrados, nuestro cuerpo sufrirá demasiado con tanto esfuerzo.
30 FitnessLife Magazine
Feb/Mar 2017
Es común que los primeros días en el gimnasio lleguemos muy motivados y podemos cometer el error de hacer rutinas maratónicas. Te sugerimos que tomes las primeras dos semanas para aprender a hacer bien los ejercicios, tomarlo con calma, probar varias actividades y, sobre todo, pasarla bien. Este es un pequeño ejemplo de cómo podría ser uno de nuestros primeros días en el gimnasio con entrenamiento general: • 5 minutos: calentamiento con máquinas aeróbicas a ritmo suave. • 10 - 15 minutos: de un circuito de máquinas o pesas que incluya gran parte de los grupos musculares. Sin meter mucha intensidad. • 10 minutos: de cardio suave, alternando al menos dos máquinas como elípticas, caminadoras, bicicletas, etc. Recuerda que debes avanzar progresivamente para evitar lesiones y sobre todo alcanzar tus metas en el corto plazo. Créenos, todos los demás con cuerpos definidos, también iniciaron de esta manera, el progreso fue gradual hasta acondicionar su cuerpo a rutinas extremas.
LA LISTA
FITNESS LIFE
2. COMER EN PLATOS GRANDES
11 HÁBITOS QUE PUEDEN DARTE SOBRE PESO
¿Estas luchando para lograr bajar de peso? ¿O tal vez has perdido peso pero solo por un corto periodo ya que en un par de semanas esos kilitos que habían desaparecido, están de regreso? Tenemos la respuesta. Esto se debe a que posiblemente existan algunos malos hábitos que merman tus esfuerzos. Por ejemplo ¿sabías que el tamaño del plato es tan importante tanto como el tamaño de la porción que se sirve en él? ¿O que compartir por el celular fotos de platillos azucarados en realidad puede conducirte a comer más? Sigue leyendo y averigua algunos hábitos que pueden ser la causa de esos kilos de más.
Cuando se trata de la vajilla, el tamaño sí importa. Nuestros comportamientos alimenticios a menudo se basan en las señales visuales, como el tamaño de nuestros tazones y platos, esto nos dice cuánto comer. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Nutrition, los tamaños de las porciones de los alimentos envasados y platos populares son 25% más grandes en nuestro país a diferencia de los que se encuentran en países europeos como en Francia, donde las tasas de obesidad son más bajas. Un estudio encontró que el 54% de las personas aseguran comerse todo lo que se encuentre en sus platos (mismos que ahora son más grandes). Solución inteligente: Si tus gabinetes de cocina están llenos de grandes platos, es el momento de renovarlos o usar los más pequeños.
3. SURTIR LA DESPENSA SIN UNA LISTA (O CON HAMBRE)
1. NO SABES CUANTAS CALORÍAS ESTAS COMIENDO
Las estadísticas de salud señalan que en México se ha triplicado el porcentaje de adultos con sobrepeso desde 1980 hasta 2010. Los estudios encontraron que la cantidad de calorías que las personas consumen, aumentó en 530 más al día. Aunque varios factores pueden explicar el aumento de peso en los últimos años, las principales causas fueron el exceso consumo de bebidas azucaradas y una vida sedentaria en adultos y niños. Muchas personas se olvidan del número de calorías que consumen. ¿Sabes cuántas calorías estás comiendo diariamente? Lo ideal es acudir con un especialista en nutrición quienes podrán asesorarte e identificar la necesidad calórica adecuada para ti.
32 FitnessLife Magazine
Las compras espontáneas son una manera segura de sabotear tus esfuerzos para perder peso. Si planeas tu lista de compras, llevarás ventaja en tu batalla para perder peso. Piensa en tu lista de compras como tu arma contra el aumento de peso. Cuando se crea una lista de compras, se confirma que estás comprometido a perder peso, además que tu bolsillo también ser verá beneficiado. Sin esta lista, dejas abierta la puerta a la tentación. Solución Inteligente: Crea una lista, de lo que realmente necesitas y lo que deseas tener en casa para llevar una dieta sana y balanceada. Recomendación hacerlo en el fin de semana, cuando estés con tiempo para pensar y planificar tus comidas para los próximos días. Una vez que tengas un marco de lo que estás planeando cocinar, entonces es hora de comenzar tu lista.
Feb/Mar 2017
Pollo con verduras Pescado fresco con verduras Carne magra con verduras Pasta con verduras Pollo con verduras Pescado fresco con verduras Comida libre
4. NO TENER UN PLAN ALIMENTICIO
Planear con anticipación tus alimentos y estar preparado es esencial. Solución Inteligente: Seguir un plan de alimentación saludable de tus tres comidas principales con 2 aperitivos durante el día es la receta ideal para controlar y cuidar tu peso. Además de seguir este plan, es importante saber lo que vas a comer y en qué cantidad, ya que puedes llevar un plan bien organizado pero en el cual incluyas solo comidas no tan saludables, es por ello que deberás considerar tus horarios de comida y aperitivos y estar consciente que solo incluirás alimentos sanos. Un tip es que puedes preparar tus comidas y refrigerios para la semana siguiente el domingo, guardándolos en tu refrigerador dentro de recipientes, así estarán listos para solo calentarse nuevamente.
5. NO DORMIR BIEN
LOS INVESTIGADORES HAN DEMOSTRADO QUE AQUELLAS PERSONAS QUE NO LOGRAN DORMIR BIEN TIENDEN A COMER MÁS EN COMPARACIÓN CON QUIENES SI LOGRAN DORMIR SUS 8 HORAS CADA NOCHE.
10. CONSUMIR MUCHA AZÚCAR
6. COMER FUERA MUY SEGUIDO.
Expertos aseguran que cuando salimos a comer, la gente o come más o come alimentos altos en calorías, o en el peor de los casos ambos factores. Esta tendencia parece ir en aumento año tras año. Solución Inteligente: La mejor manera de mantener a raya el consumo de calorías es cocinar con tus propias manos. Tratar de reducir o minimizar las comidas consumidas fuera de casa. Cuando comas fuera, asegúrate de elegir los alimentos más saludables en el menú, y ser consciente con las porciones. Recuerda que no es necesario comer todo lo que está en el plato.
8. CONSUMIR CALORÍAS LÍQUIDAS
Cuando fue la última vez que dijiste ¿Realmente necesito beber esto? Al observar tus patrones de bebida, los expertos en nutrición pueden decir si estás en riesgo de tener sobrepeso en el futuro o no. Se ha comprobado que demasiadas calorías líquidas están estrechamente vinculadas a la obesidad y la diabetes tipo 2. Solución Inteligente: Hidrátate con agua o agua mineral antes de consumir cualquier otra bebida. Disfruta de una taza de café ó té sin azúcar, ya que estos proporcionan antioxidantes beneficiosos, pero recuerda evitar el café cremoso con ingredientes dulces como el caramelo o la crema batida ya que pueden añadir cientos de calorías.
Desde la infancia nos encantan los dulces, esto es una realidad. Pero algunos de nosotros somos más susceptibles a sentirnos “adictos” a ciertos alimentos dulces. Estas personas a menudo tienen sobrepeso y tienden a tranquilizarse con los alimentos azucarados. Solución Inteligente: ¿Puedes cambiar de hábito tu deseo por los refrescos? Las sodas y otras bebidas azucaradas proporcionan alrededor de la mitad de todo el azúcar añadido en una dieta sugerida. Tampoco es bueno abusar de los edulcorantes sin calorías, ya que en realidad pueden desencadenar tus antojos por lo dulce. Crea una costumbre y revisa las etiquetas de todo lo que consumes para asegurarte de que no estás recibiendo demasiados azúcares en tus alimentos. Cuando tengas un deseo por ingerir azúcar, opta por comer alimentos naturalmente dulces, como las frutas.
9. COMIDA EMOCIONAL 7. DISTRAERTE MIENTRAS COMES
Usar el celular, enviar mensajes de texto, navegar por las redes sociales o ver televisión mientras comes. Según un estudio publicado en 2013 en el American Journal of Clinical Nutrition, los comedores distraídos son más propensos a consumir hasta un 50% más de calorías. Comer mientras se está distraído te hace comer más incluso en la próxima comida o merienda porque la mente no terminó de registrar lo que comió durante la comida actual. Solución Inteligente: Trata de disfrutar tu comida y no hacer nada más. Si esto te resulta demasiado difícil al principio, empieza con sólo intentarlo en la cena. Apaga la televisión, tablet y tu celular mantenlo alejado por unos instantes mientras estás en la mesa. Reduce la velocidad y toma bocados pequeños, mastica con cuidado, y disfruta conscientemente tu comida, ya que de esa manera ayudarás a tu cerebro y cuerpo a consumir menos calorías.
¿Desahogas tus problemas en los alimentos? Tal vez comes en el trabajo porque estás estresado o aburrido o tal vez atacas el refrigerador por las noches porque te sientes solo y deprimido. Estas son algunas situaciones en las que no tienes hambre pero mezclas los sentimientos con los alimentos. Solución Inteligente: Aplica la atención debida a tus comidas. Esto te ayudará a ser consciente de cuando realmente sientes hambre física y diferenciar esos momentos en que tus emociones están asumiendo el control. Llevar un diario te permite expresar tus emociones en papel, esto es una herramienta útil para superar el hábito de comer emocionalmente. Cuando las ganas de comer emocionalmente son más fuertes, debes crear un plan para esto y llenar el vacío con algo que no sea comida o cuando menos que no sea comida chatarra.
11. NO HACER EJERCICIO
¿No hay tiempo para ponerte en forma? La falta de tiempo es la razón número uno de los adultos cuando se les pregunta por qué no realizan ejercicio. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda tan solo 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Solución Inteligente: Si 20-30 minutos al día te parecen demasiado compromiso, aplícalo entonces en las actividades de tu vida diaria, trata de usar más las escaleras o da un paseo durante el descanso del almuerzo. Recuerda, cualquier cantidad de ejercicio es siempre mejor que estar sentado todo el día.
FitnessLife Magazine
33
34 FitnessLife Magazine
Feb/Mar 2017
FitnessLife Magazine
35
[NUTRICIÓN]
TU GUÍA DE
SUPLEMENTOS La mayoría de las veces creemos que eso de los suplementos solo es para los hombres musculosos o aquellos que quieren aparentar ser Hulk y pesar 120 kgs de puro músculo. La verdad es que los suplementos son para todos, hombres y mujeres por igual, ya que pueden darte ese empujón extra para quemar grasa y ganar músculo más limpio. En esta edición te presentamos un listado de los 11 mejores suplementos y vitaminas que
podrías incluir en tu plan fitness. Recuerda que un buen régimen de ejercicios y una dieta balanceada es la única manera de mejorar tu salud y obtener un cuerpo perfecto. Recuerda consultar con tu doctor antes de consumir alguno, esto para prevenir cualquier reacción no deseada. Los suplementos tienen diferentes beneficios, identifica que aporta cada uno con los siguientes símbolos.
Músculo Magro
Energía
Quema Grasa
Salud General
Fuerza
PROTEÍNA DE SUERO
36 FitnessLife Magazine
Feb/Mar 2017
¿Qué es? Es una de las dos proteínas de la leche. ¿Qué hace? La principal característica de esta proteína es su fácil digestión. Una vez que se ingiere, se absorbe rápidamente enviando los aminoácidos a los tejidos musculares. Es muy buena opción ya que en el transcurso del día, cuando ingerimos proteína entera de nuestros alimentos (carne, huevos, pescado, lácteos, etc.) la digestión de los mismos es efectiva pero lenta. Además éste producto no solo aporta proteína en sí, también contiene péptidos (fragmentos de proteína) los cuales se ha demostrado que ayudan a incrementar el flujo sanguíneo a los músculos lo cual es un proceso benéfico después de los entrenamientos, de esta manera tus músculos obtendrán más oxígeno y nutrientes justo cuando más lo necesitan. ¿Cómo tomarla? Puedes ingerirla de varias formas, pero siempre de acuerdo a tu necesidad calórica diaria. Te damos un tip: puedes tomar 20 grs por las mañanas, 30
minutos antes de tus entrenamientos y 20 grs más justo después de tus ejercicios.
PROTEÍNA DE CASEÍNA ¿Qué es? Es la otra proteína de la leche. ¿Cómo funciona? Ya que proviene de la leche, al igual que la proteína de suero de leche, no son tan diferentes. La diferencia es que la Caseína es más lenta de digerirse y absorberse, lo que significa que proporciona un flujo constante de aminoácidos durante varias horas. Esto la hace ideal para ciertos periodos, por ejemplo para antes de ir a la cama, justo cuando tu cuerpo estará sin alimento por varias horas. De hecho estudios han demostrado que las personas que tomaron proteína de caseína antes de dormir, lograron un crecimiento muscular mejor que aquellos que la tomaron durante el día. Por lo tanto, sacamos conclusiones, podemos tomar la proteína de suero de leche inmediatamente después de nuestros entrenamientos, y tomar proteína de caseína antes de ir a la cama y durante el día como dosis de reserva.
ÓXIDO NÍTRICO ¿Qué es? Una combinación de componentes que ayudan a elevar el óxido nítrico en el torrente sanguíneo. ¿Qué hace? El O.N. relaja los músculos que controlan los vasos sanguíneos lo que los hace aumentar de diámetro permitiendo que fluya más sangre hacía tus músculos. Debido a que por medio de la sangre se transporta el oxígeno y los nutrientes (glucosa, grasas y aminoácidos) hacía tus músculos, con los vasos sanguíneos dilatados estarás logrando una mayor producción de energía pudiendo entrenar más duro por más tiempo. Nuestra sangre también contiene un gran
porcentaje de agua, la cual servirá como bombeo de energía muscular para poder suministrar la hidratación necesaria a tu cuerpo en tus ejercicios. ¿Cómo tomarlo? Evita tomar estos productos si padeces de presión arterial alta o problemas de corazón. Busca los productos que contengan arginina, citrulina, carnitina. Toma la dosis señalada por el fabricante de 30 – 60 minutos antes de tus ejercicios. Dato extra, algunos de estos productos no es recomendable tomarlos al menos 4 horas antes de irte a la cama, ya que debido a sus ingredientes y al efecto de energía en tu cuerpo, no te dará oportunidad de dormir en un periodo de al menos 4 horas.
CAFEÍNA ¿Qué es? Es el estimulante más popular en el mundo. ¿Qué hace? Ya sabemos que nos da un golpe para despertarnos y estar más alertas, pero también se ha encontrado en recientes estudios que la cafeína ayuda a incrementar la fuerza e intensidad durante nuestros entrenamientos, y como dato extra también ayuda a quemar la grasa no deseada. Tiene un mejor efecto cuando se combina con té verde. ¿Cómo tomarla? Se recomienda tomar de 200-400 miligramos de cafeína una o dos veces al día, de preferencia de 30-45 minutos antes de tus entrenamientos. No se recomienda mezclar con óxido nítrico, ni en personas con presión arterial alta.
ACEITE DE PESCADO (Omega-3) ¿Qué es? Dos ácidos esenciales de Omega-3, Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). ¿Qué hace? El aceite de pescado tiene un sinfín de benefi-
cios, ayuda a mejorar nuestra salud en general, también se ha demostrado que ayuda a la creación de genes que estimulan la quema de grasas. ¿Cómo tomarlo? Se recomienda tomar 2 grs de aceite de pescado 3 veces al día, con el desayuno, comida y cena. También puedes seguir las indicaciones de la etiqueta del producto.
Este compuesto también provee de agua a las células musculares, aumentando su tamaño y estiramiento, provocando que puedan crecer. ¿Cómo tomarla? Se recomienda tomar de 5 grs de creatina (dependiendo de tus objetivos) al día, preferentemente después de entrenar.
BCAA`s ¿Qué es? Se trata de los 3 aminoácidos esenciales (Isoleucina, leucina y valina) que comparten una estructura molecular ramificada. La combinación de estos 3 aminoácidos compone casi la tercer parte de la masa muscular de nuestro cuerpo. ¿Qué hace? La estructura única de los BCAA les otorga propiedades únicas, todas con beneficios físicos. Los aminoácidos pueden ayudarte a incrementar la duración en tus entrenamientos, ya que son utilizados como combustible por las fibras musculares reduciendo la fatiga en los mismos. Pero lo más importante, es que están involucrados en la creación de tejido muscular. La leucina en particular, promueve la síntesis de la proteína el cual es el proceso para lograr que nuestros músculos crezcan. ¿Cómo tomarla? Se recomienda tomar de 5 – 10 grs de BCAA con tus batidos antes y después de entrenar.
CREATINA ¿Qué es? Un compuesto de aminoácidos que se produce naturalmente en el tejido muscular. ¿Qué hace? La función básica de la creatina es ayudar a los músculos a producir energía y fuerza durante los entrenamientos. Tomar suplementos de creatina ayudará a incrementar las reservas de energía que el cuerpo necesita para sus entrenamientos.
FitnessLife Magazine 37
[NUTRICIÓN]
CLA ¿Qué es? Se trata de un antioxidante. Es un ácido graso saludable Omega-6. ¿Cómo funciona? Aunque otras grasas de Omega-6 no son tan saludables, el CLA muy diferente. Numerosos estudios han demostrado que ayuda en la reducción de grasa y promueve el crecimiento y la fuerza muscular. Su principal mecanismo parece ser el apoyar al metabolismo. ¿Cómo tomarla? Te recomendamos seguir las indicaciones de la etiqueta del producto.
MULTIVITAMÍNICO
La manera más prudente para determinar que vitaminas y minerales y otros suplmenetos son los más indicados para ti y sobre todo en que dosis, es mediante una revisión médica nutricional. Tu doctor podría solicitarte algunos exámens sanguíneos o de orina para poder evaluar tu condición médica y poder platicar al respecto. 38 FitnessLife Magazine
Feb/Mar 2017
VITAMINA D ¿Qué es? Es la vitamina del sol. ¿Qué hace? Nuevos estudios siguen apareciendo sobre esta vitamina. La mayoría de ellos han demostrado que la vitamina D aporta múltiples beneficios para la salud. Se ha asociado con la fuerza muscular, ya que interactúa con los receptores en las fibras musculares activando las células de crecimiento y fuerza. Como dato extra, al combinarse con el calcio, pueden ayudar a la quema de grasa en el cuerpo. ¿Cómo tomarla? Se recomienda tomar 2000 UI dos veces al día. Puede ser al mismo tiempo que tomes el calcio.
Fuente: webMD
CONSIDERA UN CHEQUEO MÉDICO GENERAL
¿Qué es? Una mezcla adecuada de los principales nutrientes ¿Qué hace? Su nombre lo indica, es un multivitamínico con los principales complejos y minerales necesarios en tu dieta diaria. Aunque se sugiere tomar por separado vitamina B, C y D. Es recomendable leer la etiqueta del fabricante para ingerir la dosis óptima. Tener deficiencia en muchos de estos nutrientes puede provocar una baja de energía y restringir el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza. ¿Cómo tomarla? Busca los multivitamínicos que aporten al menos el 100% del valor diario recomendado de vitamina C, D, E y la mayoría de las vitaminas del complejo B y al menos el 100% de Zinc, cobre y cromo. Por lo regular se toma una vez al día preferentemente con el desayuno.