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Nutrici N

Grupo De Alimentos

Frutas Verduras

Legumbres

Cereales integrales

Si no como carne, ¿tendré anemia?

No, la prevalencia de anemia ferropénica es similar en vegetarianos como en personas omnívoras. Para favorecer la absorción del hierro presente en fuentes vegetales, será recomendable consumirlo junto con alimentos ricos en vitamina C. Entre las combinaciones encontramos:

- Garbanzos (hierro) + locote (vitamina C)

- Cous cous integral (hierro) + perejil (vitamina C)

- Espinaca (hierro) + frutilla (vitamina C)

¿Este tipo de dieta eleva el cansancio?

Una dieta vegetariana y/o vegana debe ser suficiente para cumplir tus necesidades. Si sentimos hambre todo el tiempo, entonces falta alguno de estos alimentos: fibra, proteína, nueces, semillas.

La Vitamina B12

Este tipo de vitamina solo se encuentra en productos de origen animal; por lo tanto, si llevas una alimentación vegetal, incluso consumiendo huevos o lácteos, debés suplementarte. Mi recomendación es tomar un suplemento dietético de vitamina B12 (cianocobalamina) cada día, 25 a 100 mcg.

SER 100% VEGETARIANO ES COSTOSO

Las verduras, frutas, cereales y legumbres son económicos. Debemos tener en cuenta de dónde compramos, y preferir siempre las frutas y verduras de temporada para ayudar al bolsillo.

Comer vegetariano es fácil, podemos tener en cuenta estos lineamientos para un consumo adecuado, saludable y equilibrado:

Huevos

Frutos secos o semillas

Derivados de la soja

Aceite

Dieta Vegetariana Saludable

3 piezas pequeñas al día.

2 platos grandes al día. 700 g en cocido, 230-240 g en crudo a la semana.

3 raciones al día de una de estas opciones: un plato pequeño de pasta integral, arroz integral u otros cereales integrales.

Máximo 3 rebanadas de pan integral al día, mejor sin sal.

3 o 4 raciones a la semana (una ración son dos huevos).

12 puñados a la semana.

Unos 230 g a la semana.

3 cucharadas soperas al día.

¿Qué consigo sustituyendo la carne por proteína vegetal?

Cada vez que comemos, elegimos qué valores queremos defender. Una alimentación vegetal es salud, es variedad, es solidaridad, sostenibilidad, sabor y tiene un impacto positivo en las personas, los animales y el medioambiente.

Así también, ahorramos el consumo de agua, reducimos las emisiones de CO₂ y comiendo 100 % vegetal por solamente una semana, se evita el sacrificio de 4 a 7 animales.

La idea no es dejar de comer carne para consumir más huevos, lácteos o pescado, sino cambiar el consumo de proteína animal por el de proteína vegetal.

Además, una alimentación vegetariana ha demostrado ser un tratamiento dietoterápico con sorprendentes resultados en pacientes con diabetes mellitus tipo 2.

Guadalupe Barriocanal. Licenciada y especialista en Nutrición Deportiva y Entrenamiento. Ingeniera en Tecnología Alimentaria.

Clínica Villa Morra (Migone) (0975) 182 700 gbarriocanalnutricion@gmail.com