L CÓMO DEBUTAR CON ÉXITO EN UN TRIATLÓN SPRINT Si crees que el triatlón es un deporte para hombres y mujeres de hierro, estás equivocad@. No pienses en entrenamientos exigentes, tampoco necesitas material deportivo sofisticado, con tus ganas e ilusión te vas a graduar en el mejor de los deportes. Así que empieza a calentar, porque vamos a hacer de ti todo un(a) triatleta. POR CRISTINA AZANZA
ea cual sea la información previa que tengas de este deporte, muy pronto comprobarás que con un poco de voluntad, determinación y perseverancia, se pueden superar todos los obstáculos que crees se pueden presentar al iniciarte. Nosotros te queremos ayudar a que arranques el motor de triatleta que llevas dentro. Lo vas a lograr, y luego no habrá quién te pare porque un montón de triatlones más te estarán esperando.
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PRINCIPIANTES LAS SB BASES AS SES DE E TU U EN ENTRENAMIENTO NTRE ENA AMIEN NTO O El triatlón es la suma de tres deportes de resistencia. La resistencia es la capacidad de poder superar cargas de forma prolongada (nadar durante 20 minutos, montar en bici una hora o correr 40 minutos) sin bajar el rendimiento. Es conveniente hacer un buen trabajo de la resistencia de base, que nos permitirá soportar posteriormente esfuerzos, tanto en entrenamientos específicos como en competiciones. Este cimiento se crea a través de entrenamientos de baja intensidad y volúmenes medios (más allá de 40 minutos). El entrenamiento de esta cualidad en natación, ciclismo y carrera, se trabaja a una velocidad continua y homogénea. El mejor indicador para saber que estamos trabajando a la intensidad adecuada, es poder mantener una conversación con nuestros compañeros de entrenamiento mientras corremos, o al menos mantener una frase completa sin que nuestra respiración nos entrecorte. Cuando consolidemos la resistencia, tendremos que añadir velocidad, fuerza, flexibilidad y coordinación, a lo que denominamos la técnica. El rendimiento deportivo de un triatleta dependerá de la forma de entrenar todos estos componentes principales y de la relación correcta entre ellos. En este artículo no estamos hablando de conseguir grandes resultados en los triatlones que participemos, sino de disfrutar superando la dificultad que plantea la propia prueba, sin olvidar el reto de la superación personal. Hay que hacer un plan de entrenamiento muy básico, que tenga en cuenta tanto unos principios generales de entrenamiento como nuestras circunstancias personales (nivel deportivo medio, trabajo, familia…)
Esquema de una sesión de entrenamiento Î Estiramientos: Es conveniente estirar antes y sobre todo después de cada sesión de entrenamiento. Recuerda: estira suave y uniformemente, mantén el estiramiento durante un período corto (contando hasta 10, por ejemplo), no debe ser doloroso. Te ayudará a mejorar la coordinación, a aumentar la movilidad, contribuye a prevenir lesiones, desarrolla la conciencia corporal (controlarás mejor tu cuerpo) y colabora en mantener el grado de flexibilidad que tenía el músculo antes de empezar la sesión. Î Calentamiento: El calentamiento prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles le18
siones. Ejemplos de calentamiento previo: Natación: 10 minutos suaves, usando diferentes estilos, aprovecha para hacer algún ejercicio de técnica; Ciclismo: 20 a 30 minutos muy fáciles, con mucha cadencia, con algún minuto progresivo; Carrera a pie: 15’ fáciles, incluso empezando casi andando, algún minuto progresando a ritmo más alto.
Î Trabajo específico: Una vez finalizado el calentamiento, nuestro cuerpo estará preparado para la parte específica del entrenamiento en la que podremos trabajar a mayor intensidad y exigencia. El trabajo específico es importante, por supuesto, pero estirar y calentar no lo son menos.
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Los mandamientos del entrenamiento • Diario de entrenamiento: Para asegurarnos que nuestro volumen de entrenamiento aumenta lentamente, de forma gradual, puede ser de gran utilidad registrar nuestras sesiones en un pequeño diario que podría incluir por cada sesión una información básica: distancia, ritmo aproximado, frecuencia cardíaca (si disponemos de pulsómetro) y tu percepción de cómo te sentiste. Es una herramienta con un poder de motivación increíble. Te gustará revisarlo con el paso del tiempo y comprobar tus grandes progresos. • Incrementar las cargas de forma gradual: Uno de los principios básicos de todo entrenamiento es la adaptación. Para favorecer ésta debemos incrementar de forma
gradual nuestro volumen de entrenamiento (no aumentes nunca la carga semanal más de un 10%). En cuanto a la intensidad, igualmente es conveniente comenzar por intensidades bajas para ir incrementando éstas y también el número y la duración de los intervalos en intensidades altas. • Motivación personal: La motivación no es algo que podamos adquirir como una bicicleta o unas zapatillas, aunque es verdad que ir bien equipado y cubrir nuestras necesidades aumenta el bienestar. Nace de las razones personales para practicar triatlón (estar en forma, reto competitivo, mejorar la salud, divertirse...) Esta motivación inicial puede verse beneficiada por algunas estrategias como entrenar con otras personas,
unirse a un club, controlar tus progresos, ser metódico y equiparar tus aspiraciones con tu capacidad y otros requisitos de tu vida cotidiana • Recuperación: Es una parte tan importante como el propio entrenamiento (también se la llama “entrenamiento invisible”) y debe ser programada como las propias sesiones, máxime en deportistas aficionados que compatibilizan sus entrenamientos con otras actividades (trabajo, familia, compromisos...) Descansa uno o dos días por semana, después de un día intenso, continúa con una sesión suave al día siguiente, escucha a tu cuerpo y no dudes en tomarte un día de descanso extra cuando éste te lo aconseje. Insistimos, escucha a tu cuerpo. TRIATLON
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PRINCIPIANTES Dime de dónde vienes... y te diré como entrenar. Si tu deporte de procedencia es alguno de los tres que componen el triatlón, ya tienes bastante ganado. A continuación te damos unas claves concretas para orientar tu entrenamiento de una manera más personalizada: Î Procedente de la Natación ➥ Si tu deporte de origen es la natación, es un gran valor añadido que tienes como futuro triatleta. ➥ La adaptación a la bicicleta será fácil, ya que los nadadores no estáis tan castigados articular y muscularmente. Notarás grandes progresos en poco tiempo, pero debes dedicar un tiempo a trabajo de habilidades sobre la bici (giros, rotondas, soltarse de manos o ir en grupo). ➥ En la carrera a pie sólo necesitaras adaptación técnica, ya que siendo nadador ya tendrás una buena resistencia cardiovascular. ➥ Haz algún entrenamiento de transición, corre después de montar en bici, para que tu musculatura se adapte al cambio. ➥ En triatlones donde este permitido el “drafting”, no hace falta que destaques en tu segmento más fuerte (natación). Guarda fuerzas e intenta salir nadando con el grupo, aprovecha en la bici para ir a rueda y reserva las fuerzas para correr. ÎProcedente del Ciclismo ➥ Antes de que empieces a nadar viciando tu técnica de errores, apúntate a unas clases de natación al menos dos veces por semana. Te aportará unas nociones técnicas básicas, que te permitirán evolucionar más, mejor y por mucho tiempo. En la natación es preferible trabajar la técnica que acumular
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metros mal nadados que sólo “reforzarán” tus defectos. ➥ Aprovecha tus cualidades ciclistas para marcar diferencias con el resto en ese sector y recuperar los puestos perdidos en la natación. ➥ La adaptación a la transición para ti es una parte fundamental, ya que un ciclista tiene el gesto y la musculatura muy adaptada al pedaleo. Una mala adaptación a la carrera podría provocarte lesiones, así que no olvides el trabajo de compensación en el gimnasio y los estiramientos. Es recomendable que después de cada salida en bici, corras entre 10´ y 15´ para conseguir una adaptación progresiva.
Î Procedente del Atletismo ➥ Al igual que los ciclistas, debes asistir dos veces por semana a clases de natación con monitor. ➥ En la bicicleta trabajarás prácticamente los mismos grupos musculares que en la carrera, de manera menos traumática, por lo que la adaptación no debería ser un problema una vez que domines la técnica sobre la bici. ➥ Siempre que puedas, intenta correr entre 10´ y 15´ después de los entrenamientos en bicicleta, ya que la postura sobre la misma te acortará un poco la musculatura. De esta forma tendrás una mejor adaptación y podrás sacar el máximo partido a tus cualidades como atleta.
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PLAN DE ENTRENAMIENTO DE DOS MESES Para debutar en un Triatlón Sprint Aquí tienes un plan de entrenamiento de 8 semanas para que afrontar tu primer triatlón con garantías de terminarlo satisfecho y lo más importante... ¡disfrutarlo!
40' carrera continua suave.
10' nado suave y variado 10' (2 largos respirando lado bueno + 2 largos respirando lado malo + 2 largos respirando cada 3 brazadas) 10' nado suave y variado
15' carrera suave + 15' (2' buen ritmo + 3' suaves) + 10' suaves
10' nado suave y variado + 15' (4 largos buen ritmo + 2 largos suaves) + 10' nado suave y variado
Nadar 20 minutos suave
Corre 30 minutos a ritmo suave
Si puedes, sal en bicicleta, sobre 1h 30' suave y si dispones de rodillo o de bici estática, bastaría con 45' de rodaje
15´ nado suave y variado 10' (un largo buen ritmo + un largo suave) 15' nado suave y variado
10' trote suave + 25' (3' buen ritmo + 2' suaves) + 5' muy suaves
40' nado continuo y variado sin parar (hacemos 7 largos suaves + un largo progresando)
20 minutos nado suave y con estilos variado
20' trote suave + 4 progresivos de 30” (aumentando la progresión cada 10”), recuperando 1' + 5' trote muy suave
15' nado suave + 4 x 1 largo fuerte, (¡sprint!) Recuperando un largo suave + 5' nado suave
Semana 8 Previa al TRIATLÓN
15' nado suave y variado + 15' (2 largos ritmo alegre + un largo suave) 10' nado suave y variado
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Semana 6
30' nado suave y variado
15' carrera suave + 2 x (2' ritmo alegre + 1' suave + 1' más ritmo + 1' suave + 30” fuerte + 1'30” suaves) + 10' suaves
Semana 5
15' carrera suave + 15' progresivos (5' ritmo suave + 5' un poco más de ritmo + 5' ritmo más alto) + 10' muy suave
15' nado suave y variado + 10' (2 largos puños cerrados 2 largos nado correcto) + 10' (4 largos respirando cada 3 brazadas + 2 largos cada 2 brazadas) + 15' nado suave y variado
Semana 7
DESCANSO
DESCANSO
25' nado suave y variado + ejercicios de abdominales
10' nado suave y variado 10' haciendo 2 largos buen ritmo + 2 largos muy suaves 10' nado suave y variado
Nadar 20' suave
DESCANSO
DESCANSO
20' de natación a ritmo suave y variado
VIERNES 25' de natación a ritmo suave y variado
15' nado suave y variado + 20' (6 largos crol alegres + 2 suaves a otro estilo) + 10' suave y variado
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JUEVES
Semana 2
MIERCOLES 30' carrera continua muy suave, que te permita hablar
Semana 3
MARTES
Semana 4 RECUPERACIÓN
Semana 1
LUNES
SABADO Salida en bicicleta alrededor de un hora, muy suave.
DOMINGO DESCANSO
Salida en bicicleta muy suave, entre una hora y una hora y media
Caminata por la montaña, sobre dos horas.
Combinación de caminar + correr: 20' caminando alegremente + 15' trote suave + 20' caminata + 15' trote (2' ritmo alegre + 3' suaves) + 20' caminata
Salida en bicicleta, rodaje de 40' minutos suave + 3 x 5' a buen ritmo recuperando 3' suaves + 15' rodaje suave
Salida en bicicleta 60' muy suave
DESCANSO
50' de rodaje muy suave en bicicleta + carrera: 15' trote suave (se trata de una transición, así que hay que hacerlo lo más seguido posible)
1 h30' de rodaje suave en bicicleta
Una hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 5' muy suave + 10' (1' buen ritmo + 1' suave) + 5' muy suave
40' rodaje suave + 4 cuestas que nos lleven 2', recuperando la bajada + 10' rodaje en llano buen ritmo + 10' suaves
Una hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 10' trote muy suave + 5' ritmo alegre + 5' muy suave.
1 h 30' de rodaje suave en bicicleta
Rueda 30' suave en bici y después 4 x 30” progresivos y de pie en la bici, recuperando 2' suaves + 10' suaves al final
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PRINCIPIANTES ¿DUDAS? ¿INQUIETUDES? Entrena con total seguridad ¨ ¿Debo seguir una alimentación especial? Basta con que te alimentes de forma sana y equilibrada. Para recuperarte mejor de los entrenamientos, intenta hacer un aporte de hidratos y proteínas lo más rápido posible cuando termines las sesiones. Controla que tus niveles de hidratación sean los adecuados. ¨ ¿Cuántas transiciones y cómo debo hacerlas? Con una a la semana, las semanas anteriores a la competición, puede ser suficiente. Alterna unos días con bici más exigente y carrera corta y fácil, con otros con bici fácil o rodillo y carrera con ritmos de competición. No es imprescindible que sea una transición rápida como la haces en las carreras. Vale con que empieces a correr en los 10 minutos siguientes de terminar la bici. En sesiones aparte y en sitio seguro, puedes practicar las transiciones bici-correr, repitiéndolas varias veces hasta que encuentres la forma más rápida y segura.
¨ ¿Hay algún entrenamiento para notar menos el cambio de la bici a correr, que no me pesen tanto las piernas? De llaman “multitransiciones”, es decir, repetir varias veces la secuencia de bici+carrera. Por ejemplo, 10’ bici+5’ correr, repetido tres veces. ¨ ¿Cómo puedo favorecer la recuperación?, ¿qué debo comer o beber cuando acabe de entrenar? Agua y sales minerales, sobre todo si has sudado mucho. Hidratos de carbono después de sesiones largas de resistencia. Proteínas después de sesiones de ritmo exigente.
¨ ¿Necesito hacer algún trabajo de musculación? Si dispones de poco tiempo, intenta al menos hacer sesiones complementarias de estiramientos, abdominales y lumbares. La fuerza la puedes trabajar durante los entrenamientos con palas en la natación, desarrollos duros (tranca) en bici y cuestas duras y cortas en carrera a pie, pero estira bien. ¨ ¿Merece la pena entrenar en el mismo día los 3 deportes? Para hacer un sprint, basta con un deporte diario y algún fin de semana enlazar dos deportes, fundamentalmente bici + correr, ya que es la transición más dura en carrera.
¨ ¿Hay alguna forma de entrenar en la piscina para luego nadar en el mar? ¿Cambia en algo? La particularidades fundamentales de nadar en aguas abiertas son: la orientación, y el cambio de ritmo por las olas. Muchas veces deberás respirar con la mirada al frente (al estilo waterpolista) para ver las boyas donde deberás girar. Es recomendable utilizar 22
mayor frecuencia de brazada en los primeros metros de la natación, para poder respirar más veces. Algunas veces tienes que dejar las boyas a tu izquierda o a tu derecha, con lo que en la piscina deberás entrenar la respiración hacia los dos lados y de vez en cuando hacia el frente. Si nadas en el mar, nada y respira al ritmo de las olas.
¨ ¿Se puede entrenar para ganar tiempo en los boxes? Claro que sí. Ensaya todos los gestos, como abrocharte el casco con manos mojadas, montarte en la bici en el menor tiempo y de manera segura, ponerte las zapatillas con los cordones elásticos en lugar de cordones tradicionales. Resulta de gran utilidad memorizar el recorrido de los
boxes y memorizar alguna referencia delante de tu box. Estos detalles serán de gran ayuda durante la competición, ya que la tensión y las prisas pueden hacerte perder tiempo.
¨ ¿Cuáles son las lesiones más habituales que tienen los que entrenan triatlón? El triatlón es un deporte muy completo, por lo cual la musculatura esta muy compensada. Las lesiones más frecuentes son sobrecargas en las articulaciones. Evitalas con ejercicios de movilidad articular y estiramientos antes y después de cada entrenamiento. Una buen inversión es un pulsómetro, para controlar nuestros ritmos y evoluciones. Un masaje al menos cada 15 días y descansar lo suficiente, son claves.
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