UN TRIATLETA
EN LA COCINA Las 15 reglas básicas de la alimentación en triatlón Ya eres triatleta, dispuesto a entrenar, sacrificarte, ahorrar para comprar la bicicleta más ligera o viajar más lejos a ese triatlón con el que llevas años soñando. Por Yolanda Vázquez Mazariego
Tu fuerza de voluntad es de hierro, pero ¿te has preguntado qué pasa en tu cocina? Si eres de los que se quedó en la pasta para comer y no ganar peso, ponte al día porque en el triatlón, la nutrición no puedes ser una asignatura pendiente. En el triatlón la nutrición es una de las claves para
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triunfar. Un triatleta puede echar a perder por la borda un año de entrenamiento por una alimentación inadecuada. Si quieres triunfar en un deporte tan completo, aprende a comer bien, conviértete en un especialista en alimentos y recetas, y verás cómo mejoras con mejor salud disfrutando de la buena mesa.
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1. TE HIDRATARÁS ADECUADAMENTE TODOS LOS DÍAS Debes beber unos 2 litros de agua al día, más si hace mucho calor, pero también consigue agua camuflada en los alimentos como las frutas y verduras, al natural o cocidas, en zumos, sopas y cremas. Olvídate de los refrescos azucarados e invierte en bebidas diseñadas para la hidratación.
2. HAY ALGO MÁS QUE PASTA EN LA COCINA El arroz, preferentemente integral, que aporta más fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco; también las patatas cocidas con piel, que son un alimento natural y sin procesar, el maíz, las legumbres como soja, judías, lentejas y garbanzos que mezclan hidratos con fibra y proteínas y son muy ricas en vitaminas y minerales, y otros cereales desconocidos como la quinoa y el amaranto que también aportan proteínas vegetales junto a fitoquímicos que te ayudan a mantener la salud.
5. NO PASARÁS HAMBRE Empieza el día con un desayuno completo, lo que comes en el desayuno se quema rápidamente, te llena de energía para ser más activo, quemas más calorías a lo largo del día, trabajando o entrenando, y quita el hambre desmedida. Un ejemplo de desayuno debe incluir una bebida tipo té con miel, un lácteo como un yogur natural, una o dos piezas de fruta como manzana o kiwi, cereales tipo muesli o una rebanada de pan de multicereales que incluya alimentos ricos en proteínas como atún, salmón o jamón serrano sin la grasa, todo aliñado con una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
3. DEDICARÁS TIEMPO A COCINAR Haz una compra semanal, e invierte en una olla rápida para hacer platos de legumbres con verduras, patatas cocidas con piel, arroz integral, verduras cocidas, sopas y lo que se te ocurra. Haz cantidades familiares y divide en recipientes pequeños en la nevera o el congelador para organizar el menú de la semana ganando tiempo y salud. La fruta debe ser tu gran aliado, se puede llevar a cualquier sitio, tiene hidratos, agua, vitaminas y minerales.
6. COMERÁS SIEMPRE BIEN COMBINADO 4. TE OLVIDARÁS DE LA COMIDA BASURA Aprende a leer las etiquetas para distinguir los alimentos de calidad, no escojas alimentos con ingredientes como ‘grasas trans’ o parcialmente hidrogenas, azúcares, conservantes, colorantes, espesantes, etc. Lleva siempre comida más natural como frutas, pasas, galletas integrales o frutos secos para los ataque de hambre.
La cocina mediterránea está llena de ejemplos: ensaladas de varios ingredientes que mezclan un poco de todo, frutos secos, frutas, lácteos, pescados, legumbres cocidas (soja, garbanzos, lentejas, judías, etc.), huevo duro y carnes magras (pollo,
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pavo, jamón york, jamón serrano, etc.), aliñados con el aceite de oliva virgen extra. Platos tradicionales de cuchara como las legumbres con arroz, o la tortilla de patata ligera (con patatas cocidas y no fritas). Por supuesto, la fruta mediterránea es un buen postre o un buen picoteo entre horas para conseguir energía sin grasas.
7. TE ENGRASARÁS ADECUADAMENTE Usa en abundancia el aceite de oliva virgen extra, auténtico oro para tu motor y los ácidos grasos omega-3 de los pescados de aguas frías como el salmón, atún, arenque, sardina, caballa, trucha, etc. También otros alimentos ricos en aceites vegetales como los frutos secos (nueces, avellanas, almendras), el germen de trigo y las semillas de lino.
8. ALIMENTARÁS A TUS MÚSCULOS CON PROTEÍNA DE CALIDAD La proteína animal es de mejor calidad que la vegetal, pero también es más rica en grasas y sustancias inflamatorias, y mejor no hablar del tema de la adulteración de la carne. La opción más sana es alternar carnes: roja magra, aves, huevos y mucho mejor si son de origen biológico. El pescado blanco y el azul son también alimentos con proteínas que se pueden comer todos los días, y te aportan ácidos grasos omega-2 para evitar lesiones articulares y musculares y los lácteos bajos en grasa también se pueden tomar todos los días.
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Batido triatleta Te damos la receta de un batido para que te tomes en el desayuno y empieces el día de la manera más "triatleta" posible. Mezcla alimentos que hayas probado y que sean fáciles de digerir. Mi recomendación son los batidos espesos, fáciles de preparar con una buena batidora y que te aportan más nutrientes que una bebida energética y se digieren mejor que una barrita sólida. Hay que beber el batido despacio, puedes llevar un bidón recortado en la punta (o una tetina de biberón recortada) para facilitarte tomarlo en carrera. Si te queda muy espeso, diluye en té verde mejor que en agua por su alto contenido en flavonoides antioxidantes. Prueba a variar las frutas e incluso atrévete con hortalizas como zanahorias, pepino, tomate, etc. para aumentar el aporte de vitaminas antioxidantes y sales minerales.
> 1 plátano > Fruta de temporada (1 pera pelada en cuartos, 1 manzana pelada en cuartos, 1 melocotón, fresas, melón, etc.) > Zumo de 1 limón natural > 5 cucharadas grandes de arroz con leche > 5 nueces > 5 almendras > 1 yogur natural > 5 cucharadas grandes de miel de romero > 1 litro de té verde > Canela al gusto
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9. TE CUIDARÁS DE LAS ANEMIAS Aumenta el aporte de minerales, especialmente hay que cuidar el aporte de hierro, que forma parte de la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre y de la mioglobina de los músculos. Aumenta la dosis de vitaminas del grupo B que están implicadas en la formación de células y en el metabolismo celular. Las carnes rojas contienen el hierro que más te interesa, especialmente las vísceras como el hígado, pero no pierdas de vista el hierro vegetal que se presenta en las legumbres como la soja, lentejas, garbanzos y algunas algas y vegetales.
10. NO TE OLVIDARÁS DEL CALCIO La fuente más popular de calcio es la leche y sus derivados, y en el caso de los quesos, mejor los bajos en grasa como el queso de Burgos o de Villalón. También hay calcio en alimentos como la soja y sus derivados (tofu, leche), las nueces, las almendras, el sésamo y cereales integrales.
11. TE APRENDERÁS LA B En triatlón aumenta especialmente la demanda de vitamina B1 implicada en el metabolismo de los hidratos de carbono, la B2 del metabolismo proteico y de hidratos de carbono, la B6 que regula el metabolismo de las proteínas, la B12 que ayuda a la formación de los glóbulos rojos y el ácido fólico necesario para la renovación del ADN celular. Los alimentos más ricos en vitamina B son la levadura de cerveza, los cereales integrales, los frutos secos, legumbres y las vísceras y carnes rojas.
12. TE PROTEGERÁS DE LA OXIDACIÓN Las vitaminas A, C y E y los minerales como el selenio y el zinc son antioxidantes naturales. Intenta tomar entre 7 y 9 raciones de frutas y verduras frescas cada día y 1 ó 2 raciones de frutos secos para contrarrestar el daño oxidativo.
13. COMERÁS 5 VECES AL DÍA COMO MÍNIMO Empieza con un buen desayuno completo a primera hora, un almuerzo a media mañana, comida a mediodía de 2 platos y postre, merienda a media tarde y una cena ligera pero de dos platos y postre.
14. TE SUPLEMENTARÁS NATURALMENTE Para los más naturales los suplementos que siempre funcionan son la levadura de cerveza, polen, germen de trigo, jalea real y jarabes de cereales fermentados. Ahora también tienes muchos suplementos que te aportan vitaminas, minerales y algo más nuevo como las sustancias fitoquímicas, y por último están los batidos energéticos y los proteicos que te ayudan a recuperarte sin estresarte en la comida.
15. COMERÁS ALGO DESPUÉS DE ENTRENAR Justo después de entrenar o competir toma una bebida rica en hidratos de carbono, baja en grasa y con aminoácidos. Puedes encontrar batidos comerciales o hacerlos en casa con leche, plátanos, yogur o con huevo en polvo y leche. También incluye en la cena de ese día alimentos ricos en proteínas de alta calidad proteica como huevos, leche, atún o pollo.
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