km 1,5 km 40 km 10 NADANDO
PEDALEANDO
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Triatlon
CORRIENDO
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Un plan Olímpico 1.500 m de natación, 40 km de bici y 10 km de carrera a pie. La distancia olímpica ya se ha consolidado como prueba y reto de referencia en el triatlón. Es suficientemente dura, un paso más que la distancia sprint, pero no es el inalcanzable reto que para muchos supone la larga distancia. Si aún no te has atrevido… éste será tu año y esta tu revista. Sigue nuestros consejos y harás de tu deseo una realidad. Por Juan de la Torre Si nunca antes has practicado triatlón te aconsejamos que te inicies participando en unos cuantos triatlones sprint (750m de natación/20km de bici/5km de carrera a pie) y una vez te familiarices con la distancia, el entrenamiento combinado y sobre todo con las transiciones, pruebes con el olímpico. ¡No te asustes! Si tienes una mediana base deportiva en las tres disciplinas no hace falta estar un año preparando un triatlón olímpico. Sólo necesitas de unas 4 semanas y disponer de una o dos horas de media al día para entrenar. No es tanto, ese tiempo está ahí y si además eres poco disciplinado, verás como el triatlón te ayuda a optimizar las 24 horas del día. Los entrenamientos los basaremos en sesiones donde predomine el carácter aeróbico sobre el anaeróbico ya que nuestro objetivo no es ganar, o sí, si es tu deseo y estás capacitado, sino terminar la prueba disfrutando de ella, que es lo realmente importante. Vamos con ello.
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ENTRENAMIENTO NIVEL BÁSICO Semana 1ª Natación
Lunes
Martes
200 estilos/5 x 100 téc r:15”/ 5 x 100 VT2 r:25”/200 F1 DESCANSO
Ciclismo Carrera
Miércoles 200 estilos/4 x 100 palas r: 20”/200 F2/4 x 100 aletas r:20”/200 F2/ 200 F1
Jueves
10´F1 /5x3´ VT2 r:3´/10´ F1
10´F1/20´F2 / 10´ F1 Jueves
Lunes Martes Miércoles 200 estilos / 5 x 50 téc r:15” / 3 200 estilos / 3 x 100 palas r:20”/ 5 x Natación x 200 VT2 r:20” / 5 x 50 téc r:15” 100 F3 r: 25” / 200 F1 / 3 x 100 aletas / 3 x 200 VT2 r:20” / 200 estilos r:20” / 3 x 100 F3 r:25” / 200 estilos DESCANSO Ciclismo
Semana 3ª Natación Ciclismo Carrera Semana 4ª Natación
10´ F1 / 3 x 8´ VT2 r:5´ / 10´ F1 Lunes 200 estilos / 5 x 50 téc r:15” / 5 x 100 F3 r:25” / 5 x 50 téc r:15” / 5 x 100 F3 r: 25” / 200 F1
Sábado
Domingo
200 estilos/3x500 F2 r:1´/200 F1 15´ F1 / 3 x 10´ F2 r: 10´/ 15´ F1 2h F1-VT1
Semana 2ª
Carrera
Viernes
Martes
Miércoles
DESCANSO
200 estilos / 3 x 100 palas r:20” / 2 x 400 F3 r:40” / 3 x 100 aletas r:20” / 2 x 300 F3 / 200 estilos
40´ VT1 Viernes 200 estilos / 2 x 750 VT2 r:2´ / 200 estilos
Sábado
Domingo
15´ F1-VT1 / 3 x 10´ VT2 r:5´ / 2h 30´ 10´ F1 / 2 x 20´ F2 r:10´ / 15´ F1 F1-VT1 10´ F1 / 40´ F2 / 10´ F1 Jueves
30´ F1 Viernes
Sábado
Domingo
200 estilos/1500 progresivo terminando casi a tope/200 F1 15´ F1 / 4 x 15´VT2 r: 10´ / 15´ F1 2h F1
Lunes 200 estilos/3 x 400 VT2 r:30”/200 estilos
Ciclismo Carrera
Martes 200 estilos / 10 x 100 F3 r:30” / 200
10´ F1 / 4 x 10´ VT2 r:5´/ 10´ F1 1h 15´ F1-VT1 Miércoles Jueves 1h 30´ F1-VT1
Viernes DESCANSO
Sábado Domingo 300 VT1/4x100 VT2 r:30”/ 600 F1 TRIATLÓN
10´F1 /5x4´F3/10´ F1
Esta tabla de entrenamiento ofrece una planificación bastante razonable. Sólo hay dos días a la semana en los que tienes que realizar doble sesión y uno de esos dos días es en fin de semana. Lo más importante en este entrenamiento es la continuidad, más que el rigor o seguir al pie de la letra las pautas. Como verás, la
intesidad y volumen de entrenamiento es más que accesible si tienes una base adecuada. Hidrátate bien antes, durante y después de cada entrenamiento y no olvides estirar asiduamente. Si sigues estas pautas finalizarás tu primer triatlón olímpico disfrutando y con todas con todas las garantías
Las Claves Habrás echado un vistazo a las tablas y probablemente no hayas entendido nada de nada. Lógico, porque en los resúmenes de las rutinas de entrenamiento siempre se utilizan claves para ahorrar un poco de espacio. Puedes fotocopiar esta página, recortar el entrenamiento semanal y dejarlo dentro de la mochila protegido por un plástico transparente para que siempre sepas lo que te toca hacer. Esto es lo que significan: F1: Es el ritmo de calentamiento, muy suave. VT1: Corresponde a tu primer umbral, es un ritmo suave en el que puedas hablar sin problemas y que puedes mantener con facilidad durante horas. F2: Este ritmo se sitúa entre el ritmo anterior y el umbral aeróbico. Es un ritmo un poco más rápido, con un 20
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incremento de la respiración pero de manera moderada y sostenible, sin demasiado esfuerzo. VT2: Es el umbral aeróbico, donde empezamos a trabajar nuestras capacidades de tolerancia al esfuerzo. Implica una intensidad considerable pero sostenible. La respiración ya es acelerada pero no crítica. En este punto tienes que ser capaz de hablar
con frases cortas. F3: Este el ritmo que estableceremos como máximo en nuestros entrenamientos. Es una intensidad submáxima, al 90%, nunca a tope y, si no estamos bien preparados, nunca deberemos de permanecer en ese rango de pulsaciones más de 4 minutos. VO2Max: En esta tabla no verás este
ritmo. Es el 100% de la capacidad del deportista y sólo recomendable para triatletas de alto nivel bajo un régimen de entrenamiento personalizado y con un control médico previo. “r”: es el tiempo que debes recuperar entre intervalos. “R”: es el tiempo que debes recuperar entre bloques de intervalos.
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ENTRENAMIENTO DE NIVEL MEDIO Semana 1ª Natación
Lunes 200 estilos/2x5x50 téc R:30” r:15”/5x100 al 80% r:25”/200 soltando
Martes
Carrera
Natación
Jueves
Viernes 200 estilos/3 x 500 al 75-80% r:1´/200 al 60%
DESCANSO
Ciclismo
Semana 2ª
Miércoles 200 estilos/4x100 palas r: 20”/ 200 al 80%/4x100 aletas r:20” / 200 al 80%/200 F1
Lunes 200 estilos / 5 x 50 téc r:15” / 3 x 200 al 80-85% r:20” / 5 x 50 téc r:15” / 3 x 200 80-85% r:20” / 200 estilos
Martes
10´ 50%/5 x3´al 80% r:3´/ 10´ al 50% Miércoles 200 estilos / 3 x 100 palas r:20”/ 5 x 100 al 90% r: 25” / 200 F1 / 3 x 100 aletas r:20” / 3 x 100 al 90% r:25” / 200 estilos
10´al 60%/ 20´al 80% /10´al 50% Jueves
Viernes
10´ al 50% / 3 x 8´ al 80% r:5´ / 10´ al 50%
Semana 3ª Natación
Lunes 200 estilos/5x50 téc r:15”/ 5x100 al 90% r:25”/5 x 50 téc r:15”/5 x 100 al 90% r:25”/200 al 50%
Martes
10´ al 50% / 40´ al 75% 80% / 10´ al 50%
Miércoles 200 estilos/3x100 palas r:20”/2x400 al 85-90% r:40”/3x100 aletas r:20”/ 2 x 300 al 90%/200 al 50%
Jueves
Viernes 200 estilos / 1.500 progresivo terminando casi a tope/200 al 50%
DESCANSO
Semana 4ª Natación
Lunes 200 estilos/3x400 al 90% r:30”/200 estilos
Ciclismo Carrera
Martes 200 estilos/10x100 al 90% r:30”/200
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Sábado
Domingo
Sábado
Domingo
15´ al 50%/4x15´ al 2h al 5080% r: 10´/15´ al 50% 70% 10´ al 50%/4x10´ al 80% r:5´/10´ al 50% Miércoles
10´ F1/5x4´ F3/10´ F1
Este entrenamiento está indicado para aquellos triatletas que entrenan asiduamente pero sin una planificación concreta. Las intensidades ya empiezan a ser elevadas en algunas sesiones y hacer doble sesión de entrenamiento pasa a tres días en el bloque central del mes. En la medida de lo posible, sería interesante que los días que te toquen dos deportes, los realices en el mismo orden que en el triatlón, así
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2h al 60-70%
15´ al 50% / 3 x 10´ al 80% 2h 30´ r:5´ / 10´ al 50% / 2 x 20´ 60-70% al 80% r:10´ / 15´ al 50% 20´ suave nada más 30´ al terminar la bici 60-70%
Ciclismo Carrera
15´al 50%/3 x 10´al 80% r: 10´/15´al 50%
200 estilos / 2 x 750 al 75-80% r:2´ / 200 estilos Rodillo: 30´ al 60%
Carrera
Domingo
40´ al 60%
DESCANSO Ciclismo
Sábado
1h 15´ 5060% Jueves
Viernes
1h 30´ F1-VT1
DESCANSO
30´Suave nada más terminar la bici Sábado 200 suave/4 x 100 al 75% r:30”/300 suave
Domingo TRIATLÓN
15´ de trote muy suave
conocerás a tu cuerpo y cómo reacciona al solapar los deportes que implica el triatlón. Dedica tiempo suficiente a la recuperación, elige alimentos adecuados y saludables, bebe en abundancia y estira con paciencia. Si puedes ir al fisioterapeuta al menos una vez cada diez días (3 veces dentro de esta planificación mensual) llegarás al triatlón con más garantías.
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ENTRENAMIENTO NIVEL PRO Semana 1ª
Natación
Lunes
2h al 50-60%
Carrera: 15´ al 50%/ 5´ al 65%/5´ al 75%/5´ al 85%/5´ al 90%/10´ al 60%
Semana 2ª
Natación
Lunes
Martes
400 estilos/400 crol con aletas ritmo medio r: 10” /2x8 x50 al 95% R:1´ r: 30”/200 estilos
Ciclismo
Carrera
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Mañana: 200 estilos/5x100 Mañana(antes del 300 estilos/ palas r: 20”/4x200 al 90%/ ciclismo): 400 estilos Mañana: 400 estilos al 50%/ Mañana: 2x400 progresivos sin 4x100 aletas r:20” / al 50%/5x100m con 4x500 al 80% r:1´/ respirar ni en la entrada 4x200al 90%%/200 F1 bañador de lastre r:30” 200 estilos al 50% ni en la salida del Tarde: 200 estilos/2 x 500 al /5x100 al 95% r:20”/ volteo r: 20”/200 suave 60%/200 estilos 200 al 50%
600 estilos al 50%/ 2x5x50 téc R:30” r:15”/10x100 al 80% r:25”/400 soltando
Ciclismo
Carrera
Martes
Rodillo: 20´ calentando justo antes de la carrera
Mañana: 20´al 50%/ 2x10´ al 90% r:5´/ 10´ al 50% /10 x 1´ a muerte r:2´/ 10´ al 50%/3x5´ al 90% r:5´ / 10´ al 50%
Tarde: 10´ 50%/5 x 100m progresivos/5´ estirando/ 2 x 4 x 3´15” al 90% r:3´/ 10´ al 50%
Tarde: 1h al 50-60%.
Miércoles
Jueves
Mañana: 400 estilos/4x500 crol ritmo medio menos el último 100 de cada 500 que son a tope r: 30”/200 estilos D E S C A N S O
Mañana: 400 estilos / 2x800 (200 al 60% +400 al 80%+200 al 100%) r: 30”/200 al 50%
20´al 50%/3x30´ al 85-90% r:15´/20´ al 50%
Tarde: 10´ al 50´/8x100m en cuesta del 8% r: la bajada andando/10´ al 50%/3 x 6´ al 85-90% r:3´/10´ al 50%
Nada más llegar de la bici: 15´ al 85%/15´ al 50%
Viernes
Sábado
Domingo
Mañana: 200 estilos/4x150 Mañana: 400 estilos crol 50% r: 5” /200 crol 50 / 1500 al 100% / % /6 x 100 crol 75% r:5”/ 300 estilos. Tenéis que 200 estilos 50% /8 x 75 crol saber que ritmo es el 85% r: 15” / 200 crol 50% adecuado para no pecar / 10 x 50 100 % r: 20”/200 de conservador o de suave. derrochador
20´ al 50% / 10´ al 90% / 10´ al 50% / en subida 5 x 2´ al 90% r:2´ / 10´ suave / 20´ al 100% (regular muy bien el esfuerzo) / 15´ al 50% Tarde: 10´ al 50% / 5 x 100m progresivos r: 100m andando /5´ estirando/10 x 1´10” al 100% r:1´10”/5´ al 50%/ 5´ estirando/4 x 3´ al 90% r:3´ /5´ al 50%
3h 30´ al 6070%
20´ al 50% / 4 x 15´ al 95% r:7´ / 15´ al 50% / 5 x 2´ al 100% r:2´ / 1h al 50%
1h 20´ al 50-60%
10´ al 50%/3´ al 80% /3´ al 50%/6´ al 90% /5´ al 50%/12´ al 95%/10´ al 50%
continúa >> Triatlon
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Entrenamiento nivel Pro Continuación >> Semana 3ª
Natación
Lunes Mañana: 400 estilos/4x200 crol palas y aletas al 75% r: 20”/8 x 100 crol palas al 85% r: 20”/ 200 al 50%
Ciclismo
Carrera Semana 4ª Natación
Miércoles
45´ al 50% Lunes 400 estilos/5x100 palas r:30”/5x100 al 100% r:40”/4 x 200 al 90% r:40”/ 300 estilos
Jueves
15´ al 50%/ 5´ al 80% /5´ al 50%/7 x 1´ atrancado r:1´/5´ al 50% /30 al 100% “regulad bien”/15´ al 50%
Martes
Tarde: 10´ al 50%/ 4x10´ al 90-95% r:5´ andando + 5´ estirando/10´ al 50% Miércoles
Carrera: 1h al 50%
Jueves
Viernes
400 estilos/ 4x400 al 7580% r:30”/ 200 estilos
300 estilos/10 x 100 al 95% r:40”/300 estilos
15´ al 50% /2 x 20´ al 75% r:10/ 15´ al 50%
1h 30´ al 50-60% con algún cambio de ritmo
50´ al 50-60%
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Sábado
20´ al 50%/ 6 x 10´ al 90% r:5´/ 15´ al 50%
15´ al 50% nada más dejar la bici
10´ al 50%/8 x 3´ al 95% r:3´/10´ al 50%
Como ves, en este nivel ya se entrena más que en serio. En realidad, todo triatleta que esté capacitado para soportar este nivel de exigencia es más que probable que ya tenga una planificación personalizada. Este nivel de intensidad implica una buena
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Viernes
Domingo
400 estilos/200 al 85%/ 400 estilos/2 x 200 al 75% 400 estilos Mañana: 400 5 x 50m al 100%/100 al r: 20”/2 x 200 al 90% r: estilos/2x8x100 al 50%/3 /3x750 al x 400 progresivos 30”/2 x 100 al 100% r: 45” 90% 90% R:1´ r:30”/ terminando r:1´/ a tope r:30”/ /6 x 25 crol al 100% r: 10” 200 estilos 200 estilos 200 estilos /300 al 50%
3h al 50-60%
Ciclismo
Carrera
Martes
2h 30´ al 50-70%
15´ al 50-60%/5 x 100 30´ al 50% rectas progresivas r:100m/5´ nada más estirando/10x1´10” al 100% terminar la /5´ estirando/3x6´ al 90% r:4´ bici / 10´ al 50% Sábado
Domingo
200 suave /6 x 100 al 75% r:30”/ 300 suave DESCANSO
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20´ de trote muy suave recuperación, con descanso entre sesiones y sobre todo bastante tiempo para poder llevarlo a cabo con éxito. Triatletas como Raña o Gómez Noya, entrenan más fuerte todavía, pero claro… estamos hablando de los mejores triatletas del mundo.
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