¿Y si el año que viene me hago
olímpico?
Ahora el reto se llama 1.500-40-10
Si ya has corrido algún triatlón de distancia sprint o popular y tu intención es seguir progresando en la distancia “Olímpica”, queremos ayudarte. Tenemos un buen plan, con un entrenamiento práctico y aplicable a triatletas con una mínima experiencia que quieran debutar con buen pie o simplemente mantener la ilusión de progresar cada día planteándose nuevos retos. Puede que seas todo un experto, pero sigue leyendo, porque de este artículo sacarás algunos buenos consejos para ese amigo que te sigue con admiración y te dice ¿Y si el año que viene me hago olímpico?
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TRIATLON
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El gran reto
S
i ya has hecho varios triatlones sprint, estarás enganchado a nuestro tri-deporte y tu evolución lógica es plantearte el asalto a la distancia superior. Aunque también serán mayores tus dudas ante más de 2 horas de competición... el desafío crece. Esta mezcla de incertidumbre y reto te exigirá mejorar tu preparación y tus recursos como triatleta. Recuerda que el deporte constituye el mejor entrenamiento para nuestra vida: plantearnos retos y superarlos. Comenzaremos el edificio de nuestra preparación por los cimientos, la base o preparación general. Esta primera fase, tendrá una duración entre 8 y 12 semanas, dependiendo de nuestro nivel previo, período de inactividad anterior, objetivos iniciales… La vuelta a la actividad deportiva se hace de forma progresiva, sin grandes cargas de entrenamiento, es preferible entrenar un poco casi todos los días que hacer sesiones largas que requieran mayores recuperaciones. Algunas de las características más importantes de este período, son las siguientes:
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Aunque predominan los ritmos fáciles en los tres deportes, estos se deben alternar progresivamente con trabajo de fuerza y velocidad. El entrenamiento subirá en volumen de forma progresiva, evitando aumentos bruscos a los que no estamos adaptados en esta fase. Ya que las sesiones no son muy exigentes, es el momento ideal para hacer trabajo técnico en los tres deportes. Sin fatiga, la implicación atencional en nuestra técnica resulta más fácil y productiva. Aprovecha este período para trabajar específicamente los puntos débiles (mejora de la técnica de natación, fuerza en bici, etc.) Varía los entrenamientos para llegar a la preparación específica más fresco mentalmente. Para ello puedes introducir otros deportes (esquí de fondo, mountain bike, caminatas por el monte…)
Haz trabajo complementario de fuerza en el gimnasio, tanto de la musculatura responsable de mantener nuestra posición en los diferentes deportes (abdominales, lumbares), como de la encargada de realizar los gestos cíclicos de movimiento (tren superior y tren inferior) Este período es el ideal para plantearnos los objetivos de la temporada. Estos deben de ser realistas, que supongan un cierto grado de reto e incertidumbre (para aumentar nuestra motivación), pero no irrealizables (lo que ocasionaría pérdida de la motivación, frustración, lesiones, estrés…)
Una vez terminada esta fase y alcanzada una condición aeróbica y muscular adecuada, nos encontramos en condiciones de afrontar la preparación específica de un Triatlón Olímpico que te detallamos a continuación, con un diario de sesiones que abarca las últimas ocho semanas previas a la competición.
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Trabajo específico : ¿Preparado? ¡Empezamos! Toda planificación específica requiere de unos periodos de carga y otros de descarga que aseguren la adaptación al entrenamiento. En los periodos de descarga no se deja de entrenar, sino que disminuimos el número de sesiones, así como la intensidad de las mismas y esto nos ayudará a SUPERCOMPENSAR, es decir, asimilar las semanas de carga y comenzar el siguiente bloque de carga con un puntito por encima de donde te quedaste la ultima semana de intensidad. Por ello, en las siguientes 8 semanas, te planteamos una secuencia de 2 semanas de carga + una semana de recuperación activa, 3 semanas de carga + una semana de descarga y una última específica, de puesta a punto de cara a la competición del triatlón de distancia olímpica.
Primer bloque:
2
semanas de
carga 1 +
semana de
descarga Semana 3 DESCARGA
Natación: 400m 50cro-50 otro estilo + 4x4x50m/10'': 1º punto puerto crol adelante, 2º crol completo, 3º técnica crol 1 brazo delante otro atrás, 4º crol completo + 4x75m palas R=10” (25 suave + 25 medio + 25 fuerte) + 400 m aletas suave.
Natación: 2000 m suaves y variados a tu gusto, con algo de aletas y palas. También puedes nadar por tiempo (40-50 minutos) para quitarte el agobio de contar metros. Gimnasio: Una vuelta al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares.
Natación: 2000 m o 40 minutos de suave y variado. Gimnasio: Una vuelta al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares.
Carrera: 35´ trote suave + 6x30” progresando cada 10” R=30” + 10´ soltar suave + Estirar
DESCANSO
DESCANSO
Natación: 400m (150 crol + 50 otro estilo) + 400 m (75 crol + 25 otro estilo) + 400m (50 pies crol + 50 nado) + 8x50m con palas R=10” + 8x50m sin palas R=15” + 400m nado suave con aletas + 200m soltar Gimnasio: 1 vuelta al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
Natación: 400m (100 crol + 100 otro estilo) + 400m (50 técnica + 50 nado) + 3x200m buen ritmo con palas R=15” + 4x100m fuerte R=40” + 200m suaves Carrera: Entre 40 y 50 minutos de rodaje suave + Estirar
DESCANSO
Carrera: 30´ trote suave + 6 cuestas de 30” R=bajada + 30” + 2x(4´ ritmo alegre + 2´ trote suave) + 10´ trote suave + estirar. * Baño opcional en la piscina para soltar
Ciclismo: Rodaje en bicicleta sobre tres horas, por terreno variado y mejor en grupo, cadencia alta Entre 90-100 pedaladas por minuto
Carrera: 50 minutos de rodaje, sobre terreno variado, con alguna cuesta, llano, bajadas. Entrenamiento jugando con el terreno y los ritmos a tu gusto y según te lo pida el cuerpo.
Ciclismo: 2 horas de rodaje suave, mejor en grupo.
TRIATLON
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DOMINGO
Ciclismo: Rodaje en bicicleta sobre 2 horas 30, por terreno variado y mejor si vas en grupo
Natación: 4x500m 1º 200m crol + 50m otro estilo. 2º 50m pies crol + 50m nado crol+ 50m técnica + 50m nado crol 3º palas + aletas (200m crol respirando cada 3 + 50m en progresión) 4º suaves y variado Gimnasio: 2 vueltas al circuito de máquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de máquinas de tren inferior. 20-25 repeticiones en cada ejercicio con poca carga o autocarga.
SÁBADO
* Baño opcional en la piscina para soltar
Natación 600 m calentamiento variado a tu gusto + 12x50m con palas R=15”, progresando de la primer a la tercera + 400m aletas suaves + 200m soltar
VIERNES
Carrera: 1 hora: 20' calentamiento suave + 30' (3' buen ritmo + 2' trote suave) + 10' soltar suave + Estirar
Rodillo o Spinning: 20 minutos calentamiento + 6 x (30” pedaleo con una pierna + 30” con las dos + 30” con la otra pierna + 30” con las dos) + 2 x (1´ fuerza cadencia baja + 4' de rodaje buen ritmo y cadencia + 2' suaves) + 10' soltar
JUEVES
Natación: 5x400m R=10” 1º 300m crol 100m espalda 2º 150m crol + 50m otro estilo 3º palas + aletas (75m suave + 25m fuerte) 4º 100m buen ritmo + 100m suave 5º suave y variado
Carrera: 40 minutos de trote suave y antes de terminar incluir alguna progresión de 30”. Estirar bien.
MIERCOLES
Rodillo o spinning: 1 hora: 20´ calentamiento + 8x30” de fuerza R=2´ suaves con cadencia + soltar suave hasta completar la hora.
MARTES
Semana 2 CARGA
LUNES
Semana 1 CARGA
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El gran reto
2º bloque:
3
semana de
carga 1 descarga
Semana 4 CARGA
Semana 5 CARGA
Natación: 2000 m o 40 minutos de suave y variado. Gimnasio: 2 Vueltas al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares Natación: 2000 me o 40 minutos de suave y variado. Gimnasio: 2 vueltas al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
Semana 7 DESCARGA
Natación: 2000 m o 40 minutos de suave y variado. Gimnasio: 2 Vueltas al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares.
Semana 6 CARGA
LUNES
Natación: 2000 m o 40 minutos de suave y variado.
3er bloque:
1
semana de
+
MARTES
DESCANSO
Carrera: 50 minutos de trote suave + Estirar bien.
DESCANSO
DESCANSO
Semana 1 COMPETICION
MIERCOLES
Natación: 600 calentamiento suave y variado + 2x800m crol, R=1. 1º palas + aletas. 150 suave + 50 fuerte. 2º crol a buen ritmo. 200 soltar muy suave
Natación: 400 (50 crol + 50 otro estilo) + 400 (75 crol + 25 otro estilo) + 400 palas buen ritmo + 2x200 R=20” ritmo medio + 4x100 Fuerte R=40” + 400 aletas suaves + 200 soltar Carrera: 40 minutos de trote suave, incluyendo al final alguna progresión de 30”.
Carrera 20´ trote + 12´ (1´ alargando zancada + 1´ suave + 1´ mucha frecuencia de zancada + 1´ suave) + soltar hasta completar 40 minutos y ESTIRAR
Natación: 2000 m suaves y variados, usando aletas y palas a tu gusto Gimnasio: Una vuelta al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
con un simulacro de triatlón JUEVES
Natación: 400 m (300 crol + 100 espalda) + 400 m (150 crol 50 otro estilo) + 12x100 R=15” progresivos 1 a 3 (1 suave + 1 medio + 1 fuerte) + 200 soltar. Rodillo o ciclismo: 20' calentamiento + 15' (2' ritmo medio + 1' suave) + 10' suaves
puesta a punto
LUNES
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de
Carrera: 20´ trote suave + 5x4´ fuerte R=2´ + 10´ trote suave.
Rodillo o Spinning: 20´ calentamiento suave + 6x(30” pedaleo con una pierna + 30” con las dos + 30” con la otra pierna + 30” con las dos) + 20´ (8´ progresando en intensidad cada 2´ + 2´ muy suaves) + 10´ suaves Carrera: entre 20 y 30 minutos de trote suave + estirar bien.
Rodillo o Spinning: 20 minutos de calentamiento + 5x1´ FUERZA R=2´ suaves + 10´ ritmo medio con buen cadencia + 10´ rodaje suave.
Natación 600m calentamiento variado + 4 x (4x50m) R=10”. 1º pies. 2º crol respirando cada 3 brazadas. 3º técnica. 4º progresivo + 400m soltar con aletas Gimnasio: 1 Vuelta al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
para la competición
MARTES
MIERCOLES
DESCANSO
Ciclcismo + carrera: 1 h 30'' de ciclismo con 4x1' fuerza con arrancada R=2' suaves + 30 minutos de carrera (10' trote suave + 6x1' alargando zancada y progresando R=1' suave + 8' trote suave) + estirar.
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sprint o participación en un triatlón sprint VIERNES
SÁBADO
Natación: 7x300m. 1º crol. 2º 100 crol 50m otro estilo. 3º 50m técnica + 50m nado. 4º palas: 75m suave + 25m fuerte. 5º 50m pies crol + 50m nado crol. 6º 25m suave + 25m medio + 25m fuerte + 25m otro estilo. 7º suave y variado. Gimnasio: 2 vueltas al circuito de máquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de máquinas de tren inferior. 20-25 repeticiones con poca carga o autocarga
Carrera: 30 minutos de trote suave + Pirámide (2' buen ritmo + 1' suave + 4' buen ritmo + 1' suave + 6' ritmo + 1' suave + 4' buen ritmo + 1' suave + 2' buen ritmo + 1' suave) + 15' trote muy suave y estirar * Baño opcional en la piscina para soltar.
Natación: 600m calentamiento suave y variado + 2x (300m palas + 4x50m Fuerte R=30” + 100m pies crol + 100m espalda) + 200m suaves. Gimnasio: 2 vueltas al circuito de máquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de máquinas de tren inferior. 6-8 repeticiones en cada ejercicio con la carga ajustada, que te permita llegar al menos hasta 8 repeticiones Natación: 600m calentamiento variado + 4x75m palas R=10” (25m suave +25m medio+25m fuerte) + 12x50m R=15” progresivas de 1 a 3 + 200m suaves + 6x25m Sprint R=30” + 200m suave. Gimnasio: 2 vueltas al circuito de máquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de máquinas de tren inferior.12 -15 repeticiones con carga media (60-80%)
DOMINGO
Ciclismo carrera: Una hora de rodaje suave, preferible con la bici de montaña + 10' trote + 2x10' buen ritmo R=5' trote suave + estirar + 10' soltar suave y estirar.
Carrera: 20' trote suave + 20' (3' buen ritmo + 2' suave) + 12' (1'30'' fuerte + 2'30'' suave) + 10' trote suave + ¡estirar! * Baño opcional en piscina para soltar.
Ciclismo. Entre 1 h 30' y 2 horas de rodaje suave, mejor en grupo.
DESCANSO
Ciclismo + carrera: 2 horas y media de bici, sobre terreno variado y mejor en grupo + 30' carrera (10' suaves + 3x (3' buen ritmo + 2' suave) + 5' trote suave y estirar bien.
Ciclismo: Entre 3 horas y 3 h 30'' de bici con: 1 hora de rodaje + 3 15' progresión R=5´ suaves + soltar suave y con buena cadencia hasta completar
Ciclismo+carrera: 2 horas 30 de bici, entre medias con una subida constante que nos lleve entre 20 ó 30 minutos + seguido correr 25' (5' suaves + 5' ritmo + 5' suaves + 5' ritmo + 5' suaves) + estirar.
Triatlón sprint o simulacro: Culmina la semana de descarga con un triatlón sprint a modo de entrenamiento de calidad. Como sustitución al triatlón te proponemos este entrenamiento: BICI (30' calentar + 4x10' fuerte R=5' suave + 10' rodaje suave) + CARRERA (seguido de la bici): 10' trote progresivo + 20' buen ritmo objetivo en TO+ 10' suave. Después de este entrenamiento simulado, podemos soltar nadando
(semana de la competición) JUEVES Natación: 400 m. (150 crol + 50 otro estilo) + 400 m. (75 crol + 25 otro estilo) + 12x50m con palas R=15”, progresivas de 1 a 3+ 4x25m super sprint R=25 metros + 30” + 400 metros suaves con aletas Opcional soltar piernas en bici una hora.
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
DESCANSO
Toca un poco las tres disciplinas. Nado con algún sprint de 25 metros, sobre 40' de bici con alguna arrancada de fuerza y 1015' de carrera con alguna progresión corta. ACTIVACIÓN DE FIBRAS MUSCULARES.
TRIATLÓN OLIMPICO. ¡BUEN DEBUT y MUCHA SUERTE!
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Ejercicios
que no deben faltar en tu
preparación Las gomas elásticas o Theraband son un gimnasio que va contigo a todas partes. Puedes intercalarlo en tus sesiones con aparatos o hacer todo el trabajo de fuerza con ellas si no dispones de gimnasio. Se trata de una banda de látex muy elástica y resistente, de una longitud aproximada de dos metros. Los distintos colores de la banda diferencian las distintas resistencias que ofrecen. Los principales beneficios que ofrece esta goma, además de su bajo coste, es que resulta fácil de usar, evita lesiones y lo más importante es que permite realizar un trabajo de tonificación y fuerza muscular (excepto fuerza máxima) sin
salir de casa o cuando estés de viaje. Lo ideal es trabajar un circuito en el que se incluyan ejercicios del tren superior, tren inferior, abdominales y lumbares. Podemos comenzar haciendo una vuelta al circuito de 30 repeticiones con la goma de menos resistencia e ir progresando a gomas que nos ofrezcan más resistencia, e incluso aumentando a dos vueltas el circuito de ejercicios. Os mostramos en una secuencia, un ejemplo del circuito que puede desarrollar con el Theraband y los grupos musculares implicados:
1. Pectoral-Extensión
2. Hombros-Deltoides
3. Tríceps-Extensión
4. Bíceps
5. Espalda -Trapecios
6. Abdominales-Recto del abdomen
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7. Lumbares-fijadoresglúteos
8. Cuádriceps
9. Abductores
➧ CON MÁS FUERZA, SERÁS MEJOR FONDISTA El trabajo de fuerza en el gimnasio con máquinas especificas, es un complemento perfecto para nuestro entrenamiento aeróbico. Nos va a permitir soportar mayores cargas de entrenamiento, a la vez que nos ayudará en nuestro proceso de recuperación muscular después de cargas intensivas. La recomendacion es trabajarlo en forma de circuito. El número de repeticiones y carga dependerá del objetivo que estemos buscando en cada momento de la temporada. Aquí os mostramos
los grupos musculares que nos interesa trabajar: • Tren Superior: pectoral, bíceps, dorsal, tríceps, hombro y trapecio. • Tren inferior: cuádriceps, bíceps femoral, gemelos, glúteos, sóleo, aductores y abductores. • Abdominales y lumbares: ideal para hacer trabajo en los períodos de descanso entre las series de tren superior e inferior. • Estiramientos: siempre al final del trabajo de gimnasio
➧ NUESTRA BICI SIN SALIR DE CASA Tanto el trabajo de spinning como el rodillo pueden ser un buen sustituto para el entrenamiento de ciclismo entre semana, cuando el trabajo no nos deja más que dos horas, además de ser una buen aliciente en los días lluviosos y muy fríos. Un buen trabajo en el rodillo o cicloentrenador, nos permite trabajar intensidades y con cadencias que a veces sobre la carretera nos resultan imposibles. Con una hora de rodillo, será más que suficiente (importante: cuidar la hidratación) Si no disponemos de rodillo pero sí de gimnasio, podemos utilizar las
bicicletas de spinning para suplir nuestro entrenamiento en carretera. Tiene la ventaja de que vas a trabajar una cualidad muy importante en el sector de ciclismo del triatlón: la cadencia. Asimismo, graduando la resistencia puedes hacer un trabajo óptimo de fuerza en un gesto cíclico. El inconveniente es que la bicicleta de spinning tiene mucha inercia y, por lo tanto, no reproduce muy bien el pedaleo en bici, pero por ello los fines de semana aprovecharemos para hacer las salidas largas en bicicleta.
➧ ADAPTACIONES ESPECÍFICAS, ¡Entrena las transiciones! Hay dos tipos de transiciones: de la natación al ciclismo y del ciclismo a la carrera. En la primera, la adaptación muscular es más sencilla, sin embargo, al estar de 20 a 25 minutos en posición horizontal (nadando) podemos tener ligera o intensa sensación de mareo al llegar a los boxes o un pulso anormalmente alto. En la transición de ciclismo y carrera es la que más debemos entrenar, ya que ambos segmentos exigen un desgaste muscular del tren inferior que requiere cierta adaptación y entrenamiento. Por ello y para entrenar estas adaptaciones específicas, os proponemos un entrenamiento tipo para la primera
transición y dos para la segunda. Entrenar la primera transición: • Al final del entrenamiento de natación haz, por ejemplo 3x(200intenso+3’ trote alrededor de la piscina en terreno seguro o con calzado para no resbalar). Entrenar la segunda transición: • Sesión de ciclismo corta a modo de calentamiento + sesión de carrera intensiva con salida progresiva y trabajo de intensidad. • Sesión de ciclismo larga con bloques de intensidad + sesión corta de carrera fácil sólo para soltar durante 10-15 minutos.
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