o m i t l ú l E . . . o z r e u Esf aña R n á v I Con
Todo el mundo empieza a mirarse dentro del pelotón y se hace un gran silencio nervioso esperando la batalla final que supone la carrera a pie. Después de haber nadado tus hombros y dorsales "pesan", y las piernas, después de pedalear, parecen haber olvidado casi caminar. Practica la técnica específica de carrera a pie de triatlón y verás cómo en poco tiempo éste acaba siendo un solo deporte. Fotos: Triathlon.org
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Los 6 puntazos de la técnica Puedes entrenar la carrera a pie durante cientos o miles de kilómetros, que si no estás acostumbrado a la sensación de bajarte de la bici, habiendo nadado previamente, es probable que cuando empieces a percibir buenas sensaciones... el triatlón casi se haya acabado. Al empezar a correr, acelera ese proceso de adaptación corriendo correctamente. Cuando practiques transiciones presta ● La altura del sillín es clave, la pierna tiene especial atención a estos detalles de técnica de carrera y el día del triatlón que quedar en de total extensión, podrás dar locasi mejor ti en la carrerapero a pie desde el primer kilómetro. eso, casi. 1. La carrera a pie es el momento de mayor intensidad. Respira llenando bien ● El ajuste del sillín lleva su tiempo. Usa los pulmones ya que vienes de la bici en una posición en la que el diafragma un nivel deja laypunta ligeramente está más ycerrado al principio cuestahacia un poco respirar. No inclines la cabeza abajoadelante para quenienhacia posición el hacia atrás,aerodinámica mantenla horizontal y respirarás mejor. apoyo sea más cómodo. Usa una tija recta y 2.avanza Cada uno tiene su estilo, pero no dejes rígidos los hombros y deja que el sillín hacia delante. Siempre son fluyan congenerales, el impulso de los consejos luego cadabrazos. uno tiene punto personal. 3.que Losbuscar brazossuson palancas virtuales para una zancada larga y potente. No los eleves ni los bajes bracea enérgicamente a brazo cambiado ● La norma dice queexageradamente, el manillar tiene que con la entre pierna5adelantada y ganarás bastantes centímetros en cada zancada. estar y 7 centímetros por debajo la línea horizontal del sillín para alargar la zancada, si vas muy elevado cada 4.deBaja la cadera y te costará menos que la posición sea equilibradamente paso será más corto con el mismo esfuerzo. mejor 5.aerodinámica, Es lo que másaunque cuesta siempre y lo queesmás velocidad da a tu carrera. Levanta las pecar delos altoprimeros que de bajo. rodillas, metros incluso de manera exagerada. Este gesto eleva ● Las manetas de una bici de triatlón tienen tu cuerpo del suelo y ganas más distancia de zancada. estar un hacia poco más altas de normal. 6.que Impúlsate adelante, nolohacia arriba, con la intención que irtodo cómodo y seguro cuando ruedas deHay avanzar lo posible y que sea la elevación de rodilla la dentro de un pelotón y para adquirir una que te eleve. posición más aerodinámica ya tienes el acople. Respiración eficiente y posición horizontal ●1-Como en todo cada uno tiene su punto, pero las calas de un triatleta tienen que ir en una posición intermedia, pero si dudas, que vayan algo más retrasadas y así usarás los grupos 2musculares más Sin tensión en los grandes hombros como los glúteos y cuádriceps.
BIEN MONTADO
3- Bracea con coordinación y vigor
4- Baja el punto de gravedad
5-Levanta las rodillas
6- Impúlsate con fuerza
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Lo más duro Hay muchos triatletas que muestran un gran rendimiento en bicicleta y en la carrera a pie de manera separada, pero que al hacer las dos disciplinas de forma continuada, la carrera a pie se les atraganta muchísimo. Entrenando las transiciones desde la bici a la carrera a pie se producen una serie de adaptaciones fisicas y también psicológicas, que preparan nuestro cuerpo y mente al paso de la carrera a pie sin pasar una crisis. Al principio cuesta, pero poco a poco, es probable que te acabes encontrando mejor en el último deporte que en el primero. Cuando ya eres un triatleta consagrado no hay que hacer demasiado hincapié en hacer entrenamientos "solapados". Nosotros ya sólo los hacemos una vez por semana y únicamente para tener sensaciones. En el caso de que estés empezando en el triatlón, planifica bien la sesión de cambio y deja las zapatillas preparadas en casa. Al contrario que en una sesión exclusiva de bici, no llegues demasiado relajado a casa del entrenamiento con la bici y no te entretengas lo más mínimo: cálzate, quítate el casco y con la propia ropa de la bici sal a correr. Empieza a buen ritmo, sin ir a tope ni mucho menos, pero que te cueste y mantente en ese ritmo unos 10 minutos. Camina un poco y trota otros diez minutos. Son muy efectivos los entrenamientos de multitransiciones que puedes hacer en el gimnasio. Al salir de la piscina móntate en una bici de spinning y haz 10 minutos, pasa a la cinta de correr y haz otros 10 minutos, pasa a la bici y haz 7, a la cinta otros 7, a la bici 3 y a la cinta otros 3 minutos, aumentando la intensidad a medida que se reduce el tiempo. Es duro, pero muy efectivo.
Mejor acompañado El que me conozca le puede resultar gracioso que yo diga esto, que suelo salir a correr casi siempre solo, pero lo cierto es que para hacer series es recomendable hacerlo en compañía. Partimos de la base de que para el triatlón no es necesario acumular grandes kilometradas de rodaje, ya que provocan mucha carga muscular y articular cuando estas cualidades de resistencia ya las trabajas en la bici o en la piscina. Evidentemente hay que entrenar sesiones largas de carrera a pie, pero lo que ha de predominar son las sesiones de intensidad y técnica. Por poner un ejemplo, a mi me gustan las series de 3.000 m (nunca más de tres), 2.000 m (nunca más de cuatro) y 1.000 m (nunca más de diez) que son las que mejor ritmo de carrera dan, siempre recuperando el tiempo que haya durado la serie. Luego, para trabajar algo más de técnica especifica y tener una carrera más limpia con velocidad y fuerza, hago series de 400 y algunas de 200, pero nunca a tope, porque corres mucho riesgo de lesionarte y la verdad... después de nadar y hacer la bici, nunca vas a poder sacar tanta velocidad. De todos modos aprovecha estos entrenamientos para hacerlos en grupo y siempre los harás más fuerte que si los haces solo, porque cuando empiezas a sufrir siempre tiendes a ser un poco más permisivo que si un amigo te "mete el pecho" en los metros finales.
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