CORRE COMO UN TRIATLETA POR JUAN CARLOS GRANADO FOTOS: CÉSAR LLOREDA. AGRADECIMIENTOS A MARCEL ZAMORA
Eres un corredor diferente. Tus zapatiilas suelen llevar gomas, llevas un mono ceñido y mojado, con las huellas de sal de mar seca por todo tu cuerpo... Está claro que no eres un atleta al uso y por eso no puedes correr igual. Nadas, pedaleas y luego corres, eres un triatleta y como tal... debes correr.
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¿C Cuán nto tie ene que e co orre er un tria atle eta?? Está claro que un triatleta hace un volumen de entrenamiento elevado al tener que combinar tres especialidades de larga duración y sumar a ello el trabajo de fuerza y compensatorio, lo cual hace que esté muchas horas con el "traje de faena" puesto. Esto tiene una ventaja: no tiene por qué entrenar tanto volumen en cada especialidad, ya que lo puede compensar con las otras, como en el ciclismo en el que se suman muchas horas encima de la bicicleta. Aunque no es un entrenamiento específico para las otras dos, sí que hay una transferencia de Resistencia de Base debido al tiempo y al modelo energético que es muy similar a la natación y a la carrera. La carrera a pie maneja unas pulsaciones entre un 10 y 20% más altas, por ello nos debemos centrar en los trabajos más intensos durante la carrera a pie y dejar a las otras especialidades el trabajo aeróbico de base o más lento.
¿Có ómo o y cuá ánto o?
Juan Carlos Granado En Sport Life Triatlón tenemos el privilegio de contar con la colaboración de una de la eminencias en preparación de alto rendimiento en el campo del atletismo. Juan Carlos Granado pertence a la nueva escuela de preparadores de elite con una visión amplia en la que se toman referencias de otros campos y en el que por supuesto su aportación al triatlón es magistral. Ha hecho el esfuerzo de sintetizar sus extensos conocimientos para hacer este artículo y aportar de una manera clara y didáctica cómo puedes mejorar desde la primera zancada. ¡Gracias a Juan Carlos por explicarlo y gracias a Marcel por escenificarlo!
No quiere decir que no haya que rodar nunca durante una hora o más, pero es en la carrera donde debemos centrar el trabajo específico de ritmo competición a través del trabajo intervalado y los rodajes controlados. Este tipo de entrenamiento es mucho más agresivo para nuestros músculos y tendones que un simple rodaje, por lo cual tendremos especial atención en el trabajo preventivo y compensatorio en el gimnasio. También influye sobremanera la recuperación de esta especialidad dentro del triatlón. El origen del problema para un triatleta está en el impacto del pie contra el suelo y la mayor implicación del trabajo muscular excéntrico que hace que la destrucción muscular sea mucho mayor que en las demás especialidades y no podamos sumar muchas sesiones seguidas de carrera intensa. Por ello tendremos que alejar en la medida de lo posible el trabajo intenso de carrera de la competición que estemos preparando para llegar lo más frescos a nivel muscular. Tendremos que recurrir al trabajo intenso de las otras especialidades y a sesiones bastante ligeras de carrera con pequeñas pinceladas cercanas al ritmo de competición, pero eso sí, con gran recuperación inter-series e inter-sesiones. A este sistema de miniseries muy espaciadas lo llamamos “tapering” para llegar a las mejores condiciones a la competición sin perder los niveles de condición física en esta especialidad. Hay que trabajar fuerte la carrera a pie hasta unas tres semanas antes de la competición e ir bajando progresivamente el ritmo e intensidad de las sesiones de carrera. En esas tres semanas anteriores haremos sesiones ligeras de carrera y pequeños toques cercanos al ritmo de competición con mayores recuperaciones y distancias más cortas, para que no toquemos un metabolismo comprometido a la hora de la recuperación y dañemos más de la cuenta a la musculatura que debe llegar descansada y con ganas de emplearse ese día de la competición. Resumiendo no debemos pasar de los 60 - 90 km a la semana de carrera en momentos de acumulación, para bajar a los 30 50 km por semana en momentos de más intensidad y cercanos a la competición. TRIATLON
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La cabeza nunca debe ir muy elevada o todo el cuerpo tenderá a retrasarse. Corre siempre con la mirada frontal o mejor aun, ligeramente baja y mejorarás el avance.
El pecho tiene que ir ligeramente por delante de la cadera para facilitar la fase de impulso. Cuando entrenes, intenta correr siempre con una ligera tensión abdominal que corregirá muchos errores y lesiones.
Talona de una manera suave, sin elevar demasiado la punta del pie. Así serán los grandes grupos musculares los que se repartan el impacto y además habrá menos deceleración.
Opta por una zancada más corta y económica, intentando aumentar la frecuencia de tus zancadas para incrementar el ritmo, manteniendo un nivel de gravedad bajo.
¿Qué tipo de e zanca ada emp plear? Normalmente los triatletas son gente con un peso más alto que el de un atleta del mismo nivel por el mayor volumen muscular que agrupan en sus extremidades y torso, debido al tipo de contracciones musculares más concéntricas que les exigen la natación y el ciclismo. Esto hace que la fuerza relativa sea alta, pero aún así tienen que desplazar un peso alto durante muchos kilómetros, lo cual hace perder eficiencia de carrera. Por ello hay que tender a ahorrar el máximo de energía posible para afrontar distancias normalmente largas (entre 10 y 42 km), que por lo general será más corta que la de un corredor al uso. Si empleamos una zancada amplia gastaremos mucha energía en cada impulso y en la frenada originada en cada apoyo. Para un triatleta es preferible realizar una zancada más corta y econó32
mica, bajando bien el punto de gravedad y sin realizar cambios de ritmo bruscos salvo necesidad de estrategia. Sin generalizar, porque no hay una zancada ideal para todos los triatletas y sí la más óptima para cada uno de ellos, conviene tener una zancada sin demasiado gasto energético, con pocas oscilaciones del centro de gravedad que te supondrá menos freno en cada apoyo, con un apoyo suave y sin desviaciones contralaterales. Un artículo y los textos escritos tienen mucha utilidad, pero al no poder verte a ti mismo, en este apartado, como más se progresa es con la supervisión de un entrenador especializado en técnica de carrera que tenga en cuenta las particularidades del triatleta.
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Possició ón co orre ecta a El movimiento de tus brazos ha de ser frontal, nunca lateral, fluido y acompasado con la zancada y sin grandes tirones.
Vigila la posición de tu cadera. No permitas que tus lumbares se arqueen excesivamente. Trata de mantener un posición centrada de tu cadera y en el caso de que quieras acelerar, "mete el trasero" hacia adentro. Así avanzarás la cadera y ganarás distancia en la zancada con el mismo esfuerzo.
La teoría dice que la espalda tiene que ir aproximadamente adelantada unos 5º respecto a la vertical, con lo que la pérdida de inercia que se produce en cada apoyo es mínima. Lo que no conviene es ir con el cuerpo retrasado respecto al centro de gravedad, ya que perjudica duramente a la eficiencia de carrera. Lo que realmente marca la posición de casi todo el cuerpo es la cadera, que influye directamente en la elevación de las rodillas y de la inclinación del tronco. Si tenemos una cadera en anteversión (parte superior de la cadera adelantada o lo que supondría dejar el trasero hacia fuera) reduciremos la elevación de las rodillas lo que acortará la zancada y en muchos momentos impedirá un avance óptimo, ya que nuestro impulso tenderá hacia la verticalidad en lugar de la horizontalidad. Tampoco podemos pretender tener la cadera en total retroversión como un velocista, que nos hará correr con un gasto energético muy grande por la gran cantidad de trabajo muscular que implicar correr de una forma tan circular y buscando la zancada más larga. Auque este estilo es conveniente entrenarlo y cuidar su técnica en las sesiones de series de velocidad, para trasladar esa corrección técnica a nuestra posición de carrera continua, el término medio puede ser nuestro objetivo. Para ello hay que tener unos abdominales y lumbares bien entrenados lo que nos permitirá tener la cadera en ligera retroversión sin apenas gasto energético, con las ventajas que puede ofrecer una carrera un poco más circular, aunque predomine la técnica pendular más más corriente en triatletas. En cuanto a los hombros, brazos y cabeza, que no sean un obstáculo para nuestro avance. Sin desviaciones, con un gesto suave, rítmico y sin tirones que malgasten energías e inercias. Controlarlos con una actitud mental de paciencia y tranquilidad que nos pueden dar como resultado una actitud física más cómoda y económica, tan importante en estas distancias.
Esttira a co on Marce el Estira, estira, pero no te rompas... esa es una de mis claves. Después de entrenar, estira con cuidado porque los tendones, las articulaciones y los músculos están demasiado inflamados, sucios de toxinas y de ácido láctico, como para forzar estirando. Camina siempre un poco antes de detenerte del todo y haz un poco de movilidad: caminando ligeramente de puntillas, haciendo algunas elevaciones y patadas suaves. Ya después de ducharte o cuando estés sentado en el sofá de casa, haz estiramientos suaves y progesivos hasta que notes que cada grupo muscular recobra su movilidad y tono normal. Recuerda que es más importante estirar con poca insistencia cada día, que hacer una hora de estiramientos una vez a la semana. TRIATLON
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