triatlon de duatleta a triatleta p18-22 by Motorpress Ibérica

El gran reto de duatleta a triatleta… No te quedes con dos si puedes hacer tres. Si ya eres un duatleta consolidado, ahora que acaba la temporada alta de duatlones y empiezan los triatlones, puedes añadir la natación para participar en algún triatlón… y verás como eres mejor triatleta de lo que imaginabas. Un claro ejemplo es nuestro maestro de excepción, Víctor del Corral, un deportista que empezó con la bici de montaña y llegó al máximo nivel, se pasó al duatlón con el mismo resultado y ahora, ya lo vemos como uno de los mejores triatletas. Como el propio Víctor reconoce, el secreto no está tanto en empezar muy fuerte, sino en aprender desde el principio a no caer en los errores más comunes. FOTOS: CÉSAR LLOREDA / ITU AGRADECIMIENTOS A VÍCTOR DEL CORRAL

TRIATLÓN

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Si eres duatleta… ¿Po or qué é de ebe ería as nad dar??  Moverte en el agua en posición horizontal relaja y ablanda la musculatura.  Realizarás un trabajo aeróbico muy estable y de menor intensidad (el pulso sube menos que cuando corres o montas en bici). A veces lo que más nos cuesta es lograr entrenar a intensidades bajas que trabajen bien los primeros umbrales aeróbicos. La natación es la disciplina perfecta.

sensaciones, las primeras

soluciones:

1 PROBLEMA: No eres capaz de  Mejorarás tu coordinación.  Relajación psicológica, al salirte de tu medio habitual de entrenamiento, con lo que la exigencia será menor y por lo tanto puedes centrarte en disfrutar al disminuir el estrés que genera la autoexigencia.

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que las piernas te floten, son como un lastre en tu desplazamiento. SOLUCIÓN: Nadar con pull boy y con aletas te ayudarás a paliar esta sensación.

2 PROBLEMA: Brazadas muy cortas con muchas frecuencia para desplazarte SOLUCIÓN: Eleva más el codo, lleva la mano que entra al agua más lejos y tracciona con la mayor amplitud posible.

3 PROBLEMA: Sensación de ahogo

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Las primeras

por una mala coordinación en la respiración SOLUCIÓN: Nadar a ritmo relajado de menos a más y trabajar la respiración bilateral.

LOS

ERRORES MÁS COMUNES

Nuestro triatleta Victor del Corral, se ha ofrecido a enseñarnos en esta foto todos los errores que comunmente se cometen cuando estás empezando a nadar, para ayudarte a corregirlos y optimizar al máximo tu estilo.

1. Nadar con la cabeza demasiado alta. Mira al fondo de la piscina y, además de mejorar el flujo y la alineación del cuerpo, reducirás la tensión cervical. 2. Brazada demasiado corta. Antes de empezar a traccionar, lleva todo lo lejos que puedas el brazo y la mano. Así mejorarás el rolido, tendrás más tiempo para respirar y reduciras tu frecuencia de brazada. 3. Mano de entrada desalineada. No metas la mano inclinada, debe entrar en línea recta para alcanzar la mayor distancia de brazada. 4. Mala angulación de la mano. La mano debe seguir la linea del antebrazo y crear una superficie cóncava para "agarrar" más agua. 5. Torso inclinado. Aumenta drásticamente la fricción y la desalinación del cuerpo. 6. Tobillo en flexión. Para que el pie haga de pala y no aumente al resistencia hay que dar la patada con el empeine estirado lo más

posible. Es normal que al principio aparezcan calambres, pero al ir adquiriendo flexibilidad será una posición mucho más natural. 7. Amplitud de patada excesiva. Aumenta la frecuencia pero no la separación, ya que cuanto más separes las piernas entre si, generas más fricción y ruptura de flujo. 8. Cruzar las piernas. Las piernas no deben cruzarse en la patada deben mantener su posicíon incluso en el rolido o perderás eficiencia en la patada. Usa aletas para corregir este defecto. 9. Dar la patada sólo con los gemelos. La patada empieza desde la cadera con la pierna estirada. De este modo conseguirás elevar tu cadera y reducir la fricción con el agua. 10. Arquear la espalda. Trata de sacar el trasero del agua al tiempo que traccionas y das la patada, reducirás la tensión lumbar y aumentarás tu velocidad.

4 PROBLEMA: Tensión y agarrotamiento en el tronco y el cuello SOLUCIÓN: El rolido es fundamental para una mejora en la técnica, procura realizar pies de forma lateral, alternando un lado y otro.

5 PROBLEMA: Poca movilidad y agarrotamiento a nivel de la articulación del hombro. SOLUCIÓN: Trabaja la flexibilidad antes y después de la sesión de natación.

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El gran reto

Prepara tu triatlón olímpico en tres meses El objetivo de este plan de entrenamiento es afrontar un triatlón de distancia olímpica (1500 metros nadando – 40 km de ciclismo y 10 km corriendo) Para integrar con tus sesiones habituales de bici y carrera el plan de entrenamiento de natación que te ofrecemos a continuación, te recomendamos que hagas las sesiones más fáciles y de técnica, después de un entrenamiento exigente en cualquiera de los otros deportes. Eso te ayudará a relajar la musculatura y además, como muscularmente estarás más cansado, te verás obligado a optimizar tú técnica por la falta de fuerza en esos momentos. En cuanto las sesiones de natación serán más exigentes, desde el punto de vista aeróbico, sepáralas de las de bici y correr y haz estas dos últimas a menor intensidad.

 Incluye tres sesiones de natación por semana en este primer mes, dejando al menos un día de descanso entre ellas. SESION 1

SESION 2

SESIÓN 3

10 x 100 recuperando 30” (hacemos 75 metros crol + 25 metros otro estilo)

20 minutos de nado suave y variado a tu gusto, procurando hacer el mayor numero de largos de forma continua

10x100 recuperando 30” (25 respirando al lado bueno + 25 otro estilo + 25 respirando al lado malo + 25 otro estilo)

SEMANA 2

10x150 recuperando 30” (50 puños cerrados + 50 crol completo + 50 otro estilo)

25 minutos de nado suave y variado a tu gusto, procurando hacer el mayor numero de largo de forma continua

8x100 recuperando 30” (25 nado perrito + 25 crol respirando lado bueno + 25 otro estilo + 25 crol respirando lado malo) 10x50 recuperando 20” con aletas crol, respirando cada 3 brazadas 200 metros suaves

SEMANA 3

12x150 recuperando 40” (25 nado con puños + 25 crol completo + 25 dedos muy separados + 25 crol completo + 25 perrito + 25 crol completo)

30 minutos de nado suave y variado a tu gusto, procurando hacer el mayor numero de largo de forma continua

8x150 recuperando 40” (25 crol respirando lado malo + 25 crol respirando cada 3 + 25 otro estilo + 25 respirando lado bueno + 25 crol respirando cada 3 + 25 otro estilos) 10x50 recuperando 30”, haciendo 25 metros crol con mucha frecuencia de brazada y 25 metros con menor frecuencia y mayor longitud de brazada

6x200 recuperando 45” (50 crol nado respirando lado malo + 25 crol más rápido + 25 otro estilo + 50 crol respirando lado bueno + 25 crol más rápido + 15 otro estilo) 4x100 recuperando 30” con aletas, respirando cada 3 brazadas 200 metros suaves

35 minutos de nado suave y variado a tu gusto, procurando hacer el mayor numero de largo de forma continua

8x200 recuperando 45” 1º, 3º, 5º y 7º variado a tu gusto, alternando técnica y trabajo de pies y brazos a tu gusto. 2º, 4º, 6º y 8º crol continuo, alternando la respiración a lado bueno, malo y cada 3.

SEMANA 1

SEMANA 4

¿Eres duatleta aspirante a triatleta? toma nota: Es muy probable que siendo duatleta, no sólo la natación sea tu punto débil dentro de las tres disciplinas, también es posible que nunca hayas nadado en aguas abiertas y en grandes grupos. No te preocupes, tómatelo con calma e interioriza todo lo que te contamos a continuación, son muchos los errores y problemas que tuvieron en sus comienzos los que ahora son los mejores triatletas del mundo. • Una vez que hayas optado por inscribirte a una prueba de triatlón, es aconsejable que repases bien la información que la organización te ofrezca. Estudia bien el recorrido identificando el punto de inicio 20

y el final del segmento de natación. Si la prueba es en tu ciudad o cerca de ella, no estará de más que unos días antes vayas al lugar para reconocer el terreno in situ, con ello saldrás de dudas y reducirás tu nivel de inseguridad el día del triatlón. • El día del triatlón, llega al lugar de la prueba con mucha antelación, una hora y media antes de la salida es lo ideal. Intenta tenerlo todo listo y dirigirte hacia el punto de salida unos 20 minutos antes del inicio. Aprovecha ese tiempo para calentar fuera del agua y también nadando unos metros suave (con algún progresivo, que te ayudará a activarte), durante los

cuales puedes aprovechar para ubicar bien las boyas y la zona de llegada. Te será muy útil buscar una referencia visual en la última recta que coincida con la llegada y esté algo elevada, por ejemplo un árbol, un edificio, etc.

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 En las siguientes cuatro semanas y finalizado el ciclo anterior de adaptación, iremos aumentando el numero de metros y la calidad de los mismos, que nos ayudarán a adquirir velocidad y potencia, pero sin olvidarnos nunca del trabajo de técnica.

SEMANA 5

SEMANA 6

SEMANA 7

SEMANA 8

SESION 1

SESION 2

SESIÓN 3

300 calentamiento variado + 8x50 recuperando 20” (25 metros de técnica + 25 metros crol completo respirando cada 3 brazadas) + 8x100 recuperando 45”, todos a un ritmo constante 200 metros suaves

10x150 recuperando 30” (50 puños cerrados + 50 crol completo + 50 otro estilo

200 calentamiento variado + 4x100 recuperando 30” (25 nado perrito + 25 crol respirando lado bueno + 25 otro estilo + 25 crol respirando lado malo) + 8x50 con aletas fuerte R=30” + 100 suaves + 8x50 crol fuerte R= 1´ + 200 metros suaves y variados

300 calentamiento variado + 6x150 recuperando 30” (50 puños cerrados + 50 crol completo + 50 otro estilo 6x25 super sprint, sin apenas sacar la cabeza del agua para respirar y mucha frecuencia de pies y brazos R=25 metros muy muy suaves + 30” 200 metros soltar

300 calentamiento variado + 8x50 recuperando 20” (25 metros de técnica + 25 metros crol completo respirando cada 3 brazadas) + 10x100 R=45”, todos en progresión de menos a mas. 200 metros suaves y variados

300 calentamiento variado 3x200 recuperando 45” (50 crol nado respirando lado malo + 25 crol más rápido + 25 otro estilo + 50 crol respirando lado bueno + 25 crol más rápido + 15 otro estilo) + 4x100 R=30” (75 metros crol a ritmo alegre + 25 fuerte) + 4x100 R=30” (75 metros crol en progresión + 25 muy suaves crol) 200 suaves

12x150 recuperando 40” (25 nado con puños + 25 crol completo + 25 dedos muy separados + 25 crol completo + 25 perrito + 25 crol completo)

300 calentamiento variado + 4x100 recuperando 30” (25 nado perrito + 25 crol respirando lado bueno + 25 otro estilo + 25 crol respirando lado malo) + 20x50 R=20” haciendo 3 a buen ritmo + 1 fuerte. 200 suaves y variados

200 suaves y variados + 4x50 recuperando 20” (25 metros de técnica + 25 metros crol completo respirando cada 3 brazadas) + 10x100 R=30” (5 a un ritmo constante no fuerte + 5 con aletas a un ritmo constante) + 5x100 FUERTE R=1´. 100 suaves

200 metros variados + 4x100 recuperando 30” (25 respirando al lado bueno + 25 otro estilo + 25 respirando al lado malo + 25 otro estilo) + 3x200 R=45” a un ritmo constante + 6x100 R=30” a un ritmo mantenido, no fuerte. 200 suaves

• Realiza el calentamiento con tiempo y sal del agua 5 minutos antes que los jueces de la organización estén preparados para dar la salida • Antes de la salida, sitúate conforme a tu nivel de natación para evitar molestar y ser molestado en los metros iniciales y si no lo tienes muy claro, colócate en un lateral para realizar el primer tramo sin mucha gente a tu lado. Aunque hagas más distancia, puede ser preferible si la salida es muy masiva. • Cuando escuches la bocina de salida, ya no hay marcha atrás. No te asustes por el ritmo de cabeza de carrera, los

triatletas expertos van muy rápido. Tampoco te pases con tu ritmo al principio, intenta salir más despacio para tener fuerzas al final y progresar. • En el primer tramo del segmento intenta encontrar tu propio ritmo y que éste sea similar al de tus entrenamientos, no te obsesiones con no perder tiempo porque el triatlón es muy largo. Si tienes oportunidad aprovecha la estela de algún triatleta o de un grupo pero sin dejar de visualizar las boyas. No te fíes de los que van delante y, si es necesario, corrige tu trayectoria. TRIATLON

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El gran reto  En las últimas cuatro semanas previas al triatlón de distancia olímpica, incluiremos series más largas para consolidar la resistencia y la potencia que hayas adquirido en el ciclo anterior.

SEMANA 9

SEMANA 10

SEMANA 11

SEMANA 12

SESION 1

SESION 2

SESIÓN 3

200 metros variado a tu gusto + 2x750 metros, manteniendo un ritmo constante y que puedas aguantar, recupera 50 metros a otro estilo muy muy suave + 200 metros suave y variado

4x500, recuperando 1´. Todo a un ritmo suave, continuo y variado, combinándolo con ejercicios de técnica y algo de trabajo de piernas

200 metros de calentamiento variado 5x100 a un ritmo alto, recuperando 1´ + 100 metros suaves y variado + 750 metros a un ritmo mantenido, similar al que vayas a ir en el 1500 del triatlon

200 metros suaves y variados + 2x800 recuperando 2´ (haces 350 a ritmo tranquilo + 50 en progresión) + 200 metros suave y variado

10x150, recuperando 30” (75 nado crol tranquilo + 25 crol rápido + 50 otros estilos)

300 calentamiento nado variado + 2x (2x50 crol FUERTE R=1´ + 400 crol continuo a ritmo de 1500 + 100 muy suave y variado) 200 metros suaves y variados

Simulacro de competición a ser posible con el mono y gafas con las que competirás: Calienta 300 metros + 4x25 metros progresivos R=30” + 1x1500 metros al ritmo que consideres que puedes mantener durante esa distancia (los primeros 500 metros será normal que lleves sensación de haberte pasado de ritmo. Baja un poco la velocidad, concéntrate en nadar con buena técnica, respirar con eficacia y de forma rítmica. Intenta acabar lo últimos 500 metros de forma progresiva). Descansa 3 minutos + 200 metros suaves y variados

3x500, recuperando 1´ . Todo a un ritmo suave, continuo y variado, combinándolo con ejercicios de técnica y algo de trabajo de piernas

400 metros calentamiento variado con algo de técnica a tu gusto + 5x100 con aletas fuerte R=45” + 100 metros suaves y variados + 5x100 crol FUERTE R=1´ todas a un ritmo constante + 300 metros suaves y variados

300 metros calentamiento suave y variado + trabajo en pirámide (50 metros fuerte + 100 metros menos fuerte + 200 metros a ritmo alegre + 400 metros por debajo del ritmo de competición + 200 metros a ritmo alegre + 100 metros ritmo rápido + 50 metros fuerte), recuperamos 45” entre cada serie + 200 metros muy suaves

10x150, recuperando 30” (75 nado crol tranquilo + 25 crol rápido + 50 otros estilos)

Esta sesión la desarrollaremos el día anterior al triatlon, para “probar el agua”, a poder ser a la misma hora a la que vaya a ser la carrera, para dejar 24 horas de descanso. Por norma, suelen ser dos vueltas a un recorrido de 750 metros, así que nada a ritmo muy suave y familiarízate con el entorno y la orientación. Haz algún progresivo, aumentando la frecuencia de brazada y de piernas

• Si recibes algún golpe involuntario y tragas agua, sobre todo no te pongas nervioso, sigue nadando a ritmo intenso pero relajado. Y no dudes en pasarte a estilo braza para descansar y orientarte mejor.

• En los últimos metros de la natación, localiza bien el punto de llegada y la refe22

rencia visual elevada. Cuando te queden pocos metros empieza a repasar mentalmente el recorrido hacia boxes y la transición hacia el ciclismo. No te aceleres porque el recorrido a pie hasta boxes ya será bastante intenso. Si quieres puedes combinar crol con braza para activar la musculatura de las piernas en el último tramo y una vez hagas pie, realiza peque-

ños saltos como si te tirases de cabeza hasta que el agua te llegue por las rodillas; entonces puedes empezar a correr. No lo hagas antes porque te fatigarás en exceso. • Ya estás fuera del agua, quítate las gafas para ver mejor y corre suavemente hacia boxes. Si has usado traje de neopreno, bájatelo hasta la cintura antes de llegar a la transición y así ahorraras tiempo. Ya has completado la primera parte del triatlón y puedes pensar que… empiezas tu “duatlón”.

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