Recuperación
El entrenamiento invisible En realidad cuando entrenas duro tu cuerpo va hacia atrás, más cuanto más fuerte lo haces. Sólo cuando te detienes, al relajarte después de la batalla, es el momento en el que empiezan a suceder una serie de adaptaciones en tu organismo, que hacen que la maravilla se produzca y aumentes tus capacidades físicas. No pases por el alto el descanso y la recuperación, o estarás siendo peor triatleta que el perezoso que siempre hace lo mínimo y teme enfrentarse al esfuerzo de entrenar con dureza, rigor y exigencia. POR: CRISTINA AZANZA.
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Cómo mejorar la fuerza en la natación, el fondo en bici, la velocidad en carrera,… son algunos de los temas que más interesan a casi todos los deportistas para alcanzar un mejor rendimiento. Sin embargo, en menos ocasiones se resalta la importancia de averiguar los mejores caminos para asimilar nuestras sesiones de trabajo. El entrena-
miento inter-sesión es todo aquello que hacemos desde que acabamos un entrenamiento hasta que realizamos el siguiente, y que contribuye de manera trascendental, no sólo para asimilar éste, sino también a evitar lesiones y mantener nuestra motivación. En este artículo vamos a explicar algunos conceptos básicos del entrenamiento, a veces
olvidados incluso por las estrellas de la alta competición, así como algunas ideas para optimizar éste entrenamiento aun cuando no estamos nadando, sobre la bicicleta o corriendo, pero sin embargo estamos completando una parte tan básica como el propio esfuerzo: la recuperación y la adaptación… el entrenamiento invisible.
Prin ncipiios básiccos del entre enam mien nto ENTR ENTRENAMIENTO REN NAMIE ENT TO
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+ Energía
- Gasto
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Denominado carga o estímulo eficaz, puede variar en volumen, intensidad, densidad y frecuencia
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οEEn quéé conssiste la sup percompen nsació ón? Todos los ejercicios, además de movilizar un sistema del organismo, producen respuestas en los órganos que están implicados en dicho esfuerzo. A esto se le llama respuesta específica. La supercompensación sería una respuesta específica del organismo ante determinados estímulos gracias al cual sufre una serie de adaptaciones suficientemente importantes como para incrementar su nivel inicial en un porcentaje determinado. Además, estos estímulos, para que sean eficaces, deben incrementarse de forma progresiva (progresividad en las cargas), dado que si se deja de hacer, no se producen nuevas adaptaciones (y por lo tanto, mejoras) e incluso regresión, si dejan de aplicarse.
Plazo os teórricos de recu uperacción de e traba ajo en n funciion de la intenssidad (interpretación válida para la carrera a pie) TIEMPO/ TIPO REGENERACIÓN No supercompensado Sólo recuperación parcial
RECUPERACIÓN INTERNA/TOTAL Teóricamente supercompensado
Cargas medias (1 hora o menos) en aeróbico fácil
No produce desgaste importante
Factible todos los días
Cargas largas aeróbico fácil, entre 1h30 a 2h
12 a 24 horas para recargar glucógeno y recuperar líquidos
36 a 48 horas dependiendo de la recuperación articular personal
Cargas aeróbicas duración media intensidad variable: series
24 horas glucógeno
36 horas se puede repetir
Cargas aeróbicas intensas 45’, por ejemplo 10 km fuerte
24 a 36 horas glucógeno y fibras lentas
3 días supercompensación glucógeno 5 días hormonas, enzimas y articulaciones
Cargas aerobicas intensas superiores a 1h, por ejemplo 15 a 20 km
2 a 3 días electrolitos, depósitos de glucógeno
De 4 a 5 días enzimas 5 días recuperación estructural
Triatlón de competición 1500 - 40 - 10
2 a 3 días electrolitos, depósitos de glucógeno 2 a 3 días articular
4 a 6 días supercompensación
TIPO DE TRABAJO
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ÎFactorees quee faciliitan laa recup peraccíón tación y aumenta la capacidad de trabajo. Es uno de los tratamientos más efectivos y cuya periodicidad debe de ser de una sesión cada quince días en el caso de los triatletas de nivel medio, una vez a la semana en el caso de los triatletas más ambiciosos e incluso dos sesiones por semana (una de relajación y otra más terapéutica, en el caso de los triatletas de elite en períodos de cargas máximas de entrenamiento.
EL SUEÑO Se considera como el medio natural imprescindible y a su vez más efectivo para acelerar y favorecer la recuperación, según la mayoría de los autores. En él se regeneran las células gracias a la eliminación de residuos del metabolismo del cerebro, lo que protege del cansancio. Durante el sueño se aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, necesaria para la recuperación celular.
MEDIOS FÍSICOS Tras la realización de la actividad física, es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos que favorecen la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento y cuanto más intenso sea el esfuerzo, más importantes son los ESTIRAMIENTOS.
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Por ello en entrenamiento continuo se efectuarán estiramientos al final del mismo ya que contribuyen de manera decisiva, a eliminar contracturas y rigideces musculares. En entrenamientos aeróbicos de larga duración hay que efectuar movimientos relajados a favor de la gravedad para favorecer la redistribución del flujo sanguíneo (existe acumulación de sangre en las zonas activas) antes de realizar los estiramientos, que siempre serán de carácter pasivo. En los entrenamientos fraccionados es recomendable, en las fases de descanso, alternar ejercicios de movilidad articular y estiramientos musculares suaves y al finalizar la sesión sólo estiramientos musculares. Para los entrenamientos de tipo anaeróbico es más recomendable estirar de forma secuenciada nada más terminar ya que la musculatura estará muy contraída y acortada, con estiramiento pasivo, con cuidado y lentitud, transcurrido un tiempo, perfectamente después de la ducha estiramiento pasivo de mayor intensidad. • EL MASAJE viene a definirse como la manipulación de los tejidos blandos con una finalidad terapéutica, higiénica y deportiva, mejora la circulación sanguínea, relaja el músculo, estimula los procesos de rehabili-
• LA SAUNA es un baño de aire seco, cuyo efecto más notable es el aumento de la vascularización y ayuda a la eliminación de toxinas. Con cinco minutos, a hasta que se rompa a sudar de forma generosa, ya que dependerá de la temperatura de la sauna, es más que suficiente ya que no es conveniente abusar. Al finalizar, una ducha templada o con agua fresca, potenciará el efecto detoxificante de la sauna. • LA CRIOTERAPIA o tratamiento con frío, previene de la inflamación. Se utiliza en forma de paños mojados en agua fría o hielo, inmersiones en agua con hielo, aplicaciones de bolsas con hielo o masajes con cubos de hielo. • LA HIDROTERAPIA, a base de contrastes de ducha (también podrían ser baños) de agua fría y caliente, mejor todavía en el caso de esto últimos, ya que además de su positivo efecto por la temperatura utilizada en el agua, desempeñan un gran papel por la presión de estas sobre el cuerpo. La ducha fría o caliente de
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corta duración tonifica los músculos e incrementa el tono del sistema vascular. La ducha caliente reduce la excitación de los nervios sensoriales y motores e incrementa el metabolismo. La ducha fría ejerce un efecto calmante.
LA NUTRICIÓN Al finalizar el ejercicio, el organismo está muy receptivo para rellenar esos depósitos vaciados, es el momento idóneo para proporcionar nutrientes esenciales, ya
que así favoreceremos la recuperación y el organismo estará más preparado para afrontar la actividad del día siguiente, ya sea laboral o de entrenamiento. • ¿QUÉ CANTIDAD Y TIPO DE NUTRIENTES DEBE CONTENER? Es necesario que los depósitos de glucógeno estén llenos para tener capacidad suficiente en el siguiente esfuerzo. Por otra parte, el tejido muscular es el que produce el movimiento, se contrae, recibe tensiones y sufre. Durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido para seguir manteniendo el tono muscular y evitar su degeneración. Para esto el organismo utiliza los aminoácidos provenientes de las proteínas y realiza una función plástica. Por tanto, necesitamos los carbohidratos para reponer la energía y las proteínas para los procesos de recuperación muscular, respetando ambos y sin evitar ninguno de los dos. Sin los carbohidratos nos quedamos sin energía y sin las proteínas el tejido muscular se degenera, pierde tono muscular se vuelve débil, y no genera la fuerza necesaria. En resumen, un suplemento posterior al ejercicio es necesario que tenga una parte de carbohidratos y de proteínas, siendo la proporción adecuada de éstos dependiente del tipo de
entrenamiento realizado, (más proteína cuanto más desgaste muscular) pero siempre más cantidad de carbohidratos que de proteínas.
AYUDAS ERGOGÉNICAS Agrupamos bajo este concepto a aquéllas sustancias, de carácter natural o farmacológico que consume el deportista para prevenir su salud y mejorar, en cierta medida, su rendimiento. Es conveniente destacar que estas ayudas se realizarán bajo supervisión médica y que no violen ningún código ético del deporte. Citaremos alguna de las más conocidas y utilizadas actualmente.
• VITAMINAS: Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita en cantidades más pequeñas y que no puede sintetizar por sí mismo. Su función es regular un gran número de procesos esenciales para el metabolismo normal. La administración de vitaminas en periodos de grandes cargas es de gran ayuda debido a que se produce un aumento de las necesidades energéticas y por tanto
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aumenta el riesgo de padecer fatiga. Ante ello el suministro de vitaminas A, C, E, B, B6 y B12 es necesario. Actualmente estas vitaminas suelen venir con la dosis exacta, ya que las megadosis de vitaminas pueden producir el efecto contrario al deseado. • ANTIOXIDANTES: Cuando el organismo de un deportista realiza esfuerzos intensos y prolongados y con un alto consumo de oxígeno, pueden presentarse influencias negativas para nuestro cuerpo, debido a la aparición de los llamados radicales libres, entre los que se encuentran algunas formas de oxígeno activo. Estos radicales pueden repercutir en el organismo en forma de lesiones musculares, inflamación, envejecimiento, etc. Para paliar estos posibles efectos negativos, existen unos elementos que actúan contra los radicales libres, son los llamados antioxidantes. Los antioxidantes principales de la alimentación son las vitaminas A, E y C. • AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS: Estos aminoácidos no son usados por el hígado sino por el músculo para la formación de energía cuando el nivel de glucógeno se está ajustando. Son, pues una fuente de energía directa para el organismo, aumentan el desarrollo muscular, importante en situaciones de entrenamiento intenso de cara a la preparación de una competición, se favorece un aumento de la fuerza. •
CAFEÍNA: Como beneficios del consumo de esta sustancia está demostrado que mejora la alerta, la concentración, el tiempo de reacción y los niveles de energía. Hace aparecer más tardíamente la fatiga, es decir, tiene beneficios sobre la resistencia. Además incrementa el uso de triglicéridos musculares (quemagrasas en procesos oxidativos). En dosis altas, su uso es perjudicial por los efectos adversos que produce. 54
PREPARACIÓN PSICOLÓGICA Al igual que el entrenamiento físico pretende incidir sobre las variables relevantes para el rendimiento como la resistencia, la fuerza, la flexibilidad,… El trabajo psicológico debe y puede centrarse en la manipulación de variables psicológicas relevantes, tales como: la motivación, el estrés, la autoconfianza, autoestima, estados de ánimo, nivel de activación…. Es necesario que todos los triatletas realicen un trabajo específico para su preparación psicológica. Todos, de una manera u otra, consciente o inconscientemente, realizamos este tipo de preparación. A veces basándonos en nuestra propia experiencia, otras a través de consejos de triatletas más expertos, entrenadores… Muchos deportistas no necesitan realizar una preparación psicológica especifica para mejorar estos aspectos porque han aprendido por si mismos a controlar estas variables y son capaces de “autorregularse” para rendir mejor. Sin embargo, en otros casos, si es conveniente que realicen un trabajo específico en este aspecto, aunque no nos extenderemos en exceso ya que no es el objeto de este artículo y sí lo será en próximos números. Sin embargo, si nos parece oportuno diferenciar el triatlón de élite o profesional, orientado al máximo
rendimiento y los mejores resultados, del triatlón como complemento a nuestra vida cotidiana, aunque sin renunciar a obtener el mejor rendimiento posible acorde a nuestras capacidades y tiempo de dedicación. Desde esta perspectiva, el triatlón, como cualquier práctica deportiva habitual, está demostrado que mejora nuestra salud física y psicológica y, por lo tanto, nuestro estado de bienestar. Enfrentarse psicológicamente a la presión pre-competición, a las dudas y miedos previas o superar las adversidades, hacen del individuo deportista una persona con mayor capacidad soportar estrés, frente un individuo no deportista. Para potenciar estas cualidades positivas, no deberíamos permitir que la mejora del rendimiento sea nuestro principal objetivo, sino sólo un reto que podemos conseguir o no, pero sin renunciar a nuestro equilibrio como personas y como deportistas. Utilizar el entrenamiento para desconectar de nuestra vida cotidiana y viceversa, es la mejor receta para mantener este equilibrio y en el momento en el que el deporte se convierte en una carga, hay que esforzarse en clarificar cuál es el objetivo real de nuestra práctica de triatlón. Unas veces conseguiremos autoconvencernos con más fuerza que otras, pero en ese intento, ya estaremos progresando.
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