Volver a empezar Errores más comunes de la natación a estilo crol Eres buen triatleta, entrenas los tres deportes con pasión y dedicación, incluso hay unos de los dos últimos, la bici o la carrera a pie, en los que destacas por encima de la media… Pero te has rendido con el agua, no progresas más y siempre haces los mismos entrenamientos casi por cumplir. Si estás harto de ser el “patito feo” de tu club o equipo, te hacemos una propuesta: pon a cero tu cuentakilómetros de nadador triatleta y aprende a nadar sin errores. POR ANTONIO RIVAS FEAL
40
TRIATLÓN
tri 040_044 natacion.indd 40
12/06/2009 14:22:47
Quizá seas uno de los muchos triatletas que se pregunta una y otra vez el porqué, a pesar de entrenar religiosamente la natación, ésta no mejora como lo hace, por ejemplo, el segmento de ciclismo o la carrera a pie. Puede que simplemente pienses que la natación no es lo tuyo y como consecuencia de eso, no te dedicas demasiado a entrenarla. Habrás oído una y mil veces que el dominio de la técnica es la solución a tus cavilaciones, y pese a que lo intentas e incluso a veces parece que lo haces todo bien, estamos de acuerdo contigo, sólo lo parece. El segmento de natación es probablemente el que necesita una ejecución compleja de movimientos coordinados, del aprendizaje y perfeccionamiento de una técnica relativamente avanzada que, en principio, no parece estar incluida en nuestra formación deportiva básica. Si ya eres un triatleta adulto la pregunta es obvia: ¿Y esto tiene remedio llegados a este punto? En parte sí. Probablemente no llegarás a ser un excelente nadador pero seguro que en pruebas de distancias medias y largas, vas a mejorar hasta que puedas salir del agua con triatletas de tu mismo nivel en bici y carrera a pie que, antes, por el mero hecho de saber nadar con buena técnica, ya salían con bastante ventaja. Para que un proceso de enseñanza culmine con éxito se han de dar tres circunstancias:
Se debe conocer bien lo que se quiere aprender. El alumno debe ser adecuadamente instruído por un competente profesor. El proceso debe ejecutarse con disciplina durante un intervalo de tiempo adecuado hasta que lo aprendido quede bien fijado e interiorizado El primer condicionante no representa un problema (en principio), el segundo implica, como mínimo, que alguien te ayude, y el tercero… bueno, si estás leyendo este artículo, imaginamos que ganas no te faltan.
●
●
●
En la natación hay bastantes acciones encadenadas y casi todas condicionadas unas por otras. Sobre el papel, corregir los defectos sería tan fácil como identificar el error, aplicar el método de corrección adecuado y problema resuelto ¿no? Sin embargo no siempre es fácil identificar cuál es el origen del error en primera instancia, es decir, dónde nace el problema que además probablemente desencadene una serie de errores asociados Por otra parte aplicar el método no es sencillo sin alguna ayuda externa que nos indique si lo estamos haciendo bien. Finalmente hemos de ser perseverantes en la tarea de concentrarnos para mantener de forma permanente sensaciones que pueden no coincidir con las que nos parecen apropiadas. Lo ideal sería que pudieras entrenar con un preparador de natación que dirigiese presencialmente tus entrenamientos corrigiendo errores en el acto y te transmitiera de manera personalizada toda su sabiduría… pero la realidad es que la mayoría de las veces, suele haber mucha distancia entre lo ideal y las posibilidades en la vida de cada triatleta. En fin, para eso estamos nosotros, para intentar que este artículo, una videocámara, un amigo y tu voluntad… sean más que suficientes para que mejores tus tiempos y técnica de natación. Los errores del estilo crol podrían ser clasificados en tres grupos dependiendo de su origen y sobre esto vamos a trabajar en este artículo: Î Errores de posición Î Errores de trayectoria Î Errores de coordinación
TRIATLON
tri 040_044 natacion.indd 41
41
12/06/2009 14:22:52
La acción de las piernas
LA POSICIÓN La posición del cuerpo es un factor absolutamente decisivo a la hora de obtener un rendimiento aceptable de nuestro esfuerzo en el agua. De la posición depende la resistencia que el agua ofrece al avance de nuestro cuerpo pero también la capacidad de ejecutar correctamente todas las acciones propias del estilo.
Otro factor importante que influye drásticamente en la posición del cuerpo es la acción de las piernas. Puede que no seas capaz de realizar un extraordinario batido de piernas, pero entre eso y llevarlas colgando generando arrastre, hay muchos puntos intermedios que mejoran el resultado. Lo ideal es dar tres patadas por brazada. La primera patada debería ser la de la pierna del mismo lado que el brazo, la segunda patada con la pierna contraria en la mitad de la tracción, y la última, del mismo lado que el brazo, al final de la brazada. Sin embargo una simple acción descendente de patada con la pierna del mismo lado que el brazo que inicia la brazada, puede ayudar a mantener el cuerpo alineado y más cerca de la superficie, que ese sería uno de nuestros grandes objetivos: alejar el cuerpo del agua.
Los primeros pasos deben, entonces, ir dirigidos a corregir posibles alteraciones en la alineación de nuestro cuerpo. El trabajo en seco con medios como el fitball puede darnos una idea de lo que debemos percibir o en qué posición hemos de colocarnos para que la cadera no esté hundida u oscile continuamente dando como resultado un movimiento serpenteante y una eficacia mínima en la acción de los brazos. Antes de nada deberíamos conseguir la máxima alineación corporal, ya que es uno de los esfuerzos que más mejoran el resultado desde el primer momento. En cuanto lo corrijas ligeramente, tu velocidad de nado aumentará e incluso desaparecerán algunos de los errores que antes intentabas corregir sin éxito relacionados con el movimiento de los brazos o la respiración.
42
TRUCO: Trabaja ejercicios de piernas: en posición vertical, horizontal, lateral, crol con un solo brazo, etc. Inclúyelos en tu trabajo de calentamiento y series aeróbicas de manera que llegues a automatizar cierto apoyo de las extremidades inferiores para ayudar a mantener la alineación de tu cuerpo.
TRIATLÓN
tri 040_044 natacion.indd 42
12/06/2009 14:22:58
Orientación de la cabeza El último factor a tener en cuenta para mejorar la posición es la orientación de la cabeza. Es muy importante que no dirijas la mirada hacia abajo sino hacia delante. Esto te vendrá muy bien para comprobar que la acción de los brazos se inicia correctamente debajo del agua, mantendrás una ligera inclinación del tronco hacia arriba (lo que disminuye la resistencia del agua) y estarás preparado para orientarte sin afectar demasiado a tus movimientos propulsivos. Cuanto más estable seas en el mantenimiento de una posición adecuada de la cabeza, te será más fácil cumplir con los requisitos propios de las trayectorias y de la coordinación entre brazos piernas, respiración y orientación.
LA TRAYEC CTOR RIA La palma de la mano debe dibujar una curva situada fundamentalmente por debajo de nuestro cuerpo. Nada nuevo, sin embargo lo más importante es conseguir “apoyarse” con todo el brazo sobre una gran masa de agua. Dedica un tiempo a percibir sensaciones de apoyo al inicio de la brazada. Es un tiempo que recuperarás al final.
¿Cómo aprender a “coger” agua? Puedes utilizar aletas en los pies y así ralentizar el movimiento e interiorizarlo de manera controlada, realizar ejercicios de contraste con palas y sin ellas, nadar con una pala o sensibilización al apoyo mediante el uso de pelotas pequeñas en las manos ya que al reducir el agarre percibirás de inmediato la importancia de esta técnica. Todo ello puede formar parte, una vez más, de tu calentamiento y tus series. Al tiempo que practiques con estas herramientas y ejercicios, comprenderás el significado de “codo alto”. Quizá no lo logres siempre pero tendrás que buscarlo en todas las brazadas de tu entrenamiento…sí… es un trabajo duro, y más si lo intentas nadando con cierta intensidad. Pero recuerda que de nada vale vaciarse si tus brazos “resbalan” entre la masa de agua. Un error muy frecuente consiste en realizar la trayectoria de forma externa (o interna) con respecto a la línea longitudinal media de nuestro cuerpo. Probablemente trates de corregirlo sin éxito. En la mayor parte de los casos está motivado por una mala posición corporal. Revisa este apartado porque seguramente tu alineación falla. La consecuencia es la falta de apoyo, codo hundido, trayectoria de avance sinuosa y, cuando ya has cometido este error durante mucho tiempo y con gran intensidad, aprecerá lesión del hombro. Vigila extremadamente tu ejecución y no escatimes dedicación para corregirlo. Una vez más ejercicios de nado asistido con aletas y control del núcleo corporal con fitball son una excelente recomendación. Ten mucho cuidado con el uso de palas si cometes este error o aparecerá la lesión. Realiza controles de filmación a diferentes intensidades para asegurarte que tus esfuerzos se dirigen en la dirección adecuada. Lo más importante es realizar la brazada de forma completa en longitud. No intentes aumentar tu frecuencia de movimientos para avanzar más rápido a expensas de reducir la amplitud de brazada. Termina siempre con la mano próxima a la parte media del muslo (entre la cadera y la rodilla).
TRIATLON
tri 040_044 natacion.indd 43
43
12/06/2009 14:23:04
LA COO ORDIINAC CIÓN N
La herramienta maestra
Los errores de coordinación más comunes son dos: la coordinación entre los brazos y la coordinación de los brazos con la respiración.
Con este artículo en la mano vete a una piscina con unos amigos y con una cámara en la mano. Haz una serie de 500 m a crol a ritmo natural y relajado. Luego haz dos series de 100 m a ritmo fuerte. Verás como en una u otra intensidad estás cometiendo al menos uno de los errores de posición, trayectoria o coordinación que describimos en este artículo. Pocas piscinas tienen ventana subacuática, así que te ofrecemos tres opciones de cámaras que permiten la posibilidad de filmar bajo el agua. Filmaciones periódicas ayudarán mucho a controlar nuestra evolución. Es este el mejor sistema de feedback que podemos tener para aprender y perfeccionar nuestras habilidades en el medio acuático.
La coordinación de los brazos Los brazos se deben mover de forma alternativa y completa en cada movimiento. Es común el error denominado punto muerto en el que ambos brazos se encuentran prácticamente dirigidos hacia delante. Esto provoca una gran pérdida de velocidad que únicamente podría ser suplida por una acción potentísima de las piernas. Si no es tu caso procura realizar ejercicios de nado con un brazo o medios ciclos de brazada con paradas en las que un brazo debe estar situado delante y el otro atrás. Asimismo el nado con un solo brazo es otro ejercicio muy recomendable. Trabaja estas técnicas durante las series largas situándolas cada cierto tiempo. Eso ayudará a fijar el hábito correcto.
Punto muerto Codo bajo
Coordinación de los brazos con la respiración. La respiración es necesaria, pero también es necesario fijar apropiadamente los primeros apoyos de cada brazada para que esta sea buena. Si realizamos la respiración antes de colocar correctamente el brazo perderemos la oportunidad de lograr el apoyo más importante. Algo que ya no conseguiremos a lo largo de la brazada. Este es el error conocido como respiración adelantada y que desencadena otros errores como trayectorias externas de brazos o excesivo giro del cuerpo en sentido longitudinal (rolido excesivo). La solución pasa por esperar a realizar el apoyo en la fase de agarre y hacer coincidir con este momento el giro de la cabeza. La consecuencia es que tendremos poco tiempo para respirar pero es un cambio de fácil adaptación.
ÎLumix FT1. 399€
Medios ciclos con parada en posición alternativa y obligar a mirar la posición de la mano y el codo antes de respirar son algunos remedios para este problema de coordinación. ÎSanyo XactiVPC-CA9. 350€
ÎGo Pro Hero2. 130€
44
TRIATLÓN
tri 040_044 natacion.indd 44
12/06/2009 14:23:17