Por Antonio del Pino y Javier Gómez Noya Fotos: Rafa Gómez
Los mejores esTRIramientos Un poco más de elasticidad te dará mucha ventaja Si hay alguien que sabe sacar el máximo de sí mismo, ese es Javier Gómez Noya. El Campeón del Mundo de Triatlón y firme candidato al oro en los Juegos Olímpicos de Pekín, tiene claro que la flexibilidad es un entrenamiento tan importante como cualquier otro. Este el único momento en el que pudimos entrenar con él, a ver quién puede seguirle, y nos contó, cómo, cuándo y dónde suele estirar… ¡aprovéchate! 74
SPORT LIFE
spT 074-076 Estiramientos.indd 74
Triatlon
17/07/2008 11:06:30
N
adar, montar en bici, correr… ¿no te estarás olvidando de estirar? Los estiramientos son fundamentales para mantener y mejorar tu flexibilidad, además de que te lesionarás menos y evitarás muchos dolores provocados por el entrenamiento inteso. También tenemos una buena noticia para los que sólo piensan en mejorar sus marcas: estirar te ayuda a lograrlo de un modo bastante inmediato. Con tus entrenamientos diarios, los músculos se tensan y con el tiempo terminan acortándose. Cuando estiramos, los devolvemos a su longitud inicial y los mantenemos funcionales. No olvides que cuanto mayor sea la amplitud de movimiento de un músculo o grupo articular, mayor fuerza será capaz de generar con el mismo volumen. ¿No sabes por donde empezar? Javier Gómez Noya te da una pauta sobre aquellos estiramientos que no deben faltar en la
rutina de un buen triatleta (o de cualquier deportista, para el caso). “Al finalizar cada entrenamiento debes aprovechar que tus músculos están calientes para estirarlos durante 10 minutos. Coge la lista de estiramientos que te damos, colócate en la posición que se te indica en cada ejercicio y busca el punto en que empiezas a sentir tensión –nunca dolor-. Mantén esa posición 20 segundos. La respiración es muy importante, debes notar como tu cuerpo se relaja más cada vez que sueltas el aire y notar menos tensión en el músculo estirado con cada espiración, por lo que puedes llegar cada vez más lejos. No hagas rebotes, si avanzas según te relajas, que sea de modo progresivo. Además es una vuelta a la calma formidable, eliminas muchos residuos que quedan en los músculos y todos los tejidos tendinosos quedan listos para un perfecta recuperación”
Aductores: Si has estado corriendo fuerte no olvides este estiramiento. No lo hagas con violencia y estira progresivamente. Primero mantén sólo la posición y luego, presionando con los codos, ayúdate a abrir un poco más al tiempo que bajas el tronco.
Femoral: Empieza con la pierna semiflexionada y deja que todos los grupos musculares se elongen poco a poco. Luego, tensado un poco el cuádriceps, mantén el pie recto y túmbate sobre la pierna lentamente. Triatlon
spT 074-076 Estiramientos.indd 75
SPORT LIFE
75
17/07/2008 11:06:38
Deltoides: Antes y después de nadar es un imprescindible, pero con mucho cuidado si tienes la articulación fría, te puedes hacer daño en el rotador del hombro. Los primeros segundos, sólo mantén la posición y a medida que percibas como el hombro se estira, ayúdate con el otro brazo para tirar. Si eres triatleta de larga distancia y pasas mucho tiempo apoyado en el acople, hazlo incluso a mitad de entrenamiento.
Fascia plantar: Seguro que más de una y de dos veces te ha dado un fuerte calambre en la fascia del pie. Es muy desagradable, así que en previsión estira un poco la fascia plantar y descubrirás que las tenías más cargada de lo que pensabas. Dedos de los pies:
Cuádriceps y Psoas:
Si has estado corriendo o montando en bici y te vas a tirar a la piscina, no olvides estirar los dedos de los pies o notarás que continuamente te van dando amagos de calambre. Pon una toalla en el suelo y apóyate progresivamente hasta que notes como estiran incluso los músculos tibiales.
Tríceps y dorsal: An-
Soleo: Es una de las partes donde más nos resentimos con la carrera a pie. Bien con tu propio peso o usando un bordillo, estira el soleo. El tejido del soleo necesita más tiempo de estiramiento, por lo que si en un estiramiento normal aguantas unos 20 ó 30 segundo, con este deberías de llegar a los 40 segundos. Como en todos: poco a poco.
tes de nadar, puedes estirar ligeramente, sin tirar con fuerza, pero sobre todo después de un entrenamiento de series o en el que hayas usado palas es fundamental. Ten mucho cuidado al elevar el brazo, si previamente te puedes colgar un poco de una barra apoyándote con los pies… mucho mejor. 76
SPORT LIFE
spT 074-076 Estiramientos.indd 76
Tanto al hacer series de velocidad a pie, como después de montar en bici este es fundamental y de los que más alivio producen. Adelanta la cadera mientras presionas un poco con el glúteo.
Glúteo: Sobre todo después de entrenar varias horas con la bici, el glúteo se carga bastante y no olvidemos que es un grupo muscular muy amplio. Evitarás molestias de ciática y tendrás una pedalada más potente si “limpias” el glúteo con el clásico estiramiento de pierna cruzada.
Lumbares: Antes de tirarte a la piscina y después de correr es un buen seguro anticontracturas. Empieza sólo poniéndote de rodillas con la frente en el suelo, a los 5 segundos adelanta los brazos sin forzar y a los 15 segundos adelanta los brazos sin mover el trasero del sitio.
Truco Sport Life Para notar verdaderas mejoras en tu rendimiento -mantener y mejorar tu flexibilidad- no bastan las sesiones posteriores al ejercicio. Lo más indicado es realizar un par de sesiones aisladas de estiramientos por semana. Puede parecer engorroso, pero basta con 20 minutos y, si las entiendes como una oportunidad de relajarte, terminarás por disfrutar mucho de estas sesiones. Necesitas una habitación con temperatura agradable, una esterilla de estiramientos o una manta y un momento de relax. La pauta es la misma que en los estiramientos postejercicio (mantener 20 segundos cada ejercicio hasta completarlos todos), pero debes repetirla entre 3 y 5 veces.
Triatlon
17/07/2008 11:06:47