Джим Стопани. Мышцы и сила by Rus Rise

УДК 796.8 ББК 75.6 С 81

Jim Stoppani ENCYCLOPEDIA OF MUSCLE & STRENGTH Перевод с английского Д. Воронина и Ю.Гольдберг Художественное оформление С. Силина

Стоппани Дж. С 81 Мышцы и сила : большая энциклопедия / Джим Стоппани ; [пер. с англ. Д Воронина. Ю. Гольдберг]. — М. : Эксмо, 2010. — 416 с. — (Библиотека Men's Health). iS3H З/З-Ь-бЭЭ-чСЗ''- --8

Самая полная энциклопедия силового фитнеса, иллюстрированная фотографиями, рисунками и исчерпывающими таблицами для занятий на каждый день Здесь вы найдете широкий выбор из 255 упражнений для 11 групп мышц и всего тела в целом и оцените со четание точных фактов и советов специалиста — ведуищего автора самого популярного журнала в мире по силовому фитнесу. УДК 796.8 ББК 75.6

ISBN 978-5-699-40344-8

Содержание часть

часть

I Основы тренировок........................................ 7 глава

Ключевые концепции..............................9

глава

Разновидности тренировок.................... 15

глава

Тренировочные циклы .......................... 25

глава

Оборудование для силовых тренировок.31

II Тренировки с целью увеличения мышечной массы глава

часть

5 Тактика увеличения мышечной массы....... 47

глава

6 Программы тренировок для увеличения мышечной массы ..................................83

глава

7 Тренировочные циклы для увеличения мышечной массы ................................ 123

III Тренировки для максимального увеличения силы мышц ................ 151 глава 8 глава

глава

Тактика увеличения силы мышц............... 153

9 Программы тренировок для увеличения силы мышц.......................................... 169

10 Тренировочные циклы для увеличения силы мышц.......................................... 219

часть

IV Упражнения................................................... 245 глава

Грудные мышцы...................................247

глава

Плечи .................................................. 265

глава

Спина .................................................. 283

глава

Трапециевидные мышцы......................303

глава

Трицепсы .............................................313

глава

Бицепсы .............................................. 327

глава

Предплечья........................................ ...341

глава

Четырехглавые мышцы бедра.............. 347

глава

Двуглавые мышцы бедра и ягодицы.....359

глава

Икроножные мышцы............................ 367

глава

Брюшной пресс ....................................373

глава

Все тело ............................................... 389

Приложение ......................................................................................................................403 Словарьтерминов ............................................................................................................ 405 Библиография................................................................................................................... 411 Об авторе ......................................................................................................................... 413

иловые тренировки уходят своими корнями в далекое прошлое. Еще в 2000 г. до н.э. древние египтяне поднимали мешки с песком, что бы развить в себе силу для охоты и воинской службы. Как свидетельствуют военные хроники, китайцы, по меньшей мере, начиная с 700 г. до н.э. также использовали силовые тренировки при под готовке воинов. Но у большинства людей истори ческие ассоциации на эту тему связаны с древни ми греками. Многие атлеты, принимавшие участие в античных Олимпиадах, поднимали тяжелые кам ни для развития силы и повышения своих дости жений. Помимо чисто функциональных результатов, силовые тренировки также способствовали раз витию мускулистой атлетической фигуры, а му жественная внешность высоко превозносилась в произведениях классической греческой литера туры и изобразительного искусства. На самом деле, возможно, именно культ мускулов, существо вавший в античной греческой культуре, стал при чиной распространения современного бодибил динга. В течение того периода некоторые знамени тые атлеты, такие, как Милон и Геракл, совершали подвиги, основанные на их чудесной силе, и де монстрировали свою мускулатуру зрителям, специ ально собиравшимся на них посмотреть. Возрос ший в XIX веке интерес широкой публики к атлетам с мощной мускулатурой сделал известными многих выступавших в то время силачей. Самым извест ным из них был Юджин Сандов, который считается отцом бодибилдинга. Несмотря на тот факт, что люди с давних вре мен почитают силу и развитую мускулатуру, лишь очень немногие из них знакомы с концепцией си

ловой тренировки. Даже когда в 1970-х в Соеди ненных Штатах начался бум фитнеса, большинство американцев занимались аэробикой в той или иной форме, пренебрегая силовой составляющей физической формы. Со временем, благодаря уси лиям пионеров силовых тренировок (таких, как Боб Хоффман, Джо Уэйдер и Чарльз Атлас) и прогрессу в исследованиях в области трени ровок с сопротивлением, сила стала рассматри ваться как необходимый компонент хорошей фи зической формы и атлетической деятельности. И количество людей, занимающихся силовыми тренировками, стало расти быстрее, чем в любом другом виде физической активности. С ростом популярности силовых тренировок росло и понимание того, что данная практика явля ется сложной наукой, которую необходимо хорошо знать, чтобы получать от тренировок максимальную пользу. Вот почему эта часть книги так важна для каждого, кто намерен заниматься силовыми трени ровками на любом уровне. Без ясного представле ния о принципах силовых тренировок не будет полного понимания того, как воплотить в жизнь эффективную тренировочную программу. Так что прежде, чем перейти к одной из программ силовых тренировок, описанных в частях II и III, убедитесь в том, что вы хорошо усвоили основы, из ложенные в первых четырех главах. Вооруженные этими знаниями, вы будете значительно лучше по нимать упражнения, методики и программы, пред ставленные в других главах. Вам также будет проще индивидуализировать эти методики, чтобы создавать специализированные программы как для себя, так и для других.

иловыми тренировками занимаются много лю дей и по разным причинам. Большинство из них заинтересованы в приобретении мышечной силы и мышечной массы с сопутствующей этому потерей жира. Кроме того, многие ожидают, что та кие физические изменения приведут к позитивным переменам как в спортивных результатах, так и в различных видах деятельности, связанных с по вседневной жизнью. Силовые тренировки способны обеспечить эти изменения при условии, что вы сле дуете определенным принципам. Знание этих прин ципов необходимо для понимания того, как действу ют силовые тренировки, как их можно индивидуали зировать, чтобы они лучше соответствовали вашим потребностям и целям, и как их можно изменять, чтобы продолжать получать результаты, по мере того как вы добиваетесь прогресса. Кроме понимания концепций силовых трениро вок, вы должны освоить терминологию, которая часто используется при обсуждении силовых тре нировок. Понимание и использование этого лек сикона поможет в изучении основных принципов силовых тренировок и в общении с другими людьми, тренирующимися вместе с вами. Чтобы познакомиться с лексиконом, обратитесь к сло варю в конце книги. Прежде чем приступить к обсуждению принци пов силовых тренировок, следует определить основные термины, которые будут использоваться на протяжении всей книги. Прежде всего необхо димо установить точное значение термина силовые тренировки. Если вы читали материалы на тему си ловых тренировок — будь то в Интернете, журна лах или в других книгах — то, вероятно, обнаружи ли, что термины силовые тренировки, тренировки с отягощениями и тренировки с сопротивлением часто используются как взаимозаменяемые. Хотя у этих трех терминов есть много общего, более точная интерпретация определений указывает на существующие между ними различия. Тренировки с сопротивлением являются самым объемлющим из трех терминов. Он описывает любой тип трени ровки, в которой тело или отдельные его части

(рука, нога) должны двигаться в направлении, про тивоположном направлению действия некой силы, оказывающей сопротивление этому движению. Это может быть подъем свободного веса, толка ние рычагов гидравлического тренажера или бег вверх по лестнице. Силовая тренировка является разновидностью тренировки с сопротивлением (хотя не все типы тренировок с сопротивлением относятся к силовым). Если говорить конкретно, то термин силовые тренировки относится к любому типу тренировок, в которых тело движется в неко тором направлении, преодолевая определенное сопротивление, вызывающее изменения в силе мышц или их увеличение (мышечный рост). Такие тренировки могут включать работу со свободным весом или на гидравлических тренажерах, но не бег вверх по лестнице. Тренировки с отягощениями также представляют собой один из типов трениро вок с сопротивлением и могут быть разновидно стью силовых тренировок. В соответствии со стро гим определением этот термин относится к любому типу тренировок, где тело движется в некотором направлении против силы, сопротивляющейся это му движению и обусловленной воздействием какого-то отягощения. Это может быть свободный вес или блочный тренажер с противовесами, но не гидравлический тренажер или бег вверх по лест нице. В таблице 1.1 перечислены тренировочные методы, распределенные по категориям под каж дым из этих типов тренировок. Данная книга посвящена силовым тренировкам (большинство из них будут тренировками с отяго щениями), поскольку они лучше всего соответству ют тому типу тренировок, которые представляют для нас интерес — тренировкам с упражнениями, где тело движется, преодолевая сопротивление, чтобы вызвать изменение силы мышц или их величины.

ОПРЕДЕЛЕНИЯ СИЛЫ Согласно основному определению сила — это максимальное физическое усилие, которое спо собна сгенерировать мышца или группа мышц,

выполняя определенное движение с определен ной скоростью (Knuttgen and Kraemer, 1987). Но полное определение силы гораздо сложнее, так как сила имеет множество проявлений. Все при веденные ниже определения являются определе ниями разновидностей силы. Абсолютная сила — максимальное количество силы, которую может произвести мышца, когда устранены все ограничивающие и защитные механизмы. По этой причине лишь в очень ред ких случаях человек способен продемонстри ровать свою абсолютную силу. Это может прои зойти только в чрезвычайных обстоятельствах, под гипнозом или с определенной эргогенной помощью. Максимальная сила — максимальное количе ство силы, которую может произвести мышца или группа мышц, при выполнении одного по втора определенного упражнения. Это также называют одним повторением с максимальным усилием, или 1RM. Согласно некоторым оценкам 1RM обычно составляет около 80 процентов от абсолютной силы. Этот тип силы важен для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Относительная сила — соотношение между максимальной силой человека и его весом. Это соотношение имеет важное значение при срав нении силы атлетов, которые весьма отличаются по своим габаритам. Относительная сила опре деляется делением 1RM на вес тела человека. Например, атлет весом 91 килограмм (200 фун тов), который может выжать лежа 400 фунтов

(400 : 200 = 2), имеет ту же самую относитель ную силу, что и 100-фунтовый (45-килограм мовый) атлет, выжимающий лежа 200 фунтов (200 : 100 = 2). Этот тип силы важен для спор тсменов, занимающихся пауэрлифтингом, а также игроков в американский футбол и дру гих атлетов, чьи силовые показатели часто срав нивают с показателями их товарищей по ко манде для прогнозирования эффективности командных действий на игровом поле. Скоростная сила — способность быстро пере мещать тело или какой-то объект. Этот термин более известен как мощь. Данный тип силы ва жен в большинстве спортивных состязаний, но наиболее критичное значение он имеет в таких видах легкой атлетики, как толкание ядра, мета ние копья и прыжки в длину. Стартовая сила — способность генерировать резкое повышение мощности на начальной фазе движения. Данный тип силы важен в олимпий ской тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, боксе, боевых искусствах, а также для игроков атакую щей линии в американском футболе, где силу требуется включать мгновенно. Взрывная сила — способность поддерживать резкий всплеск мощности на протяжении боль шей части движения при выполнении упражне ния. Данный тип силы вступает в действие по сле стартовой силы и важен в таких видах спорта, как дзюдо, борьба и спринт. Долговременная сила — способность под держивать силы в течение длительного време

ни или на протяжении многократных повторений при выполнении упражнения. Данный тип силы важен в борьбе, велоспорте, плавании и тре нировках по бодибилдингу. Учитывая многочисленные разновидности силы, которые может развивать в себе человек для какихто конкретных целей, легко понять, что термин си ловая тренировка охватывает различные типы под ходов к тренировочному процессу. Независимо от того, тренируетесь ли вы для развития максималь ной или долговременной силы или мощи, вы сле дуете некой определенной форме силовой трени ровки. Каждый из типов силы развивается с ис пользованием какого-то сопротивления, будь то свободные веса, тренажеры или вес собственного тела. Хотя данная книга сосредоточена на силовых тренировках для развития мышечной массы и силы, при этих тренировках в мышцах могут происходить и другие изменения.

ТИПЫ РАБОТЫ МЫШЦ В течение обычной силовой тренировки мышцы могут сокращаться от десятков до сотен раз, пе ремещая тело или тот снаряд, с которым они упражняются. Под воздействием нервного импуль са способные к сокращению мышечные ткани будут пытаться укоротить мышцу. Но сокращение мышцы не всегда связано с укорочением мышеч ных волокон. В зависимости от нагрузки и коли чества силы, вырабатываемой мышцей, при мы шечном сокращении может выполняться три раз личных вида работы: 1. Концентрическая работа мышцы. Этот тип мышечной работы имеет место в тех случаях, ког да сила мышцы превосходит внешнее сопротив ление, что приводит к сгибанию сустава при уко

рачивании мышцы (см. рис. 1.1а). Другими слова ми, при концентрических сокращениях происходит укорачивание мышцы, когда мышечные волокна пытаются сократиться, чтобы поднять вес. Приме ром может послужить восходящая фаза движения в упражнении с гантелей на бицепс, которую так же часто называют позитивной фазой повторения. 2. Эксцентрическая работа мышцы. Этот тип мы шечной работы возникает, когда внешнее сопротив ление превосходит силу, вырабатываемую мышцей, что приводит к разгибанию сустава при удлинении мышцы (см. рис. 1.1Ь). Примером может послужить нисходящая фаза движения в упражнении с ганте лей на бицепс, которая также известна как негатив ная фаза повторения. Даже несмотря на то что мы шечные волокна удлиняются, они все равно нахо дятся в состоянии сокращения, позволяя весу вернуться в исходное положение в контролируемой манере. 3. Изометрическая работа мышцы. Этот тип мы шечной работы происходит в тех случаях, когда мышца сокращается без движения, то есть мышца генерирует силу, в то время как ее длина остается неизменной (см. рис. 1.1с). Примером изометри ческой работы мышцы является попытка поднять закрепленный на месте предмет или предмет, ко торый слишком тяжел, чтобы его можно было ото рвать от земли. Мышечные волокна сокращаются в попытке поднять вес, но мышца не укорачивает свою общую длину, поскольку предмет слишком тяжел, чтобы сдвинуться с места. Среди специалистов по силовым тренировкам существуют разногласия по поводу того, какой из этих типов работы мышц играет наиболее важную роль в увеличении силы и мышечной массы. В поисках ответа на этот вопрос были проведены различные исследования. Поскольку при выпол

Рис. 1.1 Основные типы работы мышц: (а) концентрическая, (Ь) эксцентрическая и (с) изометрическая

— Мышцы и сила. Большая энциклопедия —

нении эксцентрической и изометрической мы шечной работы можно выработать большую силу в сравнении с концентрической работой, было высказано предположение, что первые два типа работы мышц могут в большей степени способ ствовать позитивным изменениям в силе и раз мере мышц. В ходе исследований было установлено, что тренировки с изометрической работой мышц мо гут увеличить их силу и размер (Fleck and Schutt, 1985). Однако прирост силы от изометрических тренировок становится заметным, только когда су став согнут под тем же самым углом, при котором мышцы испытывали нагрузку. Другими словами, если кто-то выполняет изометрическое упражне ние на скамье для жима лежа, нагружая мышцы в точке, расположенной на полпути между нача лом и концом траектории движения штанги, этот человек получит выигрыш в мышечной силе толь ко в этой конкретной точке выполнения упражне ния. Это не приведет к общему повышению ре зультатов в жиме лежа, если только изометриче ские тренировки не выполнялись при различных углах сгибания суставов между начальной и ко нечной точками траектории. Таким образом, хотя изометрические тренировки способны приносить реальную пользу, для более глубоких мышечных изменений в них следует включать и упражнения с концентрической и эксцентрической работой мышц. Примером тренировочной программы с использованием изометрической работы мышц может послужить статическая силовая тренировка на странице 170 в главе 9. Поскольку при эксцентрических мышечных со кращениях вероятность перегрузить мышцу возрас тает, такие сокращения чаще вызывают мышечные повреждения. Было высказано предположение, что большая перегрузка может обеспечить и больший выигрыш в силе. И в самом деле, исследования показывают, что исключительно эксцентрические тренировки вызывают существенный прирост силы; однако этот прирост, по всей видимости, не больше того, который могут дать исключительно концентри ческие тренировки. Поэтому, чтобы сделать мышеч ные изменения максимальными, программы силовых тренировок должны включать как концентрическую, так и эксцентрическую работу мышц. Примеры тре нировочных программ, включающих эксцентриче ские упражнения, приведены в разделах «Негатив ные повторения» на странице 89 в главе 6 и «Сило вая тренировка с негативными повторениями» на странице 177 в главе 9. Использование концентрической, эксцентриче ской и изометрической работы мышц в силовых тренировках приведет к несколько иному харак

теру мышечных изменений. Хотя изометрическая мышечная работа способна до некоторой степени увеличить силу и размер мышц, она главным об разом обеспечивает прирост статической силы. Это не всегда приводит к повышению динамиче ской силы, играющей решающую роль в боль шинстве видов спорта. Таким образом, основная часть программ силовых тренировок должна быть сфокусирована на концентрической и эксцентри ческой работе мышц. Максимальный прирост силы и мышечной массы можно получить при включе нии в повторы как концентрической, так и экс центрической работы мышц. Другой тип работы мышц, который следует рас смотреть, называется максимальная добровольная работа мышцы. Этот тип мышечной работы связан не с фактическим движением, выполняемым мышцей, а с интенсивностью сопротивления. Ког да мышца выполняет максимальную добровольную работу, она совершает движения против такого сопротивления, которое ей позволяет преодолеть текущий уровень усталости. Независимо от того, сколько повторений было выполнено в подходе — одно или десять, — только последнее из них, когда был достигнут моментальный мышечный отказ при выполнении концентрической работы, рассматри вается как максимальная добровольная работа мышцы. Другими словами, больше не может быть выполнено ни одного повтора. Это также называ ется максимальным повторением (RM), которое обычно приводится с числом, предшествующим RM. Например, 1RM — это вес, вызывающий мак симальную добровольную работу мышцы при одном повторении. 10RM — вес, который вызывает максимальную добровольную работу мышцы на десятом повторе.

ПРИНЦИПЫ силовых ТРЕНИРОВОК В настоящее время используется великое множе ство принципов силовых тренировок. Однако боль шинство из них не вызывают единодушного одо брения у профессионалов силовых тренировок, поэтому обоснованность их применения вызывает сомнение. Но есть и такие принципы, которые при знают все профессионалы: принцип специфично сти, принцип прогрессивной перегрузки, принцип индивидуальности, принцип разнообразия, прин цип поддержания и принцип обратимости. Эти принципы настолько важны, что их можно рассма тривать как законы силовых тренировок. Принцип специфичности — один из основ ных принципов построения программ силовых

тренировок. Он часто упоминается под аббре виатурой SAID, которая расшифровывается как «конкретная адаптация к установленным тре бованиям» (Specific Adaptation to Imposed De mands). Согласно определению это означает тренировки в конкретной манере для получе ния конкретных результатов. Например, если цель состоит в том, чтобы увеличить силу 1RM, то для оптимизации прироста силы требуется проводить тренировки с соответствующим ди апазоном повторений, надлежащими периода ми отдыха и подходящей частотой. Если же цель заключается в повышении спортивного результата в конкретном виде спорта, то упражнения должны имитировать движения, использующиеся в этом виде спорта, и вы полняться примерно с той же интенсивностью, что и во время спортивных состязаний. Этот принцип является одним из самых важных в силовых тренировках, поскольку, если он не выполняется, польза от соблюдения всех остальных принципов будет сведена на нет. Принцип прогрессивной перегрузки — практика постоянного увеличения нагрузки тре нировок по мере привыкания мышц к прежнему уровню нагрузки. Это можно делать за счет уве личения поднимаемого веса, количества выпол няемых повторений или общего числа подходов; либо путем сокращения продолжительности от дыха между подходами. Постоянное увеличение нагрузки на мышцу позволяет ей увеличивать свою силу и предотвращает стагнацию. Это один из самых важных принципов силовых трениро вок, и он также стал известен одним из первых. Принцип прогрессивной перегрузки был сфор мулирован сразу после Второй мировой войны в результате исследований, проведенных Де лормом и Уоткинсом (Delorme and Watkins, 1945, 1948). Без предоставления мышцам прогрессив ной перегрузки изменения в силе ,и размерах мышц прекратятся. Например, если в самом на чале программы силовых тренировок три подхо да по 10 повторений в жиме лежа со штангой весом 135 фунтов могут показаться серьезным испытанием, то через несколько недель те же самые три подхода по 10 повторений со штангой того же веса будут выполняться легко. Чтобы на данном этапе тренировки не перестали вызывать изменения в мышцах, необходимо предпринять один из следующих шагов: увеличить вес штанги, выполнять в одном подходе более 10 повторе ний, увеличить количество подходов больше трех или сократить периоды отдыха между ними.

Принцип

индивидуальности — теория о том, что любая программа тренировок долж

на учитывать конкретные потребности или цели, а также личные способности человека, для которого она разрабатывается. Например, начинающий культурист, цель которого состоит в наращивании мышечной массы, будет иметь тренировочную программу, значительно отли чающуюся от программы опытного культури ста, имеющего ту же самую цель. Различия в тренировочных программах будут обуслов лены не желаемыми результатами, а их личным опытом. Продвинутому культуристу потребуют ся более насыщенные и высокоинтенсивные тренировочные методики, чтобы достичь той же цели, что и новичку. С другой стороны, опыт ный атлет, ставящий перед собою цель набрать мышечную массу, будет тренироваться совер шенно иначе, чем такой же опытный атлет, за интересованный в увеличении мышечной силы. В данном случае различия в их трени ровочных программах основаны на различиях в целях. В целом опытный атлет, стремящийся к увеличению мышечной силы, будет трени роваться с меньшим количеством повторений, более тяжелым весом и в меньшем объеме, в сравнении с атлетом, желающим нарастить мышечную массу. Принцип разнообразия — состоит в том, что независимо от того, насколько эффективна тре нировочная программа, она будет эффективна лишь на протяжении короткого периода време ни. Как только с человеком произошли опреде ленные изменения, на которые рассчитана кон кретная программа тренировок, необходимо найти новый стимул для мышц, иначе в их раз витии произойдет застой. Это основа периоди зации (обсуждаемой в главе 3) и главная при чина, которая делает необходимым использова ние тренировочных циклов. Принцип поддержания — когда человек до стиг своих целей, ему требуется совершать меньше усилий для поддержания силы и мы шечной массы на одном уровне. Если он дово лен достигнутым уровнем, частоту тренировок можно сократить. Обычно это подходящее вре мя, чтобы начать тренировки по смежным дис циплинам для развития других компонентов хо рошей физической формы. Принцип обратимости — суть этого принципа состоит в том, что в случае прекращения про граммы силовых тренировок или даже ее под держания на минимальном уровне частоты и интенсивности сила или увеличение мышц, полученные благодаря этой программе, не толь ко перестанут прогрессировать, но и вернутся к своему начальному уровню.

выводы Чтобы правильно заниматься какой-либо дисци плиной, сначала следует ознакомиться с принци пами этой дисциплины. Без ясного понимания основ силовых тренировок их практическое при менение будет малоэффективным. Точно так же, как атлет, не понимающий основ своего вида спор та, никогда не добьется в нем хороших результа тов, так и вы не сможете в полной мере реализо вать свой потенциал без понимания основ силовых тренировок. Независимо от того, в чем заключа ется ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, — обладание этим знанием будет оказывать положительное воздействие на вашу способность реализовать свои цели. Прежде всего необходимо понять, в чем раз личаются между собой те основные типы силы,

которые вы можете развивать в себе в процес се тренировок: абсолютная, максимальная, от носительная, скоростная, стартовая, взрывная и долговременная. Для понимания составных частей любого упражнения необходимо знаком ство с различными типами мышечной работы, с которыми вы можете столкнуться в процессе его выполнения. Вы изучаете концепции и сле дуете им, чтобы добиться желаемых мышечных изменений. Эта основная информация — только исходная точка, а знания будут углубляться за счет информации, содержащейся в последую щих главах части I. Усвоив базовую информа цию, вы сможете применять тренировочные ме тодики и программы, представленные в даль нейших разделах, с меньшими затруднениями и при этом получать от них более существенные результаты.

Разновидности тренировок ипичная программа силовых тренировок мо жет продолжаться от нескольких дней до не скольких месяцев до того, как появится необходи мость перехода к новой фазе занятий. Ввиду су ществования этих временных рамок может показаться, что отдельная тренировка не совпада ет с общей программой. Это объясняется тем, что каждое занятие последовательно вносит свой вклад в долговременную тренировочную про грамму, предназначенную вызвать в мышцах же лаемые изменения. В этой главе обсуждаются принципы, связанные с построением отдельной силовой тренировки. В состав каждой тренировки входит, по мень шей мере, пять программных переменных, кото рыми можно манипулировать, чтобы вносить в нее изменения. Это выбор упражнений, порядок их выполнения, количество подходов, сопротивление и продолжительность отдыха между подходами. Чтобы тренировка соответствовала вашему уров ню физической подготовки и приносила желае мые изменения, следует внимательно выбирать эти переменные. Хотя атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, такими, как тяжелая атлетика, пауэрлиф тинг и бодибилдинг, манипулировали этими пере менными на протяжении многих лет, доктор Уильям Дж. Крамер был первым, кто научно определил и записал то, что было им названо пятью специ фичными группами переменных тренировочных программ (см. таблицу 2.1). Систематическое из менение этих переменных приводит к периодиза ции тренировочной программы.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ Хотя все переменные тренировочной программы имеют значение для личного прогресса, выбор упражнений не без основания считается одной из самых важных составляющих. Причина этого со

стоит в том, что если вы не будете тренировать нужную мышечную группу, все остальные пере менные потеряют свое значение. Проще говоря, мышцы, не испытывающие нагрузок в процессе тренировок, не получают от них никакой пользы. Таким образом, выбор подходящих упражнений для каждого занятия является первым шагом в создании эффективной программы силовых тренировок. Если вы заинтересованы в увеличении мы шечной силы, то все упражнения, входящие в состав тренировки, должны быть разделены на основные и вспомогательные. В таблице 2.2 приведен список наиболее распространенных основных и вспомогательных упражнений. Ос новными являются упражнения, играющие са мую непосредственную роль в достижении по ставленной цели. При выполнении этих упраж нений основную нагрузку получают те мышечные группы, в развитии силы которых существует наибольшая заинтересованность у конкретного индивида. У атлетов, занимающихся соревнова тельными видами спорта, основные упражнения не только должны быть нацелены на те же самые мышечные группы, которые используются в со ревнованиях, но также и включать упражнения, имитирующие движения из соответствующего вида спорта. Например, основными упражнени ями для тяжелоатлета будут жим штанги над го ловой, рывок и толчок; для пауэрлифтера — жим лежа, приседания со штангой и становая тяга; у игрока нападения в американском футболе — приседания со штангой и жим штанги на на клонной скамье. Основные упражнения обычно представляют собой многосуставные движения, такие, как жим лежа, приседания и становая тяга. Эти упражнения требуют скоординированного использования раз личных мышечных групп. Поскольку при их выпол нении задействуются сразу несколько больших

Таблица 2.1. Детали построения тренировочной программы Переменные

Детали

Выбор упражнений

Основные упражнения Вспомогательные упражнения Многосуставные упражнения Односуставные упражнения Тренировочный инвентарь

Порядок упражнений

Основные упражнения сопровождаются вспомогательными упражне ниями Главные мышечные группы сопровождаются меньшими мышечными группами Отстающие мышечные группы тренируются в первую очередь Обычные серии для каждого упражнения Суперсерии

Количество подходов

Количественные детали Одиночные подходы Многократные подходы Количество подходов, выполняемых в одном упражнении Количество подходов, выполняемых для мышечной группы Количество подходов, выполняемых за тренировку

Сопротивление (интенсивность)

Процентное отношение к 1RM Целевая зона RM Шкала OMNI-сопротивления для упражнения

Продолжительность отдыха между подходами

Зависит от используемого сопротивления Зависит от желаемых мышечных изменений Зависит от метаболического пути, играющего основную роль в тренировке Зависит от тренировочной методики

Таблица 2.2. Основные и вспомогательные упражнения Основные упражнения

Вспомогательные упражнения

Жим штанги над головой Становая тяга Приседание со штангой Жим ногами Жим лежа Отжимание от пола Тяга штанги в наклоне Подтягивание на перекладине

Разгибание ног на тренажере Сгибание ног на тренажере Разведение рук с гантелями на скамье Боковые подъемы гантелей Сгибание рук на бицепсы Разгибание рук на трицепсы Сгибание запястий на предплечья Подъем на носки для икроножных мышц Сгибание туловища для брюшного пресса

мышечных групп, именно в них можно поднять наи больший вес. Например, мировые рекорды в при седании со штангой и становой тягой значительно превышают 900 и 1100 фунтов (408 и 499 кило граммов соответственно). Мировой рекорд в подъ еме штанги на бицепсы (хотя официально он не ре гистрируется ни одной федерацией пауэрлифтин га) — односуставном упражнении (обычно считающимся вспомогательным) — не превышает 400 фунтов (181 килограмм). Поскольку основные упражнения требуют большей силы и координа

ции, их следует выполнять в начале тренировки, когда мышцы еще не слишком устали. Вспомогательные упражнения, такие, как сги бание рук на бицепсы, разгибание рук на три цепсы и боковые подъемы гантелей на дель товидные мышцы, обычно являются односус тавными. В таких упражнениях участвует одна мышечная группа, и поэтому они выполняются с меньшим весом, чем основные упражнения. Атлеты, занимающиеся пауэрлифтингом и дру гими силовыми видами спорта, как правило, вы

полняют вспомогательные упражнения в конце тренировки, когда главные мышечные группы уже испытывают заметную усталость после вы полнения основных. Исключением из правила, согласно которому все вспомогательные упраж нения представляют собой односуставные уп ражнения, является тренировка «ядра». Трени ровка «ядра» (глубоких мышц брюшной полости и нижней части спины) связана со сложными движениями, которые задействуют многочислен ные суставы и заставляют работать мускулатуру «ядра» для стабилизации тела. У тех, кто заинтересован в увеличении разме ров мышц, упражнения также можно разделить на многосуставные и односуставные. Однако в бо дибилдинге обычно используются термины много суставные и изолированные упражнения. Термин изолированное подразумевает, что односуставное движение изолирует основную мышечную группу, заставляя выполнять упражнение без помощи других мышечных групп. Примером такого упраж нения может послужить разгибание ног на трена жере. В то время как для развития большинства главных мышечных групп используются как много суставные, так и нацеленные на них изолирован ные упражнения, бицепсы, предплечья, двуглавые мышцы бедра, икры и брюшной пресс являются теми мышечными группами, которые обычно тре нируют только за счет изолированных упражнений. Список многосуставных и изолированных упраж

нений для большинства мышечных групп приведен в таблице 2.3. Тренировочный инвентарь является еще одним фактором, который следует принимать во внимание при выборе упражнений для индивидуальной тре нировки. Хотя большинство основных упражнений выполняются со свободным весом, другой инвентарь тоже способен принести пользу в достижении опре деленных целей. Например, для имитации движений, которые выполняются по большей части в горизон тальной плоскости, в то время как сам спортсмен находится в вертикальном положении (такие, как удар бейсбольной битой), свободный вес будет не самым удачным выбором, поскольку упражнения с ним обеспечивают сопротивление только в вер тикальной плоскости. Таким образом, в данном слу чае больше подойдут упражнения на блочных тре нажерах или с эспандерами. Тема выбора подходя щего инвентаря для силовых тренировок будет рассмотрена более детально в главе 4.

ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ От порядка выполнения упражнений в ходе тре нировки зависит не только ее эффективность, но и те изменения, которые вызывает вся трениро вочная программа. Таким образом, порядок вы полнения упражнений должен соответствовать конкретным целям тренировок.

Таблица 2.3. Многосуставные и изолированные упражнения Мышечная группа

Многосуставные упражнения

Изолированные упражнения

Грудь

Жим лежа Жим гантелей на скамье

Разведение рук с гантелями на скамье Скрещивание рук на нижнем блоке

Плечи

Жим штанги над головой Высокая тяга штанги

Боковые подъемы гантелей Фронтальные подъемы гантелей

Трицепсы

Жим лежа узким хватом Отжимание на брусьях

Жим вниз на верхнем блоке Французский жим лежа

Бицепсы

Сгибание рук со штангой Сгибание рук на наклонной скамье

Предплечья

Сгибание запястий Обратное сгибание запястий

Четырехглавые мышцы бедра

Приседание со штангой Жим ногами

Разгибание ног на тренажере

Двуглавые мышцы бедра

Сгибание ног на тренажере Римская тяга

Икроножные мышцы

Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя

Брюшной пресс

Сгибание туловища Обратное сгибание туловища

Если вы тренируетесь для увеличения силы, то в ходе одной тренировки основные упражнения следует выполнять раньше вспомогательных. Та кая очередность обусловлена тем, что основные упражнения обычно задействуют сразу несколько больших мышечных групп, которые работают со вместно, чтобы поднять сравнительно тяжелый вес. В силу данного обстоятельства эти упражне ния следует выполнять в начале тренировки, пока усталость еще не слишком сказывается на рабо тоспособности мышц. Первоочередное выполне ние многосуставных упражнений отрицательно по влияет на величину веса, который вы сможете под нять в основных упражнениях, и к тому же повысит риск получить травму, поскольку с усталостью мышц растет их уязвимость. Если главная цель заключается в увеличении мышечной массы, то многосуставные упражнения следует выполнять в начале, а изолированные — в конце тренировки. Многосуставные упражнения помогают наращивать мышцы, поскольку они позво ляют тренироваться с более тяжелым весом. Ис ключение из этого правила связано с использова нием распространенной среди культуристов мето дики, известной как предварительное изнурение. Суть этой методики состоит в выполнении односу ставных упражнений перед многосуставными с це лью утомить конкретную мышечную группу и сде лать ее слабым звеном в многосуставном упражне нии. Данная концепция будет рассмотрена более подробно в главе 6. Если в ходе комплексной тренировки всего тела для каждой главной мышечной группы выполняется только одно упражнение, их порядок определяется наиболее критической мышечной группой на осно вании персональных целей. Как правило, большие по размеру мышечные группы (такие, как ноги и спина) тренируются раньше второстепенных (та кие, как плечи и бицепсы) по уже упоминавшимся ранее причинам: крупные мышечные группы необ ходимо тренировать до того, как на их работоспо собности начала сказываться усталость. КОЛИЧЕСТВО подходов Подходом называется серия повторений, за кото рыми следует отдых. Количество подходов, выпол ненных в течение одной тренировки, является од ним из факторов, определяющих общий объем (подходы х повторения х сопротивление) упраж нения. Таким образом, количество подходов долж но соответствовать не только индивидуальным це лям атлета, но и уровню его физической формы. В целом принято считать, что многократные под ходы приносят больше пользы для увеличения

силы и мышечной массы. На самом деле данную позицию поддерживают принципы, сформулиро ванные Национальной ассоциацией силы и фи зического развития (Pearson, Faigenbaum, Conley, and Kraemer 2000) и Американским колледжем спортивной медицины (Kraemer et al., 2002). Оди ночные подходы бывают эффективными в тех случаях, когда начинающему культуристу требует ся увеличить свою силу, или для поддержания силы в течение тех периодов, когда необходимо или желательно снизить объем упражнений. Но вичкам, начинающим с одиночных подходов, сле дует постепенно увеличивать их количество, чтобы обеспечить прирост силы. При составлении тренировочной программы необходимо принимать во внимание количество подходов в одном упражнении, количество подхо дов для одной мышечной группы и общее количе ство подходов за тренировку. Количество подходов в одном упражнении обычно варьируется в зави симости от выбранной программы силовых трени ровок. Большинство тренировочных программ, рассчитанных на атлетов среднего и продвинутого уровня, требуют выполнения от трех до шести под ходов на одно упражнение. Такой диапазон под ходов считается оптимальным для увеличения силы. Вопрос о том, какое количество подходов следует выполнять для одной мышечной группы, в большей степени касается тренировок с ак центом на бодибилдинг, в которых для каждой мышечной группы выполняется несколько упраж нений. В противоположность этому программы силовых тренировок общеразвивающего типа обычно включают только одно упражнение на каж дую основную мышечную группу. Количество под ходов на одну мышечную группу может варьиро ваться от 3 до 24, но в конечном итоге оно зависит от количества упражнений, выполняемых на эту мышечную группу, числа мышечных групп, нагру жаемых в ходе данной тренировки, используемого уровня интенсивности, а также того, на какой ста дии находится атлет в своем тренировочном ци кле. Общее количество подходов, выполняемых за тренировку, может варьироваться примерно от 10 до 40, в зависимости от типа тренировки и коли чества подходов на одно упражнение. Необходимо следить за тем, чтобы количество подходов за тре нировку не было слишком большим, особенно при высоком уровне интенсивности, поскольку эти пе ременные в значительной степени определяют общий объем работы. Слишком большие усилия за короткий промежуток времени подвергают тело чрезмерной нагрузке и могут привести к перетренированности. Хотя ввиду многочисленности факторов трудно определить, какой именно объем

работы является слишком большим, все-таки можно дать некоторые общие рекомендации. В целом принято считать, что выполнение более 20 подходов на одну мышечную группу в течение продолжительного периода времени может приве сти к перетренированности. Кроме того, выпол нение более 40 подходов за тренировку, даже в том случае, когда нагрузке подвергаются раз личные мышечные группы, может вызвать перетренированность, если делать это слишком часто. Как и в случае со всеми остальными перемен ными тренировочной программы, количеством подходов следует манипулировать, чтобы воспре пятствовать застою в мышечных изменениях. Наиболее важным фактором, влияющим на то, сколько подходов следует выполнять, является ин тенсивность тренировки (количество поднимаемо го веса). Чем выше интенсивность, тем больший стресс испытывают мышцы и тем меньшее коли чество подходов следует выполнять. Таким обра зом, общее количество подходов в тренировочном цикле нужно изменять обратно пропорционально интенсивности тренировок. На самом деле слиш ком большое количество подходов в силовых тре нировках может пагубно сказаться на мышечных изменениях и привести к перетренированности. СОПРОТИВЛЕНИЕ Термин интенсивность означает величину веса (или степень сопротивления), который использует ся в конкретном подходе. В то же время многие культуристы, говоря об интенсивности, подразу мевают трудность подхода или тренировки неза висимо от используемого веса. Например, культу рист может выполнять высокоинтенсивный подход с легким весом с очень большим количеством повторений до достижения полного мышечного утомления. Интенсивность этого подхода даже мо жет еще повыситься, если он проходит в присут ствии наблюдателя, который помогает выполнить три последних подхода. Однако в соответствии с формальным определением интенсивности та кой подход следует считать низкоинтенсивным. Та ким образом, чтобы избежать путаницы, термин сопротивление в дальнейшем будет применяться в отношении используемого веса. Используемое сопротивление является одной из наиболее важных переменных тренировочной программы, уступающей по своей значимости только выбору упражнений. Степень сопротивле ния, используемая в отдельном подходе, обратно пропорциональна количеству выполняемых повто рений. То есть чем тяжелее вес, тем меньше под ходов можно выполнить. Один из самых распро

страненных способов измерения сопротивления основан на использовании процентной доли от по вторения с максимальным усилием (RM). Напри мер, упражнение можно выполнять с уровнем со противления 80 процентов от индивидуального 1RM. Если, к примеру, 1RM конкретного атлета в жиме лежа составляет 300 фунтов (136 кг), то 300 фунтов х 0,80 = 240 фунтов. Применение этого метода требует частой про верки 1RM, чтобы обеспечить использование точ но выбранного сопротивления в тренировочном процессе. Этот метод наиболее предпочтителен для атлетов, занимающихся определенными сило выми видами спорта, где принято периодически использовать тесты для измерения прогресса и определения готовности атлетов к соревнова ниям. Представителям тяжелой атлетики следует регулярно применять этот метод, поскольку в та ком типе поднятия отягощений требуется мастер ство. Тяжелоатлеты, готовящиеся к соревновани ям, должны точно подбирать сопротивление для своих тренировочных этапов. Пауэрлифтеры так же часто используют данный метод, так как в их виде спорта точное измерение 1RM в жиме лежа, приседании со штангой и становой тяге имеет определяющее значение. Однако многие ведущие пауэрлифтеры подбирают сопротивление для сво их тренировок на основании процента от 1RM, ко торое они намереваются выполнить на соревнова нии. Недостаток выбора интенсивности упражнения с помощью процентной доли от RM заключается в том, что количество повторений, которые вы способны выполнить при уровне сопротивления, составляющем определенную процентную долю от 1RM, может варьироваться в зависимости от ва шего опыта, тренируемой мышечной группы и ис пользуемого инвентаря. Для культуристов и других энтузиастов фитне са частое тестирование на 1RM не всегда удобно или осуществимо. Это будет отнимать у них слиш ком много времени ввиду того, что обычно они ис пользуют большее количество упражнений. Кроме того, многие упражнения из тех, что они выполня ют, трудно поддаются тестированию на 1RM. Хотя для оценки 1RM были разработаны специальные таблицы, основанные на том, какое количество подходов атлет способен выполнить с определен ным весом, их точность весьма приблизительна. Для тех, кто серьезно занимается силовыми тре нировками, самым простым способом следить за тренировочным сопротивлением является целевая зона RM. Под целевой зоной RM принято понимать сопротивление, позволяющее атлетам выполнять

определенное количество повторений, и она обо значается как 5RM или 10RM. По мере того как сила атлетов растет, они просто переходят к более тяжелым весам, при этом оставаясь в той же са мой целевой зоне RM. Это позволяет им все время оставаться в том диапазоне повторений, к кото рому они стремятся, без необходимости проводить тестирования на 1RM. Здесь следует упомянуть о том, что, по мнению многих тренеров и специа листов по силовым тренировкам, в течение тре нировки количество повторений (сопротивление) следует удерживать в достаточно узком диапазо не. Они считают, что в каждой тренировочной си туации мышцы можно тренировать только с одной целью. Но, несмотря на это, культуристы в тече ние одной тренировки часто выполняют упражне ния с широким диапазоном повторений. Напри мер, они могут выполнить один подход с тяжелым весом, совершив от 5 до 7 повторений, и следом за ним другой подход, с легким весом, рассчитан ным на диапазон от 15 до 20 повторов.

В последнее время получил распространение метод предварительного подбора и мониторинга сопротивления, основанный на использовании шкалы OMNI-сопротивления для конкретного упражнения (Robertson et al., 2003; Robertson, 2004). Это 10-уровневая субъективная шкала (см. рис. 2.1), которая представляет собой модифици рованную версию шкалы рейтинга испытываемой нагрузки (RPE), изначально составленной Боргом в 1982 г. и использовавшейся в основном для аэробных упражнений. Каждое значение от 1 до 10 на OMNI приблизительно соответствует 10процентному увеличению уровня сопротивления в процентной доле от повторения с максималь ным усилием. Например, 100 процентов от инди видуального 1RM соответствует значению 10 на шкале OMNI-сопротивления для данного упраж нения, в то время как использование 50-про центного уровня сопротивления от индивидуаль ного 1RM будет совпадать со значением 5 на этой шкале. Шкала OMNI-сопротивления является не

столько количественной, сколько качественной, позволяющей оценить, насколько тяжелым кажется вес атлету, который его поднимает. По этой при чине данный метод лучше всего подходит для тре неров, которые предписывают силовые нагрузки неопытным атлетам. Сегодня благодаря многолетнему периоду проб и ошибок атлетов, а также многочисленным ис следованиям, проводившимся для подтверждения первоначальных предположений, достоверно уста новлено, что использование сопротивления оп ределенной интенсивности приводит к соответ ствующим результатам. Данную информацию мож но использовать для построения непрерывного множества максимума повторений, как показано на рис. 2.2. На этом рисунке приведена модифициро ванная версия континуума, составленного Флеком и Крамером в 2004 г., который пользуется наи большим признанием среди тренеров и специали стов по силовым тренировкам. В континууме на рис. 2.2 максимальное количество повторений ва рьируется от 1 до 25, как и в оригинальной версии, но здесь еще добавлен диапазон, способствующий мышечной гипертрофии. Нижний конец континуума в наибольшей степени способствует росту силы, особенно когда максимальное количество повторе ний варьируется в диапазоне от 1 до 6, или, иначе говоря, уровень сопротивления составляет от 80 до 100 процентов от 1RM (O’Shea, 1966; Weiss, Coney, and Clark, 1999). Мышечная гипертрофия стано вится наиболее выраженной, когда тренировочная программа предусматривает от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что приблизительно со ответствует сопротивлению 70—80 процентов от 1RM (Kraemer, Fleck, and Evans, 1996). А рост мы шечной выносливости происходит, когда макси мальное количество повторений превышает 12, то есть сопротивление находится на уровне 70 про центов от 1RM и ниже (Stone and Coulter, 1994). Эти различия в мышечных изменениях подчеркивают важность периодизации в достижении наиболее желаемых изменений в мышцах, будь то повыше ние мышечной выносливости или увеличение мак симальной силы. Это обусловлено тем, что каждое изменение связано с другими. Например, одно временное увеличение максимальной силы и мы шечной выносливости благоприятно сказывается на мышечной гипертрофии. Таким образом, хотя большую часть тренировочного времени атлет дол жен тратить, используя тот диапазон повторений, который лучше всего соответствует его главной цели, циклическая смена интенсивности поможет в ее достижении. Одно из основных исходных положений при составлении континуума максимального количе

ства повторений состоит в том, что все повторе ния выполняются со средней скоростью. Но в то же время скорость выполнения повторов можно увеличивать или уменьшать, особенно при уме ренной нагрузке. И это варьирование скорости драматически сказывается на мышечных изме нениях. В целом высокая скорость повторений, при их небольшом количестве, лучше всего подходит для наращивания скоростной силы или мощи. И напротив, повторения в медленном и среднем темпе с умеренным весом, при уве личении продолжительности времени, в течение которого мышцы испытывают напряжение, в наи большей степени способствуют изменениям в мышечной выносливости и гипертрофии. В качестве иллюстрации данного принципа мож но привести следующий пример: максимально быстрое выполнение трех подходов с весом, обеспечивающим уровень сопротивления от 30 до 45 процентов от 1RM, увеличивает скоростную силу (мощь) и почти никак не сказывается на мышечной гипертрофии или выносливости. ПЕРИОД ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ Продолжительность отдыха между подходами за висит от целого ряда факторов. Среди них ис пользуемый уровень сопротивления, цели, стоя щие перед атлетом, и метаболические пути, игра ющие основную роль в тренировке. В целом специалисты сходятся на том, что, чем меньше ко личество выполняемых повторений (то есть чем выше интенсивность сопротивления), тем более продолжительными должны быть паузы между ними. И вместе с периодизацией тренировочной программы соответственно этому должна варьи роваться и продолжительность периодов отдыха. Если атлет тренируется для увеличения макси мальной силы, отдых между подходами должен быть продолжительным. Это обусловлено тем, что поднятие большого веса с низким числом повто ров требует энергии, поступающей от анаэробного метаболизма, известного как система АТР-РС (аденозин трифосфат-фосфокреатин). Этот ме таболический путь обеспечивает мгновенный при лив энергии, которая требуется для поднятия боль шого веса или выполнения взрывных движений в течение короткого периода времени. Данной системе требуется более 3 минут отдыха для за вершения основной части процесса восстановле ния. Таким образом, когда целью тренировки яв ляется развитие максимальной силы или мощи, рекомендуется отдыхать, по меньшей мере, от трех до пяти минут. Общие рекомендации здесь еле-

дующие: уровень сопротивления менее 5RM тре бует более 5 минут отдыха, 5—7RM требует 3—5 минут, 8—10RM требует 2—3 минут, 11—13RM требует менее 1—2 минут, а при уровне сопро тивления более 13RM нужно отдыхать около 1 ми нуты (Kraemer, 2003). Такая продолжительность отдыха гарантирует, что в начале нового подхода усталость будет минимальной, а сила, напротив, близка к максимальной. Точно так же, когда сило вой или какой-либо другой атлет выполняет корот кие серии высокоинтенсивного упражнения с продолжительными периодами отдыха между ними, ему следует делать, по меньшей мере, 3-минутные перерывы между подходами. Когда целью тренировок является наращива ние мышц (которой лучше всего способствует диапазон повторений от 8 до 12), большую поль зу, по всей видимости, приносят менее продол жительные периоды отдыха. Перерывы менее 3 минут между подходами стимулируют анаэробные энергетические системы, и такую продолжитель ность пауз часто рекомендуется использовать в тренировках культуристов. Это объясняется тем, что, как принято считать, усталость сказыва ется на метаболических путях, ведущих к мы шечному росту. Одна из причин связана с мопочнсм к\аспото\л, \лнтенс\лвность образования ко торой в мышцах резко усиливается по мере увеличения количества повторений и сокраще ния отдыха между подходами. Существует тесная взаимосвязь между молочной кислотой и повы шением уровня содержания гормона роста в ор ганизме после тренировки. Повышение уровня гормона роста ассоциируется с усилением ана болической реакции. Для атлетов, заинтересованных в повышении мышечной выносливости, наилучшим трениро вочным планом, судя по всему, будет низкая ин тенсивность (менее 60 процентов от 1RM), боль шое количество повторений (15 и более) и корот кие периоды отдыха (менее 1 минуты). Такой план позволит продолжать тренировку до точки утомле ния и далее, что повышает способность организ ма использовать молочную кислоту в качестве ис точника энергии и даже, до определенной степе ни, увеличить кислородную емкость крови. Поскольку утомление ассоциируется с мышечной гипертрофией, многие культуристы также часто используют этот стиль тренировки. В некоторых стилях тренировок используются такие короткие перерывы между подходами, что в спортивных кругах их принято называть трени ровками «без отдыха». Это означает, что вы не де лаете специального перерыва, а сразу же пере ходите к следующему упражнению. Такие трени

ровочные методы включают циклические тренировки и различные формы тренировки с использованием суперсерий, к которым отно сятся составные серии, тройные серии и гигант ские серии (более детально эти методы объясня ются в главе 6). В каждом из этих методов опре деленное количество различных упражнений выполняется следом друг за другом без отдыха между подходами. Только после выполнения пред писанного количества упражнений (которое может варьироваться от 2 до 12) можно сделать перерыв. После этого повторяется весь цикл сначала от 1 до 5 раз, в зависимости от конкретной программы. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ Кроме подбора наиболее подходящих упражнений для тренировочного процесса, другими факторами, которые следует принимать во внимание, являются порядок выполнения этих упражнений, оптималь ное количество подходов и правильная продолжи тельность периодов отдыха между подходами. Не которые эксперты по силовым тренировкам счита ют, что скорость повторений — количество времени, затрачиваемое на выполнение одного повтора, — это еще одлн фактор, которъм спеэдет маншутровать. В силовых тренировках типичная скорость повторений составляет от 3 до 5 секунд. Это счита ется контролируемым темпом, и именно такой темп призывают соблюдать большинство специалистов по силовым тренировкам и индивидуальных тре неров. Однако некоторые программы построены на манипуляции скоростью повторений. Завершение повторений в ускоренном темпе — в диапазоне 2 или менее секунд — зарекомендовало себя как эффективный способ увеличения мышечной мощи. Смотрите раздел «Баллистическая силовая трени ровка» на стр. 175 в главе 9, где рассказывается о том, как тренироваться с быстрыми повторения ми. Кроме того, некоторые эксперты по силовым тренировкам также считают, что замедленные по вторения — в диапазоне от 10 до 20 секунд — спо собствуют увеличению как силы, так и размеров мышц. Данный метод пока еще плохо исследован учеными, но сами атлеты отзываются о нем поло жительно. Смотрите раздел «Тренировка с замед ленными повторениями» на стр. 89 в главе 6, где объясняется, как тренироваться, используя очень медленные повторения. Другой фактор, который также следует прини мать во внимание, это частота тренировок. Частота тренировки мышечной группы может иметь боль шее значение, чем любая другая переменная тре нировочной программы, обсуждавшаяся ранее.

Значимость данного фактора связана с восста новлением. В целом принято считать, что следует подождать, пока мышечная группа не восстано вится после предыдущей тренировки, прежде чем тренировать ее снова. Однако скорость восста новления мышц является индивидуальной особен ностью, на которую влияют такие факторы, как опыт, интенсивность тренировок и их общий объ ем. В большинстве случаев каждой мышечной группе лучше предоставлять периоды отдыха от 2 до 7 дней. Это будет зависеть от того, как вы раз деляете свои тренировки, то есть распределяете во времени тренировочные дни. Например, на каждой тренировке вы нагружаете все мышцы тела или только одну или две мышечные группы? Оче видно, что, чем больше тренировок вам требуется на проработку всех основных мышечных групп, тем продолжительнее должны быть периоды отды ха между тренировками одной и той же мышечной группы. Разделение и частота тренировок будут рассмотрены более детально в главах 5 и 8.

Выводы Состав каждой отдельной тренировки является важ ным компонентом всей тренировочной программы. Независимо от вашей цели, чтобы оптимизировать изменения в мышцах, происходящие после каждой тренировки, вам необходимо внимательно отобрать соответствующие ей переменные тренировочной программы. Чтобы разработать наиболее эффек тивную тренировочную программу, следует тща тельно обдумать выбор упражнений и порядок их выполнения, уровень интенсивности, количество вы полняемых подходов и продолжительность отдыха между ними. Кроме этих переменных вы также мо жете принять во внимание скорость выполнения по вторений. Последним, но немаловажным фактором является частота, с которой вы тренируете мышеч ные группы. Базовая информация, содержащаяся в этой главе, приобретет для вас больший смысл после того, как вы прочитаете о деталях трениро вочных программ в частях II и III.

Тренировочные циклы ермин периодизация обозначает систематическое манипулирование основными пере менными тренировок (как указывалось в главе 2) в течение определенного периода длительностью от нескольких дней до нескольких лет. Впервые эта концепция была разработана в странах бывшего «восточного блока» в 50-е годы, чтобы оптимизи ровать адаптацию атлетов к тренировкам с со противлением. И самое главное — периодизация привязана к календарю соревнований, чтобы ат лет подходил к каждому соревнованию на пике формы. Основой для периодизации служит общий адап тационный синдром как три стадии реакции орга низма — в частности, организма атлета — на но вый стресс (Selye, 1936). При сильной нагрузке (например, интенсивная тренировка в диапазоне от 3 до 5 повторений) первая реакция мышц — это реакция тревоги. На этой стадии атлет мгновенно слабеет. Однако при сохранении нагрузок (после дующие тренировки) организм переходит в ста дию адаптации. На этой стадии происходит ком пенсация, например увеличение силы мышц, что бы лучше справиться с нагрузкой. Если организм атлета подвергается этим же нагрузкам в течение долгого времени, может наступить стадия истоще ния, когда уровень адаптации к нагрузкам резко упадет. Это значит, что приращение силы, которо го добился атлет на стадии адаптации, исчезнет. В некоторых случаях сила даже уменьшается. В настоящее время эта теория реакции организма на стресс считается упрощенной, однако в целом она верна и позволяет понять, почему периодиза ция имеет такое значение для адаптации к сило вым тренировкам. Чтобы оценить все преимущества позитивной адаптации, необходимо тренировать мышцу лю бым способом в течение достаточно длительного промежутка времени, но только до наступления резкого спада. На этом этапе следует изменить тип тренировки и продолжить цикл. Смысл периодизации можно выразить так: «Все методы хороши,

но лишь ограниченное время». Это основная мысль данной книги, а также причина, почему в ней предлагается такое разнообразие трениро вочных методик. Большой выбор методов трениро вок (излагается в главах 6 и 10), которые исполь зуются для коротких периодов, позволяет соеди нять их в систематические циклы, чтобы избежать стагнации и обеспечить максимальную адаптацию к нагрузкам. Тренеры чаще всего используют три основные схемы периодизации, наиболее полно исследован ные: классическая периодизация силовых трени ровок, обратная линейная периодизация и волно вая периодизация. Существует много других, более сложных схем, но анализ этих трех систем позволя ет понять основную идею периодизации. Исследо вания показали, что независимо от конкретного плана периодизированные программы силовых тренировок гораздо более эффективны, чем непериодизированные, для увеличения силы, мощи и спортивных результатов как у мужчин, так и у женщин (Kraemer et al., 2003; Marx et al., 2001; Rhea and Alderman, 2004; Willoughby, 1993).

КЛАССИЧЕСКАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ Само название указывает, что данная система яв ляется основной схемой периодизации, которая чаще всего ассоциируется с термином периоди зация. В общем случае классическая периодиза ция делит длительный тренировочный период, по лучивший название макроцикл (обычно оставляет от шести месяцев до одного года, но может дохо дить до четырех лет, как при подготовке спортсме нов к Олимпийским играм), на более короткие фазы, или мезоциклы (обычно от нескольких не дель до нескольких месяцев), которые, в свою очередь, разбиты на недельные микроциклы. На протяжении макроцикла сопротивление (интен сивность) силовых тренировок изменяется от низ

кого до высокого, а общий объем, наоборот, от высокого к низкому. Основные принципы класси ческой периодизации силовых тренировок проил люстрированы на рис. 3.1 и в таблице 3.1. На рис. 3.1 изображен наиболее распростра ненный формат периодизации, используемый для увеличения силы мышц. Первая фаза, или мезоцикл, называется фазой гипертрофии и характе ризуется низкой интенсивностью. Количество по вторений — от 8 до 12 (иногда до 20). Объем тре нировки считается чрезвычайно высоким, потому что количество повторений каждого упражнения обычно составляет от 4 до 5. Цель этой фазы — подготовить атлета к последующим тренировкам с высокой интенсивностью. Гипертрофия мышц, характерная для этой фазы, будет способствовать приросту силы и мощи на следующих стадиях. Несмотря на название, фаза гипертрофии, сле дующую фазу не следует путать с программой пе риодизации, применяемой в бодибилдинге. Ги пертрофия — это основная цель программы тре нировок в бодибилдинге, а не то, чем атлет занимается лишь на протяжении нескольких меся

цев. В некоторых периодизированных програм мах, разработанных для атлетов, фазе гипертро фии может предшествовать так называемая фаза общей подготовки. Особенно важна эта фаза для начинающих или для атлетов, не тренировавшихся или редко тренировавшихся на протяжении сезо на. Данная фаза обеспечит подготовку к фазе ги пертрофии с очень низкой интенсивностью и объемом тренировок от среднего до высокого. Следующий стандартный микроцикл — это си ловая фаза. Как указывает само название, основ ная цель этой фазы состоит в максимизации силы мышцы. Эта фаза обычно характеризуется сред ней или высокой интенсивностью с числом повто рений от 2 до 6, а ее цель — увеличение силы мышцы. Объем тренировок в этой фазе достаточно велик: 3 или 4 подхода на каждое упражнение и меньшее число упражнений на каждую группу мышц, чем в фазе гипертрофии. После силовой фазы идет фаза тренировки мощи. По интенсив ности она аналогична силовой фазе (количество повторений от 2 до 3). Объем тренировок несколь ко ниже, чем в силовой фазе, а количество под

Таблица 3.1. Модель классической периодизации тренировки силы и мощи Фаза тренировки

Гипертрофия

Сила

Мощь

Пик

Активный отдых

Подходы

3—5

1—3

Легкая физическая нагрузка

Повторений за подход

8—12

2—6

2—3

1—3

Интенсивность

Низкая

Средняя

Высокая

Очень высокая

Объем

Очень высокий

Высокий

Средний

Низкий

Рис, 3.1. Классическая схема периодизации тренировок силы и мощи

ходов не превышает 3. Назначение этой фазы — преобразование приращения силы мышц, достигнутого на первых двух фазах, во взрывную мощь, необходимую для соревнований. Два последних мезоцикла служат для подготов ки атлета к соревнованиям. Пиковая фаза следует за фазой мощи. Она характеризуется низким объ емом тренировок (всего лишь от 1 до 3 подходов на каждое упражнение) и очень высокой интенсив ностью (количество повторений снижено до одно го). Эта фаза подготавливает атлета к соревнова ниям, позволяя достигнуть максимальной силы и мощи. После этой фазы атлет прекращает си ловые тренировки, и наступает период активного отдыха, продолжающийся вплоть до начала со ревнований. Для фазы активного отдыха харак терны нагрузки, отличные от силовых тренировок, например плавание, езда на велосипеде, баскет бол или теннис. Обычно эта фаза начинается за одну или две недели до соревнований, что позво ляет организму восстановиться после интенсивных тренировок, чтобы атлет смог показать наилучший результат. После соревнований эта фаза может продолжаться еще в течение нескольких недель, прежде чем снова начнутся тренировки по периодизированной схеме. По этой причине фазу ак тивного отдыха часто называют переходной фазой. У большинства тренеров, использующих класси ческую схему периодизации для тренировки силы и мощи, длительность мезоциклов, или фаз, со ставляет от трех недель до трех месяцев. Тем не менее в сокращенном варианте такой трениро вочной программы переход от фазы к фазе (а значит, изменение интенсивности и объема тре нировок) происходит каждую неделю. Затем цикл повторяется. Классические схемы периодизации обеспечи вают адаптацию при силовых тренировках, одна ко у таких моделей есть определенные недостат ки. Во-первых, фаза тренировок с высокой ин тенсивностью может привести к усталости, если она продолжается слишком долго. С такой про блемой сталкиваются атлеты, у которых сорев нования неравномерно распределены в течение года. Второй недостаток заключается в том, что увеличение мышц, достигнутое на стадии гипер трофии, может не поддерживаться в следующих стадиях, когда объем тренировок существенно сокращается. С этой проблемой сталкиваются бодибилдеры и другие атлеты, для которых важ на мышечная масса. Поэтому были разработаны другие схемы периодизации, впоследствии про тестированные как в лабораториях, так и в тре нажерных залах.

ОБРАТНАЯ ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ При обратной линейной периодизации классиче ская схема периодизации для тренировки силы и мощи выполняется в обратном порядке. Если цель классической схемы — максимизация силы и мощи атлета, то цель обратной линейной перио дизации состоит в максимизации гипертрофии мышц или долговременной силы, в зависимости от числа повторений (от 8 до 12 для гипертрофии и от 20 до 30 для долговременной силы). Иссле дования подтверждают, что схема обратной ли нейной периодизации более эффективна для по вышения долговременной силы, чем классическая модель (Rhea и др., 2003). По существу, обратная линейная модель начи нается с фазы тренировки мощи с очень высокой интенсивностью (2 или 3 повторения за подход) и низким объемом (3 подхода для каждого упраж нения). Пиковая фаза обычно пропускается, пото му что атлет не готовится к соревнованиям, где нужны сила и мощь. После фазы тренировки мощи, которая длится несколько недель, атлет пе реходит к силовой фазе. Силовая фаза характе ризуется средней или высокой интенсивностью (от 2 до 6 повторений за подход) и большим объемом, чем в фазе тренировки мощи (3 или 4 подхода на каждое упражнение). Назначение этих двух пер вых фаз — прибавка силы и мощи с целью опти мизации задачи увеличения массы или долговре менной силы мышц. Способность поднимать больший вес при тре буемом числе повторений во время фазы гипер трофии позволит получить существенное увели чение мышечной массы и долговременной силы. Стадия гипертрофии является последней стадией программы и характеризуется низкой интенсив ностью (от 8 до 12 повторений за подход) и высо ким объемом тренировок, что в наилучшей степе ни способствует увеличению мышечной массы. Таков систематический подход для увеличения мышечной массы, что делает его разумным периодизированным планом для бодибилдеров. На рис. 3.2 представлен образец схемы обратной линей ной периодизации для гипертрофии. Чтобы приспособить обратную линейную мо дель для оптимизации увеличения долговременной силы, следует исключить фазу тренировки мощи. Это значит, что цикл начинается с силовой фазы, за которой следует фаза гипертрофии, а затем атлет переходит к фазе тренировки долговремен ной силы (число повторений от 20 до 30), после чего следует фаза активного отдыха, если атлет готовится к соревнованиям. Диаграмма этой мо

дели представлена на рис. 3.3. Как и в любой схеме периодизации, в пределах каждой фазы можно манипулировать активными переменными, чтобы добиться наилучшего результата. Так, на пример, обратная линейная модель может начать ся с 8—10 повторений за подход, а затем это чис ло будет увеличиваться до 12—15 и в конечном итоге до 20—30.

ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ Как и предполагает название, при волновой пе риодизации схема тренировок отличается от ли нейной, которая применяется при классической и обратной линейной периодизации. Волновые модели приобрели популярность в тренажерных залах из-за своего удобства и эффективности. В основе схем волновой периодизации обычно лежит 14-дневный мезоцикл с тремя или четырьмя

разновидностями тренировок, сменяющими друг друга (см. табл. 3.2). При таком подходе атлет отка зывается от одной тренировочной фазы продолжи тельностью несколько недель и меняет интенсив ность и объем каждой тренировки. Например, при тренировочном сплите для всего тела можно про водить силовую тренировку в понедельник, трени ровку долговременной силы — в среду и трени ровку гипертрофии — в пятницу. На следующей неделе тренировка долговременной силы прово дится в понедельник, тренировка гипертрофии — в среду, а силовая тренировка — в пятницу. Если атлет в понедельники четверг нагружает верхнюю половину тела, а во вторник и пятницу нижнюю, то тренировку гипертрофии можно проводить в по недельник и вторник, а силовую тренировку — в четверг и пятницу. На следующей неделе можно назначить тренировку долговременной силы на по недельник и вторник, а силовую тренировку — на четверг и пятницу. По окончании двухнедельного

Рис. 3.2. Обратная линейная периодизация для гипертрофии

Рис. 3.3. Обратная линейная периодизация для долговременной силы

мезоцикла атлет может внести изменения в трени ровки и повторить весь мезоцикл сначала или взять неделю отдыха (особенно в преддверии соревно ваний), прежде чем вернуться к 14-дневному мезоциклу.

Таблица 3.2. Волновые тренировки

Подходы

Повто рения

Отдых между подхо дами

Силовая тренировка

3—5

2—4

4—5 мин

Тренировка гипертрофии

3—4

8—12

2—3 мин

Тренировка долговремен ной силы

3—4

15—30

1—2 мин

Тип трени ровки

Одно из бесспорных преимуществ волновой пе риодизации состоит в том, что она не требует тако го тщательного планирования и организации, как линейные программы периодизации. Так, напри мер, если атлет устал или заболел (или, наоборот, в один из дней ощущает прилив сил и мотивацию), то характер тренировки можно изменить, чтобы он соответствовал его физическому состоянию и на строению. Если в один из дней атлет выбивается из графика из-за нехватки времени, объем трениров ки можно сократить. Возникает сомнение, что по добная система тренировок, не требующая тща тельного планирования, будет менее эффективной, чем программа, расписанная на несколько месяцев вперед, однако исследования показали, что волно вые схемы периодизации не менее эффективны для увеличения силы, мощи и мышечной массы, чем линейные периодизированные модели (Marx et al., 2001; Kraemer et el., 2000), а также эффектив нее непериодизированных программ. В одном из исследований (Rhea, Ball, Phillips, and Butkett, 2002) волновая периодизированная схема оказалась бо лее эффективной для развития силы, чем линей ный периодизированный план. В действительности спорадическая природа волновых программ естественным образом спо собствует увеличению мышечной массы, силы и мощи. Причина состоит в том, что периодиза ция основана на механизме адаптации физиоло гической системы человека к стрессу. Тем не ме нее, если стресс продолжается слишком долго, процесс адаптации может приостановиться, а иногда и пойти вспять. При волновых схемах

периодизации стресс (силовая тренировка) при сутствует в течение непродолжительного времени, а затем его характер меняется. В этой модели различные типы силовых тренировок (интенсив ная, легкая, быстрая и т. д.) сменяют друг друга внутри цикла. Это помогает предотвратить привы кание мышц к стимуляции и в то же время обе спечивает достаточно частую для прогрессивной адаптации стимуляцию.

ТИПЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ

циклов

Термин периодизация применяется тренерами, специалистами и атлетами, получившими про фессиональную подготовку. Вы редко услышите его от тех, кто ходит в тренажерный зал или за нимается пауэрлифтингом. Эти атлеты предпочи тают говорить о цикличности. В сущности, это синоним периодизации. Циклы для пауэрлифтинга и бодибилдинга несколько отличаются от трех схем периодизации, описанных выше, но в основе их лежит тот же принцип полезности перемен. В пауэрлифтинге для подготовки к соревнова ниям используется несколько типов циклов. Все их разнообразие представлено в главах 9 и 10. В самом распространенном цикле предусмотрено постепенное увеличение нагрузки. Обычно цикл начинается с 50 процентов 1RM, и за 6—12 не дель вес постепенно увеличивается до 100 про центов 1RM. Пример 11-недельного цикла приве ден в таблице 3.3.

Таблица 3.3. Цикл для увеличения силы Неделя

% 1RM

Повто рения

Подходы

55%

60%

65%

70%

75%

85%

90%

95%

100% *

11* *

—

* На основе предыдущего максимума ** Активный отдых

Таблица 3.4. Линейный цикл для увеличения мышечной массы Недели

Повторения

Подходов (на каждое упражнение)

Отдых между подходами

1—2

6—8

3—4 мин

3—4

8—10

2—3 мин

5—6

10—12

1—2 мин

7—8

12—15

< 1 мин

Таблица 3.5. Волновой цикл для увеличения мышечной массы Дни недели и группы мышц

Повторения

1-я неделя Подходов (на каждое упражнение)

Отдых между подходами

Понедельник (грудь, плечи, трицепсы)

8—10

2—3 мин

Вторник (спина, бицепсы)

12—15

< 1 мин

6—8

3—4 мин

Четверг (грудь, плечи, трицепсы)

12—15

< 1 мин

Пятница (спина, бицепсы)

6—8 10—12

3—4 мин

1—2 мин

Среда (ноги)

Суббота(ноги)

Дни недели и группы мышц

Повторения

2-я неделя Подходов (на каждое упражнение)

Отдых между подходами

6—8

3—4 мин

Вторник (спина, бицепсы)

10—12

1—2 мин

Среда (ноги)

8—10 10—12

3 мин

1—2 мин

Пятница (спина, бицепсы)

8—10

3 мин

Суббота(ноги)

12—15

< 1 мин

Понедельник (грудь, плечи, трицепсы)

Четверг (грудь, плечи, трицепсы)

Бодибилдеры также используют разнообразные циклы. На самом деле их количество не ограниче но, и более подробно о них рассказывается в главах 6 и 7. Чаще всего используются схемы, аналогичные обратной линейной периодизации (табл. 3.4) и волновой периодизации (табл. 3.5). Несмотря на то что атлеты часто меняют характер тренировок, основная доля приходится на среднее и высокое число повторений (от 8 до 20). Иногда эти атлеты тренируются с большими весами при малом количестве повторений, но эти фазы быва ют короткими и редкими.

выводы Независимо от поставленной цели — увеличение силы и мощи или мышечной массы — периоди зация (или цикличность) является необходимым

условием постоянного прогресса. Только ци кличность тренировочных фаз позволяет под держивать адаптацию мышц и предохранять их от застоя. К счастью, в нашем распоряжении имеется большое разнообразие методов перио дизации. В их число входят схемы линейной пе риодизации, обратной линейной периодизации и волновой периодизации. Любая схема перио дизации обеспечит достаточное разнообразие тренировок, однако использование разных схем периодизации усилит разнообразие и обеспе чит прогресс. Со временем можно попробовать все схемы, чтобы выбрать наиболее подходя щую. Затем выбирайте этот цикл в качестве основной схемы или часто меняйте циклы, делая упор на разные переменные тренировочной программы.

Оборудование для силовых тренировок борудование, которое можно использовать для силовых тренировок, отличается нео быкновенным многообразием. Одни приспособления сложнее, другие проще, но каждое из них имеет свои преимущества и недостатки. Независимо от простоты или технической сложности все оборудование для силовых тренировок можно разделить на три категории: устройства, обеспечивающие постоянное сопротивление во всем диапазоне движений, устройства, обеспечивающие переменное (управляемое или неуправляемое) сопротивление во всем диапазоне движений, и устройства, обеспечивающие постоянную скорость во всем диапазоне движений. Кроме того, некоторое современное оборудование для силовых трени ровок, например вибрационное, не относится ни к одной из стандартных категорий. В данной главе представлено наиболее распространенное оборудование для силовых тренировок, а также некоторые редко встречающиеся приспособления.

ПРОСТОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ Первая категория оборудования для силовых тренировок обеспечивает постоянное сопротив ление во всем диапазоне движений. Это простейшая форма сопротивления, и для него тре буется лишь небольшое количество предметов, имеющих определенный вес. Масса предмета, будь то гантели или весовой стек, обеспечивает сопротивление благодаря силе тяжести. Когда вы пытаетесь поднять незакрепленный предмет, вам приходится преодолевать силу тяжести, которая тянет этот предмет к земле. Сокращение мышц при поднятии незакрепленного пред мета называется изотоническим. В буквальном смысле этот термин обозначает постоянный тонус, или напряжение, поскольку вес предмета при поднятии не изменяется. Если предмет слишком тяжел и его невозможно сдвинуть, то имеет место изометрическая работа мышц. Та ким способом можно использовать массу любого предмета, и поэтому данная категория обо рудования для силовых тренировок наиболее обширная, и в нее входят самые разнообразные приспособления.

Свободные веса Термин свободные веса относится к перемещаемому при выполнении упражнения оборудованию, которое просто под нимается или опускается как единое целое. Эти приспосо бления называются свободными весами из-за того, что их можно перемещать в любом направлении и любым спосо бом. Строго говоря, любой предмет можно отнести к катего рии свободных весов, но обычно этим термином называют штанги, гантели и аналогичные приспособления, которыми пользуются как в домашних условиях, так и в тренажерных залах.

Фото 4.1. Стандартный гриф и диски (сле ва) по сравнению с олимпийским грифом и дисками (справа)

Штанга — гриф, на который надеваются диски. Как правило, его длина составляет от пяти до семи футов, в зависимости от типа штанги. Раз личают несколько разновидностей штанги: олимпийская штанга — особый тип штанги, использующийся на соревно ваниях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, а также в тренажерных залах (см. фото 4.1). Гриф такой штанги весит 20 килограммов и имеет длину 7 футов. Диаметр концов грифа, на которые надеваются олим пийские диски, составляет два дюйма (пять сантиметров), а диаметр секции для хвата один дюйм (два с половиной сантиметра). Часть сек ции для хвата снабжена насечкой, чтобы руки не скользили по грифу. В некоторых тренажерных залах используются более короткие грифы; стандартная штанга — похожа на олимпийскую в том отношении, что диаметр секции для хвата составляет один дюйм, и эта секция снаб жена насечкой. Однако концы грифа у этой штанги имеют диаметр один дюйм и предназначены для стандартных дисков; штанга с фиксированным весом — штанга, вес которой не изменяется (см. фото 4.2);

Фото 4.2. Штанги с фиксированым весом на стойке

изогнутая EZ-штанга — специальная штанга, гриф которой изогнут в не скольких местах, напоминая по форме растянутую букву W (см. фото 4.3). Это позволяет атлету использовать хват, который представляет со бой нечто среднее между супинированным хватом (хватом снизу) и ней тральным хватом. Назначение такого грифа — разгрузить запястья и увеличить нагрузку на длинную головку бицепса (внешний бицепс); толстый гриф — специальная штанга или гантели с увеличенным диа метром секции для хвата по сравнению со стандартным грифом диа метром один дюйм. Обычно используются толстые грифы с диаме тром два дюйма, реже — трехдюймовые (пять или восемь сантиметров соответственно). Тренировки с толстым грифом позволяют увеличить силу хвата по сравнению с тренировками со стандартным однодюй мовым грифом; безопасный гриф для приседаний — гриф с двумя короткими, подби тыми мягким материалом планками (около 12 дюймов, или 30 санти метров), которые отходят перпендикулярно от центральной части грифа. Эти обитые мягким материалом планки лежат на плечах атле та, что позволяет держаться за них во время выполнения приседаний (см. фото 4.4);

Фото 4.3. Сгибание рук с изогнутым EZ-грифом

трэп-гриф — гриф с ромбовидной секцией в центре. Во время упраж нений атлет стоит внутри ромба и держит гриф за поперечные руко ятки по обе стороны от него. Такой гриф обычно используют для шрагов и тяг (см. фото 4.5).

Диски — круглые стальные пластины, которые увеличивают вес штанги и тренажеров с отягощениями. Различают два основных типа дисков, но независимо от типа их вес составляет 1,25; 2,5; 5; 10; 25; 35; 45 и даже 100 фунтов: олимпийские диски — эти диски имеют центральные отверстия диаме тром 2 1/8 дюйма (около 5,4 сантиметра) и подходят к олимпийским штангам; стандартные диски — эти диски имеют центральные отверстия диаме тром 1 1/8 дюйма (около 3 сантиметров) и подходят к 1-дюймовым стандартным штангам;

Фото 4.4. Приседания с безо пасным грифом для приседаний

обрезиненные диски — олимпийские диски с внешним резиновым кольцом, предохраняющим пол и сам диск от повреждений при падении штанги. Эти диски чаще всего используются в тяжелой атлетике, где атлеты поднимают над головой, а затем бросают очень боль шие веса;

хомут — замок, используемый для надежного крепления дисков на грифе штанги или регулируемых гантелей. Хомуты, применяемые в тяжелой атлетике и пауэрлиф тинге, весят 5,5 фунта (2,5 килограмма).

Фото4.5. Трэп-гриф

Гантели — штанги с коротким грифом, предназначенные преимущественно для одной руки. Обычно имеют длину от 8 до 12 дюймов (от 20 до 30 сантиметров) и центральную часть с насечкой длиной около 6 дюймов. Гантели бывают неразъемные, с круглыми или шестигранными наконечниками, другие имеют регулируемый при помощи набора дисков вес.

Специальные свободные веса Некоторые свободные веса не относятся к категории штанг или гантелей. Эти необычные предметы обеспечивают отягощение для многих стандартных и нестандартных упражнений.

Медицинский мяч — тяжелый мяч из кожи или резины размером от во лейбольного до баскетбольного, в зависимости от веса (от 2 до 30 фун тов, или от 0,9 до 14 килограммов). Медицинские мячи применяются для бросания или для имитации типичных упражнений со штангой или ган телями (см. фото 4.6).

Гиря — этот чугунный снаряд напоминает пушечное ядро с приваренной массивной ручкой. Вес гирь может быть разным, от 15 до 50 фунтов (от 7 до 23 килограммов), но наибольшее распространение получили 5или 10-фунтовые гири. Их можно использовать при выполнении раз ных упражнений, но чаще всего это махи, рывки и взятие веса на грудь.

Сбруя — кожаная или нейлоновая повязка на голову с прикрепленной с обеих сторон цепью. Диски подвешиваются на цепь, и это приспосо бление крепится на голове, чтобы обеспечить сопротивление при вы полнении упражнений для шеи (см. фото 4.7).

Фото 4.6. Подбрасывание меди цинского мяча

Пояс для отягощений — это приспособление напоминает пояс тяже лоатлета, закрепляемый на пояснице, с длинной цепью, проходящей от одного конца пояса до другого. Диски подвешиваются на цепь и крепят ся у талии атлета, увеличивая сопротивление при выполнении упражне ний с весом тела, таких, как отжимания и подтягивания.

Жилет с отягощениями — это нейлоновый жилет с кармашками для 1—2-фунтовых отягощений. Общий вес жилета составляет от 2 до 40 фунтов (от 0,9 до 18 килограммов). Жилет обычно используется для уве личения веса при выполнении упражнений с весом тела, таких, как от жимание в упоре, а также при прыжках и беге.

Ролик для запястий — это приспособление состоит из короткой дере вянной или стальной рукоятки, к которой присоединена веревка длиной от трех до четырех футов (от 91 до 122 сантиметров) (см. фото 4.8). К другому концу верев ки прикрепляются веса. Для тренировки сгибателей предплечий атлет вращает рукоятку вперед, чтобы поднять веса с пола, пока вся веревка не намотается на рукоятку. Для тре нировки разгибателей предплечья атлет вращает рукоятку в обратном направлении.

Фиксатор рук — алюминиевое приспособление для фиксации плеч при сгибании рук. Фиксатор снабжен ремнями, при помощи которых он вешает ся на шею и плотно прижимается к талии, так что в него упираются тыль ные стороны плеч атлета, выполняющего сгибание рук (см. фото 4.9).

Аксессуары для упражнений со свободными весами Многие упражнения, используемые для силовых тренировок со сво бодными весами, требуют не только сопротивления, но и различных скамей и рам, которые служат опорой как для атлета, так и для свобод ных весов.

Силовые скамьи — для упражнений со свободными весами использу ются разные по конструкции скамьи, разработанные для определенных упражнений со штангой. Эти скамьи имеют опоры для штанги, позволя ющие атлету без труда зафиксировать штангу по окончании подхода. Некоторые разновидности скамей:

Фото 4.8. Сгибание/разгибание запястий при помощи ролика для запястий

горизонтальная скамья для жима лежа — горизонтальная ска

мья с опорами для штанги; наклонная скамья для жима лежа — скамья, которая накло

нена под углом от 35 до 45 градусов к полу, чтобы у сидя щего на ней атлета голова располагалась выше бедер. Скамья присоединена к стальной конструкции с верти кальными опорами для штанги и площадкой для ассистен та, чтобы он мог следить за атлетом, выполняющим жим на наклонной скамье; скамья с обратным наклоном для жима лежа — скамья, которая

наклонена под углом от 30 до 40 градусов к полу, чтобы у си дящего на ней атлета голова располагалась ниже ног. Опоры для штанги помогают выполнять упражнения на скамье с об ратным наклоном; скамья для жима над головой — скамья, состоящая из мягкого сиденья и вертикальной

спинки, чтобы у сидящего на ней атлета туловище находилось в вертикальном положе нии, как того требует жим штанги над головой. Скамья присоединена к стальной кон струкции с вертикальными опорами для штанги, расположенными за головой атлета, чтобы ему было удобно брать штангу в начале подхода и опускать на место в конце под хода, не нагружая плечевой сустав; скамья для изолирующих упражнений — скамья, состоящая из сиденья и площадки для

рук, которая наклонена под углом примерно 45 градусов к полу и расположена впереди сидящего атлета. Перед опорой для рук прикреплены стойки для штанги. Атлет сидит на скамье, уперев верхние части рук в площадку, и выполняет сгибание рук со штангой.

Отдельностоящие скамьи — у некоторых скамей отсутствуют опоры для штанги, по скольку они используются в основном для упражнений с гантелями. Такие скамьи состоят из мягкого ложа и опоры для ног. Разновидности: горизонтальная скамья — нерегулируемая горизонтальная скамья, на которой выполняются

упражнения в положении сидя или лежа (на животе или на спине); скамья с регулируемым наклоном — скамья, позволяющая регулировать угол наклона от

горизонтали до вертикали с несколькими промежуточными положениями; скамья с регулируемым обратным наклоном — скамья, позволяющая регулировать угол

наклона так, чтобы голова располагалась ниже ног. Часто используется в упражнениях для грудных мышц и брюшного пресса;

скамья с опорой для поясницы — скамья с коротким горизонтальным си деньем и низкой вертикальной опорой, поддерживающей поясницу при выполнении таких упражнений, как жим над головой и трицепсовые экстензии. Стойка для штанги — стойка, позволяющая атлету взять штангу из раз личных положений. Разновидности стоек: силовая рама — эта универсальная стойка для обеспечения безопас ности состоит из четырех вертикальных стальных балок, образующих нечто вроде клетки длиной около пяти футов (полтора метра), шириной пять футов и высотой семь футов (два метра). Вертикальные балки снабжены отверстиями (по всей высоте, на расстоянии одного или двух дюймов друг от друга), которые позволяют устанавливать стопоры на разной высоте. Кроме того, отверстия подходят под страховочные стержни, которые используются для того, чтобы поймать штангу, если атлет не справится с весом. Силовые рамы обычно используются для приседаний, шрагов и жимов (см. фото 4.10а); стойка для приседаний — стальная конструкция с фиксаторами для штанги на разной высоте, чтобы атлеты любой комплекции могли без труда взять штангу и выполнить приседания или другие упражнения в положении стоя. Некоторые рамы снабжены параллельными гори зонтальными балками, расположенными в передней части рамы на высоте около трех футов (91 сантиметр). Эти балки служат страховоч ными стержнями, на которые атлет может опустить штангу, если он не справился с весом (см. фото. 4.10Ь).

Неустойчивые предметы — разнообразные предметы, обеспечиваю щие неустойчивую опору. В отличие от скамьи с устойчивым основани ем, которое поддерживает тело атлета, эти предметы неустойчивы, что затрудняет выполнение упражнения. Это помогает развивать силу «ядра» и мышц-стабилизаторов.

Мяч для атлетических упражнений, или фит-бол — эти надувные мячи бывают разных размеров (диаметром от 30 до 85 сантиметров). Они обеспечивают катящуюся опору и значительно затрудняют выпол нение упражнений со штангой или гантелями в положении сидя и лежа (см. фото 4.11). Их также используют при выполнении упраж нений с весом собственного тела, таких, как сгибание туловища и отжимание.

Фото 4.10 (а). Приседание в си ловой раме и (b) в стойке для приседаний

Балансировочная полусфера — этот предмет напоминает верхнюю по ловину большого мяча для атлетических упражнений на устойчивом основании. Он обладает всеми достоинствами мяча, но не перемеща ется, что делает его идеальным снарядом для тренировки «ядра» в положении стоя (см. фото 4.12). Балансировочный диск— небольшой (диаметром 12—14 дюймов и вы сотой 2—3 дюйма), напоминающий сковородку диск из мягкой пласт массы, на котором можно стоять или сидеть во время выполнения си ловых упражнений (см. фото 4.13). Балансировочная доска — деревянное основание с закругленным дном, которое «качается», если на него встать. Иногда использует ся для выполнения силовых упражнений в положении стоя (см. фото 4.14).

Фото 4.11. Жим гантелей на мяче для атлетических упражнений

Фото 4.12. Балансировочная полу сфера

Фото 4.13. Балансировочный диск

Фото 4.14. Балансировочная доска

Обычные предметы Задолго до того, как были изобретены гантели и штанги, атлеты и просто люди, стремящие ся развить силу и повысить уровень физической подготовки, использовали разнообразные предметы, которые выполняли функцию свободных весов — например, камни и мешки с песком. Но и сегодня, когда в нашем распоряжении имеются уравновешенные штанги и гантели, некоторые люди используют бытовые предметы (такие, как консервные банки или пластиковые канистры), если у них нет стандартных снарядов, или поднимают несбаланси рованные и неудобные тяжести (например, камни и бочонки с пивом) для развития функ циональной силы. Совершенно очевидно, что для силовых тренировок можно использовать любой тяжелый предмет — консервную банку, ведро с водой, бетонный блок. На соревно ваниях по «силовому экстриму» часто используют камни, бревна и автомобильные покрыш ки. Недостаток обычных предметов — неудобство. Из-за отсутствия рукоятки и неравно мерного распределения веса тренировка с обычными предметами требует большей функ циональности, чем тренировка со свободными весами. Однако поднятие неудобных предметов способствует развитию мышц «ядра» и увеличению функциональной силы.

Инвентарь для «силового экстрима» — во время соревнований по «силовому экстри му» часто требуется поднимать неудобные предметы. В большинстве случаев от атлета тре буется сила и выносливость, чтобы неоднократно поднять тяжести или как можно быстрее перенести на определенное расстояние. Самые распространенные снаряды для «силового экстрима»:

«камни Атласа» — это большие и тяжелые шары из гранита или бетона, которые во время соревнований атлет должен поднять и перенести. Их размер может быть разным: диа метр от 14 до 60 дюймов (от 36 до 152 сантиметров), а вес от 140 до 300 фунтов (от 64 до 136 килограммов). Обычно атлетам предлагается поднимать с земли «камни Атласа», вес которых с каждой попыткой увеличивается, и ставить их на тумбы, высота которых тоже увеличивается (до 60 дюймов). Победителем считается тот, кто выполнит задание за ми нимальное время;

бревна — эти неудобные предметы часто используются на соревнованиях по «силовому экстриму». Обычно это усовершенствованные снаряды с рукоятками, которые облегчают их подъем. Вес бревен от 200 до 300 фунтов (от 91 до 136 килограммов). Победителем соревнований считается тот, кто поднимет над головой самое тяжелое бревно. Выпуска ются алюминиевые бревна с наконечниками, как у олимпийской штанги, что позволяет увеличивать вес бревна, добавляя диски;

тракторные покрышки — вес покрышек для трактора колеблется от 500 до 900 фунтов (от 227 до 408 килограммов), в зависимости от размера. На соревнованиях по «силовому экстриму» победителем считается тот, кто дальше всего бросит покрышку за установлен ную границу.

Дополнительные аксессуары — для тренировки силы в тренажерном зале или дома используются также некоторые обычные предметы. Уникальные весовые характеристики этих предметов (неравномерное распределение веса или увеличивающийся вес) обеспе чивают преимущества, которых нет у свободных весов. Примеры таких снарядов:

цепи— стальные цепи могут прикрепляться к олимпийскому грифу, создавая увеличиваю щееся сопротивление при выполнении таких упражнений, как жим на скамье или при седание. Уникальная особенность цепей состоит в том, что их вес увеличивается по мере того, как каждое звено отрывается от земли, что обеспечивает прогрессирующую на грузку во время движения; пивной бочонок — пустой пивной бочонок весит около 30 фунтов (14 килограммов). За ру коятки бочонка удобно браться, но из-за круглой формы бочонок трудно поднять и удер жать. Некоторые тренеры заставляют тренироваться с бочонком футболистов, баскет болистов, бейсболистов, хоккеистов и тяжелоатлетов, чтобы развить функциональную силу.

Бытовые предметы — это предметы, которые почти у всех есть дома и которые можно использовать при тренировках вместо свободных весов:

консервные банки — вес консервных банок колеблется от 10 унций до 1 фунта (от 280 до 450 граммов). Они похожи на гантели, и их можно держать в руках, выполняя практически все упражнения, которые обычно выполняются с гантелями. Из-за ограниченного веса кон сервные банки больше подходят для слабых людей или для тех, кто предпочитает тренировки с очень большим числом повторений; пластиковые канистры — пластиковая канистра весит около 8 фунтов (4 килограмма), если ее наполнить жидкостью, или 14 фунтов (6 кило граммов), если ее наполнить песком. Ручка позволяет поднимать ка нистру наподобие гантели (хотя это менее удобно). Вес регулируется количеством жидкости или песка в канистре.

Человеческое тело Вес вашего тела или тела партнера также может использоваться в качестве сопротивления:

Фото 4.15. Отжимание на брусьях

вес собственного тела — такие упражнения, как отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, приседания без отягощений и сгибание туловища, выполняются только с весом тела (см. фото 4.15); вес тела партнера — тренируясь вместе с партнером, вы можете выполнять разнообразные упражнения, в которых в качестве со противления используется вес тела партнера. Это тяги, жим лежа и приседания (см. фото 4.16). Снаряды для упражнений с весом тела — для упражнений, в которых используется в основном вес тела, придуманы специ альные снаряды:

перекладина — горизонтальный стержень, который крепят на от дельных стойках, на стене, в дверном проеме или на тренажере (например, на силовой раме или тросовом тренажере);

Фото 4.16. Тяги с партнером

брусья — параллельные брусья, расположенные достаточно высоко, чтобы выполнять от жимания. Их также можно использовать для подъема ног при тренировке пресса, а также для других упражнений. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу, так что расстояние между ними меняется. Это позволяет выполнять отжимания с разной шири ной хвата;

вертикальная скамья — устройство, состоящее из длинной верти кальной скамьи, обитой мягким материалом и прикрепленной к металлической платформе с рукоятками и упорами для рук. Для выполнения упражнений атлет должен повиснуть, опираясь на предплечья и упираясь спиной в скамью (см. фото 4.17). Некото рые вертикальные скамьи снабжены брусьями для отжиманий, вы ступающими вперед; скамья для разгибания спины — высокая короткая скамья, обитая мяг ким материалом, с упорами для ног на той же высоте. Это позволяет атлету выполнять разгибание спины лежа на скамье с ногами, заве денными под упоры.

Простые тренажеры К категории простых относятся тренажеры, обеспечивающие постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Это линейные и тросовые Фото 4.17. Подъем ног с согну тренажеры, в состав которых входят отягощения. Атлет поднимает вес вдоль тыми коленями на вертикальной линейных направляющих или при помощи системы блоков. скамье

Линейные тренажеры Линейные тренажеры представляют собой устройства, в которых вес перемещается по двум направляющим. Это ограничивает диапазон движе ний линейным или прямым перемещением. Для увеличения нагрузки в та ких тренажерах используются дополнительные пластины. Тренажер Смита — разновидность тренажера, который состоит из штанги, способной двигаться вдоль двух вертикальных балок. Направ ляющие позволяют грифу перемещаться только по вертикали и снаб жены замками безопасности, расположенными в нескольких местах и позволяющими атлету начать и закончить упражнение в любой точке. Этот тренажер обычно используется при выполнении упражнений с вер тикальным жимом или тягой, таких, как приседание, жим лежа и тяги (см. фото 4.18).

Тренажер для жима ногами — этот тренажер состоит их салазок, ко торые перемещаются вдоль двух направляющих, расположенных под углом 45 градусов. Атлет садится на сиденье и упирается ногами в са лазки. После того как он отпустит страховочный замок, салазки получат возможность перемещаться вдоль направляющих. Следует, однако, помнить, что естественная траектория ног в таком положении криволинейна. Это побудило некоторых произво дителей к выпуску тренажеров с криволинейным движени ем. Естественное движение ног уменьшает нагрузку на ко ленные суставы.

Тренажер для Гакк-приседаний — этот тренажер для ног похож на тренажер для жима ногами, только в нем атлет ско рее стоит, чем сидит (см. фото 4.19). Салазки с мягкой обив кой скользят вдоль двух направляющих, установленных под углом от 50 до 80 градусов. Атлет становится в тренажер, прижимаясь спиной к салазкам и заводя плечи под мягкие опоры. Отстегнув страховочные замки, он начинает выполнять приседания, и салазки движутся вместе с ним.

Тросовые тренажеры Тросовые тренажеры представляют собой устройства, в основе которых лежит несложная система тросов и блоков. Простейший тренажер состоит из троса, перекинутого через блок (или несколько блоков) и присоединен ного к весовому стеку. Блок — это свободно вращающийся ролик, исполь зуемый для изменения направления силы, приложенной к тросу. Это позво ляет прикладывать силу к мышцам в разных направлениях, в том числе в горизонтальном. Весовой стек состоит из специальных пластин (обычно прямоугольной формы весом от 10 до 20 фунтов), укрепленных таким обра зом, что они могут скользить вдоль вертикальных направляющих. В каждой пластине просверлено горизонтальное отверстие, в которое можно вставить штырь. Стопка пластин поднимается подвижным стержнем, обычно присое диненным к тросу или рычагу. Когда к тросу прикладывают силу (то есть тянут), весовой стек поднимается вдоль направляющих, оказывая сопротив ление. В некоторых домашних тренажерах, например «Bowflex», вместо ве сового стека используются гибкие стержни. Тросовые тренажеры обладают Фото 4.20. Скрещивание рук на рядом неоспоримых достоинств. Поскольку трос можно тянуть в любом на правлении, тренажер обеспечивает постоянное сопротивление во всем ди блоках апазоне движений (см. фото 4.20).

Аксессуары для тросовых тренажеров — чтобы пользоваться тросовым тренажером, к концу троса нужно присоединять рукоятку. Для разных упражнений используются разные рукоятки:

карабин — этот фиксатор позволяет легко присоединять рукоятки к тросу (см. фото 4.21); тяга-гриф для широчайших мышц спины — преимущественно ис пользуется для тренировки широчайших и других мышц спины при выполнении тяги вниз. Чаще всего это длинный стержень, за гибающийся на концах (см. фото 4.22); тяга-гриф с нейтральным хватом — это тяга, на обоих концах кото рой имеются перпендикулярные рукоятки, позволяющие выпол нять тяги нейтральным хватом;

Фото 4.21. Карабин, прикрепленный к тросу

изогнутый EZ-гриф — по форме напо минает изогнутый EZ-гриф для штанги, то есть распрямленную бук ву «W» (см. фото 4.23). Большинство моделей снабжено втулкой, позво ляющей грифу вращаться, что сни жает нагрузку на запястья. Обычно эта тяга используется при таких упражнениях, как сгибание рук и трицепсовый жим вниз; короткая прямая тяга — похожа на олимпийский гриф штанги, только гораздо короче (около 20 дюймов, или 51 см). Большинство коротких тяг имеет вращающуюся втулку. Эту тягу используют при выполнении разных упражнений, в том числе трицепсо вого жима вниз, обратного сгибания рук и тяги к подбородку (см. фото 4.23);

Фото 4.22. Тяга-гриф для широ

Фото 4.23. Изогнутый EZ-гриф

чайших мышц спины и тяга-гриф с нейтральным хватом

и короткая прямая тяга

двойная рукоятка с параллельным хватом — у этой тяги две парал лельные рукоятки, присоединенные к двум треугольным перекла динам (см. фото 4.24). Используется преимущественно для тяги вниз узким хватом; длинная универсальная V-образная тяга — по форме напоминает перевернутую букву «V» с длинными рукоятками, выступающими с обеих сторон. Форма этой тяги позволяет уменьшить нагрузку на запястья при выполнении трицепсового жима вниз с большим ве сом. Используется также и для выполнения тяг и других упражне ний; одиночная D-образная рукоятка — похожа на стремя с вращаю щейся ручкой (см. фото 4.25). Она предназначена для односто ронних упражнений на тросовом тренажере, таких, как подъем руки через сторону, тяги, сгибание рук и трицепсовый жим вниз; тяга для трицепсового жима — по форме напоминает перевернутую букву «V» или «и» и используется преимущественно для трицеп сового жима; мягкая тяга-канат — как можно догадаться по названию, это просто толстая веревка с металлической втулкой, которая присоединяет ся к тросу (см. фото 4.26). Эта рукоятка используется при выпол нении всевозможных упражнений на тросовом тренажере, таких, как трицепсовый жим вниз, сгибание рук «молоток» и сгибание туловища; ремень на лодыжку — широкий браслет на лодыжку, который прикре пляется к тросу, позволяя выполнять на тросовых тренажерах упраж нения для ног, такие, как подъем и сгибание ног (см. фото 4.27).

ПЕРЕМЕННОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ Эта категория оборудования для силовых тренировок обеспечивает переменное сопротивление, как управляемое, так и неуправляемое. В нее входят устройства, в которых намеренно изменяется сопротив ление в процессе движения, и устройства, в которых изменение неу правляемое.

Фото 4.26. Мягкая тяга-канат

Кулачковые тренажеры Устройства с кулачковым механизмом можно найти практически во всех тренажерных залах. Их часто называют секторными из-за стека с весами, который имеется в большинстве моделей. Однако существу ют и модели с пластинами. Наиболее популярные марки — «СуЬех», «Body Masters», «Maxicam», «Nautilus» и «Paramount». Кулачок — это эллиптическая пластина, присоединенная к рычагу тренажера с тросом или ремнем. Назначение кулачка — обеспечивать переменное сопротивление (хотя сам вес не меняется) в разных частях траектории при выполнении упражнения. Необходимость изменения сопротивления обусловлена тем, что у каждого сустава имеется своя кривая изменения силы. То есть при различных углах сгиба меняется сила мышц-агонистов. Так, например, при сгибании рук сила мышцагонистов (преимущественно бицепсов) возрастает, когда угол сгиба локтя приближается к 90 градусам. После этого сила постепенно

Фото 4.27. Подъем ног с ремнем на лодыжке

уменьшается. Это явление называется восходящей и нисходящей кривой изменения силы. Различают три типа кривых изменения силы, и значит, три типа кулачков, обеспечивающих каждую кривую: восходящая и нисходящая кривая — этот тип кривой был описан выше, на примере бицепса. При такой кривой сила увеличивается примерно до середины траектории движения, а затем постепенно уменьшается. По этой причине кривую часто называют «колоколом». Ку лачок для восходящей и нисходящей кривой изменения силы по форме напоминает колокол или перевернутую букву «и» с максимальным радиусом в центре (см. фото 4.28 а); восходящая кривая — при восходящей кривой сила постепенно увеличивается на всей траектории движения. Примером такого упражнения может служить жим лежа. Чем дальше вес от груди, тем сильнее мышцы-агонисты. Кулачок для восходящей кривой имеет вытянутую форму с максимальным радиусом на дальнем конце (см. фото 4.28 Ь); нисходящая кривая — при нисходящей кривой сила постепенно уменьшается на всей траектории движения. Примером такого упражнения может служить тяга. Чем ближе рукоятка тренажера к туловищу, тем слабее мышцы-агонисты. Кулачок для восходящей кривой имеет вытянутую форму с максимальным радиусом на ближнем конце (см. фото 4.28 с).

Фото 4.28. Кулачки для восходящей и нисходящей кривой (а), восходящей кривой (b) и нисходящей кривой (с)

Рычажные тренажеры В рычажных тренажерах для имитации кривых изменения силы применя ются рычаги противовеса, которые, подобно кулачкам, изменяют сопро тивление посредством перемещения противовесов. Обычно в таких тре нажерах используются пластины, но бывают устройства и со стеком с весами. Наиболее распространенная модель — «Hammer Strength» (см. фото 4.29).

Сопротивление растяжением В некоторых тренажерах сопротивление обеспечивается не массой, а энергией материалов, из которых они изготовлены. К таким устрой ствам относятся пружины, ленты и другие приспособления, которые со противляются растяжению. Они способны обеспечить лишь восходящую кривую изменения сопротивления, поскольку сопротивление у них прямо пропорционально расстоянию.

Фото 4.29. Тренажер для жима «Hammer Strength»

Пружины Сила, вырабатываемая пружиной, представляет собой восстанавливаю щую силу, которая стремится вернуть концы пружины в исходное положе ние — сблизить, когда их раздвигают, и раздвинуть, когда их сближают. Сила пружины определяется материалом и диаметром витков. Расстояние, на которое сближают или удаляют концы пружины, тоже влияет на силу, поскольку чем дальше концы пружины от исходного положения, тем больше сила. Это свойство, которое называется жесткостью пружины, не позволяет поддерживать одинаковое сопротивление во всем диапазоне движения. При деформации пружины сопротивление увеличивается, а при ее рас прямлении уменьшается. Вследствие жесткости пружины пользователь вы нужден выбирать тренажер, сила сопротивления которого при максималь ной деформации не превышает его возможности — в противном случае он просто не сможет выполнить упражнение до конца. В результате на первой половине траектории сопротивление слишком мало, чтобы принести ощу тимую пользу. Пружинные устройства отличаются большим разнообрази ем. Среди них простые ручные эспандеры, популярные в 50-х годах XX века, такие, как «Bull Worker», «Chest Expander» и «Grip Master» (см. фото 4.30). Несмотря на то что в настоящее время пружинное сопротивление больше не используется в конструкции силовых тренажеров, часть таких устройств по-прежнему выпускается — например, эспандеры для укре пления кистей рук (см. рис. 4.31).

Эластичные ленты и трубки Эластичные ленты и трубки обеспечивают сопротивление подобно пружи нам, но в данном случае сила прилагается лишь к концам материала, кото рые растягиваются. Как пружины, эластичные ленты и трубки характеризу ются жесткостью. То есть по мере растяжения их сопротивление увеличива ется (см. фото 4.32). Малый вес и размеры делают эти устройства очень удобными для занятий дома или во время путешествий. Ленты и трубки окрашиваются в разные цвета, соответствующие уровню сопротивления (см. табл. 4.1). Несмотря на разнообразный диапазон сопротивлений, они все же обеспечивают ограниченный прирост силы по сравнению с другими силовыми тренажерами.

Таблица 4.1. Сопротивление ленточных и трубчатых тренажеров Цвет ленты или трубки

Уровень сопротивления

Рекомендации по применению

Желтый

Очень слабое

Юноши и люди без опыта тренировок

Зеленый

Слабое

Некоторый опыт тренировок

Красный

Среднее

Начинающие с опытом регулярных тренировок. Начальный уровень для большинства мужчин

Синий

Сильное

Опытные атлеты; подходит для тренировки больших групп мышц

Черный

Очень сильное

Атлеты с высоким уровнем подготовки и хорошей техникой

Уровень сопротивления измеряется при удлинении на 100 процентов. Тренажеры не следует растягивать дальше этой границы.

Тренажеры с управлением скоростью К этой категории тренажеров относятся устройства, управляющие скоростью движения. Сокра щение мышц, при котором скорость остается постоянной, называется изокинетическим. Устрой ства, контролирующие скорость движения, оказывают сопротивление посредством того, что во всем диапазоне движений перемещаются с постоянной скоростью независимо от силы, при ложенной к рычагу. Поскольку рычаг должен двигаться с постоянной скоростью, такие трена жеры — их называют изокинетическими динамометрами — управляются компьютером. Изокинетический динамометр — это компьютеризированное устройство, которое может быть запрограммировано на различные скорости движения. Обычно такие тренажеры имеются лишь в лабораториях или клиниках, специализирующихся на спортивной медицине, и используются для измерения максимальной силы. Компьютер не только управляет скоро стью движения, но также измеряет силу. У изокинетических динамометров есть несколько не достатков. Во-первых, они позволяют совершать только угловые движения. Другими словами, возможно лишь сгибание и разгибание коленного, локтевого и голеностопного сустава. Эти устройства нельзя использовать при выполнении жимовых упражнений (жим на горизонталь ной скамье, жим над головой) и приседания. Другой недостаток изокинетических динамоме тров заключается в том, что изокинетическое сокращение мышц редко наблюдается при естественных движениях.

НЕСТАНДАРТНЫЕ И НОВЫЕ УСТРОЙСТВА Последняя категория оборудования для силовых тренировок включает устройства, не относя щиеся к широко распространенным. Это вибрационные тренажеры, электронные и компью теризированные резистивные тренажеры, пневматические и гидравлические тренажеры, а также гибкие мечи. Общее у них одно — новые способы создания сопротивления.

Вибрационные тренажеры Вибрационные тренажеры обычно состоят из устройства, в котором пользова тель может стоять, лежать или сидеть, а также куда он может поместить руки или другую часть тела, чтобы вибрация аппарата передавалась тканям, которые не обходимо стимулировать (см. рис. 4.33). Большинство таких тренажеров не больше обычного степпера, а вибрация создается площадкой размерами при близительно 32 х 20 дюймов (81 х 51 сантиметр). Пульт управления позволяет пользователю регулировать скорость (или частоту) и амплитуду вибрации. В большинстве тренажеров вибрационные пластины перемещаются по вертикали и по горизонтали, но в некоторых моделях используются колеба ния пластины. Энергия механической вибрации передается тканям тела, что заставляет мышечные волокна сокращаться с очень большой скоростью и силой. Исследования показывают, что вибрационный тренинг в течение нескольких недель способен увеличить силу и мощь мышц (Issurin и Тепепbaum, 1999), а также усилить выработку гормона роста и тестостерона, ко торые относятся к анаболическим гормонам (Bosco и др., 2000). Несмотря на то что большинство людей не понимают, каким образом вибрация увели чивает силу, этот метод постепенно завоевывает признание как средство увеличения силы, мощи, а возможно, и объема мышц.

Рис. 4.33. Вибрационный тренажер

Электронные и компьютеризированные тренажеры Электронные и компьютеризированные тренажеры обеспечивают сопротивление при помо щи ремней и шестеренок, связанных с двигателем. Их можно программировать для создания переменного сопротивления во всем диапазоне движения, соответствующего кривой измене ния силы мышцы. Сопротивление может изменяться с дискретностью до одного фунта при помощи сенсорного экрана, кнопки или педали. Некоторые устройства можно запрограмми ровать на увеличение сопротивления в концентрической фазе движения.

Пневматические тренажеры В пневматических тренажерах для создания сопротивления используется компрессор. Это позволяет атлету самостоятельно регулировать сопротив ление на всей траектории движения (см. фото 4.34). Преимущество такого устройства заключается в том, что по мере накопления усталости сопротив ление можно уменьшить, чтобы выполнить требуемое число повторений. И электронные, и пневматические тренажеры обеспечивают переме щение в одной плоскости, так что движения пользователя предопределе ны. Такие устройства удобны и безопасны для начинающих, поскольку у них отсутствует стек с весами и не нужно устанавливать пластины отя гощения. Тем не менее для некоторых упражнений электронные и пневма тические тренажеры не подходят, поскольку не дают ощущения того, что вы поднимаете груз, штангу или гантели. Кроме того, такие модели тренажеров могут быть довольно дорогими и требовать специальной электропроводки и места для размещения компрессора и шлангов. Уникальные характеристики и способность удовлетворить потребности всех категорий пользователей делает электронные и пневматические тренажеры превосходным вложением средств, обеспечивающим разнообразие силовой тренировки для всех видов упражнений.

Гидравлические тренажеры Гидравлические тренажеры создают сопротивление при помощи гидравлики. Рычаг в таких устройствах соединен с гидравлическим поршнем, который движется в заполненной маслом камере. Недостаток гидравлических тренажеров заключается в том, что они оказывают со противление только в концентрической фазе движения. Так, например, гидравлический тре нажер для бицепсов на самом деле тренирует и бицепсы, и трицепсы, поскольку атлет, со гнув руки, должен приложить силу, чтобы разогнуть их (при помощи трицепсов).

Гибкие мечи Гибкий меч, изображенный на фото 4.35, представляет собой стержень из стекловолокна длиной пять футов, похожий на лыжную палку. Принцип дей ствия тренажера основан на законах инерции (объект, приведенный в дви жение, не останавливается, пока его не остановит сила, приложенная в про тивоположном направлении). Пользователь держит меч за середину и за ставляет его вибрировать. Средняя скорость вибраций составляет около 270 колебаний в секунду. Вибрация концов меча создает силу, которой атлет должен сопротивляться, чтобы снаряд не вырвался из рук. Каждое колебание вызывает сокращение мышц рук и «ядра». Чем больше амплитуда движения концов меча (то есть чем сильнее они изгибаются), тем большую силу нужно Фото 4.35. Гибкий меч приложить, чтобы удержать его. Изменяя положение тела и вибрирующего меча, пользователь может тренировать разные группы мышц. Положение и направление меча может быть любым, и поэтому его главным достоинством считается спо собность имитировать движения, характерные для любого вида спорта, обеспечивая соответ ствующую тренировку мышц. Недостаток гибкого меча — воздействие лишь на мышцы верхней половины тела и «ядра».

выводы За несколько десятилетий оборудование для силовых тренировок проделало путь от простейших свободных весов до сложных аппаратов, которые создают сопротивление новейшими методами. Тем не менее нельзя утверждать, что современное оборудование эффективнее свободных весов. И действительно, у свободных весов очень много достоинств и мало недостатков. У современ ных тренажеров недостатков гораздо больше. Разнообразные виды оборудования для силовых тренировок имеют определенные достоинства и недостатки, и поэтому лучше всего предусмо треть в своей программе использование личных снарядов и устройств.

Тренировки с целью увеличения мышечной массы ипертрофия мышц — увеличение их объема и массы — обусловлена сложным сочета нием многих факторов. Силовые тренировки акти визируют некоторые из этих факторов посред ством механической и метаболической нагрузки на мышечные волокна. Механическая нагрузка — это вес, сопротивление которому должны оказы вать мышечные волокна путем сокращения. Такая нагрузка повреждает мышечные волокна и запу скает цепочку биохимических реакций, которые способствуют росту мышечных волокон. Метабо лическая нагрузка обусловлена потребностями мышцы в энергии, обеспечивающей сокращение волокон. Этот тип нагрузки также запускает цепоч ку биохимических реакций, которые посредством разнообразных механизмов ускоряют рост мы шечных волокон. Многие детали биохимических реакций известны, но ученые до сих пор не знают, каким образом совместное воздействие разноо бразных факторов приводит к росту мышечных волокон. Тем не менее методом проб и ошибок, а также при помощи научных исследований были разработаны методики и программы тренировок, которые максимально активизируют факторы, вы зывающие рост мышц. В главе 5 рассматриваются принципы разработ ки программ силовых тренировок для максимиза ции роста мышц. Данная глава покажет, как орга

низовать недельные циклы занятий в зависимости от степени подготовки и удобства расписания тре нировок. В ней также содержатся рекомендации по планированию наиболее эффективных для увели чения мышечной массы тренировок. Кроме того, в данной главе приведена разбивка по упражне ниям для основных групп мышц, что позволяет до биться максимального роста каждой группы. Глава 6 знакомит с усовершенствованными стратегиями, которые служат дополнением к осно вам, изложенным в главе 5. Эти методики предна значены для увеличения механических и метабо лических нагрузок, которым подвергаются мы шечные волокна с целью вызвать их рост. Они особенно полезны для опытных атлетов, поскольку их мышечные волокна лучше справляются с на грузками силовых тренировок. Глава 7, завершающая данный раздел, содер жит длительные тренировочные циклы для начи нающих, для атлетов со средним и высоким уров нем подготовки. Кроме того, в ней приводятся тренировочные циклы, предназначенные для до стижения конкретных целей, как общего характе ра, так и связанных с усиленным ростом опреде ленных групп мышц. И начинающие, и опытные атлеты найдут в части II данной книги все необхо димое для достижения поставленной цели, если эта цель — увеличение мышечной массы.

Тактика увеличения мышечной массы езависимо от того, какую цель вы перед со бой ставите, увеличение мышечной массы или силы, очень важно разработать индивидуаль ную программу тренировок, которая позволит до стигнуть желаемого результата. Современные ме тодики тренировок, подобные тем, что представ лены в главе 6, позволят вам быстро увеличить мышечную массу, но сначала вы должны понять принцип организации базовой программы трени ровок. Эта глава продемонстрирует, как составить простую и в то же время высокоэффективную программу, которая станет основой более сложных методик на следующих стадиях подготовки. Если ваша основная цель состоит в увеличении мышечной массы, то при планировании трениро вок следует учитывать несколько факторов. Это переменные, которые рассматривались в главе 2, в том числе выбор упражнений, порядок их вы полнения, количество подходов для каждого упражнения, вес отягощений и продолжитель ность отдыха между подходами. Вам также необхо димо определить частоту тренировки каждой груп пы мышц, разделение (сплиты) и периодизацию (цикличность) тренировок, чтобы добиться опти мальных результатов.

НЕДЕЛЬНЫЕ СПЛИТ-ПРОГРАММЫ Большинство тяжелоатлетов разбивают свои тре нировки на недельные отрезки. Это необязатель ный, но простейший подход к распределению тренировочных дней, привязанный к недельным циклам нашего календаря. Вся наша жизнь — уче ба, работа, телевизионные программы и свобод ное время — подчиняется недельному циклу. Поэ тому недельная периодичность силовых трениро вок вполне логична. Сплит-программа определяет частоту тренировки каждой группы мышц. Выбор наиболее подходящего сплита зависит от несколь

ких факторов, таких, как уровень подготовки, ко нечные цели, распорядок дня и даже соображе ния удобства. Приведенные ниже семь вариантов сплитпрограмм являются наиболее распространенными и доказали свою эффективность для большин ства атлетов. Программы начинаются с простей шего (тренировка всего тела) сплита для начина ющих (продолжительность регулярных силовых тренировок у которых не превышает шести меся цев), а затем становятся более интенсивными, та кими, как сплиты толкания-тяги и двухдневные сплиты, идеальные для атлетов со средним уров нем подготовки (продолжительность регулярных силовых тренировок у которых не превышает одного года). Заканчиваются примеры сплитпрограмм тренировками, которые проводятся два раза в день и предназначены для атлетов с вы соким уровнем подготовки (продолжительность регулярных силовых тренировок у которых пре вышает год). Выбор нужного сплита в первую очередь зависит от уровня подготовки, однако сле дует также учитывать и распорядок дня.

Тренировка всего тела Под тренировкой всего тела понимают трениров ки, при которых нагружаются все основные группы мышц. Поскольку в течение каждого занятия не обходимо тренировать до 11 основных групп мышц (грудь, плечи, спина, четырехглавые мышцы бе дра, двуглавые мышцы бедра, бицепсы, трицепсы, предплечья, икроножные мышцы и брюшной пресс), количество упражнений и подходов для каждой группы должно быть минимальным. Это позволяет чаще тренировать каждую группу мышц, потому что она получает ограниченную нагрузку во время тренировки. Обычно при тренировке всего тела на одной тренировке используют по одному или по два упражнения для каждой группы мышц, а общее количество подходов на группу мышц не

превышает шести. Для сравнения — четырех дневные или пятидневные сплиты позволяют атле ту выполнять до шести упражнений для каждой мышечной группы с общим числом подходов от 12 до 30. Чем меньше число подходов, тем короче пе риод восстановления мышцы до следующей тре нировки. Сплит-программы тренировки всего тела по зволяют тренировать каждую группу мышц до трех раз в неделю. Эта методика является наиболее эффективной для начинающих атлетов, для тех, кто предпочитает более частые тренировки, и тех, кто хочет избавиться от жира. Причина того, что тренировка всего тела оптимальна для начинаю щих, состоит в том, что в начальной адаптации к силовым тренировкам участвует нервная систе ма. То есть в течение первых месяцев силовых тренировок основные изменения наблюдаются в мотонейронах (нервных волокнах, обслуживаю щих мышцы). Эти изменения позволяют мышцам сокращаться более эффективно, причем скорость процесса определяется числом повторений. Это значит, что наилучшая методика тренировки начи нающих — это большое число повторений и ча стые тренировки для программирования нервной системы. Для максимизации обучающего эффекта нервной системы следует во время каждой трени ровки выполнять одни и те же упражнения. Проработка всего тела эффективна для увели чения мышечной массы по двум причинам. Вопервых, это так называемый эффект «лестницы». Ежедневная (или три раза в неделю) тренировка каждой группы мышц позволяет усиливать эффект предыдущих тренировок. Если паузы между тре нировками будут слишком велики, то вы вернетесь почти к исходной точке — как будто и не начинали тренироваться. Некоторые специалисты считают эффект «лестницы» самым важным для адаптации мышц. Второе преимущество тренировки всего тела состоит в том, что при таких тренировках стимулируется большая часть мышечной массы тела. Это приводит к усилению выработки гормо на роста и тестостерона (этот гормон стимулирует рост мышц), если сравнивать с тренировками, нагружающими меньшее количество групп мышц. Для атлетов с высоким уровнем подготовки лучше всего применять принцип проработки всего тела путем соединения разнообразных упражнений в одной тренировке. Это позволит дать разноо бразную нагрузку каждой мышечной группе и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы. Что касается сжигания жира, то по эффектив ности достижения этой цели с тренировкой всего тела не может сравниться ни одна из сплит-

программ. Тренировка всех основных групп мышц активизирует внутриклеточные процессы в мыш цах, вызывая ускорение обмена веществ в тече ние 48 часов после окончания тренировки. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже если просто сидите и ничего не делаете. В табл. 5.1 и 5.2 представлены примеры сплитпрограмм тренировки всего тела соответственно для начинающих и опытных атлетов.

Таблица 5.1. Сплит-программа тренировки всего тела для начинающих ПодУпражнения

ХОДЫ

Повто рения

Жим на наклонной скамье

8—10

Тяга гантелей

8—10

Жим штанги над головой

10—12

Жим ногами

8—10

Фронтальный подъем гантелей

8—10

Сгибание рук с гантелями стоя

10—12

Подъем на носки в положе нии стоя

12—15

Сгибание туловища

15—20

Тренировка верхней и нижней частей тела Тренировка верхней и нижней частей тела — это сплит-программа, которая разбивает все тело на верхнюю половину (грудь, спина, плечи, трапеци евидные мышцы, бицепсы, трицепсы) и нижнюю половину (четырехглавые мышцы бедра, двугла вые мышцы бедра, икроножные мышцы и во мно гих случаях брюшной пресс, чтобы ограничить объем тренировок для верхней половины тела). Это позволит тренировать каждую группу мышц два или три раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь, четыре или шесть раз в неделю. Недельная программа из четырех тре нировок подходит для начинающих, после оконча ния этапа тренировки всего тела. Преимущество раздельной тренировки верхней и нижней поло вины тела заключается в большем объеме нагру зок для каждой группы мышц. Из-за того что в процессе каждой тренировки прорабатывается меньшее количество групп мышц, появляется воз можность увеличить количество упражнений и общее число подходов для каждой группы. Это

Таблица 5.2. Сплит-программа тренировки всего тела для опытных атлетов ПОНЕДЕЛЬНИК

значит, что вы сможете более интенсивно, чем при программе тренировки всего тела, задействовать каждую группу мышц. С другой стороны, при раз дельной тренировке верхней и нижней части тела мышцам требуется более длительный отдых. Поэ тому многие атлеты используют подобный сплит при четырех тренировках в неделю, как показано в табл. 5.3. Такая схема обеспечивает два или три дня отдыха для каждой группы мышц и позволяет на разных тренировках выполнять разные упраж нения для каждой группы мышц.

ПодХОДЫ

Повто рения

Жим на горизонтальной скамье

8—10

Тяга верхнего блока к груди

8—10

Подъем гантелей через стороны

10—12

Двухдневный сплит

Приседание

8—10

Сгибание рук со штангой

8—10

Трицепсовый жим вниз

10—12

Подъем на носки в положе нии сидя

12—15

Сгибание туловища

15—20

Тяга штанги к животу

8—10

Жим штанги над головой

8—10

Разведение гантелей на наклонной скамье

10—12

Разгибание ног

10—12

Сгибание ног лежа

10—12

Трицепсовая экстензия лежа

8—10

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

10—12

Подъем на носки в положе нии стоя

10—12

Двухдневный сплит очень похож на сплит с раз дельной тренировкой верхней и нижней частей тела. Небольшое отличие состоит в том, что неко торые группы мышц верхней части тела трениру ются вместе с мышцами ног (см. табл. 5.4). В верхней части тела больше групп мышц, чем в нижней, и поэтому многие атлеты используют схему, аналогичную сплиту с раздельной трени ровкой верхней и нижней частей тела, но трени руют бицепсы и трицепсы одновременно с нога ми. В этом случае получается два вида трениро вок: одна для груди, спины, плеч, трапециевидных мышц и брюшного пресса, а другая для четырех главых мышц бедра, двуглавых мышц бедра, икро ножных мышц, бицепсов и трицепсов. Преиму щества двухдневного сплита такие же, как у спли та с раздельной тренировкой верхней и нижней частей тела. Дополнительным преимуществом яв ляется выравнивание количества групп мышц, за действованных на каждой тренировке. Каждую группу мышц можно тренировать два или три раза в неделю, в зависимости от распорядка и вре мени, которое вы выделяете на отдых для каждой группы мышц.

Обратное сгибание туловища

12—15

Упражнения

СРЕДА

Трехдневный сплит

ПЯТНИЦА Жим на наклонной скамье

8—10

Тяга гантелей

8—10

Тяга штанги к подбородку

10—12

Жим ногами

8—10

Изолированные сгибания рук

8—10

Жим штанги на горизонталь ной скамье узким хватом

8—10

Жим стопами на тренажере

12—15

Подъем прямых ног на вертикальной скамье

15—20

Трехдневный сплит часто используется культури стами, чтобы распределить основные группы мышц между тремя раздельными тренировками. Как именно распределять группы мышц, большого значения не имеет, однако чаще всего в трех дневном сплите группы мышц распределяются следующим образом: день тренировки ног (четы рехглавые мышцы бедра, двуглавые мышцы бе дра, икроножные мышцы), день тяги для трени ровки мышц, участвующих в данного рода движе ниях (грудь, плечи и трицепсы), и день толкания для тренировки групп, выполняющих толкательные движения (спина и бицепсы). Тренировку мышц

Таблица 5.3. Сплит-программа тренировки всего тела для опытных атлетов ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПОНЕДЕЛЬНИК) Подходы

Повторения

Группа мышц

Упражнения

Грудь

Жим на наклонной скамье

6—8

Разведение рук с гантелями

8—10

Подтягивание

6—8

Тяга гантелей

8—10

Жим гантелей над головой

6—8

Подъем гантелей через стороны

10—12

Трапециевидные мышцы

Шраг на тренажере Смита

6—10

Бицепсы

Сгибание рук со штангой

8—10

Изолированное сгибание рук

10—12

Жим на горизонтальной скамье узким хватом

8—10

Трицепсовый жим вниз

10—12

Спина

Плечи

Трицепсы

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ВТОРНИК) Жим ногами

6—8

Разгибание ног

10—12

Двуглавые мышцы бедра

Сгибание ног сидя

10—12

Икроножные мышцы

Жим стопами на тренажере

15—20

Подъем на носки в положении сидя

15—20

Подъем прямых ног на вертикальной скамье

10—12

Сгибание туловища

15—20

Жим гантелей на горизонтальной скамье

8—10

Разведение гантелей на наклонной скамье

8—10

Тяга штанги к животу

6—8

Тяга верхнего блока к груди хватом снизу

8—10

Четырехглавые мышцы бедра

Брюшной пресс

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ЧЕТВЕРГ) Грудь

Спина

Жим штанги над головой

6—8

Тяга штанги к подбородку

10—12

Трапециевидные мышцы

Шраг с гантелями

8—10

Бицепсы

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

8—10

Сгибание рук на блоке

10—12

Трицепсовая экстензия лежа

8—10

Отжимание на брусьях

8—10

Приседание

6—8

Выпады с гантелями

10—12

Двуглавые мышцы бедра

Римская становая тяга

8—10

Икроножные мышцы

Подъем на носки в положении сидя

15—20

Подъем на носки в положении стоя

15—20

Брюшной пресс

Сгибание туловища на тросовом тренажере

10—12

Обратное скручивание

15—20

Плечи

Трицепсы

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЯТНИЦА) Четырехглавые мышцы бедра

Таблица 5.4. Двухдневный сплит ПОНЕДЕЛЬНИК Подходы

Повторения

Жим на скамье с обратным наклоном

6—8

Разведение рук на тросовом тренажере в наклоне

8—10

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

8—10

Тяга штанги в тренажере Смита

8—10

Жим штанги над головой в тренажере Смита

6—8

Группа мышц

Упражнения

Грудь

Спина

Плечи

Подъем рук через стороны на тросовом тренажере

10—12

Трапециевидные мышцы

Шраг со штангой

6—8

Брюшной пресс

Подъем прямых ног на вертикальной скамье

10—12

Сгибание туловища с поворотом

15—20

Приседание в тренажере Смита

6—10

Разгибание одной ноги

12—15

Двуглавые мышцы бедра

Римская становая тяга гантелей

8—10

Икроножные мышцы

Подъем на носки «осликом»

15—20

Подъем на носки в положении сидя

15—20

Сгибание рук со штангой

8—10

Концентрированное сгибание рук на блоке

10—12

Трицепсовая экстензия сидя

8—10

Трицепсовый жим вниз

10—12

Жим гантелей на наклонной скамье

8—10

Разведение рук на тренажере

10—12

Тяга на тросовом тренажере сидя

8—10

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

8—10

Жим гантелей над головой

8—10

Фронтальный подъем гантелей

10—12

Трапециевидные мышцы

Шраг со штангой за спиной

8—10

Брюшной пресс

Подъем таза

15—20

Сгибание туловища на фитболе

15—20

ВТОРНИК Четырехглавые мышцы бедра

Бицепсы

Трицепсы

ЧЕТВЕРГ Грудь

Спина

Плечи

ПЯТНИЦА Четырехглавые мышцы бедра

Жим ногами

6—8

Выпады с гантелями

10—12

Двуглавые мышцы бедра

Сгибание ног лежа

10—12

Икроножные мышцы

Подъем на носки в положении сидя

15—20

Жим стопами на тренажере

15—20

Бицепсы

Попеременное сгибание рук с гантелями

8—10

Изолированное сгибание рук

10—12

Трицепсы

Отжимание на брусьях

6—10

Трицепсовая экстензия лежа

8—10

брюшного пресса можно включать в первую и третью тренировку (если каждая группа мышц тренируется один раз в неделю) или во вторую тренировку (если каждая группа мышц тренирует ся два раза в неделю). Распределение мышц все го тела между тремя раздельными тренировками позволяет еще больше увеличить объем трениро вок по сравнению со сплитами, предусматриваю щими тренировку всего тела или разделение тела на верхнюю и нижнюю части. Трехдневные спли ты позволяют обеспечить каждой группе мышц от дых между тренировками продолжительностью от трех до семи дней. Большинство атлетов применя ют эту систему подготовки для тренировки каждой группы мышц один или два раза в неделю. При тренировке каждой группы мышц один раз в не делю занятия, как правило, назначаются на поне дельник, среду и пятницу, как проиллюстрирова но в табл. 5.5. Такой график не является обяза тельным, но предпочтительно предусмотреть один день отдыха между тренировками. Если же это расписание вам не подходит, можно тренировать ся два или три дня подряд. Трехдневный сплит удобен для атлетов, тренировки которых отличают ся высокой интенсивностью или большим объе мом — он обеспечивает достаточную продолжи тельность отдыха. Желающие тренировать каждую группу мышц два раза в неделю могут выполнять тренировки трехдневного сплита в понедельник, вторник и среду, а затем повторять в четверг, пятницу и субботу, оставляя воскресный день для отдыха. При повышенной частоте тренировок для большинства групп мышц объем тренировки сле дует уменьшить.

Четырехдневный сплит Четырехдневный сплит распределяет все основ ные группы мышц между четырьмя тренировочны ми днями. Это позволяет тренировать меньшее число групп мышц во время каждой тренировки. Уменьшение числа групп мышц позволяет увели чить объем и интенсивность тренировки. Оба этих фактора очень важны для постоянного прогресса по мере роста уровня подготовки. В большинстве случаев тренировки четырехдневного сплита про водятся по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а среда, суббота и воскресенье остаются для отдыха. Как правило, группы мышц распределяются следующим образом: грудь, три цепсы и брюшной пресс по понедельникам, че тырехглавые мышцы бедра, двуглавые мышцы бе дра и икроножные мышцы по вторникам, плечи, трапециевидные мышцы и брюшной пресс по четвергам, спина, бицепсы и предплечья по пят

ницам. Пример четырехдневного сплита пред ставлен в табл. 5.6. При четырехдневном сплите большие группы мышц тренируются в паре с меньшими, вспомога тельными группами — например, грудные мышцы и трицепсы. Трицепсы помогают грудным мышцам при выполнении упражнений с жимом вниз, на пример на скамье. Смысл этой методики состоит в том, что при тренировке грудных мышц одновре менно тренируются трицепсы. Поэтому вполне ло гично продолжить тренировку упражнениями для трицепсов. Аналогичным образом в одной трени ровке объединяются спина, бицепсы и предплечья, а также четырехглавые мышцы бедра, двуглавые мышцы бедра и икроножные мышцы. Та же логика позволяет объединить грудь, плечи и трапециевид ные мышцы, потому что плечевые (дельтовидные) мышцы помогают грудным при выполнении упраж нений для грудных мышц. Основное правило: боль шие группы мышц тренируются первыми, а вслед за ними вспомогательные. В противном случае во вспомогательных группах мышц во время трени ровки основных накопится усталость, что скажется при выполнении упражнений. Разумеется, это не единственный вариант рас пределения групп мышц между тренировками. Воз можен и противоположный подход — разделение групп мышц, работающих вместе. Логика рассу ждений здесь следующая. В меньшей группе мышц часто накапливается усталость после тренировки большой группы мышц. Это ограничивает ее силу и ускоряет наступление усталости при выполнении предназначенных для нее упражнений. Это, в свою очередь, ограничивает рост данной группы мышц. Выход — объединить в одной тренировке группы мышц, выполняющих противоположные движения. Например, в понедельник тренируются грудь и спина, во вторник — плечи, трапециевидные мышцы и брюшной пресс, в четверг — четырех главые мышцы бедра, двуглавые мышцы бедра и икроножные мышцы, а в пятницу — бицепсы, трицепсы, предплечья и брюшной пресс. Пример такого сплита приведен в табл. 5.7. Нагляднее все го эта стратегия проявляется в понедельник и пят ницу. Объединение груди и спины позволяет тре нировать две независимые мышечные группы, ко торые не вызывают усталости друг друга. То же самое относится к объединению тренировки би цепсов и трицепсов. Каждая мышечная группа пары выполняет противоположные движения. Би цепс сгибает локоть, а трицепс разгибает его. Это не только помогает избежать усталости второй груп пы мышц, участвующей в тренировке, но и повы шает силу мышц, что достигается тренингом проти воположных мышц, описанным в главе 9.

Таблица 5.5. Трехдневный сплит ПОНЕДЕЛЬНИК Подходы

Повторения

Жим на горизонтальной скамье

8—10

Жим гантелей на наклонной скамье

8—10

Скрещивание рук на блоках

10—12

Жим штанги над головой

8—10

Тяга штанги к подбородку

8—10

Подъем гантелей через стороны в наклоне

10—12

Трапециевидные мышцы

Шраг с гантелями

6—8

Трицепсы

Трицепсовая экстензия

8—10

Трицепсовый жим вниз (мягкая тяга-канат)

10—12

Подъем прямых ног на вертикальной скамье

10—12

Приседание

8 — 10

Жим ногами

6—8

Разгибание ног

10—12

Двуглавые мышцы бедра

Сгибание ног лежа

10—12

Икроножные мышцы

Подъем на носки в положении сидя

10—12

Подъем на носки в положении стоя

12—15

Подтягивание

6—10

Тяга штанги к животу

6—8

Тяга на тросовом тренажере сидя (широкий хват)

8—10

Тяга вниз прямыми руками

10—12

Сгибание рук со штангой

8—10

Изолированное сгибание рук

8—10

Предплечья

Сгибание запястий

10—12

Брюшной пресс

Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

10—12

Обратное скручивание

12—15

Группа мышц

Упражнения

Грудь

Плечи

Брюшной пресс

СРЕДА Четырехглавые мышцы бедра

ПЯТНИЦА Спина

Бицепсы

Таблица 5.6. Четырехдневный сплит Подходы

Повторения

Жим штанги на наклонной скамье

8—10

Жим гантелей на горизонтальной скамье

8—10

Разведение гантелей на наклонной скамье

10—12

Скрещивание рук на блоках

10—12

Отжимание на брусьях

6—10

Трицепсовая экстензия лежа

8—10

Трицепсовая экстензия над головой на тросовом тренажере

10—12

Подъем прямых ног на вертикальной скамье

10—12

Сгибание туловища

15—20

Приседание в тренажере Смита

8—10

Выпады

8—10

Разгибание ног

10—12

Сгибание ног лежа

10—12

Римская становая тяга

8—10

Подъем на носки в положении стоя

ь-* О

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подъем на носки в положении сидя

12—15

Жим штанги над головой

8—10

Подъем гантелей через стороны

10—12

Фронтальный подъем штанги

10—12

Обратное разведение рук на тросовом тренажере стоя

10—12

Трапециевидные мышцы

Шраг со штангой за спиной

8—10

Брюшной пресс

Подъем таза

12—15

Сгибание туловища на тросовом тренажере

12—15

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

8—10

Тяга гантелей одной рукой

8—10

Т-образная тяга

8—10

Тяга верхнего блока к груди хватом снизу

10—12

Сгибание рук со штангой с EZ-грифом

8—10

Концентрированное сгибание рук с гантелями

10—12

Попеременное сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток»)

8—10

Сгибание запястья с гантелью

10—12

Сгибание запястья с гантелью обратным хватом

10—12

Группа мышц

Упражнения

Грудь

Трицепсы

Брюшной пресс

Двуглавые мышцы бедра

Икроножные мышцы

Четырехглавые мышцы бедра

1-ь ГО

ВТОРНИК

ЧЕТВЕРГ Плечи

ПЯТНИЦА Спина

Бицепсы

Предплечья

Таблица 5.7. Четырехдневный сплит с объединением противоположных групп мышц ПОНЕДЕЛЬНИК Подходы

Повторения

Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита

8—10

Жим гантелей на наклонной скамье

8—10

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

10—12

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

10—12

Подтягивание

6—10

Тяга штанги к животу хватом снизу

6—8

Тяга на тросовом тренажере сидя

8—10

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

10—12

Жим гантелей над головой

8—10

Тяга к подбородку на тренажере Смита

8—10

Подъем через стороны одной рукой на тросовом тренажере

10—12

Подъем гантелей через стороны в наклоне

10—12

Трапециевидные мышцы

Шраг со штангой

6—8

Брюшной пресс

Группировка на наклонной скамье

12—15

Сгибание туловища с поворотом

12—15

Приседание

6—8

Жим ногами

8—10

Степ

8—10

Разгибание ног

10—12

Двуглавые мышцы бедра

Сгибание ног стоя

10—12

Икроножные мышцы

Подъем на носки в тренажере Смита

10—12

Подъем на носки в положении сидя

12—15

Попеременное сгибание рук с гантелями

8—10

Сгибание рук на блоке лежа

8—10

Изолированное сгибание рук с гантелями

8—10

Сгибание запястий со штангой обратным хватом

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной

10—12

Жим на горизонтальной скамье узким хватом

6—10

Трицепсовый жим вниз

8—10

Трицепсовая экстензия одной рукой над головой

10—12

Сгибание туловища на мяче для атлетических упражнений

10—12

Обратное скручивание

12—15

Группа мышц

Упражнения

Грудь

Спина

ВТОРНИК Плечи

ЧЕТВЕРГ Четырехглавые мышцы бедра

Трицепсы

Брюшной пресс

Предплечья

1—ь ГО

Бицепсы

ПЯТНИЦА

Пятидневный сплит Пятидневный сплит позволяет отдельно трени ровать большинство групп мышц. Это значит, что во время каждой тренировки вы можете сосре доточиться на одной главной группе мышц. Такая программа позволит резко усилить фактор ин тенсивности и увеличить общий объем трени ровки, поскольку каждая группа мышц трениру ется после отдыха, когда сила максимальна. Пример пятидневной сплит-программы приве ден в табл. 5.8: в понедельник грудные мышцы, во вторник ноги (четырехглавые мышцы бедра, двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы), в среду спина, в четверг плечи и трапецие видные мышцы, в пятницу руки (трицепсы, би цепсы и предплечья). При таком графике два выходных дня свободны от тренировок. При пя тидневном сплите дни отдыха зависят от вашей занятости. Если вы имеете возможность трени роваться в выходные дни, то тренировки можно назначать на субботу и воскресенье, а отдыхать среди недели.

Сплит с двумя тренировками в день Это трудный сплит, предназначенный лишь для атлетов с очень высоким уровнем подготовки. Как указывает название, этот сплит предлагает две отдельные тренировки в день. Обычно большин ство атлетов, тренирующихся дважды в день, прорабатывают одну группу мышц утром, а дру гую вечером. Перерыв между двумя тренировка ми, как правило, составляет не менее шести ча сов. В зависимости от поставленной цели вы мо жете либо повысить частоту тренировок, либо увеличить количество дней отдыха. Тренируясь два раза в день, вы получаете возможность про работать все группы мышц за три или четыре дня. Это значит, что вы можете себе позволить три или четыре дня отдыха в неделю, если ваши мышцы лучше откликаются на одну тренировку в неде лю. Если же вашим мышцам требуются более ча стые тренировки, этот сплит позволяет трениро вать каждую группу мышц два раза в неделю. Другой способ применения сплита с трениров ками два раза в день — это обычный пятиднев ный сплит с редко встречающимся дополнени ем — тренировкой одной и той же группы мышц два раза в день (см. табл. 5.9). Исследования по казывают, что это один из эффективных способов тренировки мышц.

ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА Независимо от выбранного сплита необходимо знать наиболее эффективный метод тренировки каждой группы мышц при данном сплите. Конкрет ный сплит определяет такие факторы, как количе ство выполняемых упражнений и общее количе ство подходов для каждой группы мышц. Но в це лом сплит не влияет на тип упражнений, вес отягощений, число повторений и продолжитель ность отдыха между подходами. Таким образом, можно сформулировать основные правила разра ботки программы силовых тренировок независимо от выбранного сплита. Если ваша цель — максимальное увеличение мышечной массы, необходимо сосредоточиться на величине веса или на числе повторений. Другими словами, если вы хотите увеличить объем мышц, число повторений должно находиться в диапазоне от 6 до 12, причем для большинства упражнений этот диапазон должен составлять 8—10. Известно, что тренировки с большим весом сильнее стиму лируют выработку тестостерона, чем тренировки с малым весом. Тестостерон — это анаболический гормон, инициирующий рост мышц. Большее чис ло повторений, например 15 или 20, также часто используется для стимуляции роста мышц. При та ких тренировках наблюдается повышенная выра ботка гормона роста по сравнению с тренировка ми с большим весом. Поскольку гормон роста влияет на увеличение массы мышц, очень важно максимизировать его выработку после трениров ки. Большее число повторений также увеличивает количество капилляров в мышечных волокнах. То есть при высокоповторных тренировках увеличи вается количество кровеносных сосудов в мыш цах, что усиливает кровоснабжение мышечных во локон. Увеличение притока крови, в свою очередь, улучшает снабжение питательными веществами, обеспечивающими мышцы энергией и необходи мыми для роста, — углеводами, аминокислотами и жирами. Кроме того, увеличивается поступле ние кислорода, который важен не только для вос становления энергии в перерывах между подхо дами, но также для защиты мышцы от повреждения в процессе силовых тренировок. Еще одно преи мущество усиленного кровоснабжения мышц — это поступление большего количества анаболиче ских гормонов, таких, как тестостерон и гормон роста. Другой важный фактор для увеличения массы мышц — продолжительность отдыха между подхо-

Таблица 5.8. Пятидневный сплит ПОНЕДЕЛЬНИК Подходы

Группа мышц

Упражнения

Грудь

Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита

Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на скамье с обратным наклоном Разведение гантелей на наклонной скамье Брюшной пресс

Повторения 6—10 8—10 8—10 10—12

Разведение рук на тросовом тренажере

3 3 3

Сгибание туловища с поворотом

12—15

10—12

Приседание

6 — 10

Гакк-приседание со штангой Выпады

3 3

8—10 8—10 10—12

12—15

Сгибание туловища с поворотом Сгибание туловища на тросовом тренажере

10—12

ВТОРНИК Четырехглавые мышцы бедра

Разгибание ног

Двуглавые мышцы бедра

Римская становая тяга

Икроножные мышцы

Сгибание ног лежа Подъем на носки в положении стоя

Подъем на носки «осликом» Подъем на носки в положении сидя

8—10 10—12 10—12 12—15

15—20

Подтягивание Тяга штанги к животу

6—10

Тяга гантелей одной рукой

8—10

Тяга верхнего блока к груди хватом снизу

10—12

Тяга вниз прямыми руками

10—12

СРЕДА Спина

6—8

ЧЕТВЕРГ Плечи

Жим штанги над головой

6—8

Жим гантелей над головой Тяга к подбородку на тросовом тренажере Подъем гантелей через стороны сидя Обратное разведение рук на тренажере «Бабочка» Трапециевидные мышцы

Шраг на тренажере Смита

8—10 8—10

10—12

3 3

10—12

Брюшной пресс

6—8 8—10

Шраг с гантелями 3

Обратное скручивание Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя Группировка на скамье

12—15 10—12

12—15

Трицепсовая экстензия лежа

8—10

Жим вниз хватом снизу на тросовом тренажере

Трицепсовая экстензия над головой с гантелью

3 2

8—10 8—10

ПЯТНИЦА Трицепсы

Отведение руки с гантелью назад Бицепсы

Предплечья

Сгибание рук со штангой Изолированное сгибание рук со штангой с EZ-грифом

12—15 8—10

8—10

Сгибание рук с гантелями лежа на животе на наклон ной скамье Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») сидя

8—10

10—12

Сгибание запястья с гантелью

10—12

Сгибание запястья с гантелью обратным хватом

10—12

Таблица 5.9. Сплит с двумя тренировками в день ПОНЕДЕЛЬНИК (8:00) Группа мышц

Упражнения

Грудь

Жим штанги на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Разведение гантелей на наклонной скамье Разведение гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 3 3 3

Повторения 8—10 8—10 10—12

3 3

6—10

10—12

ПОНЕДЕЛЬНИК (18:00) Трицепсы

Отжимание на брусьях Трицепсовая экстензия лежа на горизонтальной скамье Трицепсовый жим вниз Трицепсовая экстензия над головой с гантелью

Брюшной пресс

2 2

Подъем прямых ног на вертикальной скамье

Сгибание туловища на тросовом тренажере

8—10 10—12 10—12 10—12 10—12

ВТОРНИК (8:00) Четырехглавые мышцы бедра

Жим ногами

6—8

Приседание в тренажере Смита

Степ

8—10 8—10

Разгибание одной ноги

12—15

Сгибание ног лежа

3 3

10—12

Обратное разгибание бедер

12—15

Подъем на носки в положении стоя

10—12

Подъем на носки в положении сидя

12—15

Жим штанги над головой

Тяга гантелей к подбородку

3 3 3

8—10 8—10 10—12

ВТОРНИК (18:00) Двуглавые мышцы бедра

Икроножные мышцы

Римская становая тяга

8—10

ЧЕТВЕРГ (8:00) Плечи

Подъем гантелей через стороны Подъем гантелей через стороны в наклоне

10—12

ЧЕТВЕРГ (18:00) Трапециевидные мышцы

Шраг со штангой в тренажере Смита

6—8

Шраг с гантелями сидя Брюшной пресс

Подъем таза

3 3 3

12—15

Сгибание туловища на фитболе

8—10 12—15

ПЯТНИЦА (8:00) Спина

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга штанги к животу

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

3 3

Тяга на тросовом тренажере сидя

8—10 8—10 10—12 8—10

ПЯТНИЦА (18:00) Бицепсы

Предплечья

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

3 3

Концентрированное сгибание рук на блоке

Сгибание рук со штангой

8—10 10—12 10—12

Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток») сидя

8—10

Сгибание запястья с гантелью

3 3

10—12 10—12

Сгибание запястья с гантелью обратным хватом

дами. Большинство атлетов предпочитают корот кий отдых продолжительностью одну или две ми нуты. Доказано, что короткий отдых — две минуты и меньше — усиливает выработку гормона роста после силовой тренировки. Кроме того, короткий отдых увеличивает число капилляров в мышцах и усиливает активность ферментов, участвующих в обеспечении мышц энергией. Выбор упражнений и порядок их выполнения также важны для наращивания мышечной массы. При проработке больших групп мышц, тренировка которых предполагает несколько многосуставных упражнений (грудь, спина, плечи и ноги), эти упражнения следует выполнять в начале трени ровки, когда сила мышц максимальна. Далее идут изолирующие упражнения, в выполнении которых участвует один сустав и наилучшим образом изо лируется целевая группа мышц. Причина такого распределения состоит в том, что для выполнения многосуставных упражнений требуется помощь других групп мышц. Целевая группа мышц для данного упражнения считается основной, а груп пы мышц, помогающие ей выполнить упражнение, вспомогательными. Примером такого многосустав ного упражнения может служить жим на горизон тальной скамье, где грудные мышцы являются основными, а плечи, трицепсы и даже широчай шие мышцы спины вспомогательными. Поскольку многосуставные упражнения требуют совместной работы нескольких мышечных групп, при их вы полнении вы можете поднять больший вес. Суще ствует явная корреляция между поднимаемым ве сом и ростом мышц. Поэтому вполне логично пер выми выполнять упражнения, в которых вы можете работать с большим весом. В этом случае все

участвующие в упражнении группы мышц помогут поднять максимальный вес, на который они спо собны. Если цель тренировок заключается в увеличе нии силы мышц, число повторений следует умень шить. Этот вывод признают все специалисты, одна ко существуют разные точки зрения на объем тре нировок — число подходов — для максимального увеличения силы мышц. Одна из причин этого — невозможность определить идеальное количество повторений для увеличения массы мышц. Как пра вило, новичкам следует начинать с меньшего коли чества повторений, постепенно увеличивая их чис ло по мере повышения уровня подготовки. Но если речь идет об опытных атлетах, то для них практиче ски не существует общих правил. Одни атлеты предпочитают очень низкий объем тренировок (от 6 до 10 подходов на каждую группу мышц), а другие очень высокий (от 20 до 30 подходов на каждую группу мышц), как самый известный бодибилдер всех времен Арнольд Шварценеггер. Единственный совет, который можно дать опытным атлетам, — че редовать периоды тренировок с низким и высоким объемом. Такой цикл определяется интенсивностью и частотой тренировок. Помните, что это общие рекомендации для раз работки основ вашей тренировочной программы. Многие методы, с которыми вы познакомитесь в главе 6, противоречат этим рекомендациям. Дело в том, что методики, представленные в главе 6, предназначены для атлетов со средним и высо ким уровнем подготовки. Подобные радикальные перемены — периодическое чередование про грамм тренировок — помогают опытным атлетам увеличивать массу мышц.

Смена сплита Независимо от того, какой сплит вам больше всего подходит, необходимо время от времени менять его, чтобы обеспечить телу разнообразную нагрузку. Смена сплита — точно так же, как изменение весов, числа повторений и времени отдыха — служит еще одним методом поддерживать прогресс и избежать застоя. Новичкам следует начинать с проработки всего тела, а затем постепенно переходить к сплит-программам, которые позволяют увеличить объем тренировки для каждой мышцы. В таблице приводятся рекомендации смены сплитов в зависимости от уровня подготовки. Начинайте со сплит-программы, соответствующей ва шему опыту, и при достижении нового уровня переходите к следующему сплиту. Опыт тренировок (месяцы)

Оптимальная сплит-программа

от 1 до 3

Сплит-программа проработки всего тела

от 4 до 9

Сплит-программа проработки верхней и нижней половины тела или двухдневный сплит

от 10 до 18

Трехдневный сплит

19 +

Четырехдневный или пятидневный сплит

Г рудные мышцы Говоря о грудных мышцах, мы обычно имеем в виду большие грудные мышцы, состоящие из верхней и нижней больших грудных мышц (см. рис. 5.1). Грудные мышцы отвечают за горизон тальное движение плеч, как, например, при раз ведении рук с гантелями. Подробное описание упражнений для тренировки грудных мышц вы найдете в главе 11. К основным многосуставным упражнениям для грудных мышц относятся жимы, такие, как жим на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, а также отжима

ния. Изолирующие упражнения для грудных мышц — это разведение рук с неподвижным лок тевым суставом. Примеры изолирующих упражне ний для грудных мышц — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, скрещивание рук на блоках и сведение рук в тренажере «Бабочка». Верхние и нижние грудные мышцы прорабатыва ются при помощи разных упражнений. Поэтому очень важно включить в программу тренировок упражнения для верхних, средних и нижних груд ных мышц. В табл. 5.10 приведены основные ре комендации для разработки программы трениров ки грудных мышц в зависимости от сплита.

Рис. 5.1. Грудные мышцы: (а) верхние грудные мышцы тренируются при помощи жима на наклонной скамье; (b) средние грудные мышцы тренируются при помощи жима на горизонтальной скамье; (с) нижние грудные мышцы тренируются при помощи жима на скамье с обратным наклоном

Таблица 5.10. Тренировка грудных в зависимости от сплит-программы Сплитпрограмма тренировок

Количе ство упраж нений

мышц

Порядок упражнений

Всего подхо дов

Сплитпрограмма тренировки всего тела

Через тренировку чередуйте жимовые упражнения и разведение рук. Через тренировку чередуйте упражнения на горизонтальной и наклонной скамье.

3—6

Сплитпрограмма тренировки верхней и нижней половины тела или двухдневный сплит

Для каждой тренировки выберите одно упражнение на горизонтальной скамье и одно упражнение на наклонной скамье Первое: жим*. Второе: разведение рук. Через тренировку чередуйте наклонные движения в жиме и разведение рук. Не реже раза в неделю включайте упражнения на скамье с обратным наклоном или скрещивание рук на блоках

6—8

Трехдневный сплит

Первое: упражнения со штангой*. Второе: жим гантелей. Третье: разведение рук. Через тренировку чередуйте наклонную скамью и скамью с обратным наклоном для первых двух упражнений. Наклон скамьи для третьего упражнения должен соответствовать наклону скамьи для первого упражнения. Не реже раза в неделю включайте упражнения на скамье с обратным наклоном или скрещивание рук на блоках

6—12

Четырехднев ный сплит

Первое: упражнения со штангой*. Второе: жим гантелей. Третье: разведение рук с гантелями. Четвертое: разведение рук на специальном тренажере или на тросовом тренажере. Через тренировку чередуйте наклонную и горизонтальную скамью для первых двух упражнений. Наклон скамьи для третьего упражнения должен соответствовать наклону скамьи для первого упражнения. Не реже раза в неделю включайте упражнения на скамье с обратным наклоном или скрещивание рук на блоках

8—16

Пятидневный сплит

4—5

Первое: упражнения со штангой*. Второе: жим штанги или гантелей. Третье: жим гантелей, если выполняется пять упражнений; если всего выполняется четыре упражнения, то третьим должно быть разведение рук с гантелями. Четвертое: разведение рук с гантелями на специальном или тросовом тренажере. Пятое: разведение рук на специальном тренажере или на тросовом тренажере. Через тренировку чередуйте наклонную, горизонтальную и скамью с обрат ным наклоном для первых трех упражнений. Наклон скамьи для четвертого упражнения должен соответствовать наклону скамьи для первого упражнения

10—20

8—16

Сплите двумя тренировками в день

* Можно заменить упражнениями на тренажере Смита.

Плечи Под плечами мы подразумеваем дельтовидные мышцы, расположенные в верхней части плеча. Дельтовидная мышца состоит из трех головок, ко торые начинаются в разных точках плечевого по яса, но сходятся к одному общему сухожилию, прикрепленному к плечевой кости. Это передняя дельтовидная мышца (передняя головка), средняя дельтовидная мышца и задняя дельтовидная мышца (задняя головка). Несмотря на то что все три головки одновременно работают при подъеме плеча, например при боковых подъемах, каждая

головка испытывает разную нагрузку при разных упражнениях (см. рис. 5.2). Именно поэтому так важно структурировать тренировку плеч, включая в нее базовые многосуставные упражнения (та кие, как жим над головой) и изолирующие упраж нения (такие, как фронтальный подъем для перед ней головки, боковой подъем или тяга к подбород ку для средней головки и упражнения для задних дельтовидных мышц). Подробное описание упраж нений для тренировки плеч вы найдете в главе 12. В табл. 5.11 приведены основные рекомендации для разработки программы тренировки плеч в за висимости от сплита.

Рис. 5.2. Дельтовидные мышцы: (а) передняя головка тренируется при помощи фронтального подъема; (b) средняя голов ка тренируется при помощи бокового подъема; (с) задняя головка тренируется при помощи подъема через стороны в на клоне

Таблица 5.11. Тренировка от сплит-программы Сплитпрограмма тренировок

Количе ство упраж нений

плеч

зависимости

Порядок упражнений

Всего подходов

Сплит-программа тренировки всего тела

Через тренировку чередуйте жимовые и изолирующие упражне ния. Часто чередуйте жимовые упражнения со штангой* и гантелями. Периодически чередуйте высокие тяги и боковые подъемы. Старайтесь не реже одного раза в месяц включать упражнение для тренировки задних дельтовидных мышц в качестве изоли рующего упражнения

3—6

Сплит-программа тренировки верхней и ниж ней частей тела или двухдневный сплит

В каждую тренировку включайте одно жимовое и одно изоли рующее упражнение. Первое: жимовое упражнение. Второе: изолирующее упражнение. Через тренировку чередуйте жимовые упражнения со штангой* и гантелями. Часто чередуйте изолирующие упражнения, включая в трени ровки боковые подъемы, фронтальные подъемы, высокие тяги и упражнения для задних дельтовидных мышц.

6—8

Трехдневный сплит

Первое: жимовое упражнение*. Второе: боковой подъем или высокая тяга. Третье: упражнение для задних дельтовидных мышц. Через тренировку чередуйте жимы со штангой* и гантелями для первого упражнения. Через тренировку чередуйте высокие тяги и боковые подъемы. Через тренировку чередуйте фронтальные подъемы и упражне ния для задних дельтовидных мышц

6—12

Четырехдневный сплит

Первое: жимовое упражнение*. Второе: боковой подъем или высокая тяга. Третье: фронтальный подъем. Четвертое: упражнение для задних дельтовидных мышц. Через тренировку чередуйте жимы со штангой* и гантелями для первого упражнения. Через тренировку чередуйте высокие тяги и боковые подъемы

8—16

Пятидневный сплит

8—16

Сплите двумя тренировками в день

8—16

* Можно заменить упражнениями на тренажере Смита.

Спина Под спиной мы подразумеваем мышцы задней стороны туловища. Несмотря на то что термином «спина» в большинстве случаев обозначают ши рочайшие мышцы спины, которые проходят от плеч к ягодицам, он также относится к большим кру глым мышцам, ромбовидным мышцам, а иногда даже к средним и нижним отделам трапециевид ных мышц, поскольку они часто участвуют в упражнениях, которые считаются упражнениями для тренировки спины. Два основных типа упраж нений для тренировки спины — это подтягивания и тяги вниз, а также тяги (в том числе тяга штанги в наклоне, Т-образная тяга и тяга на тросовом тренажере сидя). Подтягивания и тяги вниз в большей степени тренируют верхние и внеш ние широчайшие мышцы спины, а также большие круглые мышцы спины. Тяги в большей степени

тренируют средние и нижние широчайшие мыш цы спины, а также ромбовидные мышцы спины. Другие разновидности упражнений — это пулловеры и тяги вниз прямыми руками. Подробное описание упражнений для тренировки спины вы найдете в главе 13. В табл. 5.12 приведены основ ные рекомендации для разработки программы тренировки спины в зависимости от сплита. Термин «спина» также относится к мускулатуре нижней части спины. Эти мышцы поддерживают позвоночник и позволяют ему изгибаться назад, например, когда вы откидываетесь в кресле. К этим мышцам относятся более глубокие мы шечные волокна, такие, как выпрямители спины, в том числе длиннейшая мышца груди, под вздошно-реберная мышца поясницы и остистая мышца груди, показанные на рис. 5.3. Для трени ровки этих мышц применяются наклоны со штан гой и разгибание спины.

Рис. 5.3. Мышцы спины: ( а ) верхние и внешние широчайшие мышцы спины тренируются при помощи тяги вниз; ( Ь ) средние и нижние широчайшие мышцы спины тренируются при помощи тяги штанги к животу

Таблица 5.12. Тренировка спины в зависимости от сплит-программы

Сплит-программа тренировок

Количе ство упраж нений

Порядок упражнений

Всего подхо дов

Сплит-программа тренировки всего тела

Через тренировку чередуйте подтягивания и тяги вниз. Не реже раза в неделю включайте в тренировку пулловер или тяги вниз прямыми руками. Рекомендуется также раз в неделю включать в тренировку одно упражнение для нижней части спины

3—6

Сплит-программа тренировки верхней и нижней частей тела или двухдневный сплит

В каждую тренировку включайте по одному упражнению из категорий подтягивания или тяги вниз и тяги (каждую неделю меняйте порядок их выполнения). Время от времени заменяйте подтягивания или тяги вниз на тяги вниз прямыми руками или пулловер. Рекомендуется также раз в неделю включать в тренировку одно упражнение для нижней части спины

6—8

Трехдневный сплит

В каждую тренировку включайте по одному упражнению из категорий подтягивания или тяги вниз и тяги в качестве двух первых упражнений (каждую неделю меняйте порядок их выполнения). Третье упражнение — тяги вниз прямыми руками или пулловер. Рекомендуется также раз в неделю включать в тренировку одно упражнение для нижней части спины

6—12

Четырехдневный сплит

В каждую тренировку включайте по одному упражнению из категорий подтягивания или тяги вниз и тяги в качестве двух первых упражнений (каждую неделю меняйте порядок их выполнения). Третье: подтягивания или тяги вниз и тяги (чередуйте каждую неделю). Четвертое: тяги вниз прямыми руками или пулловер. Рекомендуется также раз в неделю включать в тренировку одно упражнение для нижней части спины

8—16

Пятидневный сплит

4—5

В каждую тренировку включайте по одному упражнению из категорий подтягивания или тяги вниз и тяги в качестве двух первых упражнений (каждую неделю меняйте порядок их выполнения). Третье: подтягивания или тяги вниз или тяги (чередуйте каждую неделю). Четвертое: тяги вниз прямыми руками или пулловер. Пятое: упражнение для нижней части спины

10—20

Сплите двумя трени ровками в день

В каждую тренировку включайте по одному упражнению из категорий подтягивания или тяги вниз и тяги в качестве двух первых упражнений (каждую неделю меняйте порядок их выполнения). Третье: подтягивания или тяги вниз и тяги (чередуйте каждую неделю). Четвертое: тяги вниз прямыми руками или пулловер. Рекомендуется также раз в неделю включать в тренировку одно упражнение для нижней части спины

8—16

Трапециевидные мышцы Трапециевидными называются большие мышцы в форме ромба, расположенные в верхней ча сти спины. Различают верхние, средние и ниж ние волокна трапециевидных мышц, которые уча ствуют в разных движениях (см. рис. 5.4). Верх ние волокна трапециевидных мышц, в основном, поднимают и поворачивают лопатки вверх, как при пожатии плечами. Средние волокна трапе циевидных мышц, в основном, участвуют в све дении лопаток. Нижние волокна трапециевидных мышц, в основном, поворачивают лопатки вниз. Тренировку трапециевидных мышц можно совме стить с тренировкой плеч или спины. Большин ство бодибилдеров тренируют трапециевидные

мышцы после плеч, поскольку они заинтересова ны, в основном, в развитии верхних волоко! трапециевидных мышц. Верхние волокна трапе циевидных мышц участвуют в большинства упражнений для развития дельтовидных мыши и поэтому они оказываются в достаточной сте пени разогретыми после выполнения упражнени! для плеч. Те, кто занимаются пауэрлифтингом обычно выбирают одно или два упражнения дл! развития трапециевидных мышц и выполняют о трех до восьми подходов. Если упражнения ДЛ5 развития трапециевидных мышц со штанга и гантелями включены в одну тренировку, пер выми выполняются упражнения со штангой. Под робное описание упражнений для тренировка трицепсов приводится в главе 14.

Рис. 5.4. Трапециевидные мышцы: (а) верхние волокна трапециевидных мышц тренируются при помощи шрага со штангой; (Ь) средние волокна трапециевидных мышц тренируются при помощи тяги штанги к животу; (с) нижние волокна трапе циевидных мышц тренируются при помощи фронтального подъема штанги в наклоне

Трицепсы Трицепсы состоят из трех мышечных головок, рас положенных на задней поверхности плеча: боковой, средней и длинной (см. рис. 5.5). Верхняя часть каждой головки прикреплена к кости в отдельном месте, а нижние части соединяются в одно сухо жилие, которое проходит через локоть и прикре пляется к локтевой кости. Сокращение трицепсов приводит к распрямлению локтя, как при движении молотком, когда вы забиваете гвозди. Различают два типа упражнений для развития трицепсов — составные и изолирующие движения. Составные упражнения для развития трицепсов включают распрямление локтя и движение плеча. К ним относятся жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом и отжимания. Изолирующие упражнения для развития трицепсов предполагают движение лишь в локтевом суставе, как при отве дении руки с гантелью назад. Выбирая упражнения для трицепсов, включайте в программу тренировок и составные упражнения, которые способствуют увеличению общей массы трицепсов, и разноо бразные изолирующие упражнения, которые долж ны быть направлены на развитие всех трех головок мышц. Если это не удается осуществить в течение одной тренировки, следует чередовать упражнения, нагружая разные головки трицепсов. Любое упражнение для трицепсов в той или иной степени тренирует все три головки, однако благодаря биомеханике каждый вид упражнения больше нагру жает определенную мышечную головку. Длинная го ловка трицепса прикреплена к лопатке и поэтому

Рис. 5.5. Трицепсы: (а) длинная головка тренируется при помощи трицепсовых экстензий над головой; (b) боковая головка тренируется при помощи отведения руки с ган телью назад; (с) средняя головка тренируется при помощи жима вниз хватом снизу на тросовом тренажере

сильнее сокращается при выполнении таких упраж нений, как поднятие рук спереди или за голову — эти движения растягивают длинную головку. Мышцы со кращаются сильнее всего при максимальном растя жении. Таким образом, лучше всего тренируют длин ную головку трицепса упражнения, при которых руки поднимаются над головой, например трицепсовые экстензии над головой. Упражнения, при выполнении которых руки располагаются спереди, например три цепсовые экстензии в положении лежа (со штангой, гантелями или на тросовом тренажере), также в опре деленной степени тренируют длинные головки три цепсов. Экстензии с нейтральным хватом или хватом сверху, при которых руки располагаются по бокам от туловища — трицепсовый жим вниз и отведение руки с гантелей назад, — лучше тренируют боковые го ловки трицепсов. Эти же упражнения, но выполняе мые хватом снизу, лучше тренируют средние головки трицепсов. Подробное описание упражнений для тренировки трицепсов приводятся в главе 15. В табл. 5.13 даются основные рекомендации для разработки программы тренировки трицепсов в зависимости от сплита.

Таблица 5.13. Тренировка трицепсов в зависимости от сплит-программы Сплитпрограмма тренировок Сплитпрограмма тренировки всего тела Сплитпрограмма тренировки верхней и нижней частей тела или двухднев ный сплит Трехдневный сплит

Коли чество упраж нений

Порядок упражнений

Все го под хо дов

Через тренировку чередуйте многосуставные и изолирующие упражнения. Чередуйте изолирующие упражнения для тренировки всех головок трицепсов

2—4

В каждую тренировку включайте одно составное и одно изолирующее упражнение. Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте жимы и отжимания). Второе: изолирующее упражнение (чередуйте изолирующие упражнения для тренировки всех головок трицепсов)

4—8

В каждую тренировку включайте одно составное и два изолирующих упражнения. Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте жимы и отжимания). Второе: экстензия над головой или экстензия лежа (чередуйте их через тренировку). Третье: экстензия с руками по бокам туловища (чередуйте хват сверху, нейтральный хват и хват снизу) В каждую тренировку включайте одно составное и два или три изолирую щих упражнения. Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте жимы и отжимания). Второе: экстензия над головой или экстензия лежа (чередуйте их через тренировку). Третье: экстензия над головой или экстензия лежа (экстензия лежа, если вторым упражнением была экстензия над головой, и наоборот), если выполняются четыре упражнения; если же всего выполняются три упраж нения, то третьим должна быть экстензия с руками по бокам туловища. Четвертое: экстензия с руками по бокам туловища (чередуйте хват сверху, нейтральный хват и хват снизу) В каждую тренировку включайте одно составное и два или три изолирую щих упражнения. Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте жимы и отжимания). Второе: экстензия над головой или экстензия лежа (чередуйте их через тренировку). Третье: экстензия над головой или экстензия лежа (экстензия лежа, если вторым упражнением была экстензия над головой, и наоборот), если выполняются четыре упражнения; если же всего выполняются три упраж нения, то третьим должна быть экстензия с руками по бокам туловища. Четвертое: экстензия с руками по бокам туловища (чередуйте хват сверху, нейтральный хват и хват снизу) В каждую тренировку включайте одно составное и два или три изолирую щих упражнения. Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте жимы и отжимания). Второе: экстензия над головой или экстензия лежа (чередуйте их через тренировку). Третье: экстензия над головой или экстензия лежа (экстензия лежа, если вторым упражнением была экстензия над головой, и наоборот), если выполняются четыре упражнения; если же всего выполняются три упраж нения, то третьим должна быть экстензия с руками по бокам туловища. Четвертое: экстензия с руками по бокам туловища (чередуйте хват сверху, нейтральный хват и хват снизу)

6—12

Четырехднев ный сплит

3—4

Пятидневный сплит

3—4

Сплите двумя тренировками в день

3—4

6—16

Бицепсы Бицепс, или двуглавая мышца плеча, включает две мышечные головки, которые проходят сверху вниз по передней поверхности плеча (см. рис. 5.6): длинную (или внешнюю) и короткую (или внутрен нюю). Основное различие между ними — это место прикрепления к лопатке. Сухожилие длинной го ловки прикрепляется дальше, и именно поэтому эти мышцы получили название длинной и короткой. Обе головки бицепса соединяются в одно сухожи лие у локтя, которое прикреплено к лучевой кости, что обеспечивает сгибание локтя при таких упраж нениях, как сгибание рук с гантелями. В сгибании локтя также участвует плечевая мыш ца. Эта мышца расположена под бицепсом, одним концом прикреплена к плечевой, а другим к локте вой кости. Объем плечевой мышцы меньше, чем объем бицепса, и основная нагрузка на нее прихо дится при первых 30 градусах сгибания локтя. Кроме того, плечевая мышца участвует в сгибании локте вого сустава при хвате сверху. Плечелучевая мышца, которая относится к мышцам предплечья, также по могает сгибать локоть на начальном этапе. Она уча

Рис. 5.6. Бицепсы: ( а ) длинная головка тренируется при помощи сгибания рук со штангой с EZгрифом; (b ) короткая головка тре нируется при помощи изолиро ванного сгибания рук; (с) плече вая мышца, расположенная под бицепсом, тренируется при помо щи сгибания обратным хватом

ствует в сгибании локтевого сустава при нейтраль ном хвате, как при сгибании рук «молоток». Единственное составное упражнение для би цепсов — это подтягивание хватом снизу, хотя оно относится к упражнениям для развития спины. Таким образом, практически все упражнения для развития бицепсов относятся к категории изоли рующих. Тем не менее упражнения, которые вклю чаются в состав тренировок, должны нагружать все головки бицепса, а также плечевую мышцу, правильное развитие которой помогает увеличить объем бицепса (особенно его нижней части). Под робное описание упражнений для тренировки би цепсов вы найдете в главе 16. В табл. 5.14 при ведены основные рекомендации для разработки программы тренировки бицепсов в зависимости от сплита. Чаще всего для тренировки бицепсов выбирают сгибания рук хватом снизу — со штан гой, гантелями или изолированные. При выполне нии сгибаний рук с гантелями следует часто ме нять хват, чтобы нагружать разные головки бицеп сов. Сгибания рук узким хватом (на ширине бедер или уже) сильнее нагружают длинную головку би цепса — именно эта часть мышцы определяет пи

ковый объем, когда бодибилдер напрягает бицепс. Кроме того, следует чередовать упражнения с прямым и EZ-грифом. При использовании EZгрифа получается нечто среднее между нейтраль ным хватом и хватом снизу, что позволяет увели чить нагрузку на длинную головку бицепса. Сгиба ния рук «молоток» (нейтральным хватом) с гантелями или мягкой тягой-канатом тренируют длинную головку бицепса, а также плечевую и плечелучевую (мышца предплечья, проходящая по предплечью со стороны большого пальца) мышцы. Еще одно упражнение, которое тренирует

плечевую и плечелучевую мышцы, и в меньшей степени бицепс, — это сгибание рук обратным хватом в положении лежа на животе. Другой спо соб увеличения нагрузки на длинную головку би цепса — это сгибание рук с гантелями в положе нии сидя под углом от 30 до 60 градусов. Эта поза позволяет растянуть длинную головку бицепса, максимально способствуя ее сокращению. Для тренировки короткой головки бицепса мож но применять сгибания рук на наклонной скамье и изолированные сгибания рук. В этом случае руки располагаются впереди туловища, что укора

Таблица 5.14. Тренировка бицепсов в зависимости от сплит-программы Сплитпрограмма тренировок

Коли чество упраж нений

Сплит-программа тренировки всего тела Сплит-программа тренировки верхней и ниж ней частей тела или двухдневный сплит Трехдневный сплит

Четырехдневный сплит

3—4

Пятидневный сплит

3—4

Сплите двумя тренировками в день

3—4

Порядок упражнений Основу тренировки должны составлять сгибания рук обратным хватом. Через тренировку чередуйте тип сгибаний, чтобы нагружать разные головки бицепсов и плечевые мышцы Первое: сгибание рук обратным хватом (чередуйте упражнения для раз нообразия). Второе: тренирует длинную или короткую головку бицепса (чередуйте упражнения для длинной и короткой головки). Периодически заменяйте второе упражнение упражнением для трени ровки плечевой мышцы Первое: сгибание рук обратным хватом (чередуйте упражнения для раз нообразия). Второе: тренирует длинную или короткую головку бицепса (чередуйте упражнения для длинной и короткой головки). Третье: упражнение для тренировки плечевой мышцы Первое: сгибание рук обратным хватом (чередуйте упражнения для раз нообразия). Второе: тренирует длинную или короткую головку бицепса (чередуйте упражнения для длинной и короткой головки). Третье: упражнение для тренировки длинной или короткой головки бицепса (отличное от второго), если выполняются четыре упражнения; если же всего выполняются три упражнения, то третьим должно быть упражнение для тренировки плечевой мышцы. Четвертое: упражнение для тренировки плечевой мышцы Первое: сгибание рук обратным хватом (чередуйте упражнения для раз нообразия). Второе: тренирует длинную или короткую головку бицепса (чередуйте упражнения для длинной и короткой головки). Третье: упражнение для тренировки длинной или короткой головки бицепса (отличное от второго), если выполняются четыре упражнения; если же всего выполняются три упражнения, то третьим должно быть упражнение для тренировки плечевой мышцы. Четвертое: упражнение для тренировки плечевой мышцы Первое: сгибание рук обратным хватом (чередуйте упражнения для раз нообразия). Второе: тренирует длинную или короткую головку бицепса (чередуйте упражнения для длинной и короткой головки). Третье: упражнение для тренировки длинной или короткой головки бицепса (отличное от второго), если выполняются четыре упражнения; если же всего выполняются три упражнения, то третьим должно быть упражнение для тренировки плечевой мышцы. Четвертое: упражнение для тренировки плечевой мышцы

Всего под ходов 2—4

4—8

6—12

6—16

чивает длинную головку бицепса и уменьшает силу ее сокращения. Другие методы тренировки короткой головки — это сгибания рук широким хватом (на ширине плеч или шире) или вращение при сгибании рук с гантелями. При вращении рука поворачивается из нейтрального положения в по ложение хвата снизу. Порядок выполнения упраж нений для развития бицепсов не столь важен, как разнообразие движений, позволяющее нагружать обе головки бицепса и плечевую мышцу. Поскольку в выполнении упражнений для раз вития бицепсов участвует плечелучевая мышца и другие мышцы предплечья, рекомендуется тре нировать предплечья после бицепсов. Выполне ние сгибаний «молоток» и сгибаний обратным хватом в конце комплекса упражнений для бицеп сов позволяет подготовиться к тренировке пред плечий. В этих упражнениях помимо бицепсов участвуют плечевая и плечелучевая мышцы.

Предплечья Мышцы предплечья составляют нижнюю часть руки. Не обязательно подробно изучать все мыш цы, изображенные на рис. 5.7, однако вы должны различать группу сгибателей запястья и группу разгибателей запястья. Группа сгибателей запя стья состоит из мышц, которые обеспечивают его сгибание, когда ладонь перемещается по направ лению к внутренней поверхности предплечья, как

Рис. 5.7. Мышцы предплечий: (а) сгибатели запястья трениру ется при помощи сгибания запястья; (Ь) разгибатели запястья тренируются при помощи сгибания запястья обратным хватом

при выполнении сгибаний запястья. Разгибатели запястья обеспечивают его разгибание, когда ла донь перемещается по направлению к внешней поверхности предплечья, как при вращении руко ятки дросселя на мотоцикле. Рекомендуется тренировать предплечья после бицепсов, поскольку мышцы предплечий участву ют в выполнении упражнений для развития би цепсов. Обычно для проработки предплечий после бицепсов достаточно одного упражнения на сги бание запястья и одного упражнения на разгиба ние запястья, особенно если выполняется упраж нение с обратным хватом или «молоток». Если не достаточная сила хвата ограничивает возможности выполнения упражнений для спины и бицепсов, в состав тренировки следует включить упражне ние для развития силы хвата. Упражнения для развития силы хвата выполняются до сгибаний и разгибаний запястья. Подробное описание уп ражнений для тренировки предплечий приводится в главе 17. При использовании сплит-программы для проработки всего тела, сплит-программы проработки верхней и нижней частей тела или двухдневного сплита можно пропустить упражне ния для развития предплечий и ограничиться на грузкой на мышцы предплечий во время выполне ния упражнений для бицепсов. В табл. 5.15 при ведены основные рекомендации для разработки программы тренировки предплечий в зависимо сти от сплита.

Таблица 5.15. Тренировка предплечий в зависимости от сплит-программы Сплит-программа тренировок

Количество упражнений

Порядок упражнений

Всего подходов

Сплит-программа тренировки всего тела

Через тренировку чередуйте сгибание запястья и сгибание запястья обратным хватом

2—4

Сплит-программа тренировки верхней и нижней частей тела или двухднев ный сплит

Через тренировку чередуйте сгибание запястья и сгибание запястья обратным хватом

2—4

Трехдневный сплит

В каждую тренировку включайте одно упражнение на сгибание запястья и одно на разгибание запя стья; через тренировку чередуйте порядок выполне ния упражнений. Часто меняйте тип упражнений на сгибание и раз гибание запястья

4—8

Четырехдневный сплит

4—8

Пятидневный сплит

4—8

Сплите двумя тренировками в день

4—8

Четырехглавые мышцы бедра Четырехглавые мышцы бедра — это четыре мыш цы, образующие переднюю поверхность бедра. Латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра прикрепля ются к тазовой или бедренной кости в разных местах, но имеют общее сухожилие, которое обе спечивает разгибание колена, как при ударе по мячу (см. рис. 5.8). Прямая мышца бедра прикре пляется к тазовой кости, а не к бедренной кости,

как остальные три мышцы, и участвует в сгиба нии коленного сустава, как при подъеме колена Все четыре мышцы участвуют в разгибании ко ленного сустава, но разные упражнения предна значены для тренировки разных частей четырех главой мышцы бедра. Так, например, при разги бании ног лучше тренируется прямая мышц? бедра. Однако разгибание ног с повернутым* внутрь носками усиливает нагрузку на внешние мышцы (латеральные широкие мышцы бедра) а разгибание ног с носками, повернутыми нару жу, сильнее нагружает внутренние мышцы (меди

альные широкие мышцы бедра). Жим ногами тре нирует все четыре части четырехглавой мышцы бедра, однако исследования показали, что силь нее всего при этом нагружается медиальная ши рокая мышца бедра. И наоборот, Гакк-приседания больше нагружают латеральную широкую мышцу бедра. Приседания и выпады относительно рав номерно тренируют все четыре мышцы — вместе с аддукторами — приводящими мышцами ног, икроножными мышцами, большими ягодичными мышцами и другими мышцами. Подробное описа ние упражнений для тренировки четырехглавых мышц бедра приводится в главе 18. Чтобы максимально увеличить объем ног, начи найте упражнения для четырехглавых мышц бедра с одного или двух приседаний (со штангой, на тренажере Смита или с гантелями) или с жима ногами, в зависимости от выбранной сплит-программы. Это многосуставные упражнения, включа ющие разгибание тазобедренных и коленных су ставов. При их выполнении работают не только четырехглавые мышцы бедра, но также икронож ные мышцы и большие ягодичные мышцы (мощ ные разгибатели тазобедренного сустава). Эти большие группы мышц при совместной работе обеспечивают значительное усилие, и поэтому проработку ног следует начинать с данных упраж нений. Эти мышцы должны тренироваться тогда, когда они обеспечивают максимальную силу, что бы можно было использовать максимальный вес для стимулирования роста мышц. При выполнении приседаний и жимов ногами необходимо постоянно менять положение ног, что бы перераспределять нагрузку на мышечные во локна, используемые для выполнения этих движе ний. Приседания относительно равномерно тре нируют все четыре мышцы, а незначительное увеличение нагрузки на ту или иную мышцу до стигается изменением расстояния между стопами. Так, например, приседания с узкой постановкой ног обеспечивают чуть большую нагрузку на внешние мышцы бедра, чем при положении ног на ширине плеч. Когда же приседания выполняются при положении ног шире плеч, сильнее нагружа ются внутренние мышцы и аддукторы. Тренажер Смита или специальный тренажер для приседаний позволяют варьировать не только расстояние между ступнями, но и расстояние, на которое ступни выдвинуты вперед относительно бедер. Для таких упражнений справедливы все закономерно сти, касающиеся расстояния между ступнями. Кроме того, появляется возможность уменьшить нагрузку на четырехглавые мышцы бедра и уве личить нагрузку на икроножные мышцы и боль шие ягодичные мышцы, выдвигая ступни вперед по

отношению к бедрам. Чем дальше ступни от уров ня бедер, тем сильнее нагрузка на икроножные и большие ягодичные мышцы и меньше нагрузка на четырехглавые мышцы бедра. Жим ногами, наоборот, снижает нагрузку на икроножные и большие ягодичные мышцы и по вышает нагрузку на четырехглавые мышцы бедра, причем сильнее всего нагружаются промежуточ ные широкие мышцы бедра. Причина этого — по ложение сидя при жиме ногами под углом. В по ложении сидя при полном выпрямлении ног тазо бедренные суставы остаются согнутыми под углом 90 градусов. Икроножные и большие ягодичные мышцы участвуют в разгибании при составном движении ног, и поэтому при жиме ногами нагруз ка на них минимальна. Тем не менее нагрузку на эти мышцы можно увеличить, если передвинуть ступни выше, а значит, дальше от уровня бедер. Как и для других упражнений, чем шире расстав лены ступни на площадке для жима ногами, тем больше нагрузка на промежуточные широкие мышцы бедра и аддукторы. Оптимально включать в тренировку выпады и степы для односторонней тренировки ног. Эти упражнения представляют собой составные дви жения, выполняемые по очереди каждой ногой, и поэтому они требуют поддержания равновесия, что обеспечивается работой малых и больших групп мышц. Это значит, что в их выполнении уча ствуют почти все мышцы ног, в том числе четы рехглавые мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы, а также приводящие и отво дящие мышцы. Эти виды упражнений не только помогают нарастить объем мышц, но также увели чивают функциональную силу, что приводит к уве личению силы при выполнении других упражне ний, таких, как приседания. Единственная разновидность изолирующих уп ражнений для четырехглавых мышц бедра — это разгибание ног, при котором происходит только движение коленного сустава. В данном случае основная нагрузка приходится на прямую мышцу бедра, хотя изменение положения ступней — как указано выше — увеличивает нагрузку на лате ральные широкие и медиальные широкие мышцы бедра. Разгибания ног следует выполнять в конце тренировки четырехглавых мышц бедра после бо лее трудных многосуставных упражнений. Тем не менее некоторые бодибилдеры предпочитают ра зогревать четырехглавые мышцы бедра перед бо лее трудными многосуставными упражнениями, ис пользуя для этого несколько подходов разгибаний ног. В табл. 5.16 приведены основные рекоменда ции для разработки программы тренировки четы рехглавых мышц бедра в зависимости от сплита.

Рис. 5.8. Четырехглавые мышцы бедра: (а) латеральная широкая мышца бедра тренируется при помощи жима ногами; (b) медиальная широкая мышца бедра тренируется при помощи приседания Гаккеншмидта; (с) промежуточная широкая мышца бедра, расположенная под прямой мышцей бедра, тренируется при помощи приседания; (d) прямая мышца бедра трениру ется при помощи разгибания ног

Сплитпрограмма тренировок

Коли чество упраж нений

Порядок упражнений

Всего под ходов

Сплит-программа тренировки всего тела

Через тренировку чередуйте приседания, жимы ногами или приседания в тренажерах, выпады и степы и разгибание ног

3—6

Сплит-программа тренировки верхней и ниж ней частей тела или двухдневный сплит

В каждую тренировку включайте одно составное упражнение (приседа ние, жим ногами, или приседание в тренажере, или выпады и степы) и одно упражнение на разгибание ног. Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте разные виды упражнений). Второе: изолирующее упражнение

6—8

Трехдневный сплит

В каждую тренировку включайте два многосуставных упражнения и одно упражнение на разгибание ног. Первое: приседание. Второе: жим ногами или приседания в тренажере, или выпады или степы. Третье: упражнение на разгибание ног

9—12

Четырехдневный сплит

12—16

В каждую тренировку включайте три или четыре многосуставных упражнения и одно упражнение на разгибание ног. Первое: приседание. Второе: жим ногами или приседания в тренажере, если всего выполня ются четыре упражнения; другая разновидность приседаний или жим ногами, если всего выполняются пять упражнений. Третье: выпады или степы, если всего выполняются четыре упражнения; если всего выполняются пять упражнений и второе упражнение — приседание, то третьим может быть жим ногами; если всего выполняют ся пять упражнений и второе упражнение — жим ногами, то третьим может быть приседание в тренажере или выпады. Четвертое: упражнение на разгибание ног, если всего выполняются четыре упражнения; если всего выполняются пять упражнений и тре тье упражнение — жим ногами или приседания в тренажере, то четвертым могут быть выпады или степы; если всего выполняются пять упражнений и третье упражнение — выпады, то четвертым могут быть степы. Пятое: упражнение на разгибание ног

12—20

В каждую тренировку включайте три многосуставных упражнения и одно упражнение на разгибание ног. Первое: приседание. Второе: жим ногами или приседания в тренажере. Третье: выпады или степы. Четвертое: упражнение на разгибание ног. В каждую тренировку включайте три многосуставных упражнения и одно упражнение на разгибание ног. Первое: приседание. Второе: жим ногами или приседания в тренажере. Третье: выпады или степы. Четвертое: упражнение на разгибание ног

12—16

Пятидневный сплит

Сплите двумя тренировками в день

4—5

Двуглавые мышцы бедра и ягодицы Двуглавые мышцы бедра расположены на задней поверхности бедра. Большие ягодичные мышцы, которые иногда называются просто ягодичными мышцами, формируют ягодицы. Ягодичные мышцы участвуют в распрямлении ног (когда вы подни маетесь из приседа) и в отведении ног назад. Двуглавая мышца бедра состоит из собственно двуглавой мышцы, полусухожильной мышцы и полуперепончатой мышцы. Все эти мышцы не только участвуют в сгибании коленного сустава, но также вместе с ягодичными мышцами разгибают ногу в тазобедренном суставе (см. рис. 5.9). Многосуставные упражнения для бедер, такие, как приседание, приседание Гаккеншмидта, выпады и степы, традиционно относятся к упражнениям для развития четырехглавых мышц бедра, но их выпол

Рис. 5.9. Двуглавые мышцы бедра и ягодицы: (а) двугла вая мышца бедра тренирует ся при помощи сгибания ног лежа; (Ь) полусухожильная и полуперепончатая мышцы тренируются при помощи сгибания ног сидя;(с)ягоди цы тренируются при помощи римской тяги

нение требует участия ягодичных мышц и двуглавых мышц бедра. По этой причине большинство атлетов включают в состав тренировки меньше упражнений для двуглавых мышц бедра, чем для четырехглавых мышц бедра, чтобы не перетренировать ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра. Несмотря на то что в сгибании коленного сустава и разгибании тазобедренного сустава участвуют все три мышцы бедра, разные упражнения позво ляют тренировать отдельные мышцы. Римская тяга относительно равномерно нагружает все мышцы благодаря распрямлению тазобедренного сустава. Двуглавая мышца бедра лучше тренируется при помощи сгибаний ног стоя и лежа. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы лучше трениру ются при помощи сгибаний ног сидя. Таким обра зом, для полной проработки мышц бедра в состав тренировки следует включать одно упражнение на разгибание тазобедренного сустава (такое, как

римская тяга) и упражнение на сгибание коленного сустава (такое, как сгибание ног). Подробное опи сание упражнений для тренировки двуглавых мышц бедра и ягодиц приводится в главе 19. При ис пользовании сплит-программы проработки всего тела можно пропустить тренировку двуглавых мышц

бедра, поскольку многосуставные упражнения для четырехглавых мышц бедра также сильно нагру жают двуглавые мышцы бедра и ягодицы. В табл. 5.17 приведены основные рекомендации для раз работки программы тренировки двуглавых мышц бедра и ягодиц в зависимости от сплита.

Таблица 5.17. Тренировка двуглавых мышц бедра в зависимости от сплит-программы Сплит-программа тренировок

Количество упражнений

Порядок упражнений

Всего подходов

Сплит-программа трени ровки всего тела

Через тренировку чередуйте упражнения на разгибание тазобедренного сустава с упражне ниями на сгибание ног

2—4

Сплит-программа трени ровки верхней и нижней частей тела или двухднев ный сплит

Первое: упражнение на разгибание тазобедрен ного сустава. Второе: упражнение на сгибание ног. Часто чередуйте тип упражнений на разгибание тазобедренного сустава и упражнений на сгибание ног

4—8

Трехдневный сплит

4—8

Четырехдневный сплит

2—3

Первое: упражнение на разгибание тазобедрен ного сустава. Второе: упражнение на сгибание ног (независи мо от общего числа упражнений — два или три). Третье: еще одно упражнение на сгибание ног. Часто чередуйте тип упражнений на разгибание тазобедренного сустава и упражнений на сгибание ног

4—12

Пятидневный сплит

2—3

4—12

Сплите двумя трениров ками в день

2—3

4—12

Икроножные мышцы Икроножными называют две отдельные мышцы в нижней части ноги: собственно икроножную мыш цу (по форме напоминает перевернутое сердце) и камбаловидную мышцу (располагается под икро ножной мышцей), как показано на рис. 5.10. Обе мышцы участвуют в разгибании голеностопного су става, например, когда вы поднимаетесь на носки. Разные упражнения в разной степени трениру ют икроножные мышцы. Подробное описание упражнений для тренировки икроножных мышц вы найдете в главе 20. Подъем на носки в положении стоя или любой подъем на носки при распрямлен

ном коленном суставе увеличивают нагрузку на икроножные мышцы. Камбаловидные мышцы луч ше тренируются при подъеме на носки в положе нии сидя или любом подъеме на носки, когда ко ленный сустав согнут под углом 90 градусов. Лучший метод проработки икроножных мышц — включить в состав тренировки одно или два упражнения для собственно икроножных мышц и одно упражнение для камбаловидных мышц. Большинство атлетов тренируют икроножные мышцы после бедер. Некоторые включают в про грамму вторую или третью тренировку икронож ных мышц, если они тренируют ноги реже двух раз в неделю. Дело в том, что в состав икроножных

Рис. 5.10. Икроножные мышцы: (а) собственно икроножные мышцы тренируются при помощи подъема на носки в поло жении стоя; (Ь) камбаловидные мышцы тренируются при помощи подъема на носки в положении сидя

Таблица 5.18. Тренировка икроножных мышц в зависимости от сплит-программы

Сплит-программа тренировок

Коли чество упраж нений

Порядок упражнений

Всего подходов

Сплит-программа трени ровки всего тела

Через тренировку чередуйте упражнения для икро ножных мышц и упражнения для камбаловидных мышц

3—6

Сплит-программа трени ровки верхней и нижней частей тела или двухднев ный сплит

Первое: упражнение для икроножных мышц (часто меняйте тип). Второе: упражнение для камбаловидных мышц (время от времени выполняйте упражнение для камбаловид ных мышц первым)

6—10

Трехдневный сплит

6—10

Четырехдневный сплит

2—3

Первое: упражнение для икроножных мышц (часто меняйте тип). Второе: упражнение для камбаловидных мышц, если всего выполняются два упражнения (время от времени выполняйте упражнение для камбаловидных мышц первым); если же всего выполняются три упражнения, то вторым должно быть упражнение для икроножных мышц. Третье: упражнение для камбаловидных мышц (время от времени выполняйте упражнение для камбаловид ных мышц первым)

6—12

Пятидневный сплит

2—3

6—12

Сплите двумя трениров ками в день

2—3

6—12

мышц, и особенно камбаловидных, входит боль шое количество медленных волокон. Эти мышеч ные волокна обладают повышенной выносливо стью и быстрее восстанавливаются, чем быстрые волокна. По этой же причине многие атлеты вы полняют упражнения для икроножных мышц с очень большим количеством повторений (от 20 до 30 повторений за подход). Однако наиболее эффективный метод тренировки икроножных мышц — это периодизированная программа с ци кличным изменением числа повторений. В табли це 5.18 приведены основные рекомендации для разработки программы тренировки икроножных мышц в зависимости от сплита.

Брюшной пресс Брюшным прессом называют мышцы, располо женные в средней части туловища. К ним отно сятся задние прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота (см. рис. 5.11). Оптимальная программа тренировки брюш ного пресса включает упражнения, предназна ченные для развития всех четырех групп — верх них мышц живота, нижних мышц живота, наружных и внутренних косых мышц живота, а также попе речных мышца живота. Верхние мышцы живота лучше тренируются при помощи подъема верхней части спины, когда пле чи сближаются с бедрами, как при стандартном сгибании туловища. Нижние мышцы живота лучше тренируются при помощи упражнений, во время которых сгибается поясница, а колени подтягива ются к груди, как при подъеме ног с согнутыми коленями в висе. Наружные и внутренние косые мышцы живота лучше всего тренируются при по вороте туловища влево или вправо, как при сгиба нии туловища с поворотом. Кроме того, они тре нируются при выполнении упражнений, во время которых выполняется подъем туловища с одно временным поворотом влево или вправо, как при сгибании туловища со скручиванием. Глубокие поперечные мышцы живота лучше тренируются при помощи упражнений для «ядра», которые вы

зывают сокращение этих мышц (приближая пупок к спине), что позволяет стабилизировать позвоночник и тазобедренный сустав. Подробное описание упражнений для тренировки брюшного пресса приводится в главе 21. Большинство атлетов тренируют брюшной пресс чаще и выполняют большее число повторений, чем для других крупных групп мышц. Это обусловлено тем, что мышцы живота относятся к постуральным и остаются в напряженном состоянии длительное время, поддерживая позвоночник. Поэтому в них больше медленных волокон, чем в других мышцах. Практически все атлеты тренируют брюшной пресс три раза в неделю, а некоторые даже ежедневно. Для большинства людей вполне достаточно двух или трех тренировок в неделю с перерывом в один или два дня. При тренировке брюшного пресса сопротивлением является, как правило, вес собственного тела, и зто обусловливает большое число повторений — от 1 до 30. Причина этого состоит в том, что большинство бодибилдеров стараются избежать чрезмерного развития мышц живота, стремясь сохранить узкую талию. Хорошо проработанные, но не слишком массивные мышцы живота визуально сужают талию, в результате чего спина и плечи кажутся более широкими. Тем не менее даже тренировка мышц живота требует периодизации с циклическим изменением числа повторений. Лучший метод тренировки брюшного пресса включить в состав тренировки четыре упражнения, каждое из которых нагружает разную групп мышц. Однако если вы используете сплит программу тренировки всего тела, сплит программу тренировки верхней и нижней части тела или двухдневный сплит, у вас может не остаться времени для выполнения четырех упраж нений для брюшного пресса. В этом случае сле дует выбрать одно или два упражнения, предназначенные для проработки одной группы мышц живота, меняя эту группу мышц каждую следующую тренировку. В табл. 5.19 приведены основные рекомендации для разработки программ тренировки брюшного пресса в зависимости с сплита.

Таблица 5.19. Тренировка брюшного пресса в зависимости от сплит-программы

Сплит-программа тренировок

Коли чество упраж нений

Порядок упражнений

Всего под ходов

Сплит-программа трени ровки всего тела

Через тренировку чередуйте упражнения для верхних, нижних косых, а также поперечных мышца живота

3—4

Сплит-программа трени ровки верхней и нижней частей тела или двухднев ный сплит

Выберите два упражнения, предназначенные для тренировки одной группы мышц живота, и через тренировку чередуйте упражнения для верхних, нижних косых, а также поперечных мышца живота

6—8

Трехдневный сплит

Первое: упражнение для нижних мышц живота (часто меняйте тип). Второе: упражнение для верхних мышц живота (часто меняйте тип). Третье: упражнение для косых мышц живота. Через тренировку первым выполняйте упражнение для поперечных мышца живота и пропускайте упражнение для косых мышц живота

6—10

3—4

Если всего выполняются три упражнения: Первое: упражнение для нижних мышц живота. Второе: упражнение для верхних мышц живота. Третье: упражнение для косых мышц живота. Через тренировку первым выполняйте упражнение для поперечных мышца живота и пропускайте упражнение для косых мышц живота. Если всего выполняются четыре упражнения: Первое: упражнение для поперечных мышца живота. Второе: упражнение для нижних мышц живота. Третье: упражнение для верхних мышц живота. Четвертое: упражнение для косых мышц живота

6—16

Четырехдневный сплит

Пятидневный сплит

Первое: упражнение для поперечных мышца живота. Второе: упражнение для нижних мышц живота. Третье: упражнение для верхних мышц живота. Четвертое: упражнение для косых мышц живота

8—16

Сплите двумя трениров ками в день

8—16

Программы тренировок для увеличения мышечной массы величение мышечной массы требует посто янных и продолжительных занятий в трена жерном зале. Однако продолжительность занятий становится причиной одной проблемы — мышцы быстро адаптируются к нагрузке, когда она при меняется слишком долго. Чтобы избежать застоя, необходимо варьировать методы тренировки мышц. Наличие в арсенале разнообразных мето дов тренировки позволит постоянно формировать новые стимулы для оптимального роста мышц. В этой главе рассмотрены методы тренировки, предназначенные для эффективного увеличения мышечной массы. Методики тренировок подразделяются на катего рии в зависимости от активных переменных, кото рыми манипулируют в процессе каждой трениров ки. Каждая методика оценивается в диапазоне от 1 до 5 баллов по четырем главным характеристикам: 1. Время — длительность конкретной трениров ки. Этот параметр позволяет быстро опреде лить, соответствует ли данная методика удоб ному для вас расписанию тренировок. Чем выше оценка, тем больше времени занимает тренировка. 2. Продолжительность — длительность выпол нения программы до появления заметных ре зультатов. Этот параметр поможет оценить, хватит ли у вас терпения выполнять конкрет ную программу, прежде чем вы сможете про демонстрировать результат. Чем выше оцен ка, тем больше времени придется выполнять программу, чтобы добиться результата. 3. Сложность — уровень атлетической подготов ки, необходимый для эффективного приме нения программы. Этот параметр поможет понять, достаточна ли ваша подготовка для использования данной программы трениро вок. Чем выше оценка, тем выше должен быть

уровень подготовки, чтобы попытаться ис пользовать эту программу. 4. Результаты — показатель того, насколько эф фективно программа позволяет увеличить мышечную массу. Этот параметр позволяет оценить, какого увеличения мышечной массы следует ожидать в результате выполнения данной программы. Чем выше оценка, тем сильнее увеличится мышечная масса при выполнении программы. Для каждой тренировочной программы приводит ся пример тренировки, иллюстрирующий, как может применяться данная программа. В некоторых слу чаях даются рекомендации относительно выбора упражнений, числа повторений, общего количества подходов и частоты тренировок, которых следует строго придерживаться. В других случаях дается лишь краткая характеристика одной тренировки или одного тренировочного цикла. Это всего лишь ша блоны, и для того чтобы разнообразить нагрузки, следует заменять одни упражнения другими. Не обязательно применять все методики, пред ставленные в данной главе, но если ваш опыт за нятий превышает год, следует попробовать каждую методику, чтобы выбрать наиболее подходящую. После этого вы можете составить цикл из этих про грамм, который совместно с программами, пред ставленными в главе 5, образует периодизированную программу, позволяющую получить жела емый результат и предотвратить застой в развитии мышц. В главе 7 описываются периодизированные программы для увеличения мышечной массы, в которых используются программы и методики, изложенные в главах 5 и 6. Вес отягощений при водится в фунтах, и для перевода в метрическую систему следует воспользоваться таблицами из приложения.

ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧИСЛОМ ПОДХОДОВ Следующие методики тренировок предполагают из менение числа подходов, выполняемых в течение тренировки. Этого можно добиться увеличением чис ла упражнений, составляющих один подход, ограни

чением числа подходов для каждой группы мышц или увеличением числа подходов для каждого упражнения за одно и то же время. Все это эффективные методы повышения интенсивности тренировок.

Суперсеты Суперсеты — это метод тренировки, при котором в один подход включаются пары упражнений для агонистов и антагонистов, таких, как бицепсы и трицепсы, причем подход для каждой группы мышц выполняется без отдыха между упражнени ями. Примеры пар подходящих для суперсетов упражнений приведены в табл. 6.1. В табл. 6.2 представлен пример суперсета для тренировки бицепсов и трицепсов. Суперсеты имеют опреде ленные преимущества перед методиками, исполь зующими отдельные подходы. Самое очевидное из этих преимуществ — время. Из-за ограниченного отдыха между упражнениями тренировки с су персетами обычно занимают меньше времени, чем тренировки, в которых предусмотрены периоды отдыха между подходами и упражнениями. Другое преимущество суперсета — увеличение силы при выполнении второго упражнения. Исследования показали, что сила мышцы увеличивается непо средственно после сокращения мышцыантагониста. Так, например, при суперсете из сги баний рук со штангой и трицепсовых экстензий (в указанном порядке) увеличивается сила трицеп сов, и наоборот. Происходит это потому, что тре нируемая мышца в определенной степени огра ничивается антагонистом. При выполнении жима штанги на горизонтальной скамье в обычном под ходе, к примеру, мышцы спины несколько затруд

Пары упражнений Таблица 6.1. для суперсетов Пара мышц

Упражнения

Грудь и спина

Жим на горизонтальной скамье и тяга штанги

Плечи и спина

Жим над головой и подтягивания

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой и жим вниз

Четырехглавые и двуглавые мышцы бедра

Разгибание и сгибание ног

няют сокращение грудных мышц. Выполнение тяги к животу непосредственно перед жимом ослабляет этот эффект, позволяя грудным мышцам сокращаться сильнее. В результате вы получает возможность тренироваться с большим весом эффективнее увеличивая массу и силу мышц. Еще одно преимущество суперсета — ускоренное восстановление. Чередуя каждый подход для трицепсов с подходом для бицепсов, вы усиливаете кровоснабжение этих мышц, поскольку при сгибании рук трицепсы также сокращаются, что увеличивает приток крови и ускоряет восстановление. Это помогает организму избавиться от продуктов метаболизма и устранить повреждения мышечных волокон, возникшие при выполнении упражнения Периоды отдыха между суперсетами должны быть короткими (1—2 минуты).

Таблица 6.2. Суперсеты для бицепсов и трицепсов Упражнение

Под- Повтоходы рения

Сгибание рук и Жим вниз

8—10

Изолированное сгибание рук и Трицепсовая экстензия лежа

8—12

8—10

8—12

Сгибание рук с гантелями сидя и Отжимание на скамье

Комплексные сеты Комплексные сеты похожи на суперсеты, только два упражнения, выполняемые без перерыва, предназначаются для одной и той же группы мышц. Так, например, при тренировке плеч боди билдер выполняет без отдыха жим над головой, а затем подъем рук через стороны. Эти два упраж нения составляют один комплексный подход. За вершив подъем рук через стороны, атлет отдыхает одну или две минуты, а затем снова выполняет жим над головой. Таким образом, выполняются два или три комплексных сета, за которыми следуют другие упражнения для плеч — либо обычные подходы, либо комплексные сеты. Выбор упраж нений не критичен, но при составлении комплекс ных сетов обычно используют два принципа. Упражнения могут подбираться так, чтобы трени ровать разные части данной группы мышц (напри мер, жим гантелей над головой и подъем гантелей через стороны в наклоне) или одну и ту же часть данной группы мышц (жим штанги над головой и жим штанги над головой в тренажере). Основ ные преимущества комплексных сетов — это их интенсивность и время. Выполнение двух упраж нений для одной и той же группы мышц без отдыха между упражнениями значительно повышает ин тенсивность тренировки и предъявляет повышен ные требования к мышечным волокнам, подвер гающимся нагрузке, а также ко всему организму. Результатом становится усиление выработки гор мона роста после тренировки, что способствует увеличению мышечной массы. Кроме того, ком плексные сеты резко сокращают время, необхо

димое для тренировки мышечной группы. Это са мая эффективная методика тренировок, если вы хотите вывести определенную группу мышц из комфортной зоны или испытываете недостаток времени. Комплексные сеты относятся к катего рии интенсивных тренировок, и поэтому приме нять эту методику следует редко или в течение ко ротких промежутков времени — при длительном применении возможна перетренировка. В табл. 6.3 представлены примеры комплексных сетов для плеч.

Оценка

Тройные сеты Тройной сет — это увеличенный комплексный сет. В него включены три упражнения для одной группы мышц, которые выполняются друг за дру гом без отдыха между подходами. Для эффектив ной тренировки небольших групп мышц, таких, как бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, достаточно одного тройного сета с количеством подходов от двух до четырех. При правильном подборе упражнений один тройной сет тренирует все основные части большинства крупных групп мышц. Основные преимущества тройного сета такие же, как и у составного сета — повышение интенсивности и уменьшение времени. Разуме ется, это означает, что данную методику следует применять редко или в течение коротких проме жутков времени, чтобы предотвратить перетре нировку. В табл. 6.4 представлен пример трой ного сета для трицепсов.

Оценка

Гигантские сеты Гигантский сет аналогичен комплексному и трой ному сету — в его состав входят несколько упраж нений для одной группы мышц, которые выполня ются друг за другом без отдыха между подходами. Разница состоит лишь в количестве упражнений. Гигантские сеты, или тройные сеты, — это эффек тивный метод разнообразной тренировки мышеч ной группы. Преимущества гигантских сетов такие же, как у комплексных и тройных сетов. Пример гигантского сета для брюшного пресса приводится в табл. 6.5.

Таблица 6.5. Гигантский сет для брюшного пресса Без отдыха выполните по одному подходу каждого упражнения. Затем отдохните в течение одной мину и повторите сет.

Под ходы

Повто рения

Подъем согнутых ног на вертикальной скамье

Сгибание туловища со скручиванием

Обратное скручивание

Сгибание туловища на тросовом тренажере

Упражнение

Тренировка с высокой интенсивностью Тренировка с высокой интенсивностью (HIT) — это метод тренировок с одним подходом, который стал известен благодаря Артуру Джонсу (основа телю компании «Наутилус») и профессиональ ному бодибилдеру Майку Менцеру. В основе этого метода лежит очень низкий объем трени ровки и очень высокая интенсивность. Большин ство использующих HIT атлетов выполняют всего один подход за тренировку и от одного до трех упражнений на каждую мышечную группу (см. табл. 6.6). Интенсивность достигается не столько весом, сколько тренировкой за границей мышеч ного отказа. Каждый подход должен выполняться до мышечного отказа — при помощи принуди тельных повторений, негативных повторений и даже частичных повторений (когда выполняет ся лишь часть движения до тех пор, пока вы в со стоянии перемещать вес). Смысл тренировок с высокой интенсивностью состоит в том, что при нескольких подходах каждый из них невоз можно выполнять с максимальной интенсивно стью. Единственный подход на каждое упражне ние обеспечивает возможность тренировать мышцы с максимальной интенсивностью. При HIT объем тренировки также поддержива ется низким, что позволяет минимизировать время, проведенное в тренажерном зале. При продол жительности тренировок более 45 минут уровень кортизола в крови повышается сильнее, чем при коротких тренировках. И поскольку кортизол от носится к катаболическим гормонам, которые

способствуют распаду белков в мышечной ткани и ослабляют способность тестостерона взаимодействовать с мышечными рецепторами, желательно ограничить подъем уровня кортизола nocле тренировки. Низкий объем тренировки при методе HIT позволяет атлету использовать сплит-программу для тренировки всего тела или двухднев ный сплит, в зависимости от того, сколько раз в неделю, два или три, он хочет тренировать каждую группу мышц. Теория HIT не подтверждена результатами исследований, поэтому сообщения о результате применения этой методики противоречивы. Некоторые атлеты отмечают существенный прирост силы и мышечной массы. Однако у большинства прогресс вскоре прекращается. Причина может заключаться в том, что данная программа не манипулирует такой важной переменной, как объем тренировки. Таким образом, разумнее всего применять метод тренировки с высокой эффективностью на протяжении периода от четырех до шести недель. После HIT необходимо перейти к программе с относительно большим объемом тренировок. Пример программы тренировок с высокой интенсивностью, приведенный в табл. 6.6, представляет собой двухдневный сплит с тренировками два раза в неделю. В данной программе каждый подход следует предварять коротким разогревом с приблизительно 50-процентным весом используемым для основного рабочего подход. Число повторений с легким весом должно состав

лять от четырех до шести. Каждый подход выпол няется до мышечного отказа, после чего с помо щью партнера следует выполнить еще три или че тыре повторения. Для увеличения интенсивности оказывайте сопротивление в негативной части форсированных повторений и в конце подхода попробуйте выполнить несколько частичных по вторений.

Оценка

Таблица 6.6. Тренировка с высокой интенсивностью Упражнение

Подходы

Повторения

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ Жим штанги на наклонной скамье

8—10

Пулловер с гантелью

8—10

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

8—10

Жим штанги над головой

8—10

Подъем гантелей через стороны

8—10

Шраг с гантелями

8—10

Тяга штанги к животу

8—10

Приседание

8—10

Разгибание ног

8—10

ВТОРНИКИ ПЯТНИЦА

Сгибание ног

8—10

Подъем на носки в положении стоя

8—12

Сгибание рук со штангой

8—10

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

8—10

Отжимания на брусьях

8—10

Трицепсовый жим вниз

8—10

Подъем согнутых ног на вертикальной скамье

10—15

Метод Нубре Этот метод, названный по имени члена Междуна родной федерации бодибилдинга профессиональ ного французского бодибилдера Сержа Нубре, представляет собой прогрессирующую программу с увеличением числа подходов в каждой следую щей тренировке. Еще одно условие — продолжи тельность тренировки должна оставаться неизмен ной. Так, например, если во время тренировки вы за пять минут выполняете три подхода сгибания рук со штангой по 10 повторений в каждом подходе, то в процессе следующей тренировки ваша цель — 4 подхода по 10 повторений за те же пять минут. Единственный способ выполнить большее число подходов за такое же время — уменьшить время от дыха между ними. Таким образом, данный метод увеличивает силу мышц и мышечную массу, воз действуя на способность мышц восстанавливаться

между подходами. Самый эффективный способ применения этой методики — обращаться к ней в начале тренировки, выполняя по одному подходу для каждой группы мышц. В табл. 6.7 представлен пример тренировок по методу Нубре, в котором ат лету требуется четыре недели, чтобы увеличить об щую нагрузку с трех подходов по 10 повторений за пять минут до четырех подходов по 10 повторений за то же самое время.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Таблица 6.7. Метод Нубре Неделя

Подходы

Повторения

Общее время

1 2

3 2 1 1 3 1 4

10 10 8 6 10 8 10

5 мин 5 мин

3 4

5 мин 5 мин

ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ Повторения — это одна из многих переменных тренировки, но манипулирование числом повто рений может привести к значительному приро сту мышечной массы. В приведенных в данном разделе методиках изменяется число повторений во время каждой следующей тренировки. Это может достигаться различными способами: схе мы из конкретного числа повторений, высокопо

вторные подходы, распределение повторений в течение дня, изменение амплитуды части повторений, выполнение упражнений с помощью партнера после того, как мышцы устали, изменение скорости выполнения упражнений или акцентирование определенной части движения. Все эти способы стимулируют рост мышечной массы.

Схема «5—10—20» В сущности, данная программа представляет со бой усовершенствованный вариант тройного сета. Большинство тройных сетов предусматривают равное число повторений для всех трех упражне ний, а в данной схеме каждому упражнению соот ветствует свое число повторений. Для первого упражнения тройного сета выполняют всего 5 по вторений, что способствует развитию силы мышц. Число повторений для второго упражнения повы шается до 10. Это идеальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы. Последнее упражнение тройного сета выполняется с 20 по вторениями, что повышает выносливость мышц и помогает сжигать жир. Сочетание трех диапазо нов повторений образует программу, которая тре нирует мышцы во всех отношениях, делая их ре льефными, лишенными жира и сильными. В схеме «5—10—20» важную роль играет выбор упражнений, и объясняется это диапазоном повто рений. Первое упражнение должно быть основным, предпочтительно со штангой. Число повторений для этого упражнения, предназначенного для наращи вания силы, невелико, и поэтому для него лучше всего подходят основные многосуставные упраж нения со штангой (примеры выбора упражнений приведены в табл. 6.8). Второе упражнение выпол няется со средним числом повторений и предна значено для наращивания массы мышц — для него также следует выбирать основное упражнение (аналогичное первому), но выполняемое либо с гантелями, либо на тренажере. Третье упражне ние характеризуется большим числом повторений и должно представлять собой односуставное изо

лирующее движение. Его можно выполнять и с гантелями, но предпочтительнее тросовый тренажер, поскольку он обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всем диапазоне движения. Данная программа предъявляет повышенные требования к мышцам всего тела, и поэтому для оптимапьного восстановления необходимы длительные периоды отдыха. Каждая группа мышц, тренируемая при помощи схемы «5—10—20», должна отдыхать не менее пяти дней до следующей тренировки. В табл. 6.9 представлена программа тренировки каждой группы мышц один раз в неделю. Следует выполнять по одному подходу каждого упражнения, достаточно долго отдыхая между упражнениями. Завершив последнее упражнение, отдохните две минуты, а затем повторите упражнения в том же порядке. Всего выполняется от двух до четырех тройных подходов. Это достаточно серьезная нагрузка, и поэтому нельзя со хранять такой режим тренировок длительное время если вы попытаетесь придерживаться схемы «5—1020» более шести недель, возникнет риск перетренировки. Не обязательно тренировать по этой схеме все тело. Выберите одну или несколько проблемных групп мышц и при помощи программы «5—10—20» доведите их до уровня остальных.

Оценка

Группа мышц

Упражнения ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Грудные мышцы Дельтовидные мышцы Спина Бедра Трицепсы Бицепсы

Жим на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, жим на скамье с обратным наклоном Жим гантелей над головой (сидя или стоя) Тяга штанги к животу, подтягивание Приседание Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом, отжимание на брусьях Сгибание рук со штангой

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ Грудные мышцы Дельтовидные мышцы Спина Бедра Трицепсы Бицепсы

Жим гантелей на скамье, жим от груди в тренажере (горизонтальный, наклонный, с обратным наклоном) Жим штанги над головой, жим над головой в тренажере Тяга гантелей, тяга на тросовом тренажере, тяга на тренажере, тяга верхнего блока к груди Жим ногами, выпады ног, степ с гантелями Трицепсовая экстензия лежа или сидя Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя или в наклоне)

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ Грудные мышцы

Дельтовидные мышцы Спина Бедра Трицепсы Бицепсы

Разведение гантелей или разведение рук на тросовом тренажере (горизонтальное, наклонное, с обратным наклоном), скрещивание рук на блоках, сведение рук в тре нажере «Бабочка» Боковой подъемы гантелей или в тренажере, подъем гантелей через стороны в на клоне, фронтальный подъем Тяга вниз прямыми руками Разгибание ног, сгибание ног (лежа, сидя или стоя) Трицепсовый жим вниз, трицепсовая экстензия на тренажере Концентрированное сгибание рук на блоке или в тренажере

Таблица 6.9. Блоки упражнений для схемы Упражнение

«5—10—20» Подходы

Повторения

4 4 4

5 10 20

3 3 3

5 10 20

2 2 2

5 10 20

3 3 3

5 10 20

БЕДРА Приседание со штангой Выпады с гантелями Сгибание ног

СПИНА Тяга штанги в наклоне Тяга верхнего блока к груди Тяга вниз прямыми руками

БИЦЕПСЫ Сгибание рук со штангой Сгибание рук с гантелями в наклоне Изолированное сгибание рук в тренажере

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ Жим штанги на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Скрещивание рук на блоках

ТРИЦЕПСЫ Отжимание на брусьях

Трицепсовая экстензия лежа Трицепсовый жим вниз

2 2

10 20

Метод конечной накачки Этот метод предполагает тренировку при помощи основных упражнений и больших весов в начале тренировки. Так, например, тренировка грудных мышц начинается с жима штанги с 6—8 повторе ниями в каждом подходе, далее идет жим гантелей с 8—10 повторениями в каждом подходе, и за канчивается тренировка грудных мышц разведе нием гантелей с 12—15 повторениями в каждом подходе и скрещиванием рук на блоках с 15—20 повторениями в каждом подходе. Преимущества этой методики — усиленный приток крови к мыш цам в результате большого числа повторений, что увеличивает поступление воды (она нужна мыш цам для создания накачки), кислорода, питатель ных веществ и анаболических гормонов, а также помогает вывести из мышц продукты жизнедея тельности после тренировки. Это ускоряет восста новление и стимулирует рост мышц. Пример тре нировки по методу конечной накачки приведен в табл. 6.10.

Оценка

Метод «сотен» Это очень интенсивный метод, предполагающий большое число повторений — 100 повторений в каждом подходе. Используемый вес должен со ставлять от 20 до 30 процентов веса, с которым выполняются подходы по 10 повторений. Напри мер, если при 10 повторениях сгибания рук вы ис пользуете гантели весом 50 фунтов, то для метода «сотен» должны использоваться гантели весом от 10 до 15 фунтов. Для начала попробуйте трениро ваться с 10-фунтовыми гантелями. Ваша цель — выполнить не менее 70 повторений до остановки. То есть мышечный отказ должен наступить до того, как вы завершите все 100 повторений. Если вы способны, не отдыхая, выполнить 100 повторений с данным весом, это значит, что вес недостаточен и для следующей тренировки его следует увели чить. Необходимо подобрать вес, позволяющий выполнить 60—70 повторений без отдыха. Увели чивайте вес, как только вы сможете выполнять с ним 70 и больше повторений не отдыхая. Рассмотрим пример применения метода «сотен» при выполнении сгибаний рук с гантелями. Возь мите гантели, вес которых рассчитан для данного метода, и выполняйте упражнение точно так же, как с гантелями большего веса. Строго придер живайтесь рекомендаций, изложенных на стр. 329, и выполняйте повторения в среднем темпе. Если вы правильно выбрали вес, то мышечный отказ наступит после 60—70 повторений. На этом этапе следует дать мышцам отдых — столько секунд,

сколько повторений осталось до завершения под хода. Другими словами, продолжительность отдыха составляет одну секунду на каждое оставшееся повторение. Если вы выполнили 65 повторений, то вы отдыхаете 35 секунд, а затем пытаетесь выпол нить оставшиеся 35 повторений. Если подход за вершить не удается, используйте тот же метод — 1 секунда отдыха на каждое оставшееся повторе ние. И так до тех пор, пока вы не выполните все 100 повторений. Выглядит просто... пока не по пробуешь. Этот метод тренировки подходит только атлетам с высоким уровнем подготовки, продол жительность регулярных силовых тренировок у которых превышает год. Преимущество метода «сотен» состоит в том, каким образом в работу включаются мышечные волокна, составляющие мышцу. Из-за небольшо го веса и высокого числа повторений в начале подхода происходит глубокая проработка медлен ных мышечных волокон. Все мышцы состоят из двух типов мышечных волокон — медленных и бы стрых. Медленные волокна в большей степени используются во время занятий, требующих вы носливости, и поэтому лучше тренируются при большом числе повторений. Быстрые мышечные волокна отвечают за силу и мощь, и поэтому они лучше тренируются при большом весе и малом числе повторений. У большинства мышц пример но одинаковое количество медленных и быстрых мышечных волокон. Это значит, что необходимо

использовать методы тренировки, при которых тренируются оба типа волокон. При методе «со тен» первые 60 повторений тренируют медленные волокна. После этого в работу должны включаться быстрые волокна, чтобы помочь уставшим мед ленным волокнам. Большое количество повторе ний вызывает биомеханические изменения в мышцах, способствуя их росту. Кроме того, это стимулирует рост сосудов в мышечных волокнах, обеспечивающих поступление крови, кислорода, питательных веществ и гормонов к клеткам мышц. Такие условия увеличивают потенциал роста мы шечных волокон. Наивысшая эффективность метода «сотен» до стигается при двух тренировках в неделю. Поэто му для данного метода идеально подходит сплитпрограмма для тренировки верхней и нижней ча стей тела или двухдневный сплит. Разница заключается лишь в том, что вы можете выполнять до трех упражнений для больших групп мышц (грудные мышцы, спина и четырехглавые мышцы бедра), поскольку для каждого выполняется по одному подходу из 100 повторений. Попробуйте тренироваться по методу «сотен» от двух до четы рех недель; это очень интенсивный метод, и при

менять его более продолжительное время затруд нительно. Затем переходите к обычной методике наращивания мышечной массы с большими ве сами и малым числом повторений. Еще один ва риант применения метода «сотен» — периодиче ски тренировать одну группу мышц или все тело в течение одной или двух тренировок. В табл. 6.11 представлен пример использования метода «со тен». Каждая из тренировок этой программы должна выполняться два раза в неделю. Напри мер, вы можете проводить тренировку 1 в поне дельник и четверг, а тренировку 2 во вторник и пятницу. Можно также предусмотреть день от дыха между тренировками и распределить на грузку следующим образом: тренировка 1 в поне дельник и четверг, а тренировка 2 в среду и субботу.

Оценка

Таблица 6.11. Тренировки по методу «сотен» Группа мышц

Подходы Повторения

Упражнение ТРЕНИРОВКА 1-я

Грудные мышцы

Спина

Плечи Трапециевидные мышцы Брюшной пресс

Жим на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Скрещивание рук на блоках Тяга вниз широким хватом Тяга на тросовом тренажере сидя Тяга вниз прямыми руками Жим штанги над головой в тренажере Смита Подъем гантелей через стороны Шраг с гантелями Сгибание туловища на тросовом тренажере

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

100 100 100 100 100 100 100 100 100 100

ТРЕНИРОВКА 2-я Четырехглавые мышцы бедра

Двуглавые мышцы бедра Икроножные мышцы Бицепсы Трицепсы

Приседание в тренажере Смита Жим ногами

1 1

Разгибание ног Сгибание ног на тренажере лежа Подъем на носки в положении стоя Подъем на носки в тренажере в положении сидя Сгибание рук со штангой стоя Изолированное сгибание рук Трицепсовая экстензия лежа на горизонтальной скамье Трицепсовый жим вниз

1 1 1 1 1 1

100 100 100 100 100 100 100 100

1 1

100 100

Метод «50—50» Эта программа помогает развивать отстающие группы мышц. В сущности, данный метод преду сматривает 100 повторений в день одного упраж нения для любой части тела, которая, по вашему мнению, отстает в развитии. Отличие от метода «сотен» заключается в том, что не требуется вы полнять все 100 повторений за один раз, и кроме того, упражнения для одной группы мышц следует выполнять ежедневно в течение восьми недель. Большое количество повторений каждый день способствует повышению выносливости мышцы, и происходит это из-за увеличения плотности ка пилляров в мышцах. Плотность капилляров (мел ких кровеносных сосудов, в которых происходит газообмен между клетками крови и мышц, а так же снабжение мышц питательными веществами) связана с их числом в мышечной ткани. Гипер трофия мышц снижает плотность капилляров, увеличивая объем мышечной ткани. Это происхо дит при тренировках с большим весом и низким числом повторений, поскольку в этом случае мышца получает энергию в основном из клеток мышечной ткани, а не из крови. Применение ме тода «50—50» позволяет повысить плотность ка пилляров в мышце и таким образом увеличить поступление питательных веществ, анаболических гормонов и кислорода к мышце. Кроме того, ускоряется вывод из мышцы продуктов метаболиз ма. Это приводит к большей накачке мышцы, бо лее быстрому восстановлению мышцы и в конеч ном итоге к увеличению потенциала для роста мышцы. Чтобы воспользоваться методом «50—50», вы берите группу мышц, которую вы хотите довести до уровня остальных. Затем выберите одно упражне ние для этой группы мышц. Это упражнение сле дует выполнять ежедневно, даже в те дни, когда вы не тренируете данную группу мышц. В табл. 6.12 приведен перечень упражнений, которые реко мендуется использовать для метода «50—50». Не обходимо выполнять 100 повторений этого упраж нения ежедневно — в два приема. Это значит, что вам потребуется два подхода по 50 повторений с перерывом от 8 до 12 часов; вес должен быть достаточно большим, но в то же время таким, что бы не вызывать усталости после 50 повторений. Так, например, если вы хотите нарастить бицепсы, следует выполнять 50 повторений сгибания рук со штангой утром — скажем, в 9:00 — и столько же вечером — например, в 21:00. Для успеха очень важен выбор веса. Слишком большой вес, скорее всего, приведет к перетренировке. Придержи вайтесь простого правила: после 50 повторений

у вас должны оставаться силы еще на 10 повто рений. Применять данную программу тренировок следует не дольше восьми недель — только в этом случае вы получите заметный результат и избе жите застоя. Можно, однако, переключиться на другую группу мышц и продолжать пользоваться методом «50—50».

Оценка

Грудные МЫШЦЫ

Дельтовидные мышцы

Спина

Трицепсы

Бицепсы Предплечья

Четырехглавые мышцы бедра Двуглавые мышцы бедра

Икроножные мышцы Брюшной пресс

Жим штанги (на горизонтальной или наклонной скамье) Разведение гантелей (на горизон тальной или наклонной скамье) Отжимания Жим гантелей над головой (стоя или сидя) Подъем гантелей через стороны Тяга гантелей к подбородку Подъем гантелей через стороны в наклоне Тяга гантелей или штанги Тяга верхнего блока Тяга вниз прямыми руками Трицепсовый жим вниз Трицепсовая экстензия с гантеля ми лежа Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя или в наклоне) Сгибание запястий (с гантелями или со штангой) Сгибание запястий обратным хватом (с гантелями или со штангой) Приседание Разгибание ног Сгибание ног (лежа, сидя или стоя) Римская становая тяга (с гантеля ми или со штангой) Подъем на носки в положении стоя Подъем на носки «осликом» Сгибание туловища

Это усовершенствованный метод тренировки, в ко тором каждая группа мышц во время одного под хода нагружается при помощи трех движений раз ной амплитуды. Название метода отражает общее число повторений за один подход. В каждом под ходе выполняется 21 повторение, состоящее из трех серий по 7 повторений. Вы начинаете подход с ис ходного положения и выполняете 7 повторений первой половины движения (см. табл. 6.13). После это выполняете еще 7 повторений — на этот раз второй половины движения. Заканчивается подход 7 повторениями данного упражнения с полной ам плитудой движения. Так, например, при сгибании рук со штангой вы начинаете выполнение упражне ния с полностью выпрямленных рук, держа штангу у бедер. Первые 7 раз вы поднимаете штангу до такого уровня, чтобы руки располагались парал лельно полу. Затем вы 7 раз сгибаете руки, подни мая их к плечам из положения параллельно полу. После этого вы выполняете 7 стандартных сгибаний рук со штангой с полной амплитудой движения. Для данной методики подходит практически лю бое упражнение, но эффективнее всего она рабо тает в односуставных изолирующих упражнениях. В многосуставных упражнениях, таких, как жим лежа или приседание, участвует так много вспо могательных и стабилизирующих мышц, что стан дартные подходы оказываются эффективнее. В табл. 6.13 приведены упражнения, наиболее подходящие для метода «21». При использовании данного метода независимо от упражнения сопро тивление должно быть меньше, чем обычно, по скольку мышцы не привыкли к увеличенному чис лу повторений. Блоки и тренажеры — превосхо дный способ обеспечить постоянную нагрузку на мышцу во время тренировок по методике «21». Это особенно важно, потому что при использовании свободных весов нагрузка на мышцу при полном сгибании обычно уменьшается.

Метод «21» позволяет увеличить эластичность мышцы в процессе первых 7 повторений, по скольку каждое повторение начинается с полно стью растянутой мышцы. Средние семь повторе ний наиболее эффективны для развития мышеч ной массы, потому что сила максимальна во второй половине движения, и вы можете напрячь мышцы в верхней точке, чтобы добиться максимальной силы сокращения. Последние 7 повторений слу жат в основном для истощения мышц, что являет ся хорошим стимулом для их роста. Чтобы встроить метод «21» в программу трени ровок, выполните три подхода по этому методу в ка честве первого упражнения для данной части тела (разумеется, после должной разминки), а осталь ные упражнения выполняйте с полной амплитудой движений. Кроме того, по методу «21» можно вы полнять последнее упражнение для данной части тела, чтобы добиться истощения мышц. Чтобы из бежать перетренировки, уменьшайте объем трени ровки этой части тела, сократив общее количество упражнений. Если во время тренировки грудных мышц вы обычно выполняете три или четыре упражнения, то при включении в тренировку мето да «21» сократите число упражнений до двух или трех. Новичкам следует начинать всего с одного подхода по методу «21» — эта методика предназна чена для опытных атлетов. Через две или три тре нировки количество подходов можно увеличить до 2 или 3. Применять данный метод следует на протя жении 2—4 недель, поскольку после восьми недель тренировок он теряет эффективность.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

«4 повторения» Эта программа предусматривает четыре разных упражнения для каждой группы мышц. Каждое упражнение предназначено для тренировки мышцы под разными углами и создает уникальные стимулы для роста мышцы. Первым после тщательной раз минки должно быть основное упражнение (см. табл. 6.14) — три подхода по четыре повторения. Этот ди апазон повторений стимулирует развитие силы. Вто рым идет еще одно основное упражнение, предпо чтительно с гантелями, или изолирующее упражне ние, минимизирующее участие других мышц. Три

подхода по 8 повторений обеспечивают наилучшую стимуляцию роста мышц. Третье упражнение должно быть изолирующим — три подхода по 12 повторений. Такое число повторений обеспечивает мощный сти мул для увеличения мышечной массы и вызывает биомеханические изменения, которые усиливают рост мышц и выносливость (способность выполнить большее число повторений с данным весом). Три подхода по 16 повторений обеспечивают существен ную накачку мышцы. При этом в мышцу поступает больше жидкости, и она растягивается, что, как счи-

Таблица 6.13. Метод «21» Группа мышц

Упражнение

Описание упражнения

Груд ные мышцы

Скрещивание рук на блоках

Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного скрещи вания рук на блоках, стр. 258. Первые 7 повторений: начинайте с вытянутых рук и усилием грудных мышц опу скайте руки, пока они не расположатся под углом 45 градусов к туловищу. Следующие 7 повторений: начинайте с положения рук под углом 45 градусов к туловищу и сводите их вместе, не изменяя положения локтевого сустава, а затем напрягите грудные мышцы. Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения для 7 повторений полной амплитуды

Спина

Тяга верхнего блока к груди

Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартной тяги верхнего блока к груди, стр. 294. Первые 7 повторений: потяните рукоятку тренажера к верхней части груди, отводя локти назад, пока локтевые суставы не согнутся приблизительно под углом 90 градусов. Следующие 7 повторений: начните с положения, при котором локти согнуты под углом 90 градусов, и подтяните рукоятку тренажера к верхней части груди. Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения для 7 повторений полной амплитуды

Плечи

Подъем рук через стороны на тросовом тренажере

Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного подъема рук через стороны на тросовом тренажере, стр. 278. Первые 7 повторений: поднимайте руки через стороны, слегка согнув их в локтях, пока руки не расположатся под углом 45 градусов к полу. Следующие 7 повторений: начните с положения рук под углом 45 градусов к полу и поднимайте руки, пока они не расположатся параллельно полу. Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения для 7 полных повторений

Четы рехгла вые мышцы бедра

Разгибание ног

Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного разгиба ния ног, стр. 357. Первые 7 повторений: распрямляйте коленные суставы, пока голени не расположатся под углом 45 градусов к полу. Следующие 7 повторений: начните с положения голеней под углом 45 градусов к полу, полностью выпрямите ноги и в верхней точке напрягите четырехглавые мышцы бедра. Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения

Двугла вые мышцы бедра

Сгибание ног на тренажере лежа (можно выполнять сгибание ног на тренажере сидя)

Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного сгибания ног на тренажере, стр. 363. Первые 7 повторений: согните колени, пока голени не расположатся почти перпен дикулярно полу. Следующие 7 повторений: как можно ближе подтяните подушки тренажера к ягоди цам. Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения

Трицеп сы

Трицепсовый жим вниз

Поскольку амплитуда движения при трицепсовом жиме вниз относительно невелика, при использовании метода «21» ее следует увеличить, начиная с положения ладоней на уровне верхней части груди. В исходном положении предплечья располагаются под углом 30 градусов к полу, а не параллельно полу, как обычно. Плечи и локти должны прижиматься к туловищу. Первые 7 повторений: распрямляйте руки, пока предплечья не расположатся параллельно полу. Следующие 7 повторений: начните с положения предплечий параллельно полу, опустите руки до полного распрямления и напрягите трицепсы. Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения

Окончание табл. 6.13 Группа мышц Упражнение Описание упражнения Бицеп- Сгибание сы одной руки на блоке

Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного сгибания одной руки на блоке, стр. 333. Первые 7 повторений: сгибайте руку, пока предплечье не расположится почти параллельно полу. Следующие 7 повторений: начните с положения предплечья почти параллельно полу, полностью согните руку в локтей напрягите бицепс в верхней точке. Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения

тается, стимулирует ее рост. Это последнее упраж нение может быть изолирующим или основным для данной группы мышц, в зависимости от того, каким было выбрано второе упражнение. Из-за большого объема тренировок по этой программе необходимо разбить тренировки натри различные зоны тела. Так, например, тренировка 1 может включать проработку грудных мышц, плеч, трицепсов и брюшного пресса, тренировка 2 — спины и бицепсов, тренировка 3 — бедер, икро ножных мышц и брюшного пресса. Если вы бы стро восстанавливаетесь, то при методе «4 повто рений» можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Альтернативная система

«4 повторений» — это 4 подхода каждого упраж нения. В первом подходе выполняется 4 повторе ния, во втором — 8, в третьем — 12, в четвер том — 16. В табл. 6.15 приведен пример трениро вок для спины и бицепсов с использованием альтернативной схемы «4 повторений».

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Таблица 6.14. Метод «4 повторения» Подходы

Повторения

Жим на наклонной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Жим штанги над головой стоя

Подъем гантелей через стороны

Тяга к подбородку

Жим гантелей над головой

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

Отжимание на брусьях

Трицепсовая экстензия лежа

12 16

Группа мышц

Упражнение

Грудные мышцы

Плечи

Трицепсы

Спина

Бицепсы

Ноги

Трицепсовый жим вниз

Тяга в наклоне

Тяга верхнего блока к груди

Тяга вниз прямыми руками

Тяга гантелей

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Концентрированное сгибание рук

Изолированное сгибание рук

Приседание

Римская становая тяга

Разгибание ног

Жим ногами

Таблица 6.15. Альтернативная схема «4 повторения» Группа мышц

Упражнение

Подходы

Повторения

Спина

Тяга в наклоне

4, 8,12,16

Тяга верхнего блока к груди

4, 8,12,16

Тяга вниз прямыми руками

4, 8,12,16

Тяга гантелей

4, 8,12,16

Сгибание рук со штангой

4, 8,12,16

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

4, 8,12,16

Концентрированное сгибание рук

4,8,12,16

Бицепсы

Принудительные повторения Принудительные повторения позволяют выполнить большее число повторений за один подход, полу чая помощь партнера после достижения мышеч ного отказа. При этом вы максимально — и даже больше — нагружаете мышцы, что способствует их росту. После наступления мышечного отказа пар тнер помогает вам выполнить дополнительные два или три повторения, с которыми вы не справились бы без посторонней помощи. Принудительные по вторения во время последнего подхода — это то, что нужно для резкого ускорения роста мышц. Ис следование 16 мужчин бодибилдеров показало, что в результате принудительных повторений уро

вень гормона роста в крови после тренировки по вышается в три раза сильнее, чем после обычнс тренировки, что иллюстрирует рис. 6.1 (Ahtianei Pakarinen, Kraemer и Hakkinen, 2003). Гормон ро ста — это важный анаболический гормон, уча ствующий в стимуляции процесса, вызывающе! рост мышц. Ахтианен и его коллеги также изучат восстановление мышц после принудительных пс вторений. Выяснилось, что в течение трех дне мышцы, тренировавшиеся по методу принудитель ных повторений, не успевали полностью восста новиться. Таким образом, при использовании дан ного метода необходимо обеспечивать мышца

Рис. 6.1. Этот график иллюстрирует заметное повышение уровня гормона роста в результате тренировки с принуд тельными повторениями по сравнению с обычной тренировкой. Существенная разница (* = р < 0.05, ** = р < 0.С *** = р < 0.001) по сравнению с уровнем до тренировки. #Статистически значимая разница (# = р < 0.05, ## = р < 0.0 между повышением уровня гормона роста в результате тренировки с принудительными повторениями по сравнению с тренировкой с максимальным числом повторений. Из J. P. Ahtianen, A. Pakarinen, W. J. Kraemer, К. Hakkinen, «Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery forced vs. maximum repetitions multiply resistance exercises», International Journal of Sports Medicine, 2003; 24:410—41 Адаптировано с разрешения авторов

отдых от четырех до семи дней, прежде чем при ступать к следующей тренировке. Продолжитель ность применения метода принудительных повто рений для каждой группы мышц не должна превы шать четырех недель. Это очень интенсивная методика, вызывающая повышение уровня корти зола (катаболического гормона), что может приве сти к перетренировке.

Негативные повторения Метод негативных повторений, предназначенный для увеличения объема мышц, лучше всего при менять, как и метод принудительных повторений, в конце тренировки, после достижения отказа мышц. Когда вы уже не в состоянии выполнять по зитивные повторения с данным весом, вы все еще можете выполнить несколько негативных повторе ний. Причина заключается в том, что мышцы го раздо сильнее на негативной части упражнения. Тренировка с негативными повторениями позво ляет воспользоваться этим фактом, а также тем обстоятельством, что периодическое применение этой высокоинтенсивной методики стимулирует быстрый рост мышц. Метод негативных повторе ний по-разному применяется для увеличения мы шечной массы и для увеличения силы мышц. Применение метода негативных повторений для наращивания силы мышц описано в главе 9. Со противление на эксцентрической, или негативной, фазе движения вызывает явное повреждение мышц, что, в свою очередь, приводит к последо вательности реакций, стимулирующих рост мыш цы. Кроме того, вырабатывается защита от после дующих эксцентрических перегрузок. Именно по этому данным методом тренировок не следует пользоваться часто. После привыкания мышцы повреждаются не так сильно. Таким образом, луч

ше всего ограничить применение этого метода одной или двумя тренировками для каждой группы мышц. Затем необходим перерыв длительностью не менее двух месяцев. Потребуется лишь два или три негативных повторения в конце последнего подхода каждого упражнения. Вам понадобится помощь одного или двух партнеров — в зависи мости от веса, с которым вы работаете, — для вы полнения позитивной части каждого повторения. В процессе негативной части движения вы долж ны оказывать сопротивление весу, так чтобы мыш цы медленно поддавались, выполняя негативную часть движения. Опускание веса при негативном повторении должно занимать не менее трех се кунд. Если вы не в состоянии оказывать сопро тивление весу в течение трех секунд, больше не выполняйте негативных повторений и заканчи вайте подход.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Медленные повторения Медленное повторение — это метод тренировки, когда повторения выполняются в очень медленном темпе. Термин «медленные повторения» охваты вает широкий спектр всевозможных методов, са мым известным из которых является метод сверхмедленных тренировок. При этом требуется за медлить скорость выполнения упражнений, чтобы на позитивную часть движения приходилось не менее 10 секунд, и еще не менее 10 секунд на не гативную часть движения. Вес отягощения должен составлять от 50 до 70 процентов от обычного, а подход состоит из 5—10 повторений. Интенсив ность такой тренировки очень высока, и поэтому

необходимо выполнять всего по два подхода двух или трех упражнений для каждой группы мышц. Продолжительность отдыха для всех больших групп мышц, тренируемых методом сверхмедленных повторений, должна составлять от пяти до семи дней. Попробуйте использовать этот метод в течение 4—6 недель, а затем переключитесь на обычные тренировки с нормальной скоростью выполнения движений. Еще один способ встроить метод сверхмедленных повторений в программу тренировок — выполнять сверхмедленные упраж нения через тренировку для каждой группы мышц или объединить их в один сверхмедленный подход

в начале или конце проработки каждой группы мышц в каждую тренировку. У сверхмедленных повторений много преимуществ, которые делают их эффективным методом наращивания массы мышц. Этот метод минимизирует момент силы, что бы максимизировать силу, прилагаемую к трени руемой мышце. Это поможет сформировать связь между мозгом и мышцей, поскольку медленное движение заставляет сконцентрироваться на со кращении мышцы. Усталость постепенно накапли вается во всех мышечных волокнах, участвующих

в движении, что снижает риск травмы при неправильном выполнении упражнения. Кроме того уменьшается нагрузка на суставы.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ НАГРУЗКОЙ Силовая тренировка предусматривает поднятие отягощений или преодоление сопротивления, и по этому самая главная из всех возможных манипуля ций с переменными тренировочной программы — это изменение рабочих весов. В приведенных в данном разделе программах используется мани пуляция нагрузкой, или сопротивлением. Это может

достигаться чередованием подходов с легкой и тяжелой нагрузкой в течение одной тренировки или при выполнении одного упражнения. Некоторые методы предлагают изменять нагрузку внутри одного подхода. При любой схеме тренировок результатом чередования нагрузок будет увеличение мышечной массы.

Метод чередования нагрузки Эта методика предусматривает несколько подходов с высокой нагрузкой и несколько подходов с низ кой нагрузкой для одного и того же упражнения. Смысл такого сочетания состоит в том, что подхо ды с высокой нагрузкой лучше стимулируют бы стрые мышечные волокна, а подходы с низкой нагрузкой способствуют тренировке мышц и на коплению усталости. Метод часто применяется для одного упражнения, как показано в табл. 6.16. Бо лее опытные бодибилдеры иногда выполняют два упражнения, но с меньшим количеством подходов каждого. В этом случае первое упражнение (обычно основное или многосуставное движение) выполняется с большим весом и малым числом повторений, а второе упражнение (часто изоли рующее) — с малым весом и высоким числом по вторений (см. табл. 6.17). Для обеих программ упражнения должны встраиваться в трехдневный или четырехдневный сплит. Так, например, трени ровка 1 может включать упражнения для плеч и бедер, тренировка 2 — для грудных мышц, спи ны и брюшного пресса, тренировка 3 — для би цепсов, трицепсов и икроножных мышц.

Таблица 6.16. Применение метода чередования нагрузки с одним упражнением Группа мышц

Упражнение

Под ходы

Повто рения

Плечи

Жим штанги над головой

4 4

5 12

Ноги

Приседание

5 1

4 15

Грудные мышцы

Жим штанги на горизонтальной скамье

5 2

5 12

Спина

Тяга штанги

4 3

4 15

Брюшной пресс

Сгибание тулови ща на тросовом тренажере

3 3

10 25

Бицепсы

Сгибание рук с гантелями

4 4

5 15

Трицепсы

Трицепсовая экстензия лежа

4 5

5 15

Икро ножные мышцы

Подъем на носки в положении стоя

4 6

8 25

Оценка

Таблица 6.17. Применения метода чередования нагрузки с несколькими упражнениями Группа мышц

Упражнение

Плечи

Ноги

Грудные мышцы

Спина

Брюшной пресс

Бицепсы

Трицепсы

Икроножные мышцы

Подходы

Повторения

Жим штанги над головой

Подъем гантелей через стороны

Приседание

Жим ногами

Жим штанги на горизонтальной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье

Тяга штанги

Тяга верхнего блока к груди

Сгибание туловища на тросовом тренажере

Обратное скручивание

Сгибание рук с гантелями

Изолированное сгибание рук

Трицепсовая экстензия лежа

Трицепсовый жим вниз

Подъем на носки в положении стоя

Подъем на носки в положении сидя

Метод «треугольника» Это основной метод, реализующий принцип пира миды. Термином «пирамида» обозначают ступен чатое увеличение и уменьшение веса, используе мого в каждом подходе одного упражнения. Тре нировка по методу «треугольника» начинается с трех или четырех подходов с постепенным уве личением веса. Первые два или три подхода явля ются разминочными, и в них не достигается отказ мышц. Третий и четвертый подходы, как правило, выполняются с весами, позволяющими сделать лишь от четырех до шести повторений. После это го для следующих двух или трех подходов вес по степенно уменьшается, а число повторений уве личивается. В табл. 6.18 представлен пример тренировки по методу треугольника. Преимуще ство этого метода состоит в том, что он позволяет постепенно подготовить целевые мышцы для ра боты с очень большим весом. Такая подготовка помогает уберечься от травм. Кроме того, измене ние числа повторений обеспечивает разные сти мулы для тренируемых мышц.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Таблица 6.18. Метод «треугольника» для жима штанги на наклонной скамье при тренировке мышц груди Вес Подходы (фунты) Повторения Отдых 1

135

185

10 8

2 мин 3 мин

225

3 мин

245

3 мин

185

3 мин

165

Метод «пирамиды» с использованием стойки для штанг Этот метод получил название благодаря стойке для штанг, которую удобнее всего использовать для тренировок и которая есть в большинстве трена жерных залов. Как и при методе «треугольника», тренировка начинается с малых весов — 1 раз миночный подход из 10 повторений. Затем вес по степенно наращивается маленькими ступенями (обычно по пять фунтов), пока вы в состоянии вы полнить хотя бы одно повторение. После этого, если вы действительно стремитесь нагрузить свои мышцы, необходимо так же медленно уменьшать вес, возвращаясь к исходному. Отдых между под ходами должен быть минимальным — от одной до двух минут. Преимущества этого метода аналогич ны преимуществам метода «треугольника», и главное из них заключается в хорошей размин ке, подготавливающей мышцу к интенсивной тре нировке. Кроме того, этот метод предусматривает широкий диапазон повторений для выработки разнообразных стимулов. Мышца также получает интенсивную нагрузку, что обеспечивает ее бы стрый рост. Метод «пирамиды» с использованием стойки для штанг рекомендуется использовать редко, поскольку нагрузка на целевые мышцы слишком велика. Лучше всего включать его в тре нировочную программу для того, чтобы ускорить рост отстающей группы мышц. Слишком частое применение этого метода может привести к пере тренировке, что ограничит увеличение мышечной массы. Один из самых эффективных способов применения этой методики — по одному упраж нению для каждой группы мышц. Наиболее под ходящими считаются основные упражнения с гантелями, предназначенные для наращивания мышечной массы, и изолирующие упражнения. Оптимальные упражнения для метода пирамиды с использованием стойки для штанг приведены в табл. 6.19. В табл. 6.20 приведен пример тре нировки по этой методике для сгибания рук с ган телями.

Оценка

Таблица 6.19. Оптимальные упражнения для метода «пирамиды» с использованием стойки для штанг Группа мышц Упражнение Жим штанги над головой (на горизонтальной, наклонной скамье и скамье с обратным наклоном) Подъем гантелей через стороны (на горизонтальной, наклонной скамье и скамье с обратным наклоном) Жим гантелей над головой Подъем гантелей (фронталь ный, боковой, задний) Тяга гантелей Шраги с гантелями

Грудные мышцы

Дельтовидные мышцы

Трапециевидные мышцы Бедра Трицепсы

Выпады с гантелями Трицепсовая экстензия лежа с гантелью Трицепсовая экстензия над головой с гантелью Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя, в наклоне)

Бицепсы

Таблица 6.20. Метод «пирамиды» с использованием стойки для штанг для сгибания рук с гантелями Подходы

Вес (фунты)

Повторения

0тдых

1 мин

2 мин

Метод «перевернутой пирамиды» противополо жен методу «треугольника». Вы начинаете с боль шого веса, постепенно уменьшаете его, а затем возвращаетесь к исходному. Из-за своей слож ности этот метод, реализующий принцип «пира миды», используется довольно редко. Так, напри мер, его применял профессиональный бодибил дер Дин Торнабейн. Вы начинаете с веса, позволяющего выполнить от 6 до 10 повторений одного упражнения. Следующие два подхода вы уменьшаете вес, чтобы выполнить столько же по вторений, сколько в первом подходе. Затем вы выполняете еще два подхода, увеличивая вес так же, как ранее уменьшали. Из-за усталости мышц количество повторений, скорее всего, снизится — сначала до четырех, а затем до двух. Считается, что данный метод совместно с высокоповторны ми методами предыдущих подходов способствует росту мышц. В табл. 6.21 приведен пример при менения метода «перевернутой пирамиды». Эту схему можно применять с любым упражнением для любой группы мышц, но лучше всего исполь зовать ее в самом начале тренировки с основ ными упражнениями, такими, как жим на скамье, жим над головой, приседания, сгибание рук с гантелями или трицепсовые экстензии. Затем следует выполнить обычные подходы одного или двух изолирующих упражнений для каждой груп пы мышц.

Таблица 6.21. пирамида»

«Перевернутая

Жим над головой после двух или трех разминочных подходов.

Подходы

Вес (фунты)

Повторения

Отдых

185

2 мин

175

2 мин

160

2 мин

175

2 мин

185

—

Оксфордский метод В оксфордском методе («нисходящей пирамиды») используется вторая половина метода «перевер нутой пирамиды». Преимущество этого метода заключается в том, что максимальный, наиболь ший вес отягощения используется в первом под ходе, когда мышцы еще не устали от работы с меньшими весами. Первый подход выполняется с весом 100% от 10RM до достижения отказа мышц. Разумеется, ему должны предшествовать один или два подхода разминки с легким весом. Во втором и третьем подходах вес отягощения последовательно уменьшается, чтобы вы могли выполнить 10 подходов до достижения мышечного отказа. Мышечный отказ очень важен для стиму ляции роста мышц. Причина этого — повышенная выработка гормона роста и инсулинового факто ра роста I (IGF—I). Обычно оксфордский метод предполагает 10 повторений в каждом подходе,

но количество подходов может быть другим — 6, 8, 12 и даже 15. В табл. 6.22 приведен пример тре нировочной программы, использующей оксфорд ский метод «нисходящей пирамиды». Эту методи ку можно применять от четырех до шести недель, а затем переключиться на другой метод трени ровок.

Таблица 6.22. Оксфордский метод наращивания массы Повторения Упраж нение

Жим гантелей на горизон тальной скамье Разведение гантелей на наклонной скамье Трицепсовый жим вниз

Трицепсовая экстензия над головой сидя

Жим гантелей над головой

Под ходы

(до мышечного Вес отказа) ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ

Жим штанги на наклонной скамье

ЧЕТВЕРГ: ПЛЕЧИ

100%10RM

<100%10RM*

<100%10RM

100%10RM

<100% 10RM

<100%10RM

100%10RM

<100%10RM

100%10RM

<100%10RM

100%10RM

<100%10RM

Фронтальный подъем

Подъем гантелей через стороны в на клоне Шраг с ганте лями

Жим ногами

Разгибание ног

Сгибание ног

100%10RM

<100%10RM

100%10RM

<100%10RM

100%10RM

<100%10RM

100%10RM

<100%10RM

100%10RM

<100%10RM

100%10RM

<100%10RM

100%10RM

<100%10RM

100%10RM

<100%10RM

ПЯТНИЦА: СПИНА И БИЦЕПСЫ Тяга верхнего блока к груди

Тяга гантелей

ВТОРНИК: НОГИ Приседание со штангой спереди

Тяга вниз прямыми руками

Изолирован ное сгибание РУК

Поперемен ное сгибание рук с ганте лями Сгибание рук на блоке обратным хватом

100%10RM

<100%10RM

100%10RM

<100%10RM

100%10RM

<100%10RM

100%10RM

<100%10RM

100%10RM

<100%10RM

< 100% 10RM

100%10RM

<100%10RM

*При втором и третьем подходе каждого упражнения уменьшайте вес отягощения, чтобы выполнить 10 повторений до мышечного отказа. Примечание: Брюшной пресс можно прорабатывать в конце каждой тренировки.

Эта методика была разработана Фредом Хартилдом и успешно применялась профессиональным бодибилдером Майком Куином. Схема тренировок предполагает три подхода с разным количеством повторений. Первый подход выполняется с боль шим весом (ограничивающим число повторений до 4—6, что способствует тренировке быстрых во локон). Во втором подходе вес отягощения умень шается на 15—20 процентов. Это позволяет выполнить от 10 до 15 повторений, в результате чего изменяется биохимическая среда внутри мышеч ных клеток, что стимулирует рост мышц. Третий подход выполняется с весом, уменьшенным при мерно наполовину по сравнению с первым под ходом, в расчете на 25—30 повторений для тре нировки медленных мышечных волокон. Периоды шдыха между подходами должны составлять от 2 до 3 минут. В табл. 6.23 приведен пример метода «разбиения» для трицепсов.

Таблица 6.23. Метод «разбиения» для наращивания трицепсов Под- Повтоходы рения

Упражнение

Вес

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

265

215

135

Ю5

Трицепсовая экстензия лежа на горизонтальной скамье

Трицепсовый жим 100 вниз 80

Сбрасывание веса Тренировка со сбрасыванием веса предусматри вает уменьшение веса отягощения внутри подхода, чтобы выполнить требуемое число повторений данного упражнения. Так, например, если вы мо жете выполнить 10 повторений сгибания рук со штангой с весом 100 фунтов, то вы делаете пер вые десять повторений, затем опускаете штангу, быстро уменьшаете вес на 10—20 фунтов, после чего продолжаете выполнять упражнения. Сделав столько повторений, сколько сможете, вы вновь уменьшаете вес штанги на 10—20 фунтов. Таких ступеней может быть сколько угодно, но большин ство бодибилдеров предпочитают сбрасывать вес два или три раза за подход. Независимо от того, сколько раз вы уменьшаете вес отягощения, это считается одним подходом. Многие бодибилдеры выполняют два или три подхода со сбрасыванием веса для каждого упражнения. Выберите по два упражнения для каждой группы мышц — обычно

одно многосуставное упражнение и одно изоли рующее — и выполните по три подхода со сбра сыванием веса для каждого упражнения. Еще один способ применения этого метода — выполнение подхода со сбрасыванием веса в качестве по следнего подхода каждого упражнения. В любом случае применять его следует редко, чтобы избе жать перетренировки. Преимущества метода сбрасывания веса ана логичны преимуществам метода принудительных повторений — он позволяет тренировать мышцы за границей их возможностей. Заставляя мышцы работать с меньшим весом, мы способствуем по вышению уровней гормона роста и IGF—I. Хи трость состоит в том, чтобы свести до минимума отдых в момент сбрасывания веса. Неплохо вос пользоваться помощью партнера, который помо жет снять диски со штанги, или выполнять упраж нения с гантелями, которые можно быстро сме-

нить. Как и при методе принудительных повторе ний, отдых между тренировками одной группы мышц должен составлять от четырех до семи дней. Чтобы избежать перетренировки, не следует ис пользовать метод сбрасывания веса более четы рех недель подряд для каждой группы мышц. В табл. 6.24 приведен пример схемы тренировки плеч по методу сбрасывания веса для жима ганте лей над головой и подъема гантелей через сторо ны. Это эффективный способ завершения тре нировки плеч, если ему предшествуют жимы над головой и высокие тяги. Аналогичные планы со ставляются для других групп мышц.

Таблица 6.24. Тренировка дельтовидных мышц со сбрасыванием веса Вес Подходы (фунты)

Повто рения

Отдых

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ 1

Оценка

65 45 30 65 45 30 60 40 30

10 7 5 9 6 4 10 6 3

Нет Нет 2 мин Нет Нет 2 мин Нет Нет

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Время

1 Продолжительность 2 Сложность 3 Результаты

35 25 15 30 20 10 30 20 10

12 8 7 12 7 6 10 6 4

Нет Нет 2 мин Нет Нет 2 мин Нет Нет

ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ПЕРИОДАМИ ОТДЫХА Немногие бодибилдеры понимают, что манипули рование периодами отдыха между подходами — эффективный способ внести разнообразие в тре нировочные программы, обеспечивающий про гресс. Этот метод изменяет биохимическую адаптацию мышц, меняя источники энергии (АТР, креатинфосфат или гликоген), которые использу ются мышцами в процессе тренировки и при вос становлении между подходами. Химические веще

ства, образующиеся в результате использования разных источников энергии, могут стимулировать определенные биохимические цепочки, вовлеченных в процесс роста мышц. В приведенных в данном разделе программах с целью стимуляции роста мышц изменяются периоды отдыха между подходами. Это достигается либо уменьшением отдыха между подходами для каждой следующей тренировки, либо ограничением отдыха между подхода.

Последовательное сокращение времени отдыха В этой программе интервалы между подходами уменьшаются на 15 секунд для каждой следующей тренировки. Программа начинается с трехминут ного отдыха и за 12 недель период отдыха между подходами уменьшается до 15 секунд. Ваша цель — каждую неделю работать с теми же веса ми и выполнять то же число повторений. Прогресс в увеличении объема мышц достигается не увели

чением сопротивления или числа повторений, а существенным уменьшением времени отдыха. Это тренирует биохимические цепочки в мышце, что ускоряет восстановление и позволяет выполнить большее число повторений с данным весом. Способность выполнить то же число повторений с тем же весом, но при меньшем интервале между подходами, трансформируется в прибавку мы-

шечной массы. Не меняйте период отдыха, если вы не можете выполнить то же число повторений с уменьшенным отдыхом между подходами. В табл. 6.25 приведен пример еженедельного сокращения периода отдыха для атлета, тренирую щего каждую часть тела один раз в неделю. Боди билдеры часто применяют этот метод для подго товки к соревнованиям. Считается, что такие тренировки улучшают рельеф мышц и сжигают жир, поскольку они похожи на аэробные трениэозки.

Таблица 6.25. Последовательное сокращение времени отдыха Отдых между подходами

Неделя

Оценка

3 мин

2 мин 45 сек.

2 мин 30 сек.

2 мин 15 сек.

2 мин

1 мин 45 сек.

1 мин 30 сек.

1 мин 15 сек.

1 мин

45 сек.

30 сек.

15 сек

Качественный тренинг В данном методе период отдыха между подходами составляет не более минуты независимо от веса отягощения и типа упражнения. Многие бодибил деры используют эту технику для наращивания мышечной массы и поэтому сохраняют время от дыха в пределах минуты независимо от интенсив ности тренировки. Положительным отзывам об зюй методике можно найти объяснение с точки зрения физиологии. Минимальные периоды отды ха между подходами приводят к существенному повышению уровня молочной кислоты в мышцах, а поскольку уровень молочной кислоты связан

с уровнем гормона роста, то при таком виде тре нировок повышаются уровни гормона роста и IGF—I. В таблице 6.26 приведен пример каче ственного тренинга для трицепсов.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Таблица 6.26. Качественный тренинг Упражнение

Отдых между подходами

Подходы

Повторения

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

8—10

60 секунд

Трицепсовый жим вниз

8—12

30—45 секунд

Трицепсовая экстензия одной рукой над головой

10—15

До завершения упражнения другой рукой

Силовой циклический тренинг Эта разновидность циклического тренинга пред полагает использование основных силовых дви жений и больших весов. При обычном цикличе ском тренинге используются тренажеры и очень ммзкий вес отягощений. Общее у них одно — пеоеход от упражнения к упражнению без регуляр

ного времени отдыха. При данном методе возмож но выполнять всего один подход каждого упражне ния, а затем переходить к следующему. Повторив цикл несколько раз, вы добиваетесь того, что к концу тренировки выполняются несколько под ходов каждого упражнения.

Силовые циклы предназначены для увеличения силы и объема мышц, а также для сжигания жира. Постоянные изменения от цикла к циклу поддер живают высокий уровень обмена веществ в тече ние всей тренировки. Исследования показали, что отдых менее 30 секунд способствует сжиганию мак симального количества калорий независимо от веса отягощений или числа повторений. Кроме того, по результатам тех же исследований можно предполо жить, что после циклической тренировки организм сжигает больше жира, чем после обычной трени ровки по поднятию тяжестей. При силовом цикли ческом тренинге атлет выполняет около 30 повторе ний для каждой части тела с весом 75—85 процен тов от 1RM (или с весом, позволяющим выполнить от 8 до 10 повторений). К тренировкам по этому методу рекомендуется привлекать партнера, кото рый будет следить за временем. На каждое упраж нение цикла отводится 15 секунд. Ваша цель — вы полнить как можно большее число повторений за эти 15 секунд, а затем, не отдыхая, перейти к сле дующему упражнению. После выполнения 30 по вторений упражнение исключается из цикла и за меняется на 15-секундный отдых. Так, например, если вы выполнили 17 повторений в первом цикле и 13 во втором, то в третьем цикле вместо подъема на носки вы отдыхаете в течение 15 секунд, а за тем переходите к следующему упражнению.

Порядок выполнения упражнений внутри цикла влияет на усталость мышц. Поэтому в силовом цикле рекомендуется чередовать упражнения для верхней и нижней половины тела, чтобы мышцы успевали восстановиться и усталость наступала позже. По возможности также следует чередовать жимы и тяги Так, например, если силовой цикл начинается с тяги вниз (тяга верхнего блока к груди), а затем выполняется упражнение для нижней половины тела (жим ногами или приседание), то следующим упражнением для верхней половины тела должен быть жим (жим штанги на горизонтальной скамье), а следующим упражнением для нижней половины тела — сгибание ног для тренировки двуглавой мышцы бедра. В идеале циклическая тренировка должна занимать не более 25 минут. Циклический тренинг для всего тела можно выполнять дважды в неделю при условии, что период отдыха между тренировками составляет не меньше двух дней.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Таблица 6.27. Циклический тренинг Цикл I

Цикл II

Цикл III

Цикл IV

Время (сек.)

Пов торе ния*

Время (сек.)

Пов торе ния*

Время (сек.)

Пов торе ния*

Время (сек.)

Тяга штанги в наклоне

Жим ногами

Упражнение

Пов торе ния*

Жим на горизонтальной скамье

Сгибание ног

Сгибание рук с гантелями

Подъем на носки в положении стоя

Армейский жим в положении стоя

Разгибание ног

Трицепсовые экстензии лежа

15 отдых 2 мин

Приведенное в таблице число повторений — это рекомендуемое количество; выполните как можно больше повторений за 15 секунд и столько циклов, чтобы на каждое упражнение пришлось всего по 30 повторений. Примечание: для всех упражнений с отягощениями используйте вес от 75 до 85 процентов 1RM (или вес, позволявщий выполнить от 8 до 10 повторений данного упражнения). Так, например, если вы можете выполнить 1 повторение жима штанги на горизонтальной скамье с весом 200 фунтов, то для силового цикла необходимо использовать штангой весом от 150 до 170 фунтов.

ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ВЫБОРОМ УПРАЖНЕНИЙ Существуют сотни упражнений для силовых трени ровок (полный перечень наиболее распространен ных силовых упражнений приведен в части IV дан ной книги). При таком количестве упражнений для каждой группы мышц совершенно естественно, что один из способов составления тренировочной про граммы — это манипулирование выбором упражне ний. Это достигается изменением порядка выполне

ния многосуставных и изолирующих упражнений для данной группы мышц, небольшими изменениями в порядке выполнения самого упражнения (хват или положение ног), использованием в процессе трени ровки ограниченного набора инвентаря или выпол нением упражнений, тренирующих только одну часть тела. Все эти методы доказали свою эффективность в увеличении мышечной массы.

Предварительное утомление Этот метод тренировки предполагает выполнение изолирующих упражнений перед многосуставны ми упражнениями для той же самой группы мышц. Смысл его заключается в накоплении усталости мышцы при помощи изолирующего упражнения, чтобы она стала слабым звеном при выполнении многосуставного упражнения. Например, вы до биваетесь усталости изолированной группы мышц (такой, как дельтовидные мышцы) при помощи односуставного упражнения (подъем гантелей че рез стороны), а затем тренируете эту группу мышц посредством более сложного движения (жим гантелей над головой). Смысл этой схемы заключается в том, что многосуставное упражне ние нагружает и целевую мышцу в качестве одной из вспомогательных мышц. В процессе выполнения жима гантелей над головой дельто видным мышцам помогают трицепсы. Это позво ляет поднять больший вес при выполнении мно госуставного упражнения, но ограничивает мы шечную усталость, которая может накапливаться в целевой группе мышц. Особенно заметно это в тех случаях, когда вспомогательные мышцы значительно слабее целевых. При этом атлет ча сто заканчивает упражнение из-за усталости, накопившейся не в целевых, а во вспомогатель ных мышцах. Метод предварительного утомления позволяет накопить усталость в первичной группе мышц при помощи изолирующего упражнения, чтобы к ней добавилась усталость от следующего, мно госуставного упражнения. Разумеется, при вы полнении второго упражнения сила целевой мышцы будет ниже. Это обстоятельство мешает многим бодибилдерам постоянно использовать

данный метод, хотя некоторые атлеты специально применяют его для того, чтобы ограничить вес отягощения для многосуставного упражнения. В случае травмы, усиливающейся при том или ином сложном движении, можно воспользоваться методом предварительного утомления, тем самым ограничив нагрузку на поврежденную мышцу или сустав. Метод предварительного утомления можно применять от четырех до шести недель или ис пользовать его для проработки каждой части тела через 4—6 тренировок. В табл. 6.28 представле ны оптимальные пары упражнений для трениро вок по методу предварительного утомления. Обычно выполняется три подхода из 10—15 по вторений первого упражнения и три подхода из 6—10 повторений второго упражнения. Другой вариант — объединить два упражнения в один комплексный подход и без отдыха выполнить 10—15 повторений первого упражнения и 6—10 повторений второго упражнения. Далее следует отдохнуть две или три минуты, а затем еще два раза повторить комплексный подход. Независимо от выбранной схемы за парой упражнений метода предварительного утомления необходимо выпол нить обычный подход упражнения для этой же группы мышц.

Оценка

Таблица 6.28. Пример пар упражнений для метода предварительного утомления Группа мышц

Изолирующее упражнение

Многосуставное упражнение

Грудные мышцы

Сведение рук в тренажере «Бабочка» Разведение гантелей на наклонной скамье Скрещивание рук на блоках

Жим штанги на горизонтальной скамье Жим штанги на наклонной скамье Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Плечи

Подъем гантелей через стороны Фронтальный подъем

Жим гантелей над головой Жим штанги над головой

Спина

Тяга вниз прямыми руками

Подтягивания, тяги вниз, тяга штанги к животу

Трицепсы

Трицепсовый жим вниз Трицепсовая экстензия над головой

Отжимание на брусьях Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

Бицепсы

Изолированное сгибание рук

Подтягивание узким хватом

Ноги

Разгибание ног Сгибание ног

Жим ногами Приседание в тренажере Смита

Расширенные подходы Это уникальный метод, в котором используется несколько вариантов одного и того же упражне ния. Варианты выполняются в порядке возраста ния сложности. Объяснить принцип данного мето да тренировки можно на примере жима гантелей на скамье. Самый трудный вариант этого упраж нения — жим гантелей на скамье, установленной под наклоном от 30 до 45 градусов. Жим на гори зонтальной скамье легче жима на наклонной ска мье, но труднее жима на скамье с обратным на клоном. Таким образом, расширенный подход жима гантелей на скамье начинается с одного подхода жима гантелей на наклонной скамье, за которым без перерыва следует жим гантелей того же веса на горизонтальной скамье, а завершается одним подходом жима на скамье с обратным на клоном. Поскольку время отдыха между разными вариантами упражнения минимально, выполнение всех трех упражнений можно считать одним рас ширенным подходом. При методе расширенных подходов каждое из менение приводит к тому, что тело принимает по ложение, обеспечивающее большую силу, чем предыдущее. В результате поднимать тот же вес становится легче, что позволяет выполнить больше повторений, чем в том случае, когда положение тела не меняется. Это не только увеличивает ин тенсивность тренировки, но также изменяет коли чество мышечных волокон, тренируемых в каждой группе мышц. Чтобы применить программу расширенных подходов, сначала выберите вес, который ограни чивает число повторений первого упражнения че тырьмя или пятью (несмотря на то что вы не будете

выполнять более четырех повторений). В каждом варианте упражнения расширенного подхода выполняется от двух до четырех повторений. Не следует выполнять более четырех повторений любого упражнения, за исключением последнего движения расширенного подхода. При трех или четырех вариантах упражнения в одном подходе общее число повторений будет составлять от 7 до 16. Поэтому, несмотря на то что вес отягощения, с которым вы тренируетесь, оптимален для увеличения силы мышц, в конце расширенного подхода общее количество упражнений для данной группе мышц попадает в диапазон, оптимальный для усиленного роста мышц. Первое упражнение расширенного подхода должно быть тем, с которым вам справляться труднее, чем с остальными. Каждое следующее упражнение должно быть легче предыдущего, но труднее тех, что выполняются после него. Время отдыха между упражнениями минимально и можно варьироваться в зависимости от биомеханических изменений в процессе выполнения подхода. Некоторые упражнения будут легче предыдущих; в этом случае отдых должен продолжаться столько времени, сколько потребуется для изменения положения тела. Другие упражнения не дают никаких биомеханических преимуществ по сравнению с предыдущими, и отдых перед ними может длиться до 15 секунд. Период отдыха между рас ширенными подходами составляет от трех до четырех минут. Выполняйте от одного до трех расширенных подходов каждого упражнения в зав! симости от количества движений в расширенном подходе и уровня подготовки.

Это новаторский метод тренировок, поскольку он предполагает работу с большими весами и ко роткие периоды отдыха. Эти две методики считали взаимоисключающими — до настоящего времени допускались тренировки либо с большой нагрузшй, либо в быстром темпе. Для большинства бодибилдеров достаточно одного расширенного подхода. Число подходов зависит от количества движений в подходе и от уровня подготовки атлета. Одни расширенные подходы состоят всего из двух разных движений (например, шраги), а в других количество движе ний может доходить до девяти (например, завер шающий расширенный подход для тренировки бицепсов). Примеры расширенных подходов при ведены в табл. 6.29. Чем больше движений в под ходе, тем меньше расширенных подходов следует включать в тренировку. Большинству атлетов тре буется два или три расширенных подхода для тре нировки трапециевидных мышц, а многие стара ются выполнить завершающий расширенный подход для бицепсов. Есть разные способы встраивания расширен ных подходов в тренировочную программу. Можно выполнять один расширенный подход и несколько обычных подходов для одной группы мышц. Можно выполнять один суперрасширенный подход для

данной группы мышц. Кроме того, можно выбрать два расширенных подхода для одной группы мышц — при условии, если они дополняют друг друга, а движения в них не повторяются. Данный метод тренировок обычно применяют в течение 4—6 недель, после чего переходят к тренировоч ной программе, состоящей из стандартных подхо дов с большим числом повторений, таких, как ко нечная накачка или метод «треугольников». Тому есть несколько причин. Во-первых, это интенсив ность, о чем уже говорилось выше. Длительное применение метода может привести к перетрени ровке. Другая проблема — порядок выполнения упражнений. При этой методике тренировок мно гие основные упражнения выполняются в конце расширенного подхода. Такой порядок противопо ложен стандартному порядку выполнения упраж нений при силовых тренировках.

Оценка

Таблица 6.29. Расширенный подход Группа мышц

Упражнение

Варианты

Грудные мышцы

Разведение гантелей

1. Разведение гантелей на наклонной скамье: 3—4 повторения. Отдых только во время регулировки скамьи. 2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 2—4 повторения. Отдых только во время регулировки скамьи. 3. Разведение гантелей на скамье с обратным наклоном: 2—4 повторения

Жим гантелей

1. Жим гантелей на наклонной скамье: 3—4 повторения. Отдых только во время регулировки скамьи. 2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 2—4 повторения. Отдых только во время регулировки скамьи. 3. Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 2—4 повторения

Скрещивание рук на блоках

1. Скрещивание рук на нижнем блоке: 3—4 повторения. Отдых только во время смены блока. 2. Скрещивание рук на верхнем блоке: 2—4 повторения. Сразу же приступайте к выполнению жима на тросовом тренажере. 3. Жим на тросовом тренажере

Жим штанги на горизонтальной скамье

1. Жим штанги к шее: 3—4 повторения. 2. Жим штанги к соскам: 2—4 повторения. Отдых только во время возвращения штанги на стойку и смены положения тела. 3. Жим штанги к нижней части груди (ноги на скамье, ягодицы приподняты над скамьей)

Завершающий расширенный подход для тренировки грудных мышц на скамье с обратным наклоном: выполните подходы разведения гантелей и жима гантелей друг за другом с тем же самым весом.

Продолжение табл. 6.1

Группа мышц

Упражнение

Варианты

Спина

Тяги вниз и подтяги вания

1. Тяга верхнего блока за голову или подтягивание: 3—4 повторения. Сразу же подтяните рукоятку тренажера перед собой и продолжайте упражнение. 2. Тяга верхнего блока к груди или подтягивание широким хватом: 2—4 повторения. Отдых только 15 секунд. 3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивание широким хватом: 2—4 повторения. Отдых только во время смены хвата. 4. Тяга верхнего блока к груди или подтягивание обратным хватом: 2—4 повторения

Тяга (штанги или на тросовом тренажере сидя)

1. Тяга к животу широким хватом (шире плеч): 3—4 повторения. Отдых только 15 секунд. 2. Тяга к животу узким (на ширине плеч) или нейтральным хватом: 2—4 повторения. Отдых только во время смены хвата грифа или рукоятки тренажера. 3. Тяга к животу хватом снизу: 2—4 повторения

Штанга

1. Тяга к подбородку широким хватом: 3—4 повторения. Отдых во время фиксации грифа на стойке и смены положения тела. 2. Жим за головой: 2—4 повторения. Сразу переходите к жиму штанги над головой. 3. Жим штанги над головой: 2—4 повторения

Подъем гантелей через стороны

1. Подъем гантелей через стороны в наклоне: 3—4 повторения. Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая. 2. Подъем гантелей через стороны прямыми руками, в исходном положении гантели впереди бедер: 2—4 повторения. Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая. 3. Подъем гантелей через стороны с локтями, согнутыми под углом 90 градусов: 2—4 повторения

Полная тренировка дельтовидных мышц с гантелями

1. Подъем гантелей через стороны в наклоне: 3—4 повторения. Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая. 2. Фронтальный подъем гантелей: 2—4 повторения. Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая. 3. Подъем гантелей через стороны: 2—4 повторения. Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая. 4. Тяга гантелей к подбородку: 2—4 повторения. Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая. 5. Жим гантелей над головой стоя: 2—4 повторения

Трапециевидные мышцы

Шраг со штангой

1. Шраг со штангой за спиной: 3—4 повторения. Отдых только во время смены положения тела и хвата. 2. Шраг со штангой: 2—4 повторения

Ноги

Приседание

1. Приседание со штангой спереди (ноги на ширине бедер или уже): 3—4 повторения. Не фиксируйте штангу на стойке, просто смените положение тела и продолжайте выполнять упражнение. 2. Приседание со штангой спереди (ноги на ширине плеч или шире): 2—4 повторения. Зафиксируйте штангу на стойке; отдохните во время смены положе ния грифа. 3. Приседание со штангой сзади (ноги на ширине бедер или уже): 2—4 повторения. Не фиксируйте штангу на стойке; просто смените положение тела и продолжайте выполнять упражнение. 4. Приседание со штангой сзади (ноги на ширине плеч или шире): 2—4 повторения

Плечи

Продолжение табл. 6.29

Группа мышц

Бицепсы

Упражнение

Варианты

Жим ногами

1. Жим одной ногой: 3—4 повторения каждой ногой. Зафиксируйте площадку и отдохните 15 секунд. 2. Ноги вместе: 2—4 повторения. Зафиксируйте площадку и отдохните во время смены положения ног. 3. Ноги на ширине плеч: 2—4 повторения

Сгибание рук с гантелями обрат ным хватом

1. Сгибание рук с гантелями обратным хватом в наклоне (45 граду сов): 3—4 повторения. 2. Сгибание рук с гантелями обратным хватом в положении сидя: 2—4 повторения. 3. Сгибание рук с гантелями обратным хватом в положении стоя: 2—4 повторения. Все три упражнения выполняются друг за другом, без отдыха и не опуская гантели.

Сгибание рук с гантелями

1. Сгибание рук с гантелями в наклоне (45 градусов): 3—4 повто рения. 2. Сгибание рук с гантелями в положении сидя: 2—4 повторения. 3. Сгибание рук с гантелями в положении стоя: 2—4 повторения. Все три упражнения выполняются друг за другом, без отдыха и не опуская гантели

Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток»)

1. Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») в наклоне (45 градусов): 3—4 повторения. 2. Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») в положении сидя: 2—4 повторения 3. Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») в положении стоя: 2—4 повторения. Все три упражнения выполняются друг за другом, без отдыха и не опуская гантели

Сгибание рук со штангой

1. Сгибание рук со штангой обратным хватом: 3—4 повторения. Отдых только во время смены положения тела и хвата. 2. Сгибание рук со штангой широким хватом (на 2—4 дюйма шире плеч): 2—4 повторения. Отдых 15 секунд. 3. Сгибание рук со штангой узким хватом (на ширине бедер): 2—4 повторения

Завершающий расширенный подход для тренировки бицепсов: выполните все три расширенных подхода с гантелями с отдыхом 15 секунд между подходами. Трицепсы

Трицепсовая экстензия лежа

1. Трицепсовая экстензия лежа ко лбу: 3—4 повторения. Без отдыха переходите к следующему движению. 2. Трицепсовая экстензия лежа к носу: 2—4 повторения. Без отдыха переходите к следующему движению. 3. Трицепсовая экстензия лежа к подбородку (разведите локти): 2—4 повторения. Без отдыха переходите к следующему движению. 4. Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом: 2—4 повто рения

Трицепсовый жим вниз

1. Трицепсовый жим хватом снизу: 3—4 повторения. Отдых только во время смены хвата и положения тела. 2. Трицепсовая экстензия над головой на верхнем блоке: 2—4 повторения. Отдых только во время смены хвата и положения тела. 3. Трицепсовый жим: 2—4 повторения

Окончание табл. 6.29

Группа мышц

Упражнение

Варианты

Брюшной пресс

Нижний отдел брюшного пресса

1. Подъем прямых ног на вертикальной скамье: 10—15 повторений. Без отдыха переходите к подъему ног с согнутыми коленями. 2. Подъем ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье: 5—1 повторений. Отдых только во время принятия исходного положения. 3. Обратное скручивание с прямыми ногами: 10—15 повторений. Без отдыха переходите к обратному скручиванию с согнутыми ногами. 4. Обратное скручивание с согнутыми ногами: 5—10 повторений

Верхний отдел брюшного пресса

1. Сгибание туловища на наклонной скамье: 10—15 повторений. Отдых только во время смены положения тела. 2. Сгибание туловища: 10—15 повторений. Отдых только во время принятия исходного положения. 3. Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя: 10—15 повто рений. Отдых только во время смены положения тела. 4. Сгибание туловища на тросовом тренажере на коленях: 10—15 повторений

Поскольку в том, что касается сопротивления, брюшной пресс является уникальной группой мышц, количество повторений в расширенных подходах для тренировки брюшного пресса обычно больше, чем количество подхо дов для остальных групп мышц. Как и для других групп мышц, упражнения для брюшного пресса должны выполняться почти до мышечного отказа.

Метод «малых углов» Метод «малых углов» похож на метод расширен ных подходов. В нем используются разнообраз ные варианты одного упражнения, чтобы обеспе чить адекватную тренировку всех волокон в мышце. Чтобы понять принцип метода «малых углов», необходимо знать строение мышцы. Очень важ ный, но тем не менее удивительный факт — от дельные мышечные волокна редко проходят по всей длине мышцы. На самом деле мышца состо ит из последовательности сегментов мышечных волокон длиной от двух с половиной до десяти сантиметров. По этой причине нельзя отождест влять мышечные волокна со всей мышцей. Это очень важно, поскольку рост каждого мышечного волокна зависит от того, насколько сильно оно стимулируется данным упражнением. Во многих случаях часть мышечных волокон не использует ся, и они остаются пассивными во время движе ния. Нагрузка на волокно зависит не только от со противления, но также от угла и амплитуды дви жения, выполняемого в данном упражнении. Если угол (например, при жиме штанги на горизон тальной скамье в отличие от жима штанги на на клонной скамье) и амплитуда движения (напри мер, частичные движения в отличие от движений с полной амплитудой) таковы, что определенные

мышечные волокна не включаются в работу, волокна не будут расти. Чтобы нагрузить все мышечные волокна и тем самым стимулировать их рост, необходимо включать в тренировку разные упражнения. Более того, следует выполнять разнообразные варианты одного упражнения, например, при выполнении жима гантелей на скамье вы можете изменять наклон скамьи с 30 до 45 градусов стольким числом шагов, сколько позволяет скамья. В табл. 6.30 представлен пример программы тренировок по методу «малых углов». Ocнову этой программы составляют небольшие измения углов, под которыми выполняются движения при тренировке основных групп мышц. Каждую группу мышц следует тренировать один в неделю.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Таблица 6.30. Метод «малых углов» Упражнение Подход Повторения Варианты упражнения ТРЕНИРОВКА 1-я Грудные мышцы Жим штанги на горизон тальной скамье*

Разминка Разминка

1 2

3 4 5

10 10 6—8 6—8 6—8 4—8 4—8 4—8

Хват на ширине плеч Хват на 6—8 дюймов шире плеч Естественный хват (самый удобный) Хват на ширине плеч Хват на 2 дюйма шире плеч Хват на 4 дюйма шире плеч Хват на 6 дюймов шире плеч Хват на 8 дюймов шире плеч

* В качестве альтернативы можно выполнять жим штанги на наклонной скамье с таким же изменением хвата. Разведение гантелей на скамье

1 3

8—10 8—10 8—10

4 5

6—10 6—10

Наклон от 45 до 60 градусов Наклон от 15 до 30 градусов Горизонтальная скамья Наклон от 15 до 30 градусов Наклон 45 градусов

В качестве альтернативы разведению рук можно выполнять следующие варианты скрещивания рук на блоках: Скрещивание рук на блоках

1 2 3 4

8—10 8—10 8—10 8—10

От уровня ягодиц От уровня талии От уровня плеч С верхнего блока

Трицепсы Экстензия или жим вниз

Разминка Разминка

Отжимание

10 10 8—10

6—8

8—10

4 5

8—10 8—10 8—10

6—8

6—10 6—10

Трицепсовая экстензия над головой в положении сидя (с гантелью) Жим вниз в положении сидя Трицепсовая экстензия над головой в положении сидя (с гантелью) Трицепсовая экстензия над головой в положении сидя (с гантелью) Трицепсовая экстензия над головой (руки согнуты под углом 45 градусов) Трицепсовая экстензия ко лбу Жим вниз с небольшим наклоном туловища вперед Жим вниз с прямым туловищем (мягкая тяга-канат) Жим вниз с прямым туловищем (прямая рукоятка) Параллельные брусья Скамья

Брюшной пресс Подъем ног в стороны с согнутыми коленями Подъем ног с согнутыми коленями Сгибание туловища на наклонной скамье Группировка на скамье Сгибание туловища с поворотом Сгибание туловища

15—20

Продолжение табл. 6.30

Упражнение

Подход

Повторения

Варианты упражнения ТРЕНИРОВКА 2-я Спина

Тяга на тросовом тренажере

Тяга штанги к животу

Разминка Разминка 1 2 3 4

10 10 8—10 8—10 6—10 6—8

6—8

Тяга верхнего блока за голову Тяга верхнего блока к груди Тяга верхнего блока за голову Тяга верхнего блока к груди широким хватом Тяга верхнего блока к груди узким хватом Тяга верхнего блока к груди хватом «молоток» или тяга на тросовом тренажере сидя Тяга на тросовом тренажере стоя с верхнего блока (к груди) или тяга сидя Тяга на тросовом тренажере стоя с нижнего блока

Разминка 1 2 3 4 5 6

10 6—8 6—8 6—8 6—8 6—8 6—8

Естественный хват (самый удобный) Естественный хват Хват на 8 дюймов шире плеч Хват на 6 дюймов шире плеч Хват на 4 дюйма шире плеч Хват на 2 дюйма шире плеч Хват на ширине плеч

Бицепсы Сгибание рук

Разминка Разминка 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

10 10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10

Сгибание рук с гантелями лежа Сгибание рук с гантелями стоя Сгибание рук с гантелями лежа Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 15 градусов Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 30 градусов Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 45 градусов Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 60 градусов Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с углом 75 градусов Попеременное сгибание рук с гантелями стоя Изолированное сгибание рук Сгибание рук на скамье Скотта Сгибание рук над головой (на тросовом тренажере)

В качестве альтернативы для тренировки бицепсов можно выполнять следующие варианты сгибания рук со штангой: Сгибание рук со штангой

Разминка Разминка 1 2 3 4 5 6

10 10 8—10 8—10 6—10 6—10 6—10 6—10

Широкий хват Хват на ширине плеч Естественный хват (самый удобный) Хват на 6 дюймов шире плеч Хват на 4 дюйма шире плеч Хват на 2 дюйма шире плеч Хват на ширине плеч Узкий хват (ладони на расстоянии около 4 дюймов)

ТРЕНИРОВКА 3-я Плечи Жим гантелей

Разминка Разминка 1 2 3 4

10 10 6—8 6—8 6—8 4—8

Жим Арнольда Ладонями вперед Жим Арнольда Нейтральный хват Ладонями вперед Ладонями вперед

Продолжение табл. 6.30

Упражнение Подъем гантелей

Подход 1 2 3 4 5 6 7

Повторения 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10

Варианты упражнения Фронтальный подъем гантелей (нейтральным хватом) (одной рукой) Фронтальный подъем под углом 45 градусов* Подъем гантелей через стороны Подъем гантелей через стороны Задний подъем гантелей под углом 30 градусов** Подъем гантелей через стороны в наклоне Подъем гантелей через стороны в наклоне

* Выполняется аналогично подъему гантелей через стороны, но рука поднимается по траектории средней между фронтальным и боковым подъемом. ** Выполняется аналогично подъему гантелей через стороны, но рука располагается сзади, под углом 30 градусов по отношению к траектории подъема через стороны.

Брюшной пресс Подъем ног с согнутыми коленями Сгибание туловища со скручиванием на наклонной скамье Сгибание туловища на наклонной скамье Втягивание живота на фитболе Обратное скручивание Сгибание туловища со скручиванием

15—20

Выполняйте все упражнения с минимальным отдыхом между подходами.

ТРЕНИРОВКА 4-я Ноги Приседание* Разминка Разминка 1 2 3 4 5 6 7 8

10 10 6—10 6—10 6—10 6—10 6—10 6—10 6—10 6—10

Ноги шире плеч Ноги вместе Ноги на ширине плеч Ноги на ширине плеч Ноги на ширине бедер Ноги на 4 дюйма шире бедер Ноги на 6 дюймов шире бедер Ноги на 8 дюймов шире бедер Но1"и на 10 дюймов шире бедер Ноги на 12 дюймов шире бедер

* В качестве альтернативы приседанию можно выполнять жим ногами или Гакк-приседание (хотя ширина площадки для ног может быть ограниченной). В качестве альтернативы приседанию, жиму ногами или Гакк-приседанию попробуйте следующие варианты выпадов:

Окончание табл. 6.30

Упражнение Подход Выпад

1 2 3 4 5

Повторения 10—15 10—15 6—10 б—10 6—10

Варианты упражнения Выпад вперед Выпад в сторону под углом 45 градусов* Выпад в сторону Выпад назад под углом 45 градусов** Выпад назад

* Нечто среднее между выпадом вперед и в сторону. Нога должна приземляться между этими двумя точками. ** Нечто среднее между выпадом назад и i в сторону. Нога движется по средней траектории между выпадом в сторону и назад. 1 2 3 4

10—12 10—12 8—12 8—12

Ступни параллельно друг другу Ступни параллельно друг другу Носки наружу Носки внутрь

Становая тяга с прямыми ногами

1—3

10—12

Штанга поднимается чуть выше колен

Сгибание ног в положении лежа*

1 2 3

10—12 10—12 8—12

Ступни параллельно друг другу Носки внутрь Носки наружу

Разгибание ног

* В качестве альтернативы выполнять сгибание ног на тренажере в положении сидя или стоя. Подъем на носки в поло жении стоя*

1 2 3

10—15 10—15 10—15

Ступни параллельно друг другу Носки наружу Носки внутрь

* В качестве альтернативы выполнять жим ногами, подъем на носки «осликом» или жим стопами на тренажере. Подъемна носки в положении сидя

1 2 3

10—15 Ступни параллельно друг другу 10—15 Носки наружу 8—15 Носки внутрь

Примечание: 1 дюйм = 2,54 сантиметра.

Только штанга Цель этого метода тренировок — ограничить вы бор упражнений со штангой и использовать раз нообразные варианты упражнений со штангой для стимуляции каждой группы мышц под разными углами. Это хороший способ внести разнообразие в тренировочный процесс и творчески подойти к упражнениям со штангой. Эта методика также очень удобна, если вы тренируетесь дома и у вас нет гантелей. Один из вариантов программы «Только штан га» — выполнять все упражнения в силовой раме, что позволит сэкономить время и обеспечит без опасность, особенно тем, кто тренируется в оди ночку. В табл. 6.31 приведен простейший пример программы «Только штанга», в которой каждая группа мышц тренируется при помощи трехднев ного сплита. Эта программа может выполняться один или два раза в неделю. Независимо от ча

стоты тренировок применять данный метод реко мендуется в течение трех недель, а затем следу ет переключиться на программу, предлагающую большее разнообразие упражнений. Кроме того, можно время от времени включать программу «Только штанга» в состав тренировки ради раз нообразия или в тех случаях, когда тренажерный зал переполнен и свободна только силовая рама.

Оценка

Таблица 6.31. Только гантели Упражнение

Подходы

Повторения

ТРЕНИРОВКА 1: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И ТРИЦЕПСЫ Жим штанги на наклонной скамье (хват на ширине плеч)

8—10

Жим штанги на наклонной скамье (широкий хват)

8—10

Жим штанги на скамье с обратным наклоном

6—8

Жим штанги на горизонтальной скамье

6—8

Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом

8—10

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

6—8

Трицепсовая экстензия со штангой в положении сидя

10—12

Французский жим лежа

8—10

ТРЕНИРОВКА 2: НОГИ, ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ Приседание со штангой спереди

8—10

Приседание со штангой сзади

6—8

Гакк-приседание

6—8

Выпады со штангой

8—10

Римская становая тяга со штангой

10—12

Подъем на носки со штангой в положении стоя

10—12

Подъем на носки со штангой в положении сидя

15—20

Жим штанги над головой

8—10

Фронтальный подъем штанги

10—12

Тяга штанги к подбородку (широкий хват)

8—10

Тяга штанги к подбородку (узкий хват)

8—10

Шраг со штангой

6—8

Шраг со штангой за спиной

8—10

ТРЕНИРОВКА 3: СПИНА, БИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ Тяга штанги в наклоне (хват сверху, на ширине плеч)

8—10

Тяга штанги в наклоне (хват сверху, широкий)

8—10

Тяга штанги в наклоне (хват снизу)

8—10

Пулловер со штангой на скамье с обратным наклоном

10—12

Сгибание рук со штангой

8—10

Сгибание рук со штангой сидя на наклонной скамье

10—12

Изолированное сгибание рук со штангой

10—12

Сгибание рук со штангой обратным хватом

10—12

Сгибание запястий со штангой

10—12

Сгибание запястий со штангой обратным хватом

10—12

Односторонний тренинг В этом методе используются упражнения, трени рующие только одну сторону тела. В большинстве тренировочных программ односторонний тренинг не применяется — в лучшем случае в некоторые из них время от времени включаются упражнения для одной руки или одной ноги, такие, как концен трированное сгибание руки или жим одной ногой. Это может привести к неравномерности в силе и объеме мышц. Исследования показывают, что при тренировке одной половины тела достигается большая сила мышц, чем при выполнении двусторонних упраж нений, таких, как жим штанги на скамье. Кроме того, в результате тренировки мышц одной сто роны тела возникает перекрестный эффект, ког да усиливается рост мышц второй половины. То есть отдыхающая сторона также стимулируется в результате притока крови, вызванного трени ровкой мышц другой стороны тела. Это увели чивает поступление кислорода, питательных веществ и гормонов к отдыхающим мышцам и помогает вывести продукты метаболизма, на копившиеся во время предыдущих тренировок. Результатом может стать лучшая регенерация и ускоренный рост мышц. Еще одно достоинство одностороннего тренин га — проработка «ядра» (видимых и глубоких мышц брюшного пресса и спины), составляю щего основу для общей силы. Однако самое глав ное преимущество одностороннего тренинга за ключается в новизне стимулов, воздействующих на тело. Такие тренировки стимулируют нервную систему и мышечные волокна иначе, нежели другие тренировочные программы. Новые стиму лы приводят к увеличению мышечной массы и силы мышц. При этом методе тренировки правой и левой половин тела разделяются. Другими словами, мышцы левой половины тела (такие, как бицепсы и трицепсы) тренируются в один день, а те же мышцы правой половины тела — в другой. Тре нировочная программа (см. табл. 6.32) состоит из четырех тренировок в неделю, во время ко торых прорабатывается все тело. Тренировка 1

предусматривает проработку грудных мышц, плеча, трапециевидных мышц, спины и бицеп сов правой половины тела. Тренировка 2 предусматривает проработку грудных мышц, плеча, трапециевидных мышц, спины и бицеп сов левой половины тела. В процессе трени ровки 3 прорабатываются четырехглавые и дву главые мышцы бедра и также икроножные мышцы правой ноги. Тренировка 4 предназна чена для четырехглавых и двуглавых мышц бе дра и также икроножных мышц левой ноги. Брюшной пресс тренируется в конце первой и четвертой тренировок. Объем тренировки для каждой группы мышц от носительно невелик (два упражнения для каждой группы мышц по два или три подхода на упражне ние), поскольку такой тренинг дает большую на грузку на нервную систему. Используемые веса также должны быть достаточно легкими, чтобы дать возможность выполнить 10—12 повторений за подход. Односторонний тренинг рекомендуется применять на протяжении 2—4 недель, а затем переходить к нормальному, двустороннему тре нингу, причем включать односторонний тренинг в программу следует не чаще одного раза в 4—6 месяцев. Кроме тех упражнений, которые приведены в примере тренировочной программы, существу ет множество других упражнений для односторон него тренинга. В табл. 6.33 приведен список таких упражнений, которые можно включить в состав тренировок.

Оценка

Таблица 6.32. Односторонний тренинг Группа мышц

Упражнение

Подходы

Повторения

Тренировка 1: правая верхняя часть тела (грудные мышцы, плечо, трапециевидные мышцы, трицепсы, спина, бицепсы) Грудные мышцы Плечо Трапециевидные мышцы Трицепсы

Спина Бицепсы

Жим гантели одной рукой Разведение рук на тросовом тренажере Жим гантели над головой одной рукой Подъем гантели через сторону одной рукой Шраг одной рукой на тренажере Смита

3 3 3 3 3

10 12 10 12 10

Отведение руки с гантелью назад Трицепсовая экстензия одной рукой над головой Тяга гантели одной рукой Тяга одной рукой на верхнем блоке Изолированное сгибание одной руки Концентрированное сгибание руки с гантелью

2 2 3 3 2 2

12 12 10 12 12 12

Тренировка 2: левая верхняя ЧАСТЬ тела (грудные мышцы, плечо, трапециевидные мышцы, трицепсы, спина, бицепсы) Грудные мышцы Плечо Трапециевидные мышцы Трицепсы Спина Бицепсы

3 3 3 3 3

10 12 10 12 10

2 2 3 3 2 2

12 12 10 12 12 12

Тренировка 3: правая нижняя часть тела (четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, ягодицы и икроножные мышцы) Ноги

Жим одной ногой Разгибание одной ноги Римская становая тяга одной ногой Сгибание одной ноги Подъем на носки на одной ноге в тренажере Подъем на носки на одной ноге в положении сидя

3 3 3 3 2 2

10 12 10 12 12 12

Тренировка 4: левая нижняя часть тела (четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, ягодицы и икроножные мышцы) Ноги

3 3 3 3 2 2

10 12 10 12 12 12

Таблица 6.33. Упражнения для одностороннего тренинга Группа мышц

Упражнение

Грудные мышцы

Жим гантели одной рукой на наклонной скамье Жим гантели одной рукой на скамье с обратным наклоном Разведение гантелей (на горизонтальной, наклонной скамье или скамье с обратным наклоном) Разведение рук на тросовом тренажере

Плечи

Фронтальный подъем одной руки (с гантелью или на тросовом тренажере) Подъем гантели через сторону одной рукой Подъем одной руки через сторону (с гантелью или на тросовом тренажере) Тяга гантели к подбородку одной рукой

Трапециевидные мышцы

Шраг с гантелью одной рукой

Трицепсы

Отведение руки назад на тросовом тренажере Жим вниз одной рукой на тросовом тренажере (D-образная рукоятка или веревка) Трицепсовая экстензия одной рукой лежа

Спина

Тяга гантелей одной рукой сидя Тяга вниз прямой рукой Отведение прямой руки назад

Бицепсы

Концентрированное сгибание одной руки на блоке Сгибание руки с гантелью (сидя, в наклоне, стоя) Сгибание одной руки на верхнем блоке

Четырехглавые мышцы бедра

Степ Выпады Приседание

ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧАСТОТОЙ ТРЕНИРОВОК Стандартный метод достижения усиленного роста мышц — это отдых не менее 48 часов между трени ровками одной группы мышц. Такой интервал обе спечивает восстановление мышц, когда устраняют ся повреждения, возникшие в результате преды дущей тренировки, и пополняются запасы энергии.

Тем не менее периодическое нарушение данного правила может способствовать увеличению массы мышц. Это достигается тренировкой одной группы мышц два дня подряд или даже два раза в день. Повышение частоты тренировок на короткий пери од может привести к усиленному росту мышц.

Последовательный тренинг Последовательный тренинг предполагает трени ровку одной и той же группы мышц два дня под ряд. Иногда этот метод также называют питающим тренингом, поскольку его смысл заключается в том, чтобы тренировать каждую группу мышц ежедневно, но с очень низкими весами, большим числом повторений, малым числом подходов и очень низкой интенсивностью, чтобы усилить кровоснабжение мышечной ткани. Теоретически это увеличит поступление к восстанавливающим ся мышечным клеткам питательных веществ, таких, как аминокислоты и глюкоза (необходимых для увеличения массы и силы мышц), анаболических гормонов, таких, как гормон роста и тестостерон, а также кислорода, что способствует быстрейше му восстановлению. Кроме того, при этом ускоря ется вывод продуктов метаболизма и отмерших

клеток, накопившихся в процессе предыдущей тренировки. Увеличивается поступление воды в мышцу — что обусловливает накачку, — и этот процесс также способствует росту мышцы, по скольку она растягивается из-за большого объема жидкости. Исследования не выявили прямой связи между этим эффектом и ростом мышц, но в одной из работ было продемонстрировано, что на второй день последовательного тренинга уровень корти зола несколько ниже, а уровень тестостерона не сколько выше, чем при обычных тренировках. Это означает, что внутри мышечной ткани создается более благоприятная анаболическая среда, что усиливает потенциал увеличения мышечной массы и силы мышц. Первая тренировка для каждой группы мышц должна быть высокоинтенсивной. В каждом подходе

должен достигаться мышечный отказ, после чего вы полняются принудительные повторения или повто рения со сбрасыванием веса. Объем тренировки тоже должен быть высоким (от 12 до 16 подходов на каждую группу мышц), чтобы обеспечить мышечное утомление. Интенсивность и объем второй трени ровки должны быть ниже. Для каждой группы мышц выполняются 6—8 подходов с 15—20 повторениями без достижения мышечного отказа. Пример последовательного тренинга приведен в табл. 6.34. Последовательный тренинг следует использовать нерегулярно, примерно один раз в 3—4 месяца для одной группы мышц. Этот метод тренировки подхо дит для любой группы мышц, однако применять по следовательный тренинг одновременно для всех групп мышц не рекомендуется. Интервал между по следовательным тренингом разных групп мышц должен составлять не менее недели.

Оценка

Таблица 6.34. Последовательный тренинг спины Под ходы

Повто рения

Подтягивание

6—10*

Тяга штанги к животу

6—10**

Тяга на тросовом тренажере сидя

6—10**

Тяга верхнего блока к груди хватом снизу

6—10**

Упражнение ТРЕНИРОВКА 1-я

ТРЕНИРОВКА 2-я Тяга верхнего блока к груди широким хватом Тяга штанги к животу

15—20

Тяга на тросовом тренажере сидя

15—20

Тяга верхнего блока к груди хватом снизу

15—20

* В конце каждого подхода выполните два или три принудительных повторения. ** Выполняйте каждый подход до мышечного отказа. В конце последнего подхода сбросьте вес примерно на 30 процентов и выполните столько повторений, сколько сможете. Затем еще раз уменьшите вес на 30 процентов и выполняйте упражнение до мышечного отказа.

Тренировка два раза в день Этот метод аналогичен последовательному тренингу, только в данном случае одна и та же группа мышц тренируется не два дня подряд, а дважды в течение одного дня. В основе этой программы лежат результаты исследований, согласно которым при тренировке мышц два раза в день количество гликогена в них в два раза превышает норму. И поскольку гликоген способствует накоплению воды, то мышечные клетки увеличиваются в объме. Это приводит к растяжению мышечных кле ток, что, как считается, стимулирует их рост. Тренировка мышц два раза в день также способ ствует росту капилляров в мышечной ткани и повы шает плотность вырабатывающих энергию митохондрий в клетках мышц, что помогает мышцам усваи вать питательные вещества. Кроме того, при такой -астате тренировок ускоряется обмен веществ, что помогает сжигать жир во время фазы каттинга. При тренинге два раза в день в процессе обеих тренировок должны выполняться одни и те же упражнения, поскольку разные упражнения нагру жают разные мышечные волокна, а смысл данной методики заключается в том, чтобы два раза в день тренировать одни и те же мышечные волокна. Однако порядок выполнения упражнений не имеет значения. Некоторые бодибилдеры первую тренировку начинают с многосуставных упражнений и закан

чивают изолирующими, а во время второй трени ровки меняют порядок выполнения упражнений. Та кой прием позволяет внести некоторое разнообра зие. Число повторений для обеих тренировок должно быть велико (от 12 до 20), чтобы предотвратить пе регрузку целевой группы мышц и быстрее истощать запас гликогена. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, что также ускоряет расход гликогена и калорий, способствуя сжиганию жира. Перерыв между тренировками должен быть не менее трех, но не более восьми часов. При слиш ком коротком перерыве повышение уровня тесто стерона в результате тренировки может быть не таким сильным, а уровень кортизола, наоборот, будет слишком высок. Период восстановления мышц составляет от трех до семи дней — только после этого можно повторить их тренировку. Не следует применять тренинг два раза в день более шести недель подряд, поскольку это может замед лить прогресс. В табл. 6.35 приведен пример программы с тренировками два раза в день.

Оценка

Таблица 6.35. Тренинг два раза в Упражнение

Под ходы

Повто рения

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. ТРЕНИРОВКА 1-я

день НОГИ. ТРЕНИРОВКА 1-я Приседание

15—20

Жим ногами

15—20

Разгибание ног

15—20

Жим штанги на наклонной скамье

12—15

Сгибание ног с гантелью лежа

15—20

Жим гантелей на горизонталь ной скамье

12—15

Подъем на носки в положе нии стоя

Разведение гантелей на наклонной скамье

Подъем на носки в положе нии сидя

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. ТРЕНИРОВКА 2-я Разведение гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на горизонталь ной скамье

12—15

Жим штанги на наклонной скамье

12—15

ПЛЕЧИ. ТРЕНИРОВКА 1-я Жим гантелей над головой

12—15

Тяга штанги к подбородку широким хватом

12—15

Подъем гантелей через стороны

НОГИ. ТРЕНИРОВКА 2-я Сгибание ног лежа

15—20

Разгибание ног

15—20

Жим ногами

15—20

Приседание

15—20

Подъем на носки в положе нии сидя

Подъем на носки в положе нии стоя

ПЛЕЧИ. ТРЕНИРОВКА 2-я

БИЦЕПСЫ. ТРЕНИРОВКА 1-я

Сгибание рук со штангой

12—15

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

12—15

Концентрированное сгибание рук

Подъем гантелей через стороны

12—15

Концентрированное сгибание рук

Тяга штанги к подбородку широким хватом

12—15

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Жим гантелей над головой

Сгибание рук со штангой

12—15

СПИНА. ТРЕНИРОВКА 1-я Тяга штанги к животу

12—15

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

12—15

Тяга вниз прямыми руками

БИЦЕПСЫ. ТРЕНИРОВКА 2-я

ТРИЦЕПСЫ. ТРЕНИРОВКА 1-я Жим штанги на горизонталь ной скамье узким хватом

Французский жим лежа Трицепсовый жим вниз

СПИНА. ТРЕНИРОВКА 2-я

12—15

12—15 2

ТРИЦЕПСЫ. ТРЕНИРОВКА 2-я

Тяга вниз прямыми руками

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга штанги к животу

Трицепсовый жим вниз

12—15

Французский жим лежа

12—15

Жим штанги на горизонталь ной скамье узким хватом

12—15

Тренировочные циклы для увеличения мышечной массы ознакомившись с основами силовых трени ровок, в том числе с рекомендациями по разработке программы увеличения мышечной массы и с арсеналом разнообразных методов тренировки, можно приступать к составлению долгосрочной тренировочной программы. Спо собность соединить приобретенные знания в дол госрочную программу — это единственный путь к достижению поставленных целей. Независимо от вашего уровня подготовки и от того, хотите ли вы просто нарастить мышечную массу, заменить жир мышцами или увеличить определенные груп пы мышц, в этой главе вы найдете соответствую щую программу.

ПРОГРАММЫ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Установлено, что определенные упражнения, по рядок их выполнения, значение объема трениро вок, сопротивления и продолжительности отдыха между подходами наиболее эффективны для уве личения мышечной массы, однако слишком долгое следование этим рекомендациям может замедлить прогресс. Именно в этом заключается смысл пе риодизации (см. главу 3). Так, например, несмотря на то что оптимальным для гипертрофии мышц считается диапазон от 6 до 12 повторений за один подход, выполнение данного ограничения приве дет к застою в росте мышц. Поэтому большая часть тренировок должна проводиться в этом ди апазоне, но время от времени необходимо рабо тать как с большим, так и с меньшим числом по вторений. Вопрос в том, когда и как это делать. Этот же принцип применим и к другим активным “временным. Опытные бодибилдеры понимают, что для обеспечения оптимального и постоянного

процесса увеличения мышечной массы необходи ма цикличность тренировок. Разработку основного цикла, которому будут подчиняться ваши тренировки в течение шести месяцев или года, можно сравнить с планом стра хования, который защитит ваш прогресс. Этот ша блон будет служить ориентиром на пути к увели чению массы мышц. Начинающие должны при держиваться базовой программы первые шесть месяцев тренировки. Атлетам со средним опытом (от 6 до 12 месяцев) тренировок и опытным боди билдерам (свыше года постоянных тренировок) предлагается программа тренировок на год. Од нако при высоком уровне подготовки вы можете отклоняться от основного пути, тем не менее при держиваясь общей схемы. Помните, что все мето ды хороши, но лишь ограниченное время.

Программа для начинающих (первые шесть месяцев) Эта шестимесячная программа разбита на шесть сегментов по четыре недели каждая. В трех первых сегментах применяется сплит-программа для тре нировки всего тела с тренировками три раза в не делю, во время каждой из которых прорабатывается все тело. В первые четыре недели выполняется по одному упражнению для каждой группы мышц. Упражнения одинаковы для всех тренировок, число повторений на подход составляет 15, а время от дыха между подходами — 2 или 3 минуты. Такая схема помогает тренировать нервную систему во время подготовительной фазы. Во время второго четырехнедельного цикла для каждой группы мышц добавляется второе упражнение, чтобы увеличить объем тренировки и разнообразить нагрузку на мышцы. Упражнения одинаковы для всех трениро вок, число повторений на подход составляет от 12

до 15, а время отдыха между подходами — 2 или 3 минуты. В третьем четырехнедельном цикле в раз ные тренировки включаются разные упражнения. В результате к концу недели выполняются по три упражнения для каждой группы мышц, чтобы на грузить все мышечные волокна. Так, например, в число упражнений для грудных мышц входят жим штанги на горизонтальной скамье, разведение ган телей на наклонной скамье и жим гантелей на ска мье с обратным наклоном, что позволяет трениро вать верхние, средние и нижние волокна грудных мышц. Число повторений в этом цикле снижается до 10—12, время отдыха между подходами остается тем же, от 2 до 3 минут. В трех последних сегментах используется двух дневный сплит с четырьмя тренировками в неде лю. В течение первых четырех недель упражне ния для каждой группы мышц одинаковы на обеих тренировках. Большинство групп мышц трениру

ется при помощи трех упражнений — всего по шесть подходов на каждую группу. Исключение составляют ноги, которые тренируются посред ством четырех упражнений, а также небольшие группы мышц, такие, как бицепсы и трицепсы, ко торые тренируются при помощи двух упражнений. В течение второго четырехнедельного цикла чис ло упражнений на каждую группу мышц уменьша ется до двух, а число подходов увеличивается до трех. Период отдыха между подходами составляет 2 минуты для всей фазы программы. Каждая груп па мышц в разные дни тренируется при помощи разных упражнений. В течение последнего четы рехнедельного цикла число упражнений для боль шинства групп мышц увеличивается до трех, а число подходов для большинства упражнений также равняется трем. После завершения этой фазы можно приступать к программе тренировок для атлетов со средним уровнем подготовки.

Таблица 7.1. Базовая программа для начинающих Упражнение I

Подходы

Повторения

3 3 3 3 3 3 3 3

15 15 15 15 15 15 15 15

2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2

12—15 15 12—15 15 12—15 15 12—15 15 12—15 15 12—15 15 15 15 15 15

4 4 4

10—12 10—12 10—12

НЕДЕЛИ 1—4: ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА Жим ногами Жим штанги на горизонтальной скамье Тяга к подбородку на тросовом тренажере сидя Жим гантелей над головой Сгибание рук со штангой Трицепсовый жим вниз Подъем на носки в положении стоя Сгибание туловища

НЕДЕЛИ 5—8: ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА Жим ногами Выпады Жим штанги на горизонтальной скамье Разведение гантелей на наклонной скамье Тяга к подбородку на тросовом тренажере сидя Тяга верхнего блока к груди Жим гантелей над головой Подъем гантелей через стороны Сгибание рук со штангой Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье Трицепсовая экстензия лежа на горизонтальной скамье Трицепсовый жим вниз Подъем на носки в положении стоя Подъем на носки в положении сидя Подъем согнутых ног на вертикальной скамье Сгибание туловища

НЕДЕЛИ 9—12: ПОНЕДЕЛЬНИК Жим ногами Жим штанги на горизонтальной скамье Тяга к подбородку на тросовом тренажере сидя

Продолжение табл. 7.1

Упражнение

Подходы Повторения

Жим гантелей над головой Сгибание рук со штангой Бицепсовый жим вниз Подъем на носки в положении стоя Сгибание туловища

4 4 4 4 4

10—12 10—12 10—12 10—12 15

4 4 4 4 4 4 4 4

10—12 10—12 10—12 10—12 10—12 10—12 10—12 15

4 4 4 4 4 4 4 4

12 12 12 12 12 12 15 15

НЕДЕЛИ 9—12: СРЕДА Приседание

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном Тяга вниз прямыми руками Подъем рук для тренировки задних дельтоидов Изолированное сгибание рук Трицепсовая экстензия над головой сидя Подъем на носки в положении сидя Подъем прямых ног на вертикальной скамье

НЕДЕЛИ 9—12: ПЯТНИЦА Выпады Разведение гантелей на наклонной скамье Тяга верхнего блока к груди Подъем гантелей через стороны Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье Трицепсовая экстензия лежа на горизонтальной скамье Жим стопами на тренажере Сгибание туловища с поворотом

НЕДЕЛИ 13—16: ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ (грудные мышцы, плечи, трапециевидные мышцы, спина, брюшной пресс) Грудные мышцы

Плечи

Трапециевидные

Жим штанги на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Скрещивание рук на блоках Жим гантелей над головой Подъем рук через стороны на тросовом тренажере Подъем гантелей через стороны в наклоне Шраг со штангой

2 2 2 2 2 2 3

8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10

Подтягивание Тяга гантелей Тяга верхнего блока к груди хватом снизу Подъем согнутых ног на вертикальной скамье Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном

2 2 2 3 3

8—10 8—10 8—10 10—15 8—10

2 2 2 2 3 2 2 2 3 2 2 2

8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10

мышцы Спина

Брюшной пресс

НЕДЕЛИ 13—16: ВТОРНИК И ПЯТНИЦА (бедра, икроножные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья) Бедра

Приседание Жим ногами Разгибание ног Сгибание ног лежа Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя Подъем на носки в положении сидя Трицепсы Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом Трицепсовый жим вниз Бицепсы Сгибание рук со штангой Изолированное сгибание рук Предплечья Сгибание запястья Сгибание запястья обратным хватом

Продолжение табл. 7.1

Упражнение

Подходы Повторения НЕДЕЛИ 17—20: ПОНЕДЕЛЬНИК (грудные мышцы, плечи, трапециевидные мышцы, спина, брюшной пресс)

Грудные мышцы Плечи Трапециевидные мышцы Спина Брюшной пресс

Жим гантелей на горизонтальной скамье Разведение гантелей на наклонной скамье Жим гантелей над головой Тяга штанги к подбородку широким хватом Шраг со штангой

3 3 3 3 4

10—12 10—12 10—12 10—12 10—12

Тяга верхнего блока к груди Т-образная тяга Подъем таза Сгибание туловища на фитболе

3 3 3 3

10—12 10—12 10—15 10—15

НЕДЕЛИ 17—20: ВТОРНИК (бедра, икроножные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья) Бедра

Икроножные мышцы Трицепсы Бицепсы Предплечья

Приседание в тренажере Смита Выпады Разгибание ног Сгибание ног лежа Подъем на носки в положении стоя Подъем на носки в положении сидя Отжимания на брусьях Трицепсовый жим вниз Сгибание рук со штангой с EZ-грифом Концентрированное сгибание рук Сгибание запястья с гантелью Сгибание запястий стоя со штангой обратным хватом

3 3 2 2 3 3 3 2 3 3 2 2

10—12 10—12 10—12 10—12 10—12 10—12 10—12 10—12 10—12 10—12 10—12 10—12

НЕДЕЛИ 17—20: ЧЕТВЕРГ (грудные мышцы, плечи, трапециевидные мышцы, спина, брюшной пресс) Грудные мышцы Плечи Трапециевидные мышцы Спина Брюшной пресс

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном Разведение гантелей на наклонной скамье Жим штанги над головой Подъем через стороны на тросовом тренажере Шраг с гантелями

3 3 3 3 4

10—12 10—12 10—12 10—12 10—12

Подтягивание Тяга на тренажере Смита Подъем согнутых ног на вертикальной скамье Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном

3 3 3 3

10—12 10—12 10—12 10—12

НЕДЕЛИ 17—20: ПЯТНИЦА (бедра, икроножные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья) Бедра

Икроножные мышцы Трицепсы Бицепсы Предплечья

Приседание Гакк-приседание Попеременное разгибание ног Римская становая тяга Подъем на носки «осликом» Подъем на носки в положении сидя Трицепсовый жим вниз Трицепсовая экстензия лежа с гантелями Сгибание рук со штангой Сгибание рук на скамье Скотта Сгибание запястий Сгибание запястий обратным хватом

3 3 2 2 3 3 3 2 3 3 2 2

10—12 10—12 10—12 10—12 10—12 10—12 10—12 10—12 10—12 10—12 8—10 8—10

Окончание табл. 7.1

Подходы Повторения

Упражнение

НЕДЕЛИ 21—24: ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ (грудные мышцы, плечи, трапециевидные мышцы, спина, брюшной пресс) Грудные мышцы

Плечи

Трапециевидные мышцы Спина

Брюшной пресс

Жим штанги на горизонтальной скамье Жим гантелей на скамье с обратным наклоном Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей над головой Подъем гантелей через стороны Обратное разведение рук на тросовом тренажере Шраг со штангой Шраг с гантелями Подтягивание Тяга штанги к животу Тяга вниз прямыми руками Подъем таза Сгибание туловища на фитболе

3 3 2 3 2 2 3 3 3 3 3 3 3

6—8 6—8 6—8 6—8 6—8 6—8 6—8 6—8 6—8 6—8 6—8 10—12 10—12

3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2

6—8 6—8 6—8 6—8 10—12 6—8 6—8 6—8 6—8 8—10 8—10

НЕДЕЛИ 21—24: ВТОРНИК И ПЯТНИЦА (бедра, икроножные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья) Бедра

Жим ногами Разгибание ног Римская становая тяга Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя Подъем на носки в положении сидя Трицепсы Трицепсовый жим вниз Трицепсовая экстензия лежа Бицепсы Сгибание рук со штангой Изолированное сгибание рук с гантелями Предплечья Сгибание запястья Сгибание запястья обратным хватом

Программа для атлетов со средним уровнем подготовки (от шести месяцев до года) Если у вас средний уровень атлетической подго товки, вы находитесь в уникальном положении. Благодаря неврологической адаптации вы ощу щаете быструю прибавку в силе, как все новички, но вы еще не добились постоянного прироста силы, связанной с ростом мышечных волокон. У вас достаточно знаний о силовых тренировках, а энтузиазм еще не угас. На этой стадии выбор конкретной программы тренировок не столь критичен для постоянного прироста мышечной массы, если вы придерживаетесь периодизированного плана. Атлет со средним уровнем подготовки должен придерживаться базовой тренировочной программы с трехдневным или четырехдневным сплитом, о чем говорилось в главе 5. Частая смена упраж нений обеспечивает нагрузку под разными углами, чтобы тренировать различные мышечные волокна пневой мышцы. Однако самыми эффективными

являются манипуляции сопротивлением или ве сом отягощения, а также количеством повторений в одном подходе. Программа на год, представленная в табл. 7.2, описывает диапазон повторений, которого следует придерживаться в течение года, чтобы подняться на следующий уровень подготовки. Исследования показывают, что наиболее эффективны периодизированные программы длительностью от 8 до 20 недель (Rhea и Alderman, 2004), и поэтому про грамма для среднего уровня подготовки состоит из трех фаз: 20-недельного цикла линейного прира щения массы, 8-недельного цикла микроприра щений и 20-недельного волнового цикла (пред полагающего четырехдневный сплит). Каждая фаза программы предусматривает одну неделю активного восстановления (рекомендуются любые физические упражнения, кроме силовых трени ровок) перед следующей фазой, и в результате получается 52-недельная программа прогрессив ного увеличения мышечной массы. Атлеты среднего уровня подготовки, заинтере сованные в увеличении общей массы мышц, при

Таблица 7.2. Программа для атлетов со средним уровнем подготовки Диапазон повторений

Неделя

Фаза 1: линейное приращение массы 1—4

4—6

5—8

6—8

9—12

8—10

13—16

10—12

17—20

12—15

Активный отдых

Фаза 2: микроприращение массы 31

Тренировка 1

8—10

Тренировка 2

12—15

Тренировка 3

6—8

Тренировка 4

12—15

Тренировка 1

6—8

Тренировка 2

10—12

Тренировка 3

8—10

12—15

Тренировка 3

6—8

Тренировка 4

3—5

Активный отдых Тренировка 1

8—10

Тренировка 2

12—15

Тренировка 3

6—8

Тренировка 4

12—15

Тренировка 1

10—12

Тренировка 2

8—10

Тренировка 3

12—15

Тренировка 4

10—12

Тренировка 1

3—5

Тренировка 2

10—12

Тренировка 3

12—15

Тренировка 4

6—8

Тренировка 1

8—10

Тренировка 4

12—15

Тренировка 1

8—10

Тренировка 2

10—12

3—5

Тренировка 3

12—15

Тренировка 2

Тренировка 4

3—5

Тренировка 1

6—8

Тренировка 3

6—8

Тренировка 4

12—15

Тренировка 1

10—12

Тренировка 2

12—15

Тренировка 2

8—10

Тренировка 3

10—12

Тренировка 3

6—8

Тренировка 4

8—10

Тренировка 4

12—15

Тренировка 1

12—15

Тренировка 1

3—5

Тренировка 2

6—8

Тренировка 2

10—12

Тренировка 3

8—10

Тренировка 3

6—8

Тренировка 4

10—12

Тренировка 4

8—10

Тренировка 1

12—15

Тренировка 2

10—12

Тренировка 3

6—8

Тренировка 4

3—5

Тренировка 1

8—10

Тренировка 2

12—15

Тренировка 3

6—8

Тренировка 4

10—12

Тренировка 1

12—15

Тренировка 2

8—10

Тренировка 3

3—5

Тренировка 4

12—15

Тренировка 1

3—5

Тренировка 2

10—12

Тренировка 3

12—15

Тренировка 4

6—8

Тренировка 1

8—10

Тренировка 2

12—15

Тренировка 3

6—8

Тренировка 4

10—12

Тренировка 1

12—15

Тренировка 2

8—10

Тренировка 3

12—15

Тренировка 4

6—8

Тренировка 1

3—5

Тренировка 1

6—8

Тренировка 2

10—12

Тренировка 2

10—12

Тренировка 3

12—15

Тренировка 3

8—10

Тренировка 4

8—10

Тренировка 4

12—15

Тренировка 1

10—12

Активный отдых

выборе упражнений должны следовать рекомен товки, приведенная в таблице 7.3, чередует усо вершенствованные методы тренировки, описан дациям главы 5. Периоды отдыха между упражненые в главе 6, и базовые тренировочные сплиты ниями должны составлять от двух до трех минут, меньшей интенсивности, во время которых мышцы хотя время от времени следует манипулировать получают возможность восстановиться перед сле и этой переменной. Так, например, при низком дующим интенсивным циклом. Вы можете заменять количестве повторений (от 4 до 6) отдых между один метод другим, наиболее подходящим для вас. подходами можно увеличить до четырех минут. Точно так же можно поступать с тренировочными В высокоповторной фазе (более 12 повторений за сплитами. Ни конкретные методы, ни конкретные подход) ограничьте отдых между подходами одной сплиты не являются критичными для этой рассчи минутой. Для среднего диапазона повторений оттанной на год программы. Важно чередовать ци дых между подходами должен составлять от двух до клы из 4—6 недель интенсивных методов трениро трех минут. Циклическое изменение интервалов вок с циклами из 4—6 недель базовых тренировок отдыха усиливает прирост мышечной массы. с меньшей интенсивностью. Если вы хотите увеличить массу мышц и уменьшить количество жира, время отдыха не должно превышать одной минуты. Исследования показы вает, что при отдыхе в пределах одной минуты количество калорий, сжигаемых в процессе треДолгосрочные программы, представленные выше, нировки и после нее, уменьшается независимо от послужат хорошим началом для атлета любого числа повторений (Falvo и др., 2005). Кроме того, уровня подготовки, желающего увеличить мышеч следует выполнять как можно больше многосуную массу в целом. Однако с увеличением опыта ставных упражнений. В них участвует больше бодибилдеры ставят перед собой более конкрет мышц, чем в изолирующих упражнениях, что по ные цели. Одни стремятся максимизировать одно могает сжигать больше калорий. Разумеется, сживременно массу и силу мышц, другие стараются ганию жира помимо силовых тренировок способизбавиться от жира, наращивая объем мышц, тре ствуют аэробные упражнения и ограниченное тьи хотят развить определенную группу мышц. Ат потребление калорий, что достигается правильным леты со средним или высоким уровнем подготовки питанием. для достижения этих целей должны использовать Если вы хотите использовать усовершенствопрограмму, которая соответствующим образом ванные методы тренировки, то в главе 6 вы найде-манипулирует активными переменными трениров те многочисленные методики, которые можно приками. В данном разделе подробно описаны ци менить при совпадении диапазона повторений, клические программы, позволяющие достичь наи Некоторые программы, манипулирующие выбором более распространенных целей, которые ставят упражнений и даже числом повторений, не криперед собой бодибилдеры. Скорее всего, здесь вы тичны к диапазону повторений, и их можно иснайдете подходящую программу силовых трени пользовать в любое время. Так, например, попроровок для увеличения мышечной массы. Попро буйте применить медленные повторения в период буйте применить одну из приведенных ниже про с 5-й по 8-ю неделю, негативные повторения на грамм или разработайте собственную, воспользо 23-й неделе, а метод «Только штанга» на 26-й вавшись знаниями, почерпнутыми из этой книги. неделе. Суперсеты и принудительные повторения можно включить в тренировки в период с 31-й «Объем без жира» по 51-ю неделю. Если бодибилдинг и силовые тренировки привле кают вас в качестве возможности увеличить мы Программа для атлетов шечную массу, то велика вероятность, что вы за с высоким уровнем подготовки хотите достичь своей цели за счет наращивания (опыт тренировок более года) мышц, а не жира. Жир искажает форму и рельеф П р и в ы с о к о м уровне подготовки добиться приро хорошо развитых мышц. ста мышечной массы труднее всего. Обусловлено Правильная диета и большой объем аэробных это тем, что вы тренируетесь уже достаточно долго тренировок — главные средства сжигания жира, и почти достигли генетически предопределенной однако специальные тренировочные программы границы роста мышечной массы. Поэтому необхотакже помогают в достижении этой цели. Про димо часто прибегать к интенсивным тренировграмма под названием «Объем без жира» состоит кам, чтобы стимулировать рост мышц. Годовая из трех четырехнедельных фаз, в каждой из кото программа для атлетов с высоким уровнем подго рых основное внимание уделяется многосуставным

ЦЕЛЕВЫЕ ПРОГРАММЫ

Таблица 7.3. Программа для атлетов с высоким уровнем подготовки Неделя

Методика

Примечания

1—4

Базовый четырехдневный или пятидневный сплит

Повторения: 10—12; отдых: 2—3 мин

5—8

5—10—20

График пятидневного сплита

9—12

Сплит-программа проработки всего тела для опытных атлетов Суперсеты

Повторения: 12—15; отдых: 1—2 мин

13—16

17 18—21

График двух- или трехдневного сплита; выполняется два раза в неделю. Трехдневный сплит: Тренировки 1 и 4: Грудные мышцы/спина, плечи/ спина Тренировки 2 и 5: Бицепсы/трицепсы Тренировки 3 и 6: Ноги (четырехглавые и двугла вые мышцы бедра) Двухдневный сплит: Тренировки 1 и 3: Грудные мышцы/спина, плечи/ спина Тренировки 2 и 4: Бицепсы/трицепсы, ноги (четырехглавые и двуглавые мышцы бедра) Повторения: 8—10____________________________

22—25

Активный отдых Базовый четырехдневный или пятидневный сплит Подходы со сбрасыванием веса

26—29

Базовый двухдневный сплит

30—31 32

Циклический тренинг Тройные сеты

Гигантские сеты

Активный отдых

35—38

Медленные повторения

39—42

Базовый двух- или трехдневный сплит

43—46

Метод «сотен»

Метод чередования нагрузки

48—49

Базовый пятидневный сплит

График трехдневного сплита; выполняется один раз в неделю. Повторения: 5—10; отдых: 2—3 мин Выполняется два раза в неделю. Повторения: 12—15; отдых: 1—2 мин График четырехдневного сплита. Отдых: 2—3 мин График двухдневного сплита; выполняется два раза в неделю. Повторения: 3—6

50—51

Односторонний тренинг

График тренировочного сплита на стр. 110

Активный отдых

Повторения: 6—8; отдых: 2—3 мин График пятидневного сплита Повторения: 10—12 в начале каждого подхода со сбрасыванием веса; отдых: 2—3 мин Для тренировок 1 и 2, а также 3 и 4 выбирайте разные упражнения. Повторения: 8—10; отдых: 2—3 мин Выполняется два раза в неделю График четырехдневного сплита По два тройных сета для груди, плеч, спины, ног. Один тройной сет для бицепсов, трицепсов, трапециевидных мышц, предплечий, икроножных мышц, брюшного пресса. Повторения: 8—10; число подходов в тройном сете: 3; отдых: 2—3 мин График пятидневного сплита. 1 гигантский сет для всех групп мышц. 4 подхода для грудных мышц, плеч, спины и ног. 4 подхода для бицепсов, трицепсов, трапециевид ных мышц, предплечий, икроножных мышц, брюшного пресса. Повторения: 10—12; отдых: 2—3 мин____________

Таблица 7.4. «Объем без жира» Группа мышц

Упражнения

Подходы

Повторения

2 2 2 2 4 2 2 2 2

6 12 6 12 12 6 12 6 12

2 2 2 2

6 12 6 12

4 4 4 4 4 4

12 12 12 12 12 12

2 2 2 2

6 12 б 12 12 6 12

ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—4 Тренировка 1: грудные мышцы и трицепсы Грудные мышцы

Жим штанги на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье

Трицепсы

Скрещивание рук на блоках Отжимание на брусьях Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом Трицепсовая экстензия с гантелями лежа на горизонталь ной скамье

Тренировка 2: бедра, икроножные мышцы и брюшной пресс Бедра

Приседание Жим ногами

Икроножные мышцы Брюшной пресс

Разгибание ног Сгибание ног Подъем на носки в положении стоя Подъем на носки в положении сидя Подъем прямых ног на вертикальной скамье Сгибание туловища

Тренировка 3: плечи и трапециевидные мышцы Плечи

Жим штанги над головой Жим гантелей над головой сидя

Трапециевидные мышцы

Подъем гантелей через стороны Шраг со штангой Шраг с гантелями

4 2 2 2 2

Тренировка 4: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс Спина

Становая тяга Тяга штанги к животу Тяга верхнего блока к груди Тяга вниз прямыми руками Сгибание рук со штангой стоя

Бицепсы

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») Предплечья Брюшной пресс —

Сгибание запястий Сгибание запястий обратным хватом Обратное скручивание Сгибание туловища на тросовом тренажере

2 2 2 2

12 6

4 2 2 2

2 2 2 2 2

4 4

12 12 6 12 6 12 6 12 12 12

15 12

Продолжение табл. 7.4

Группа мышц

Упражнения

Подходы

Повторения

2 3 2 3 4 2 3 2 3 2

5 15 5 15 15 5 15 5 15 15

2 3 2 3 4 4 4 4 4 4

5 15 5 15 15 15 15 15 15 15

2 3 2 3 4 2 3 2 3

5 15 5 15 15 5 15 5 15

5 2 3 2 3 4 2 3 2 3 2 2 2 2 4 4

5 5 15 5 15 15 5 15 5 15 5 15 15 15 15 15

ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5—8 Тренировка 1: грудные мышцы и трицепсы Грудные мышцы

Жим штанги на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье

Трицепсы

Разведение гантелей на скамье с обратным наклоном Жим штанги в тренажере Смита узким хватом Отжимание в тренажере Трицепсовая экстензия лежа

Тренировка 2: бедра, икроножные мышцы и брюшной пресс Бедра

Приседание в тренажере Смита Выпады

Икроножные мышцы Брюшной пресс

Разгибание ног Римская становая тяга Жим стопами на тренажере Подъем на носки в положении сидя Подъем таза Сгибание туловища со скручиванием

Тренировка 3: плечи и трапециевидные мышцы Плечи

Жим гантелей над головой Жим штанги в тренажере Смита

Трапециевидные мышцы

Тяга штанги к подбородку широким хватом Шраг со штангой Шраг с гантелями

Тренировка 4: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс Спина

Становая тяга Тяга гантелей Тяга верхнего блока к груди хватом снизу

Бицепсы

Тяга вниз прямыми руками Сгибание рук с гантелями стоя Изолированное сгибание рук Сгибание рук обратным хватом

Предплечья Брюшной пресс

Сгибание запястий Сгибание запястий обратным хватом Обратное скручивание Сгибание туловища на фитболе

Окончание табл. 7.4

Группа мышц Упражнения

Подходы Повторения ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9—12 Тренировка 1: грудные мышцы и трицепсы

Грудные мышцы

Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита

Трицепсы

Скрещивание рук на блоках Жим гантелей узким хватом Трицепсовая экстензия над головой с гантелью Трицепсовый жим вниз

3 3 3 3 4 3 3 2 3 2

4 20 4 20 20 4 20 4 20 20

3 3 3 3 4 4 4 4 4 4

4 20 4 20 20 20 20 20 20 20

3 3 3 3 4 3 3 2 3

4 20 4 20 20 4 20 4 20

5 3 3 3 3 4 3 3 3 3 2 2 2 2 4 4

4 4 20 4 20 20 4 20 4 20 4 20 20 20 20 20

Тренировка 2: бедра, икроножные мышцы и брюшной пресс Бедра

Приседание Жим одной ногой

*^с;юножные мышцы брюшной пресс

Разгибание ног Римская становая тяга Подъем на носки в положении стоя Подъем на носки в положении сидя Подъем согнутых ног на вертикальной скамье Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном

Тренировка 3: плечи и трапециевидные мышцы Плечи

Жим гантелей над головой стоя Жим штанги над головой стоя

Трапециевидные

Подъем рук через стороны на тросовом тренажере Шраг со штангой

мышцы Шраг с гантелями

Тренировка 4: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс Спина

Становая тяга Т-образная тяга Тяга верхнего блока к груди

Бицепсы

Тяга вниз прямыми руками Сгибание рук со штангой Концентрированное сгибание рук Сгибание рук на блоке с мягкой тягой-канатом («молоток»)

Предплечья Брюшной пресс

Сгибание запястий с гантелями Сгибание запястий обратным хватом стоя Обратное скручивание Сгибание туловища со скручиванием

упражнениям (см. табл. 7.4). В выполнении таких упражнений участвует большое количество мы шечных волокон и, значит, при этом сжигается больше калорий. Занятия с большим весом и низким числом по вторений (от 4 до 6) обеспечивают наивысший уровень обмена веществ после тренировки. Боль шое число повторений (от 12 до 20) позволяет сжигать максимум калорий во время тренировки. Таким образом, наибольший эффект дают высо коповторные тренировки с большим весом. Поэ тому в данной программе в первой половине под ходов используются большие веса, а последние подходы упражнения выполняются с малым ве сом, но большим числом повторений. Для эффек тивного сжигания калорий большое значение име ет также период отдыха между подходами: чем ко роче отдых, тем больше расход энергии. В этой программе используется четырехдневный сплит с отдыхом между повторениями в пределах от 30 до 60 секунд. Однако для ускоренного сжигания жира необходимо тренироваться шесть раз в не делю. Это значит, что вы можете повторять четы рехдневный сплит (с ежедневными тренировками), предусматривая один день отдыха между трени ровками 1 и 4. Так, например, можно спланиро вать тренировку 1 в понедельник, тренировку 2 во вторник, тренировку 3 в среду, тренировку 4 в четверг, затем отдохнуть в пятницу и начать но вый цикл с тренировки 1 в субботу. В первой фазе тренировочной программы под ходы состоят из 6 повторений с большими весами или 12 повторений с малыми весами. Для боль шинства упражнений выполняется два подхода с большими весами и два подхода с малыми ве сами. Отдых между подходами в этой фазе со ставляет 60 секунд. Во второй фазе тренировочной программы чис ло повторений в подходах с большими весами уменьшается до 5, а в подходах с малыми весами увеличивается до 15. Кроме того, число подходов с малыми весами увеличивается до 3 — это повы шает объем тренировки и количество сжигаемых калорий. Отдых между подходами в этой фазе уменьшается до 30 секунд, что еще больше увели чивает расход калорий после тренировки. Во второй фазе тренировочной программы чис ло повторений в подходах с большими весами уменьшается до 4, а в подходах с малыми весами увеличивается до 20. Число подходов с большими весами увеличивается до 3. Отдых между подхода ми остается таким же — 30 секунд. По окончании третьей фазы можно начать 12недельную программу сначала, если вы еще не избавились от лишнего жира. В этом случае еле-

дует предусмотреть одну неделю активного отдыха, когда вы не посещаете тренажерный зал, но не менее шести дней в неделю посвящаете другим упражнениям. Затем начните программу с первой фазы.

«Объем и сила» Для некоторых атлетов объем мышц не единствен ная цель. Они стремятся одновременно увеличить массу и силу мышц — и на это у них есть серьез ная причина. Увеличение силы мышц, как правило, сопровождается увеличением их объема. Явной корреляции между силой и размером мышцы не наблюдается, однако тренировки с большим весом или выполнение большего числа повторений с тем же весом лучше стимулируют рост мышц. Это соот ветствует принципу перегрузки. Шестимесячная программа «Объем и сила» сочетает два метода, использующих принцип «пи рамиды», — метод «восходящей пирамиды» Де Лорма (рассматривается в главе 9) и оксфорд ский метод «нисходящей пирамиды» (рассматри вается в главе 6) (см. табл. 7.5). «Восходящая пи рамида» Де Лорма предполагает, что в первом подходе выполняются 10 повторений с 50 про центами 10RM для данного упражнения. Во втором подходе вес увеличивается до 75 процентов 10RM и выполняются 10 повторений. В третьем подходе выполняется максимальное число повторений до мышечного отказа с весом, равным 100 процен там 10RM для данного упражнения. Максимальное число повторений не имеет особого значения, по скольку многие бодибилдеры используют этот ме тод пирамиды с весами 3RM, 4RM, 5RM и бРМдля тренировки силы мышц. Во второй части пред ставленной программы предлагается использовать вес 6RM для «восходящей пирамиды» Де Лорма. При оксфордском методе «нисходящей пирамиды» первый подход выполняется с весом 10RM до мы шечного отказа. Во втором и третьем подходах вы уменьшаете вес, чтобы выполнить 10 повторений. И в этом случае максимальное число повторений не имеет особого значения — этот метод применя ется с весами 6RM, 8RM, 12RM и 15RM. Во второй половине представленной программы количество повторений в одном подходе увеличивается до 12 (см. табл. 7.5). Метод Де Лорма эффективен для увеличения силы мышц, а оксфордский метод лучше стиму лирует рост мышечных волокон (Fish и др., 2003), Объясняется это тем, сколько раз вы достигаете мышечного отказа при выполнении упражнения. При методе Де Лорма мышечный отказ достигает ся всего один раз, тогда как оксфордский метод

Таблица 7.5. Программа «Объем и сила» Упражнения

Подходы

Вес

Повторения

НЕДЕЛИ 1—6: СИЛОВАЯ ФАЗА ДЕ ЛОРМА 10 RM Понедельник и четверг: грудные мышцы, плечи, трицепсы Жим штанги на наклонной скамье

1 2 3

50%10RM 75%10RM 100%10RM

10 10 10*

50%10RM 75%10RM 100% 10RM

10 10 10*

50%10RM 75%10RM 100%10RM

10 10 10*

2 3

50%10RM 75%10RM 100%10RM

10 10 10*

1 2 3

50%10RM 75%10RM 100%10RM

10 10 10*

50%10RM 75%10RM 100%10RM

10 10 10*

50%10RM 75%10RM 100%10RM

10 10 10*

50%10RM 75%10RM 100% 10RM

10 10 10*

2 3

50%10RM 75%10RM 100%10RM

10 10 10*

Сгибание рук со штангой стоя

1 2 3

50%10RM 75%10RM 100%10RM

10 10 10*

Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток»)

1 2 3

50%10RM 75%10RM 100%10RM

10 10 10*

1 2 3

50%10RM 75%10RM 100%10RM

10 10 10*

Шим ногами

1 2 3

50%10RM 75%10RM 100%10RM

10 10 10*

Римская становая тяга

1 2 3

50%10RM 75%10RM 100%10RM

10 10 10*

Подъем на носки в положении стоя

1 2 3

50%10RM 75%10RM 100%10RM

10 10 10*

Подъем на носки в положении сидя

1 2 3

50%10RM 75%10RM 100% 10RM

10 10 10*

Жим гантелей на горизонтальной скамье

2 3 Жим штанги над головой

2 3 Тяга штанги к подбородку

Шраг со штангой

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

2 3 Трицепсовый жим вниз

2 3 Вторник и пятница: ноги, спина, бицепсы Тяга штанги к животу

2 3 1га верхнего блока к груди

Приседание

Продолжение табл. 7.5

Упражнения

Подходы

Вес

Повторения

НЕДЕЛИ 7—12: ФАЗА ПРИРОСТА МАССЫ, ОКСФОРДСКИЙ МЕТОД 10 RM Понедельник: грудные мышцы и трицепсы Жим гантелей на наклонной скамье

1 2 3

100%10RM <100%10RM** <100%10RM

10 10 10

Жим штанги на горизонтальной скамье в тренажере Смита

1 2 3

100%10RM <100%10RM <100%10RM

10 10 10

Разведение гантелей на наклонной скамье

1 2 3

100%10RM < 100% 10RM <100%10RM

10 10 10

Трицепсовый жим вниз

1 2 3

100%10RM <100%10RM <100%10RM

10 10 10

Трицепсовая экстензия над головой сидя

1 2 3

100%10RM <100%10RM <100%10RM

10 10 10

Приседание в тренажере Смита

1 2 3

100%10RM <100%10RM <100%10RM

10 10 10

Выпады

1 2 3

1007о 10RM <100%10RM <100%10RM

10 10 10

Разгибание ног

1 2 3

100%10RM <100%10RM <100%10RM

10 10 10

Сгибание ног

1 2 3

100%10RM <100%10RM <100%10RM

10 10 10

Жим гантелей над головой

1 2 3

100%10RM <100%10RM <100%10RM

10 10 10

Подъем гантелей через стороны

1 2 3

100%10RM <100%10RM <100%10RM

10 10 10

Подъем гантелей через стороны в наклоне

1 2 3

100%10RM < 1007о 10RM <100%10RM

10 10 10

Шраг с гантелями

1 2 3

100%10RM <100%10RM <100%10RM

10 10 10

Тяга верхнего блока к груди

1 2 3

100%10RM <100%10RM <100%10RM

10 10 10

Т-образная тяга

1 2 3

100% 10RM <100%10RM <100%10RM

10 10 10

Вторник: ноги

Четверг: плечи

Пятница: спина и бицепсы

Продолжение табл. 7.5

Подходы

Вес

Повторения

Тяга вниз прямыми руками

1 2 3

100%10RM <100%10RM <100%10RM

10 10 10

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

1 2 3

100%10RM <100%10RM <100%10RM

10 10 10

Изолированное сгибание рук

1 2 3

100%10RM <100%10RM <100%10RM

10 10 10

Сгибание рук обратным хватом

1 2 3

100%10RM <100%10RM <100%10RM

10 10 10

Упражнения

НЕДЕЛИ 13—18: СИЛОВАЯ ФАЗА ДЕ ЛОРМА 6RM Понедельник и четверг: грудные мышцы, плечи, трицепсы Жим штанги на наклонной скамье

1 2 3

50% 6RM 75% 6RM 100% 6RM

6 6 6*

Жим гантелей на горизонтальной скамье

1 2 3

50% 6М 75% 6RM 100% 6RM

6 6 6*

Жим штанги над головой

1 2 3

50% 6RM 75% 6RM 100%6RM

6 6 6*

Тяга штанги к подбородку

1 2 '3

50% 6RM 75% 6RM 100% 6RM

6 6 6*

Жим со штангой

1 2 3

50% 6RM 75% 6RM 100% 6RM

6 6 6*

Жим . штанги на горизонтальной скамье узким хватом

1 2 3

50% 6RM 75% 6RM 100% 6RM

6 6 6*

Трицепсовый жим вниз

1 2 3

50% 6RM 75% 6RM 100% 6RM

6 6 6*

Вторник и пятница: ноги1, спина, бицепсы 13га штанги к животу

1 2 3

50% 6RM 75% 6RM 100% 6RM

6 6 6*

1га верхнего блока к груди

1 2 3

50% 6М 75% 6RM 100% 6RM

6 6 6*

Сгибание рук со штангой стоя

1 2 3

50% 6RM 75% 6RM 100% 6RM

6 6 6*

Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток»)

1 2 3

50% 6RM 75% 6RM 100% 6RM

6 6 6*

Приседание

1 2 3

50% 6RM 75% 6RM 100% 6RM

6 6 6*

Жим ногами

1 2 3

50% 6RM 75% 6RM 100% 6RM

6 6 6*

Продолжение табл. 7.5

Упражнения

Подходы

Вес

Повторения

Римская становая тяга

1 2 3

50% 6RM 75% 6RM 100% 6RM

6 6 6*

Подъем на носки в положении стоя

1 2 3

50% 6RM 75% 6RM 100% 6RM

6 6 6*

Подъем на носки в положении сидя

1 2 3

50% 6RM 75% 6RM 100% 6RM

6 6 6*

НЕДЕЛИ 19—24: ФАЗА ПРИРОСТА МАССЫ, ОКСФОРДСКИЙ МЕТОД 12 RM Понедельник: грудные мышцы и трицепсы Жим гантелей на наклонной скамье

1 3

100%12RM 2 < 100% 12RM** <100%12RM

12 12 12

Жим штанги на горизонтальной скамье в тренажере Смита

1 2 3

100%12RM <100%12RM <100%12RM

12 12 12

Разведение гантелей на наклонной скамье

1 2 3

100%12RM <100%12RM <100%12RM

12 12 12

Трицепсовый жим вниз

1 2 3

100% 12RM <100%12RM < 100% 12RM

12 12 12

Трицепсовая экстензия над головой сидя

1 2 3

100%12RM <100%12RM <100%12RM

12 12 12

Приседание в тренажере Смита

1 2 3

100%12RM <100%12RM <100%12RM

12 12 12

Выпады

1 2 3

100%12RM <100%12RM <100%12RM

12 12 12

Разгибание ног

1 2 3

100% 12RM <100% 12RM <100% 12RM

12 12 12

Сгибание ног

1 2 3

100%12RM <100%12RM < 100% 12RM

12 12 12

Жим гантелей над головой

1 2 3

100% 12RM <100%12RM <100%12RM

12 12 12

Подъем гантелей через стороны

1 2 3

100%12RM <100%12RM < 100% 12RM

12 12 12

Подъем гантелей через стороны в наклоне

1 2 3

100% 12RM <100%12RM <100%12RM

12 12 12

Шраги с гантелями

1 2 3

100%12RM <100%12RM <100%12RM

12 12 12

Вторник: ноги

Четверг: плечи

Окончание табл. 7.5

Подходы

Упражнения

Вес

Повторения

Пятница: спина и бицепсы Тяга верхнего блока к груди

1 2 3

100%12RM <100%12RM <100%12RM

12 12 12

Т-образная тяга

1 2 3

100%12RM

<100%12RM <100%12RM

12 12 12

Тяга вниз прямыми руками

1 2 3

100%12RM <100%12RM <100%12RM

12 12 12

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

1 2 3

100%12RM

<100%12RM

12 12 12

Изолированное сгибание рук

Сгибание рук обратным хватом

<100%12RM

1 2 3

<100%12RM <100%12RM

100%12RM

1 2 3

<100%12RM <100%12RM

100%12RM

12 12 12 12 12 12

Примечание: Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в конце любой тренировки.

* До мышечного отказа. So время второго и третьего подходов каждого упражнения этой фазы уменьшайте вес, чтобы выполнить 10 повторений.

требует мышечного отказа во всех трех подходах, Австралийские исследователи выяснили, что тренировка до мышечного отказа в одном подходе обеспечивает больший прирост силы, чем достижение отказа в нескольких подходах (Drinkwater # др., 2005). Однако мышечный отказ играет важную роль в росте мышц. Причина заключается в том, что мышечный отказ стимулирует выработку | (IGF-l). Оба этих вещества относятся к анаболическим гормонам, которые стимулируют рост мышц. Именно поэтому программа тренировок предусматривает чередование обоих методов. В результате вы добиваетесь ускоренного роста объема и силы мышц. При выполнении программы «Объем и сила» вы увеличиваете вес во всех упражнениях в периоды с 1 по 6 и с 13 по 18 неделю. Разница между этими двумя фазами заключается в весе, который используется для выполнения последнего подхода каждого упражнения. В период с 1-й по 6-ю неделю вы заканчиваете упражнение весом, позволяющим выполнить 10 повторений. В период с 13-й по 18-ю неделю вы заканчиваете упраж нение весом, позволяющим выполнить 6 повторений. В этих фазах каждая группа мышц трениру ется два раза в неделю. Это обусловлено тем, что вам требуется меньше времени на восстановление

между тренировками из-за небольшого количе ства рабочих подходов за тренировку, а также изза того, что мышечный отказ достигается только в одном подходе каждого упражнения. Прирост силы, полученный в периоды с 1-й по 6-ю и с 13-й по 18-ю неделю, можно использо вать для того, чтобы работать с большими весами с 7-й по 12-ю и с 19-й по 24-ю неделю. В про цессе тренировок в периоды с 7-й по 12-ю и с 19-й по 24-ю неделю применяется метод нисходя щей пирамиды, когда при выполнении всех упраж нений уменьшается вес для каждого следующего подхода. В этих фазах каждая группа мышц трени руется всего один раз в неделю, поскольку им тре буется время на восстановление — из-за большого количества рабочих подходов на каждую группу мышц, а также из-за того, что мышечный отказ до стигается во всех подходах каждого упражнения.

Супернакачка Для бодибилдера накачка мышц — это конечная цель большинства тренировок. Накачкой называ ют быстрое увеличение размера мышц в процес се тренировки, и обусловлено это явление тем, что клетки мышечной ткани наполняются водой. Во время тренировки в клетках скапливаются побоч ные продукты метаболизма. Эти побочные продук

ты образуются в результате сжигания глюкозы и жира для получения энергии, необходимой для сокращения мышц, и их накопление в клетках мышц вызывает приток воды (из крови в капилля рах, которые питают мышцы и окружающие их ткани). Чем больше воды способна удержать клет ка, тем больше накачка. Этот процесс приводит к значительному растяжению клеток мышечной ткани, в результате чего не только увеличивается объем мышц, но и образуются биохимические це почки, подающие сигнал к росту мышц. Тренинг с очень большим числом повторений вызывает прилив крови к целевым мышцам. Имен но сокращение мышц заставляет кровь двигаться в этом направлении. В программе супернакачки в процессе каждой тренировки нагружается одна или две группы мышц (см. табл. 7.6). Каждая группа

мышц должна тренироваться один раз в неделю с большим количеством подходов и повторений. Преимущество отдается изолирующим упражнени ям и тросовому тренажеру, что обеспечивает по стоянную нагрузку, и применяются такие методы тренировок, как предварительное утомление, су персеты, комплексные сеты, тройные сеты и под ходы со сбрасыванием веса. Отдых между подхо дами не должен превышать 90 секунд — или он может устанавливаться в соответствии со схемой тренировки. Эту программу следует применять не более шести недель подряд, после чего следует переключиться на другие программы, с большими весами и меньшим числом повторений. Затем мож но вернуться к программе супернакачки, чтобы максимизировать накачку мышц и тем самым обе спечить их долговременный рост.

Таблица 7.6. Супернакачка Упражнения

Подходы Повторения Примечания ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Разведение гантелей на наклонной скамье Жим штанги на наклонной скамье

12-■15

Жим гантелей на горизонтальной скамье

12--15

Сведение рук в тренажере «Бабочка» Подъем на носки в положении стоя Подъем на носки в положении сидя

4 5 5

20-■30 20--30 20--30

Выполняйте каждый подход до мышечно го отказа. Последний подход со сбрасыванием веса. Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа. Последний подход со сбрасыванием веса. Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа. Отдых между подходами менее 30 секунд. Отдых между подходами менее 30 секунд. Отдых между подходами менее 30 секунд

ВТОРНИК: СПИНА, БРЮШНОЙ ПРЕСС Тяга вниз прямыми руками

12—15

Тяга штанги к животу

12—15

Тяга верхнего блока к груди широким хватом и хватом снизу Тяга вниз прямыми руками Подъем прямых ног на вертикальной скамье Сгибание туловища

12—15

4 4

20—30 12—15

15—25

Выполняйте каждый подход до мышечно го отказа. Последний подход со сбрасыванием веса. Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа. Выполняйте это упражнение как комп лексный подход. Отдых между подходами менее 30 секунд. Отдых между подходами менее 30 секунд Отдых между подходами менее 30 секунд

СРЕДА: ЧЕТЫРЕХГЛАВЫЕ И ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ БЕДРА, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ Разгибание и сгибание ног Приседание в тренажере Смита

4 4

12—15 12—15

Выполняйте это упражнение как суперсет. Последний подход со сбрасыванием веса. Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа.

Окончание табл. 7.6

Упражнения

Подходы

Повторения

Жим ногами

12—15

Разгибание ног и римская становая тяга Подъем на носки в тренажере в положении сидя Жим стопами на тренажере

Примечания

20—30

Отдых между подходами менее 30 секунд

СП

1 о

20—30

OsJ

Последний подход со сбрасыванием веса. Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа. Выполняйте это упражнение как супер сет. Отдых между подходами менее 30 секунд.

ЧЕТВЕРГ: ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ, БРЮШНОЙ ПРЕСС Подъем гантелей через стороны, фронтальный и задний Жим гантелей над головой

12—15

Тяги штанги к подбородку широким

12—15

Подъем через стороны одной рукой на тросовом тренажере Шраги с гантелями

20—30

12—15

Шраг на тренажере Смита спереди и за спиной Обратное скручивание Сгибание туловища на тросовом тренажере

12—15

4 4

15—20 15—20

хватом

Выполняйте это упражнение как тройной сет. Последний подход со сбрасыванием веса. Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа. Последний подход со сбрасыванием веса. Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа. Отдых между подходами менее 30 секунд. Последний подход со сбрасыванием веса. Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа. Выполняйте это упражнение как комп лексный подход. Отдых между подходами менее 30 секунд. Отдых между подходами менее 30 секунд

ПЯТНИЦА: ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ Отведение руки с гантелью назад

12—15

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

12—15

Трицепсовая экстензия над головой с мягкой тягой-канатом Сгибание рук с гантелями сидя на «лонной скамье Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание одной руки на верхнем ваше стоя Сгибание запястья с гантелью обратным хватом Сгибание запястья с гантелью

Выполняйте каждый подход до мышечно го отказа. Последний подход со сбрасыванием веса. Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа. Отдых между подходами менее 30 секунд.

12—15

Отдых между подходами менее 30 секунд.

12—15

Последний подход со сбрасыванием веса. Уменьшите вес на 30% и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа. Отдых между подходами менее 30 секунд.

15—20

Отдых между подходами менее 30 секунд.

15—20

Отдых между подходами менее 30 секунд

ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ГРУПП МЫШЦ Многие бодибилдеры уделяют особое внимание развитию отдельных групп мышц, таких, как би цепсы, грудные мышцы и плечи. У одних это об условлено неравномерным развитием мускулату ры, причиной которого могут быть генетические факторы или неправильная тренировка. У других просто желание максимально увеличить объем некоторых мышц (чаще всего бицепсов). Если вы желаете сосредоточиться на развитии опреде ленной группы мышц, воспользуйтесь одной из приведенных ниже программ. Это конкретные программы для каждой из больших групп мышц. Все программы апробированы, и их эффектив ность доказана.

Мощная грудь Большие грудные мышцы — отличительная черта любого атлета, серьезно занимающегося боди билдингом. Если грудные мышцы являются слабым звеном вашей мускулатуры, попробуйте восполь зоваться программой, представленной в табл. 7.7. Эта 16-недельная программа разбита на четыре отдельные фазы, предусматривающие смену упражнений, методов тренировки, рабочих весов, числа повторений и подходов, а также периодов отдыха. Выполняя эту программу, следует чередовать четырехдневные и пятидневные тренировочные сплиты. На 1, 3, 5, 7, 9, 11, 13 и 15-й неделе вы тренируете грудные мышцы два раза в неделю, а остальные группы мышц один раз в неделю. Для этого используется четырехдневный сплит с тренировкой грудных мышц и брюшного прес са в понедельник и пятницу, плеч и трицепсов во вторник, спины, бицепсов и брюшного пресса в среду, бедер и икроножных мышц в четверг. На 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14 и 16-й неделе вы трени руете грудные мышцы один раз в неделю, ис пользуя пятидневный сплит с тренировкой груд ных мышц и брюшного пресса в понедельник, бедер и икроножных мышц во вторник, плеч и брюшного пресса в среду, спины в четверг, бицепсов, трицепсов и брюшного пресса в пят ницу. Фаза 1 предназначена для увеличения массы и силы мышц, поэтому она предусматривает мно жество многосуставных упражнений и низкое число повторений. Фаза 2 увеличивает объем и разделе ние мышц, и достигается это увеличением доли изолирующих упражнений и числа повторений в каждом подходе. Фаза 3 предназначена для про

работки формы и рельефа мышц путем дальней шего увеличения числа повторений и включения комплексных подходов. Последняя — 4 фаза пред ставляет собой сочетание трех предыдущих фаз. Для двух тренировок на 13 и 15-й неделе исполь зуются только жимовые упражнения с большой на грузкой, а для двух других тренировок — изолиру ющие упражнения с меньшей нагрузкой, а для одиночных тренировок на 14 и 16-й неделе — ком плексные подходы с высоким объемом.

Крепкие ноги У многих бодибилдеров крепкие ноги находятся на последнем месте в списке приоритетов. Очень часто нижней частью тела пренебрегают, желая сосредоточиться на более заметных группах мышц верхней половины тела, например мышцах рук и груди. Если вы чувствуете, что мало времени уделяли тренировке ног или понимаете, что для сбалансированной внешности крепкие ноги не менее важны, чем мускулистая верхняя часть тела, попробуйте приведенную ниже программу, пред назначенную для развития четырехглавых и дву главых мышц бедра. 16-недельная программа тренировки ног (см. табл. 7.8) разбита на четыре 4-недельные фазы. Фаза 1 представляет собой программу тренировки ног с высокой интенсивностью, в которой ис пользуются тяжелые веса. Как указывалось в гла ве 6, этот метод основан на высокой интенсивности и низком объеме тренировки. Каждый подход предваряется короткой разминкой с весом, со ставляющим приблизительно 50 процентов от ра бочего веса. Каждый рабочий подход должен вы полняться до мышечного отказа. Кроме того, вам понадобится помощник, который поможет выпол нить три или четыре принудительных повторения после мышечного отказа. При выполнении прину дительного повторения следует оказывать сопро тивление во время негативной части движения. Тренировки ног с высокой интенсивностью вы полняются в понедельник и в пятницу (в конце пятничной тренировки добавляются упражнения для брюшного пресса). Грудные мышцы, спина и брюшной пресс тренируются во вторник, а пле чи, бицепсы и трицепсы в среду. Четверг — день отдыха. В фазе 2 число тренировок уменьшается до одной в неделю, а объем тренировок и количество повто рений существенно увеличиваются. Для поддержа ния высокой интенсивности тренировок использу ются суперсеты и метод предварительного утомле ния. Для этой фазы применяется пятидневный сплит с тренировкой ног в понедельник, грудных мышц

Таблица 7.7. Мощная грудь Подходы

Повторения

Скрещивание рук на блоках (предварительное утомление)

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Пуловер с гантелью

Отжимания в обратном наклоне

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

8—10

Жим гантелей на наклонной скамье

8—10

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

8—10

Скрещивание рук на блоках

8—10

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Жит гантелей на горизонтальной скамье

12—15

Разведение гантелей на наклонной скамье

12—15

Комплексный подход со скрещиванием рук на блоках

12—15

Жим штанги в обратном наклоне

12—15

Комплексный подход с пулловером

12—15

Упражнения ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—4 Отдых от 60 до 120 секунд между подходами.

ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5—8 Отдых около 60 секунд между подходами.

ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9—12 Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 13—16 Отдых 60 секунд между подходами на 13 и 15-й неделе, 2 минуты между подходами на 14 и 16-й неделе.

Тренировка в понедельник (недели 13 и 15) Жим штанги на горизонтальной скамье

4—6

Жим штанги на наклонной скамье

6—8

Жим штанги на скамье с обратным наклоном

8—10

Разведение рук на наклонной скамье

12—15

Разведение рук на горизонтальной скамье

12—15

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

12—15

Разведение гантелей на наклонной скамье

10—12

Комплексный подход с жимом на наклонной скамье

8—10

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

12—15

Комплексный подход с жимом в тренажере

10—12

Тренировка в пятницу (недели 13 и 15)

Тренировка в понедельник (недели 14 и 16)

и брюшного пресса во вторник, плеч и трапецие видных мышц в среду, спины в четверг, бицепсов, трицепсов и икроножных мышц в пятницу. Помимо этих тренировок в тренажерном зале в фазе 2 вы начинаете использовать метод «50—50» для присе даний с гантелями (см. главу 6, стр. 92). Приседания следует выполнять в течение 8 недель, до окончания третьей фазы. Ежедневно выполняйте один подход из 50 приседаний с легкими гантелями утром и один подход вечером. В фазе 3 число повторений каждого упражне ния уменьшается до 10—12, за исключением

разгибания ног, для которого выполняются под ход по методу «21» (см. главу 6, стр. 93). Ноги тренируются два раза в неделю с использова нием такого же сплита, как для недель 1—4. В фазе 4 вы вновь возвращаетесь к тренировке ног один раз в неделю, но выполняете упражнения два раза в день — утром для четырехглавых мышц бедра, а вечером для двуглавых мышц бедра и икроножных мышц. Сплит точно такой же, как в фазе 2. Число повторений снижается до 8—10 на каждый подход, что оптимально для роста мышц.

Таблица 7.8. Крепкие ноги Под ходы

Упражнения

Повто рения

ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—4

ПодУпражнения

ХОДЫ

Повто рения

Сгибание ног лежа

10—12

Подъем на носки в положе нии стоя

10—12

Комплексный сет с подъемом на носки «осликом»

10—12

Разгибание ног

10—12

Приседание в тренажере Смита

6—8

Жим ногами

6—8

Гакк-приседание

6—8

Римская становая тяга

6—8

Сгибание ног лежа

10—12

Разгибание ног

8—10

Сгибание ног сидя

10—12

Приседание

8—10

Подъем на носки в положе нии стоя

12—15

Жим ногами

8—10

Гакк-приседание

8—10

Подъем на носки в положе нии сидя

12—15

Выпады с ходьбой

Жим стопами на тренажере

12—15

Разгибание ног попеременно

8—10

ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 13—16 Утро: четырехглавые мышцы бедра

Вечер: двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы

ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 5—8 Разгибание ног

Суперсет со сгибанием ног лежа

Приседание

Жим ногами

Римская становая тяга

Сгибание ног лежа

8—10

Римская становая тяга

8—10

Сгибание ног стоя

8—10

Сгибание ног сидя

8—10

Подъем на носки в положе нии сидя

8—10

Подъем на носки «осликом»

8—10

ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9—12 Приседание

10—12

8—10

10—12

Подъем на носки в положе нии стоя

Гакк-приседание Разгибание ног

Жим стопами на тренажере

8—10

Икры на загляденье Икры — единственная группа мышц нижней половины тела, которой довольны лишь немногие бодибилдеры, а также единственная группа мышц, которую очень многие хотели бы развить. К сожа лению, если в ваших генах не заложены рельеф ные икры, то вам придется очень много трудиться ради каждого грамма прибавки мышечной массы, Программа развития икроножных мышц (см. табл. 7.9) предназначена для атлетов, которым необходимо напряженно и настойчиво развивать ик роножные мышцы. Эта программа разделена на четыре 4-недельные фазы со сменой числа повторений, веса отягощения, объема и частоты тренировок. В каждой следующей фазе частота тренировок и число повторений уменьшаются, а объем тренировок (за счет возрастания числа подходов и упражнений) и вес отягощений уве личиваются. Фаза 1 начинается с тренировки икроножных мьшц пять дней в неделю. В этой фазе использу емся базовый пятидневный сплит с проработкой

икроножных мышц в конце каждой тренировки. Число повторений очень велико, но объем трени ровки относительно низок. Во второй фазе увели чивается количество упражнений и подходов, но частота тренировок уменьшается до четырех дней в неделю. В этой фазе можно использовать четы рех- или пятидневный сплит. Число повторений уменьшается до 15—20. В фазе 3 частота трени ровок уменьшается до трех раз в неделю, но до бавляется еще одно упражнение для развития икроножных мышц, и в тренировку включается комплексный подход. Число повторений уменьша ется до 12—15. В этой фазе можно использовать трех-, четырех- или пятидневный сплит. В по следней — четвертой фазе икроножные мышцы тренируются только два раза в неделю. На первый взгляд это легкая фаза, однако количество упраж нений в ней увеличивается, а последний подход для каждого упражнения следует выполнять по ме тоду сбрасывания веса. После достижения мышеч ного отказа в последнем подходе нужно уменьшить вес на 30 процентов и дважды повторить подход. В этой фазе можно использовать любой сплит.

Таблица 7.9. Икры на загляденье Подходы

Повторения

Подъем на носки в положении стоя

25—30

Подъем на носки в положении сидя

25—30

Жим стопами на тренажере

15—20

Оодъем на носки в положении сидя

15—20

1здъем на носки в положении стоя

15—20

Упражнения ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1--4

ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5--8

ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9-12 *1эдъем на носки в положении стоя

12—15

Подъем на носки «осликом»

12—15

Жим стопами на тренажере

12—15

Иоиплексный подход с подъемом на носки в положении сидя

12—15

Подъем на носки в положении сидя (носки наружу)

8—10*

~сдъем на носки в положении сидя (носки внутрь)

8—10*

ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 13--16

Подъем на носки в положении сидя (ступни параллельны)

8—10*

Подъем на носки в положении стоя (ступни параллельны)

8—10*

Подъем на носки в положении стоя (носки наружу)

8—10*

Подъем на носки в положении стоя (носки внутрь)

8—10*

Шш стопами на тренажере (ступни параллельны)

8—10*

Мим стопами на тренажере (носки наружу)

8—10*

Жим стопами на тренажере (носки внутрь)

8—10*

• Подходы со сбрасыванием веса.

Сильные руки Вне всякого сомнения, сильные руки — одна из приоритетных задач любого бодибилдера. Даже те, у кого мощные руки, хотят сделать их еще мощнее. Большинство атлетов стремятся к увеличению би цепсов, но в действительности необходимо рабо тать как над бицепсами, так и над трицепсами — значительную часть плеча составляют именно три цепсы. Скорее всего, вы тоже заинтересованы в развитии рук, и в этом вам поможет программа, представленная в табл. 7.10. Эта 12-недельная программа разделена на три 4-недельные фазы и способна значительно увеличить массу мышц на руках любого бодибилдера. В фазе 1 тренировки бицепсов и трицепсов характеризуются низким объемом, но высокой ча стотой и проработкой всех мышечных волокон, что

необычно даже для опытных атлетов. В этой фазе используется трехдневный сплит с тренировками всего три раза в неделю, причем руки тренируют ся каждый раз. Основа тренировок этой фазы — метод малых углов, изложенный в главе 6 на стр. 113. В фазе 2 (недели 5—8-я) характер на грузки резко меняется — сверхинтенсивные тре нировки с очень большими весами проводятся раз в неделю. Низкая частота и высокая интен сивность тренировок приходят на смену высокой частоте и низкой интенсивности, и такая переме на благоприятна для развития мышц. В этой фазе применяется метод частичных повторений, спо собствующий увеличению силы мышц, и также метод принудительных повторений, ускоряющий рост мышц. В фазе 3 (недели 9—12-я) метод предварительного утомления сочетается с базо выми подходами с большим весом.

Таблица 7.10. Сильные руки Группа мышц

Упражнение

Подходы

Повторения

8—10 всего 8—10 всего 3 2 5

8—10 8—10 8—10 8—10

8—10 всего 1 1 1 2 5

8—10 8—10 8—10 8—10 8—10 8—10

2 2 2 2 10—12 всего

8—10 8—10 8—10 8—10 8—10

10—12 всего 8—10 всего

4—6 4—6

10—12 всего

4—6

ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—4 Понедельник Грудные мышцы Плечи Трицепсы Бицепсы

Выберите 2 или 3 упражнения Выберите 2 или 3 упражнения Отжимание на брусьях Трицепсовая экстензия одной рукой над головой Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье*

Среда Спина Бицепсы

Трицепсы

Выберите 2 или 3 упражнения Сгибание рук со штангой широким хватом Сгибание рук со штангой хватом на ширине плеч Сгибание рук со штангой узким хватом Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») Трицепсовый жим вниз

Пятница Трицепсы Бицепсы Ноги

Жим штанги на горизонтальной скамье хватом снизу Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом Изолированное сгибание рук Сгибание рук на блоке Выберите 3 упражнения

ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5—8 Понедельник Грудные мышцы Плечи

Выберите 3 или 4 упражнения Выберите 2 или 3 упражнения

Вторник Спина

Выберите 2 или 3 упражнения

Окончание табл. 7.10

Группа мышц

Упражнение

Подходы

Повторения

4—6

3 3

4—6 4—6

12—16 всего

4—6

10—12 всего 8—10 всего

10—12 10—12

10—12

6—8

10—12

12—16 всего

10—12

10—12 всего

10—12

3 3 3

10—12 10—12 6—8

8—10

Четверг Трицепсы

Бицепсы

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом в силовой раме** Трицепсовый жим вниз*** Сгибание рук со штангой сидя# Изолированное сгибание рук***

Пятница Ноги

Выберите 4 или 5 упражнений

ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9—12 Понедельник Грудные мышцы •Плечи

Выберите 3 или 4 упражнения Выберите 2 или 3 упражнения

Вторник Трицепсы

Бицепсы

Жим вниз одной рукой хватом снизу на тросовом тренажере Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом* Изолированное сгибание руки с гантелью

Среда Ноги

Выберите 4 или 5 упражнений

Четверг Спина

Выберите 3 или 4 упражнения

Пятница Бицепсы Трицепсы

Изолированное сгибание рук на блоке Сгибание рук со штангой*** Жим гантелей на горизонтальной скамье узким хватом Жим вниз одной рукой на тросовом тренажере с мягкой тягой-канатом

* Выполняется методом малых углов — пять подходов с разными углами наклона скамьи. ** Два подхода с упорами в верхней части силовой рамы. В третьем подходе упоры убираются, и движение выполняется с полной амплитудой. *** До мышечного отказа, а затем два или три принудительных повторения — во всех 3 подходах. # Вес штанги на 20—30 фунтов больше, чем для шести повторений сгибания рук со штангой. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра. Взяв гриф хватом снизу на ширине плеч, поднимайте штангу к плечам.

Спина: чем шире, тем лучше Широкая спина придаст вам внушительный вид — и спереди, и сзади. Сила этих мышц также важна при выполнении других упражнений. Предложен ная 16-недельная программа поможет усилить слабую спину (см. табл. 7.11). В фазе 1 в каче стве разминки используется подтягивание, а в ка честве основных упражнений для развития мышц спины — становая тяга, различные тяги и наклоны сo штангой. Число повторений невелико, что спо

собствует развитию силы, а объем тренировок также низок, поскольку в этой фазе мышцы спины тренируются дважды в неделю, в понедельник и пятницу, вместе с брюшным прессом. Грудные мышцы, плечи и икроножные мышцы тренируют ся во вторник, бицепсы, трицепсы и брюшной пресс в среду, а ноги в четверг. В фазе 2 повы шается объем тренировок, а частота снижается до одного раза в неделю. Грудные мышцы, плечи и брюшной пресс тренируются в понедельник. Нагрузку усиливают комплексные подходы, и это

значит, что в данной фазе мышцам для восста новления требуется недельный отдых. В фазе 3 мышцы спины тренируются дважды в неделю с применением того же сплита, что и в первой фазе. Тренировки в понедельник и пятницу раз личаются. В понедельник выполняются тяги с большим весом и малым числом повторений. В пятницу тренировка состоит из подтягиваний и тяг верхнего блока к груди с небольшими ве сами и высоким числом повторений. Эта трени ровка должна представлять собой один гигантский сет, повторяющийся два раза. В фазе 4 использу

ется тросовый тренажер, который позволяет тре нировать широчайшие мышцы спины под разными углами, обеспечивая максимальную нагрузку во всем диапазоне движений. Число повторений уве личивается, и поэтому в последнем подходе каж дого упражнения на кабельном тренажере можно применить метод сбрасывания веса. Такую трени ровку выполняют один раз в неделю, а сплит в этой фазе аналогичен сплиту в фазе 2. По окончании фазы 4 можно переключиться на базо вую программу тренировки мышц спины с наибо лее удобным сплитом.

Таблица 7 . 1 1 . Спина: чем шире, тем лучше Упражнения

Подходы

Повторения

ФАЗА Is НЕДЕЛИ 1--4 Подтягивание

8—10

Становая тяга

4—6

Тяга штанги в наклоне

4—6

Тяга верхнего блока к груди

4—6

Наклоны со штангой

8—10

Подтягивание

10—12

Тяга штанги к животу

8—10

Комплексный подход с тягой верхнего блока к груди

8—10

Т-образная тяга

8—10

Комплексный подход с тягой вниз прямыми руками

8—10

Разгибание спины

8—10

Тяга штанги к животу

6—8

Тяга гантелей к животу

6—8

Тяга на тросовом тренажере сидя

6—8

Подтягивание

8—10

Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)

10—12

Тяга верхнего блока к груди (узкий хват)

10—12

Тяга верхнего блока к груди (хват снизу)

10—12

Тяга верхнего блока к груди

12—15

Тяга на наклонной скамье с верхнего блока

12—15

Тяга на тросовом тренажере сидя

12—15

Тяга одной рукой на тросовом тренажере в наклоне

12—15

Разгибание спины

12—15

ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5--8

ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9-■12 Понедельник

Пятница

ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 13--16

Литые плечи Большие и округлые мускулистые плечи, подобно широкой спине, придают фигуре внушительный вид. Дельтовидная мышца состоит из трех головок, и поэтому хорошо сбалансированная программа для плеч должна тренировать все три головки, программа «Литые плечи» (см. табл. 7.12) стиму лирует рост всех трех мышечных головок, обеспечивая скоординированное увеличение массы дельтовидных мышц. Фаза 1 начинается с базовой программы увеличения массы и силы, и дельтовидные мышцы тренируются два раза в неделю, в понедельник и пятницу, вместе с брюшным прессом. В понедельник в качестве снаряда ис пользуется штанга, а в пятницу — гантели. Бедра и икроножные мышцы тренируются во вторник, трудные мышцы, трицепсы и брюшной пресс в среду, спина и бицепсы в четверг. Число повторений и объем тренировок в этой фазе под

держиваются на низком уровне. В фазе 2 частота тренировок уменьшается до одного раза в неде лю, а интенсивность тренировок резко возрастает благодаря возросшему числу повторений и объе му тренировок, а также применению метода пред варительного утомления. Грудные мышцы, трицеп сы и брюшной пресс тренируются в понедель ник, плечи и трапециевидные мышцы в среду, ноги в четверг, спина, бицепсы и брюшной пресс в пятницу. В фазе 3 понедельник посвящен жимовым упражнениям для дельтовидных мышц, а пятница — подъему рук, который выполняется как тройной сет. В этой фазе используется такой же сплит, как и в фазе 1. Фаза 4 заканчивает программу тренировки дельтовидных мышц не дельными микроциклами, которые нагружают дельтовидные мышцы при помощи увеличиваю щегося с каждой неделей числа повторений, а также методикой сбрасывания веса в послед нем подходе каждого упражнения.

Таблица 7.12. «Литые плечи» Подходы

Повторения

Швунг со штангой

3—5

Жим штанги над головой сидя

4—6

Тяга штанги к подбородку широким хватом

4—6

Фронтальный подъем штанги

6—8

Шраг со штангой

6—8

Жим штанги над головой стоя

6—8

Подъем гантели одной рукой через стороны

6—8

Подъем гантелей через стороны в наклоне

6—8

Фронтальный подъем гантели одной рукой

6—8

Шраг с гантелями

6—8

Фронтальный подъем на тросовом тренажере

12—15

Жим штанги над головой

8—10

Подъем гантелей через стороны

10—12

Жим гантелей над головой

8—10

Подъем гантелей через стороны в наклоне

10—12

Шраг с гантелью одной рукой*

8—10

Упражнения ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—4 Понедельник

Пятница

ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5—8

Окончание табл. 7.12 ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9—12 Понедельник Жим штанги над головой стоя

8—10

Жим гантелей над головой сидя

8—10

Жим штанги за головой в тренажере Смита

8—10

Шраг с гантелями за спиной

8—10

Подъем гантелей через стороны в наклоне

15—20

Подъем гантелей через стороны

15—20

Фронтальный подъем гантелей

15—20

Шраг с гантелями сидя

10—12

Пятница

ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 13—16 Неделя 13

Неделя 15

Неделя 14

Неделя 16

Подх.

Повтор.

Подх.

Повтор.

Подх.

Повтор.

Жим штанги над головой 4 6

Жим гантелей над 4 6 головой

Тяга гантелей к подбо- 4 6 родку

Подъем рук через 4 6 стороны на тросовом тренажере

Обратное разведение рук 4 6 на тросовом тренажере стоя

Шраг с гантелями 4 6

Упражнение Подх. Повтор.

* Попеременно выполняйте упражнение правой и левой рукой без отдыха на протяжении четырех подходов для каждой руки.

ЧАСТЬ

Тренировки для максимального увеличения силы мышц ренировки для увеличения силы мышц су щественно отличаются от тренировок с це лью увеличения мышечной массы. Обычно общий объем тренировок и количество повторений, вы полняемых за один подход, в этом случае меньше. С точки зрения физиологии рост мышц в боль шей степени обусловлен последствием тренировки, тогда как в увеличении силы мышц опреде ленную роль играет обучение в процессе самой тренировки. Несмотря на то что механические и метаболические нагрузки являются важными факторами развития силы мышц, не последнее место в этом процессе занимает тренировка нервной системы. Двигательные нервы, которые отходят от спин ного мозга к мышечным волокнам, инициируют сокращение мышц. Тренировки с целью увеличе ния силы повышают силу мышц посредством адаптации двигательных нервов. Один из меха низмов — это тренировка нервов, направленная на повышение скорости их возбуждения. В ре зультате мышечные волокна сокращаются сильнее Сто есть увеличивается сила мышцы). Кроме того, а результате тренировок двигательные нервы об учаются возбуждаться с высокой скоростью в те чение длительного времени, не испытывая устало сти. Это позволяет выполнить большее число по вторений с определенным весом. Другой механизм увеличения силы — это синхронизация двигатель ных нервов. Речь идет о способности разных дви

гательных нервов, управляющих разными мышеч ными волокнами одной и той же мышцы, возбуж даться одновременно, что приводит к увеличению силы мышцы. Сходство между тренировочными программами для увеличения силы мышц и программами, спо собствующими максимальному росту мышц, со стоит в том, что они являются результатом практи ческих занятий в тренажерных залах и исследо ваний в лабораториях, позволивших разработать эффективные методики и программы для разви тия силы. В III части книги изложено, как нужно тренироваться, чтобы стать сильнее. В главе 8 рассматриваются принципы разработки программ силовых тренировок для наращивания силы мышц. Данная глава начинается с описания недельных сплитов, которые считаются оптимальными для увеличения силы. Далее даются общие рекомен дации по организации тренировок с целью уве личения силы мышц. В конце главы приводятся советы и методики по максимизации силы мышц при выполнении трех главных силовых упражне ний (жима на скамье, приседания и становой тяги), а также правила тренировки «ядра». Глава 9 знакомит с усовершенствованными ме тодиками, которые быстро научат вас поднимать больший вес. Эти методики предназначены для увеличения механических и метаболических на грузок, а также повышения скорости возбуждения двигательных нервов и синхронности их работы.

Глава 10 содержит примеры длительных трени ровочных циклов, разработанных для того, чтобы помочь вам постоянно увеличивать силу мышц, избегая застоя. Она начинается с методики изме рения максимальной силы — критического компо нента в оценке прогресса при любой программе тренировок с целью увеличения силы мышц. Об ладая этой информацией, вы можете выбрать тре

нировочный цикл, наиболее подходящий для ва шего уровня подготовки, и начинать тренировки с него. Другой вариант — выбрать цикл, соответ ствующий упражнению, в котором вы хотели бы увеличить силу мышц. Независимо от уровня ва шей подготовки или конкретных целей вы найдете в этой главе все необходимые сведения для реа лизации своих силовых возможностей.

Тактика увеличения силы мышц ервый шаг к тому, чтобы стать сильнее, — научиться планировать тренировки и базовые программы, соответствующие поставленной Как указывалось в главе 2, для разработки программ увеличения силы необходимо учитывать такие переменные, как выбор упражнений, порядок их выполнения, количество подходов одного упражнения, вес используемых отягощений и время отдыха между подходами. Более того, нужно решить, как часто следует тренировать данную группы мышц и какую сплит-программу использовать. В этой главе представлены наиболее распро страненные сплит-программы тренировок, которыми пользуются атлеты, стремящиеся увеличить силу мышц. Это поможет вам определить наиболее подходящий недельный график тренировок. Далее в главе рассматриваются переменные каждой тренировки. Следующий шаг — подробности вы полнения конкретных упражнений. Каждый шаг предлагает новые рекомендации, методы и советы для увеличения силы мышц.

НЕДЕЛЬНЫЕ СПЛИТЫ Независимо от цели — увеличение силы или мас сы мышц — простейшим способом разделения тренировок является недельный цикл. Несмотря на то что процессы в организме не обязательно подчиняются недельному циклу, для практических целей семидневный цикл подходит большинству атлетов. Все приведенные ниже сплит-программы для увеличения силы мышц используют семид невный цикл и не зависят от уровня подготовки. Общая черта этих сплит-программ — фокуси ровка на трех основных упражнениях для развития силы. Это жим лежа (показатель силы верхней чаrat тела), приседание (показатель силы нижней части тела) и становая тяга (показатель общей сипы). Кроме того, именно в этих трех упражнениях соревнуются пауэрлифтеры. Сопротивление, «пользуемое в этих упражнениях, обычно выра

жается в процентах к 1RM, тогда как другие упражнения характеризуются сопротивлением, ограничивающим число повторений определенной зоной. Причина заключается в том, что атлеты, заинтересованные в увеличении силы мышц, ча сто тестируют 1RM при помощи трех основных упражнений. Поскольку тренировки с целью увеличения силы мышц предполагают выполнение трех глав ных силовых упражнений, а не тренировку от дельных групп мышц, количество используемых сплит-программ не столь велико. Однако это не означает, что число способов разделения трени ровок ограничено. Приведенные ниже сплиты признаны большинством специалистов и атлетов.

Сплит-программа тренировки всего тела Сплит-программа тренировки всего тела предпо лагает нагрузку всех основных групп мышц в про цессе одной тренировки. Такой сплит позволяет тренировать главные группы мышц три раза в не делю — обычно в понедельник, среду и пятницу. Многие специалисты убеждены, что для увеличе ния силы очень важна частота тренировок. Многие тренеры заставляют своих подопечных использо вать программы тренировки всего тела. Они не только рассчитывают на частоту тренировок, но также полагают, что поскольку все тело работает как единое целое, то и тренировать его нужно со ответственно. Таким образом, сплит-программа тренировки всего тела может стать эффективным средством увеличения общей силы. Высокая частота тренировок данного сплита также полезна для начинающих. Как указывалось в главе 5, причина этого заключается в начальной адаптации, которая в программе увеличения силы включает тренировку нервной системы. Наиболее эффективный способ увеличения силы мышц для начинающих — использовать чуть большее число

повторений, чем опытные атлеты, а также увели чить частоту выполнения одних и тех же упражне ний для тренировки нервной системы. В состав тренировок данного сплита обычно включается одно упражнение на каждую группу мышц. Как правило, в число этих упражнений входят жим на скамье, приседание и становая тяга (или аналогичные упражнения, имитирующие эти движения), а также вспомогательные упражнения, помогающие увеличить силу при выполнении основных. Большинство атлетов, использующих сплит-программу тренировки всего тела, не тре нируют малые группы мышц (такие, как трапецие видные мышцы, предплечья и икроножные мыш

цы), чтобы сосредоточиться на мышцах, участву ющих в жиме на скамье, приседании и становой тяге. При сплит-программе тренировки всего тела в качестве первого упражнения должны чередо ваться жим на скамье, приседание и становая тяга. В этом случае каждое из основных упражне ний один раз в неделю выполняется первым, когда усталость еще не накопилась. Некоторые атлеты включают в состав тренировки одно вспомога тельное упражнение в добавление к первому основному. Так, например, в табл. 8.1 в поне дельник выполняется жим ногами как дополнение к приседанию.

Таблица 8.1. Сплит-программа тренировки всего тела Подходы % 1RM или повторения

Упражнения

ТРЕНИРОВКА 1: ПОНЕДЕЛЬНИК (приседание) Приседание

85%

Жим ногами

8—10

Жим штанги на наклонной скамье

6—8

Жим гантелей над головой

6—8

Тяга штанги к подбородку

6—8

Становая тяга на прямых ногах

6—8

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3

6—8

Сгибание рук с гантелями

8—10

Подъем прямых ног на вертикальной скамье

10—12

ТРЕНИРОВКА 2: СРЕДА (жим на горизонтальной скамье) Жим штанги на горизонтальной скамье

85%

Жим гантелей на горизонтальной скамье

8—10

Гакк-приседание со штангой

6—8

Жим штанги над головой

6—8

Становая тяга

80%

Тяга гантелей к подбородку

8—10

Отжимание на брусьях

8—10

Сгибание рук со штангой

6—8

Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

ТРЕНИРОВКА 3: ПЯТНИЦА (становая тяга) Становая тяга

85%

Становая тяга гантелей одной рукой

8—10

Жим штанги на горизонтальной скамье

8—10

Тяга штанги к подбородку

6—8

Тяга верхнего блока к груди

8—10

Трицепсовая экстензия лежа

6—8

Изолированное сгибание рук

8—10

Разгибание спины

15—20

Сплит толкания-тяги В этом сплите тренировки разделяются на толчковые упражнения и тяги. К толчковым относятся все упражнения, в которых позитивная (концентриче ская) часть движения предполагает толчок или жим веса от тела (например, при жиме на скамье или теме над головой), или отталкивание тела от пола или площадки тренажера (приседание). Тягой называют упражнения, в которых позитивная (концентриче ская) часть движения предполагает подтягивание веса к телу (например, как при сгибании рук, тяге штанги к подбородку или сгибании ног) или притя гивание тела к неподвижному объекту (отжимание).

Причина того, что некоторые атлеты предпочи тают делить свои тренировки на толчковые упраж нения и тяги, заключается в том, что при выпол нении упражнений одной группы тренируются одни и те же мышцы. Так, например, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы в той или иной степени участвуют в жиме на скамье и в жиме над головой. Сплит толкания-тяги позволяет проводить каж дую тренировку два раза в неделю, то есть четыре тренировки в неделю, как показано в табл. 8.2. Во время толчковых тренировок рекомендуется чередовать жим на горизонтальной скамье и при седания в качестве первого упражнения.

Таблица 8.2. Сплит толкания-тяги Подходы

Упражнения

% 1RM или повторения

ТРЕНИРОВКА 1: ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ* Приседание*

90%

Жим ногами

8—10

Разгибание ног

8—10

Жим штанги на горизонтальной скамье*

75%

Жим гантелей на наклонной скамье

8—10

Жим гантелей над головой

6—8

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

6—8

Подъем на носки в положении стоя

8—10

Становая тяга

90%

Сгибание ног

8—10

Тягa штанги к подбородку

6—8

ТРЕНИРОВКА 2: ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

Тяга верхнего блока к груди

8—10

Сгибание рук со штангой

6—8

Сгибание туловища с отягощением

8—10

* В четверг выполняйте жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье перед при седаниями.

Тренировка верхней и нижней частей тела для пауэрлифтинга В этой сплит-программе верхняя и нижняя части тела тренируются в разные дни. Упражнения для верхней половины тела тренируют главные группы мышц верхней части тела. К упражнениям для нижней половины тела относятся те упражнения, которые тренируют главные группы мышц нижней части тела. Как и в сплите толкания-тяги, каждую разно видность тренировок можно проводить два раза а неделю — всего четыре тренировки в неделю

(см. табл. 8.3). Большинство атлетов, использую щих этот сплит, при тренировке верхней части тела особое внимание уделяют жиму на скамье. Кроме того, в одну из тренировок верхней поло вины тела обычно нагружаются вспомогательные мышцы, участвующие в жимовых упражнениях (плечи и трицепсы), а во время другой трениров ки — вспомогательные мышцы, участвующие в тя гах (спина и бицепсы). Тренировки для нижней части тела большинство атлетов разделяют на приседание с нагрузкой вспомогательных мышц бедра и становые тяги с нагрузкой вспомогатель ных икроножных мышц.

Таблица 8.3. Тренировка верхней и нижней частей тела для пауэрлифтинга Упражнения

Подходы % 1RM или повторения ТРЕНИРОВКА 1 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ПОНЕДЕЛЬНИК (жим на горизонтальной скамье и толчковые упражнения)

Жим штанги на горизонтальной скамье

90%

Жим гантелей на горизонтальной скамье

4—6

Жим гантелей над головой

4—6

Тяга штанги к подбородку

6—8

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

4—6

Отжимание на брусьях

6—8

Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

8—10

ТРЕНИРОВКА 1 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ВТОРНИК (приседания и упражнения для четырехглавых мышц бедра) Приседание

90%

Жим ногами

4—6

Разгибание ног

6—8

Подъем на носки в положении стоя

8—10

ТРЕНИРОВКА 2 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ЧЕТВЕРГ (жим на горизонтальной скамье и толчковые упражнения) Жим штанги на горизонтальной скамье

75%

Тяга верхнего блока к груди

6—8

Тяга штанги к подбородку

6—8

Сгибание рук со штангой

6—8

Русские скручивания

ТРЕНИРОВКА 2 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ПЯТНИЦА (приседания и упражнения для четырехглавых мышц бедра) Становая тяга

90%

Римская становая тяга

6—8

Сгибание ног в положении лежа

6—8

Наклоны со штангой

8—10

Подъем на носки в положении сидя

10—12

«Максимальное усилие — динамическое усилие» Эта тренировочная сплит-программа представ ляет собой модифицированный сплит раздельной тренировки верхней и нижней частей тела. Каж дая из этих программ предусматривает трениров ку всего тела в течение двух тренировок, что дает четыре тренировки в неделю. Основное отличие этих двух сплит-программ заключается в величи

не сопротивления, используемого при методе «максимальное усилие — динамическое усилие». Подробное описание данного метода приводится в главе 9. При сплите «максимальное усилие — динами ческое усилие» первые две тренировки в неделю выполняются с максимальным усилием (см. табл. 8.4). Это значит, что для каждого следующего под хода жима на горизонтальной скамье, приседания или становой тяги следует постепенно увеличивать

вес отягощения, пока вы не дойдете до 90 или 95 процентов 1RM. Некоторые атлеты время от вре мени работают с весом 1RM. Две последние тренировки на каждой неделе предполагают использование веса в диапазоне от 50 до 60 процентов 1RM при выполнении жима на горизонтальной скамье, приседания или становой

тяги. Несмотря на то что большинство атлетов мо гут выполнить до 20 повторений с таким весом, данный метод предусматривает лишь 3—5 повто рений. Смысл— в скорости движений. В процес се тренировок с динамическим усилием эти по вторения выполняются с максимально возможной скоростью.

Таблица 8.4. «Максимальное усилие — динамическое усилие» Подходы

Упражнения

Повторения

% 1RM

ТРЕНИРОВКА 1 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ПОНЕДЕЛЬНИК — максимальное усилие Приседание

Становая тяга

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%

100%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%

100%

ТРЕНИРОВКА 1 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ВТОРНИК — максимальное усилие Римская становая тяга

4—6

85%

Наклоны со штангой

6—8

80%

Подъем штанги на фитболе

12—15

Вес тела

Жим штанги на горизонтальной скамье

10%

20%

30%

40%

Окончание табл. 8.4

Подходы

Повторения

50%

60%

70%

80%

90%

95%

100%

Жим гантелей на горизонтальной скамье

4—6

85%

Жим штанги над головой

4—6

85%

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

4—6

85%

Тяга штанги к подбородку

4—6

85%

Сгибание рук со штангой

6—8

80%

Подъем согнутых ног на вертикальной скамье

Вес тела

Упражнения

% 1RM

ТРЕНИРОВКА 2 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ЧЕТВЕРГ -— динамическое усилие 2

10%

20%

30%

40%

50%

10%

20%

30%

40%

50%

Римская становая тяга

8—10

75%

Наклоны со штангой

8—10

75%

Русские скручивания

15—20

Вес тела

Приседание

Становая тяга

ТРЕНИРОВКА 2 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ПЯТНИЦА — динамическое усилие 2

10%

20%

30%

40%

50%

Жим гантелей на горизонтальной скамье

8—10

75%

Жим штанги над головой

8—10

75%

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

8—10

75%

Тяга штанги к подбородку

8—10

75%

Сгибание рук со штангой

8—10

75%

Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном

Вес тела

Жим штанги на горизонтальной скамье

Сплит-программа «приседания — жим на скамье — становая тяга» Некоторые атлеты предпочитают три раздельные тренировки: приседания, жим на скамье, становая тяга. В этом случае каждому из основных упражне ний пауэрлифтинга уделяется равное время. Обычно в процессе первой тренировки каждой недели основное внимание уделяется приседаниям, что обеспечивает достаточное время восстановления перед тренировкой становой тяги, в которой также загружаются мышцы ног. Приседания, как правило,

сопровождаются вспомогательными упражнениями для четырехглавых и двуглавых мышц бедра, а ино гда и икроножных мышц. Вторая тренировка (долж но пройти не менее 48 часов после первой) обычно посвящена жиму на скамье. Кроме того, в процессе второй тренировки выполняются вспомогательные упражнения для грудных мышц, плеч и трицепсов. Третья тренировка (должно пройти не менее 48 ча сов после второй) посвящена становой тяге. Кроме становой тяги во время тренировки выполняются вспомогательные упражнения для спины и бицеп сов. Пример сплит-программы «Приседания — жим на скамье — становая тяга» приведен в табл. 8.5.

Таблица 8.5. «Приседания — жим на скамье — становая тяга» Подходы

% 1RM

Приседание

85%

Жим ногами

6—8

Разгибание ног

8—10

Подъем на носки в положении стоя

8—10

Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

Жим штанги на горизонтальной скамье

85%

Жим гантелей на наклонной скамье

6—8

Жим штанги над головой

6—8

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

6—8

Наклоны в стороны в положении стоя на тросовом тренажере

8—10

Становая тяга

85%

Наклоны со штангой

6—8

Сгибание ног в положении лежа

8—10

Тяга штанги к подбородку

6—8

Сгибание рук со штангой

6—8

Упражнения ТРЕНИРОВКА 1: ПРИСЕДАНИЯ (ПОНЕДЕЛЬНИК)

ТРЕНИРОВКА 2: ЖИМ НА СКАМЬЕ (СРЕДА)

ТРЕНИРОВКА 3: СТАНОВАЯ ТЯГА (ПЯТНИЦА)

Смена сплита при тренировках увеличения силы мышц

с целью

Сплит-программы, представленные в предыду щих разделах этой главы, мало отличаются друг от друга. Все они направлены на тренировку групп мышц, участвующих в главных упражнениях пауэрлифтинга. Кроме того, в состав тренировок включаются вспомогательные упражнения. Поэ

тому смена сплит-программ силовых тренировок каждые несколько месяцев — это еще один спо соб внести разнообразие в тренировки. Тем не менее большинство атлетов, принимающих уча стие в соревнованиях по пауэрлифтингу, при держиваются одной сплит-программы в течение всего года. Таким образом, если вы нашли наи более подходящий для себя сплит, то применять его можно бесконечно.

ОСНОВЫ ВСЕХ ПРОГРАММ, ПРЕДНАЗНАЧЕННЫХ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ МЫШЦ Выбранный тип сплит-программы не является кри тичным фактором для увеличения силы. Главное — правильный выбор упражнений, порядок их выпол нения, используемое сопротивление и объем тре нировок. Независимо от сплита, которого вы придерживаетесь, все программы развития силы должны подчиняться определенным правилам. Со блюдение этих правил позволит спланировать оптимальные для развития силы тренировки. Далее мы подробно опишем каждое из трех основных упражнений для развития силы, поскольку успех в значительной степени определяется правильной техникой. И последнее, но не менее важное — тре нировка «ядра». Для развития силы рук и ног вам необходимо сильное «ядро». Овладев основами тренировки силы, вы получите возможность приме нить усовершенствованные методики (см. главу 9).

Общие правила тренировки силы мышц В тренировках для увеличения массы мышц упражнения используются как средства достиже ния поставленной цели. Цель этих тренировок за ключается в повышении результатов при выпол нении упражнения. Большинство тяжелоатлетов ориентируются на такие упражнения, как жим на скамье, приседание и становая тяга. Поэтому первое главное правило — включить их в свою тренировочную программу. Кроме того, в составе тренировок должны присутствовать вспомогатель ные упражнения, увеличивающие силу при вы полнении жима на скамье, приседания и становой тяги. По возможности эти вспомогательные упраж нения должны быть многосуставными. Важен также порядок выполнения упражнений во время тренировки — жим на скамье, приседания и становая тяга должны выполняться первыми, по меньшей мере, один раз в неделю. За основным упражнением должно следовать вспомогательное. Второе упражнение должно быть многосуставным, нагружающим большую группу мышц, участвующую в основном упражнении. Третье и последующие упражнения должны тренировать группы мышц, по могающие выполнять основное упражнение. Для увеличения силы мышц важное значение имеет величина сопротивления. Для трех основных силовых упражнений нагрузка обычно выражается в процентах от 1RM. Это очень удобно, поскольку

именно показатель 1RM часто тестируют атлеты, стремящиеся повысить максимальную силу. Для эффективного прироста силы нагрузка при выпол нении большинства упражнений должна составлять 85—95 процентов 1RM. Для того чтобы обеспечить постоянный прирост силы, рекомендуется цикличе ски чередовать нагрузку. Многие атлеты с целью увеличения мощи используют нагрузку в 50 про центов 1RM, что также способствует приросту силы. Сопротивление для вспомогательных упражнений обычно определяется максимальным числом повто рений. Это число часто соответствует сопротивлению при выполнении основного упражнения. Так, напри мер, если приседание выполняется с нагрузкой 85 процентов, то число повторений для жима ногами должно находиться в диапазоне от 4 до 6. Незави симо от упражнения мышечный отказ достигается только в одном подходе (максимум). Многие атлеты почти никогда или вообще никогда не выполняют упражнения до мышечного отказа. Однако результа ты исследования, проведенного австралийскими специалистами, дают основание предположить, что тренировка до мышечного отказа в одном подходе эффективнее в смысле приращения силы, чем тренировка без достижения мышечного отказа или тренировка с достижением мышечного отказа в двух и более подходах (Drinkwater, 2005). Что касается правил тренировок, то нигде их соблюдение не имеет такого значения, как при тренировке максимальной силы. Исследования и долгие годы практического опыта выявили узкие диапазоны упражнений, последовательности их выполнения, сопротивления, объема тренировок и продолжительности отдыха, эффективные для увеличения силы мышц. Но, как утверждает из вестная пословица, правила создаются для того, чтобы их нарушать. Несмотря на важность соблю дения основных правил силовых тренировок, пе риодическое их нарушение может стать действен ным средством увеличения силы. Это особенно справедливо для периодов застоя, когда стандарт ная тренировка не дает желаемого эффекта. Ме тодики тренировок, изложенные в главе 9, броса ют вызов проверенным на опыте правилам, кото рые большинство атлетов считают обязательным для соблюдения стандартом. Знание того, как и когда применять эти методы, позволит вам су щественно повысить прирост силы, который вы ожидаете получить в результате тренировок.

Жим на скамье Для многих людей сила является синонимом жима на скамье. Почти ни у кого не спрашивают, с каким весом он может выполнить приседание, зато практи

чески каждому атлету задают вопрос: «Сколько вы выжимаете?» Мужественность часто ассоциируется с сильными и хорошо развитыми мускулами верхней части тела, и показателем этой силы служит жим на скамье. Жим на скамье тренирует главные мышцы верхней половины тела — грудные мышцы, плечи, трицепсы и даже мышцы спины.

Таблица 8.6. День жима на скамье Данная тренировка предназначена для атлета, выжи мающего 495 фунтов и тренирующегося с 95 процен тами максимального веса.

Еще одна причина, почему многие люди ото ждествляют силу с жимом на скамье, состоит в том. что жим на скамье гораздо легче выполнять, чем два других силовых упражнения. Любой может

пойти в тренажерный зал и без особого труда и риска тренировать жим на скамье. Как бы то ни было, жим на скамье является доминирующим си говым упражнением. Что касается стратегий тренировки силы при выполнении жима на скамье, то независимо от вы бранного сплита главными факторами, влияющими конечный результат, являются выбор упражнений и порядок их выполнения. Разумеется, невозможно увеличить силу при выполнении жима на скамье без регулярных тренировок этого упражнения. Это и есть принцип специфичности. В дни тренировок жима на скамье необходимо выполнять это упражнение первым, когда мышечные волокна полностью восстановились после предшествующих нагрузок. Это позволит мышцам справиться с максимальной нагрузкой для данного числа повторений на которую рассчитана тренировка. После жима на скамье следует одно вспомогательное упражнение, относящееся к категории жима от груди — жим штанги на наклонной скамье или скамье с обратным наклоном или жим ганте лей (на горизонтальной скамье, наклонной скамье скамье с обратным наклоном). Периодически вместо них следует выполнять изолирующее упражнение для грудных мышц. Однако изолирущее упражнения используются редко — только в фазе гипертрофии. Причина заключается в том, изолирующие упражнения не имитируют дви жение при жиме на скамье. Вслед за упражнениями для грудных мышц обычно выполняется одно упражнение для плеч и одно упражнение для трицепсов. Желательно, чтобы это были многосуставные упражнения, такие, как жим над головой или тяга к подбородку для плеч и отжимание на бру сьях или жим на горизонтальной скамье узким хватом для трицепсов. Время от времени вместо них выполняются изолирующие упражнения. В зависимости от сплит-программы тренировка жима может включать одно упражнение для спины и одно упражнение для бицепсов; другой вариант — объединить упражнения для этих групп мышц в отдельную тренировку тяги. Пример тренировки жима на скамье приведен в табл. 8.6.

* Разминочные подходы. ** Рабочие подходы.

Число подходов при выполнении жима на гори зонтальной скамье обычно находится в диапазоне от 3 до 5, не считая разминочных подходов. Число подходов для вспомогательных упражнений, как правило, ограничивается тремя. Начинается тре нировка с легких весов (от 10 до 50 процентов 1RM), которые постепенно увеличиваются до 85—95 процентов 1RM. Именно с этим весом выполняется большинство подходов — в зависимости от фазы тренировочной программы. В некоторых подходах определенных фаз тренировочного цикла вес мо жет увеличиваться до 100 процентов 1RM или уменьшаться до 50 процентов 1RM. Для вспомога тельных упражнений число повторений обычно со ответствует проценту максимальной силы для жима на горизонтальной скамье. Таким образом, число повторений для вспомогательных упражнений, как правило, попадает в диапазон от 2 до 10 — в за висимости от фазы тренировочного цикла. Периоды отдыха между подходами должны быть продолжительнее, чем при тренировках с целью увеличения мышечной массы. Причем важно не конкретное время отдыха, а необходимость почти

Жим на скамье: рекомендации

Касание

Следующие рекомендации помогут вам добиться больших успехов в жиме на горизонтальной скамье.

Когда штанга опустится, гриф должен коснуться груди на уровне сосков — не ниже.

Исходное положение

Жим штанги

Лягте на скамью для жима и упритесь ступнями в пол, расставив ноги шире плеч. Это обеспечит устойчивость при выполнении упражнения. Колени должны быть согнуты под углом около 90 градусов.

Прежде чем отжимать штангу от груди, упритесь плечами и ягодицами в скамью. Это стабилизирует плечевые суставы и позволит штанге подниматься вверх по прямой. Движение, которым вы отталкиваете штангу от груди, должно быть максимально быстрым и мощ ным. Представьте, что вы отталкиваете штангу весом всего 10 фунтов, хотя на самом деле движение штанги будет очень медленным. Нервный импульс, возникающий в результате попытки двигать штангу как можно быстрее, приведет в действие мышеч ные волокна с более высоким порогом возбуж дения. По возможности отжимайте штангу по прямой. Пытайтесь как бы разорвать гриф, направляя движение рук в стороны, но при этом не меняя хват.

Xват

Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. Чтобы определить, какой хват больше всего подхо дит для вашей длины рук, проследите, чтобы при опускании штанги к груди угол между плечом и лок тем составлял 90 градусов. Обязательно обхватите гриф штанги большим пальцем. Это предотвратит сгибание запястья на зад, что может привести к уменьшению силы, пере даваемой через предплечье, а значит, и общей силы жима. Сжимайте гриф штанги как можно сильнее. Это создает на дежное сцепление с грифом, в результате чего сила, создавае мая мышцами груди, плечами и трицепсами, более эффек тивно передается на штангу. Опускание штанги

Снимите штангу с рамы и удер живайте над верхней частью груди. Это исходное положение для начала упражнения. Опуская штангу, сведите лопатки. Это придаст устойчи вость плечевому поясу и по может подключить широчай шие мышцы спины при отжи мании штанги. Опускайте штангу медлен но. Это позволит развить большую силу во время жима — благодаря энергии, запасенной во время опуска ния штанги, и эластичным свойствам мышц. Руки

При опускании и жиме штан ги верхняя часть рук должна располагаться под углом от 45 до 60 градусов к туловищу.

Ноги

Несмотря на то что жим на скамье относится к упраж нениям для верхней части тела, не забывайте использо вать ноги. Отжимая вес рука ми, вы также должны упи раться ногами,1 передавая импульс верхней половине тела. Дыхание

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание во время опускания штанги и начала жима. Это вызо вет повышение давления в грудной клетке и брюшной полости, что обеспечит луч шую стабилизацию тела и позволит мышцам развить большую силу. Кроме того, расширение грудной клетки уменьшит расстояние, на которое должна подняться штанга. Выдохните после прохож дения самой трудной части траектории или по достижении верхней точки.

полного восстановления после предыдущего под дала. При тренировке силы утомление не играет такой роли, как при тренировке с целью увели чения мышечной массы. Поэтому время отдыха между подходами обычно составляет от двух до пяти минут. Подробное описание правильной техники выполнения жима на горизонтальной скамье вы найдете на стр. 162 и на стр. 248 в главе 11. Для увеличения силы очень важна правильная техника выполнения упражнений. Никакая программа тренировок не обеспечит прирост силы, если вы не будете совершенство вать технику жима.

Приседание Приседание — это упражнение, определяющее силу нижней части тела. Несмотря на то что при седание относится к упражнениям для ног, на самом деле оно используется для увеличения силы и мышечной массы всего тела. В выполнении (приседания участвуют более 200 мышц. Кроме шло, повышение уровней гормона роста и тесто стерона, сопровождающее приседание (по срав нению с другими упражнениями), способствует увеличению силы и ускоряет рост всех мышц. Многие атлеты, знаменитые своими достижениями в жиме, указывали на огромную роль приседаний — хотя бы ради увеличения силы при жиме на скамье. Главные компоненты любой программы, предна значенной для увеличения силы при выполнении приседаний, — это выбор упражнений и порядок их выполнения. Другими словами, чтобы увеличить силу, нужно приседать. Во время тренировок, на давленных на увеличение силы при приседании, это упражнение должно выполняться первым. При панировках с целью увеличения силы важным ша<тором, влияющим на прирост силы, является вec отягощения. Поэтому приседание должно вы полняться первым, когда мышцы еще не устали способны развить максимальную силу. После приседания следует одно вспомогатель ное упражнение, относящееся к категории при седаний или жима ногами (например, жим ногами или приседание в тренажере), которое время от времени заменяется изолирующим упражнением для четырехглавых мышц бедра (например, разгибание ног). Кроме того, многие атлеты выполня ет одно или два упражнения для икроножных мышц. Это разумно, поскольку икроножные мышцы также участвуют в выполнении приседания. Общее количество подходов при выполнении приседаний находится в диапазоне от трех до пяти, не считая разминочных подходов. Число подходов

для вспомогательных упражнений, как правило, ограничивается тремя. Вес отягощения постепенно увеличивается от 10—50 процентов 1RM в разми ночных подходах до 85—95 процентов 1RM в рабо чих подходах. Именно с этим весом выполняется большинство подходов — в зависимости от фазы тренировочной программы. В некоторых подходах определенных фаз тренировочного цикла вес, ис пользуемый в рабочих подходах, может увеличи ваться до 100 процентов 1RM или уменьшаться до 50 процентов 1RM, как при тренировке с целью увеличения мощи. Для вспомогательных упражне ний число повторений обычно соответствует про центу максимальной силы для приседания. Таким образом, число повторений для вспомогательных упражнений, как правило, попадает в диапазон от 2 до 10 — в зависимости от фазы тренировочного цикла. Периоды отдыха между подходами обычно составляют от двух до пяти минут. В таблице 8.7 приведен пример тренировки приседания. Под робное описание техники выполнения приседания приводится в главе 18. Правильная техника очень важна для развития максимальной силы при вы полнении приседания. Врезка на стр. 164 содержит рекомендации по увеличению силы при выполне нии приседаний.

Таблица 8.7. «День приседаний» Данная тренировка предназначена для атлета, присе дающего с максимальным весом 565 фунтов и трени рующегося с 90 процентами максимального веса (510 фунтов).

Упражнения

Под ходы

Вес (фун ты)

Повто рения

Отдых

135

10*

1 мин

225

10*

1 мин

315

2 мин

365

2 мин

405

3 мин

455

3 мин

510

з **

4 мин

Жим ногами

720

4—6**

3 мин

Разгибание ног

210

4—6**

2 мин

Подъем на носки в поло жении стоя

330

8— 10* *

1 мин

Приседание

* Разминочные подходы. ** Рабочие подходы.

Правильное приседание Строго соблюдайте приведенные рекомендации, чтобы обезопасить себя от травм. Исходное положение

Установите штангу на силовую раму или стойку для приседаний на уровне середины груди. Возьмите гриф широким хватом сверху и под нырните под него, чтобы шея оказалась точно по середине грифа. Упритесь в гриф штанги спиной, чтобы он располо жился не ниже, чем в двух дюймах от верхушек плеч. Выпрямитесь со штангой на пле чах, освободите замки грифа и от ступите назад от силовой рамы.

мышцам бедра и ягодичным мышцам оказать должную поддержку четырехглавым мышцам бе дра при выполнении приседаний. Если же вы рас ставите ноги слишком широко, то создадите труд ности четырехглавым мышцам бедра. Если у вас длинные ноги, то более удобной, с точки зрения биомеханики, для вас будет поза с ногами шире плеч. При среднем росте и пропорциональных ногах удобнее приседать с ногами, расставленны ми чуть шире плеч. Если же у вас короткие ноги, лучше поставить их на ширине плеч. Слегка согните колени и перед опусканием напрягите четырехгла вые мышцы бедра, двуглавые мыш цы бедра и ягодицы. Опускание

Возьмите гриф штанги хватом сверху и обхватите его большими пальцами. Руки должны распола гаться как можно ближе к плечам. Руками прижмите гриф штанги к спине, сведите лопатки и вы двиньте локти вперед, поддерживая штангу.

Опускаясь, отводите назад ягоди цы, как будто собираетесь сесть на стул — до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. По возможности таз должен рас полагаться на одной вертикали с грифом штанги, чтобы вы не слишком сильно наклонялись впе ред. Проследите за тем, чтобы пят ки не отрывались от пола.

Голова

Подъем

Голова должна располагаться на одной линии со спиной. Смотрите прямо перед собой.

Перейдите от опускания к подъему, энергичным движением распрямив ноги. Постарайтесь, чтобы сначала распрямились тазобедренные су ставы, а затем колени. Поднима ясь, разведите колени и отталки вайтесь внешней частью стопы, чтобы поддерживать напряжение бедер, необходимое для развития максимальной силы. Выпрямившись, подайте голову назад. Не поднимайте подбородок, а просто отведите голову назад, чтобы помочь сокращению трапе циевидных мышц.

Хват

Туловище

Сохраняйте прогиб поясницы и от ведите плечи назад, развернув грудь. Напрягите мышцы, выпрямляю щие спину и мышцы живота, чтобы обеспечить поддержку туловищу. Поза

Поставьте ноги на ширине плеч или шире — как вам удобнее. Здесь следует учитывать индиви дуальные особенности биомеха ники, и вы должны найти наиболее удобное для вас положение ног. Если вы поставите ноги слишком близко, это помешает двуглавым

Дыхание

Сделайте глубокий вдох и задер жите дыхание во время опускания. Выдохните после прохождения самой трудной части подъема.

Становая тяга Становая тяга считается лучшим показателем силы всего тела. При выполнении становой тяги вы должны удерживать штангу в руках, усилием ног отрывая ее от пола, и поэтому в этом упражнении участвует большая часть всех мышц. В становой тяге отсутствует эксцентрическое движение, кото рое предваряет большинство силовых упражнений, например приседание или жим на скамье. Эксцентрическое движение увеличивает силу, развиваемую мышцами в концентрической фазе. Поэтому становая тяга считается более трудным упражнением, чем приседание. Аналогично жиму на скамье и приседанию, чтобы увеличить силу при выполнении становой ши, нужно тренировать становую тягу. Значит, как минимум, одна тренировка в неделю должна быть посвящена этому. Это упражнение должно выполняться первым, когда мышцы не устали и могут развить максимальную силу. Многие атлеты после становой тяги выполняют вспомогательные упражнения для двуглавых мышц бедра, такие, как римская становая тяга и сгибание ног. В зависимости от используемой сплит-программы, многие атлеты одновременно со становой тягой тренируют спину и бицепсы. В этом есть смысл, поскольку данные мышцы участвуют в выполнении становой тяги. Общее количество подходов при выполнении становой тяги находится в диапазоне от трех до пяти, не считая разминочных. Число подходов для вспомогательных упражнений (например, сгибания ног), как правило, ограничивается тремя. Как и для других основных упражнений с целью развития силы, вес отягощения при тренировке ста новой тяги постепенно увеличивается от 10—50 процентов 1RM в разминочных подходах до 85— 95 процентов 1RM в рабочих подходах. Именно с этим весом выполняется большинство подходов. В некоторых подходах определенных фаз трени ровочного цикла вес, используемый в рабочих подходах, может увеличиваться до 100 процентов 1RM или уменьшаться до 50 процентов 1RM. Для вспомогательных упражнений число повторений обычно соответствует проценту максимальной силы для становой тяги. Таким образом, число по вторений для вспомогательных упражнений, как травило, попадает в диапазон от 2 до 10 — в за висимости от фазы тренировочного цикла. Перио ды отдыха между подходами обычно составляют от двух до пяти минут. В табл. 8.8 приведен пример тренировки становой тяги. Подробное описание техники выполнения становой тяги приводится на дор. 390 в главе 22. Правильная техника очень

важна для развития максимальной силы при вы полнении становой тяги. Врезка на стр. 166 содер жит рекомендации по увеличению силы при вы полнении становой тяги.

Таблица 8.8. «День становой тяги» Данная тренировка предназначена для атлета, способ ного выполнить становую тягу с максимальным весом 505 фунтов и тренирующегося с 90 процентами макси мального веса.

Упражнения Становая тяга

Под ходы 1 1

Повто рения 10* 10*

Отдых

1 мин 1 мин 2 мин 2 мин

1 1 3 3

135 225 315 365 405 455 505 315

4—6**

3 мин 3 мин 4 мин 3 мин

180

4—6**

2 мин

1 1

Римская становая тяга Сгибание ног

Вес (фун ты)

8* 8*

б* 4*

* Разминочные подходы. ** Рабочие подходы.

Брюшной пресс и мышцы нижней части спины Атлеты, занимающиеся пауэрлифтингом и други ми видами тяжелой атлетики, обязательно трени руют брюшной пресс. Однако в отличие от боди билдеров, которые стремятся накачать брюшной пресс, чтобы на нем были четко видны шесть ку биков мышц, для них важна сила мышц живота. То же самое можно сказать о мышцах нижней части спины. Поверхностные и глубокие мышцы живота и нижней части спины составляют «ядро» тела. Они поддерживают плечи, позвоночник и бедра при любом движении. Повышение силы этих мышц не только помогает предотвратить травмы спины, но и увеличивает общую силу тела. Перечень упражнений для мышц живота и «ядра», а также их подробное описание приводится в главе 21. Упражнения для нижней части спины представле ны в главе 13. Необходимо выполнять упражнения для «ядра», брюшного пресса и нижней части спины в конце тренировки, чтобы предотвратить утомление му скулатуры «ядра» перед выполнением главных силовых упражнений с большими весами. Многие атлеты выполняют одно или два упражнения для

Становая тяга

Туловище

Строго соблюдайте приведенные рекомендации, чтобы выполнение становой тяги было безопасным и эффективным. На соревнованиях применяются два варианта становой тяги — стандартная и «сумо». При стандартной становой тяге ноги располагаются чуть уже плеч, тогда как при «сумо» атлет ставит ноги гораздо шире плеч. Специалисты не пришли к единому мнению относительно преимуществ и недостатков каждого из вариантов становой тяги. Поэтому выбор зависит от индивидуальных предпо чтений атлета. Ниже приводится описание обоих вариантов упражнения.

При стандартном варианте становой тяги туловище должно быть наклонено вперед приблизительно под углом 45 градусов к полу. При варианте «сумо» верхняя часть туловища наклонена не так сильно (приблизительно под углом 50—60 градусов к полу). Независимо от варианта упражнения необходимо свести лопатки и удерживать их в таком положении во время всего движения. Напрягите мышцы нижней части спины, чтобы поддерживать естественный прогиб позвоночника. Во время подъема штанги мышцы живота должны быть сильно напряжены.

Исходное положение Поставьте штангу на пол, установив на нее нужный вес. Подойдите к штанге, коснувшись голенями грифа. Ноги При стандартном варианте ста новой тяги ноги должны распола гаться на ширине плеч или чуть уже. В варианте «сумо» поставь те ноги гораздо шире плеч. В стандартном варианте упражнения носки ног смотрят вперед или слегка раздвинуты (максимум на25 градусов). В ва рианте «сумо» носки ног обра зуют угол 30—40 градусов. Сядьте, приняв положение, аналогичное нижнему положению при выполнении приседания. Однако при стандартном вариан те становой тяги бедра должны располагаться чуть выше, чем параллельно полу. В варианте «сумо» бедра параллельны полу. Перенесите вес тела на пятки, чтобы максимально использовать силу ягодичных мышц и двугла вых мышц бедра.

Голова Голова должна располагаться на одной линии со спиной. Для этого необходимо фокусировать взгляд на точке на полу, расположен ной впереди вас на расстоянии 5—6 футов. Подъем Вставая со штангой, представь те, что вы ногами отталкиваете от себя пол. Бедра и плечи должны под ниматься одновременно. Во время подъема старайтесь удерживать гриф штанги как можно ближе к лодыжками бе драм. Локаут Конечное положение достигает ся при полном распрямлении коленей, тазобедренных суста вов и плеч. В конечном поло жении передняя часть плеч располагается позади передней части бедер.

Хват

Дыхание

Независимо от варианта выпол нения становой тяги хват должен быть ступенчатым. Это значит, что одна рука держит гриф хва том сверху, а другая хватом снизу. Это поможет предотвра тить выскальзывание штанги из рук. Для стандартного варианта становой тяги руки направлены вертикально вниз вдоль наруж ной стороны бедер. При вари анте «сумо» руки направлены вертикально вниз вдоль вну тренней стороны бедер.

Сделайте глубокий вдох и за держите дыхание, готовясь под нять штангу. Выдохните после прохождения самой трудной фазы подъема. В верхнем положении вновь сделайте вдох и задержите ды хание до возвращения в исхо дное положение. Опускание Аккуратно опустите штангу на пол, повторив все движения в обратном порядке.

-ядра», брюшного пресса и нижней части спины в конце 2—4 тренировок в неделю. Некоторые даже выделяют отдельный день для тренировки этих мышц. Включенные в состав тренировки упражнения для «ядра» обычно выполняются первыми, перед упражнениями для брюшного пресса и мышц нижней части спины. Число повторений зависит от типа упражнений. В упражнениях для «ядра» и мышц нижней части спины допустимо большое число повторений в диапазоне от 20 до 30. Тем не менее многие атлеты выполняют наклоны со штангой с очень большим весом и числом повто рений в диапазоне от 6 до 12. Упражнения для брюшного пресса многие атлеты также предпочи тают выполнять с большими весами и низким числом повторений (от 8 до 10), чтобы увеличить силу мышц живота. В табл.8.9 приведен пример программы тренировки «ядра», которую можно выполнять в конце обычной силовой тренировки ори условии, что после предыдущей тренировки «ядра» прошло не менее 48 часов. В состав каж дой тренировки входит одно упражнение для «ядра», одно упражнение для мышц нижней части спины и одно упражнение для брюшного пресса.

Программы тренировок для увеличения силы мышц ренировка с целью достижения максималь ной силы менее сложна, чем тренировка для достижения максимальной мышечной массы. Ба зовые тренировки со сплитами, представленные в главе 8, относятся к проверенным программам тренировок для увеличения силы мышц, которые дают превосходный результат при условии ци кличности используемых весов и числа повторе ний. Однако, как мы уже отмечали выше, все мето ды хороши, но лишь ограниченное время. Поэтому в тех случаях, когда стандартная программа не обеспечивает ожидаемого прироста силы, необ ходимо попробовать что-то не совсем обычное. В этой главе рассмотрены методы тренировки, предназначенные для эффективного увеличения силы мышц. Как и в главе 6, методики тренировок подразделяются на категории в зависимости от активных переменных, которыми манипулируют в процессе каждой тренировки. Точно так же каж дая методика оценивается в диапазоне от 1 до 5 баллов по четырем главным характеристикам: 1- Время — длительность конкретной трени ровки. Этот параметр позволяет быстро определить, соответствует ли данная методи ка удобному для вас расписанию тренировок. Чем выше оценка, тем больше времени за нимает тренировка. 2. Продолжительность — время выполне ния программы до появления заметных ре зультатов. Этот параметр поможет оценить, хватит ли у вас терпения выполнять конкрет ную программу, прежде чем вы сможете про демонстрировать результат. Чем выше оцен ка, тем дольше придется выполнять програм му, чтобы добиться результата. 3- Сложность — уровень атлетической под готовки, необходимый для эффективного

применения программы. Этот параметр по может понять, достаточна ли ваша подготовка для использования данной программы сило вых тренировок. Чем выше оценка, тем выше должен быть уровень подготовки, чтобы по пытаться использовать эту программу. 4. Результаты — насколько эффективно программа позволяет увеличить силу мышц. Этот параметр позволяет оценить, какого уве личения силы мышц следует ожидать в ре зультате выполнения данной программы. Чем выше оценка, тем больше прирост силы при выполнении программы. Для каждой тренировочной программы приво дится пример тренировки, иллюстрирующий, как может применяться данный метод. В одних случа ях даются полные программы тренировок с при мерами для нескольких недель. В других — лишь краткие рекомендации относительно цикличности чередования весов. При этом вы должны исполь зовать базовые программы, описанные в главе 8, и внести в них изменения, касающиеся веса, числа подходов и повторений и времени отдыха, приведенные в соответствующей таблице. По пробуйте применить усовершенствованные мето ды тренировок из главы 9, включив их в програм му тренировок наряду с базовыми методами из главы 8. К этим усовершенствованным програм мам лучше всего прибегать в том случае, когда прирост силы мышц приостановился. Необычная природа многих программ из этой категории спо собствует уникальной стимуляции мышц, что обе спечивает прирост силы. Вес отягощений приво дится в фунтах, и для перевода в метрическую систему следует воспользоваться таблицами из приложения.

ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧИСЛОМ ПОДХОДОВ Если речь идет о количественной оценке силовых тренировок, то такая единица измерения, как подход, понятна всем атлетам. Она отражает ра боту, выполненную в процессе тренировки. Поэ тому для достижения прироста силы вполне ло гично использовать манипулирование работой. В данном разделе главы три метода тренировки,

предполагающие изменение числа подходов. В первом методе подход заканчивается тогда, когда усталость мышц не позволяет выполнить следующее повторение. Во втором методе за основу берется время. В третьем методе число подходов уменьшается при неизменном числе по вторений упражнения.

Тренинг до мышечного отказа Как указывалось в главе 1, мышечный отказ — это состояние полного утомления мышц, когда они больше не способны выполнять стандартные по вторения данного упражнения. Бодибилдеры ста раются выполнять каждый подход до мышечного отказа, однако атлеты, занимающиеся пауэрлиф тингом, почти никогда или вообще никогда не при меняют этот метод. Программы, приведенные в главе 8, не предназначены для того, чтобы упражнения в них выполнялись до мышечного от каза. В каждом подходе выполняется определен ное число повторений с определенным весом. По завершении требуемого числа повторений подход считается законченным. В большинстве случаев атлет еще способен выполнить как минимум одно повторение. Именно таким способом большинство атлетов тренируют максимальную силу мышц. Многие убеждены, что тренировка до мышечного отказа препятствует приросту силы. Тем не менее австралийские исследователи предположили, что тренировки до мышечного отказа могут способ ствовать приросту силы. По всей видимости, раз ница заключается в числе подходов, выполняемых до мышечного отказа — и такой подход должен быть единственным. Австралийские исследователи обнаружили, что если атлеты, выполнявшие по четыре подхода жима на горизонтальной скамье в течение вось ми недель, один подход из четырех выполняли до мышечного отказа, то у них удваивался прирост силы по сравнению с атлетами, не тренировав шимися до мышечного отказа. В результате дальнейших исследований выяснилось, что вы полнение большего числа подходов до мышечно го отказа не увеличивает прирост силы. Более того, прирост силы в случае нескольких подхо дов, выполнявшихся до мышечного отказа, был меньшим, чем при единственном подходе, выпол

нявшемся до мышечного отказа. Причина, воз можно, заключается в том, что единственный подход, выполняемый до мышечного отказа, обе спечивает достаточную стимуляцию мышечных волокон без риска перетренировки, что может случиться при выполнении нескольких подходов до мышечного отказа. Воспользоваться этими знаниями довольно про сто. Выберите любую базовую программу для тре нировки силы мышц из главы 8 и выполняйте по следний подход (только последний подход!) каж дого упражнения до мышечного отказа. В табл. 9.1 представлен пример тренировочной программы, в которой последний подход каждого упражнения выполняется до мышечного отказа. В процессе тренировок до мышечного отказа следует уделить внимание безопасности. По очевидным причинам этот метод нельзя использовать тем, кто трениру ется в одиночку, за исключением упражнений, в которых применяются тренажеры или в которых легко вернуть вес в безопасное положение — та ких, как становая тяга, жим гантелей на скамье, приседания в тренажере Смита или сгибание рук со штангой. Ни в коем случае не выполняйте в одиночку до мышечного отказа такие упражне ния, как жим штанги на скамье, приседание со штангой, жим ногами или Гакк-приседание. Эти упражнения требуют посторонней помощи, чтобы последнее повторение было аккуратным и безо пасным.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Таблица 9.1. Мышечный отказ для прироста силы Подходы Повторения

Упражнения

ТРЕНИРОВКА 1: ПРИСЕДАНИЯ (ПОНЕДЕЛЬНИК) Приседание

Жим ногами

1 1 1 3 1

10 с 50% RM 6 с 60% RM 5 с 75% RM 5 с 85% RM До мышечного отказа с 85% RM

6 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2

1 Разгибание ног

Подъем на носки в положении стоя

Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2

ТРЕНИРОВКА 2: ЖИМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (СРЕДА) Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

1 1 1 3 1

0 с 50% RM 6 с 60% RM 5 с 75% RM 5 с 85% RM До мышечного отказа с 85% RM

6 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2

1 Жим штанги над головой

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2

6 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2

8—10

ТРЕНИРОВКА 3: СТАНОВАЯ ТЯГА (ПЯТНИЦА) Становая тяга

Наклоны со штангой

Сгибание ног лежа

Тяга штанги к животу

Сгибание рук со штангой

1 1 1 3 1

10 с 50% RM 6 с 60% RM 5 с 75% RM 5 с 85% RM До мышечного отказа с 85% RM

До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2

6 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2

2 1

До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2

Время под нагрузкой Это еще один способ формирования подхода. Вместо того чтобы устанавливать число повторе ний, данный метод определяет время выполнения подхода. Время, необходимое для завершения подхода, считается временем нагрузки на мышцы. Нагрузка определяется сопротивлением от ис пользуемого веса. Промежуток времени, необхо димый для выполнения каждого подхода каждого упражнения, может стать важным фактором для прироста силы. Возьмем, к примеру, подход жима штанги на горизонтальной скамье, состоящий из пяти повторений. Если каждое повторение состоит из 2 секунд опускания штанги и еще 2 секунд жима, то общее время выполнения упражнения составляет 4 секунды. Для выполнения 5 повторе ний одного подхода потребуется 20 секунд. Други ми словами, для данного подхода время под на грузкой составляет 20 секунд. Если время выпол нения каждого повторения увеличить до 6 секунд, то общее время под нагрузкой также увеличится до 30 секунд. Число повторений и вес отягощения в обоих случаях одинаковы, но для развития силы

предпочтительнее использовать подход с време нем под нагрузкой 20 секунд. Установлено, что сила мышц эффективнее тре нируется при числе повторений от 1 до 6 за один подход, тогда как рост мышц усиливается при чис ле повторений в диапазоне от 8 до 12, однако не которые специалисты убеждены, что общее время выполнения подхода может быть не менее важным, чем число повторений за подход. До настоящего времени не проводилось исследований в контро лируемых условиях с целью определения диапа зонов времени под нагрузкой, оптимальных для увеличения силы мышц и мышечной массы, од нако разрозненные данные позволяют предполо жить, что для увеличения силы мышц наилучшим является время от 4 до 20 секунд, а для увеличе ния мышечной массы — от 40 до 60 секунд. В табл. 9.2 представлен оптимальный диапазон повторе ний и время под нагрузкой для требуемого вида адаптации мышц. В последнем столбце указано время одного повторения в зависимости от числа повторений за подход.

Таблица 9.2. Время выполнения повторений Оптимальный диапазон Оптимальное время под Время выполнения Адаптация мышц Сила и мощь

повторений 1—6

нагрузкой 4—20 секунд

повторений, сек. 1 повторение: 4—20 2 повторения: 2—10 3 повторения: 2—6 4 повторения: 1—5 5 повторений: 1—4 6 повторений: 1—3 7 повторений: 1—2 8 повторений: 1—2

Рост мышц

6—15

40—60 секунд

6 повторений: 7—10 7 повторений: 6—8 8 повторений: 5—7 9 повторений: 5—6 10 повторений: 4—6 11 повторений: 4—5 12 повторений: 4—5 13 повторений: 4 14 повторений: 3—4 15 повторений: 3—4

Несмотря на то что время под нагрузкой играет важную роль в адаптации мышц, никто не пред лагает заменить этим показателем оптимальный диапазон повторений. Вместо этого сочетание оптимального времени под нагрузкой и оптимального числа повторений за подход может стать точ ным методом определения нагрузки, необходимой для адаптации мышц. В примере с жимом на го ризонтальной скамье при пяти повторениях (что соответствует оптимальному для развития силы диапазону), выполняемых за 4 секунды каждое, Общее время подхода составляет 20 секунд. Подход должен отвечать условиям оптимального диа пазона времени под нагрузкой и оптимального диапазона повторений, чтобы нагрузка на мышцы вызвала максимальное приращение силы. Однако использование такого показателя, как время под нагрузкой, позволит немного уменьшить число по корений по отношению к оптимальному для раз вития силы диапазону, при условии, что время под нагрузкой соответствует условиям тренировки максимальной силы. Это позволяет внести разно образие в программу тренировок, не отклоняясь сопоставленной цели приращения силы. Для тренировки максимальной силы с исполь зованием данного метода число повторений за подход должно составлять от 1 до 8, а время под нагрузкой — от 4 до 20 секунд. Как и в любой правильно периодизированной программе, число повторений и время под нагрузкой должны часто меняться. В табл. 9.3 представлен пример про граммы тренировок, в которой часто меняются

число повторений и время под нагрузкой. Выбе рите наиболее подходящий для вас сплит из главы 8 и в соответствии с таблицей еженедельно из меняйте число повторений, скорость их выполне ния и время под нагрузкой. При использовании этого метода удобнее всего измерять время под нагрузкой при помощи секундомера.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Таблица 9.3. Отсчет времени

Неделя

Число повторе ний

Скорость (секунды)

Время под нагрузкой (секунды)

1 2

5 3

4 4

20 12

3 4 5

8 6 2

2 3 10

16 18 20

6 7

4 5

5 3

20 18

Метод сокращения числа подходов Цель метода сокращения числа подходов — вы полнить 70 повторений упражнения за четыре подхода. Для начала вы выбираете вес, позволяю щий выполнить 20 подходов выбранного упражне ния. В первый раз для выполнения 70 повторений вам, вероятно, потребуется от шести до восьми подходов с двухминутным отдыхом между подхо дами. Конечная цель — выполнить все 70 повторе ний за четыре подхода или меньше. Преимущество данного метода заключается в том, что он способ ствует увеличению силы и ускоряет рост мышц путем изменения биохимических цепочек в мы шечных волокнах. Со временем мышцы учатся выполнять большее число повторений за подход, поскольку вырабатывают больше энергии, необ ходимой для сокращения. Кроме того, они полнее восстанавливаются между подходами вследствие повышения эффективности биохимических про цессов. Данный метод лучше всего подходит для

тренировки долговременной силы, и поэтому его рекомендуется применять в тот период трениро вочного цикла, когда число повторений достигает максимума. В табл. 9.4 приведен пример исполь зования метода сокращения числа подходов для жима на горизонтальной скамье. Лучше всего вы полнять по два упражнения для каждой группы мышц с применением этого метода. Так, во время тренировки жима на горизонтальной скамье метод сокращения числа подходов применяется и к дру гому упражнению для грудных мышц, например жиму гантелей на наклонной скамье.

Оценка

Таблица 9.4. Сокращение числа подходов для тренировки силы Подходы

Вес (фунты)

Повто рения

НЕДЕЛЯ 3 Отдых

НЕДЕЛЯ 1

275

23*

2 мин

275

18*

2 мин

275

20*

2 мин

275

14*

2 мин

275

16*

2 мин

275

12*

2 мин

275

10* 5**

2 мин

275

2 мин

275

2 мин

275

24*

2 мин

275

2 мин

275

19*

2 мин

275

2**

2 мин

НЕДЕЛЯ 2

2 мин

НЕДЕЛЯ 4

275

15*

2 мин

275

2 мин

275

10* 2**

275

24*

2 мин

275

22*

2 мин

275

17*

2 мин

275

13*

2 мин

275

10*

2 мин

275

20*

2 мин

275

2 мин

275

16*

2 мин

275

3* *

2 мин

275

10*

2 мин

НЕДЕЛЯ 5

До мышечного отказа. Выполнить 70 повторений.

ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ Максимальная сила достигается при одном повто рении. Силу человека обычно измеряют весом, который он может поднять за один раз. Тем не ме нее тренировки с целью увеличения силы редко ограничиваются одним повторением. Вместо этого для достижения максимальной силы при одном повторении используются тренировки с разным диапазоном повторений. В данном разделе главы описываются программы тренировки силы, в ко

торых изменяется число повторении, выполняемых за один подход. В их число входят как программы, манипулирующие числом повторений (такие, как «6x6x6», «5x10», 16-недельный спад, метод «5—3—2» и программа максимизации), так и про граммы, манипулирующие способами выполнения каждого повторения (статические повторения, «Дюйм за дюймом», баллистический тренинг и метод негативных повторений).

Система «6x6x6» Подобно другим программам, основанным на числе повторений, данный метод просто предполагает ис пользование весов, позволяющих выполнить по шесть подходов из шести повторений каждого упражнения. При правильно выбранном весе мы шечный отказ наступит только в последнем подхо де. Из-за высокого объема и интенсивности тре нировок каждую группу мышц следует тренировать не чаще двух раз в неделю. Преимущество данно го диапазона повторений — увеличение как силы мышц, так и мышечной массы. Цель — к концу шестинедельной программы максимально увели чить вес, используемый для каждого упражнения.

Увеличивайте вес отягощения, если в шестом под ходе вы можете выполнить больше шести повторе ний. В таблице 9.5 приводится пример программы «6x6x6» с использованием тренировочного сплита для верхней и нижней частей тела.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Таблица 9.5. Метод «6x6x6» Упражнение Подход

Повторение ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА 1 ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения)

Жим штанги на горизонтальной скамье 6

Жим гантелей на горизонтальной скамье 6

Жим штанги над головой 6

Тяга штанги к подбородку 6

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 6

Отжимание на брусьях 6

Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 6

8—10

ВТОРНИК: ТРЕНИРОВКА 1 ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (приседание и упражнения для четырехглавых мышц бедра) Приседание 6

Жим ногами 6

Разгибание ног 6

Подъем на носки в положении стоя 6

8—10

ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА 2 ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (жим на горизонтальной скамье и тяги) Жим штанги на горизонтальной скамье 6

Тяга верхнего блока к груди 6

Тяга штанги к животу 6

Сгибание рук со штангой 6

Русские скручивания 6

ПЯТНИЦА: ТРЕНИРОВКА 2 ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (становая тяга и упражнения для икроножных мышц) Становая тяга 6

Римская становая тяга б

Сгибание ног лежа 6

Наклоны со штангой 6

6 10—12

Подъем на носки в положении сидя 6

Метод «5x10» В программе «5x10» используются два разных ди апазона повторений, чтобы добиться максималь ного прироста как силы мышц, так и мышечной массы. Первая часть программы основана на ме тоде «5x5» — то есть пять подходов по пять повто рений с двухминутным отдыхом между подходами. Этот метод развития силы был разработан в 50-х годах двадцатого века. Цель тренировок по методу «5x5» заключается в том, чтобы выполнить пять подходов по пять повторений с заданным весом.

В первую тренировку следует выбрать большой вес, позволяющий выполнить всего пять повторе ний в первом подходе и, возможно, пять повторе ний во втором. Для большинства упражнений этот вес составляет приблизительно 85 процентов от 1RM. Если вы в состоянии выполнить пять повто рений в третьем подходе, необходимо увеличить вес на 5 или 10 фунтов, в зависимости от упраж нения. И наоборот, если вы не в состоянии вы полнить хотя бы 14 повторений за пять подходов,

выбранный вес слишком велик, и его следует уменьшить на 5 или 10 фунтов. Подобрав нужный вес, тренируйтесь с ним до тех пор, пока не смо жете выполнить пять подходов по пять повторений. Затем увеличьте вес, чтобы пять повторений вы могли выполнить только в первом подходе. Вы полняйте этим методом по два упражнения на каж дую группу мышц (например, жим штанги на гори зонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье, приседание и жим ногами, становая тяга и римская становая тяга). Для всех других упраж нений этой же тренировки выполняйте по три под хода по 5—7 повторений (за исключением упраж нений для брюшного пресса и икроножных мышц, число повторений для которых может быть выше). Вторая часть программы «5x10» представляет собой метод «10x10», цель которого — выполнить десять подходов по десять повторений с задан ным весом. Причина того, что этот метод включен в программу тренировки силы, заключается в не обходимости стимуляции мышечных волокон раз ными способами. Схемы «5x5» и «10x10» в целом похожи — они отличаются весами, количеством повторений и общим числом подходов. Цикличе ское чередование весов, подходов и повторений предотвратит застой в развитии мышечных воло кон и, таким образом, улучшит адаптацию мышц. Метод «10x10» предполагает выполнение 10 подходов по 10 повторений одного основного упражнения за тренировку, а затем трех подходов по 8—10 повторений вспомогательных упражне ний (за исключением упражнений для брюшного пресса и икроножных мышц, число повторений для которых может быть выше). Для тренировок методом «10x10» следует выбрать вес, позволяю щий выполнить от 12 до 15 повторений данного упражнения. Для большинства упражнений этот

вес составляет от 60 до 75 процентов 1RM. Первые несколько подходов будут очень легкими и послу жат в качестве разминки. Эти первые подходы следует выполнять взрывным движением, чтобы включить в работу быстрые волокна, которые обеспечивают основной прирост силы и мощи. В следующих подходах начнет сказываться уста лость, и количество повторений, которые вы спо собны выполнить с данным весом, существенно уменьшится. Как и в методе «5x5», после того как вы сможете выполнить 10 подходов по 10 повторе ний, следует увеличить вес отягощения и начать все сначала. Вследствие того, что в течение тренировки вы несколько раз достигаете мышечного отказа, каж дую группу мышц следует тренировать не чаще одного раза в неделю — например, при помощи сплита, предусматривающего отдельную трениров ку жима на скамье, приседания и становой тяги. Именно такой сплит приведен в табл. 9.6 с про граммой «5x10». Просто придерживайтесь данной сплит-программы, каждую неделю изменяя вес отягощения, число подходов и повторений. Скорее всего, первой будет достигнута цель части «5x5». После этого необходимо увеличить вес для этой ча сти и продолжать выполнение программы, пока не будет достигнута цель части «10x10» или не прой дет 8 недель. После этого следует переключиться на одну из традиционных программ тренировки.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

16-недельный спад Эта программа представляет собой ступенчатую последовательность изменений от легких весов и большого числа повторений к тяжелым весам и малому числу повторений в течение 16-недельного периода. Это очень полезная программа для начинающих и для атлетов со средним уров нем подготовки, стремящихся к увеличению мак симальной силы. Программа начинается с малых весов и большого числа повторений, и за 16 не дель вес медленно увеличивается, а число повто рений так же медленно снижается, что обеспечи вает начинающему атлету достаточную продолжи тельность периода работы с малыми весами и высокой интенсивностью, прежде чем перейти к тренировкам с большими весами и низкой ин

тенсивностью, необходимым для увеличения мак симальной силы. Данный метод подходит для лю бой сплит-программы, в том числе для сплитпрограммы тренировки всего тела. Начинается 16-недельная программа с трехнедельной фазы выполнения подходов по 12 повторений с весами, составляющими приблизительно 70 процентов RM. В течение следующих трех недель число повто рений уменьшается до 10, а вес отягощения уве личивается до 70 процентов RM. Следующие три недели вес отягощений увеличивается до 80 про центов RM, а число повторений уменьшается до 8. Далее идут три недели тренировок с весом 85 процентов RM и 5 повторениями за подход, а вслед за ними три недели с весом 90 процентов RM и 4

Таблица 9.6. Метод «5x10» Упражнение

Подход

Повторение

Приседание

Жим ногами

Разгибание ног

5—7

Подъем на носки в положении стоя

8—10

Русские скручивания

10—15

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим штанги над головой

5—7

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

5—7

Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

10—12

Становая тяга

Римская становая тяга

Сгибание ног лежа

5—7

Тяга штанги к животу

5—7

Сгибание рук со штангой

5—7

Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

12—15

Приседание

Жим ногами

8—10

Выпады

8—10

Подъем на носки в положении стоя

12—15

Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

15—20

НЕДЕЛИ 5x5 Тренировка 1: приседания (понедельник)

Тренировка 2: жим штанги на горизонтальной скамье (среда)

Тренировка 3: становая тяга (пятница)

НЕДЕЛИ 10x10 Тренировка 1: приседания (понедельник)

Тренировка 2: жим штанги на горизонтальной скамье (среда) Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

8—10

Жим гантелей над головой

8—10

Отжимание на брусьях

8—10

Обратное скручивание

10—12

Становая тяга

Римская становая тяга

8—10

Сгибание ног сидя

Тренировка 3: становая тяга (пятница)

Тяга верхнего блока к груди

8—10

Сгибание рук с гантелями

8—10

Сгибание туловища с отягощением

8—10

повторениями за подход. В последнюю неделю вес отягощения увеличивается до 95 процентов RM, а число повторений уменьшается до 2. По окончании последней недели цикла можно выпол нить тест максимальной силы для всех трех основ ных упражнений. В табл. 9.7 представлен пример программы 16-недельного спада.

Таблица 9.7. 16 недель Упражнение

Вес (% RM) Подход Повторение НЕДЕЛИ 1—3-я Тренировка 1:понедельник (приседание)

Приседание

70%

Жим ногами

70%

Жим штанги на наклонной скамье

70%

Жим гантелей над головой

70%

Тяга штанги к животу

70%

Становая тяга на прямых ногах

70%

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

70%

Сгибание рук с гантелями

70%

12—15

Подъем прямых ног на вертикальной скамье

Тренировка 2: среда (жим штанги на горизонтальной скамье) Жим штанги на горизонтальной скамье

70%

Жим гантелей на горизонтальной скамье

70%

Гакк-приседание со штангой

70%

Жим штанги над головой

70%

Становая тяга

70%

Тяга гантелей к животу

70%

Отжимание на брусьях

70%

Сгибание рук со штангой

70%

Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

Тренировка 3: пятница (становая тяга) Становая тяга

70%

Становая тяга гантели одной рукой

70%

Жим штанги на горизонтальной скамье

70%

Тяга штанги к подбородку

70%

Тяга верхнего блока к груди

70%

Трицепсовая экстензия лежа

70%

Изолированное сгибание рук

70%

15—20

Разгибание спины

Продолжение табл. 9.7

Вес (% RM)

Упражнение

Подход

Повторение

НЕДЕЛИ 4—6-я Тренировка 1: понедельник (приседание) Приседание

75%

Жим ногами

75%

Жим штанги на наклонной скамье

75%

Жим гантелей над головой

75%

Т-образная тяга

75%

Римская становая тяга

75%

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

75%

Сгибание рук с гантелями

75%

12—15

Обратное скручивание

Тренировка 2: среда (жим штанги на горизонтальной скамье) Жим штанги на горизонтальной скамье

75%

Жим штанги на наклонной скамье

75%

Выпады

75%

Жим штанги над головой

75%

Становая тяга

75%

Тяга гантелей к животу

75%

Отжимание на брусьях

75%

Сгибание рук со штангой

75%

Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

Тренировка 3: пятница (становая тяга) Становая тяга

75%

Наклоны со штангой

75%

Жим штанги на горизонтальной скамье

75%

Тяга штанги к подбородку

75%

Тяга верхнего блока к груди

75%

Трицепсовый жим вниз

75%

Изолированное сгибание рук

75%

Разгибание спины

НЕДЕЛИ 7—9-я Тренировка 1: понедельник (приседание) Приседание

80%

Жим ногами

80%

Жим штанги на наклонной скамье

80%

Жим гантелей над головой

80%

Тяга штанги к животу

80%

Становая тяга на прямых ногах

80%

Продолжение табл. 9.7

Упражнение

Вес (% RM)

Подход

Повторение

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

80%

Сгибание рук с гантелями

80%

12—15

Подъем прямых ног на вертикальной скамье

Тренировка 2: среда (жим штанги на горизонтальной скамье) Жим штанги на горизонтальной скамье

80%

Жим гантелей на горизонтальной скамье

80%

Гакк-приседание со штангой

80%

Жим штанги над головой

80%

Становая тяга

80%

Тяга гантелей к животу

80%

Отжимание на брусьях

80%

Сгибание рук со штангой

80%

Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

Тренировка 3: пятница (становая тяга) Становая тяга

80%

Становая тяга гантели одной рукой

80%

Жим штанги на горизонтальной скамье

80%

Тяга штанги к подбородку

80%

Тяга верхнего блока к груди

80%

Трицепсовая экстензия лежа

80%

Изолированное сгибание рук

80%

12—15

Разгибание спины

НЕДЕЛИ 10—12-я Тренировка 1: понедельник (приседание) Приседание

85%

Жим ногами

85%

Жим гантелей на наклонной скамье

85%

Жим гантелей над головой

85%

Т-образная тяга

85%

Римская становая тяга

85%

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

85%

Сгибание рук с гантелями

85%

12—15

Обратное скручивание

Тренировка 2: среда (жим штанги на горизонтальной скамье) Жим штанги на горизонтальной скамье

85%

Жим штанги на наклонной скамье

85%

Выпады

85%

Жим штанги над головой

85%

Продолжение табл. 9.7

Вес (% RM)

Подход

Повторение

Становая тяга

85%

Тяга гантелей к животу

85%

Отжимание на брусьях

85%

Сгибание рук со штангой

85%

Упражнение

Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

Тренировка 3: пятница (становая тяга) Становая тяга

85%

Наклоны со штангой

85%

Жим штанги на горизонтальной скамье

85%

Тяга штанги к подбородку

85%

Тяга верхнего блока к груди

85%

Трицепсовый жим вниз

85%

Изолированное сгибание рук

85%

Разгибание спины

НЕДЕЛИ 13—15-я тренировка 1:понедельник (приседание) Приседание

90%

Жим ногами

90%

Жим штанги на наклонной скамье

90%

Жим гантелей над головой

90%

Тяга штанги к животу

90%

Становая тяга на прямых ногах

90%

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

90%

Сгибание рук с гантелями

90%

Подъем прямых ног на вертикальной скамье

Тренировка 2: среда (жим штанги на горизонтальной скамье) Жим штанги на горизонтальной скамье

90%

Жим гантелей на горизонтальной скамье

90%

Гакк-приседание со штангой

90%

Жим штанги над головой

90%

Становая тяга

90%

Тяга гантелей к животу

90%

Отжимание на брусьях

90%

Сгибание рук со штангой

90%

Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

Тренировка 3: пятница (становая тяга) Становая тяга

90%

Становая тяга гантели одной рукой

90%

Окончание табл. 9.7

Упражнение

Вес (% RM)

Подход

Повторение

Жим штанги на горизонтальной скамье

90%

Тяга штанги к подбородку

90%

Тяга верхнего блока к груди

90%

Трицепсовая экстензия лежа

90%

Изолированное сгибание рук

90%

Разгибание спины

НЕДЕЛЯ 16-я Тренировка 1: понедельник (приседание) Приседание

95%

Жим ногами

95%

Жим гантелей на наклонной скамье

95%

Жим гантелей над головой

95%

Т-образная тяга

95%

Римская становая тяга

95%

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

95%

Сгибание рук с гантелями

95%

12—15

Обратное скручивание

Тренировка 2: среда (жим штанги на горизонтальной скамье) Жим штанги на горизонтальной скамье

95%

Жим штанги на наклонной скамье

95%

Выпады

95%

Жим штанги над головой

95%

Становая тяга

95%

Тяга гантелей к животу

95%

Отжимание на брусьях

95%

Сгибание рук со штангой

95%

Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

Тренировка 3: пятница (становая тяга) Становая тяга

95%

Наклоны со штангой

95%

Жим штанги на горизонтальной скамье

95%

Тяга штанги к подбородку

95%

Тяга верхнего блока к груди

95%

Трицепсовый жим вниз

95%

Изолированное сгибание рук

95%

Разгибание спины

Метод «5—3—2» Эта 10-недельная программа увеличения макси мальной силы лучше всего подходит атлетам с опытом постоянных тренировок не менее года. Она начинается с высокой нагрузки, которая по степенно еще больше возрастает. Это несложная программа, поскольку число повторений каждого упражнения соответствует числу недель, в тече ние которых следует тренироваться с данным числом повторений. Первые пять недель вы при меняете программу «5x5», используя вес, позво ляющий выполнить пять подходов по пять повто рений. В следующие три недели вы увеличиваете вес отягощения, чтобы выполнять три подхода по три повторения. Заканчивается программа двумя неделями тренировок с весом, позволяющим вы полнить два подхода по два повторения. Эффек тивность этой программы, похожей на другие про

грессивные схемы тренировок с целью увеличе ния силы, определяется тем, что в ней медленно увеличивается вес отягощений почти до уровня 1RM. В табл. 9.8 приведен пример программы «5—3—2», позволяющей увеличить силу при вы полнении всех трех основных упражнений. В этой программе используется сплит с разделением тренировок жима и тяги.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Таблица 9.8. Программа увеличения силы «5—3—2» Упражнение

Вес (% RM)

Подход

Повторение

НЕДЕЛИ 1—5-я Тренировка 1: понедельник и четверг (жим) Приседание*

85%

Жим ногами

85%

Разгибание ног

85%

Жим штанги на горизонтальной скамье*

85%

Жим гантелей на наклонной скамье

85%

Жим гантелей над головой

85%

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 85%

Подъем на носки в положении стоя**

10—12

Тренировка 2: вторник и пятница (тяга) Становая тяга

85%

Сгибание ног лежа

85%

Тяга штанги к животу

85%

Тяга верхнего блока к груди

85%

Сгибание рук со штангой

85%

10—12

Сгибание туловища с отягощением***

НЕДЕЛИ б—8-я Тренировка 1: понедельник и четверг (жим) Приседание*

90%

Жим ногами

90%

Приседание на одной ноге

90%

Окончание табл. 9.8

Упражнение

Вес (% RM)

Подход

Повторение

Жим штанги на горизонтальной скамье*

90%

Жим штанги на наклонной скамье

90%

Жим штанги над головой

90%

Отжимание на брусьях

90%

8—10

Подъем на носки в положении стоя** Тренировка 2: вторник и пятница (тяга) Становая тяга

90%

Наклоны со штангой

90%

Тяга на тросовом тренажере сидя

90%

Тяга верхнего блока к груди

90%

Сгибание рук со штангой

90%

8—10

Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя**** НЕДЕЛИ 9—10-я Тренировка 1: понедельник и четверг (жим) Приседание*

95%

Приседание со штангой спереди

95%

Жим ногами

95%

Жим штанги на горизонтальной скамье*

95%

Жим гантелей на наклонной скамье

95%

Жим штанги над головой

95%

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

95%

6—8

Подъем на носки в положении стоя** Тренировка 2: вторник и пятница (тяга) Становая тяга

95%

Римская становая тяга

95%

Тяга штанги к животу

95%

Тяга верхнего блока к груди

95%

Сгибание рук со штангой

95%

6—8

Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя***** * нием. ** В *** В **** В ***** В

В четверг выполняйте жим на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье перед приседа четверг выполняйте подъем на носки в положении сидя. пятницу выполняйте подъем прямых ног на вертикальной скамье. пятницу выполняйте русские скручивания. пятницу выполняйте упражнение «дровосек» с гантелью.

Высокоповторный подход В основе этой программы лежат результаты иссле дования японских специалистов, которые обнару жили, что включение в финал тренировки допол нительного подхода с очень большим числом по вторений позволяет получить больший прирост силы, чем только тренировки с малым числом по вторений. В исследовании измерялась сила ног при выполнении 10-недельной программы для таких упражнений, как жим ногами и разгибание ног. Одна группа атлетов тренировалась с пятью подюдами из 3—5 повторений, а другой группе для каждого упражнения прибавили один подход с 25— Ж) повторениями. В группе с дополнительным под ходом прирост силы был на 5 процентов выше, а также наблюдался больший прирост массы мышц по сравнению с группой, выполнявшей только пять подходов по 3—5 повторений. Несмотря на то что ученые не выяснили точный механизм такого при роста силы, дополнительный подход, по всей веро ятности, создает добавочный стимул, способствую щий увеличению силы. Более высокий уровень гор

монов, ассоциирующийся с высоким числом повторений, может влиять на адаптацию мышц, что, в свою очередь, повышает силу мышечных воло кон. Воспользоваться этой информацией неслож но — добавьте еще один подход с 25—30 повторе ниями и весом приблизительно 40—50 процентов RM к программе тренировок «5x5». Обязательно выполняйте последний подход до мышечного отказа. Поскольку эта программа предъявляет повышенные требования к мышечным волокнам, тренировать каждую группу мышц по этому методу следует не чаще одного раза в неделю. Продолжительность программы не должна превышать восемь недель.

Оценка

Таблица 9.9. Высокоповторный подход Упражнение

Повторение

Подход

Вес (% RM)

5 25—30 5 25—30 5 25—30 25—30 25—30

85% 45—50% 85% 45—50% 85% 45—50%

ТРЕНИРОВКА 1: ПРИСЕДАНИЕ (понедельник) Приседание Жим ногами Разгибание ног Подъем на носки в положении стоя Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

5 1 5 1 5 1 5 5

ТРЕНИРОВКА 2: ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (среда) Жим штанги на горизонтальной скамье Жим штанги на наклонной скамье Жим штанги над головой Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

5 1 5 1 5 1 5 1 5

5 25—30 5 25—30 5 25—30 5 25—30 8—10

85% 45—50% 85% 45—50% 85% 45—50% 85% 45—50%

5 25—30 5 25—30 5 25—30 5 25—30 5 25—30 15—20

85% 45—50% 85% 45—50% 85% 45—50% 85% 45—50% 85% 45—50%

ТРЕНИРОВКА 3: СТАНОВАЯ ТЯГА (пятница) Становая тяга Римская становая тяга Сгибание ног лежа Тяга штанги к животу Сгибание рук со штангой Обратное сгибание туловища на наклонной скамье

5 1 5 1 5 1 5 1 5 1 5

Статический тренинг силы Этот метод заключается в удерживании веса в конце позитивной фазы повторения на время до 20 секунд. Несмотря на преимущество использо вания полной амплитуды движений, в некоторых случаях отступление от общепринятых норм впол не оправданно — например, когда другие про граммы тренировок не обеспечивают прирост силы. В такой ситуации следует отбросить все ограничения и обратиться к нестандартным ме тодам— например, к статическому тренингу силы. Термин «статический» указывает на отсутствие движения, как при изометрическом сокращении мышцы. Таким образом, при статическом тренинге вы поднимаете вес и удерживаете его неподвижно в течение нескольких секунд. Суть метода состоит в следующем: для оптимизации силового потен циала мышцы нужно заставить ее работать только в момент максимального сокращения и исполь зовать при этом максимальный вес. Несмотря на отсутствие опубликованных ре зультатов исследований, подтверждающих эф фективность метода, отдельные сообщения сви детельствуют о впечатляющих успехах статиче ского тренинга. Боб Хофман, основатель «York Barbell Company» и бывший тренер олимпийской сборной США по тяжелой атлетике, с успехом применял подобный метод еще в 60-х годах XX века. Впоследствии профессиональный бодибил дер Майк Менцер также свидетельствовал об эф фективности статического тренинга для увеличе ния силы и объема мышц. По всей вероятности, дело тут в перегрузке, которой подвергаются мышцы. Когда вы выполняете упражнение с пол ной амплитудой движений, вес отягощения может быть ограничен той фазой упражнения, в которой вы слабее всего. То есть вы можете использовать лишь тот вес, который позволяет вам преодолеть эту критичную фазу. При статическом тренинге эта фаза исключается, и вы можете перегружать мы шечные волокна весом, который вы можете выдер жать в течение 10 секунд в положении макси мальной силы конкретной мышцы. Правильное применение статического тре нинга требует тщательной разминки в начале тренировки. Выполните по два легких подхода каждого упражнения, в которых вы намерены применить статический тренинг. Во время каж дого повторения остановитесь и удерживайте

вес в течение двух или трех секунд на расстоя нии 2—4 дюймов от положения полного сокра щения мышц. Для третьего разминочного подхо да возьмите вес, позволяющий выполнить при мерно шесть повторений, но выполните только одно, удерживая вес в течение 3 секунд перед окончанием движения. Далее выполните два ста тических подхода с двухминутным перерывом между ними. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли удерживать его не менее 10 се кунд на расстоянии 2—4 дюймов от положения полного сокращения мышц, но не более 20 се кунд. Примеры позиций статического тренинга для наиболее распространенных упражнений приведены на фотографиях. Вес следует увели чить, если вы можете удерживать его более 20 секунд. После второго подхода уменьшите вес и выполните три подхода данного упражнения с полной амплитудой движений. Для тренировок по этому методу вам понадо бится помощь надежного ассистента. Он поможет переместить вес в статическое положение, од нако основная нагрузка должна все равно при ходиться на вас. Это подготовит ваши мышцы к статическому сопротивлению. Помощник также должен следить за временем при выполнении статических подходов, чтобы длительность удер жания веса находилась в диапазоне от 10 до 20 секунд. Попробуйте воспользоваться программой ста тического тренинга силы, приведенной в табл. 9.10, в течение восьми недель, а затем верни тесь к тренировкам с полной амплитудой дви жений. Цель — увеличить вес отягощения для статических подходов, что приведет к увеличе нию силы при выполнении подходов с полной амплитудой движений. В приведенном примере для статического тренинга силы используется сплит-программа тренировок верхней и нижней половины тела.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Таблица 9.10. Статический тренинг силы Упражнение

Подход

Повторение

ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА 1 ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения) Жим штанги на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим штанги над головой Подъем гантелей через стороны Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом Трицепсовый жим вниз Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

2 статических подхода/10—20 сек. 3 2 статических подхода/10—20 сек. 3 2 статических подхода/10—20 сек. 3 2 статических подхода/10—20 сек. 3 2 статических подхода/10—20 сек. 3 2 статических подхода/10—20 сек. 3 3

6 с 80 % 6 с 80 % 6 с 80 % 6 с 80 % 6 с 80 % 6 с 80 % 8—10

ВТОРНИК: ТРЕНИРОВКА 1 ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (приседание и упражнения для четырехглавых мышц бедра) Приседание Жим ногами Разгибание ног Подъем на носки в положении стоя

2 статических подхода/10—20 сек. 3 2 статических подхода/10—20 сек. 3 2 статических подхода/10—20 сек. 3 2 статических подхода/10—20 сек. 3

6 с 80 % 6 с 80 % 6 с 80 % 10—12

ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА 2 ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (жим на горизонтальной скамье и тяги) Жим штанги на горизонтальной скамье Тяга на тросовом тренажере сидя Тяга верхнего блока к груди Сгибание рук со штангой Русские скручивания

5 2 статических подхода/10—20 сек. 3 2 статических подхода/10—20 сек. 3 2 статических подхода/10—20 сек. 3 3

75%* 6 с 80 % 6 с 80 % 6 с 80 % 15—20

ПЯТНИЦА: ТРЕНИРОВКА 2 ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (становая тяга и упражнения для икроножных мышц) Становая тяга Римская становая тяга Сгибание ног лежа Подъем на носки в положении сидя Разгибание спины

2 статических подхода/10—20 сек. 3 2 статических подхода/10—20 сек. 3 2 статических подхода/10—20 сек. 3 2 статических подхода/10—20 сек. 3 3

* Облегченная тренировка для жима на горизонтальной скамье — без статических подходов.

6 с 80 % 6 с 80 % 6 с 80 % 12—15 10—12

«Дюйм за дюймом» Зта программа тренировки силы использует перегрузку начиная тренировку с веса большего, чем значение 1RM. С этим весом выполняются частичные повторения, причем амплитуда движений постепенно увеличивается до полной. Данный метод следует применять осторожно — только в тех случаях, когда все остальные методы тренировки не обеспечивают прироста силы. Использование частичных повторений с увеличивающейся амплитудой дает наибольший эффект для многосуставных движений, таких, как три основных силовых упражнения, то есть жим на горизонтальной скамье, приседание и становая тяга. Для эффективного и безопасного применения данной программы необходимо выполнять все упражнения в силовой раме. Это позволит точно дозировать амплитуду движений и ограничивать ее на нужном уровне. Стопоры также послужат страховкой при мышечном отказе. Врезка на стр. 190 содержит информацию о том, как правильно пользоваться силовой рамой. Тренировка по данной программе начинается с веса, на 10 процентов превышающего 1RM. Так, например, если на горизонтальной скамье вы можете выжать максимум 250 фунтов, то для программы «Дюйм за дюймом» следует установить вес 275. Максимальная эффективность программы достигается в том случае, если вы используете ее лишь для одного основного упражнения один раз в неделю. В течение первой недели выполняйте частичные повторения с амплитудой 4 дюйма: опустите гриф штанги только на 4 дюйма (10 см от верхнего положения для данного упражнения. Каждую следующую неделю пытайтесь увеличить амплитуду движения, опуская стопоры рамы еще на 2 дюйма (около 5 см). Если вы не в состоянии выполнить одно повторение, поднимите опоры на два дюйма и продолжайте тренировки, а на следующей неделе снова попытайтесь опустить штангу на два дюйма. Если выполнить упражнение снова не удается, уменьшите вес штанги. Это и есть новый вес, с которым вы закончите программу. Цель программы — опускать штангу на за двоима каждую неделю, пока она не окажется на четыре дюйма выше нижнего положения. Если вы не дошли до этого положения, останавливайтесь на достигнутом уровне и проверьте величину 1RM. Вы должны продемонстрировать некоторое увеличение силы при выполнении данного упражнения с полной амплитудой. Основу метода частичных повторений с увеличивающейся амплитудой составляет перегрузка. Используя вес, превышающий тот, с которым вы способны выполнить упражнение с полной амплитудой, вы перегружаете большинство мышечных волокон,

которые участвуют в движении с полной амплиту дой. Несмотря на то что основной прирост силы приходится на тренируемые части движения, часть прироста силы распространяется и на остальные части. Постепенно опуская штангу, вы позволяете мышечным волокнам адаптироваться к большему весу и медленно увеличиваете амплитуду движения, к которой прилагается увеличенная сила. В табл. 9.11 приведен пример программы трени ровки жима на горизонтальной скамье с амплитудой движения 18 дюймов, величиной 1RM 275 фунтов и новым весом 300 фунтов. В табл. 9.12 представ лен пример программы тренировок с частичными повторениями для жима на горизонтальной скамье.

Таблица 9.11. «Дюйм за дюймом» для жима на горизонтальной скамье Неделя

Положение стопоров

4 дюйма от верхнего положения

6 дюймов от верхнего положения

8 дюймов от верхнего положения

10 дюймов от верхнего положения

12 дюймов от верхнего положения

14 дюймов от верхнего положения

Повторение с полной амплитудой и весом 300 футов

дюймов от верхнего положения (если не удается выполнить упраж нение без посторонней помощи, попробуйте снова)

* Обязательно проверяйте величину 1RM на восьмой неделе, независимо от положения стопоров силовой рамы, на котором вы остановились. Возможно, вам удастся выполнить упражнение с полной амплитудой с этим весом, даже если вы не опустились на 10 или 12 дюймов от верхнего положения. Даже если у вас не по лучится выполнить упражнение с полной амплитудой с новым весом, величина вашего 1RM должна увели читься как минимум на 5%. Примечание: 1 дюйм = 2,54 см.

Таблица 9.12. Программа тренировок с частичными повторениями Амплитуда движения

Вес (% 1RM)

Полная Полная Частичная Частичная Частичная Частичная Полная Полная Полная

50% 70% 90% 100% 110% 110% 90% 85% 75%

Полная Полная Полная

80% 80% 80%

6—8 6—8 6—8

Полная Полная Полная

80% 80% 80%

6—8 6—8 6—8

Полная Полная Полная

80% 80% 80%

6—8 6—8 6—8

4 подхода

Полная

Вес тела

12—15

Упражнение

Подход

Жим штанги на горизонтальной скамье

Разминка Разминка Разминка Разминка

1 2 3 4 5 Жим гантелей на горизонтальной скамье

1 2 3

Жим штанги над головой

1 2 3

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

Подъем прямых ног на вертикальной скамье

1 2

Силовая рама Строго следуйте этим рекомендациям, чтобы подго товиться к выполнению прогрессирующих частич ных повторений в силовой раме. • Измерьте расстояние между стопорами (от верстиями) рамы. У большинства рам рас стояние между стопорами составляет два или четыре дюйма (пять или десять сантиметров). • Определите верхнее положение при полной амплитуде движения, перед полным выпрям лением рук. Отверстие для стопора, располо женное ниже этой точки, зафиксирует это по ложение. • Определите нижнее положение при полной амплитуде движения и найдите соответствую щее ему отверстие. • Подсчитайте число отверстий между верхним и нижним положением. Скорее всего, полу чится 12—24 дюйма (30,5—61 см), в зависи мости от длины ваших рук и выполняемого упражнения. Следовательно, число отверстий между верхним и нижним положением соста

•

Повторения

10 6 2 1 1—3 1—3 2—3 5—6

вит от 2 до 10. Этим числом будет отчасти определяться схема прогрессии. Отсчитайте четыре дюйма от верхней точки — это значит, что вы не будете использовать пер вые 1 или 2 отверстия. Отсчитайте четыре дюйма от нижнего положе ния — это значит, что при выполнении упражнения вы не опуститесь ниже этой точки. (Если вы при близились к той точке, значит, вы, скорее всего, сможете выполнить повторение с полной ампли тудой с этим весом.) Другими словами, последние 1 или 2 отверстия использоваться не будут. Теперь подсчитайте количество отверстий между верхней и нижней рабочей точкой. Должно по лучиться от одного до семи отверстий. Если в силовой раме, которой вы пользуетесь, расстояние между стопорами больше двух дюй мов, необходимо усовершенствовать снаряд, чтобы при выполнении программы шаг измене ний составлял два дюйма. Для этого можно ис пользовать подкладки под гриф, полотенца или 2,5-фунтовые пластины (их радиус в большин стве случаев составляет около двух дюймов).

Баллистический трекинг Этот метод тренировки развивает взрывную мощь, которая способна повысить силу мышц. Причина заключается в том,чтоу каждого силового упраж нения есть определяемая естественной биомеха никой мертвая точка траектории, в которой про исходит смена основных групп мышц. Так, напри мер, при жиме на горизонтальной скамье для большинства атлетов такой точкой является поло жение, когда основная нагрузка переключается с больших грудных мышц на дельтовидные мышцы и трицепсы. Главное преимущество баллистического тре нинга связано с ускорением. При стандартном повторении вы ускоряетесь в концентрической фазе лишь в первой трети полной амплитуды движения. На остальных двух третях траектории происходит замедление. Без замедления вы про сто не сможете удержать вес в конце повторения. Тем не менее при баллистическом тренинге вес ускоряется на всей траектории и начинает за медляться только после того, как вы отпустили гриф штанги. Это позволяет развить большую мощь. Баллистический тренинг также заставляет включиться в работу быстрые мышечные волок на. Это очень важно, поскольку именно эти волок на обладают самым большим потенциалом приро ста силы. Баллистический тренинг заставляет мышцы адаптироваться к очень быстрым и энер гичным сокращениям, и в результате тренируют ся быстрые мышечные волокна, позволяющие развить максимальную силу за очень короткое время. Это очень полезно при выполнении таких упражнений, как жим на горизонтальной скамье, приседание или становая тяга с максимальным весом. Для баллистического тренинга чаще всего ис пользуются такие упражнения, как бросок штанги на горизонтальной скамье и приседания с прыжком — нередко в тренажере Смита, где штанга движется вдоль металлических направляющих. Однако баллистический тренинг не ограничивает ся лишь этими упражнениями. Этот метод может применяться для тренировки любых групп мышц.

В табл. 9.13 приведены упражнения для балли стических тренировок, которые можно выполнять в любом тренажерном зале. Вне зависимости от упражнения баллистиче ский тренинг должен проводиться с весом, со ставляющим от 30 до 50 процентов 1RM для дан ного упражнения. Исследования показали, что оптимальная мощь развивается именно с таким весом отягощения. Так, например, если макси мальное усилие, которое вы развиваете при жиме на горизонтальной скамье, составляет 300 футов, то на тренажере Смита следует выполнять с весом 90—150 фунтов. При баллистическом тренинге число подходов не должно превышать 3—5. Это позволяет развивать максимальное усилие при каждом повторении и предотвращает утомление. Утомление не способствует развитию мощи, а при баллистическом тренинге повышает опасность травмы. По этой же причине необходимо преду смотреть достаточное время отдыха между подхо дами — не менее трех минут. Самый удобный способ включения динамиче ского тренинга в программу тренировок — ис пользовать сплит «максимальное усилие — дина мическое усилие» и выполнять баллистические упражнения в динамической части сплита. При мер такой программы представлен в табл. 9.14, когда баллистические упражнения выполняются в ходе третьей и четвертой тренировок (обычно в четверг и пятницу). Еще один способ — ис пользовать сплит раздельной тренировки жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги в программе тренировки всего тела и вклю чить баллистические упражнения в четвертый день тренировок. Пример такой тренировки при веден в табл. 9.15.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Таблица 9.13. Баллистические упражнения Группа мышц

Упражнение

Выполнение

Грудные мышцы

Бросок штанги на горизон тальной скамье

В тренажере Смита опустите гриф к груди, как при стандартном жиме. Затем взрыв ным движением оттолкните вес от груди, подбрасывая его как можно выше. Руки должны остаться выпрямленными и быть слегка согнуты в локтях. Поймайте штангу на обратном движении. Выровняйте руки перед следующим повторением

Ноги

Приседание с прыжком со штангой

Возьмите штангу на плечи, как при выполнении стандартного приседания. Медленно присядьте, чтобы бедра расположились параллельно полу, а затем как можно энер гичнее распрямите ноги, чтобы в верхней точке ваши ступни оторвались от пола. В момент приземления колени должны быть слегка согнуты. Опуститесь со штангой для следующего повторения

Ноги и спина

Становая тяга гантелей с прыжком

Присядьте и возьмите гантели, расположенные у внешней стороны стоп. Точно так же, как во время приседания с прыжком, резко распрямите ноги, чтобы в верхней точке движения ступни оторвались от пола. Приземлитесь со слегка согнутыми коле нями и сразу же присядьте, опустив гантели на пол

Спина

Бросок штанги одной рукой

Установите штангу в нижнее положение на тренажере Смита и встаньте сбоку от тренажера, чтобы правая ступня располагалась в 12—18 дюймах (30,5—46 см) от штанги. Возьмите гриф правой рукой и слегка согните колени, держа спину ровно. Усилием мышц спины энергично подбросьте штангу и отпустите ее, одновременно отводя лопатку назад. Позвольте штанге упасть в исходное положение — пружины амортизаторов смягчат удар. Выполните 3—5 повторений и поменяйте руки

Плечи

Бросок штанги над головой

Встаньте на колени, удерживая гриф штанги в тренажере Смита на уровне верхней части груди. Энергично толкните штангу над головой, отпустив гриф в верхней точке, а затем поймав его при движении вниз

Три цепсы

Бросок штанги на горизон тальной скамье узким хватом

Это упражнение аналогично броску штанги на горизонтальной скамье, только гриф штанги берется узким хватом. Поймав штангу, откорректируйте положение рук

Бицепсы

Сгибание рук с броском

Тренажер Смита ограничивает амплитуду движений, и поэтому амплитуда при вы полнении этого упражнения меньше, чем при сгибании рук со свободными весами. Начните примерно с половины движения (руки согнуты в локтях под углом прибли зительно 45 градусов к полу), взяв гриф хватом на ширине плеч. Резко подбросьте вес вверх, чтобы штанга оторвалась от ваших рук, прежде чем вы закончите движе ние, как при стандартном сгибании рук. Поймайте гриф при движении вниз и скор ректируйте положение рук

Таблица 9.14. Баллистический тренинг Упражнение Подходы

Повторения

% 1RM

ТРЕНИРОВКА 2 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (приседание, становая тяга) Бросок штанги на горизонтальной скамье

3—5

30—50%

Становая тяга гантелей с прыжком

3—5

30—50%

Римская становая тяга

3—5

75%

Наклоны со штангой

3—5

75%

Русские скручивания

15—20

Вес тела

ТРЕНИРОВКА 2 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (жим штанги на горизонтальной скамье) Бросок штанги на горизонтальной скамье

3—5

30—50%

Окончание табл. 9.14

Подходы

Повторения

% 1RM

Бросок штанги над головой

3—5

30—50%

Бросок штанги на горизонтальной скамье узким хватом

3—5

30—50%

Рывок штанги одной рукой

3—5

30—50%

Сгибание рук с броском

3—5

30—50%

Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном

Вес тела

Упражнение

Таблица 9.15. День баллистики Упражнение

Подходы

Приседание со штангой с прыжком Бросок штанги на горизонтальной скамье Рывок штанги одной рукой Становая тяга гантелей с прыжком Бросок штанги над головой Бросок штанги на горизонтальной скамье узким хватом Сгибание рук с броском

3 3 3 3 3 3 3—4

Повторения

% 1RM

3—5 3—5 3—5 3—5 3—5 3—5 3—5

30—50% 30—50% 30—50% 30—50% 30—50% 30—50%

Негативные повторения для тренировки силы Метод негативных повторений предполагает тре нировки, в которых упор делается на негативную, или эксцентрическую, часть движения. В отличие от метода негативных повторений для наращивания массы мышц, негативные повторения, пред назначенные для увеличения силы, выполняются не в конце, а в самом начале тренировки, составляя ее основу. Выполнение негативных повторений в первых подходах тренировки позволяет исполь зовать вес, больший, чем 100% RM. Большинство атлетов способны работать с 130% 1RM в негативной фазе движения. Тренировка с такими большими весами в негативной фазе повторения способна вызвать прирост силы также при выполнении позитивной фазы. Основу этого механизма составляет адаптация нервных и мышечных волокон. Перегрузка мышечных волокон, вызванная чрезмерным весом, приводит к повреждению мышц и воздействует на нервные волокна, которые заставляют мышцы использовать быстрые мышечные волокна. Эти два фактора способствуют регенерации мышц, что приводит к усилению мышечных волокон и увеличению их объема, а также к увеличению числа быстрых шашечных волокон. Ключ к успеху метода негативных повторений — медленные движения. Необходимо использовать вес составляющий около 130 процентов от 1RM, и выполнять упражнение с такой скоростью, чтобы негативная часть движения занимала от трех до пяти секунд. Если вы способны оказывать сопро

тивление данному весу более пяти секунд, увеличь те вес отягощения. Если вы не в состоянии оказы вать сопротивление весу, как минимум, три секун ды, вес отягощения следует уменьшить. Необходимо выполнять три подхода из 4—6 негативных повто рений каждого из основных силовых упражнений — жима на горизонтальной скамье, приседания (их выполняют в тренажере Смита) и становой тяги. После этого выполняются два подхода обычных по вторений с весом от 75 до 80 процентов RM. Интенсивность тренировок с негативными по вторениями предполагает более продолжительный отдых между подходами — не менее трех минут. Продолжительный отдых также требуется между тренировками одной группы мышц — полные семь дней. Поэтому при использовании метода негатив ных повторений для тренировки силы атлеты чаще всего выбирают сплит с раздельными трениров ками жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги. В табл. 9.16 представлен пример недельной программы тренировок с негативными повторениями, использующей данный сплит. Для эффективного и безопасного применения метода негативных повторений вам понадобится помощь ассистента. Атлеты, тренирующиеся в оди ночку, могут выполнять односторонние негативные повторения в тренажере Смита. Для этого нужно установить на тренажер Смита вес, равный при близительно 70 процентам RM для жима на гори зонтальной скамье, приседания или становой тяги. Поднимите вес, выполнив позитивную, или эксцен

трическую часть движения, а во время негативной части оказывайте сопротивление одной рукой. Ме няйте руки при каждом повторении, чтобы выпол нить от четырех до шести негативных повторений каждой рукой. И последнее — нельзя забывать о таком явле нии, как крепатура — боль в мышцах, вызванная накоплением в них токсинов (молочной кислоты), которое обычно сопровождает тренировки с нега тивными повторениями. У тех атлетов, которые не привыкли к негативным повторениям, симптомы крепатуры могут быть очень сильными. Чем чаще вы обращаетесь к методу негативных повторений, тем слабее симптомы. У некоторых атлетов может развиться такое редкое состояние, как рабдомиолиз. Это состояние, которое может закончиться смертельным исходом, развивается после тяжелого повреждения мышц. При разрыве мышц в кровь попадают калий, разнообразные ферменты и мио-

глобин. Миоглобин может накапливаться в почках, вызывая их отказ. Следствием этого становится опасное повышение уровня калия в крови, что мо жет привести к остановке сердца. Для профилак тики рабдомиолиза при выполнении негативных повторений необходимо пить много воды (до четы рех литров в день), ограничить потребление алко голя, исключить тренировки с негативными пов торениями в течение нескольких недель после вирусной инфекции и немедленно обращаться к врачу, если цвет мочи станет темно-коричневым.

Таблица 9.16. Акцент на негативной фазе Упражнение

Повторение

Подход

Вес (% RM)

ТРЕНИРОВКА 1: ПРИСЕДАНИЕ (понедельник) Приседание в тренажере Смита

4—6

130%

Приседание со штангой

6—8

80%

Жим ногами

6—8

88%

Разгибание ног

8—10

75%

Подъем на носки в положении стоя

8—10

75%

Сгибание туловища

ТРЕНИРОВКА 2: ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (среда) 3

4—6

130%

6—8

80%

Жим гантелей на наклонной скамье

6—8

80%

Жим штанги над головой

6—8

80%

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

6—8

80%

Подъем прямых ног на вертикальной скамье

12—15

Жим штанги на горизонтальной скамье

ТРЕНИРОВКА 3: СТАНОВАЯ Т]ЯГА (пятница) 3

4—6

130%

6—8

80%

Наклоны со штангой

6—8

80%

Сгибание ног лежа

8—10

75%

Тяга штанги к животу

6—8

80%

Сгибание рук со штангой

6—8

80%

Русские скручивания

15—20

Становая тяга

ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ НАГРУЗКОЙ Сила связана с весом. Уровень силы определятся тем, какой вес вы можете поднять. Поэтому вполне логично, что эффективной стратегией увеличения силы является манипулирование весом отягощений в процессе тренировок. В данном разделе главы представлены методы, в которых меняется нагрузка, или вес, используемый в процессе тренировок. В некоторых методах, таких как метод максимизации и волновой тренинг механизм воздействия включает нервную

систему. Метод «5 процентов» основан на после довательном увеличении и уменьшении веса с течением времени, а в методе «восходящей пирамиды» Де Лорма вес увеличивается в каж дом следующем подходе. В одной из программ — метод неизменных весов — вес отягощения оста ется постоянным для всех подходов. Изменение веса отягощения при помощи одной из этих про грамм поможет увеличить максимальный вес, ко торый вы способны поднять.

Метод максимизации В этом методе используется явление, известное как постактивационная потенциация, или просто потенциация. Суть его состоит в том, что упражненение выполняемое первым, способно улучшить результат второго упражнения, которое выполня ем сразу же вслед за первым, без перерыва. Су ществует несколько способов достичь этого эффекта, но в методе максимизации используется одно и то же упражнение, которое выполняется с разными весами. Если точнее, то один подход с нагрузкой 90 процентов RM применяется для того, чтобы увеличить число повторений в следующем сете с весом 80 процентов RM. Точный механизм этого явления выявить пока не удалось, но ученые полагают, что в его основе может лежать усиление возбуждения центральной нервной системы или процессы, происходящие в самих мышечных волокнах на молекулярном уровне. Другими словами, первый подход с большой нагрузкой «обманывает» нервную систему, подготавливая ее к еще одному интенсивному подходу. Когда же вы внезапно уменьшаете вес, он кажется вам легче, чем на самом деле, потому что нервная система включает больше мышечных волокон, чем при обычной тренировке с более легким весом. Именно по этой причине бейсболисты тренируются с утяжеленной битой, прежде чем нанести удар по мячу обычной битой. Каков бы ни был механизм этого явления, его использование поможет примерно на 10 процентов увеличить силу при выполнении подходов с более легкими весами. Чтобы применить этот метод в тренажерном зале, выполните один подход с весом 90—95% RM. Затем отдохните в течение трех минут и заполните один подход с весом, который приблизительно на 10 процентов больше, чем 80 процентов RM (с этим весом вы, как правило, способ

ны выполнить восемь повторений). Потенциация в результате предыдущего подхода позволит вам выполнить восемь повторений с более тяжелым весом. Так, например, если ваш показатель 1RM для жима на горизонтальной скамье составляет 300 фунтов, то в первом подходе вы выполняете одно повторение с весом 275—285 фунтов. Во втором подходе выполняются восемь повторений с весом 260 фунтов. При обычной тренировке вы можете выполнить восемь повторений лишь с ве сом 240 фунтов, но потенциация увеличивает вашу силу приблизительно на 10 процентов. Наиболее эффективный способ применения данной методики — использовать ее при выпол нении главных силовых упражнений один раз в неделю. Не следует применять метод макси мизации более восьми недель подряд для одного упражнения. В табл. 9.17 представлен пример тренировки приседания с использованием ме тода максимизации. Эта тренировка спланиро вана для атлета с показателем 1RM для присе дания 365 фунтов. Следовательно, вес 90 про центов RM составляет 330 фунтов, а вес 80 процентов RM (с которым атлет способен выпол нить восемь приседаний) — 290 фунтов. Далее выполняются вспомогательные упражнения для приседаний.

Оценка

Таблица 9.17. Быстрый прирост силы Упражнение

Подходы

Вес (фунты)

Повторение

Отдых (минуты)

Приседание

Разминка

135

Разминка

225

Разминка

275

Разминка

315

Подход 1

330

3—5

Подход 2

310*

Подход 3

330

3—5

Подход 4

310*

*Несмотря на то что при обычной тренировке атлет способен выполнить восемь приседаний только с весом 290 фунтов, потенциация позволяет выполнить два сета по восемь приседаний с весом 310 фунтов.

Метод «5 процентов» В данной программе используется определенная прогрессия веса, используемого при тренировке. Суть метода состоит в том, что каждую следую щую тренировку вес отягощения увеличивается на 5 процентов, а число повторений уменьшается на одно. В действительности программа «5 про центов» несколько сложнее, но она позволяет увеличить силу приблизительно на 10 процентов после шести тренировок. Этот метод лучше всего использовать при выполнении основных упраж нений, таких, как жим штанги на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье, жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом, приседание, становая тяга, жим ногами, жим над головой, тяга штанги к животу и тяга верхнего блока к груди. Кроме того, он подходит для тре нировки рук при помощи таких упражнений, как жим штанги на горизонтальной скамье узким хва том, трицепсовый жим вниз, трицепсовая экстен зия и сгибание рук со штангой. Для каждой груп пы мышц выполняется не более трех упражнений с отдыхом между тренировками от пяти до семи дней. Чтобы приступить к занятиям по программе «5 процентов», для каждого упражнения подбе рите вес, позволяющий выполнить четыре подхо да по шесть повторений с отдыхом от 3 до 4 минут между подходами. В качестве примера возьмем приседание и вес 300 фунтов. Во время первой тренировки вы выполняете четыре подхода по шесть повторений с весом 300 фунтов. Для вто рой тренировки увеличиваете вес на 5 процентов, то есть до 315 фунтов, и уменьшаете число по вторений в каждом подходе до 5. Во время тре тьей тренировки вес увеличивается еще на 5 процентов (от первоначальных 300 фунтов) — до

330 фунтов, а число повторений уменьшается до 4. Четвертая тренировка немного отличается от остальных: вы уменьшаете вес на 5 процентов до 315 фунтов, но выполняете четыре подхода по 6 повторений. Для пятой тренировки вы снова уве личиваете вес на 5 процентов до 330 фунтов и выполняете четыре подхода по 5 повторений в каждом. Для шестой тренировки вес еще раз увеличивается на 5 процентов, или до 345 фунтов, и выполняется четыре подхода по 4 повторения. Во время следующей тренировки вы выполняете шесть подходов по шесть повторений с весом 330 фунтов — ваша сила увеличилась на 10 про центов. В табл. 9.18 представлен пример тренировки ног с применением метода «5 процентов». После жима ногами следует выполнять вспомогательные упражнения — по три подхода с 4—6 повторения ми в каждом. Наилучший способ применения метода «5 про центов» — тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, чтобы обеспечить необходимое время отдыха. Для этого прекрасно подходит сплит с раздельными тренировками жима на го ризонтальной скамье, приседания и становой тяги.

Оценка

Таблица 9.18. Тренировка приседания по методу «5 процентов) Тренировка 1

Вес (фунты)

Подходы

Повторения

Приседание

300

Жим ногами

700

Приседание

315

Жим ногами

735

Приседание

330

Жим ногами

770

Приседание

315

Жим ногами

735

Приседание

330

Жим ногами

770

Приседание

345

Жим ногами

805

Приседание

330

Жим ногами

770

Упражнение

Метод неизменных весов В этом методе вес отягощения остается неизменным для всех подходов данного упражнения. Начинать тренировки по этому методу следует с веса, с которым вы можете выполнить больше повторений, чем требует схема тренировки. Например, вы должны начинать с веса, который позволяет вам выполнить семь или восемь повторений данного упражнения (приблизительно 80 процентов RM), но выполнять только шесть повторений в каждом подходе. Время отдыха между подходами не превышает 1—2 минут. С третьего по пятый подход вы будете с трудом выполнять шесть повторений. Закончить упражнение следует тогда, когда вы не сможете вы полнить шесть повторений в одном подходе. Ваша цель — пять подходов по шесть повторений. После того как вы сможете выполнять более пяти подходов по шесть повторений с данным весом, увеличьте вес на 5—10 процентов и начните прогрессию сначала. В табл. 9.19 приведен пример программы тренировок с неизменными весами для жима на горизонтальной скамье. В данном примере пока затель 1RM атлета составляет 315 футов. Это значит, что следует начинать занятия с веса 250 фун

тов (80% от 1RM). Два цикла тренировок по методу неизменных весов займут семь недель. Каждая тренировка жима на горизонтальной скамье долж на сопровождаться вспомогательными упражнени ями — по три подхода из 6—8 повторений. Трени руясь по методу неизменных весов, следует завер шить два полных цикла каждого упражнения. То есть после выполнения шести подходов по шесть повторений нужно увеличить вес отягощения и по вторить все сначала. Затем следует переключиться на один из базовых методов тренировки. Метод не изменных весов подходит для любой сплитпрограммы, в том числе для сплита с раздельными тренировками жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги.

Оценка

Таблица 9.19. Метод неизменных весов Вес

Подходы

Повторения

Отдых

ТРЕНИРОВКА 1-я 250

ТРЕНИРОВКА 4-я 265

1 мин

265

1 мин

1 мин 1 мин

1 2 3 4

6 6 6 4

1 мин 1 мин 1 мин

ТРЕНИРОВКА 6-я 265

ТРЕНИРОВКА 3-я 250

6 6 5

ТРЕНИРОВКА 5-я

ТРЕНИРОВКА 2-я 250

1 2 3

1 2 3 4 5

6 6 6 6 5

1 мин 1 мин 1 мин 1 мин

ТРЕНИРОВКА 7-я 265

1 2 3 4 5

6 6 6 6 6

1 мин 1 мин 1 мин 1 мин

Волновой тренинг Этот метод поможет вам увеличить силу на 10 про центов всего за шесть тренировок. Прирост обу словлен небольшой прогрессией веса, которая имеет место в каждой волне. Метод волны позво ляет сразу же поднимать до 102 процентов макси мального веса. Возможно, прибавка составит лишь несколько фунтов, но за 6—8 недель общий при рост силы составит приблизительно 10 процентов. В этой программе предусмотрены несколько разминочных подходов, затем две или три волны по три подхода в каждой и четырехминутными перерывами между волнами и между подходами. В первой волне первый подход состоит из трех повторений с 90 процентами RM (обычно этот вес позволяет выполнить четыре повторения). Второй подход состоит из двух повторений с 95 процен тами RM, а третий подход из одного повторения с 100 процентами RM. Во второй волне вы увели чиваете вес, используемый в каждом подходе, на 1 процент. Другими словами, первый подход выпол няется с 91 процентом RM, второй подход с 96 процентами RM, а третий подход со 101 процентом RM. Приращения веса очень мало, а вес самых маленьких олимпийских дисков для штанги со ставляет 1,25 фунта — это значит, что для любого

веса менее 400 фунтов приращение будет состав лять 2,5 фунта. Для весов более 400 фунтов каж дый раз следует прибавлять по 5 фунтов. В любом случае в третьем подходе второй волны вы будете поднимать вес больший, чем текущее значение 1RM. Если вы справились с этим весом, перехо дите к третьей волне. Это значит, что вес отяго щения в каждом подходе следует увеличить еще на 1 процент. То есть в третьем подходе третьей волны вы будете поднимать 102 процента 1RM. Цель волнового тренинга — увеличить вес для каждой волны на 1 или 2 процента в процессе каждой тренировки. Так маленькими шажками увеличивается общая сила. Если вам не удалось закончить последний подход последней волны, начните следующую тренировку с тем же весом и приложите максимум усилий, чтобы пройти этот этап. Первые подходы подготавливают нервную систему и мышечные волокна таким образом, что в следующих подходах усиливается сила сокра щения мышц. Как и другие методы тренировки силы, волновой тренинг применяется при выпол нении основных силовых упражнений. Каждое упражнение, выполняющееся методом волнового тренинга, должно сопровождаться вспомогатель

ными упражнениями — по три подхода из 4—6 повторений. Высокая интенсивность данного метода не позволяет тренировать каждую главную группу мышц чаще одного раза в неделю. Поэтому для волнового тренинга идеально подходит сплит с раз дельными тренировками жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги. В таблице 9.20 представлен пример волнового тренинга становой тяги, разработанный для атлета, стремяще гося довести значение 1RM с 405 до 445 фунтов.

Применять данную программу следует не более восьми недель подряд.

Оценка

Таблица 9.20. Волновой тренинг Подходы

Вес (фунты)

Повторения

Отдых

РАЗМИНКА 1

135 (30% 1RM)

2 мин

225 (55% 1RM)

2 мин

315 (75% 1RM)

4 мин

ВОЛНА 1-я 1

365 (90% 1RM)

4 мин

385 (95% 1RM)

4 мин

405 (100% 1RM)

4 мин

ВОЛНА 2-я 1

367,5 (91% 1RM)

4 мин

387,5 (96% 1RM)

4 мин

410 (101%1RM)

4 мин

ВОЛНА 3-я 1

370 (92% 1RM)

4 мин

390 (97% 1RM)

4 мин

415 (102%1RM)

4 мин

«Восходящая пирамида» Де Норма В этой программе вес отягощения постепенно уве личивается на протяжении трех подходов подряд, пока не достигнет величины максимального веса для данного числа повторений. Так, например, в первом подходе вы выполняете 10 повторений с весом 50 процентов от 10RM. Во втором подхо де — 10 повторений с весом 75 процентов от 10RM. В третьем подходе вы выполняете 10 повторений (или до мышечного отказа) с весом 100 процентов от 10RM. Первые два подхода играют роль тренировочных, поскольку вес отягощения относительно невелик для требуемого числа по вторений. Рабочим подходом можно считать лишь последний.

Многим атлетам этот метод покажется слишком простым, но такая схема с одним рабочим подхо дом очень эффективна для развития силы. Дан ный метод предусматривает тщательную разминку и всего один подход, выполняемый до мышечного отказа. Это согласуется с результатами, получен ными австралийскими исследователями, — один подход, выполняемый до мышечного отказа, эф фективнее нескольких подходов с мышечным от казом, а также отсутствия подходов с мышечным отказом. Исследования, измерявшие прирост силы после выполнения тренировочных программ по методу «восходящей пирамиды» Де Лорма или по оксфордскому методу «нисходящей пирамиды»,

позволили выяснить, что метод Де Лорма обеспе чивает больший прирост силы, чем оксфордский. При использовании метода Де Лорма число по вторений не имеет особого значения, и поэтому многие атлеты работают с весами 3RM, 4RM, 5RM и 6RM. Один из способов применения этой мето дики — время от времени менять число повторе ний. Поскольку в данной программе присутствует всего один рабочий подход каждого упражнения, ее удобно встраивать в сплит-программу толка ния-тяги или сплит-программу раздельной тре нировки верхней и нижней частей тела. В табли

це 9.21 представлен пример программы трени ровок по методу Де Лорма с использованием стандартного сплита толкания-тяги.

Оценка

Таблица 9.21. Пирамида Де Лорма Подход

Упражнение

Вес

Повторения

ТРЕНИРОВКА 1: ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ (жим) Приседание*

1 2 3

50% 5RM 75% 5RM 100% 5RM

Жим ногами

1 2 3 1 2 3

50% 5RM 75% 5RM 100% 5RM 50% 5RM 75% 5RM 100% 5RM 50% 5RM 75% 5RM 100% 5RM 50% 5RM 75% 5RM 100% 5RM 50% 5RM 75% 5RM 100% 5RM

Разгибание ног

Жим штанги на горизонтальной скамье*

1 2 3

Жим гантелей на наклонной скамье

1 2 3

Жим гантелей над головой

1 2 3

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

Подъем на носки в положении стоя

ТРЕНИРОВКА 2: ВТОРНИК И

1 2 3 4 подхода

50% 5RM 75% 5RM 100% 5RM

5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 8—10

ПЯТНИЦА (тяга)

Становая тяга

1 2 3

50% 5RM 75% 5RM 100% 5RM

5 5 5

Сгибание ног лежа

1 2 3 1 2 3

50% 5RM 75% 5RM 100% 5RM 50% 5RM 75% 5RM 100% 5RM 50% 5RM 75% 5RM 100% 5RM 50% 5RM 75% 5RM 100% 5RM

5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 8—10

Тяга штанги к животу

Тяга верхнего блока к груди

Сгибание рук со штангой

Сгибание туловища с отягощением

1 2 3 1 2 3 4 подхода

* В четверг жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье выполняются раньше приседаний.

ПРОГРАММЫ МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ПЕРИОДАМИ ОТДЫХА При тренировке силы обычно используются стан дартные периоды отдыха. Большинство атлетов от дыхают три минуты между подходами, редко меняя это время. Тем не менее смена времени отдыха при должном применении может оказать существенное влияние на прирост силы. В данном разделе пред ставлены программы тренировки силы, использующие систематическую смену периодов отдыха. Это

можно сделать разными способами: вводить корот кие периоды отдыха между повторениями (как в ме тоде «отдых — пауза»), каждую неделю последова тельно уменьшать время отдыха между подходами (метод «одно повторение — один подход») или по степенно уменьшать время отдыха между подходами вследствие увеличения числа повторений в каждом подходе (как в методе плотного тренинга).

«Отдых — пауза» Это метод предполагает остановку во время подхода и короткий отдых, прежде чем продолжить упражнение. Главное преимущество метода за ключается в том, что он позволяет выполнить большее число повторений с данным весом, что обусловлено способностью мышц к быстрому восстановлению. Другими словами, этот метод тренировок дает мышцам время на восстановле ние запасов фосфоркреатина — именно это ве щество содержится в пищевых добавках для спортсменов. Дополнительное поступление энергии усиливает способность мышцы к сокраще но, что позволяет развивать большую силу и выполнять большее число повторений. Чем выше развиваемая мышцей сила и чем больше повто рений вы способны выполнить, тем сильнее сти мулируется мышца и тем больший прирост силы можно ожидать. Смысл метода «отдых — пауза» заключается не в увеличении общего числа повторений или до стижении более высокой степени усталости, а в оптимизации силы, развиваемой при каждом по гашении. Чтобы обеспечить прирост силы при тренировках данным методом, обычно используют вес, позволяющий выполнить лишь 3—5 повторе ний (от 3RM до 5RM). Чаще всего атлеты останав ливаются на трех повторениях. Выполните одно повторение и зафиксируйте вес в силовой раме. Отдохните 15 секунд и выполните следующее повторение. Этот процесс повторяется до тех пор, пока вы не выполните от трех до пяти повторений. Действенность данного метода для прироста силы

доказана практикой, однако он не относится к чис лу самых эффективных. Лабораторные исследования позволили опре делить, что еще большего прироста силы позво ляет добиться методика с короткими периодами отдыха — от 3 до 5 секунд. Вместо того чтобы фик сировать вес и отдыхать в течение 15 секунд, вы просто удерживаете вес 3—5 секунд по заверше нии очередного повторения. Всего таких повторе ний должно быть три, что позволит выполнить три подхода с одним и тем же весом, максимизируя стимуляцию мышц. Для того чтобы получить замет ные результаты, следует применять метод «от дых — пауза» на протяжении 4—6 недель. В табл. 9.22 приводится пример программы для жима на горизонтальной скамье. Необходимо вы полнить три подхода жима с помощью метода «от дых — пауза», а затем еще три подхода по этому же методу другого упражнения для грудных мышц (на пример, жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на горизонтальной скамье). Вы обнаружи те, что способны выполнять второе упражнение с большим, чем обычно, весом, поскольку усталость будет меньше, чем при трех стандартных подходах.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Таблица 9.22. Остановитесь, чтобы набраться сил Упражнение Вес

Жим штанги на горизонтальной 260 скамье

Подходы

Повторения

Отдых

1, 2,3

1,1,1

3 мин

Комментарии Выполните всего 3 повторения, с 5 секундами отдыха в верхнем положении

Одно повторение — один подход Этот метод основан на постепенном уменьшении времени отдыха между упражнениями, пока они не соединятся в один комплексный подход. С точки зрения работы, 10 подходов с одним повторением эквивалентны 1 подходу из 10 повторений с таким же весом. Разница заключается в том, что выпол нить эту работу за один подход труднее из-за на капливающейся усталости мышц — отчасти вслед ствие повышения уровня молочной кислоты. Если вы медленно и постепенно уменьшаете время от дыха между этими 10 подходами, то мышца приу чается быстро вырабатывать необходимую энер гию и справляться с избытком молочной кислоты, что, в свою очередь, способствует увеличению силы мышц. Лучше всего начинать тренировки по этому методу с веса, позволяющего выполнить 10 подходов из 1 повторения с 90-секундными пе

риодами отдыха между подходами. Затем попро буйте каждую следующую тренировку уменьшать время отдыха между подходами. Принцип прост — считается, что вы способны выполнить 10 повторений, хотя и не подряд. При мер программы тренировок по методу «одно по вторение — один подход» приведен в табл. 9.23. Эту методику можно использовать с любой сплитпрограммой тренировок.

Таблица 9.23. Переход для жима на горизонтальной скамье Тренировка Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых (секунды)

Жим штанги на горизонтальной скамье

Плотный тренинг Плотный тренинг — это превосходный способ об мануть мышцы и заставить их выполнить большее число повторений с большим весом. Особенно хорош этот метод для упражнений, которые выпол няются с весом тела, таких, как подтягивание, от жимание на брусьях и отжимание в упоре (по скольку вы не можете легко менять вес тела), но его можно применить к любым упражнениям. Плот ный тренинг начинается с удвоения объема рабо ты, которую вы намерены совершить. Если ваша цель — выполнить 12 повторений с определенным весом, то вы начинаете с 12 подходов по 2 повто

рения (всего 24 повторения) за 12 минут. Отдых между подходами 50 секунд. Всего у вас есть 1 минута на выполнение подхода и отдых перед следующим подходом. Чем больше повторений выполняется в каждом подходе, тем меньше вре мени остается на отдых. После того как вы начнете без труда справляться с этой задачей, переходите к 8 подходам по 3 повторения за 8 минут. Далее идут фазы из 6 подходов по 4 повторения за 6 ми нут, 5 подходов по 5 повторений за 5 минут, 4 под хода по 6 повторений за 4 минуты. После этого переходите к 3 подходам по 8 повторений за 3 ми-

нуты. Справившись и с этой задачей, вы готовы выполнить один подход из 12 повторений. Выполняя тот же самый объем работы и последователь но уменьшая время отдыха, вы повышаете объем работы в единицу времени, или плотность работы. Плотный тренинг позволяет наращивать силу изза биохимической адаптации внутри мышечных теток по мере выполнения программы.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Таблица 9.24. Плотный тренинг Отдых Тренировка Подходы Повторения (секунды)

Общее время выполнения подхода (минуты)

ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ВЫБОРОМ УПРАЖНЕНИЙ Существует бесчисленное множество упражнений, которые можно использовать для увеличения силы мышц. Правильный выбор упражнения может обе спечить существенный прирост силы. В этом раз даю представлены методы тренировки, в которых средством увеличения силы мышц служит смена

упражнений. В одних методах акцент делается на определенных типах упражнений (односторонний тренинг и программа «Только гантели»), в других основное внимание уделяется порядку выполнения упражнений (трехступенчатый метод, тренинг про тивоположных мышц и метод ECO).

Односторонний тренинг При одностороннем тренинге раздельно тренируются разные половины тела. В отличие от од ностороннего тренинга с целью увеличения мы шечной массы (см. главу 6), тренировка силы не предполагает отдельные дни для правой и левой половины тела. В данном методе просто используются упражнения, выполняемые разными ру ками или ногами попеременно — такие, как жим гантелей на горизонтальной скамье одной рукой, приседание на одной ноге и даже становая тяга гантели одной рукой и одной ногой. В таком под ходе к тренировкам нет ничего революционного, однако лишь немногие атлеты, специализирую щееся на пауэрлифтинге, прибегают к односто роннему тренингу. И совершенно напрасно — исследования показали, что при одностороннем Тренинге мышцы способны развивать большую силу, а при выполнении упражнения активизи

руется большее количество мышечных волокон (особенно быстрых). В одном из исследований проводилось сравнение результативности одно стороннего сгибания рук с обычным сгибанием рук. Выяснилось, что прирост силы после вы полнения упражнений правой и левой рукой по отдельности был на 20 процентов больше, чем при стандартном варианте одновременного сги бания рук. Другими словами, если вы способны выполнить одно повторение сгибания рук со штангой весом 100 фунтов, можно предположить, что максимальный вес гантели, которую вы спо собны поднять одной рукой, составляет 50 фун тов. На самом деле вы в состоянии поднять каж дой рукой 60-фунтовую гантель. Если сложить вес двух гантелей, то получится 120 фунтов — на 20 процентов больше, чем вы поднимаете обеими руками.

Чтобы воспользоваться преимуществом односто роннего тренинга, необходимо периодически вы полнять упражнения для одной руки и одной ноги. Список таких упражнений, которые можно включить в программу тренировок, приведен в табл. 9.25. Подробное описание этих упражнений вы найдете в IV части книги. Самый удобный способ включить элементы одностороннего тренинга в программу тренировок — это выполнять по два подхода одно сторонних вариантов основных силовых упражнений после рабочих подходов этих упражнений. Что каса ется вспомогательных упражнений, то для них сле дует выполнять два подхода одностороннего вариан

та, а затем два подхода стандартного варианта. В табл. 9.26 представлен пример программы сило вых тренировок, насыщенной односторонними упражнениями, с использованием сплита для верх ней и нижней частей тела.

Оценка

Таблица 9.25. Упражнения для одностороннего тренинга Группа мышц

Упражнение

Грудные мышцы

Жим гантели одной рукой (на горизонтальной скамье, наклонной скамье, на скамье с обратным наклоном) Разведение гантелей одной рукой (на горизонтальной, наклонной скамье или скамье с обратным наклоном)

Плечи

Жим гантели над головой одной рукой Тяга гантели к подбородку одной рукой Подъем гантели через стороны одной рукой

Спина

Тяга гантели одной рукой Тяга верхнего блока к груди одной рукой

Ноги

Приседание на одной ноге Жим одной ногой Разгибание одной ноги Сгибание одной ноги Становая тяга одной рукой и одной ногой Римская становая тяга одной ногой

Трицепсы

Трицепсовый жим гантелей одной рукой Трицепсовый жим вниз одной рукой Трицепсовая экстензия одной рукой лежа

Бицепсы

Сгибание одной руки с гантелью Концентрированное сгибание одной руки с гантелью Изолированное сгибание одной руки с гантелью

Таблица 9.26. Односторонний тренинг Подходы

Упражнение ТРЕНИРОВКА 1 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: понедельник (жим штанги на горизонтальной скамье и

Повторения

тяги)

Жим штанги на горизонтальной скамье

5 с 85% RM

Жим штанги на горизонтальной скамье одной рукой

4—6

Жим гантелей на горизонтальной скамье

4—6

Жим гантелей на горизонтальной скамье одной рукой

4—6

Жим гантелей над головой

4—6

Жим гантелей над головой одной рукой

6—8

Тяга гантелей к подбородку

6—8

Трицепсовый жим гантелей одной рукой

4—6

Жим гантелей на горизонтальной скамье узким хватом

4—6

Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

8—10

ТРЕНИРОВКА 1 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: вторник (приседание и упражнения для четырехглавых мышц бедра) 4

5 с 85% RM

4—6

Жим ногами

4—6

Изгибание одной ноги

Изгибание ног

Подъем на носки в положении стоя

8—10

Жим штанги на горизонтальной скамье

75%

Тяга гантелей одной рукой

4—6

Тяга штанги к животу

4—6

6—8

Тяга верхнего блока к груди

6—8

Сгибание одной руки с гантелью

6—8

Сгибание рук с гантелями

6—8

Русские скручивания

8—10

Становая тяга

5 с 85% RM

Становая тяга одной рукой и одной ногой

4—6

Римская становая тяга одной ногой

6—8

Римская становая тяга

6—8

Сгибание одной ноги лежа

6—8

Сгибание ног лежа

6—8

10—12

00 00

Приседание на одной ноге Жим одной ногой

СХ\СП

Приседание

ТРЕНИРОВКА 2 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: четверг (жим штанги на горизонтальной скамье и тяги)

Тяга верхнего блока к груди одной рукой

ТРЕНИРОВКА 2 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: пятница (становая тяга и упражнения для икроножных мышц)

Подъем на носки в положении сидя

Трехступенчатый метод Данный метод объединяет разные варианты вы полнения одного и того же упражнения: с ганте лями, со штангой и на тренажере. Если располо жить эти варианты в определенном порядке, то прирост силы мышц может увеличиться. Одно из преимуществ этого метода заключается в разноо бразии тренировок, но эффективность его зави сит от порядка выполнения упражнений. Причиной тому — мышцы-стабилизаторы. Мышцы-стабилизаторы обычно располагают ся под главными группами мышц. Несмотря на меньший размер и меньшую силу, они играют важную роль в поддержании суставов во время движения. При тренировках с неустойчивыми снарядами — такими, как гантели — стабилизато ры устают гораздо быстрее основных групп мышц, на развитие которых направлена тренировка. При наступлении усталости стабилизаторов мозг ограничивает нервные импульсы, поступающие к основным группам мышц, чтобы предотвратить травму. Другими словами, мышцы-стабилизаторы ограничивают силу, которую могут развить глав ные мышцы. Один из необычных методов тренировки мышцстабилизаторов, чтобы они перестали быть сла бым звеном, заключается в порядке выполнения упражнений — от менее устойчивых к более устойчивым. В этом случае по мере накопления усталости в мышцах-стабилизаторах вы перехо дите к упражнениям, в которых нагрузка на эти мышцы снижается. Это позволяет тренировать главные мышцы с большими весами, не ограни ченными усталостью мышц-стабилизаторов. Именно такой порядок упражнений предусматри вает трехступенчатый метод, при котором трени ровки начинаются с упражнений с гантелями. Их выполнение требует наибольшей помощи от мышц-стабилизаторов, поскольку рука с ганте лью может двигаться во всех направлениях, каких позволяет сустав. Для ног это упражнения, вы полняемые одной ногой. Затем вы переходите к упражнениям со штангой, которые тоже отно сятся к категории упражнений со свободными весами и требуют участия стабилизирующих мышц. Однако вследствие того, что упражнения со штангой являются двухсторонними и положе ние обеих рук фиксируется штангой (упражнения для верхней части тела), а ноги неподвижно сто ят на полу (упражнения для нижней части тела), нагрузка на мышцы-стабилизаторы уменьшается по сравнению с упражнениями с гантелями или

односторонними упражнениями для ног. Послед ний тип упражнений — это упражнения в трена жерах, при которых практически не используются мышцы-стабилизаторы, поскольку траектория движения в тренажере строго фиксирована и не допускает отклонений. Тренажеры разработаны преимущественно для тренировки главных мышц и поэтому не требуют участия мышц-стабили заторов. Так, например, при применении трехступенча того метода к тренировке жима на горизонтальной скамье необходимо начинать с жима гантелей, за тем переходить к жиму штанги и заканчивать жи мом в тренажере. Для тренировки приседаний трехступенчатым методом следует начинать с при седания на одной ноге, затем переходить к при седанию со штангой и заканчивать жимом ногами. Тренировка становой тяги трехступенчатым мето дом начинается со становой тяги одной рукой и одной ногой, далее выполняется стандартная становая тяга, а заканчивается тренировка жимом ногами в горизонтальном тренажере (движение начинается в нижней точке, чтобы имитировать становую тягу). Этот метод тренировки не должен заменять стандартные методы, в которых главные силовые упражнения выполняются первыми. Поэтому луч ше всего использовать трехступенчатый метод во время второй тренировки данной группы мышц на той же неделе. Так, например, вы можете трениро вать жим на горизонтальной скамье в начале не дели, а затем провести еще одну тренировку трехступенчатым методом в конце недели. Очень удобно применять данную схему для сплитпрограммы с раздельной тренировкой жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги, добавляя тренировку ступенчатым методом в субботу. Пример такой программы представлен в табл. 9.27. Для каждого упражнения выполняет ся по 3 рабочих подхода. Вес отягощений и число повторений могут меняться в зависимости от фазы тренировочного цикла.

Оценка

Таблица 9.27. Трехступенчатый метод тренировки силы Упражнение Повторение

Подход ТРЕНИРОВКА 1: ПРИСЕДАНИЕ (понедельник)

Приседание в тренажере Смита 4

5 с 85% RM

Жим ногами 3

6—8

Изгибание ног 3

8—10

Подъем на носки в положении стоя 3

8—10

Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3

ТРЕНИРОВКА 2: ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (среда)

Жим штанги на горизонтальной скамье 4

5 с 85% RM

Жим гантелей на наклонной скамье 3

6—8

Жим штанги над головой 4

6—8

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 4

6—8

Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 4

8—10

ТРЕНИРОВКА 3: СТАНОВАЯ ТЯГА (четверг)

Становая тяга 4

5 с 85% RM

Наклоны со штангой 3

6—8

Сгибание ног лежа 3

8—10

Тяга штанги к животу 4

6—8

Сгибание рук со штангой 4

6—8

Подъем прямых ног на вертикальной скамье 4

10—12

ТРЕНИРОВКА 4: ТРЕХСТУПЕНЧАТЫЙ МЕТОД ДЛЯ ЖИМА ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ И ПРИСЕДАНИЯ (суббота)

Жим гантелей на горизонтальной скамье 3

6—8

Жим штанги на горизонтальной скамье 3

5 с 80% RM

Жим штанги на горизонтальной скамье в тренажере 3

6—8

Приседание на одной ноге 3

6—8

Приседание со штангой 3

5 с 80% RM

Жим ногами 3

6—8

«Только гантели» Это базовая программа тренировки силы, в которой используются только упражнения с гантелями. Такая тренировка не имеет преимуществ по сравнению с тренировкой со штангой, но она поможет вам преодолеть кризис и вновь добиться прироста силы. Причин тому несколько. Вопервых, это разнообразие. Смена упражнений (например, на упражнения с гантелями) может способствовать общему увеличению силы благодаря тренировке других мышечных волокон, кото

рые не нагружаются при выполнении стандартных упражнений. Кроме того, у большинства атлетов наблюдается дисбаланс силы. У некоторых раз ница в силе мышц правой и левой стороны тела может достигать 10 процентов. Односторонний тренинг с гантелями способствует увеличению силы слабейшей стороны, которая тренируется отдельно. Еще одно достоинство упражнений с гантелями заключается в том, что они укрепляют мышцы-

стабилизаторы. Это способствует повышению об щей силы и снижает риск травмы суставов. Тре нировка с гантелями также подходит для тех, кто упражняется дома. Гантели занимают мало места, и вы имеете возможность выполнять разнообраз ные упражнения на ограниченном пространстве. Кроме того, упражнения с гантелями рекоменду ются при травмах плеча, локтя или запястья — они обеспечивают более свободную траекторию дви жения, чем упражнения со штангой. Программа «Только гантели» представляет собой шестинедельную программу, включающую разно образные многосуставные упражнения, которые способствуют увеличению общей силы тела. В табл. 9.28 представлен пример такой программы. Подробное описание упражнений приводится в IV части книги. Каждая тренировка выполняется три раза в неделю — обычно по понедельникам, сре дам и пятницам. При желании можно предусмо треть дополнительную тренировку с акцентом на приседание, жим на горизонтальной скамье и ста новую тягу. В первую и вторую неделю вы выпол няете три подхода по 10—12 повторений с 90-

секундным отдыхом между подходами. В третью и четвертую недели вес отягощения увеличивает ся, а число повторений за подход уменьшается до 6—8. Отдых между подходами увеличивается до двух минут. В последние две недели (пятая и ше стая) вес отягощения вновь увеличивается, а число повторений уменьшается до 4—6. Период отдыха между подходами увеличивается до трех минут, чтобы мышцы успевали восстановиться. Число по вторений в упражнениях для брюшного пресса и мышц «ядра» увеличивается. Для них вес отяго щения должен оставаться неизменным или даже увеличиваться на протяжении шести недель, а пе риод отдыха между подходами оставаться постоян ным на уровне одной минуты.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Таблица 9.27. Шестинедельная программа «Только гантели» Недели 1—2

Недели 3—4

Недели 5—6

Под ходы

Повто рения

Под ходы

Повто рения

Под ходы

Повто рения

Толчок и жим гантелей

10—12

6—8

4—6

Отжимание в упоре + тяга с гантелями

10—12

6—8

4—6

Приседание с гантелями + жим над головой

10—12

6—8

4—6

Пулловер + жим гантелей

10—12

6—8

4—6

Становая тяга + тяга гантелей к подбородку

10—12

6—8

4—6

Отведение руки с гантелью назад

10—12

6—8

4—6

Попеременное сгибание рук с гантелями стоя

10—12

6—8

4—6

Упражнение «дровосек» с гантелью

10—12

12—15

15—20

Группировка из положения лежа с гантелью

10—12

12—15

15—20

Упражнение

Тренинг противоположных мышц Этот метод предусматривает тренировку проти воположных групп мышц и движений с целью увеличения силы мышц. В ходе тренировки друг за другом выполняются упражнения с противо положными движениями, в которых участвуют противоположные группы мышц. То есть выпол няется один подход какого-либо упражнения, а затем один подход упражнения с противопо ложным движением. Этот метод напоминает су

персеты, но с увеличенным периодом отдыха между противоположными упражнениями. Так, например, при тренинге друг за другом выполня ются жим штанги на горизонтальной скамье и тяга штанги к животу. Преимущество тренировки противоположных мышц заключается в увеличении силы при выпол нении второго упражнения. Исследования показы вают, что сила мышцы увеличивается, если ее со-

щению предшествует сокращение мышцы антагониста, или противоположной группы мышц. Например, при суперсете из тяги штанги к животу и жима штанги на горизонтальной скамье (именно в таком порядке), при выполнении жима вы развиваете большую, чем обычно, силу — при условии, если вы не выполняли тягу до мышечного отказа, Причина этого явления заключается в том, что сила мышцы-агониста в определенной степени ограничивается мышцей-антагонистом. При стандартном варианте жима на горизонтальной скамье, к примеру мышцы спины в определенной степени мешают сокращению грудных мышц. Выполнив один подход тяги штанги к животу перед жимом на скамье, вы ослабляете этот эффект, благодаря чему сила сокращения грудных мышц увеличивается. Схема тренинга противоположных мышц, представленная в табл. 9.29, использует сплитпрограмму для верхней и нижней части тела с четырьмя тренировками в неделю. Верхняя часть тела тренируется в понедельник и четверг, а нижняя — во вторник и пятницу. В четверг необходимо заменять местами упражнения во всех парах, за исключением жима на горизонтальной скамье. При тренировке нижней части тела во вторник акцент задается на приседании, а в пятницу — на стано

вой тяге. Необходимо выполнять по пять подходов каждой пары упражнений. Для первого упражнения в каждом подходе выполняется не более 5 повто рений с весом от 50 до 70 процентов RM (такой вес позволяет выполнить 10—12 повторений данного упражнения). Главное — энергичные движения, не утомляющие мышцы. Отдых между упражнениями не должен превышать 60 секунд, и число повторе ний для второго упражнения находится в диапазо не от 4 до 6. Обычно второе упражнение выполня ется с весом от 85 до 90 процентов RM. Закончив первый подход второго упражнения, выполните один подход первого упражнения до мышечного от каза с весом, позволяющим в стандартном вари анте выполнить 8—10 повторений. Рекомендуется применять данную программу не более шести не дель, после чего следует переключиться на стан дартные методы тренировки.

УПРАЖНЕНИЕ 1 УПРАЖНЕНИЕ 2 Пары упражнений

Подходы Повторения

Повторения

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА lira штанги к животу и жим штанги на горизонтальной шамье

5 2—3

4—6

Ifaa верхнего блока к груди и жим штанги над головой

5 2—3

4—6

Сгибание рук со штангой и отжимание на брусьях

5 2—3

4—6

Разгибание спины и сгибание туловища с отягощением

5 5—6

8—10

ВТОРНИК: ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА Надъем прямых ног на вертикальной скамье (с гантелью)

5 2—3

4—6

Сгибание ног сидя или стоя и разгибание ног

5 3—4

6—8

Подъем носка и подъем на носки в положении сидя

5 5—6

6—8

л приседание

ПЯТНИЦА: ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА Надъем прямых ног на вертикальной скамье (с гантелью) як становая тяга

5 2—3

4—6

Подъем ног и римская становая тяга

5 5—6

6—8

Разгибание ног и сгибание ног сидя или стоя

5 3—4

6—8

Подъем носка и подъем на носки в положении стоя

3 5—6

6—8

Метод ECO Этот метод тренировки включает три разных типа упражнений, способствующих увеличению силы мышц. Название ECO является сокращением от названий трех типов упражнений: взрывные, за крытой цепи и открытой цепи. К взрывным отно сятся плиометрические, или баллистические, движения (описанные в разделе, посвященном баллистическому тренингу), такие, как приседа ние с прыжком и бросок штанги на горизон тальной скамье. К упражнениям закрытой цепи относятся те, при которых руки или ступни оста ются неподвижными, а туловище движется — приседание, отжимание в упоре и подтягивание. Упражнениями открытой цепи называются такие, при выполнении которых сопротивление прикла дывается только к ладоням или ступням — это разгибание ног и большинство упражнений с гантелями для верхней части тела. В трени ровке по методу ECO упражнения располагаются именно в таком порядке — сначала взрывные упражнения, затем закрытой цепи и в заверше ние открытой цепи. Взрывные упражнения выполняются первыми, пока мышцы еще свежие. Усталые мышцы не в состоянии сокращаться быстро и энергично, как того требует этот тип упражнений. Кроме того, при большой скорости выполнения движе ний усталость может стать причиной травм. Це лью взрывных упражнений являются быстрые мышечные волокна. Взрывная сила, или мощь, тренируемая с помощью взрывных упражнений, преобразуется в силу при выполнении других упражнений, таких, как приседание или жим на горизонтальной скамье. Число повторений при выполнении взрывных упражнений не должно превышать трех. Цель — взрывными движения ми выполнить все три подхода по три повторе ния, не утомляя мышцы. Вес отягощения должен быть небольшим (часто только вес собственного тела или вес, позволяющий выполнить от 25 до 30 повторений, что соответствует 30—50 про центам RM).

При выполнении упражнений закрытой цепи ту ловище перемещается, а ладони или ступни оста ются неподвижными. Этот тип упражнений очень эффективен для увеличения силы мышц. Они так же развивают функциональную силу, поскольку требуют поддержания равновесия и используют мышцы-стабилизаторы, чтобы перемещать тело. Единственным «чистым» упражнением этой кате гории для грудных мышц является отжимание в упоре, и поэтому в данной программе оно мо жет заменяться жимом на горизонтальной скамье. Недостаток его заключается в том, что сложно увеличить сопротивление, чтобы оно соответство вало требуемому числу повторений, от четырех до шести. Однако при желании можно выполнять от жимание в упоре с отягощением — с партнером, дисками от штанги или рукояткой тренажера Сми та на спине. При выполнении упражнений открытой цепи вес отягощения воздействует на ладони (например, разведение рук с гантелями) или на ступни (сги бание ног). В программе ECO упражнения откры той цепи используются как изолирующие, чтобы сфокусировать нагрузку на целевой мышце. Для упражнений открытой цепи выполняется 8—10 по вторений за подход. Удобнее всего применять метод ECO со сплитпрограммой для верхней и нижней частей тела, пример которой приведен в табл. 9.30. Продол жительность программы — четыре недели, по сле чего следует вернуться к стандартным тре нировкам.

Оценка

Таблица 9.30. Метод ECO Группа мышц

Упражнение Подход

Повторение

ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА 1 ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения) Грудные мышцы

Е: Силовые отжимания С: Жим штанги на горизонтальной скамье 0: Разведение рук с гантелями

Плечи

Е: Бросок штанги над головой (тренажер Смита) С: Жим гантелей над головой 0: Подъем гантелей через стороны

Трицепсы

Е: Бросок штанги на горизонтальной скамье узким хватом С: Отжимание на брусьях 0: Французский жим лежа

3 3 3 3 3 3 3 3 3

3 4—6 8—10

ВТОРНИК: ТРЕНИРОВКА 1 ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (приседание и упражнения для четырехглавых мышц бедра) Четырехглавые

Е: Становая тяга со штангой с прыжком

мышцы бедра

С: Приседание со штангой

4—6

0: Разгибание и сгибание ног*

8—10

Икроножные мышцы

Подъем на носки в положении стоя

8—10

Брюшной пресс

Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

8—10

С: Отжимание в упоре с отягощением

0: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

4—6 8—10 3

и «ядро» ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА 2 ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (жим на горизонтальной скамье и тяги) Грудные мышцы

Е: Бросок штанги на горизонтальной скамье (тренажер Смита)

Спина

Бицепсы

Е: Рывок штанги одной рукой

С: Подтягивание

4—6

0: Тяга вниз прямыми руками

3 3 3 3

8—10

Е: Сгибание рук с броском С: Подтягивание узким хватом 0: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

3 4—6 8—10

ПЯТНИЦА: ТРЕНИРОВКА 2 ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (становая тяга и упражнения для икроножных мышц) Четырехглавые

Е: Становая тяга с гантелями с прыжком

мышцы бедра

С: Становая тяга 0: Сгибание ног

Икроножные мышцы

Подъем на носки в положении стоя

Брюшной пресс

Русские скручивания

3 3 3 3 3

3 4—6 8—10

8—10 12—15

ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧАСТОТОЙ ТРЕНИРОВОК В данном разделе представлены методы трениро вок с целью увеличения силы мышц, в которых переменной является частота тренировок. Мы приводим только две подобные программы, по скольку лишь небольшое число атлетов рассма тривает частоту тренировок как значимую пере

менную цикла тренировки силы. Тем не менее из менение частоты тренировок может существенно повлиять на прирост силы. Метод перенапряжения и метод колебаний доказали свою эффективность в увеличении силы мышц путем манипулирования частотой тренировок.

Метод перенапряжения программа перенапряжения, предусматривающая по три подхода каждого упражнения. Каждую сле дующую неделю вес отягощений увеличивается, а число повторений уменьшается. Исключение со ставляет тренировка по пятницам, посвященная тренировке максимальной силы (до 100 процентов RM) при выполнении жима на горизонтальной ска мье, приседания и становой тяги. Через четыре недели следует уменьшить частоту тренировок и вес отягощений — каждая группа мышц трениру ется не чаще одного раза в неделю с использова нием сплит-программы раздельных тренировок жима на горизонтальной скамье, приседания и ста новой тяги. В этой фазе отмечается существенное увеличение силы. И действительно, в исследова нии, на результатах которого основан метод пере напряжения, выяснилось, что по истечении двух недель облегченной фазы прирост максимальной силы 1RM для жима на горизонтальной скамье и приседания составил более 10 процентов.

Этот метод заставляет вас перетренироваться в попытке добиться прироста силы. В основе его лежат результаты исследования, в ходе которого изучалась перетренировка атлетов. Тем не менее эта идея не нова — она уходит корнями в принци пы тренировок в странах бывшего «восточного блока». Под перенапряжением понимают пере тренировку, но без негативных последствий. Глав ное — вовремя остановиться. Разница между пе ретренировкой и перенапряжением определяется в основном временем. Перетренировка — это в большей степени хроническое состояние. Она не наступает за один или два дня; для этого требу ется от двух до четырех недель чрезмерно интен сивных или продолжительных тренировок. За это время станут заметными гормональные изменения и появятся классические симптомы перетрени ровки: усталость, отсутствие аппетита, слабость, потеря мышечной массы, бессонница, депрессия. Перенапряжение похоже на перетренировку в том смысле, что достигается тем же путем. Раз ница лишь в том, что это непродолжительное со стояние, которое заканчивается прежде, чем в ор ганизме произойдут нежелательные изменения. Другими словами, перенапряжение — это перетре нировка в начальной стадии. В течение четырех недель вы тренируете все группы мышц пять раз в неделю. В табл. 9.31 представлена сплит-

Оценка

Таблица 9.31. Перенапряжение ради увеличения силы НЕДЕЛИ 1—4 Понедельник и среда

Подх.

Повт.

Подх.

Повт.

Подх.

Повт.

Подх.

Повт.

Отдых между подх. (мин.)

3 3 3

10—12 10—12 10—12

3 3 3

8—10 8—10 8—10

3 3 3

6—8 6—8 6—8

3 3 3

4—6 4—6 4—6

3 2 3

3 3 3

10—12 10—12 10—12

3 3 3

8—10 8—10 8—10

3 3 3

6—8 6—8 6—8

3 3 3

4—6 4—6 4—6

2 2 2

Неделя 1 Упражнение Приседание Выпады Жим штанги на горизонтальной скамье Жим штанги над головой Тяга верхнего блока к груди Сгибание рук с гантелями

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Продолжение табл. 9.31

Упражнение

Неделя 3

Неделя 1 Неделя 2

Трицепсовые экстензии лежа Подъем на носки в положении стоя Подъем прямых ног на вертикальной скамье

Подх.

Повт. Подх. Повт.

3 3 3

10—12 3 8—10 15—20 3 12—15 15—20 3 15—20

Подх. Повт.

Неделя 4

Подх. Повт.

Отдых между подх. (мин.)

3 3 3

6—8 10—12 15—20

3 4—6 3 8—10 3 15—20

2 1 1

Вторник и четверг Жим штанги на горизонтальной скамье Становая тяга Жим ногами Тяга штанги к подбородку Тяга штанги к животу Сгибание рук со штангой Сгибание на брусьях на носки в положении сидя Сгибание туловища

10—12 3 8—10

6—8

3 4—6

3 3 3 3 3 3 3 3

10—12 3 8—10 10—12 3 8—10 10—12 3 8—10 10—12 3 8—10 10—12 3 8—10 10—12 3 8—10 15—20 3 12—15 20 3 20

3 3 3 3 3 3 3 3

6—8 6—8 6—8 6—8 6—8 6—8 10—12 20

3 4—6 3 4—6 3 4—6 3 4—6 3 4—6 3 4—6 3 8—10 3 20

3 3 2 2 2 2 1 1

Пятница

Подход

Повторения

Вес (% 1RM)

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%

100%

Подходы

Повторения

Вес (% 1RM)

Приседание со штангой

8—10

75%

Жим ногами

8—10

Разгибание ног

8—10

Подъем на носки в положении стоя

8—10

Упражнение Выполняйте приседание, жим штанги на горизонтальной скамье и стано- вую тягу с данными весами, числом подходов и повторений.

НЕДЕЛИ 5—6 Тренировка 1:приседание (понедельник)

Упражнение

«дровосек» на тросовом тренажере

Тренировка 2: жим штанги на горизонтальной скамье (среда) Жим хгэяги на горизонтальной скамье

8—10

Жим зрелей на наклонной скамье

8—10

75%

Окончание табл. 9.31

Подходы

Упражнение

Повторения Вес (% 1RM)

Жим штанги над головой

8—10

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

8—10

Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

8—10

Становая тяга

8—10 75%

Наклоны со штангой

8—10

Сгибание ног лежа

8—10

Тяга штанги к животу

8—10

Сгибание рук со штангой

8—10

Тренировка 3: становая тяга (пятница)

Метод колебаний В этой шестинедельной программе, предназна ченной для тренировки силы, частота тренировок меняется в результате смены сплита. Программа, представленная в табл. 9.32, начинается со сплит-программы тренировки всего тела с про работкой каждой группы мышц три раза в неде лю. На второй неделе вы переключаетесь на сплит толкания-тяги, при котором каждая группа мышц тренируется два раза в неделю. На тре тьей неделе используется сплит с раздельными тренировками приседания, жима на горизонталь ной скамье и становой тяги с тренировкой каж дой группы мышц один раз в неделю. На четвер той неделе цикл начинается сначала, но число

повторений в подходе увеличивается с 6—8 для 80 процентов RM до 2—3 для 95 процентов RM при выполнении главных силовых упражнений. В этой программе прирост силы достигается благодаря постепенному увеличению времени восстановления.

Оценка Время Продолжительность Сложность Результаты

Таблица 9.32. Смена сплитов НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1: понедельник (акцент на приседании) Подходы

% 1RM или повторения

Приседание со штангой

6—8 с 80% RM

Жим ногами

6—8

Жим штанги на наклонной скамье

6—8

Жим гантелей над головой

6—8

Тяга штанги к животу

6—8

Становая тяга на прямых ногах

6—8

Жим на горизонтальной скамье узким хватом

6—8

Сгибание рук с гантелями

6—8

Подъем прямых ног на вертикальной скамье

10—12

Упражнение

Продолжение табл. 9.32

Упражнение

Подходы

% 1RM или повторения

Тренировка 2: среда (акцент на жиме штанги на горизонтальной скамье) Жим штанги на горизонтальной скамье

6—8 с 80% RM

Жим гантелей на горизонтальной скамье

6—8

Гакк-приседание со штангой

6—8

Жим штанги над головой

6—8

Становая тяга

6—8 с 80% RM

Тяга гантелей к животу

6—8

Отжимание на брусьях

6—8

Сгибание рук со штангой

6—8

Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

Становая тяга

6—8 с 80% RM

Становая тяга гантели одной рукой

6—8

Жим штанги на горизонтальной скамье

6—8

Тяга штанги к подбородку

6—8

Тяга верхнего блока к груди

8—10

Трицепсовые экстензии лежа

6—8

Изолированное сгибание рук

6—8

Разгибание спины

15—20

Приседание со штангой*

6—8 с 80% RM

Жим ногами

6—8

Разгибание ног

6—8

Жим штанги на горизонтальной скамье*

6—8 с 80% RM

Жим гантелей на наклонной скамье

6—8

Жим гантелей над головой

6—8

Жим на горизонтальной скамье узким хватом

6—8

Подъем на носки в положении стоя

8—10

Становая тяга

6—8 с 80% RM

Сгибание ног лежа

6—8

Тяга штанги к животу

6—8

Тяга верхнего блока к груди

6—8

Сгибание рук со штангой

6—8

Сгибание туловища с отягощением

8—10

Тренировка 3: пятница (акцент на становой тяге)

НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1: понедельник и четверг (жим)

Тренировка 2: вторник и пятница (тяги)

Продолжение табл. 9.32

% 1RM или повторения

Упражнение Подходы

Приседание со штангой

6—8 с 80% RM

Жим ногами

6—8

Разгибание ног

6—8

Подъем на носки в положении стоя

12—15

Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

Жим штанги на горизонтальной скамье

6—8 с 80% RM

Жим гантелей на наклонной скамье

6—8

Жим штанги над головой

6—8

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

6—8

Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

00 1 о

НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1:приседание (понедельник)

Становая тяга

6—8 с 80% RM

Наклоны со штангой

6—8

Сгибание ног лежа

6—8

Тяга штанги к животу

6—8

Сгибание рук со штангой

6—8

Тренировка 2: жим (среда)

Тренировка 3: становая тяга (пятница)

НЕДЕЛЯ 4 Тренировка 1: понедельник (акцент на приседании) Приседание со штангой

2—3 с 95% RM

Жим ногами

2—3

Жим штанги на наклонной скамье

2—3

Жим гантелей над головой

2—3

Тяга штанги к животу

2—3

Становая тяга на прямых ногах

4—6

Жим на горизонтальной скамье узким хватом

2—3

Сгибание рук с гантелями

4—6

Подъем прямых ног на вертикальной скамье

12—15

Тренировка 2: среда (акцент на жиме штанги на горизонтальной скамье) Жим штанги на горизонтальной скамье

2—3 с 95% RM

Жим гантелей на горизонтальной скамье

2—3

Гакк-приседание со штангой

2—3

Жим штанги над головой

2—3

Становая тяга

2—3 с 95% RM

Тяга гантелей к животу

2—3

Продолжение табл. 9.32

Подходы

Шражнение

% 1RM или повторения

Фтжимание на брусьях

4—6

Сгибание рук со штангой

4—6 25

Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

Тренировка 3: пятница (акцент на становой тяге) 2—3 с 95% RM

шиовая тяга

иттвая тяга гантели одной рукой

2—3

Жмм штанги на горизонтальной скамье

2—3

мта штанги к подбородку

4—6

Тлга верхнего блока к груди

4—6

Тркцепсовые экстензии лежа

4—6

Изолированное сгибание рук

4—6

Разгибание спины

15—20

НЕДЕЛЯ 5 Тренировка 1: понедельник и четверг (жим) Приседание со штангой*

2—3 с 95% RM

Жмм ногами

2—3

Разгибание ног

4—6

Жмм штанги на горизонтальной скамье*

2—3 с 95% RM

Жмм гантелей на наклонной скамье

2—3

Жмм гантелей над головой

2—3

Жим на горизонтальной скамье узким хватом

2—3

Подъем на носки в положении стоя

6—8 Тренировка 2: вторник и пятница (тяги) 2—3 с 95% RM

Становая тяга Сгибание ног лежа

4—6

Тлга штанги к животу

2—3

Тяга верхнего блока к груди

4—6

Сгибание рук со штангой

4—6

Сгибание туловища с отягощением

6—8 НЕДЕЛЯ б Тренировка 1:приседание (понедельник)

гр#1седание со штангой

2—3 с 95% RM

Жшм ногами

2—3

Разгибание ног

4—6 10—12

Подъем на носки в положении стоя

Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

Окончание табл. 9.32

Упражнение

% 1RM или повторения

Подходы Тренировка 2: жим (среда)

Жим штанги на горизонтальной скамье

2—3 с 95% RM

Жим гантелей на наклонной скамье

2—3

Жим штанги над головой

3—3

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

2—3

Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

6—8

Тренировка 3: становая тяга (пятница) Становая тяга

2—3 с 95% RM

Наклоны со штангой

2—3

Сгибание ног лежа

4—6

Тяга штанги к животу

2—3

Сгибание рук со штангой

4—6

* В четверг жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье выполняются раньше приседания.

Тренировочные циклы для увеличения силы мышц сновы силовых тренировок, изложенные в первой части книги, помогут вам разра ботать эффективные программы. Данная глава предназначена для того, чтобы помочь вам объ единить информацию из главы 8 (базовые методы для программ, предназначенных для тренировки силы) и главы 9 (усовершенствованные методы тренировки силы), чтобы разработать долговременную программу тренировок позволяющую постоянно наращивать силу мышц. Глава начинается с описания методики тести рования показателя 1RM. Независимо от уровня подготовки вы должны уметь точно измерять свою силу, чтобы оценить прогресс, достигнутый в процессе тренировок. Первая программа тренировок, описанная в данной главе, предназна чена для начинающих. Если опыт регулярных силовых тренировок у вас невелик, то эта программа позволит вам применить базовые методы, наиболее эффективные для прироста силы. После шести месяцев занятий по данной про грамме вы готовы к переходу к более эффективной программе, в основе которой лежат сплиты, описанные в главе 8. Для среднего уровня подготовки эти программы используют процентный метод, при котором последовательно увеличивается вес отягощений, измеряемый в процентах к 1RM. Атлеты с высоким уровнем подготовки (с опытом силовых тренировок более года) могут использовать методы и приемы, изложенные в главе 9. Один из циклов, описанных в соответствующем разделе, представляет собой усовершенствованную программу с чередованием этих методик в различных фазах. И наконец, если вы стреми

тесь увеличить силу при выполнении одного упражнения, в данной главе вы найдете соответ ствующие разделы.

ТЕСТИРОВАНИЕ ПОВТОРНОГО МАКСИМУМА Независимо от уровня начальной подготовки все атлеты, выбравшие силовые тренировки, имеют общую цель — увеличение силы. За исключением тех, кто занимается пауэрлифтингом и обычно те стирует повторный максимум (1RM) во время со ревнований, большинство атлетов регулярно не тестируют силу при помощи предельных весов. Этот термин обозначает проверку предельного результата при выполнении одного повтора упраж нения (обычно для трех главных силовых упраж нений: жима на горизонтальной скамье, приседа ния и становой тяги). Атлеты, стремящиеся к уве личению силы мышц, должны регулярно проверять показатель 1RM для жима на горизонтальной ска мье, приседания и становой тяги. Измерение повторного максимума для жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги важно по нескольким причинам. Результат жима на горизонтальной скамье является показа телем силы верхней части тела, результат при седания — нижней части тела, а результат ста новой тяги — общей силы тела, и поэтому знание предельных результатов при выполнении этих упражнений позволяет оценить общую силу, а также выявить возможный дисбаланс силы. Существуют нормативы, связывающие повторный максимум при выполнении этих трех упражнений с весом тела атлета (см. табл. 10.1). Протестиро вав повторный максимум для жима на горизон

тальной скамье, приседания и становой тяги и сравнив полученные результаты с норматива ми, вы получите возможность оценить свою силу и сравнить ее с силой других людей. Для этого нужно разделить величину 1RM для каждого упражнения на свой вес. Например, если 1RM для жима на горизонтальной скамье составляет 300 фунтов, а вы весите 150 фунтов (68 кило граммов), то относительная сила жима на скамье равняется 2. Врезка на стр. 221 знакомит вас с соотношением между силой жима на горизон тальной скамье, приседания и становой тяги. Сравнивая соотношения между 1RM для этих упражнений, можно сделать вывод о сбаланси рованности силы или об относительной слабости при выполнении одного из упражнений. Инфор мация о дисбалансе позволит внести изменения в тренировочный процесс, чтобы устранить сла бые места. Еще одна важная причина тестирования по вторного максимума для жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги — необходи мость определить веса отягощений для каждой фазы программы тренировок. При тренировках с целью увеличения силы вес отягощения изме ряется в процентах от 1RM для главных силовых упражнений, например 85 процентов от 1RM или 85 процентов от RM. Единственный способ узнать, с каким весом вам нужно тренироваться, — опре делить величину 1RM. Так, например, если по вторный максимум для приседания составляет 400 фунтов и для данной фазы тренировок требуется вес 85 процентов RM, то вы должны тренировать приседание с весом 340 фунтов. Величину по вторного максимума следует часто тестировать, поскольку в результате применения эффективных программ ваша сила увеличивается. Планируйте тестировать показатель 1RM каждые 4—6 недель, чтобы тренировочные веса точно соответствовали вашему уровню силы. И последнее и самое очевидное — проверка величины повторного максимума позволяет оце нить эффективность используемой программы тренировок. Знать показатель 1RM для жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги (или любого другого упражнения, для которого вы хотите увеличить силу) до начала программы и после ее окончания — единственный способ

оценить ее эффективность и решить, стоит ли применять ее в будущем. При тестировании величины повторного мак симума вам понадобится помощник, поскольку для определения истинного значения 1RM необ ходимо достигнуть мышечного отказа. Сначала следует выполнить несколько легких разминоч ных подходов, начав с одного грифа и постепен но увеличивая вес штанги, пока вы не приблизи тесь к величине 1RM. После разминки отдохните в течение трех минут. Установите предполагае мый вес 1RM и выполните одно повторение. Если вам не удалось справиться с весом, уменьшите его на 5—10 фунтов и повторите попытку. Если же первая попытка была успешной, увеличьте вес на 5—10 фунтов. Перед следующей попыткой следует отдохнуть в течение 3—4 минут. Повто ряйте этот процесс до достижения мышечного от каза. Последний вес, с которым вам удалось справиться, — это и есть истинная величина 1RM. Оценить величину 1RM можно и другим спо собом, хотя он считается менее точным. Суще ствует несколько формул для вычисления 1RM в зависимости от числа повторений, которые вы можете выполнить с данным весом. Это хорошая альтернатива при травмах, которые могут усугу биться при тренировке с очень большими веса ми или в том случае, когда вы по какой-то при чине избегаете процедуры тестирования истин ного значения 1RM. Чаще всего в этих целях применяется формула Эпли (ее еще называют формулой Небраски): 1RM = [1 + (0,0333 х число повторений) х х поднятый вес. Если вы смогли выполнить 10 повторений жи ма на горизонтальной скамье с весом 225 фун тов, то 1RM = [1 + (0,0333 х 10)] х 225 фунтов 1RM = 1,333 х 225 фунтов 1RM = 300 фунтов Вычислив значение 1RM по формуле Небра ски, используйте этот показатель для определе ния относительной силы, тренировочных весов и прогресса, который обеспечила программа тренировок.

Таблица 10.1. Относительная сила Оценка «хорошо» относится к значениям 1RM, большим, чем у большинства людей. Оценка «отлично» относится к значениям 1RM атлетов с высоким уровнем подготовки. Оценка «элита» относится к участникам соревнований по пауэрлифтингу.

Мужчины

Оценка

Женщины

ЖИМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ Хорошо

> 1,25 х вес тела

> 0,8 х вес тела

Отлично

> 1,75 х вес тела

1 х вес тела

Элита

> 2 х вес тела

> 1,25 х вес тела

ПРИСЕДАНИЕ Хорошо

> 2 х вес тела

> 1,5 х вес тела

Отлично

> 2,5 х вес тела

> 2 х вес тела

Элита

> 3 х вес тела

> 2,5 х вес тела

СТАНОВАЯ ТЯГА Хорошо

> 2 х вес тела

> 1,5 х вес тела

Отлично

> 2,5 х вес тела

> 2 х вес тела

Элита

> 3 х вес тела

> 2,5 х вес тела

Сбалансированная сила Ниже приводится соотношение между величиной 1RM для жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги. Это соотношение можно при менять для оценки баланса силы верхней половины тела, нижней половины тела и всего тела. Значи тельное отличие (в любую сторону) повторного мак симума от предполагаемого значения указывает на проблемные области, которым следует уделить по вышенное внимание при тренировках, чтобы устра нить дисбаланс силы. Сбалансированное соотношение 1RM для жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги составляет 1:1,5:1,5*. Так, например, если величина 1RM для жима на горизонтальной скамье равняется 300 фунтов,

ПРОГРАММА УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЩЕЙ СИЛЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Если ваш опыт регулярных силовых тренировок превышает шесть месяцев, вы можете восполь зоваться большинством базовых программ, пред назначенных для тренировки максимальной силы. Обусловлено это тем, что почти все программы для развития максимальной силы начинаются

для приседания 450 фунтов, а для становой тяги 425 фунтов, то соотношение составляет 1:1,5:1л Это значит, что ваша сила для этих упражнений сбалансирована. Если величина 1RM для жима на горизонтальной скамье равняется 300 фунтов, для приседания 700 фунтов, а для становой тяги 650 фунтов, то состоя ние составляет 1:2,33:2,17. Это значит, что сила при выполнении жима на го ризонтальной скамье у вас гораздо меньше, чем сила при выполнении приседания и становой тяги, и вам необходимо сосредоточиться на увеличении силы верхней половины тела. * На практике величина 1RM для становой тяги обычно чуть меньше, чем для приседания. с небольших весов и большого числа повторе ний, а затем вес отягощений постепенно увели чивается, а число повторений уменьшается. Эта систематическая прогрессия подготавливает вас к тренировкам с большими весами. Однако если ваш опыт силовых тренировок не превышает трех месяцев, ваша нервная система еще не готова к выполнению тех упражнений, которые требует программа силовых тренировок. При освоении любого нового движения — например, приседа ния со штангой — необходимо определенное

время для укрепления нервных связей и синхро низации сокращения мышечных волокон. Адап тация нервной системы может способствовать значительному приросту силы за короткое время. Именно такая адаптация обуславливает большую часть прироста силы у начинающих. Поэтому программа тренировок начинающего атлета должна быть составлена таким образом, чтобы усилить эту адаптацию. Для усиления адаптации нервной системы на чинающего атлета основное внимание в данной программе уделяется числу повторений за один подход и частоте тренировок. В ней использует ся сплит-программа для всего тела с трениров ками по понедельникам, средам и пятницам — или в любые другие дни недели с перерывом не менее одного дня между тренировками (см. табл. 10.2). В разные дни акцент делается на разные силовые упражнения, которые выполняются пер выми. Выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю помогает нервной системе «выучить» движение, в результате чего достига ется желаемый эффект укрепления нервных свя зей. Первые три месяца вспомогательные упраж нения не меняются от тренировки к тренировке

(за исключением упражнений для брюшного пресса и «ядра»). В последние три месяца про граммы вспомогательные упражнения чередуют ся, что помогает внести разнообразие в трени ровки и стимулирует разные мышечные волокна, увеличивая силу при выполнении трех основных упражнений. В начале программы число повторений очень велико (20 повторений за подход в первые четы ре недели), но каждые четыре недели их количе ство уменьшается — одновременно с увеличе нием веса отягощений. Первая четырехнедельная фаза начинается с 55 процентов RM для боль шинства упражнений. Это оптимальный вес для начинающих, которые еще не в полной мере овладели техникой выполнения упражнений. Большое число повторений способствует укре плению нервных связей и синхронизации со кращений мышечных волокон, что необходимо для развития мышц правильной формы и макси мальной силы. В первые три месяца выполня ются по три подхода каждого упражнения. В чет вертом и пятом месяце число подходов уве личивается до четырех. В последнем месяце программы число подходов для главных силовых

Таблица 10.2. Силовые тренировки для начинающих ТРЕНИРОВКА 1: ПОНЕДЕЛЬНИК (акцент на приседании)

Упражнение

Подх. Повт.

Приседание Жим штанги на горизонтальной скамье Жим штанги над головой Становая тяга Тяга штанги к животу Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом Сгибание рук со штангой Подъем прямых ног на верти кальной скамье

Недели 9—•12

Недели 5--8

Недели 1--4 Вес

Подх.

Повт.

Вес

Подх.

Повт.

Вес

3 3

20 20

55%RM 55%RM

3 3

15 15

65%RM 65%RM

3 3

12 12

70%RM 70%RM

3 3 3 3

20 20 20 20

55%RM

3 3 3 3

15 15 15 15

65%RM

3 3 3 3

12 12 12 12

70%RM

3 3

20 12

3 3

15 15

3 3

15—20

ТРЕНИРОВКА 2: СРЕДА (акцент на жиме на горизонтальной скамье) Жим штанги на горизонтальной скамье Приседание Жим штанги над головой Становая тяга Тяга штанги к животу Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом Сгибание рук со штангой Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

55%RM

65%RM

70%RM

3 3 3 3 3

20 20 20 20 20

55%RM

3 3 3 3 3

15 15 15 15 15

65%RM

3 3 3 3 3

12 12 12 12 12

70%RM

3 3

20 12

3 3

15 15

3 3

15—20

55%RM

65%RM

70%RM

Окончание табл. 10.2 ТРЕНИРОВКА 3: ПЯТНИЦА (акцент на становой тяге) Недели 1—4 Упражнение Становая тяга Становая тяга гантели одной рукой Жим штанги на горизонтальной скамье Тягa штанги к животу Тягa верхнего блока к груди Трицепсовые экстензии лежа Концентрированное сгибание рук Разгибание спины

Недели 9— 12

Недели 5--8

Подх.

Повт.

Вес

Подх.

Повт.

Вес

Подх.

Повт.

Вес

3 3

20 20

55%RM

3 3

15 15

65%RM

3 3

12 12

70%RM

55%RM

65%RM

70%RM

3 3 3 3

20 20 20 20

3 3 3 3

15 15 15 15

3 3 3 3

12 12 12 12

15—20

ТРЕНИРОВКА 1: ПОНЕДЕЛЬНИК (акцент на приседании) Недели 13—16 Упражнение Приседание Жим ногами Жим штанги на горизонтальной скамье Жим гантелей над головой Тягa штанги к животу Становая тяга Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом Сгибание рук гантелями Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

Недели 17—20

Подх.

Повт.

4 4 4

10 10 10

Вес 75%RM

4 4 4 4

10 10 10 10

75%RM

4 4

10 12

75%RM

Недели 21—24

Подх.

Повт.

4 4 4

8 8 8

Вес 80% RM

4 4 4 4

8 8 8 8

80% RM

4 4

8 10

80% RM

Подх.

Повт.

5 4 4

6 6 6

4 4 4 4

6 6 6 6

4 4

6 8

Вес 85%RM 85%RM 85%RM

ТРЕНИРОВКА 2: СРЕДА (акцент на жиме на горизонтальной скамье) Жим штанги на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Приседание Жим штанги над головой Становая тяга Тягa гантелей к животу Отжимание на брусьях Сгибание рук со штангой Русские скручивания

75%RM

80% RM

85%RM

75%RM

80%RM

85%RM

4 4 4 4 4 4 4

10 10 10 10 10 10 12

75%RM

4 4 4 4 4 4 4

8 8 8 8 8 8 15

80% RM

4 4 4 4 4 4 4

6 6 6 6 6 6 15—20

85%RM

ТРЕНИРОВКА 3: ПЯТНИЦА (акцент на становой тяге) Становая тяга Становая тяга гантели одной рукой Жим штанги на горизонтальной скамье Тягa штанги к животу Тягa верхнего блока к груди Приседание Трицепсовые экстензии лежа Концентрированное сгибание рук Наклоны со штангой

4 4

10 10

75%RM

4 4

8 8

80% RM

5 4

6 6

85%RM

75%RM

80% RM

85%RM

4 4 4 4 4 4

10 10 10 10 10 10

4 4 4 4 4 4

8 8 8 8 8 8

4 4 4 4 4 4

6 6 6 6 6 6

75%RM

80% RM

85%RM

упражнений увеличивается до пяти, но только в тех тренировках, когда эти упражнения выпол няются первыми. В остальных случаях число подходов остается неизменным — четыре. Во вто рой фазе программы вес отягощений увеличива ется до 65 процентов RM, а число повторений уменьшается до 15. В третьей фазе программы вес отягощений увеличивается до 70 процентов RM, а число повторений уменьшается до 12. В четвертой фазе вес отягощений увеличивается до 75 процентов RM, а число повторений умень шается до 10. В пятой фазе следует трениро ваться с весом 80 процентов RM и 8 повторени ями в каждом подходе. В последние четыре не дели вес увеличивается до 85 процентов RM, а количество повторений в каждом подходе уменьшается до 6. Тестирование величины 1RM проводится на по следней неделе каждой фазы. Тестирование про водится для упражнений, которые выполняются первыми. После тестирования необходимо выпол нить три подхода этого же упражнения с рекомен дованным для данной фазы программы весом и числом повторений. По окончании этой шести месячной программы вы готовы приступить к вы полнению любой другой программы тренировок, представленной в данной главе. Тем не менее ре комендуется отдать предпочтение тренировочным циклам для среднего уровня подготовки.

от RM) и время отдыха между подходами. Выбери те любую из сплит-программ, описанных в главе 8 (что определит выбор упражнений, порядок их выполнения и количество тренировок в неделю), и примените ее к этим циклам.

«Мелкими шагами» Эту базовую 20-недельную схему можно исполь зовать с любым сплитом. Это классическая пе риодизация с очень маленьким еженедельным увеличением веса отягощений — обычно всего 2—3 процента RM. В табл. 10.3 представлен при мер такого цикла. В зависимости от значения 1RM приращения весов могут находиться в диа пазоне от 2,5 фунта (минимальный вес дисков для штанги) до 25 фунтов (для опытных атлетов, под нимающих вес свыше 800 фунтов). Небольшое, но постоянное увеличение рабочего веса каждую неделю получило название микронагрузки. Счи тается, что постоянное увеличение нагрузки на мышцы повышает развиваемую ими силу. Это следует из принципа прогрессивной перегрузки. В данном цикле кроме схемы изменения веса предусматривается регулярное тестирование ве личины 1RM. Это позволяет корректировать на грузку по мере увеличения силы в процессе тре нировок.

Обратный отсчет

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

подготовки

После регулярных тренировок в течение шести месяцев вы готовы приступить к выполнению ба зовых программ силовых тренировок, которые предполагают постепенное увеличение веса отя гощений. В большинстве таких программ преду смотрено прогрессирующее увеличение процента RM, используемого для тренировок. Этот метод, получивший название «процентного», чаще всего применяется в тренировках с целью увеличения силы мышц. Основные отличия между всевозмож ными программами развития силы — это сплит, длительность программы, начальный и конечный процент RM. Ниже приводятся три примера тре нировочных циклов. В них не указываются кон кретные упражнения, а приводится лишь времен ная шкала, число подходов для каждого упражне ния, число повторений, рабочий вес (в процентах

Для всех базовых программ тренировки силы ха рактерна прогрессия, предполагающая посте пенное уменьшение количества повторений, вы полняемых в одном подходе, но в программе с обратным отсчетом происходит одновременное уменьшение числа подходов, повторений и не дель в обратной последовательности: 6, 5, 4, 3, 2, 1. В табл. 10.4 представлен пример цикла с об ратным отсчетом. Первая фаза цикла длится шесть недель и предусматривает выполнение шести подходов каждого упражнения по шесть повторений. Следующая фаза длится пять не дель, а количество подходов и повторений каж дого упражнения уменьшается до пяти. Далее эта закономерность повторяется — каждая следую щая фаза длится на неделю меньше, а число подходов и повторений в ней уменьшается на единицу. Как и все базовые процентные про граммы, предназначенные для увеличения силы мышц, эта программа может применяться с лю бым сплитом.

Таблица 10.3. Мелкими шагами ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ Неделя

Подходы

Повторения

Вес (%RM)

Отдых (минуты)

55%

1—2

57%

1—2

60%

1—2

62%

1—2

65%

1—2

ФАЗА СИЛЫ 6

67%

70%

73%

75%

77%

ФАЗА МОЩИ 11

80%

82%

85%

87%

ПИК ЦИКЛА 15

90%

92%

17*

95%

97%

Активный отдых

20*

Соревнования или тестирование 1RM

* Неделя тестирования 1RM.

Таблица 10.4. Обратный отсчет ФАЗА 6 Неделя

Подходы

Повторения

Вес(% RM)

Отдых (минуты)

55%

1—2

55%

1—2

55%

1—2

60%

1—2

60%

1—2

66%

1—2

ФАЗА 5 7

65%

70%

ФАЗА 4 12

75%

13*

75%

80%

ФАЗА З 16

85%

17*

85%

ФАЗА 2 19

90%

95%

100%

ФАЗА 1 21*

* Неделя тестирования 1RM.

Цикл «9x5» Данный тренировочный цикл отличается просто той — в нем используется всего два значения чис ла повторений за один подход, девять и пять. Та кая схема подходит для атлетов, предпочитающих не менять число повторений. Тренировочные веса меняются каждую неделю 15-недельного цикла, а число повторений в каждой из двух фаз остает ся неизменным. По мере увеличения веса отяго

щений уменьшается число подходов каждого упражнения, а время отдыха между подходами увеличивается. В таблице 10.5 представлен при мер тренировочного цикла «9x5». Рабочие веса увеличиваются постепенно, что делает этот цикл похожим на программу «Мелкими шагами», однако это увеличение ограничено 85 процентами RM. Многие специалисты убеждены, что для развития силы нет необходимости в дальнейшем увеличе нии веса отягощений.

Таблица 10.5. Цикл «9x5» ФАЗА 1: 9 ПОВТОРЕНИИ Неделя

Подходы

Повторения

Вес (% RM)

Отдых (минуты)

50%

53%

55%

57%

60%

62%

65%

67%

70%

73%

ФАЗА 2: 5 ПОВТОРЕНИЙ 11

75%

12*

77%

80%

82%

85%

16*

1 RM-тест

-еделя тестирования 1RM.

Программа для атлетов со средним уровнем подготов ки «год плюс» Атлетам со средним уровнем подготовки можно чередовать описанные выше циклы тренировок в том порядке в котором они представлены, — сначала программа «Мелкими шагами», затем метод обратного нечета и цикл «9x5». Получится 55 недель -

чуть больше года — тщательно спланированных си ловых тренировок. Завершив эту годичную про грамму, вы будете готовы приступить к более сложным циклам. После окончания цикла «9x5» луч ше всего переходить к циклу «85-плюс», который рассматривается в разделе, посвященном усовер шенствованным циклам силовых тренировок. В табл. 10.6 представлен пример последовательности ци клов, которая возведет вас в ранг опытного атлета.

Таблица 10.6. Календарь силы Неделя

Цикл

1—20

Мелкими шагами Активный отдых Обратный отсчет Активный отдых Цикл «9x5» Активный отдых «85-плюс»

21 22—43

45—60

61 62

Примечания Не посещайте тренажерный зал, а займитесь другими видами спорта Не посещайте тренажерный зал, а займитесь другими видами спорта Не посещайте тренажерный зал, а займитесь другими видами спорта

УСОВЕРШЕНСТВОВАННЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ

Цикл «85-плюс»

Следующие циклы относятся к категории усовер шенствованных — в том смысле, что для правиль ного и безопасного выполнения они требуют бо лее высокого уровня подготовки и большего опыта тренировок. Причин тому несколько: эти програм мы могут начинаться с больших весов или требо вать сложной техники выполнения упражнений. Это не значит, что базовые циклы тренировки силы не подходят для атлетов с высоким уровнем под готовки. В основе этих программ могут лежать те же базовые принципы, однако их применяют мно гие участники соревнований по пауэрлифтингу. Усовершенствованные программы предназначены для опытных атлетов, которым труднее обеспечи вать постоянный и существенный прирост силы с помощью базовых программ.

В отличие от программ для атлетов со средним уровнем подготовки, тренировки в которых начи наются с весов в диапазоне 50—60 процентов RM, эта программа начинается с веса, составля ющего 85 процентов повторного максимума. При мер такой программы представлен в табл. 10.7. При переходе к следующим фазам программы вместе с весом отягощений увеличивается и чис ло повторений. Данный цикл удобно использовать как продолжение предыдущих программ, которые начинаются с меньших весов, например цикла «9x5». Другой особенностью этой программы яв ляется использование метода негативных повто рений. Однако негативные повторения выполня ются не в первых рабочих подходах для жима на горизонтальной скамье и приседания, а в по следнем рабочем подходе каждого основного упражнения.

Таблица 10.7. «85-плюс» НЕДЕЛЯ 1-я* День Упражнения 1

Приседание

Жим ногами Разгибание ног Жим штанги на горизонтальной скамье Подъем на носки в положении стоя Жим штанги на горизонтальной скамье

Подх.

Повтор.

5 1 3 3 5 3 5 1 3 5 3 3

3 3 3 3 2 6 3 3 3 2 3 3

85% 120% (Негативное повторение)

5 3 3 3

3 3 3 6

85%

5 1 3 3 5 3 5 1 3 5 3 3

4 3 4 4 2 8 4 3 4 2 4 4

85% 120% (Негативное повторение)

Жим гантелей на горизонтальной скамье Приседание Жим штанги над головой Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом Становая тяга Наклоны со штангой Сгибание ног лежа Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

Вес (% RM)

80% 85% 120% (Негативное повторение) 80%

НЕДЕЛЯ 2-я 8 Приседание Жим ногами Разгибание ног Жим штанги на горизонтальной скамье Подъем на носки в положении стоя 10 Жим штанги на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Приседание Жим штанги над головой Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

80% 85% 120% (Негативное повторение) 80%

Продолжение табл. 10.7 День 12

Упражнения

Подх.

Повтор.

5 3 3 3

4 4 4 8

85%

5 1 3 3 5 3 5 1 3 5 3 3

5 3 5 5 2 10 5 3 5 2 5 5

85% 120% (Негативное повторение)

5 3 3 5

5 5 5 10

85%

5 1 3 3 5 3 5 1 3 5 3 3

6 3 6 6 2 12 6 3 6 2 6 6

85% 120% (Негативное повторение)

5 3 3 3

6 6 6 12

85%

3 1 3 3 5 3 3 1 3 5 3 3

2 3 3 3 2 6 2 3 3 2 3 3

90% 120% (Негативное повторение)

3 3 3 3

2 3 3 6

Становая тяга Наклоны со штангой Сгибание ног лежа Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

Вес (% RM)

НЕДЕЛЯ 3-я 15

Приседание Жим ногами Разгибание ног Жим штанги на горизонтальной скамье Подъем на носки в положении стоя Жим штанги на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Приседание Жим штанги над головой Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом Становая тяга Наклоны со штангой Сгибание ног лежа Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

80% 85% 120% (Негативное повторение) 80%

НЕДЕЛЯ 4-я 22

Приседание

80% 85% 120% (Негативное повторение) 80%

НЕДЕЛЯ 5-я* 29

Приседание

80% 90% 120% (Негативное повторение) 80%

90%

Окончание табл. 10.7

День

Упражнения

Подх.

Повтор.

Вес (% RM)

НЕДЕЛЯ 6-я 36

Приседание

90% 120% (Негативное повторение)

3 1 3 3 5 3 3 1 3 5 3 3

3 3 3 3 2 6 3 3 3 2 3 3

3 3 3 3

3 3 3 6

90%

3 1 3 3 5 3 3 1 3 5 3 3

4 3 4 4 2 8 4 3 3 2 4 4

90% 120% (Негативное повторение)

3 3 3 3

4 4 4 8

80% 90% 120% (Негативное повторение) 80%

НЕДЕЛЯ 7-я 43

Приседание

80% 90% 120% (Негативное повторение) 80%

90%

НЕДЕЛЯ 8-я С этого момента вспомогательные упражнения не выполняются — только основные. 50

Приседание

Жим штанги на горизонтальной скамье Жим штанги на горизонтальной скамье

Приседание Становая тяга

3 1 5 3 1 5 3

2 3 2 2 3 2 2

95% 120% (Негативное повторение) 80% 95% 120% (Негативное повторение) 80% 90%

1 1 1

100% 100% 100%

НЕДЕЛЯ 9-я” 62

Приседание Жим штанги на горизонтальной скамье Становая тяга

* Тестирование 1RM.

Шестифазный усовершенствованный цикл Некоторым атлетам с высоким уровнем подготов ки трудно добиться прироста силы. Ведь чем дольше вы тренируетесь, тем сильнее станови тесь и тем сложнее добиваться прогресса. Про исходит это потому, что опытные атлеты прибли зились к генетическому потолку своей силы. Данная программа разработана для того, чтобы обеспечить прирост силы даже у самого трени рованного атлета. В каждой из шести фаз цикла используются усовершенствованные методы тре нировки, обеспечивающие увеличение силы. По стоянное чередование весов и числа повторений, а также специальные методы тренировки пре дотвращают застой и способствуют постоянному приросту силы в течение всего восьмимесячного цикла. В этом цикле используется сочетание сплитпрограммы с раздельными тренировками жима на горизонтальной скамье, приседания и тяги со сплитом толкания-тяги. То есть все тренировки делятся на три типа — приседания, жим на гори зонтальной скамье с жимовыми упражнениями для верхней части тела (упражнения для плеч и трицепсов) с акцентом на жим на горизонталь ной скамье, а также становая тяга и тяги для верхней части тела (упражнения для спины и би цепсов) с акцентом на становую тягу. Изменение порядка тренировок в каждой фазе вносит до полнительное разнообразие. В первой фазе (недели 1—5) используется ме тод плотного тренинга. Это позволит увеличить вес, позволяющий выполнить 10 повторений жима на горизонтальной скамье, приседания и стано вой тяги. Следовательно, увеличится и показа тель 1RM для каждого из этих упражнений. Это станет очевидным, когда вы протестируете вели чину 1RM на шестой неделе цикла. Это будет единственной тренировкой в тренажерном зале на 6-й неделе. В фазе 2 (недели 7—9) тренировки меняются местами — тренировка с акцентом на становую тягу становится первой, а тренировка с акцен том на приседание — последней. Тренировки с акцентом на жим на горизонтальной скамье по-прежнему разделяют две тренировки с ак

центом на нижнюю часть тела, что способствует лучшему восстановлению мышц. Рабочие подхо ды выполняются с весом 80 процентов 1RM — этот показатель увеличится в результате плотного тренинга в первой фазе цикла. Во второй фазе применяется метод принудительных повторений. Данный метод, предназначенный для увеличения мышечной массы, рассматривается в главе 6. Причина его включения в цикл тренировки силы -- стимулировать рост мышц, что приведет к увеличению усилия, развиваемого мышцами. Кроме того, принудительные повторения сами по себе способствуют увеличению силы мышц. Вследствие высокой интенсивности метода при нудительных повторений эта фаза длится всего три недели. Фаза 3 (недели -11—17) начинается с веса 80— 85 процентов RM или с веса, который позволяет выполнить четыре подхода по шесть повторений. Для каждого из основных упражнений и всех вспомогательных, имитирующих основные, при меняется метод «5 процентов». В фазе 4 (недели 19—22) используется статический тренинг, в ко тором потенциация при выполнении первого упражнения вызывает увеличение силы при вы полнении второго упражнения. Подходы в этой фазе выполняются с весом 90 процентов RM. В фазе 5 (недели 24—27) применяется другой ме тод потенциации, известный как наращивание мощи. Для каждого силового упражнения (присе дание, становая тяга и жим на горизонтальной скамье) выполняется одно повторение с 95 про центами 1RM, но с максимальной скоростью. По сле трехминутного отдыха следует уменьшить вес до 50 процентов 1RM и выполнить пять повторе ний с максимальной скоростью. Этот цикл, спо собствующий развитию взрывной силы, повторя ется три раза. Последняя фаза — это еще один метод потенциации, который также использует взрывные движения для развития максимальной силы, но представляет собой как бы зеркальное отражение предыдущего. По завершении всей программы величина 1RM для всех трех основных упражнений существенно увеличится. За послед ней фазой следует одна или две недели активного отдыха, после чего можно начинать весь цикл сна чала или переходить к другому тренировочному циклу.

Таблица 10.8. Шесть усовершенствованных фаз ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—5 Тренировка 1:приседание Упражнение Приседание

Жим ногами Разгибание ног Сгибание ног Подъем на носки в положении стоя

Подх.

Повторения

%RM

10 б 5 4 3 3 3 3 4

2 (неделя 1) 3 (неделя 2) 4(неделя 3) 5 (неделя 4) 6 (неделя 5) 10 10 10 20

80%

Примечания Используйте метод плотного тренинга, изложенный в главе 9, для 10 повторений.

Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения Жим штанги на горизонтальной скамье 10

Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим штанги над головой Трицепсовые экстензии лежа Подъем прямых ног на вертикальной 4 скамье

6 5 4 3 2 2 3 3

2 (неделя 1) 3 (неделя 2) 4(неделя 3) 5 (неделя 4) 6 (неделя 5) 10 10

80%

Используйте метод плотного тренинга, изложенный в главе 9, для 10 повторений.

Последний подход каждого упражнения выполняется до мышечного отказа.

10 10 20

Тренировка 3: становая тяга и тяги Становая тяга

Тяга штанги к животу Тяга верхнего блока к груди Сгибание рук со штангой Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

10 6 5 4 3 2 2 3 3

2 (неделя 1) 3 (неделя 2) 4(неделя 3) 5 (неделя 4) 6(неделя 5) 10 10 10 12

80%

Используйте метод плотного тренинга, изложенный в главе 9, для 10 повторений.

Последний подход каждого упражнения выполняется до мышечного отказа.

НЕДЕЛЯ 6 Тренировка 1: переходная Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именно в таком порядке.

ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 7—9 Тренировка 1: становая тяга и тяги Становая тяга Подтягивание Тяга штанги к животу Сгибание рук со штангой Обратное скручивание

5 3 3 3 3

8 8 8 8 12—15

80%

В последнем подходе каждого упражнения выполняются принудительные повторения с помощью ассистента — по 2 или 3 повторения после достижения мышечного отказа. Исключение составляют упраж нения для брюшного пресса.

Продолжение табл. 10.8

Подх.

Упражнение

Повторения %RM

Примечания

Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения Жим штанги на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей над головой Подъем гантелей через стороны Трицепсовая экстензия над головой Отжимание на брусьях Сгибание туловища на тросовом

5 3 2 2 2 3 3

8 80% 8 8 8 8 8 12—15

тренажере

Тренировка 3: приседание Приседание Жим ногами

5 2 2 2

Разгибание ног Сгибание ног Жим стопами на тренажере

8 80% 8 8 8 15—20

НЕДЕЛЯ 10 Тренировка 1: переходная Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именно в таком порядке.

ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 11—17 Тренировка 1: приседание (неделя 11) Приседание Жим ногами

4 4 3 3 3

Разгибание ног Сгибание ног Подъем на носки в положении стоя

6 6 6 6 15—20

80—85% 80—85%

Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения Жим штанги на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги над головой Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

4 4 3 3

6 6 6 6

Сгибание туловища с отягощением

12—15

80—85% 80—85%

Тренировка 3: становая тяга и тяги Становая тяга Римская становая тяга Тяга штанги к животу Сгибание рук со штангой

4 4 3 3

Обратное скручивание

6 6 6 6 12—15

80—85% 80—85%

Тренировка 1: приседание (неделя 12) Приседание Жим ногами Разги6ание ног Сгибание ног Подъем на носки в положении стоя

4 4 3 3 3

5 5 5 5 15—20

80—85% + 5% 80—85% + 5%

Продолжение табл. 10.8

Упражнение

Подх.

Повторения %RM

Примечания

Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения Жим штанги на горизонтальной скамье Жим штанги на наклонной скамье Жим штанги над головой Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом Сгибание туловища с отягощением

4 4 3 3

5 5 5 5

12—15

80—85% + 5% 80—85% + 5%

Тренировка 3: становая тяга и тяги Становая тяга Римская становая тяга Тяга штанги к животу Сгибание рук со штангой Обратное скручивание

4 4 3 3 3

5 5 5 5 12—15

80—85% + 5% 80—85% + 5%

Тренировка 1: приседание (неделя 13) Приседание Жим ногами Разгибание ног Сгибание ног Подъем на носки в положении сидя

4 4 3 3 3

4 4 4 4 20

80—85% +10% 80—85% + 10%

4 4 3 3

4 4 4 4

80—85% + 10% 80—85% + 10%

Тренировка 3: становая тяга и тяги Становая тяга Римская становая тяга Тяга штанги к животу Сгибание рук со штангой Русские скручивания

4 4 3 3 3

4 4 4 4 12—15

80—85% + 10% 80—85% + 10%

Тренировка 1: приседание (неделя 14) Приседание Жим ногами Разгибание ног Сгибание ног Подъем на носки в положении сидя

4 4 3 3 3

6 6 6 6 25

80—85% + 5% 80—85% + 5%

4 4 3 3

6 6 6 6

80—85% + 5% 80—85% + 5%

Продолжение табл. 10.8 Повторения Подх. Повторения %RM %RM

Упражнение

Примечания Примечания

Тренировка 3: становая тяга и тяги Становая тяга Римская становая тяга Тягa штанги к животу Сгибание рук со штангой Русские скручивания

4 4 3 3 3

6 6 6 6

80—85% + 5% 80—85% + 5%

12—15

Тренировка 1: приседание (неделя 15) Приседание

Жим ногами Разгибание ног Сгибание ног Жим стопами на тренажере

4 4 3 3 3

5 5 5 5

80—85% + 10% 80—85% + 10%

4 4 3 3

5 5 5 5

80—85% +10% 80—85% +10%

Тренировка 3: становая тяга и тяги Становая тяга Римская становая тяга Тяга штанги к животу Сгибание рук со штангой Упражнение «дровосек» с гантелью

4 4 3 3 3

5 5 5 5 12—15

80—85% +10% 80—85% +10%

Тренировка 1: приседание (неделя 16) Приседание Жим ногами Разгибание ног Сгибание ног Подъем на носки в положении сидя

4 4 3 3 3

4 4 4 4 25

80—85%+15% 80—85%+ 15%

4 4 3 3

4 4 4 4

80—85% +15% 80—85%+ 15%

тренажере

Тренировка 3: становая тяга и тяги Становая тяга Римская становая тяга Тягп штанги к животу Сгибание рук со штангой Русские скручивания

4 4 3 3 3

4 4 4 4 12—15

80—85%+ 15% 80—85% +15%

Продолжение табл. 10.8 Подх.

Упражнение

Повторения %RM

Примечания

Тренировка 1:приседание (неделя 17) Приседание Жим ногами Разгибание ног Сгибание ног Подъем на носки в положении стоя 3

6 6 6 6

4 4 3 3

80—85% + 10% 80—85% + 10%

15—20

4 4 3 3 3

6 6 6 6

80—85% + 10% 80—85% + 10%

12—15

4 4 3 3 3

6 6 6 6

80—85% +10% 80—85% + 10%

12—15

НЕДЕЛЯ 18 Тренировка 1: переходная Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именно в таком порядке.

ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 19—22 Тренировка 1: становая тяга и тяги Статическая становая тяга чередуется со стандартной становой тягой с большим весом

Подтягивание Тяга штанги к животу Сгибание рук со штангой Изолированное сгибание рук Обратное скручивание

3 3

3 3 3 3 3

3 4

120% + 90%

Чередуйте статическую стано вую тягу со стандартной ста новой тягой с большим весом, отдыхая 30 секунд после ста тической становой тяги и 3 минуты после стандартной становой тяги с большим ве сом. Выполните по 3 подхода каждой тяги и отдохните 1 ми нуту, прежде чем перейти к другим упражнениям

6—8 3—4 3—4 3—4 12—15

Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения Статический жим штанги на горизонтальной скамье чередуется со стандартным жимом штанги на горизонтальной скамье

3 3

3 4

120% + 90%

Чередуйте статический жим штанги на горизонтальной ска мье со стандартным жимом штанги на горизонтальной ска мье с большим весом, отдыхая 30 секунд после статического жима штанги на горизонталь ной скамье и 3 минуты после

Продолжение табл. 10.8

Упражнение

Подх.

Повторения %RM

Примечания стандартного жима штанги на горизонтальной скамье с боль шим весом. Выполните по 3 под хода каждого жима и отдохните 1 минуту, прежде чем перейти к другим упражнениям.

Жим гантелей на наклонной скамье Жмм гантелей над головой Отжимание на брусьях

3 3 3

3—4 3—4 3—4

Сгибание туловища на тросовом тренажере

8—10

При необходимости увеличьте вес, чтобы достичь мышечного отказа при 3—4 повторениях

Тренировка 3:приседание Статическое приседание чередуется со стандартным приседанием с большим весом

3 3

Жим ногами Разгибание ног Сгибание ног Жим стопами на тренажере

3 3 3 3

3 120% + 4 90%

3—4 6—8 6—8 12—15

Чередуйте статическое присе дание со стандартным приседа нием с большим весом, отдыхая 30 секунд после статического приседания и 3 минуты после стандартного приседания с большим весом. Выполните по 3 подхода каждого приседа ния и отдохните 1 минуту, пре жде чем перейти к другим упражнениям. При необходимости увеличьте вес, чтобы достичь мышечного отказа при 6—8 повторениях

НЕДЕЛЯ 23 Тренировка 1: переходная Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именно * таком порядке.

ФАЗА 5: НЕДЕЛИ 24—27 Тренировка 3:приседание Приседание

3 3

1 5

95% 50%

Жим ногами Разгибание ног Сгибание ног Жим стопами на тренажере

3 3 3 3

5 5 5 5

50% 50% 50% 50%

После тщательной разминки вы полните первый подход из 1 по вторения (не больше, чтобы не наступило утомление мышц) с 95% 1RM. Отдохните 3 минуты, а затем выполните следующий подход с 3—5 повторениями и 50% 1RM. Чередуйте веса 3 раза, пока не выполните всего 6 подходов

Продолжение табл. 10.8

Подх.

Упражнение

Повторения

%RM

Примечания

Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье Жим штанги на горизонтальной скамье

3 3

1 5

95% 50% 50% 50% 50% 50%

Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим штанги над головой Тяга гантелей к подбородку Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом Подъем прямых ног на вертикальной скамье

3 3 3

5 5 5

12—15

После тщательной разминки выполните первый подход из 1 повторения (не больше, чтобы не наступило утомление мышц) с 95% 1RM. Отдохните 3 мину ты, а затем выполните следую щий подход с 3—5 повторени ями и 50% 1RM. Чередуйте веса 3 раза, пока не выполните всего 6 подходов

Тренировка 3: становая тяга Становая тяга

Подтягивание Тяга штанги к животу Сгибание рук со штангой Обратное скручивание

3 3

3 3 3 3

5 5 5 12—15

95% 50%

После тщательной разминки выполните первый подход из 1 повторения (не больше, чтобы не наступило утомление мышц) с 95% 1RM. Отдохните 3 мину ты, а затем выполните следую щий подход с 3—5 повторени ями и 50% 1RM. Чередуйте веса 3 раза, пока не выполните всего 6 подходов

50% 50% 50%

НЕДЕЛЯ 28 Тренировка 1: переходная Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именно в таком порядке.

ФАЗА 6: НЕДЕЛИ 29—32 Тренировка 1: становая тяга Становая тяга гантелей с прыжком чередуется со становой тягой Тяга штанги к животу Сгибание рук со штангой Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя

30%

3 3 3 3

2—3 2—3 2—3

95% 95% 95%

6—8

Тренировка 2: жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения Силовые отжимания чередуются с жимом штанги на гори зонтальной скамье Жим штанги на наклонной скамье

Вес тела

2—3

95%

Окончание табл. 10.8

Подх.

Упражнение Жим штанги над головой Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом Подъем прямых ног на вертикальной скамье

3 3 3 3

Повторения %RM

Примечания

2 95% 2 95% 2 95% 15—20

Тренировка 3:приседание Приседание со штангой с прыжком чередуется с приседанием со штангой Жим ногами Подъем на носки в положении стоя

3 3 3 3

3 30% 2—3 95% 2 95% 2 95%

НЕДЕЛЯ 33 Тренировка 1: переходная Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именно в таком порядке.

ЦИКЛЫ ТРЕНИРОВКИ ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ Увеличение общей силы — это цель каждого атле та. Однако после того, как в результате система тических тренировок вы создали прочную основу общей силы, у вас может возникнуть желание увеличить силу при выполнении определенного упражнения. Одна из причин — дисбаланс силы одной из групп мышц. Или вам нравится какое-то упражнение, и вы хотите совершенствовать его выполнение. Чаще всего таким упражнением бы вает жим на горизонтальной скамье. Приведенные в этом разделе программы разработаны для уве личения силы только в одном упражнении: жиме на горизонтальной скамье, приседании или стано вой тяге. Один из методов использования этих ци клов — чередовать их таким образом, чтобы в одной фазе тренировать силу жима на горизон тальной скамье, затем переходить к тренировке силы приседания, затем силы становой тяги, после чего вновь возвращаться к жиму.

Цикл тренировки жима Этот 10-недельный цикл предусматривает приме нение сплит-программы для верхней и нижней частей тела, чтобы тренировать грудные мышцы два раза в неделю (в понедельник с большими весами и в четверг с малыми весами). Во время трени ровки с большими весами выполняется только жим на горизонтальной скамье. Каждые три недели вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается — и так до последней недели, когда вы тренируетесь с новым максимальным весом. Отдых между подходами во время тренировки

с большими весами должен составлять три минуты. Во время тренировки с малыми весами выполняет ся жим на горизонтальной скамье и вспомогатель ные упражнения для верхней части тела. В состав этой тренировки включены такие упражнения, как жим штанги, жим гантелей (на горизонтальной и наклонной скамье) и разведение рук (на гори зонтальной и наклонной скамье). Чередуйте вари анты упражнений на горизонтальной и наклонной скамье, чтобы после жима гантелей на наклонной скамье выполнять разведение рук на горизонталь ной скамье, и наоборот. Отдых между подходами во время тренировки с малыми весами должен со ставлять три минуты. Заканчивается тренировка грудных мышц сило выми отжиманиями, которые развивают взрывную силу и помогают поднимать больший вес при жиме на скамье. Эта тренировка с малыми весами очень важна - она усиливает кровообращение в мыш цах, участвующих в выполнении жима, поддержи вает объем мышц и вырабатывает оптимальную траекторию движения штанги. После тренировки грудных мышц следует выполнить по одному упражнению для плеч, спины, трицепсов и би цепсов. Длительность цикла тренировки жима состав ляет 9 недель. На 10-й неделе необходимо про тестировать максимальную силу во время трени ровки грудных мышц. Вы удивитесь силе, которую способны развить. Больше на этой неделе трени ровок быть не должно — это пик формы. После пика необходим период восстановления и актив ного отдыха, во время которого нагрузка должна быть легкой. Попробуйте такие виды спорта, в ко торых участвует как верхняя, так и нижняя части тела, — плавание,теннис, скалолазание.

Таблица 10.9. Тренировка жима ПОНЕДЕЛЬНИК: ЖИМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ Упражнение Жим штанги на горизонтальной скамье

Недели 1—3 Недели 4—6 Недели 7—9 Неделя 10

Подходы

Повторения

Вес (%RM)

1 1 1 4 4 4 3

10 6 4 6 4 2 Мышечный отказ

50% 60% 70% 85% 90% 95% 60%

ПОНЕДЕЛЬНИК: ЖИМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ С МАЛЫМИ ВЕСАМИ

Жим гантелей на горизонтальной скамье Разведение рук на наклонной скамье Силовые отжимания

1 1 3 1 2 2 3

Жим штанги над головой Тяга штанги к животу Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом Сгибание рук со штангой

3 3 3 3

Жим штанги на горизонтальной скамье

Цикл тренировки приседания Эта шестинедельная программа тренировки при седания представляет собой модифицированную версию программы, известной как «русские при седания». Она способна увеличить силу при вы полнении приседания со штангой на 5—10 про центов всего за пять или шесть недель. Но для этого вам придется приседать три раза в неделю (см. табл.10.10). Поэтому наиболее удобным спли том для этой программы являются раздельные тренировки жима на горизонтальной скамье, при седания и становой тяги, но с одним изменением: все три дня в начале тренировки выполняются приседания. В понедельник проводится полная тренировка приседания всего с двумя вспомога тельными упражнениями для четырехглавых мышц бедра (жим ногами и разгибание ног) и одним упражнением для икроножных мышц. В среду вы полняется только рекомендованное число присе даний без других упражнений для ног, а затем проводится тренировка жима на горизонтальной скамье. В пятницу тренировка становой тяги так же предваряется приседаниями. Некоторые атлеты предпочитают по средам и пятницам выполнять приседания утром, а тренировки жима и стано вой тяги проводить вечером. Это помогает бороть ся с усталостью, которая может затруднить выпол

10 6 4 8 10 10 Мышечный отказ 6 6 6 6

50% 60% 75% 55% 70% 70% Вес тела 80% 80% 80% 80%

нение других упражнений после выполнения при седаний. Программа начинается с веса 80 процентов RM, который увеличивается с периодичностью в 18 дней и на 16-й неделе достигает величины 100 процентов RM. Во время 17-й тренировки вес уменьшается до 80 процентов RM, чтобы ноги от дохнули перед 18-й тренировкой, когда проводит ся тестирование величины 1RM, которая должна увеличиться не менее чем на 5 процентов.

Цикл тренировки становой тяги Эта 10-недельная программа дает эффект увели чения силы при выполнении становой тяги даже у самых опытных атлетов. Она очень похожа на программы, которыми пользуются многие извест ные спортсмены, в частности Марк Филипп. С этим циклом удобно использовать сплит с раз дельными тренировками приседания, жима на го ризонтальной скамье и становой тяги, поскольку в этом случае тренировку становой тяги можно поставить в начале недели, а тренировку присе дания в конце (см. табл. 10.11). В течение всего цикла в начале каждой тренировки выполняется один подход становой тяги с большим весом и очень медленными повторениями (одно или два повторения). Через 10 недель вес отягощения для

Таблица 10.10. «Русские приседания» В начале каждой тренировки следует выполнить несколько разминочных подходов, прежде чем переходить к рабо

чим весам. НЕДЕЛЯ 1 Понедельник:приседания Упражнение

Подходы

Повторения

Приседание

Жим ногами

Разгибание ног

Подъем на носки в положении стоя

Вес (%RM) 80%

Среда: жим на горизонтальной скамье Приседание

80%

Тренировка жима на горизонтальной скамье (сразу после приседаний или после перерыва) Пятница: становая тяга Приседание

80%

Тренировка становой тяги (сразу после приседаний или после перерыва) НЕДЕЛЯ 2 Понедельник: приседания Приседание

Жим ногами

Разгибание ног

Подъем на носки в положении стоя

80%

Среда: жим на горизонтальной скамье Приседание

80%

Тренировка становой тяги (сразу после приседаний или после перерыва) НЕДЕЛЯ 3 Понедельник: приседания Приседание

Жим ногами

Разгибание ног

Подъем на носки в положении стоя

80%

6 10

Среда: жим на горизонтальной скамье Приседание

80%

Окончание табл. 10.10

Упражнение

Подходы Повторения Вес (%RM)

Тренировка становой тяги (сразу после приседаний или после перерыва) НЕДЕЛЯ 4 Понедельник:приседания Приседание

Жим ногами

Разгибание ног

Подъем на носки в положении стоя

85%

Среда: жим на горизонтальной скамье Приседание

80%

90%

Тренировка становой тяги (сразу после приседаний или после перерыва) НЕДЕЛЯ 5 Понедельник: приседания Приседание

Жим ногами

80%

Разгибание ног

Подъем на носки в положении стоя

Среда: жим на горизонтальной скамье Приседание

95%

80%

Тренировка становой тяги (сразу после приседаний или после перерыва) НЕДЕЛЯ 6 Понедельник: приседания Приседание

Жим ногами

Разгибание ног

Подъем на носки в положении стоя

100%

Среда: жим на горизонтальной скамье Приседание

80%

Тренировка жима на горизонтальной скамье (сразу после приседаний или после перерыва) Пятница: становая тяга Приседания не выполняются, только тренировка становой тяги

НЕДЕЛЯ 7 Тестирование нового значения 1RM.

этого подхода увеличивается с 75 процентов до 100 процентов RM. После подхода с большим весом необходимо выполнить несколько подходов становой тяги с легким весом — взрывными движениями. Это способствует увеличению мощи, необходимой для отрыва веса от пола при выполне-

нии становой тяги. В первые четыре недели выполняются вспомогательные упражнения методом циклического тренинга. Это помогает поддерживать тонус мышц и предотвратить утомление, В последние шесть недель выполняются обычные подходы вспомогательных упражнений.

Таблица 10.11. Тренировка становой тяги В начале каждой тренировки необходимо выполнить несколько разминочных подходов, прежде чем переходить с рабочим весам. Вспомогательные упражнения выполняются циклическим методом — 90 секунд отдыха между упражнениями и 3 минуты отдыха между циклами. Выполните три цикла с 8 повторениями каждого упражнения. НЕДЕЛЯ 1-я Упражнение Становая тяга

Подходы

Повторения

Вес (%RM)

Отдых

1 8

2 3

75% 60%

3 мин 90 сек.

Вспомогательные упражнения Римская становая тяга Тяга штанги к животу Тяга верхнего блока к груди Наклоны со штангой

3 3 3 3

8 8 8 8

90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек.

НЕДЕЛЯ 2-я Становая тяга

1 8

2 3

80% 65%

3 мин 90 сек.

3 3 3 3

8 8 8 8

90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек.

НЕДЕЛЯ 3-я Становая тяга

1 6

2 3

85% 70%

3 мин 2 мин

3 3 3 3

8 8 8 8

90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек.

НЕДЕЛЯ 4-я Становая тяга

1 5

2 3

90% 70%

3 мин 2 мин

Вспомогательные упражнения Римская становая тяга Тяга штанги к животу Тяга верхнего блока к груди Нажлоны со штангой

3 3 3 3

8 8 8 8

90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек.

Окончание табл. 10.11 Упражнение

Подходы

Псвторения

Вес (%RM)

Отдых

НЕДЕЛЯ 5-я Становая тяга Рывковый шраг Римская становая тяга Тяга штанги к животу Тяга верхнего блока к груди Наклоны со штангой

1 3 3 3 3 3 5

3 5 5 5 5 5

80% 65% 60%

3 мин

2 мин 2 мин 2 мин 2 мин 2 мин 2 мин

НЕДЕЛЯ 6-я Становая тяга Рывковый шраг Римская становая тяга Тяга штанги к животу Тяга верхнего блока к груди Наклоны со штангой

1 3 3 3

3 3 3

3 5 5 5 5 5

85% 70% 65%

3 мин

2 мин 2 мин 2 мин 2 мин 2 мин 2 мин

НЕДЕЛЯ 7-я Становая тяга Рывковый шраг Римская становая тяга Тяга штанги к животу Тяга верхнего блока к груди Наклоны со штангой

1 3

2 2 2 2 2

5 5 5 5 5

90% 75% 70%

3 мин

2 мин 2 мин 2 мин 2 мин 2 мин 2 мин

НЕДЕЛЯ 8-я Становая тяга Рывковый шраг Римская становая тяга Тяга штанги к животу Тяга верхнего блока к груди Наклоны со штангой

1 3

2 2 2 2 2

5 5 5 5 5

95% 70% 75%

3 мин

2 мин 2 мин 2 мин 2 мин 2 мин 2 мин

НЕДЕЛЯ 9-я Становая тяга

Рывковый шраг Римская становая тяга

2 2 2

1 3 5 5

97,5% 70% 75%

3 мин.

2 мин. 2 мин. 2 мин.

НЕДЕЛЯ 10-я Становая тяга

Рывковый шраг Римская становая тяга

2 2 2

НЕДЕЛЯ 11-я Тестирование величины 1RM для становой тяги.

1 3 5 5

100%

3 мин.

60% 75%

2 мин. 2 мин. 2 мин.

Упражнения езависимо от качества тренировочной программы она не будет эффективной без правильного выполнения входящих в нее упражнений. Этот раздел содержит описание всех упражнений, упоминавшихся в предыдущих гла вах, а также многих других. Всего здесь пред ставлено 225 упражнений. Фотография, иллюстрирующая каждое описание, дает представление, как правильно выполнять данное упражнение. Каждая глава содержит упражнения, тренирующие определенную группу мышц. Внутри глав выделены категории упражнений со сходными движениями, которые примерно одинаково тренируют данную группу мышц. Это поможет вам чаще менять упражнения программы другими, аналогичным образом развивающими ту или иную мышцу, что позволит не только преодолеть застой в адаптации мышц и скуку, но и обеспечит большее приращение массы и силы мышц. Причина заключается в том, что даже небольшие измене

ния могут привести к тренировке других волокон той же группы мышц. Независимо от поставленных целей широкий арсенал упражнений поможет добиться» наилучших результатов. Этот раздел можно использовать для смены набора упражнений при любой тренировоч ной программе. Для этого достаточно выбрать дру гое упражнение из списка для данной категории. Так, например, чтобы найти альтернативу жиму на горизонтальной скамье, выберите одно из упраж нений из категории жима штанги. Это может быть жим на наклонной скамье, жим на скамье с обрат ным наклоном, наклонный жим на тренажере Смита или жим на тренажере Смита с обратным накло ном. Только не забывайте следовать рекомендациям относительно выбора и порядка выполнения упражнений, изложенным в главах 5 и 8. Неболь шие изменения в программе тренировок без от ступления от рекомендаций — это лучший способ индивидуализации программы для достижения мак симальных результатов.

Грудные мышцы анная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития грудных мышц. В грудных мышцах различают верхнюю и нижнюю часть (см. рисунок). Несмотря на то что многие упражнения для грудных мышц относятся к категории жима (такие, как жим на скамье) и являются многосуставными упражнениями, требующими использования также дельтовидных мышц и трицепссов, их считают основными упражнения

ми для грудных мышц из-за движений плечами. Упражнения для грудных мышц подразделяются на жим штанги, жим гантелей, жим на тренажерах, сведение и разведение рук, а также отжимания. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить лю бым другим из той же категории (например, жимом на наклонной скамье можно заменить любой жим гантелей).

Жим штанги Жим на горизонтальной скамье......................248 Жим на наклонной скамье...............................249 Жим на скамье с обратным наклоном........... 249 Жим на горизонтальной скамье на тренажере Смита ....................................... 250 Жим на наклонной скамье на тренажере Смита ....................................... 250 Жим на скамье с обратным наклоном на тренажере Смита ....................................... 251 Жим гантелей Жим гантелей на горизонтальной скамье ....251 Жим гантелей на наклонной скамье.............. 252 Жим гантелей на скамье с обратным наклоном .......................................................... 252 Жим гантели одной рукой на скамье .............253 Жим гантелей на фитболе ............................. 253 Жим гантелей нейтральным хватом на горизонтальной скамье.............................. 254 Жим на тренажерах Жим от груди в тренажере ............................. 254 Наклонный жим от груди в тренажере ..........255 Жим на тросовом тренажере одной рукой .... 255

Сведение и разведение рук Разведение гантелей на горизонтальной скамье ...............................................................256 Разведение гантелей на наклонной скамье ...............................................................256 Разведение гантелей на скамье с обратным наклоном...................................... 257 Разведение гантелей на фитболе .................257 Разведение рук на тросовом тренажере....... 258 Скрещивание рук на блоках ...........................258 Скрещивание рук на нижнем блоке ...............259 Сведение рук в тренажере «Бабочка» ..........259 Разведение рук в тренажере.......................... 260 Отжимания и пулловеры Отжимания .......................................................260 Отжимания в наклоне ..................................... 261 Отжимания в обратном наклоне ....................261 Отжимания на фитболе ..................................262 Силовые отжимания ....................................... 262 Отжимания на брусьях.................................... 263 Пулловер с гантелью....................................... 263

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на скамью для жима и упритесь ступнями в пол. Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки немного шире плеч. ДВИЖЕНИЕ Снимите гриф со стойки и медленно опустите к груди. Запястья и локти должны располагаться на одной линии, локти смотрят в стороны. Когда гриф коснется груди, резко оттолкните штангу от себя почти до полного выпрямления рук. Примечание: Особенности выполнения жима на скамье для увеличения силы см. в главе 8.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ляпе на наклонную скамью для жима и возьмите гриф штанги, расставив руки немного шире плеч, ладонями вверх. Сни мите гриф со стойки и поднимите его, пол ностью выпрямив руки.

ДВИЖЕНИЕ шютшшшштшшмж

Согните руки в локтях, чтобы опустить гриф на верхнюю часть груди. В нижнем положе нии локти должны быть разведены в сторо ны и располагаться впереди плеч. Напря гите грудные мышцы и, распрямляя локти, поднимайте штангу до почти полного вы прямления рук.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на спину на скамью для жима и обратным наклоном от 30 до 40 градусов. Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки немного шире плеч. Снимите гриф с опор и удерживайте над нижней частью груди на прямых руках.

ДВИЖЕНИЕ Опустите штангу к нижней части груди. Затем сразу же оттолкните штангу от себя до полного распрямления рук (локтевые суставы полностью не вы-

выпрямляются).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Расположитесь на горизонтальной скамье, установленной на тренажере Смита, чтобы гриф штанги находился над нижней частью груди (на уровне сосков). Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки немного шире плеч. Отпустите сто поры.

ДВИЖЕНИЕ Опустите гриф к груди. Затем поднимите штангу, почти пол ностью выпрямив руки. Задержитесь в верхнем положении и медленно опустите гриф к верхней части груди.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Расположитесь на наклонной скамье (наклон от 30 до 40 градусов), установленной на тренажере Смита, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки немного шире плеч. Отпустите стопоры.

ДВИЖЕНИЕ Опустите гриф к груди. Затем поднимите штангу, почти полностью выпрямив руки.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Расположитесь на скамье с обратным наклоном (наклон от 30 до 45 градусов), установленной на тренажере Смита, чтобы гриф штанги находился над нижней частью груди. Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки немного шире плеч. От пустите стопоры. ДВИЖЕНИЕ Опустите гриф к груди. Затем поднимите штангу, почти полностью выпрямив руки.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на скамью для жима и упритесь ступнями в пол. Гантели должны располагаться немного шире плеч, локти направлены в стороны. ДВИЖЕНИЕ Энергично поднимите гантели вверх, чтобы они описали дугу, сходясь в верхней точке, до полного выпрямления рук над грудью. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже уровня груди.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на наклонную скамью с небольшим углом наклона. Гантели должны располагаться немного шире плеч, локти направлены в стороны, ступни упираются в пол.

ДВИЖЕНИЕ Энергично поднимите гантели вверх, чтобы они описали дугу, сходясь в верхней точке, до полного выпрямления рук над грудью. Вернитесь в исхо дное положение, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже уровня груди.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на скамью с обратным наклоном от 30 до 40 градусов, заведя ступни под упоры для ног. Гантели должны располагаться немного шире плеч, локти направлены в стороны.

ДВИЖЕНИЕ Энергично поднимите гантели вверх, чтобы они описали дугу, сходясь в верхней точке, до полного выпрямления рук над нижней частью груди или верхней частью живота.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Возьмите в руку гантель и лягте на горизонталь ную скамью лицом вверх. Удерживайте гантель рядом с плечом, локоть направлен в сторону. Второй рукой возьмитесь за край скамьи на уровне бедра.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите гантель вверх до полного выпрямления руки над грудью. Вернитесь в исходное положе ние, следя за тем, чтобы гантель не опускалась ниже уровня груди. Выполните требуемое число повторений и смените руку. Примечание. Точно так же это упражнение вы полняется на наклонной скамье и скамье с об ратным наклоном.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Возьмите две гантели и лягте на мяч, чтобы верхняя часть спины располагалась на мяче, а ступни упирались в пол. Удерживайте гантели немного шире плеч, локти направлены в стороны.

ДВИЖЕНИЕ Энергично поднимите гантели вверх, чтобы они описали дугу, сходясь в верхней точке, до полного выпрямления рук над грудью. Вернитесь в исхоное положение, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже уровня груди.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Возьмите две гантели, лягте на горизонтальную скамью для жима и поверните запястья друг к другу; гантели должны располагаться над вашим телом.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите гантели вверх, чтобы они естественным об разом сошлись в верхней точке (без касания). Затем вернитесь в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Расположите рукоятки тренажера на уровне середины или верхней части груди. Сядьте в тренажер и возьми тесь за рукоятки хватом сверху.

ДВИЖЕНИЕ Выжимайте рукоятки вперед до почти полного выпрямле ния рук, а затем медленно возвращайте рукоятки к гру ди, не позволяя весам коснуться стека.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы спина имела удобный упор, а ступни располагались на полу. Рукоятки тренажера должны располагаться на уровне плеч или чуть ниже.

ДВИЖЕНИЕ Выжимайте рукоятки от себя до почти полного выпрямления рук. Медленно возвращайте рукоятки к груди, не позволяя весам коснуться стека.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте спиной к тросовому тренажеру, расставив ноги чуть шире плеч и немного согнув колени. Если высота блока регулируется, установите его чуть выше плеч. Возьмитесь за D-образную рукоятку для одной руки хватом сверху и расположите ее у плеча, отставив локоть в сторону таким образом, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. ДВИЖЕНИЕ Энергично выжмите рукоятку от себя до почти полного выпрямления руки перед грудью. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы рукоятка не возвращалась назад дальше уровня груди.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на скамью, упираясь ступ нями в поли прижав спину к ска мье. Удерживайте гантели над гру дью на вытянутых руках. Ладони должны быть обращены друг к другу, локти слегка согнуты. При выполнении упражнения угол сги бания локтей должен сохраняться неизменным.

ДВИЖЕНИЕ Медленно опускайте руки в сто роны, пока запястья не окажутся на уровне плеч или чуть выше. На пряжением грудных мышц сведите руки, вернув их в исходное поло жение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Установите угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Лягте на скамью, упи раясь ступнями в пол и прижав спи ну к скамье. Удерживайте гантели над грудью на вытянутых руках. Ладони должны быть обращены друг к другу, локти слегка согнуты. При выполне нии упражнения угол сгибания локтей должен сохраняться неизменным.

ДВИЖЕНИЕ Медленно опускайте руки в стороны, пока запястья не окажутся на уровне плеч или чуть выше. Напряжением грудных мышц сведите руки, вернув их в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Установите угол наклона скамьи от 30 до 40 градусов. Лягте на скамью, упираясь ступнями в пол и прижав спину к ска мье. Удерживайте гантели над грудью на вытянутых руках. Ладони должны быть обращены друг к другу, локти слегка со гнуты. При выполнении упражнения угол сгибания локтей должен сохраняться неизменным.

ДВИЖЕНИЕ Медленно опускайте руки в стороны, пока запястья не окажутся на уровне плеч или чуть выше. Напряжением груд ных мышц сведите руки, вернув их в ис ходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Это упражнение похоже на разведение гантелей на горизонтальной скамье, только в данном случае вам придется прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. Возьмите две гантели и лягте на мяч лицом вверх. Ступни должны упираться в пол на ширине плеч. Удерживайте гантели над грудью на вытянутых руках. Ладони должны быть обращены друг к другу, локти слегка согнуты. При выполнении упражнения угол сгибания локтей должен сохраняться неизменным.

ДВИЖЕНИЕ Медленно опускайте руки в стороны пока запястья не окажутся на уровне плеч или чуть выше. Напря жением трудных мышц сведите руки, вернув их в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Присоедините две D-образные рукоятки к ниж ним блокам тросового тренажера. Расположите скамью в центре тренажера для скрещивания рук, чтобы тросы располагались на уровне груди. Лягте на скамью, упираясь ступнями в пол и прижав спину к скамье. В исходном положении руки должны быть разведены в стороны, ладонями вверх, локти слегка согнуты.

ДВИЖЕНИЕ Усилием грудных мышц поднимите руки вверх и сведите их над грудью, пока ладони не сопри коснутся; локти должны быть слегка согнуты. Мед ленно вернитесь в исходное положение, опуская руки в стороны, пока запястья не окажутся на уровне плеч или чуть выше. Примечание. Точно так же это упражнение мож но выполнять на наклонной скамье, скамье с об ратным наклоном и на фитболе.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Присоедините две D-образные рукоятки к верх ним блокам тросового тренажера. Встаньте в цен тре тренажера, выставив одну ногу вперед и слег ка согнув колени. Возьмитесь за рукоятки так, что бы ладони смотрели вниз; локти должны быть слегка согнуты и направлены вверх. Немного на клонитесь вперед, согнувшись в поясе.

ДВИЖЕНИЕ Движением, направленным вниз и внутрь, сведите руки перед туловищем, сохраняя локти слегка со гнутыми. Задержитесь в таком положении, напря гите грудные мышцы, а затем медленно верните руки в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Присоедините две D-образные рукоятки к ниж ним блокам тросового тренажера. Встаньте в цен тре тренажера, выставив одну ногу вперед и слег ка согнув колени. Возьмитесь за рукоятки так, что бы ладони смотрели вверх; локти должны быть слегка согнуты и направлены вниз и назад. Со храняйте прогиб поясницы, чтобы приподнять грудь.

ДВИЖЕНИЕ Движением, направленным вверх и внутрь, све дите руки перед собой, чтобы ладони оказались на уровне подбородка. Задержитесь в таком поло жении, напрягите грудные мышцы, а затем мед ленно верните руки в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте в тренажер «Бабочка» и прижмите локти и плечи к упорам. Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы локти располагались на уровне плеч, а плечевые части рук были параллельны полу.

ДВИЖЕНИЕ Усилием грудных мышц сведите упоры перед грудью. На секунду напрягите грудные мышцы, а затем медленно верните руки в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы плечи, локти и ладони располагались на одной линии, а руки были параллельны полу, когда вы держите рукоят ки. Локти должны быть слегка согнуты и направ лены назад, а спина всей поверхностью прижи маться к спинке тренажера.

ДВИЖЕНИЕ Энергично сведите рукоятки тренажера, следя за тем, чтобы локти оставались согнутыми. На секун ду напрягите грудные мышцы, а затем возвра щайтесь в исходное положение, пока ладони не окажутся на уровне груди.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол лицом вниз, руки немного шире плеч. Ладони должны упираться в пол, локти разведены в стороны. Тело должно быть прямым, пола каса ются лишь ладони и пальцы ног.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите тело до почти полного вы прямления рук, отталкиваясь ладонями от пола. Затем опуститесь, вернувшись в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Это упражнение аналогично от жиманиям от пола, только в дан ном случае руки упираются в скамью. Ладони должны рас полагаться на скамье немного шире плеч. Локти согнуты и раз ведены в стороны. Тело должно быть прямым, пола касаются лишь пальцы ног.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите тело до почти полного выпрямления рук, отталкиваясь ладонями от скамьи. Затем опу ститесь, вернувшись в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Это упражнение аналогично отжиманиям в наклоне, только в данном случае наклон тела обратный. Ладони должны располагаться на полу немного шире плеч. Локти согнуты и разведены в стороны. Тело должно быть прямым, а пальцы ног располагаются на скамье.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите тело до почти полного выпрямления рук, отталкиваясь ладонями от пола. Затем опуститесь, вернувшись в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Это упражнение аналогично отжиманиям в наклоне, только в данном случае вместо скамьи используется мяч. Убедившись в устойчивости мяча, упритесь в него ла донями, а пальцами ног в пол. Локти со гнуты и разведены в стороны.

ДВИЖЕНИЕ Не сгибаясь, поднимите тело до почти пол ного выпрямления рук, отталкиваясь ладо нями от пола. Затем опуститесь, вернувшись в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол лицом вниз, руки немного шире плеч. Ладони должны упираться в пол, локти разведены в стороны. Туло вище держите прямо, пола касаются лишь ладони и пальцы ног.

ДВИЖЕНИЕ Резко оттолкнувшись, поднимите тело, чтобы руки почти полностью выпрями лись, а ладони оторвались от пола. Когда ладони опустятся на пол, согните локти и опуститесь в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Обопритесь прямыми руками на брусья. Наклонитесь вперед и согните колени, скрестив ноги в лодыжках.

ДВИЖЕНИЕ Сгибая руки в локтях (они разводятся в стороны), опу скайтесь вниз, пока плечи не окажутся параллельными полу. Отталкиваясь от брусьев, выпрямите руки и подни мите тело в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы она поддерживала верхнюю часть спины, а ступни упирались в пол на ширине плеч или шире плеч. Возьмите гантель за внутреннюю часть и поднимите ее на вытянутых руках над грудью, немного опустите бедра.

ДВИЖЕНИЕ Закиньте руки с гантелью за голо ву как можно дальше, полностью выпрямляя локти. Верните гантель в исходное положение над Грудью.

Плечи анная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития мышц плеча, или дельтовидных мышц. В дельтовидных мышцах различают переднюю, боковую и за днюю головку (см. рисунок). Несмотря на то что многие упражнения для дельтовидных мышц от носятся к категории жима (такие, как жим штанги над головой) и являются многосуставными упраж нениями, требующими использования также тра пециевидных мышц и трицепсов, их считают основными упражнениями для дельтовидных

мышц из-за движений плеч вверх. Упражнения из категории жима подразделяются на жимы штанги над головой, жимы гантелей над головой, жимы над головой в тренажере и изолирующие упраж нения. Изолирующие упражнения, в свою оче редь, подразделяются на высокие тяги, фрон тальные подъемы, боковые подъемы и упражне ния для задних дельтоидов. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.

Жимы штанги над головой Жим штанги над головой сидя .......................266 Жим штанги из-за головы сидя ......................267 Жим штанги над головой стоя ....................... 267 Жим штанги над головой в тренажере Смита.......................................... 268 Жим штанги за головой в тренажере Смита.......................................... 268

Жимы гантелей над головой Жим гантелей над головой сидя.....................269 Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя ......................................................269 Жим Арнольда.................................................. 270 Жим гантелей над головой стоя .................... 270

Жимы над головой в тренажере Жим над головой в тренажере сидя ..............271

Высокие тяги Тяга штанги к подбородку............................... 271 Тяга гантелей к подбородку ........................... 272 Тяга к подбородку на тренажере Смита........ 272 Тяга к подбородку на тросовом тренажере......................................................... 273

Фронтальные подъемы Фронтальный подъем штанги ........................ 273 Фронтальный подъем гантелей ..................... 274 Фронтальный подъем гантели одной рукой ... 274

Фронтальный подъем на тросовом тренажере......................................................... 275 Фронтальный подъем одной рукой на тросовом тренажере...................................275 Фронтальный подъем штанги в наклоне сидя..................................................276 Фронтальный подъем штанги в обратном наклоне......................................... 276

Боковые подъемы Подъем гантелей через стороны....................277 Подъем гантели через сторону одной рукой.......................................................277 Подъем гантелей через стороны сидя ..........278 Подъем через сторону одной рукой на тросовом тренажере (спереди или сзади)......................................... 278 Подъем через стороны в тренажере ............ 279

Упражнения для задних дельтоидов Подъем гантелей через стороны в наклоне...........................................................279 Подъем гантели одной рукой через сторону в наклоне ................................ 280 Подъем гантелей через стороны на наклонной скамье........................................280 Обратное разведение рук на тросовом тренажере стоя.......................... 281 Подъем прямой руки с гантелью из положения лежа.......................................... 281

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на скамью с вертикальной спинкой (например, для жима от плеч) или на скамью с регулируемой спинкой, установленной под углом 90 градусов. Упритесь ступнями в пол и снимите штангу со стойки, взяв гриф хватом сверху немного шире плеч. Опустите штангу перед собой через голову в ис ходное положение — гриф должен рас полагаться под подбородком над верх ней частью груди.

ДВИЖЕНИЕ Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук, но не «защелкивай те» локти. Медленно опустите штангу в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на скамью с вертикальной спинкой (например, для жима от плеч) или на скамью с регулируемой спин кой, установленной под углом 90 гра дусов. Упритесь ступнями в пол и снимите штангу со стойки, взяв гриф хватом сверху немного шире плеч. Опустите штангу за голову, что бы гриф располагался на уровне нижней части ушей.

ДВИЖЕНИЕ Выжимайте штангу вверх и немного назад до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Мед ленно опустите штангу в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте со штангой, взяв гриф хватом сверху немного шире плеч. Штанга должна располагаться под подбородком над верхней частью груди. Ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты.

ДВИЖЕНИЕ Выжимайте штангу вверх до почти полного распрямления рук. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Установите угол наклона регулируемой скамьи 90 градусов и поставьте ее в тренажер Смита, чтобы гриф штанги располагался у вашего лица. Упритесь ступнями в пол и прижмите спину к скамье. Возь мите штангу хватом чуть шире плеч и снимите с упора. Опустите штангу, чтобы гриф находился под подбородком.

ДВИЖЕНИЕ Усилием плеч выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Медленно опустите штангу в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Установите угол наклона регулируемой скамьи 90 градусов и поставьте ее в тренажер Смита, чтобы гриф штанги располагался за головой. Упритесь ступнями в пол и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и сними те с упора. Опустите штангу, чтобы гриф нахо дился за головой на уровне нижней части ушей.

ДВИЖЕНИЕ Выжимайте штангу вверх и немного назад до пол ного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Медленно опустите штангу в исходное по ложение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и упритесь ступнями в пол. Возьмите две гантели и поднимите их на уровень плеч. Ладони смотрят вперед, локти рас полагаются ниже уровня плеч, чуть впереди. Предпле чья слегка согнуты, чтобы внутренние диски гантелей располагались над плечами.

ДВИЖЕНИЕ Выжимайте гантели вверх до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Затем медленно опу стите гантели, пока плечи не окажутся параллельно полу или чуть ниже, а гантели приблизительно на уров не ушей.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и упри тесь ступнями в пол. Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. Ладони обращены друг к другу, лок ти располагаются ниже уровня плеч, чуть впереди.

ДВИЖЕНИЕ Выжимайте гантели вверх до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Затем медленно опустите гантели, пока плечи не окажутся параллельно полу или чуть ниже, локти будут направлены вперед, а гантели остановятся приблизительно на уровне ушей.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на низкую скамью с вертикальной спинкой и упритесь ступнями в пол. Возьмите две гантели и поднимите их на уровень плеч. Ладони обраще ны к плечам, локти направлены вниз и вперед.

ДВИЖЕНИЕ Выжимайте гантели вверх, а когда они поднимутся до уровня глаз, начинайте вращать запястья, что бы при полном распрямлении рук ладони были обращены вперед. Затем медленно опустите ган тели в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поднимите гантели на уровень плеч, ноги чуть шире плеч, колени немного согнуты. Ладони смотрят вперед, локти располагаются ниже уровня плеч, чуть впереди. Пред плечья слегка согнуты, чтобы внутренние диски гантелей располагались над плечами.

ДВИЖЕНИЕ Выжимайте гантели вверх до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Затем медленно опустите гантели, пока плечи не окажутся параллельно полу или чуть ниже, а гантели приблизительно на уровне ушей.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте в тренажер для жима от плеч, упритесь ступнями в пол и прижмите спину к спинке сиденья. Возьмите руко ятки тренажера, чтобы ладони были обращены вперед в по ложении чуть шире плеч.

ДВИЖЕНИЕ ттттттттшттмтшжтзш

Выжимайте рукоятки вверх до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Затем медленно опустите вес, пока плечи не окажутся параллельно полу или чуть ниже, а рукоятки приблизительно на уровне ушей.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, подняв штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. При обычной тяге берите гриф хватом на ширине бедер, при тяге широким хватом — шире плеч.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите штангу вверх до уровня верхней части груди. По мере подъема штанги старайтесь удер живать гриф как можно ближе к телу, а локти всегда держать выше запястий. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите штангу в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, взяв гантели и удерживая их перед бе драми, ноги на ширине плеч. Ладони обращены к ногам, локти слегка согнуты.

ДВИЖЕНИЕ Потяните гантели, поднимая локти вверх и в сто роны. Не сгибайте запястья и старайтесь удержи вать гантели как можно ближе к телу. Когда локти окажутся на уровне плеч, задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантели в исхо дное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте в центр тренажера Смита, удерживая штангу хватом сверху на уровне бедер. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. При обычной тяге берите гриф хватом на ширине бедер, при тяге широким хватом — шире плеч.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите гриф вверх до уровня верхней части груди, стараясь всегда держать локти выше запя стий. Задержитесь в верхней точке, а затем мед ленно опустите гриф в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте перед тросовым тренажером и хватом сверху на ширине бедер возьмитесь за прямую рукоятку, при соединенную к нижнему блоку тросового тренажера. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Рукоятка должна располагаться спереди, на уровне бедер.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите рукоятку вверх до уровня верхней части гру ди, стараясь всегда держать локти выше запястий. За держитесь в верхней точке, а затем медленно опустите рукоятку в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, штанга на уровне бедер. Ноги на шири не плеч, колени слегка согнуты, держите гриф хватом сверху, руки на ширине бедер.

ДВИЖЕНИЕ Поднимайте гриф прямыми руками перед собой, пока руки не займут положение параллельно полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гриф в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, удерживая гантели перед бедрами. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели хватом сверху.

ДВИЖЕНИЕ Поднимайте гантели прямыми руками перед собой, пока руки не займут положение параллельно полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. При по переменном фронтальном подъеме гантелей одна рука движется вверх, а другая вниз.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, взяв гантель одной рукой и удерживая ее перед бедром. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантель хватом сверху.

ДВИЖЕНИЕ Поднимайте гантель на прямых руках перед собой, пока рука не займет положение параллельно полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантель в исходное положение. Повтори те упражнение другой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте спиной к тросовому тренажеру с нижним блоком. Хватом сверху возьмитесь за прямую руко ятку, присоединенную к нижнему блоку тросового тренажера. Рукоятка должна располагаться спере ди, у бедер, а трос проходить между ног. Это упражнение можно выполнять с мягкой тягойканатом, которую держат нейтральным хватом.

ДВИЖЕНИЕ Медленно поднимайте рукоятку прямыми руками перед собой, пока руки не займут положение па раллельно полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите рукоятку в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте спиной к тросовому тренажеру с ниж ним блоком. Одной рукой хватом сверху возьми тесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку тросового тренажера. Рукоятка должна располагаться у бедра.

ДВИЖЕНИЕ Медленно поднимайте рукоятку прямой рукой пе ред собой, пока рука не займет положение парал лельно полу. Задержитесь в верхней точке, а за тем медленно опустите рукоятку в исходное поло жение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на наклонную скамью, уста новленную под углом 45 градусов, и положите штангу на бедра. Держи те гриф хватом сверху, руки на шири не плеч.

ДВИЖЕНИЕ Поднимайте гриф прямыми руками перед собой, пока руки не займут по ложение параллельно полу. Задер житесь в верхней точке, а затем мед ленно опустите гриф в исходное по ложение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Займите положение лицом вниз на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов, взяв гриф хватом сверху. Ступни упираются в пол, грудь прижата к скамье, а подборо док располагается выше края скамьи. Руки на ширине плеч. Штанга должна находиться внизу, на одной вертикали с плечами.

ДВИЖЕНИЕ Поднимайте гриф на прямых руках перед собой, пока руки не займут по ложение параллельно полу. Задер житесь в верхней точке, а затем медленно опустите гриф в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите ганте ли нейтральным хватом, опустив руки вдоль туло вища.

ДВИЖЕНИЕ Медленно поднимайте гантели через стороны. Держите руки прямыми, слегка согнув их в локтях. Когда руки займут положение параллельно полу, задержитесь в этой точке, а затем медленно опу стите гантели в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите одну гантель нейтральным хватом, опустив руку вдоль туловища.

ДВИЖЕНИЕ Медленно поднимайте гантель через сторону. Держите руку прямой, слегка согнув ее в локте. Когда рука займет положение параллельно полу, задержитесь в этой точке, а затем медленно опу стите гантель в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на горизонтальную скамью, упираясь ступнями в пол, и возьмите гантели ней тральным хватом, опустив руки вдоль туло вища.

ДВИЖЕНИЕ Медленно поднимайте гантели через сто роны. Держите руки прямыми, слегка со гнув их в локтях. Когда руки займут поло жение параллельно полу, задержитесь в этой точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте правым боком к тросовому тренажеру с нижним блоком. Ноги на ширине плеч. Левой рукой возьмитесь за D-образную рукоятку, при соединенную к нижнему блоку тросового трена жера. Рукоятка может располагаться спереди или позади бедра.

ДВИЖЕНИЕ Медленно поднимайте рукоятку через сторону. Держите руку прямой, слегка согнув ее в локте. Когда рука займет положение параллельно полу, задержитесь в этой точке, а затем медленно опу стите рукоятку тренажера в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте в тренажер, прижав плечи к упорам.

ДВИЖЕНИЕ Поднимайте руки через стороны, пока они не зай мут положение параллельно полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите ган тели в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, слегка согнув колени. Возьмите гантели и держите их перед собой, по вернув ладони друг к другу, затем согни тесь в поясе, держа спину прямо и под няв голову. Руки с гантелями, слегка со гнутые в локтях, должны свисать вниз, располагаясь на одной вертикали с пле чами.

ДВИЖЕНИЕ Медленно поднимайте гантели через сто роны, напрягая задние дельтоиды и ром бовидные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Наклонитесь вперед, согнувшись в поясе, упри тесь левой рукой в колено или в скамью и возь мите гантель в правую руку, вытянув ее вниз.

ДВИЖЕНИЕ Поднимайте гантель через сторону, пока рука не займет положение параллельно полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите ган тель в исходное положение. Повторите упражне ние левой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте верхом на наклонную скамью, установленную под углом 45 граду сов, взяв гантели нейтральным хва том. Ступни упираются в пол, грудь прижата к скамье, а подбородок располагается выше края скамьи. Руки с гантелями свисают вниз, располагаясь на одной вертикали с плечами.

ДВИЖЕНИЕ Медленно поднимайте гантели через стороны, напрягая задние дельтоиды и ромбовидные мышцы. Задержи тесь в верхней точке, а затем мед ленно опустите гантели в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Станьте в центре тросового перекрестного тре нажера. Скрестите руки перед собой на уровне плеч, держа левый верхний трос правой рукой, а правый верхний трос левой рукой.

ДВИЖЕНИЕ Усилием задних дельтоидов разведите локти в стороны, а затем вернитесь в исходное поло жение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на бок на скамью, равномерно рас пределив на ней вес тела. Свободную руку расположите так, чтобы ее нижняя часть под держивала голову. Рабочая рука с гантелью должна свисать вниз. Локоть слегка согнут, ладонь обращена вниз.

ДВИЖЕНИЕ Усилием плечевых мышц поднимите руку с гантелью. При движении рука должна оста ваться перпендикулярной туловищу. Затем верните руку с гантелью в исходное поло жение.

Спина анная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития мышц спины, в том числе широчайших мышц спины, больших круглых мышц, ромбовидных мышц (рас положены под трапециевидными) и глубоких вы прямляющих мышц спины. Расположение каждой из этих мышц показано на рисунке. Упражнения

для развития мышц спины подразделяются на тяги штанги, тяги гантелей, тяги на тросовых и специ альных тренажерах, подтягивания и тяги вниз, пулловеры и упражнения для нижней части спи ны. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.

Ромбовидная мышца

Большая круглая мышца

Широчайшая спины

мышца

Тяги штанги Тяга штанги к животу....................................... 284 Тяга штанги к животу хватом снизу ............... 285 Тяга штанги к животу лежа на скамье........... 285 Тяга штанги в наклоне на тренажере Смита.................................................................286 Тяга штанги одной рукой в наклоне на тренажере Смита ....................................... 286 Тяга штанги в силовой раме .......................... 287 Т-образная тяга ............................................... 287 Т-образная тяга с упором ............................... 288

Тяги гантелей Тяга гантелей....................................................288 Тяга гантели одной рукой ............................... 289 Тяга гантелей на наклонной скамье...............289 Рывковая тяга гантели ....................................290

Тяги на тросовых и специальных тренажерах Тяга на тросовом тренажере сидя .................290 Тяга одной рукой на тросовом тренажере сидя ...................................................................291 Тяга одной рукой на тросовом тренажере в наклоне...........................................................291 Тяга одной рукой на скамье с обратным наклоном на тросовом тренажере..................292

Тяга на наклонной скамье с верхнего блока .................................................................292 Тяга на тренажере............................................293

Подтягивания и тяги вниз Подтягивание ...................................................293 Подтягивание хватом снизу ........................... 294 Тяга верхнего блока к груди ...........................294 Тяга верхнего блока к груди хватом снизу.................................................................. 295 Тяга верхнего блока за голову........................295 Тяга одной рукой на верхнем блоке ..............296

Пулловеры Пулловер прямыми руками ............................ 296 Пулловер прямыми руками на скамье с обратным наклоном...................................... 297 Тяга вниз прямыми руками..............................297 Тяга вниз одной рукой .....................................298 Тяга гантели назад прямой рукой...................298

Упражнения для нижней части спины Становая тяга на прямых ногах .....................299 Наклоны со штангой........................................ 299 Разгибание спины ........................................... 300 Разгибание спины лежа...................................300 Разгибание спины «супермен» ......................301

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Наклонитесь, согнув тазобедренные су ставы, чтобы туловище расположилось парал лельно полу, и приподнимите грудь, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Возьмите гриф штанги хватом сверху, руки на ширине плеч.

ДВИЖЕНИЕ Подтяните штангу к нижней части живота, напря гая широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины, а затем медленно опустите штангу до полного распрямления рук.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Отрегулируйте наклонную скамью таким образом, чтобы верхняя часть спинки располагалась на уровне пояса. Встаньте позади скамьи и возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. На клонитесь вперед, согнувшись в тазобедренных суставах, прижмитесь грудью к верхней части скамьи и опустите руки со штангой вниз, чтобы они оказались на одной вертикали с плечами. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

ДВИЖЕНИЕ Подтяните штангу к нижней части живота, напря гая широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины, а затем медленно опустите штангу до полного распрямления рук. Примечание. Упражнение можно выполнять хватом снизу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте в тренажер Смита, установив гриф в нижнее положение. Ноги на ширине плеч, коле ни слегка согнуты. Наклонитесь, согнув тазобе дренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу, и приподнимите грудь, сохра няя естественный прогиб позвоночника. Возьмите гриф штанги прямым хватом, руки чуть шире плеч.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте в центр тренажера Смита, установив гриф в нижнее положение у левой ноги. Ноги на шири не плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь, со гнув тазобедренные суставы, чтобы туловище рас положилось параллельно полу, и приподнимите грудь, сохраняя естественный прогиб позвоночни ка. Для устойчивости правой рукой упритесь в ниж нюю часть правого бедра. Левой рукой возьмите гриф штанги в центре.

ДВИЖЕНИЕ Подтяните штангу как можно выше, напрягая ши рочайшие мышцы спины и мышцы средней части спины, а затем медленно опустите штангу до пол ного распрямления руки. Повторите упражнение правой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте в силовую раму, установив штангу на стопоры чуть выше уровня коленей. Ноги на ши рине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу, и приподни мите грудь, сохраняя естественный прогиб позво ночника. Возьмите гриф штанги прямым хватом, руки чуть шире плеч.

ДВИЖЕНИЕ Быстрым и энергичным движением подтяните штангу к талии, а затем и опустите на стопоры. Перед очередным повторением отдохните не сколько секунд. Примечание. Упражнение можно выполнять хватом снизу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Широким хватом сверху возьмитесь за рукоятки тренажера. Наклонитесь, согнув тазобе дренные суставы, и во время выполнения упраж нения старайтесь сохранить прогиб позвоночника.

ДВИЖЕНИЕ Подтяните гриф к груди и задержитесь в верх нем положении, а затем опустите гриф до полного распрямления рук.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на подушку тренажера с Т-образным гри фом, упираясь грудью в подушку, а ступнями в площадку для ног. Широким хватом сверху возь митесь за рукоятки тренажера, освободите гриф и опустите его на выпрямленных руках.

ДВИЖЕНИЕ Подтяните гриф вверх, насколько позволяет трена жер, и задержитесь в верхнем положении, а затем опустите гриф до полного распрямления рук.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Возьмите гантели нейтральным хватом, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, что бы туловище расположилось параллельно полу, и приподнимите грудь, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Руки с гантелями должны быть опущены вниз, располагаясь на одной вер тикали с плечами.

ДВИЖЕНИЕ Подтяните гантели как можно выше, напрягая ши рочайшие мышцы спины и мышцы средней части спины. Затем медленно опустите гантели до пол ного распрямления рук.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Возьмите гантель одной рукой, а сво бодной рукой и соответствующей ногой упритесь в скамью. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу, и не много приподнимите грудь. Вторая нога упирается в пол, помогая сохранить равновесие.

ДВИЖЕНИЕ Не изменяя положение туловища, подтя ните гантель вверх, стараясь держать локоть как можно выше. Затем опустите гантель, вернувшись в исходное поло жение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Возьмите гантели в обе руки и сядьте вер хом на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов. Грудь прижата к скамье, а подбородок располагается выше края ска мьи. Руки с гантелями свисают вниз, распо лагаясь на одной вертикали с плечами.

ДВИЖЕНИЕ Повернув ладони внутрь и прижав локти к телу, поднимайте гантели как можно выше, сводя лопатки в верхней точке.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Положите гантель на пол между ног. Ноги на ши рине плеч, колени согнуты, чтобы бедра распола гались параллельно полу. Левой рукой возьмите гантель хватом сверху, а правой рукой упритесь в правое колено, чтобы обеспечить опору для верхней части тела. При выполнении упражнения старайтесь удерживать туловище под углом 45 градусов к полу.

ДВИЖЕНИЕ Сначала резко распрямите колени, чтобы оторвать гантель от пола, а затем подтяните ее к левому бедру, стараясь держать локоть как можно выше. Во время движения следует поворачивать запя стье, чтобы в верхней точке ваша ладонь была обращена к туловищу (нейтральный хват). Мед ленно опустите гантель на пол, вернувшись в ис ходное положение. Выполнив требуемое число по вторений, повторите упражнение правой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на скамью тросового тренажера, упираясь ступнями в площадку для ног. Возьмите рукоятку для нижней тяги, при соединенную к блоку. Колени слегка согнуты, спина прямая Поддерживайте небольшой из гиб поясницы и разверните грудь.

ДВИЖЕНИЕ Потяните рукоятку к себе, от водя локти назад, пока рукоятка не коснется нижней части жи вота. На пике движения сведите лопатки, а затем медленно вер нитесь в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять верхним или хватом снизу с тягой-грифом для широчайших мышц спины.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на скамью тросового тренажера, вытянув левую ногу и упираясь ступней в площад ку для ног. Правая нога согнута и упирается в пол. Левой ру кой возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к блоку. Левое колено слегка со гнуто, спина прямая. Поддер живайте небольшой изгиб по ясницы и разверните грудь.

ДВИЖЕНИЕ Потяните рукоятку к себе, от водя локоть как можно дальше назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Выпол нив требуемое число повторе ний, повторите упражнение другой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Левой рукой возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку; ладонь должна быть обращена к телу. Для сохранения равнове сия правой рукой возьмитесь за рукоятку опоры. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Грудь должна быть приподнята, плечи развернуты. Под держивайте небольшой изгиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ Потяните рукоятку к левой стороне талии, пока локоть не окажется позади туловища. Возвраща ясь в исходное положение, стремитесь к глубокой растяжке. Выполнив требуемое число повторений, повторите упражнение другой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставьте наклонную скамью рядом с тросо вым тренажером, чтобы ее высокая часть располагалась у нижнего блока справа. Установите угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Левой рукой возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку. Сядьте на скамью верхом, лицом к стеку с весом. Упритесь в скамью правой рукой, а левую вытяните, взяв руко ятку нейтральным хватом.

ДВИЖЕНИЕ Потяните рукоятку к себе, отводя локоть как можно дальше назад. Усилием широчайших мышц спины на короткое время сведите ло патки, а затем вернитесь в исходное поло жение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставьте наклонную скамью (с углом наклона 45 градусов) на расстоянии около фута от тросового тренажера. Возьмите тягу-гриф для широчайших мышц спины, присоединенную к верхнему блоку, и сядьте на ска мью. Ступни упираются в пол, спина прижата к скамье. Вытяните руки пе ред собой, чтобы они располагались на одной линии с тросом.

ДВИЖЕНИЕ Потяните рукоятку к животу, сводя лопатки. На короткое время напрягите широчайшие мышцы спины, а затем вернитесь в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять с рукояткой для нижней тяги или с мягкой тягой-канатом, а также одной рукой при помощи D-образной рукоятки.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Отрегулируйте сиденье тренажера, чтобы руки располагались параллельно полу, когда вы бере тесь за рукоятки. Отрегулируйте упор для груди, чтобы веса не касались дна стека при полностью выпрямленных руках. Упритесь ступнями в пол и прижмите грудь к упору, спина прямая.

ДВИЖЕНИЕ Потяните рукоятки к груди, отводя локти как можно дальше назад, одновременно сводя лопатки и на короткое время напрягая широчайшие мышцы спины. Медленно верните рукоятки в исходное положение, полностью распрямив руки. Примечание. Это упражнение можно выполнять одной рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Хватом сверху возьмитесь за перекладину, руки шире плеч. Повисните на перекладине, полностью распрямив руки, приподняв грудь и слегка про гнувшись в пояснице.

ДВИЖЕНИЕ Подтянитесь, сводя лопатки и напрягая широчай шие мышцы спины, пока подбородок не окажется выше перекладины. На секунду задержитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять более узким хватом.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Хватом снизу возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Повисните на перекладине, полно стью распрямив руки, приподняв грудь и слегка прогнувшись в пояснице.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Хватом сверху возьмитесь за тягу-гриф для ши рочайших мышц спины, присоединенную к блоку тренажера; руки шире. Займите место на сиденье, упритесь ступнями в пол, вытяните руки вверх и слегка увеличьте прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ В начале движения усилием широчайших мышц спины сведите лопатки, а затем медленно подтя ните рукоятку к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно верните рукоятку в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять более узким хватом рукоятки.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Хватом снизу возьмитесь за тягу-гриф для широ чайших мышц спины или прямую рукоятку, при соединенную к блоку тренажера; руки на ширине плеч. Займите место на сиденье, упритесь ступня ми в пол, вытяните руки вверх, приподнимите грудь и слегка увеличьте прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ В начале движения усилием широчайших мышц спины сведите лопатки, а затем медленно подтя ните рукоятку к груди. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно верните ру коятку в исходное положение.

ДВИЖЕНИЕ В начале движения усилием широчайших мышц спины сведите лопатки, а затем медленно подтя ните рукоятку за голову. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно верните ру коятку в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте на колени правым боком к тренажеру на расстоянии около одного фута (30,5 см) на одном уровне с блоком. Правой рукой возьмитесь за D-образную рукоятку; ладонь обращена вперед, рука вытянута в направлении блока.

ДВИЖЕНИЕ Подтяните рукоятку вниз, к внешней части право го плеча, чтобы локоть двигался по направлению к бедру. На секунду задержитесь в этом положе нии, а затем медленно верните рукоятку в исхо дное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на горизонтальную скамью, ступни упираются в пол, голова располагается у края скамьи. Возьмите штангу с прямым или EZ-грифом хватом сверху на ши рине плеч и поднимите ее на вы тянутых руках над грудью. При выполнении упражнения локти должны быть слегка согнуты.

ДВИЖЕНИЕ Опустите руки со штангой за голо ву, пока они не расположатся па раллельно полу. Не сгибая рук, верните штангу в исходное поло жение над грудью.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на скамью с обратным на клоном, ступни заведены под упо ры для ног, голова располагается у края скамьи. Возьмите штангу с прямым или EZ-грифом хватом сверху на ширине плеч и подни мите ее на вытянутых руках над животом. При выполнении упраж нения локти должны быть слегка согнуты.

ДВИЖЕНИЕ Опустите руки со штангой за голо ву как можно дальше, а затем, не сгибая рук, верните штангу в ис ходное положение над животом.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте позади скамьи тренажера для тяги вниз, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Хва том сверху возьмитесь за тягу-гриф для широ чайших мышц спины; руки на ширине плеч. В ис ходном положении прямые руки должны быть вы тянуты вперед под углом приблизительно 45 градусов к полу.

ДВИЖЕНИЕ Опустите руки вниз, подтягивая рукоятку в верх ней части бедер и удерживая локти слегка согну тыми. В этой точке сильно напрягите широчайшие мышцы спины, а затем верните рукоятку в исхо дное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте правым боком к тренажеру на расстоя нии одного или двух футов (от 30,5 до 61 см), чтобы правая рука располагалась напротив блока. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Хватом сверху возьмитесь за D-образную рукоятку. В этом положении рука должна быть вытянута вперед под углом приблизительно 45 градусов к полу.

ДВИЖЕНИЕ Подтяните рукоятку вниз, к внешней части бедра, удерживая локти слегка согнутыми. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно верните рукоятку в исходное положение. Выпол ните необходимое количество повторений, а затем повторите упражнение левой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантель левой рукой хватом сверху. На клонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу. Для равновесия правой рукой упритесь в нижнюю часть правого бедра. Рука с гантелью должна свисать вниз, на одной вертикали с плечом.

ДВИЖЕНИЕ Не сгибая руку, отведите ее назад, пока она не займет положение параллельно полу. Затем мед ленно вернитесь в исходное положение. Повтори те упражнение правой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ноги на ширине плеч. Хватом сверху на ширине плеч возьмите штангу и поднимите ее на уровень бедер.

ДВИЖЕНИЕ Наклонитесь, опуская штангу к лодыжкам. Задер житесь в нижней точке, а затем выпрямитесь, возвращая туловище в исходное положение. Примечание. Это упражнение отличается от рим ской становой тяги, в которой в большей степени участвуют мышцы бедер, а не мышцы нижней ча сти спины, а на начальном этапе включаются икроножные мышцы и ягодицы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Возьмите штангу хватом на ширине плеч и под нимите ее на трапециевидные мышцы.

ДВИЖЕНИЕ Сохраняя колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед, пока тело не окажется почти параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ляпе на скамью для разгибания спи ны, пятки заведены под упор для ног, бедра прижаты к скамье. Тело вы прямлено, руки скрещены на груди.

ДВИЖЕНИЕ Сгибаясь в пояснице, опустите торс, чтобы с бедрами он образовал угол приблизительно 90 градусов. Мед ленно поднимитесь в исходное поло жение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой.

ДВИЖЕНИЕ Приподнимите грудь, плечи и руки как можно выше и задержитесь в та ком положении некоторое время.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой.

ДВИЖЕНИЕ Приподнимите грудь, плечи, руки и ноги как можно выше и за держитесь в таком положении некоторое время.

Трапециевидные мышцы анная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития трапе циевидных мышц, в том числе верхних, средних и нижних волокон трапециевидных мышц. Распо ложение этих участков мышц показано на рисунке. Упражнения для развития трапециевидных мышц

подразделяются на шраги со штангой, шраги с гантелями, шраги на тросовых тренажерах и упражнения для нижней части трапециевидных мышц. Если в состав тренировки входит упражне ние из определенной категории, его можно заме нить любым другим из той же категории.

Шраги со штангой

Шраги на тросовых тренажерах

Шраг со штангой ..............................................304

Шраг на тросовом тренажере......................... 309

Шраг со штангой за спиной ............................ 305

Шраг одной рукой на тросовом тренажере......................................................... 310

Шраг на тренажере Смита ............................. 305 Шраг за спиной на тренажере Смита.............306 Шраг одной рукой на тренажере Смита.........306 Рывковый шраг со штангой ............................307

Шраги с гантелями Шраг с гантелями ............................................ 307

Шраг на наклонной скамье на тросовом тренажере................................... 310

Упражнения для нижней части трапециевидных мышц Подъем гантелей с разведенными руками....311

Шраг с гантелями сидя ................................... 308 Шраг с гантелью одной рукой ........................ 308 Шраг с гантелями лежа на наклонной скамье........................................309

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее к бедрам. Руки и ноги на ширине плеч.

ДВИЖЕНИЕ Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опустите штангу в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять ступенчатым хватом (одна рука держит гриф хва том сверху, а другая обратным).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее к бедрам за спиной. Руки и ноги на ширине плеч.

ДВИЖЕНИЕ Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опустите штангу в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте в тренажер Смита, возьмите освобож денную от защелок штангу хватом сверху и под нимите ее к бедрам. Руки и ноги на ширине плеч.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте в тренажер Смита, возьмите освобож денную от защелок штангу хватом сверху и под нимите ее к бедрам за спиной. Руки и ноги на ширине плеч.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте в тренажер Смита левым боком к штан— ге. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты Возьмитесь левой рукой за центральную часть грифа и освободите его от защелок.

ДВИЖЕНИЕ Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опустите штангу в исходное положена Выполните необходимое количество повторов, а затем повторите упражнение правой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее к бедрам. Руки и ноги на ширине плеч.

Быстрым движением немного согните колени, а затем усилием бедер и икроножных мышц рез ко распрямите ноги, одновременно поднимая пле чи как можно выше к ушам и следя за тем, чтобы руки оставались прямыми. Затем сразу же опусти те штангу в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять ступенчатым хватом (одна рука держит гриф хва том сверху, а другая обратным).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите ганте ли, опустив руки вдоль туловища.

ДВИЖЕНИЕ Медленно поднимите плечи к ушам. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягите трапе циевидные и ромбовидные мышцы, а затем мед ленно опустите гантели в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели нейтральным хватом, опустив руки вдоль туловища.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите ган тель правой рукой, опустив руку вдоль туловища.

ДВИЖЕНИЕ Медленно поднимите правое плечо к уху. В верх ней точке задержитесь на секунду, напрягите мышцы, а затем медленно опустите гантель в ис ходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на регулируемую наклонную скамью и упритесь ступнями в пол. Возьмите ганте ли нейтральным хватом, опустив руки вдоль туловища.

ДВИЖЕНИЕ Медленно поднимите плечи к ушам. В верх ней точке задержитесь на секунду, напряги те трапециевидные и ромбовидные мышцы, а затем медленно опустите гантели в исхо дное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте перед нижним блоком тренажера и возь митесь за прямую рукоятку, присоединенную к нижнему блоку. Ноги на ширине плеч.

ДВИЖЕНИЕ Медленно поднимите плечи к ушам. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягите трапе циевидные и ромбовидные мышцы, а затем мед ленно опустите рукоятку в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте правым боком к нижнему блоку трена жера, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьми тесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите правое плечо к уху. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягите мышцы, а за тем медленно опустите рукоятку в исходное поло жение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставьте наклонную скамью рядом с тросовым тренажером, чтобы ее высокая часть располага лась у нижнего блока справа. Установите угол на клона скамьи от 30 до 45 градусов. Левой рукой возьмитесь за D-образную рукоятку, присоеди ненную к нижнему блоку. Сядьте на скамью вер хом, лицом к стеку с весом. Упритесь в скамью правой рукой, а левую вытяните вперед и вниз, взяв рукоятку нейтральным хватом.

ДВИЖЕНИЕ Медленно поднимите левое плечо к уху. В верх ней точке задержитесь на секунду, напрягите мышцы, а затем медленно опустите рукоятку в ис ходное положение. Выполните необходимое коли чество повторов, а затем повторите упражнение правой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на горизонтальную скамью ли цом вниз, чтобы подбородок высту пал за край скамьи. Возьмите ганте ли нейтральным хватом и опустите руки к полу.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите руки с гантелями как можно выше, разведя их в стороны, чтобы вместе с торсом они образо вали букву У. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем медленно опустите гантели в исход ное положение.

Трицепсы

анная глава содержит подробное описа ние основных упражнений для развития трицепсов, в том числе боковой, средней и длинной головок. Расположение головок трицеп сов показано на рисунке. Упражнения для раз вития трицепсов подразделяются на жимы и от

жимания, жимы вниз и отведения руки назад, трицепсовые экстензии лежа, а также трицепсовые экстензии над головой. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.

Жимы и отжимания

Трицепсовые экстензии лежа

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом ....................................................314

Трицепсовая экстензия лежа на горизонтальной скамье.............................. 321

Жим штанги на горизонтальной скамье хватом снизу..................................................... 315

Трицепсовая экстензия лежа на скамье с обратным наклоном........... ........................ ..321

Жим гантелей на горизонтальной скамье ....315

Трицепсовая экстензия с гантелями лежа на горизонтальной скамье.............................. 322

Отжимание на брусьях.................................... 316 Отжимание на скамье......................................316 Отжимание в тренажере..................................317 Отжимание от пола.......................................... 317

Жимы вниз и отведения руки назад Трицепсовый жим вниз ................................... 318 Жим вниз одной рукой на тросовом тренажере......................................................... 318 Жим вниз хватом снизу на тросовом тренажере......................................................... 319 Жим вниз одной рукой хватом снизу на тросовом тренажере................................... 319

Трицепсовая экстензия одной рукой лежа на горизонтальной скамье.............................. 322 Трицепсовая экстензия лежа на тросовом тренажере......................................................... 323

Трицепсовые экстензии над головой Трицепсовая экстензия над головой со штангой ........................................................323 Трицепсовая экстензия над головой с гантелью ........................................................324 Трицепсовая экстензия одной рукой над головой ......................................................324

Отведение руки с гантелью назад .................320

Трицепсовая экстензия над головой на наклонной скамье....................................... 325

Отведение руки назад на тросовом тренажере......................................................... 320

Трицепсовая экстензия над головой на тросовом тренажере................................... 325

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на скамью для жима лицом вверх и упритесь ступнями в пол. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.

ДВИЖЕНИЕ Снимите гриф с опор и медленно опу стите к нижней части груди, прижима? локти как можно ближе к телу. В ниж нем положении локти должны распола гаться чуть ниже плеч. Поднимите штан гу в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять со штангой с EZ-грифом.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ляпе на скамью для жима лицом вверх и упритесь ступнями в пол. Возьмите штангу хватом снизу, руки на ширине плеч.

ДВИЖЕНИЕ Снимите гриф с опор и медленно опу стите к нижней части груди, прижимая локти как можно ближе к телу. В ниж нем положении локти должны распола гаться чуть ниже плеч. Поднимите штан гу в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ляпе на горизонтальную скамью лицом вверх, возьмите гантели нейтральным хватом и подними те их к груди.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук. В верхней точке на секунду напрягите трицепсы, а затем опустите гантели к груди.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Опирайтесь полностью выпрямленными руками на брусья. Сохраняйте вертикальное положение тела, чтобы нагрузка приходилась на трицепсы, а не на грудные мышцы. Если высота брусьев позволяет, выпрямите ноги.

ДВИЖЕНИЕ Сгибая руки в локтях (старайтесь держать их как можно ближе к туловищу), опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся параллельными полу. Энергич но отталкиваясь от брусьев, выпрямите руки и поднимите тело в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Упритесь ладонями в край гори зонтальной скамьи, чтобы тело расположилось перпендикулярно скамье, ноги вытяните вперед. Ноги прямые, пола касаются только пят ки. Руки полностью выпрямлены, ладони упираются в скамью.

ДВИЖЕНИЕ Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, пока угол сгибания локтей не составит 90 градусов. Выпрямите руки, чтобы поднять тело в исхо дное положение, и в верхней точ ке напрягите трицепсы. Примечание. Чтобы усложнить упражнение, опирайтесь пятками на другую скамью, стоящую па раллельно той, на которой распо лагаются руки. А тренированные атлеты могут попросить помощни ка положить на колени диски от штанги.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте в тренажер, уперев ступни в пол и плотно прижав грудь к упору для груди. Возьмитесь за рукоятки тренажера хватом сверху.

ДВИЖЕНИЕ Прижмите руки к бокам (локти должны быть на правлены строго назад) и опустите вниз рукоятки тренажера до полного распрямления рук. На се кунду напрягите трицепсы, а затем медленно под нимите рукоятки, пока локти не согнутся под углом приблизительно 90 градусов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол в положение для отжи мания, расположив ладони в несколь ких дюймах друг от друга. Приподни митесь, выпрямив руки и упираясь носками в пол.

ДВИЖЕНИЕ Опустив голову и подобрав живот, со гните локти и опустите тело вниз. Остановитесь, когда плечи займут го ризонтальное положение, а затем вернитесь в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте лицом к верхнему блоку с присоединен ной рукояткой для жима вниз. Колени слегка согну ты, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку для жима вниз хватом сверху и поднимите ее на уровень груди, плотно прижав локти к бокам.

ДВИЖЕНИЕ Не меняя положение локтей, опустите руки до пол ного распрямления. Задержитесь в нижней точке и напрягите трицепсы, а затем медленно верните рукоятку тренажера в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять с мягкой тягой-канатом, короткой прямой рукоят кой или EZ-рукояткой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте лицом к верхнему блоку с присоеди ненной D-образной рукояткой. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Левой рукой возьми тесь за D-образную рукоятку хватом сверху и поднимите ее на уровень груди, плотно прижав локоть к боку.

ДВИЖЕНИЕ Не меняя положение локтя, опустите левую руку до полного распрямления. Задержитесь в нижней точке и напрягите трицепсы, а затем медленно верните рукоятку тренажера в исходное положе ние. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте лицом к верхнему блоку с присоеди ненной короткой прямой рукояткой. Колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ру коятку хватом снизу и поднимите ее на уровень груди, плотно прижав локти к бокам.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте лицом к верхнему блоку с присоеди ненной D-образной рукояткой. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Левой рукой возьми тесь за D-образную рукоятку хватом снизу и под нимите ее на уровень груди, плотно прижав локоть к боку.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставьте левое колено и левую ладонь на гори зонтальную скамью, чтобы корпус расположился параллельно полу. Возьмите гантель в правую руку, упритесь правой ступней в пол и поднимите гантель, прижав правую руку к правому боку, что бы плечо было параллельно полу.

ДВИЖЕНИЕ Разогните руку в локте, отводя ее назад до полно го распрямления. На секунду напрягите трицепсы, а затем вернитесь в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте лицом к стеку с весом и наклонитесь так, чтобы корпус расположился параллельно полу. Левой рукой хватом снизу возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижне му блоку. Поднимите локоть, чтобы плечо распо ложилось параллельно полу под углом 90 градусов к прижатому локтю. Правой рукой обопритесь на правое бедро или на тренажер.

ДВИЖЕНИЕ Разогните руку в локте, отводя ее назад до полно го распрямления. На секунду напрягите трицепсы, а затем вернитесь в исходное положение. Выпол ните требуемое число повторений, а затем повто рите упражнение правой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и упритесь ступ нями в пол. Поднимите штангу над грудью, полностью выпря мив руки.

ДВИЖЕНИЕ Не меняя положение плеч, согни те локти и опустите гриф ко лбу, а затем вновь поднимите его. Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на спину на регулируемую скамью с обратным наклоном и заведите ступни под упоры для ног. Возьмите штангу хва том сверху на ширине плеч и поднимите над головой, пол ностью выпрямив руки.

ДВИЖЕНИЕ Согните локти и опустите гриф ко лбу, а затем распрямите руки и верните штангу в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на горизонтальную скамью на спину и упритесь ступнями в пол. Возь мите гантели нейтральным хватом и поднимите их над грудью, полностью выпрямив руки.

ДВИЖЕНИЕ Не меняя положение плеч, опустите предплечья, чтобы гантели оказались по бокам головы, а затем вновь поднимите гантели в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять на скамье с обратным на клоном.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ляпе на горизонтальную скамью на спину, правой рукой возьмите гантель нейтральным хватом. Вы прямите руку, чтобы гантель оказалась над правым плечом.

ДВИЖЕНИЕ Не меняя положение плеча, согните локоть, опу ская гантель к левому плечу. Остановитесь, когда локоть согнется под углом 90 градусов, а затем поднимите гантель до полного распрямления руки. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение левой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол в центре тросового тренажера. Голова должна рас полагаться со стороны нижнего блока. Хватом сверху возьмитесь за прямую рукоятку, присоеди ненную к нижнему блоку, и вы тяните руки вверх, над головой.

ДВИЖЕНИЕ Сохраняя положение плеч пер пендикулярно корпусу, согните локти и опустите рукоятку к ма кушке. Выпрямите руки и подни мите рукоятку в исходное поло жение. Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ-рукояткой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на скамью с низкой спинкой. Возьмите штангу на ширине плеч и поднимите ее над го ловой.

ДВИЖЕНИЕ Не меняя положение плеч, опустите штангу за го лову, чтобы локти согнулись под углом 90 градусов, а затем поднимите штангу до полного распрямле ния рук.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на скамью с низкой спинкой и поднимите гантель над головой, взяв ее обеими руками за внутренние верхние диски.

ДВИЖЕНИЕ Не меняя положение плеч, опустите гантель за го лову, чтобы локти согнулись под углом 90 граду сов, а затем поднимите гантель до полного рас прямления рук.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на скамью с низкой спинкой и правой ру кой поднимите гантель. Держите гантель хватом сверху (ладонь обращена вперед) прямо над го ловой.

ДВИЖЕНИЕ Не меняя положение плеча, опустите гантель за голову по направлению к левому плечу, чтобы ло коть согнулся под углом 90 градусов, а затем под нимите гантель до полного распрямления руки.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ляпе на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее над головой.

ДВИЖЕНИЕ Сгибая локти, медленно опустите штангу за голову, а затем поднимите штангу до пол ного распрямления рук. Примечание: Это упражнение можно вы полнять со штангой, гантелью или двумя гантелями.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте спиной к верхнему блоку с присоеди ненной мягкой тягой-канатом. Возьмите тягу ней тральным хватом и заведите руки за голову. Локти располагаются возле ушей и согнуты под углом 90 градусов.

ДВИЖЕНИЕ Не меняя положения плеч, разогните руки в лок тях до полного распрямления. Примечание. Это упражнение можно выполнять с короткой прямой рукояткой и EZ-рукояткой.

Бицепсы анная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития бицеп сов, в том числе двуглавых мышц плеча и плече вых мышц. Бицепс состоит из длинной головки и короткой головки, как показано на рисунке. Пле чевая мышца расположена под бицепсом. Упраж нения для развития бицепсов подразделяются на

сгибание рук стоя, сгибание рук сидя, сгибание рук на блоке, изолированные, концентрированные упражнения и упражнения на тренажере, а также сгибания «молоток» и сгибания обратным хватом. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить лю бым другим из той же категории.

Длинная головка

Короткая головка

Плечевая мышца (под бицепсом)

Сгибания рук стоя Сгибание рук со штангой стоя ....................... 328 Сгибание рук с гантелями стоя ......................329 Попеременное сгибание рук с гантелями стоя ............................................. 329

Сгибания рук сидя Сгибание рук с гантелями сидя...................... 330 Попеременное сгибание рук с гантелями сидя .............................................330 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ...............................................................331 Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье........................................331 Сгибание рук со штангой сидя........................332

Сгибания рук на блоке Сгибание рук на блоке стоя............................ 332 Сгибание рук на блоке лежа .......................... 333 Сгибание одной руки на блоке стоя............... 333 Сгибание рук на блоке лежа на наклонной скамье ...............................................................334 Сгибание одной руки на верхнем блоке стоя ................................................................... 334 Концентрированное сгибание одной руки на блоке сидя....................................................335

Концентрированное сгибание рук на блоке лежа ..................................................335

Изолированные9 концентрированные упражнения и упражнения на тренажере Изолированное сгибание рук со штангой ....336 Изолированное сгибание одной руки с гантелью ........................................................336 Сгибание рук на скамье Скотта ..................... 337 Концентрированное сгибание руки с гантелью ........................................................337

Сгибания «молоток» и сгибания обратным хватом Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток»)....................................................... 338 Попеременное сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток»)................................... 338 Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») сидя.............................................. 339 Сгибание рук на блоке с мягкой тягой-канатом («молоток») ............................. 339 Сгибание рук со штангой обратным хватом ...............................................................340 Сгибание рук на блоке обратным хватом ...............................................................340

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слег ка согнув колени, возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой, чтобы она располагалась у бедер. Живот втянут, локти неподвижны.

ДВИЖЕНИЕ Не раскачиваясь, медленно поднимите штангу по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке, на прягите бицепсы и медленно опустите штангу в исходное положение. Примечание: Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели хватом снизу. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, чтобы гантели располагались у бедер.

ДВИЖЕНИЕ Не раскачиваясь, медленно поднимите гантели по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке, на прягите бицепсы и медленно опустите гантели в исходное положение.

ДВИЖЕНИЕ Медленно согните левую руку, подняв гантель по дуге к плечу. Когда гантель окажется на уровне верхней части бедра, начните поворачивать запя стье, чтобы в верхнем положении ладонь была обращена к плечу. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепс и медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите движение пра вой рукой. Одним повторением считается попере менное движение обеих рук.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на край горизонтальной скамьи или на скамью с низкой спинкой и упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели хватом снизу и опустите руки с гантелями по обеим сторонам скамьи.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите гантели по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепсы и медленно опустите гантели в исходное положение.

ДВИЖЕНИЕ Медленно согните правую руку, подняв гантель по дуге к плечу. Когда гантель окажется на уровне верхней части бедра, начните поворачивать запя стье, чтобы в верхнем положении ладонь была обращена к плечу. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепс и медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите движение левой рукой. Одним повторением считается поперемен ное движение обеих рук.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью, установленную под углом 60 граду сов, опустив руки с гантелями по обеим сторонам скамьи. Держите гантели хватом снизу, ладонями вперед.

ДВИЖЕНИЕ Отведя плечи назад и удерживая плечевую часть рук перпендикулярно полу, согните локти и поднимите гантели по дуге к пле чам. Медленно опустите гантели в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Возьмите гантели и лягте на наклон ную скамью, установленную под углом 60 градусов, опустив руки с гантелями по обеим сторонам скамьи. Держите гантели нейтральным хватом, ладонями внутрь.

ДВИЖЕНИЕ Отведя плечи назад и удерживая пле чевую часть рук перпендикулярно полу, согните локоть одной руки и поднимите гантель по дуге к плечу. При подъеме поворачивайте запястье, чтобы в верх нем положении ладонь была обращена к плечу. Медленно опустите гантели в исходное положение по той же тра ектории и повторите упражнение дру гой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Установите вес штанги на 10—20 фунтов больше, чем при обычном сгибании рук со штангой. Сядьте на скамью с низкой спинкой или на регулируемую скамью, установленную под углом 90 градусов и положите штангу на колени.

ДВИЖЕНИЕ Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч и поднимите ее к плечам, прижимаясь спиной к скамье. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите движение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте перед нижним блоком тросового трена жера, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Хватом снизу на ширине плеч возь митесь за прямую рукоятку, присоединенную к нижнему блоку. Опустите рукоятку к бедрам и отступите от блока примерно на фут, чтобы веса оторвались от нижней площадки.

ДВИЖЕНИЕ Сгибая локти, поднимите рукоятку по дуге к пле чам. Задержитесь в верхней точке, напрягите би цепсы и медленно опустите рукоятку в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ- рукояткой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол перед тросовым тренажером ногами к нижнему блоку. Хватом снизу на ширине плеч возьмитесь за прямую ру коятку, присоединенную к ниж нему блоку, и прижмитесь спи ной к полу.

ДВИЖЕНИЕ Сгибая локти, поднимите рукоят ку по дуге к плечам. Задержи тесь в верхней точке, напрягите бицепсы и медленно опустите рукоятку в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ-руко яткой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте на расстоянии одного фута от нижнего блока тросового тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Левой рукой хватом снизу возьми тесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку.

ДВИЖЕНИЕ Сгибая локоть, поднимите рукоятку по дуге к пле чу. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем верните рукоятку в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Установите наклон скамьи от 45 до 60 градусов. Возьмитесь за D-образные рукоятки, присое диненные к нижнему блоку, и сядьте на на клонную скамью, вытянув руки вдоль туловища в одну линию с тросами.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите обе руки к плечам. Медленно опустите рукоятки в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Хватом снизу возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к верхнему блоку. Рабочая рука должна быть вытянута в сторону параллельно полу или чуть выше. Другой рукой держитесь за проти воположную стойку тросового тренажера.

ДВИЖЕНИЕ Сгибая локоть, поднимите рукоятку по направле нию к плечу, стараясь удерживать плечевую часть руки в том же положении. Задержитесь на секунду в верхней точке и напрягите бицепс. Эта поза на поминает демонстрацию бицепса атлетом на со ревнованиях. Медленно опустите рукоятку в ис ходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на пол на расстоянии двух футов (61 сантиметр) от нижнего блока тросового тренажера. Правой рукой хватом снизу возь митесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку, и упритесь локтем во вну треннюю поверхность бедра.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите рукоятку по дуге к плечу, прижимая руку к ноге. Задержитесь на секунду в верх ней точке и напрягите бицепс. Медленно верните рукоятку в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на горизонтальную ска мью, установленную вдоль тро сового тренажера, головой к нижнему блоку. Хватом снизу возьмитесь за прямую рукоятку, присоединенную к верхнему блоку, и поднимите руки вверх над грудью.

ДВИЖЕНИЕ Удерживая верхние части рук перпендикулярно полу, согните руки в локтях, опуская рукоятку ко лбу. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем мед ленно опустите рукоятку в ис ходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Отрегулируйте высоту скамьи для изолированных сгибаний таким образом, чтобы упор для рук на ходился чуть ниже уровня плеч. Положите руки на упор и возьмите штангу хватом снизу.

ДВИЖЕНИЕ Прижимая тыльную сторону верхних частей рук к упору, поднимите штангу к плечам, пока локти не согнутся под углом чуть больше 90 градусов. Напрягите бицепсы в верхней точке, а затем мед ленно опустите штангу. Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Отрегулируйте высоту скамьи для изолированных сгибаний таким образом, чтобы упор для рук на ходился чуть ниже уровня плеч. Возьмите гантель в правую руку и прижмите тыльную сторону верхней части руки к наклонному упору. Для рав новесия возьмитесь за упор левой рукой.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите гантель к плечу, пока локоть не со гнется под углом чуть больше 90 градусов. Напря гите бицепс в верхней точке, а затем медленно опустите гантель в исходное положение. Выпол ните требуемое число повторений, а затем повто рите упражнение левой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Отрегулируйте скамью Скотта таким образом, чтобы грудь и живот упирались в наклонную секцию упо ра, а руки лежали на плоской вертикальной секции. Прижмитесь к упору, чтобы на него приходилась часть веса тела. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч и распрямите руки, чтобы они лежали на упоре.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите штангу к плечам, прижимая тыльную сторону верхних частей рук к упору и удерживая неподвижной верхнюю часть туловища. В верхней точке на секунду как можно сильнее напрягите би цепсы. Медленно опустите штангу в исходное поло жение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на край скамьи, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу, упритесь правым локтем во внутреннюю поверх ность бедра и выпрямите руку, опустив ее.

ДВИЖЕНИЕ Усилием бицепса поднимите гантель к плечу, а затем медленно опустите в исходное положе ние. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение левой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки с гантелями вдоль тулови ща, чтобы гантели располагались у бедер.

ДВИЖЕНИЕ Медленно поднимите гантели по дуге к плечам, сохраняя нейтральный хват. Задержитесь в верх ней точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

ДВИЖЕНИЕ Медленно согните левую руку и поднимите ган тель по дуге к плечу, сохраняя нейтральный хват. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантель в исходное положение. Повтори те движение правой рукой. Одним повторением считается попеременное движение обеих рук.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на край горизонтальной скамьи или на скамью с низкой спинкой и упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки с гантелями по обеим сторонам скамьи.

ДВИЖЕНИЕ Медленно поднимите гантели по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепсы, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять правой и левой рукой попеременно.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Нейтральным хватом возьмите мягкую тягу-канат, присоединенную к нижнему блоку. Ноги на ши рине плеч, колени слегка согнуты.

ДВИЖЕНИЕ Энергичным движением согните руки в локтях, прижав локти к бокам. Поднимите ладони к пле чам (как можно ближе, но не сдвигая локтей) и за держитесь на секунду в верхней точке. Опустите мягкую тягу-канат в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слег ка согнув колени, возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой, чтобы она располагалась у бедер. Живот втянут, локти неподвижны.

ДВИЖЕНИЕ Не раскачиваясь, медленно поднимите штангу по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке и мед ленно опустите штангу в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте перед нижним блоком тросового трена жера, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Хватом сверху на ширине плеч возьмитесь за прямую рукоятку, присоединенную к нижнему блоку. Опустите рукоятку к бедрам и отступите от блока примерно на фут, чтобы веса оторвались от нижней площадки.

ДВИЖЕНИЕ Сгибая локти, поднимите рукоятку по дуге к пле чам. Задержитесь в верхней точке и медленно верните рукоятку в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ- рукояткой.

Предплечья анная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития мышц предплечий, в том числе разгибателей и сгибате лей кисти. Сгибатели расположены на передней стороне предплечий, а разгибатели на тыльной сто роне предплечий. Расположение мышц показано на

рисунке. Упражнения для развития мышц предпле чий подразделяются на сгибания запястий, сгибания запястий обратным хватом и упражнения на разви тие силы хвата. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.

Сгибания запястий Сгибание запястий со штангой ...................... 342 Сгибание запястья с гантелью ...................... 343 Сгибание запястий стоя со штангой за спиной ..........................................................343

Сгибания запястий обратным хватом Сгибание запястий со штангой обратным хватом .............................................................. 344

Сгибание запястий стоя со штангой обратным хватом ............................................ 345

Упражнения на развитие силы хвата Тренировка силы хвата с дисками для штанги ....................................................... 345 Вис на перекладине......................................... 346 «Прогулка фермера» ......................................346

Сгибание запястья с гантелью обратным хватом .............................................................. 344

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч и положите предплечья на бедра таким образом, чтобы запястья и ладони свисали с колен. Разо гните запястья, чтобы ладони были направлены вниз под углом приблизительно 90 градусов. Гриф штанги должен удерживаться только пальцами.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите штангу, сгибая сначала пальцы, а за тем запястья, чтобы ладони по возможности рас положились параллельно полу. На секунду задер житесь в этом положении, напрягая мышцы запя стий, а затем медленно верните штангу в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол. В левую руку возьмите гантель хватом снизу и по ложите левое предплечье на левое бедро таким образом, чтобы запястье и ладонь свисали с ко лена. Разогните запястье, чтобы ладонь была на правлена вниз под углом приблизительно 90 гра дусов. Гантель должна удерживаться только паль цами.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите гантель, сгибая сначала пальцы, а за тем запястье, чтобы ладони по возможности рас положились параллельно полу. На секунду задер житесь в этом положении, напрягая мышцы запя стья, а затем медленно верните гантель в исходное положение. Выполните требуемое число повторе ний, а затем повторите упражнение правой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте и возьмите штангу хватом сверху, чтобы она оказалась за спиной на уровне бедер. Руки и ноги на ширине плеч. Гриф штанги должен удерживаться только пальцами.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и положите предплечья на бедра таким образом, чтобы запястья и ладони свисали с колен. Согни те запястья, чтобы ладони были направлены вниз под углом приблизительно 90 градусов.

ДВИЖЕНИЕ Разогните запястья, поднимая штангу как можно выше. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая мышцы запястий, а затем медленно вер ните штангу в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол. В левую руку возьмите гантель хватом сверху и положите левое предплечье на левое бедро та ким образом, чтобы запястье и ладонь свисали с колена. Согните запястье, чтобы ладонь была направлена вниз под углом приблизительно 90 градусов.

ДВИЖЕНИЕ Разогните запястье, поднимая гантель как можно выше. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая мышцы запястья, а затем медленно вер ните гантель в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте и возьмите штангу хватом сверху, чтобы она оказалась на расстоянии от 4 до 6 дюймов (от 10 до 15 сантиметров) от бедер. Руки и ноги на ширине плеч.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Возьмите два диска одинакового размера, сложите их вместе гладкими сторонами наружу и поставьте у левой ноги. Прижмите диски друг к другу левой рукой, поместив большой палец с одной стороны, а остальные пальцы с другой.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите диски и удерживайте у левого бедра, как при становой тяге. Держите диски в течение нескольких секунд, а затем опустите их на пол, но не разжимайте пальцы, пока не выполните требуе мое число повторений. Повторите упражнение правой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Возьмитесь правой рукой за перекладину.

ДВИЖЕНИЕ Оторвите ноги от пола и висите на правой руке как можно дольше. Повторите упражнение левой рукой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Возьмите две тяжелые гантели нейтральным хватом.

ДВИЖЕНИЕ Держа гантели в руках, как можно дольше ходите по залу.

Четырехглавые мышцы бедра анная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития четы рехглавых мышц бедра, в том числе латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Расположение че тырехглавых мышц бедра показано на рисунке. Промежуточные широкие мышцы бедра располо

жены под прямыми мышцами бедра, и поэтому их не видно. Упражнения для развития четырехгла вых мышц бедра подразделяются на приседания, жим ногами и приседания в тренажерах, выпады и степ, а также разгибания ног. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.

Приседания

Жим одной ногой .............................................353

Приседание со штангой спереди ...................349

Жим ногами на горизонтальном тренажере......................................................... 354

Приседание в тренажере Смита.................... 349

Приседания Гаккеншмидта............................. 354

Приседание со штангой...................................348

Приседание с гантелями ................................ 350

Выпады и степ

Приседание на одной ноге .............................350

Выпады .............................................................355

Приседание с прыжком .................................. 351

Выпады с ходьбой ...........................................355

Гакк-приседание со штангой........................... 351

Приседание в выпаде .....................................356

Приседание Джефферсона ............................352

Степ .................................................................. 356

Приседание Зерчера....................................... 352

Жим ногами и приседания в тренажерах Жим ногами.......................................................353

Разгибания ног Разгибание ног ................................................ 357 Разгибание ног на тросовом тренажере .......357

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, положив штангу на плечи и трапецие видные мышцы. Руки и ноги на ширине плеч. Дер жите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ Согните колени и бедра и присядьте, отводя яго дицы назад. Когда бедра окажутся параллельно полу, начните обратное движение, энергично от толкнувшись пятками, чтобы выпрямиться в исхо дное положение. Примечание. Подробные рекомендации, как использовать приседания для развития силы, вы найдете в главе 8 на стр. 164.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, положив штангу на плечи и верхнюю часть груди, взяв гриф олимпийским или перекрестным хватом. Руки и ноги на ширине плеч. Держите голову прямо и сохраняйте естествен ный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ Выполните приседание, сгибая колени и отводя назад таз, пока бедра не зай мут положение параллельно полу. Затем энергично выпрямите ноги, поднявшись в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте в тренажер Смита, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки шире плеч. Поверните гриф, чтобы освободить его.

ДВИЖЕНИЕ Развернув грудь, подняв голову и слегка прогнув спину, согните колени и бедра, как будто вы сади тесь на стул, пока бедра не окажутся параллельно полу. Начните обратное движение, энергично от толкнувшись пятками и подав бедра вперед, что бы выпрямиться в исходное положение. Примечание: Это упражнение можно выполнять со штангой спереди.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, взяв гантели нейтральным хватом. Руки на ширине плеч. Держите голову прямо и сохра няйте естественный прогиб поясницы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, положив штангу на плечи и трапецие видные мышцы, руки на ширине плеч. Обопритесь верхней поверхностью левой ступни на скамью, установленную позади вас на расстоянии 2—3 футов (примерно полметра-метр). Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб пояс ницы.

ДВИЖЕНИЕ Согните правое колено и бедро и присядьте, пока бедро не расположится параллельно полу. Начни те обратное движение, энергично оттолкнувшись правой пяткой, чтобы выпрямиться в исходное по ложение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение левой ногой. Примечание. Это упражнение можно выполнять с гантелями.

ДВИЖЕНИЕ Согните колени и бедра и присядьте, отводя яго дицы назад. Когда бедра расположатся парал лельно полу, начните обратное движение, энер гично оттолкнувшись пятками и подушечками пальцев, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Приземляйтесь со слегка согнутыми коленями и сразу же приседайте, выполняя следующее по вторение. Примечание: Это упражнение можно выполнять с гантелями.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возь мите штангу на ширине плеч и поднимите ее сза ди до уровня бедер. Держите голову прямо и со храняйте естественный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ Согните колени и бедра и присядьте, отводя яго дицы назад. Когда бедра расположатся парал лельно полу, начните обратное движение, энер гично оттолкнувшись пятками, чтобы выпрямиться в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте так, чтобы лежащая на полу штанга рас полагалась у вас между ног. Возьмитесь за гриф одной рукой спереди, другой сзади, расставив руки шире плеч, и поднимите штангу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Положите гриф штанги на сгиб скрещенных на уровне пояса рук, хват на ширине плеч.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами и упритесь ступнями, расставленными на уровне плеч, в площадку для ног. Отпустите сто поры и удерживайте вес ногами.

ДВИЖЕНИЕ Медленно опускайте вес, прибли жая колени к груди, и останови тесь, когда колени согнутся под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, а затем под нимите вес в исходное положение, полностью распрямив ноги, но не «защелкивая» колени.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами и упритесь ле вой ступней в центр площадки для ног, а левую ногу поставьте на пол. Отпустите стопоры и удерживайте вес левой ногой.

ДВИЖЕНИЕ Медленно опускайте вес, прибли жая левое колено к груди, и оста новитесь, когда колено согнется под углом 90 градусов. Задержи тесь в этом положении, а затем поднимите вес в исходное поло жение, полностью распрямив ногу, но не «защелкивая» колено. Вы полните требуемое число повто рений, а затем повторите упраж нение правой ногой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте в горизонтальный тренажер для жима нога ми, прижав спину к мату и просунув плечи под упоры для плеч. Упритесь ступнями, расставлен ными на уровне плеч, в площадку для ног. Отпу стите стопоры и удерживайте вес ногами.

ДВИЖЕНИЕ Медленно опускайтесь к площадке для ног, при ближая колени к груди, и остановитесь, когда ко лени согнутся под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, а затем поднимитесь в исхо дное положение, полностью распрямив ноги, но не «защелкивая» колени.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Расположитесь в тренажере Гаккенш мидта и упритесь ступнями, расстав ленными на уровне плеч, в площадку для ног. Отпустите стопоры и удер живайте вес ногами.

ДВИЖЕНИЕ Медленно приседайте, пока колени не согнутся под углом 90 градусов шш чуть больше. Отталкиваясь пятками поднимитесь в исходное положение и полностью распрямите ноги, но не «защелкивайте» колени.

ДВИЖЕНИЕ Сделайте шаг вперед правой ногой, начиная с пятки, и присядьте, контролируя скорость дви жения. Опускайтесь до тех пор, пока левое колено окажется близко к полу. Затем оттолкнитесь пра вой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой и выполните необходимое число повторений, чередуя ноги. Примечание. Это упражнение можно выполнять с гантелями.

ДВИЖЕНИЕ Сделайте шаг вперед правой ногой, начиная с пятки, и присядьте, контролируя скорость дви жения. Опускайтесь до тех пор, чтобы левое коле но почти коснулось пола. Затем оттолкнитесь пра вой ногой вперед и встаньте на правую ногу. При ставьте левую ногу и повторите упражнение левой ногой. Выполните необходимое число повторений, чередуя ноги. Примечание. Это упражнение можно выполнять с гантелями.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, положив штангу на плечи и трапецие видные мышцы. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Левая пятка должна оторваться от пола.

ДВИЖЕНИЕ Присядьте, сгибая правое колено и опуская левое колено к полу. Поднимитесь в исходное положе ние. Выполните необходимое число повторений, а затем поменяйте ноги. Примечание. Это упражнение можно выполнять с гантелями.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Установите перед собой степ-платформу или ска мью высотой до колена и возьмите гантели в обе руки. Ноги на ширине бедер в удобном положении.

ДВИЖЕНИЕ Поставьте одну ногу на платформу и усилием мышц бедра поднимитесь вверх. Приставьте другую ногу и встаньте на платформе, а затем спуститесь, вы полнив движение в обратном порядке. Следите за тем, чтобы корпус оставался в вертикальном по ложении, и сохраняйте естественный прогиб по ясницы. Чередуйте ноги при каждом повторении.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Отрегулируйте спинку сиденья и платформу для ног тренажера таким образом, чтобы колени рас полагались у края сиденья, а лодыжки под упо рами или роликами для ног. Плотно прижмитесь спиной к спинке сиденья.

ДВИЖЕНИЕ Возьмитесь руками за рукоятки или край сиденья у бедер и, сохраняя вертикальное положение ту ловища, поднимите ноги до полного выпрямления. Напрягите четырехглавые мышцы бедра, а затем медленно и плавно опустите ноги в исходное по ложение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Наденьте ремень на левую лодыжку и присоеди ните его к нижнему блоку. Для устойчивости возь митесь руками за стойку тренажера и поднимите бедро под углом 45 градусов. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.

ДВИЖЕНИЕ Разогните нижнюю часть ноги движением вперед и вверх до полного выпрямления. На секунду на прягите четырехглавые мышцы бедра, а затем верните ногу в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.

Двуглавые мышцы бедра и ягодицы анная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития двугла вых мышц бедра и ягодиц, в том числе двуглавых мышц бедра, полусухожильных мышц, полуперепончатых мышц, больших ягодичных мышц, сред них ягодичных мышц. Расположение этих мышц

показано на рисунке. Упражнения для развития двуглавых мышц бедра и ягодиц подразделяются на разгибания бедер и сгибания ног. Если в со став тренировки входит упражнение из опреде ленной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.

Разгибания бедер Римская становая тяга ................................... 360

Сгибания ног Сгибание ног на тренажере лежа...................363

Римская становая тяга с гантелями ..............361

Сгибание ног с гантелью лежа........................363

Подъем туловища ........................................... 361

Сгибание ног на тренажере сидя ...................364

Обратное разгибание бедер........................... 362

Сгибание ног на тренажере стоя ................... 364

Подъем ног на тросовом тренажере.............. 362

Сгибание ног на тросовом тренажере .......... 365

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Хватом сверху на ширине плеч возь мите штангу и поднимите ее на уровень бедер.

ДВИЖЕНИЕ Наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах и по дав таз назад, и опустите штангу до середины ло дыжек. Медленно выпрямитесь, поднимая штанг? в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Хватом сверху на ширине плеч возь мите гантели и поднимите их на уровень бедер.

ДВИЖЕНИЕ Наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах и по дав таз назад, и опустите гантели до середины ло дыжек. Медленно выпрямитесь, поднимая гантели в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Опуститесь на пол на колени, подложив мягкую по душку, чтобы защитить колени. Заведите лодыжки под упор или попросите партнера прижать ваши лодыжки к полу. Туловище и бедра должны нахо диться в вертикальном положении, колени согну ты под углом 90 градусов.

ДВИЖЕНИЕ Медленно разогните ноги, наклоняя туловище и бедра вперед. Усилием двуглавых мышц верни тесь в вертикальное положение. Примечание. Существует специальный трена жер для этого упражнения, однако его можно найти лишь в немногих тренажерных залах.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ляпе лицом вниз на горизонтальную скамью для экстензий. Возьмитесь руками за упоры для ног, чтобы удер живать верхнюю часть туловища на скамье. Ноги должны свободно сви сать с края скамьи под углом 90 гра дусов.

ДВИЖЕНИЕ Разогните бедра, чтобы поднять ноги параллельно полу. На секунду задер житесь в этом положении, а затем опустите ноги в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте лицом к тросовому тренажеру и на ле вую лодыжку наденьте манжету, присоединенную к нижнему блоку. Для устойчивости держитесь руками за стойку тренажера.

ДВИЖЕНИЕ Держа спину прямо, отведите бедро назад как можно выше. На секунду задержитесь в верхней точке, а затем опустите ногу в исходное положе ние. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ляпе лицом вниз на скамью тренажера. Заведите ахилловы сухожилия под подушки для ног так, что бы колени выступали за край скамьи. Для устойчи вости держитесь руками за рукоятки или за скамью тренажера. Слегка согните колени.

ДВИЖЕНИЕ Прижав бедра к скамье, усилием двуглавых мышц бедра согните колени и поднимите ступни к яго дицам. В верхней точке напрягите мышцы бедер, а затем медленно опустите рычаг тренажера в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Обхватите ступнями гантель и ляпе лицом вниз на горизонтальную скамью, полностью выпрямив ноги. Для устойчивости держитесь руками за подушку или ножки скамьи.

ДВИЖЕНИЕ Сгибая колени, медленно поднимите ноги с гантелью, чтобы они заняли почти верти кальное положение. Медленно опустите ган тель в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте в тренажер, чтобы колени выступали за край скамьи, и положите лодыжки на подушки для ног. Для устойчивости держитесь руками за рукоятки.

ДВИЖЕНИЕ Согните колени, заведя ступни под себя и как можно ближе подтягивая их к ягодицам. На секун ду задержитесь в этом положении и напрягите двуглавые мышцы бедра. Верните ступни в исхо дное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Станьте в тренажер для сгибания ног стоя, заведя левую ногу под подушку. Для устойчивости возь митесь руками за рукоятки тренажера.

ДВИЖЕНИЕ Медленно поднимите вес как можно выше и в верхней точке напрягите двуглавую мышцу бедра. Медленно опустите вес в исходное поло жение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте лицом к тросовому тренажеру и на ле вую лодыжку наденьте манжету, присоединенную к нижнему блоку. Отступите назад на два или три фута (от полуметра до метра) и поднимите левую ногу под углом 45 градусов.

ДВИЖЕНИЕ Медленно согните колено под углом 90 градусов. На секунду задержитесь в этом положении, а за тем верните ногу в исходное положение. Выпол ните требуемое число повторений, а затем повто рите упражнение правой ногой.

ГЛАВА 20

Икроножные мышцы анная глава содержит подробное описание основных упражнений для развития икро ножных мышц, в том числе икроножных и камба ловидных мышц. Икроножные мышцы имеют ме диальную головку и латеральную головку. Распо ложение этих мышц показано на рисунке.

Упражнения для развития икроножных мышц под разделяются на упражнения для икроножных мышц и упражнения для камбаловидных мышц. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить лю бым другим из той же категории.

Камбаловидная мышца

Латеральная головка икроножной мышцы

Медиальная головка икроножной мышцы

Упражнения для икроножных мышц Подъем на носки в положении стоя .............. 368 Подъем на носки в силовой раме в положении стоя ............................................ 369 Подъем на носки в тренажере Смита.................................................................369 Жим стопами на тренажере ........................... 370 Подъем на носки «осликом» .......................... 370

Упражнения для камбаловидных мышц Подъем на носки в тренажере в положении сидя ............................................371 Подъем на носки в положении сидя с гантелями ...................................................... 371 Подъем на носки в силовой раме в положении сидя ............................................372 Подъем на носки в тренажере Смита в положении сидя ............................................372

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте носками на край площадки для ног тре нажера для икроножных мышц. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства. Выпрямите ноги и опустите пятки как можно ниже к полу, чтобы растянуть икроножные мышцы.

ДВИЖЕНИЕ Усилием икроножных мышц приподнимите пятки, как можно выше поднимаясь на носках. На секун ду задержитесь в этом положении, напрягая икро ножные мышцы, а затем опустите пятки в исхо дное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте под штангу, установленную в силовой раме чуть ниже плеч. Возьмите гриф хватом сверху на ширине плеч и приподнимите штангу на плечах и трапециевидных мышцах.

ДВИЖЕНИЕ Усилием икроножных мышц приподнимите пятки, как можно выше поднимаясь на носках, чтобы штанга скользила вдоль стоек силовой рамы. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в ис ходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте под штангу в тренажер Смита. Возьмите гриф хватом сверху на ширине плеч, отсоедините стопоры и приподнимите штангу на плечах и тра пециевидных мышцах.

ДВИЖЕНИЕ Усилием икроножных мышц приподнимите пятки, как можно выше поднимаясь на носках, чтобы штанга скользила вдоль направляющих тренажера Смита. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте в тренажер для жимов нога ми, упритесь ступнями в нижнюю часть опоры для ног, чтобы пятки ока зались ниже опоры. Выпрямив ноги, отожмите опору для ног от стопоров, но не отстегивайте их. Отведите паль цы ног к лодыжкам, чтобы растянуть икроножные мышцы.

ДВИЖЕНИЕ Усилием икроножных мышц припод нимите вес, отжимая опору пальцами ног. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем вернитесь в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте на площадку для ног специального тре нажера. Наклонитесь, чтобы туловище располага лось параллельно полу. Предплечья опираются на подушку, а подушка для спины лежит на поясни це. Опустите пятки как можно ниже, чтобы растя нуть икроножные мышцы.

ДВИЖЕНИЕ Усилием икроножных мышц приподнимите пятки, как можно выше поднимаясь на носках и подни мая подушку, упирающуюся в поясницу. На се кунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в ис ходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте в тренажер и поставьте пальцы ног на пло щадку для ног, чтобы пятки свисали с края. Положите подушки на колени и отпустите вес. Опустите пятки как можно ниже, чтобы растянуть икроножные мышцы.

ДВИЖЕНИЕ Усилием икроножных мышц приподнимите пятки как можно выше, упираясь в площадку носками ног. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исхо дное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на горизонтальную скамью, ноги на шири не бедер, и поставьте ступни на установленную перед вами площадку для ног или блок. Положите по гантели на каждое колено, придерживая их ру ками. Опустите пятки как можно ниже, чтобы рас тянуть икроножные мышцы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставьте горизонтальную скамью в силовую раму и установите площадку для ног или блок (если их у вас нет, можно воспользоваться 25фунтовыми дисками) на расстоянии одного фута от скамьи. Установите стопоры таким образом, чтобы штанга расположилась на ваших коленях или чуть ниже, когда вы сядете на скамью. Сядьте на ска мью, положив гриф на бедра (приблизительно в четырех дюймах от коленных чашечек). Поду шечки пальцев должны располагаться на площад ке для ног, пятки на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставьте горизонтальную скамью в тренажер Смита и установите площадку для ног или блок (если их у вас нет, можно воспользоваться 25фунтовыми дисками) на расстоянии одного фута от скамьи. Сядьте на скамью, освободите гриф и по ложите его на бедра (приблизительно в четырех дюймах от коленных чашечек). Подушечки паль цев должны располагаться на площадке для ног, пятки на полу.

анная глава содержит подробное описание основнь1х упражнений для развития мышц брюшного пресса, в том числе задних прямых мышц живота, наружных косых мышц живота, внутренних косых мышц живота и поперечных мышц живота. Расположение задних прямых мышц живота и наружных косых мышц живота показано на рисунке. Упражнения для развития

мышц брюшного пресса подразделяются на упражнения для верхнего отдела брюшного прес са, упражнения для нижнего отдела брюшного пресса, упражнения для косых мышц и упраж нения для «ядра». Если в состав тренировки вхо дит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же кате гории.

Упражнения для верхнего отдела брюшного пресса Сгибание туловища.......................................... 374 Сгибание туловища с прямыми ногами ............ 375 Сгибание туловища на наклонной скамье ...375

Подтягивание коленей к груди на фитболе.......................................................381

Упражнения для косых мышц Сгибание туловища со скручиванием .............. 382

Сгибание туловища на фитболе ...................... 376

Сгибание туловища с вытягиванием рук........... 382.

Сгибание туловища на фитболе с подбрасыванием медицинского мяча............. 376

Сгибание туловища с поворотом ..................... 362

Сгибание туловища на тросовом тренажере........................................................ 377 Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя.................................................377 Группировка на скамье.....................................378 Группировка из положения лежа с гантелью .......................................................378

Упражнения для нижнего отдела брюшного пресса

Наклоны в стороны в положении стоя с гантелью....................... ............................... ЗВЗ Наклоны в стороны в положении стоя на тросовом тренажере ................................... 384 Махи ногами в положении лежа на боку ......... 3SZ Русские скручивания ....................................... 365 Повороты с медицинским мячом в положении стоя ............................................ 385

Упражнения для «ядра»

Обратное сгибание туловища........................... 379

Подъем ног в положении лежа ........................ 386

Обратное сгибание туловища на фитболе .... 379

«Ножницы»...................................................... 3SE

Подъем таза .................................................... 380

Перекладывание фитбола................................ 387

Подъем согнутых ног на вертикальной скамье ............................................................. 380

Упражнение «дровосек» с гантелью ................ 38Й

Подъем прямых ног на вертикальной скамье ............................................................. 381

Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере........................................................ 388

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол, согнув колени. Ступни и поясница прижаты к полу.

ДВИЖЕНИЕ Сцепите руки за головой и усилием мышц живота приподнимите плечи и верхнюю часть спины, оторвав их от пола. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно опуститесь в исходное положение Обратное движение должно быть та ким же медленным и контролируе мым, как прямое. Примечание. Для увеличения на грузки положите на грудь диск для штанги.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ляпе на пол на спину и поднимите ноги вертикально вверх.

ДВИЖЕНИЕ Как можно выше приподнимите плечи и верхнюю часть спины, оторвав их от пола. На секунду задержи тесь в этом положении, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Примечание. Для увеличения нагрузки положите на грудь диск для штанги.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ляпе на наклонную скамью, заве дите ступни под опору для ног. Сце пите руки за головой.

ДВИЖЕНИЕ Как можно выше приподнимите пле чи и верхнюю часть спины, чтобы оторвать их от скамьи, одновремен но прижимая поясницу к скамье. На секунду задержитесь в этом поло жении, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Примечание. Для увеличения на грузки положите на грудь диск для штанги.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте спиной на мяч для атлетических упраж нений и упритесь ступнями в пол.

ДВИЖЕНИЕ Как можно выше приподнимите плечи и верхнюю часть спины, чтобы оторвать их от мяча, одновременно прижимая поясницу к его поверхности. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно верни тесь в исходное положение. Примечание. Для увеличения нагрузки по ложите на грудь диск для штанги.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте спиной на фитбол и упритесь ступнями в пол. Возьмите в руки медицинский мяч и вытя ните руки вверх.

ДВИЖЕНИЕ Энергичным движением как можно выше припод нимите плечи и верхнюю часть спины, чтобы ото рвать их от мяча, одновременно бросая медицин ский мяч партнеру по тренировке. Задержитесь в верхнем положении. Затем партнер бросает вам мяч. Напрягая мышцы живота, погасите движение мяча и вернитесь в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте на колени лицом к верхнему блоку с присоеди ненной к тросу веревкой. Возь митесь за концы веревки и под тяните руки к голове; при вы полнении упражнения руки должны оставаться согнутыми. Согнитесь в поясе, чтобы спи на расположилась почти па раллельно полу.

ДВИЖЕНИЕ Согните туловище, чтобы локти приблизились к коленям. За держитесь в этом положении и на секунду напрягите мышцы живота, а затем вернитесь в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте спиной к верхнему блоку с присоеди ненной к тросу веревкой. Возьмитесь за концы веревки нейтральным хватом и опустите руки к ключицам. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

ДВИЖЕНИЕ Согните туловище, чтобы локти приблизились к коленям. Задержитесь в этом положении и на секунду напрягите мышцы живота, а затем мед ленно вернитесь в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте поперек горизонтальной скамьи, придер живаясь руками за края, и приподнимите выпрям ленные ноги над полом. Отклонитесь назад, чтобы туловище выпрямилось и расположилось почти параллельно полу.

ДВИЖЕНИЕ Подтяните колени к груди, одновременно припод нимая верхнюю часть туловища, чтобы колени и туловище образовали подобие буквы «V». Вер ните ноги и туловище в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол на спину, вытянув прямые руки за го лову. Возьмите гантель обеими руками.

ДВИЖЕНИЕ Усилием мышц живота согните спину, чтобы ноги и плечи оторвались от пола. Поднимите руки и ноги вверх, чтобы они образовали подобие бук вы «V». Медленно вернитесь в исходное поло жение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ляпе на пол на спину и вытяни те руки вдоль туловища. Подни мите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу (колени согнуты под углом 90 градусов).

ДВИЖЕНИЕ Медленно подтяните колени к груди, отрывая бедра и яго дицы от пола. Постарайтесь, чтобы во время движения колени оставались согнутыми. Медлен но вернитесь в исходное поло жение. Примечание. Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его на наклонной скамье, головой к высокому концу скамьи.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Установите мяч рядом с тренажером или другим снарядом, за который можно держаться, чтобы со хранять равновесие. Ляпе спиной на мяч и под нимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). За киньте руки за голову и возьмитесь за тренажер для устойчивости.

ДВИЖЕНИЕ Медленно подтяните колени к груди, отрывая бе дра и ягодицы от мяча. Постарайтесь, чтобы во время движения колени оставались согнутыми. Медленно вернитесь в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол на спину и вытяните руки вдоль туло вища. Поднимите ноги перпендикулярно полу.

ДВИЖЕНИЕ Усилием мышц живота поднимите бедра и ягодицы вертикально вверх, оторвав их от пола. Задержи тесь на секунду в этом положении, а затем опу ститесь в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Займите исходное положение на вертикальной скамье; туловище прямое, колени слегка согнуты.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите ноги, сгибая колени и подтягивая их к груди. Одновременно сгибайте поясницу, чтобы ягодицы подались вперед и вверх. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять на перекладине.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Займите исходное положение на вертикальной скамье; туловище и ноги прямые.

ДВИЖЕНИЕ Усилием мышц живота поднимите прямые ноги как можно выше. Одновременно сгибайте поясницу, чтобы ягодицы подались вперед и вверх. Задер житесь на секунду в таком положении, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Примечание. Это упражнение можно выполнять на перекладине.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол и примите исходное положение для отжимания, поло жив ноги на мяч для атлетических упражнений.

ДВИЖЕНИЕ Подтяните колени к груди, под катывая мяч вперед. Задержи тесь в сгруппированном поло жении на секунду, а затем рас прямите ноги, возвращаясь в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол на спину, согните коле ни под углом приблизительно 60 гра дусов и упритесь ступнями в пол. Положите правую лодыжку на левое колено. Сцепите руки за головой.

ДВИЖЕНИЕ Как можно сильнее согните туловище, приподнимая левое плечо и верхнюю часть спины. Одновременно тяните левый локоть к правому колену. За держитесь в таком положении на се кунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, повто рите сгибания вправо.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол на спину, согните ко лени под углом приблизительно 60 градусов и упритесь ступнями в пол. Вытяните руки вдоль туло вища, удерживая их на высоте не скольких сантиметров над полом.

ДВИЖЕНИЕ Приподнимите левое плечо и верх нюю часть спины, одновременно протягивая левую руку наискосок к правому колену. Вернитесь в ис ходное положение и выполните подъем туловища вправо.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол на спину, согните колени под углом приблизительно 60 граду сов и упритесь ступнями в пол. Опу стите колени вправо, чтобы внешняя часть правой ноги легла на пол. Ко лени остаются согнутыми, левая нога лежит на правой. Сцепите руки за го ловой.

ДВИЖЕНИЕ Как можно сильнее согните тулови ще, приподнимая плечи и верхнюю часть спины. Одновременно тяните левый локоть к правому колену. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем медленно опусти тесь в исходное положение. Вы полнив требуемое число повторе ний, повторите сгибания вправо. Примечание. Чтобы усложнить это упражнение, положите на грудь диск для штанги.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возь мите в правую руку гантель нейтральным хватом. Опустите руку с гантелью вдоль туловища.

ДВИЖЕНИЕ Наклонитесь влево, усилием мышц живота опуская туловище как можно ниже. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в ис ходное положение. Выполнив требуемое число по вторений, повторите наклоны вправо.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте правым боком к верхнему блоку тросо вого тренажера с присоединенной D-образной рукояткой. Возьмитесь за рукоятку правой рукой ладонью вверх и подтяните к виску, плотно при жимая локоть к телу.

ДВИЖЕНИЕ Усилием косых мышц живота наклоните туловище вниз. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Выпол нив требуемое число повторений, выполните на клоны влево.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол на правый бок, удер живая левую ногу поверх правой. Обе ноги прямые. Правая рука в любом удобном положении, ле вая за головой.

ДВИЖЕНИЕ Усилием косых мышц живота по тяните левую ногу и туловище на встречу друг другу. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем медленно вернитесь в ис ходное положение. Выполнив тре буемое число повторений, выпол ните упражнение на левом боку.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол на спину, чтобы го лова располагалась на рассто янии около 30 см от устойчивого объекта, например тренажера. Вытяните руки за голову и ухва титесь за тренажер, чтобы удер живать туловище на месте. Под нимите ноги вверх перпендику лярно полу.

ДВИЖЕНИЕ Медленно опустите ноги вправо. Обратным движением верните ноги в вертикальное положе ние, а затем опустите их влево. Примечание. Чтобы услож нить это упражнение, увеличьте сопротивление, зажав между коленями медицинский мяч.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо, слегка согнув колени. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его на уровень плеч. Партнер занимает то же положе ние позади вас, но без мяча.

ДВИЖЕНИЕ Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, по верните туловище и передайте мяч партнеру, ко торый поворачивается в ту же сторону. Затем по вернитесь в другую сторону и возьмите мяч у партнера, на этот раз на уровне талии, а не плеч. Выполните требуемое количество передач и приемов мяча, а затем выполните упражнение, начиная с верхнего положения мяча с другой сто роны.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол на спину, вытянитесь и под ложите ладони под ягодицы, чтобы удер живать туловище. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите ноги вверх, пока они не займут почти перпендикулярное к полу положе ние. Медленно опустите ноги в исходное положение. Примечание. Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его на наклон ной скамье, головой к высокому концу скамьи.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на пол на спину, вытяни тесь и подложите ладони под ягодицы, чтобы удерживать ту ловище. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над по лом.

ДВИЖЕНИЕ Обеими ногами делайте бы стрые попеременные махи не большой амплитуды, поднимая каждую ногу под углом прибли зительно 45 градусов и опу ская, пока пятка почти не кос нется пола.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Возьмите в руки мяч для атлетических упражнений.

ДВИЖЕНИЕ Поднимите мяч над головой, одновременно подтя нув к нему ноги. Когда ваши ладони и ступни сблизятся, отпустите мяч и зажмите его ступнями. Медленно опустите руки и ноги. Повторите упраж нение, перекладывая мяч.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Двумя руками возьмите легкую ган тель и поднимите сбоку над правым плечом.

ДВИЖЕНИЕ Медленно опустите гантель по диагонали до уров ня левого бедра. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Выполнив требуемое чис ло повторений, выполните упражнение с другой стороны.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте правым боком к верхнему блоку тросо вого тренажера с присоединенной D-образной рукояткой. Возьмитесь за рукоятку обеими руками и поднимите руки к плечу примерно так же, как в упражнении «дровосек» с гантелью.

ДВИЖЕНИЕ Потяните рукоятку тренажера наискосок к левому бедру. Медленно вернитесь в исходное положе ние. Выполнив требуемое число повторений, вы полните упражнение с другой стороны.

Все тело анная глава содержит подробное описание основных упражнений, в которых участвуют несколько суставов и несколько больших групп мышц верхней и нижней частей тела. Эти упражнения под

разделяются на упражнения со штангой и упражне ния с гантелями. Если в состав тренировки входит упражнение из определенной категории, его можно заменить любым другим из той же категории.

Упражнения со штангой для всего тела

Толчок гантелей .............................................. 395

Становая тяга................................................... 390

Рывок гантелей ............................................... 396

Рывок............................................................... 391

Взятие гантелей на грудь................................. 396

Толчок.............................................................. 391

Взятие гантелей на грудь с виса.......................397

Взятие на грудь................................................ 392 Взятие на грудь с виса......................................392 Толчковая тяга с подрывом ..............................393 Подрыв с виса ................................................. 393

Швунг жимовой с гантелями ........................... 397 Приседание с гантелями над головой ..............398 Подъем гантелей.............................................. 398 Приседание — прыжок — жим .........................399

Швунг жимовой ................................................394

Приседание с гантелями и жим над головой .....................................................399

Приседание со штангой над головой ............... 394

Отжимание в упоре и тяга с гантелями ........... 400

Упражнения с гантелями для всего тела Становая тяга гантелей ................................... 395

Становая тяга и тяга гантелей к подбородку.................................................... 400 Пулловер и жим гантелей ................................401

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте над лежащей на полу штангой; голени должны касаться грифа. Присядьте и возьмите гриф штанги ступенчатым хватом, ноги и руки на ширине плеч. Туловище наклонено под углом 45 градусов над грифом штанги, руки напряжены и тянут штангу вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.

ДВИЖЕНИЕ Втяните живот, напрягите все тело и оттолкнитесь пятками, разгибая колени и подавая бедра вперед, пока не окажетесь в положении стоя. Полностью выпрямившись, немного отведите плечи назад и задержитесь в этом положении. Опустите штангу на пол по той же траектории (гриф перемещается как можно ближе к туловищу). Коснувшись диска ми пола, выполняйте следующее повторение. Примечание. Подробные рекомендации по ис пользованию становой тяги для тренировки мак симальной силы вы найдете в главе 8.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте над лежащей на полу штангой. Ноги на ширине бедер, голени на расстоянии 2—3 см от грифа. Присядьте и возьмите гриф штанги очень широким хватом сверху. Плечи должны распола гаться над штангой, спина немного согнута.

ДВИЖЕНИЕ Одним плавным движением энергично распрямите бедра и колени, одновременно поднимая штангу по дуге вперед и вверх. Распрямление коленных и тазобедренных суставов должно быть мини мальным — только для того, чтобы оторвать штангу от пола. Поднимая штангу над головой, сразу же присядьте. Удерживая штангу над головой, встань те, энергично распрямив бедра и колени. Опусти те штангу на пол.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Присядьте и возьмите лежащую на полу штангу ступенчатым хватом. Руки и ноги на ширине плеч, голени на расстоянии 2—3 см от грифа. Туловище наклонено под углом 45 градусов над грифом штанги, руки напряжены и тянут штангу вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.

ДВИЖЕНИЕ Втяните живот, напрягите все тело и резко оттол книтесь пятками, распрямляя колени и бедра, чтобы поднять штангу на уровень бедер. Затем нырните под гриф, поймав штангу на верхнюю часть груди и плечи. Энергично встаньте, выпря мив ноги в коленях и бедрах; колени остаются слегка согнутыми. Выжимая штангу над головой, можно не отрывать ноги от пола, а можно одну ногу выставить вперед, а другую сдвинуть назад, а после полного распрямления рук вновь поста вить ноги параллельно. Опустите штангу в исхо дное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте над лежащей на полу штангой; голени на расстоянии 2—3 см от грифа. Присядьте и возь мите гриф штанги ступенчатым хватом, ноги и руки на ширине плеч. Туловище наклонено под углом 45 градусов над грифом штанги, руки напряжены и тянут штангу вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.

ДВИЖЕНИЕ Втяните живот, напрягите все тело и оттолкнитесь пятками, разгибая колени и подавая бедра впе ред, чтобы поднять штангу на уровень бедер. Под тяните штангу и нырните под гриф, поймав его на плечи и поворачивая локти, чтобы они были на правлены вперед. Встаньте, распрямив тазобе дренные и коленные суставы; колени остаются слегка согнутыми, гриф штанги лежит на верхней части груди.

ДВИЖЕНИЕ Это упражнение выполняется так же, как и взятие на грудь, только в исходном положении штанга располагается на уровне середины бедер.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Исходное положение и начало упражнения такие же, как при толчке.

ДВИЖЕНИЕ Как только гриф окажется на уровне бедер, резко, прыжковым движением распрямите тазобедрен ные, коленные и голеностопные суставы. Полно стью выпрямившись, поднимите плечи. Затем со гните руки в локтях и потяните гриф штанги как можно выше. Медленно опустите штангу и при сядьте.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, держа штангу на уровне бедер верхним хватом. Руки и ноги на ширине плеч. Колени слег ка согнуты, туловище немного наклонено вперед.

ДВИЖЕНИЕ Прыгните вверх, распрямляя тазобедренные, ко ленные и голеностопные суставы. Одновременно поднимите плечи и потяните гриф вверх как можно выше. Медленно опустите гриф на уровень бедер.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Займите исходное положение для приседания со штангой спереди.

ДВИЖЕНИЕ Слегка согните ноги в коленях, а затем резко вы прямите, отталкиваясь подошвами, и одновре менно распрямите руки над головой. Задержитесь в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение с согнутыми коленями.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поднимите штангу над головой, взяв гриф очень широким хватом. Удерживайте штангу над головой на выпрямленных руках.

ДВИЖЕНИЕ Опуститесь вниз до полного сгибания коленных и тазобедренных суставов, задержитесь в ниж нем положении, а затем встаньте, удерживая штангу над головой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; положите гантели на пол рядом с каждой ногой. Присядьте и возьмите гантели нейтральным хватом. Тулови ще наклонено под углом 45 градусов к полу, руки напряжены и тянут гантели вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.

ДВИЖЕНИЕ Втяните живот, напрягите все тело и оттолкнитесь пятками, разгибая колени и подавая бедра впе ред, пока не окажетесь в положении стоя с ганте лями у бедер. Полностью выпрямившись, немного отведите плечи назад и задержитесь в этом по ложении. Опустите гантели на пол по той же траек тории. Коснувшись дисками пола, выполняйте следующее повторение.

ДВИЖЕНИЕ Втяните живот, напрягите все тело и резко оттол книтесь пятками, распрямляя колени и бедра, чтобы поднять гантели на уровень бедер. Затем потяните гантели к плечам и нырните под них, поймав на плечи и поворачивая локти, чтобы они были направлены вперед. Энергично встаньте, выпрямив ноги в коленях и бедрах; колени оста ются слегка согнутыми. Встаньте, распрямив тазо бедренные и коленные суставы; колени остаются слегка согнутыми, гантели лежат на плечах. Резко выпрямите колени, одновременно выжимая ганте ли над головой. Опустите гантели в исходное по ложение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; положите гантели на пол рядом с каждой ногой. Присядьте и возьмите гантели хватом сверху. Туловище на клонено под углом 45 градусов к полу, руки на пряжены и тянут гантели вверх. Бедра почти па раллельно полу, чуть выше.

ДВИЖЕНИЕ Одним плавным движением энергично распрямите бедра и колени, одновременно поднимая гантели по дуге вперед и вверх. Распрямление коленных и тазобедренных суставов должно быть мини мальным — только для того, чтобы оторвать гантели от пола. Поднимая гантели над головой, сразу же присядьте. Удерживая гантели над головой, встань те, энергично распрямив тазобедренные и колен ные суставы. Опустите гантели на пол.

ДВИЖЕНИЕ Втяните живот, напрягите все тело и оттолкнитесь пятками, разгибая колени и подавая бедра впе ред, чтобы поднять гантели на уровень бедер. По тяните гантели к плечам и нырните под них, пой мав на плечи и поворачивая локти, чтобы они были направлены вперед. Встаньте, распрямив тазобе дренные и коленные суставы; колени остаются слегка согнутыми, гриф штанги лежит на верхней части груди. Осторожно опустите гантели на пол.

ДВИЖЕНИЕ Это упражнение выполняется так же, как и взятие гантелей на грудь, только в исходном положении гантели располагаются у бедер.

ДВИЖЕНИЕ Это упражнение выполняется так же, как и толчок гантелей на грудь, начиная с положения гантелей на плечах.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поднимите гантели над головой, взяв их хватом сверху. Удерживайте гантели над головой на вы прямленных руках.

ДВИЖЕНИЕ Опуститесь вниз до полного сгибания коленных и тазобедренных суставов, задержитесь в ниж нем положении, а затем встаньте, удерживая ган тели над головой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо, опустив руки с гантелями вдоль туловища. Колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч, носки немного раздвинуты.

ДВИЖЕНИЕ Слегка согните колени, а затем выпрямите, одно временно поднимая гантели к подмышкам. В верхнем положении гантелей оттолкнитесь по душечками свода стопы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и под нимите гантели на уровень плеч так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

ДВИЖЕНИЕ Опуститесь вниз до полного сгибания коленных и тазобедренных суставов, а затем резко вы прыгните из положения сидя, одновременно вы жимая гантели до полного распрямления рук; ступни должны оторваться от пола. Приземляясь, опустите гантели к плечам и не забудьте слегка согнуть колени, чтобы мягко «поймать» гантели. Сразу же выполняйте следующее повторение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поднимите гантели на уровень плеч, как при вы полнении жима гантелей над головой. Слегка про гнитесь в пояснице, ноги чуть шире плеч, носки немного разведены в стороны.

ДВИЖЕНИЕ Присядьте, удерживая гантели у плеч. Задержи тесь на секунду в нижнем положении, когда бедра параллельны полу, а затем поднимитесь в исхо дное положение. Когда колени почти полностью распрямятся, выжмите гантели над головой. Вы жимайте гантели вверх до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Медленно опу стите гантели к плечам и сразу же начните сле дующее повторение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Положите гантели на пол на ширине плеч. Примите нижнее положение отжи мания в упоре, держа руками две ганте ли. Ноги должны располагаться на рас стоянии около 30 см, обеспечивая устой чивость.

ДВИЖЕНИЕ Отожмитесь, распрямляя локти, пока верхняя половина тела не приподнимет ся над полом. Полностью выпрямив руки, перенесите вес тела на левую руку, а правую руку с гантелью подтяните к правому боку, держа локоть как можно ближе к туловищу. Опустите руку с ган телью на пол, перенесите вес тела на правую руку и потяните вверх левую руку с гантелью. Опустите руку с ган телью на пол и завершите упражнение, согнув руки в локтях и опустив верхнюю часть тела.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Начало упражнения такое же, как при выполнении становой тяги гантелей.

ДВИЖЕНИЕ Распрямив ноги, сразу же выполняйте тягу гантелей к подбородку, прижимая локти как можно ближе к туловищу и поднимая гантели выше середины груди. Медленно проделайте движения в обратном порядке, чтобы опустить гантели на пол.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Возьмите гантели обеими руками нейтральным хватом. Лягте на го ризонтальную скамью на спину, упираясь ступнями в пол. Вытя ните руки вверх и слегка согните локти.

ДВИЖЕНИЕ Опустите гантели на прямых руках за голову. Гантели должны распо лагаться чуть ниже скамьи. Усили ем широчайших мышц спины под нимите руки вертикально вверх, а затем согните локти и опустите гантели к грудным мышцам. Под нимите гантели из нижнего по ложения, энергично распрямив руки.

Приложение: таблицы перевода веса дисков для штанги и гантелей в метрическую систему мер

В приведенных ниже таблицах дается перевод веса стандартных дисков для штанги и гантелей. Для весов, не указанных в таблицах, перевод осу

ществляется при помощи соотношения: 1 кило грамм = 2,2 фунта.

Перевод весов из фунтов в килограммы

Перевод весов из килограммов в фунты

ГАНТЕЛИ

Фунты

Килограммы

Фунты

2,3

2,5

5,5

4,5

6,8

7,5

16,5

11,4

12,5

27,5

13,6

15,9

17,5

38,5

18,2

20,5

22,5

49,5

22,7

ДИСКИ ДЛЯ ШТАНГИ

2,5

1,1

2,3

1,25

4,5

2,5

5,5

11,4

15,9

20,5

Словарь терминов каждой дисциплине существует своя терми Это кажется нелогичным, но противодействую нология, которую понимают и которой поль щая сила необходима для стабильности сустава в процессе движения. Так, например, при сги зуются специалисты. В число этих терминов вхо дят как научные названия, так и жаргонные слова. бании рук роль антагониста выполняет трицепс. Ознакомьтесь с приведенными ниже терминами, ассистент — партнер, помогающий атлету вы чтобы лучше понимать язык этой книги, а также полнить упражнение. Задача ассистента — разговоры в тренажерном зале. Данный словарь прийти на помощь, если атлет не может закон ни в коем случае нельзя назвать исчерпывающим; чить повторение. В этом случае атлет получает в него включены лишь определения, не встреча возможность тренироваться за границей мы ющиеся в тексте книги, а также те, которые тре шечного отказа, а также избежать травм при буют подробного объяснения. выполнении опасных упражнений, таких, как абдукция — движение конечности по направле жим на горизонтальной скамье. нию от туловища, как при подъеме рук через атлет со средним уровнем подготовки — стороны. атлет, опыт регулярных тренировок которого агонист — мышца, благодаря сокращению кото составляет от 6 до 12 месяцев. рой выполняется то или иное движение. Так, на атрофия — истощение части тела, органа, ткани пример, при сгибании рук роль агониста выпол или клетки, например атрофия мышечных во няет бицепс. локон, вызванная бездействием. аддукция — движение конечности по направле аэробное упражнение — продолжительное нию к туловищу, как при опускании вытянутой (обычно не менее 20 минут) упражнение сред в сторону руки. ней интенсивности, для которого количество аденазинтрифосфат (АТФ) — молекулярная кислорода, необходимое работающим мышцам, не превышает возможностей сердечно «валюта», которая поставляет клеткам энергию, сосудистой системы. К наиболее распростра необходимую для всевозможных процессов, от ненным аэробным упражнениям относятся синтеза белка до сокращения мышц. ходьба, бег (в том числе трусцой), велосипедный амплитуда движения — диапазон подвижно спорт, подъем по лестнице, тренировки на эл сти сустава, то есть сгибания и разгибания. липтических тренажерах, гребля, плавание, Упражнения также характеризуются амплитудой танцы и аэробика. движения — перемещением из исходного поло базальная скорость обмена веществ — жения в конечное. скорость, с которой организм сжигает калории анаэробное упражнение — упражнение, ин в состоянии покоя (обычно измеряется в кило тенсивность которого выше, чем аэробного. При калориях в день). анаэробных упражнениях кислород в работа ющих мышцах расходуется быстрее, чем успе баллистическая растяжка — тип растяжки вают пополняться его запасы. При выполнении мышц, предполагающий динамическое воздей аэробного упражнения для выработки энергии ствие, когда мышцы растягиваются внезапно, используются накопленные в мышцах АТФ, в результате резкого движения. В качестве фосфоркреатин и гликоген. Самые распро баллистической растяжки икроножных мышц страненные анаэробные упражнения — пауэр могут применяться быстрые наклоны туловища лифтинг и спринтерский бег. с касанием пальцами пола.

антагонист — мышца, благодаря которой со вершается движение, противоположное тому, что вызывается сокращением мышцы-агониста.

бодибилдинг — разновидность силовых трени ровок, которая в сочетании с соответствующей диетой предназначена для изменения формы

мышц. Спортивные соревнования по бодибил дингу проводятся для мужчин и женщин в ка тегориях любителей и профессионалов. быстрые мышечные волокна — мышечные волокна, которые способны сокращаться бы стро и развивать большую мощь, но не обла дающие выносливостью. Быстрые волокна луч ше всего тренируются при помощи программ с большими весами и низким числом повторе ний или с малыми весами и низким числом по вторений, но взрывными движениями. васкулярность — просвечивание вен сквозь кожу. вспомогательное упражнение — обычно это односуставное упражнение, такое, как сгибание рук, трицепсовая экстензия и подъем рук через стороны. При выполнении этих упражнений ра ботает только одна группа мышц. высокообъемная тренировка — очень боль шое количество подходов для каждой части тела.

отягощения, количество подходов, количество повторений, длительность периодов отдыха между подходами, самочувствие во время тре нировки и после тренировки, диета. Эта ин формация помогает оценить прогресс и под держивает мотивацию к достижению постав ленной цели. изолирующее упражнение — упражнение, в выполнении которого участвует всего одна груп па мышц и один сустав, связанный с ней. Такие упражнения также называются односуставными. Примеры — разведение рук с гантелями, подъем рук через стороны и разгибание ног. инсерция мышцы — место прикрепления мышцы, наиболее удаленное от средней линии или центра тела. исчерченность мышцы — маленькие борозд ки на поверхности мышцы, обусловленные мо лекулярным строением мышечных волокон; проступают под кожей у атлета с развитой му скулатурой.

гибкость — эластичность суставов, мышечных волокон и соединительных тканей. Эта эла стичность расширяет диапазон движений су става. Гибкость — важная составляющая обще го уровня подготовки, и развивается она при помощи систематической растяжки.

каттинг — соблюдение диеты для того, чтобы из бавиться от всех видимых жировых отложений, что поможет подчеркнуть рельеф мышц.

гипертрофия — научный термин, обозначаю щий увеличение объема мышц.

кросс-тренинг — занятие несколькими (двумя и больше) видами спорта, что помогает повы сить результаты и достичь более высокого уровня подготовки. Пример — силовые трени ровки и футбол.

гликоген — разновидность углеводов, накапли ваемых в организме, преимущественно в пе чени и мышцах. гормон роста — анаболический гормон, кото рый стимулирует метаболизм жира, способствуя росту и гипертрофии мышц. дефиниция — четкость формы и прорисовки отдельных мышц. Наблюдается у людей с низ ким процентом жира. дополнительное посленагрузочное по требление кислорода (ЕРОС) — повы шенное по сравнению с состоянием покоя по требление кислорода после тренировки. жжение — болезненное ощущение, возникаю щее в мышцах в результате усталости после выполнения высокоповторных подходов. жировая ткань — место накопления жира в ор ганизме. журнал тренировок — журнал, в который ат лет записывает результаты тренировок: вес

крепатура (DOMS) — болезненность мышц, развивающаяся через день или два после ин тенсивной тренировки.

лямки для запястий — полосы из ткани (не редко из брезента, нейлона или кожи) примерно 5 см шириной и 30 см длиной с петлей на кон це. Они оборачиваются вокруг запястий и гри фа штанги или рукоятки тренажера, чтобы уве личить силу хвата. макроцикл — фаза периодизации, обычно от шести месяцев до одного года. Иногда может достигать четырех лет — как при олимпийском цикле. медленные мышечные волокна — тип мы шечных волокон, которые характеризуются вы сокой выносливостью, но не способны к бы стрым, мощным сокращениям. мел — карбонат магния, часто используемый в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, чтобы ладони оставались сухими и лучше удержива ли вес.

мертвая точка — фаза выполнения упражне ния, представляющая наибольшую трудность для мышц.

начинающий атлет — атлет, опыт регулярных тренировок которого не превышает шести ме сяцев.

микроцикл — фаза периодизации продолжи тельностью в одну неделю.

негативная фаза повторения — термин, ис пользуемый для описания эксцентрической ча сти сокращения мышцы. Акцентирование на эксцентрической, или негативной, части движе ния вызывает более сильное повреждение мышц, чем концентрическая часть движения. Пример негативной фазы — опускание веса к груди при жиме лежа.

многосуставное упражнение — упражне ние, в выполнении которого участвует несколько групп мышц и, следовательно, несколько суста вов. Этот тип упражнений больше всего подходит для развития силы. Примеры многосуставных упражнений — приседание, жим на горизон тальной скамье и становая тяга штанги. мышца-синергист — мышца, помогающая вы полнить упражнение, увеличивая силу, требуе мую для выполнения движения. Например, три цепсы служат синергистами для грудных мышц при выполнении жима лежа. мышечный отказ — этап в выполнении уп ражнения, когда утомление не позволяет вы полнить еще один подход данного упражнения, не нарушая техники. мышцы-стабилизаторы — мышцы, которые помогают выполнить упражнение, поддерживая сустав или конечность при движении, но не уве личивая силу, прилагаемую к отягощению. навзничь — лежа на спине, в горизонтальном положении. накачка — термин, который обычно используют бодибилдеры, чтобы описать увеличение объе ма мышц в процессе тренировки. Накачка воз никает в результате многократного сокращения мышц, когда накопившиеся в мышцах продукты метаболизма вызывают приток воды к мышцам. Дополнительное количество воды увеличивает размер мышечных клеток. Это может привести к временному увеличению окружности мышцы на один или два дюйма. Накачка обычно исче зает после того, как продукты обмена удалятся из мышцы. наколенная повязка — полоса эластичной ткани, туго обернутая вокруг колена, чтобы под держивать сустав при выполнении приседаний и других упражнений для ног.

ничком — лежа на животе в горизонтальном по ложении. обезжиренная масса тела — масса тела за вычетом жира; сюда входит масса костей, мышц, внутренних органов и воды. односуставное упражнение — см. изолиру

ющее упражнение. основное упражнение — упражнение, в наи большей степени соответствующее цели, которую поставил перед собой атлет. В выполнении этих упражнений должны участвовать группы мышц, в увеличении силы которых заинтересован атлет. открытый хват — разновидность хвата, при ко тором большой палец руки расположен со сто роны ладони, а не обхватывает гриф. Открытым хватом пользоваться не рекомендуется, по скольку штанга может выскользнуть из рук. охлаждение — упражнение с низкой интен сивностью, выполняемое в конце высокоинтен сивной тренировки. Цель охлаждения — позво лить всем участвовавшим в тренировке систе мам организма (сердечно-сосудистой, дыха тельной, обменной и т. д.) постепенно вернуться к нормальному состоянию. пассивная растяжка — этот тип растяжки требует помощи ассистента, чтобы расширить диапазон движений суставов. Пассивная рас тяжка более эффективна, чем выполнение упражнений в одиночку.

насечка — покрытая бороздками или шерохова тая часть грифа штанги или гантели с том ме сте, где располагаются ладони; снижает веро ятность выскальзывания снаряда из рук.

пауэрлифтинг — вид соревнований по подня тию тяжестей, предусматривающий выполнение трех упражнений: приседания, жима на гори зонтальной скамье и становой тяги. Проводятся многочисленные национальные и международ ные соревнования по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин разных весовых и возраст ных категорий.

начало мышцы — место прикрепления мышцы, ближайшее к средней линии или центру тела.

перегрузка — научный термин, обозначающий тренировки, при которых организм не успевает

адаптироваться и восстановиться. Самые рас пространенные причины этого состояния — слишком большой объем, интенсивность или частота тренировок, или все вместе. Перегруз ка — это стадия, предшествующая перетрени ровке. Если атлет вовремя остановится, то смо жет избежать вредных последствий перетрени ровки и добиться существенного прироста силы и массы мышц. перетренировка — состояние, наступающее в результате длительной перегрузки. Хрониче ское превышение способности организма к восстановлению при перегрузках останавли вает прирост силы и массы мышц и даже вы зывает их снижение. Кроме снижения результа тов перетренировка несет с собой риск травмы или болезни. Первые признаки перетренировки в результате использования слишком больших весов — повышение частоты сердечных сокра щений в состоянии покоя, повышенное потоот деление и быстрая смена настроения. Первые признаки перетренировки в результате чрез мерного объема или частоты тренировок — сни жение частоты сердечных сокращений в со стоянии покоя, нарушение пищеварения, утом ляемость и снижение кровяного давления. период отдыха — короткая (от 30 секунд до 2 минут, но иногда дольше) пауза между подхода ми, позволяющая организму частично восста новиться перед выполнением следующего под хода. периодизация — систематическое манипули рование активными переменными тренировки в течение определенного периода, который мо жет измеряться как днями, так и годами. перчатки тяжелоатлетические — перчатки из кожи или синтетических материалов, пред назначенные для усиления хвата и предотвра щения мозолей на ладонях. плантарное сгибание — движение пальцев ног в направлении от лодыжки, как при подъеме на носки. пик — абсолютный максимум спортивной формы, достигнутый атлетом.

позитивная фаза повторения — концентри ческая часть повторения. Примеры позитивной фазы — жим штанги от груди при выполнении жима лежа и подъем веса при сгибании рук. повязки на запястья — полосы эластичной ткани, туго обернутые вокруг запястий, чтобы поддерживать их при тренировке с тяжелыми весами или выполнении упражнений, сильно нагружающих запястья. процент жира — количество жира в организме, обычно выражаемое в процентах. пояс тяжелоатлетический — широкий пояс, обычно из кожи или нейлона, который плотно застегивается на талии, поддерживая поясницу и повышая давление в брюшной полости. Счи тается, что пояс помогает предотвратить травму спины и увеличивает силу. В настоящее время рекомендуется надевать пояс только при выпол нении упражнений с весами, близкими к мак симальным. предварительное утомление — выполнение односуставных упражнений перед многосустав ными с целью достичь утомления определенной группы мышц, чтобы она стала слабым звеном при выполнении многосуставного упражнения. пронация — вращение запястья внутрь. рабочий подход — подход, выполняемый после окончания разминки. разминка — перед каждой тренировкой важно постепенно подготовить организм к нагрузкам при помощи упражнений с низкой интенсивно стью. Это позволяет увеличить частоту сердеч ных сокращений, в результате чего усиливается приток кислорода и крови к мышцам. Кроме того, повышается температура тела, что способ ствует улучшению подвижности суставов и со кратимости мышечных волокон. Тщательная разминка включает занятие на беговой дорожке, на велотренажере, небольшую ритмическую гимнастику, а также медленное и ритмичное выполнение упражнений с легкими весами. разгибание — выпрямление сустава. Например, при трицепсовом жиме вниз локтевые суставы разгибаются.

повторение — одно выполнение упражнения. Так, например, если при сгибании рук со штан гой вы выполняете движение в полном диапа зоне, от начала до конца, это соответствует одному повторению.

сгибание — движение, при котором сгибается сустав. Например, при сгибании рук локтевые суставы сгибаются. Противоположное сгибанию движение — разгибание.

подход — несколько последовательных повторе ний упражнения, выполняемые без отдыха.

скорость обмена веществ в покое — ско рость обмена веществ, измеренная в состоянии

покоя. Это минимальное количество калорий, необходимое организму в течение дня, чтобы сохранять вес тела неизменным.

скорость повторения — продолжительность выполнения одного повторения.

сопротивление — вес, используемый для вы полнения упражнения.

сплит — тренировочная программа, в которой тело делится на сегменты, и тренировки каж дого сегмента проводятся более трех раз в не делю (такой схемы придерживаются большин ство начинающих). Базовый сплит предусма тривает четыре тренировки в неделю. В самой распространенной сплит-программе тело де лится на три зоны, которые тренируются в те чение трех дней подряд, после чего следует день отдыха, а на пятый день цикл начинается сна чала.

статическая растяжка — слабая, недлитель ная растяжка, при которой максимальная длина мышцы удерживается на протяжении 20—30 секунд.

ступенчатый хват — хват, при котором левая и правая рука держат снаряд разным хватом, одна сверху, а другая снизу. Такой хват часто ис пользуют при выполнении становой тяги, посколь ку в этом случае увеличивается сила хвата.

«стиральная доска» —жаргонное выражение, употребляемое для описания хорошо развитого брюшного пресса.

супинация — вращение запястья наружу. сухожилие — лента из плотных волокон белого цвета, соединяющая мышцу с костью. Движе ние кости происходит путем передачи силы от мышцы через сухожилие.

тестостерон — главный натуральный андро генный и анаболический стероид, который у мужчин вырабатывается, в основном, яичка ми. Кроме того, небольшое количество тесто стерона вырабатывают надпочечники — у муж чин и у женщин. Тестостерон отвечает за под держание силы и массы мышц, а также за

развитие вторичных мужских половых призна ков — низкого голоса, волос на лице и теле, а также за облысение.

техника — правильное использование биомеха ники при выполнении упражнения. Это значит, что все движения выполняются таким образом, что в работу включаются только нужные группы мышц, что движения безопасны и риск травмы минимален.

тренировка — одно занятие. тыльное сгибание — движение пальцев ноги вверх, по направлению к лодыжке.

тяжелая атлетика — вид поднятия тяжестей, по которому ежегодно проводятся национальные и международные чемпионаты, а раз в четыре года разыгрываются медали на Олимпийских играх. Соревнования проводятся в двух упраж нениях — рывке и толчке.

фосфоркреатин — химическое соединение, которое играет важную роль в обеспечении мышц энергией, поддерживая концентрацию АТФ.

хват снизу — противоположен хвату сверху. Ла дони атлета располагаются под грифом штанги или гантели.

хват сверху — при этом хвате ладони смотрят вниз, а суставы пальцев располагаются спере ди или сверху грифа. Примеры хвата сверху — сгибание рук со штангой или шраг обратным хватом.

читинг — нарушение техники выполнения уп ражнения ради нескольких дополнительных по вторений. Обычно этот метод не рекомендуется из-за риска травмы. Тем не менее читинг ино гда помогает атлету преодолеть отказ мышц. Пример читинга — энергичное раскачивание верхней половины тела при выполнении сгиба ния рук в положении стоя.

«ядро» — поверхностные и глубокие мышцы живота и нижней части спины, которые поддер живают позвоночник, предотвращая травмы спины и помогая увеличить общую силу.

Библиография Ahtianen, J. P., A. Pakarinen, W. J. Kraemer, and K. Hakkinen. 2003. Acute hormonal and neurormuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24:410— 418. Borg, G. A. V. 1982. Psychophysical bases of per ceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise 14: 377—381. Bosco, С, M. Lacovelli, 0. Tsarpela, M. Cardinale, M. Bonifazi, J. Tihanyi, M. Viru, A. De Lorenzo, and A Viru. 2000. Hormonal responses to whole-body vibration in men. European Journal of Applied Physiology 81:449—454. DeLorme, T. L. 1945. Restoration of muscle power by heavy resistance exercises. Journal of Bone and Joint Surgery American Volume 27:645—667. DeLorme, T. L, and A. L Watkins. 1948. Techniques of progressive resistance exercise. Archives of Phys ical Medicine 29:263—273. Drinkwater, E. J., T. W. Lawton, R. P. Lindsell, D. В. Pyne, P. H. Hunt, and M. J. McKenna. 2004. Repetition failure is a key determinant of strength development in resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 36(5):S53. Drinkwater, E. J., T. W. Lawton, R. P. Lindsell, D. B. Pyne, P. H. Hunt, and M. J. McKenna. 2005. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 1 9(2):382 —388. Falvo, M. J., N. A. Ratamess, G. Mangine J. R. Hoff man, A. Faigenbaum. 2005. Effect of loading and rest internal manipulation on mean oxygen con sumption during the bench press exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 19 (4): e 12. Farthing, J. P., and P. D. Chilibeck. 2003. The effects of eccentric and concentric training at different ve locities on muscle hypertrophy. European Journal of Physiology 89(6):578—586. Fish, D. E., B. J. Krabak, D.Johnson-Greene, and B. J. DeLateur. 2003. Optimal resistance training: Comparison of DeLorme with Oxford techniques.

American Journal of Physical Medicine and Reha bilitation 82:903—909. Fleck, S. J., and W. J. Kraemer. 2004. Designing re sistance training programs. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics. Fleck, S. J., and R. C. Schutt. 1985. Types of strength training. Clinical Sports Medicine 4:1 59—168. Friedmann, B., R. Kinscherf, S. Vorwald, H. Muller, K. Kucera, S. Borisch, G. Richter, P. Bartsch, and R. Billeter. 2004. Muscular adaptations to computerguided strength training with eccentric overload. Acta Physiologica Scandinavica 182(1):77—88. Goto, К., M. Nagasawa, O. Yanagisawa, T. Kizuka, N. Ishii, and K. Takamatsu. 2004. Muscular adap tations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength and Con ditioning Research 1 8(4):730—737. Hernandez, J. P., N. L. Nelson-Whalen, W. D. Franke, S. P. McLean. 2003. Bilateral index expressions and iEMG activity in older versus young adults.

Journals of Gerontology Series A: Biological Sci ences and Medical Sciences 58:536—541. Issurin, V.B., and G. Tenenbaum. 1999. Acute and re sidual effects of vibratory stimulation on explosive strength in elite and amateur athletes. Journal of Sports Science 17(3): 177—182. Knuttgen, H. G., and W. J. Kraemer. 1 987. Terminol ogy and measurement in exercise performance. Journal of Applied Sport Science Research 1:1010. Kraemer, W. J. 2003. Strength training basics: De signing workouts to meet patients’ goals. The Phy sician and Sports Medicine 31 (8). Kraemer, W. J., K. Adams, E. Cafarelli, G. A. Dudley, C. Dooly, M. S. Faigenbaum, S. J. Fleck, B. Frank lin, A. C. Fry, J. R. Hoffman, R. U. Newton, J. Potteiger, М. H. Stone, N. A. Ratamess, and T. Triplett— McBride. 2002. American College of Sports Medi cine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 34(2):364—380. Kraemer, W. J., S. J. Fleck, and W. J. Evans. 1996. Strength and power training: Physiological mecha

nisms of adaptation. In Exercise and Sport Sci ences Reviews, ed. J. O. Holoszy, 363—398. Bal timore: Williams & Wilkins. Kraemer, W. J., K. Hakkinen, N. T. Triplett-McBride, A. C. Fry, L. P. Koziris, N. A. Ratamess, J. E. Bau er J. S. Volek, T. McConnell, R. U. Newton, S. E. Gordon, D. Cummings, J. Hauth, F. Pullo, J. M. Lynch, S. J. Fleck, S. A. Mazzetti, and H. G. Knuttgen. 2003. Physiological changes with periodized resistance training in women tennis players. Medicine and Science in Sports Exercise 35(1): 157—68. Kraemer, W. J., N. Ratamess, A. C. Fry, T. TriplettMcBride, L. P. Koziris, J. A. Bauer, J. M. Lynch, and S. J. Fleck. 2000. Influence of resistance training volume and periodization or physiological and per formance adaptations in collegiate women tennis players. American Journal of Sports Medicine 28(5):626—633. Marx, J. O., N. A. Ratamess, В. C. Nindl, L. A. Gotshalk, J. S. Volek, K. Dohi, J. A. Bush, A. L. Gomez, S. A. Mazzetti, S. J. Fleck, K. Hakkinen, R. U. New ton, and W. J. Kraemer. 2001. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Medicine and Science in Sports Exer cise 33(4):635—643.

Rhea, M. R., S. D. Ball, W. T. Phillips, and L. N. Bur kett. 2002. A comparison of linear and daily undu lating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength and Conditioning Research 16(2):250—25S. Rhea, M. R., W. T. Phillips, L. N. Burkett, W. J. Stone, S. D. Ball, B. A. Alvar, and A. B. Thomas. 2003. A comparison of linear and daily undulating peri odized programs with equated volume and inten sity for local muscular endurance. Journal of Strength and Conditioning Research 17(1 ):82—87. Robertson, R. J. 2004. Perceived exertion for practi tioners. Champaign, IL: Human Kinetics. Robertson, R. J., F. L. Coss, J. Rutkowski, B. Lenz, С Dixon, J. Timmer, K. Frazee, J. Dube, and J. Andreacci. 2003. Concurrent validation of the OMNI perceived exertion scale for resistance exercise.

Medicine and Science in Sports and Exercise 35(2):333—341. Selye, H. A. 1936. Syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature 138:32. Springer, B. L, and P. M. Clarkson. 2003. Two cases of exertional rhabdomyolysis precipitated by person al trainers. Medicine and Science in Sports and Exercise 35(9): 1499—1502.

O’Shea, P. 1966. Effects of selected weight training programs on the development of strength and muscle hypertrophy. Research Quarterly 37:95— 102.

Stone, W. J., and S. P. Coulter. 1994. Strength/endur ance effects from three resistance training proto cols with women. Journal of Strength and Condi tioning Research 8:134—139.

Pearson, D., A. Faigenbaum, M. Conley, and W. J. Kraemer. 2000. The National Strength and Conditioning Association’s basic guidelines for the resistance training of athletes. Strength and Con ditioning Journal 22(4): 14—27.

Stone, М. H., H. O’Bryant, et al. 1996. Training to muscle failure: Is it necessary? Strength and Con ditioning Journal 10( 1 ):44—48.

Ratamess, N. A., et al. 2003. The effects of amino acid supplementation on muscular performance during resistance training overreaching. Journal of Strength and Conditioning Research 17(2):250—258. Rhea, M. R., and B. L. Alderman. 2004. A meta-anal ysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quarterly for Exercise and Sport 75(4):413—422.

Weiss, L. W., H. D. Coney, and F. C. Clark. 1999. Dif ferential functional adaptations to short-term low-, moderate- and high-repetition weight training.

Journal of Strength and Conditioning Research 13:236—241. Willoughby, D. S. 1993. The effect of meso-cyclelength weight training programs involving peri odization and partially equated volumes on upper and lower body strength. Journal of Strength and Conditioning Research 7:2—8.

Об авторе

Джим Стоппани, научный сотрудник с ученой степе нью, работал в известной лаборатории Джона Б. Пирса и на кафедре клеточной и молекулярной физиологии медицинского факультета Йельского университета, где исследовал воздействие диеты и физических упражнений на генную регуляцию в скелетных мышцах. В 2002 году Стоппани была присуждена премия «Gatorade» в категории молодых исследователей в области спортивной медицины. В настоящее время Стоппани работает глав ным научным редактором журналов «Muscle &

Fitness» и «Flex» в издательстве «Weider Publi cations», Вудленд-Хиллс, Калифорния. Он член Ассоциации тренеров по силовой подготовке (NSCA), Американской коллегии спортивной ме дицины (ACSM), Международного общества спортивного питания (ISSN), Американского альянса здоровья, физического воспитания, ре креации и танцев (AAHPERD). Стоппани защи тил докторскую диссертацию по физиологии физических упражнений в университете Кон нектикута в 2000 г.

ISBN 0-7360-6368-4 144 pages

Get an inside look at the human form in action with more than 400 full-color illustrations. Like having an X-ray for each exercise, the incredible, detailed artwork gives you a multifaceted view of strength training not seen in any other resource. This bestseller also contains anatomical analysis of training injuries and preventive measures to help you exercise safely.

ISBN 0-7360-3853-1 288 pages

Unlike most other nutrition books, this resource focuses on the diet of the strength trainer and serious bodybuilder to show you how to add mass and gain strength. It contains practical advice on how to eat to build strength and power, increase energy, and lose fat. You’ll get information on fueling, proteins, fluids, timing of eating, diet plans, and more.

3rd Edition available Fall 2006

ISBN 0-7360-6181-9 232 pages

Learn how to train for strength, definition, and muscle size using 65 of the most effective exercises covering all the major muscle groups. By combining full-color anatomical illustrations and expert technical guidance, this book will help you better understand how to properly target specific muscles by using the most efficient alignment, positioning, and lifting technique for each exercise.

This book contains the best training and nutrition prescription available for gaining mass and defining muscles the healthy way. Detailed programs and workouts, specific techniques for particular lifts, proven dietary guidelines, a weeklong precompetition plan, and true inspirational success stories will help you reach your potential. ISBN 0-7360-5346-8 328 pages

To place your order, U.S. customers call TOLL FREE

1-800-747-4457 In Canada call 1-800-465-7301 • In Australia call (08) 8277 1555 In New Zealand call (09) 448 1207 • In Europe call +44 (0) 113 255 5665 or visit www.HumanKinetics.com

Издание для досуга БИБЛИОТЕКА MEN'S HEALTH

Джим Стоппани МЫШЦЫ И СИЛА

Большая энциклопедия

Ответственный редактор А Завгородний Литературный редактор Н. Любимова Художественный редактор С. Силин Технический редактор О. Куликова Компьютерная верстка А. Попов Корректор Н. Струэнзе

ООО «Издательство «Эксмо» 127299, Москва, ул. Клары Цеткин, д. 18/5. Тел. 411-68-86, 956-39-21. Home раде: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru Оптовая торговля книгами «Эксмо»: ООО «ТД «Эксмо». 142700, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное, Белокаменное ш., д. 1, многоканальный тел. 411 -50-74. E-mail: reception@eksmo-sale.ru По вопросам приобретения книг «Эксмо» зарубежными оптовыми покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж ТД «Эксмо» E-mail: intemational@eksmo-sale.ru International Sales: International wholesale customers should contact Foreign Sales Department of Trading House «Eksmo» for their orders. international@eksmo-sale.ru По вопросам заказа книг корпоративным клиентам, в том числе в специальном оформ лении, обращаться по тел. 411-68-59доб. 2115, 2117, 2118. E-mail: vipzakaz@eksmo.ru Оптовая торговля бумажно-беловыми и канцелярскими товарами для школы и офиса «Канц-Эксмо»: Компания «Канц-Эксмо»: 142702, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное-2, Белокаменное ш., д. 1, а/я 5. Тел./факс +7 (495) 745-28-87 (многоканальный), e-mail: kanc@eksmo-saie.ru, сайт: www.kanc-eksmo.ru Полный ассортимент книг издательства «Эксмо» для оптовых покупателей: В Санкт-Петербурге: ООО СЗКО, пр-т Обуховской Обороны, д. 84Е. Тел. (812) 365-46-03/04. В Нижнем Новгороде: ООО ТД «Эксмо НН», ул. Маршала Воронова, д. 3. Тел. (8312) 72-36-70. В Казани: Филиал ООО «РДЦ-Самара», ул. Фрезерная, д. 5. Тел. (843) 570-40-45/46. В Ростове-на-Дону: ООО «РДЦ-Ростов», пр. Стачки, 243А. Тел. (863) 220-19-34. В Самаре: ООО «РДЦ-Самара», пр-т Кирова, д. 75/1, литера «Е». Тел. (846) 269-66-70. В Екатеринбурге: ООО «РДЦ-Екатеринбург», ул. Прибалтийская, д. 24а. Тел. (343) 378-49-45. В Киеве: ООО «РДЦ Эксмо-Украина», Московский пр-т, д. 9. Тел./факс (044) 495-79-80/81. Во Львове: ТП ООО «Эксмо-Запад», ул. Бузкова, д. 2. Тел./факс (032) 245-00-19. В Симферополе: ООО «Эксмо-Крым», ул. Киевская, д. 153. Тел./факс (0652) 22-90-03, 54-32-99. В Казахстане: ТОО «РДЦ-Алматы», ул. Домбровского, д. За. Тел./факс (727) 251-59-90/91. rdc-almaty@mail.ru Полный ассортимент продукции издательства «Эксмо»: В Москве в сети магазинов «Новый книжный»: Центральный магазин — Москва, Сухаревская пл., 12. Тел. 937-85-81. Волгоградский пр-т, д. 78, тел. 177-22-11; ул. Братиславская, д. 12. Тел. 346-99-95. Информация о магазинах «Новый книжный» по тел. 780-58-81. В Санкт-Петербурге в сети магазинов «Буквоед»: «Магазин на Невском», д. 13. Тел. (812) 310-22-44.

Подписано в печать 01.03.2010. Формат 60х841/8Гарнитура «Гелиос». Печать офсетная. Бум. офс. Уел. печ. л. 48, 53. Тираж 4 ООО экз. Заказ 5196. Отпечатано с электронных носителей издательства. ОАО "Тверской полиграфический комбинат", 170024, г. Тверь, пр-т Ленина, 5. Телефон: (4822) 44-52-03, 44-50-34, Телефон/факс: (4822) 44-42-15 Home раде - www.tverpk.ru Электронная почта (E-mail) - sales@tverpk.ru

ч* Ж

ISBN 978-5-699-40344-8

9,|785699|,40344Й

Большая энциклопедия

«Читатели оценят сочетание точных фактов и советов специалиста. Тем, кто стремится нарастить мышцы, понравится подробное и серьезное руководство, посвященное методам силовых тренировок». Обзор «Kirkus Rewiew» - Здоровье и фитнес

Книга, основанная на результатах исследований, освещает все стороны оптимизации развития мышц и силы. «Мышцы и сила. Большая энциклопедия» - это подробное руководство и справочник, в котором вы найдете: • основные термины и понятия • описание разнообразного оборудования, в том числе самого современного • объяснение роли и значения каждой группы мышц • описание лучших упражнений для наращивания силы и массы мышц • примеры разнообразных тренировок и программ

Широкий выбор из 255 упражнений для 11 групп мышц и всего тела в целом. Правильная техника выполнения каждого упражнения привязана к типу используемого сопротивления, будь то свободные веса, тренажер или вес собственного тела. Каждая программа тренировок оценивается по таким показателям, как продолжительность тренировок, предполагаемое время достижения цели, сложность и общая эффективность. Главный научный редактор журнала «Muscle & Fitness» Джим Стоппани подробно освещает каждый раздел. Его простые и понятные советы помогут справиться с любой проблемой и преодолеть застой. «Мышцы и сила. Большая энциклопедия» - это все, что вам нужно, чтобы поставить перед собой цель и достичь ее.