DAS THEMENHEFT IM ÖISE LADE 4/09
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Machen Sie es wie unsere drei Mustersportler und packen Sie die Gelegenheit für einen schwungvollen und gesunden Start ins Frühjahr.
n E t l a i M und w h c ung S Massvoll mit Genuss Täglich im Mass
Andri Künzli , Sandra Neuweiler und Albrecht Frei haben gut lachen – die drei haben ihren Lieblingssport gefunden.
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er Frühling ist da, die Natur erwacht zu neuem, prallem Leben. Wer verspürt nicht den Drang, wieder mehr Zeit an der frischen Luft zu verbringen, durch Wiesen und Felder zu streifen und sich am frischen, saftigen Grün satt zu sehen? Das ist der ideale Zeitpunkt, um Körper und Geist so richtig in Schwung zu bringen
Täglich genügend Zu jeder Hauptmahlzeit
und Energie zu tanken. Ohne grossen Aufwand oder Kosten erreichen Sie mit regelmässiger Bewegung und ausgewogener Ernährung eine spürbare Verbesserung Ihrer Lebensqualität. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einfachen Mitteln aktiver werden und daraus mehr Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Wohlbefinden schöpfen. u
5 am Tag in verschiedenen Farben Reichlich über den Tag verteilt Die Lebensmittelpyramide ist die Empfehlung für eine gesunde Ernährung.
MORE&MORE Mit Elan und Schwung Ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für ein gesundes und aktives Leben – und gleichzeitig Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtskontrolle.
Für Sportler ist klar: Der perfekte Start in den Tag gelingt mit viel Flüssigkeit, frischen Früchten und leckerem Müesli.
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Im Volg finden Aktive alles für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
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it einer optimalen Ernährung nehmen wir Energie und Nährstoffe auf, die unser Körper zur Entwicklung von Leistung und für den Aufbau- sowie Reparaturprozesse benötigt. Das gilt insbesondere für körperlich Aktive jeden Alters. Dabei ist das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten von ganz entscheidender Bedeutung.
DIE RICHTIGE MISCHUNG Kohlenhydrate sind der Treibstoff für den Körper und werden in der Muskulatur zur Energiegewinnung gebraucht. Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
oder Vollkornbrot gehören deshalb zu jeder Hauptmahlzeit und sollten zirka 55 Prozent der Kalorienaufnahme ausmachen. Proteine sind für Wachstums- und Regenerationsprozesse unumgänglich. Wichtige Eiweiss-Lieferanten sind Milchprodukte, Käse, Fleisch oder Fisch. Idealerweise machen sie etwa 15 Prozent der täglichen Kalorienmenge aus. Fette sind zwar auch Energielieferanten, füllen allerdings die Langzeit-Energiespeicher und erhöhen die Körpermasse. Der Fettanteil der Kalorienmenge sollte daher nur rund 30 Prozent betragen. Hochwertige Lieferanten sind beispielsweise Pflanzenöle oder Nüsse.
PRAKTISCHE ORIENTIERUNGSHILFE Weil diese Prozentangaben im Alltag nur schwierig anzuwenden sind empfiehlt Ernährungsspezialistin Stefania Borsotti, die Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) einzusetzen. Die Ebenen der Pyramide symbolisieren dabei den Anteil der Lebensmittel am täglichen Bedarf. So nehmen die ein bis zwei Liter Wasser in der untersten Ebene am meisten Platz ein. Die täglich fünf Portionen Früchte und Gemüse belegen die zweite Ebene. Es folgen die Lieferanten von Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten, die einen
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kleineren Anteil ausmachen. Süssigkeiten oder alkoholische Getränke schliesslich sollten nur mässig genossen werden. AUCH FÜR SPORTLER Wer sich nach den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide ernährt, nimmt alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich. Dies gilt auch für die meisten Freizeitsportler. «Ein Mehrbedarf besteht erst ab fünf Stunden Sport pro Woche», so Borsotti. «Eine Ausnahme ist die Flüssigkeitszufuhr: Pro Trainingseinheit von einer Stunde bei mittlerer Intensität sollte man etwa 0,4 bis 0,8 Liter zusätzlich u trinken.»
Gut zu wissen U
Die Ernährungsempfehlungen müssen nicht tagtäglich sklavisch eingehalten werden. Wer einmal über die Stränge schlägt, kann dies am nächsten Tag mit leichterer Kost kompensieren. Wer sich über den Zeitraum einer Woche an die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide hält, ernährt sich optimal.
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Der Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden. Je nach Geschlecht, Alter, Gewicht oder Aktivität verbrennen wir mehr oder weniger Energie. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) hat auf ihrer Webseite in der Rubrik „Ratgeber und Tests» eine praktische Berechnungshilfe bereitgestellt, um den individuellen Bedarf besser einzuschätzen. (www.sge-ssn.ch)
Für den erhöhten Bedarf an Mineralstoffen finden Sie im Volg eine breite Auswahl an Produkten.
Gut zu wissen U
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Das Bundesamt für Sport (BASPO) empfiehlt allen gesunden Erwachsenen täglich mindestens 30 Minuten Bewegung bei mindestens mittlerer Intensität. Damit sind alle Aktivitäten gemeint, bei denen man etwas ausser Atem gerät, also auch zügiges Gehen oder Gartenarbeit. Einheiten von 10 Minuten und mehr können über den Tag verteilt und zusammengezählt werden.
Andri Künzli mag nebst Basketball auch Tischtennis und Veloreisen.
Bei sportlicher Betätigung verbrennt der Körper Energie. Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht beträgt der Verbrauch in einer Stunde ungefähr Aerobic: Inlineskaten: Velofahren: Walking: Schwimmen: Laufen:
6,0 Kcal 7,0 Kcal 8,0 Kcal 8,4 Kcal 9,6 Kcal 12,6 Kcal
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er Bericht zum Sportverhalten der Schweizer Bevölkerung «Sport Schweiz 2008» zeigt auf, dass sich fast ast drei Viertel der Schweizerininin nen und Schweizer mindestens ens ab und zu sportlich betätigen. en. Auf der anderen Seite haben en über ein Viertel der Befragten ten angegeben, grundsätzlich keieinen Sport auszuüben. Das ist schade, wenn man den Nutzen zen von regelmässiger, körperlicher her Aktivität bedenkt. Wer sich fit hält, hat tagsüber mehr Energie, gie, schläft nachts besser und erholt olt
sich generell schneller von Belastungen. GESUNDHEIT UND SPASS P Laut dem Bundesamt für Sport (BASPO) sind Gesundheit und Spass die mit Abstand meistgenannten Motive für die SportSport treibenden. Für Daniela Brönnimann, Ausbildungschefin des Schweizerischen Turnverbands (STV) ist klar: «Freude an der Bewegung ist der Schlüssel zu mehr Aktivität.» Aktivität » Dabei ist der Spassfaktor sehr individuell: «Es kann die Bewegung in der Na-
tur sein, das Zusammensein mit Gleichgesinnten oder das Erreichen von Leistungszielen.» g WANN BEG BEGI BEGINNEN? INNEN? N «Jedes Alter ist das richtige Al Al-ter, um mit Sport zu beginnen», davon ist Daniela Brönnimann B überzeugt. Entschei Entscheidender dender als die Anzahl der Lebe Lebensjahre ensjahre ist die sportliche Biog Biographie der Einsteigerinnen und Einsteiger. «Ich erlebe in der Pr Praxis raxis immer wieder 60-Jährige, 60-Jährige 60 Jährige, die bedeu bedeu-tend leistungsfähige leistungsfähiger er sind als halb so alte Inaktive.»» Für alle Al Al--
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MORE&MORE Mit Elan und Schwung
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Wer seinen Körper regelmässig mit Bewegung in Schwung hält, lebt nicht nur gesünder, sondern hat auch jede Menge Spass.
tersklassen gilt: «Wer bisher wenig aktiv war, muss erst lernen auf seinen Körper zu hören und seine Leistungsziele realistisch anzusetzen.» WIE STARTEN? Wer noch auf der Suche nach einer geeigneten Aktivität ist, hört sich am Besten im näheren Umfeld um oder sucht Rat bei einem lokalen Sport- oder Turnverein. Vielerorts bietet sich die Möglichkeit, Geräte oder Ausrüstungen auszuleihen, damit nicht schon vor einem definitiven Entscheid Kosten anfallen. Gänzlich Untrainierte sollten sich bei ihrem Hausarzt erkundigen, ob gesundheitliche Vorbehalte gegenüber gewissen Formen von Belastung bestehen. Allen anderen sei ans Herz gelegt, Probelektionen oder Schnupperkurse t zu besuchen.
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Der 69-jährige Radsportler Albrecht Frei ist in beneidenswerter Form.
n g u g e w Filialleiterinn Sandra Neuweiler Neuweiiler regelmässig trainiert regelmä ässig im Fitnessstudio. Fitnessstudio io.
MORE&MORE Mit Elann uundnd SSchwung chwung
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Stefania Borsotti, Ernährungsspezialistin weiss woher die Energie für den Schwung kommt.
Ganz egal,, ob Sie Sie egelsich bereitss re regelewegen ew mässig bewegen her ein ein oder bisher eh eher aren: Sportmuffel w waren: nT ip pps Mit den Tipps ertinnen unserer Expertinnen ie d en bringen S Sie den chwung richtigen Schwung eben ben. in Ihrr LLeben.
Daniela Brönnimann, Ausbildungschefin STV gibt Ihnen Tipps für aktive Bewegung in Ihrem Leben.
Daaniella Brönnimann: Daniela Brön ö nima ön mannn: «Br ma «Bringen Brringen rin i ge Sie m Sie Si mehr ehr kör körperliche rperlic liche he A Aktivität ktivität inn Ihr Ihren renn All Allta Alltag. llta lttag. SSteigen teig te iggen Siee zum Beispiel Beis Be eispiel ispi is p l eeinee SStation tattio ionn früher fr aus ddem em Bus Bus un uund nd ge nd ggehen geh ehen Sie den Rest zzügig zü ügig gigg zu zu FFuss. uss Nehmen uss. men Sie S öfter diee Tr TTreppe repppe statt mit dem Liftt zu ffahren ahr ahr hre ren en und wechselnn Sie bei der Arbeit A Ar beit zwischen chen sitzende sitzenden und stehenden stehende henden Tätigkeiten Tätigkei ab.» Stefania Borsotti: «Wer Sport St treibt, muss viel Flüssigkeit ersetzen – und zwar bevor der
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Einzelsportler sind und sich Ihre Zeit frei einteilen wollen.»
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Stefania Borsotti: «Vor dem Wettkampf gilt: Viel Kohlenhydrate, genügend Protein und wenig Fett – und das bereits am Vortag. Etwa 3 Stunden vor dem Start die letzte feste Mahlzeit einnehmen.»
Durst sich meldet. Am Besten trink Sie vor und nnach der trinken Aktivitätt reichlich reic Wasser Was oder unge ungesüsste Getränke änke – bei längeren Einheit Einheiten nheiten auch während der Aktivität.» Ak
Daniela Brönnimann: Auch wer seinen Lieblingssport gefunden hat, sollte ab und zu auf andere Aktivitäten ausweichen. Vielseitiges Training ist einerseits gut für die Motivation und hilft andererseits Überbelastungen zu vermeiden. Es werden andere Muskelgruppen gefördert, die Koordination verbessert und die allgemeine Fitness unterstützt.»
Daniela Brönnimann: «Bewegung muss Spass machen – nur dann sind Sie langfristig motiviert. Überlegen Sie sich, ob Sie Lust auf eine Mannschaftssportart haben, Gesellschaft beim Training schätzen oder eher ein
Stefania Borsotti: «Wenn Sport Sie bei der Gewichtsreduktion unterstützen soll, müssen Sie auf eine ausgeglichene Energiebilanz achten. Vermeiden Sie in diesem Fall Kohlenhydrate in flüssiger Form oder Sportgetränke.