Kindfulness Sé amable contigo mismo
Padraig O’Morain Traducción de Carol Isern
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KINDFULNESS. SÉ AMABLE CONTIGO MISMO
Padraig O'Morain Esta es una guía práctica sobre los beneficios de la amabilidad y la bondad, una guía conformada por sencillos consejos que te ayudarán a vivir una vida más feliz y satisfactoria a través de la combinación de dos de las fuerzas más importantes y necesarias actualmente: la atención plena y la autocompasión. Mediante la autocompasión consciente y la atención plena este libro te ayudará a que te guste la persona que ves cada mañana en el espejo (con sus defectos y todo). Te ofrecerá prácticas para aceptar la persona que eres, para reducir la ansiedad y los niveles de estrés a través de una serie de eficaces ejercicios; aprenderás a dejar de escuchar tu yo crítico interno y podrás cambiar tu vida a través de la amabilidad. Al hacer de ella nuestra aliada evitamos que se desarrollen patrones dañinos de pensamiento y, lo más importante, nos liberamos de la autocrítica negativa para así poder vivir la vida con todo nuestro potencial. ACERCA DEL AUTOR Padraig O'Morain es un reputado psicoterapeuta. Ha practicado el mindfulness durante más de veinticinco años y lleva ejerciendo como profesor de esta práctica más de una década. Ha publicado títulos como Mindfulness on the go y Mindfulness for worriers. Su canal Daily Mindfulness Reminder es uno de los canales más seguidos en Inglaterra e Irlanda. www.padraigomorain.com. ACERCA DE LA OBRA «Ser amable contigo mismo es la mejor terapia para el alma.»
The Independent
«Los psicólogos están de acuerdo en que el kindfulness presenta muchos beneficios reales: la amabilidad puede reducir la depresión y la ansiedad, mejorar las relaciones y ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos.»
The Telegraph
Para Phil
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Índice
1. Autocompasión: empezar el viaje
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2. Añadir un poco de atención plena
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3. Aceptación: la otra mitad de la atención plena
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4. Los beneficios de la autocompasión
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5. El consuelo de nuestra humanidad compartida
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6. ¿Qué hay de mis imperfecciones?
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7. El poder secreto de tus vacas sagradas
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8. Mudita: alegrarse de la buena suerte de los demás
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9. Nuestra naturaleza bombu: un cúmulo de contradicciones
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10. Alejarse del estrés y del agotamiento con el kindfulness
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11. Comer con compasión
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12. Cómo la autocompasión construye relaciones sanas
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13. La autocompasión y la paternidad suficientemente buena
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14. Autocompasión e identidad
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15. Autocompasión y la actitud de cuidar de uno mismo
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16. Autocompasión y recuperación
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17. Pasado, presente y futuro
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Conclusión: un futuro de autocompasión
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Siete días de autocompasión
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Agradecimientos
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Índice onomástico
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«HOY ME HAGO AMIGO DE LA PERSONA QUE YA SOY.»
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Autocompasión: empezar el viaje Kate siempre pensó que podía ser una persona mejor. Que podía tener éxito, sentir confianza en sí misma, ser generosa y popular. Sus amigos dirían que ya disfruta de un razonable nivel de éxito, de confianza en sí misma, de generosidad y de popularidad. Pero Kate no estaría de acuerdo. Día y noche, la acompaña el insidioso sentimiento de que, si pudieran ver quién es en realidad, la gente concluiría que no es lo bastante buena. Ese sentimiento es como una sombra permanente: no siempre la nota, pero siempre está ahí. Kate busca en libros y en artículos ideas sobre cómo convertirse en esa persona que le gustaría ser y a la que podría dar su aprobación. Ha dedicado muchas horas a navegar por Internet buscando esa información. A lo largo de los años, ha encontrado en muchos libros y artículos la promesa de que la ayudarán a convertirse en la persona que quiere ser. Y Kate se ha entregado con esperanza a los proyectos de automejora que esos libros le sugerían. Y a pesar de que, por desgracia, nunca ha encontrado el libro adecuado, Kate continúa buscando. 11
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¿Es este el libro que ha estado buscando hasta ahora? No, no lo es.
Qué es y qué no es este libro Este es un libro que pretende ayudarte (a ti y a Kate) a practicar la autocompasión. No trata de automejora. Cuando termines este libro, es posible que no seas una persona mejor. Mientras viajemos juntos por él, vamos a saltarnos toda esa parte de automejora. Eso no significa que la automejora sea una cosa mala. Se trata de algo bueno en todos los sentidos; solo se convierte en algo malo cuando nunca termina, cuando jamás aprendes a apreciar a la persona que ya eres, cuando eres como alguien que se hace adicto a las operaciones estéticas, pero jamás aprueba lo que ve en el espejo. Este libro te ayudará a apreciar a la persona que ha llegado tan lejos en este viaje contigo, a la persona que está leyendo este libro ahora mismo. Te ayudará a apreciar a la persona del espejo, incluidos sus defectos. Kate podría decirte que vive con una persona que no la satisface y de quien le gustaría alejarse. Pero, obviamente, Kate no puede alejarse de sí misma. Empujarte a ti mismo al otro lado de la puerta es (diría) imposible. Llegar a apreciar a la persona que ya eres es una alternativa mucho más factible. ¿Por qué no somos más quienes elegimos esta alternativa? ¿Seguro que es más fácil que estar eternamente posponiendo el día en que podamos gustarnos de verdad y aprobarnos del todo? Hablaré de esto un poco más adelante, cuando me refiera a Sigmund Freud y a otros grandes psicólogos del pasado (página 15).
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La autocompasión es un trabajo interior Este libro tampoco trata de la autoestima. También nos saltaremos esa parte. La autoestima suele apoyarse en factores externos como la aprobación de otras personas o sucesos que te hagan sentir como un ganador, pero que pueden estar fuera de tu control. Por ejemplo, si trabajas como vendedor, disfrutarás de un subidón (espero) cuando logres una venta. Es muy agradable saber que has sido capaz, gracias a tu habilidad y tu experiencia, de aumentar las probabilidades de que un cliente compre tu producto. A pesar de ello, la última palabra la tiene el cliente. Eso no es cosa tuya. Pero si esto (una venta exitosa) se da varias veces seguidas, tu autoestima subirá y sentirás que eres un triunfador. Sin embargo, si varias veces no consigues cerrar una venta, y si has basado tu autoestima en tu capacidad como vendedor, esta disminuirá y te sentirás un perdedor. La autocompasión no depende de factores externos. No necesitas un público que te aplauda para poder experimentarla. Puedes ofrecerte compasión a ti mismo incluso aunque tengas una «autoestima baja» o no consigas realizar esas ventas. Estas son las buenas noticias para Kate: puede abandonar la búsqueda de esa persona «perfecta» si le ofrece el regalo de la autocompasión a su persona imperfecta.
Un amigo para quien eres Por tanto, tu punto de partida (y tu punto de llegada) es convertirte en amigo de la persona que ya eres, con todas tus virtudes, tus defectos y tus flaquezas. A lo largo de mis años como terapeuta, he aprendido el daño que le hace a uno no gustarse a si mismo. Tal como he dicho, es como una 13
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sombra permanente. A medida que avances en la lectura de este libro, llegarás a darte cuenta de hasta qué punto eso influye en la única vida de que dispones. En cierto sentido, querer cambiarse a uno mismo es inherente a nuestra cultura global. Así pues, si crees que necesitas mejorarte a ti mismo, no estás solo. En el mundo hay muchísima gente que va al gimnasio o se lanza a la calle a correr en pleno mes de enero. Si lo hacen solamente porque quieren estar en forma y mantenerse sanos, está bien. Pero si lo hacen para conseguir su propia aprobación, con la esperanza de que al final llegarán a gustarse a sí mismos, están tomando el camino equivocado. El mensaje de este libro es el siguiente: empieza por gustarte a ti mismo. Si esas personas lo consiguen, habrán logrado lo que podría describirse como una «liberación psicológica». Luego pueden ir a correr, si es que aún quieren hacerlo. Cuando tienes que esforzarte mucho para conseguir tu propia aprobación, te encadenas a esa necesidad. Piensa en todo lo que haces o en todo lo que aguantas para llegar a ser la persona que te gustaría ser. Y ahora imagínate que pudiera gustarte la persona que ya eres. ¿No sería eso una liberación? ¿No te permitiría eso realizar tus elecciones vitales con libertad? Eso no significa que nunca más vayas a esforzarte, pero tendrás un motivo diferente para hacerlo: quizá la satisfacción del trabajo bien hecho, por ejemplo.
Todos somos críticos ¿Por qué nos criticamos tanto? ¿Por qué es necesario un libro como este? Es como si todos nosotros tuviéramos grabado a fuego el hábito de la autocrítica. Algunos de los más importantes escritores de psicología se han dado cuenta: 14
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• Según Sigmund Freud (la controvertida pero influyente figura del psicoanálisis), todos nosotros tenemos una parte de la mente que es incesantemente crítica. La llamó el «superyó». Esa parte puede hacer que te sientas mal por cualquier cosa: por la carrera que has elegido, por la pareja que tienes, por tu incapacidad para encontrar pareja, por el enorme trozo de tarta de chocolate que te acabas de comer, por esos ridículos calcetines que llevas o por ese retorcido pensamiento que acabas de tener. El superyó tiene un amplio y variado espectro de temas sobre los que quejarse. • Albert Ellis, que desarrolló la terapia racional emotiva conductual, prestó atención a las muchas creencias irracionales que nos hacen la vida más difícil. De ellas, la más común es la idea de que «debo impresionar a las personas que son importantes para mí y, si no lo hago, será terrible». Esta idea es irracional porque no podemos impresionar a todo el mundo todo el tiempo. Y las personas que son importantes para nosotros prefieren sentirse conectadas con nosotros que impresionadas por nosotros. Ellis reformuló esa exigencia irracional de la siguiente manera: «Sería genial impresionar a todas las personas que son importantes para mí, pero eso es imposible. Además, tampoco es terrible que no pueda hacerlo». • Carl Rogers, a quién podría describirse como el padre de la terapia, dijo que debemos cumplir unas condiciones antes de que podamos creernos valiosos. Las llamó «condiciones de valía». Muchas veces, esas condiciones son tan difíciles que no podemos cumplirlas, así que es muy posible que pasemos la vida sintiendo que no valemos lo suficiente. En este libro llamo a esas condiciones «vacas sagradas», y la autocompasión puede ayudarte a analizar tus vacas sagradas y a mantener solamente las que sean útiles (ver el capítulo 7). 15
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La idea principal que se extrae de estas teorías es la siguiente: A pesar de que consigas convertirte en esa persona «perfecta» que crees que deberías ser, continuarás criticándote. No podrás impresionar al crítico que llevas en la cabeza y hacerlo callar. Por eso necesitas autocompasión. De qué manera la autocompasión puede liberarnos Con autocompasión: • Pones en práctica la aceptación de la persona que ya eres, sin tener que pasar pruebas para convertirte en alguien «aceptable» para tu crítico interno. • Tu objetivo consiste en adoptar una actitud amistosa hacia ti mismo y en saber que puedes contar con tu propia amistad pase lo que pase. • Si necesitas realizar cambios en tu comportamiento, lo harás desde una posición amistosa respecto a ti y no desde la hostilidad.
Este es nuestro punto de partida: adoptar una actitud de amistad hacia ti mismo con todos los defectos que tienes derecho a tener, sabiendo que, aunque te equivoques enormemente, continuarás siendo un amigo. ¿Te convertirá eso en un monstruo egoísta? Pues no, para nada. Los estudios demuestran que las personas autocompasivas tienen una mayor tendencia a comportarse bien con los demás. Y el hecho de gustarte a ti mismo no te dejará sin ambición; las personas autocompasivas están más 16
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dispuestas a aceptar un reto. ¿Por qué? Porque saben que no se atacarán a sí mismos cruelmente en caso de que fallen.
Cómo te ayuda la atención plena o mindfulness • La práctica de la atención plena o mindfulness mejora nuestra capacidad de compasión. Diversos estudios llevados a cabo por neurocientíficos lo han demostrado. Este libro te ayudará a dirigir parte de esa compasión hacia ti mismo. Además, a medida que avances en la lectura, aprenderás algunas prácticas sencillas de mindfulness: incorpora las que te resulten de mayor utilidad e intégralas, como práctica regular en tu vida. • La atención plena también nos permite detectar cuándo no estamos siendo autocompasivos. El darse cuenta (que es un aspecto central del mindfulness) nos ayuda a detectar patrones de pensamiento destructivos y a hacer algo al respecto. Nuestra capacidad de darnos cuenta mejora a medida que practicamos la atención plena con los sencillos métodos que aprenderás leyendo este libro.
El mindfulness y la autocompasión funcionan de forma armoniosa (y juntos forman la amabilidad plena o kindfulness). Espero que experimentes este placentero crecimiento personal conforme vayas avanzando en la lectura. En el texto encontrarás prácticas y afirmaciones. Ambas cosas te ayudarán a extraer lo mejor de las «lecciones» que destaco en cada capítulo. Cuando intentes ponerlo todo en práctica, te darás cuenta de cuáles son tus favoritas y podrás incluirlas en tu trabajo para cultivar la autocompasión. 17
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Muchas de estas prácticas tienen el objetivo específico de ayudarte a desarrollar la atención plena. Otras persiguen el propósito concreto de ayudarte a cultivar la autocompasión. Si añades la atención plena a la autocompasión, obtendrás una poderosa combinación llamada amabilidad plena o kindfulness. Las afirmaciones son, simplemente, pensamientos que introduces en tu cabeza porque son útiles y porque pueden cambiar la cualidad de tus pensamientos y convertir los negativos en positivos. No tienen nada de místico ni de mágico, pero vale la pena utilizarlos, pues los pensamientos son un aspecto muy importante de nuestra forma de experimentar el mundo y de enfrentarnos a los desafíos.
Así pues, ¿qué es el kindfulness (o amabilidad plena)? Los tres componentes de la amabilidad plena (autocompasión con atención plena), se entrelazan en lo que he explicado hasta ahora. He basado mi explicación en la descripción de la autocompasión que hace la doctora Kristin Neff, una investigadora centrada en este campo de estudio y reconocida internacionalmente. Se trata de: 1. Ofrecer amistad a la persona que ya eres. 2. Prestar atención para detectar los patrones de pensamiento destructivo que te conducen a tratarte a ti mismo como si fueras un enemigo y abrir espacio a la autocompasión. 3. Recordar nuestra humanidad compartida; en concreto, el hecho de que compartimos defectos y virtudes con millones de personas. Leerás mucho más al respecto en este libro, pero primero vamos a probar algunas prácticas de autocompasión y atención plena. 18
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Prácticas de autocompasión y mindfulness Intenta poner en marcha las siguientes prácticas durante los próximos días: Atención en la respiración Tres veces al día, por lo menos, y durante un minuto aproximadamente, detente y dirige la atención a la sensación que te produce la entrada del aire por las fosas nasales. No hace falta que fuerces la respiración ni que hagas nada especial con ella. Simplemente, dirige la atención ahí. Cada vez que notes que tu mente divaga, tal como sucederá, mientras realizas esta sencilla tarea, pronuncia mentalmente la palabra «pensamiento» y vuelve a dirigir la atención a la respiración. Hazlo con compasión y sin criticarte. La mente divaga. Es así. Solo vuelve a traer la atención a la respiración cada vez que descubras que se ha distanciado de ella. El objetivo de este ejercicio es ayudarte a desarrollar tu atención plena.
No estás solo La próxima vez que te des cuenta de que te estás criticando mentalmente, piensa por un momento en los muchos cientos y miles, quizá millones, de personas que tienen algún pensamiento parecido al tuyo: ¿Por qué no hice otra cosa en mi vida? No debería haberme comido ese helado anoche. Ojalá no hubiera dicho eso tan absurdo e hiriente. 19
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No eres la única persona con ese tipo de pensamientos. Darte cuenta de que no eres el único con esa experiencia es un paso necesario para que experimentes la autocompasión.
AFIRMACIÓN «Hoy soy un amigo de la persona que ya soy.» Si pones condiciones a la amistad contigo mismo, ¿qué sucederá cuando no seas capaz de cumplir esas condiciones? ¿Un padre debería negarle el cariño a un hijo por el hecho de que él o ella no sea perfecto? Por supuesto que no. Sabemos que negar el cariño en esas circunstancias añade un elemento de dolor innecesario e inútil en la vida emocional del niño. Así pues, ¿por qué hacerse eso uno mismo? ¿Por qué no hacer que esa afirmación sea lo primero que pensemos al levantarnos por la mañana? ¡Esa es una manera mucho mejor de empezar el día que la de quejarse internamente de uno mismo o de lo que sea que uno deba hacer antes de regresar a la cama por la noche!
Recuerda esto… La persona hacia la que debes dirigir autocompasión es la persona que eres ahora mismo. ¡Si esperas a alcanzar la perfección, quizá debas aguardar mucho tiempo! En cualquier caso, una persona perfecta no necesita tu compasión. Es la persona imperfecta que eres ahora quien la necesita.
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La autocompasión no tiene que ver con convertirse en mejor persona y en que te guste esa persona, sino en que te guste quien eres.
NOTAS •
Albert Ellis desarrolló la terapia racional emotiva conductual. Personaje controvertido, muchos consideran que fue quien promovió el desarrollo de las terapias cognitivo-conductuales. Ellis creía que vivimos siguiendo unas reglas irracionales, tales como: «Si no alcanzo metas mayores, no valgo nada». Su terapia incluye la identificación y el cuestionamiento de estas reglas. Más información en: www.albertellis.org.
•
Sigmund Freud, el gran y controvertido psicoanalista, creía que la psique humana estaba formada por el moralista y, a menudo, mordaz «superyó», el «ello» (que busca la gratificación inmediata y se despreocupa de la moral) y el «yo» (que intenta equilibrar el conflicto entre el superego y el ello). Normalmente, todos nos identificamos con el yo. Más información en: www.simplypsychology.org/psyche.html.
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La doctora Kristin Neff es profesora e investigadora. Escribe sobre la autocompasión. Es profesora asociada en el Departamento de Psicología de la Educación de la Universidad de Texas, en Austin. Es la autora de Sé amable contigo mismo: el arte de la compasión hacia uno mismo. Es una de las principales divulgadoras de la práctica de la autocompasión. Más información en: www.self-compassion.org.
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«VEINTE MIL RESPIRACIONES. ESTA, COMPASIVA.»
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Añadir un poco de atención plena A George le gusta que las cosas avancen. No tiene tiempo para andar dándole vueltas a los temas. Vino a un taller sobre atención plena y autocompasión solo porque su jefe lo incluyó en una «semana de salud» para los empleados. George se dio cuenta de lo que perseguía la autocompasión, pero rechazaba la idea de que la práctica del mindfulness formara parte del proceso. «¿Para qué sirve —preguntó— sentarse ahí concentrado en la respiración si lo que de verdad quiero hacer es sentirme mejor conmigo mismo? No hay ninguna conexión entre las dos cosas.» Le hice ver que los estudios muestran que sí existe una conexión muy clara entre la atención plena y la autocompasión. El mindfulness estimula la actividad de la ínsula, una parte del cerebro que desempeña un papel esencial en el desarrollo de la empatía. La empatía conduce a la compasión. Luego podemos dirigir parte de esa compasión hacia nosotros mismos, si así decidimos hacerlo.
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Mindfulness: no es solo sentarse «Pero ¿no consiste la atención plena en sentarse en la postura del loto con la vista clavada en el vacío durante horas?» No, no es así, a pesar de que esa es la imagen favorita de los medios de comunicación cuando hablan de mindfulness: gente atractiva en posturas de yoga perfectas mirando como sale el sol, o ejecutivos con traje y corbata sentados con las piernas cruzadas encima de una mesa, meditando. A lo largo de la historia, la gran mayoría de las personas que han practicado la atención plena jamás se sentaron en la postura del loto ni meditaron durante horas. Entre otras cosas, porque estaban demasiado ocupadas consiguiendo comida que poner encima de la mesa. ¡Además, casi todos nosotros encontraríamos que la posición del loto resulta muy dolorosa al cabo de un rato! Cultivar el mindfulness puede tener una influencia decisiva para experimentar la autocompasión, tal como George pronto descubriría.
Dar un paso atrás George estuvo de acuerdo en que tendía a juzgar a las personas y a sí mismo con gran rapidez. Bueno, si él era un hombre que se precipitaba al juzgar a las personas (le sugerí), quizá pudiera aceptar que eso era exactamente lo que estaba haciendo con respecto a la atención plena. Practicando el mindfulness aprendería a «dar un paso atrás» (tomando prestado un concepto del budismo zen), en lugar de lanzarse precipitadamente a formarse un juicio hipercrítico de sí mismo o de otra persona. Ese paso atrás también le haría más fácil detectar cuándo no se estaba mostrando compasivo consigo mismo. Esa conciencia, en sí misma, sería de gran ayuda a la hora de cambiar la forma en que se veía a si mismo. 24
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Mientras trabajábamos en la atención plena, me di cuenta de que George era cada vez menos crítico y que se precipitaba menos en sus juicios. Empecé a ver una parte suya más dulce. Él todavía no había empezado a darse cuenta de ese lado de su personalidad porque todavía no había empezado a dirigir la compasión hacía sí mismo.
De la atención plena a la compasión De forma gradual, y con cierto escepticismo, George empezó a pensar en sí mismo como alguien que merecía, por lo menos, parte de su compasión. Pronto nos informó de que sus sentimientos hacia sí mismo habían empezado a cambiar de forma positiva. De hecho, pronto se convirtió en un entusiasta practicante de la atención plena o mindfulness. Pero ¿qué es la atención plena y por qué practicarla? • Como práctica, la atención plena consiste en llevar la atención a lo que está ocurriendo en el momento. • Al hacer que la mente regrese al instante con compasión, se practica la amabilidad con uno mismo; por tanto, la amabilidad plena (autocompasión con atención plena). • ¿Por qué la atención plena conduce a la autocompasión? Porque, tal como he mencionado al inicio de este capítulo, el mindfulness desarrolla la empatía (la capacidad de percibir lo que sienten las demás personas) debido a su efecto en el cerebro. Y la empatía es un componente de la compasión. Quizá sea su componente principal.
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Atención plena y aceptación Echemos un vistazo a todo esto más detalladamente, en especial a lo que tiene que ver con la aceptación, que es un elemento crucial de la atención plena. Tal como dije antes, el mindfulness consiste en hacer regresar la atención una y otra vez a lo que sea que esté sucediendo en ese momento. • ¿De dónde regresa la atención? De los pensamientos que con tanta facilidad nos atrapan con sus historias, así como de la autocrítica que con tanta frecuencia acompaña a tales historias. La mente está generando pensamientos continuamente. Tendemos a dejarnos arrastrar por esos pensamientos y a perdernos en ellos. Es así, incluso, a pesar de que suelen ser pensamientos que ya hemos tenido muchas veces antes, y a pesar de que no ganamos nada permitiendo que nos arrastren y nos hagan perder la conciencia del momento presente. • ¿Adónde se dirige la atención de nuevo? A la respiración, al movimiento al andar, a cómo lavamos los platos, a la conducción…, a lo que sea que esté ocurriendo en ese momento. Parece simple, pero a causa de que tendemos de forma natural a divagar mentalmente, el mindfulness necesita practicarse de forma constante. Además, el momento presente no siempre es divertido o emocionante: lavar los platos o esperar el autobús pocas veces es divertido. Pero esta sencilla práctica nos ofrece todos los beneficios de la atención plena. Incluso un momento aburrido es un momento tuyo y forma parte de tu vida. Cuando hacemos regresar la atención con la práctica del mindfulness, lo hacemos aceptando la experiencia. La aceptación es el elemento central 26
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de la atención plena. Volveremos a hablar de ella con mayor detalle en el capítulo 3 (página 33).
Aceptación y cambio ¿Aceptar te convertirá en alguien a quien le dará pereza cambiar? No. La aceptación no significa que nunca más vayas a cambiar nada en ti. Simplemente, es algo que te permitirá crear una suerte de espacio de tranquilidad en tu mente desde el cual podrás tener conciencia de lo que te está ocurriendo. Piensa en ello como en «saber, simplemente», sin sumirte en la autorreprimenda o en (según lo que ocurra en el momento) el sentimiento de pena por ti mismo. Criticarte o sentir este tipo de pena puede hacer que desvíes la energía y la atención de aquello que necesitas hacer. Por otro lado, una actitud de autoaceptación con comprensión, curiosidad y sin atacarte permitirá que mires de forma autocompasiva los cambios que necesitas llevar a cabo. Supón que tienes un examen dentro de un mes. Supón que has estado posponiendo estudiar porque estás nervioso, pues no has estudiado. La manera poco atenta y negadora de tratar con la situación sería continuar posponiendo pensar en el tema hasta un mañana que nunca llegaría. Finalmente, cuando el estrés ya es excesivo, empiezas a hacer una revisión a última hora de la noche, sintiéndote mal contigo mismo y con la situación. Gracias a la aceptación atenta, podrás decirte que sí, que estás nervioso. Podrás decirte que sí, que no has trabajado lo suficiente. Podrás decirte que sí, que debes empezar a repasar de inmediato y no al cabo de tres semanas. Y harás todo esto sin criticarte. Además, podrás establecer un calendario de estudio más cómodo que si lo hubieras continuado posponiendo tres semanas más. 27
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Quizás un ejemplo más común y cotidiano sea el de olvidarse de poner el despertador y quedarse dormido. ¿Qué ganas atacándote a ti mismo por ello? Nada. En lugar de eso, lo que necesitas es acordarte de poner el despertador esa noche. Ya está: solo eso. Es probable que te critiques un poco, casi como un acto reflejo, pero lo importante es que seas capaz de abandonar esa reacción con bastante rapidez y continuar con lo que tengas que hacer. Cuanto más practiques el mindfulness, más fácil te resultará la aceptación. Así pues, en primer lugar, la atención plena te ofrece ese espacio, esa pausa, desde la cual dar un paso atrás en lo que está sucediendo en tu cabeza y en tus emociones. Como podemos perdernos con tanta rapidez en nuestras reacciones y en nuestra autocrítica, esa pausa resulta muy importante: nos permite salir de la corriente de pensamientos que nos arrastra y quedarnos en la orilla para observar lo que está ocurriendo y tomar decisiones.
La atención plena cultiva la autocompasión Tal como he explicado, la práctica de la atención plena cultiva nuestro sentimiento de compasión hacia los demás porque aumenta nuestra capacidad de empatía. La empatía es la capacidad de apreciar cómo se debe de sentir otra persona. Es necesaria en la compasión. Hay que tener en cuenta que se puede ser muy compasivo con los demás, pero muy poco compasivo con uno mismo (lo han demostrado los estudios realizados por la doctora Kristin Neff, de la Universidad de Texas, en Austin). Por tal motivo, es necesario recordar que debemos dirigir parte de esa compasión hacia nosotros mismos. Y también el mindfulness nos ayuda a hacerlo. ¿Cómo? Pues porque hace que recordemos que merecemos parte de nuestra propia compasión. 28
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Según el profesor Mark Williams, la expresión «atención plena» o «mindfulness» («satipatthana» en pãli, idioma en que están escritos muchos de los antiguos textos budistas) significa «recordar», en el sentido de recordar dónde estamos, qué somos o qué estamos haciendo. Así pues, si te pierdes durante la práctica o te estás haciendo pasar un mal rato mentalmente, la atención plena puede ayudarte a recordar la intención de ser autocompasivo. No te has de ladrar a ti mismo.
«Pensamiento»: recuperar la atención En la práctica de respiración con mindfulness del primer capítulo (página 19), te pedí que pronunciaras mentalmente la palabra «pensamiento» cada vez que te dieras cuenta de que tu mente empezaba a divagar con los habituales pensamientos sobre el pasado, el presente, el futuro, la lista de la compra, tu vida, etc. También te pedí que lo hicieras de forma compasiva. Por tanto, cuando llegues a las prácticas de atención plena de este capítulo (página 30), quiero que te centres de verdad en esa manera autocompasiva de decir mentalmente la palabra «pensamiento» y en dirigir la atención de vuelta a la respiración. Al dirigir la atención de vuelta a la respiración, es muy fácil decirse: «Oh, ya estoy divagando mentalmente otra vez, qué decepción». Pero esa no es la forma de hacerlo. El modo adecuado consiste en que te des cuenta, con compasión y amabilidad, de que estás pensando. Entonces, la palabra «pensamiento» se convierte en una sencilla forma de volver a la atención plena con autocompasión: de practicar el kindfulness. Pema Chödrön, maestra budista, afirma que cada vez que pronunciamos mentalmente la palabra «pensamiento» de forma compasiva nos estamos entrenando para ser amables con nosotros mismos. Por cierto, 29
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«pensamiento» no es la única palabra que puedes utilizar. A mí también me gusta emplear frases como «eso no está ocurriendo ahora» o «regresa»: el objetivo es romper la cadena de pensamientos, así que puedes utilizar cualquier palabra que te guste. En las prácticas de este capítulo también te pediré que realices un sencillo «escaneo corporal». Para ello, quiero que dirijas la atención a la parte superior de la cabeza y que luego la vayas desplazando por el cuerpo, poco a poco, hacia los pies. Lo que es verdaderamente importante aquí es que percibas cada parte de tu cuerpo con compasión. Incluso aunque sea una parte del cuerpo que te decepcione, de la que te avergüences o con la que estés enojado: quiero que te relaciones con ella con compasión mientras realizas el escaneo corporal. Recuerda: la clave es practicar la atención plena de forma autocompasiva, ofrecer amabilidad plena a tu cuerpo.
Autocompasión y prácticas de atención plena ATENCIÓN PLENA EN LA RESPIRACIÓN CON COMPASIÓN De vez en cuando, dedica un minuto a dirigir tu atención a la respiración. Puedes hacerlo de la forma que prefieras: a mí me gusta percibir la respiración en la sensación del aire en las fosas nasales. Mientras procuras prestar atención a la respiración, verás que tu mente divaga muchas veces. Cada vez que te des cuenta de que eso ha sucedido, pronuncia mentalmente la palabra «pensamiento» y vuelve a dirigir la atención a la respiración. Pronuncia mentalmente la palabra «pensamiento» con compasión hacia ti mismo sin criticarte en absoluto por el hecho de que tu mente haya divagado. 30
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Escanear el cuerpo con compasión Dirige la atención a la parte superior de la cabeza. Luego desplázala desde la cabeza hasta los hombros, hasta el pecho, barriga y espalda, brazos y manos, caderas, muslos, rodillas, pantorrillas y pies. Mientras lo hagas, intenta generar un sentimiento de compasión hacia tu cuerpo. Si encuentras tensión o dolor en alguna parte de él, o cuando dirijas la atención a una zona con la que no estés satisfecho, hazlo con compasión. Presta atención a esas partes (por lo menos, durante el escaneo corporal) con un sentimiento de amabilidad hacia ti mismo y hacia cada parte de tu cuerpo. Si te resulta difícil generar este sentimiento de amabilidad, realiza el escaneo corporal con la intención de ser amable con tu cuerpo. Poco a poco, el sentimiento seguirá a la intención.
AFIRMACIÓN «Veinte mil respiraciones. Esta, compasiva.» Durante el día, realizamos, por lo menos, veinte mil respiraciones. Normalmente lo hacemos sin darnos cuenta. Cada una de esas respiraciones ocurre en el momento presente, así que dirigir la atención a la respiración nos trae al aquí y ahora. Añadir un sentimiento de compasión a la respiración nos permite ofrecer compasión al momento presente.
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Recuerda esto… Regresa al momento presente mostrando compasión por la persona que regresa. Eres tú, tal como eres ahora, quien necesita compasión. Ofrecerte a ti mismo compasión cuando regresas deliberadamente al momento presente es una manera formidable de cultivar esta valiosa práctica.
NOTAS • El profesor Mark Williams es una autoridad en la investigación del mindfulness. Sus descubrimientos relacionados con el potencial de la práctica de la atención plena para ayudar a las personas con depresión recurrente y reducir significativamente el tanto por ciento de recaídas han sido de gran influencia. Por ejemplo, la seguridad social del Reino Unido incluye la práctica del mindfulness entre los tratamientos recomendados a las personas que han sufrido depresión tres veces o más. Entre sus libros, se encuentran Mindfulness: una guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético (en colaboración con el doctor Danny Penman). Si quieres más información, en YouTube encontrarás excelentes charlas del profesor Williams. • Pema Chödrön es una monja budista de Estados Unidos (de tradición tibetana) y escritora. Entre sus libros se encuentran Cuando todo se derrumba y Empieza donde estás. Más información en www.pemachodronfoundation.org.
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«ACEPTO ESTA REALIDAD.»
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Índice onomástico
abrir espacio, 18, 120, 152 aceptación, 40 de la debilidad humana, 110 de nuestros defectos e imperfecciones, 41-2, 65-80, 105-115 mudita y autoaceptación, 93-102 prácticas una actitud de aceptación, 38-9 detectar las imperfecciones sin criticarlos, 41-2 un día de aceptación, 41 y atención plena, 26-7, 35-42 y cambio, 27-8 la clave: aceptación y autocompasión, 67-8 realizar los cambios necesarios, 40 y potencial, 37-8 adrenalina, 119, 162 agotamiento ver estrés y agotamiento alegría, 97-8, 101 alimentación atenta, 137-9, 212 compasiva, 135-140, 182-3, 212 desórdenes de, 76-7 distraída, 133-5 «amabilidad plena» ver autocompasión plena (ver kindfulness) anorexia nerviosa, 76-7 ansias pasajeras, 191-2 el sistema del placer, 191-2 surfear la ansiedad, 194-5 ansiedad, 46-7, 56
paternidad, autocompasión y, 157-9 paternidad, falta de confianza y, 159162 sobre entender mal las cosas, 111-3 apegos nocivos, 123-4 arrogancia ver compararnos con los demás atención plena (ver mindfulness) al comer, 138-9, 212 con autocompasión ver autocompasión plena con hijos, 164-5 ver también paternidad darse cuenta como aspecto central de la, 17 del momento, 52 pararse para cuestionar, 124-5 en la autocompasión ver autocompasión plena mejorar la capacidad de autocompasión, 17-9, 23-32, 50-3 respiración atenta, 19 tres minutos, 128-9 y aceptación, 26-8 ver también aceptación y el Buda, 176 y el cerebro, 23 y empatía, 23, 25, 28, 51 y neurociencia, 17 autocompasión atención plena con ver autocompasión plena beneficios de la, 45-53
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comer con, 133-140, 182-3, 212 como trabajo interior, 13 compartir la felicidad de los demás (mudita), 93-102 continuar la práctica de la, 207-210 detectar, 185-6 e identidad ver identidad en circunstancias difíciles, 74-6 hacerte amigo de quien ya eres, 13-4, 17-8, 20-1, 67, 68-9, 79, 191, 200-1, 205, 208-9 libertad de elección, 140 libertad de pensamiento, 17-8 perdida cuando nos comparamos con los demás, 94-6 promover el cambio, 67-9 un curso de siete días de, 211-4 vacas sagradas y la negación de ver vacas sagradas / condiciones de valía y aceptación ver aceptación y ansiedad, 46-7 y comportamientos saludables, 50-1 y cuidar de uno mismo ver autocuidado y depresión,46-7 y escucha, 70, 77, 144-7 ver también escucha y los desórdenes de alimentación, 76-7 y motivación, 49-50 y nuestra humanidad compartida, 55-62 ver también humanidad compartida y nuestros defectos e imperfecciones ver imperfecciones y paternidad ver paternidad
y recuperarse de la dependencia ver dependencia, recuperación autocompasiva de la y relaciones, 180-1 autocompasión plena («amabilidad plena») alimentarse con, 135-140, 183, 212 componentes de 18, 57 ver también atención plena; autocompasión continuar la práctica de la, 207-210 e identidad ver identidad en circunstancias difíciles, 74-6 en la paternidad ver paternidad la atención plena favorece la autocompasión, 17-8, 24-32, 50-3 para la vida: pasada, presente y futura, 199-206, 207-210, 214 prácticas «llenarse de autocompasión», 52 abandonar la lucha, 150 buenos deseos ver buenos deseos dar un paso atrás, 24-5 darse cuenta de los darse cuenta de que no estás solo, 19-20 descansar, 188-9 detectar la autocompasión, 185-6 detectar la naturaleza bombu, 113, 213 dirigir la atención al sonido y el darse cuenta involuntario, 99-100 dulcificar el tono de la voz interior, 60-1 en ecuanimidad, 126-7 escaneo corporal, 30-1 atención plena en el momento, 52
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manejarse con las condiciones de valía, 89-90 mudita, 93-4 pensamientos, 89-9 ¿qué diría un buen amigo?, 77, 208-9 «que yo sea feliz», 101 preparar y comer un plato, 138-9 ralentizar las acciones físicas, 114 respiración atenta, 19 surfear la ansiedad, 194-5 tonglen, 59, 205 traer de vuelta la atención, 29-30 tres imágenes, 204-5 tres minutos de atención plena, 128-9 «siempre en mi mano», 129 y aceptación ver aceptación y la actitud atenta en la vida ver atención plena y nuestros defectos e imperfecciones ver imperfecciones autocrítica, 14-16, 26, 28, 29, 60, 105-61, 213 dulcificar el tono de voz interior, 60-1 por la comparación con los demás, 96 preguntar quién habla, 70 y apartarse de quienes puedan hacernos daño, 148 y recaída, 190 y suposiciones sobre los demás, 1434, 146 y trastornos de alimentación, 76-5 y vergüenza (o culpa), 70-1 autocuidado, 179-187 como actitud, 180-1
negligencia, al cuidar de los demás, 179-180, 151-2, 184-5 reclutar a otros para ayudar, 183-4 tomarse un descanso, 183 y calidad de vida, 181-3 y relaciones, 180 autoestima, 13, 47, 49, 171 Bargh, John, 202 Beretvas, Tasha, 148 Buda, 97, 176 buenos deseos ver desear el bien, 77-8, 162-3, 211, 214 «que seas feliz», 78, 89, 100, 164, 205, 211 para padres, 163-4 para personas de quienes hemos elaborado condiciones de valía, 89-90 tres imágenes, 204-5 búsqueda de aprobación, 11, 13-14, 49, 87-9 cambio aceptación y ver aceptación y cambio promovido por la autocompasión, 67-8 y el amigo auténtico, 70 cerebro ínsula, 23, 48 sistema del placer, 101-2 y la respuesta de lucha o huida, 119120 Chödrön, Pema, 29, 32, 59, 172 compararnos con los demás, 94-96 y la desgracia de la envidia, 96 y mudita, 93-102 compasión fatiga de la compasión, 149
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hacia nosotros mismos ver autocompasión autocompasión consciente («amabilidad plena»); ofrecete compasión tal como eres ahora, 89 terapia centrada en la compasión, 73, 75-6, 84 y nuestra humanidad compartida, 55-62 ver también humanidad compartida condiciones de valía ver vacas sagradas condiciones de valía, 84-8 una vida condicionada por las exigencias y las, 201-2 consecución de logros y objetivos, 118-9, 122, 124-5 creencias de ser único / de estar solo, 55-6 irracionales, 15, 68 personales válidas, 87-8 y vacas sagradas, negar la autocompasión ver vacas sagradas / condiciones de valía crítica a uno mismo ver autocrítica el crítico severo, 67, 70, 77-9, 213 escuchar la, 77-8 suposiciones, 143-4, 146-7 y relaciones, 144-6 cuidado y amistad, 119-122, 124, 129 culpa, 51, 70-74 como experiencia común, 72 justificada e injustificada, 72-3 y autocrítica, 73-4 y desórdenes de alimentación, 76-7
cultura de la fama, 174 darse cuenta, 17 darse cuenta ver también atención plena dedicar el veinte por ciento a la respiración, 165 del cuerpo, 29-30, 175-6 del sonido, 99-100 defectos ver imperfecciones dependencia del alcohol y recuperación, 189-194 dependencia del tabaco y recuperación, 190-4 ver también dependencia, recuperación y autocompasión dependencia, recuperación y autocompasión, 50-1, 189-197 detectar y eliminar el recuerdo eufórico, 291-2 dificultad de abandonar la, 189-191 surfear la ansiedad, 194-5 trasladar la atención de la abstinencia al disfrute, 192-3 y ansias ver cerebro, sistema del placer y recaída, 189-191 depresión, 32, 46, 53, 123, 183 descanso, 119, 183, 186-7 descanso ver también relajación detenerse para mirar, 126-127 distracción al comer, 133-5 funcionar con el piloto automático, 124 diversión, 101-2, 108-9, 185 dopamina, 120 ecuanimidad, 126-7 elecciones factores desconocidos que influyen
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en las, 202-3 libertad para elegir autocompasión, 140 y condiciones, 201-2 Ellis, Albert, 15, 21, 87 empatía, 23, 25, 28, 48, 51, 107, 109, 149 empatía, fatiga de compasión, 149-150 envidia, 96-8 errores, 111-3 miedo de los, 111-3 escaneo corporal, 30-1 escuchar a los hijos, 164-5 al amigo auténtico, 70, 77 las críticas, 77 lo que no queremos oír, 146-7 y poner un muro,m 144, 146 y las relaciones, 143-7 estrés y agotamiento, 117-8, 120-2 ayuda con el estrés inevitable, 125 causas personales de, 122-4 apegos nocivos, 123, 4 funcionar con el piloto automático, 124 perfeccionismo, 122-3 practicar la ecuanimidad, 126-7 y amabilidad plena, 117-130 y cuidado de uno mismo, 181-3 Freud, Sigmund, 12, 15, 21 Germer, Christopher, 53, 68, 80, 149 Glasser, William, 95, 101-2, 108 Gottman, John, 146-7, 152 Gottman, Julie, 146-7, 152 Harris, Russ, 150, 152 humanidad compartida, 18, 47, 55-62, 112, 172, 208 darse cuenta de que no estás solo, 19, 20, 57-62
debilidad humana, 110 y experimentar la culpa, 72 ver también vergüenza y nuestra naturaleza bombu, 105113, 210, 213 identidad, 170-4 esconder nuestra «verdadera, 172-4 identidad» «fracaso» de la, 169-174 y autocompasión, 170-7 hacia una parte de quien eres, 174-5 y autoestima, 170 imperfecciones, 41-2, 65-80 abordarlas con «a veces así, a veces asá», 69-70 pensar obsesivamente ver pensamientos obsesivos recordar que nada es perfecto, 115 y autocompasión tal como eres ahora, 89 y autocrítica ver autocrítica y la trampa de la perfección, 107-8 y nuestra naturaleza bombu, 105115, 210, 213 y culpa ver culpa impulsores psicológicos, 108-9, 118-120 consecución de logros y objetivos, 119-120, 124 cuidado y amistad, 119-120, 122, 124, 129 hacer comparaciones ver compararnos con los demás respuesta de huida o lucha, 119, 1223, 160 vacas sagradas ver vacas sagradas / condiciones de valía
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ver también motivación; necesidades psicológicas ínsula, 23,48 inutilidad y condiciones de valía ver vacas sagradas / condiciones de valía juego, 108, 169, 185 Kelly, George, 111 kindfulness (ver amabilidad plena) liberación ver libertad, 16-7, 97-8, 108 celebrar la liberación, 196 como necesidad humana básica, 183, 185 de elegir la autocompasión, 140 el gozo de liberar la mente, 97-8, 101 liberación psicológica, 14 liberarse a través de la autocompasión, 174 ver también autocompasión plena («amabilidad plena»); autocompasión y espacio, 183 Maslow, Abraham, 37-8, 43 McKeown, Greg, 125, 130 miedo a los errores, 111-3 pensamientos obsesivos, 47, 159-160 ver también ansiedad mindfulness (ver atención plena) motivación motivaciones contradictorias ver también necesidades psicológicas; impulsores psicológicos mudita (participar en la felicidad de los demás), 93-102 naturaleza bombu, 105-115 necesidades psicológicas, 108-9 la libertad como necesidad humana
básica, 185 ver también impulsores psicológicos Neff, Kristin, 18, 21, 28, 53, 56-8, 60, 80, 122, 145, 148, 215 neurociencia, 17 ver también cerebro oxitocina, 120 paternidad «suficientemente buena», 155-166 ansiedad, autocompasión y, 156-7 ansiedad, y falta de confianza en la, 159-160 atención plena y los hijos, 164-5 autocompasión y paternidad atenta, 157-9 la necesidad de autocompasión de los padres, 156-7 la perfección no es un requisito en la, 162-3 pensamientos obsesivos, 47, 159-160 perfeccionismo, 122 pertenencia, 102, 108 piloto automático, funcionar con, 122, 124 poder, 101, 108 Pollar, Miriam, 37, 43, 175 poner un muro, 144, 146 terapia centrada en el cliente, 84 recordatorios detrás de la puerta, 161 recuerdo eufórico, 193-4 recuperarse de la dependencia ver dependencia, recuperación y autocompasión relaciones apagar el interruptor de la lucha, 150-1 conflicto en las, 143-7
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salir de la habitación, 143-4 temas no resueltos, 151 y autocompasión, 48-9, 145-152 con positividad, 147-150 y crítica, 143-4 y el cuidado de uno mismo, 181-3 y escucha, 143, 146-7 relajación, 124-5, 183, 186-7, 195-196, 211-3 respiración, atención la, 19, 23, 212-3 dedicar el veinte por ciento de la atención a la, 165 inspirar el pasado y el futuro, 205-6 la espiración tranquilizadora, 195-7 tonglen, 59-60 tres inspiraciones y tres espiraciones, 160 y el crítico interno, 70 respuesta de lucha o huida, 119, 122-3, 160 Reynolds, David K., 69, 80 Rogers, Carl, 15, 38, 68, 84-5
Salzberg, Sharon, 97, 102 Siegel, Ronald, 53 sonido, 99-100 supervivencia, 102, 109 teoría de la elección, 101-2 terapia de aceptación y compromiso (TAC), 152 terapia de la realidad, 48, 101, 108 terapia racional emotiva conductual, 15, 21 tonglen, 59-60 vacas sagradas / condiciones de valía, 83-91 creación de las, 85-6 cuestionamiento de las, 86-7 descubrir las, 87-88, 89-91 naturaleza y origen de las, 84-5 y las prácticas de la autocompasión atenta, 89 visión limitada, 123 Williams, Mark, 29, 32, 128
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