CONSEJOS PARA ACER ACTIVIDAD FÍSICA EN FORMA SEGURA
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Consejos para acer actividad física en forma segura MENTE SANA EN CUERPO SANO
Practicar una actividad física en forma regular no termina ni con la elección de un buen lugar ni con cumplir las rutinas "a rajatabla", hace falta una buena hidratación antes de cada rutina, vestimenta apropiada, y hacerse controles médicos periódicos. “Entrenar en forma segura es una decisión que obliga a poner en práctica algunos consejos del médico, siempre y cuando los resultados de los estudios no hayan impedido el ejercicio", dijo a Télam Oscar Mendoza, Cardiólogo especialista en Deportología del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (Icba). Para el especialista, "la planificación de un entrenamiento y las intensidades del mismo deben guiarse de acuerdo a los objetivos que se deseen alcanzar".
Mantener una actividad entre el 60% y el 80% de la capacidad de esa persona garantiza que el ejercicio se sostenga en una rango aeróbico, es decir, que demande solo de oxígeno, lo que implica menos riesgo, aclaró el especialista.
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Tips a tener en cuenta Hidratación. La hidratación antes, durante y después de la actividad física es también fundamental para evitar los efectos dañinos de la deshidratación en el organismo, que son sed, incoordinación de movimiento, aumento desmedido de la frecuencia cardíaca, hipertermia, mareos, entre otros síntomas.
Nutrición. Es clave consultar con un especialista en nutrición deportiva, quien puede evaluar cada caso en particular y diseñar la estrategia a seguir.
Después de los exámenes, que habilitan a desarrollar la actividad lo ideal es buscar un profesional Se sugiere realizar la toma de 150 a que elabore un plan acorde a cada 200 centímetros cúbicos de agua persona. hasta veinte minutos antes de iniciar la actividad; y luego, entre Frecuencia. Si la idea es comenzar 100 y 150 centímetros cúbicos cada solo, lo recomendable es comenzar 20 minutos de actividad contínua. con 2 veces por semana, para rápidamente pasar a 3 veces por Finalmente pasados entre 40 y 60 semana de entrenamiento, siempre minutos de actividad es bueno en forma progresiva y que la acompañar la hidratación con dificultad sea de menor a mayor. bebidas deportivas para reponer sales, hidratos de carbono y Cabe aclarar, que cada sesión de minerales que se van perdiendo entrenamiento deberá contar durante el ejercicio. con una entrada en calor, una parte principal y por último una Vestimenta. Otro tip a tener en vuelta a la calma o cuenta es, de la vestimenta y el recuperación facilitada. calzado, que deben ser cómodos y acorde a la temperatura ambiente y Se debe incluir abdominales, a la actividad que se realice. nados, sentadillas, estocadas, ya que los mismos ayudarán mucho en el momento de correr. Se pueden hacer una vez por semana para luego trotar aproximadamente 30 minutos. Al principio, se puede comenzar trotando 20 minutos, y si la
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respuesta es positiva la próxima vez se le suma unos minutos. También se puede dividir el bloque de 20 minutos en dos de 10 para elongar en el intervalo, si asi lo requiere la persona. En forma progresiva, es aconsejable variar el entrenamiento con cambios de ritmo (alternar ritmos fuertes con ritmos leves de carrera, comenzar con un ritmo leve y terminar con un ritmo más exigido, y mantener la velocidad de carrera por varios minutos). No es recomendable hacer en cada entrenamiento lo mismo, si se busca mejorar la performance. Tampoco es aconsejable realizar dos días seguidos de entrenamiento exigente, pero si es muy importante realizar una buena entrada en calor en cada uno de los entrenamientos.
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Recomendacion es mundiales sobre la actividad física para la salud Se distinguen tres grupos de edad: 5-17 años, 18-64 años y más de 65 años. A continuación se indican las recomendaciones para cada grupo de edad. JÓVENES (5 A 17 AÑOS) Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones 1. cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que: 1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. 2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios 2. reportará un beneficio aún mayor para la salud. 3. La actividad física diaria debería 3. ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que 4. refuercen, en particular, los músculos y huesos.
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ADULTOS (18 A 64 AÑOS) Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, 1. familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que: 2. 3.
Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica 4. vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo. 5. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. 6. ADULTOS MAYORES (DE 65 AÑOS EN ADELANTE) Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona
todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que: 1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. 2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo. 3. Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. 4. Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
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6 Claves para empezar hoy
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cualquier recurso que lo ayude a recordar cuál es su compromiso.
¿Quiere aprovechar el verano para incluir más actividad física a sus días? Planifique un tiempo de descanso con juego, recreación y movimiento, con alternativas interesantes para toda la familia. Aquí van seis claves para empezar hoy mismo.
1. Busque lo que le gusta. Averigüe y encuentre una actividad física que le proporcione placer. No intente nuevamente aquellas que ya abandonó diez veces; explore otras.
2. Vea la realidad. Haga una marca en su calendario o agenda cada vez que va a realizar la actividad que eligió o hace una caminata. Ver su motivación (o la falta de ella) quizá lo impulse a continuar. Dejar por escrito sus objetivos, ya sea en su diario o en el almanaque pegado en la heladera y mirarlos diariamente lo ayudará a mantenerse enfocado y motivado. Algunas personas pegan un cartel con sus metas en el espejo del baño. Ponga en acción
3. De a dos.
Comprométase con otro/s para ajustarse mejor lo planeado. Respete a su vecino o amigo con el que combinó encontrarse tres veces por semana a las siete de la tarde en el parque; no puede dejarlo parado en la esquina mirando el reloj. Lo mejor es establecer encuentros regulares que queden cómodos en su agenda, que no den lugar a las excusas que todos tenemos a mano después de una jornada de trabajo.
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4. Desafíese.
Deje de pensar cuánto le gustaría aprender a bailar algún ritmo en particular, o qué bueno sería concurrir a un gimnasio, o cómo desearía caminar más seguido. Si se trata de una clase, anótese en un lugar que le quede cerca de su casa o de camino a la salida de su trabajo. Si se trata de una caminata, vuelva a leer los puntos 2 y 3, y conéctese con un vecino, familiar o amigo para que lo acompañe. Cuando logre concretar ese propósito disfrutará de haberse decidido a dar el paso en la dirección correcta.
huyen a las rutinas en el gimnasio, redescubra el placer del movimiento a través del baile. Es un excelente ejercicio aeróbico que aumentará su bienestar y lo ayudará a controlar su peso. Tome clases gratis en parques o centros culturales, o anótese en algún curso, o baile en su casa, solo o acompañado.
6. Descubra la diversión.
Olvídese de la creencia “si-no-meduele-no-me-hace-nada”. Sufrir no es signo de que algo hace bien. La conexión mente, cuerpo y alma es muy importante, y para ello debe 5. Baile, baile y baile. descubrir que mantenerse activo puede ser placentero y entretenido. Elija aquella actividad que siempre La música es una motivación le gustó. ¿Ping pong? ¿Rollers? fantástica. Puede empujarlo a hacer ¿Nadar? Cuanto más disfrute lo que más y a moverse durante más hace es más probable que se tiempo. ¿Quién no siente un brote de mantenga haciéndolo. No hace falta energía cada vez que escucha su que incorpore una rutina extenuante. música preferida? Si es de los que le Si ama caminar en la naturaleza,
planifique paseos para el fin de semana; si le gusta jugar al fútbol, organice partidos con sus amigos; si de chico disfrutaba la natación, vuelva a la pileta y nade estilo libre.
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Conclusion La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado ser una práctica sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Hoy en día esta visión ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus períodos de auge y regresión.
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