CapĂtulo 11: Entrenamiento Global
instrucciones para conseguir un cuerpo perfecto
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Entrenamiento CAPÍTULO 11
Global Q
uizás todavía piensas que los ejercicios globales están solo pensados para todos aquellos que sienten sudores fríos cuando piensan en un entrenamiento. Y en parte es cierto. ¿La razón? Fácil: todos estos movimientos hacen trabajar en paralelo a un buen puñado de grupos musculares. De ahí que uno pueda diseñar una rutina intensa centrada, por ejemplo, en el sistema cardiorespiratorio, optimizando la quema de calorías y disparando el metabolismo con pocos ejercicios. Y, además, en un tiempo récord. Ahora bien, el entrenamiento global también está indicado para los que se encuentran en el polo opuesto: los amantes del deporte. En este capítulo encontrarás 18 ejercicios de entrenamiento global. Algunos te sonarán (no en vano surgen de la combinación de ejercicios explicados en capítulos anteriores), otros te parecerán novedosos. Pero todos comparten una característica: pulverizan la grasa y generan músculo en un tiempo récord.
Ventajas Extras
¡Un cuerpo atlético! El entrenamiento global mejora la coordinación y el equilibrio, así que te sentirás más ágil realizando cualquier actividad, desde tenis o carrera, hasta el voley playa. ¡Un corazón más saludable! La combinación de ejercicios demuestra que el término cardio no sólo se aplica al ejercicio aeróbico. ¡Aumenta la fuerza! Los ejercicios globales requieren la activación de muchos de los músculos del cuerpo. Esto incrementa la fuerza de pies wa cabeza, y termina de un plumazo con tus puntos débiles.
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Entrenamiento Global EJERCICIOS COMBINADOS Muchos de estos ejercicios surgen de la combinación de otros explicados en capítulos anteriores. Cada ejercicio trabaja la musculatura del tren superior e inferior, así como el core. Puedes añadirlos a cualquier programa de pérdida de grasa sin miedo a equivocarte.
EJERCICIOS COMBINADOS
Sentadilla frontal con barra más press militar A
C
B
• Sostén la barra en agarre prono, con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. • Eleva los codos hasta que el húmero quede paralelo al suelo. • Separa los pies a la distancia de los hombros. Mantente, todo lo erguido que puedas.
• Mantén el húmero paralelo al suelo, atrasa las caderas, flexiona las rodillas y baja el cuerpo todo lo que puedas.
Deja que la barra ruede hacia atrás hasta que descanse sobre los dedos o las palmas de las manos.
• A la vez que subes el cuerpo hacia la posición inicial, levanta la barra por encima de la cabeza.
Empuja el peso hacia arriba hasta que estiras los codos por completo.
Mantén los codos elevados, sin permitir que el húmero caiga.
Evita redondear la zona lumbar.
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Entrenamiento Global
EJERCICIOS COMBINADOS
Peso muerto con extensión de rodillas y barra más remo A
Dobla un poco las rodillas y mantén esa flexión durante todo el ejercicio.
• Conservando la curvatura de la espalda, inclínate hacia delante desde las caderas para bajar el tronco hasta colocarlo casi paralelo al suelo. Evita redondear la zona lumbar.
Thrusters A
c
B
• Coge una barra en agarre prono y déjala colgar frente a los muslos, con los brazos estirados. • Flexiona un poco las rodillas y separa los pies a la anchura de los hombros.
• Lleva la barra hacia la parte superior de los abdominales. • Haz una pausa y, luego, invierte el movimiento paso a paso para volver a la posición inicial. Junta las escápulas.
Peso muerto con extensión de rodillas y mancuernas más remo B
• Coge un par de mancuernas y déjalas colgar frente a las caderas, con los brazos estirados.
Las palmas deben mirar hacia los muslos.
• Coge un par de mancuernas y sostenlas sobre los hombros, con las palmas mirándose entre sí. • Mantén el cuerpo erguido, con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Inclínate hacia delante desde las caderas y desciende el tronco.
c
• Baja el cuerpo hasta que la cara superior de los muslos se encuentre, como mínimo, paralela al suelo.
• Haz fuerza con los pies a la vez que estiras los brazos y elevas las mancuernas justo encima de los hombros. • Baja las mancuernas hasta la posición inicial.
Durante todo el ejercicio, mantén el tronco tan erguido como puedas.
Curl con agarre neutro más zancada y press de hombros
c
A
• Tira de las mancuernas hacia ambos lados del tronco.
Conserva las curvatura de la espalda.
Tira de las mancuernas hacia ambos lados del tronco sin moverlo, como si remaras.
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B
CONSEJO DE ENTRENADOR Comienza el movimiento atrasando las caderas. Luego flexiona las rodillas y baja el cuerpo todo lo que puedas. (Cuanto mayor sea la flexión de las rodillas, mejor).
Separa los pies a la anchura de los hombros.
A
CAPÍTULO 11
B
• Coge un par de mancuernas y déjalas colgar a los lados, con los brazos estirados y las palmas mirándose entre sí. • Crece hacia arriba con el cuerpo, con los pies separados a la anchura de los hombros.
Mantén el tronco erguido durante todo el movimiento.
• Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y desciende el cuerpo hasta que la rodilla anterior se flexione 90 grados, como mínimo. • Flexiona los codos al avanzar el pie. La rodilla posterior casi debe tocar el suelo.
D
C • Empuja las mancuernas hacia arriba, justo por encima de los hombros. Estira los brazos.
• Empuja el suelo con el pie para volver a la posición inicial. Luego, baja las pesas y repite desde el principio.
Error de entrenamiento Desestimar los ejercicios globales para definir los músculos Craso error. Si un músculo se encuentra definido o no depende de la grasa que lo cubre. Los ejercicios globales queman más calorías que los ejercicios analíticos, como por ejemplo el curl de bíceps o el press francés. Por eso, el trabajo poliarticular resulta más eficaz para definir los brazos, ya que no importa qué ejercicio realices, nunca podrás seleccionar la grasa que elimines.
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Entrenamiento Global Stepup más press de hombro
Zancada inversa con press de hombro
A Activa el core.
• Empuja hacia abajo con el talón derecho para elevarte sobre la plataforma, a la vez que elevas la mancuerna justo por encima del hombro izquierdo. • Desciende el pie izquierdo al suelo para volver a la posición inicial. • Completa el número de repeticiones programado con el pie derecho sobre la plataforma y, luego, cambia de brazo y de pierna para hacer lo mismo con el pie izquierdo.
Mantén la pierna izquierda en el aire.
Estira el brazo por completo.
Levantamiento turco
A
• Coge una mancuerna con la mano izquierda. Sostén la pesa al lado del hombro, con la palma mirando hacia ti.
B • Lleva hacia atrás la pierna izquierda y baja el cuerpo, a la vez que elevas la mancuerna justo encima del hombro. • Baja la mancuerna, pisa el suelo con fuerza con el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Considera todo el proceso como una sola repetición. • Completa todas las repeticiones y cambia de pierna y de brazo cuando repitas el proceso.
• Colócate boca arriba con las piernas estiradas. • Sostén una mancuerna en la mano izquierda, con el brazo estirado frente a sobre ti. Activa el core.
Clava la mirada en la mancuerna durante todo el movimiento. Mueve el cuerpo hacia el lado derecho y apóyate sobre tu codo.
Es decir, el doble. Es la cantidad de grasa eliminada por todas aquellas personas que realizan un entrenamiento global 3 veces a la semana, en comparación con los que siguen un programa de un solo día. Lo afirman científicos de la Universidad de Alabama. (EE.UU.)
Estira el codo por completo.
A
• Coge un par de mancuernas y colócate con los pies separados a la anchura de las caderas. • Empuja las mancuernas hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta estirar los brazos.
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B
CAPÍTULO 11
Zancada lateral con press de hombros
A
• Coge una mancuerna con la mano izquierda. Sostén la pesa al lado del hombro, con la palma mirando hacia ti. • Coloca el pie derecho sobre una caja o step cuya altura corresponda a la de tu rodilla, más o menos.
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EJERCICIOS COMBINADOS
Coloca un pie en línea con el suelo.
B
Estira el brazo.
• Da una zancada hacia la derecha y baja el cuerpo y la mancuerna derecha hasta colocarla junto al hombro. • Invierte el movimiento, pisa el suelo con fuerza y vuelve a la posición inicial.
b
c
d
• Incorpórate con el brazo estirado para mantener la mancuerna sobre el hombro.
E Mantén el tronco tan erguido como te sea posible.
• Una vez de pie, invierte el movimiento para volver a la posición inicial. • Completa el total de repeticiones programado con la mancuerna en la mano izquierda y, luego, cambia la pesa de mano y realiza el mismo número de repeticiones.
Empuja hacia abajo para colocar la rodilla derecha en el suelo.
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Entrenamiento Global
EJERCICIOS DE POTENCIA
Trabajo duro
Este tipo de ejercicio tienen como objetivo trabajar las FT, o fibras de contracción rápida, aquéllas con mayor capacidad para aumentar la fuerza y el volumen musculares. Tu intención debe consistir en realizar estos movimientos tan rápido como puedas, sin perder el control del peso en ningún momento. Si practicas algún deporte, estos ejercicios resultan ideales para aumentar la potencia que imprimes a tus gestos. Esta combinación de fuerza y velocidad entraña el secreto para saltar más alto, correr más rápido y lanzar más lejos.
Levantamientos olímpicos para todos
Medio tirón A
Tirón A • Carga la barra con discos livianos y hazla girar hasta colocarla frente a las espinillas. • Coge la barra en agarre prono, con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. • Inclínate hacia delante desde las caderas y flexiona las rodillas. • Eleva el pecho y las caderas hasta que estires los brazos.
B • De forma explosiva, ponte en pie y flexiona y eleva los codos para tirar de la barra y llevarla tan alto como puedas. • Deberías ponerte de puntillas. • Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.
Tira del tronco hacia atrás. La zona lumbar debe arquearse un poco.
Empuja con fuerza las caderas.
B
• Empieza con la barra justo por debajo de las rodillas.
• Tira de la barra para llevarla tan alto como puedas.
Empuja las caderas hacia delante.
Evita redondear la zona lumbar.
Medio tirón con mancuernas A • Coge un par de mancuernas en agarre prono y déjalas colgar justo por debajo de las rodillas.
B • De forma explosiva, tira de las mancuernas y elévalas todo lo que puedas. Flexiona los codos y tira de las pesas.
Procura ponerte de puntillas.
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CAPÍTULO 11
Separa los pies a la anchura de los hombros.
En un solo movimiento, extiende caderas, rodillas y tobillos.
Considera los tirones, y el resto de ejercicios de potencia contenidos en este capítulo, como simplificaciones de los levantamientos propios de las competiciones de halterofilia que puedes ver en los Juegos Olímpicos. Aunque los ejercicios oficiales requieren de mucha técnica y aprendizaje, los tirones y los saltos con encogimiento de hombros te proporcionan beneficios similares, aunque el nivel de dificultad es mucho menor. El motivo: te obligan a realizar los mismos movimientos de tirón, pero eliminan la fase de carga, que supone poca activación muscular, pero dificulta enormemente el ejercicio.
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Entrenamiento Global
EJERCICIOS DE POTENCIA
Salto con encogimiento de hombros
Mantén los brazos estirados.
B
A • Coge una barra en agarre prono, con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. • Inclínate hacia delante desde las caderas y flexiona las rodillas, hasta que la barra cuelgue justo por debajo de éstas.
• Empuja las caderas y salta tan alto como puedas, a la vez que te encoges de hombros con fuerza. • Cae con el máximo control y empieza de nuevo.
Mantén la barra cerca del cuerpo.
La zona lumbar debe arquearse un poco.
Salto con encogimiento de hombros con agarre ancho
• Coge un par de mancuernas y déjalas colgar a los lados, con los brazos estirados y las palmas mirándose entre sí.
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Porcentaje de potencia generada en el salto con encogimiento de hombros, en comparación con la carga. Se trata de uno de los ejercicios estrella en el levantamiento de peso, según investigadores de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.).
Estira los brazos.
Encógete de hombros con fuerza.
Empuja las caderas hacia delante.
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Salta y despega los pies del suelo.
Salta tan alto como puedas. Sostén las mancuernas justo por debajo de las rodillas.
A • Coge una mancuerna en agarre prono. • Inclínate hacia delante desde las caderas y flexiona las rodillas, para descender el cuerpo y colocar la pesa entre los pies, justo en medio y con el brazo estirado.
La zona lumbar debe arquearse un poco. Hunde los talones en el suelo.
B • En un solo movimiento, llévate la mancuerna hacia el techo, sin soltarla.
Separa los pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.
Media arrancada con mancuerna a una mano
Evita redondear la zona lumbar.
Debes sostener la barra justo por debajo de las rodillas.
Potencia tu programa de entrenamiento
Arrancada con mancuerna a una mano
Salto con encogimiento de hombros con mancuernas
• Utiliza un agarre prono, con las manos separadas a una distancia dos veces superior a la anchura de los hombros.
CAPÍTULO 11
• En vez de empezar desde el suelo, sostén la mancuerna justo por debajo de la rodilla.
Flexiona el codo y elévalo todo lo que puedas.
C • Permite que el antebrazo gire hacia arriba y hacia atrás por la inercia del movimiento, hasta que estires el brazo con la palma mirando al frente. • El cuerpo debe quedar debajo de la mancuerna.
Empuja las caderas hacia delante.
Mantén la mancuerna tan cerca del cuerpo como puedas, en todo momento. Empuja la mancuerna hacia arriba con tanta fuerza que te levantes de puntillas.
Media arrancada con Kettlebell a una mano
• Substituye la mancuerna por una kettlebell.
Prueba a realizar un ejercicio de potencia antes de otro tradicional de fuerza. Por ejemplo, la arrancada a una mano, o el salto con encogimiento de hombros, antes de las sentadillas; o las flexiones de brazos explosivas antes de las clásicas. En un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, los sujetos que realizaron una sentadilla después de un ejercicio de potencia obtuvieron mejores resultados en aquélla, en comparación con los sujetos que no incluyeron movimiento explosivo alguno. Los investigadores especulan sobre la posibilidad de que los ejercicios de potencia provoquen cambios químicos en la fibra muscular, predisponiendo a un mayor número de terminaciones nerviosas a activarse durante la consecución del segundo ejercicio.
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