HiiT it like you mean iT!
www.ROHTOPIA.com
HiiT it like you mean iT!
! !
Set your timer - for example 18 sets of 10 seconds and 30 seconds, making it a total of 12 minutes. Exercises – mix them up, to keep upper and lower body strength balanced, and keep your core tight all the time. Remember to gently stretch afterwards, and to drink plenty of water. Do this 3-5 times a week for a month and you will already see the difference, in waistline, stamina, strength, and overall energy!
!
Arms:
Push Ups - hands wider apart than shoulders. Keep your core tight. (Beginners: on knees) Diamond Push Ups - with hands close together. Keep your core tight. (Beginners: on knees) Triceps Dips - sit on a chair or bench, press your hands into the seat, lift your bum off and lower until your elbows are bent at 90 degrees, come back up, repeat. Plank Up & Downs - start in regular plank, then lower yourself onto your forearms, then come back up. Repeat.
!
Legs
Lunges – Knee bends to 90 degrees and does not go further than the foot underneath. Jump Switch Lunges - as above, but when you come back up you push off the ground and switch legs. Regular Squats – feet apart, knees should not go further than your feet when you squat down. Keep your back as straight as possible. Squat Jumps - like regular squats but when coming back up, you jump and turn 180 degrees.
!
Cardio & overall:
! !
Burpees – Stand with legs together, bend forward, touch the ground with your hands. Jump into plank, lower yourself to the ground, come back up, jump forward, stretch your arms above the head. Add a little hop for an extra boost. Repeat. Jumping Jacks – keep your core tight! Rope skipping (if you do not have one, pretend or do Jumping Jacks instead) High knees - Stand with your feet together, hop from one leg to another, and alternate lifting one knee in front of you as high as your waist.
! www.ROHTOPIA.com
HiiT it like you mean iT! EXERCISE→ DAY ↓
BURPEES
JUMPing Jacks
PUSH UPS (wide, diamond)
SQUATS (jumps)
MOUntain climbers
butt kicks
high knees
plank up & down
triceps dips
lunges (jump switch)
PIKE JUMPS
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
www.ROHTOPIA.com
HiiT it like you mean iT! EXERCISE→ DAY ↓
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
aaa:aaa:aaa
www.ROHTOPIA.com
HiiT it like you mean iT!
NEED SOME INSPIRATION HOW TO FUEL YOUR BODY AFTER YOUR WORKOUT?
! GRAB ANY OF MY BOOKS WITH A 20% DISCOUNT! ! CODE: FUELFORCHAMPIONS
! CLICK THE IMAGE TO GET THEM! !
!
! !
FUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUEL FORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORC HAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMP IONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSF UELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELF ORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCH AMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPI ONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSF UELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELF ORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCH AMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPI ONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSF UELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELF ORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCH AMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPI ONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSF UELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELF ORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCH AMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPI ONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSF UELFORCHAMPIONS
FUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFO RCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAM PIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSF UELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFOR CHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPI ONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUE LFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCH AMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPION SFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELF ORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHA MPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONS FUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFO RCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAM PIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSF UELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFORCHAMPIONSFUELFOR www.ROHTOPIA.com CHAMPIONS