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Alumno: RONALDO RIVEROS RIVEROS
Introducción……………………………………………………… Pág. 3
La alimentación………………………………………………….
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Características de una buena alimentación………………………
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Tipo y recomendaciones para un consumo
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saludable……………………… Estas recomendaciones han sido elaboradas por la Facultad
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de Ciencias, Nutrición y Dietética de la Uden……………………
Las ventajas de una alimentación saludable……………………
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Las des ventaja de una alimentación saludable…………………
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Grafico de alimentación saludable………………………………
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Conclusión y recomendación…………………………………….
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INTRODUCCION
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El objetivo del trabajo es aprender todo lo relacionado con la buena alimentación que nos entregan los alimentos saludable que vemos o ingerimos a diario y no sabemos su aporte calórico el cual nos entregan y así poder entregar un a información saludable a nuestro hijo y familiares en el tema de prevención de enfermedades al corazón y comer sano y saludable en nuestro diario vivir.
Los alimentos son imprescindibles para la vida y suministran al organismo los nutrientes y energía necesarios para mantenerse saludable. La nutrición es consecuencia de la alimentación, ya que los alimentos una vez ingeridos y procesados por el organismo (a esto denominamos alimentación), son transformados y utilizados por el mismo en distintos procesos biológicos (esta es la nutrición). La alimentación se considera adecuada y saludable cuando es: Suficiente para cubrir las necesidades y mantener el equilibrio del organismo. Completa y variada en su composición, según la edad y circunstancias de cada persona. Adecuada a diferentes finalidades según el caso: conservar la salud, ayudar a curar enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños, etc. Adaptada a las necesidades y gasto energético de cada persona. Por eso, si queremos mantener la salud debemos conocer nuestras necesidades nutricionales así como la composición de los alimentos. De este modo podremos analizar si nuestra forma de alimentarnos es la correcta y modificar nuestra dieta si fuera necesario.
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La alimentación Es una actividad básica fundamental que llevamos a cabo los organismos vivientes y que implica la ingestión de alimentos para satisfacer la necesidad alimenticia básica para de este modo lograr la energía indispensable que necesitamos para desarrollarnos. Entonces, sin la alimentación los seres vivos no podríamos regular ni mantener las funciones metabólicas y por consecuencia no podríamos gozar de una buena salud, aún más, tendríamos ciertas chances de morir si es que no media la alimentación conforme.
Teniendo en claro que es la alimentación y su importancia para el desarrollo y mantenimiento de la vida podemos adentrarnos en el concepto que nos ocupa: la buena alimentación. La buena alimentación es aquella que satisface completamente las necesidades de la persona especialmente en lo que corresponde a su edad. Por ejemplo, en el caso de los niños y de los adolescentes propone una dieta que contribuya directamente al crecimiento, a un desarrollo conforme, o en el caso de los adultos es aquella que persigue que las personas mayores conserven el peso que deben para de este modo prevenir algunas afecciones que se asocian a los malos hábitos de alimentación, tal es el caso de las enfermedades cardiovasculares que en muchos casos tienen que ver con un exceso en la ingesta de grasas. Por ejemplo, las proteínas, vitaminas y minerales que se consuman en el desayuno serán fundamentales a la hora de contribuir a la capacidad mental y al rendimiento intelectual de la persona. El aprendizaje sin dudas es una de las funciones más complejas de nuestro cerebro y también de las más importantes, en tanto, para que se explaye al máximo potencial es necesaria la buena alimentación antes de llevarla a cabo. Ahora bien, cabe destacarse que esos nutrientes que se consumen en el desayuno también deben trasladarse al resto de las comidas del día para que la alimentación sea efectiva en el sentido de aportarnos energías y capacidades. Asimismo es importante mencionar que si a la buena alimentación le añadimos actividad física el balance físico de esa persona sin dudas que será muy bueno. La buena alimentación siempre sumará al bienestar de una persona en aspectos tales como emocional, físico y social.
Características de una buena alimentación
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Respetar las cuatro comidas
Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo -merienda - cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde).Muchas personas creen que para 'mantener la línea' O bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna dela comidas, no se logran los resultados esperados. Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal. Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida. Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar. 2. .Comer gran variedad de alimentos. El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales. Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional. 3. Tratar de mantener el peso ideal. A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista. 4. Evitar los excesos de grasa saturada. La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
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Escoger carnes magras
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Comer pescados y aves
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Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
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Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos
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Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)
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Limitar el consumo de manteca o margarina.
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Consumir lácteos descremados
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Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado.
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Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena...
5. Comer alimentos con suficiente fibra vegetal. Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos
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Pan
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Verduras
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Ensaladas
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Cereales y legumbres
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Frutas
6. Evitar el exceso de azúcar Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a:
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Frutas
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Cereales
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Arroz
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Pan
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Galletas
Pastas alimenticias y farináceas
7. .Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas Recordar que no es correcto beber diariamente, más de tres consumiciones de alcohol.
8. Evitar el exceso de sal. Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.
9. No sobrepasar el 20% de proteínas Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido de proteínas animales no debe sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.
10. Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias. Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad física.
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Tipos y recomendaciones para un consumo saludable La leche de vaca, es uno de los alimentos más completos que tenemos a nuestro alcance, ya que es rica en proteínas, calcio, vitaminas y minerales, sin embargo, no contiene fibra y su porcentaje de hierro, mínimo. ¿QUÉ RACIÓN DE LÁCTEOS NOS RECOMIENDA LA OMS (ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD)? Recomienda la ingesta de “2 raciones de lácteos diarias para el adulto”, en forma de leche, yogures, queso fresco… Sin embargo, los niños y mujeres embarazadas o en período de lactancia pueden llegar a tomar hasta 1 litro diario de leche o derivados. Te será útil conocer qué se entiende por una ración de lácteos y sus correspondientes equivalencias:
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1 vaso de leche = 1 ración de lácteos 80 gramos de queso fresco =1 ración de lácteos 2 petit suisses = 1 ración de lácteos 1 cuajada = 1 ración de lácteos 200 gramos de flan = 1 ración de lácteos CONSUMO DE LECHE EN LOS NIÑOS Partiremos de la base de que “serán los niños principalmente los que más se beneficiarán de la riqueza nutritiva de la leche”, y a menos que padezcan algún tipo de enfermedad que lo requiera, sería mejor ofrecerles leche entera, o bien, semidesnatada enriquecida en vitaminas.
Cocina Saludable: 200 recetas para comer mejor Ingresado el 8 noviembre, 2011 | Por mcabrera Más de 200 recetas comprenden la segunda edición del libro Cocina Saludable, publicado por la Corporación 5 al día, que entrega ideas para incorporar más frutas y verduras en la alimentación habitual. La publicación, patrocinada por el INTA de la Universidad de Chile y el Ministerio de Agricultura cuenta, además, con el auspicio del Programa “Elige Vivir Sano”, el Ministerio de Salud, la Fundación para la Innovación Agraria, FIA, y la Fundación de Comunicaciones y Cultura del Agro, FUCOA. “Nuestro objetivo es muy claro: contar con recetas simples, fáciles, ricas y nutritivas, para que en cada hogar se pueda cocinar y comer sano”, señala el Dr. Fernando Vio, Profesor Titular del INTA y presidente de la Corporación 5 al día. “Hoy en día sabemos lo que es una alimentación saludable y el beneficio que contiene consumir frutas y verduras debido a su alto contenido de fibra, fotoquímicas y antioxidantes que previenen la gran mayoría de las enfermedades que hoy más nos afectan”. Además, explica el Dr. Fernando Vio, “para crear hábitos saludables que prevengan la obesidad, es fundamental comer en familia, costumbre que se ha ido perdiendo progresivamente en nuestro país por las urgencias de la vida diaria”. La publicación contiene recetas e ideas para aumentar la diversidad de formas en la preparación de frutas y verduras, con minutas para cuatro semanas, cálculo de aportes nutricionales por preparación y tablas de equivalencias para la cocina de manera que cumplan con las actuales recomendaciones de reducir el aporte de calorías, grasas, azúcar y sodio (sal), principalmente. Para Isabel Zacarías, nutricionista del INTA y Magister en Nutrición Humana, “Es muy importante poner atención a los colores de las frutas y verduras que se consumen. El incluir en el plato un poco de cada color facilita la tarea de consumir las cinco porciones diarias recomendadas”. El libro, agrega, “contiene una variedad de menús y recetas planificadas para cuatro semanas, los cuales pueden ser elegidos o distribuidos según preferencia, presupuesto y disponibilidad de alimentos de acuerdo a la época del año”. Con las Guías Alimentarias para la población chilena como orientación y la incorporación de recetas novedosas e ingredientes de costos moderados para hacerlas asequibles a gran parte de la población, esta segunda edición del libro Cocina saludable está dividida por horario de comida y reúne más de 200 recetas para desayunos, almuerzos, onces y cenas.
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Recomendaciones para comer cardio saludable Siguiendo estos consejos y manteniendo unos hábitos de vida saludables, con el adecuado ejercicio físico, libre de humos y de estrés, ayudará a su corazón a sentirse mejor. Comer sano, ordenado y a sus horas es la mejor prevención que hay. Todo el cuerpo lo agradece, incluido nuestro estado de ánimo. Nuestro consejo, no espere a ponerlas en práctica.
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María Val, Sabormediterraneo.com
Estas recomendaciones han sido elaboradas por la Facultad de Ciencias, Nutrición y Dietética de la Uned. 1 Vigile las calorías
Ajuste el contenido calórico de su alimentación a sus necesidades reales. Las calorías de su dieta derivadas de las grasas nunca deben sobrepasar el 30% del total. Esto no se aplica a cada comida, sino al conjunto de alimentos que se toman a lo largo de una semana, por ejemplo.
2 Aceite de oliva virgen extra, siempre
Se preferirá siempre el aceite de oliva virgen extra por su riqueza en ácidos grasos mono insaturados y sus cualidades antioxidantes, al resto de los aceites vegetales y por supuesto a las grasas de origen animal.
3 Carnes rojas, bajo control
Reduzca el consumo de proteínas de origen animal, sustituyéndolas por legumbres y cereales integrales. Las proteínas nunca deben sobrepasar el 15% de calorías de su dieta. De entre las proteínas de origen animal, reduzca el consumo de carnes rojas y aumente el de pescados, especialmente, el de azules.
4 Mejor leche semidesnatada
Sustituya la leche entera por leche semidesnatada y según la dolencia desnatada o leche de soja enriquecida con calcio. Consuma quesos tiernos en vez de grasos o curados.
5 Modere el consumo de huevos
Limite su consumo de yemas de huevo a 2 ó 3 por semana. Las claras pueden tomarse sin limitación y mezclarse con las yemas para hacer tortillas, revueltos y salsas.
6 Verduras, casi sin restricción
Tome todos los días un buen plato de verduras frescas o una buena ensalada. Las verduras deben ser la base de su alimentación junto con los cereales y las legumbres. Prefiera siempre los alimentos integrales a los refinados. Un aporte suficiente de fibra es una de las claves para la salud cardiovascular.
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7 Frutas como desayuno
Tome todos los días al menos un par de piezas de fruta fresca. Especialmente recomendado para empezar el día.
8 Una copa de vino en las comidas
Tome una copa de vino tinto en las comidas. Se ha comprobado que el beber un poco de vino tinto en las comidas mejora la salud cardiovascular al mantener más limpias nuestras arterias. Ello se debe principalmente a las propiedades antioxidantes del vino. Sin embargo, por encima de los 30 gramos diarios el alcohol causa graves daños en el hígado, el cerebro y el corazón. No se pase.
9 Azúcar y sal en mínimos
Mantenga al mínimo su consumo de azúcar refinado y sal. No olvide el azúcar y la sal de los alimentos procesados.
10 Comidas preparadas, mejor evitarlas
Prefiera siempre los productos naturales a los procesados o industriales. Cuando vaya a comprar un producto preparado, lea siempre la etiqueta de información nutricional y vigile los contenidos de grasa saturada, colesterol, azúcar y sodio.
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Las ventajas de una alimentación saludable
Las frutas y los vegetales frescos deben formar parte de una dieta saludable. Los beneficios de una alimentación saludable son muchos y variados. Si deseas vivir mucho tiempo y mantener la cintura, consume alimentos saludables a diario. Come frutas de varios colores, vegetales de hojas verdes, carnes magras y cereales integrales para brindar a tu cuerpo una energía óptima. Otras personas están leyendo Presión arterial baja Las personas que consumen alimentos saludables tienden a tener una presión arterial más baja que aquellos que optan por alimentos muy procesados. Si comes alimentos frescos y enteros y tu ingesta diaria de sodio es menor a 1.500 mg, tienes muchas posibilidades de mantener un flujo sanguíneo saludable en tus arterias. Colesterol bajo Una dieta a base de alimentos saludables contiene aves del corral y carnes magras en lugar de grandes porciones de cortes vacunos grasos. Gracias a esto, los niveles de colesterol malo se mantienen bajos. Mantener un peso saludable
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Las personas que siguen una dieta balanceada, variada y de bajas calorías tienen menos posibilidades de aumentar de peso y mantienen fácilmente un peso saludable. Regularidad Los alimentos saludables como las frutas, las verduras y los cereales integrales son ricos en fibras. Si consumes entre 25 y 35 gramos diarios de fibras, sería inusual que sufras de estreñimiento. Vivir más Cuando eliges alimentos saludables bajos en grasas, sodio y colesterol y ricos en vitaminas esenciales, estás haciendo lo mejor que puedes hacer para que tu organismo funcione correctamente. Las personas que se alimentan saludablemente y no tienen sobrepeso presentan meno riesgo de padecer cáncer, diabetes, derrames cerebrales y enfermedades cardiovasculares
Las des ventaja de una alimentación saludable
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Los siete alimentos menos saludables que no debes consumir Los peores: Alimentos procesados, maíz transgénico, refrescos con edulcorantes, hot dogs 06.07.13 | 09:07h. INFORMATIVOS TELECINCO | Etiquetas: Alimentos poco saludables · salud · alimentación · Si quieres mantener una alimentación sana, no solo para mantener un peso adecuado, sino además para cuidar tu salud echa un vistazo a esta lista de los alimentos que no debes comer. Entre lo menos recomendables algunos que nos gustan mucho: Los refrescos con cero azúcares, los perros calientes, salchichas con conservantes y la bollería industrial.
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Y ADEMÁS... •
Los 10 aliados de tu dieta
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Los niveles de grasa y sal que se consumen son superiores a los recomendados, según el 99% de los profesionales de
salud Los 'nuggets' de pollo, esos que tan apetitosos aparecen en la caja y que los hacemos en un plis plas son altamente dañinos. Su contenido graso supera el 50% y contienen más carbohidratos que proteínas. Eso sin contar los hidratos de carbono que contiene el empanado. Los refrescos carbonatados no contienen nada nutricional. Son calorías vacías y por el contrario, si contienen muchos aditivos que perjudican la salud. Casi todos los refrescos usan el jarabe de maíz de alta fructuosa como edulcorante. Este es más dañino que el azúcar. Daña el hígado y provoca picos de glucosa en el organismo peores que las del azúcar de mesa. Los perritos calientes y otras carnes procesadas, embutidos y mortadellas. La gran mayoría de los perros calientes y otras carnes altamente procesadas que ofrece el mercado contienen altos contenidos de sal, nitrato de sodio y otros conservantes, sabores artificiales y rellenos baratos. La carne que se usa viene separada mecánicamente y sometida a un proceso con calor y presión extrema en el que pierden casi todas sus propiedades. Si le apetece un perro caliente busque salchichas orgánicas, libres de nitrato, sin conservantes, sabores artificiales y subproductos cárnicos. Bollería industrial, galletes, pasteles y magdalenas. Estos asociados en la misma categoría, porque los problemas de salud asociados a su consumo son similares. Más allá de los altos niveles evidentes de azúcar y la sal, la mayoría de estos productos también contienen grasas trans. Las grasas trans se añaden porque son mucho más baratas que las grasas saludables y esto los hace más rentables. Además estas ayudan a prolongar la vida útil de estos alimentos y mejorar su textura.
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Muchos de los cereales para el desayuno son poco saludables. ¿Quieres saber por qué tantos cereales para el desayuno son "enriquecidos" con vitaminas y minerales? La razón es porque de lo contrario estarían tan carentes de nutrición que nadie querría comprarlos. Las vitaminas que se añaden artificialmente son vitaminas de baja calidad y algunas son difícilmente utilizadas por el organismo. Muchos de estos cereales si son de maíz, puedes apostar a que es transgénico, porque es mucho más barato y aporta mayor rentabilidad a los fabricantes. Está demostrado, que el maíz transgénico provoca tumores en los roedores y muchos ganaderos saben que sus animales enferman si lo consumen. Barritas de cereales. A pesar de lo que se piensa no es nada saludables. Casi todas las marcas de barra de cereales contienen jarabe de maíz de alta fructosa, alto contenido de sodio y grasas tras. Los aderezos para las ensaladas. L a mayoría de los condimentos y aderezos para ensaladas contienen jarabe de maíz de alta fructosa, porque es una forma muy barata para los fabricantes de agregar volumen a su producto y mejorar el sabor con un coste muy bajo. Muchos de ellos también contienen grasas trans y aditivos alimenticios nada sanos. En conclusión, una de las medidas más saludables que puede adoptar para mejorar su salud es eliminar o al menos reducir considerablemente, los alimentos procesados que consume. La dieta mediterránea basada en ensaladas que puedes aliñar con aceites vegetales y tomate natural.
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Grafico de alimentaci贸n saludable
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Conclusiones y recomendaciones
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1. Comer variado pero no demasiado. El secreto para una alimentación completa es no comer siempre lo mismo. Consumir alimentos diferentes, variar en cuanto a verduras, cereales, legumbres y Frutas. Aquí es donde reside el éxito de la alimentación equilibrada. 2. Menos grasas y alimentos ricos en grasas. Existen varios tipos de grasas. Las grasas “invisibles” son las más dañinas, no Contamos con ellas y además suelen ser saturadas (lácteos, carnes rojas, embutidos…). Las grasas buenas son las insaturadas, los famosos omega, que se encentran en el Aceite de oliva, de lino, de girasol, los frutos secos y las semillas. No obstante, no hay que tomarlos en exceso.
3. Muchas verduras, papa y frutas frescas. En ellos reside la eterna juventud: vitaminas y minerales. Los encontrarás en estos alimentos, que además son fáciles de digerir, baratos y no engordan. 4. Más cereales integrales. No sólo por la fibra, sino porque además en la cáscara encontramos la vitamina B, que es la vitamina del sistema nervioso, la que nos sirve para defendernos del estrés, descansar y dormir bien. Además la energía del grano integral se absorberá lentamente, evitaremos picos de glucemia en sangre. 5. Menos proteínas de origen animal. Porque tienen grasa saturada encubierta, no contienen fibra y producen problemas Intestinales, favoreciendo la existencia de una flora intestinal patógena. Conviene que la proteína sea predominantemente vegetal (legumbres, frutos secos), pues lleva asociada fibra y genera flora intestinal fermentativa, ideal para asimilar los nutrientes Y eliminar los desechos metabólicos. 6. Pocos dulces, azúcar y miel. Que como mucho constituyan un 5% de la alimentación diaria. Una forma ideal de tomar azúcar para los que les gusta ,es beber en ayunas un vaso de agua caliente Con limón y una cucharadita de miel. Constituye un gran depurativo y calma la Ansiedad. Y cuando se tengan deseos de dulces, tomar dátiles.
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