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Gestión del estrés con Mindfulness •
Integrando las emociones El vínculo más importante entre el mindfulness y la reducción del estrés gira en torno a la relación que existe entre la mente y el cuerpo. Y por más que, hasta hace muy poco, la medicina occidental considerase ese vínculo como algo marginal o como una pseudociencia, esta actitud ha ido cambiando a medida que los neurocientíficos han ido descubriendo y cartografiando la relación que conecta los pensamientos y las emociones con el funcionamiento fisiológico. Los descubrimientos realizados en este estimulante campo de la ciencia han acabado estableciendo, en este sentido, la existencia de una relación muy estrecha entre los pensamientos y las emociones y los procesos del cuerpo físico. Bob Stahl y Elisha Golstein, de su libro “Mindfulness para reducir el estrés”.
Programa MayoMayo-Junio 2014
Rosana Ruiz Victoria
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Gestión del estrés con Mindfulness
El estrés: mecanismos y efectos Dr. Mario Alonso Puig, de su libro “Vivir es un asunto urgente”
Tipos de estrés Frente a un desafío, al principio estamos bajo los efectos del estrés positivo (eustrés). Nuestra sangre tiene una mezcla de hormonas, entre ellas adrenalina y noradrenalina, noradrenalina que mantienen nuestro interés y nuestra sensación de vitalidad, que nos invitan a explorar; dopamina, dopamina que nos da la capacidad de enfocarnos y de evitar distracciones a la vez que nos proporciona una sensación de placer; serotonina, nina que afecta mucho a los estados de ánimo aportando confianza, ayudando a sentirnos tranquilos en medio del desafío, con la clara convicción de que lo vamos a superar. Ante los desafíos, el eustrés siempre nos va a ayudar a superarlos porque agudiza nuestro intelecto y pone en marcha la ilusión, confianza, serenidad y el aguante que en esos momentos necesitamos. Pero si estamos en esta situación más de noventa minutos, aparece el distrés, generando falta de claridad mental, vacila-
ción en la toma de decisiones o errores graves en el tipo de resoluciones que se llevan a cabo, perjudicando notablemente nuestra salud y nuestra vitalidad. Pasados noventa minutos con nuestro motor al máximo rendimiento, hemos cometido el error de no parar unos minutos a recuperarnos, a mover el cuerpo, a hacer un sencillo ejercicio de relajación o a escuchar con los ojos cerrados un poco de música agradable. Esto causa la puesta en marcha del estrés negativo (distrés). De nuestra sangre ha desaparecido la mayor parte de la adrenalina, noradrenalina y, sobre todo, dopamina y serotonina, y se ha llenado de cortisol. cortisol Por eso nos sentimos agotados, empezamos a irritarnos y a perder concentración y memoria. Emociones como el miedo y la desesperanza sustituyen a la confianza y a la ilusión. Necesitamos episodios de recuperación para no entrar en distrés.
Lo que pensamos Es importante saber que las reacciones de distrés también se producen cuando hemos aprendido a sentirnos incapaces de hacer frente a los desafíos e incertidumbres. Es este caso, es nuestra manera de pensar, pensar esta incapacidad aprendida, la que genera unos cambios físicos y mentales tan notables y tan profundamente limitantes. Los efectos son claros: sopor-
tamos menos el dolor, la crítica, malinterpretamos el lenguaje verbal y no verbal, baja nuestro rendimiento. En cambio, cuando uno se siente capaz de hacer frente a un desafío, su organismo empieza a producir unas sustancias llamadas neuropéptidos, potentísimos analgésicos que, además, tienen la capacidad de anular la reacción de distrés.
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Dr. Mario Alonso Puig, de su libro “Vivir es un asunto urgente”
El mecanismo Cuando entramos en distrés, la luz de nuestra conciencia se va apagando gradualmente hasta que nos quedamos sumidos en una completa oscuridad mental, sintiéndonos incapaces de encontrar la salida para nuestras angustias, inquietudes o preocupaciones. Los problemas los percibimos como imposibles de resolver. Cuando nos veamos metidos en esta situación, es importante tener presente que no es que nos falte inteligencia, memoria o imaginación, sino que nos encontramos en un estado mental limitante. Esto es así porque el distrés produce una alteración muy importante del riego sanguíneo en el cerebro, haciendo que los lóbulos prefrontales del cerebro reciban menos sangre, con lo cual las neuronas de esta zona reciben menos oxígeno y glucosa, bajando su metabolismo y empobreciendo su función. Estas neuronas son esenciales en los procesos de razonamiento y de mantenimiento de la atención. Los lóbulos
prefrontales son también imprescindibles para imaginar el futuro y para tomar decisiones, y están implicados en todos los procesos de aprendizaje. Consecuencias: se pierde la capacidad de ver las cosas con perspectiva; no se puede razonar con un mínimo de precisión analítica; la creatividad es interferida, así como la toma de decisiones; el aprendizaje y la memoria experimentan una parálisis progresiva, resultando casi imposible almacenar e integrar nueva información. Además, aparece un fenómeno de lo más curioso, que consiste en que la memoria empieza a atraer sólo recuerdos negativos: personas que no nos ayudaron, las que nos criticaron, fracasos que tuvimos, lo que quisimos y nunca alcanzamos... A esto se suma que la imaginación, puesta en el futuro, sólo nos muestra mundos grises y amenazantes. Si el distrés se mantiene en el tiempo, nos lleva claramente a un estado de desesperanza y depresión.
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El estrés: mecanismos y efectos Dr. Mario Alonso Puig, de su libro “Vivir es un asunto urgente”
La luz La salida del distrés se encuentra en el uso de la vía de las emociones positivas, que incluye la verdadera conexión emocional con uno mismo y con los demás. Conviene reflexionar, cuando nos encontremos en este túnel, que la salida del mismo no la veremos mientras no cambiemos nuestro estado mental. El distrés nos paraliza o nos invita a huir, por eso es tan importante moverse, hacer algo, dar un paso adelante, tomar una pequeña decisión aunque no sea perfecta. Un movimiento sencillo lleva un mensaje de gran impacto a nuestro cerebro: ¡YO PUEDO! Por poco que sea, su valor es enorme.
Cuando el cortisol se mantiene a unos niveles elevados por una reacción de alarma sostenida, empieza a dañar primero las ramificaciones de las neuronas del hipocampo y, a continuación, se produce la muerte neuronal. Cuando una persona en situación de depresión empieza a hacer ejercicio físico, a tener más vida social y a introducir paulatinamente el humor en su vida, puede experimentar un aumento del grosor del hipocampo, ya que estas actividades liberan hormonas, como la oxitocina y la betaendorfina, betaendorfina que reducen los niveles de cortisol en sangre. Está demostrado que las neuronas del hipocampo que mueren se pueden regenerar a partir de las células madre procedentes de las cavidades del cerebro llamadas ventrículos; desde allí emigran hasta los hipocampos y empiezan a desarrollar las proyecciones que necesitan para conectarse con otras neuronas. Esta neurogénesis sólo puede tener lugar si los niveles de cortisol no son altos. Podemos generar entre quinientas y mil neuronas diarias, claves para experimentar alegría, para aprender y para recordar y, para ello, una de las cosas que podemos hacer es fijarnos en lo positivo de la vida en lugar de mantenernos absortos en lo que nos disgusta.
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Dr. Mario Alonso Puig, de su libro “Vivir es un asunto urgente”
Los efectos de la forma de respirar Cuando una persona se pone tensa por el motivo que sea, es frecuente que se acelere su respiración y, como consecuencia, hay una tendencia a alcalinizar la sangre, es decir, se rompe el equilibrio de ácido base que existe en la sangre, lo cual puede ser muy peligroso. El organismo pone en marcha una serie de mecanismos compensatorios y, entre ellos, empieza a aumentar la producción de ácido láctico, láctico el cual corrige este problema pero crea otro, porque en niveles altos puede generar mucha ansiedad. Por eso, a medida que nos ejercitamos en respirar más lento y profundo, la sensación de ansiedad ba-
ja porque, entre otras cosas, se produce menos ácido láctico. Otro descubrimiento importante fue el fenómeno llamado resonancia límbica. Significa que cuando una persona está tensa y respira deprisa, empieza a ser imitada inconscientemente por las personas que están al lado, que comienzan a respirar de la misma forma. Por ello, si mi respiración es tranquila y profunda, no sólo reduzco mi ansiedad sino que ayudo a otros a reducir la suya. Tenemos una gran capacidad para influir positivamente en el estado emocional que se genera a nuestro alrededor.
Reeducando la respiración La forma de respirar ha de seguir unas pautas concretas. La espalda ha de estar recta y sin rigidez, las piernas descruzadas y los pies apoyados en el suelo. La respiración ha de ir desde el abdomen hasta el tórax, como si se llenase la vasija desde abajo hasta arriba. Es la manera natural en que respirábamos cuando éramos muy pequeños. La gran ventaja sobre otras formas de respirar es que uno se va acostumbrando a mover el diafragma, lo cual genera una liberación de serotonina, serotonina la hormona
más importante en los estados de humor, que genera una sensación de confianza.
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Mindfulness y Técnicas de Atención Plena para la Gestión del Estrés “La
meditación es una práctica psicohigiénica: desaliena, desautomatiza y es fuente de salud física y mental. Ayuda en la resolución de conflictos internos, sanea y ordena el subconsciente y libera negatividades. La meditación es un banco de pruebas para superar las trabas de la mente, drenar y purificar el subconsciente, desatar nudos psíquicos y purificar todo el contenido mental. Pone orden, higieniza y proporciona conocimiento liberatorio. Es un proceso de erradicación de las contaminaciones mentales a través de la observación de las sensaciones”. Ramiro Calle.
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Mindfulness frente a otras formas de meditación
Hay dos modalidades fundamentales diferentes de meditación: la meditación concentrativa y la meditación introspectiva (insight). El mindfulness es una forma de meditación introspectiva que presta una atención completa al cuerpo y a la mente en el momento presente sin tratar de cambiar ni manipular la experiencia. Su objetivo consiste simplemente en observar la naturaleza cambiante de lo que sucede en nuestro cuerpo (imágenes, sonidos, olores, gustos y sensaciones) y en nuestra mente (pensamientos). En este sentido, la práctica del mindfulness va poniendo gradualmente de relieve las causas del sufrimiento y el camino que conduce a la libertad. En el caso de la meditación concentrativa, por el contrario, la atención está puesta en un concepto, una imagen o
un mantra. La sensación de sosiego es uno de los beneficios que se derivan de prestar una atención unidireccional a la mente, que acaba absorbiéndose en el objeto de meditación en que se concentra. El rasgo distintivo es que, en el caso de la meditación concentrativa, uno se funde con el objeto o foco de atención, lo que lleva a una mayor absorción. En el caso de la meditación instrospectiva, por el contrario, uno empieza a advertir la naturaleza cambiante del cuerpo y de la mente y los problemas generados por el deseo, el rechazo y la cárcel autolimitadora en la que acaba convirtiéndose el modo en que nos definimos; lo que no sólo profundiza nuestra comprensión de los factores que alientan el estrés y el sufrimiento, sino que nos proporciona también un mayor equilibrio y paz.
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Qué vamos a hacer nosotros
Contenido del programa Presentación. TALLER: Conciencia. Aceptación. Sensaciones corporales.
SESIÓN 1
TALLER: Los sentidos.
SESIÓN 2
TALLER: Las emociones.
SESIÓN 3
TALLER: Ejercicio físico. TALLER: Estrés, amenaza percibida y desequilibrio.
SESIÓN 4
TALLER: Ejercicio físico. TALLER: Estrategias y afrontamiento del estrés.
SESIÓN 5
TALLER: Alimentación consciente. TALLER: Comunicación.
SESIÓN 6
TALLER: Gestión del tiempo.
SESIÓN 7
Recapitulación y cierre del programa.
SESIÓN 8
Jornada de silencio en un entorno natural con actividades de meditación, ejercicio físico y contacto emocional.
RETIRO
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Metodología del programa El programa es experimental e interactivo. Se desarrolla durante ocho semanas en grupos reducidos de entre cinco y ocho personas. Incluye técnicas de meditación introspectiva, ejercicio suave, talleres experienciales, momentos de diálogo y creación de sabiduría grupal. Todas las sesiones se basan en el entrenamiento y desarrollo de la atención al momento presente para aplicarlo plenamente en nuestras vidas cotidianas, mejorando nuestra relación con nosotros mismos y con el entorno, cultivando nuestra capacidad de parar y ver. Una parte importante de cada sesión se destina al diálogo sobre los descubrimientos de los participantes usando conciencia plena. Es así como se va formando una sabiduría propia del grupo que nutre a cada uno de los miembros.
Qué se espera de los participantes •
Entender que es una intervención psico-educativa en grupo. No es terapia.
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Atender todas las sesiones.
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Involucrarse y realizar las tareas entre sesiones.
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Atender el día de retiro en su totalidad.
•
Rellenar los cuestionarios previos y posteriores.
•
Confidencialidad respecto de los temas personales tratados.
Quién es
PROYECTO COMPASSIÓN
Diplomada en Ciencias Empresariales Experta Universitaria en Coaching Experta Universitaria en Crecimiento Personal, Educación Consciente y Mindfulness (Universidad de Almería)
Acompañamiento para el Crecimiento Personal basado en Coaching y Mindfulness Charlas Talleres Cursos Procesos personales