Año 2016, acabo de terminar magisterio por la especialidad de Educación Física. Me contrata el Ayuntamiento de mi localidad, Niebla, dentro del programa actividades complementarias, para entrenar a un grupo de jugadoras de baloncesto. SUPUESTO PRÁCTICO He sido contratada por el Ayuntamiento de Niebla, para entrenar a un grupo de 10 adolescentes (todas mujeres) cuyas edades están comprendidas entre los 14 y 16 años. Mi contrato es para tres meses, voy en calidad de sustituta de la anterior entrenadora qué se encuentra de baja. No ha dejado ninguna programación. El grupo al que debo entrenar dos veces por semana, en sesiones de hora y media (miércoles y viernes de 19:30 a 21:00 h ), es homogéneo pese a la diferencia de edad. Todas cursan estudios y les apasiona este deporte.
ÍNDICE 1. FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA 1.1. Introducción 1.2. Características motrices 1.3. Objetivos 1.4. Contenidos 1.5. Metodología 1.6. Preparación física 1.6.1 Cualidades: - Fuerza - Velocidad - Resistencia - Velocidad 1.6.2 Calentamiento 2. FUNDAMENTACIÓN TÉCNICA 2.1 Pruebas 2.1.2 Tiros libres 2.1.2 Tiros libres seguidos sin fallar 2.1.3 Tiros de cerca 2.1.4 Pases en movimiento contra una pared 2.1.5 Botar el balón con cambios de dirección 2.1.6 Pruebas para mejorar la resistencia Test Cooper Test Montreal Test Balque 2.1.7 Pruebas para mejorar la flexibilidad Test flexibilidad del tronco. 2.1.8. Pruebas para mejorar la velocidad Test de 40 metros lisos 2.1.9. Pruebas para mejorar la fuerza Varias 2.1.10 Circuitos mixtos 2.2 Situaciones de juego 2.3 Diseño de mis sesiones Microciclo Mesociclo 2.4 Desarrollo de un Mesociclo (mes octubre) compuesto por el desarrollo de 4 microciclos con dos sesiones para cada con sus tres bloques (parte inicial, fundamental y final). 2.5 Tabla Mesociclo mes noviembre y diciembre. 2.6 Organización Torneo navideño 2.8 Bibliografía
1. FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA 1.1 INTRODUCCIÓN El grupo al que debo atender, con edades comprendidas entre los 14-16 años, están en plena pubertad. Es una etapa especial en la que se producen transformaciones profundas a todos los niveles: biológico, psicológico y social. Estos cambios derivan en unas conductas y comportamientos muy especiales, en ocasiones caprichosos y violentos, que caracterizan a la adolescencia. Es la etapa final del proceso que lleva a la madurez propia del adulto, pero a nivel afectivo, el temor al fracaso y la falta de seguridad les hace tímidos e inhibidos, disminuyendo su autoestima. No existen diferencias en la capacidad de aprender entre chicos y chicas. Factores sociales, psicológicos y fisiológicos, serán determinantes para interesarse por el deporte y por mejorar su capacidad física. 1.2. CARACTERÍSTICAS MOTRICES
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Aumento de las cualidades físicas, fundamentalmente la fuerza y la velocidad. Pérdida de armonía en los movimientos, esto es una falta de coordinación que se traduce en falta de seguridad. Los músculos se fatigan con facilidad. El sistema endocrino y nervioso están funcionalmente vinculados, por esto, el agotamiento mental o físico, la tensión nerviosa prolongada o vivencias emocionales negativas pueden ser motivos de perturbaciones endocrinas y desórdenes en el sistema nervioso.
Según esto debo: - Realizar una preparación física fuera de la cancha. - Trabajar la coordinación genérica y específica. - Evitar esfuerzos intensos. 1.3 OBJETIVOS Motrices: 1. Desarrollar las cualidades físicas como la resistencia, la fuerza, la velocidad y la movilidad articular. 2. Colaborar con la salud, mejorando el estado general del cuerpo. Otros objetivos: 1. Trabajar los contenidos técnicos-tácticos básicos del baloncesto. 2. Enseñar las reglas básicas de este deporte 3. Mejora la socialización y el trabajo en equipo. 4. Conseguir hábitos de práctica deportiva 5. Respetar a oponentes y reglas. 6. Aprender a ganar y a perder.
1.4 CONTENIDOS 1- Medios individuales de ataque: - Tiro: estándar, suspensión, entradas(todas las variantes)- Bote: manejo, velocidad, protección, cambios de dirección(todas las varianes9. - Parada: un tiempo, dos tiempos, pivote. - Arrancada: directa, cruzada 8todas las variantes en diferentes posiciones). - Rebote: trabajo global desde diferentes posicones. - Desplazamientos sin balón: movimientos de recepción, técnica de carrera. 2- Medios individuales de defensa: - Contra bote: antes, durante y después. - Contra tiro: diversos tipos. - Contra pase. - Contra finta. - Contra jugar sin balón: exteriores e interiores. - Rebote. - Fintas: desarrolladas en cada medio. - Posición, postura y desplazamientos. 3- Medios colectivos básicos de ataque - Pase u recepción. - Pase y desplazamiento: pase y progresión, pase, progresión y regreso; pase y alejamiento. - Fijación del impar: desde diferentes posiciones. - Aclarado: desde diferentes posiciones. - Bloqueo: directo o indirecto. 4- Medios colectivos básicos de defensa: - Posición del jugador en función del balón: en diferentes puestos. - Ayuda y recuperación: contra diferentes medios. 5- Medios colectivos complejos: - Contraataque: Primer pase, ocupación de espacios y finalización. - Defensa individual: medio y todo campo con sistemas de ayuda simple. - Sistemas de juegos de semiestructurado: pasar y jugar, pasar y bloquear. - Sistema de juego simple en ataque posicional: todas las jugadoras deben pasar por todas las posiciones. - Transiciones: permanecer activas durante las fases de ataque y defensa-ataque. 6- Situaciones estratégicas sencillas. - Saques de banda y fondo. - Situaciones de finales de partido: ganando de poco, perdiendo de poco o con empate. - Control del ritmo del partido. - Defensa contra un buen pívot. - Defensa contra un buen tirador. - Defensa contra un buen penetrador. - Defensa contra saques de fondo.
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Salto entre dos. Salida de presión. Jugadas de pizarra en ataque y defensa
1.5 METODOLOGÍA 1. Planificación 2. Intervención: técnica, organizativa y de relaciones interpersonales. 3. Evaluación Mi trabajo consistirá en: - Crear las condiciones para producir la máxima participación activa. Organización. - Mantener la concentración de las alumnas en cada actividad. - Utilizar los recursos necesarios para cada ocasión. - Organizar transcurridos los tres meses un torneo navideño. 1.6 PREPARACIÓN FÍSICA Para que la formación de mis futuras deportistas sea completa, la preparación técnica y táctica irá acompañada de una adecuada preparación física. Las cualidades físicas a las que me refiero y que tengo que tener presente son: 1.6.1 Cualidades - La fuerza Es la capacidad de oponerse a una resistencia. La mayor o menor capacidad de fuerza va a depender de factores como el estado de entrenamiento, la temperatura o longitud del músculo, el tipo y grosor de las fibras que predominan, el tipo de contracción o la fatiga. Se distinguen tres tipos de fuerza: - Fuerza máxima: qué será la máxima fuerza posible que pueden desarrollar. - Fuerza resistencia: qué será la capacidad de ejercer fuerza continuada contra una resistencia. - Fuerza velocidad o potencia: qué será la capacidad de ejercer fuerza a la máxima velocidad posible. - La velocidad Es la capacidad de recorrer un espacio en el mínimo tiempo posible. Depende de los factores hereditarios, de la transmisión nerviosa, de la amplitud y frecuencia de la zancada, de factores de ejecución técnica y del tipo de desplazamiento entre otros. Se distinguen tres tipos de velocidad:. - Velocidad de traslación: qué será el tiempo que tardan en desplazarse en una determinada distancia. - Velocidad: de reacción: qué es el tiempo que tardan en dar respuesta motriz a un estímulo. - Velocidad de ejecución: tiempo que tardan en realizar un gesto deportivo determinado. En el baloncesto la velocidad es muy importante en todas sus manifestaciones Así la velocidad de traslación es importante en acciones como el contraataque, la de reacción en acciones de recepción, la de ejecución en el tiro, arrancadas o fintas.
- La resistencia Es la capacidad para realizar esfuerzos de media o baja intensidad durante un periodo largo de tiempo, y la recuperación rápida de estos esfuerzos. Va a depender del grado de entrenamiento, del tipo de fibras musculares y de las vías de obtención de energía. La resistencia puede ser: - Aeróbica: cuando el esfuerzo es de baja intensidad y lo realizan en un periodo amplio de tiempo. - Anaeróbica: cuando el esfuerzo es intenso y no dura demasiado tiempo. A su vez esta puede ser: - Anaeróbica aláctica, esfuerzos de muy corta duración y donde no da tiempo a que se produzca ácido láctico. - Anaeróbica láctica, cuando el esfuerzo es más largo y empieza a producirse y acumularse ácido láctico. Tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica son imprescindibles para el baloncesto. La aeróbica es necesaria para poder aguantar la cantidad de acciones que se tienen que realizar en un partido que dura 40 minutos. La anaeróbica se puede dar en baloncesto cuando, se encadenan varias acciones como puede ser un contraataque seguido de una transición defensiva rápida. - La flexibilidad Esta capacidad se va a componer de la movilidad articular y de la elasticidad muscular. El menor o mayor grado de flexibilidad depende de aspectos anatómicos o mecánicos, del calentamiento, de la fatiga muscular, de la edad, del estado psíquico y de la temperatura ambiente entre otros. La flexibilidad es necesaria para todo tipo de actividad deportiva. Es básica para poder trabajar el resto de cualidades con seguridad, evitando posibles lesiones. Mis alumnas, pertenecen a la categoría de cadetes, tengo que tener en cuenta que es una etapa de crecimiento óseo, por lo que debo cuidar el trabajo de sobrecarga. Puedo utilizar autocargas a la compañera, balones medicinales, barras, pesas de pocos kg… Puedo iniciar de forma suave el trabajo específico de fuerza. Utilizaré circuitos, aumentando la carga y el tiempo de trabajo de cada estación. La velocidad tengo que trabajarla con regularidad. Puedo desarrollar ya entrenamientos sistematizados teniendo en cuenta la distancia a recorrer, el tiempo de actuación, las repeticiones, las series y el tiempo de descanso entre repeticiones y entre series. Para el desarrollo de la resistencia será imprescindible el trabajo fuera de la cancha. Puedo realizar carreras continuas de 25 a 35 minutos de duración, fartlek con cambios de ritmo de más distancia o volumen que intensidad, e inicio del entrenamiento interválico. Será muy importante el trabajo de flexibilidad con constancia y rigor para mejorar la movilidad de las articulaciones y la elasticidad muscular para evitar lesiones que con la edad irán apareciendo más a menudo. El trabajo de flexibilidad se realizará no sólo en los calentamientos, sino también en sesiones específicas para ello. Utilizaré tanto movimientos activos como pasivos en la ayuda de sus compañeras. 1.6.2. El calentamiento La realización de una puesta en marcha progresiva es indispensable antes de la práctica del baloncesto o de cualquier deporte.
Se entiende por calentamiento deportivo al conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico. El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. El calentamiento es muy beneficioso para: 1. Evitar lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. 2. Evitar lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor. 3. Mejorar el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento. 4. Mejorar la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.
La duración del calentamiento que voy a realizar con mis alumnas oscilará entre los 15' y 20' pero dependerá de una serie de factores: •
Depende de las condiciones físicas de mis alumnas.
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Depende de las condiciones externas en las cuales se vaya a realizar. (Frío, calor, viento, etc.).
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Depende de la parte principal que se vaya a realizar. Si el trabajo es cíclico, acíclico, si es de fuerza o de velocidad (tendrán que ser más prolongada ya que son más intensos que las de resistencia), de resistencia, o un juego o activad que lo englobe todo.
Tendré en cuenta todos los aspectos anteriormente mencionados para el resultado sea óptimo para la práctica del deporte en concreto.
2. FUNDAMENTACIÓN TÉCNICA Son todas aquellas acciones que suceden en el entrenamiento y que voy a utilizar con mis alumnas. A lo largo de los tres meses que voy a trabajar con mis nuevas alumnas, voy a realizar una serie de pruebas técnico- tácticas que me ayuden a recoger la información que necesito para mejorar progresivamente la calidad de mi entrenamiento. 2.1. PRUEBAS 2.1.1 PRUEBA: 10 TIROS LIBRES Con ella quiero medir el porcentaje de aciertos en el tito libre.
Instrucciones: - Desde la línea de tiros libres cada una de mis alumnas realizarán 10 intentos seguidos. Una compañera le pasará el balón y dispondrán de 5 segundos para cada lanzamiento. - Anotaré los aciertos. Realizaré este test una vez a la semana para hacer la media de todos los intentos. - Una de mis alumnas será la jueza que anote los aciertos y controle que cada jugadora no pise la línea de tiros libres antes de que el balón toque el aro, oque no tarde más de 5 segundos en lanzar. 2.1.2 PRUEBA: TIROS LIBRES SEGUIDOS SIN FALLAR Con ella quiero medir la precisión y concentración en los tiros libres. - Desde la línea de tiros libres, mis alumnas lanzan a canasta; si falla, termina el primer intento, si acierta, continúa tirando haste que falle. Cada jugadora dispone de tres intentos para conseguir el máximo de tiros libres seguidos. - Anotaré el número de tiros libres seguidos en cada intento. Anotaré definitivamente el mejor de los tres intentos. - De nuevo una de mis alumnas será la jueza que anote los aciertos, cuente los intentos y controle que su compañera no pise la línea de tiros libres antes de que el balón toque el aro, o que no tarde más de 5 segundos en lanzar. 2.1.3 PRUEBA: TIROS DE CERCA Con ella quiero medir la rapidez y el porcentaje de aciertos. De tiros desde debajo del aro, utilizando ambas manos. - Mis alumnas realizarán el mayor número de tiros y canastas en 30 segundos, lanzando cada vez por un lado del aro (a derecha y a izquierda). - Anotaré el número de intentos y de aciertos y el porcentaje. - Cada alumna se colocará en una canasta esperando mi orfen para lanzar, empezará por el lado que quiera para continuar con el contrario y así sucesivamente. 2.1.4 PRUEBA PASES EN MOVIMIENTO CONTRA UNA PARED Con ella quiero saber la capacidad de pase y recepción, tanto parada como en movimiento, bajo la presión del tiempo. - La jugadora se sitúa en un cuadro que he dibujado en el suelo con el balón en la mano. A la señal, pasa el balón contra la pared y lo recibe dentro del cuadro. A continuación se desplaza hacia el siguiente cuadro dibujado dando dos pases contra la pared. Al llegar al siguiente cuadro realizará otra vez el pase contra la pared y volverá realizando el mismo movimiento en sentido contrario. Pararé el cronómetro cuando en el primer cuadro, la jugadora reciba el balón tras el pase. - Cronometraré el tiempo invertido en segundos y décimas. Les dejaré dos intentos para anotar el mejor tiempo. - Si no cumple alguna de las normas (salirse del cuadrado para recibir), tendrá que volver a intentarlo hasta que lo consiga para poder continuar el test. 2.1.5 PRUEBA: BOTAR EL BALÓN CON CAMBIOS DE DIRECCIÓN Con ella quiero conocer el dominio del balón en forma de bote bajo la presión del tiempo. - La jugadora se coloca al fondo de la cancha en una esquina con el balón. A la señal de salida, saldrá botando siguiendo una trayectoria que diseñaré. Cuando pide detrás de la línea de fondo pararé el cronómetro.
- Cronometraré el tiempo invertido en segundos y décimas. Dispondrán de dos intentos para anotar la mejor marca. - Me colocaré en la línea de salida, daré la señal de salida de forma verbal y visual. Si durante el recorrido la jugadora pierde el balón, lo recuperará y continuará realizándolo desde el lugar donde lo perdió sin que se pare el cronómetro. 2.1.6 PRUEBAS MEJORAR LA RESISTENCIA TEST DE COOPER Es uno de los sistemas más sencillos para evaluar el estado físico de mis alumnas.. Es muy fácil de realizar y no requiere grandes medios técnicos. En función del mismo podré planificar correctamente mis entrenamientos El Dr. Cooper desarrolló un test aeróbico de 12 minutos, que hoy es utilizado en todo el mundo. Objetivo Supervisar el desarrollo de la resistencia general del atleta. En que consiste el test Mis alumnas deberán recorrer la mayor distancia posible, en 12 minutos. Podrán disminuir el ritmo, si aparece fatiga e inclusive podrá caminar. Análisis El análisis es por comparación, con los resultados de pruebas anteriores. Se espera que, con el entrenamiento apropiado entre cada prueba, el análisis indique una mejora. TEST DE MONTREAL Objetivo: resistencia aeróbica y anaeróbica. Desarrollo: Al ritmo que marquen las señales sonoras de un equipo de sonido, se corre de un línea a otra separadas 20 metros, sin parar. El test es progresivo, es decir cada vez los pitidos son más seguidos y obligan a llegar antes a la línea para pisarla. Cuando ya no se puede seguir el ritm finaliza el test. TEST DE BALQUE Objetivo: resistencia aeróbica y anaeróbica. Desarrollo: Se trata de correr los metro posibles durante 15 minutos de carrera. 2.1.7 PRUEBA PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD TEST DE FLEXIBILIDAD DE TRONCO Objetivo: flexibilidad de la columna vertebral lumbar y de los músculos posteriores de la pierna. Desarrollo: descalzas, sentadas en el suelo, con las rodillas completamente estiradas, los pies juntos y con su planta totalmente en contactocon el cajón. Se trata de flexionar el tronco hacia delante e intentar arrastrar la regleta del cajón lo más lejos posible. Mantener 2 segundos la posición. No se permite flexionar la rodillas ni movimientos bruscos.
2.1.8 PRUEBA PARA MEJORAR LA VELOCIDAD TEST DE 40 METROS LISOS Objetivo: velocidad de desplazamiento Desarrollo: Situadas detrás de la línea de salida, a la señal, recorrer en el menor tiempo posible la distancia de 40 metros.
2.1.9 PRUEBA PARA MEJORAR LA FUERZA TEST DE PRESS DE BANCA, DE LANZAMIENTO DE PELOTA MEDICINAL, DE DETENTE HORIZONTAL DE FLEXIÓN DE TRONCO. Objetivos: todos estos test están encaminados a conseguir el desarrollo de una fuerza máxima de la musculatura de los brazos, piernas y abdomen. 2.1.10 CIRCUITOS MIXTOS La utilización de circuitos en baloncestos es otra de las formas de organización en el entrenamiento. Cada circuito está formado por estaciones y cada una de ellas está enfocada al desarrollo de la coordinación dinámica genera y de la velocidad. La organización de cualquier circuito es, en general, muy similar. Tengo que establecer el número de estaciones, series, repeticiones o tiempos de trabajo, recuperación, etc. 2.2 SITUACIONES DE JUEGO. ACTIVIDADES A lo largo de los tres meses para los que he sido contratada, voy a aplicar distintas situaciones de juego, para de esta manera empezar a conocer a mis nuevas alumnas. Comenzaré, aunque sea muy básica, por la situación 1x0. Para ello les propondré jugar un partido con dos tiempos de tres minutos de duración, descanso de dos minutos. Todas las canastas valdrán 1 punto. Iré complicando las situaciones hasta llegar a 5x4. Aquí jugarán todas mis alumnas y fomentaré el juego de ataque prohibiendo la defensa en zonas mixtas. La actividades que propongo para mis alumnas según las situaciones son las siguientes: 1x0 - Ejercicios de tiro en diferentes situaciones y puestos específicos. - Competiciones de tiros. - Ejercicios de cambios de dirección con y sin balón. 1x1 - Ejercicios desde distintos puestos específicos - Modificar las situaciones para beneficiar al atacante, por ejemplo la defensora no puede hacer tapón, o beneficiar a la defensora, para ello limitaré el espacio de acción. - Centraré la atención en algún contenido que quiera mejorar. Por ejemplo, puedo incentivar la finta de tiro, dando más valor a las canastas conseguidas tras realizar este gesto. 2x0 - Ejercicios específicos de pase y recepción en diferentes puestos y entrenando distintos aspectos técnicos.
- Ejercicios de tiros tras recepción desde todos los puestos específicos. - Ejercicios de contraataque con diferentes objetivos: primer pase, último pase. 2x1 - Ejercicios de contraataque con diferentes objetivos. - Ejercicios para entrenar el bloque directo o la fijación del defensor para dejar libre al compañero, desde diferentes puestos. - Ejercicios de pase-recepción poniendo la oposición al receptor según el objetivo. 2x2 - Competición adaptada a la categoría y las variantes que quiera añadir. - Variar a la situación para facilitarla al ataque o a la defensa (por ejemplo, jugar sin botar). - Centrar la atención en algunos de los medios técnicos- tácticos individuales propuestos. 3x2 - Ejercicios de contraataque con diferentes objetivos. - Ejercicios en medio campo buscando entrenar algún aspecto parcial del juego como las fijaciones en ataque o la defensa. 3x3 - Modificar las situaciones favoreciendo a las atacantes (por ejemplo prohibiendo ningún contacto fuera de la zona) o a los defensores (por ejemplo permitiendo más contactos de los normales9. 4x3 - Situaciones de contraataque y transición con diferentes objetivos. - Situaciones en posicional buscando desarrollar algún contenido concreto. 4x4 - Modificar situaciones para mejorar el ataque o la defensa. - Centrar la atención en algunos de los medios técnicos- tácticos individuales propuestos. 5x4 - Entrenar transiciones de contraataque a ataque posicional. - Entrenar aspectos determinados del juego en ataque posicional. 2.3 DISEÑO DE MIS SESIONES Cada sesión se divide en tres bloques: -
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Parte inicial: esta parte se divide en dos, una organizativa (preparación del material y dar la información de lo que se va a desarrollar en la sesión) y otra de puesta en acción (que incluye el calentamiento o actividades físicas iniciales). Las sesiones de calentamiento que voy a organizar tendrán todas la misma estructura (detallada en sesión 1). Variaré la última parte, que será una actividad física concreta o un juego. Parte fundamental: en este apartado tendré en cuenta, las actividades según los objetivos que me he marcado y los contenidos, estas actividades tienen que evolucionar de lo simple a lo complejo, deben ser
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variadas, trabajar un orden en las cualidades físicas y complicar las situaciones progresivamente. Parte final: cada sesión debe terminar como empezó, con una parte práctica, es decir vuelta a la calma o actividad final motivante.
MICROCICLO Un microciclo equivale a una semana, que cómo enuncié al principio abarcará dos sesiones de hora y media más partido de competición. Ejemplo: (para que sea más completo he incluido 3 sesiones) MICROCICLO Sesión 1 1X0 1X0 1X0 1X1 1X1 1X1 2X2
Sesión 2 1X0 1X0 1X1 2X0 2X1 2X2 2X2
Sesión 3 1X0 1X1 2X0 2X2 3X2 3X3 Partido
Las situaciones evolucionan de lo simple a lo complejo en cada secesión y a lo largo del microciclo. Cada 4 semanas y de forma cíclica empezaré de nuevo el ciclo. MESOSCICLO La unión de varios microciclos(entre dos y seis) forman un mesociclo que suele abarcar un mes aproximadamente. Un ciclo de ataque o de defensa puede ir desde una sesión hasta tres microciclos. Cómo en iniciación es recomendable que los ciclos sean amplios, voy a introducir un ciclo de ataque y otro de defensa en un mesociclo. Ejemplo: (para que sea más completo he incluido 3 sesiones) MESOCICLO Situaciones de juego: 2x2, 3x3, 4x4. Físico: fuerza y flexibilidad. Técnico-táctico: Ataque: tiro y paradas, fijación y bloqueos. Defensa: contratiro y bote, fijación y bloqueos. CICLO DE ATAQUE CICLO DE DEFENSA Nº sesión
Físico
Técnico-táctico
Nº sesión
Físico
Técnico-táctico
1 2 3 4
Fuerza Flexibilidad Resistencia Velocidad
Tiro Paradas Tiro y paradas Bote y fijación
9 10 11 12
A. general
5
Fuerza y flexibilidad Acondicionamiento general
Bloqueos y tiro
13
Resistencia
Contra tiro Contra bote Contra fijación Contra bloqueos 2x1
Situaciones estratégicas
15
A. general
7
Velocidad
Contraataque
15
8
Resistencia
Pasar y jugar
16
Fuerza y flexibilidad Fuerza
6
Flexibilidad Fuerza Velocidad
Balance defensivo y posiciones en el campo. Defensa en todo el campo Sistema de juego.
2.4 DESARROLLO DE UN MESOCICLO EN MI PROGRAMACIÓN MESOCICLO 1. Mes Octubre Dividido en 4 microciclos de 2 sesiones cada uno.
Microciclo primero (dos sesiones) Sesión 1: Parte inicial: preparación teórica de la sesión, informo al grupo sobre la sesión de calentamiento que vamos a realizar: 1. Trote o carrera continúa. (3 minutos). 2. Movilidad articular genérica de los distintos grupos musculares y articulares. (5 minutos). 3. Ejercicios de movilidad articular en desplazamientos, polarizando la atención en extremidades inferiores y superiores, es decir brazos y piernas, ya que intervienen grupos musculares y articulares importantes para el baloncesto. (5 minutos). 4. Estiramientos específicos de músculos y articulaciones. (3 minutos). 5. Juegos o ejercicios en pista. (5 minutos). En las siguientes sesiones redactaré sólo el juego o actividad física concreta, ya que el inicio es el mismo aumentando tiempos concretos. Parte fundamental: - Todos contra todos. En un espacio reducido todos botando el balón y evitando que se lo quiten. - El pañuelo modificado. Se hacen dos grupos, cada uno de ellos en una línea de banda y a cada alumna se le asigna un número que nadie sabe. Al decir la entrenadora un número, la alumna de cada grupo que tenga asignado ese número debe salir a coger el balón situado en el centro meter canasta. La que no ha cogido el balón defiende. - Una contra una. En un cuarto de pista de canasta, por parejas, intentar rebasar al defensor y meter canasta. Parte final: Ejercicios de flexibilidad y estiramientos generales.
Sesión 2: Parte inicial Las alumnas se ponen por parejas con un balón cada pareja. La que lleva el balón bota y la que no lo lleva intenta robárselo a su compañera. Parte fundamental: - Carrera de relevos: En grupos de 5 personas con un balón por grupo. Cada grupo se coloca en el fondo de pista en fila india. A la voz de ¡ya! Saldrán el primero de cada fila botando con la mano derecha hasta llegar a la otra canasta donde deberán realizar un tiro y volver. Lo harán de varias formas: mano derecha mano izquierda con bote entre las piernas con dos balones. - Circuito de habilidad: se hacen dos grupos, uno empieza desde los conos y otro desde el zigzag. En el zigzag debemos realizar lo siguiente: salida con mano derecha, cambio de mano en el cono, botando con la izquierda y cambio por debajo de las piernas, botando con mano derecha hasta el siguiente cono y hacemos cambio por detrás de la espalda, llegamos al aro y tiramos. En los conos hacemos en cada cono cambio de mano lo más rápido posible, y tiramos a canasta. - Enseñanza y práctica del tiro - Competición de tiro Por parejas, hacemos una competición de tiro. Se tirarán 10 tiros desde cada cono. Parte final: Ejercicios de flexibilidad y estiramiento generales.
Microciclo segundo (dos sesiones) Sesión 1: Parte inicial: Juego en la pista: como el pilla-pilla normal, solo que los cazadores llevan balón y van botando. Se pilla tocando al compañero con el balón. Cuando se pille a alguien se intercambian los papeles. Parte fundamental: - Rueda de entrada a canasta
Se explica la entrada a canasta y hacemos un ejercicio donde se hacen dos filas, la primera de ellas un poco antes de medio campo y con balón y la otra a la altura del tiro libre. La fila del medio campo tiene balón. El primero de la fila con balón inicia el bote hacia canasta y hace la entrada. El compañero de la otra fila recoge el rebote y ambos se cambian de fila. - Iniciación al contraataque y defensa de 2 contra 1. Se forman tres filas en fondo de pista, la fila del centro es la que tiene balón. Los tres primeros de cada fila salen hacia la otra canasta pasándose el balón llegando a la otra canasta donde, el que tenga balón en ese momento, deberá defender el contraataque de 2x1. Después lo hacemos igual pero el contraataque es de 1 contra 2. - Iniciación al juego de 2 contra 2. Pases y recepción y bloqueo directo. Explicación de bloqueo directo y sus variantes defensivas (por delante, por detrás, cambio de defensor). Posteriormente se hacen parejas y se juegan 2 contra 2 a media pista. Me paso por las parejas para corregir fallos y explicar lo que no entiendan de forma más individualizada. Parte final: Ejercicios de flexibilidad y estiramiento generales. Sesión 2: Parte inicial: Todos Las alumnas colocados en la línea de fondo, menos dos (defensores) que estarán colocadas entre los bancos suecos. El objetivo es intentar robar un balón sin ser “pillada” por el defensor y traerlo a su campo, colocándolo detrás de la línea de fondo. Si “el ladrón” es cogido con un balón debe devolverlo; si no tiene balón deberá devolver otro atrapado anteriormente y si no tienen ninguno suma un punto negativo para su equipo. Ganará el que más balones tenga después de un tiempo determinado. Parte fundamental: - Rueda de entrada a canasta con pase Se hacen dos filas, la primera de ellas un poco antes de medio campo y con balón y la otra a la altura del tiro libre. La fila del medio campo tiene balón. El primero de la fila con balón pasa al compañero de la otra fila, este devuelve y el primer compañero hace la entrada. El rebote lo recoge el que no ha tirado a canasta y se cambian de fila. - 1 contra 1
La misma distribución de antes, solo que cuando la compañera de la fila del rebote pasa a la otra compañero, se coloca para defender en un uno contra uno que el jugador con balón debe resolver lo más rápido posible. - Y griega Divido la clase en dos grupos cada grupo en una media pista. Se hace una fila con balón en el centro y mirando a canasta. Hay también una alumna que se coloca en la esquina del tiro libre. La primera de la fila pasa el balón al que se encuentra en el tiro libre y este tira. La que ha pasado, se va a la otra esquina y espera el pase del siguiente y así sucesivamente. Cuando las alumnas conozcan la dinámica se hará una competición. Parte final: Ejercicios de flexibilidad y estiramiento generales.
Microciclo tercero (dos sesiones) Sesión 1: Parte inicial: Dos equipos: A y B en cada mitad del campo, con tres conos en la línea de fondo, los cuales tienen que defender. A su vez, cada equipo tiene que conseguir llevar a su zona los tres conos del equipo contrario. La alumna que está en el campo contrario puede ser cogida para evitar que lleve un cono a su campo. Cada vez que se es cogida hay que estar un minuto fuera del juego. Gana el equipo que consigue los tres conos del otro equipo. Parte fundamental: -El juego del two ball consiste en ir pasando de posiciones de tiro según se va encestando. Las posiciones son: Debajo de canasta Esquina del tiro libre Centro de la botella Posición de pívot medio Un paso atrás del tiro libre. Empieza tirando uno, si encesta pasan a la siguiente posición, si no, se le da el balón al compañero y así hasta que se enceste. - Y griega Divido la clase en dos grupos cada grupo en una media pista. Se hace una fila con balón en el centro y mirando a canasta. Hay también una alumna que se coloca en la esquina del tiro libre. La primera de la fila pasa el balón al que se encuentra en el tiro
libre y este tira. La que ha pasado, se va a la otra esquina y espera el pase del siguiente y así sucesivamente. Cuando las alumnas conozcan la dinámica se hará una competición. - Competición Parte final: Carrera circular y estiramientos Sesión 2: Parte inicial: A y B corren por todo el campo de baloncesto y cuando yo les diga “ya” tendrán que realizar una tarea; ejemplo: sentarse y levantarse 5 veces y luego llegar a la zona del lado contrario. Parte fundamental:
- Trenza Se hacen tres filas en fondo de pista. El balón está en la jugadora del centro. La trenza consiste en llegar a la otra canasta realizando pases. Cada vez que una alumna pase el balón, pasa por detrás del que ha recibido el pase, formando una trenza. En que entra a canasta defiende el 2 contra 1 hacia el otro aro. - Salidas abiertas y cerradas Se forma la organización de la Y pero en lugar de tirar, el que recibe hace salida abierta o cerrada y entra a canasta. - Enseñanza y práctica del pase y desplazamiento. - Competición pase y desplazamiento. Parte final Ejercicios flexibilidad
Microciclo cuarto (dos sesiones) Sesión 1: Parte inicial: Por parejas, una frente a la otra. Entre las dos y en el suelo colocamos un balón. Al “ya” tienen que coger el balón. La que lo coja corre hasta la línea de fondo botando, evitando ser pillada por su pareja. Parte fundamental: - Competición de mini-partidos. Se hacen grupos de tres personas y se hace una competición de 3x3. Cada partido durará 5 minutos. Los equipos que ganan se enfrentaran entre ellos y los que pierdan igual.
- Competición de paridos 5 contra 5 a una canasta. Se hacen 4 equipos que jugaran cinco contra cinco con cambios en cada una de las canastas. Los ganadores se enfrentan entre sí y los que pierden igual. Parte final: Estiramientos y flexiones Sesión 2: Parte inicial: Trote alrededor de la pista Por parejas, un niña montado sobre la espalda de otra. Las parejas persiguen a los demás contando cuantas parejas cogen en 3’. Cada vez que cogen algún caballo suman un punto e invierten los papeles (el que carga pasa a ser cargado). Parte fundamental: Juego del K.O. se hacen dos grupos con dos balones cada grupo. Los dos primeros tienen balón. El primero de la fila lanza el balón a canasta desde los tiros libres. Si mete la canasta se va al final de la fila, pero si falla, tiene que tirar hasta meter el balón porque si el segundo tira y encesta antes que el primero, este queda eliminado y se irá a la otra canasta. - Circuito de habilidad: se hacen dos grupos, uno empieza desde los conos y otro desde el zigzag. En el zigzag debemos realizar lo siguiente: salida con mano derecha, cambio de mano en el cono, botando con la izquierda y cambio por debajo de las piernas, botando con mano derecha hasta el siguiente cono y hacemos cambio por detrás de la espalda, llegamos al aro y tiramos. En los conos hacemos en cada cono cambio de mano lo más rápido posible, y tiramos a canasta. - Enseñanza y práctica del rebote y contra tiro. - Competición por parejas. Parte final: Pases en movimiento contra una pared. Estiramientos
Los dos mesociclos restantes, perteneciente a los meses de noviembre y diciembre , los voy a presentar en forma de tabla, recogiendo las situaciones que planteo, los ejercicios físicos, técnico-tácticos en ciclo de ataque y defensa.
2. 5 TABLAS TABLA PARA MESOCICLO 2. Mes Noviembre MESOCICLO Situaciones de juego: 1X1, 3X3, 4x4. Físico: resistencia y flexibilidad. Técnico-táctico: Ataque: tiro, bote, paradas y bloqueos. Defensa: contra bote, tiros y bloqueos. CICLO DE ATAQUE CICLO DE DEFENSA Nº sesión
Físico
Técnico-táctico
Nº sesión
Físico
Técnico-táctico
1
Resistencia
Tiro y paradas
9
Velocidad
2
Flexibilidad
Bote y paradas
10
A. general
3
Velocidad
11
Flexibilidad
4
A. general
Bote, paradas y tiro Bloqueos
12
A. general(fuerza)
5
Resistencia
Pasar y bloquear
13
Velocidad
6
Velocidad y fuerza
Contraataque
15
Resistencia
7
Flexibilidad
Contraataque y situaciones estratégicas.
15
A. general
Sistema de juegos Defensa contra tiro Defensa contra bote Defensa Contra bloqueos Posiciones en el campo y ayuda Contra bloqueos y situaciones especiales. Defensa en medio campo
8
Resistencia
Pasar y jugar
16
Resistencia y flexibilidad
Defensa en todo el campo.
TABLA PARA MESOCICLO 3. Mes Diciembre MESOCICLO Situaciones de juego: 3X3, 4x4, 5x5 Físico: velocidad y acondicionamiento general Técnico-táctico: Ataque: tiro, bote, paradas, bloqueos y fijación. Defensa: posición, bote, tiros, pase a recepción y ayudas. CICLO DE ATAQUE CICLO DE DEFENSA Nº sesión
Físico
Técnico-táctico
Nº sesión
Físico
Técnico-táctico
1 2 3 4
Velocidad A. general Resistencia Fuerza
9 10 11 12
A. general
5 6
Flexibilidad Velocidad
Tiro Bote Paradas Botes y paradas Fijación Bloqueos
13 15
Fuerza
7
A. general
Pasar y bloquear
15
Velocidad
Contra tiro Contra tiro Posiciones Contra pase y recepción Ayudas Defensa en el medio campo Defensa en todo el campo
8
Fuerza y velocidad
Sistemas de juegos
NAVIDAD
Velocidad Flexibilidad Resistencia A. general
2.7 TABLA COMPETICIONES DURANTE LAS VACACIONES A dos semanas de terminar mi contrato, y movida por el interés de mis alumnas he organizado un torneo navideño, a desarrollar durante 3 días no festivos de las vacaciones . Para ello he contado con la colaboración de los entrenadores y entrenadoras de las localidades cercanas a la nuestra. Serían La Palma del Condado, Villarrasa, Bollullos, Bonares, Rociana, Manzanilla y Almonte. Reglamento específico de la competición 1.- Reglas de Juego El reglamento que regirá esta competición será el siguiente: - Los partidos serán dirigidos por un arbitro y un anotadorcronometrador. - Los partidos constaran de dos periodos de veinte minutos, a reloj corrido, divididos por un periodo de descanso de cinco minutos. - Los 24 segundos de posesión se dejarán a criterio del árbitro. 2.- Árbitros Los árbitros serán exalumnas plenamente cualificadas que hayan competido en al menos tres ocasiones en torneos anteriores. 3.- Sistema de Competición Los seis equipos disputarán una liga, todos contra todos, a una vuelta, 4.- Instalaciones y Material Todos los partidos se jugarán en las Instalaciones deportivas de nuestra localidad. Al ser un periodo vacacional y debido a la reciente organización es imposible contar con las instalaciones de las demás localidades La organización aportará los balones necesarios para los partidos. 5.- Empates En caso de empate a puntos entre dos o más equipos en la liga, a efectos de clasificación final, se tendrían en cuenta, según orden, los siguientes aspectos: 1º. Mayor diferencia de puntos encestados, según el resultado del partido jugado por ambos equipos, exclusivamente. 2º. Mayor diferencia de puntos encestados con la intervención de todos los equipos. 3º. Mayor numero de puntos encestados interviniendo todos los equipos. 4º. Sorteo. 6.- Según la categoría, el resumen de la situación para el torneo es la siguiente: Categoría Cadetes
Situación 5x5
Judadoras 10
Tiempo Aro: 3,05
Duración 2 x 20
Reglas Reglamento
TORNEO Grupo A Niebla La Palma del Condado Bonares Rociana Día 1: 20 Diciembre. 1ª Fase, jornada 1 9:30 11:00 12:30 16:00 17:30 19:00 Día 2: 21 Diciembre. 1ª Fase, jornada 2 9:30 11:00 12:30 16:00 17:30 19:00 Día 3: 22 Diciembre. Finales 9:00 10:30 12:00 13:30 15:00
Grupo B Bollullos Villarrasa Manzanilla Almonte Niebla- La Palma del Condado Bonares-Rociana Bollullos-Villarrasa Manzanilla-Almonte La Palma del Condado-Rociana Niebla-Bonares Bollullos-Manzanilla Villarrasa-Almonte La Palma del Condado-Bonares Niebla-Rociana Villarrasa-Manzanilla Bollullos-Almonte 4º clasificado Grupo A- 4º clasificado Grupo B 3º clasificado Grupo A- 3º clasificado Grupo B 2º clasificado Grupo A- 2º clasificado Grupo B
Gran final 1º Grupo A- 1º Grupo B Entrega de trofeos
2.8 BIBLIOGRAFÍA •
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http://www.goethe.edu.ar/deportes/EF_entrada_en_calor.html
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http://www.efdeportes.com/efd129/el-calentamiento-en-educacion-fisica.htm
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http://www.tgnbasquet.com/files/calentamiento.pdf
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http://www.basketalicante.com/attachments/PROGRAMA_TORNEO_CADETE_ 2010.pdf
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http://www.javeriana.edu.co/fcea/DMU/Deporte/Reglamentos/RegBal.htm
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http://es.wikipedia.org/wiki/Baloncesto
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http://www.acb.com/
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ALVAREZ DEL VILLAR, C. (1983). Preparación física del baloncesto basada en el atletismo. Ed. Gymnos. Madrid.
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ANDERSON, B. (1984): Estirándose. Ed Integral. Barcelona.
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ORELLANA, R. A. (1995): Fichas para el calentamiento y la vuelta a la calma. Ed. Wanceulen. Sevilla.
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RIUS SANT, J. (1993): Metodología del atletismo. Ed Paidotribo. Barcelona.
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RODRÍGUEZ GUISADO, LLORET y otros (1994): Salud, Deporte y Educación. Ed. ICEPSS. Las Palmas.
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VVAA (1997): Materiales curriculares para el profesorado de EF. Ed. Wanceulem. Sevilla
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WEINECK (1988): Entrenamiento óptimo. Ed Hispano Europea. Barcelona
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BALONCESTO. Comité Olímpico Español.
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BALONCESTO. Bases para el alto rendimiento. Editorial Hispano Europea.
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BALONCESTO más que un juego. Manel Coma. Volúmenes del 1, 5 y 12.
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ENCICLOPEDIA LAROUSSE XXL. Entrenamiento
Sara Pujazón Hermoso Escuela de Arte León Ortega 1º Bachillerato Profesora: Rosario