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E-book: NÃO CONSEGUE DORMIR? Aprenda com quem venceu a falta de SONO!
Sumário Introdução ................................................................... 4 Exaustão Adrenal ........................................................ 5 Efeitos Colaterais da Medicação ................................. 7 O Que Você Come e Bebe........................................ 10 Síndrome da Perna Inquieta ..................................... 13 Temperatura Corporal ............................................... 16 Hipertireoidismo ........................................................ 21 Falta de Rotina .......................................................... 23
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a
vencerem
a
Insônia
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!
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Introdução
Quando as pessoas perguntam por que não estão dormindo adequadamente, muitas vezes elas não sabem que, embora existam razões clássicas para a falta de sono, existem outras razões que não são tão comuns. Esta pode ser a razão por trás de suas noites aparentemente intermináveis encarando a escuridão, desejando que você pudesse dormir.
Pode ser que seu corpo esteja tentando dizer-lhe algo e ajudar a entender um pouco sobre o funcionamento do corpo humano. Com
este
entendimento,
você
quanto você desejar.
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pode
conseguir dormir o
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Exaustão Adrenal
A crença equivocada de que isso ajuda a aumentar os níveis de energia na realidade aumenta ainda mais os níveis de exaustão porque, embora o café pareça dar energia, ele não o faz. Ele simplesmente drena mais energia do corpo porque você trabalha no pressuposto de que você adquiriu mais energia do
café
que você bebeu e usa mais energia do que a adquirida pelo café. Neste caso, a única saída para o círculo vicioso é aprender a relaxar.
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Ioga e exercícios de alongamento são a resposta, pois quando você alonga seus músculos, você imediatamente permite um maior armazenamento de energia no seu corpo. Adicionando também uma suplementação de magnésio, que ajuda porque, enquanto o cálcio contraiu os músculos, o magnésio relaxa, permitindo que você ganhe energia. Quando seus níveis de energia estão normalizados, você ficará ativo durante o dia e assim incentivará o sono correto à noite. Assim, você pode ver que o corpo humano depende de
um
equilíbrio no estilo de vida que dê descanso adequado e produção adequada. Quando a produção supera o resto o resultado é o esgotamento da adrenalina.
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Efeitos Colaterais da Medicação
Se você não está tendo uma boa noite de sono há um tempo, vale a pena pesquisar os efeitos colaterais de qualquer medicamento que você esteja tomando. Muitas
vezes,
os medicamentos escondem uma grande
quantidade de efeitos colaterais e um efeito colateral comum é a insônia. Além de atrapalhar o sono REM, que é o sono profundo que a maioria das pessoas normalmente experimentam ao dormir, os medicamentos também podem conter cafeína e outros estimulantes que podem estar impedindo você de dormir corretamente.
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Se você acha que essa é uma causa, não se desespere. O seu médico pode mudar os horários em que você toma seus medicamentos ou até mesmo receitar um equivalente sem os componentes adicionais para que você tenha uma melhora em seu sono Mesmo que você não
veja nenhuma ligação entre seus
medicamentos e sua falta de sono, vale a pena consultar seu médico, uma
vez
que
ele
é
qualificado
para
receitar medicamentos
alternativos que podem não ter esses efeitos colaterais. Você descobrirá que os analgésicos normalmente contêm cafeína e você pode precisar da uma prescrição alternativa caso você tenha o hábito de tomar analgésicos à noite. Outra maneira de combater isso é fazer exercícios de ioga suave durante a noite para aliviar a dor, de modo que sua necessidade por analgésicos na hora de dormir seja menor.
Foi descoberto que a estatina interrompe o sono, embora não se aplique a todos que a tomam.
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Esses medicamentos para o coração possuem avisos, então se você conseguir corrigir
seus
problemas
através
da
mudança
de medicamentos ou do estilo de vida, isso ajudará o seu padrão de sono a retornar. Inibidores
Seletivos
de
Absorção
de
Serotonina
(ISAS)
utilizados para tratar pessoas com depressão também podem causar falta de sono. Assim, recomenda-se que você reveja a hora do dia em que você toma esses medicamentos e ajuste para que você os tome de manhã ao invés de à noite Se você também quer ter uma boa noite de sono, é aconselhável que você faça exercícios regulares. Muitas pessoas deprimidas ficam inativas e é uma mistura do ISAS(Inibidores
Seletivos
de
Absorção
de
Serotonina)
e da
inatividade que causa a falta de sono.
Medicamentos contra a tosse - Mesmo que estes possam ser comprados no balcão das farmácias eles tendem a conter álcool. Como o álcool afeta os padrões de sono REM isso poderia explicar por que você não consegue dormir e permanecer dormindo.
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O Que Você Come e Bebe
Você pode considerar que você está sendo sábio com suas escolhas. No entanto, com que frequência você ceia? Alimentos não digeridos podem causar todos os tipos de problemas
desde
azia
até
todo
o
espectro
de
Refluxo
Gastroesofágico, e se você tiver o hábito de comer até três horas antes de se deitar, então é hora de mudar seus hábitos. Qualquer grande quantidade de comida não é aconselhada. No entanto, se você fizer um lanche leve, isso pode ser mais saudável do que você pensa. Um lanche pequeno e limitado de biscoitos de água e sal (que são carboidratos) podem desencadear o hormônio de sentir-se bem, a serotonina, que ajuda a promover o sono saudável.
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Você pode também estar tomando bebidas alcoólicas com estimulantes inadvertidamente. Olhe os rótulos dos seus alimentos porque mesmo as bebidas com cacau podem conter cafeína demais para ser considerada uma boa alternativa para a hora de dormir. Bebidas enlatadas não são a melhor escolha para a noite e fazer o seu próprio chá de
camomila
pode
ajudá-lo
a
relaxar
o
suficiente para dormir bem. No entanto, é um hábito a se adquirir. Existem certos alimentos que podem manter as pessoas acordadas e devem ser evitados. Por exemplo, lanches como batatas fritas podem atrapalhar o ciclo do sono e devem ser evitados à noite. Falando de lanches durante a noite, evite vegetais crus, pois estes podem causar estragos ao sistema digestivo dificultando o sono outro alimento a se evitar é o pepperoni, salsicha ou mesmo bacon.
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O que esses alimentos fazem no seu corpo é incentivar a liberação de norepinefrina do cérebro. Ele é usado como uma resposta de bater ou correr na pressão arterial, particularmente baixa, agindo de forma semelhante à adrenalina
tornando-o indesejável quando você
está
tentando
dormir. Uma das coisas
mais surpreendentes que as pessoas comem
à noite é tão alta em cafeína que grita que você não vai dormir. É o chocolate, e o tipo mais escuro, que todos acham ser mais saudável, é o pior, alguns contém até 80 miligramas de cafeína. Você deve limitar a quantidade de álcool que você bebe antes de ir deitar, uma vez que o álcool inibe o movimento REM dos olhos e pode ser um dos culpados quando se trata de insônia
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Síndrome da Perna Inquieta
Quando você
menciona isso aos insones, muitas vezes eles
sorriem com descrença. Eles não conseguem ver como mover suas pernas à noite impedem você de dormir adequadamente. No entanto, cientistas têm trabalhado para descobrir as razões pelas quais as pessoas com SPI têm problemas
para dormir e
descobriram que os neurotransmissores chamados glutamato talvez sejam a causa, uma vez que se mostrava elevado em pessoas com SPI.
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Se alongar e fazer exercícios ajuda, então a ioga pode ser a resposta para aqueles que sofrem de SPI A liberação de glutamato pelo cérebro é usada para melhorar o desenvolvimento cognitivo e, portanto, seria algo que um ser humano poderia precisar se pretendesse estudar ou aprender algo novo. No entanto, quando é preciso dormir este neurotransmissor pode deixar a mente muito ativa e assim tornar o sono quase impossível. As
pessoas
que
sofrem
de
apneia
do
sono
também
mostraram níveis elevados de glutamato. O zinco pode ajudar porque transforma glutamato em GABA, que é o necessário para se poder relaxar. O
café
também
glutamato, portanto, se inquietas
é conhecido por estimular a liberação de
você
sofre
de
síndrome
das
pernas
é particularmente importante que você evite beber café
ou tomar medicamentos com cafeína na hora de dormir ou horas antes de dormir.
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Existe uma grande discussão entre os profissionais sobre o que é melhor para ajudar o Glutamato a se transformar em GABA e há muito poucas indicações.
Os nutricionistas dizem para evitar o consumo de cogumelos, queijo parmesão e ervilhas verdes se você sofre de síndrome das pernas inquietas, contudo outros profissionais afirmam que o suplemento mais seguro que você pode tomar é a L-teanina que é natural e vem das folhas de chá.
Esses suplementos podem ser comprados em lojas de alimentos naturais. Uma vez que você tenha compreendido o que acontece dentro do corpo quando ocorre a síndrome das pernas inquietas, é conveniente diminuir o glutamato e incentivar mais o GABA.
Isso, por sua vez, relaxará o corpo e ajudará quem sofre da síndrome a superar o obstáculo do sono.
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Temperatura Corporal
Quando você ensina um bebê a reconhecer o Relógio Circadiano, você está ensinando a diferença entre a noite e o dia. A escuridão não é o único indicador de que o corpo deve entrar no modo sono. Na verdade, a temperatura central do corpo desempenha um papel importante.
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Sua temperatura é ditada pelo seu sistema nervoso simpático e há uma correlação entre a atividade desse sistema e a forma como você respira. Além de manter o quarto arejado, fazer exercícios de respiração ajuda o fluxo de oxigênio através do sistema nervoso simpático e a controlar a temperatura do corpo. A respiração profunda, como é feita na meditação de ioga, pode ajudar em circunstâncias como essas, pois torna o sistema nervoso simpático mais eficiente.
Você pode não saber, mas não são apenas os pulmões que processam o ar que você respira. O sistema nervoso simpático desempenha um papel importante na distribuição de oxigênio e também na manutenção da temperatura corporal a um nível normal.
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Eu também sugeriria que você use lençóis de algodão, uma vez que eles não incentivam o suor e lhe proporcionam uma cama mais fresca. Troque os lençóis regularmente e assegure-se de que o quarto esteja arejado diariamente. Os lençóis também precisarão ser arejados para evitar qualquer
coisa
que
possa
dar
origem
a
problemas
respiratórios. Se você usa um edredom, esteja ciente de que os edredons de verão podem ser necessários quando as temperaturas aumentam e o conteúdo natural dos edredons às vezes pode originar alergias. Assim, embora os edredons sintéticos pareçam ser de menor qualidade,
eles
podem realmente
proporcionar
uma
melhor
qualidade de sono, uma vez que não deixam os alérgenos que aparecem em penas e outros materiais de edredons naturais. A roupa de cama que você usa pode fazer a diferença na qualidade do seu sono também. Aqueles lençóis que não precisam ser passados e de que você tanto se orgulha de possuir são feitos com formaldeído e até mesmo depois de lavar os lençóis a liberação de formaldeído não para, pois é um componente vitalício.
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Enquanto você usar os lençóis a liberação de formaldeído irá acontecer e isso pode causar muitos problemas à sua saúde, como dores de cabeça, problemas respiratórios e até insônia.
Portanto, os lençóis devem sempre ser de 100% algodão. Outra área que pode afetar a qualidade do seu sono é o travesseiro de espuma.
Evite estes porque, embora afirmem ser hipoalergênicos, a base para a fabricação da espuma é o óleo. E é conhecido por liberar vapores à medida que o travesseiro se aquece. Como uma sugestão para a área do quarto de sua casa, certifiquese de que você mude seu colchão regularmente. Isso pode afetar sua temperatura geral e seus níveis de conforto.
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Pessoas que sofrem de insônia muitas vezes acham
que
o desconforto do colchão é um fator contribuinte. Como sabemos que as espumas são derivadas do óleo que libera vapores, tente escolher colchões de boa qualidade feitos de produtos naturais.
A outra área a observar é o mobiliário que você tem no quarto. Essas peças de mobiliário feitas de aglomerados também emitem formaldeído e esse não é um ingrediente saudável para adicionar ao quarto. Escolha madeira natural, pois ela não tem o mesmo efeito. Manter a sua área de sono é simples, você deve fazer do seu quarto uma área relaxante e arejada para fornecer a temperatura certa para dormir.
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Hipertireoidismo
Se
a
tireoide
é
hiperativa
ela
acelera
os
batimentos
cardíacos e torna o corpo hiperativo. Esta hiperatividade significa que é difícil relaxar. Se você tem hipertireoidismo, isso pode ser determinado por um exame de sangue simples e se você já está sendo tratado por problemas de tireoide, isso pode significar que a medicação que você está tomando está trabalhando demais.
Tipicamente,
pacientes
com hipotireoidismo
tomam
Levothyroxine para acelerar a atividade da tireoide. No entanto, às vezes, esses pacientes precisam reduzir sua dosagem porque a tireoide pode supercompensar e se tornar muito ativa.
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Uma visita ao seu médico ajudará a determinar se esta é a causa da sua insônia. Os medicamentos antitireoidianos podem ser tomados por aqueles que não estão tomando Levothyroxine para ajudar a diminuir a atividade da tireoide.
Por que isso acontece?
Isso
acontece
porque
o
sistema
tireoidiano
não está
funcionando corretamente e está vazando hormônio da tireoide no corpo. Corrigir essa questão não é difícil e o sono normal retoma uma vez que o hipertireoidismo é normalizado.
Outros
indicadores
de
que
você
está
sofrendo
de
hipertireoidismo podem ser os seguintes:
● Batimento cardíaco acelerado ● Perda de peso (de forma inexplicável) ● Nervoso ● Sensibilidade anormal ao calor ● Tremedeira
Todos esses sintomas podem, naturalmente, surgir por outras causas, mas faz sentido verificar a tireoide primeiro, pois isso pode ser corrigido muito facilmente uma vez que os problemas de tireoide sejam diagnosticados. Página 22 de 27
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Falta de Rotina
Você pode estar se perguntando como a falta de rotina pode afetar seus padrões de sono. O fato é que muitas pessoas vivem sozinhas e não têm nenhuma estrutura em suas atividades diurnas. Destes, muitos também são inativos seja por escolha ou por invalidez. Assim, quando a hora de dormir chega para pessoas normais, eles não acham importante manter qualquer tipo de rotina. Um
paciente que
permaneceu
até
às
4
da
manhã
habitualmente não consegue entender sua falta de sono, embora o que ele estava fazendo estivesse consumindo toda a energia do seu sistema deixando-o cansando demais para dormir.
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É importante que as pessoas tenham alguma forma de rotina em seu estilo de vida que inclua: ● Descansar ● Exercício ● Boa nutrição Se algum desses aspectos estiver faltando na rotina diária, pode ser impossível dormir porque o corpo não está pronto para dormir. É quase como combater os ciclos circadianos naturais e estes precisam ser respeitados para se manterem saudáveis. Assim, ele ajuda a ter um tempo definido para se levantar. Ele também ajuda a tentar ficar ativo. A pessoa mencionada acima não foi ativa e passou grande parte do tempo na internet, portanto não fazendo qualquer exercício. Os níveis de oxigênio em seu sangue estavam baixos como resultado dessa falta de exercício.
Estudos clínicos mostraram que as pessoas nos dias de hoje não respiram da maneira correta e que isso afeta a quantidade de CO2 e O2 no cérebro.
Isso pode causar insônia ou excesso de sono e uma das melhores maneiras de melhorar isso é ter um estilo de vida mais saudável que inclua exercício e exercícios de respiração. Página 24 de 27
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Os
neurônios destes
indivíduos
que
não
respiram
corretamente ficarão disparados e prontos para a ação, porque o que acontece é que o sujeito hiperventila.
Se você incorporar exercícios regulares e um estilo de vida que estabeleça uma hora para se levantar e ir deitar é menos provável que isso aconteça. Outro fator que contribui é que muitas pessoas que são sedentárias também têm hábitos que contribuem para deteriorar a saúde, como por exemplo, o tabagismo, e isso incentiva também os maus hábitos de respiração. O corpo precisa trabalhar, descansar e jogar. Ele precisa de ar fresco e luz do sol e se você acha que sua vida não tem rotina introduzir uma irá ajudá-lo a superar a insônia porque você estará gastando energia. Uma das melhores maneiras de superar os problemas associados com a respiração é fazer aulas de ioga onde você será ensinado a respirar no ritmo dos movimentos do seu corpo. As pessoas que fazem aulas de ioga também aprendem a respirar corretamente para meditar e isso ajuda na distribuição de oxigênio para o corpo, além de torná-lo mais consciente de suas próprias falhas no que diz respeito à rotina.
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Nos últimos parágrafos, examinamos áreas dentro da vida de um ser humano que eles podem não associar ao sono ou à insônia. No entanto, todos elas são relevantes e muito pode ser feito para melhorar a qualidade do sono através de uma
melhor
compreensão do que está interrompendo ou fazendo com que ele pare de acontecer.
Do que você come até como você respira, sua interação com o mundo ao seu redor determinará o quão bem você vai dormir à noite. Às vezes, voltar ao básico ajuda você a evitar todas as armadilhas da insônia e começar a desfrutar de um sono de qualidade. A principal regra geral, ao procurar soluções para
seus
problemas de sono, é aprender a ouvir as necessidades do seu corpo. Quando você o fizer, ficará surpreso com a resposta do corpo às mudanças realizadas.
Portanto, o sono é possível, mesmo para aqueles a que a insônia se tornou parte da vida cotidiana. O corpo humano tem a tecnologia para dormir. Tudo o que você precisa fazer é descobrir o que está afetando o seu funcionamento e quando você o fizer, você desfrutará de um sono de boa qualidade.
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