FitGirl by Roxana Camasi

FitGirl MUNDO FITNESS Entrevista a THIAGO CUNHA

reglas para una vida sana

NUTRICIÓN Alimentos quemagrasa

EDICIÓN Nº1 DICIEMBRE 2016 S/.15

EXPOFIT 2016

CONCURSO DE FISICOCULTURISMO

BELLEZA

¿Cómo lograr los glúteos perfectos?

LESIONES EN EL MUNDO FITNESS

DULCE ESPERA

Carla Barbis

Ejercicios para el embarazo

Derechos de las mujeres La belleza real se mantiene. La belleza real se debate. Ă&#x161;nete al mĂĄs grande debate por internet sobre los derechos de las mujeres.

DICIEMBRE 2016

CONTENIDO ÍNDICE

12 16

THIAGO CUNHA: Chico reality

El chico reality, quien también es un excelente modelo y bailarín nos muestra su lado fitness.

Un dia en TIGER GYM MARTIAL ARTS

El ambiente del gimnasio se torna más feliz cuando el local está lleno y todos esáan desestresándose y dándole duro a las máquinas.

CARLA BARBIS: Nuestra FITGIRL

Cuando persigues un objetivo debes enfocarte y trazarte metas a corto plazo para poder lograrlo, ser estricto en cumplira cabalidad con las reglas del juego plasmadas para lograr determinado objetivo.

Alimentos quema grasa

Existen algunos alimentos que consumen más calorías al digerirse que las que aportar, y de esta manera son beneficiosos y más que recomendables para todas aquellas personas que quieran quitarse unos kilos de encima.

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Lesiones en el MUNDO FITNESS

En cualquier actividad física, ya sea realizada con pesas o no, corremos el riesgo de sufrir lesiones. Todo depende de la correcta ejecución de los ejercicios, la correcta elección del peso, una alimentación adecuada y en las etapas de calentamiento y estiramiento.

¿Cómo lograr unos glúteos perfectos?

Todas deseamos tener unos glúteos perfectos, para esto existen muy buenas rutinas fuera o dentro del gimnasio que nos pueden ayudar. En el siguiente artículo te mostraremos los ejercicios más eficaces para reafirmar los glúteos.

10 Reglas para una VIDA SANA

Quererte por sobre todas las cosas: Es importante que antes de que realices algún tipo de dieta o ejercicio te aceptes a ti mismo como eres, te aprendas a querer tal y cual es tu cuerpo.

FITNESS a la vena: EXPOFIT 2016

Decenas de participantes postulan para cada categoría pero siempre destacan los mejores. Acompañanos a ver la impresionante presentación de los participantes más destacados del evento quienes con sus habilidades demostrarán ser los más grandes del mundo fitness.

Los mejores ejercicios físicos para el embarazo

Los ejercicios con pesas seran una manera excelente para tonificar y fortalecer los musculos.

5 Aventuras sexuales

Cuando la relación se torna aburrida y rutinaria, existen maneras de salir de ese estado.

EDITORIAL

EL DOLOR POST ENTRENAMIENTO S

ufridos por personas que recién inician actividad física o que han vuelto a la rutina despues de tiempo o como por los deportistas más destacados del medio, los dolores musculares post-entrenamiento suelen aparecer después de una sesión intensa de ejercicios. Si bien es cierto, estos dolores son parte de un proceso de adaptación de nuestro organismo a la actividad física, también son la muestra más clara de que la planificación de ejercicio y la práctica de una buena rutina no ha sido la correcta. Lo cierto es que los dolores musculares se producen por un exceso de tensión, que sobrepasa la capacidad de los componentes estructurales del músculo. De este modo, lo que ocurre es una lesión mecánica en la zona de las células musculares y del tejido conjuntivo muscular. De ahí la importancia de enseñar con el ejemplo. Por eso en nuestra primera edición de la revista FitGirl se ha elaborado un articulo sobre algunos consejos de como evitar estos dolores que son perjudiciales para nuestra salud. Queremos que te sientas identificada con nuestra revista, es por eso que en nuestra primera edición encontrarás diversos consejos para una chica fitness como tú. Carla Barbis, campeona de fisiculturismo nos dará de talles de su vida personal y profesional desde que se convirtió en campeona en el 2015. ¿Has oido hablar de la dieta de la piña? En nuestra edición te contaremos cuales son los beneficios de esta fruta que te ayudarán a lucir un cuerpo fascinante. Asimismo encontrarás 10 tips para tener una piel radiante. Todo esto en nuestra revista ¡Que la disfrutes!

FitGirl Edición nro. 1 GERENTE GENERAL Roxana Camasi

COORDINACIÓN GENERAL Jefa de Marketing Lorena Najarro

EQUIPO EDITORIAL Editor y Diseño Joselyn Carrillo

Productora Alisson Heidinger

PRE PRENSA E IMPRESIÓN T-Copia

379-2789 / 567 -3410 980-587-912

VENTAS Departamento de Marketing marketing@fitgirl.com

SUGERENCIAS Y COMENTARIOS Departamento de Marketing marketing@fitgirl.com Editorial Etiqueta Negra Federico Villareal 581, San Isidro, Lima 27, Perú Teléfono (511) 311-6400

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MUNDO FITNESS

EL MEJOR CARDIO: CAMINAR Aunque se trata de una actividad muy sencilla, muchas personas la pasan por alto y no le dan la importancia que esta merece.

ealizar a menudo ejercicios cardiovasculares prolonga tu vida, ya que adiestras al órgano más importante de tu cuerpo, el corazón. Los ejercicios cardiovasculares ayudan a bajar de peso o simplemente te mantienen, depende de cuánto tiempo le dediques. Pero lo mejor de todo es que ayudan a tener una vida saludable.

metros durante 60 minutos para poder quemar 227 calorías. Además, con el transcurso de los días, cuando ya se tenga una rutina establecida, se podrán quemar 345 calorías en la misma cantidad de tiempo caminando a un ritmo de 5 kilómetros por hora.

Definitivamente los ejercicios cardiovasculares son los principales para poder bajar de peso, sin embargo estamos acostumbrados a creer que mientras más intenso sea el ejercicio nuestro nivel de grasa corporal bajará, pues no es que no sea así, pero es cierto también que el mejor cardio es caminar y sobre todo, que lo podemos realizar sin necesidad de requerir mucho esfuerzo.

APARTAR EL COLESTEROL MALO

Sin embargo, para ver los recultados deseados debemos tener en cuenta algunos datos: Una persona que pese 60 kilogramos aproximadamente necesita caminar alrededor de 3 kiló-

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CAMINANDO “LOGRAREMOS

”

Como cualquier ejercicio de rutina, caminar significa obtener muchos beneficios para el corazón, debido a que este músculo comienza a ser más eficiente después de haber sido sometido a esta práctica, lo cual quiere decir que con el tiempo este órgano requerirá menos latidos para cumplir con un ejercicio cardiovascular. Lo mismo ocurre con los pulmones y los músculos, debido a que con este ejercicio logran sostener un trabajo o actividad por mucho

más tiempo. El resultado es que el perfil de riesgo cardiovascular se mejora no solo porque la persona logra controlar el peso sino también porque la presión arterial tiene un nuevo ritmo. De igual manera vamos a mejorar el nivel de colesterol en la sangre, ya que caminando lograremos segregar el colesterol bueno, logrando así apartar el colesterol malo de las arterias, donde el hígado es el que lo desecha. Ahora que ya está más informada, realiza los ajustes necesarios y empieza a caminar para que te mantengas o bajes de peso, pero sobre todo para que te permita tener una buena salud. DATO FitGirl Personas que realizan ejercicios cardiovasculares, como caminar a paso acelerado, están menos propensos de sufrir enfermedades al corazón.

MUNDO FITNESS

RUTINAS DE ABDOMINALES EN CASA 1

PATADAS O TIJERA EN VERTICAL • Debes subir las piernas por encima de tus caderas. • Primero bajas tu pierna izquierda sin flexionar las rodillas. Al subirla debes bajar la pierna derecha. El movimiento debe ser fluido, mientras una pierna baja la otra sube. • El movimiento descendente debe llegar hasta casi tocar el suelo y ahí comienza el movimiento ascendente. • Mantén en control el movimiento durante todo el recorrido y asegúrate de que tus abdominales estén siempre contraídos.

TWIST RUSO

• Siéntate con las rodillas flexionadas. • Mantén tu pecho erguido, inclínate hacia atrás hasta alcanzar un ángulo de 45 grados con el suelo aproximadamente. • Manteniendo tu espalda totalmente recta comienza a girar de un lado a otro. • Rota la parte superior del cuerpo. • Enfócate en el movimiento y no en la rapidez del ejercicio.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS MIRANDO AL PISO

• Colócate en posición como si fueses a realizar flexiones de pecho pero lo que harás será levantamiento de piernas. • Estira ambos brazos a nivel de tus hombros. • De igual forma separa tus pies al mismo nivel. • Levanta una pierna a la vez de forma lenta y sostenida.

MUNDO FITNESS

¿CÓMO CONSEGUIR UNA FIGURA FITNESS? El entrenamiento es uno de los protagonistas cuando se habla de una vida fitness. Si queremos iniciar un cambio en nuestro estilo de vida, debemos empezar por realizar ciertos tipos de rutinas.

ctualmente, existen muchas opciones de entrenamiento para realizarlas en la comodidad el hogar o en ciertos espacios públicos, pues existen personas que no son amantes del gimnasio y otras que no les gustan ni salir a trotar.

cortas y sin descanso entre ellas. Es bastante efectivo para quemar grasas y perder peso, además ayuda a tonificar los músculos mientras se libera el estrés acumulado.

Existen 2 tipos de entrenamiento: E. AERÓBICO Boot Camp Se realiza al aire libre, donde abundan las flexiones, abdominales y las sentadillas. El entrenamiento es arduo y con descansos breves que constan de un par de minutos entre cada serie de ejercicios. Nos ayuda a quemar grasas, es decir a reducir tallas; y también favorece a la tonificación de los músculos. Se pueden utilizar pesas, elásticos, sogas, arrastres, discos, barras, steps, e incluso sacos para realizar ejercicios que ameritan esfuerzo y resistencia.

Levantamiento de pelvis realizado en casa.

E. ANAERÓBICO Si se quiere aumentar la masa muscular, los entrenamientos anteriores se deben combinar con entrenamientos anaeróbicos, esto permitirá el crecimiento y desarrollo de los músculos, así como el incremento de la fuerza y la resistencia de forma progresiva. Lo más conveniente es el levantamiento de pesas, pero se debe tener en cuenta que el aumento del peso debe realizarse de forma progresiva, de lo contrario los músculos pueden atrofiarse.

Ejercicio realizado en parejas.

Insanity Workout Puede realizarse tanto en casa como en un centro deportivo o gimnasio, utilizando únicamente nuestro cuerpo con ejercicios aérobicos de alta intensidad durante largas sesiones cercanas a la hora, con repeticiones

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Sentadillas con peso en gimnasio.

Todo esto, junto a una alimentación sana y balanceada, permitirá conseguir una figura fitness.

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THIAGO CUNHA El chico reality, quien también es un excelente modelo y bailarín nos muestra su lado fitness.

Edad: 35 AÑOS Peso: 92 KILOS Medida: 1.82 ¿Hace cuantos años empezaste con tu rutina? Empecé mi rutina a los 18 años, llevo la mitad de mi vida entrenando (entre risas). ¿Cuál es tu rutina de ejercicios? Ahora ando complicado con mis tiempos por el reality, además estoy bailando en el “Gran Show”. Aunque desde que empecé a entrenar lo hago todos los días, son raras las veces que dejo de hacerlo, nunca dejo de hacer deporte.

¿Tomas suplementos?

bonito y lo haces por estética.

Sí, siempre tomo suplementos y proteínas: Whey Protein, Glutamina y Aminoácidos. Porque por genética soy delgado, entonces los sumplementos me aseguran cierta masa muscular; sin embargo, no dejo de lado la alimentación, ya que es lo básico, sin una buena alimentación será imposible poder cambiar nuestro cuerpo.

En realidad todos deben preocuparse por su salud pero eso depende de la motivación que tenga cada uno. Coman bien, aliméntense bien y no dejen de darse un gustito de vez en cuando.

¿Tienes una dieta especial? Yo siempre busco comer sano, no tengo una dieta especial, pero sí tomo mucha agua y como la cantidad de comida adecuada, en el momento adecuado. Claro que de vez en cuando también me doy mis gustos, ¡me encanta el chocolate! (entre risas). ¿Cómo te motivas a seguir cuidando tu cuerpo? Yo trabajo con mi cuerpo y si no lo hiciera también me cuidaría. Desde chico tuve el gusto por hacer deporte, cuidar mi cuerpo y sentirme bien. ¿Tienes algún consejo para las personas que están empezando a realizar rutinas de ejercicio?

Entrevista en programa “Hola Perú”.

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Yo creo que uno tiene que saber muy bien lo que quiere y antes de eso debe cuidar su salud, independientemente de si quieres un cuerpo

Thiago se encuentra en Perú participando en “El gran Show”.

MUNDO FITNESS Thiago tambiĂŠn ha participado en realities chilenos.

MUNDO FITNESS

¿EVITAR EL DOLOR POST ENTRENAMIENTO? Si eres una de las personas que has empezado a ir al gimnasio y estas alistandote para el próximo verano esta nota te va a interesar.

n realidad, el dolor muscular se presentará sí o sí, aunque podemos intentar disminuirlo, no existe una manera de evitarlo por completo. Luego de realizar cualquier rutina se presentará con mayor o menor intensidad, pero al fin y al cabo, existirá. Los dolores de entrenamiento se originan en el catabolismo muscular, que no es otra cosa más que la ruptura del tejido muscular. ¿Para qué haría un atleta semejante acción? Pues como forma de adaptar el organismo, lastimando los músculos de forma controlada, para lograr que luego se recuperen y puedan rendir más. Igual tiene mucho que ver tu nivel de condición y si estás acostumbrado a tu rutina. Si eres una persona con buena condición física y con una rutina al que ya estás acondicionado, el dolor será menor al de una persona que apenas inicia en el mundo del deporte, pero si tu rutina es “nueva”, tendrás un nivel de dolor parecido al de alguien sin previa preparación. Por lo tanto, para prevenir o actuar frente al dolor muscular se deberá considerar lo siguiente: 1- Entrenar gradualmente, tras períodos de entrenamientos ligeros o descansos prolongados, sobre todo si se acentúa la intensidad de los movimientos que se realicen.

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2- Evitar excesivos movimientos excéntricos (donde el músculo se alarga) y hacer más ejercicios concéntricos (donde el músculo se contrae), hasta que se tenga más fuerza. 3- Antes y un rato después de cada entrenamiento estirar los músculos que se van a ejercitar. Cada posición de estiramiento debe ser estática (sin rebotes) y aguantada durante unos segundos. 4- Aplicar hielo inmediatamente después de entrenar a las áreas tendinosas dañadas, es efectivo para reducir el dolor muscular. 5- Cuando aparecen los síntomas de parálisis, debe aplicarse calor al área afectada y entrenar ligeramente hasta que desaparezca el dolor, concentrándose en la circulación sanguínea más que en lograr congestión muscular. Muchas veces tememos comenzar la actividad física debido a que ya sabemos lo que nos espera. Dentro de las 24 o 48 horas siguientes al ejercicio, nuestro cuerpo sufrirá de un dolor muscular generalizado por el entrenamiento. En general, debes tomar en cuenta nuestros consejos, procura prevenir estos malestares y te olvidarás de un fastidioso “dolor muscular”.

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UN DÍA EN TIGER GYM

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MUNDO FITNESS

n Tiger Gym se inicia el día desde muy temprano, las primeras personas en llegar son los encargados, las señoritas del counter y los entrenadores. Usualmente los primeros clientes en llegar son aquellos que tiene que trabajar desde muy temprano. Todos los días a las 8:00 a.m. empiezan las clases de baile, las cuales duran una hora y los profesores encargados son rotativos. Además de las clases de baile, también hay clases de Afro y Full Body, algo que atrae a muchas personas a este gimnasio. Todas estas actividades deportivas grupales permiten a los clientes formar amistades dentro del establecimiento y que ir al gimnasio ya no sea aburrido.

Celebrando el cumpleaños de Juan Carlos Marca, entrenador de Tiger Gym.

EL AMBIENTE “DEL GIMNASIO ES EL MEJOR, LOCAL LLENO Y TODOS DESESTRESÁNDOSE, DÁNDOLE DURO A LAS MÁQUINAS

”

Jorge Pérez, entrenador de Tiger Gym, listo para la rutina de su alumno.

A medida que las horas avanzan, la llegada de clientes se va incrementando poco a poco. Es a media mañana cuando el gimnasio se llena de cliente, en su mayoría personas jóvenes, quienes solicitan a los encargados el tipo de música que desean para realizar con más ánimo sus rutinas. De esta manera el ambiente del gimnasio es el mejor, local lleno y todos desestresándose, dándole duro a las máquinas. Todo esto con ayuda de los entrenadores, quienes siempre están pendiente de las necesidades de los clientes.

Carla Barbis y sus colaboradores en Tiger Gym.

Cada 4 horas se da el cambio de turno en el counter, ya que los horarios establecidos son part-time. Esto permite que las trabajadoras siempre estén relajadas, de buen humor y libres de estrés. Después de cumplir con sus turnos, ellas tienen el beneficio de ir a entrenar y a socializar con las demás personas como

cualquier cliente del gimnasio. Puede ser parte de cualquier clase grupal o hacer uso de las máquinas. Algo muy curioso es que en el mundo fitness el clima influye notablemente en el ánimo y la asistencia de las personas al gimnasio, es en la época de verano cuando la cantidad de clientes se incrementa así como los ánimos durante los entrenamientos. A estas alturas del año, el número de asistentes se va incrementando, pues todos quieren llegar al verano con una figura fitness. Los trabajadores nos cuentan que cada día en Tiger Gym es toda una aventura, junto a los profesores de baile, las chicas del counter, los entrenadores y todo el personal que conforman la gran familia que se ha constituido. Además, manifiestan que su objetivo principal es hacer satisfacer a sus clientes siempre, ¡brindándoles lo mejor!

CAMPEONA ABSOLUTA DE BIKINI FITNESS 2015

CARLA BARBIS NUESTRA FitGirl "Cuando persigues un objetivo debes enfocarte y trazarte metas a corto plazo para poder lograrlo, ser estricto en cumplira cabalidad con las reglas del juego plasmadas para lograr determinado objetivo".

ENTREVISTA ¿A qué te dedicas? Soy abogada de profesión, asimismo manejo el Gimnasio TIGER GYM & MARTIAL ARTS, emprendimiento que decidí empezar gracias al deporte que practico y que me da muchas satisfacciones. ¿Cómo decidiste entrar al deporte del fisicoculturismo y fitness? Si bien es cierto ya practicaba este deporte hace varios años, es cuando mi esposo comenzó a competir también en fitness, por ello empezamos a asistir a éstas competencias que me llamó mucho la atención, y luego comenzamos a ver en mí ciertas aptitudes que podía explotar y que se asemejaban a lo que se buscaba para mi categoría de Bikini Fitness. ¿Hace cuánto decidiste llevar ese estilo de vida? Hace 10 años comencé a ordenar mis comidas diarias y a asistir al gimnasio con regularidad, pero hace 3 años que comencé a llevar este estilo de vida a un nivel competitivo, con regímenes alimenticios y rutinas de ejercicios más estrictas.

Celebrando triunfo de título absoluto junto a su esposo Luis Sotelo Lúcar.

¿Es complicado mantener una vida saludable?

¿Cómo te preparas para una competencia?

Como todo en la vida, será complicado en la medida en que no nos enfoquemos en nuestro propósito u objetivo, tal vez lo más complicado sea empezar a llevar un estilo de vida saludable, ya que ello requiere de cierta responsabilidad, y disciplina que mucha gente no está dispuesta a asumir. Pero cuando ya empiezas a observar los beneficios que otorga este estilo de vida deja de ser complicado para convertirse en tu modus vivendi.

Lo primero es fijarme en la fecha exacta de la competencia, ya que mi preparación debe ser con un mínimo de 3 meses. Luego empiezo por reducir mi ingesta de carbohidratos y grasas, y a aumentar mis ejercicios cardiovasculares.

¿Hay alguna persona que te motive o sea tu imagen a seguir?

Campeonato Miss y Mr Peru 2015

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La primera persona que me motivó a empezar este deporte y estilo de vida fue mi esposo, quien con su ejemplo me motivó a ser una persona integral, es decir saber complementar entre el deporte, el trabajo y la salud, pilares que yo considero rigen nuestras vidas.

¿Eso quiere decir que el “cardio” es importante para tu preparación? El ejercicio cardiovascular es “fundamental” para mi preparación ya que ello ayuda a estimular la pérdida de grasa en el organismo. ¿Podrías decirnos a cuántas competencias has asistido? He asistido a 3 competencias en el año 2015, Mss y Mr. Lima 2015 donde obtuve Medalla de Plata, Miss y Mr. Perú 2015 donde obtuve doble medalla de oro, por ganar mi categoría y el absoluto. Y en el Sudamericano donde obtuve el 5 lugar.

Premiacion de Carla en Miss y Mr Peru 2015, donde obtuvo Medalla de Oro.

¿Cómo fue la experiencia en el Bikini Fitness 2015? Fue una preparación fuerte, venía de haber competido en el Miss y Mr. Lima, así que fueron alrededor de 5 meses de dieta estricta y cardio. Eso sin descuidar los ejercicios de pesas, pero gracias a eso logré un buen tono muscular, y así poder resaltar mi línea y simetría corporal, que es justamente lo que se busca en la categoría de Bikini Fitness. ¿Tienes una anécdota especial de alguna competencia que nos puedas contar? Fue para el Sudamericano 2015, a un día antes del campeonato ya tenía listo el mejor bikini que pude encontrar, sin embargo en el control del vestuario me indicaron que el bikini estaba muy angosto, así que me pasé toda esa tarde buscando un sastre para que me arregle el problemita. Definitivamente no fue una anécdota muy divertida, más bien un poco estresante, lo bueno es que al final lo solucionamos, y me di cuenta que hay momentos en la vida en que por muy débil que uno se sienta, más fuerte uno puede ser. 11.

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¿Qué tipo de dieta llevas? Por lo general llevo una dieta baja en carbohidratos y grasas, y más bien un poco más alta en proteínas y verduras, mis comidas se reparten en 5. Como actualmente estoy en plena preparación para un campeonato mi régimen alimenticio es el siguiente: • Desayuno: 75ml de avena licuada con agua hirviendo, servido con canela en polvo. Y 5 claras y una yema. • Media mañana: 100gr de pollo sancochado con verduras frescas. • Almuerzo: 100gr. de pollo sancochado y 100gr. de arroz integral • Media tarde: 100gr. de pescado sancochado y 80gr. de camote o papa • Cena: 100gr. de pollo sancochado con verduras frescas. El cual, por supuesto, no incluye comidas trampas, ni restaurantes,

ni fruta, ni verduras cocidas. Esta es una dieta que llevo por 3 meses aproximadamente, es decir lo que dure mi preparación. ¿Qué es lo que más te gusta comer en tu cheat day? Cuando no me estoy preparando para una competencia, los cheat day son los mejores, y lo que más me gusta comer es sin duda alguna comida criolla, acompañado de un rico postre. Esto lo hago más o menos 2 veces al mes, ya que no me puedo exceder. ¿Te consideras estricta contigo misma? ¿Por qué? Cuando me estoy preparando para alguna competencia, como ahora, definitivamente sin soy estricta, como todo en la vida, cuando persigues un objetivo debes enfocarte y trazarte metas a corto plazo para poder lograrlo, ser estricto es cumplir a cabalidad con las reglas del juego plasmadas para lograr determinado objetivo, es ser disciplinado, respetar horarios, lo cual es muy bueno cuando te das cuenta que ello será lo único que te llevará a la victoria.

ENTREVISTA ¿Para qué competencia te estás preparando actualmente? Actualmente me estoy preparando para el Miss y Mr. Iquitos 2016, el cual resulta un campeonato un poco especial para mí ya que se trata de la ciudad donde crecí y donde tengo muy buenos amigos y recuerdos de allá. ¿Qué le aconsejarías a las mujeres que quieren iniciarse en una vida fitness? Les aconsejaría, en primer lugar, que se plasmen horarios en su día a día ya que llevar una vida ordenada es fundamental para poder llevar una vida saludable, luego que descubran un deporte que les agrade mucho hacer, ya que el ejercicio físico es fundamental, y deberán hacerlo de manera constante, y asesorarse en cuanto a su régimen alimenticio, centrándose en sus propios objetivos, y tomar todo eso no por temporadas, sino como una costumbre y una forma de vida. De lo contrario no estaríamos hablando de llevar una vida fitness.

MEJOR HORA “ LA PARA ENTRENAR SERÁ LA HORA EN LA QUE MÁS ÁNIMOS Y FUERZAS TENGAS, ES DECIR ESO DEPENDERÁ DE CADA PERSONA

”

¿Qué alimentos deben evitar en su dieta diaria? Definitivamente todo aquello que sepamos que no aportarán en nada a nuestra salud, es decir gaseosas, bebidas azucaradas, comida chatarra, y comida procesada. Ya que al no aportarnos nutrientes, éstas irán directamente a nuestros depósitos de grasa, nuestro cuerpo es sabio y sabe cuándo algo nos sirve y cuando no.

Carla barbis posando junto a Luis Sotelo, su esposo.

¿Qué ejercicios básicos les recomendarías?

actualmente los divido de la siguiente manera:

Definitivamente siempre es bueno combinar entre ejercicios cardiovasculares y ejercicios de fuerza, por ejemplo un día salir a trotar 30 min. Y otro día hacer un ejercicio de fuerza en el gimnasio para tonificar nuestro cuerpo, por ejemplo las sentadillas y las elevaciones de cadera son muy buenos para lograr unas piernas y glúteos mas firmes.

• Pullover en banca inclinada con mancuerna • Pullover en polea • Laterales con mancuerna • Jalón tras nuca • Remo alto • Back extensión • Press militar • Abdominales

En tu opinión, ¿cuál es la mejor hora para entrenar y por qué? En mi opinión, la mejor hora para entrenar será la hora en la que más ánimos y fuerzas tengas, es decir eso dependerá de cada persona, de su estilo de vida y de sus horarios, ya que no hay nada mejor que entrenar cuando te sientes con ánimos y con vitalidad, para así evitar lesiones y fatigas. ¿Cuál es tu rutina de ejercicios favorita? ¿Podrías detallárnosla? Mi rutina de ejercicios favorita en el gimnasio son los días en los que trabajo espalda y hombros, y que,

Campeonato Sudamericano 2015.

MUNDO FITNESS

UN DÍA DE CHICAS EN CLASE DE BAILE Y

“Porque cuando bailas desafías tu mente y estimulas tu cerebro. A diferencia de otras formas de ejercicio, en el baile no existe la edad ni el tiempo.”

a llega la hora de la clase de baile, 8:00 a.m., como todos los días las clientas esperan ansiosas al profesor que será el encargado, esta vez toca “Afro Baile” con el profesor Moisés Quispe, quien lleva una larga carrera como profesor de salsa y música negra. El reloj marca la hora y puntal como siempre las clientas van poniéndose en sus lugares, mientras algunas conversan con el profesor sobre que música nueva pondrá en la clase, otras aprovechan para hacer sus pedidos musicales. La clase inicia con unos estiramientos previos, esto para calentar los músculos. Moisés siempre suele poner alguna canción de relajamiento en esta parte, para que además de calentar, las clientas se relajen un

poco. Cuando empieza el baile, Moisés lo hace con un duro negroide, para “sacudir los huesos” como él les dice siempre. El salón está lleno y la clase empieza a tener ritmo, la música a todo volumen y las clientas empezando a sudar. La melodía cambia un poco y empieza el famoso mix del profesor, llamado el “cuatro cumples”, donde se baila un poco de música de antaño con huayno y finalmente saya. Moisés siempre está preocupado porque cada una de sus alumnas cumplan con los pasos, él las motiva a seguir y que no se cansen diciéndoles: “EL CUERPO NO DUELE, ¡VAMOS!”. Además, suele acercarse a cada una de ellas para decirles: ¡FUERZA, TÚ PUEDES!, esto motiva mucho a las clientas.

Luis Gonzalez, coreografo de Tiger Gym luego de una exitosa clase con sus alumnas.

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La clase sigue su curso, algunas de las alumnas desisten porque a veces les resultan muy cansado, ya que no están acostumbradas, mientras otras siguen hasta el final. Al terminar la clase se realizan otros estiramientos, para que los músculos no queden adoloridos debido al desgaste físico. Finalmente, Moisés siempre le pide a la trabajadora del counter o algún entrenador que les tome una foto al grupo, las clientas toman muy bien esta iniciativa, ya que se sienten parte de una familia que comparte los mismos objetivos. Algunas de las clientas, se retiran a sus casas terminando la clase, debido al cansancio, pero muchas de ellas aún con ánimos de seguir, realizan más ejercicios dentro del gimnasio. ¡TODA UNA AVENTURA!

NUTRICIÓN

ALIMENTOS QUEMA-GRASA Existen algunos alimentos que consumen más calorías al digerirse que las que aportar, y de esta manera son beneficiosos y más que recomendables para todas aquellas personas que quieran quitarse unos kilos de encima.

abemos que ningún producto es mágico para adelgazar, lo que se necesita es una buena alimentación y una rutina de ejercicios realizada con regularidad.

A esto y para hacer más efectivos los resultados podemos agregarle el consumo de alimentos para quemar grasa. Incluirlos en nuestra dieta nos ayudará a metabolizar mejor nuestro cuerpo y lograr nuestros objetivos de vernos y sentirnos bien.

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HUEVO Es la fuente biológica más grande de proteínas. Ayuda a generar masa muscular y quemar grasas al mismo tiempo.

PALTA Acelera el metabolismo, así se quemarán más calorías de las que normalmente se gastan.

AVENA Ayuda a provocar una sensación de saciedad. Presenta alto contenido de fibra que absorbe la grasa consumida.

CEREALES INTEGRALES La fibra que contiene ayuda a mantener los niveles de insulina bajos, evitando que el cuerpo almacene grasa.

PESCADO MAGROS Contienen altos niveles de ácidos grasos (Omega 3), los cuales son quemadores de grasa natural.

VEGETALES CRUDOS Satisfacen el apetito, aportan buena cantidad de agua y son bajas en calorías.

FRUTOS SECOS Ayudan a suprimir el apetito, se puede comer un puñado cuando no se esté muy hambriento.

NUTRICIÓN

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE COMER DESPACIO?

El tiempo y la forma en como uno se alimenta influye mucho tanto en la salud como en lo estético.

l trabajo, los estudios y otras actividades que realices quizás impiden que digieras bien tus alimentos y que al hacer ejercicio o te alimentes sanamente no encuentres resultados. Los estudios realizados al respecto muestran que comiendo despacio puedes sentirte más saciada y perder peso. Hoy te mostramos 7 beneficios que te ayudarán a mantener una figura envidiable solo organizándote con tus tiempos y rutina diaria.

4. Coloca solamente pequeños pedazos de comida en tus utensilios y toma pequeñas mordidas. Además, tómate un tiempo entre bocados para lentamente levantar tu servilleta y limpiar tu boca. 5. Mastica lentamente y trata de hacer que tu comida quede en pedazos muy pequeños antes de tragarlos. Es solamente para lograr alargar tu tiempo de comida lo más que se pueda.

6. Incorpora tu bebida a tu comida. Alcanza tu vaso en cámara lenta después de cada bocado que tragues y toma pequeños sorbos. 7. Tómate un tiempo para poder saborear tu comida. Enfócate en la textura, aroma y el sabor de cada mordida. Trata de hacerlo algo placentero, una experiencia agradable.

1. Comienza tratando de alargar tu tiempo de comida lo más que puedas. Es algo difícil de lograr, más en este mundo tan ocupado que vivimos, tomará un poco de esfuerzo, pero lo puedes lograr. 2. Toma tu tiempo en cada fase del proceso alimenticio. Trata de llevar a cabo cada paso de este proceso avanzando lentamente. 3. Después de tu primera mordida, baja tus utensilios o coloca la comida de vuelta en plato.

NUTRICIÓN

BEBIDAS DIURÉTICAS PERFECTAS PARA ADELGADAZAR

Si eres de esas chicas que engordan fácil o tienes dificultad para adelgazar, estos consejos te serán de mucha utilidad ya que te ayudaran a eliminar líquidos y tener un cuerpo envidiable, muchas veces se debe a que estamos reteniendo liquidos que suelen no solo deprimirnos si no afectar nuestra salud.

ecuerda siempre no solo focalizarte en lo que comes, sino también en lo que bebes. Aquí te presentamos una lista de bebidas saludables, para ayudar a tus riñones y cuerpo a eliminar los líquidos.

JUGO DE SANDÍA La sandía es una de las frutas con más cantidad de agua (93%). Su valor calórico es muy bajo y se puede incluir en una dieta de adelgazamiento. Además, la sandía es una excelente aliada para quienes sufren retención de líquido. TÉ VERDE Puede resultar un gran aliado para adelgazar. De hecho, hay investigaciones que determinaron que el té verde en ayunas reduce la acumulación de grasa en el hígado y que es un buen agente de termogénesis; esto significa que puedes utilizar el té verde para quemar grasas. También está comprobado que bloquea la absorción de carbohidratos y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y de cáncer. JUGO DE LIMÓN El jugo de limón ayuda a eliminar los materiales no deseados. Por lo tanto, al tomar jugo de limón las toxinas se liberan a un ritmo más rápido, lo que ayuda a mantener la salud del tracto urinario. El ácido cítrico de los limones ayuda a maximizar la función de la enzima, que estimula el hígado y ayuda a la desintoxicación. JUGO DE PIÑA Contiene gran agua y también tiene una cantidad importante de fibra. Esto, sumado a que es muy baja en calorías, hace que sea una fruta ideal para la dieta. La mayor parte de los beneficios de ella se debe a una enzima llamada bromelina. Esta enzima mejora la digestión y tiene la capacidad de destruir los parásitos intestinales.

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NUTRICIÓN

¿QUÉ CENAR DESPUÉS DE ENTRENAR?

Un error que muchas mujeres cometen es pensar que eliminar la cena de sus comidas las ayudará a bajar de peso y conseguir una figura fitness.

a gran mayoría de mujeres que trabajan no tienen más remedio que hacer deporte o ir al gimnasio después del trabajo y en la mayoría de los casos eso se hace difícil por el cansancio y la hora. Ahora la nueva modalidad de todos los gimnasios es mantener sus instalaciones funcionando hasta la medianoche, la posibilidad está ahí, pero el detalle ahora es ¿qué vamos a cenar después de entrenar?

COMER Y BEBER “CORRECTAMENTE TE PERMITIRÁ PODER RECUPERARTE DEL ENTRENAMIENTO REALIZADO

”

También debes saber que lo que ingieres después de hacer deporte es muy importante, ya que al terminar de entrenar el esfuerzo físico provoca pequeños daños en tus músculos y la única forma de reconstruir estos intensos esfuerzos son con la presencia de las proteínas sobre ellos, del mismo modo necesitan algo de carbohidratos para poder reponer sus reservas. Ahora te daremos algunas opciones a elegir según tu apetito, asimismo puedes variar durante la semana

para no hostigarte. Considera estas cantidades para tu dieta: Después del entrenamiento haz una cena ligera: • Proteínas al menos 20 gramos. • Carbohidratos densos (pequeñas cantidades), menos de 30 gramos • Muy poca grasa. Además, es esencial beber agua para restablecer la pérdida de esta en nuestro cuerpo. De igual forma comer y beber correctamente te permitirá poder recuperarte del entrenamiento realizado, conseguirás restablecer el líquido perdido, descartar toxinas, eliminar impurezas con facilidad y reponer las reservas del azúcar de los músculos. CAMOTE CON PESCADO El comote anaranjado es el mejor para tu dieta, así como el salmón que es el pescado perfecto, pues posee un tipo de grasas muy beneficiosas para la salud.

ENROLLADO DE MAÍZ CON PAVO, QUESO Y LECHUGA Recuerda que para freír el enrollado puedes usar aceite de oliva y el queso de cabra es el más diurético y ayudara a tu hábito alimenticio junto a la lechuga.

Enrollado con verduras frescas.

PECHUGA DE POLLO CON PAPA Y TOMATE Permitirá que tu cuerpo se restablezca, que te llenes y además es muy agradable para después del entrenamiento, toma en cuenta no exceder la cantidad de sal y limón y en este caso no es recomendable el aliño, ya que lo que se quiere es comer la menor cantidad de sal necesaria y mayor cantidad de limón.

Pechuga a la plancha con aceite de oliva.

FALSOS MITOS • Evitar los carbohidratos con el objetivo de adelgazar, en realidad es vital y debemos aportar la cantidad necesaria en cada caso. • El hecho de realizar ejercicio no quiere decir que podamos comer hasta atiborrarnos. Es por ello que debemos cuidar la alimentación y la hidratación, ya que de ellas va a depender nuestro rendimiento y, lo principal, nuestra salud”.

Salmón con pure de camote y vegetales cocidos.

NUTRICIÓN

BATIDOS NUTRITIVOS PARA EL DESAYUNO

Batidos naturales y nutritivos que a la vez ayudan a mantenerse en forma.

Gran parte de nuestras lectoras no le dan importancia al desayuno, ya sea por falta de tiempo o por descuido, entonces deciden “picar” algo y salir corriendo a empezar la rutina del día.

ara empezar, debemos tener en claro que el desayuno es la comida más importante del día por 3 razones que a continuación te presentamos:

BATIDO DE LECHE: licuar una taza de leche de soya, ½ taza de avena y una porción de tu fruta favorita (plátano, fresa, manzana, etc.)

2. Un buen desayuno nos ayuda a estar más activas, concentradas y con ánimo durante la mañana.

BATIDO DE YOGURT: licuar una taza de yogurt bajo en grasa, ½ taza de avena y una porción de tu fruta favorita.

3. El tomar desayuno nos ayuda a controlar nuestro peso, ya que nos mantiene sin hambre el resto de la mañana, evitando que comamos más de la cuenta entre comidas.

BATIDO DE FRUTOS SECOS: licuar una taza de leche de soya, una taza de fruta y ½ taza de frutos secos (nueces, maní, etc.)

BATIDO DE ESPINACA: licuar 1½ taza de agua, hojas de espinaca y 2 tazas de durazno, si deseas añadir una cucharadita de miel.

Un desayuno ideal debe incluir proteínas y fibra, pero todas sabemos que nuestras vidas agitadas muchas veces nos imposibilitan el prepararnos un desayuno completo.

BATIDO DE NARANJA: licuar una taza de jugo de naranja, un plátano y una taza de yogurt bajo en grasa.

Para dicho problema, una excelente opción son los batidos, ya que son rápidos, fáciles y nutritivos. Además, podemos agregarles todo lo que nuestra imaginación nos permita.

BATIDO DE PAPAYA: licuar una taza de papaya picada, un plátano, ½ taza de agua y una taza de yogurt bajo en grasa.

Si tendrás una mañana agitada y con mucho trabajo puedes complementar tu batido con un pan pita o un pan de molde integral, así obtendrás más energía para esas horas.

BATIDO DE KIWI: licuar dos kiwis pelados, un plátano, una taza de yogurt bajo en grasa, 1 ½ taza de agua y una cucharadita de miel.

1. Nuestro organismo ha estado al menos 8 horas en reposo y sin ingerir alimento alguno, por lo que necesitas nutrirlo en la mañana.

PUEDES COMPLEMENTAR TU “ BATIDO CON PAN PITA O PAN DE MOLDE INTEGRAL ”

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NUESTROS BATIDOS FAVORITOS

Agua

forma

para

NUTRICIÓN

estar en

Te enseñaremos a cuidar tu salud tomando agua y conviértiéndola en tu aliada para estar sana y tener la figura que siempre has querido.

odo empieza desde que como mujeres tenemos muchas cosas que hacer entre trabajos y estudio, es muy difícil poder ir al gimnasio y estar en forma, no obstante esta no es una excusa suficiente para no tener un cuerpo radiante. Ahora te vamos a contar algo muy interesante que necesitas saber para poder entender porque el agua si

te puede ayudar a bajar de peso. Empezaremos mencionando que más de 2/3 partes de nuestro cuerpo están compuestas por agua. Así mismo nuestros órganos necesitan de ella para funcionar apropiadamente, por eso es fundamental para varias funciones vitales como el estabilizar la temperatura corporal, regenerar las celular, la respiración y la digestión. Estamos mecanizados a pensar que debemos tomar un promedio de 2 litros de agua al día, sin embargo la cantidad que necesitamos para hidratarnos diariamente depende de algunos factores como la edad, género, estado fisiológico, tipo de alimentación, nivel de actividad física y condiciones climáticas del lugar en donde se vive.

A continuación te compartimos los tips más importantes que las chicas de FitGirl seguimos: • Decirle adiós a los refrescos con niveles altos de dulce, debes optar por el agua simple, algún té o algún jugo natural. • Si el agua natural no te agrada, engañemos a nuestro estómago, puedes agregarle menta, pepino o limón a una jarra con agua helada. • Toma suficiente agua durante todo el día y acompaña con ella tus comidas, te ayudará a sentirte satisfecha y comerás lo justo. OTROS CONSEJOS • Intenta llevar una vida relajada, siempre mantener tus problemas bajo control y nunca llegar a tener demasiado estrés. • Descansa la cantidad de horas que sean necesarias, duerme bien y procura no preocuparte por las cosas que realmente no sean un problema grave. • Siempre puedes ver videos en la web que te enseñen algo nuevo y en este caso, puedes aprender ejercicios o rutinas para hacerlas en la comodidad de tu hogar o hasta en la oficina. • Intenta buscar y leer historias sobre personas que volvieron a estar en forma y se mantuvieron en ese peso, puede resultar ser muy motivante y puedes aprender mucho de su historia de vida.

NUTRICIÓN

DIETA DE LA PIÑA, ¡PIERDE 5kg EN 2 DÍAS! Se acerca el verano y muchas de nuestras lectoras están preparando su operación bikini 2017. Una buena opción es considerar la dieta de la piña para conseguir adelgazar rápido.

ntes de decidir hacer la dieta de la piña, debemos saber que es una de las dietas más efectivas pero a la vez es altamente restrictiva y el abusar de ella podría causarnos problemas de salud o generar deficiencias de nutrientes, por lo cual debemos hacerla solo por breves períodos de tiempo. ¿Por qué esta dieta permite adelgazar en tan poco tiempo? Hay dos razones que hacen de esta dieta una herramienta efectiva contra el exceso de peso. La primera es que la piña tiene una acción diurética que nos hará perder el exceso de agua rápidamente. Esta pérdida conlleva a una inmediata disminución de medidas y peso. La segunda razón es la restricción calórica a la que nos sometemos durante breves períodos de tiempo, lo que obliga a nuestro organismo a consumir energía de las reservas corporales; sin embargo, esta restricción está acompañada de una ingesta deficiente de nutrientes, por lo que debemos hacer esta dieta de forma ocasional.

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MENÚ DE LA DIETA DE LA PIÑA DESAYUNO

ALMUERZO

♦ 2 a 3 rodajas de piña

♦ Caldo depurativo preparado con 4 poros, 2 nabos, un poco de apio, 1 zanahoria y 3 alcachofas.

♦ 1 té o infusión con sacarina MEDIA MAÑANA ♦ Refresco de piña. ♦ Se prepara hirviendo la cáscara de la piña durante 20 minutos, una vez cocida se deja reposar, se cuela y se refrigera para tomarla como refresco.

♦ Pollo o pescado a la plancha. MEDIA TARDE ♦ Refresco de piña. ♦ 1 yogurt desnatado de piña. CENA ♦ 4 a 5 rodajas de piña

LESIONES MÁS COMUNES

PELIG RO EN EL MUNDO FITNESS En cualquier actividad física, ya sea realizada con pesas o no, corremos el riesgo de sufrir lesiones. Todo depende de la correcta ejecución de los ejercicios, la correcta elección del peso, una alimentación adecuada y en las etapas de calentamiento y estiramiento.

REPORTAJE

on el objetivo de llevar una vida saludable, de relajarse, o de simplemente verse bien, la cantidad de personas que optamos por realizar alguna actividad física va en aumento. Ya sea en la comodidad de nuestro hogar o en lugar en específico, como un gimnasio, estas actividades físicas nos exponen a sufrir distintos tipos de lesiones y si estas no son tratadas a tiempo podrían volverse una dolencia crónica, las cuales podrían darnos problemas en nuestra vida diaria. En el gimnasio, realizar rutinas de abdominales de forma incorrecta genera problemas en la en la zona lumbar.

PARTES DEL CUERPO MÁS PROPENSAS A SUFRIR LESIONES

PIE Y TOBILLO

Cuando pasamos muchas horas sentadas, al ponernos de pie, todo nuestro peso recae sobre la parte delantera del pie. Es importante tener en cuenta que en esos momentos nuestro centro de gravedad no es el correcto y si de inmediato nos ponemos nuestras zapatillas deportivas y empezamos a correr, existen muchas posibilidades de sufrir algún tipo de lesión. Ya que estas zapatillas tienen la suela más alta que la punta de los dedos, cualquier impacto en la carrera, podría causarnos molestias debido al desnivel que existe.

RODILLA

Llevar una vida con muchas horas de trabajo que implica permanecer sentada durante largas y continuas horas, podríamos estar provocando que los músculos de nuestro tren inferior (desde los glúteos hacia abajo) no sean fuertes y resistentes. Si a esto le sumamos la falta de estabilidad en nuestros pies, ya sea por usar un calzado poco apropiado o no caminar de forma correcta, nuestra rodilla sufrirá todo el estrés de los movimientos cuando empecemos a realizar actividad física, ya sea en el hogar o en el gimnasio.

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REPORTAJE

ESPALDA BAJA

Las malas posturas, (tanto en las horas de trabajo como fuera de él) y el debilitamiento muscular (en especial de abdominales), son las causas más comunes de la mayoría de los dolores lumbares agudos y crónicos. Es importante realizar los estiramientos correctos para poder fortalecer la espalda y compensar las malas posturas provocadas por los motivos anteriores, ya que de otro modo, nuestra espalda se verá seriamente perjudicada y esto podría afectar la realización de nuestras actividades diarias.

HOMBRO

El permanecer sentado durante largas horas también puede afectar nuestro tren superior (desde la cintura hacia arriba), específicamente nuestros hombros. El permanecer en la misma postura y no rotar los brazos en forma circular provoca que los hombros se acostumbren a la misma ubicación. Cuando empecemos con la actividad física y tengamos que hacer rotaciones de brazos ejerciendo presión en los hombros, estos podrían lesionarse, ya que no están acostumbrados al movimiento y difícilmente resistirán una rutina de brazos.

CUELLO

Volvemos a mencionar la postura más común en la mayoría de trabajos, estar sentados frente a un escritorio. Si nuestra posición no es recta, al contrario, es ligeramente inclinada hacia adelante; así como la espalda, el cuello también va a inclinarse hacia el mismo lugar. Al final, el exceso de curvatura podría provocar una molestia en la zona cervical. Esto podría empeorar si al momento de realizar actividad física (que implique el tren superior) incurrimos en posiciones que dañen nuestro cuello, ya que este podría lesionarse fácilmente pues no está acostumbrado a mantener una correcta postura.

REPORTAJE

LESIONES MUSCULARES Son lesiones que se producen a nivel muscular, las causas más comunes son el exceso de esfuerzo o un golpe externo. TIPOS CONTUSIÓN MUSCULAR Es producida cuando el músculo es golpeado por una fuerza exterior. Aunque no afecta a las fibras musculares, sí lo hace con el tejido que rodea al músculo. Los síntomas son la inflamación de la zona golpeada, con o sin presencia de hematoma, así como dolor tanto en reposo como en movimiento. CALAMBRE MUSCULAR Es producido por un estado de cansancio del músculo o porque este experimenta un movimiento repentino cuando no está preparado para ello, es decir no se ha calentado previamente. El síntoma principal es la presencia de un dolor agudo que disminuye al estirar lentamente el músculo. DISTENSIÓN MUSCULAR Es un estiramiento muscular por encima de los límites. Si este movimiento es producido cierto número de veces en un corto lapso de tiempo, se producirá una contractura. El síntoma que se presenta es la presencia de dolor al hacer trabajar al músculo. ROTURA DE FIBRAS Es un tirón muscular producido por el estiramiento intenso del músculo, esto genera una contracción muscular brusca y posteriormente la rotura de fibrillas musculares. Uno de los síntomas consiste en un dolor intenso en un punto específico, en ocasiones con presencia de hematoma.

Las lesiones musculares representan aproximadamente el 40% de las lesiones ocurridas en el deporte.

TRATAMIENTOS TRATAMIENTOS CON CALOR • Radiación infrarroja: permite transmitir calor sin necesidad de contacto con la piel. Facilita la circulación de la sangre, generando un alivio temporal y acelerando la recuperación. • Almohadilla eléctrica: permite mantener una temperatura constante durante el tiempo de aplicación. Se debe tener precaución con este tratamiento, pues el riesgo de quemadura es alto. • Hot packs: se tratan de unas bolsas rellenas de sustancia repelentes al agua (por ejemplo: la bentonita). Estos tipos de sustancias absorben y mantienen el calor. • Hot/Cold-packs: son bolsas rellenas de una sustancia gelatinosa (hidrocoloides). Existen bolsas

que se pueden sumergir en agua caliente y otras que se pueden introducir en el microondas. Siendo este último el que otorga mayor nivel de calor. ELECTROTERAPIAS DE ALTA FRECUENCIA • Ondas cortas (hipertermia o diatermia): consiste en generar un aumento de temperatura ocasionado por la intensidad del campo magnético. • Microondas: en este tratamiento se debe ser cuidadoso con la dosis, ya que dependerá de la sensación térmica del paciente. Estos tratamientos se utilizan en fisioterapia y rehabilitación. Junto con los medicamentos adecuados se podrá lograr la recuperación deseada.

DESGARRO MUSCULAR Se produce por la rotura de varias fibras musculares o por la rotura parcial del músculo. Los principales síntomas son la presencia inmediata de un dolor muy intenso con impedimento de movimiento en todo el miembro afectado, así como la aparición de un gran hematoma.

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Un correcto estiramiento antes de realizar cualquier deporte podría evitar algún tipo de lesión.

REPORTAJE

¿CÓMO PREVENIR LESIONES? Según el fisioterapeuta Josh Poma Congachi, la mayor parte de las lesiones se originan por no realizar un calentamiento adecuado previo a la rutina, esto puede ocasionar desgarros, luxaciones, esguinces y calambre. Nos cuenta también, que es necesario seguir unas pautas antes, durante y después de desarrollar cualquier rutina de ejercicios, solo así podremos prevenir algún tipo de lesión durante el ejercicio que se realice. A continuación, nos deja algunas recomendaciones puntuales: • Realizar un precalentamiento antes de empezar con las rutinas. • Debe haber un tiempo de descanso entre cada serie de una rutina. • Si se trabaja con pesas, no levantar más peso del que se puede. • Ejecutar con precisión las técnicas de cada ejercicio. • Realizar habitualmente trabajo de estiramientos y elongación muscular.

CASO DE LA VIDA REAL Luis Ángel Bermúdez Chávez (26) nos cuenta que el año pasado se lesionó el tobillo y la planta del pie mientras practicaba crossfit. Esto sucedió debido a que no entrenaba con la persona adecuada, un entrenador con experiencia.

SE “ NUNCA LANCEN A

Él recomienda a aquellas personas que inician en el deporte que empiecen entrenando suave y con un ritmo constante, que nunca se lancen a hacer grandes esfuerzos, pues podrían terminar lesionados como fue su caso. Actualmente, ya totalmente recuperado, Luis Ángel ha vuelto a practicar crossfit y está preparándose para la siguiente maratón que se organice en Lima.

HACER GRANDES ESFUERZOS, PUES PODRÍAN TERMINAR LESIONADOS.

¿SABÍAS QUE…? • 5 de cada 10 limeños suelen realizar alguna actividad deportiva. • Los hombres menores de 45 años son los que realizan más actividad física. • Las actividades más practicadas son el fútbol, salir a correr e ir al gimnasio. • Los limeños no son muy constantes en sus actividades deportivas.

”

• Los que juegan fútbol solo lo hacen una vez por semana.

Cuando fue a la clínica le diagnosticaron fascitis en el talón y le recomendaron un tratamiento terapéutico que consistía en 5 procesos: masajes con una crema hidratante, shocks eléctricos con una máquina utilizando gel, ultrasonidos y luego baños de hielo y agua caliente, uno después de otro.

• Los que salen a correr lo hacen tres veces por semana.

El tiempo de duración del tratamiento era de 1 hora y lo tuvo que realizar durante 8 meses para poder recuperarse por completo.

• Las mujeres consumen más productos para quemar la grasa corporal.

• Los que van al gimnasio acuden dos veces por semana. • Los varones consumen en su mayoría productos vitamínicos para aumentar su masa muscular.

Luis Ángel camino a Huanano, San Jerónimo de Surco.

BELLEZA

¿USAR MAQUILLAJE AL ENTRENAR ES BUENO O NO?

A pesar de vernos y sentirnos bien es poco recomendable hacerlo cuando se va a realizar algún deporte o esfuerzo físico.

a sea por causar impresión o por costumbre, una práctica habitual en la gran mayoría de todas las chicas es usar maquillaje para hacer ejercicio o ir a entrenar al gimnasio. Sin embargo, este tiene un efecto sobre la apariencia y el cuerpo que va más allá de la belleza y para muchas de nosotras puede ser nocivo. Pues aunque sea un hábito frecuente de cada una de nosotras, usar maquillaje y hacer deporte no es lo recomendable ya que, por el ritmo en el que nos encontramos, sudamos y nuestros poros de abren, lo que podría ocasionar que lo que nos hayamos puesto en el rostro, ya sea un crema, base o polvo, ingrese con facilidad a nuestra piel.

ES NECESARIA “ UNA LIMPIEZA FACIAL PROFUNDA POR LO MENOS 4 VECES AL AÑO O EN CADA CAMBIO DE ESTACIÓN

”

Entonces, antes de empezar un ejercicio es importante que te desmaquilles totalmente para que tu piel no se irrite. Libremente elije uno que sin sulfato y que no seque tu piel,

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esté libre de fragancias sintéticas para evitar inflamación externa al momento de realizar los ejercicios. Recuerda que no todos los hábitos de belleza, son favorecedores para nosotras. Trata de mantener tu rostro limpio al realizar ejercicios de rutina o ir al gimnasio. Solo depende de ti que no sufras posteriormente de acné o granitos producto de un descuido innecesario. También es significativo higienizarse muy bien después de los ejercicios para retirar las toxinas del sudor que se quedan en el cutis y podrían penetrar también a nuestra piel y causar daños externos. Igualmente, es necesaria una limpieza facial profunda por lo menos 4 veces al año o para ser precisa en cada cambio de estación. Vamos a hacer memoria y llegamos a la conclusión que el marco de la cara en la zona superior de nuestro rostro son los ojos, entonces se

recomienda solo un retoquito, como rizar las pestañas y utilizar una máscara de pestañas translúcida, esto hará que si te secas el rostro por el sudor este no se manche. No olvides que lo que debe permanecer libre es la piel, ya que los poros se abren y puede resultar muy peligroso, con solo retocarte las pestañas te verás linda y tu piel no tendrá ningún daño, así podrás hacer tus ejercicios con normalidad.

BELLEZA

TIPS PARA

LUCIR UNA

PIEL RADIANTE

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Pensar en los faciales como una necesidad: al hacérnoslo estamos proporcionándole a nuestro cutis nutrientes que dan como resultado un look radiante.

Eres lo que comes: lo mejor es incluir en nuestra dieta alimentos ricos en antioxidantes, como las granadas, que nos ayudan a sentirnos mejor y saciadas.

Dormir: es la mejor manera de revertir ciertos daños que dan como resultado la oxigenación celular.

Limpiar: cuidar e hidratar la piel en la mañana y en la noche, mínimo dos veces al día para eliminar la suciedad.

¡NO! al estrés: participar en una actividad que nos apasione muestra una imagen personal positiva y permite conectarnos con los demás.

Tomar suplementos alimenticios: debemos incluirlos para garantizar que nuestro organismo reciba los nutrientes suficientes.

Hacer ejercicio: si no lo haces, ¡no esperes más! Ve qué ejercicio disfrutas hacer y asegúrate de que combine bien con tu estilo de vida.

Usar protector solar todos los días: para evitar los daños,debemos usar diariamente un protector solar contra los rayos UVA y UVB.

Dejar el trabajo en la oficina: evitemos llevarlo a casa. Es importante darnos el tiempo de con la familia, amigos, mascota, etc.

Nutrir la piel: aplicarnos una mascarilla rica en antioxidantes de una a tres veces por semana nos ayudará a mejorar nuestra piel.

BELLEZA

ALIMENTOS PARA CUIDAR LA PIEL E

No basta utilizar cremas hidratantes para tener una piel radiante, también es necesitamos tener una buena alimentación.

xiste un secreto para tener una piel radiante y saludable, y retrasar al máximo los signos del envejecimiento. Este no tiene que ver con la genética o el uso de cremas cosméticas; se trata de cuidar la piel desde dentro, incluyendo una dieta diaria con una serie de alimentos que contienen nutrientes esenciales que benefician la piel y la protegen de agresiones externas, como los rayos solares o el frío.

SEGUIR “UNA DIETA EQUILIBRADA

”

Además, te aconsejamos que siempre te mantengas hidratada, el especialista en nutrición y obesidad, Jorge López, nos sugiere beber 1 litro de agua por cada 25 kg de peso, pues esto ayudará al organismo a eliminar fácilmente las toxinas. También debes dormir entre 7 y 9 horas diarias según la «National Sleep Foundation». Por otro lado, realizar actividad física de forma regular y seguir una dieta equilibrada en la que no pueden faltar los alimentos que a continuación te mostramos: CÍTRICOS Ricos en vitamina C y considerados un potente antioxidante. Intervienen en la formación del colágeno, una proteína necesaria para que la piel conserve su firmeza y elasticidad. ZANAHORIA Fuente de vitamina A, aquella que contribuye a reducir la flacidez y las arrugas. Si se consume antes de exponerse al sol conseguirá un bronceado más uniforme y duradero.

TOMATE Alimento con mayor concentración de licopeno, sobre todo los tomates maduros. El licopeno protege a las células y también ejerce una acción preventiva contra el desarrollo de ciertas patologías, como las enfermedades cardiovasculares.

a frenar la pérdida del tono muscular y el descolgamiento de la piel. Además, contienen vitamina B6 y selenio, los cuales evitan que la piel envejezca prematuramente y previene algunas de las alteraciones en nuestra piel, como las manchas o la falta de elasticidad.

FRUTOS ROJOS Estos frutos contienen vitamina C y flavonoides, esto les otorga propiedades antioxidantes, que evitan la destrucción celular y el envejecimiento prematuro. ACEITE DE OLIVA VERDURAS VERDES Tanto el aceite de oliva como las acelgas, espinacas o lechugas, gracias a su contenido de vitamina E protegen las células frente al estrés oxidativo. FRUTOS SECOS Fuente de una importante vitamina, la E. Estos alimentos ayudan a reducir la oxidación celular. Además también presentan otros beneficios para nuestro cuerpo, las nueces, por ejemplo, actúan también como antiinflamatorio, pues son ricas en cobre. CARNE Y HUEVOS Nos aportan gran cantidad de proteínas, aquellas que nos ayudan

BELLEZA

¿CÓMO LOGRAR LOS GLÚTEOS PERFECTOS? Todas deseamos tener unos glúteos perfectos, para esto existen muy buenas rutinas fuera o dentro del gimnasio que nos pueden ayudar. En el siguiente artículo te mostraremos los ejercicios más eficaces para reafirmar los glúteos.

n problema estético que nos da muchos dolores de cabeza es la flacidez de los glúteos, para poder combatir dicho problema necesitamos esfuerzo y constancia, ya que con ejercicios regulares podremos obtener la figura con la que soñamos. Antes de comenzar con cualquier rutina, debemos tener en cuenta que la postura es sumamente importante. Nuestra espalda deberá permanecer recta, así podremos cuidarla y evitar alguna lesión. La que se debe trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si se empieza a sentir tirones o algún tipo de dolor en las caderas o los lumbares, quiere decir que el ejercicio no está siendo realizado correctamente. Se deberá reacomodar la postura y volver a empezar. Los ejercicios que a continuación te mostraremos se pueden realizar en cualquier ambiente, puede ser el gimnasio o en la sala de tu casa, lo importante es ser estricta con cada

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rutina que se realice y que estas se repitan al menos 3 veces por semana. No se debe dejar de lado la alimentación saludable, pues de nada servirá esforzarte realizando una estricta rutina si después se ingiere cualquier tipo de alimento. Además, es importante tener en cuenta el consumo de agua por día, se haga o no ejercicios. SENTADILLAS Son los ejercicios más conocidos para trabajar los glúteos, muslos y piernas. Se puede realizar con muchas variantes, utilizando una barra con pesas, mancuernas o simplemente el peso del cuerpo para fortalecer la resistencia. Para realizarlo correctamente se debe separar las piernas hasta un ancho de los hombros mientras la persona se mantiene de pie. Si se utilizan mancuernas, estas pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados (hasta la altura de los hombros). Si el ejercicio se acompañará de una barra con

pesas, se debe pasar por detrás de la cabeza y apoyarla en los hombros. En cualquier caso, se debe flexionar las rodillas lentamente para que el cuerpo descienda. Los muslos deben estar paralelos al suelo y la línea imaginaria de la rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies. Después de unos segundos se debe retomar la postura inicial y no olvidar que el movimiento debe ser lento y pausado.

Sentadillas sin peso adicional.

MEDIA SENTADILLA O ESTOCADA Este ejercicio es una variante simple de la sentadilla. La posición que se debe tener es la misma y también se puede usar el cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas. Con los pies abiertos al ancho de los hombros, en lugar de bajar hacia el piso, se debe dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado posible y manteniendo el equilibrio. La pierna que se queda atrás también debe flexionarse hasta que la rodilla roce el piso. Es importante verificar que la rodilla delantera no sobrepase la línea de la punta del pie. Luego de la flexión, se debe regresar a la posición inicial y repetir la acción con la otra pierna cumpliendo con la misma cantidad de flexiones en cada una.

Media sentadilla utilizando un cajón.

BELLEZA EXTENSIÓN DE CADERA Se puede realizar en un banco de gimnasio o en la cama de tu dormitorio. Las caderas deben quedar al extremo del soporte, con los pies colgando hacia la parte de abajo. Luego, se debe levantar ambas piernas al mismo tiempo, mientras se hace fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Las piernas deben quedar a la altura de las caderas y se debe mantener esta posición mientras se alterna dando patadas como si se estuviera nadando pero en el aire. Sentadillas sin peso adicional.

PRESIÓN DE GLÚTEOS Se debe colocar las rodillas, codos y antebrazos en el piso. Las rodillas deben estar a la altura de las caderas y los codos en línea recta con los hombros. Al mismo tiempo se debe apretar el estómago y poner la espalda recta. Luego, la pierna izquierda se levantará hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera. Para que el ejercicio funcione se deben apretar los glúteos durante 3 segundos, descender a la postura inicial y realizar la misma cantidad de repeticiones en cada pierna. Ejercicio que ayuda al fortalecimiento de glúteos.

PATADAS Se debe empezar el ejercicio con la misma postura anterior. Mientras se aprieta el estómago, se debe levantar una pierna a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Estas patadas se pueden hacer para arriba (como intentando que la planta del pie toque el techo) o para atrás (estirando la pierna y que quede recta). Es necesario mantener la posición durante unos segundos y realizar la misma cantidad de repeticiones tanto en la pierna derecha como en la izquierda. Patadas permaneciendo en la misma postura.

LEVANTAMIENTO DE PELVIS La persona debe acostarse en una colchoneta boca arriba, apoyando las plantas de los pies en el suelo y flexionando las rodillas. Para iniciar el ejercicio, se debe elevar la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión en los glúteos y muslos. Es importante que la espalda se mantenga recta y en diagonal al suelo. Se debe mantener la postura durante unos segundos y luego retomar la inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. También se puede colocar una pesa sobre el abdomen. Levantamiento de pelvis con las manos pegadas al piso..

Ahora que ya conoces algunos de los ejercicios más efectivos para lograr reafirmar los glúteos, es hora de empezar a construir una rutina de acuerdo a tus objetivos personales. Además, es importante tener presente siempre que una buena rutina, con las series y los in-

tervalos correctos, acompañada de una buena alimentación nos ayudará no solo a mantenernos saludables, sino también a vernos mejor estéticamente. Siguiendo todos nuestros consejos y con mucha disciplina, en poco tiempo podrás obtener los resultados que tanto deseas.

SALUD

REGLAS PARA UNA VIDA SANA 1

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Quererte por sobre todas las cosas: Es importante que antes de que realices algún tipo de dieta o ejercicio te aceptes a ti mismo como eres, te aprendas a querer tal y cual es tu cuerpo y decidas solo mejorar y perfeccionarlo, no que estés dispuesto a cambiar la esencia de lo que eres como ser humano. Distribuir tu alimentación en 5 comidas diarias: Cada día tienes que organizar tu alimentación en 5 comidas principales e ingerirlas en un rango de 3 horas como máximo: -Desayuno -Un snack a media mañana -Almuerzo -Un snack a media tarde -Cena

Actividad física: Para tener una mejor salud y obtener resultados, sobre todo sentirte mejor. Lo mejor es realizar un deporte, el que sea de tu preferencia por tiempo determinado de 30 a 45 minutos en cada momento que lo realices, lo recomendable es realizarlo de 3 a más veces por semana. Esta rutina te brindara mucha más vitalidad, te ayudará a mejorar tu respiración, a reducir el índice de grasa y obtener mejores resultados, la clave está en decidirse. El agua es vida: El consumo de agua diario es importante, debemos consumir entre 12 a 13 vasos de agua

por día como mínimo, si es que no realizamos ninguna actividad física, ya que nos deshidratamos fácilmente y nuestro cuerpo pierde líquido con facilidad, además esta te ayuda a eliminar toxinas, combatir la celulitis, mantener la piel hidratada y mejora la digestión.

No alcohol: Si deseas llevar una vida saludable y mantener una dieta baja en grasas, el alcohol no ayuda en el proceso para bajar de peso, ya que aporta calorías vacías, si es que deseas beber unas copas en un fin de semana es recomendable beber vino, champagne o whisky sin ningún adicional como algún tipo de gaseosa o jugo artificiale. Desayuno, lo más importante: ya que nuestro cuerpo generalmente se mantiene en ayunas durante toda noche un aproximado de 7 a 8 horas, por lo cual debemos tener un desayuno muy bien proporcionado, ya que todos los días necesitamos energía y eso depende de nuestra primera comida. Cenar suave: dentro de las cinco comidas debe ser la más suave, ya que después de esta nos vamos a dormir y no exigimos después de ningún desgaste de energía, es por eso que debe ser ligera, con verduras acompañada de alguna proteína como pechuga sancochada o a

la plancha o atún al agua. Nuestra recomendación sería evitar ingerir carbohidratos después de la 6 p.m.

Dormir 8 horas diarias: Para muchos no parecerá importante dormir bien, pero es muy importante y va de la mano para mantener una vida sana ya que el dormir regula el metabolismo y la hormona de crecimiento, así como ayuda a quemar grasas.

Evita la comida chatarra: Date tu tiempo para cocinar saludable, organízate y mentalízate en comer sano, ya que a lo largo de tu vida te dará resultados no solo físicos sino también en la salud, comer ese tipo de comidas causas daños cardíacos y son cancerígenas. Además, contienen un alto índice de grasa saturada que daña el organismo. Mentalízate que comer saludablemente siempre es mejor! Cheat day “Date un gus-

10 to siempre”: Es muy difícil

adaptarte a una vida saludable cuando muchas personas a tu alrededor o de tu entorno no llevan la misma vida que tú, cuando veas los resultados valdrá la pena. Pero no te preocupes, siempre hay un día permitido y es el CHEAT DAY, en ese día te puedes dar un gusto, tú eliges el día, un postre o un helado, ¡recuerda que es tu premio por cumplir las reglas de la semana!

SALUD

FÓRMULA PERFECTA PARA ELIMINAR LA CELULITIS L

Por muchos llamada “la piel de naranja”, es uno de los grandes problemas que afecta a muchas mujeres.

a mayoría de las fuentes coinciden en que la aparición de hoyuelos de la celulitis se produce debido a problemas o desequilibrios en el tejido y la grasa del cuerpo de una persona. Este problema no es otra cosa que la inflamación del tejido celular que se encuentra debajo de la piel, que por lo general afecta piernas, glúteos y ocasiones el abdomen, suele ser una pesadilla para las mujeres. Muchas mujeres creen que padecerán de este mal siempre y que nunca desaparecerá, pero solo depende de algunas breves indicaciones a seguir para que esto se solucione. Lo principal es hacerse consciente de que el ejercicio es necesario, una vez que entiendas que para deshacerte de la piel de naranja necesitas entrenar tu cuerpo, ya tienes la primera batalla ganada. ¿POR QUÉ APARECE LA CELUTLITIS? Por lo general, la celulitis aparece en personas con sobre peso, o que en algún momento sufrieron de sobre peso, también en aquellas que tienen una alimentación poco saludable con excesos de azúcar, sales y grasas.

LA ACTTIVIDAD “ CARDIOVASCULAR Y AERÓBICA ES LA MEJOR MANERA DE QUEMAR GRASA

EJERCICIOS AERÓBICOS Por ejemplo caminar, hacerlo durante 30 minutos al día te ayudará; sin embargo, debes ir aumentando la intensidad a medida que transcurren los días, es decir aumentar la velocidad y el tiempo. También puedes empezar trotando distancias cortas. La actividad cardiovascular y aeróbica es la mejor manera de quemar grasa y al hacerlo, automáticamente estás poniendo un granito de arena para lograr eliminar la celulitis. EL SUBIR Y BAJAR ESCALERAS También es un muy buen ejercicio, pues ataca directamente el área de la celulitis, a esta actividad debes dedicarle al menos 15 minutos al día para poder ver los resultados deseados. LAS SENTADILLAS Considéralas indispensables durante este período, ya que este ejercicio ayuda a tonificar los glúteos y las piernas. Si no estás acostumbrada a ejercitarte puede que te resulten dolorosas al principio, durante y después del ejercicio, pero valdrá la pena. Además de realizar ejercicios, también es necesario una buena alimentación, en tu dieta no deben faltar:

”

Es decir, la celulitis, se debe nada más y nada menos que a la acumulación de grasas en el cuerpo, en el tejido adiposo de la piel específicamente. Este problema estético afecta a muchas mujeres en el mundo, incluso también a algunos hombres, aunque existen productos que prometen ser la milagrosa solución, lo cierto es que si quieres reducir la celulitis de forma que ya no exista en tu vida, debes ejercitarte.

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Para lograr este objetivo tendrás que realizar:

LOS ALIMENTOS SANCOCHADOS Se recomienda ingerir alimentos sancochados o al vapor, como pechuga de pollo o pescado, acompañado de verduras al vapor. También evitar ingerir grasas saturadas, esas que se encuentran en la comida chatarra, pues no servirá de nada mantener una rutina de ejercicios si la alimentación no es la apropiada. Siguiendo estas recomendaciones podrás ver resultados y solo así eliminarás esa celulitis que te ha estado atormentado por tanto tiempo.

SALUD

LUCHAR CON TU POSTURA DÍA A DÍA Es un mal de todas nosotras, por diferentes causas como el trabajo, la costumbre, o alguna enfermedad personal.

entro de este contexto, a la larga nos generará problemas de resistencia de salud como dolores consecutivos en la espalda, en la planta de los pies, o extremidades, cansancio frecuente, lumbalgia, escoliosis, torticolis, jorobas u otras deformaciones permanentes en el cuerpo, por eso es importante atacar rápido y eliminar el problema de raíz. Estas son algunas de las causas que te ayudarán a poder identificar el origen de tu problema: • Mala postura en la infancia con relación a la ubicación de los pies, encorvamiento de espalda y trastornos en la forma de caminar.

• Abandono del aspecto físico o inseguridad. • Postura en el trabajo, sobre todo en los trabajos de oficinas. • Principios hereditarios. Estos son algunos factores que podrían causar tu mala postura, si consideras que son así córtalos de raíz para así poder eliminar dicho problema: • Enderezarte apenas seas consciente de tu mala postura. • Camina con libros en la cabezara evaluar si estás en una correcta postura.

La práctica de Yoga ayuda a mejorar la postura.

gos y firmes. • Usa un sistema de postura en tu espalda. • Hay aparatos que sirven para ayudar al establecimiento de una postura correcta. Mágicamente no se puede corregir la mala postura, probablemente se sentirá raro al principio, pero el desarrollo de una buena postura no sucede de la noche a la mañana. Conforme pase el tiempo, podrás desarrollar buenos hábitos de postura y te será más natural.

• Pisa bien, camina con pasos lar-

TIP Una buena postura dice mucho de nosotros: demuestra seguridad y confianza, nos hace lucir mucho más altos y estilizados y da una sensación de que estamos dispuestos a transitar por el mundo con la frente en alto a pesar de las dificultades. Aunque no siempre resulta fácil mantener la posición adecuada, si lo haces beneficiarás tu salud y autoestima.

Ejercicio para mejorar la postura.

CONCURSO DE FISICULTURISMO (PRO NUTRITION Y ACTIVE LIFE)

FITNESS A LA VENA: EXPOFIT 2016 Decenas de participantes postulan para cada categoría pero siempre destacan los mejores. Acompañanos a ver la impresionante presentación de los participantes más destacados del evento quienes con sus habilidades demostrarán ser los más grandes del mundo fitness.

CRÓNICA El sábado 05 de noviembre se realizó en el Centro de Convenciones Jockey Plaza uno de los más grandes concursos de Fisiculturismo del país. Decenas de participantes fueron convocados a este evento pero solo los mejores desfilaron en la pasarella frente a un jurado de lujo quien evaluó su presentación y eligió a los mejores representantes de nuestro país para la competencia Latinoamericana. Evento: El evento inició a las 5 de la tarde en una de las instalaciones del evento. Mientras el jurado se alistaba y los invitados buscaban la mejor ubicación, los finalistas se preparaban ejercitándose y posando para las cámaras quienes estaban abarrotando el lugar.

CATEGORIAJUVENIL Hasta los 23 años Nro. 1 Diego Trigoso (Ganador) Nro. 5 José Quispe

Diego Trigoso: Ganador de la Categoría Juvenil 2016.

“ MUYDECONTENTO HABER

LOGRADO MI OBJETIVO, AHORA A PELEAR POR LA FINAL

”

Público asistente al Expofit 2016.

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CRÓNICA

Nilton Martinez y Jorge Ramirez: Participantes de la Categoria Men´s Fit 1.66 mts.

JURADO E INVITADOS Lorenzo Portocarrero, actual presidente de la Federación de Fisiculturismo inició el evento presentado a las categorías para varones: Juvenil, mens Fit y Senior y para damas las categoría Bikini Fitness y Well fitness respectivamente.

Cada participante desfilaba de acuerdo a su categoría y hacia las poses correspondientes del fisiculturismo, mientras esto sucedia, el jurado calificador evaluaba la pose, la fuerza y la postura. Datos importantes que debería tener el ganador del campeonato.

El primer puesto de cada categoría se hacía acreedor a un bono de S/.500.00 y el segundo puesto a un bono de S/200.00, finalmente los ganadores de las distintas categorías debían competir una última vez para obtener al ganador absoluto del concurso.

Carla Barbis, Campeona de fisiculturismo del 2015 fue la invitada especial quien no dejaba de sonreir al ver las fantásticas presentaciones de los participantes.

CATEGORIA MEN´S FIT 1.66 mts. Nro. 3 Nilton Martínez Nro. 4 Jorge Ramírez (Ganador) Jurado caloficador realizando la evaluacion a los participantes.

CRÓNICA

Participantes de la Categoría Men´s Physique 2016 - Luis Córdova fue el ganador quien pasó a la final.

Los ganadores de cada categoría compitieron en la última categoría para varones llamada Men´s Physique. En esta competencia los participantes mostraban sus mejores cualidades las cuales ayudaban al jurado calificador a elegir a su favorito por el pase a los Panamericanos. Luis Córdova fue elegido como nuestro representando siendo el ganador absoluto de esta catgoria.

CATEGORÍA MEN´S PHYSIQUE Nro. 2 Luis Córdova (Ganador) Nro. 6 Flavio Navarro 2do puesto Nro. 7 Jorge León 3er puesto Nro. 9 Jorge Silva Categoría final del campeonato. Luis Córdova obtuvo el pase a los Panamericanos.

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CRÓNICA Luego le toco el turno a las mujeres en la categoría Bikini Fitness quienes demostraron que con perseverancia y mucho entrenamiento pueden llegar al primer puesto. Gabriela Medina fue la ganadora por decisión unánime.

CATEGORÍA BIKINI FITNESS Nro. 12 Gabriela Medina (Ganadora) Nro. 13 Julissa Oviedo Participantes categoría Bikini Fitness 2016. En esta categoría se evalúa torso y espalda.

2do puesto

Para finalizar, fue presentada la categoría Wellness. En esta categoría se evalúa derrier inferior, glúteos y en escena se muestra el nivel de emtrenamiento obtenido la cual fue patrocinado por Pro Nutrition y Active Life. Luis Córdova y Jennifer Reátegui fueron los ganadores absolutos quienes nos representarán y dejarán en alto nuestro país.

CATEGORÍAWELLNESS Nro. 14 Jennifer Reátegui Ganadora Nro. 15 Aisa del Río 2do puesto

Gabriela Medina: Ganadora Bikini Fitness 2016.

Participantes categoría Wellness - Ambas compiten por la final del Panamericano.

En la categoría WellNess se evalúa derrier inferior y glúteos.

DULCE ESPERA

¿DULCE ESPERA Y EJERCICIOS? Entrevista a la ginecobstetra Ysabel Saturno Hinojosa.

l encontrarse en etapa de gestación no es un impedimento para seguir con una vida fitnes; sin embargo, hay información que debemos tener en cuenta según Ysabel Saturno. ¿Cuánto tiempo debe esperar una gestante para empezar una rutina de ejercicios? Los ejercicios cardiovasculares de-

berían de iniciarse a partir del segundo trimestre, ya que desde esa etapa podemos decir que el feto está mejor desarrollado. ¿Qué tan importante es el ejercicio cardiovascular para una gestante? Este tipo de ejercicio es muy necesario en la vida de una mujer que está en dicha etapa, pues ayuda a que sus músculos estén preparados cuando esta tenga que dar a luz. También se recomienda hacer psicoprofilaxis, ya que es lo que se requiere para que como gestantes conozcan los síntomas de

alarma en su embarazo y de esa manera se hagan una idea de lo que se vendrá en el parto. ¿Por qué es necesario acudir a un médico después del parto? Entre 10 a 15 días después del parto la madre deberá visitar a un ginecobstetra para llevar el control y seguimiento de su estado de salud. Los cuidados postparto son esenciales y existen algunas pruebas que no debes dejar de realizarte para poder recuperate totalmente. ¿Qué tipos de ejercicios son recomendados para recuperar la silueta que se tenía antes del embarazo? Los más recomendados son los ejercicios de yoga, los cuales deben realizarse durante 30 minutos • Se debe empezar haciendo automasajes suavemente para poner los órganos en su lugar, con cada una de las palmas de arriba hacia abajo. • Luego exhalar todo el aire y hundir el vientre en su totalidad. • Finalmente realizar una aspiración diafragmática en posición de cuatro patas.

Ysabel Saturno Hinojosa.

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DULCE ESPERA

Si eres una chica fitness, que la mejor etapa de tu vida no sea el impedimeto para sentirte bien.

LOS MEJORES EJERCICIOS FĂ?SICOS PARA ...

EL EMBARAZO

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DULCE ESPERA CAMINAR Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas, y te mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial aparte de un buen par de zapatos, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera. NADAR Los médicos y entrenadores físicos consideran la natación el mejor ejercicio para las embarazadas y también el más seguro. La natación es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos, ofrece beneficios cardiovasculares, reduce la hinchazón y permite que la embarazada se sienta ligera en el agua a pesar de su aumento de peso. Y si tienes dolor de espalda, la natación podría ayudarte mucho. EJERCICIOS AERÓBICOS DE BAJO IMPACTO Nuestra ginecobstetra, Diana Sánchez, nos da los mejores tips para estar en forma durante este proceso.

Los ejercicios aeróbicos fortalecen el corazón y tonifican los músculos. Además, si te inscribes en una clase especial para embarazadas, disfrutarás la compañía de otras mujeres encinta y tendrás la seguridad de que todos los movimientos son sanos para ti y para tu bebé. BAILAR Puedes hacer ejercicio beneficioso para el corazón bailando al ritmo de tu música favorita en tu propia sala, siguiendo la coreografía de un DVD o inscribiéndote en una clase de baile. Lo único que debes evitar son los saltos y las piruetas.

LOS EJERCICIOS CON PESAS “SERÁN UNA MANERA EXCELENTE DE TONFICAR Y FORTALECER LOS MÚSCULOS

”

CORRER Correr es excelente para ejercitar el corazón y aumentar la resistencia durante el embarazo. La intensidad de tus carreras dependerá más que nada de si eres una corredora veterana o principiante. Si acabas de empezar, ve despacio y corre distancias cortas, para poco a poco llegar hasta los 30 minutos. YOGA Los ejercicios de yoga pueden ayudarte a fortalecer los músculos y mantenerte flexible, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si quieres trabajar también el corazón, tendrás que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a tu programa semanal de ejercicios de yoga. ESTIRAMIENTO El estiramiento es fantástico para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones. La mejor forma de acabar tu actividad cardiovascular es realizando algunos ejercicios de estiramiento. EJERCICIOS CON PESAS Si tomas las precauciones necesarias y cuidas la técnica, haciendo movimientos lentos y controlados, los ejercicios con pesas serán una manera excelente de tonificar y fortalecer los músculos. Además, ¡tendrás brazos más fuertes para cargar a tu bebé!

SEXUALIDAD

El "TABOO" DE LOS

SWINGERS “Para quienes tienen en mente aventurarse en el mundo swinger es esencial asumir que una cosa es el aspecto sexual y otra, la intimidad emocional”

os llamados “SWINGERS” o el intercambio de pareja, es un estilo de vida o mejor dicho lifestyle que muchas parejas deciden llevar tanto de novios como de casados, este término incluye distintas actividades sexuales y de ocio, muchas de las parejas que deciden realizar estas actividades, son parejas liberales. El intercambio de parejas consiste en el intercambio de esposos y esposas dentro de las relaciones sexuales, no fue hasta dentro de las décadas de los 60 que se estableció los círculos de los swingers, conocido a primera estancia como “intercambio de esposas”.

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Muchas de estas parejas acceden a realizar este tipo de actividades para mantenerse entretenidos y no perder el deseo entre ellos, como muchas parejas conocen para “mantener viva la llama”, muchas veces no ha funcionado y ha terminado causan problemas y rupturas en muchas situaciones, pero en su mayoría satisface a ambas partes, lo cual ha hecho que esta actividad prosiga con el pasar de las décadas. A pesar que se ha posicionado como un TABOO dentro de la sociedad, ya que no es muy bien visto por muchas personas u otras parejas.

¿Qué caracteriza a una pareja swinger? •Practican la monogamia: aunque suene contradictorio, los swingers se mantienen fieles. El intercambio de parejas es considerada una práctica de mutuo acuerdo. •Tienen reglas claras: el mantenimiento de reglas precisas e inviolables, siendo la más importante el respeto a la palabra NO. Quien intente ir contra un swinger que ha dicho no, sencillamente se está autoexcluyendo de la comunidad. •Mantienen un código de honor: mantener las reglas claras es parte esencial del acuerdo entre swingers.

SEXUALIDAD

AVENTURAS SEXUALES

Es natural que después de algún tiempo la relación entre una pareja se vuelva algo rutinaria y aburrida debido a las actividades diarias. Sin embargo, existen diversas formas de romper con esta rutina y darle un poco de emoción a tu vida en pareja.

i quieres llevar tu relación a experimentar nuevas experiencias, una de las opciones existentes es aplicar estas cinco aventuras sexuales. Estas te llevarán a una mejor vida sexual y reavivará el fuego en tu relación. Aquí te mostramos cuáles son: INVENTA MOVIMIENTOS Improvisar algunas nuevas posturas sexuales pero en donde ambos se sientan cómodos los hará sentirse como pioneros logrando un ambiente de seguridad entre los dos, y al mismo tiempo podrán liberar su libido. ¿Cómo? Puedes darle un giro a esos clásicos. Si es que a los dos les gusta cuando tú te colocas detrás de ella, prueba con ella apoyada en la cama pero sus pies deben estar en el piso.

HACER UNA RESERVACIÓN Es una idea muy efectiva cuando ambos están concentrados en una actividad importante, como planear vacaciones o mudarse juntos. El sexo pasa a segundo plano y eso afecta la relación, ya que la pasión va disminuyendo y eso puede ocasionar que la pareja se aleje poco a poco. ¿Cómo? Mientras están concentrados en esa actividad dile a tu pareja todo lo que harás cuando hayan terminado sus tareas, o cuéntale todas las intenciones que tienes para darle placer. Así él empezará a hacerse un mundo de excitación en su mente. TOMARSE UN DESCANSO SEXUAL

Muchas personas se quejan del sexo planeado, pero establecer una fecha de vez en cuando puede añadir ese plus de aventura que necesita toda relación.

El sexo puede terminar siendo totalmente desastroso si es que solamente se hace por algún tipo de compromiso o protocolo. El objetivo para sentir y provocar placer es construir una tensión sexual entre la pareja, creando siempre expectativas.

¿Cómo?

Planeen un día a la semana donde ambos estén desocupados, para así dar rienda suelta al sexo. Será un día solos donde pueden bañarse juntos, darse masajes uno a otro y hasta jugar un juego de mesa donde las prendas vayan perdiéndose poco a poco.

Es posible planear una semana libre de sexo, ni siquiera cuentan esas aventuras manuales u orales. Después de tanta agonía y expectativa con todo lo que han hecho para elevarse la libido, ambos podrán llegar al séptimo cielo.

PLANEA EL GRAN DÍA

TENER UN ENCUENTRO FUGAZ Si se encuentran en un evento pueden alejarse de los demás y buscar un sitio en donde puedan celebrar una fiesta privada de unos tantos minutos. Al tener un encuentro inusual y ardiente, y al estar ambos en un lugar público donde es posible que los puedan encontrar hará que el morbo de ambos aumente increíblemente. ¿Cómo? Durante una fiesta o reunión de poca importancia, toma de la mano de tu pareja y llévalo a un lugar alejado y oscuro, una excelente opción es el auto. Además, se puede intentar el sexo oral, un buen camino para la lubricación previa a la penetración. Hotel temático, excelente para una aventura con tu pareja.

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Ahora que ya te inspiramos con ideas creativas y atrevidas ¡es momento de ponerlas en práctica!

SEXUALIDAD

SEXO SEGURO El uso de métodos anticonceptivos nos ayuda a evitar embarazos no deseados, así como enfermedades de transmisión sexual.

oy en día no hay excusa para no utilizarlos. Y si quieres empezar a cuidarte deberás consultarlo previamente con tu ginecólogo quien te ayudará con una opción más segura. Aquí te dejamos las dudas más frecuentes. ¿Quién puede tomar anticonceptivos? Toda mujer que no tenga alguna enfermedad que contraindique específicamente el uso de anticonceptivos puede tomarlos. Por eso siempre se debe consultar al médico. ¿Los métodos anticonceptivos hacen engordar? No. Las píldoras anticonceptivas en baja dosis de hormonas como las que se comercializan actualmente no producen grandes modificaciones en el peso corporal.

Tableta de píldoras anticonceptivas para 21 días.

¿Es cierto que al tomar píldoras anticonceptivos crecen “pelos” y aparecen “granitos”? Claro que no. Las píldoras anticonceptivas no producen aumento de ningún tipo de vello ni acné. Por el contrario, algunas píldoras con progestágenos se utilizan para tratar el acné o el aumento del vello en mujeres que requieren anticoncepción. ¿Tendré dificultades para quedar embarazada una vez que deje de tomar las píldoras? No. Cuando se suspende la toma rápidamente se recupera la fertilidad y estarás en condiciones de quedar embarazada. ¿Qué efectos secundarios pueden producir? Los anticonceptivos orales con baja frecuencia pueden producir algunos malestares, como náuseas, aumento de sensibilidad en las mamas, sangrado intermenstrual o la ausencia de menstruación. Estos efectos tienden a desaparecer en 2 ó 3 meses, por lo cual no son motivo de suspensión o abandono. Si las píldoras anticonceptivas fueron tomadas en forma correcta (sin olvidar ninguna), la ausencia de menstruación no indica un embarazo. No obstante, siempre es conveniente consultar al médico frente a cualquier alteración del ciclo menstrual o cuando notemos algún síntoma extraño.

¿Puedo regularizar mi ciclo tomando anticonceptivos? En algunas mujeres, cuyos períodos son irregulares (cortos o largos), las píldoras anticonceptivas pueden regularizarlo. También contribuyen a reducir la cantidad y el tiempo de sangrado menstrual. ¿Se recomienda “descansar” de la toma de anticonceptivos en algún período? No es necesario interrumpir el tratamiento con anticonceptivos. Hasta puede ser desaconsejable, ya que puede producirse un embarazo no deseado durante el tiempo de descanso. Si tomo alcohol… ¿es posible que se pierda el efecto del anticonceptivo utilizado? No está demostrado que el alcohol en sí mismo interfiera en el mecanismo de acción del anticonceptivo; pero si existen vómitos o diarrea, puede verse afectada la eficacia del método anticonceptivo. ¿Qué otros beneficios podemos encontrar en los anticonceptivos hormonales? Los anticonceptivos producen menor sangrado menstrual, con lo que existe menor probabilidad de tener anemia. También disminuyen el riesgo de desarrollar quistes de ovario, cáncer de ovario y endometrio, y nódulos de mamá.

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LA MODA DE LAS APPS PARA RELACIONARSE

Son muchas las aplicaciones de este tipo dirigidas a públicos diversos, sin embargo antes de recurrir a este método para ligar, lo mejor es conocer en detalle las características de cada una.

Es en la actualidad la app para ligar más popular. Su uso resulta muy fácil, además de ser intuitiva y de instalación bastante rápida, en menos de un minuto ya estás buscando citas. El mayor atractivo que posee quizás reside en que puedes contactarte con otras personas de forma gratuita para Android e iOS. Para darte de alta solo requieres una cuenta activa en Facebook. Esta app para relacionar presenta propuestas de candidatos afines a ti, los cuales puedes descartar anónimamente o indicar que te gusta. Si ambos coinciden en gustos, acceden a un chat privado donde comenzará a tomar forma la relación.

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Tinder

Muapp Es una app desde una perspectiva femenina. Su funcionamiento es sencillo, muy similar a Tinder. Las conversaciones se inician si hay match y previamente ellas cuentan con la información sobre las intenciones de los candidatos para decidir si hay encuentro o no.

Meetic

Es una app para relacionarse que es de pago y te exige registrarte en el site. Luego de cumplido este paso te notifican los posibles candidatos que puedes contactar a través de un chat privado. Está igualmente diseñado para Android y para iOs.

Badoo

Tiene como potencial la geolocalización pudiendo mostrar al usuario los otros usuarios activos a su alrededor. Te exige rellenar un perfil indicando cualidades y preferencias que facilitará a otros usuarios contactarte. Igualmente te permite el uso de un buscador para encontrar personas afines. Ofrece millones de perfiles pero en su mayoría adolescentes. Presenta una función básica gratuita pero para disfrutar de mayores ventajas mejor la opción paga. Está diseñado para Android y para iOs.

Happn

Grindr

Es una app para relacionarse entre gays donde participan por lo general hombres. Incluye un total de 192 países con más de siete millones de chicos inscritos. Ofrece una versión básica y otra Premium.

Tiene un sistema que rastrea la ubicación para mostrarte personas que se han cruzado contigo. Si ambos usuarios se gustan pueden iniciar la relación a través del chat. Tiene actualización en tiempo real que muestra la calle en donde camina el usuario. Creada con el Facebok Connect, permite sincronizar con Instagram y con Spotify.

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Horóscopo Semanal By

Madame Loraine

DEL 4 AL 10 DE DICIEMBRE

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Aries 21- 03 / 20-04 Estás teniendo una respuesta emocional ante una situación difícil. Esto está minando tu habilidad para evaluarla con objetividad. No te puedes guiar por lo que sientes.

Libra 24/09 – 23/10 El futuro puede brindarte éxito que tanto anhelas, pero de momento debes actuar con calma y mesura, cumpliendo las etapas requeridas para cumplir tus propósitos.

Tauro 21/04- 21/05 Puede ser que hoy simplemente tengas que esforzarte más. Es posible que descubras que estás intentando hacer algo que, después de todo, realmente no hace falta hacer.

Escorpio 24/10 – 22/11 Una combinación de tus méritos y tu encanto personal te brindará buenas posibilidades de acceder a un nuevo empleo o una posición más favorable en tu actividad.

Géminis 22/05 – 21/06 Sólo tú sabes lo que deseas y cómo motivarte para obtenerlo. En el amor, el mutuo interés que comienza a surgir entre tú y alguien más te produce sensaciones únicas.

Sagitario 23/11 – 21/12 Podrías recibir una buena noticia vinculada con tus estudios o tu carrera. Los astros favorecen avances en el desarrollo de tu vocación por eso ¡Prepárate!

Cáncer 22/06-22/07 Posiblemente te encuentres muy atareado y con una serie de problemas pendientes de resolver, pero posees los recursos para salir adelante.

Capricornio 22/12-20/01 Ha llegado el momento de darlo todo de ti para encaminarte definitivamente hacia eses destino que deseas. Si buscas trabajo, no pases por alto ninguna oportunidad.

Leo 23/07-23/08 Es normal que a veces dudes o estés confuso en relación a tus proyectos, pero no debes caer en el desánimo. Si tienes pareja, te aguardan momentos maravillosos junto a ella.

Acuario 21/01 – 20/02 Podrías encontrar una opción interesante para generar ingresos extra que te serán de mucha utilidad. Si buscas trabajo, podrías recibir una oferta inesperada.

Virgo 24/08-23/09 Quizás comprendas que no has actuado a tiempo ante una situación que lo requería. Las consecuencias de tal error te harán ser más consciente y responsable.

Piscis 21/02 – 20/03 El resultado de alguna negociación será razonablemente favorable para tus intereses. Por otra parte, sacarás provecho de una pequeña inversión.