NUTRICIÓN Pg 2 Importancia de las grasas para los Deportistas Ciencia del Deporte
Pg 2
Pg 8
Pg 8
Pg 8 Instituto Gatorade de ciencias del deporte Reportaje Pg 9 Indio LEO Salud
Pg 9
Pg 12 Piérdeles el miedo a las bebidas Hidratantes Entrenamiento
Pg 12
Pg 14
Editorial
Pg 17
Pg 14 Guía Básica de estiramientos Pg 16 Sistemas de entrenamiento en el Atletismo de fondo.
Créditos Patricia Lizano V. Directora plizano@runningcr.com Redacción Isabel Barrantes V. María Fernanda Bustamante Corrector de Estilo Henry Alvarado Fotografía Juan Pablo López Visuales Volare Diagramación y diseño Impacto Urbano S.A. Asesores Nutrición Licda. Mónica Umaña Entrenamiento Olman Correa Ortiz Acondicionamiento Físico Fabrizzio Cordero Ventas de Publicidad info@runningcr.com
El pasado mes de setiembre les preguntamos a nuestros amigos y seguidores de Facebook por qué corren. Muchos respondieron a nuestro post y los comentarios no se hicieron esperar.
respondieron a nuestra publicación me di cuenta de la más maravillosa excusa para correr: es una forma de establecer vínculos sociales con otras personas... personas con diferentes trabajos, con diferentes gustos o que viven en lugares distantes y probablemente nunca llegaríamos a conocer, pero compartimos la misma pasión, ¡correr!
Casi de inmediato invadieron nuestro perfil respuestas variadas e inspiradoras de lo fascinante que es para muchos ponerse sus tenis cada día y salir a la calle a correr, y de los beneficios que han experimentado desde que se iniciaron en este deporte.
En esta edición tuve la maravillosa oportunidad de conocer a un gran ser humano, “El Indio Leo”, un hombre lleno de energía que ha llevado su personaje más allá de las carreras y desde hace algunos años lucha por transformar su comunidad.
Respuestas como que correr desarrolla un sentido de disciplina, correr invita a comer mejor y de manera más equilibrada, correr es una excelente forma de poner el cuerpo en movimiento y evitar el sedentarismo....
Espero que disfruten esta historia tanto como yo y que la próxima vez que lo encuentren en una carrera no olviden Esta revista está escrita para ayudar a los lectores a tomar saludarlo como a él le gusta... ¡Hao! una decisión en cuanto a su nivel de preparación física y su
Pero mientras las analizaba y veía las imágenes de los seguidores que 2
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Tu proxima carrera Pg 17 “5K, las mujeres corremos” Pg 19 Calendario carreras Noviembre
Queda prohibida su reproducción total o parcial. Esta revista es Reciclable, cuando ya no la ocupes, corre a desecharla adecuadamente!
Aviso
Patricia Lizano Directora
programa de ejercicios. No se pretende con su contenido sustituir las orientaciones de los profesionales de la preparación física ni los consejos médicos.Al igual que con cualquier programa de ejercicios, recomendamos tener la aprobación de un médico antes de empezar a correr.
NUTRICIÓN
IMPORTANCIA DE LAS GRASAS PARA LOS
DEPORTISTAS L
as grasas son muy importantes para nuestra alimentación, mucho se ha dicho que debemos disminuir su consumo para evitar problemas cardiovasculares, pero el verdadero secreto se encuentra simplemente en escoger aquellas que sean más saludables para nuestro organismo. Son necesarias en nuestra alimentación, ya que nos ayudan a cubrir los requerimientos diarios de energía, nos brindan ácidos grasos esenciales y nos ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Por: Dra. Karolina Sánchez Alán, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica CNC
La grasa presente en la alimentación ayuda en la absorción de la vitamina D, que tiene un papel fundamental en la absorción del calcio, por lo tanto también colabora con el aporte de este mineral para los tejidos corporales, huesos y dientes. Además la grasa cumple una función importante en la protección de órganos vitales como el corazón, el hígado y los riñones, protegiéndolos de golpes y manteniéndolos en su lugar.
Papel de las grasas en el desempeño deportivo Las grasas en la alimentación juegan un papel importante para los deportistas, ya que durante el ejercicio físico se utiliza la energía proveniente de los carbohidratos y las grasas. A medida que se van agotando las reservas de glucógeno en el organismo se comienzan a usar las grasas como combustible energético. Esto es especialmente importante durante las competencias o pruebas de larga duración.
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RUNNING
Consumir carbohidratos antes o durante el ejercicio prolongado ayuda, pero después de 90 a 120 minutos o más de ejercicio aeróbico de intensidad alta los depósitos de glucógeno alcanzan sus niveles más bajos y es en este momento cuando empiezan a utilizarse las grasas para proveer alrededor del 90% de la energía. Ahora bien, los deportistas no deben sobrecargar su dieta con grasas, ya que sus necesidades de consumo
de este grupo de alimentos son similares a las de la población general. Además las grasas prolongan el proceso de digestión, por lo que crean una sensación de saciedad por más tiempo después de las comidas, por lo tanto no son el nutriente más adecuado antes o durante una competencia, ya que pueden producir fatiga. La alimentación del deportista debe ser balanceada e
incluir todos los grupos de alimentos, de los cuales de un 20% a un 30% de la ingesta total corresponde al grupo de las grasas. Es importante prestar atención al tipo de grasa que se consume, cuidando que las grasas insaturadas (mono y poli) predominen sobre las grasas saturadas, evitando además el consumo de grasas trans.
NUTRICIÓN
¿En qué alimentos encontramos las grasas saturadas, grasas trans y grasas insaturadas?
Grasas Saturadas
Las grasas saturadas podemos encontrarlas en alimentos como la natilla, lácteos enteros, carnes de cortes grasos y embutidos. Este tipo de grasas se encuentran relacionadas con el aumento de colesterol en la sangre y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, por lo tanto aunque se practique ejercicio es siempre necesario tratar de moderar el consumo de estos alimentos o intentar buscar opciones “light” de estos productos y en el caso de las carnes tratar de seleccionar cortes bajos en grasa.
Grasas Trans
También conocidas como grasas parcialmente hidrogenadas. Estas grasas presentan un comportamiento similar al de las saturadas. Algunos alimentos que contienen grasas trans son los muffins, galletas con relleno, frituras, algunos tipos de repostería, productos de paquete, algunos alimentos horneados y otros. Para evitar su consumo lo más adecuado es revisar siempre las etiquetas con la información nutricional y escoger aquellas con la leyenda “Libres de ácidos grasos trans” o “Aceites parcialmente hidrogenados”. Las grasas trans tienen un efecto negativo similar al de las grasas saturadas, promoviendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas
Estas grasas son las más saludables para nuestro organismo, ayudan a revertir el daño causado por las grasas saturadas, ya que su consumo ayuda a elevar el colesterol HDL o “colesterol bueno”. Las grasas poliinsaturadas podemos encontrarlas en el pescado y algunos aceites vegetales como el de maíz, girasol, soya y canola. Además las hallamos en los pescados grasosos y la linaza. Las grasas monoinsaturadas las hallamos en los aceites de canola y oliva, también en el maní, el aguacate y el coco. Este tipo de grasas saludables contienen además ácidos grasos omega 3 y omega 6. El consumo de omega 3 se ha relacionado con el aumento del colesterol HDL (colesterol bueno) y una disminución en los triglicéridos. Los ácidos grasos omega 6 brindan beneficios para el cabello y la piel, pero su función más importante se encuentra en la ayuda que brindan para disminuir el colesterol LDL o “colesterol malo”, evitando de esta manera la aparición de arteriosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.
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NUTRICIÓN
¿Cómo incorporar grasas saludables a su alimentación?
1 2 3 Reportaje patrocinado por:
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A continuación, algunas ideas para incorporar estas grasas saludables en sus comidas diarias.
Cocine sus alimentos con aceites de buena calidad como el de canola, de girasol o de soya. La porción de aceite que se debe consumir es 1 cucharadita, entonces si por ejemplo va a preparar arroz agregue 1 cucharadita por cada media taza de arroz.
Cambie los aderezos a base de mayonesa por aceite de oliva, por ejemplo si va a consumir una deliciosa ensalada agréguele una cucharadita de aceite de oliva, unas gotas de limón y una pizca de sal, en lugar de utilizar aderezos altos en grasa.
Utilice margarinas “light” en lugar de mantequilla, éstas le van a aportar una cantidad menor de calorías. Además algunas contienen fitoesteroles, compuestos que ayudan a disminuir el colesterol sanguíneo. Estas margarinas pueden servirle para elaborar sus meriendas de una forma más saludable.
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Sabías que...
EQUIPO
Ciencia del deporte
CONOCE EL
GSSI
INSTITUTO GATORADE DE CIENCIAS DEL DEPORTE MsC. Maria Alexandra Gutierrez Clare magutierrez@nutretebien.net Doctoras en Nutrición Humana
Lic. Giovanna Piccolo Johanning gpiccolo@nutretebien.net Asesoras Científicas GSSI Costa Rica
El Instituto detrás de la bebida
E
l Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI por sus siglas en Inglés), ubicado en Barrington, Illinois, es una entidad dedicada a la investigación y educación que busca compartir información actualizada y expandir el conocimiento en nutrición deportiva y ciencias del ejercicio para llevar al máximo el rendimiento de los atletas. Los científicos del Equipo GSSI estudian los efectos del ejercicio, el ambiente y la nutrición en el cuerpo humano utilizando lo último en tecnología y equipo científico. Además de sus propios laboratorios de fisiología del ejercicio, bioquímica, rendimiento y evaluación sensorial durante el ejercicio, el GSSI también trabaja con científicos líderes en universidades alrededor
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RUNNING
del mundo para emprender investigaciones en ciencias del ejercicio y nutrición deportiva. El GSSI cuenta con varios asesores científicos y profesionales que dan asesoría y dirigen los esfuerzos educativos futuros. En Costa Rica el Instituto cuenta con dos nutricionistas como asesoras científicas, Dra. María Alexandra Gutiérrez y Dra. Giovanna Piccolo. Su misión en el país es apoyar y participar con proyectos científicos y educativos relacionados con salud, nutrición y deporte. En los últimos años el Instituto ha llegado a ser una organización internacional y actualmente atiende a cerca de 110.000 miembros en cerca de 145 países alrededor del mundo.
ESPECIAL HIDRATACIÓN
Y
a sabes que si no estás hidratado adecuadamente, tu cuerpo no podrá funcionar a su máxima capacidad y puedes sentir fatiga, calambres musculares, mareos e incluso síntomas mucho más graves. Por ese motivo queremos compartir estas opciones, que son ideales para mantenerte hidratado durante fondos largos, carreras de calle o maratones.
Botella Asics con agarradera La Asics Intensity® es una buena alternativa para los que no les gusta llevar las botellas en la cintura. La botella tiene una capacidad de 500 mililitros/18 onzas. Tiene una cobertura de goma de neopreno, el cual es un material que ayuda al agarre y a absorber la transpiración, además de un bolsillo reflector con zíper, ideal para las llaves o geles. Encuéntrala en tiendas Runners.
Cinturón portabotellas El FuelBelt Endurance lo puedes elegir con 2 o 4 botellas, cada botella tiene una capacidad de 8 onzas. Cuenta además con cierres de velcro y bolsa reflectiva con capacidad para hasta 4 geles. Es bastante cómodo, ya que permite el movimiento libre de los brazos. De venta en tiendas Newton.
Mochila para hidratación La mochila Enduro 13 ®, de la marca The North Face, es una buena opción para mantenerte hidratado. Cuenta con un compartimento para bolsa portahidratante (la cual se puede conseguir en los ciclos) con una capacidad de 1,5 litros, además de dos botellas de 500 mililitros cada una. Esta mochila también incorpora el sistema E-VAP, que aparte de reducir el peso permite la transpiración y mejora la evaporación de la humedad, manteniéndote seco y cómodo. De venta en la tienda The North Face.
REPORTAJE
INDIO
LEO de Costa Rica para el mundo “A quienes me preguntan cuando me voy a pensionar, les contesto: espero llegar a los 90 años corriendo”
Fotografía Juan Pablo López - Visuales Volaire
P
robablemente si hablamos de Leonel Valerín Jiménez muy pocas personas sepan a quién nos referimos, pero si nombramos a “El Indio Leo” muchos reconocerán a este hombre de 56 años, a quien siempre vemos participar en las carreras con su ya característico traje. Pero, ¿qué hay detrás de este hombre que se viste de indio y saluda a todos los que le pasan a su lado con un ¡Hao!? En Revista Running Costa Rica nos fuimos hasta Lourdes de Montes de Oca y sentados en un banco del que muchos conocen como “El Parque del Indio Leo” nos contó su historia.
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REPORTAJE
El traje Con el paso del tiempo a ido perfeccionando su traje. Hoy día es común verlo con su penacho traído de Arizona y Nuevo México, y algunos accesorios que él mismo ha creado como el arco, la flecha, la pipa de la paz, el taparrabo y hace diez años lo acompaña también “Joan Plumita Veloz”, muñeco bebé que carga en su espalda.
“Soy un indio moderno, uso Facebook, Internet y chateo”
El inicio
Trayectoria
Hace 18 años un amigo lo invitó a realizar una carrera de atletismo que iba de Plaza Sol, en Curridabat, a Escazú. Aunque siempre había sido una persona muy sana, pues practicaba el ciclismo y el fútbol, no estaba muy seguro de lograrlo, aun así se animó y en ese momento nació su nueva pasión: correr.
Actualmente lleva alrededor de 350 carreras, de las cuales solo la primera realizó sin su traje de indio, entre ellas 13 maratones, 10 de las cuales las ha corrido en Costa Rica.
No solo llegó a la meta sintiéndose muy bien sino que durante el recorrido le llamó mucho la atención ver a otros participantes corriendo con trajes de salonero, de zorro y hasta de payaso. Así que decidió que la próxima vez que participara en una carrera lo haría con un traje que lo caracterizara, después de analizar varias opciones decidió que el indio era lo que más lo identificaba, no solo por su color de piel y rasgos sino también por sus ancestros. De esta forma, a tan solo ocho días de aquella primera carrera, con una vincha en la frente, una pluma y la cara pintada con el lápiz labial de su esposa nació “El Indio Leo”.
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Ha tenido también la oportunidad de correr en Suiza, Panamá, Guatemala y Nicaragua, pero lo que más lo ha marcado fue participar en el año 2007 en la prestigiosa Maratón de Berlín, Alemania, donde recorrió los 42 kilómetros junto a otros 45.000 atletas de diferentes partes del mundo y 1 millón de espectadores en las calles. La participación de “El Indio Leo” en Berlín con su peculiar traje llamó la atención de la prensa internacional, lo que le valió salir en diferentes reportajes de revistas y periódicos que cubrían el evento. Actualmente entre sus metas está volver a vivir la experiencia de correr otras maratones; sueña con correr en París, Róterdam o Barcelona.
EQUIPO
El Parque El terreno antiguamente lo ocupaban una cantina, una fábrica de yeso y dos casas de alquiler abandonadas que la municipalidad local botó, sin embargo entre escombros y paredes caídas se convirtió en hogar de ratas y búnker de drogadictos. Cansado de esperar a que las autoridades o los dueños de la propiedad hicieran algo, empezó a limpiarlo él mismo, sin permiso de nadie. No era extraño verlo con su penacho recogiendo la basura y los escombros, sembrando plantas, pintando rótulos y colocando troncos para que sean usados como bancas. Tiempo después vinieron dos artistas panameños que conocieron su historia y le pintaron un hermoso mural en una de
las paredes que colindan con el parque, llenándolo aún de más color y alegría. Lo que antes era un basurero ahora es un lindo parque que él cuida y mantiene diariamente, en el que se pueden ver jóvenes estudiantes de la Universidad Latina y la Universidad Fidélitas leyendo, e incluso si pasan por ahí en horas de la mañana podrán ver a “El Indio Leo” degustando su cafecito con un pinto.
“‘Joan Plumita Veloz’ fue conmigo a la Maratón de Berlín. Como es liviano no creí que me fuera a molestar, pero al kilómetro 38 andaba buscando un basurero para tirarlo”
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Salud
PIÉRDELES BEBIDAS
EL MIEDO
A LAS
MsC. Maria Alexandra Gutierrez Clare magutierrez@nutretebien.net
L
as bebidas hidratantes están diseñadas especialmente para satisfacer las necesidades del deportista. Cuando hacemos deporte gastamos mucha energía y perdemos en el sudor líquidos y electrolitos como sodio y potasio. Las bebidas deportivas están hechas para satisfacer estas necesidades, reponer la energía, los fluidos y los electrolitos perdidos. Cuando un deportista empieza a sudar corre el riego de deshidratarse si no repone los fluidos corporales perdidos. Los síntomas de deshidratación incluyen sed, dolor de cabeza, orina de color amarillo oscuro, debilidad, fatiga, mareos, irritabilidad, calambres mu sculares,
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HIDRATANTES Lic. Giovanna Piccolo Johanning gpiccolo@nutretebien.net
náuseas, vómitos, vértigo, dificultad para concentrarse y golpe de calor. La nutrición deportiva es un tema lleno de mitos. Nos han confundido haciéndonos creer que las bebidas deportivas son todas iguales, son altas en calorías, producen aumento de peso, tienen mucho sodio y pueden producir malestares estomacales o una incómoda sensación de llenura durante el ejercicio. ¡Basta ya, esto no es cierto! No todas las bebidas deportivas son iguales. Una bebida deportiva b i e n
Doctora en Nutrición Humana Asesoras Científicas GSSI Costa Rica
formulada debe rehidratar rápidamente, reponer y reactivar el cuerpo. Una bebida deportiva REHIDRATA al ser una solución de carbohidratos al 6% (14 gramos por cada 240 mililitros). Los carbohidratos ayudan a acelerar la recuperación de fluidos en el cuerpo. Las investigaciones muestran que una bebida con un 6% de carbohidratos es absorbida tan rápido como el agua.1 REPONE porque contiene electrolitos como sodio, potasio y cloro, que son perdidos en el sudor. Y REACTIVA porque, a diferencia del agua, una bebida deportiva c o n t i e n e carbohidratos que dan más energía a los músculos que trabajan para ayudarnos a
combatir la fatiga. 2,3 Las bebidas deportivas no tienen mucha azúcar, no son altas en calorías y no producen aumento de peso. Una bebida deportiva como GATORADE contiene solo la mitad de azúcar de una porción similar de jugo de frutas o gaseosa regular. Contiene solo 50 calorías por cada vaso (240 mililitros), alrededor de la mitad de calorías de la misma ración de jugo de manzana. Suministra energía para los músculos que se ejercitan, de manera que el deportista pueda trabajar más fuerte y durante más tiempo.2,4 Las bebidas deportivas no contienen mucho sodio.
Sabías que es la bebida deportiva más estudiada del planeta!
Le sorprenderá saber que 250 mililitros de GATORADE contienen la misma cantidad de sodio que un vaso de leche o una rebanada de pan. Por eso es considerada una bebida “baja” en sodio, según los lineamientos de la Food and Drug Administration (Agencia de Alimentos y Medicamentos) de los Estados Unidos. El sodio está allí para ayudar a reponer el sodio que se pierde en el sudor, estimular la sed para ayudar a los atletas 1.Ryan, A.J. et al. Effect of hypohydration on gastric emptying and intestinal absorption during excercise. J Appl Physiol, 84: 1581, 1998.
a tomar más y mantener el balance de fluidos en el cuerpo. Las bebidas deportivas no producen malestares estomacales durante el entrenamiento. Una bebida deportiva como GATORADE ha sido formulada para evitar los malestares estomacales y la sensación de llenura durante los deportes intermitentes. Las investigaciones demuestran que una solución al 6% de carbohidratos (14 gramos por cada 240 mililitros) es la mejor porque se vacía del estómago
2.Below, P.R. et al. Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 hour of intense cycling. Med Sci Sports Excerc, 27: 200-210, 1995.
y es absorbida por el intestino tan rápido como el agua. 1,5 Debemos perderles el miedo a las bebidas hidratantes. Muchos deportistas se han confundido por mitos y consejos incorrectos de personas sin ninguna preparación en nutrición deportiva. Se ha comprobado que un deportista bien hidratado puede ir más rápido, rendir durante más tiempo y trabajar más fuerte. La diferencia entre un mito y un hecho está en la ciencia de buena calidad.
3.Utter A. et al. Effect of carbohydrate substrate availability on rating of perceived exertion during prolonged running. Int J sports Nutr 7: 274- 285, 1997.
Desde que nació en 1965 en el campo de juego de la Universidad de Florida, GATORADE ha usado la ciencia para ayudar a los atletas. Los científicos del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) usan sus propios laboratorios de fisiología del ejercicio, de evaluación sensorial en ejercicio y de bioquímica del ejercicio para asegurarse de que la fórmula de GATORADE se mantenga óptima para la hidratación y el rendimiento.
4.Menzel, K.L. et al. Maximal power in football players is increased by full fluid replacement and fatigue reduced by carbohydrate beverages. FASEB J, 13: A1050. 1999.
5.Shi, X. et al. Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Med Sci Sports Exerc, 27: 1607- 1615, 1995.
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Entrenamiento
GUIA BASICA DE ESTIRAMIENTOS A
Vamos a ver una rutina corta y básica de ejercicios para antes y después de correr. Estos ejercicios son para todo tipo de personas, sin importar a qué nivel estén corriendo. Por Fabrizzio Cordero Acondicionador Físico fabrizziocordero@yahoo.com
ntes de un entrenamiento o competencia el estiramiento te prepara para el esfuerzo; es decir, es una manera de indicarles a nuestros músculos que van a ser utilizados.
El estiramiento ayuda en un aumento del torrente sanguíneo en el músculo, preparándolo a nivel de temperatura interna y oxigenándolo, ya sea para comenzar la actividad o relajándolo al terminar el entrenamiento.
Antes del ejercicio Un buen estiramiento previo al ejercicio reduce la tensión muscular, proporcionando un efecto de relajación; favorece la coordinación, permitiendo un movimiento más libre y fácil, además de que aumenta la extensión de los movimientos, lo que ayuda a prevenir lesiones como los dolorosos tirones musculares.
Después del ejercicio Después de un entrenamiento o competencia el estiramiento debe realizarse entre los 5 y 10 minutos posteriores a haber terminado el ejercicio, esto para aprovechar el aumento de la temperatura muscular, lo cual intensifica la elasticidad del músculo y facilita el estiramiento. Además el estiramiento posactividad ayuda a disminuir la posibilidad de que aparezca el dolor muscular o arratonamiento.
La manera correcta de hacerlo es con un movimiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. Nunca debe hacer movimientos de rebote o estirarse hasta sentir dolor. Tales métodos de hecho pueden hacer más daño que bien.
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1 Músculo cuádriceps
Para estirar los cuadriceps, nos sujetamos la parte posterior del pie con la mano del mismo lado del pie, y tiramos de él lentamente hacia los glúteos. Sostenemos de 25 a 30 segundos cada pierna.
2 Flexor de Cadera
Colocamos una pierna al frente y otra atrás, flexionamos la pierna de en frente formando un ángulo de 90 grados , hasta que la rodilla este encima del talón, la pierna de atrás la extendemos de manera que rodilla y empeine toquen el suelo. Bajamos la cadera un poco hasta sentir el estiramiento. Sostener de 25 a 30 segundos de cada lado.
3 Glúteo medio
De pie, buscamos un punto de apoyo y colocamos un pie sobre la rodilla contraria; nos echamos hacia atrás, haciendo posición de sentadilla. Estiramos el glúteo de la pierna que está apoyada sobre la rodilla. Sostenemos de 25 a 30 segundos cada lado.
4 Gemelos
Entrenamiento
De pie, buscamos un punto de apoyo sólido como una pared, descansamos la cabeza entre los brazos y flexionamos una pierna frente a nosotros y estiramos la otra hacia atrás; colocamos los pies siempre apuntando al frente y los talones pegados al suelo en todo momento e inclinamos la cadera hacia adelante. Sostenemos de 25 a 30 segundos cada lado. Sostenemos de 25 a 30 segundos cada lado.
5Lumbares Acostados boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujetamos los muslos con las manos, por detrás de las rodillas y llevamos los talones hacia los glúteos. Acercamos las rodillas al pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo. Sostenemos de 20 a 30 segundos. Sostenemos de 25 a 30 segundos cada lado.
6 Flexor de rodilla
Sostenemos de 25 a 30 segundos cada lado.
En posición acostados boca arriba, flexionamos una pierna y levantamos la otra de forma estirada, sujetándola por detrás e intentando acercarla hacia nuestro pecho. Sostenemos de 20 a 25 segundos cada pierna.
7 Aductores
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos tomamos los pies y nos inclinamos hacia delante; sin hacer rebote. Sostenemos de 25 a 30 segundos.
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Entrenamiento
Sistemas de entrenamiento en el
ATLETISMO FONDO
C
onsideramos importante el conocimiento de los sistemas de entrenamiento para el atletismo de fondo, pues el dominio de éstos, sus nombres, su forma de desarrollo, sus contenidos y su combinación harán que el entrenamiento sea más simple y sepamos hacia dónde vamos, qué aptitudes desarrollamos y tener facilidad en el desarrollo de una buena condición física para el atletismo de fondo.
SISTEMAS DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA Dos son los sistemas básicos en los cuales se centra todo el trabajo de entrenamiento, AERÓBICO Y ANAERÓBICO. Aeróbico: esto es en presencia de oxígeno y va en un rendimiento de trabajo desde un 50% hasta un 89% de la resistencia. Esto nos asegura que el atleta siempre estará entrenando en una zona donde no habrá ausencia de oxígeno. Es decir cuando corremos a un ritmo cómodo en el que no nos sentimos agidados. Anaeróbico: esto es en ausencia de oxígeno, su forma de trabajo va desde un 90% hasta un 100% de la resistencia. Esto nos dice que el oxígeno que llega al organismo es insuficiente para las demandas requeridas, por lo que se convierte en un trabajo más muscular que cardiovascular. Es decir cuando corremos agitados.
FORMAS DE DESARROLLO Para desarrollar estos dos sistemas de producción de energía tenemos las siguientes herramientas. Carrera continua: es el entrenamiento de trote que va de los 3 minutos en adelante. La característica es que no hay deuda de oxígeno y los porcentajes de trabajo van del 50% al 89%. Algunos ejemplos son: - Trotar 4 veces por semana 30 minutos a un porcentaje de trabajo que nos indica entre 140 y 160 pulsaciones por minuto durante los 30 minutos. - Trotar 5 kilómetros 4 veces por semana a una intensidad de 140 a 160 pulsaciones por minuto.
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de
Por Olman Correa Ortiz Preparador Físico olmancor@hotmail.com
En resumen, para este sistema se debe tomar en cuenta lo siguiente: distancia por recorrer, cantidad de veces por semana e intensidad de trabajo (pulsaciones por minuto).
FARTLEK Consiste en realizar cambios de ritmo durante una carrera. Este sistema de trabajo nos desarrolla la condición aeróbica; en él se dan los cambios de ritmo ya sea por distancia o por tiempo. Algunos ejemplos son: - 12x1x2, donde 12 es la cantidad de veces que vamos a repetir, 1 es la cantidad de minutos que vamos a tardar en un ritmo suave de trote (aeróbico) y 2 la cantidad de minutos que vamos a tardar en un ritmo aeróbico intenso del 80% al 89%. Esto es, 12 veces vamos a correr durante 1 minuto suave por 2 minutos rápido. - 12x200x300, o sea 12 veces vamos a repetir 200 metros trotando (aeróbico) por 300 metros más rápido.
INTERVALOS Sistema que está hecho principalmente para el desarrollo de la resistencia anaeróbica (ausencia de oxígeno). Tiene varias características que se deben respetar: tiempo de ejecución o distancia de ejecución, tiempo de llegada y tiempo de descanso. Es para intensidades que van arriba del 89% de trabajo. Veamos un ejemplo. - 12x400+1 minuto cada 1,30 de llegada Se van a repetir 12 veces 400 metros, cada 400 metros se debe hacer a 1,30 minutos y entre cada 400 metros se debe descansar 1 minuto.
Tu próxima Carrera
E
l próximo 30 de octubre a las ocho de la mañana se llevará a cabo la carrera “5K, las mujeres corremos”. Esta carrera se realizará simultáneamente en 15 ciudades de 14 diferentes países. En Costa Rica el 100 por ciento de las inscripciones se donarán para el proyecto de construcción de la Casa Ronald McDonald: ¨Un hogar lejos de Casa¨ En nuestro país el 30 por ciento de los niños y niñas que atiende el Hospital Nacional de Niños, reside a más de 80 kilómetros de distancia de este centro hospitalario y anualmente más de 22 mil citas se pierden por circunstancias relacionadas con la distancia y la situación socioeconómica de las familias. Estas dos situaciones afectan directamente la salud y el bienestar de los niños, así como su calidad de vida.
Argentina 2010
El fin de este proyecto es construir la Casa Ronald Mc Donald, la cual brindará a niños y niñas de bajos recursos que requieran un tratamiento médico y a sus padres, un hogar cálido y reconfortante, donde no sólo podrán hospedarse, sino que se sentirán apoyados durante las situaciones de estrés, miedo y angustia a las que se enfrentan las familias ante la enfermedad de un hijo o hija.
Ecuador 2010
La carrera saldrá del McDonald’s de Pavas y la meta estará ubicada en McDonald’s del Parque Metropolitano La Sabana. Si deseas participar, puedes inscribirte en McDonald´s de la Sabana, en la tienda Runner´s de Pavas, Curridabat, Desamparados y Heredia; en Deportes Tibás y en Endurance 26.2. La participación tiene un costo de 7 mil colones.
Colombia 2010
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Tu próxima Carrera
CALENDARIO DE CARRERAS 1.Clásica Rotaria Los Mangos
Fecha: 06 de Noviembre Hora: 7:30 a.m. Distancia: 10 K Lugar: Alajuela Info: Tel. 8883-4719
4.II Edición Carrera
Newton a Newton
Fecha: 13 de noviembre Hora: 8:00 a.m. Distancia: 10K Lugar: Pavas - Curridabat Info: Tel. 2296-3031
NOVIEMBRE
2.I Edición Carrera La Milla
3. XXII Carrera de Relevos San Jose - Puntarenas
Fecha: 06 de Noviembre Hora: 8:00 a.m. Distancia: 1.6K Lugar: Info:
Fecha: 12 de noviembre Hora: 12 m.d. Distancia: 112.5 K Lugar: San José - Puntarenas Info: www. relevos2011.sportwenscr.com
5.Coopecaja
6.Carrera Ruta La Paz
Fecha:13 de noviembre Hora: 7:30 a.m. Distancia: 9.8 K Lugar: San José Av.8 Info: www .grupopublicitario.net
Fecha: 19 de noviembre Hora: 3:30 p.m. Distancia: 10K Lugar: Tamarindo Info:
7.
II Edición Carrera y Caminata SOS Paz en las Carreteras Fecha: 20 de Noviembre Hora: 8:00 a.m Distancia: 10K y 4K Lugar: San Joaquín de Flores, Heredia. Info Tel. 2225-3855
8.II Edición Carrera y Caminata del Colaborador BCR Fecha: 20 de Noviembre Hora: 8:00 a.m. Distancia: 7.5 K Lugar: San José Info:
9.II Edición Carrera Amnet 10K
Fecha:20 de Noviembre Hora: 8:00 a.m. Distancia:10K Lugar: Santa Ana Info: www.gsxg.net
10.I Edición Carrera Radio Columbia
Fecha: 27 de Noviembre Hora:8:00 a.m. Distancia:10 K Lugar: San José Info:
11.II Edición Carrera Fun Run Fecha: 27 de Noviembre Hora: 8:00 a.m. Distancia: 6.1K Lugar: Universidad Fidelitas, San José Info: www.grupopublicitario.net
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Si organizas
una carrera y deseas que tu información salga aquí, contáctanos al correo: info@runningcr.com
LUGAR: Marriott Los Sueños, Playa Herradura DISTANCIA: 10K FECHA: 29 de octubre, 2011 HORA: 7:30 a.m. INSCRIPCION: US $30.00. Tiendas Runners o www.gsxg.net , a partir del 20 de Setiembre, 2011 INCLUYE: Camisetas, seguros, hidratación, certificado de donación, cronometraje electrónico lpico y medalla para los finalistas. DONACION: De US $3.00 por cada atleta al Refugio de Vida Silvestre, Playa Hermosa “Salvando Las Tortugas”
Salvando Las Tortugas Refugio de Vida Silvestre Playa Hermosa
RESERVACIONES de Hotel al (506) 2630 9090 www.marriot.com/sjols Código ZRV Tarifa Especial Corporativa.