الضغط النفسي

‫الضغطالنفسي‬

‫بروفي�سور غريغ ويلكن�سون‬ ‫ترجمة‪ :‬زينب منعم‬

‫كتاب‬

‫الثقافة‬ ‫العلمية‬ ‫للجميع‬

‫‪92‬‬

‫املجلة العربية‪1434 ،‬هـ‬ ‫فهر�سة مكتبة امللك فهد الوطنية �أثناء الن�شر‬ ‫ويلكن�سون‪ ،‬غريغ‬ ‫ال�ضغط النف�سي‪ / .‬غريغ ويكلن�سون؛ زينب منعم ‪ -‬الريا�ض‪1434 ،‬هـ‬ ‫‪� 144‬ص ؛ ‪� 19 * 11٫5‬سم‬ ‫ردمك ‪978-603-8086-77-3 :‬‬ ‫‪ -1‬ال�ضغط النف�سي ‪ -2‬ال�صحة النف�سية �أ‪ .‬العنوان‬ ‫‪1434 / 1516‬‬ ‫ديوي ‪155،9042‬‬ ‫رقم الإيداع‪1434 / 1516 :‬‬ ‫ردمك‪978-603-8086-77-3 :‬‬

‫ب‪ .‬منعم‪ ،‬زينب (مرتجم)‬

‫تنبيه‬

‫ال ي�ش ّكل هذا الكتاب بدي ًال عن الم�شورة الطبيّة ال�شخ�صية‪ ،‬بل يمكن اعتباره مكم ًال لها للمري�ض الذي‬ ‫يرغب في فهم المزيد عن حالته‪ .‬قبل البدء ب�أي نوع من العالجات‪ ،‬يجب دائم ًا ا�ست�شارة الطبيب‬ ‫المخت�ص‪ .‬وهنا تجدر الإ�شارة‪ ،‬على �سبيل المثال ال الح�صر‪� ،‬إلى �أن العلوم الطبيّة في تقدّم م�ستمر‬ ‫و�سريع‪ ،‬و�أن بع�ض المعلومات حول الأدوية والعالجات المذكورة في هذا الكتيّب‪ ،‬قد ت�صبح قديمة قريب ًا‪.‬‬

‫الطبعة الأوىل ‪1434‬هـ ‪2013 -‬م‬

‫جميع حقوق الطبع محفوظة‪ ،‬غير م�سموح بطبع �أي جزء من �أجزاء هذا الكتاب‪� ،‬أو‬ ‫اختزانه في �أي نظام الختزان المعلومات وا�سترجاعها‪� ،‬أو نقله على �أي هيئة �أو ب�أي و�سيلة‪،‬‬ ‫�سواء كانت �إلكترونية �أو �شرائط ممغنطة �أو ميكانيكية‪� ،‬أو ا�ستن�ساخ ًا‪� ،‬أو ت�سجي ًال‪� ،‬أو‬ ‫غيرها �إال في حاالت االقتبا�س المحدودة بغر�ض الدرا�سة مع وجوب ذكر الم�صدر‪.‬‬

‫رئي�س التحرير‪ :‬د‪ .‬عثمان ال�صيني‬ ‫ملرا�سلة املجلة على الإنرتنت‪:‬‬

‫‪www.arabicmagazine.com‬‬

‫‪info@arabicmagazine.com‬‬

‫الريا�ض‪ :‬طريق �صالح الدين الأيوبي (ال�ستني) ‪� -‬شارع املنفلوطي‬ ‫تليفون‪ 966-1- 4778990 :‬فاك�س‪� ،966-1- 4766464 :‬ص‪.‬ب‪ 5973 :‬الريا�ض ‪11432‬‬ ‫هذا الكتاب من �إ�صدار‪Family Doctor Publications Limited :‬‬ ‫‪Copyrights ©2013 - All rights reserved.‬‬

‫‪Understanding Stress was originally published in English‬‬ ‫‪in 2010. This translation is published by arrangment‬‬ ‫‪with Family Doctors Publication Limited.‬‬

‫عن الكاتب‬

‫بروفي�سور غريغ ويلكن�سون‪:‬‬ ‫الطب في جامعة �إدنبرغ‬ ‫در�س‬ ‫ّ‬ ‫وتد ّرب في م�ست�شفى مود�سلي‬ ‫في لندن‪ ،‬وهو �أ�ستاذ في الطب‬ ‫النف�سي االرتباطي في جامعة‬ ‫ليڤربول حيث يتولى مهمة تدري�س‬ ‫الطب و�إجراء درا�سات‬ ‫طالب‬ ‫ّ‬ ‫حول م�شاكل ال�صحة العقلية‪.‬‬

‫خبرات المريض‬ ‫ت�شا َرك المعرفة والخبرة ب�ش�أن ال�صحة المعت ّلة‬

‫يتمتع كثير من الأ�شخا�ص الذين عانوا من م�شكلة �صحية مع ّينة‬ ‫بحكمة �أكبر نتيجة ذلك‪.‬‬ ‫ونحن نجعل من موقعنا الإلكتروني (‪،)www.familydoctor.co.uk‬‬ ‫م�صدر ًا يمكن لمن يرغبون في معرفة المزيد عن مر�ض ما �أو‬ ‫حالة ما‪ ،‬اللجوء �إليه لال�ستفادة من خبرات من يعانون من هذه‬ ‫الم�شاكل‪.‬‬ ‫و�إن كنت قد عانيت من تجربة �صح ّية يمكن �أن تعود بالفائدة‬ ‫على من يعانون من الحالة نف�سها‪ ،‬ندعوك �إلى الم�شاركة في‬ ‫�صفحتنا عبر النقر على تبويب «خبرة المري�ض» في الموقع‬ ‫‪( www.familydoctor.co.uk‬انظر في الأ�سفل)‪.‬‬ ‫ •�ستكون معلوماتك في �صفحة «خبرة المري�ض» مجهولة الهو ّية‬ ‫بالكامل‪ ،‬ولن يكون هناك �أي رابط يدل عليك‪ ،‬كما لن نطلب �أي‬ ‫معلومات �شخ�صية عنك‪.‬‬ ‫ •لن تكون �صفحة «خبرة المري�ض» منتدى �أو مح ًال للنقا�ش‪ ،‬فال‬ ‫فر�صة للآخرين لأن يدلوا بتعليقاتهم �إن بالإيجاب �أو بال�سلب‬ ‫على ما كتبت‪.‬‬ ‫‪Click here‬‬

‫المحتويات‬ ‫مواجهة ال�ضغط النف�سي ‪1..........................................‬‬

‫كيف نوازن ما بين القدرة على المواجهة وال�ضغط النف�سي؟‬ ‫م�صادر ال�ضغط النف�سي‬ ‫معالجة الم�شكلة‬

‫‪8......‬‬

‫‪12.........................................‬‬

‫‪28.................................................‬‬

‫الأنظمة الدفاعية لمواجهة ال�ضغط النف�سي‬

‫‪44....................‬‬

‫�ساعد نف�سك ‪59.....................................................‬‬ ‫اح�صل على الم�ساعدة ‪71...........................................‬‬

‫رفاق ال�سوء‬

‫‪96......................................................‬‬

‫الحبوب‪ ،‬الأدوية وغيرها من‬ ‫الخاتمة‬

‫الو�سائل المك ّملة ‪105................‬‬

‫‪117........................................................‬‬

‫الفهر�س ‪119........................................................‬‬

‫�صفحاتك‬

‫‪127......................................................‬‬

‫مواجهة‬ ‫الضغط النفسي‬

‫ما الذي ي�سبب ال�ضغط النف�سي؟‬

‫ما الذي ي�سبب ال�ضغط النف�سي؟ في الحقيقة قد يكون ذلك‬ ‫�أي �شيء ي�شعرك بالتوتر والغ�ضب واال�ستياء والحزن‪ .‬فقد ت�شعر‬ ‫بال�ضغط النف�سي مث ًال عند التفكير باختبار قيادة ال�سيارة الذي‬ ‫�ستجريه الأ�سبوع المقبل‪� ،‬أو بزيارة تنتظرها من بع�ض الأقارب‬ ‫المزعجين‪� ،‬أو بقرار ال ب ّد �أن تتخذه عند االنتقال �إلى منزلٍ جديد‬ ‫�أو الزواج‪ ،‬وال �شكّ في �أن �ضغط العمل الم�ستمر �أو عبء تخطي وفاة‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫‪1‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫�أحد �أفراد العائلة ي�سبب الكثير من ال�ضغط النف�سي‪.‬‬ ‫والغريب في الأمر هو �أن ما ي�سبب لك ال�ضغط النف�سي قد يثير‬ ‫الحما�سة لدى �أنا�س �آخرين! ف�سائقو �سيارات ال�سباق ومت�سلقو الجبال‬ ‫ي�ستمتعون بخو�ض التحديات الج�سدية‪ ،‬في حين تثير عا�صف ٌة هوجاء‬ ‫الحما�سة في نفو�س البع�ض فينطلقون نحو ال�شاطئ وين�ضمون �إلى طاقم‬ ‫بحارة على متن �سفينة في عر�ض البحر‪� .‬أي�ض ًا قد ت�صادف �أ�شخا�ص ًا‬ ‫اختاروا بملء �إرادتهم العمل على المباني ال�شاهقة والأ�سطح العالية‪.‬‬ ‫خال�صة الأمر �أن ما ي�سبب ال�ضغط النف�سي عند البع�ض قد يثير‬ ‫الحما�سة عند �آخرين!‬ ‫وقت �إلى �آخر قد ي�أتي‬ ‫غير �أن قلي ًال من ال�ضغط النف�سي من ٍ‬ ‫بنتائج جيدة على الإن�سان‪ ،‬فعندما ن�ضطر �إلى مواجهة تحدٍّ معين‬ ‫�أو �إلى القيام رغم ًا عنا بعمل ما‪ ،‬نالحظ �أننا غالب ًا ما نجد ال�سبيل‬ ‫الأمثل لإنجاز الأهداف الموكل �إلينا تنفيذها‪ ،‬ال بل �إن �إنجازها يثير‬ ‫في نفو�سنا �شعور ًا �إيجابي ًا ال �سيما و�أن قبول التحديات والتغلب عليها‬ ‫يح ّد من ال�شعور بالملل‪ .‬في الواقع‪ ،‬قد يخلق بع�ض الأ�شخا�ص عن‬ ‫عمدٍ بع�ض التحدي في حياتهم للتخل�ص من فترات الروتين التي‬ ‫ت�سيطر بين الحين والآخر عليهم‪.‬‬

‫كيف ي�ؤثر ال�ضغط النف�سي على الج�سم؟‬

‫يُحدِ ث ال�ضغط النف�سي تغيرات كثيرة في الهورمونات التي‬ ‫ت�سيطر على المحور الوطائي النخامي الكظري‪ .‬ي�سيطر الجزء الأول‬ ‫من هذا المحور‪� ،‬أي غدّة الهيبوثاالمو�س‪ ،‬على الغدّة النخامية في‬ ‫الدماغ التي تحث الغدّة الكظرية في البطن‪ .‬فعلى �سبيل المثال‪،‬‬ ‫ت�ؤدي في حاالت ال�ضغط النف�سي ال�شديد كميات من هورمونات‬ ‫التوتر الكظرية في الد ّم كالأدرينالين (الذي يُعرف اليوم با�سم‬ ‫الإبِينيفرِ ين) �إلى ردة الفعل «قاتل �أو اهرب» التي تترافق عادة مع‬ ‫حاالت المفاج�أة‪ ،‬القلق‪ ،‬ارتفاع معدل �ضربات القلب و�ضغط الدم‪،‬‬ ‫ارتفاع �سكر الدم‪ ،‬التعرق‪ ،‬االحمرار‪ ،‬فقدان ال�شهية‪ ،‬ا�ضطراب‬ ‫النوم وتراجع الن�شاط الجن�سي‪.‬‬ ‫‪2‬‬

‫مواجهة ال�ضغط النف�سي‬

‫الأدرينالين وردّة الفعل عند ال�شعور بالخوف‬

‫يفرز الج�سم الأدرينالين (�إبينيفرين) كردّة فعلٍ �إزاء تهديد ج�سدي‬ ‫�أو حركة مخيفة‪ .‬ي�ؤثر هذا الهورمون بطرق مختلفة على الج�سم‬ ‫ويُراد منه الت�أكد من �أننا جاهزون لمواجهة الموقف كما يجب‪.‬‬ ‫الدماغ‬ ‫الهيبوثيالمو�س‬ ‫والغدّة النخامية‬

‫التهديد الج�سدي‬ ‫الدافع الع�صبي‬ ‫�إفراز الأدرينالين‬ ‫(�إبينيفرين)‬ ‫الدافع الع�صبي في‬ ‫الغدد الكظرية‬ ‫الغدد الكظرية‬

‫الكلية‬

‫انت�شار الأدرينالين‬ ‫في الدم‬

‫الكلية‬

‫‪3‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫تجمع بع�ض �أجزاء المخّ كالح�صين واللوزة الع�صبية (�أميغداال)‬ ‫معلومات من المحيط والذاكرة ت�سمح لنا بتقييم �أهمية الحالة التي‬ ‫تثير لدينا ال�ضغط النف�سي وتحثّ الهيبوثاالمو�س على �إفراز المزيد‬ ‫من هورمون الكورتيزول من الغدد الكظرية عند ال�شعور بهذا ال�ضغط‪.‬‬ ‫�أما في حاالت ال�ضغط النف�سي المزمن‪ ،‬ف�إن التغيير الم�ستمر‬ ‫في �إفراز هرمون ال�ضغط النف�سي الذي تفرزه غدد الج�سم ي�سهم‬ ‫في �إ�ضعاف ال�صحة‪ ،‬في�سبب على �سبيل المثال الك�آبة‪ ،‬قرحة في‬ ‫المعدة‪� ،‬ضعف ًا في المناعة مع قابلية للإ�صابة ب�أمرا�ض فيرو�سية‬ ‫و�أمرا�ض القلب وتغيير في �أعرا�ض بع�ض الأمرا�ض �أو تعطيل فعالية‬ ‫بع�ض العالجات‪.‬‬ ‫وي�ؤدي ال�ضغط النف�سي المتكرر الذي ي�صيب الإن�سان في مقتبل‬ ‫العمر �إلى ا�ستجابة مفرطة للأنظمة النخامية والكظرية‪ ،‬وقد ت�صل‬ ‫الأمور �إلى زيادة �إفراز الهورمون �إلى معدالت قد ت�ؤثر على �أع�ضاء‬ ‫الج�سم المختلفة ومناطق الجهاز الع�صبي المركزي ال�ضعيفة‪.‬‬

‫الكثير من ال�ضغط النف�سي‬

‫في الحقيقة‪ ،‬ي�ؤثر ال�ضغط النف�سي المتكرر على �صحتنا‬ ‫ورفاهيتنا‪ ،‬وقد يعيق �أعمالنا وحياتنا االجتماعية‪ .‬فال�ضغط النف�سي‬ ‫المتكرر والم�ستمر وال�شديد ي�ضعف ويدمر الإن�سان الذي ي�صعب‬ ‫عليه �أن يواجه العوامل التي ت�سبب هذا ال�ضغط �أو يعالجها‪.‬‬ ‫تتوقف الطريقة التي يتبعها ك ّل �إن�سان لمواجهة ال�ضغط النف�سي‬ ‫على مميزات �شخ�صيته ونقاط عجزه ومر�ضه‪ ،‬والتي عاد ًة ما تملي‬ ‫عليه ردة فعله �إزاء الم�صاعب التي تن� أش� مع معارفه في المنزل �أو‬ ‫العمل و�إزاء الم�شاكل العملية والمالية والمهنية والعائلية‪.‬‬ ‫عالو ًة على ذلك‪ ،‬تت�أثر قدرتنا على مواجهة ال�ضغط النف�سي‬ ‫بالمحيط الخارجي (الدعم الفردي والجماعي الذي قد يحظى‬ ‫به الفرد على �سبيل المثال) الذي ي�ؤثر بالتالي على ردة فعلنا �إزاء‬ ‫الم�شاكل التي نواجهها مع محيطنا الب�شري‪� :‬أفراد العائلة في المنزل‪،‬‬ ‫زمالء العمل والأ�صدقاء ممن نم�ضي معهم �أوقات الفراغ والت�سلية‪.‬‬ ‫‪4‬‬

‫مواجهة ال�ضغط النف�سي‬

‫وي�ؤثر �أخير ًا على ا�ستجابتنا لل�ضغوط االجتماعية والمجتمعية (تغيير‬ ‫نظرتنا بطريقة �أو ب�أخرى تجاه �أنف�سنا و�أج�سامنا‪� ،‬إدمان ادمان‬ ‫وتعاطي الم�شروبات الممنوعة‪ ،‬ال�سلوكيات الروحية والجن�سية)‪.‬‬

‫م�س�ألة �إ�صالح‬

‫مع تقدمنا في العمر واكت�سابنا المزيد من الن�ضوج‪ ،‬نعي �أكثر‬ ‫ف�أكثر ما الذي يمكن �أن نتوقعه في الحياة وكيف نواجه الأمور التي‬ ‫تحيط بنا وكيف نواجه �أمور ًا مفاجئة لم نكن لنتوقع حدوثها‪ .‬كذلك‬ ‫نتعلم كيف نعدّل من مواقفنا وكيف نت�صرف لنعي تمام ًا ما يح�صل‬ ‫قبل �أن نتخذ قرار المواجهة‪ .‬غالب ًا ما تح�صل هذه الأمور ب�شكلٍ‬ ‫�سريع فنكاد ال ننتبه �إلى �أننا نواجه ال�ضغط النف�سي المحيط بنا‪.‬‬ ‫لكن عندما تتلون حياتنا ب�أحداث كبيرة مهمة كالزواج �أو والدة‬ ‫طفل جديد في العائلة �أو وفاة �أحد الأقارب‪ ،‬ف�إن ردات فعلنا ت�صبح‬ ‫�أكثر و�ضوح ًا بالن�سبة �إلينا‪.‬‬ ‫ال ب ّد �أيها القارئ الراغب في تخطي ال�ضغوط النف�سية بنجاحٍ ‪� ،‬أن‬ ‫تخ�ص�ص بع�ض الوقت تكت�شف في خالله م�صادر ال�ضغط النف�سي في‬ ‫‪5‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫حياتك وتحدد ما �إذا كانت ردة فعلك الج�سدية �أو العاطفية ح�سا�سة‬ ‫ونافعة‪� ،‬أو �أنها تمنعك من مواجهة ال�ضغط النف�سي وال�سيطرة عليه‬ ‫على نح ٍو مالئم‪.‬‬ ‫�صحي ٌح �أن الدرا�سات ت�شير �إلى �أن القدرة على مواجهة ال�ضغوط‬ ‫�أمر فطري في جزء منه‪� ،‬إذ �إن للتدريب والتن�شئة والممار�سة �أهمية‬ ‫ودور ًا كبيرين‪.‬‬ ‫وت�شير درا�سة �أقامتها اللجنة التنفيذية لل�صحة وال�سالمة �إلى �أن‬ ‫�أكثر من ن�صف مليون بريطاني يعانون من �أمرا�ض مرتبطة ب�ضغط‬ ‫العمل‪ ،‬وهو �أمر ال ي�ستهان به‪.‬‬

‫مواجهة ال�ضغط النف�سي‬

‫تتنوع الأ�سباب التي تدفعك لتكون متفائ ًال ومت�أكد ًا من �أنك‬ ‫�ستتمكن من التغلب على ال�ضغط النف�سي الذي ي�ؤثر على حياتك‪،‬‬ ‫وتتعدد معها الأ�ساليب التي تعتمد �أو ًال على القدرات الذاتية للتقليل‬ ‫من ال�ضغط النف�سي وال�سيطرة عليه والتي غالب ًا ما تتكلل بالنجاح‪.‬‬ ‫�صحي ٌح �أننا معر�ضون جميع ًا لبع�ض ال�ضغط النف�سي‪� ،‬إال �أن القلة‬ ‫هي التي تطوّر �أمرا�ض ًا عاطفية تحتاج �إلى م�ساعدة اخت�صا�صيين‪.‬‬

‫‪6‬‬

‫مواجهة ال�ضغط النف�سي‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ �إن ما ي�س ّبب ال�ضغط النف�سي هو �أي �شيء يثير لديك �شعور ًا‬ ‫بالتوتر والغ�ضب واال�ستياء والحزن‬ ‫ ما ي�سبب ال�ضغط في حياة البع�ض قد يثير حما�سة‬ ‫ لدى الآخرين‬ ‫ يحتاج الإن�سان �إلى بع�ض ال�ضغط النف�سي‬ ‫ ي�ؤثر ال�ضغط النف�سي المتكرر على ال�صحة والحياة‬ ‫ تتنوع الأ�سباب التي تدفعك لتكون متفائ ًال ومت�أكد ًا من �أنك‬ ‫�ستتمكن من التغلب على ال�ضغط النف�سي الذي ي�ؤثر على‬ ‫حياتك‬ ‫ ُيحدث ال�ضغط النف�سي مجموعة كبيرة من التغيرات في‬ ‫الهورمونات التي ت�سيطر على المحور الوطائي النخامي‬ ‫الكظري‬

‫‪7‬‬

‫كيف نوازن ما بين القدرة‬ ‫على المواجهة والضغط‬ ‫النفسي؟‬

‫�سبق وقلت �إن لل�ضغط �سيئات وح�سنات تتجلى في حثّ الإن�سان‬ ‫�شخ�ص‬ ‫ٍ‬ ‫وت�شجيعه‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬ال يتغير ال�ضغط النف�سي من‬ ‫�إلى �آخر فح�سب‪ ،‬بل قد يتغير لدى ال�شخ�ص عينه بين �سن ٍة و�أخرى‪.‬‬

‫ال ـ ـ ـعـ ـ ـم ـل‬

‫ا‬

‫لقرو�ض‬

‫ال�ضغط النف�سي‬ ‫‪8‬‬

‫كيف نوازن ما بين القدرة على المواجهة وال�ضغط النف�سي؟‬

‫في الواقع‪ ،‬يُعزى الأمر �إلى حقيقة مفادها �أن ت�أثير ال�ضغط النف�سي‬ ‫على الإن�سان يتوقف على التوازن ما بين طبيعة الظروف التي ت�سبب‬ ‫ال�ضغط النف�سي وقدرتنا على مواجهة هذه الظروف‪ ،‬علم ًا �أن هذه القدرة‬ ‫تختلف ب�شكلٍ كبير تبع ًا للحاالت التي يمر بها المرء‪ .‬غالب ًا ما ي�ؤدي غياب‬ ‫التوازن ما بين طبيعة الظروف والقدرة على المواجهة �إلى نو ٍع من �أنواع‬ ‫ال�ضغط النف�سي ي�ؤثر �سلب ًا على الإن�سان‪.‬‬ ‫و�إذا ما تناولنا المو�ضوع من زاوي ٍة �أخرى‪ ،‬لالحظنا �أن م�ستوى‬ ‫ال�ضغط النف�سي يتوقف على توازن معقد يراعي الظروف التي ت�سبب‬ ‫ال�ضغط النف�سي وا�ستجابتنا لها من حيث الت�أثيرات الج�سدية‪ ،‬الإدراك‬ ‫(الذاكرة‪ ،‬الوعي‪ ،‬والقدرة على اتخاذ قرار على �سبيل المثال)‪ ،‬العواطف‬ ‫وال�سلوك الظاهري ومدى �أهمية الظروف في حياتنا (هل ت�شعرنا ب�سعادة‬ ‫كبيرة �أم بحزنٍ عميق �أم ال تُحدِ ث �أيّ فرقٍ في حياتنا؟)‪.‬‬

‫كيف نح�سب ال�ضغط النف�سي‬ ‫م�ستوى = ظروف ‪ +‬ا�ستجابتنا لهذه‬ ‫قد ت�ؤدي الظروف (على‬ ‫ال�ضغط‬ ‫ال�صعيد اجل�سدي‪،‬‬ ‫�إىل‬ ‫النف�سي‬ ‫ال�ضغط العاطفي‪ ،‬الإدراكي‬ ‫وامل�سلكي)‬

‫‪� +‬أهمية هذه‬ ‫الظروف يف حياتنا‬ ‫(هل ت�شعرنا ب�سعادة‪،‬‬ ‫بقلق ‪� ،‬أم‬ ‫بحزن ‪ٍ ،‬‬ ‫�أنها ال حُت ِدث �أيّ‬ ‫فرق يف حياتنا؟)‬ ‫ٍ‬

‫فعلى �سبيل المثال‪ ،‬ي�شغل جون �سميث‪ ،‬وهو متزو ٌج و�أبٌ لثالثة �أطفال‪،‬‬ ‫من�صب ًا يحبه ويعني الكثير له‪ ،‬ويُثقِل رهنٌ كبي ٌر كاهله‪ ،‬لكن ح�صل �أن‬ ‫�ضغط ثقيل‪ .‬لم يكن هذا ال�ضغط‬ ‫ف ُِ�صل من عمله ما جعله يرزح تحت ٍ‬ ‫النف�سي �أمر ًا �سه ًال بالن�سبة �إليه ال �سيما �أنه قد يعاني من �أعرا�ض ج�سدية‬ ‫(ارتفاع معدل �ضربات القلب و�ضغط الدمّ‪ ،‬الأرق‪ ،‬فقدان ال�شهية والتعب‪،‬‬ ‫نوبات غ�ضبٍ وانزعاجٍ مفاجئة) مما ي�ؤثر على �سلوكه الظاهري‪.‬‬ ‫‪9‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫وعندما كان جون �سميث يقود �سيارته‪ ،‬انخف�ض م�ستوى �إدراكه‬ ‫الب�صري فج�أ ًة فلم يعد واعي ًا لما يحدث من حوله في ال�شارع �أو قادر ًا‬ ‫على ال�سيطرة على ردات فعله �إزاء ما يدور من حوله ‪ ،‬ما قد ي�ؤدي‬ ‫حادث ب�سيط في �أف�ضل الأحوال‪.‬‬ ‫حادث مروعٍ �أو ٍ‬ ‫�إلى ٍ‬ ‫من ناحي ٍة �أخرى‪ ،‬تبلغ جيل براون ‪ 23‬عاماً‪ ،‬وتتمتع بم�ؤهالت‬ ‫ؤوليات‪ ،‬خال وظيفة تراها مملّة‪ ،‬تبع ًا‬ ‫عالية جداً‪ ،‬ال تتحمل �أيّ م�س� ٍ‬ ‫لذلك ف�إنها لن ت�شعر ب�أيّ �ضيق في حال ف ُِ�صلت من عملها‪ ،‬بل على‬ ‫العك�س من ذلك‪ ،‬قد تعتبر هذا الف�صل �إ�شارة للقيام بتغيير كان‬ ‫وقت طويلٍ ‪ ،‬وقد يحمل لها هذا الف�صل راحة‬ ‫ال ب ّد �أن تقوم به منذ ٍ‬ ‫وقت م�ضى‪ .‬في هذه‬ ‫وا�سترخاء ت�شعر معهما �أنها �أف�ضل من �أيّ ٍ‬ ‫الحالة‪ ،‬نالحظ �أن ت�أثير ال�ضغط النف�سي �أتى �إيجابي ًا و�شكّل عن�صر‬ ‫تغيير �أ�سا�سي في حياة هذه الفتاة‪.‬‬ ‫من هذين المثالين ن�ستخل�ص �إذ ًا �أن ردة الفعل تختلف اختالف ًا‬ ‫�شخ�ص لآخر‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫تام ًا �إزاء م�صدر ال�ضغط النف�سي عينه من‬

‫مف�صول‬ ‫من العمل‬ ‫مف�صول من‬

‫العمل‬

‫‪10‬‬

‫كيف نوازن ما بين القدرة على المواجهة وال�ضغط النف�سي؟‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ يتوقف ت�أثير ال�ضغط النف�سي على التوازن الذي نقيمه ما بين‬ ‫طبيعة الظروف وقدرتنا على مواجهة �أ�سباب ال�ضغط النف�سي‪.‬‬ ‫ قد تنتج �أعرا�ض ال�ضغط النف�سي الج�سدية �أحيان ًا عن عجز‬ ‫الفرد عن معالجتها‪.‬‬

‫‪11‬‬

‫مصادر الضغط النفسي‬

‫تخيّل حياتك خالي ًة من ك ّل جديد! �أم ٌر ممل‪ ...‬هذا �أقل ما يُقال!‬ ‫لكن ال ب ّد �أن نتمكن من موازنة ك ّل جديد يطر�أ على حياتنا مع قدرتنا‬ ‫على مواجهته في الوقت المنا�سب‪.‬‬ ‫�ضغط‬ ‫ٍ‬ ‫في الحقيقة‪ ،‬ي�شكل التغيير الم�ستمر وال�سريع م�صدر‬ ‫كبير‪ ،‬فتفوق متطلبات الظروف قدرتنا على مواجهتها‪ .‬ويعر�ض‬ ‫الجدول الوارد في ال�صفحة ‪ 15‬للتغيرات االجتماعية والأحداث‬ ‫المتميزة التي قد تُحدِ ث ال�ضغط النف�سي في حياتنا‪.‬‬

‫�شيك‬

‫احمد‬

‫ر�س‬

‫ائل‬

‫فعوا ألمر ال�سيديين ريال‬ ‫اد رة مال‬ ‫ع�ش‬ ‫ر‪�.‬س‪.‬‬

‫‪12‬‬

‫ت�س ّول‬

‫م�صادر ال�ضغط النف�سي‬

‫ب�شكلٍ عام‪ ،‬كلما ازداد عدد الأحداث التي تطر�أ على حياتنا‬ ‫في فتر ٍة زمنية محددة ‪ -‬لنقل عام ًا على �سبيل المثال ‪ -‬وتعاظمت‬ ‫�ضغط �أعنف على ال�صعيدين‬ ‫�أهميتها‪ ،‬كلما عانينا من ا�ستجابة ٍ‬ ‫العاطفي والج�سدي‪ .‬عالو ًة على ذلك‪ ،‬ترتبط حدة ا�ستجابة ال�ضغط‬ ‫النف�سي ب�أهمية الأحداث والتغيرات التي تطر�أ على حياتنا‪.‬‬ ‫تذكر دائم ًا �أن �أحداث ًا نعتقدها �سعيدة‪ ،‬كالزواج �أو والدة طفلٍ‬ ‫جديد �أو ربح مبلغ مالي مثالً‪ ،‬و�أخرى تعي�سة كخ�سارة وظيفة ما �أو‬ ‫لحادث �أو مر�ض �أحد �أفراد العائلة‪ ،‬يمكن �أن ترمي بك في‬ ‫ٍ‬ ‫التعر�ض‬ ‫دوامة �ضغط مرعبة‪.‬‬

‫�أحداث الحياة‬

‫عند تقييم ت�أثير �أحداث الحياة والتغيرات االجتماعية وت�صنيفها‬ ‫كعوامل مثيرة لل�ضغط‪ ،‬ال ب ّد �أن ن�أخذ بعين االعتبار �أن هذه الأحداث‬ ‫تحمل في طياتها ال�ضغط النف�سي‪ ،‬ال �سيما حين تكون‪:‬‬ ‫ •مفاجئة‬ ‫ •غير م�ألوفة‬ ‫ •خطيرة‬ ‫ •�شديدة‬ ‫ •ال مفر منها‬ ‫ •حتمية‪.‬‬ ‫وكن حذار من االلتزام حرفي ًا بمحتوى الجدول الوارد في ال�صفحة‬ ‫‪ .15‬من الطبيعي �أن يبحث الأ�شخا�ص الذين يرزحون تحت عبء ال�ضغط‬ ‫النف�سي عن الأ�سباب الكامنة وراءه في�سبرون �أغوار ما�ضيهم‪ ،‬متنا�سين‬ ‫�أن �أحداث الحياة قد تكون �أحيان ًا نتيجة لهذا ال�ضغط النف�سي �أكثر من‬ ‫كونها ال�سبب‪ .‬فعلى �سبيل المثال‪ ،‬قد ينتج عجزك عن �إتمام مهامٍ �أو‬ ‫�ضغط كامن لديك �أكثر من كون ال�ضغط النف�سي‬ ‫م�س�ؤولياتٍ جديدة عن ٍ‬ ‫لديك ناتج ًا عن ف�شلك في التعامل مع هذه المهام �أو الم�س�ؤوليات‪.‬‬ ‫‪13‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫ن�ستنتج �إذ ًا �أن م�صادر ال�ضغط النف�سي تكمن �أ�سا�س ًا في هذه‬ ‫الأحداث التي تطر�أ على حياتنا‪ ،‬وفي ا�ستجاباتنا الج�سدية والإدراكية‬ ‫�ضغط معين ف�إنك‬ ‫والعاطفية لهذه الأحداث‪ .‬عندما تعي�ش تحت ٍ‬ ‫تفقد تركيزك في العمل‪ ،‬فيتراجع �أدا�ؤك وتنال بالتالي عقابك‪ .‬وال‬ ‫يخفى على �أحد �أن ال�ضغط النف�سي الذي يولّد ت�شتت ًا �إدراكي ًا ي�ؤدي‬ ‫�إلى �أحداث �أخرى‪ .‬قد تكون الأ�سباب غام�ض ًة فال ندركها‪ ،‬وفي هذه‬ ‫الحالة ال ب ّد �أن تكون ردات فعلنا مبا�شرة ووا�ضحة ومتوقف ًة على‬ ‫التعديالت العملية والعاطفية التي نقوم بها‪ .‬في هذه الظروف‪ ،‬ي�سهل‬ ‫علينا �أن نر�صد الأوقات التي نحتاج في خاللها �إلى طلب الم�ساعدة‪.‬‬ ‫�صحي ٌح �أن م�صادر ال�ضغط النف�سي لن تكون غالب ًا غام�ضةً‪� ،‬إال‬ ‫�أنك �ستجد نف�سك دائم ًا في حاجة �إلى التفكير بها بت�أنٍ �أو التعبير‬ ‫والكالم عنها �أمام الآخرين‪.‬‬ ‫‪14‬‬

‫م�صادر ال�ضغط النف�سي‬

‫�أحداث الحياة وال�ضغط النف�سي‬ ‫احلدث‬

‫معدل ال�ضغط النف�سي‬

‫وفاة الزوج �أو الزوجة‬ ‫الطالق واالنف�صال عن ال�شريك‬ ‫مدة ال�سجن‬ ‫وفاة �أحد �أفراد الأ�سرة املقربني‬ ‫�إ�صابة �أو مر�ض‬ ‫الزواج‬ ‫الف�صل من العمل‬ ‫االنتقال �إىل منزلٍ جديد‬

‫عال ٍ جد ًا‬

‫ت�سوية اخلالفات الزوجية‬ ‫التقاعد عن العمل‬ ‫مبر�ض خطري‬ ‫�إ�صابة �أحد �أفراد العائلة ٍ‬ ‫احلمل‬ ‫م�شاكل جن�سية‬ ‫مولود جديد‬ ‫تعديالت جوهرية يف جمال العمل‬ ‫م�شاكل مادية‬ ‫وفاة �صديق عزيز‬

‫عال‬ ‫ٍ‬

‫م�شادات عائلية‬ ‫رهن �أو قر�ض كبري‬ ‫دعوى قانونية نتيجة دين‬ ‫تغري م�س�ؤوليات العمل‬ ‫مغادرة االبن �أو االبنة املنزل العائلي‬ ‫م�شاكل مع الأن�سباء‬ ‫الإجنازات ال�شخ�صية املتميزة‬ ‫بدء ال�شريك بعملٍ جديد �أو تركه لعمله‬ ‫الدخول �إىل املدر�سة �أو التخرج‬ ‫تغري ظروف احلياة‬ ‫تغيري العادات ال�شخ�صية‬ ‫م�شاكل مع املدير يف العمل‬

‫معتدل‬

‫تغري �ساعات العمل �أو ظروفه‬ ‫االنتقال �إىل مدر�سة جديدة‬ ‫تغيري يف �أوقات الراحة‬ ‫تغيري الن�شاطات املتعلقة بالعبادة‬ ‫تغيري يف الن�شاطات االجتماعية‬ ‫رهن �أو قر�ض �صغري‬ ‫تغيري عادات النوم‬ ‫تغري العالقات مع العائلة‬ ‫تغيري العادات الغذائية‬ ‫العطل‬ ‫الأعياد‬ ‫خمالفات ب�سيطة للأنظمة‬ ‫(مقتب�س عن هوملز وراهي)‬

‫منخف�ض‬

‫‪15‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫ما هي العوامل التي تت�أثر بها؟‬ ‫الكت�شاف امل�صادر التي ت�سبب لك ال�ضغط النف�سي‪ ،‬فتّ�ش فـي‬ ‫داخلك عن عوامل اجتماعية �أو ج�سدية �أو عاطفية ت�ؤثر عليك‪،‬‬ ‫فا�س�أل نف�سك‪:‬‬ ‫ كم كوب ًا من ال�شاي‪ /‬القهوة‪ /‬الم�شروبات التي تحتوي على‬ ‫كافيين ت�شرب؟‬ ‫ ما هو عدد ال�سجائر التي تدخنها؟‬ ‫ ما عدد ك�ؤو�س الم�شروبات الممنوعة التي تحت�سيها؟‬ ‫كاف؟‬ ‫ب�شكل ٍ‬ ‫ هل تمار�س الريا�ضة ٍ‬ ‫مر�ض ما؟‬ ‫ هل تعاني من ٍ‬ ‫ هل طر أ� �شي ٌء جديد على حياتك؟‬ ‫ب�شكل عام؟‬ ‫ هل طر�أ تغير معين على ظروفك ٍ‬ ‫ هل �ساءت بع�ض م�شاكلك القديمة؟‬ ‫ هل يعاني �أحد الأ�شخا�ص المقربين منك من م�شاكل ت�ؤثر‬ ‫عليك؟‬ ‫ال ب ّد هنا من التذكير �أن مر�ض ًا خفي ًا يمكن �أن ي�ؤثر على قدرتك‬ ‫على مواجهة ال�ضغط النف�سي‪ ،‬كما يمكن لم�شاكل تواجهها مع‬ ‫�أ�صدقائك �أن تربكك ال �سيما �إذا لم تكن مه ّي�أً للتعامل معها‪.‬‬ ‫�أحياناً‪ ،‬تف�شل في العثور على �إجاب ٍة �شافية فت�شعر ب�ضغط نف�سي‬ ‫مفاجئ ومن حيث ال تعلم‪.‬‬

‫مراحل الحياة‬

‫ت�ساعد المرحلة الحياتية التي تم ّر بها �أحيان ًا على التقاط �إ�شارة‬ ‫معينة تدلّ على م�ستويات ال�ضغط النف�سي التي تُثقِل حياتك‪ .‬ففي‬ ‫مرحلة المراهقة‪ ،‬تجد نف�سك لأول مرة مجبر ًا على اتخاذ قرارات‬ ‫عديدة‪ .‬عندما تكون في مقتبل العمر‪ ،‬تكثر الم�س�ؤوليات وت�صبح‬ ‫�أ�صعب‪ .‬في مرحلة ال�شيخوخة‪ ،‬ي�صعب عليك معالجة بع�ض الأمور‬

‫‪16‬‬

‫م�صادر ال�ضغط النف�سي‬

‫ومنها المر�ض‪ ،‬ووفاة بع�ض �أفراد العائلة والم�شاكل المادية‪.‬‬ ‫�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬من ال�ضروري �أن ت�أخذ بعين االعتبار المراحل‬ ‫التي يم ّر بها الأ�شخا�ص المقربون منك‪ .‬فبع�ض الأهالي يعجزون عن‬ ‫الت�أقلم في �شكلٍ تام مع �صراخ الأطفال وبكائهم‪ ،‬ومع ال�صعوبات‬ ‫التي ترافق موعد نوم الأطفال‪ ،‬ونوبات غ�ضبهم‪ ،‬ورغبة الطفل الذي‬ ‫يريد معرفة ك ّل �شيء‪ ،‬والدخول �إلى المدر�سة‪ ،‬وتمرد المراهقة‪...‬‬ ‫�إلخ‪ .‬وال عجب في ظ ّل هذه الظروف �أن يتحول اجتماع الأ�سرة حول‬ ‫مائدة الطعام �إلى منا�سبة ت�سبب ال�ضغط النف�سي اليومي!‬

‫طق‬

‫طق‬

‫طق‬

‫طق‬

‫الخالفات التي تواجهها في حياتك‬ ‫فتّ�ش عن �أمور تو ّد لو تتمكن من تنظيمها‪:‬‬ ‫ب�شخ�ص �أو �أمرٍ معين؟‬ ‫ٍ‬ ‫ •هل تواجه م�شاكل م�ستمرة تتعلق‬ ‫ظرف معين �أو تحمّل نف�سك‬ ‫ •هل تجد نف�سك منزعج ًا نتيج َة ٍ‬ ‫م�س�ؤولية الخط�أ الحا�صل؟‬ ‫‪17‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫ •هل ت�ؤدي دور ًا �أو �أجبِرت على ت�أدية دو ٍر ال ينا�سبك‪� ،‬أم طُ لِب منك‬ ‫القيام ب�أعمال كثيرة؟‬ ‫مخاوف �أو خيبات ت�شوب حياتك؟‬ ‫َ‬ ‫ •هل تخفي‬ ‫غالب ًا ما ينتج ال�ضغط النف�سي عن تفاقم هذه العوامل المترابطة‬ ‫�أو الم�شتتة‪ .‬لكنك ما �إن تعالج هذه الأمور بروية وت�صنف ال�ضغوطات‬ ‫النف�سية التي تعاني منها‪ ،‬ف�إنك �ستفاج�أ حين تكت�شف قدرتك على‬ ‫الح ّد من بع�ض هذه ال�ضغوط فتت�سلل الراحة �إلى قلبك‪.‬‬

‫�إ�شارات منبهة لوجود ال�ضغط النف�سي‬

‫تختلف الإ�شارات المنبهة التي ت�شير �إلى معاناة الإن�سان من‬ ‫�شخ�ص لآخر‪ ،‬وتتنوع ما بين‬ ‫ٍ‬ ‫�ضغط نف�سي قد ي�ؤثر على �صحته من‬ ‫مرئية وغير مرئية‪ ،‬ق�صيرة �أو طويلة الأمد‪ .‬في الواقع‪ ،‬لك ّل منا ردة‬ ‫فعل خا�صة تميّزه عند ال�شعور بال�ضغط النف�سي‪.‬‬

‫دورة المياه‬

‫اجتما‬ ‫الأهمع بالغ‬ ‫ية‬

‫‪18‬‬

‫م�صادر ال�ضغط النف�سي‬

‫تتنوع ردات الفعل هذه ما بين �صداع ي�صيب البع�ض‪ ،‬ونوبة‬ ‫�أكزيما �أو �إ�سهال لدى البع�ض الآخر‪ .‬وقد تكون بع�ض ردات الفعل‬ ‫الأخرى �أقل غمو�ض ًا (قدرة �ضعيفة على ال�سيطرة على حالة مر�ضية‬ ‫معينة على �سبيل المثال)‪ .‬غالب ًا ما يتغير �سلوكنا العاطفي �أو حياتنا‬ ‫العاطفية ك�أول ردة فعل عند ال�شعور بال�ضغط‪ ،‬وفي بع�ض الأحيان‬ ‫ت�صبح ردة الفعل هذه �أكثر و�ضوح ًا فيالحظها الآخرون وي�شعرون بها‬ ‫�أكثر مما ن�شعر بها نحن‪.‬‬

‫ردة الفعل العاطفية تجاه ال�ضغط النف�سي‬

‫عند ال�شعور بال�ضغط النف�سي‪ ،‬ال ب ّد �أن تولي عظيم االهتمام‬ ‫لبع�ض التغيرات الهامة التي قد تطال حياتك ومنها زيادة التوتر‪،‬‬ ‫ب�ضغط نف�سي �شديد‪،‬‬ ‫ٍ‬ ‫الغ�ضب ال�شديد والمزاجية‪ .‬عندما ت�شعر‬ ‫تالحظ �أنك تعجز حتى عن تحمل م�ضايقات �صغيرة ف�إذا بها ت�سبب‬ ‫لك الغ�ضب والي�أ�س‪ ،‬لذلك ال عجب �أن ترغب بعر�ض �أوالدك للتبني‬ ‫عندما ترغب باال�ستلقاء للراحة بعد عودتك من العمل في حين تعلو‬ ‫�أ�صواتهم وهم يلعبون‪� ،‬أو �أن ترغب بتحطيم �سيارتك بوح�شية �إذا‬ ‫لم يدر محركها �سريعاً‪� ،‬أو �أن ترغب ب�ضرب محم�صة الخبز ب�سكينٍ‬ ‫كبيرٍ �إذا لم تحم�ص �شرائح الخبز كما تريد‪.‬‬ ‫طااااااخ طيييييخ‬

‫‪19‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫تتجلى ردات الفعل عند ال�شعور بال�ضغط النف�سي في انخفا�ض‬ ‫�أو ارتفاع ال�شهية �أو الوزن؛ �إذ يفقد بع�ض الأ�شخا�ص �شهيتهم للطعام‬ ‫في حين يتحول �آخرون �إلى تناول الطعام ب�شراهة‪ .‬عالوة على ذلك‪،‬‬ ‫تتغير قدرتك على مواجهة ال�ضغط النف�سي في المنزل والعمل‪،‬‬ ‫فقد تعجز عن تدبر �أمورك لت�سديد فواتير المنزل‪ ،‬وتتوتر عندما‬ ‫يتوقف خط الهاتف الأر�ضي ويتوقف دماغك عن العمل ب�شكلٍ جيد‬ ‫في العمل فتتحول الأمور من �سيىء �إلى �أ�سوء فتنكب على التدخين‬ ‫�أو الم�شروبات الممنوعة (�أو االثنين معاً) لتتمكن من النوم لي ًال ال‬ ‫�سيما �إذا ما كنت تعاني من الأرق في الآونة الأخيرة‪.‬‬ ‫يعر�ض الجدول الوارد في ال�صفحة ‪ 21‬بع�ض الأمثلة التي تبيّن‬ ‫ردات فعلٍ متنوعة قد ت�صدر عن المرء عند �شعوره بال�ضغط النف�سي‪.‬‬ ‫في حال الحظت بع�ض هذه الإ�شارات بنف�سك �أو �أ�شار �إليها �آخرون‬ ‫و�أثاروا انتباهك �إليها‪ ،‬فاعلم �أن �أمورك ال ت�سير ب�شكلٍ جيد واحذر‬

‫‪20‬‬

‫م�صادر ال�ضغط النف�سي‬

‫واحر�ص على اتخاذ التدابير المنا�سبة لحماية نف�سك فال تكن عر�ض ًة‬ ‫لل�ضغط النف�سي ال�شديد‪ .‬قد ال تالحظ هذه الإ�شارات جميعها في‬ ‫ل�سبب �أو لآخر؛ وقد تميل �إلى‬ ‫بادئ الأمر �أو قد تعمد �إلى تجاهلها ٍ‬ ‫مر�ض �ألم ّبك‬ ‫اعتبار ردات الفعل التي ت�صدر عنك �شك ًال من �أ�شكال ٍ‬ ‫�ضغط نف�سي تم ّر به‪.‬‬ ‫ولي�س نتيجة ٍ‬

‫ردات الفعل العاطفية تجاه ال�ضغط النف�سي‬

‫ •ال�شعور بال�ضغط‬ ‫ •ال�شعور بالتوتر وعدم القدرة على اال�سترخاء‬ ‫ •اال�ستنزاف العقلي‬ ‫ •ال�شعور الدائم بالخوف‬ ‫ •زيادة التوتر والتذمر‬ ‫ •نزاع داخلي‬ ‫ •الإحباط والعدائية‬ ‫ •التعب‪ ،‬فقدان القدرة على التركيز �أو �إنجاز المهام ب�سرعة‬ ‫ •البكاء �سريع ًا‬ ‫ّ‬ ‫وال�شك‬ ‫ •ال�شعور بالك�آبة والحزن‬ ‫ •عدم القدرة على اتخاذ القرارات‬ ‫ •رغبة بالهرب واالختباء‬ ‫ •خوف من الوهن �أو االنهيار �أو الموت‬ ‫ •خوف من الإحراج �أو الف�شل االجتماعي‬ ‫ •نق�ص في القدرة على اال�ستمتاع والمرح‬

‫‪21‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫ردّات الفعل الج�سدية عند ال�شعور بال�ضغط النف�سي‬

‫ت�أتي ردات الفعل الج�سدية التي نقوم بها عندما تنتابنا م�شاعر‬ ‫قوية لتنقذنا في الأيام التي نعود بها �إلى حياة رجل الكهف الب�سيطة‬ ‫والخطيرة‪� .‬أما ردات فعل رجل الع�صر الحجري فتخت�صر بمعادلة‪:‬‬ ‫تح�ضره للقيام ب�أعمال كثيرة‪ .‬بعد مرور‬ ‫«القتال �أو الفرار» التي ّ‬ ‫ماليين ال�سنين‪ ،‬ال تزال لهذه العبارة �أهميتها‪ ،‬حيث تظهر فعاليتها‬ ‫عندما يعتر�ض وح�ش �ضخم طريقك مث ًال لكنها لن تكون يوم ًا الخيار‬ ‫الأمثل عندما يفوتك القطار �أو تفقد مفاتيحك‪ .‬في الحقيقة‪ ،‬يرتفع‬ ‫نب�ض القلب و�ضغط الدمّ‪ ،‬نتنف�س في �شكلٍ �أ�سرع وت�صبح حا�سة النظر‬ ‫وال�سمع وال�شمّ �أكثر تيقظاً‪ .‬تنتج هذه التغيرات عن ن�شاط هرمونات‬ ‫ال�ضغط التي تُفرزها الغدد في الد ّم كردة فعلٍ على الأحداث التي‬ ‫تواجهنا في حياتنا (راجع ال�صفحات ‪) 4-2‬‬ ‫عندما ت�ستمر ردة الفعل تجاه ال�ضغط النف�سي لفتر ٍة طويلة‬ ‫�أو تتكرر على الدوام في الوقت غير المنا�سب‪ ،‬يمكن �أن ت�ؤدي �إلى‬ ‫مجموع ٍة كبيرة من الم�شاعر المزعجة‪ .‬تختلف الم�شاعر الج�سدية‬ ‫�شخ�ص لآخر‪ ،‬و�سندرج الحق ًا (�صفحة ‪ )24‬جدو ًال‬ ‫ٍ‬ ‫ك ّم ًا ونوع ًا من‬ ‫يعر�ض لأكثرها �شيوع ًا بين النا�س‪.‬‬

‫داخل‬ ‫‪22‬‬

‫م�صادر ال�ضغط النف�سي‬

‫ما الطريقة الأف�ضل لمعالجة �أعرا�ض ال�ضغط النف�سي‬ ‫الج�سدية؟‬

‫يعتبر النف�س العميق واال�سترخاء �إحدى �أكثر التقنيات فعالي ًة‬ ‫لمعالجة ردات الفعل الج�سدية التي يقوم بها الج�سم عند ال�شعور‬ ‫بال�ضغط‪ ،‬و�سن�أتي الحق ًا على مناق�شة هذه التقنيات في �شكلٍ مف�صل‬ ‫(�صفحة ‪� 53‬إلى ‪ .)57‬في الواقع‪ ،‬يحتاج الإن�سان �إلى ال�شعور بالراحة‬ ‫على مدى �ساعات النهار ولي�س حين يكون م�سترخي ًا فقط‪.‬‬ ‫حاول بادئ الأمر �أن تالحظ م�شاعرك عبر ج�سدك‪ ،‬وكلما‬ ‫�شعرت �أنك على و�شك القيام بردة فعلٍ تجاه ال�ضغط حاول �أن ترخي‬ ‫ع�ضالتك فاخف�ض كتفيك ثم ارخِ ع�ضالت وجهك ومعدتك‪ .‬كذلك‬ ‫توقف �إن ا�ستطعت عن العمل وا�سترح لبع�ض الوقت‪ ،‬واعمد �إلى ت�سلية‬ ‫نف�سك‪ ،‬ثم تنف�س بعمق واترك ع�ضالتك ت�سترخي �إلى �أن تهد�أ‪ .‬ابد أ�‬ ‫نف�س عميق وبطيء‪ ،‬ثم خذ نف�س ًا عميقاً‪ ،‬احب�سه‪ ،‬عُ ّد الأرقام‬ ‫ب�أخذ ٍ‬ ‫تنازلي ًا حتى الثالثة (‪ )103 ،102 ،101‬ثم ازفر ببطء‪.‬‬

‫‪23‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫ر ّدات الفعل الج�سدية عند ال�شعور بال�ضغط‬

‫ •م�شاكل في اله�ضم‬ ‫ •ت�شنج ع�ضلي‬ ‫ •نب�ض قلب �سريع فجائي •رغبة متكررة في التبول‬ ‫ •تعب �صدري‬ ‫وقوي‬ ‫ •�آالم و�أوجاع ورع�شات حادة‬ ‫ •نف�س �ضحل و�سريع‬ ‫ •�إم�ساك �أو �إ�سهال‬ ‫ •تعرق‬ ‫ •تعب و�ضعف‬ ‫ •تو�سع ب�ؤب�ؤ العين‬ ‫ •تفاقم حاالت التعب والألم‬ ‫ •حذر �شديد‬ ‫التي تعاني منها‬ ‫ •تغير في ال�شهية‬ ‫ •�ضعف �أو رجفان ع�ضلي •�شعور م�ستمر بعدم االرتياح‬ ‫والتململ‬ ‫ •تعب معوي‬ ‫ •�آالم في الظهر‬ ‫ •م�شاكل في النوم‬ ‫ •تنميل في القدمين �أو‬ ‫ •قلق‬ ‫اليدين‬ ‫ •�صداع‬ ‫ •ن�شفان في الفم والحلق‬ ‫ •�ضعف في الأطراف‬ ‫ •ا�ضطراب في المعدة‬

‫كرر هذا التمرين ببطء وا�سترخاء بمعدل ع�شرة �أنفا�س في‬ ‫نف�س واحب�سه لمدة �ست‬ ‫الدقيقة‪� .‬إذا �شعرت بالراحة‪ ،‬ابد أ� ب�أخذٍ ٍ‬ ‫ثوانٍ وع ّد من ‪ 100‬حتى ‪( .106‬علم ًا �أن النف�س ال�ضحل ال�سريع‬ ‫يزيد من �شدة ردات الفعل تجاه ال�ضغط النف�سي)‪ .‬بعد ذلك عد �إلى‬ ‫تمرين النف�س ال�سابق ببطء �أو ا�ستمر بممار�سة التمرين الثاني �أي‬ ‫النف�س البطيء والعميق‪ .‬لكن احر�ص في الوقت عينه على اال�سترخاء‬ ‫والتفكير في �شكلٍ بنّاء و�إيجابي وفكّر بالطريقة التي اعتمدتها‬ ‫لمعالجة الو�ضع الذي تم ّر به وبالطريقة التي �ستعتمدها الحق ًا‬ ‫لمعالجته في حال مررت به ثانية‪.‬‬ ‫‪24‬‬

‫م�صادر ال�ضغط النف�سي‬

‫ردة الفعل ال�سلوكية عند ال�شعور بال�ضغط النف�سي‬

‫�شخ�ص‬ ‫ٍ‬ ‫يتغيّر �سلوك الب�شر عند ال�شعور بال�ضغط النف�سي من‬ ‫�إلى �آخر في �شكلٍ كبير‪ .‬غالب ًا ما يرف�ض البع�ض البقاء وحيد ًا ويلج أ�‬ ‫�إلى العائلة والأ�صدقاء للح�صول على الدعم المنا�سب‪ ،‬في حين‬ ‫ينزوي البع�ض الآخر وي�صبح المبالي ًا وك�أنه فقد االهتمام بالآخرين‬ ‫فيرف�ض دعوات الآخرين معتقد ًا �أن هذه الدعوات لن ت�سبب له �إلاّ‬ ‫المزيد من الم�شاكل‪.‬‬ ‫عالو ًة على ذلك‪ ،‬ترى ه�ؤالء الأ�شخا�ص يبحثون دوم ًا عن‬ ‫الأمان وقد يفقدون القدرة على اتخاذ القرار‪ ،‬حتى �أن الذهاب‬ ‫�إلى ال�سوبرماركت ل�شراء علبة من ال�شاي قد يتطلب منهم تفكير ًا‬ ‫عميق ًا وتح�ضير ًا طوي ًال وك�أنهم يخططون للذهاب �إلى قمة �إڤر�ست‪،‬‬ ‫فيغيرون ر�أيهم مرار ًا وتكرار ًا وقد يناق�شون الأمر لوهل ٍة مع الآخرين‬ ‫طالبين ر�أيهم ليجدوا هذا الر�أي غير مجدٍ بعد دقائق معدودة‪.‬‬ ‫�أكثر من ذلك‪ ،‬ال ت�ستغرب �أن تالحظ الدمعة تترغرغ في عينيهم‪،‬‬ ‫وي�صبحون �صعبي المرا�س وتكثر �شكاويهم‪ ،‬وال يتوقعون في الغالب‬ ‫�أن يتفهم الآخرون و�ضعهم‪.‬‬

‫�شـ ـ ــاي‬

‫ال�‬ ‫سوق‬ ‫‪25‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫وعند ال�شعور بال�ضغط النف�سي‪ ،‬تتغير عادات الإن�سان الجن�سية‪،‬‬ ‫فيفقد رغبته الجن�سية �أو يميل �أكثر �إلى الجن�س العر�ضي �أو الجن�س‬ ‫البديل‪ ،‬ومن اعتاد �أن يكون ليّن الطباع دمث ًا تراه بات حاد الطباع‬ ‫كالم ًا وفعالً‪.‬‬ ‫ولي�س م�ستغرب ًا �أن يتحوّل بع�ض الأ�شخا�ص من الهدوء �إلى‬ ‫الق�سوة والإلحاح فيت�أكدون مرار ًا وتكرار ًا من الأقفال و�أزرار الت�شغيل‬ ‫�أو ينظفون الفرن عند الثالثة �صباح ًا علم ًا �أنهم ما كانوا ليتذكروا‬ ‫�أمر هذا الفرن �إلاّ مر ًة ك ّل عام‪.‬‬ ‫في الواقع‪ ،‬يُعزى هذا النوع من الأفعال �إلى مجهودٍ يقوم به‬ ‫ال�شخ�ص لإ�ضفاء بع�ض النظام والثبات على حياته المتبعثرة‬ ‫المتوترة‪ .‬ومن المالحظ �أن ه�ؤالء الأ�شخا�ص يميلون �إلى �إنكار هذه‬ ‫التغيرات ال�سلوكية التي تبدو وا�ضح ًة بالن�سبة للمحيطين بهم‪ .‬هل‬ ‫تعتقد �أن �أ�صدقاءك يالحظون بع�ض التغيرات في �سلوكك؟ هل تجر ؤ�‬ ‫على �س�ؤالهم؟ ا�س�ألهم ولكن حذار والت�صادم معهم فللحقيقة وقعها‬ ‫الخا�ص في النفو�س‪ ،‬وتذكّر �أن نكران الحقيقة يخفي وراءه نوع ًا من‬ ‫ال�ضغط النف�سي!‬ ‫‪26‬‬

‫م�صادر ال�ضغط النف�سي‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ قد ت�سبب التغييرات المتكررة وال�سريعة نوع ًا من ال�ضغط‬ ‫النف�سي‪.‬‬ ‫ ُيعزى ال�ضغط النف�سي �إلى �أحداث �سعيدة و�أخرى حزينة‪.‬‬ ‫ قد تكون �أ�سباب ال�ضغط النف�سي كامن ًة مخفية‪.‬‬ ‫ غالب ًا ما يكون ال�ضغط النف�سي ناتج ًا عن مجموع ٍة من‬ ‫الأحداث المترابطة وغير المترابطة‪.‬‬ ‫ غالب ًا ما يالحظ الآخرون �ضغطك النف�سي �أكثر مما قد‬ ‫تالحظه �أنت‪.‬‬ ‫ تتنوع ردات الفعل عند ال�شعور بال�ضغط النف�سي ما بين‬ ‫العاطفية والج�سدية والإدراكية وال�سلوكية‪.‬‬

‫‪27‬‬

‫معالجة المشكلة‬

‫تحديد ال�ضغط النف�سي‬

‫�أ�صعب ما في ال�ضغط النف�سي هو االعتراف به‪� ،‬أما ما يلي هذا‬ ‫االعتراف فيُعتبر �سه ًال ن�سبياً‪ .‬ما �إن تعترف بمرورك بمرحلة من‬ ‫ال�ضغط النف�سي مع ما ت�سببه من ردات فعل‪ ،‬ي�صبح تحديد الأ�سباب‬ ‫ومعالجتها والتخل�ص من �أعرا�ض ال�ضغط �أمر ًا ب�سيطاً‪ .‬وال يغيبنّ‬ ‫عن بالك �أن اللجوء �إلى �أ�شخا�ص تثق بهم وتحترمهم ي�ساعدك كثير ًا‬ ‫على تخطي ال�ضغط‪.‬‬

‫عو‬

‫امل ال�ضغط النف�سي‬

‫‪28‬‬

‫معالجة الم�شكلة‬

‫�سجل ال�ضغط النف�سي‬

‫اعمد بادئ الأمر على �إعداد الئح ٍة تعدد فيها عالمات ال�ضغط‬ ‫النف�سي وت�شير فيها �إلى مدى حدة كل منها ومدتها الزمنية‪ .‬بعد‬ ‫ح�ضر الئح ًة �أخرى تذكر فيها الأ�سباب المحتملة لهذا ال�ضغط‬ ‫ذلك‪ّ ،‬‬ ‫النف�سي و�صنّفها �ضمن عدّة فئات‪.‬‬ ‫تن�س �أن بع�ض الأمور ال�صغيرة المزعجة قد تكون م�صدر‬ ‫وال َ‬ ‫�ضيقٍ �أكثر من م�شاكل الحياة الكبيرة‪.‬‬ ‫بعد �أن دوّنت الأ�سباب المحتملة كاف ًة والتي تعتقد �أنها ت�سبب‬ ‫لك ال�ضغط النف�سي‪� ،‬صنّفها �ضمن الفئات التالية‪ :‬الأ�سباب التي‬ ‫يمكن �أن تجد لها ح ّال عملياً‪ ،‬الأ�سباب التي تختفي مع مرور الوقت‪،‬‬ ‫والأ�سباب التي ال يمكنك تغييرها‪ .‬واعلم �أنه من الأف�ضل �أن تتجاهل‬ ‫الأ�سباب التي تندرج �ضمن الفئتين الثانية والثالثة‪ ،‬فقد حان الوقت‬ ‫لتتوقف عن التفكير في تلك الأ�سباب التي ي�صعب تغييرها‪ ،‬كما �أن‬ ‫ابنتك المراهقة ال �شكّ �ستتراجع يوم ًا ما عن رغبتها في خو�ض‬ ‫غمار مهنة عر�ض الأزياء وتعود �إلى مقاعد الدرا�سة‪ ،‬و إ� ّال من يدري‬ ‫فقد تنجح في هذا المجال وت�صبح �إحدى �أغنى �أغنياء العالم! تذكر‬ ‫دائم ًا �أن الم�شاكل الخارجية �ستتحول بعد �شهرٍ من اليوم �إلى مجرد‬ ‫ذكرى‪.‬‬ ‫ت�أكد دائم ًا �أن لك ّل م�شكل ٍة تقريب ًا ح ًال منا�سباً‪ ،‬لذلك �ضع الئح ًة‬ ‫بهذه الحلول‪ ،‬وجرّبها علّك تتمكن من تح�سين �أو�ضاعك والم�ضي بها‬ ‫نحو الأف�ضل‪.‬‬ ‫تن�س �أن بع�ض هذه الحلول قد ي�ضايق الآخرين‪ ،‬وتذكَّر �أن‬ ‫لكن ال َ‬ ‫االهتمام بالم�صلحة ال�شخ�صية ال يعني �أنك �إن�سان �سيّئ وبغي�ض ال‬ ‫�سيما و�أن ال فائدة تُرجى من �إن�سان متوتر مبعثر‪.‬‬

‫ار�صد التقدّم الذي تحرزه‬

‫تتجلى الخطوة التالية في ر�صد ردات فعلك عند ال�شعور بال�ضغط‬ ‫النف�سي من خالل تدوين التغييرات التي تطال طبيعة عالمات‬ ‫ال�ضغط ومدى حدّتها ومدتها الزمنية‪.‬‬ ‫‪29‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫مذكرات حالة �ضغط نف�سي‬

‫عالمة ال�ضغط النف�سي معدل حدتها من ع�شرة‬ ‫غالب ًا ما �أبقى م�ستيقظ ًا‬ ‫الأرق‬ ‫ل�ساعات (‪)10/9‬‬ ‫�أخاف من الذهاب �إىل‬ ‫ال�ضغط‬ ‫العمل �صباح ًا (‪)10/7‬‬ ‫�أ�شعر �أحيان ًا �أنني على و�شك‬ ‫قلب �سريعة‬ ‫دقات ٍ‬ ‫الإغماء ( ‪)10/5‬‬ ‫بعد مرور �ستة �أ�سابيع‬ ‫�صعوبة يف النوم (‪)10/5‬‬ ‫الأرق‬ ‫ال�ضغط‬

‫قلب �سريعة‬ ‫دقات ٍ‬

‫�أف�ضل يف ما يتعلق بالذهاب‬ ‫�إىل العمل يف حال توقفت‬ ‫مقهى‬ ‫لتناول الإفطار يف ً‬ ‫جماور (‪)10/3‬‬ ‫�شعرت �أنني �أف�ضل خالل‬ ‫الأ�سبوع املا�ضي (‪)10/1‬‬

‫بعد مرور ‪� 12‬أ�سبوع‬ ‫الأرق‬ ‫ال�ضغط‬

‫قلب �سريعة‬ ‫دقات ٍ‬

‫‪30‬‬

‫�أ�شعر �أنني �أف�ضل بعد �أن غيرّ ت‬ ‫من توقيت النوم وواظبت على‬ ‫ممار�سة الريا�ضة (‪)10/2-1‬‬ ‫بد�أت �أفكر يف خطوتي التالية‬ ‫يف ما يتعلق بالعمل‪ ،‬هل حان‬ ‫الوقت لذلك؟ (‪)10/1‬‬ ‫�أ�شعر �أنني �أف�ضل بعد‬ ‫�أن واظبت على ممار�سة‬ ‫متارين خا�صة للتنف�س‬ ‫واال�سرتخاء (‪)10/1‬‬

‫مدتها الزمنية‬ ‫منذ �ستة �أ�سابيع‬ ‫منذ ثالثة �أ�شهر‬ ‫على الأقل‬ ‫منذ �أ�سبوعني‬ ‫ليال من‬ ‫ثالث ٍ‬ ‫الأ�سبوع املا�ضي‬

‫معالجة الم�شكلة‬

‫�أ�سباب ال�ضغط النف�سي والحلول المحتملة‬ ‫الفئة‬

‫نوع ال�ضغط النف�سي‬

‫�أ�سباب ال�ضغط‬ ‫النف�سي المحتملة له ح ّل يتح�سن ال ميكن‬ ‫عملي‬

‫العائلة‬ ‫والأ�صدقاء‬

‫العمل‬

‫مع‬ ‫مرور �أن يتغي‬ ‫الوقت‬

‫�أ�صيبت �أمي بعد‬ ‫تعر�ضها لل�سقوط‬

‫‪X‬‬

‫تركت ابنتي اجلامعة‬

‫‪X‬‬

‫�أ�شعر �أنني وحيد‬

‫‪X‬‬

‫�أ�ضغط نف�سي كثري ًا‬

‫‪X‬‬

‫موجبات نهاية العام‬ ‫ن�شاطات‬ ‫م�سلية‬

‫�أم�ضيت وقت فراغي‬ ‫يف م�شاهدة التلفاز‬

‫�أمور مادية‬

‫ح�ساب البطاقة‬ ‫االئتمانية‬

‫‪X‬‬

‫ال�صحة‬ ‫واملظهر‬ ‫اخلارجي‬

‫التقدم يف ال�سنّ‬

‫ج ّو املنزل‬

‫زوجي مي�ضي ً‬ ‫وقتا طوي ًال‬ ‫يف �إعادة تغيري الديكور‬

‫ط ّور جمموعة �أكرب من‬ ‫الن�شاطات الرتفيهية‪ :‬الفنون‪/‬‬ ‫احلرف‪ ،‬الريا�ضة‪ ،‬م�شاهدة‬ ‫الأفالم‪ ،‬احلفالت‪ ،‬امل�سرح‪،‬‬ ‫القراءة ‪...‬‬ ‫توقف عن ا�ستعمالها �أو‬ ‫ا�ستعملها فقط عند ال�ضرورة‬ ‫‪X‬‬

‫‪X‬‬

‫ال ميكنك �أن تغيرّ ما ح�صل‪،‬‬ ‫ت�أكد من ح�صولها على الدعم‬ ‫العائلي الكايف‬ ‫هي مقتنعة بهذه اخلطوة ومع‬ ‫الوقت �ستعتاد على الفكرة‬ ‫احل ّل بني يديك‪ :‬تق ّرب من‬ ‫العائلة‪ ،‬اذهب �إىل الأندية‪،‬‬ ‫مار�س الريا�ضة والأعمال‬ ‫التطوعية‪� ،‬شارك يف ال�سيا�سة‬ ‫املحلية والن�شاطات التعليمية‬ ‫ميكنك �أن تتخذ خطوات عملية‪:‬‬ ‫ّنظم وقتك‪ ،‬فاو�ض �أكرث‪،‬‬ ‫أعط نف�سك جما ًال للتفكري‪،‬‬ ‫� ِ‬ ‫أعط الأولوية للأن�شطة‪ ،‬خذ‬ ‫� ِ‬ ‫ا�سرتاحات خالل اليوم‪ ،‬ناق�ش‬ ‫عبء العمل مع مديرك �أو‬ ‫زمالئك‪ِ � ،‬أع ْد تنظيم املهام‬ ‫لتحقيق التوازن‬ ‫�ستنتهي هذه املرحلة وينتهي ما‬ ‫يرافقها من �ضغط‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬

‫الحلول المحتملة‬

‫تق ّبل الفكرة وتقدّم يف ال�سن‬ ‫بروح مرحة‬ ‫ٍ‬ ‫اعر�ضي امل�ساعدة‪ ،‬وحتلي‬ ‫بال�صرب!‬ ‫‪31‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫م�ستوى ال�ضغط‬ ‫النف�سي‬ ‫عالي‬ ‫متو�سط‬ ‫منخف�ض‬

‫بعد مرور �أ�سبوع‪ ،‬كرر العملية مجدد ًا لتتمكن من تقدير مدى‬ ‫تح�سّ ن �أحوالك‪ ،‬وفي حال الحظت �أن بع�ض هذه الحلول لم ت�أت‬ ‫بنتائجها المرجوة‪ ،‬انتقل �إلى حلول بديلة‪.‬‬ ‫قيّم نف�سك با�ستمرار �إلى �أن ت�شعر �أنك تمكنت من تقليل العوامل‬ ‫التي ت�سبّب لك ال�ضغط النف�سي و�أنك ا�ستعدت زمام الأمور‪ .‬واعلم‬ ‫�أن �أحوالك �ستتح�سن من دون �شكّ في خالل فتر ٍة زمنية تتراوح ما‬ ‫بين �ستة �أ�شهر واثني ع�شر �شهراً‪.‬‬

‫حاول ال�سيطرة على �أ�سلوب حياتك‬

‫‪32‬‬

‫هل ت�شعر �أن �أعمالك كثيرة و�أن م�س�ؤولياتك �أكبر؟ لتفادي ال�شعور‬ ‫بالغرق في كومة المهام والم�س�ؤوليات المناطة بك‪ ،‬اعمد �إلى ت�صنيفها‬ ‫�ضمن «ما يتعين عليك القيام به» «وما يتوقع منك القيام به» «وما ال‬ ‫يتعين عليك القيام به»‪ .‬في ما يلي نعر�ض لنقاط ال �شكّ �ست�ساعدك‬ ‫على تح�سين �أحوالك وال�سيطرة على حياتك في �شكلٍ �أف�ضل‪:‬‬ ‫تن�س �أن تُدرج �ضمن هذه‬ ‫ •�ضع جدو ًال يومي ًا �أو �أ�سبوعي ًا للأعمال وال َ‬ ‫الأعمال ما ي�سليك ويُدخل البهجة وال�سرور �إلى نف�سك‪.‬‬ ‫ •خطط للم�ستقبل وال تبقَ �أ�سير ًا لأخطاء الما�ضي وخيباته‪.‬‬

‫معالجة الم�شكلة‬

‫�ساعد نف�سك عن طريق اتباع الخطوات التالية‪:‬‬ ‫‪ .1‬‬

‫أعط لك ّل ن�شاط عالمة من ع�شرة‬ ‫�ضع جدو ًال يومي ًا ب�أعمالك و� ِ‬ ‫وفق ًا للت�سلية التي ت�شعر بها عند القيام بهذا الن�شاط وعالمة‬ ‫من ع�شرة وفق ًا لجودة ما نفذته من �أن�شطة‪ .‬احر�ص على‬ ‫مراقبة تق ّدمك كل ب�ضعة �أيام‪.‬‬

‫ال‬ ‫اليوجمدول‬ ‫ي‬

‫‪� .2‬ضع الئح ًة بالأمور التي يتع ّين عليك القيام بها‪.‬‬ ‫‪� .3‬ضع جدو ًال بالأعمال التي يتعين عليك القيام بها وفق ًا لما يلي‪:‬‬ ‫• الأعمال التي يجب �أن تقوم بها‬ ‫• الأعمال التي ت�س ّليك‬ ‫• الأعمال التي تقوم بها على �أكمل وجه‪.‬‬ ‫واحد �أو باتباع‬ ‫وقت ٍ‬ ‫‪ .4‬ركز على الأهداف التي يمكن �إنجازها في ٍ‬ ‫خطوات ب�سيطة‪.‬‬ ‫‪� .5‬أعد النظر في �أ�ساليب التفكير غير الم�ساعدة‪« :‬ال يمكنني‬ ‫«علي �أن �أتخل�ص من هذا الأمر»‪ .‬ف ّكر‬ ‫مواجهة هذا الأمر»‪ّ ،‬‬ ‫في مدى �صحة هذه الأفكار وفتّ�ش عن طرق �أخرى للتفكير في‬ ‫م�شاكلك ومعالجتها‪.‬‬ ‫‪ .6‬د ّون الم�شاكل التي تواجهك وخيارات التغيير المحتملة ثم‬ ‫ج ّربها بدء ًا من تلك التي ي�سهل تنفيذها‪.‬‬ ‫‪33‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫ •توقف عن التدخين‪ ،‬والم�شروبات الممنوعة والم�شروبات التي‬ ‫تحتوي على كافيين‪ ،‬مار�س الريا�ضة بانتظام‪ ،‬تناول طعام ًا‬ ‫�صحياً‪ ،‬خذ ق�سط ًا وافر ًا من النوم‪.‬‬ ‫ •حاول �أن تجد بع�ض الوقت للراحة واال�سترخاء‪.‬‬ ‫ •اطلب م�ساعدة العائلة والأ�صدقاء لتغيير نمط حياتك‪.‬‬

‫�أفكار �سلبية وغير مفيدة‬ ‫غيّر �أفكارك‬

‫لتغيير طريقة تفكيرك‪ ،‬ما عليك �إال اتباع ما يلي‪:‬‬ ‫ •�أعد النظر في طريقة تفكيرك‪ .‬ابتهج بنجاحاتك وكاف�أ نف�سك‬ ‫عليها وتحدى االنتقادات‪.‬‬ ‫ •فتّ�ش عما يراودك ب�شكلٍ تلقائي ومن دون �أي جهدٍ من �أفكار‬ ‫�سلبية ال تمت للحقيقة ب�صلة وال تعرف كيف تبعدها عنك‪.‬‬ ‫دوّنها على ورق ٍة لتبد�أ بمعالجتها وتذكّر �أن ردات الفعل ال�سريعة‬ ‫والفعالة تُ�صبح �أ�سهل مع الممار�سة‪.‬‬ ‫ •تعلّم كيف تحدد الأفكار ال�سلبية وت�ستبدلها ب�أخرى �أكثر واقعية‪،‬‬ ‫وتذكر دائم ًا �أنه مع الممار�سة الدائمة ت�صبح الأمور �أكثر �سهولة‪.‬‬ ‫لذلك كفاك م�ضيع ًة للوقت ودوّن �أفكارك �إلى �أن تتخل�ص منها‬ ‫ب�شكلٍ تام‪.‬‬ ‫ •قاوم الإغراءات لتتمكن من التخل�ص من الأفكار ال�سلبية‪ ،‬لكن ال‬ ‫تعط لنف�سك الأعذار فتجاهل الم�شكلة لي�س بالح ّل الأمثل‪.‬‬ ‫ِ‬ ‫ •دوّن ك ّل يوم الأفكار ال�سلبية التي تراودك وردّات فعلك تجاهها‪.‬‬ ‫قد تحتاج �إلى معالجة ما بين ‪ 50‬و‪ 100‬ردة فعل تجاه �أفكار �سلبية‬ ‫على �أر�ض الواقع قبل �أن تتمكن من �إبعادها عن ر�أ�سك‪ .‬دوّن‬ ‫ما ت�ستطيع تدوينه من �أفكار �سلبية وردات فعلٍ لتبد أ� بمعالجتها‬ ‫وتذكر دائم ًا �أن الأمور ت�صبح �أ�سهل مع الممار�سة‪.‬‬ ‫‪34‬‬

‫معالجة الم�شكلة‬

‫يتعيّن عليك ب�شكلٍ خا�ص �أن ت�أخذ بعين االعتبار �أربعة �أ�شكال من‬ ‫الأفكار ال�سلبية التي تراودك با�ستمرار‪.‬‬ ‫فعلى �سبيل المثال‪� ،‬إذا انتقلت �إلى وظيفة جديدة و�شعرت �أن زمالءك‬ ‫في العمل ال يحبونك‪:‬‬ ‫ ‪� .1‬س‪ :‬ما �صلة هذه الأفكار بالواقع؟‬ ‫ج‪ :‬يبتعد الجميع عني ويبت�سمون‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‪� .2‬س‪ :‬ما هي التف�سيرات البديلة؟‬ ‫ج‪ :‬الجميع م�شغول‪ ،‬ال �أحد يملك الوقت لإقامة عالقة مع‬ ‫ ‬ ‫ �أي �شخ�ص �آخر‪.‬‬ ‫ ‪� .3‬س‪ :‬ما هي نتائج هذه الأفكار و�سلبياتها؟‬ ‫ج‪ :‬قد ت�ؤثر هذه الأفكار على الطريقة التي �أقدّم فيها‬ ‫ ‬ ‫نف�سي لزمالئي في العمل‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ ‪ .4‬هل تحاول التو�صل �إلى ا�ستنتاجات �أو �أنك تعمد فقط �إلى‬ ‫ لوم نف�سك من دون �أي حاج ٍة لهذا اللوم؟‬

‫حد ّد الأفكار ال�سلبية وغير المفيدة‬

‫عد ّد الأفكار ال�سلبية التي تراودك يومي ًا وكم من الوقت تالزمك‪.‬‬ ‫فعلى �سبيل المثال‪ ،‬قد ت�شعر �أنك ترغب في مناق�شة �أعمال �صيانة‬ ‫رخي�صة في المنزل لأنك ال تجد �سبب ًا وا�ضح ًا للتذمر‪� ،‬أو قد تتحدث‬ ‫عن اجتماع فا�شل في العمل لأنك غير كف�ؤٍ بعملك‪.‬‬ ‫في خالل ب�ضعة �أيامٍ �ستالحظ تغير ًا في �سلوكك‪.‬‬ ‫ف�إذا �شعرت �أنك تقوم بعملٍ يعزز من �أفكارك ال�سلبية‪ ،‬تجنّبه‪.‬‬ ‫وعلى العك�س من ذلك واظب على ممار�سة عملٍ يخفف من‬ ‫هذه الأفكار ويبعدها عنك‪.‬‬ ‫ا�ستعمل الأفكار ال�سلبية ك�إ�شارة �إلى �ضرورة العمل‪ ،‬لذلك دوّنها على‬ ‫ورق ٍة ب�شكلٍ يومي‪.‬‬ ‫‪35‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫زقاق الأفكار عديمة الجدوى‬

‫�سار‬ ‫عديمةق الأفكار‬ ‫الجدوى‬

‫حل ّل �أفكارك‬

‫ال نفكر عادة في �أ�سلوب تفكيرنا وال �شكّ في �أنه يحمل في طياته‬ ‫بع�ض ال�صعوبة في البداية‪ ،‬ال �سيما و�أنه ي�صعب على المرء �أن يفكر‬ ‫في خيارات �أخرى‪ ،‬خ�صو�ص ًا عند ال�شعور بثقل ال�ضغط النف�سي‪.‬‬ ‫لذلك‪ ،‬اعمد �إلى تدوين ما يثير قلقك وعد �إليه عندما تكون‬ ‫مرتاحاً‪ .‬ال تتوقع �أن تجد دائم ًا �إجابات �شافية بل حاول با�ستمرار‬ ‫التفتي�ش عن حلولٍ ت�ساعدك على التفكير والعي�ش في �شكلٍ �إيجابي‪.‬‬ ‫ف�إذا �شعرت �أن ك ّل حركة تتطلب منك مجهود ًا خا�صاً‪ ،‬احر�ص على‬ ‫فعل المزيد؛ فالعمل الجاد �سيكون في هذه الحالة �أف�ضل ردة فعل!‬

‫اعمل وا�ستفد!‬

‫في الحركة بركة‪ ،‬لأن الحركة‪:‬‬ ‫ •تح�سن من �أحوالك و�شعورك‪ :‬ت�سليك وتمنحك �شعور ًا ب�أنك‬ ‫تم�سك زمام الأمور في ك ّل ما يتعلق بحياتك و�إنجازاتك ومتعتك‪.‬‬ ‫ •تمنحك القوة وال�صبر فال ت�شعر بالتعب �أو الوهن‪.‬‬ ‫ •تعطيك دافع ًا للعمل‪ ،‬فكلما عملت رغبت في العمل �أكثر ف�أكثر‪.‬‬ ‫‪36‬‬

‫معالجة الم�شكلة‬

‫ع�شرون �س�ؤا ًال لتتمكن من معالجة ما يراودك من �أفكا ٍر �سلبية‬

‫�ضعف‬

‫ال‬

‫‪ .1‬هل هي مجرد �أفكار �أم حقيقة؟‬ ‫‪ .2‬هل ت�ؤدي �إلى ا�ستنتاجات معينة؟‬ ‫‪ .3‬ما هو البديل؟‬ ‫‪ .4‬ما ت�أثير هذه الأفكار عليك؟‬ ‫‪ .5‬ما هي ح�سنات هذه الأفكار‬ ‫و�سلبياتها؟‬ ‫‪« .6‬ما معنى الحياة؟»‪ :‬هل تجد‬ ‫لهذا ال�س�ؤال جواب ًا �شافي ًا؟‬ ‫‪ .7‬هل �أفكر بطريقة مت�شائمة‬ ‫�أم متفائلة؟‬ ‫‪ .8‬هل تبدو هذه الأمور وا�ضحة‬ ‫�إلى حد �أنها تنطبق على �إحدى المعادلتين التاليتين‪:‬‬ ‫«دائم ًا �أو �أبد ًا» و«كل �شيء �أو ال �شيء»؟‬ ‫حدث �أو تغيير معين؟‬ ‫‪ .9‬هل الأمور �سيئة ب�س ـ ــبب ٍ‬ ‫لدي على ما �أتمتع به من نقاط‬ ‫‪ .10‬هل تطغى نقاط ال�ضعف ّ‬ ‫قوة؟‬ ‫‪ .11‬هل يبدو اللوم �أمر ًا منا�سبا؟ً‬ ‫‪ .12‬ما عالقتي بك ّل هذه الأمور؟‬ ‫‪� .13‬إلى � ّأي مدى يمكن �أن �أكون مثالي ًا؟‬ ‫‪ .14‬هل �أعاني من االزدواجية؟‬ ‫‪ .15‬هل لهذا ال�ضغط جانب �سيئ فقط؟‬ ‫‪ .16‬هل تتجه الأمور �إلى الكارثة؟‬ ‫‪ .17‬هل تخطت الأمور حدودها؟‬ ‫‪ .18‬هل �أعي�ش الحياة كما هي �أم كما �أحب �أن تكون؟‬ ‫‪ .19‬ما العمل لنغير من حال هذه الأمور؟‬ ‫‪ .20‬ما ع�ساي �أفعل لتغيير النتائج؟‬

‫‪37‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫ •ت�ساعدك على التفكير في �شكلٍ �سليم‪.‬‬ ‫ •تر�ضي من حولك من �أ�شخا�ص‪.‬‬

‫�ضع جدو ًال لأعمالك‬

‫يزودك جدول الأعمال بمعلومات عما تقوم به الآن وما يمكنك‬ ‫القيام به في الم�ستقبل‪ .‬غير ذلك ي�ؤكد جدول الأعمال �أنك تعمل‬ ‫وت�ستفيد من وقتك ومهاراتك‪.‬‬ ‫حاول وعلى مدى ثالثة �أيام متتالية �أن ت�ضع جدو ًال لما تقوم به‬ ‫من �أعمال بالتف�صيل وامنح لكل عمل عالمة من �صفر (العالمة‬ ‫الأدنى) �إلى ‪( 10‬العالمة الأق�صى) و�صنفها �ضمن فئات‪ :‬الت�سلية‪،‬‬ ‫المتعة‪ ،‬الإنجاز والمهارة‪.‬‬ ‫وهكذا ف�إن ت�سلية ‪ 10‬تعني �أن ما تقوم به يمنحك متع ًة كبيرة‪،‬‬ ‫في حين �أن �إنجاز ‪ 10‬تعني �أنك تفخر بما قمت به من عمل‪.‬‬ ‫لكن انتبه �إلى ت�صنيف عملك وامنحه العالمة المنا�سبة في حينه؛‬ ‫بمعنى �آخر ال تن ِه �أعمالك ومن ثم تعود �إليها لهذا الغر�ض‪ .‬وغير‬ ‫ذلك‪� ،‬أقم العالقة بين عملك ونتائجه �أثناء قيامك به وال ت�سترجع‬ ‫ذكرى عملٍ مثالي قمت به في ما م�ضى للقيام بهذا الت�صنيف‪.‬‬

‫خطط لأعمالك‬

‫ما هي الأمور التي تو ّد �أن تح�سّ نها؟ كيف تح�سّ نها وتم�ضي بها نحو‬ ‫الأف�ضل؟‬ ‫حاول �أن ت�ضع خطة عمل م�سبقة لك ّل يوم واحر�ص على �أن ت�شمل هذه‬ ‫الخطة �أعما ًال تبعث في قلبك المتعة وال�سرور‪.‬‬ ‫ •يمنحك تنظيم الوقت �شعور ًا ب�أنك تم�سك زمام الأمور وت�سيطر‬ ‫على حياتك‪.‬‬ ‫ •ينظم �إطار العمل اليومي �أو الأ�سبوعي حياتك ب�شكلٍ ممتاز‪.‬‬ ‫ •عندما ت�ضع خطة عملٍ �أ�سبوعية �أو يومية وتنظم وقتك‪ ،‬تتحول‬ ‫هذه الأعمال �إلى وحدات قابلة للإدارة وغير مرهقة‪.‬‬

‫‪38‬‬

‫معالجة الم�شكلة‬

‫نماذج عن الم�شاكل التي قد تواجهك وبع�ض الحلول المحتملة‬ ‫د ّون امل�شاكل التي تواجهك خالل النهار ومن ثم �ضع الئح ًة‬ ‫بالو�سائل التي ميكنك اعتمادها ملواجهة هذه امل�شاكل وح ّلها‪.‬‬ ‫احللول‬ ‫امل�شاكل‬ ‫‪ X‬دعت زوجتي والديها �إلى الغداء √ لو د ّونت ما عليك فعله لن تكون‬ ‫الأمور عظيمة كما تبدو بالن�سبة‬ ‫وال �أعرف كيف �أتعامل مع الأمر‪.‬‬ ‫تق�سم واجباتك‬ ‫�إليك‪ .‬يمكنك �أن ّ‬ ‫وال �ضرورة للقيام بها جميعها في‬ ‫الوقت عينه‪.‬‬ ‫علي معالجة الفو�ضى في √ �سبق وقمت ب�أمور �أ�صعب منها‬ ‫‪ X‬ي�صعب ّ‬ ‫ب�أ�شواط‪.‬‬ ‫العمل‪.‬‬ ‫‪ X‬ال �أرغب في الذهاب �إلى �صف √ قد ال �أرغب في ذلك الآن �إال �أنني‬ ‫لطالما رغبت بذلك �سابق ًا‪ .‬من‬ ‫الريا�ضة‬ ‫الأف�ضل �أن �أمار�س الريا�ضة فهي‬ ‫�ستمنحني �شعور ًا جيد ًا في ما بعد‪.‬‬ ‫‪� X‬أعتقد �أنني غير جاهز للقيام √ لن �أعرف مدى جهوزيتي للقيام‬ ‫بالأمر قبل �أن �أقوم به‪ .‬لو انتظرت‬ ‫هاتفي �صعب الآن‪.‬‬ ‫بات�صال‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬ ‫ً‬ ‫�إلى �أن �أ�صبح جاهزا لن �أقوم به‬ ‫�أبد ًا‪ .‬ال ّ‬ ‫�شك �أنني �س�أ�شعر بتح�سن‬ ‫حين �أنتهي من هذا االت�صال‪.‬‬ ‫‪ X‬لن �أتمكن من �إتمام ما خططت √ ال يمكن لأحد �أن ينهي دوم ًا ما‬ ‫خطط لإنجازه‪ .‬ف ّكر في ما �أنجزته‬ ‫للقيام به ل�ضيق الوقت‪.‬‬ ‫ولي�س في ما لم تنجزه بعد‪.‬‬ ‫‪� X‬أنا محتار بين �أمرين مهمين وال √ اتبع الترتيب الأبجدي! فالمهم هو‬ ‫�أن تبد�أ بالعمل‪ .‬ما �إن تبد أ� بالعمل‬ ‫�أعرف ب� ٍ ّأي منهما �أبد�أ‪.‬‬ ‫حتى تتبلور الأمور �أمامك في�سهل‬ ‫عليك تحديد خطوتك التالية‪.‬‬ ‫‪39‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫حاول �إنجاز معظم �أعمالك‬

‫ •حاول �أن تكون مرن ًا وال تكن عبد ًا للروتين‪.‬‬ ‫ •فكّر في الأمور البديلة؛ فخيار النزهة وال�سماء تمطر ال يبدو‬ ‫جيداً‪.‬‬ ‫ •التزم بخطة العمل التي و�ضعتها و�إذا حظيت ببع�ض الفراغ حاول‬ ‫�أن ت�شغله بن�شاطات ممتعة تبرع فيها‪.‬‬ ‫ •خ�ص�ص لكل عمل �ساعة �أو ن�صف �ساعة‪.‬‬ ‫ •انتبه �إلى الوقت الذي ي�ستغرقه القيام بك ّل عمل ولي�س �إلى‬ ‫الأعمال التي �أنجزتها خالل الوقت المتاح لك‪ .‬فالمطلوب منك‬ ‫هو �أن تزيل الأع�شاب لمدة �ساعة ولي�س �أن تجمع �أطنان ًا من‬ ‫الأع�شاب!‬ ‫ •التزم بالجدول الزمني التي و�ضعته‪ ،‬واعمل بجهدٍ للو�صول �إلى‬ ‫النتائج المرجوة‪.‬‬ ‫ •�أعد النظر في ما قمت به من �أعمال؛ ما هي الأمور التي ا�ستمتعت‬ ‫ب�إنجازها؟‬

‫‪40‬‬

‫معالجة الم�شكلة‬

‫ال�شروع في العمل‬

‫حاول �أن تواجه م�شاكلك عن طريق اعتماد الطرق التالية‪:‬‬ ‫ •�ضع الئح ًة بالأعمال التي كنت ت�ؤجلها كت�صليح ال�سيارة �أو‬ ‫االت�صال ببع�ض الأقارب المزعجين‪.‬‬ ‫ •�صنّف هذه المهام من الأكثر �أهمية �إلى الأقل �أهمية وحاول �أن‬ ‫تنجز المهم منها‪ .‬ف�إذا كانت �سيارتك ت�صدر �أ�صوات ًا مزعجة‬ ‫ولم تعر�ضها على ميكانيكي منذ �أ�شهر طويلة‪ ،‬احر�ص على‬ ‫�إعطاء هذه المهمة الأولوية‪.‬‬ ‫ •ق�سّ م المهام الأولى �إلى عدة مهام �صغيرة‪:‬‬ ‫�ألقِ نظرة على جدول �أعمالك لتت�أكد من �أنك ال تحتاج �إلى ال�سيارة‬ ‫لأمور طارئة‪.‬‬ ‫فتّ�ش عن رقم هاتف الكاراج حيث �ست�ضع �سيارتك‪ ،‬ات�صل واحجز‬ ‫موعداً‪.‬‬ ‫ •عندما تواجهك مهمة �صعبة‪ ،‬حلّلها مرات عديدة خطو ًة بخطوة‪.‬بهذه‬ ‫تح�ضر الأعمال التي �ستقوم بها وتخطط لما �ستقوله‪ ،‬وتفكر‬ ‫الطريقة ّ‬ ‫في الخيارات المطروحة لمعالجة التعقيدات التي قد تطالعك‪.‬‬

‫‪41‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫دوّن ال�صعوبات التي تواجهك‬

‫دوّن ال�صعوبات التي تواجهك والطرق التي اعتمدتها للتخل�ص منها‪.‬‬ ‫توقف عن التدوين عندما تتح�سن �أحوالك وتُ�س ّر بما قمت به من‬ ‫�أعمال وت�شعر �أنك جاهز لإعادة الكرّة‪.‬‬ ‫ •عندما تنتهي‪ ،‬دوّن مبا�شر ًة ما قمت به من �أعمال على جدول‬ ‫�أعمالك و�صنّفها �ضمن فئتين‪ :‬المتعة والإنجاز‪.‬‬ ‫ •ركّز على الإنجازات‪.‬‬

‫و�إذ يبقى احتمال ال�شعور بال�ضغط النف�سي موجوداً على‬ ‫الدوام‪ ،‬تذكر‪:‬‬ ‫ •�أن تلقي نظر ًة على الئحة �أولوياتك‪.‬‬ ‫ •�أن تعالج المهمة التالية بالطريقة نف�سها‪.‬‬

‫‪42‬‬

‫معالجة الم�شكلة‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ عندما ت�شعر �أنك تعاني من ردات فعل تجاه ال�ضغط النف�سي‪،‬‬ ‫عليك �أن تحدد الأ�سباب وتعمل على مواجهتها‪.‬‬ ‫ �ضع الئح ًة تعدد فيها عالمات ال�ضغط النف�سي‪.‬‬ ‫ �ضع الئح ًة تعدد فيها �أ�سباب هذا ال�ضغط النف�سي‪.‬‬ ‫ راقب التغيرات التي قد تطر أ� على طبيعة هذه العالمات‪،‬‬ ‫حدتها ومدتها الزمنية‪.‬‬ ‫ تج ّنب الأفكار ال�سلبية وفتّ�ش عن حلول منا�سبة لها‪.‬‬ ‫ ج ّرب الحلول التي وجدتها‪.‬‬ ‫ تعتبر الخطط والن�شاطات �سالح ًا عظيم ًا يهدد ال�ضغط‬ ‫النف�سي ويفتك به‪.‬‬

‫‪43‬‬

‫األنظمة الدفاعية لمواجهة‬ ‫الضغط النفسي‬ ‫ح�صن نف�سك دائم ًا �ض ّد ال�شعور بال�ضغط النف�سي من خالل‬ ‫ّ‬ ‫فهم العوامل التي ت�سبب لك ال�ضغط النف�سي وتعلّم كيفية تجنبها �أو‬ ‫ت�صحيحها �أو الت�أقلم معها‪ .‬في الحقيقة‪ ،‬تكمن الأ�ساليب الدفاعية‬ ‫الأ�سا�سية في �أعماقنا وتت�ألف عاد ًة من اللياقة البدنية والعقلية‬ ‫انطالق ًا من مقولة «العقل ال�سليم في الج�سم ال�سليم»‪.‬‬

‫الأ�ساليب الدفاعية الج�سدية‬

‫�إن فر�صة تطوير �أ�ساليب الدفاع الج�سدي متاح ٌة �أمام الجميع عبر‬ ‫عي�ش �صحي ومرح واالعتناء ب�أنف�سنا في �شكلٍ دائم‪.‬‬ ‫اتباع �أ�سلوب ٍ‬

‫ملح‬ ‫�سكر‬

‫‪44‬‬

‫الأنظمة الدفاعية لمواجهة ال�ضغط النف�سي‬

‫النوم‬

‫كاف‪ ,‬فالنوم ال�صحي‬ ‫ال ب ّد �أن نحر�ص �أو ًٍال على النوم ب�شكلٍ ٍ‬ ‫ي�ساعدنا على اال�سترخاء ب�شكلٍ �أف�ضل (راجع ال�صفحات ‪.)57 - 53‬‬ ‫وكما يقول ماكبث في م�سرحية �شك�سبير‪« :‬يحيك النوم لنا ثوب ًا من‬ ‫العناية»‪ .‬يختلف عدد �ساعات النوم التي قد يحتاجها الج�سم من‬ ‫�شخ�ص لآخر‪� ،‬إال �أن الجميع يتفق على �أن الج�سم يحتاج عند ال�شعور‬ ‫ٍ‬ ‫بال�ضغط النف�سي �إلى �ساعات نوم �أطول من تلك التي قد يحتاجها‬ ‫في الأيام الهنيئة الهادئة‪ .‬لكن وعلى ك ّل حال انتبه دائم ًا �إلى �أن‬ ‫النوم الطويل ي�ؤثر عليك ب�شكلٍ �سلبي تمام ًا كالنوم ل�ساعات قليلة‪.‬‬ ‫�ضغط نف�سي‬ ‫تنت�شر م�شاكل النوم بين النا�س الذين يمرون بفترات ٍ‬ ‫ب�شكلٍ ملحوظ ‪� ،‬إال �أن ذلك ال يعني �أن تقلق ب�ش�أن ب�ضع ليالٍ �أ�ضاع في‬ ‫خاللها النوم طريقه �إلى عينيك‪� ،‬إذ يمكنك �أن تعوّ�ض ما فاتك من‬ ‫نومٍ في ليل ٍة واحدة‪.‬‬ ‫لو ح�صل و�أ�صابك الأرق في �إحدى الليالي‪ ،‬حاول �أن تخفف‬ ‫من ا�ستهالك ال�شاي والقهوة والم�شروبات الغازية التي تحتوي على‬ ‫كافيين خالل �ساعات النهار‪ .‬تناول طعامك مبكر ًا وتحا�شى القهوة‬ ‫وال�شاي ‪ -‬ما لم تكن خالية من مادة الكافيين ‪ -‬في فترة ما بعد‬ ‫الظهر والم�ساء‪.‬‬ ‫غير ذلك‪ ،‬حاول �أن تُرهِ ق نف�سك من خالل ممار�سة بع�ض‬ ‫التمارين الريا�ضية كالم�شي ال�سريع �أو الب�ستنة ومن ثم اال�ستحمام‬ ‫وتخ�صي�ص بع�ض الوقت للت�أمل‬ ‫وتنظيف الذهن قبل �أن تجل�س في‬ ‫�سريرك ا�ستعداد ًا للنوم عبر قراءة‬ ‫كتاب ما �أو م�شاهدة التلفاز �أو حتى‬ ‫االنتظار وال�صبر �إلى �أن ينال منك‬ ‫النعا�س وتغفو‪.‬‬ ‫عندما تخلد �إلى النوم‪� ،‬إياك‬ ‫والتفكير بم�شاكلك‪ ،‬فكما يُقال‬ ‫ال�صباح رباح! وفي حال لم تغم�ض‬ ‫عيناك �أو ا�ستيقظت في منت�صف‬ ‫‪45‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫الليل وفاتك قطار النوم‪ ،‬انه�ض من فرا�شك واتجه �إلى المطبخ‪.‬‬ ‫�شراب‪ ،‬ويُف�ضل �أن يكون حليب ًا ولي�س �شاي ًا‬ ‫ٍ‬ ‫هناك دلل نف�سك بكوب‬ ‫�أو قهوة‪ .‬العب �شوط انتظار و�صبرٍ جديد �أو الج�أ �إلى �أي لعب ٍة �أخرى‬ ‫ال تحتاج منك �إلى �أي تفكيرٍ م�ضنٍ ‪ ،‬ك�أن تُخرج دوالب الجوارب �أو‬ ‫�صندوق العدة وتعيد ترتيبه‪ .‬بعد ذلك عد �إلى �سريرك وحاول النوم‪.‬‬ ‫و�أي ًا كان ما اخترت القيام به‪ ،‬ال تبق َ في �سريرك �أ�سير ًا للقلق‪.‬‬ ‫حاول قدر الم�ستطاع �أن ال تتناول حبوب ًا م�سكنة �إال �إذا كان الأمر‬ ‫م�ؤقت ًا �أي لليلة �أو ليلتين رغبت في �أثنائها و�ضع حدٍ لحالة الأرق التي‬ ‫تعب‬ ‫تالزمك‪� ،‬إذ ال يخفى على �أحدٍ ما ت�سببه هذه الم�سكنات من ٍ‬ ‫ودوا ٍر في ال�صباح ‪ ،‬والأخطر من ذلك �أنك قد تعتاد عليها فت�صبح‬ ‫بالتالي حاج ًة ملحة تزيد من �ضغطك النف�سي �أكثر ف�أكثر‪.‬‬

‫الغذاء والتغذية‬

‫‪46‬‬

‫حاول دائم ًا �أن تحافظ على وزنٍ مثالي يتنا�سب وقامتك‪ .‬في‬ ‫الواقع‪ ،‬يتعين على كل �إن�سان �أن يتبع حمية غذائية مالئمة يتجنب من‬ ‫خاللها الأخطار ال�صحية التي قد تنتج عن الوزن الزائد ويقلل من‬ ‫خطر زيادة احتمال الإ�صابة ب�أمرا�ض ترتبط ارتباط ًا وثيق ًا بالعادات‬ ‫الغذائية ك�أمرا�ض القلب وال�ضغط و�سرطان الأمعاء وال�سكري‬ ‫المت�أخر‪ .‬نالحظ حالي ًا ارتفاع ًا كبير ًا في معدل البدانة زاد معه‬ ‫�إقبال النا�س على الحميات الغذائية (حميات غذائية مترددة) التي‬ ‫باتت ت�شكل �سبب ًا لل�ضغط النف�سي ونتيج ًة له‪ .‬ولمّا كان هذا الق�سم‬ ‫يتناول ح�سنات العادات الغذائية ال�صحية‪ ،‬ال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن‬ ‫الم�ساعدة المخت�صة والدعم المنظم بالإ�ضافة �إلى الحمية باتت‬ ‫�أمور ًا �ضرورية في �أيامنا هذه‪ ،‬ال �سيما و�أن المحاوالت ال�شخ�صية‬ ‫للتخفيف من الوزن لن ت�أتي بالنتائج المرجوة �إال �إذا كانت منظمة‬ ‫في �شكلٍ �صحيح‪.‬‬ ‫تكمن المبادئ الأ�سا�سية لحمي ٍة غذائية �صحية في تناول �أقل‬ ‫كميات ممكنة من الدهون والم�أكوالت الدهنية ال �سيما تلك التي‬ ‫تحتوي على الدهون الم�شبعة والكول�ستيرول‪ .‬عو�ض ًا عن ذلك‪� ،‬أكثر‬ ‫من تناول الحبوب‪ ،‬الفاكهة والخ�ضار الطازجة الغنية بالألياف‬ ‫الغذائية وخفف من تناول الأمالح وال�سكريات‪.‬‬

‫الأنظمة الدفاعية لمواجهة ال�ضغط النف�سي‬

‫ما هو وزنك المثالي؟‬

‫ •يعتبر م�ؤ�شر كتلة الج�سم طريقة ممتازة لقيا�س الوزن ال�صحي‪.‬‬ ‫ •خذ طول قامتك (الوحدة الم�ستعملة هي المتر) ووزنك (الوحدة‬ ‫الم�ستعملة هي الكيلوغرام)‬ ‫ •احت�سب م�ؤ�شر كتلة ج�سمك على ال�شكل التالي‪:‬‬ ‫الوزن (كلغ)‬ ‫م�ؤ�شر كتلة الج�سم = قامتك (متر) ‪ x‬قامتك (متر)‬ ‫مثال‪. = 24.8 :‬‬

‫‪70‬‬ ‫‪1 68 x 1 68‬‬

‫‪.‬‬

‫ •عليك �أن تحاول المحافظة على م�ؤ�شر كتلة ج�سمٍ يتراوح بين ‪ 20‬و‪.25‬‬ ‫ •اعتمد على معطيات الر�سم البياني �أدناه لتحدد م�ؤ�شر كتلة الج�سم‪ .‬حدد‬ ‫وزنك وطول قامتك‪ ،‬ت�شكل نقطة التقاء الخطين م�ؤ�شر كتلة ج�سمك‪.‬‬ ‫الطول (بالقدم والإن�ش)‬

‫‪19st 10lb‬‬ ‫"‪6' 3‬‬ ‫‪18st 13lb‬‬

‫"‪5' 7‬‬

‫"‪5' 9" 5' 11" 6' 1‬‬

‫"‪5' 5‬‬

‫"‪5' 3‬‬

‫"‪4' 11" 5' 1‬‬

‫"‪4' 9‬‬ ‫‪120‬‬

‫بدين جداً‬

‫‪18st 2lb‬‬

‫‪11 5‬‬

‫‪40+‬‬

‫‪17st 5lb‬‬

‫‪11 0‬‬

‫‪16st 7lb‬‬

‫‪105‬‬

‫‪15st 10lb‬‬

‫‪100‬‬

‫‪14st 13lb‬‬

‫الوزن (بالكيلوغرام)‬

‫الوزن (بال�ستون والباوند)‬

‫بدين‬

‫‪95‬‬

‫‪30–40‬‬

‫‪14st 2lb‬‬

‫‪90‬‬

‫‪13st 5lb‬‬

‫‪85‬‬

‫وزن زائد‬

‫‪12st 8lb‬‬

‫‪80‬‬

‫‪25–30‬‬

‫‪11st 11lb‬‬

‫‪75‬‬

‫وزن منخف�ض‬

‫‪11st 0lb‬‬

‫‪20–25‬‬

‫‪10st 3lb‬‬ ‫‪9st 6lb‬‬ ‫‪8st 9lb‬‬

‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪60‬‬

‫وزن منخف�ض جداً‬ ‫‪15–20‬‬

‫‪55‬‬

‫‪7st 12lb‬‬ ‫‪7st 1lb‬‬ ‫‪1.90‬‬ ‫‪6st 4lb‬‬

‫‪50‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪1.85‬‬

‫‪1.80‬‬

‫‪1.75‬‬

‫‪1.70‬‬

‫‪1.65‬‬

‫‪1.60‬‬

‫الطول (بالمتر)‬

‫‪1.55‬‬

‫‪1.50‬‬

‫‪1.45‬‬

‫‪47‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫قد يكون الأمر �صعب ًا خ�صو�ص ًا �أنه يتعار�ض مع رغبة معظمنا في تناول‬ ‫م�أكوالت عزيزة على بطوننا‪ ،‬كوجبة غداء يوم الأحد التقليدية وما تت�ضمنه من‬ ‫لحومٍ وبطاط�س م�شوية‪ .‬حاول قدر الم�ستطاع االلتزام فور ًا بحمي ٍة غذائية‪� ،‬إذ‬ ‫يُف�ضل في الدرجة الأولى �أن تغير من عاداتك �أو ًال وت�ضيف م�أكوالت جديدة قبل‬ ‫�أن تنقطع تمام ًا عن تناول بع�ض الأ�صناف التي ت�سبب لك الوزن الزائد حالياً‪.‬‬ ‫في حال كنت من محبي غداء يوم الأحد ومنا�صريه‪ ،‬فال تحرم نف�سك منه في‬ ‫�شكلٍ كامل‪� ،‬إنما حاول فقط االبتعاد قلي ًال عن الأ�صناف الدهنية‪ .‬تذكر دائم ًا‬ ‫�أن تغيير نظامك الغذائي لي�س ق�صا�ص ًا بقدر ما هو نو ٌع من �أنواع المتعة‪.‬‬ ‫انتبه �أي�ض ًا �إلى �أنواع الم�شروبات التي تتناولها؛ فالإكثار من ال�شاي‬ ‫والقهوة قد يكون محفز ًا �إ�ضافي ًا لزيادة الوزن‪ ،‬كذلك الأمر بالن�سبة‬ ‫لتناول الم�شروبات الممنوعة ب�شكلٍ مفرط‪ .‬فهذه الم�شروبات لم تكن‬ ‫يوم ًا �صديق ًة لل�صحة‪ .‬عالو ًة على ذلك‪ ،‬يتعين عليك �أن تخفف من‬ ‫تناول الم�شروبات الغنية بال�سكر �أو الكافيين‪.‬‬

‫الن�شاط الج�سدي‬

‫‪48‬‬

‫للحفاظ على ج�سمٍ ر�شيق نحيل فهناك طريقة واحدة ال ثاني لها‪� ،‬أال وهي‬ ‫المواظبة على ممار�سة التمارين الريا�ضية ب�شكلٍ يوميّ ‪ .‬ال داعي للخوف‬ ‫فهذه التمارين قد ت�ستغرق مجرد ‪ 20‬دقيقة تق�ضيها م�شـ ـ ــي ًا في الهواء‬ ‫الطلق‪ ،‬كما �أن ممار�سة �أنواع �أخرى من التمارين الريا�ضية لن يكون �إال �أمر ًا‬ ‫جيد ًا ال بل ممتازاً‪ .‬في الحقيقة‪� ،‬أقل ما يمكن اال�ستفادة منه هو اال�ستمتاع‬ ‫با�سترخا ٍء ج�سدي وذهني على مدار ال�ساعة‪ ،‬مع النوم المريح والمحافظة‬ ‫على �شهيتك‪ .‬ل�صحتك �أي�ض ًا ح�ص ٌة من منافع التمارين الريا�ضية‪� ،‬إذ‬ ‫تجنبك هذه التمارين الأمرا�ض وتخفف من‬ ‫�سرعة نب�ض القلب و�ضغط الدم وتح�سّ ن من‬ ‫�أحوالك ومزاجك‪ .‬غير ذلك‪ ،‬ت�ساعد التمارين‬ ‫الريا�ضية على ال�صعيد االجتماعي �إذ تتيح‬ ‫�أمامك المجال للتعرف �إلى �أ�صدقاء جدد‪.‬‬ ‫والأهم من ذلك كلّه هو اختيار هذه التمارين‬ ‫الريا�ضية‪� ،‬إذ عليك �أن تختار منها ما يُدخل‬ ‫ال�سرور والمتعة �إلى قلبك‪ ،‬الأمر الذي ي�شكل‬ ‫بالن�سبة �إلى بع�ض م�شكل ًة كبيرة!‬

‫الأنظمة الدفاعية لمواجهة ال�ضغط النف�سي‬

‫�ساعد نف�سك بممار�سة الريا�ضة‬ ‫�أياً كان نوع الريا�ضة الذي قررت �أن متار�سه‪ ،‬تذكر دائماً ما يلي‪:‬‬ ‫ •قم ببع�ض تمارين التحمية لدقيقتين �أو ثالث قبل �أن تبد أ�‬ ‫بتمارين التمدد �أو الرك�ض‪.‬‬ ‫ً‬ ‫َّ‬ ‫ •ارفع من حدة هذه التمارين تدريجيا وال تتخط قدرتك على‬ ‫التحمل بل مار�س الريا�ضة وفق ًا لطاقتك وقدرتك (ليكن‬ ‫َن َف ُ�سك م�ؤ�شر ًا يدلك على قدرتك على التحمل)‪ .‬في حال‬ ‫�شعرت �أن هذه التمارين ت�ؤذيك‪ ،‬توقف فور ًا‪.‬‬ ‫ •�إذا �شعرت بالتعب ال�شديد‪ ،‬توقف وخذ ق�سط ًا من الراحة‪،‬‬ ‫فغد ًا لناظره قريب!‬ ‫ •عندما تتوقف‪ ،‬افعل ذلك رويد ًا رويد ًا لتجنب الت�شنج‪.‬‬ ‫ •مار�س الريا�ضة ثالث مرات في الأ�سبوع لمدة ‪ 20‬دقيقة لكل‬ ‫مرة وفق طريقة تكون فيها مرتاح ًا وال تقطع �أنفا�سك‪ ،‬فبهذه‬ ‫الطريقة تحفز الع�ضالت وكذلك دورتك الدموية‪.‬‬

‫الريا�ضات‬ ‫التي‬ ‫تحبينها‬ ‫الريا�ضات‬ ‫التي‬ ‫تحبينها‬

‫‪49‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫الأ�ساليب الدفاعية العقلية‬

‫ي�ساعدك تح�سين ال�صحة واللياقة في �شكلٍ عام على حماية‬ ‫نف�سك من ال�ضغط النف�سي ويقلل من ت�أثيره‪ .‬قد تكون بع�ض الأمور‬ ‫بح ّد ذاتها �سبب ًا لل�ضغط النف�سي‪� ،‬إال �أن ردة فعلنا �إزاء هذه الأمور‬ ‫تتوقف على �سلوكنا ومعتقداتنا وقيمنا‪ .‬يملك العقل مجموعة من‬ ‫�آليات الدفاع التي �سبق وتحدثنا عنها في ف�صل �سابقٍ من هذا‬ ‫الكتاب‪ .‬و�إذ تبدو هذه الآليات مفيدة على المدى الق�صير‪ ،‬قد ت�شكل‬ ‫�أي�ض ًا حاجز ًا للت�أقلم مع ال�ضغط النف�سي ومواجهته‪.‬‬ ‫في الحقيقة‪ ،‬عند مواجهة ال�ضغط النف�سي‪ ،‬قد ال نتمكن من‬ ‫العثور على ا�ستراتيجيات منا�سبة وكافية‪ ،‬لذلك يتعين علينا �أن نتعلم‬ ‫مهارات جديدة من التعليمات وال�سيطرة الذاتية‪.‬‬

‫الأ�ساليب الدفاعية االجتماعية‬

‫ال �شكّ في �أن الدعم الذي قد تح�صل عليه من الزوج �أو ال�شريك‬ ‫�أو قريب �أو ن�سيب �أو جار �أو مجموعة �أو جماعة قد يمنحك مناع ًة �ض ّد‬ ‫ت�أثير ال�ضغط النف�سي‪ .‬ومن �أ�ساليب الدعم الدفاعية االجتماعية‬ ‫التي يمكنك االعتماد عليها لمواجهة ال�ضغط النف�سي نذكر‪ :‬اللجوء‬ ‫�إلى �صديق حميم‪ ،‬تفادي العزلة‪ ،‬تبادل المعلومات في ما يتعلق‬ ‫با�ستراتيجيات المواجهة والن�صح والم�ساعدة العملية‪ .‬فالأ�شخا�ص‬ ‫المحرومون على �سبيل المثال يبلون ح�سن ًا عند ح�صولهم على الدعم‬ ‫االجتماعي �أكثر من �أولئك الذي ال يح�صلون عليه‪� .‬إال �أن الدعم‬ ‫االجتماعي المفرط كاالنخراط المفرط مث ًال قد ي�سبب �ضرر ًا �أكثر‬ ‫من ال�ضرر الذي قد ينتج عن قلة االنخراط‪ .‬عالو ًة على ذلك‪ ،‬يتوقف‬ ‫الدعم الذي يقدمه الآخرون لك على الطريقة التي تعتمدها لطلب‬ ‫هذا الدعم‪.‬‬

‫التعليمات الذاتية‬

‫عندما نكت�سب مهار ًة جديدة كقيادة ال�سيارة مثالً‪ ،‬ف�إننا نتعلمها‬ ‫عبر مجموع ٍة من المالحظات والتعليمات‪ .‬في البداية‪ ،‬ي�شرف‬

‫‪50‬‬

‫الأنظمة الدفاعية لمواجهة ال�ضغط النف�سي‬

‫�شخ�ص �آخر على م�ساعدتنا الكت�ساب هذه المهارة‪ ،‬بعد ذلك ت�صبح‬ ‫ٌ‬ ‫الم�س�ألة م�س�ألة تكرار نعطي خاللها‬ ‫التعليمات لأنف�سنا‪ ،‬فما �إن نكت�سب‬ ‫مث ًال مهارة قيادة ال�سيارة حتى نجد‬ ‫�أنف�سنا نقود �سيارتنا بطريق ٍة تلقائية‬ ‫حتى نكاد ال نفكر في الأمر‪.‬‬ ‫في الحقيقة يمكننا اتباع عملية‬ ‫م�شابهة لعمليات التفكير اليومية تت�ألف‬ ‫من الخطوات التالية‪:‬‬ ‫ •المراقبة‬ ‫ •التعليمات‬ ‫ •التعليمات الذاتية‬ ‫ •القدرة التلقائية على القيام بالأمر‪.‬‬ ‫فعلى �سبيل المثال‪ ،‬لنفتر�ض �أنك ت�شعر بال�ضغط النف�سي‬ ‫نتيج ًة لبع�ض االختبارات التي يتعين عليك �أن تخ�ضع لها �أو لبع�ض‬ ‫المقابالت الوظيفية‪ .‬الج�أ �أو ًال �إلى بع�ض الخيال قبل خو�ض غمار‬ ‫الحدث المنتظر �إذ ت�ساعدك هذه الطريقة على االنتباه �إلى �أفكارك‬ ‫في حاالت ال�ضغط الو�شيكة‪ .‬ما هي الأمور التي تقولها لنف�سك؟ هل‬ ‫تقول‪« :‬يا �إلهي ماذا ع�ساي �أقول؟»‪� ،‬أم «�أتمنى �أن ينتهي ك ّل ذلك»‪� ،‬أم‬ ‫«لو لم �أقم بذلك»‪� ،‬أم «بقي �أمامي �ساعتان» �أم «ال �شكّ �أنهم يعتقدون‬ ‫�أنني غبي»‪� ،‬أو غير ذلك‪.‬‬ ‫ثانياً‪ ،‬ح�ضر الئح ًة بالتعليمات الإيجابية والعملية التي يمكن �أن‬ ‫تخدمك ومنها‪« :‬ال ب ّد �أن �أبد�أ بالكتابة» بد ًال من «�أ�شعر بتوترٍ �شديد»‪،‬‬ ‫�أو «هذه هي النقاط والأمور الأ�سا�سية التي �أرغب �أن �أقدمها» بد ًال‬ ‫من «ال �أعلم تمام ًا عمّا يبحثون»‪.‬‬ ‫أعط لنف�سك تعليمات �إيجابية مفيدة �سبق‬ ‫ثالثاً‪ ،‬خالل الحدث‪ِ � ،‬‬ ‫وتعلمتها بد ًال من �إ�ضاعة الوقت والطاقة في الذعر والتفكير في �أمور‬ ‫‪51‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫ال جدوى منها‪ .‬مع الوقت‪ ،‬ت�صبح هذه العملية �أمر ًا تلقائياً‪.‬‬

‫ال�سيطرة على الذات‬

‫تقلل ال�سيطرة على الأمور التي تم ّر في حياتنا من ت�أثير ال�ضغط‬ ‫النف�سي الذي قد ينتج عنها‪� .‬صحي ٌح �أننا معر�ضون جميع ًا لأمور‬ ‫ي�صعب علينا ال�سيطرة عليها‪� ،‬إال �أن لكل م�شكلة جوانب يمكن‬ ‫تغييرها ل�صالحنا فنقل�ص بالتالي من ال�ضغط الذي يرافق العجز‪.‬‬ ‫غالب ًا ما تكون و�سائل ال�سيطرة على الذات مفيدة عندما نرغب‬ ‫في تغيير جوانب محددة من �سلوكنا �أو ردات فعلنا �إزاء بع�ض‬ ‫الأ�شخا�ص �أو الأحداث‪.‬‬ ‫�أوالً‪ ،‬راقب ال�سلوك قيد البحث‪ .‬لنفتر�ض مث ًال �أنك تغ�ضب دائم ًا‬ ‫من زمالئك في العمل �أو تنزعج من �أفراد عائلتك عند تناول طعام‬ ‫الغداء �أو يفوتك البا�ص‪ /‬القطار لأنك تت�أخر بع�ض ال�شيء لتخرج من‬ ‫منزلك‪ .‬دوّن الظروف �ضمن جدول يومي لهذه الغاية‪.‬‬

‫ي‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫اي‬ ‫رقائق‬

‫‪52‬‬

‫الأنظمة الدفاعية لمواجهة ال�ضغط النف�سي‬

‫فكّر بعد ذلك بالو�سائل العملية التي يمكنك اعتمادها لتغيير‬ ‫�سلوكك‪ .‬خذ على �سبيل المثال نف�س ًا عميق ًا وا�س�أل زميلك في العمل‬ ‫عن طريقة ت�ساعده فيها‪ .‬احر�ص على قول كالمٍ لطيف عند الجلو�س‬ ‫�إلى مائدة الطعام‪ ،‬كذلك ت�أكد من مغادرة المنزل لتتمكن من اللحاق‬ ‫بالبا�ص‪ /‬القطار‪ .‬تتطلب المرحلة التالية من هذه العملية �أن تكافئ‬ ‫نف�سك‪ ،‬لذلك اختر ما ي�سلّيك ويمتعك ليكون مكاف�أتك عندما تنجح‬ ‫في تغيير ال�سلوك قيد البحث وتتو�صل �إلى النتيجة المرجوة؛ ك�أن‬ ‫تبتاع لنف�سك هدي ًة �صغير ًة �إذا تمكنت من اللحاق بالبا�ص‪ /‬القطار‬ ‫يومي ًا لمدة �أ�سبوعٍ كامل من دون عجلة‪.‬‬

‫اال�سترخاء‬

‫يعتبر اال�سترخاء تقنية ممتازة يمكنك اال�ستفادة منها عند‬ ‫ال�شعور بال�ضغط النف�سي‪� ،‬إذ ي�ساعدك على تقلي�ص القلق والتغيرات‬ ‫النف�سية‪ .‬فعلى �سبيل المثال يمكنك القيام بتمارين ترخي الأع�صاب‬ ‫الم�شدودة وتقلل من �ضغط الد ّم وت�ساعدك �أي�ض ًا على النوم عندما‬ ‫تنوي ذلك‪.‬‬ ‫تتعدد الو�سائل الم�شابهة التي يمكن اتباعها لال�سترخاء‪� ،‬إال �أن‬ ‫�أكثرها ا�ستعما ًال هي تلك التي �سيرد و�صفها في ال�صفحتين ‪– 56‬‬ ‫‪ .57‬اقر أ� التعليمات وحاول �أن تعتاد على محتواها قبل �أن تطبقها‪.‬‬ ‫قد يتطلب منك الأمر ا�ستعارة �شريط مو�سيقي لال�سترخاء من �أحد‬ ‫الأ�صدقاء �أو من المكتبة العامة المحلية‪ .‬ولكن ال ت�ستعجل الأمور‪،‬‬ ‫كن �صبور ًا فقد ت�ضطر �إلى تجربة الأمر مرة ومرتين وثالث ًا �إلى �أن‬ ‫تح�صل على نتائج �إيجابية‪� .‬أما �إذا كنت ت�شعر با�ضطراب �شديد‬ ‫فاعلم �أن الأمر �سيتطلب وقت ًا طوي ًال قبل �أن تتقن فنّ اال�سترخاء‪.‬‬ ‫في البداية‪ ،‬مار�س هذا التمرين لمدة ‪ 30‬دقيقة لثالث �أو �أربع مرات‬ ‫في اليوم‪ ،‬ثم خفف العيار رويد ًا رويد ًا �إلى مر ٍة واحدة في اليوم �إذا‬ ‫�شعرت بتح�سن‪ .‬وفي حال عاودك ال�شعور بال�ضغط النف�سي‪� ،‬ضاعف‬ ‫عدد المرات التي تمار�س فيها هذا التمرين‪.‬‬ ‫‪53‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫فوائد اال�سترخاء الدائم‪:‬‬

‫ •يح�سّ ن من النوم‬ ‫ •يح�سّ ن من الأداء العقلي والج�سدي‬ ‫ •يكافح الإرهاق‬ ‫ •يخفف من القلق والتوتر‬ ‫ •ال يمكن الإدمان عليه ‪.‬‬

‫اال�ستعداد لجل�سة اال�سترخاء‬

‫قبل البدء بجل�سة اال�سترخاء‪ ،‬ت�أكد من �أن عقلك وج�سمك ومحيطك‬ ‫م�ستعدون تمام ًا لهذه الجل�سة‪ .‬في ما يلي نعر�ض لبع�ض الخطوات‬ ‫التي ت�ساعدك على التح�ضير لج�سلة اال�سترخاء‪:‬‬ ‫ •اجل�س على كر�سي مريح‪ ،‬ومن المف�ضل �أن ت�ستلقي في مكان‬ ‫مريح‪ ،‬دافئ وهادئ ال يقاطعك فيه �أحدٌ‪.‬‬ ‫ •في حال اخترت الجلو�س‪ ،‬اخلع حذاءك وافرد قدميك وارمِ‬ ‫بيديك على ذراعي الكر�سي‪.‬‬ ‫ •في حال اخترت اال�ستلقاء‪ ،‬ا�ستلقِ على ظهرك وافرد يديك على‬ ‫جانبيك‪� .‬ضع و�ساد ًة مريحة تحت ر�أ�سك عند ال�ضرورة‪.‬‬ ‫ •�أغلق عينيك وركز على ج�سمك‪� .‬ستالحظ كيف تتنف�س و�ست�شعر‬ ‫بتوتر ع�ضالتك‪ .‬احر�ص على �أن تبقى مرتاحاً‪.‬‬

‫تنف�س لت�سترخي‬

‫لكي ت�سترخي يتعين عليك �أن تتبع تقنية التنف�س ال�صحيحة‪ .‬اتبع‬ ‫الخطوات التالية لتح�سّ ن من تقنية التنف�س‪:‬‬ ‫ •حاول �أن ترخي فكك وكتفيك‪.‬‬ ‫ •تنف�س بعمق وبطء‪ .‬ا�شهق من �أنفك وازفر من فمك وفيما تتنف�س‬ ‫و�سّ ع بطنك ثم ارفع قف�صك ال�صدري وافتح المجال �أمام الهواء‬ ‫ليدخل �إلى رئيتك حتى تمتلآن‪.‬‬ ‫‪54‬‬

‫الأنظمة الدفاعية لمواجهة ال�ضغط النف�سي‬

‫ •احب�س َنفَ�سَ ك من ثالث �إلى �ست ثوانٍ ثم اتركه ببطءٍ و�أفرغ‬ ‫رئتيك ب�شكلٍ كامل و�أف�سح المجال �أمام معدتك وقف�صك‬ ‫ال�صدري لال�سترخاء‪.‬‬ ‫ •ال تقلق‪ ،‬فمع الممار�سة ت�صبح الأمور �أ�سهل‪.‬‬ ‫نف�س بطيء وعميق طوال جل�سة اال�سترخاء‪.‬‬ ‫ •حافظ على �إيقاع ٍ‬ ‫ •تذكّر �أن تتنف�س بعمقٍ وانتبه كيف ي�سري �شعور ال�سعادة الج�سدية‬ ‫في ج�سمك‪.‬‬

‫تقنيات كثيرة والغاية واحدة‪ :‬الراحة‬

‫ا�ستعمل تقنيات �إدارة ال�ضغط في �شكلٍ يومي عبر مراقبة‬ ‫عالمات ال�ضغط النف�سي الج�سدية والعقلية‪ ،‬التعليمات الذاتية‪،‬‬ ‫التنف�س العميق واال�سترخاء كو�سيلة لل�سيطرة على ال�ضغط النف�سي‬ ‫في �شكلٍ �سريع‪.‬‬ ‫فعلى �سبيل المثال‪ ،‬عيّن وقت ًا محدد ًا من اليوم لتمار�س فيه‬ ‫تمارين مراقبة التوتر الج�سدي و�أي �أفكار �أخرى قد ت�سبب لك‬ ‫ال�ضغط النف�سي خالل �ساعات النهار‪.‬‬ ‫اعمد �إلى تحدي نف�سك ك�أن تقول لنف�سك على �سبيل المثال «ال‬ ‫ت�ؤجل عملك» �أو على الأقل �سهّل الأمور على نف�سك مردد ًا عبارة‬ ‫«ا�سترخِ » بينما ت�أخذ نف�س ًا عميق ًا بطيئ ًا وتُخرجه ببطء بعد �أن تحب�سه‬ ‫لمدة ثالث �إلى �ست ثوانٍ وذلك خالل ممار�سة تقنية اال�سترخاء‪.‬‬ ‫ ‬

‫‪55‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫اال�سترخاء‬ ‫بعد �أن تعتاد على �أ�سلوب تنف�س خا�ص (�أي بعد مرور خم�س‬ ‫�إلى ع�شر دقائق على تنفيذ التعليمات الواردة في ال�صفحتين (‪54‬‬ ‫ ‪ ،)55‬اعمد �إلى تنفيذ ما يلي‪� :‬شهيق مع �ش ّد ع�ضالت‪ ،‬حب�س‬‫ثوان (ع ّد ‪ ...102 ،101‬لتقدير هذه الثواني الع�شر)‬ ‫النف�س لع�شر ٍ‬ ‫بينما ع�ضالتك ال تزال م�شدودة‪ ،‬ا�سترخاء و�شهيق بطيء في‬ ‫الوقت عينه‪.‬‬

‫مراحل اال�سترخاء‬ ‫‪� .1‬ش ّد �أ�صابع قدميك بقوة وا�ضغط بقدميك �إلى الأ�سفل‪.‬‬ ‫‪ .2‬ا�ضغط على كعب القدمين واثن ِ قدميك‪.‬‬ ‫‪� .3‬ش ّد ع�ضالت ال�ساق‪.‬‬ ‫‪� .4‬ش ّد ع�ضالت الفخذ‪ ،‬م ّد ركبتيك فيما ت�ش ّد على رجليك‪.‬‬ ‫‪� .5‬ش ّد ع�ضالت الم�ؤخرة‪.‬‬ ‫‪� .6‬ش ّد معدتك وك�أنك تتلقى لكمة‪.‬‬ ‫اثن مرفقيك و�ش ّد ع�ضالت يديك‪.‬‬ ‫‪ِ .7‬‬ ‫وارم بر�أ�سك �إلى الخلف وا�ضغطه على الو�سادة‪.‬‬ ‫‪ .8‬‬ ‫ِ‬ ‫احن كتفيك ِ‬ ‫‪� .9‬ش ّد ّ‬ ‫الفك‪ ،‬اعب�س‪ ،‬افتح عينيك وح ّدق �أمامك بقوة‪.‬‬ ‫‪� .10‬ش ّد ع�ضالت ج�سمك جميعها‪.‬‬ ‫ثوان‪.‬‬ ‫ا�سترخ بعد ع�شر ٍ‬ ‫‪ .11‬‬ ‫ِ‬ ‫‪� .12‬أغم�ض عينيك‪.‬‬ ‫‪ .13‬بعد �إنهاء الخطوات �أعاله جميعها (من ‪� 1‬إلى ‪ )11‬وبينما‬ ‫تتنف�س ببطء وعمق‪ ،‬تخ ّيل ورد ًة بي�ضاء تحيط بها خلفية‬ ‫�سوداء‪ .‬حاول �أن ترى الوردة وا�ضح ًة قدر ما ت�ستطيع مركز ًا‬ ‫‪56‬‬

‫الأنظمة الدفاعية لمواجهة ال�ضغط النف�سي‬

‫اال�سترخاء (تابع)‬ ‫عليها لمدة ‪ 30‬ثانية واحذر من حب�س َن َف َ�سك في خالل هذه الثواني‬ ‫نف�س كما كنت تفعل‪.‬‬ ‫بل ا�ستمر في �أخذ ٍ‬ ‫‪ .14‬كرر الخطوة ‪ 13‬واختر �شيئ ًا م�سالم ًا �آخر لتتخيله‪.‬‬ ‫‪� .15‬أخير ًا �أعط لنف�سك �أمر ًا مفاده �أنه حين تفتح عينيك �ستكون‬ ‫مرتاح ًا ويقظ ًا‪.‬‬ ‫‪ .16‬افتح عينيك‪.‬‬ ‫‪ .17‬كرر الخطوات من ‪� 1‬إلى ‪ 16‬من خم�س �إلى ع�شرة مرات‪.‬‬ ‫ما �أن تعتاد على هذه التقنية‪ ،‬يمكنك ا�ستعمالها حتى و�إن كنت ال‬ ‫تملك �إال ب�ضع دقائق‪ .‬اختر مجموعة من الع�ضالت وركز جهدك‬ ‫عليها ولكن احر�ص دائم ًا على التركيز على الجزء العلوي من‬ ‫ج�سمك (الخطوات ‪ 8 ،6 ،4 ،1‬و‪.)10‬‬

‫‪57‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫واحم نف�سك منها‪.‬‬ ‫ اعرف �أ�سباب ال�ضغط النف�سي ِ‬ ‫ تعتبر اللياقة العقلية والج�سدية �أف�ضل حماي ٍة �ضد ال�ضغط‬ ‫النف�سي‪.‬‬ ‫ ت�ساعد الحياة ال�صحية والنوم المريح والنظام الغذائي‬ ‫�شكل منتظم على تح�سين‬ ‫المتوازن وممار�سة الريا�ضة في ٍ‬ ‫اللياقة الج�سدية والعقلية واالجتماعية‪.‬‬ ‫ ت�ساعد التعليمات الذاتية وقدرة ال�سيطرة على الذات في‬ ‫تح�سين اللياقة العقلية لل�سيطرة على ال�ضغط النف�سي‪.‬‬ ‫ تبدو تقنيات اال�سترخاء و�سيل ًة مفيدة للتخل�ص من ال�ضغط‬ ‫النف�سي‪.‬‬

‫‪58‬‬

‫ساعد نفسك‬

‫يجد معظم النا�س و�سيل ًة لمعالجة ال�ضغط النف�سي من دون م�ساعدة‬ ‫الأطباء �أو اخت�صا�صيي ال�صحة‪.‬‬ ‫هنا ال ب ّد من �أن ت�س�أل نف�سك ب�ضعة �أ�سئل ٍة �أ�سا�سية‪:‬‬

‫النف�سي‬

‫ال�ضغط النف�سي‬ ‫‪59‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫ •هل يمكنني �أن �أقوم ب�شيءٍ معين عند ال�شعور بال�ضغط النف�سي‬ ‫لأح�سّ ن من حالي؟ في حال وجدت ما يمكنك القيام به‪ ،‬ا�ستمر‬ ‫في ممار�سته دائم ًا (االبتعاد عن الم�شروبات الممنوعة �أو رفاق‬ ‫ال�سوء على �سبيل المثال)‪.‬‬ ‫ •هل �أقوم ب�شيء ي�سيء لحالي؟ اعمد في هذه الحالة �إلى تجنّبه‬ ‫قدر الم�ستطاع‪.‬‬ ‫ •هل يمكنني القيام ب�شيءٍ ما قد ي�ساعدني على التخل�ص من‬ ‫ال�ضغط النف�سي؟ حاول جاهد ًا القيام بهذا الأمر �إلى �أن تنجح‪.‬‬

‫مواجهة الم�شاكل‬

‫بالإ�ضافة �إلى االعتناء بنف�سك‪ ،‬ي�ساعدك نهج ح ّل الم�شكلة على‬ ‫فهم ماهية ال�ضغط النف�سي وعلى و�ضع خطة لمعالجته‪ .‬على الرغم‬ ‫من ا�ستحالة معالجة بع�ض �أنواع ال�ضغط النف�سي في �شكلٍ تام من‬ ‫خالل ح ّل الم�شكلة‪ ،‬ف�إنك �ستجد نف�سك �أكثر قدر ًة على الت�أقلم معها‬ ‫ما يقلل من حجم ت�أثير ال�ضغط الإجمالي‪.‬‬

‫التخل�ص من الأفكار ال�سلبية‬

‫تدفعك الم�شاعر البائ�سة والأفكار ال�سلبية �إلى التركيز �أكثر‬ ‫ف�أكثر على �أمور تكرهها في نف�سك وفي حياتك فتبالغ في تقدير‬ ‫م�شاكلك لتبدو غارق ًا في بحرٍ من الم�شاكل وفي حال ٍة بائ�سة‪.‬‬ ‫قد يكون االبتعاد عن الأفكار ال�سلبية �أمر ًا �صعب ًا �إال �أنه ي�ساعدك‬ ‫كثير ًا لتتخذ قرار ًا بطرد �شبحها نهائي ًا عن �أفكارك وللتفكير ب�أمور‬ ‫�أخرى‪ .‬وتنفيذ ًا لهذه الخطوة يمكنك‪:‬‬ ‫ •التركيز على الأحداث المحيطة بك كالأحاديث التي تدور بين‬ ‫المحيطين بك‪� ،‬أو تعداد الأ�شياء الزرقاء التي تراها من حولك‬ ‫على �سبيل المثال‪� ،‬أو �أي �أمور �أخرى ت�شغل بالك‪.‬‬ ‫ •ن�شاط ذهني ت�ستمتع به كالح�ساب الذهني والألعاب والأحجيات‬ ‫والكلمات المتقاطعة والقراءة‪.‬‬

‫‪60‬‬

‫�ساعد نف�سك‬

‫ •ن�شاط ج�سدي ي�شغلك كالم�شي �أو القيام بالأعمال المنزلية �أو‬ ‫ال�سفر‪.‬‬

‫ا�ستراتيجيات ت�ساعدك على التخل�ص من الأفكار ال�سلبية‬

‫عندما تراودك الأفكار ال�سلبية‪ ،‬تميل �أكثر �إلى �إ�ساءة تقدير‬ ‫مزاياك الإيجابية وقدرتك على ح ّل الم�شاكل‪ .‬تتنوع اال�ستراتيجيات‬ ‫التي ت�ساعدك على ر�ؤية الأمور باتزان‪ .‬اطلب م�ساعدة �صديقٍ �أو‬ ‫قريب لر�ؤية الأمور في �شكلٍ �أو�ضح‪:‬‬ ‫ٍ‬ ‫ح�ضر الئح ًة ت�ضم �أف�ضل ثالث ميزات تتمتع بها م�ساعدة �صديقٍ‬ ‫ • ّ‬ ‫قريب فال �شكّ في �أن الآخرين يالحظون كرمك ولطفك‬ ‫�أو ٍ‬ ‫و�صدقك في �شكلٍ �أف�ضل‪.‬‬ ‫ •احمل هذه الالئحة معك �أينما ذهبت واقر�أها ثالث مرات كلما‬ ‫�شعرت �أن �أفكار ًا‬ ‫مفكرة‬ ‫الأحداث‬ ‫�سلبية بد�أت تنال‬ ‫الممتعة‬ ‫رة‬ ‫منك‪.‬‬ ‫املأفكحداث‬ ‫ •دوّن على مفكرة‬ ‫ال�سلبية‬ ‫يومية الأحداث‬ ‫الممتعة ال�صغيرة‬ ‫التي تعي�شها واخبر‬ ‫�أ�صدقاءك عنها‪.‬‬ ‫ •تذكر المنا�سبات الممتعة التي ع�شتها في الما�ضي وخطط‬ ‫لمنا�سبات مماثلة في الم�ستقبل ب�صحبة �صديقٍ �إذا �أمكن‪.‬‬ ‫ •تجنّب الكالم عن الم�شاعر ال�سلبية‪ ،‬ف�إظهار �أمور �سلبية عن‬ ‫نف�سك لن يح ّل الأمور‪ .‬تذكر دائم ًا �أن ح ّل م�شاكلك الحقيقية‬ ‫يبقى �أف�ضل‪.‬‬ ‫ •اطلب من �أ�صدقائك قطع حبل �أفكارك ال�سلبية بتهذيب وركّز‬ ‫على �أفكار �أكثر �إيجابية‪.‬‬ ‫ •حاول العثور على تف�سير بديل للأفكار ال�سلبية التي تراودك‬

‫‪61‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫واحر�ص على �أن ال تلوم نف�سك في �شكلٍ تلقائي‪.‬‬ ‫ •ا�شغل بالك بالتخطيط والقيام بمهام بناءة وتجنب الجلو�س �أو‬ ‫اال�ستلقاء وحيد ًا واال�ست�سالم لأحالم اليقظة والخمول‪.‬‬

‫�أعرا�ض ال�ضغط النف�سي الج�سدية‬

‫غالب ًا ما يترافق ال�ضغط النف�سي مع �أعرا�ض القلق والتوتر والك�آبة‬ ‫والع�صبية فتعاني من ت�شنج ع�ضلي‪ ،‬ورجفان‪ ،‬وتعرق بارد‪ ،‬وا�ضطراب‬ ‫معوي‪ ،‬و�صعوبة �أو �سرعة في التنف�س‪ ،‬ونب�ض �سريع �أو غير منتظم‪.‬‬ ‫عالو ًة على ذلك‪ ،‬تت�أزم حالك �أكثر ف�أكثر عندما تجل�س في مكانٍ‬ ‫مغلق �أو مكانٍ مكتظ �أو حتى عند مقابلة �صديق‪ .‬قد تثير في �أحيانٍ‬ ‫�أخرى �أفكا ٌر �سلبية‬ ‫تراودك م�شاعر القلق‬ ‫والذعر‪.‬‬

‫ما الذي ي�سبب‬ ‫الذعر؟‬

‫غالب ًا ما ي�سهل‬ ‫تحديد الظروف �أو‬ ‫الأفكار التي تعزز من‬ ‫ال�شعور بالذعر‪ .‬تذكر‬ ‫دائم ًا �أن القلق لن‬ ‫ي�ؤذيك وهو لن يلبث‬ ‫�أن يزول‪.‬‬ ‫ •ا�صبر قليالً‪ ،‬ف�إن‬ ‫هذه الم�شاعر لن تلبث �أن تزول‪.‬‬ ‫ •مار�س �أحد الأن�شطة الوارد ذكرها في ال�صفحات ‪ 64 ،63‬و‪،65‬‬ ‫واحر�ص على ممار�ستها كلما �شعرت بالذعر‪.‬‬ ‫‪62‬‬

‫تنف�س‬ ‫نف�س عميق ومن ثم اعتماد �أ�سلوب ٍ‬ ‫ •قد ي�ساعدك �أخذ ٍ‬

‫�ساعد نف�سك‬

‫بطيء وعميق على التخل�ص من حالة الذعر‪.‬‬ ‫ •حاول �أن تلهي نف�سك بالتركيز على �أمور م�سلية للتخل�ص من‬ ‫حالة الذعر‪.‬‬ ‫ •لي�س �صعب ًا �أن تهد�أ حاالت الذعر التي ت�صيبك‪ ،‬لذا خطط لأمور‬ ‫ممتعة تقوم بها فور مرور هذه الحالة‪.‬‬

‫خطط ت�ساعدك على التخل�ص من القلق‬

‫اعلم �أن ال فائدة تُرجى من القلق و�أنه لم ينفع يوم ًا لح ّل الم�شاكل‪.‬‬ ‫في ما يلي نقدّم لك ثالث خطط للتغلب على القلق‪:‬‬ ‫‪ . 1‬ح ّل الم�شكلة‪:‬‬ ‫ا�ستعمل القلق لأمور بناءة عو�ض ًا عن الحديث عن م�شاكلك‬ ‫والقلق منها‪ .‬اختر م�شكلة �أو م�شكلتين مهمتين و�ضع خطة معينة‬ ‫لحلّهما (قد ي�ساعدك �صديق على تنفيذ هذه الخطة)‪� .‬أح�ضر ورق ًة‬ ‫تن�س �أن تدوّن مالحظاتك‪:‬‬ ‫وقلم ًا واتبع الخطوات التالية وال َ‬ ‫ •اكتب م�شكلتك تمام ًا كما هي‪.‬‬ ‫ •�ضع الئح ًة ت�ضمّ خم�سة �أو �ستة حلول محتملة‪ ،‬ودوّن �أي �أفكار قد‬ ‫تخطر في بالك من دون �أن تكون بال�ضرورة �أفكار ًا جيدة‪.‬‬ ‫ •قارن جوانب ك ّل فكرة �سيئة وجوانبها الإيجابية‪.‬‬ ‫ •اختر ح ًال ينا�سب حاجاتك‪.‬‬ ‫ •حدد الخطوات التي �ستتخذها لتطبيق هذا الحلّ‪.‬‬ ‫تن�س‬ ‫ •�أعِ د تقييم جهودك بعد �أن تحاول تنفيذ هذه الخطة (وال َ‬ ‫�أن تمتدح جهودك)‪.‬‬ ‫ •في حال ف�شلت‪ ،‬حاول مرة �أخرى‪ ،‬لكن اعمد هذه المرة �إلى‬ ‫تطبيق خطة جديدة‪.‬‬ ‫‪63‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫‪� .2‬أعد التفكير في تجربة �سيئة �سبق ومررت بها‪:‬‬

‫ •عد ّد مظاهر هذه التجربة‪�« :‬أنا �أتعرّق‪ ،‬يق�شعر بدني‪ ،‬قلبي ينب�ض‬ ‫ب�شدة‪� ،‬أنا على و�شك ال�صراخ‪ ،‬قدماي ترتجفان‪� ،‬أكاد �أفقد‬ ‫الوعي‪ ..»...‬ودوّنها جميع ًا على ورقة‪.‬‬ ‫ •�أطلب من نف�سك �أن تحيا هذه الم�شاعر ال�سلبية‪� .‬صف م�شاعرك‬ ‫وذكّر نف�سك �أن م�شاعرك �ست�صل �إلى ذروتها لتتح�سن الأمور‬ ‫بعد ذلك‪.‬‬ ‫ •�أعد �إحياء تجاربك؛ تخيّل �أنك تلعب ريا�ضة تحتاج �إلى مجهود‬ ‫�أو ت�شارك في مباراة نهائية �أو نهائيات ك�أ�س ويمبلدون‪ ،‬مما ي�ؤثر‬ ‫على �ضربات قلبك وي�سرّع من �أنفا�سك ويثير حما�سك‪.‬‬

‫‪64‬‬

‫�ساعد نف�سك‬

‫داخل‬

‫ •فكّر ب�أمور كارثية‪ ،‬ركّز‬ ‫على �أ�سو أ� ما قد ت�صل‬ ‫�إليه �أحوالك كاالنهيار‬ ‫�أو ال�صراخ‪ ،‬تمزيق‬ ‫مالب�سك‪ ،‬الإ�صابة‬ ‫بالمر�ض �أو العجز عن‬ ‫�ضبط النف�س‪ ،‬وغير‬ ‫ذلك‪.‬‬ ‫ •�ضع خطة لتتبعها في‬ ‫حال عاودتك هذه الحالة‬ ‫واحر�ص في المرة‬ ‫المقبلة على �أن تكون �أكثر مرونة في التعامل مع م�شاعرك‪،‬‬ ‫وردّة فعلك و�أ�سلوب �سيطرتك؛ �ستالحظ �أنك بد�أت فع ًال تم�سك‬ ‫بزمام الأمور وتتغلب على القلق‪.‬‬

‫وااااااااااااعععععع‬

‫‪65‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫‪ .3‬تمارين اال�سترخاء (انظر من �ص ‪� 53‬إلى �ص ‪)57‬‬

‫حاول �أن تهتم ب�أمور �أخرى‬

‫ •حد ّد �أهداف ًا معينة لن�شاطك اليومي‪� :‬س�أ�ستيقظ عند ال�ساعة‬ ‫التا�سعة‪� ،‬ألتقي �صديقاً‪� ،‬أقر أ� مقا ًال في جريدة‪...‬‬ ‫ •�ضع برنامج ًا كام ًال ي�شمل خطوات �صغيرة تهدف من خاللها �إلى‬ ‫القيام بن�شاطات بناءة‪.‬‬ ‫ •تجنب مقارنة م�ستويات �أدائك الحالية واهتماماتك بم�ستويات‬ ‫�سابقة وركّز على ظروفك الراهنة والم�ستقبلية‪.‬‬ ‫ •في حال بدت مهم ٌة ما �صعبة فال تي�أ�س‪ ،‬بل ق�سّ مها �إلى عدة مهام‬ ‫�سهلة وحاول تنفيذها ب�شكلٍ �أبط�أ‪.‬‬ ‫ •احر�ص على �أن تكافئ نف�سك بعد ك ّل مجهود تبذله‪.‬‬ ‫ •حاول �أن تحيط نف�سك ب�أ�شخا�ص يقدّمون لك الت�شجيع والمديح‬ ‫عند قيامك بك ّل خطوة مهما كانت �صغيرة‪.‬‬

‫معالجة �أعرا�ض ال�ضغط النف�سي الخا�صة‬ ‫فقدان ال�شهية‬

‫قد يح�صل �أن تعاني من عددٍ من ا�ضطرابات ال�شهية من دون �أن‬ ‫تنح�صر بال�ضرورة بفقدان ال�شهية‪ .‬يحفز هورمون ال�ضغط النف�سي‬ ‫الكورتيزول عملية تفكيك الدهون والكربوهيدرات لتلبية حاجة‬ ‫الج�سم �إلى الطاقة ويحفز كذلك الإن�سولين الم�س�ؤول عن المحافظة‬ ‫على معدل ال�سكر في الدم‪ ،‬مما ي�ؤدي في النهاية �إلى زيادة ال�شهية‪.‬‬ ‫�إال �أن �شهيتك قد تت�أثر زياد ًة وانخفا�ض ًا في الوقت عينه �أحيان ًا عند‬ ‫ال�شعور بال�ضغط النف�سي‪.‬‬ ‫ •تناول �أطعمة تحبها وبكميات محدودة‪.‬‬ ‫ •تناول طعامك بتمهل‪.‬‬ ‫ •تجنّب م�ؤقت ًا الظروف التي تزيد من �ضغطك النف�سي �إلى حين‬ ‫انتهائك من تناول وجبتك‪.‬‬

‫‪66‬‬

‫�ساعد نف�سك‬

‫ •تناول الكثير من ال�سوائل ال �سيما الماء وع�صير الفاكهة‪.‬‬ ‫ •يُ�ستدل على حدة ال�ضغط النف�سي الذي ت�شعر به من خ�سارة‬ ‫الوزن‪ ،‬ف�إذا الحظت هبوط ًا كبير ًا في وزنك ال تتردد في ا�ست�شارة‬ ‫طبيبك العام‪.‬‬

‫فقدان الرغبة الجن�سية‬

‫غالب ًا ما يدل تراجع الرغبة الجن�سية على ال�ضغط النف�سي‬ ‫والحزن‪.‬‬ ‫�صحيح �أن هذه الحالة لن تدوم �إلى الأبد لكن �إياك �إهمالها‪.‬‬ ‫حاول �أن ت�ستمتع بجوانب عالقتك الجن�سية التي ال تزال ت�شكل م�صدر‬ ‫متعة‪ .‬ا�شرح ل�شريكك تراجع رغبتك الجن�سية وفتورك العاطفي وال‬ ‫تن�س �أن ت�ؤكد له‪/‬لها �أن هذه الحالة لن تدوم طوي ًال و�أنها �أتت نتيجة‬ ‫َ‬ ‫ظروفك الراهنة ولي�س رف�ض ًا له‪/‬لها‪.‬‬ ‫في حال لم ت�ستعد رغبتك الجن�سية في غ�ضون �أ�سابيع‪ ،‬اعر�ض‬ ‫حالتك على طبيب عام �أو م�ست�شار �آخر مخت�ص �أو �صديق حميم‪.‬‬ ‫ت�أكد �أن �أمورك قد تتح�سن عند تلقي الم�ساعدة المنا�سبة‪.‬‬

‫الإخفاق‬

‫�أنا �أخفق‪ ،‬هو يخفق و�أنت تخفق‪ ..‬في الحقيقة نخفق جميعنا‬ ‫وقت لآخر‪ ،‬لذلك يتعين �أن تتوقع الإخفاق دائم ًا و�أن تركز على‬ ‫من ٍ‬ ‫الأهداف الطويلة الأمد‪ .‬للتغلب على م�شاعر الخيبة التي قد ت�سيطر‬ ‫عليك بعد �إخفاقك في تنفيذ عملٍ معين‪ ،‬عليك �أن تفكر �أنك بف�شلك‬ ‫رك الأ�سفل‪ ،‬بل تراجعت درج ًة واحدة فقط‪.‬‬ ‫هذا لم تعد �إلى الدَ ِ‬ ‫في ما يلي نعر�ض لخطوات قد ت�ساعدك‪:‬‬ ‫ •حاول التفكير في م�شكلتك انطالق ًا من جوانب �أخرى‪.‬‬ ‫ •ق�سّ م ال�صعوبات �إلى مراحل �أو خطوات �أ�سهل‪.‬‬ ‫ •ا�ستمر في المحاولة‪ ،‬فال �شكّ �أن العمل الم�ستمر ي�ساعدك‬ ‫للتغلب على الم�صاعب‪.‬‬ ‫‪67‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫ •تذكر �أنك قد تنجح �أكثر في حال تمكنت من ممار�سة ن�شاطاتك‬ ‫في �شكلٍ ممتع �أو في حال ح�صلت على مكاف�أة نتيج ًة لنجاحك‬ ‫هذا‪.‬‬

‫اطلب م�ساعدة الأ�صدقاء‬

‫هل فكرت �أنك لم تحرز �أي تقدّمٍ يمكن �أن تتخذه كبداي ٍة محفّز ٍة‬ ‫لك؟ تفكير طبيعي! هل تقلل من قيمة ما �أنجزته؟ �أمر طبيعي! للح ّد‬ ‫من هذه الأفكار اطلب من �أحد �أفراد عائلتك �أن يعطيك ر�أي ًا م�ستق ًال‬ ‫تقيّم من خالله التقدم الذي �أحرزته‪ ،‬وال تتردد �أي�ض ًا في طلب‬ ‫الت�شجيع والدعم‪.‬‬

‫مذكرات ال�ضغط النف�سي‬

‫مفكرة‬ ‫ال�ضغط‬ ‫النف�سي‬

‫ت�ساعدك المذكرات اليومية �أو الأ�سبوعية على متابعة التقدم‬ ‫الذي �أحرزته‪ .‬غالب ًا ما ي�صعب مالحظة العالمات الأولى نظر ًا‬ ‫لب�ساطتها‪ ،‬لكن عندما تدوّن مالحظاتك ف�إنك �ستنتبه �إلى �أمور‬ ‫كثيرة تو�ضح لك حقيقة ما يح�صل‪ .‬ال تعتمد على ذاكرتك فح�سب‪،‬‬ ‫بل الج�أ �إلى المحيطين بك‪� ،‬إذ غالب ًا ما يتذكر الآخرون �إخفاقاتك‬ ‫�أكثر من نجاحاتك‪.‬‬

‫‪68‬‬

‫�ساعد نف�سك‬

‫تذكر �أي�ض ًا �أن تطلب مجدد ًا م�ساعدة الآخرين فر�أيهم الم�ستقل‬ ‫المحايد ي�ساعدك على تقييم التقدم الذي �أحرزته‪.‬‬

‫مذكرات ال�ضغط النف�سي‬ ‫ت�ساعد مذكرات ال�ضغط النف�سي على معاجلته‪ ،‬لذا احر�ص على‬ ‫اتباع اخلطوات التالية‪:‬‬ ‫ •د ّون كل ما يح�صل‪.‬‬ ‫أعط لنف�سك عالم ًة من �صفر �إلى ع�شرة لتقييم ن�شاطك‬ ‫ •� ِ‬ ‫اليومي �أو الأ�سبوعي‪.‬‬ ‫ •د ّون نجاحاتك كاف ًة �صغير ًة كانت �أم كبيرة‪.‬‬ ‫ •د ّون تقنية الم�ساعدة الذاتية التي ا�س ُتعمِ لت‪ ،‬والأهداف التي‬ ‫حاولت �إنجازها وما �إذا كنت تعمل بانتظام �أم ال‪.‬‬ ‫ •د ّون الن�شاطات الممتعة �أو الم�سلية التي قمت بها‪.‬‬ ‫ •راجع مذكراتك �أ�سبوعي ًا لتقييم التق ّدم الذي �أحرزته ولت�ضع‬ ‫خطط ًا للأمور التي ترغب في انجازها الأ�سبوع المقبل‪.‬‬

‫‪69‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ يجد معظم النا�س طريقة لمعالجة ال�ضغط النف�سي‪.‬‬ ‫ تزول الك�آبة عاد ًة بعد فترة ق�صيرة‪.‬‬ ‫ ال ي�ساعد القلق على معالجة الم�شاكل �إذ ال فائدة تُرجى منه‪.‬‬ ‫ خفف من وط�أة م�شاكلك و�ضع خطط ًا لمعالجتها‪.‬‬ ‫ تحفل حياة النا�س جميع ًا بالإخفاقات‪ ،‬لكن ي�سهل التغ ّلب‬ ‫عليها الحق ًا‪.‬‬

‫‪70‬‬

‫احصل على المساعدة‬

‫التحدث �إلى الأ�صدقاء والأقارب‬

‫ي�سهل دعم العائلة والأ�صدقاء مهمة مواجهة ال�ضغط النف�سي‪ ،‬بل‬ ‫�أكثر من ذلك قد يكون غياب دعم القريب �أو ال�صديق م�شكل ًة بح ّد‬ ‫ذاتها ت�سبب ال�ضغط النف�سي �أو تزيده �سوءاً‪.‬‬

‫ال‬ ‫ت‬ ‫ع‬ ‫ا‬ ‫ط‬

‫ف‬

‫‪71‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫تعر�ضت لم�شكل ٍة معينة (دَين �أو ف�صل من العمل على �سبيل‬ ‫المثال) �سببت لك القلق وال�ضيق وت�شعر �أن م�شكلتك هذه تكبر‬ ‫�شخ�ص تف�ضي له بما يدور في خلدك من‬ ‫ٍ‬ ‫وتزداد ب�سبب غياب‬ ‫مخاوف‪.‬‬ ‫قد ت�ؤمن �أن الآخرين ال يعانون القلق كما تعانيه �أنت‪ ،‬وقد ت�ؤمن‬ ‫�أي�ض ًا �أن ال �إمكانية للهرب من ال�ضغط الذي تعاني منه و�أن الآخرين‬ ‫ال يهتمون بما تم ُّر به وت�شعر به‪ .‬قد تكون �أي�ض ًا مقتنع ًا �أن الآخرين‬ ‫ظرف م�شابه وقد‬ ‫ال يفهمون حالك ولم يمروا قط بقلقٍ مماثل نتيجة ٍ‬ ‫�ضعف تُ�شعِرك‬ ‫تظن �أن الف�شل في مواجهة ال�ضغط لي�س �إال �إ�شارة ٍ‬ ‫بالخجل وتُجبرك على االختفاء واالبتعاد عن العيون‪.‬‬ ‫في الحقيقة‪ ،‬ي�ؤدي الأ�صدقاء والمحبون دور ًا مهم ًا في التخل�ص‬ ‫من ال�ضغط النف�سي‪ .‬وت�شكل الحياة العائلية الم�ستقرة وج ّو العمل‬ ‫الخالي من الم�شاكل م�صدرين �أ�سا�سيين للح�صول على الدعم‪� ،‬إذ‬ ‫ي�ؤمنان م�ساح ًة للتنف�س ويقدمان فر�صة لنعالج الأمور على طريقتنا‬ ‫ولنتخلّ�ص من م�شكل ٍة ت�سبب لنا ال�ضغط النف�سي‪.‬‬ ‫في الواقع‪ ،‬من المهم بمكان �أن تجد �آذان ًا �صاغية تثق بها‬ ‫تولي م�شاكلك االهتمام وتتعاطف معك وت�ؤمن لك �إن �أردت الدعم‬ ‫المعنوي والن�صح العملي �أو الرفقة‪� ،‬أو على الأقل تلهيك عن م�شاكلك‬ ‫وت�أخذك منها‪.‬‬ ‫عندما تتحدث �إلى الآخرين عن م�شاكلك تت�ضح ال�صورة �أمامك‬ ‫وتراها في �شكلٍ متوازنٍ وتحظى بفر�صة الكت�شاف الأجوبة المحتملة‬ ‫التي تحتاجها لمواجهة هذا ال�ضغط والتخل�ص من �أ�سبابه‪.‬‬

‫ال�شعور بالوحدة‬

‫كثيرون هم �أولئك الذين ال تربطهم عالقات وطيدة ب�أفراد‬ ‫�أ�سرتهم �أو ب�أ�صدقاء يطلبون منهم الم�ساعدة عند الحاجة‪ .‬في‬ ‫الواقع‪ ،‬ي�صعب الهروب من ال�شعور بالوحدة والعزلة‪ ،‬كما �أن خوفك‬ ‫من الرف�ض قد يُثنيك عن محاولة بناء عالقات �صداقة مع �أ�شخا�ص‬ ‫جدد‪� .‬إال �أن االعتراف بالحاجة �إلى م�ساعدة خارجية يبقى النقطة‬ ‫‪72‬‬

‫اح�صل على الم�ساعدة‬

‫الأهم‪ .‬ومن ال�ضروري �أن ال ي�صحب �شعور بالف�شل والخجل هذا‬ ‫وقت لآخر �إلى بع�ض الم�ساعدة‪� .‬أما �إذا‬ ‫االعتراف فكلنا نحتاج من ٍ‬ ‫كنت محاط ًا بعائل ٍة كبيرة و�أ�صدقاء كثيرون‪ ،‬احر�ص على �أن تتعلم‬ ‫كيف ت�ستفيد من وجودهم حولك لمواجهة ال�ضغط النف�سي الذي قد‬ ‫ي�صيبك‪.‬‬ ‫من ناحي ٍة �أخرى‪ ،‬تُعتبر م�شاعر العزلة جزء ًا مهم ًا من الم�شكلة‬ ‫لذلك يتوجب عليك �أن تحاول تطوير �شبكة عالقاتك االجتماعية‬ ‫من خالل عر�ض �صداقتك ودعمك على الآخرين و�أن تتلقاها في‬ ‫المقابل‪ .‬واعلم �أن الجهد الذي تبذله للعثور على �أ�صدقاء جدد في‬ ‫الف�صل الدرا�سي �أو عند ممار�سة الريا�ضة �أو الم�شاركة في العمل‬ ‫التطوعي �أو الن�شاطات االجتماعية �سيعود عليك بفائد ٍة عظيمة‪.‬‬ ‫وال تح�سبّن �أن هذه الخطوات �سهلة �إذ تتطلب جميعها مجهود ًا‬ ‫كبير ًا ومتابعة دائمة وانفتاح ًا على الآخرين وتفا ؤ� ًال ومرون ًة �أمام‬ ‫الم�صاعب‪ ،‬ولكن يبقى النفع والفائدة الناتجة عنها كبيرة ومغرية‬ ‫في الوقت عينه‪ .‬تذكر دائم ًا �أن بع�ض الأ�شخا�ص ي�شعرون �أي�ض ًا‬ ‫بالوحدة ويملكون الكثير لتقديمه للآخرين تمام ًا كما ت�شعر �أنت‪،‬‬ ‫فاخرج من عزلتك وانطلق لتمنح نف�سك فر�صة العثور عليهم‪.‬‬ ‫‪73‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫من هم الأ�شخا�ص الذين يمكنهم م�ساعدتك؟‬

‫في حال عجزت عن مواجهة ال�ضغط النف�سي‪ ،‬حاول الح�صول‬ ‫وقت ممكن‪ ،‬وتذكر دائم ًا �أنك كلما �أ�سرعت‬ ‫على الم�ساعدة في �أ�سرع ٍ‬ ‫كان ذلك �أف�ضل‪ .‬ومن يدري فقد تجد الراحة بينما ت�سعى للح�صول‬ ‫على الم�ساعدة �أو مناق�شة الم�شاكل مع العائلة �أو الأ�صدقاء‪.‬‬

‫الم�ساعدة االحترافية‬

‫راغب في الح�صول على الم�ساعدة االحترافية �أنوا ٌع‬ ‫تتوفر لك ّل ٍ‬ ‫مختلفةٌ‪ :‬الطبية‪ ،‬والنف�سية واالجتماعية‪ .‬ت�شكل هذه العنا�صر عملي ًا‬ ‫جزء ًا من برامج عالجات متنوعة يقدّمها عد ٌد من الإخت�صا�صيين‬ ‫با�ستثناء العالجات التي تتطلب دوا ًء معين ًا ين�صح به طبيبٌ معالجٌ‪.‬‬ ‫في هذا الم�ضمار‪ ،‬ي�ؤدي الطبيب العام‪ ،‬والنا�شطون‬ ‫االجتماعيون‪ ،‬وممر�ضات وم�ست�شارو المجتمع لل�صحة العقلية‬ ‫والمعالجون النف�سيون دور ًا مهماً‪ .‬وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أهمية‬ ‫الميزات ال�شخ�صية التي يتمتع بها ه�ؤالء الأ�شخا�ص‪ ،‬والتي ت�شمل‬ ‫على �سبيل المثال ال الح�صر القبول‪ ،‬والدفء‪ ،‬وال�صدق‪ ،‬والتعاطف‪،‬‬ ‫والت�سامح‪ ،‬والثقة‪ ،‬واال�ستمرارية واالهتمام ليتمكنوا بالتالي من �أخذ‬ ‫حتى �أ�صغر الم�شاكل بعين االعتبار‪.‬‬ ‫‪74‬‬

‫اح�صل على الم�ساعدة‬

‫لقد تعرّ�ض نهج العالج الطبي التقليدي لكثير من االنتقادات‬ ‫ب�سبب �أفقه المحدود ولتجاهله الجوانب ال�شخ�صية واالجتماعية‪،‬‬ ‫لذلك تمّ تطوير عدد من المناهج النف�سية العتمادها بالإ�ضافة �إلى‬ ‫العالج الطبي �أو في �شكلٍ منف�صلٍ عنها‪.‬‬

‫الطبيب العام‬

‫�إنّ عدد ًا من الأ�شخا�ص الذين يرزحون تحت ثقل ال�ضغط‬ ‫النف�سي في ظ ّل غياب �أقرباء �أو �أ�صدقاء حميمين �أو قلّتهم‪ ،‬يجدون‬ ‫في طبيبهم العام م�صدر دعمٍ �أ�سا�سي‪ .‬يهتم الأطباء بجوانب الحياة‬ ‫كاف ًة التي ت�ؤثر على ال�صحة‪� ،‬إال �أن ردات فعلهم‪ ،‬كما غيرهم من‬ ‫الأ�شخا�ص‪ ،‬تختلف تجاه ال�ضغط النف�سي الذي يثقل كاهل من يتعيّن‬ ‫عليهم م�ساعدتهم‪.‬‬ ‫عاد ًة يف�ضل معظم اخت�صا�صيي الطب العام التعامل مع حاالت‬ ‫ال�ضغط النف�سي من خالل تقديم اال�ست�شارة والن�صائح العامة‪.‬‬ ‫واعلم �أيها القارئ �أن �إف�شاء الظروف التي ت�سبب ال�ضغط النف�سي‬ ‫لطبيب ي�ستمع باهتمام �إلى ما تقول يعتبر عن�صر ًا م�ساعد ًا لأنه‬ ‫ٍ‬

‫ال�ضغط‬ ‫النف�سي‬ ‫‪75‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫ي�ساعد على موازنة ال�ضغط النف�سي ما ي�سهّل من ت�صحيحه واتخاذ‬ ‫منا�سب ب�ش�أنه‪ .‬ويقوم الطبيب عاد ًة بمجموعة من الفحو�صات‬ ‫ٍ‬ ‫قرار‬ ‫وفي حاالت قليلة يطلب �إجراء تحليل دم خا�ص‪ .‬قد ت�شعر في هذه‬ ‫بخوف من عالمات ال�ضغط النف�سي حتى �إنك لتكاد تظن‬ ‫ٍ‬ ‫الحالة‬ ‫مر�ض وقدرته على‬ ‫�أن موتك بات و�شيكاً‪� ،‬إال �أن خل ّو ج�سمك من �أي ٍ‬ ‫القيام بوظائفه على �أكمل وجهٍ حتى في الأوقات النف�سية ال�صعبة ال‬ ‫يلبث �أن يزرع الطم�أنينة في قلبك‪.‬‬ ‫�أي ًا تكن النتائج‪ ،‬ت�أكد �أن زيارة الطبيب العام �ستمنحك فر�ص ًة‬ ‫لمناق�شة و�سائل بديلة من �ش�أنها �أن تقلل من حجم ال�ضغط النف�سي‬ ‫وت�سهم في التفتي�ش عن �أ�ساليب م�ساعدة ومعلومات �إ�ضافية‪.‬‬

‫خدمات ال�صحة العقلية �ضمن هيئة الخدمات ال�صحية‬ ‫الوطنية ( البريطانية)‬

‫غالب ًا ما يت�صل الأ�شخا�ص الذين يعانون من ال�ضغط النف�سي‬ ‫بالطبيب العام �أوالً‪� ،‬إذ �إن الح�صول على م�ساعدة خا�صة من محلل‬ ‫نف�سي �أو اخت�صا�صي في علم النف�س الإكلينيكي �أو معالج نف�سي �أو‬ ‫غيرهم من االخت�صا�صيين في هيئة الخدمات ال�صحية الوطنية‬ ‫طبيب عام‪.‬‬ ‫غالب ًا ما يحتاج �إلى ر�أي ٍ‬ ‫قد يوافق االخت�صا�صيون على معالجتك من دون ر�أي الطبيب‬ ‫العام‪� ،‬إال �أنهم غالب ًا ما يف�ضلون و�ضع هذا الطبيب في �أجواء حالتك‬ ‫ومراحل التقدم التي تحرزها‪ .‬في حال رغبت في ر�ؤية اخت�صا�صي‬ ‫ول�سبب من الأ�سباب لم تتمكن من الح�صول على ر�أي طبيب‬ ‫ٍ‬ ‫�إال �أنك‬ ‫ي�ؤكد حاجتك �إلى عالج خا�ص‪ ،‬ابقَ على ات�صال مع الم�ست�شفى‬ ‫المحلي في منطقة �سكنك لتقدير ما �إذا كان ب�إمكانك عر�ض حالتك‬ ‫مبا�شرة على اخت�صا�صي‪.‬‬ ‫ي�شهد عاد ًة ق�سم خدمات ال�صحة العقلية �ضغط ًا و�إقبا ًال كبيرين‬ ‫على غرار غيره من �أق�سام هيئة الخدمات ال�صحية الوطنية‪ .‬يعر�ض‬ ‫معظم النا�س حالتهم على طبيب عام‪ ،‬وفي حال قرر هذا الأخير‬ ‫�إحالتهم �إلى اخت�صا�صي قد يمر وقتٌ طويل قبل �أن يتمكنوا من ر�ؤيته‪.‬‬ ‫‪76‬‬

‫اح�صل على الم�ساعدة‬

‫اللجوء �سراً �إلى االخت�صا�صي‬

‫بالإ�ضافة �إلى الخيار المذكور �أعاله‪ ،‬يمكنك �أن تختار �أي�ض ًا اللجوء‬ ‫�إلى معالجٍ نف�سي �أو اخت�صا�صي �صحة عقلية في �شكلٍ �سري وذلك‬ ‫بم�ساعدة الطبيب العام �أو باالت�صال مبا�شر ًة بم�ست�شفى �أو عيادة‬ ‫الأمرا�ض النف�سيّة المحلية‪.‬‬

‫التحويل الذاتي‬

‫نتيج ًة لل�ضغط الذي قد ي�شهده ق�سم خدمات ال�صحة العقلية‬ ‫واالنتقاد الذي يُوجه �إلى نهج العالج التقليدي‪ ،‬ازداد الطلب على‬ ‫وكاالت العمل التطوعي �أو وكاالت الخدمات التي ال تحتاج �إلى تحويل‬ ‫ر�سمي‪ .‬لمزيد من المعلومات عن هذه الوكاالت‪ ،‬اق�صد مجال�س‬ ‫خدمات ال�صحة العامة‪ ،‬ومكتب الإر�شاد الطبي للمواطنين‪ ،‬و�إدارة‬ ‫الخدمات االجتماعية‪ ،‬والمكتبة �أو مركز الخدمة المحليّة‪.‬‬ ‫في حال �شعرت بالإ�ضافة �إلى العزلة والوحدة بم�شاكل خطيرة �أو‬ ‫�صعبة‪ ،‬ت�ؤمن لك وكاالت العناية المتنوعة الدعم الم�ؤقت �أو الطويل‬ ‫الأمد‪ .‬عالو ًة على ذلك‪ ،‬يمكنك اللجوء �إلى عددٍ من المنظمات‬ ‫الوطنية للح�صول على الم�ساعدة والن�صح والمعلومات حول ظروف‬ ‫�أو م�شاكل خا�صة وكذلك التفا�صيل ال�ضرورية حول المرافق المحلية‪.‬‬ ‫عدا عن ذلك‪ ،‬تعتبر الكتيبات المتوفّرة في المكتبات المحلية‬ ‫م�صدر ًا جيد ًا للح�صول على المعلومات حول وكاالت ومرافق‬ ‫الم�ساعدة المحلية‪ .‬كما يُفتر�ض �أن تقدّم المكتبات المحلية ن�سخ ًة‬ ‫عن برامج �أو �أي دليلٍ �أو م�ستندٍ م�ساعدٍ يعدد المجموعات التي‬ ‫تعر�ض خدماتها في هذا المجال‪.‬‬ ‫يبقى �أن تحديد م�صدر ال�ضغط النف�سي الذي يُقلِق حياتك هو‬ ‫النقطة الأهم‪ .‬قرر نوع الم�ساعدة التي تعتقد �أنها تنا�سب ما تم ّر به‬ ‫واطلبها من االخت�صا�صيين �أو الوكاالت التي تُعنى بهذه الأمور والتي‬ ‫ترتاح �إلى الخدمات التي تقدّمها‪ .‬عالو ًة على ذلك‪ ،‬حاول �أن تعترف‬ ‫�أن بع�ض نقاط القوة وال�ضعف تميّز الأ�شخا�ص الذين تطلب منهم‬ ‫الم�ساعدة‪ .‬وفي حال �شعرت �أن بع�ض طرق العالج لم ت�أتِ بالنتائج‬ ‫‪77‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫التي تتوقعها‪ ،‬تحدث عن الأمر �إلى ال�شخ�ص الم�س�ؤول �أو اعتمد طرق ًا‬ ‫�أخرى وذلك بنا ًء على اتفاق متبادل بينكما‪.‬‬ ‫ال تنزعج في حال لم ت�ؤتِ هذه الطرق ح ًال فورياً‪ ،‬بل على العك�س‬ ‫كرر المحاولة مر ًة ومرتين �إلى �أن تنجح‪.‬‬

‫الهيئات التطوعية‬

‫تقدّم بع�ض الهيئات التطوعية �آذان ًا ت�صغي باهتمامٍ �إلى م�شاكلك‬ ‫وتعطي المعلومات والن�صح ال�ضروري‪ .‬و�سوف تجد لدى الهيئات‬ ‫المحلية المتواجدة في مكان �إقامتك المعلومات ال�ضرورية عن‬ ‫المجموعات التطوعية المحلية التي تقدّم الخدمات الطبية و�سبل‬ ‫االت�صال بها‪ .‬وعندما تتعقد الم�شاكل التي تواجهها مع المحيطين‬ ‫ُف�ضل �أن تت�صل بفرع م�ؤ�س�سة اجتماعية محلية تُعنى بهذا‬ ‫بك‪ ،‬ي ّ‬ ‫ال�ش�أن‪.‬‬

‫رجال الدين‬

‫ي�شعر الأ�شخا�ص الذين يعانون من ال�ضغط النف�سي بميل �إلى‬ ‫الدين للح�صول على ال�صفاء والدعم الروحيين‪ .‬يعتقد �أولئك‬ ‫الأ�شخا�ص الذين �أنار الإيمان قلوبهم بنوره �أن ال�شعور باالنتماء‬ ‫والأهداف الم�شتركة من �ش�أنها �أن تتغلب على العدائية والإحباط‪.‬‬ ‫ويملك رجال الدين عادة خبر ًة عظيم ًة في تقديم الن�صح حتى �أنهم‬ ‫ال يح�صرون عملهم عملها بالكالم عن الأ�شياء ومناق�شتها وتقديم‬ ‫الدعم �إنما يتخطون هذه الأمور �إلى �أبعد من ذلك‪.‬‬

‫الدعم والم�شورة‬

‫‪78‬‬

‫غالب ًا ما يجد الطبيب العام ومعظم �إخت�صا�صي ال�صحة �أنف�سهم‬ ‫في موقع تقديم الدعم العاطفي والن�صح والم�شورة رغب ًة منهم في‬ ‫ت�أمين الطم�أنينة والتعاطف‪.‬‬ ‫فع ًال يُعتبر هذا النوع من الدعم من �أف�ضل �أنواع الم�ساعدة التي‬ ‫قد يح�صل عليها الإن�سان و�أكثرها رواجاً‪ .‬في �أغلب الأحيان‪ ،‬يكون‬ ‫الإ�صغاء �أف�ضل من تقديم الن�صح �شرط �أن ال ينح�صر هذا الإ�صغاء‬ ‫في اال�ستماع بل في �أخذ المالحظات ومحاولة فهم الم�شاعر التي‬ ‫تع�صف بقلب هذا الإن�سان وفكره‪.‬‬

‫اح�صل على الم�ساعدة‬

‫ •يتعيّن على م�ست�شارك �أن ي�سمح‬ ‫لك بالتعبير عن م�شاعرك‬ ‫بالأ�سلوب الذي يريحك و�أن جديد‬ ‫يمنحك �شعور ًا بالطم�أنينة جديد‬ ‫جديد‬ ‫ب�أن ما يختلجك من م�شاعر ال‬ ‫يتخطى حدود المعقول‪ .‬تذكر‬ ‫�أن يد ًا تربّت على كتفك ت�ساوي‬ ‫�آالف الكلمات‪.‬‬ ‫ •يتعين على الم�ستمع �أن يتقبل �أي‬ ‫ذنب‬ ‫نوبة غ�ضب غير معقولة �أو ٍ‬ ‫يبدر عن ال�شخ�ص المحتاج و�أن‬ ‫ال يُحا�سبه عليها‪.‬‬ ‫ •يمكنك �أن تتكلم عبر م�شاعرك عن �أمو ٍر �أدّت بك �إلى كارثة‪.‬‬ ‫ •يمكنك اختبار حقيقة الأحداث التي ت�صفها وتتحدث عنها‪.‬‬ ‫ •يمكنك اكت�شاف التعقيدات‪.‬‬ ‫ •قد تجد الت�شجيع التخاذ م�سارات جديدة في الحياة‪.‬‬ ‫لكن �إياك �أن تعتبر �أنّ الم�شاكل التي تواجهها هي نتيج ًة لل�ضغط‬ ‫النف�سي الذي ت�شعر به و�أن تتعلق بالم�ساعدين المخت�صين فتعجز‬ ‫عن الم�ضي من دون م�ساعدتهم‪.‬‬

‫جديد‬

‫اال�ست�شارة‬

‫تعتبر الإ�ست�شارة مجموعة من الن�شاطات التي تهدف �إلى فهم �آثار‬ ‫بع�ض الأحداث على �أحد �أفراد الأ�سرة و�إلى التخطيط مع ال�شخ�ص‬ ‫المعني لإدارة هذه الوقائع العاطفية والعملية‪ .‬ال يتجلى الهدف‬ ‫الرئي�س لهذه الن�شاطات في فر�ض �إجابة معينة �إنما في ت�شجيع‬ ‫ال�شخ�ص المعني على الم�شاركة في الحياة التي اختارها بنف�سه‪.‬‬ ‫وقت من الأوقات دور الم�ست�شار لكن من‬ ‫�شخ�ص منا قد ي�ؤدي في ٍ‬ ‫ٍ‬ ‫ك ّل‬ ‫الحكمة �أن تت�أكد قبل ك ّل �شيء �أن ال�شخ�ص الذي اخترته قد ح�صل‬ ‫على التدريب والمهارة والخبرة الكافية لت�أدية دوره على �أكمل وجه‪.‬‬ ‫وذلك عن طريق طلب الم�ساعدة من طبيبك �أو �إحدى الوكاالت التي‬ ‫ال تحتاج �إلى تمويلٍ ر�سمي‪.‬‬

‫‪79‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫خدمات‬ ‫ا�ست�شارية‬ ‫غط‬ ‫�ض‬

‫قلق‬

‫�ضغط‬

‫قلق‬

‫ال‬

‫حم‬ ‫دهلل‬

‫�ضغط‬

‫عالو ًة على ذلك‪ ،‬يمكنك الح�صول على الئح ٍة ب�أ�سماء‬ ‫كتاب �شخ�صي �إلى جمعيات تُعنى‬ ‫الم�ست�شارين المهرة عبر توجيه ٍ‬ ‫بهذا ال�ش�أن‪.‬‬ ‫تتنوع تقنيات تقديم اال�ست�شارة‪� ،‬إال �أن مزايا الم�ست�شار الناجح‬ ‫تكمن في ت�أمين الدفء العاطفي‪ ،‬التفهم وال�صدق‪ .‬غير ذلك‪ ،‬تحتاج‬ ‫�أن ت�شعر �أنه ب�إمكانك االعتماد على هذا الم�ست�شار‪ .‬غالب ًا ما تمتد‬ ‫جل�سات اال�ست�شارة على مدى ب�ضعة �أ�سابيع �أو �أ�شهر قليلة‪.‬‬

‫منح ال�شعور بالطم�أنينة‬

‫يعتبر منح ال�شعور بالطم�أنينة من �أكثر �أ�شكال اال�ست�شارة رواجاً‪.‬‬ ‫نادر ًا ما تكون الجهود التي ترمي �إلى تقديم الطم�أنينة مجرد ًة من‬ ‫الم�شاعر‪ ،‬و�إال فهي غير نافعة؛ فالإ�صغاء باهتمام ي�ساعد على تحديد‬ ‫م�صدر ال�ضغط النف�سي الرئي�س وبالتالي تتحول الجهود الرامية �إلى‬ ‫ن�شاطات من �ش�أنها �أن تمنح الطم�أنينة معلومات جديدة تبدو مهم ًة‬ ‫للتخفيف من حجم ال�ضغط الذي ما �إن يُنظم حتى ي�صبح فهمه‬ ‫وحفظه �سهالً‪.‬‬

‫اال�ست�شارة ال�سلوكية‬

‫تهدف اال�ست�شارة ال�سلوكية �إلى تغيير ال�سلوك وتجتهد في �شكلٍ‬

‫‪80‬‬

‫اح�صل على الم�ساعدة‬

‫رئي�س معالجة م�شكلة معينة �أو عار�ض ما من خالل درا�سة �أنماط‬ ‫ال�سلوك التي ت�ؤدي �إلى �صعوبة معينة وبالتالي تغيير ردات الفعل عبر‬ ‫تعلّم و�سائل نافعة لمعالجة هذه الم�شاكل‪ .‬والأهم وفق ًا لهذا النوع من‬ ‫اال�ست�شارة هو �أن تفعل ولي�س �أن تتكلم‪.‬‬ ‫فعلى �سبيل المثال ت�ساعد اال�ست�شارة ال�سلوكية الأ�شخا�ص الذين‬ ‫عالقات مع المحيطين بهم (الخجل‬ ‫ٍ‬ ‫يعانون من م�شاكل في بناء‬ ‫والإحراج) على تعلّم مهارات اجتماعية‬ ‫مفيدة‪ .‬بعد مراقبة �سلوكك ومناق�شته‪،‬‬ ‫يف�سر الم�ست�شار �أو المعالج في البداية‬ ‫�آثار هذا ال�سلوك على الآخرين من خالل‬ ‫ا�ستعمال �شريط م�صوّر يُظهِ ر ت�صرفاتك‬ ‫وانفعاالتك على �سبيل المثال‪.‬‬ ‫بعد تحديد الم�شكلة مع ًا وفق ًا‬ ‫لنهجك‪ ،‬ي�ساعدك المعالج على‬ ‫تعلّم �سلوك جديد �أكثر فعالية وعلى‬ ‫م�ست�شار‬ ‫�إظهاره وممار�سته من خالل ت�أدية‬ ‫دو ٍر م�سرحي �صغير بم�شاركة �أ�شخا�ص‬ ‫�آخرين‪ .‬عالو ًة على ذلك‪ ،‬قد يطلب‬ ‫�شخ�ص غالب ًا ما تواجه معه بع�ض‬ ‫ٍ‬ ‫المعالج النف�سي منك �أن ت�ؤدي دور‬ ‫الم�شاكل وذلك رغب ًة منه في م�ساعدتك على ر�ؤية الأمور في �شكلٍ‬ ‫�أو�ضح ومن زاوية �أخرى لكي تفهم طبيعة ردات فعلك‪.‬‬

‫اال�ست�شارة العقالنية االنفعالية‬

‫ت�أخذ اال�ست�شارة العقالنية االنفعالية بعين االعتبار الطريقة‬ ‫التي «نقلق بها �إزاء �شعورنا بالقلق»‪ .‬يتطلب هذا النوع من اال�ست�شارة‬ ‫تحديد الأ�ساليب غير المعقولة التي ننتهجها للتفكير في م�شاكلنا‬ ‫ومن ثم ت�ساعدنا على العثور على �أ�ساليب �أقل �إثار ًة لل�ضغط النف�سي‬ ‫لمعالجة هذه الم�شاكل وحلّها‪.‬‬ ‫‪81‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫م�ست�شارة‬

‫ا�ست�شارة روجر‬

‫ال يعتمد هذا النوع من اال�ست�شارة (الذي ي�ستند �إلى عمل كارل‬ ‫روجرز) على توجيه ال�شخ�ص وتحديد الخطوات التي يتعين عليه‬ ‫اتباعها‪� ،‬إنما على م�ساعدته على تدريب نف�سه ليعرف تمام ًا ما‬ ‫يريد وما الو�سيلة الأف�ضل لإنجاز ذلك‪ .‬في هذه الحالة‪ ،‬يتجلى دور‬ ‫الم�ست�شار في ت�سهيل الفهم الذاتي من خالل �إظهار فهمنا لأنف�سنا‬ ‫وذلك لم�ساعدتنا على �إعادة هيكلة �أفكارنا وم�شاعرنا وم�شاركة‬ ‫تجاربنا ومناق�شة تطورها‪.‬‬

‫اال�ست�شارة الإن�سانية‬

‫يتوقف هذا الأمر على النمو ال�شخ�صي وعلى م�ساعدتنا على‬ ‫�إظهار قدراتنا كاملةً‪ .‬ي�ستخدم العاملون في هذا النوع المعالجات‬ ‫التي تعتمد على المجموعات والعالج ال�شخ�صي والتدليك والت�أمل‬ ‫والرق�ص والم�شاركة في تقديم اال�ست�شارة و�أي و�سيلة �أخرى قد تكون‬ ‫مفيدة لم�ساعدة الأ�شخا�ص الذين يعانون من ال�ضغط النف�سي على‬ ‫فهم �أنف�سهم في �شكلٍ �أو�ضح وال�شعور بالراحة‪ .‬تهدف هذه التقنية‬ ‫في �شكلٍ رئي�س �إلى التعامل مع �صحة الفرد وراحته كمجموع ٍة واحدة‬ ‫ال تتجز�أ‪.‬‬ ‫‪82‬‬

‫اح�صل على الم�ساعدة‬

‫العالج النف�سي‬

‫العالج النف�سي هو ك ّل عالج ال ي�صف دوا ًء �أو عالج ًا ج�سدياً‪.‬‬ ‫يقوم هذا النوع من العالج على عددٍ من العنا�صر‪ :‬الكالم الذي يُعتبر‬ ‫�أ�سا�س ًا لها‪ ،‬الطريقة المعتمدة لتطبيقه وطبيعة العالقات التي تتطور‬ ‫بين ال�شخ�ص والمعالج النف�سي لتميّز مختلف �أنواع العالج النف�سي‪.‬‬ ‫ت�شدد بع�ض مدار�س العالج على �أهمية الفقدان (الأحباء‪ ،‬الأ�شياء‬ ‫�أو الأفكار المف�ضلة)‪ ،‬والبع�ض الآخر ي�شير �إلى �أننا نحن الب�شر نميل‬ ‫�إلى التعلق بالآخرين مما يبني عالقات عاطفية واجتماعية ت�ؤدي �إلى‬ ‫ال�شعور بالدفء والمحبة والحماية وتجعل النا�س عر�ض ًة لل�ضغط‬ ‫النف�سـ ــي في حال اختفت‪.‬‬ ‫يُع ُّد مفهوم التعلق �أ�سا�س ًا لفهم تطور ال�شخ�صية ولتطوير‬ ‫اال�ستراتيجيات التي ت�صحّ ح الت�شوه الناتج عن التعلق الخاطئ �أو غير‬ ‫المالئم �أثناء مرحلة الطفولة‪.‬‬ ‫يبدو التعلق القوي مهم ًا وقيّم ًا جد ًا عندما يواجه النا�س العدائية‬ ‫وال�ضغط النف�سي‪.‬‬

‫‪83‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫�إذا اعتمدت على النهج الذي ين�صحك به المعالج النف�سي‪ ،‬ف�إنك‬ ‫ت�ساعد نف�سك على �إعادة توجيه الغ�ضب والعدائية في �شكلٍ منا�سبٍ �أو‬ ‫يمكنكما العمل على مراجعة عالقاتك ال�شخ�صية الحالية وفهم تطورها‬ ‫من تجارب تتعلق بوجوه معينة في مرحلة الطفولة والمراهقة والر�شد‪.‬‬

‫العالج النف�سي والعالقات‬

‫�أنتجت مقاربة العالج النف�سي مجموع ٍة متنوعة من النظريات‬ ‫التي ترى في اال�ضطرابات التي ت�شوب العالقات ال�شخ�صية عام ًال‬ ‫ي�ساهم في زيادة ال�ضغط النف�سي والي�أ�س‪ .‬تعتبر الم�صاعب التي‬ ‫ت�شوب العالقات مهم ًة جداً‪ ،‬من بين هذه الم�صاعب نذكر‪:‬‬ ‫ •فقدان ال�شجاعة‬ ‫ •النزاعات التي قد تن�ش�أ حول الأدوار المنوطة بك ّل فرد ال �سيما‬ ‫دور الزوج والزوجة‬ ‫ •تحول معين في الأدوار (الأمومة‪ ،‬الطالق)‬ ‫ •غياب �صديق قريب وحميم‪.‬‬ ‫يتوقف العالج النف�سي في الأ�سا�س على تحديد الم�شاكل التي‬ ‫تواجهها مع المحيطين المقربين منك وعلى التفتي�ش عن و�سائل‬ ‫بديلة للت�صرف والتفكير‪.‬‬ ‫تركز المناق�شة التي تقوم بين المعالج النف�سي والمري�ض على‬ ‫ما يلي‪:‬‬ ‫ •الم�شاعر التي تنتج عن العالقات التي تربطنا بالمحيطين المقربين‬ ‫بنا (بما في ذلك الدفء‪ ،‬الغ�ضب‪ ،‬الثقة‪ ،‬الح�سد‪ ،‬الغيرة)‬ ‫ •العالقات الأ�سرية‬ ‫ •�أنماط ال�صداقة‬ ‫ •العمل‬ ‫ •المواقف تجاه الجيران والمجتمع‪.‬‬ ‫‪84‬‬

‫اح�صل على الم�ساعدة‬

‫ما هي �سيئات العالج النف�سي؟‬

‫ال ب ّد �أن ينا�سبني �أحد �أ�ساليب العالج النف�سي وينا�سب حالتي‪.‬‬ ‫هذا ما يعتقده معظم النا�س‪ .‬عاد ًة ما تمتد �أ�ساليب العالج النف�سي‪،‬‬ ‫وال �سيما التحليل منها الذي يتطلب �سنوات طويلة‪ ،‬على فترات طويلة‬ ‫تكون عاد ًة مكثفة ومكلفة‪� .‬أ�ضف �إلى ذلك �أنها ال تتوفر عاد ًة في‬ ‫جميع �أنحاء البالد‪ .‬غير ذلك ي�صعب تحديد منافعها والحكم عليها‬ ‫�سوا ٌء �أكانت منفردة �أم جماعية‪ .‬لهذه الأ�سباب م�ضاف ًا �إليها �سوء‬ ‫حالة بع�ض الأفراد بعد االنتهاء من جل�سات العالج وتعر�ضهم للمزيد‬ ‫من ال�ضغط النف�سي‪ ،‬ال يالئم هذا العالج العديد من الأ�شخا�ص‪.‬‬

‫غيّر من �أ�سلوب تفكيرك‬

‫قد ي�ساعدك المعالج النف�سي على اختيار خطوات تقوم بها لتغيّر‬ ‫الأ�ساليب ال�سيئة التي تعتمدها في التفكير وذلك من خالل ت�شجعيك‬ ‫على اال�ستفادة من التجارب التي تم ّر بها‪ .‬في الحقيقة‪ ،‬ال يكفي �أن‬ ‫ي�ساعدك المعالج النف�سي على تغيير محتوى فكرة معينة‪ ،‬بل يتعين‬ ‫عليه �أن يحدد �أ�سلوب التفكير الذي ي�ؤدي بك �إلى نهايات �سيئة ويغيرها‬ ‫وذلك في حال رغبت في تجنب تكرار هذه الأخطاء في الم�ستقبل‪.‬‬ ‫على الرغم من �أن المعالج التجريبي يولي اهتمام ًا فائق ًا للأفكار‬ ‫الدخيلة غير المجدية التي ت�سبق تغيير المزاج وم�شاعر ال�ضغط‬ ‫النف�سي‪� ،‬إال �أنه يتعين عليه �أي�ض ًا �أن يتوجه �إلى الفر�ضيات الأعمق‬ ‫التي يبنيها الفرد حول مكونات العالم لأن الفر�ضيات الأعمق تعزز‬ ‫من �أنماط التفكير الدخيلة غير المجدية‪.‬‬

‫المرحلة الأولى‬

‫تهدف الخطوة الأولى �إلى م�ساعدتك على توجيه انتباهك �إلى‬ ‫�أي تفكير غير مجدٍ وتحديد العالقة بينه وبين حاالتك العاطفية‪،‬‬ ‫وذلك من خالل م�ساعدتك على تحديد الأفكار غير المجدية طوال‬ ‫فترة العالج التي تعتمد على �إعادة �إحياء مرحلة ال�ضغط النف�سي‬ ‫عبر تج�سيدها في دو ٍر م�سرحي‪.‬‬ ‫‪85‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫المرحلة الثانية‬

‫تهدف المهمة الثانية �إلى م�ساعدتك على تطوير �أ�ساليب مختلفة‬ ‫لتف�سير الأحداث‪ .‬فعلى �سبيل المثال‪ ،‬قد تلقى الت�شجيع لالبتعاد عن‬ ‫م�شكل ٍة معينة لكي تتمكن من تكوين فكرة �أكثر مو�ضوعية عنها‪ ،‬وبهذا‬ ‫�ستتمكن من البحث عن �أفكار عديدة ومن ت�صنيف مدى �صحتها‪.‬‬ ‫ما �إن ت�صبح قادر ًا على التفكير في �أ�سلوب بديل لتف�سير الأمور‪،‬‬ ‫يُطلب �إليك ت�سجيل الم�شاعر والأفكار المتوترة التي قد تخالجك‪.‬‬ ‫بعد ذلك‪� ،‬ستُ�س�أل عن ال�سبب الذي دفعك �إلى ا�ستح�ضار هذه الأفكار‬ ‫الدخيلة وغير المجدية و�سيتعين عليك �أن تقترح تف�سيرات �أخرى‬ ‫محتملة ما �إن تُ�صبح الم�شاعر المتوترة �أكثر و�ضوحاً‪.‬‬

‫‪86‬‬

‫اح�صل على الم�ساعدة‬

‫ح ّل الم�شكلة‬ ‫يف حال تعر�ضت مل�شكلة معينة‪ ،‬اتبع اخلطوات التالية حل ّلها‪:‬‬ ‫ ح ّدد الم�شكلة‪.‬‬ ‫عدد من الأق�سام التي ي�سهل �إدارتها‪.‬‬ ‫ ق�سمها �إلى ٍ‬ ‫ ابحث عن حلول بديلة ‪.‬‬ ‫ اختر الح ّل الأف�ضل‪.‬‬ ‫ �ضع الحلول المحتملة ح ّيز التنفيذ وراقب النتائج ‪.‬‬

‫المرحلة الثالثة‬

‫تهدف المرحلة الثالثة �إلى ت�شجيعك على اختبار المعتقدات‬ ‫أ�سلوب منهجي‪ .‬فعو�ض ًا‬ ‫والمواقف التي ترافق م�شاعرك المتوترة في � ٍ‬ ‫عن اعتبار الأفكار حقائق‪ ،‬يتعين عليك �أن تحاول اكت�شاف درجة‬ ‫بحث دقيق‪.‬‬ ‫الحقيقة �أو غير ذلك من معتقداتك من خالل �إقامة ٍ‬

‫م�شاكل‬

‫م�ست�شار‬

‫‪87‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫عندما تتح�سن �أحوالك وتكت�سب النهج التجريبي‪ ،‬يتحول تركيز‬ ‫العالج �إلى الفر�ضيات الأعمق التي ت�سبب �أنماط التفكير الدخيلة غير‬ ‫المجدية‪ .‬واعلم �أن هذه الأنماط لن تلبث �أن تعاود الظهور م�سببة‬ ‫حاالت جديدة من ال�ضغط النف�سي ما لم يتمّ تحديدها وتغييرها‪.‬‬ ‫ولما كانت هذه المعتقدات موجودة منذ فترة طويلة‪ ،‬ف�ستراها تقاوم‬ ‫التغيير‪ .‬في الحقيقة‪ ،‬لم نتمكن حتى اليوم من العثور على و�سائل‬ ‫ب�سيطة لتحديد هذه الفر�ضيات الخاطئة‪� ،‬إال �أن االنطالق لمحاولة‬ ‫تحديدها ي�ساعد على معالجة ال�ضغط النف�سي في حياتك‪ .‬ويبقى‬ ‫ت�شجيعك على مواجهة هذه الفر�ضيات العميقة �أف�ضل و�سيل ٍة لك�سر‬ ‫هذا النمط‪.‬‬ ‫غالب ًا ما يحتاج معظم الأفراد �إلى حوالي ‪ 15‬جل�سة عالج على‬ ‫مدى ‪� 3‬أ�شهر للتخل�ص من �أنماط التفكير غير المجدية‪ ،‬على �أن‬ ‫يخ�ضع الفرد لجل�ستين ك ّل �أ�سبوع خالل ال�شهر الأول ثم لجل�سة‬ ‫واحدة ك ّل �أ�سبوع في الفترة المتبقية‪.‬‬

‫ال ُّنهُج االجتماعية لمعالجة ال�ضغط النف�سي‬

‫ت�شمل ال ُّنهُج االجتماعية المجهود المطلوب للتح�سين من حالة‬ ‫المري�ض ومنحه الراحة من خالل تغيير جوانب حياته االجتماعية‬ ‫ال �سيما في ما يتعلق بالعالقات الأ�سرية‪ ،‬وتربية الأطفال والعمل‬ ‫والأن�شطة الترفيهية‪ .‬بهذا تت�ألف العالجات جميعها (بما في‬ ‫ذلك زيارة الطبيب العام) في بع�ض جوانبها من بع�ض العنا�صر‬ ‫االجتماعية فت�شكل بالتالي حدث ًا اجتماعياً‪.‬‬ ‫في �أب�سط الأحوال‪ ،‬ت�شمل الو�سائل االجتماعية التي يمكن‬ ‫اعتمادها للتخفيف من ال�ضغط �أخذ �إجازة �أو عطلة ق�صيرة من‬ ‫العمل واالهتمام ب�أمور جديدة‪ .‬من هذا المنطلق‪ ،‬تقدّم التربية‬ ‫والريا�ضة والمو�سيقى والفن والطبيعة والعلوم والدين فر�ص ًا رائعة‬ ‫لتكوين و�سائل اجتماعية لمواجهة الم�شاكل والح�صول على الراحة‪.‬‬ ‫في هذا ال�صدد‪ ،‬ن�شير �إلى بع�ض البرامج الحكومية الحديثة‬ ‫التي ُ�صممت خ�صي�ص ًا لم�ساعدة الطفل على بدء م�شوار حياته‬ ‫في �شكلٍ ممتاز من خالل تقديم التعليم المبكر‪ ،‬العناية‪ ،‬ال�صحة‬ ‫‪88‬‬

‫اح�صل على الم�ساعدة‬

‫والدعم الأ�سري‪ .‬يقدم هذا النوع من البرامج خدماته للأطفال‬ ‫من �سنّ الر�ضاعة حتى الرابعة ع�شرة من عمرهم‪ ،‬وغير ذلك فهو‬ ‫يعنى بالأ�شخا�ص الذين يُظهرون حاجات تعليمية خا�صة حتى �سن‬ ‫الحادية والع�شرين‪ .‬كما يرمي �إلى م�ساعدة الأهل والمجتمعات كاف ًة‬ ‫عبر البالد‪.‬‬

‫العالج الأ�سري‬

‫ت�شمل �أكثر �أنواع العالجات تعقيد ًا �أي�ض ًا مكوّن ًا اجتماعي ًا قوياً‪.‬‬ ‫يعالج نهج العالج الأ�سري (�أو العالج الأ�سري) المري�ض وفق ًا للعالقة‬ ‫التي تجمعه بعائلته‪ ،‬علم ًا �أن هذا ال يعني اعتبار الأ�سرة م�س�ؤولة عن‬ ‫ال�ضغط النف�سي الذي ي�شعر به الفرد‪� ،‬إال �أن معظم م�شاكل ال�ضغط‬ ‫النف�سي ترتبط في �شكلٍ �أو ب�آخر بالعالقة التي تربط الإن�سان ب�أفراد‬ ‫�أ�سرته وبطريقة توا�صلهم في ما بينهم‪ .‬من هنا قد ي�أتي اجتماع‬ ‫�أفراد الأ�سرة لمناق�شة الم�س�ألة بنتائج جيدة ال �سيما و�أنها ت�ساعد‬ ‫الجميع على التعاون عو�ض ًا عن العمل ب�شكل انفرادي‪ ،‬وعلى تح�سين‬ ‫التوا�صل بينهم وم�ؤازرة الأهل لتطوير عالقات �أف�ضل مع �أوالدهم‬ ‫والعك�س بالعك�س‪.‬‬

‫العالج �ضمن مجموعة‬

‫ت�ساعد مناق�شة الم�شاكل مع مجموعة من الأ�شخا�ص على مدى‬ ‫ب�ضعة �أ�سابيع �أو �أ�شهر على محاربة العزلة االجتماعية من خالل‬ ‫تذكير الأ�شخا�ص الذين يعانون من ال�ضغط النف�سي �أنهم محاطون‬ ‫بمحبين و�أ�صدقاء‪ .‬كما يمنح فر�ص ًة للت�شجيع المتبادل ومناق�شة‬ ‫الأ�ساليب العملية للتغلب على ال�ضغط النف�سي‪.‬‬ ‫تتنوع �أ�ساليب العالج �ضمن المجموعة‪ ،‬ونذكر منها الفن‬ ‫والم�سرحيات والرق�ص والحركة والدراما والمو�سيقى والريا�ضة‪،‬‬ ‫وي�ساعد جميعها على تطوير مهارات اجتماعية جديدة وعلى ممار�سة‬ ‫مهارات قديمة وزيادة الثقة بالنف�س‪ ،‬رامية بذلك �إلى زرع الفرح‬ ‫في القلوب والتنوع والتحفيز وزيادة االعتداد بالنف�س والقدرة على‬ ‫الإنجاز �ضمن �سياق اجتماعي‪.‬‬ ‫‪89‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫�أنواع العالجات المتاحة‬

‫تتنوع �أنواع العالجات التي يمكن �أن يلج�أ �إليها ك ّل من يعاني من ال�ضغط النف�سي‪.‬‬ ‫نعر�ض في ما يلي لأكثر العالجات رواج ًا ونقدّم �أي�ض ًا تفا�صيل تو�ضح م ّيزات ك ّل‬ ‫منها‪:‬‬

‫العالج النف�سي الداعم‬

‫ •‬ ‫ •‬

‫يرمي �إلى توفير الطم�أنينة الدائمة والت�شجيع الم�ستمر‪.‬‬ ‫تكون الجل�سات غير ر�سمية وتُعقد �أقل من الجل�سات الر�سمية � ّأي مرة كل �شهر‬ ‫مث ًال‪.‬‬

‫اال�ست�شارة‬

‫ •‬ ‫ •‬ ‫ •‬

‫ترمي �إلى م�ساعدتك على م�ساعدة نف�سك من خالل فهم �أ�سباب م�شاعرك‬ ‫ودفعك �إلى التخطيط لمعالجة الحقائق العاطفية والعملية‪.‬‬ ‫ت�ساعدك على �أن تحيا الحياة التي اخترتها من خالل مناق�شة م�شاكلك‬ ‫الحالية والحلول العملية البديلة‪.‬‬ ‫ت�ؤمن كمية كبيرة من الدعم االجتماعي على مدى عدة �أ�سابيع �أو �شهور‪.‬‬

‫العالج النف�سي‬

‫ •‬ ‫ •‬

‫يعتبر الكالم �أف�ضل �أدوات هذا العالج وت�شجع المدار�س المختلفة المر�ضى‬ ‫على الكالم عن جوانب ظروفهم كاف ًة‪.‬‬ ‫تُعقد الجل�سات عاد ًة مر ًة كل �أ�سبوع على مدى فتر ٍة تتراوح بين �ستة وت�سعة‬ ‫�شهور‪.‬‬

‫العالج ال�سلوكي‬

‫ •‬ ‫ •‬ ‫ •‬

‫ي�ؤمن هذا النوع من العالج �أن ال�سلوك مكت�سب وبالتالي يمكن التخل�ص منه‬ ‫�أو تغييره‪.‬‬ ‫يرمي �إلى م�ساعدتك على التوقف عن الت�صرف بطريقة غير مجدية وغير‬ ‫مرغوب بها وتع ّلم �أنماط �سلوك تجعل حياتك �أكثر �سعادة‪.‬‬ ‫يركز على طريقة ت�صرفك الراهنة ولي�س على النظريات التي ت�شرح �سبب‬ ‫ت�صرفك بهذه الطريقة �أو تلك‪ .‬غالب ًا ما ي�ستمر هذا العالج لمدة �أ�شهر‬ ‫عديدة‪.‬‬

‫العالج الإدراكي (المعروف �أي�ضاً با�سم العالج الإدراكي‪-‬ال�سلوكي)‬

‫ •‬

‫‪90‬‬

‫ي�ستند على نظرية مفادها �أن طريقة تفكيرك في ك ّل ما يدور من حولك هي‬ ‫التي تحدد التغيرات التي تطر أ� على م�شاعرك و�سلوكك‪ .‬ففي حال ر�أينا الأمور‬ ‫�شكل �سلبي‪.‬‬ ‫من‬ ‫بائ�س‪� ،‬ستف�سر الأمور كاف ًة في ٍ‬ ‫ٍ‬ ‫حزين ٍ‬ ‫منطلق ٍ‬

‫اح�صل على الم�ساعدة‬

‫�أنواع العالجات المتاحة (تابع)‬

‫ •‬

‫يرمي �إلى م�ساعدتك على تحديد �أنماط التفكير غير المجدية والحزينة‬ ‫وتغييرها‪.‬‬ ‫يدمج بع�ض �أجزاء العالج ال�سلوكي ويمتد على مدى ‪� 12‬إلى ‪ 20‬جل�سة‪.‬‬

‫ •‬

‫العالج العائلي‬

‫ •‬ ‫ •‬

‫يعتبر هذا النوع من العالج �أنك جز ٌء من عائلة �أو مجموعة اجتماعية م�شابهة‪.‬‬ ‫يهتم بالطريقة التي يعتمدها �أفراد العائلة �أو المجموعة للتوا�صل في ما بينهم‬ ‫ومع المحيطين بهم‪.‬‬ ‫يرمي �إلى ح ّل الأ�سى والنزاعات من دون لومك من خالل ا�ستعمال و�سائل‬ ‫عالجية نف�سية متنوعة على مدى ب�ضعة �شهور‪.‬‬

‫ •‬

‫العالج الجماعي‬

‫ •‬

‫ي�شمل هذا النوع من العالج مجموعة من الأ�شخا�ص ال تربطهم �أي معرف ٍة �أو‬ ‫عالق ٍة �سابقة يق�صدون مع ًا المعالج النف�سي لي�ساعد �أحدهم الآخر على ح ّل‬ ‫م�شاكله‪.‬‬ ‫قد تت�ألف المجموعات من �أ�شخا�ص يعانون من الم�شكلة عينها �أو من م�شاكل‬ ‫مختلفة وقد يكونون من الجن�س عينه �أو من الجن�سين‪.‬‬ ‫يالحظ �أفراد المجموعات �أنهم ال يواجهون م�شاكل الحياة بمفردهم و�أن‬ ‫ب�إمكانهم الح�صول على الدعم المنا�سب من �أفراد المجموعة الآخرين‪ .‬غالب ًا‬ ‫ما ي�ستمر هذا النوع من العالج على مدى ب�ضعة �أ�شهر‪.‬‬

‫ •‬ ‫ •‬

‫التحليل النف�سي‬

‫ •‬

‫يتولد ال�سلوك والحاالت العقلية وفق ًا لهذا النوع من العالج من تجارب �سابقة‬ ‫مرت على الفرد في مرحلة الطفولة‪.‬‬ ‫تف�سر مدار�س التحليل النف�سي المختلفة ما تقوله �أنت بطرق مختلفة‪.‬‬ ‫ي�أخذ �أمر مناق�شة العالقة التي تجمعك بالمحلل النف�سي وقت ًا طوي ًال وذلك‬ ‫لتحديد نوع العالقة التي تربطك بالأ�شخا�ص المهمين المحيطين بك في‬ ‫حياتك ال�سابقة ك�أمك و�أبيك‪.‬‬ ‫تُعقد جل�سات التحليل النف�سي مرات عدة في الأ�سبوع على مدى �سنوات عديدة‬ ‫لذلك قد يكون العالج طوي ًال ومكلف ًا‪.‬‬

‫ •‬ ‫ •‬ ‫ •‬

‫‪91‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫م�ست�شار‬

‫ما هو العالج الأف�ضل؟‬

‫�أف�ضل �أنواع العالجات هي تلك التي تنا�سبك وتحقق لك نتائج‬ ‫طيبة‪ .‬ولقد وجد عد ٌد من الأ�شخا�ص نفع ًا في مختلف �أنواع العالجات‬ ‫المتاحة‪ ،‬و�إن ح�صل ولم تتحقق النتائج المرجوة من خالل نوعٍ من‬ ‫�أنواع العالج‪ ،‬يتعين عليك محاولة نوعٍ �آخر �إلى �أن تجد الراحة‪ .‬في‬ ‫الحقيقة تتنوع العالجات النف�سية واالجتماعية بحيث ت�سبب بع�ض‬ ‫التوتر وال�ضياع‪ ،‬لذلك عمدت �إلى عر�ض �أبرزها في ال�صفحتين‬ ‫‪.91-90‬‬

‫و�سائل �أخرى للتخل�ص من ال�ضغط النف�سي‬ ‫مجموعات الم�ساعدة الذاتية‬

‫تت�ألف هذه المجموعات من �أ�شخا�ص يعانون من الم�شكلة عينها‬ ‫ان�ضم بع�ضهم �إلى بع�ضهم الآخر لمعالجتها‪ .‬غالب ًا ما تكون هذه‬ ‫المجموعات �صغيرة وطوعية فيتبادلون الم�ساعدة ويعملون مع ًا‬ ‫لتحقيق بع�ض الأهداف ومنح الأفراد ما يلي من دعم‪:‬‬ ‫ •قد ي�شعر الأ�شخا�ص الذي يعانون من ال�ضغط النف�سي بالوحدة‬ ‫وال�ضياع والعزلة لذلك ال �شكّ في �أن مناق�شة هذه الم�شاكل مع‬ ‫�آخرين قد ذاقوا م ّر الم�شلكة عينها قد ي�ساعدهم‪.‬‬ ‫‪92‬‬

‫اح�صل على الم�ساعدة‬

‫ •يمكن تقديم الدعم في �شكلٍ فردي �أو جماعي‪ .‬ويهدف هذا‬ ‫الدعم الذي غالب ًا ما يلقاه الفرد في �أوقات المحن وعلى المدى‬ ‫ظرف معين‬ ‫الطويل �إن �إحتاج الأمر �إلى م�ساعدته على ت�صحيح ٍ‬ ‫�أو اتخاذ خطوات لتغييره‪.‬‬ ‫ •تقدّم مجموعات الم�ساعدة الذاتية معلومات غنية ت�ساعد‬ ‫الأ�شخا�ص على معالجة م�شاكلهم ب�شكلٍ �أ�سهل‪.‬‬ ‫ •تقدّم بع�ض منظمات الدعم المتبادل بع�ض �أ�شكال الم�ساعدة‬ ‫ال�ضرورية في �شكلٍ مبا�شر لمعالجة م�شاكل خا�صة وذلك عن‬ ‫طريق تقديم الم�ساعدة غير الر�سمية (رعاية الأطفال على‬ ‫أ�سا�س‬ ‫�سبيل المثال) �أو الم�ساعدة الر�سمية (الح�ضانة)‪ ،‬على � ٍ‬ ‫طوعي �أو عن طريق ا�ستخدام فريق عمل خا�ص‪ .‬هذا وتقدّم‬ ‫بع�ض المجموعات خدماتها بالتعاون مع ال�سلطات المحلية‪.‬‬ ‫ •تعتبر بع�ض مجموعات الم�ساعدة الذاتية �أن الميزات والخدمات‬ ‫التي توفرها الدولة غير منا�سبة‪ ،‬لذلك ف�إنها ت�شكل قوة �ضغط‬ ‫بغية �إحداث تغيرات جيدة‪.‬‬

‫الإعالم وخدمات الهاتف‪ /‬الإنترنت‬

‫تهدف الجرائد‪ ،‬والكتب‪ ،‬والمجالت‪ ،‬والبرامج التلفزيونية‪،‬‬ ‫والبرامج الإذاعية‪ ،‬والإنترنت �إلى ت�سلية الفرد وتثقيفه ونقل‬ ‫المعلومات �إليه‪� .‬صحي ٌح �أن هذه الو�سائل جميعها تبقى و�سائل توا�صل‬ ‫ك�سولة (�أي �أنها ال تتفاعل مع الإن�سان)‪� ،‬إال �أن ا�ستعمالها في �شكلٍ‬ ‫انتقائي ي�أتي غالب ًا بنتائج مفيدة ال �سيما و�أنها تقدّم معلومات عملية‬ ‫عن مجموعة متنوعة من االهتمامات وتمنح راح ًة م�ؤقتة �إذ تلهي عن‬ ‫ال�ضغط النف�سي من خالل ت�شتيت الذهن و�إبعاده عن التفكير في‬ ‫المخاوف التي تعكّر �صفو الحياة‪.‬‬ ‫يقدم الهاتف والإنترنت فر�ص ًة موثوقة للو�صول �إلى عددٍ كبير من‬ ‫منظمات اال�ست�شارة في البالد وحول العالم‪ ،‬ويعتبر بع�ضها موثوق ًا‬ ‫�إذ يقدم الم�ساعدة على مدار ال�ساعة عبر مجموع ٍة من المتطوعين‬ ‫‪93‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫العاملين ٍ‬ ‫بدوام جزئي من الأعمار كاف ًة ومن مختلف مناحي الحياة‬ ‫�سبق لهم �أن ح�صلوا على التدريب المنا�سب‪ .‬وال ب ّد من الإ�شارة هنا‬ ‫�إلى �أن �سر قوة ه�ؤالء المتطوعين يكمن في قدرتهم على الإ�صغاء‬ ‫للآخرين والتعاطف معهم‪.‬‬

‫�شاف‬ ‫ويبقى الوقت خير ٍ‬

‫يكاد يكون الوقت العالج الذي يتغا�ضى عنه الجميع‪ .‬في الواقع‪،‬‬ ‫يُ�شفى ال�ضغط النف�سي المتو�سط في �شكلٍ تلقائي مع مرور الوقت‬ ‫ويتح�سن في �شكلٍ عفوي بعد مرور �ستة �إلى ‪� 12‬أ�سبوع ًا كحد �أق�صى‪.‬‬ ‫بغ�ض‬ ‫عالو ًة على ذلك‪ ،‬يُ�شفى عد ٌد كبير من النا�س وتتح�سن �أحوالهم ّ‬ ‫النظر عن العالج الذي يتبعون! غالب ًا ما ي�شعر الفرد بتح�سنٍ عفوي‪:‬‬ ‫ •في خالل فترة ال�ضغط النف�سي الأولى‪.‬‬ ‫ •عندما يكون ال�ضغط النف�سي حديثاً‪.‬‬ ‫ •عندما يبد�أ ال�ضغط النف�سي فج أ�ةً‪.‬‬ ‫ •عندما يقدّم الأ�صدقاء والأقارب الدعم العملي والعاطفي‪.‬‬ ‫‪94‬‬

‫اح�صل على الم�ساعدة‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ يق ّدم �أفراد العائلة والأ�صدقاء دعم ًا ق ّيم ًا لمواجهة ال�ضغط‬ ‫النف�سي ‪.‬‬ ‫ كلما �أ�سرعت في معالجة قلقك حيال ال�ضغط النف�سي كلما‬ ‫كانت النتائج �أف�ضل‪.‬‬ ‫ يمكنك اال�ستفادة من ثالثة �أنواع من الم�ساعدة المحترفة‪:‬‬ ‫الطبية والنف�سية واالجتماعية‪.‬‬ ‫نوع من �أنواع العالج الوقت الكافي قبل �أن تجرب‬ ‫ امنح ك ّل ٍ‬ ‫نوع ًا �آخر‪.‬‬ ‫ ت�ؤمن مجموعات الم�ساعدة الذاتية وو�سائل الإعالم المعلومات‬ ‫الغن ّية والن�صح الق ّيم والم�ساعدة العملية‪.‬‬

‫‪95‬‬

‫رفاق السوء‬ ‫العادات ال�سيئة‬

‫غالب ًا ما يزيد التدخين‪ ،‬والإفراط في احت�ساء الم�شروبات‬ ‫الممنوعة والإدمان على الأدوية (حتى و�إن كانت الأقرا�ص المنومة‪،‬‬ ‫والبنزوديازيبين والمهدئات التي ي�صفها الطبيب في حال لم تتناولها‬ ‫تحت �إ�شراف الطبيب ومراقبته) من ال�ضغط النف�سي؛ �إذ تعتبر عادات‬ ‫�سيئة وغير حكيمة يُ�ستح�سن الإقالع عنها �أو على الأقل تخفيفها‪ .‬في‬ ‫الحقيقة يدخل التدخين والم�شروبات الممنوعة والأدوية في خانة رفاق‬ ‫ال�سوء لأنها تمنح �شعور ًا م�ؤقت ًا بالراحة ما يجعل عملية الدفاع والت�أقلم‬

‫‪96‬‬

‫رفاق ال�سوء‬

‫الناجح �أكثر �صعوبةً‪.‬‬ ‫قد يلج�أ بع�ض الأ�شخا�ص الذين يعانون من ال�ضغط النف�سي‬ ‫�أحيان ًا عن عمدٍ �أو من دون وعي �إلى هذه المواد لمعالجة م�شاكلهم‬ ‫و�أعرا�ضها ولمقاومة ال�ضغط الذي ي�شعرون به‪.‬‬

‫الم�شروبات الممنوعة‬

‫قد يكون احت�ساء الم�شروبات الممنوعة باعتدال م�صدر متع ٍة‬ ‫وفرح‪� ،‬إال �أنها ت�شكل عقار ًا �إدماني ًا ي�ؤدي �إلى �آثار �سيئة معقدة ال‬ ‫تُحمد عقباها‪ .‬قد تدفعك الظروف التي تلمّ بك وت�سبب لك ال�ضغط‬ ‫النف�سي على المدى الطويل �إلى الوقوع في براثن الخطر ومعاقرة‬ ‫الم�شروبات الممنوعة والإدمان عليها‪ ،‬ما ي�ؤدي �إلى تدمير زواجك‪،‬‬ ‫عائلتك‪ ،‬حياتك االجتماعية‪ ،‬مهنتك و�صحتك (وهنا ال ب ّد �أن نذكرك‬ ‫دائم ًا باالمتناع عن القيادة بعد تناول الم�شروبات الممنوعة)‪.‬‬

‫الإدمان على الم�شروبات الممنوعة‬

‫ت�شير العوامل التالية �إلى �إدمانك على الم�شروبات الممنوعة‪:‬‬ ‫ •تدرك وجود دافع ال يقاوم يدفعك لطلب الم�شروبات الممنوعة‪.‬‬ ‫ •تطور نمط ا�ستخدامك الم�شروبات الممنوعة ب�شكلٍ يومي‪.‬‬ ‫ •تعطي تناول الم�شروبات الممنوعة الأولوية بالمقارنة مع‬ ‫ن�شاطات �أخرى‪.‬‬ ‫ •يتغير تقبلك للم�شروبات الممنوعة‪ ،‬فتالحظ �أنك تتقبلها ب�شكلٍ‬ ‫كبير في البداية قبل �أن ترف�ضها �أخيراً‪.‬‬ ‫ •�أعرا�ض متكررة ت�شير �إلى حاجتك �إلى الم�شروبات الممنوعة بعد‬ ‫انقطاع‪ ،‬ك�أن تتقي�أ‪ ،‬ت�شعر بال�صداع‪ ،‬ت�صبح ع�صبي ًا ومترنحاً‪ ،‬تتعرق‬ ‫كثيراً‪ ،‬ت�شعر بالتوتر وي�صبح مزاجك حاداً‪ ،‬وغير ذلك من الأعرا�ض‪.‬‬ ‫ •تتناول الم�شروبات الممنوعة �أكثر ف�أكثر للتخل�ص من �أعرا�ض‬ ‫ال�شعور بالنق�ص �أو لتجنبها‪.‬‬ ‫الممنوعة‬ ‫الم�شروبات‬ ‫بعد فتر ٍة من االمتناع عنها‪.‬‬ ‫ •تدمن مجدد ًا و�سريع ًا على‬ ‫ •قد ال تظهر هذه العوامل جميعها في �آنٍ واحد وقد يعاني بع�ض‬ ‫النا�س من بع�ضها بم�ستويات متفاوتة‪.‬‬

‫‪97‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫التدخين‬

‫يتحجج معظم المدخنين بال�ضغط النف�سي لتبرير عدم قدرتهم‬ ‫على الإقالع عن التدخين‪� ،‬إال �أن التوقف عن التدخين (�أو التخفيف‬ ‫من عدد ال�سجائر التي يدخنها ك ّل فردٍ ) ال بد من �أن يكون �أحد �أهم‬ ‫الأولويات‪ ،‬لكن‪ ،‬للأ�سف ما يح�صل هو تمام ًا عك�س ذلك؛ �إذ تعال‬ ‫نخبر مدخن ًا �أن التدخين يقتله تدريجياً‪ ،‬ف�إن �أول ما �سيفعله هو �أن‬ ‫يُخرج �سيجارة من علبته وي�شعلها!‬ ‫تو ّد �أن تقلع عن التدخين‪ ،‬عليك �أو ًال �أن تق ّر وتقرر حقيق ًة �أنك‬ ‫تريد ذلك‪ .‬ا�ستعر�ض بينك وبين نف�سك مزايا الإقالع عن التدخين‪:‬‬ ‫حياة �أطول‪� ،‬صحة �أف�ضل‪ ،‬نقود �أكثر‪ ،‬نف�س نظيف‪ ،‬توقف ال�سعال‪،‬‬ ‫رائحة مالب�س منع�شة‪ ،‬قدرة على تذوّق الأطعمة ب�شكلٍ �أف�ضل‪ ،‬من‬ ‫دون �أن تن�سى �أنك �سوف لن تحتاج بعد ذلك �إلى الوقوف خارج ًا وفي‬ ‫الزوايا حين يكون الطق�س ممطر ًا �أو عا�صفاً‪.‬‬

‫و�سائل تعوي�ض النيكوتين العالجية‬

‫ما �إن تتخذ قرار ًا بالإقالع عن التدخين‪ ،‬فاعلم �أنك قطعت‬ ‫ن�صف الدرب بقرارك هذا‪ ،‬و�إذا �شعرت بحاجة �إلى بع�ض الدعم ف�إنه‬ ‫يُ�ستح�سن �أن تفكر باال�ستعانة بو�سائل تعوي�ض النيكوتين العالجية‬ ‫التي تتنوع بين علكة النيكوتين ول�صقات النيكوتين التي تو�ضع على‬ ‫الج�سم لمدة ‪� 12‬أو ‪� 24‬ساعة (وفق ًا لنوع الل�صقات الذي تختاره)‪.‬‬ ‫تعمل العلكة والل�صقات وفق ًا لمبد�أٍ واحد يقوم على ال�سماح‬ ‫للج�سم بتعديل م�ستويات النيكوتين ب�شكلٍ تدريجي �إلى �أن يتمكن من‬ ‫تخفي�ضها‪ .‬في حين تحتاج �إلى و�صف ٍة طبية ال�ستعمال العلكة‪ ،‬يمكنك‬ ‫�شراء الل�صقات من ال�صيدليات‪ ،‬علم ًا �أن ب�إمكان ال�صيدلي �أن يقدّم‬ ‫لك الن�صح لدى اختيارك و�سيلة تعوي�ض النيكوتين العالجية التي‬ ‫تنا�سبك‪.‬‬

‫‪98‬‬

‫رفاق ال�سوء‬

‫�أ�سئلة ت�ساعدك لتتمكن من الإقالع عن التدخين‬ ‫عليك �أن تن�سى �أو ًال الأ�سباب المنطق ّية للإقالع عن التدخين و�أن ت�س�أل‬ ‫نف�سك ما يلي‪:‬‬ ‫ •ماذا يقدم التدخين لي؟‬ ‫ •هل �أ�ستمتع حق ًا بالتدخين؟‬ ‫ •هل �أحتاج حق ًا �إلى تم�ضية حياتي �أنفق ثرو ًة لأتمكن من �شراء هذه‬ ‫العيدان وو�ضعها في فمي و�إلحاق ال�ضرر بنف�سي؟‬

‫لكن ال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن هذه التدابير جميعها لي�ست عالج ًا‬ ‫�إنما هي عوامل م�ساعدة فقط‪.‬‬

‫لماذا ي�صعب الإقالع عن التدخين؟‬

‫للأ�سف‪ ،‬تزيد الأ�سباب التي نود من �أجلها الإقالع عن التدخين‬ ‫من �صعوبة هذا القرار‪ .‬فهذه الأ�سباب تخلق �أو ًال �شعور ًا بالت�ضحية ال‬ ‫�سيما و�أن المدخن يعتقد �أنه مجب ٌر على االبتعاد عن �صديقٍ �صغير‬ ‫�سانده ومنحه المتعة‪ .‬ثانياً‪ ،‬تخلق هذه الأ�سباب رابطاً؛ فنحن ال‬ ‫‪99‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫ندخن للأ�سباب التي من �أجلها نو ّد �أن نقلع عن التدخين‪ ،‬ما يمنعنا‬ ‫من التفتي�ش عن الأ�سباب الحقيقة التي من �أجلها نرغب في التدخين‬ ‫�أو نحتاج �إليه‪.‬‬ ‫تذكر �أنك لم تُظهر قط حاج ًة �إلى التدخين قبل �أن تقع في �شباك‬ ‫ال�سجائر‪ .‬وال �شكّ في �أنك تتذكر طعم ال�سيجارة الأولى ال�سيّئ‬ ‫والوقت الذي بذلته لتعتاد وتدمن عليها‪ .‬الجزء الأكثر �إزعاج ًا هو �أن‬ ‫غير المدخنين لم يفوّتوا �شيئ ًا ال �سيما و�أن المدخنين ي�ستمرون في‬ ‫التدخين مقدمين بذلك لغير المدخنين الطعم عينه!‬ ‫إن�س ال�ضغط النف�سي والملل‬ ‫�إذ ًا هال �أخبرتني لماذا تدخن؟ � َ‬ ‫والأ�سباب الأخرى التي تظن �أنها تدفعك �إلى التدخين‪ ،‬في الحقيقة‪،‬‬ ‫للتدخين �سببين حقيقيين‪ :‬الإدمان على النيكوتين وغ�سيل الدماغ‪.‬‬

‫الإدمان على النيكوتين‬

‫يعتبر النيكوتين �إحدى المركبات التي يدمن عليها الإن�سان‬ ‫�سريعاً‪ .‬ورغم مفعوله ال�سريع‪ ،‬تنخف�ض كمية النيكوتين الموجودة في‬ ‫مجرى الدم �إلى الن�صف بعد مرور ثالثين دقيقة فقط على تدخين‬ ‫�سيجارة‪ ،‬و�إلى الربع بعد مرور �ساعة واحدة‪.‬‬ ‫غير ذلك‪ ،‬تكون �أعرا�ض ال�شعور بالنق�ص الناتجة عن النيكوتين‬ ‫نزعة ماكرة بحيث ال ي�شعر المدخن �أنه مدمن حق ًا على هذا‬ ‫الحظ‪ ،‬ي�سهل ن�سبي ًا التخل�ص من النيكوتين ما �إن‬ ‫المركب‪ .‬لح�سن ّ‬ ‫تعترف بهذا الأمر وتق ّر به �إقرار ًا تاماً‪.‬‬ ‫والأف�ضل من ذلك �أن التخل�ص من التدخين ال ي�سبب �ألم ًا ج�سدي ًا‬ ‫وال يترك �إال �شعور ًا بالفراغ والملل على �أثر افتقادك ل�شيء اعتدت‬ ‫على وجوده في حياتك‪.‬‬ ‫�أما في حال طالت فترة ال�شعور بالنق�ص‪ ،‬ف�إن المدخن ي�صبح‬ ‫ع�صبي ًا وهائج ًا وحاد الطبع ويفتقد �إلى ال�شعور بالأمان والثقة‪.‬‬ ‫ما �إن يدخن �سيجار ًة واحدة حتى يح�صل الج�سم على حاجته من‬ ‫النيكوتين في�سترخي وي�ستعيد الثقة التي ي�ستمدّها من التدخين‪.‬‬ ‫ما �إن تخمد ال�سيجارة حتى تعود الأمور �إلى بدايتها! في الحقيقة‪،‬‬ ‫‪100‬‬

‫رفاق ال�سوء‬

‫تكمن ال�صعوبة في تلك الم�شاعر الأليمة التي تراودك عندما تمتنع‬ ‫عن التدخين‪ ،‬لكنك وعلى الرغم من ذلك ال تلوم التدخين‪� ،‬إذ �إنك‬ ‫ما �إن تُ�شعِل �سيجار ًة جديدة حتى ترتاح وت�صدّق تمام ًا �أنها هي‬ ‫الدواء الذي و�ضع حد ًا لألمك‪.‬‬ ‫من هنا‪ ،‬ن�ستنتج �أن بع�ض الأ�شخا�ص يدخنون لتغذية ذلك‬ ‫الوح�ش ال�صغير‪� ،‬إال �أنهم هم من يقررون متى يغذون هذا الوح�ش‬ ‫ومتى يُكثِرون من تغذيته في �أوقات ال�ضغط النف�سي‪ ،‬ومتى يحتاجون‬ ‫�إلى التركيز‪ ،‬ومتى ي�شعرون بالملل ومتى يحتاجون �إلى اال�سترخاء‪.‬‬

‫‪101‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫�ست خطوات للتخلي عن التدخين‬

‫يتعين عليك عندما تقرر الإقالع عن التدخين �أن تكون حازم ًا في قرارك هذا‬ ‫و�صاحب �إراد ٍة �صلبة لتنجح في تحويل هذا القرار �إلى حقيق ٍة واقعة‪ .‬نعر�ض‬ ‫في ما يلي ل�ست خطوات ت�ؤكد �أن الإقالع عن التدخين لي�س �صعب ًا بقدر ما‬ ‫كنت تعتقد‪ ،‬خطوات �إن اتبعتها‪ ،‬نلت مرادك!‬ ‫‪ .1‬اتخذ قرار ًا حا�سم ًا بالإقالع حقيق ًة عن التدخين وت�أكد �أن تحقيق‬ ‫مرادك لي�س �أمر ًا م�ستحي ًال‪ .‬ت�أكد �أن المدخنين ال يعانون من �ضعف‬ ‫الإرادة �إنما من ترددهم في اتخاذ قرار بالتخلي عن التدخين‪.‬‬ ‫‪ .2‬اعترف وف ّكر �أنك ل�ست مدمن ًا على النيكوتين و�أن التخل�ص من بقايا‬ ‫هذه المادة لي�س م�ؤلم ًا بقدر ما تعتقد‪ ،‬واعلم �أن ج�سمك يحتاج �إلى‬ ‫حوالى ثالثة �أ�سابيع للتخل�ص من ‪ % 99‬من �آثار النيكوتين‪.‬‬ ‫‪ .3‬كن تواق ًا �إلى الحرية وال تخف من خ�سارة المتعة التي اعتقدت يوم ًا �أن‬ ‫التدخين يقدمها لك‪ ،‬واعلم �أن التدخين يجعلك عبد ًا له ويمنعك من‬ ‫ال�شعور بال�سالم والثقة التي اعتدت عليهما قبل تعلقك بال�سجائر‪.‬‬ ‫ب�شكل كامل و�أب ِعد عن ر�أ�سك فكرة تدخين �سيجارة‬ ‫‪ .4‬توقف عن التدخين ٍ‬ ‫واحدة فالتدخين نو ٌع من �أنواع الإدمان و�سل�سلة من ردات الفعل‪ .‬ت�أكد‬ ‫�أنك عندما تع ّذب نف�سك من �أجل �سيجار ٍة واحدة‪ ،‬ف�أنت تفعل ذلك من‬ ‫دون جدوى!‬ ‫‪ .5‬تج ّنب المدخنين‪ ،‬فقرارك بالتخلي عن التدخين �سي�شكل م�صدر‬ ‫تهديد لهم فيحاولون ثنيك عنه‪ .‬حاول البقاء بعيد ًا عن الأماكن‬ ‫التي تدفعك �إلى التدخين كالمالهي الليلية‪ ،‬حيث يجعلك احت�ساء‬ ‫الم�شروبات الممنوعة �أق ّل وعي ًا وقدر ًة على ال�سيطرة على الذات ويزيد‬ ‫من احتماالت الوقوع مجدد ًا بين براثن التدخين‪.‬‬ ‫‪ .6‬تذكر دائم ًا �أنك لن تخ�سر �شيئ ًا‪ ،‬بل على العك�س من ذلك �سوف تربح‬ ‫الكثير الكثير ب�إقالعك عن التدخين‪.‬‬ ‫‪102‬‬

‫رفاق ال�سوء‬

‫غ�سيل الدماغ‬

‫ال تنح�صر الم�شاكل التي يعاني منها المدخن في م�شكلة الإدمان‬ ‫على النيكوتين �إذ غالب ًا ما ت�سهل معالجتها‪ ،‬ال �سيما و�أننا لم ن�سمع‬ ‫يوم ًا بمدخن ي�ستيقظ في الليل باحث ًا عن �سيجارة!‬ ‫في الحقيقة‪ ،‬يعاني المدخن من م�شكلة كبيرة �أال وهي غ�سيل‬ ‫الدماغ‪ .‬فالالوعي عن�صر قوي ي�سيطر على عقولنا‪ ،‬وعلى الرغم‬ ‫من حمالت مكافحة التدخين المكثّفة‪ ،‬ف�إن الإعالنات الذكية‬ ‫المروجة للتدخين ت�أخذ منّا ك ّل م�أخذ عندما تُظهر كمّ اال�سترخاء‬ ‫والثقة الذي نناله عندما ندخّ ن‪ ،‬وعندما تجعل من ال�سيجارة الكنز‬ ‫الأغلى في هذا العالم‪ .‬ما �إن تدمن على النيكوتين‪ ،‬حتى تزداد قوة‬ ‫هذه الإعالنات الترويجية وي�صبح ت�أثيرها �أكثر فعالية ويزداد معها‬ ‫خوفك من التخلي عن التدخين‪.‬‬

‫‪103‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ ‬

‫ ال يُعتبر التدخين واحت�ساء الم�شروبات الممنوعة والإدمان على‬ ‫المواد الممنوعة عالج ًا نافع ًا لل�ضغط النف�سي‪ ،‬بل على العك�س من‬ ‫أمر �صعب‪.‬‬ ‫ذلك تزيد هذه العوامل من ال�ضغط وتح ّول معالجته �إلى � ٍ‬

‫ في حين يمنح احت�ساء الم�شروبات الممنوعة باعتدال المتعة‪،‬‬ ‫ي�شكل احت�سا�ؤها ب�إفراط خطر ًا كبير ًا على ال�صحة وال�سعادة‬ ‫ال�شخ�صية والعائلية وكذلك المهنية‪.‬‬ ‫ يتحجج المدخنون دائم ًا بال�ضغط النف�سي لال�ستمرار في‬ ‫التدخين‪.‬‬ ‫�شكل �أ�سرع بالمقارنة مع‬ ‫ ُيدمن الإن�سان على النيكوتين في ٍ‬ ‫غيرها من المواد التي ت�سبب الإدمان‪.‬‬ ‫ ال يدمر التدخين ال�صحة فح�سب بل ي�ستنزف �أموالك �أي�ض ًا‪.‬‬

‫‪104‬‬

‫الحبوب‪ ،‬األدوية‬ ‫وغيرها من‬ ‫الوسائل المكملة‬

‫تعاني مجتمعاتنا حالي ًا من �إدمان متزايد على �أنواع المواد الممنوعة‬ ‫والحبوب والم�سكنات كافةً‪ .‬في الواقع‪ ،‬نكاد ن�صل �إلى االعتقاد ب�أن‬ ‫الح ّل الأن�سب يكمن في تناول عالجٍ ما عند ال�شعور ب�أيّ قلقٍ �أو �ألمٍ ‪ ،‬ما‬ ‫يعزز فكرة �أن ال�ضغط �أي ًا كان نوعه ي�سبب الألم وال�ضرر‪.‬‬

‫م�سكّنات‬ ‫‪105‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫هناك ارتباطٌ وثي ٌق بين المجتمع الذي يعتمد اعتماد ًا وا�ضح ًا‬ ‫على الحبوب والمجتمع الذي يزداد عدد �أفراده المدمنين على‬ ‫المواد الممنوعة‪ .‬تبيّن بع�ض �أنواع حبوب التنويم والمهدئات هذه‬ ‫العالقة من خالل الآثار المبهجة التي تتركها في نفو�س عددٍ كبير‬ ‫من الأ�شخا�ص ال�ضعفاء‪� .‬إن مجرد اختبار هذه الآثار قد ي�ؤدي �إلى‬ ‫الإدمان م�سبب ًا بالتالي تعقيدات غالب ًا ما ترافق م�شاكل الإدمان على‬ ‫المواد الممنوعة القوية‪ ،‬وقد ت�شمل هذه التعقيدات �أعرا�ض ال�شعور‬ ‫بالنق�ص عند �إيقاف جرعات المخدر والحاجة �إلى كمي ٍة �أكبر في‬ ‫حال ا�شتدت الرغبة للح�صول على المواد الممنوعة‪.‬‬ ‫لقد وجد عد ٌد كبير من الأ�شخا�ص مكا�سب عديدة في العالجات‬ ‫المكملة التي ت�شمل على �سبيل المثال اليوغا‪ ،‬الت�أمل‪ ،‬تدريب التحفيز‬ ‫الذاتي‪ ،‬التغذية الحيوية الراجعة‪ ،‬تقنية �ألك�سندر‪ ،‬الوخز بالإبر‬ ‫والعالج بالروائح العطريّة‪ .‬هذا وتتوفر بع�ض هذه العالجات بكلفة‬ ‫متدنية �أو من دون كلفة‪ ،‬فيما يكون بع�ضها الآخر مكلف ًا (راجع �ص‬ ‫‪.)111 – 110‬‬

‫�آليات الدفاع ال�شخ�صية (ردات الفعل غير المجدية تجاه‬ ‫ال�ضغط النف�سي)‬

‫تت�ألف عملية الت�أقلم مع ال�ضغط النف�سي من مرحلتين؛ ففي‬ ‫المرحلة الأولى ندرك �أن ردات الفعل التي ت�صدر عنا با�ستمرار‬ ‫عند ال�شعور بال�ضغط النف�سي غير مجدية‪ ،‬ثمّ نحتاج خالل المرحلة‬ ‫الثانية �إلى اكت�شاف �أ�ساليب عالج جديدة �إلى �أن ن�صل �إلى حلول‬ ‫فعالة ن�ستعملها للتخل�ص من ردات الفعل المزعجة‪.‬‬ ‫قد ت�سمع بع�ض الم�ساعدين االجتماعيين �أو الم�ست�شارين‬ ‫�أو اخت�صا�صيي علم النف�س يكررون م�صطلحات كـ«الرف�ض» �أو‬ ‫«التبرير» لو�صف ردات الفعل التي يُظهرها النا�س عند ال�شعور‬ ‫بال�ضغط النف�سي‪ ،‬علم ًا �أن هذه الم�صطلحات تبقى م�صطلحات‬ ‫طبية ال ي�ستعملها الأ�شخا�ص العاديون في حياتهم اليومية‪ .‬في ما يلي‬ ‫�س�آتي على �شرح هذه الم�صطلحات وغيرها الكثير‪.‬‬ ‫‪106‬‬

‫الحبوب‪ ،‬الأدوية وغيرها من الو�سائل المكملة‬

‫العالجات المكملة‬ ‫يتوفر عد ٌد من الو�سائل والعالجات المكملة التي يمكن ا�ستعمالها‬ ‫لتخفيف ال�ضغط النف�سي‪ .‬يخت�صر هذا الجدول الو�سائل الأكثر‬ ‫�سهول ًة و�شيوع ًا‪.‬‬ ‫الوخز بالإبر‬ ‫تقنية �صينية طبية قديمة تُ�ستعمل لتخفيف الألم ومعالجة‬ ‫�شكل عام‪ .‬غالب ًا ما تتم من خالل‬ ‫الأمرا�ض وتح�سين ال�صحة في ٍ‬ ‫�إدخال � ٍإبر في نقاط معينة من الج�سم ي�صل عددها �إلى �أكثر‬ ‫من مائة نقطة في خطوط متنوعة‪ .‬يهدف هذا العالج �إلى تغيير‬ ‫تدفق الطاقة الج�سدية الفردية �أو طاقة الحياة للتخل�ص من الألم‬ ‫وا�ستعادة ال�صحة‪.‬‬ ‫تقنية �ألك�سندر‬ ‫تع ّلم هذه التقنية النا�س و�سائل تفكير جديدة وتح ّثهم على‬ ‫اال�ستفادة من �أج�سامهم بهدف الح ّد من العادات غير الواعية‬ ‫وال�سيئة كالتوتر وطريقة الجلو�س المتعبة فتح�سن بالتالي اللياقة‬ ‫البدنية والنف�سية‪ .‬تعتبر هذه التقنية �أ�سلوب عي�ش �أكثر من كونها‬ ‫طريقة عالج‪.‬‬ ‫طب الروائح العطر ّية‬ ‫ّ‬ ‫تعتمد هذه الطريقة على الزيوت الأ�سا�سية النقية (الم�ستخرجة‬ ‫من النباتات العطرية بوا�سطة التقطير بالبخار) للتخفيف من‬ ‫التوتر وتح�سين ال�صحة والرفاهية العقلية‪ .‬عاد ًة ما تُد ّلك هذه‬ ‫الزيوت على الج�سم ولكن يمكن �أي�ض ًا ا�ستن�شاقها �أو خلطها �أو‬ ‫ا�ستعمالها �أثناء اال�ستحمام‪ .‬تغ ّير الزيوت الأ�سا�سية المزاج في‬ ‫�شكل م�ؤقت وتخفف من ال�ضغط النف�سي‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫تدريب التحفيز الذاتي‬ ‫تحفز هذه الطريقة التي تعتمد على التنويم المغناطي�سي الذاتي‬ ‫الفرد على ال�سيطرة على ج�سمه من خالل تمارين معينة‪ .‬يتطلب‬ ‫التدريب عاد ًة مد ًة تتراوح بين �شهرين وثالثة �أ�شهر قبل �أن يتم‬ ‫اتقان تمارين التدريب الم�ألوفة التي ترمي �إلى بثّ الراحة في الج�سم‬ ‫وتعزيز القدرة على معالجة ال�ضغط‪ .‬تركز بع�ض التمارين الخا�صة‬ ‫على �س ـ ـ ــبيل المثال على التنف�س‪ ،‬تدفق الد ّم‪ ،‬وحرارة الج�س ـ ـ ـ ــم‪.‬‬ ‫‪107‬‬

‫العالجات المكملة (تابع)‬

‫و ُي�ؤ ّمن هذا العالج ا�سترخا ًء عميق ًا لع�ضالت الج�سم‪.‬‬ ‫التغذية الحيوية الراجعة‬ ‫يتم مراقبة معلومات معينة وفورية عن بع�ض متغيرات ج�سمك‬ ‫ّ‬ ‫ً‬ ‫�إلكترونيا ك�ضغط الد ّم �أو معدل خفقان القلب‪ ،‬ومن خالل هذه‬ ‫قيا�س �أو �ضوءٍ‬ ‫المعلومات التي يح�صل عليها الفرد على �شكل ٍ‬ ‫�أو �صوت‪ ،‬ت�صبح قادر ًا على مالحظة ردات فعلك الج�سدية‬ ‫وال�سيطرة عليها‪ .‬ي�ساعد هذا النوع من العالج على التخل�ص من‬ ‫بع�ض الأعرا�ض كالألم وتوتر الأع�صاب‪ ،‬كما تدوم �آثار هذا العالج‬ ‫في حال ا�س ُتعمِ ل بالتزامن مع ا�ست�شارات ت�ساعد الفرد على فهم‬ ‫ردات الفعل عند ال�شعور بال�ضغط‪.‬‬ ‫الت�أمل‬ ‫يتك ّون هذا العالج من مجموع ٍة من تقنيات التركيز والتفكير التي‬ ‫�أظهرت فعالي ًة في ال�سيطرة على معدالت نب�ض القلب والتنف�س‬ ‫و�آالم الر�أ�س وارتفاع �ضغط الد ّم‪ .‬وقد �أفاد عد ٌد من الجهات �أن‬ ‫عملية اال�سترخاء الذهني ت�ساهم في تخفيف التوتر والقلق وزيادة‬ ‫قناعة الفرد بحياته العملية ورفع م�ستوى �أدائه‪ .‬يم�ضي المت�أملون‬ ‫حوالى ‪ 20‬دقيقة يومي ًا في مكان هادئ يرددون ابتهاالتهم ب�سكون‪.‬‬ ‫اليوغا‬ ‫تقنية مفيدة تمنح الفكر والج�سد اال�سترخاء وتت�ألف من مجموع ٍة‬ ‫من التمارين بو�ضعيات ج�سدية مختلفة لتهيئة الج�سم‪ُ .‬يقدر‬ ‫م�ستوى البراعة عبر القدرة على المحافظة على الج�سم في و�ضعية‬ ‫معينة لأطول فتر ٍة ممكنة من دون القيام ب�أي حركة ال�إرادية �أو‬ ‫ارتباك ج�سدي‪ .‬ال بد من �أن يح�صل المتمرن على تعليمات خا�صة‬ ‫ب�شكل تام من فوائد تقنية اليوغا الج�سدية والروحية‪.‬‬ ‫لال�ستفادة ٍ‬ ‫‪108‬‬

‫الحبوب‪ ،‬الأدوية وغيرها من الو�سائل المكملة‬

‫�س�آتي �أي�ض ًا في ما يلي على �شرح بع�ض ردات الفعل المتكررة‬ ‫وغير المجدية و�آليات الدفاع‪ .‬لكن �إياك �أن تن�سى �أن هذه الو�سائل‬ ‫لي�ست �إال �أفكار ًا تُظهِ ر لك كيف يعمل عقلك ويت�صرف‪ ،‬وتبيّن لك‬ ‫ردات فعلك عند ال�شعور بال�ضغط فت�ساعدك بالتالي على فهم نف�سك‪.‬‬ ‫التعوي�ض‪ :‬يطوّر الفرد �سلوك ًا معين ًا ليُعادل نق�ص ًا �أو �شعور ًا‬ ‫بالدونية‪ ،‬ك�أن يدير على �سبيل المثال ملج�أً للحيوانات تعوي�ض ًا عن‬ ‫�سوء عالقاته بالإن�سان‪� .‬إال �أن الأمور قد ت�صل �إلى ح ّد التعوي�ض‬ ‫المفرط حين يبالغ الفرد في التعوي�ض عن النق�ص الذي يعاني منه‪.‬‬ ‫تحويل ال�ضغط النف�سي �إلى ا�ضطراب‪ :‬في هذه الحالة يُخرج‬ ‫الفرد المخاوف الكامنة ويُظهرها �إلى العلن على �شكل �أعرا�ض‬ ‫ج�سدية؛ فمن يخ�شى الخروج من المنزل ي�شعر على �سبيل المثال‬ ‫ب�ألمٍ في القدمين‪.‬‬ ‫الرف�ض‪ :‬يُقنع الفرد نف�سه �أن الأمور ت�سير على ما يرام في حين‬ ‫�أن الواقع ي�شير �إلى عك�س ذلك‪ .‬في الواقع‪ ،‬يتخذ الفرد هذا المنحى‬ ‫�أم ًال منه في �أن تتح�سن الأمور بطريق ٍة �أو ب�أخرى ك�أن يرف�ض‬ ‫االعتراف بمر�ضه �أم ًال منه في ال�شفاء �سريعاً‪.‬‬ ‫الإزاحة‪ :‬يلج�أ الفرد �إلى تغيير م�شاعره من اتجاه �إلى �آخر‪ ،‬فبهذه‬ ‫الطريقة يتحا�شى الأفكار والمواقف التي تزعجه �أو يخفيها؛ ك�أن‬ ‫غ�ضب على عائلته في‬ ‫ٍ‬ ‫ي�صب جام ما ي�سببه زمال�ؤه في العمل من‬ ‫المنزل‪.‬‬ ‫االن�شطار‪ :‬تجنّبْ في هذه الحالة النظر عن قرب �إلى مواقفك‬ ‫فتتجاهل بهذه الطريقة ت�ضارب �أفكارك و�سلوكك‪.‬‬ ‫التثبيت‪ :‬يُظهر الفرد �سلوك ًا �شخ�صي ًا تراه �أكثر مالءم ًة مع مرحل ٍة‬ ‫عمرية �سابقة �أقل ن�ضوجاً‪ .‬ويظهر هذا ال�سلوك جلي ًا لدى الكبار‬ ‫الذين على غرار ال�صغار ال يزالون يعتمدون على الآخرين‪.‬‬ ‫‪109‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫�سفن؟؟‬

‫ال �أرى �أي �سفن!‬

‫التعريف‪ :‬في هذه الحالة يقلّد الفرد نف�سه �أو الآخرين عن وعي �أو عن‬ ‫غير وعي‪ ،‬وقد ي�شمل هذا التقليد اختيار المالب�س �أو الن�شاطات الترفيهية‬ ‫وغير ذلك‪ .‬قد يكون الأمر عادي ًا فالمراهق غالب ًا ما يقلد مواقف و�سلوك‬ ‫من هم �أكبر منه ممن يكنّون لهم عظيم االحترام والتقدير‪.‬‬ ‫اال�ستدماج‪ :‬يعني �أن يُخفي الفرد ما لديه من م�شاعر ومواقف‬ ‫تجاه الآخرين في داخله ما يعزز من �شرارة النزاعات والعدائية‪ .‬في‬ ‫الواقع‪ ،‬قد ي�ؤذي البع�ض �أنف�سهم عندما يكبتون غ�ضبهم تجاه �أحد‬ ‫�أفراد العائلة‪.‬‬ ‫االنعكا�س‪ :‬ويعني المبالغة في الميول المعاك�سة لتلك التي يغالي‬ ‫الفرد في كبتها (راجع �أدناه)‪ .‬فالح�شمة المتكلفة والمبالغ بها على‬ ‫�سبيل المثال قد تُخفي وراءها ميو ًال جن�سية مكبوتة‪.‬‬ ‫الإ�سقاط‪ :‬وهو عك�س اال�ستدماج تمام ًا ويعني �إ�سقاط المواقف‬ ‫ال�شخ�صية على الآخرين �أو على المحيط‪ .‬يلج�أ الفرد �إلى هذه‬ ‫الطريقة �أي�ض ًا لتجنب لوم ذاته وال�شعور بالذنب فتراه يميل �إلى لوم‬ ‫‪110‬‬

‫الحبوب‪ ،‬الأدوية وغيرها من الو�سائل المكملة‬

‫الآخرين �أو المحيط على العيوب التي يعاني منها‪.‬‬ ‫التبرير‪ :‬في هذه الحالة يعمد الفرد �إلى ت�ضليل نف�سه من خالل‬ ‫�سلوك معين قام به‬ ‫االعتماد على �أ�سباب مقبولة اجتماعي ًا لتبرير ٍ‬ ‫مدفوع ًا بحوافز دنيئة‪.‬‬ ‫التراجع‪ :‬يتراجع الفرد عن �أ�سلوب تفكير معين‪ ،‬م�شاعر تختلجه‬ ‫وت�صرفات قام بها تتنا�سب �أكثر ومراحل �سابقة من مراحل نموه‬ ‫الفردي واالجتماعي‪ ،‬ك�أن ت�صدر عنه نوبات غ�ضب طفولية‪.‬‬ ‫القمع‪ :‬يقمع الفرد الأفكار الالوعية التي تراوده والتي ال يراها‬ ‫منا�سب ًة لما يعتقده �صحيح ًا في بع�ض الظروف‪ .‬يعتبر القمع �أ�سلوب ًا‬ ‫غير واعٍ وال�إرادي ًا يتعار�ض والكبت الذي يتجلى في رف�ض بع�ض‬ ‫الأفكار والم�شاعر عن �سابق وعيٍ وت�صميم �أو في القيام ب�أعمال‬ ‫تتنافى والمعايير الأخالقية‪.‬‬

‫‪111‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫المقاومة‪ :‬وتتجلى في �إقامة حاجز بين الوعي والالوعي مما يمنع‬ ‫�إمكانية معالجة التوتر �أو النزاعات التي يعي�شها الفرد‪ ،‬فعلى �سبيل‬ ‫المثال قد يقاوم بع�ضهم من دون وعي الميل �إلى البحث عن الأ�سباب‬ ‫التي ت�سبب ال�ضغط النف�سي فيرزح فتر ًة �أطول تحت هذا ال�ضغط‪.‬‬ ‫الت�سامي‪ :‬يلج�أ الفرد �إلى تحويل الميول غير المرغوب بها �أو‬ ‫الممنوعة �إلى �أمور مقبولة اجتماعي ًا‪ ،‬ك�أن يع ّبر عن �سلوكه الطفولي‬ ‫وغيري من الطبيعي �أن يم ّر به ك ّل �إن�سان‬ ‫م�سل‬ ‫ّ‬ ‫الأناني على �أنه �سلوك ٍ‬ ‫ً‬ ‫في مرحلة النمو‪ .‬يمكن للفرد �أي�ضا �أن يع ّبر عن الطاقة المفرطة‬ ‫التي يعاني منها في عدد من الأمور المفيدة‪.‬‬ ‫�شخ�ص معين تكون ناتجة‬ ‫ٍ‬ ‫الإحالة‪� :‬أي �أن يكنّ الفرد م�شاعر تجاه‬ ‫�شخ�ص غيره‪ ،‬ك�أن يحمل تجاه �أ�صحاب النفوذ‬ ‫ٍ‬ ‫عن تجرب ٍة عا�شها مع‬ ‫م�شاعر متوترة وعدائية �سبق و�شعر بها تجاه والدٍ مهيمن �أو والد ٍة‬ ‫م�سيطرة‪.‬‬ ‫الإنزواء‪ :‬يتجلى هذا ال�شعور في اال�ست�سالم وفي االن�سحاب‬ ‫الج�سدي والعاطفي من �أي موقف ي�سبب ال�ضغط النف�سي‪ .‬غالب ًا‬ ‫ما يتميّز الفرد الذي ي�شعر بالنق�ص بفقدان الحما�س واالهتمام‬ ‫والالمباالة تجاه محيطه‪ ،‬كما تكثر لديه �أحالم اليقظة‪.‬‬

‫القواعد الذهبية‬

‫نقدم في ال�صفحتين ‪ 116‬و‪ 117‬مجموع ًة من القواعد الذهبية‬ ‫التي ت�ساعدك للح�صول على الهدوء والراحة‪ ،‬فاحر�ص على االلتزام‬ ‫بها التزام ًا تاماً‪.‬‬ ‫قد ال تح�صل على النتائج الإيجابية المرجوة من هذه القواعد‬ ‫في حال التزمت بها لب�ضعة �أيام‪ ،‬لذا احر�ص على دمجها بحياتك‬ ‫في �شكلٍ تام بحيث تتحول �إلى روتين يومي‪ ،‬وتذكّر �أن ت�ستمتع قبل �أيّ‬ ‫�شيء �آخر فالمتعة هي العالج الأف�ضل للتخل�ص من ال�ضغط النف�سي‪.‬‬ ‫‪112‬‬

‫الحبوب‪ ،‬الأدوية وغيرها من الو�سائل المكملة‬

‫القواعد الذهبية لتخفيف ال�ضغط النف�سي‬

‫لن ي�ؤثر ال�ضغط النف�سي �سلب ًا على حياتك و�صحتك �إال �إذا �سيطر عليك‬ ‫ب�شدة‪ ،‬لذا حاول �أن تتحكم بهذا ال�ضغط فال يتخطى م�ستوىً معين ًا‪،‬‬ ‫وذلك من خالل اتباع الن�صائح الأ�سا�سية التالية‪:‬‬ ‫ •حد ّد �أولوياتك في الحياة و�ص ّنف الأمور الهامة حقيق ًة بالن�سبة �إليك‪.‬‬ ‫ •ف ّكر ملي ًا وحاول �أن تتوقع ح ًال تواجه فيه الم�صاعب التي تعيق حياتك‪.‬‬ ‫ •�شارك �أفراد عائلتك و�أ�صدقائك مخاوفك كلما �أمكن ذلك‪.‬‬ ‫ •حاول �أن تبني عالقات �صداقة مع محيطك‪.‬‬ ‫ •مار�س التمارين الريا�ضية بانتظام‪.‬‬ ‫ •اعتمد �أ�سلوب حيا ٍة َّ‬ ‫منظم‪.‬‬

‫ •كافئ نف�سك كلما بدرت منك �أعمال �أو مواقف �أو �أفكار �إيجابية‪.‬‬ ‫وح�سن من دفاعاتك و َق ِّو نقاط‬ ‫ •حاول �أن تعرف نف�سك ٍ‬ ‫ب�شكل �أف�ضل ّ‬ ‫ال�ضعف لديك‪.‬‬ ‫ب�شكل واقعي في الم�شاكل التي تواجهك وقرر مواجهتها‪ ،‬وفي‬ ‫ •ف ّكر ٍ‬ ‫حال دعت الحاجة الج�أ �إلى ن�شاطات م�سلية لالبتعاد عن هذه‬ ‫الم�شاكل وحاول �أن ال تكبتها �أو �أن تم�ضي الليل كئيب ًا حزين ًا‪.‬‬ ‫ •حاول �أن توازن الأمور‪.‬‬ ‫تق�س على نف�سك‪.‬‬ ‫ •ال ُ‬

‫ب�ضعف ج�سدي‪.‬‬ ‫ •الج�أ �إلى الم�ساعدة الطبية في حال �شعرت‬ ‫ٍ‬ ‫ •اعلم �أنك �ستجد دائم ًا �أ�شخا�ص ًا جاهزين لتقديم ما يلزمك من‬ ‫الم�ساعدة وقادرين على ذلك �أي ًا كان نوع الم�شكلة التي تواجهها فال‬ ‫تحرم نف�سك من خبراتهم‪.‬‬ ‫‪113‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫القواعد الذهبية لتخفيف ال�ضغط النف�سي (تابع)‬

‫�شكل يومي‪.‬‬ ‫ا�سترخ وخذ بع�ض الوقت للراحة �أثناء النهار في ٍ‬ ‫ • ِ‬ ‫‪�f‬شكل ب�سيط ومنتظم‪.‬‬ ‫ •غ ّير �أ�سلوب حياتك ٍ‬ ‫ •تع ّلم �أن تف ّو�ض الآخرين ببع�ض �أمورك‪.‬‬ ‫ •خ�ص�ص وقت ًا معين ًا للت�سلية‪.‬‬ ‫ •خ�ص�ص وقت ًا كافي ًا لتناول الطعام‪.‬‬

‫ •خ�ص�ص وقت ًا لنف�سك ك ّل يوم وك ّل �أ�سبوع‪.‬‬ ‫ •�أن�صت جيد ًا للمحيطين بك‪.‬‬ ‫ •ا�ستمتع بذاتك وعائلتك و�أ�صدقائك‪.‬‬

‫�أ�شياء‬ ‫‪114‬‬

‫الحبوب‪ ،‬الأدوية وغيرها من الو�سائل المكملة‬

‫تعلّم اال�سترخاء وخذ الأمور دائم ًا بهدوء لمدة �ساع ٍة واحدة‬ ‫�صمت هادئة �أو دل ّل‬ ‫على الأقل يومياً‪ .‬ا�ستمتع بحمام دافئ �أو �ساعة ٍ‬ ‫نف�سك بم�شاعر ممتعة �أو مار�س ريا�ضة الم�شي �أو اقر�أ كتاب ًا مهم ًا‬ ‫لتتحرر من الأمور التي قد ت�سبب لك ال�ضغط النف�سي‪.‬‬ ‫ولطف‪ ،‬ع ّد للع�شرة وفكّر مجدداً‪ .‬تقبّل الف�شل‬ ‫ٍ‬ ‫تنف�س بعمقٍ‬ ‫وال�ضغط والم�شاكل‪ ،‬و�إذا عرفت يوم ًا �سيئ ًا فال تي�أ�س؛ ت�أكد �أن‬ ‫الغد �أف�ضل‪.‬‬

‫ال‬ ‫النف��ضسغط‬ ‫ي‬

‫‪115‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ ي�ؤدي الإدمان على الحبوب والأدوية �إلى م�شاكل �إ�ضافية‪.‬‬ ‫ يجد عد ٌد كبير من الأ�شخا�ص الفائدة في بع�ض �أنواع‬ ‫العالجات كاليوغا‪.‬‬ ‫ تغ ّلب على ال�ضغط النف�سي من خالل فهم ردات فعلك‬ ‫وال�سيطرة عليها‪.‬‬ ‫ تذكر دائم ًا القواعد الذهبية والتزم بها لتخفيف ال�ضغط‬ ‫النف�سي‪.‬‬

‫‪116‬‬

‫الخاتمة‬ ‫�صحي ٌح �أننا لن نتمكن يوم ًا من تجنب ال�ضغط النف�سي ب�شكلٍ‬ ‫كامل‪ ،‬وال يجدر بنا �أن نحاول ذلك �أ�صالً‪� ،‬إال �أننا ن�ستعي�ض عن ذلك‬ ‫بتعلّم و�سائل ت�ساعدنا على معالجته بطريق ٍة فعالة بحيث ال ن�ست�سلم‬ ‫له فنغرق في بحر الم�شاكل والهموم التي تترك عظيم الأثر على‬ ‫�صحتنا العقلية والج�سدية‪.‬‬

‫نجحت في‬

‫التعامل مع‪:‬‬

‫الزوجة‬ ‫الأطفال‬ ‫ال�صحة‬ ‫العمل‬ ‫الأ�صدقاء‬

‫‪117‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫تتنوع العوامل التي قد ت�سبب ال�ضغط النف�سي لدى الإن�سان‬ ‫وتختلف �أي�ض ًا الو�سائل التي يتبعها ك ّل فردٍ لمعالجة هذا ال�ضغط‪،‬‬ ‫ونتيج ًة لذلك‪ ،‬لن يجد الجميع في هذا الكتاب �أجوب ًة �شافي ًة وحلو ًال‬ ‫كفيل ًة بح ّل م�شاكلهم كافةً‪ .‬في الحقيقة‪ ،‬حاولت �أن �أ�ساعدكم �أيها‬ ‫القراء على التفكير في ال�ضغط النف�سي غير المرغوب فيه الذي‬ ‫يعكّر �صفو حياة ك ّل منكم وعلى تحديده‪ ،‬و�أن �أعلّمكم كيف ت�سيطرون‬ ‫عليه بمفردكم �أو بم�ساعدة الآخرين‪.‬‬ ‫وقت‬ ‫تذكروا �أعزائي �أن تقييم المواقف التي تم ّر بحياتنا من ٍ‬ ‫لآخر �سي�أتي بنتائج فعالة‪� .‬إنه لأم ٌر ممتع �أن نتعلم تحديد �أولوياتنا‬ ‫و�أن نعتاد على التخل�ص من م�صادر ال�ضغط النف�سي وذلك من خالل‬ ‫تقييم �أنف�سنا بانتظام‪.‬‬

‫‪118‬‬

‫الفهرس‬ ‫مواجهة ال�ضغط النف�سي‬

‫‪1.....................................‬‬

‫‪1..........................................‬‬

‫ما الذي ي�سبب ال�ضغط النف�سي؟‬ ‫كيف ي�ؤثر ال�ضغط النف�سي على الج�سم؟ ‪2..................................‬‬ ‫الكثير من ال�ضغط النف�سي ‪4................................................‬‬ ‫م�س�ألة �إ�صالح ‪5.............................................................‬‬ ‫مواجهة ال�ضغط النف�سي ‪6...................................................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪7...........................................................‬‬

‫كيف نوازن ما بين القدرة على المواجهة وال�ضغط النف�سي؟‬

‫‪8....‬‬

‫النقاط الأ�سا�سية‪11.........................................................‬‬

‫م�صادر ال�ضغط النف�سي‬ ‫�أحداث الحياة‬

‫‪12.....................................‬‬

‫‪13...........................................................‬‬ ‫‪119‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬ ‫‪16...........................................................‬‬

‫مراحل الحياة‬ ‫الخالفات التي تواجهها في حياتك ‪17......................................‬‬ ‫�إ�شارات منبهة لوجود ال�ضغط النف�سي ‪18...................................‬‬ ‫ردة الفعل العاطفية تجاه ال�ضغط النف�سي ‪19...............................‬‬ ‫ردّات الفعل الج�سدية عند ال�شعور بال�ضغط النف�سي ‪22.....................‬‬ ‫ما الطريقة الأف�ضل لمعالجة �أعرا�ض ال�ضغط النف�سي الج�سدية؟‪23...‬‬ ‫ردة الفعل ال�سلوكية عند ال�شعور بال�ضغط النف�سي ‪25.......................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪27.........................................................‬‬

‫معالجة الم�شكلة‬

‫‪28................................................‬‬

‫تحديد ال�ضغط النف�سي ‪28..................................................‬‬ ‫‪29...................................................‬‬

‫�سجل ال�ضغط النف�سي‬ ‫ار�صد التقدّم الذي تحرزه‪29...........................................‬‬ ‫نوع ال�ضغط النف�سي ‪31......................................................‬‬ ‫الحلول المحتملة ‪31.........................................................‬‬ ‫حاول ال�سيطرة على �أ�سلوب حياتك ‪32......................................‬‬ ‫�أفكار �سلبية وغير مفيدة ‪34.................................................‬‬ ‫غ ّير �أفكارك ‪34.........................................................‬‬ ‫حد ّد الأفكار ال�سلبية وغير المفيدة ‪35.................................‬‬ ‫حل ّل �أفكارك ‪36.............................................................‬‬ ‫اعمل وا�ستفد! ‪36...........................................................‬‬ ‫�ضع جدو ًال لأعمالك ‪38.................................................‬‬ ‫خطط لأعمالك ‪38.....................................................‬‬ ‫حاول �إنجاز معظم �أعمالك ‪40.........................................‬‬ ‫ال�شروع في العمل ‪41...................................................‬‬ ‫د ّون ال�صعوبات التي تواجهك ‪42.......................................‬‬ ‫‪120‬‬

‫الفهر�س‬

‫ً‬ ‫موجودا على الدوام‪ ،‬تذكر ‪42....‬‬ ‫و�إذ يبقى احتمال ال�شعور بال�ضغط النف�سي‬

‫النقاط الأ�سا�سية‪43.........................................................‬‬

‫الأنظمة الدفاعية لمواجهة ال�ضغط النف�سي‬

‫‪44....‬‬

‫الأ�ساليب الدفاعية الج�سدية‪44.............................................‬‬ ‫النوم ‪45................................................................‬‬ ‫‪46.....................................................‬‬

‫الغذاء والتغذية‬ ‫الن�شاط الج�سدي ‪48...................................................‬‬ ‫الأ�ساليب الدفاعية العقلية ‪50..............................................‬‬ ‫الأ�ساليب الدفاعية االجتماعية ‪50..........................................‬‬ ‫التعليمات الذاتية ‪50........................................................‬‬ ‫ال�سيطرة على الذات ‪52.....................................................‬‬ ‫اال�سترخاء ‪53...............................................................‬‬ ‫فوائد اال�سترخاء الدائم ‪54.............................................‬‬ ‫اال�ستعداد لجل�سة اال�سترخاء ‪54........................................‬‬ ‫تنف�س لت�سترخي ‪54.....................................................‬‬ ‫تقنيات كثيرة والغاية واحدة‪ :‬الراحة ‪55....................................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪58.........................................................‬‬

‫�ساعد نف�سك‬

‫‪59.......................................................‬‬

‫‪60........................................................‬‬

‫مواجهة الم�شاكل‬ ‫التخل�ص من الأفكار ال�سلبية ‪60........................................‬‬ ‫ا�ستراتيجيات ت�ساعدك على التخل�ص من الأفكار ال�سلبية ‪61..........‬‬ ‫�أعرا�ض ال�ضغط النف�سي الج�سدية ‪62..................................‬‬ ‫ما الذي ي�سبب الذعر؟ ‪62..............................................‬‬ ‫خطط ت�ساعدك على التخل�ص من القلق ‪63............................‬‬ ‫‪121‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫ح ّل الم�شكلة‬ ‫�أعد التفكير في تجربة �سيئة �سبق ومررت بها ‪64..................‬‬ ‫تمارين اال�سترخاء ‪66..............................................‬‬ ‫حاول �أن تهتم ب�أمور �أخرى ‪66..........................................‬‬ ‫معالجة �أعرا�ض ال�ضغط النف�سي الخا�صة ‪66...............................‬‬ ‫فقدان ال�شهية ‪66.......................................................‬‬ ‫فقدان الرغبة الجن�سية ‪67.............................................‬‬ ‫الإخفاق ‪67..................................................................‬‬ ‫اطلب م�ساعدة الأ�صدقاء ‪68...........................................‬‬ ‫مذكرات ال�ضغط النف�سي ‪68...........................................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪70.........................................................‬‬ ‫‪63....................................................‬‬

‫اح�صل على الم�ساعدة‬

‫‪71........................................‬‬

‫التحدث �إلى الأ�صدقاء والأقارب ‪71.........................................‬‬ ‫ال�شعور بالوحدة ‪72..........................................................‬‬

‫من هم الأ�شخا�ص الذين يمكنهم م�ساعدتك؟ ‪74...........................‬‬ ‫‪74...............................................‬‬

‫الم�ساعدة االحترافية‬ ‫الطبيب العام ‪75.......................................................‬‬ ‫خدمات ال�صحة العقلية �ضمن هيئة الخدمات ال�صحية الوطنية (البريطانية)‪76.‬‬ ‫اللجوء �سر ًا الى االخت�صا�صي‪77........................................‬‬ ‫التحويل الذاتي ‪77......................................................‬‬ ‫الهيئات التطوعية‪78....................................................‬‬ ‫رجال الدين ‪78.........................................................‬‬ ‫الدعم والم�شورة ‪78....................................................‬‬ ‫اال�ست�شارة ‪79..........................................................‬‬ ‫منح ال�شعور بالطم�أنينة ‪80.............................................‬‬

‫‪122‬‬

‫الفهر�س‬ ‫اال�ست�شارة ال�سلوكية ‪80.................................................‬‬

‫اال�ست�شارة العقالنية االنفعالية ‪81......................................‬‬ ‫ا�ست�شارة روجر ‪82......................................................‬‬ ‫‪82................................................‬‬

‫اال�ست�شارة الإن�سانية‬ ‫العالج النف�سي ‪83......................................................‬‬ ‫العالج النف�سي والعالقات ‪84......................................‬‬ ‫ما هي �سيئات العالج النف�سي؟ ‪85.................................‬‬ ‫غ ّير من �أ�سلوب تفكيرك ‪85.................................................‬‬ ‫المرحلة الأولى ‪85......................................................‬‬ ‫المرحلة الثانية ‪86.....................................................‬‬ ‫المرحلة الثالثة ‪87......................................................‬‬ ‫ال ُّنهُج االجتماعية لمعالجة ال�ضغط النف�سي ‪88..............................‬‬ ‫العالج الأ�سري ‪89......................................................‬‬ ‫العالج �ضمن مجموعة ‪89..............................................‬‬ ‫ما هو العالج الأف�ضل؟ ‪92...................................................‬‬ ‫و�سائل �أخرى للتخل�ص من ال�ضغط النف�سي ‪92..............................‬‬ ‫مجموعات الم�ساعدة الذاتية ‪92.......................................‬‬ ‫الإعالم وخدمات الهاتف‪ /‬الإنترنت‪93.................................‬‬ ‫�شاف ‪94.............................................‬‬ ‫ويبقى الوقت خير ٍ‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪95.........................................................‬‬

‫رفاق ال�سوء‬

‫‪96........................................................‬‬

‫‪96..........................................................‬‬

‫العادات ال�سيئة‬ ‫الم�شروبات الممنوعة ‪97....................................................‬‬ ‫الإدمان على الم�شروبات الممنوعة ‪97..................................‬‬ ‫التدخين ‪98.................................................................‬‬ ‫‪123‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬ ‫و�سائل تعوي�ض النيكوتين العالجية ‪98..................................‬‬ ‫‪99................................‬‬

‫لماذا ي�صعب الإقالع عن التدخين؟‬ ‫الإدمان على النيكوتين ‪100.......................................‬‬ ‫غ�سيل الدماغ ‪103.................................................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪104.......................................................‬‬

‫الحبوب‪ ،‬الأدوية وغيرها من الو�سائل المكملة‬

‫‪105....‬‬

‫�آليات الدفاع ال�شخ�صية (ردات الفعل غير المجدية تجاه ال�ضغط النف�سي)‬ ‫القواعد الذهبية ‪112.......................................................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪116.......................................................‬‬

‫الخاتمة‬

‫‪106...‬‬

‫‪117...........................................................‬‬

‫�صفحاتك‬

‫‪127.........................................................‬‬

‫فهر�س الجداول والر�سوم التو�ضيحية‬ ‫‪3..............................‬‬

‫الأدرينالين وردّة الفعل عند ال�شعور بالخوف‬ ‫كيف نح�سب ال�ضغط النف�سي ‪9..............................................‬‬ ‫�أحداث الحياة وال�ضغط النف�سي ‪15.........................................‬‬ ‫ردات الفعل العاطفية تجاه ال�ضغط النف�سي‪21..............................‬‬ ‫ردّات الفعل الج�سدية عند ال�شعور بال�ضغط ‪24.............................‬‬ ‫مذكرات حالة �ضغط نف�سي ‪30..............................................‬‬ ‫�أ�سباب ال�ضغط النف�سي والحلول المحتملة ‪31...............................‬‬ ‫�ساعد نف�سك عن طريق اتباع الخطوات التالية‪33...........................‬‬ ‫‪124‬‬

‫الفهر�س‬

‫ع�شرون �س�ؤا ًال لتتمكن من معالجة ما يراودك من �أفكا ٍر �سلبية‬ ‫نماذج عن الم�شاكل التي قد تواجهك وبع�ض الحلول المحتملة ‪39...........‬‬ ‫ما هو وزنك المثالي؟ ‪47....................................................‬‬ ‫�ساعد نف�سك عن طريق ممار�سة الريا�ضة ‪49...............................‬‬ ‫اال�سترخاء‪56................................................................‬‬ ‫مذكرات ال�ضغط النف�سي‪69.................................................‬‬ ‫ح ّل الم�شكلة ‪87.............................................................‬‬ ‫�أنواع العالجات المتاحة ‪90.................................................‬‬ ‫�أ�سئلة ت�ساعدك لتتمكن من الإقالع عن التدخين ‪99........................‬‬ ‫�ست خطوات للتخلي عن التدخين ‪102.....................................‬‬ ‫العالجات المكملة ‪107.....................................................‬‬ ‫القواعد الذهبية لتخفيف ال�ضغط النف�سي ‪113............................‬‬ ‫‪37..........‬‬

‫‪125‬‬

‫صفحاتك‬

‫هذا الكتاب يحتوي ال�صفحات التالية لأنها قد ت�ساعدك على‬ ‫�إدارة مر�ضك �أو حالتك وعالجها‪.‬‬ ‫وقد يكون مفيد ًا‪ ،‬قبل �أخذ موعد عند الطبيب‪ ،‬كتابة الئحة‬ ‫ق�صيرة من الأ�سئلة المتعلقة ب�أمور تريد فهمها لتت�أكد من �أنك لن‬ ‫تن�سى �شيئ ًا‪.‬‬ ‫يمكن �أن ال تكون بع�ض ال�صفحات مرتبطة بحالتك‪.‬‬ ‫و�شكر ًا لكم‪.‬‬

‫‪127‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫تفا�صيل الرعاية ال�صحية للمري�ض‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫الوظيفة‪ :‬‬ ‫مكان العمل‪ :‬‬ ‫ ‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫الوظيفة‪ :‬‬ ‫مكان العمل‪ :‬‬ ‫ ‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫الوظيفة‪ :‬‬ ‫مكان العمل‪ :‬‬ ‫ ‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫‪128‬‬

‫�صفحاتك‬

‫م�شاكل �صح ّية ملحوظة �سابقاً ‪� -‬أمرا�ض‪ /‬جراحات‪/‬‬ ‫فحو�صات‪ /‬عالجات‬ ‫الم�شكلة‬

‫ال�شهر ال�سنة‬

‫العمر حينها‬

‫‪129‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫مواعيد الرعاية ال�صحية‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫المكان‪ :‬‬ ‫التاريخ‪ :‬‬ ‫الوقت‪ :‬‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫المكان‪ :‬‬ ‫التاريخ‪ :‬‬ ‫الوقت‪ :‬‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫المكان‪ :‬‬ ‫التاريخ‪ :‬‬ ‫الوقت‪ :‬‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫المكان‪ :‬‬ ‫التاريخ‪ :‬‬ ‫الوقت‪ :‬‬ ‫الهاتف‪ :‬‬

‫‪130‬‬

‫�صفحاتك‬

‫مواعيد الرعاية ال�صحية‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫المكان‪ :‬‬ ‫التاريخ‪ :‬‬ ‫الوقت‪ :‬‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫المكان‪ :‬‬ ‫التاريخ‪ :‬‬ ‫الوقت‪ :‬‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫المكان‪ :‬‬ ‫التاريخ‪ :‬‬ ‫الوقت‪ :‬‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫المكان‪ :‬‬ ‫التاريخ‪ :‬‬ ‫الوقت‪ :‬‬ ‫الهاتف‪ :‬‬

‫‪131‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫العالج (العالجات) الحالية المو�صوفة من قبل طبيبك‬ ‫ا�سم الدواء‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫ا�سم الدواء‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫ا�سم الدواء‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫ا�سم الدواء‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫‪132‬‬

‫�صفحاتك‬

‫�أدوية �أخرى‪ /‬متممات غذائية تتناولها من دون و�صفة طب ّية‬ ‫الدواء‪/‬العالج‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫الدواء‪/‬العالج‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫الدواء‪/‬العالج‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫الدواء‪/‬العالج‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫‪133‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫الأ�سئلة التي �ستطرحها خالل موعدك مع الطبيب‬

‫(تذ ّكر �أن الطبيب يعمل تحت �ضغط كبير لناحية الوقت‪ ،‬وبالتالي‬ ‫ف�إن اللوائح الطويلة لن ت�ساعدكما كليكما)‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫‪134‬‬

‫�صفحاتك‬

‫مالحظات‬

‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫‪135‬‬

‫ال�ضغط النف�سي‬

‫مالحظات‬

‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫‪136‬‬

‫�صفحاتك‬

‫مالحظات‬

‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫‪137‬‬

‫كتب طبيب العائلة‬ ‫معلومات وخيارات و�صحة �أف�ضل‬ ‫الكتب المتوفرة من هذه ال�سل�سلة‪:‬‬ ‫التوحد‪ ،‬فرط الحركة‪ ،‬خلل القراءة • �أم���را����ض ال��ع��ي��ون‪ ،‬ال��م��ي��اه البي�ضاء‬ ‫• ّ‬ ‫والزَّرق‬ ‫والأداء‬ ‫• الغذاء والتغذية‬ ‫• الكحول وم�شاكل ال�شرب‬ ‫• ق�صور القلب‬ ‫• الح�سا�سية‬ ‫• ج���راح���ة ال��ت��ه��اب مف�صلي ال���ورك‬ ‫• �ألزهايمر و�أنواع �أخرى من الخرف‬ ‫وال ّركبة‬ ‫• الذبحة ال�صدرية والنوبات القلبية‬ ‫• ع�سر اله�ضم والقرحة‬ ‫• القلق ونوبات الذعر‬ ‫• متالزمة القولون الع�صبي‬ ‫• داء المفا�صل والروماتيزم‬ ‫• �سن الي�أ�س والعالج الهرموني البديل‬ ‫• الربو‬ ‫• ال�����ص��داع الن�صفي و�أن����واع ال�صداع‬ ‫• �آالم الظهر‬ ‫الأخرى‬ ‫• �ضغط الدّم‬ ‫• ه�شا�شة العظام‬ ‫• الأمعاء‬ ‫• مر�ض باركن�سون‬ ‫• �سرطان الثدي‬ ‫• الحمل‬ ‫• �سلوك الأطفال‬ ‫• ا�ضطرابات البرو�ستاتا‬ ‫• �أمرا�ض الأطفال‬ ‫• ال�ضغط النف�سي‬ ‫• الكول�ستيرول‬ ‫• ال�سكتة الدماغية‬ ‫• داء االن�سداد الرئوي المزمن‬ ‫• الأمرا�ض الن�سائية‪ ،‬داء المبي�ضات‬ ‫• االكتئاب‬ ‫والتهابات المثانة‬ ‫• مر�ض ال�سكري‬ ‫• ا�ضطرابات الغدة الدرقية‬ ‫• الإكزيما‬ ‫• دوالي ال�ساقين‬ ‫ال�صرع‬ ‫• داء ّ‬

‫�أكثر من خم�سة ماليين ن�سخة �أجنبية مباعة في بريطانيا!‬