Begynderyogabogen - af Karen Pallisgaards by SAXO.com

BEG YNDER

Y OGABOGEN

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 2

K A R E N

P A L L I S G A A R D

BEG YNDER

Y OGABOGEN

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 4

INDHOLD

Forord

Kære læser

DEL 1: Velkommen tilbage til dig

Den usandsynlige yogini – og hvorfor du også kan lave yoga

Ingen quick-fix, beklager Yoga sender dig tilbage til dig

22 24

Yoga er meget mere end stræk og bøj

Yogaens 8 grene

Kanelkringlet selvudvikling

Yoga giver dig et virkelighedstjek

Sådan får du yogahjerne

Del 2: Velkommen til ayurveda

Tilbage i balance

Vi er ikke one size

Du er unik – dyrk det

Lev med integritet

Find din egen unikke konstitution

Karens balancetest: Kender du typen?

Sådan bruger du ayurveda i hverdagen

Vata

Pitta

Kapha

25 ayurvediske hverdagsvelværetips for alle doshaer

Del 3: Velkommen på yogamåtten

Yogaficer din hverdag

Karens basis-yogaguide

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 5

Del 4: Velkommen til din yoga

Vi starter i næsen

Sæt dig godt til rette

102

Sid stille

104

Eksperimenter med åndedrættet

104

Dybde-åndedrættet

106

Veksel-åndedrættet

107

Ild-åndedrættet

108

Gående meditation

110

3-punkts-åndedrættet

110

Opvarmningsprogram

116

Yoga mod stress

124

Kroppen viser vejen

125

Ned i nerverne

126

Sådan hjælper yoga

129

Yoga for en slankere krop

144

Stress ned, stram op

145

Yoga for fin fordøjelse

161

Yoga for mere glæde og energi

174

Yoga mod spændinger

183

Yoga for smuk hud

199

Yoga for bedre koncentration

211

Yoga for stærkere immunforsvar

224

Yoga for mere mod og større selvværd

237

Yoga er dit spejl og din ven

239

Yoga for bedre søvn

254

Nedkølingsprogram

268

Sådan kommer du videre med din yoga herfra

276

På tur i yogajunglen

278

NAMASTÉ

282

Kilde- og inspirationsliste

287

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 6

Til dig & Til min far, mor og bror Størst af alt er kærligheden

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 7

Do you know what you are? You are a manuscript of a divine letter. You are a mirror reflecting a noble face. This universe is not outside of you. Look inside yourself; everything that you want, you are already that. R U MI

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 8

K ARENS basis- yogaguide

JUST DO IT NI KE

Du skal tilpasse yogastillinger til din krop. Du skal ikke tilpasse dig yogastillingerne. Jeg har haft nogle frustrerende stunder på yogamåtten, fordi jeg har oplevet lærere, som har instrueret stillinger på måder, som min krop ikke kunne lege med på. Det kan nogle gange skyldes manglende styrke, smidighed eller mod, men i flere tilfælde er virkeligheden også, at min krop er lidt skævt skruet sammen og ikke nødvendigvis designet til alle yogastillinger. Så kend dig selv, og lad endelig være at føle dig forkert ude i yogaland, når du laver dit eget kropslige udtryk.

ALLE kroppe er forskellige, derfor er det selvsagt, at du ikke alle kan lave alle yogastillinger. I hvert fald ikke så de ser ens ud. Nogle er hjulbenede, andre kalveknæede, nogle har lange arme, andre korte ben og så fremdeles, så det er så vanvittigt essentielt for mig at skære det her ud i pap: Glem hvordan en stilling ser ud, fokuser på dens funktion og følelse.

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 8 3

I det gamle Indien underviste de ikke yogaklasser for 40 elever ad gangen i et fitnesslokale, hvor læreren ikke har en reel chance for at kunne tage højde for hver elevs særkende. Lærere har ikke røntgenblik, og derfor er vi også nødt til at undervise klassen ud fra instruktioner, der er generelle. Derfor er det rigtig sejt, hvis du udforsker, hvordan de lander i din krop. Studer dig selv, så du kender dig selv. I sidste ende er du din egen bedste lærer. Bevæg dig, som din krop er designet til det. Når det så er sagt, er der selvfølgelig nogle basale retningslinjer at følge for at få det optimale ud af din praksis og passe ordentligt på din krop imens. Derfor får du herunder nogle af de mest generelle. Og de er netop generelle, så tilpas dem til dig, og fokuser på følelsen frem for formen. 1. Ind og ud: Bliv bevidst og træk vejret Hvordan er dit åndedræt lige nu? Er der frit flow hele vejen igennem, eller stopper det oppe i brystet på dig? Er du åben med plads til dig selv, hvor du tager hele livet ind? Er du knuget, holder du på det, kan du ikke give slip? Vores åndedræt afspejler vores sindsstilstand. Vi holder det inde, når vi bliver bange, vi hyperventilerer i choktilstand, vi sukker, når vi er kede af det, vi gisper, når vi bliver overraskede eller begejstrede, vi kvæler det, når vi er stressede og så fremdeles. Dit åndedræt er et af de bedste pejlemærker for, hvordan du har det. Og det fantastiske er, at du selv kan påvirke din livskvalitet gennem dit åndedræt, da det giver direkte adgang til at balancere dit nervesystem. Næste gang du føler dig presset, så prøv at stoppe op, lukke øjnene og tage fem dybe indåndinger – tæl på fem ind og tæl på fem ud. Så nemt er det at gøre åndedrættet til dit anker. Vi har en lungekapacitet, som vi slet ikke udnytter til fulde. Tænk på hvor stort et potentiale og hvor meget energi, vi kan få ved at trække vejret ordentligt. Vi tager omkring 23.000 åndedrag i døgnet, så det er værd at blive bevidst om dem. Når vi trækker vejret ind, fylder vi lungerne, og det nærer blodet i kroppen, som viderebringer liv til hver celle i vores krop

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 8 4

med mulighed for, at de kan regenerere. Åndedrættet stimulerer hele vores nervesystem, hjerne og muskler. Så det er en nøgle til din sundhed. Under yogaøvelser trækker man vejret ind og ud gennem næsen, og åndedrættet er fundamentet for din yogapraksis. Næsen filtrerer det snavs og de støvpartikler fra, som din mund ikke kan. Og vejrtrækning gennem næsen kontroller også hvor meget ilt, du ånder ind og ud. Det gør det nemmere at tage dybe, lange vejrtrækninger, og dem vil vi gerne have i yoga, da de grounder os, afstresser vores system og gør det nemmere at bevæge os gennem de fysiske stillinger. Der er ikke meget yoga over at stå i stilling blå i hovedet med kæber kvast sammen og kæmpe sig igennem balladen. Tværtimod vil du opdage, at spændinger er meget nemmere at komme igennem, når du fokuserer din vejrtrækning ind i dem. Det samme gælder, når tanker trænger sig på; brug dit åndedræt som fokuspunkt. Du kan altid vende tilbage til det, som det helle, det er. Blødt, langsomt og roligt – det gælder både på og uden for måtten. Lad åndedrættet være din lille magiske hjælper og vejviser. På den måde kan man sige, at yoga bliver en mindfulness-praksis med krop på. For uden bevidsthed i yoga, så laver du bare stræk- og bøjøvelser. IND: Indånd, så din mave løfter sig som en ballon, din ribben blive brede til siden, dit bryst løfter sig og din ryg puster sig op omkring nyrerne. Brug indåndingerne til at tage liv ind og skabe plads og styrke i dig. UD: Udånd, så din mave blidt falder og din navle trækker sig mod din rygsøjle. Brug udåndingerne til at slappe af og give slip på det, du ikke længere har brug for.

På side 102 guider jeg dig gennem en række forskellige åndedrætsøvelser.

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 8 5

2. Find dit fundament: Føl dine fødder Ligegyldigt om du står på hænder, hovedet, hæle eller sidder på din smukke bagdel, så vær altid bevidst om at have en god kontakt til dit underlag. Føl dit fundament og få en fast forbindelse med jorden (måtten) under dig. Gro dine fødder eller fingre fast ned i den. Som med alt andet, så bygger man også i yoga op fra bunden: »Fix the floor to raise the roof«, sagde min lærer Shane altid til mig. Ground dig selv ved at mærke dine fødder. Mærk fodens fire hjørner og find ligevægt mellem dem. Løft knæene blidt ved hjælp af dine lårmuskler, så dine ben toner sig. 3. Fold dig ud: Align din krop Inden jeg begyndte at lave yoga var min kropsholdning skæv og skør, jeg lignede på stressede dage en mutant af et menneske med et hoved og en hals som en vissen tulipan, et sæt skuldre der draperede forover som tunge gardiner, mens toppen af mine lårben skød frem på en måde, så jeg altid havde ondt i lænden. Det moderne menneske er generelt ramt af dårlig kropsholdning, blandt andet fordi vi sidder meget mere end vores kroppe er designet til. En ting er, at det kan se trist ud, hvis man går og hænger med mulen og skuldrene forover, men dårlig alignment kan også på sigt føre til skader eller smerter i kroppen. Tænk bare på musearme. God alignment derimod vil give dig en følelse af frihed og flow i kroppen, og du vil automatisk se mere stolt, smuk og selvsikker ud, når dine skuldre er trukket tilbage, din rygkurve naturlig, dit bryst løftet, med hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjle, hofter og lårben i deres naturlige udgangsposition og med fri, åben tilgang til din vejrtrækning. Når du træner yogastillinger, så træner du også din alignment på en måde, der vil hjælpe dig og din krop uden for yogamåtten. Du får en øget kropsbevidsthed og kan derfor mærke, hvornår din krop har det godt. Alignment er et af de ord, man hører meget i yogaundervisning,

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 8 6

og med god grund. For det at være i vater med det naturlige, anatomiske udgangspunkt for kroppen sikrer, at vi laver sund og skadesfri yoga. Man kan komme til at forstrække nogle ligamenter eller provokere en gammel knæskade, hvis man ikke holder og bærer sin krop ordentligt. Derfor er alignment nøglen til en effektiv yogapraksis. Når jeg taler god alignment har jeg ikke et regelret billede af et militant menneske med ret ryg og næsen i sky. Det handler mere om at placere dine knogler, led og muskler i yogastillingerne på en måde, så din krop kan arbejde optimalt, og cirkulation af energien (prana) i kroppen kan flyde mest effektivt. Yogastillinger er krævende. De kalder på ordentlig vejrtrækning, på at du bruger dine muskler og strækker dem. De kræver styrke og mod. Men husk, de er altså kun stillinger. Yogaen er den måde, du laver dem på, og den måde, det får dig til at føle. Nogle presser sig selv og går op i den ydre form. Glem det eller begynd til gymnastik. Jeg er ligeglad med, om dine lemmer er i snorlige vinkel, så længe du ikke placerer dig på en måde, der belaster, begrænser eller skader dig. Jeg har meget mere til overs for folk, der stille og roligt praktiserer god aligment frem for at være fokuseret på at skulle være så smidig, at de kan stikke hovedet steder hen, hvor solen sjældent skinner. Jo mere yoga du laver, jo bedre bliver du til at mærke dig selv, og jo bedre fornemmelse får du for, hvad der er god alignment for netop dig. For som sagt: Alle kroppe er forskellige, så tilpas yogaen efter din. Jeg uddyber alignment i instrukserne til hver øvelse på de kommende sider, men disse er dog gode – og meget generelle – retningslinjer at begynde med som udgangspunkt:  Gør dig bred over kravebenene, så dit bryst åbner sig.  Træk dine skuldre let tilbage og ned, så skulderbladene smelter sammen på ryggen, og musklerne er aktive.  Sug stykket under din navle let ind mod rygsøjlen. Det hjælper på en stærk kerne og kan forebygge lændeskader. Hold denne blide aktivitet i de mere fysiske stillinger, og slap helt af i maven i de afslappende og passive stillinger.

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 8 7

 Tilt bækkenet let frem, til du finder et naturligt lændesvaj og stik derfra halebenet let ind under dig i retning af jorden.  Led som udgangspunkt efter de lige linjer. Så når du fx står op, er dine fødder på bredde med dine hofter og så fremdeles med knæ over tæer, hofter over knæ, skuldre over hofter.  Bøj let i knæ og albuer, så du ikke overstrækker. Engager dine muskler, så de nærmest suger sig ind mod knoglerne; på den måde holder du integriteten i kroppen.  Tjek, at du ikke vrider knæene, og at du som udgangspunkt i de fleste stående stillinger ikke sender dine knæ ud over anklen, når du bøjer benet eller benene.  Forestil dig, at du krammer din hud til musklerne, og dine muskler let ind til knoglerne som små sugekopper.  Mærk altid din kerne, så du suger dig ind mod kroppens centerlinje.  Fra centerlinjen rækker du ud til periferien af din krop: Mærk modsætningerne; for at kunne række dig op, kræver det at du samtidig stemmer ned. For at ekspandere ud, skal du kunne trække ind som ovenstående. Stabilitet og et godt fundament giver dig frihed til at vokse og udforske.  Hold rygsøjlen og siderne af kroppen lange. 4. Drop to-do: Align din attitude Vi er vant til at præstere og blive dømt på, hvordan vi gør det. Glem det i yoga. Virkelig! Der er ikke plads til konkurrence, sammenligninger og kritik i din yogapraksis. Når du ruller yogamåtten ud, så er det din attitude, der afgør, hvordan din praksis bliver. Hvis du er ligesom mig, bliver du let entusiastisk og vil bare gerne mere-mere-mere. Jeg blev udfordret til at holde igen, da jeg først begyndte, og det er et råd, jeg vil give videre – lad være at presse dig selv. Yogaen dømmer dig ikke på hvor smidig du, eller hvor meget du kan sno dig som en kanelsnegl i svære stillinger. Det allersværeste kan nogle gange være at bakke ud, mens andre klør

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 8 8

på eller at sidde på sin flade og trække vejret med fuld tilstedeværelse. Du skal ikke vise dig for nogen – yogaen er udelukkende for dig selv, så find ud af hvad du gerne vil kultivere mere af og find så en attitude frem, hvor du er venlig for dig selv. Hvis du føler, at yogaen bare er noget du skal have overstået, så du kan krydse den af på din to-do liste, så spring den da hellere over den pågældende dag eller skift attitude; der er intet fedt i at tvinge dig selv, hvis du glemmer at være til stede og mærke efter. 5. Skibet er ladet med ...: Sæt en intention Hvorfor laver du yoga? Hvad vil du have ud af den lige netop i dag? Vid, hvad du laver, og hvorfor du gør det. Dine intentioner ændrer sig sikkert fra dag til dag, men derfor er de stadig værd at have med i betragtning. Jeg har tidligere sagt, at yoga er både et middel og et mål i sig selv – at sætte en intention, inden du går i gang er ligesom at visualisere; det bliver nemmere at nå i den retning vi gerne vil. Min egen oplevelse er, at det giver min praksis mere mening og fokus, når jeg sætter en intention. En nem måde at gøre det kan være at mærke efter, hvordan du har det lige nu. Hvis du føler dig stresset, så spørg dig selv, hvad du har brug for. Det kan være ro eller energi for eksempel. Så kan du lave øvelser og designe din praksis herefter. Til at starte med kan du bruge programmerne i bogen her, som er målrettede specifikke aspekter. Din intention kan også være at give slip på noget, du ikke længere gider lade dig tynge af. Det kan være at sende kærlighed til et menneske, som du har brug for, eller det kan være at mærke dit mod til at handle på nye måder og at åbne dig overfor, hvad end livet bringer. I yoga kalder man det ‘Sankalpa’. Det betyder på sanskrit at sætte en intention, og det kan virkelig være kraftfuldt. Prøv selv.

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 8 9

6. Tæl til ti mange gange: Vær tålmodig Vi lever i en wham-bam-quick-fix verden og vil gerne have hurtige resultater. Men yoga er et livslangt projekt, og det kræver tålmodighed. Så forvent ikke, at du bliver stressfri, slank, stærk og når nirvana næste tirsdag allerede. Yoga giver ingen garantier eller tidshorisont for resultater, det er ikke et mål, du skal nå hen til. Yogaen er rejsen på vejen, hvor irriterende helligt det end må lyde, og der er ingen, der ved, hvor din yogarejse tager dig hen. Jeg er dog sikker på, at den bliver spændende. Og de fleste, der begynder på yoga, vil lækkert og langsomt begynde at mærke små forskelle. Også når du er i selve yogastillingerne, er det fedt at kultivere tålmodighed. Så i stedet for at skynde dig igennem en sekvens eller gå ud af en stilling, så snart den giver dig sved på panden – bliv i den. Træk vejret. Det giver pote – også ude i det virkelige liv. 7. Find følehornene frem: Lyt til dig selv og din krop Som med alt andet i livet, så gælder det også i yoga, at du skal mærke efter, hvad der er rigtigt for dig. Det smukke ved yoga er netop, at alle kan være med på det sted, de nu engang befinder sig på den pågældende dag. Så stol altid på dig selv – du ved, hvordan det føles at være dig, så ret ind efter det. I det lange løb kan det spare dig for skader og gøre det lettere for dig at udvikle dig i din yogapraksis – og i øvrigt styrke din evne til at stå ved dig selv. Så spørg dig selv og mærk efter, hvad din krop har brug – ikke dit ego, din stolthed eller din slavepisker; din krop! 8. Tag en chill-pill: Slap af, giv slip og giv plads Vi er evigt online, i gang og bruger så meget af vores hverdag på at være spændt op. Det sætter sig i kroppen på en måde, at det at slappe

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 9 0

af kan være noget nær uoverkommeligt. Men når det lykkes os, så skaber vi både plads i vores kroppe og hoveder. At kunne tage den med ro og slappe af i yoga er essentielt. Vær sød ved dig selv. Det skal ikke forveksles med, at yoga nødvendigvis skal være afslappende, og at du bare kan hænge ud i stillingerne. Yogapraksis er krævende, men jo mere du slapper af i dine (ind)stillinger og giver slip på, at tingene skal være på en bestemt måde, jo smukkere, sjovere og mere levende bliver din yoga. Og du selv. 9. Tag dig sammen: Discipliner dig selv Hvis du vil have effekterne af yoga, bliver du nødt til at lave yoga. Så simpelt er det. Og det er kun dig selv, der kan motivere dig. Motivationen er der langt fra hver dag hos mig, så jeg prøver stadig at lære selvdisciplin og gøre yoga til en vane, ligesom jeg børster tænder hver dag. Så selv om jeg siger, at du skal slappe af, så siger jeg samtidig, at du også skal klø på. Når du har lyst til at trække dig, fordi noget er hårdt eller kedeligt, så bliv lige ved lidt længere. Det gør dig mentalt stærkere og kan måske få dig til at bryde ud af din komfortzone. Det handler om den her berømte balance. Netop balance er et nøgleord i yoga. Og en balance mellem modsætninger både kropsligt og mentalt: For at kunne strække dig op, skal du gro dig ned i måttens fundament. Patanjali foreskrev, at formålet med yoga var at stilne sindets bevægelser. Men for at kunne stilne sindet, må vi dyrke yoga med både engagement og stræben samtidig med overgivelse og given slip. På den måde bliver yoga en balance mellem modsætninger, og når du danser med dem ud fra en grundfølelse af accept, bliver det nemmere at opleve den stilnen af sindet, der er yoga. Det er ikke noget, du skal opnå, det er noget, der sker, når du doserer din ‘gøren’ med tilpas ‘given slip’. Balancen ændrer sig fra dag til dag, så stil skarpt løbende og mærk, hvad du har brug for.

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 9 1

6 tips til absolute beginners 1. Læs ovenstående basisguide 2. Lav yoga i bare tæer, så du står fast på måtten 3. Sørg for at du har drukket nok vand i løbet af dagen, så du er hydreret, inden du dyrker yoga 4. Det kan være en god ide ikke at spise tre okser med tilbehør eller lignende lige inden din praksis 5. Hvis du er syg, så bliv i din seng 6. Tag den med ro, hvis du har menstruation. Nogle lærere anbefaler, at du undgår omvendte stillinger i den her periode

Kom i gear Yogaudstyr er efterhånden en kæmpe industri. Der findes et hav af tøj, tasker, smykker og meget, meget mere. Jeg anbefaler, at du som udgangspunkt har dette: En yogamåtte. Afgørende for din praksis En yogablok. Støtter dig i forskellige stillinger og kan være nødvendig, indtil du bliver endnu mere smidig Et yogabælte. Lige som blokken hjælper et bælte dig i forskellige stræk Et tæppe. Til at sidde på, tage om dig under meditation og Savasana (afspænding) En aflang pude, bolster, også kaldet en yogapølle (ja, navnet kunne godt nytænkes) til at sidde på eller lægge dig henover i visse stillinger Behageligt tøj Kilde: yogatimen.dk

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 9 2

Spørg dig selv: dyrke yoga – vil du hele skader, 1. Hvad er dit formål med at ville r trænger du til at finde ro og svede, være smidig, tabe dig elle stresse ned? ension dig, er du mest til medi2. Interesserer den spirituelle dim ke øvelser? tation eller har du blot lyst til de fysis nt din krop mere eller mindre 3. Mærk efter – giver din alignme glæde? prøve at stoppe dig fra at få 4. Hvilke undskyldninger vil typisk rullet yogamåtten ud? omme, men ikke lytte til de dår5. Hvad vil du gøre for at imødek lige undskyldninger? nydelse, samtidig med at du 6. Hvordan kan du dyrke yoga med måtten, også når det er uddisciplinerer dig selv og bliver på mattende? ? 7. Hvad giver din yogapraksis dig dre glæde? Løfter den dig op? 8. Giver den dig mere eller min det godt med sig nu eller på Gør det godt i din krop? Bringer dig og din yoga. sigt – lad det være pejlemærket for js i yogaøvelser: hvad tænker 9. Hvad lægger du mærke til underve Hvad er mindre fedt og hvordu? Hvad føles godt og hvorfor? d tænker du om dig selv – og for? Hvornår mister du fokus? Hva uden at dømme dem. Læg andre? Bliv bevidst om disse ting . Du kan skrive det ned i din mærke til det – og giv så slip på det notesbog efter din praksis.

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 9 3

YOGA FOR EN SL ANKERE KROP: STR ÆK, ST Y RK, STR AM

OM YOGA IS TRYING TO LIBERATE TOUS FRLOVE SHAME ABOUT OUR BODIES ... ANT THING YOUR BODY IS A VERY IMPORT E RO DN EY YE

Jeg havde nok dyrket yoga et halvt års tid, da det pludselig slog mig: Jeg var sådan set (blevet) rigtig glad for min krop. Ikke at jeg var decideret utilfreds før, men dengang gik jeg altid og slog mig selv i hovedet med, at jeg burde smide nogle kilo og stramme lidt op hist og her. Min daværende mand havde da godt løbende sagt, at det var som om, jeg var begyndt at stråle mere og havde fået en flottere holdning, men jeg havde faktisk ikke selv lagt mærke til det. Jeg gik bare til yoga, fordi jeg syntes, det var spændende og elskede den fornemmelse, det gav mig i kroppen og hovedet, når en yogatime var slut. At det så også viste sig at have en dejlig bivirkning som en tilsyneladende stærkere og sundere krop, var bare dobbelt op på bonuskontoen. Min glade krop kom ikke udelukkende af den fedtforbrænding og muskeltoning, yogaen gav mig. Der skete også et skifte i min bevidsthed, så jeg fik fingeren ud af navlen og stoppede med at måle mine mavedeller i noget, der mindede om centimeter. I stedet begyndte jeg automatisk at skrue lidt ned for de vilde drukture med veninderne og lidt mere op for det grønne i køkkenet – ikke fordi jeg havde et mål med det, men fordi yogaen gav mig lyst til at have det godt og behandle min krop godt. Jeg havde pludselig vundet respekt for og føling med min krop – og når man holder af den og finder ud af, at den vil en alt det bedste, så er det altså svært ikke at blive venner med den og behandle den venligt.

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 4 4

Betyder det, at jeg for evigt har lagt sourcream’n’onion og sjusser på hylden? Selvfølgelig ikke! En god brandert og comfort food elsker jeg stadig – bare i mindre mængder end tidligere. Og det er sundhed for mig: Sund fornuft til at mærke efter, navigere efter nydelse og bevæge mig i retning af balance. Det går op og ned og frem og tilbage. Sådan er livet, og det skal på alle måder smages. Jeg nægter at sige nej til nydelse. Mange kvinder er så hårde mod sig selv, sammenligner og dømmer deres kroppe i forhold til andre, men hvor tit er reel overvægt egentlig problemet? De fleste danskere er altså generelt groft byggede og har noget væv, der passer til vores klima. Klart, hvis din overvægt går ud over dit helbred eller selvværd, så skal du gøre noget ved det. Men nogle gange er det nok at nuancere dit syn på dig selv: Nemlig, at du er en fantastisk person med en funktionel krop, der vil dig det bedste, så lad være at jage andres kroppe eller noget, du ikke har fra naturens side.

Jeg anbefaler Per Brændgaard og Uffe Damborgs ‘Mindful spisning’ til dig, der har lyst at ændre måden, du spiser frem for det, du spiser.

Stress ned, stram op Hvis du vil gøre noget godt for din krop, så er yoga et fantastisk sted at starte. En jævnlig praksis vil på sigt give en sundere vægt, hvad enten du trænger til at tage på eller tabe dig, fordi yoga lærer os at være opmærksomme. Vi snakker på ingen måde en fem ugers kur, nix, du bliver nødt til at væbne dig med tålmodighed. Til gengæld får du en stille, sund transformation, der vil ændre din krop og dit forhold til den. Der er ingen regler udefra, du skal følge, retningslinjerne kommer fra dig selv.

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 4 5

Du ved udmærket godt, hvad der er godt for din krop, du har måske bare ignoreret det for længe, fordi der står andre forhindringer i vejen, som larmer højere. Din intuition og selvkærlighed vil blive vækket, du bliver mere bevidst og derfor hurtigere mæt. Yogaen er en træning i at træne din evne til at mærke, hvad der er godt og skidt for dig, og når du dyrker yoga, vil du få en naturlig trang til at nære din krop i stedet for at være destruktiv med usund mad og stimulanser. Og her bliver jeg nødt til at bringe stress på banen.

»Kvinder tager automatisk på med alderen. Det er kun godt for at få mere grounding omkring menopause. Du SKAL tage 2-5 kilo på, når du bliver ældre. Du skal være feminin og ikke ligne en dreng.« Dr. Unni

I forrige kapitel så vi, hvordan stress agerer i kroppen, og en af de måder, kroppen reagerer på ved stress, er vægtøgning. Den pumper hormoner ud, der får dit system til at stoppe op og gå i overlevelsesmode. Væsken hober sig op, du ser oppustet ud og kroppen holder fast på kroppens fedt, som gjaldt det dens liv – hvilket det jo nogle gange gør. Og så gemmer den energien i stedet for at forbrænde den. Din krop kan ikke optage næringsstoffer ordentligt i denne tilstand, og derfor siger din hjerne, at du skal spise mere for at blive næret og fungere ordentlig. Og når stressen er høj, er energien lav, og du har brug for mere for at holde dig i gang. Gerne den hurtige af slagsen (uhm, smeltet ost, pizza, chokolade, ik’?!). Særligt vil din hjerne gerne have fedt, fordi den kræver fedtsyrer for at kunne danne nye celler og føle sig tilfredsstillet. Derfor kan du godt glemme at tabe dig, hvis du er stresset! Af samme grund er jeg ikke vild med kure, der tvinger kroppen ud i vilde træningsseancer og vanvittige diæter. Det virker måske for nogen, jeg selv bliver bare stresset af alle de regler, ritualer og forbud. Som jeg ser det,

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 4 6

må første skridt være at berolige kroppen, så den er modtagelig for forandring og ikke stædigt stritter imod med stressede (t)arme og ben, når vi sætter ind og hjælper den tilbage til sit naturlige, sunde udgangspunkt. Når du er afslappet, tager dit parasympatiske nervesystem over, og du føler overskud. Og når du har overskud, har du mere lyst til at presse en grøn juice end at bælle en bajer – måske. Det handler altså ikke om, at du skal snyde dig selv for gode ting for at se ud på en bestemt måde, det handler mere om at komme i en tilstand, hvor du nyder og ikke bare tærsker gennem livet som en tankmaskine. I den her tilstand vil du åbne dig, opleve større rummelighed og også acceptere dig selv og din krop, som den nu engang ser ud. Du vil opdage, at livet er nu og er for kort til at være ulykkelig over dine lår. Det betyder ikke, at du bare kan spise alt, hvad du vil. Jo, det kan du godt, men det bliver du ikke nødvendigvis slankere af. Og det betyder måske i virkeligheden heller ikke så meget for dig, når det kommer til stykket. Men hvis det gør, så skal du mønstre selvdisciplin – og gæt engang, der hjælper yoga dig også (du kan læse mere om at finde fokus på side 212).

Yoga siger nix til quick-fix

Selvfølgelig er det ikke alene din øgede evne til at lytte og nære dig, der slanker dig, du skal naturligvis også bruge og bevæge din krop, og her hjælper yoga også. De fysiske øvelser toner og styrker dine muskler. Du udvikler stabilitet og balance, og når du opbygger de store muskelgrupper, øger du din fedtforbrænding, idet muskler brænder kalorierne af hurtigere. Yoga øger dit energiniveau, fordi blodet bliver iltet ordentligt, og det får igen dit stofskifte til at fungere bedre. En praksis, der består af cardiotræning i form af bevægelse som i solhilsner eller yogaformen vinyasa, hjælper på din fedtforbrænding, stående krævende stillinger

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 4 7

opbygger dine muskler, twists hjælper dine organer med at udrense og rolige, siddende stillinger samt meditation afstresser dit system, hvilket er nødvendigt for at integrere en sund, slank og velfungerende krop. Øv dig med programmet her!

5 måder yoga kan hjælpe en sund vægt 1. Det sympatiske og parasympatiske nervesystem bliver balanceret. 2. Opbygger din muskelstyrke. 3. Får din puls og fedtforbrænding op. 4. Forbedrer din fordøjelse. 5. En times yoga inklusiv pranayama og afspænding i savasana tre gange om ugen er en effektiv hjælp til at holde den slanke linje. Hvis du søger at tabe dig, vil jeg anbefale, at du kombinerer yoga med en motionsform inkl. høj cardiotræning som fx løb, der hjælper din fedtforbrænding. Kilder: Yoga Journal, september 2013, Tara Stiles’ Slim, calm, sexy yoga m.fl.

Dem, der laver yoga, tager langsommere på, end dem, der ikke laver yoga. Kilde: Tara Stiles / Stralayoga

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 4 8

Den lille ayurvedahjælper Ayurveda arbejder med forskellige former for udrensninger ud fra den betragtning, at hvis vi har været »usunde«, mentalt som fysisk, og stresset kroppen gennem en længere periode, så stagnerer det (ama) i kroppen, fordi maskineriet ikke selv kan skille sig af med det. Derfor er det en god ide at sende kroppen til servicetjek en eller et par gange om året for at kickstarte motoren. Du har brug for pauser, når du har belastet dig selv. Når du udrenser kroppen, får du en chance for at få dit helbred tilbage på sporet. Mange danskere udrenser og udrenser, men bygger ikke deres krop op bagefter og vender bare tilbage til gamle uvaner, ifølge Dr. Unni. Derfor er det så essentielt at få arbejdet nye små, lette vaner ind i hverdagen for på sigt at få et sundere helbred. Læs her, hvad der måske kan fungere for dig: Vata: Tager ofte på omkring maven. Er naturligt slanke, og nogen kan have svært ved at tage på, men derfor kan de snildt være tyndfede (hvor fedtet lagrer sig på indersiden omkring organerne). Som du kan læse på side 62, er en vatadiæt olieret og groundende, så hvis en vata er stresset og overspiser denne mad, vil de tage på. De småspiser gerne hele tiden i øst og vest og har svært ved at samle sig omkring et måltid. Derfor er det en god ide at få struktur og samling på måltiderne og undgå at spise til bristepunktet. Pitta: Er meget intense og kan i stressede situationer glemme at spise. De går hurtigt sukkerkolde, fordi der er så meget ild i dem, så når de bliver sultne, skal de have mad NU. De har brug for at spise meget, så de kan omsætte energi. Problemet for den travle pitta er, at måltider ofte bliver hurtige on-the-go løsninger, eller at de ikke har tålmodighed til madlavningens fordybelse. De er vant til let at tabe sig og let tage på igen. Men når de bliver overvægtige er det, fordi de stresser eller spiser en pizzaslice hist og her og craver salt og fedt. De begynder oftest først at blive overvægtige efter de 40 år, med mindre overvægten er genetisk betinget. En god ide er at planlægge måltiderne og have et sundt on-the-go kit i din taske, så du ikke forfalder til de fede, hurtige løsninger. Kapha: Er naturligt robust byggede og har meget svært ved at tabe sig. Derfor kan vægten være et livslangt problem for kapha, med mindre du vælger at acceptere, at du er, som du er. Når kapha stresser, er tendensen trøstespisning. Så for ikke at tage på skal de have disciplin til at styre uden om de søde sager og følge en kaphadiæt, som du kan se på side 70. Og så skal de bevæge sig. En masse. Og når først de er i gang og nyder det, så har de en stærk stamina, som gør at de kan køre på længe og trives med det.

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 4 9

G Ø R D E T S E LV : 1: Ild-åndedrætttet side 108 2: Opvarmningsprogrammet side 116. Lav solhilsnerne i et godt tempo, så du får pulsen op. 3: Ben-blast (High lunge) Hvorfor: Kan strække lysken og forsiden af kroppen samt styrke ben og arme, få pulsen op og give god energi til at kickstarte din forbrænding. Hvordan: Fra bjergstilling (side 119) træder du højre ben så langt tilbage, at du kan bøje i retning af 90 grader i forreste knæ. Knæ over ankel er målet, knæet må ikke tippe ud over anklen. Hofterne peger lige frem. Aktiver musklerne i begge ben, så de bliver stærke og tændte. Forestil dig, at du suger knæene mod hinanden, men uden at der sker en egentlig bevægelse. Kom op på tæerne af bageste fod, og send energi ud af hælen. Indånd armene op langs ørerne og sæt dig endnu dybere ned i hofterne. Hvis du har overskud til det, kan du løfte brystet op og ansigtet mod loftet og finde tilbage i en mild bagoverbøjning. Hold fem dybe åndedrag – og gentag på modsatte side.

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 5 0

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 5 1

4: Ørnen (garudasana) Hvorfor: Kan strække og styrke lår, hofter, skuldre, ankler, ben og ryg. God til at træne koncentrationen og balancen og afhjælpe lændesmerter. Hvordan: Stå med begge fødder pegende frem, buk i knæene, så du kan sætte numsen let tilbage. Læg vægten over højre ben, så du kan løfte venstre fra gulvet. Læg venstre baglår over højre forlår. Du kan blive her eller gå videre, hvis du har mod på det, ved at twiste venstre ben omkring højre læg, så tæerne peger ned mod gulvet. Du kan blive stående her med armene i hoften, men hvis du vil udfordre dig selv, sætter du armene på: Stræk venstre arm lige frem og kryds højre arm over. Twist dem, så dine håndflader peger ind mod hinanden. Du kan flette fingrene i en knytnæve eller lade fingre pege lige frem. Sug navlen ind mod rygsøjlen, sæt numsen dybere tilbage og ned. Tjek at dine knæ peger lige frem, og drej din overkrop på linje med knæene, så der er en lige centerlinje hele vejen ned. Jo mere du læner overkroppen frem, jo mere udfordrer du din balance. Hold 3-5 fem dybe åndedrag – og gentag for modsatte side.

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 5 2

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 5 3

5: Båden (Navasana) Hvorfor: Kan styrke mave, hofte og ryg, er dejlig for fordøjelse, forbrænding og stress. Kan stimulere tarmsystem, virke udrensende og udfordre din balance og råstyrke. Hvordan: Sæt dig midt på måtten og bøj knæene med fødderne i måtten. Plant numsen ned, som skulle du lave et aftryk i måtten. Find dine to siddeknogler bag ballemuskulaturen og balancer på dem, så du ikke hviler på nedre lænd. Stræk dine arme frem foran dig, sug navlen ind mod rygsøjlen, skulderbladene samles på ryggen. Strut dit bryst frem og op, gør dig bred over kravebenene og stræk nu begge ben fra gulvet og op mod loftet, mens du bliver ved at balancere på numsen. Hvis den bliver for hård, så støt hænderne under knæene – øvelsen er stadig meget effektiv sådan. Hold den mindst fem fulde åndedrag.

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 5 4

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 5 5

6: Bredsiddende (Upavistha Konasana) Hvorfor: Kan virke stimulerende for mavens organer, strække ryggen og inder- og bagsiden af dine ben og afspænde lysken. Hvordan: Fra bådens stilling, lader du benene komme i gulvet og åbner dem ud til siden, så vidt du kan. Træk det bløde af ballerne tilbage, så du kommer ned på siddeknoglerne og kan tilte bækkenet let frem og ranke ryggen. Kom evt. op på en pude for at gøre det muligt. Fleks dine fødder, så tæerne peger lige op mod loftet og lad fingerspidserne komme i gulvet foran dig – og hvis du kan holde hofteskålen tiltende frem, kan du evt. lægge underarmene i gulvet.

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 5 6

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 5 7

7: Siddende twist (Ardha Matsyendrasana) Hvorfor: Kan strække skuldre, hofter, nakke og stimulere din fordøjelse. Kan være effektiv mod ryg – og menstruationssmerter, træthed og vejrtrækningsproblemer. Hvordan: Fra din bredsiddende stilling løfter du din overkrop igen, bøjer og folder venstre ben, så venstre fod omfavner højre balle. Højre fod løfter du og placerer på ydersiden af venstre lår. Placer din højre hånd i gulvet bag numsen. Indånd venstre arm op langs hovedet og udånd venstre albue ned på ydersiden af højre knæ. Pres underarmen ned langs låret, og twist forsigtigt overkroppen mod højre ved at dreje ned fra navlen til at starte med, inden du drejer brystet med rundt. Hvis det er muligt for dig, så drej også nakken og kig over højre skulder. Hold stillingen fem dybe åndedrag og kom forsigtigt tilbage midt på en udånding. Gentag for modsatte side.

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 5 8

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 5 9

8: Nedkøling side 268 9: Savasana

TIP! Du kan arbejde dig hen imod at holde øvelserne op mod et par minutter ad gangen, hvis du vil udfordre og træne din styrke. Bare husk at vær mindful, det vil sige helt tilstede, mærke dine behov og ikke presse dig selv for meget. Gå til grænsen, ikke over. Lad åndedrættet guide dig.

Spørg dig selv:

krop fra 1-10, hvor 1 er vir1. Hvordan har du det med din e bedre? kelig skidt og 10 ikke kunne vær 2. Hvor tilfreds er du med det? er mere tilfreds? 3. Hvad skal der til, for at du bliv nu? 4. Hvad har du af sunde vaner lige lige nu? 5. Hvad har du af usunde vaner og hvilke gamle vil du skille 6. Hvilke nye vil du gerne have, dig af med? dig selv at gøre for at blive 7. Hvad er det første du vil love endnu gladere for din krop?

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N SIDE 1 6 0