indhold_protein.indd 4
09/07/14 10.41
#protein opskrifter
Ö morten svane
Ö People’sPress
indhold_protein.indd 5
09/07/14 10.41
indhold_protein.indd 6
09/07/14 10.41
[INDHOLDSFORTEGNELSE] Forord
9
Hvem kan have gavn af bogen?
12
Hvorfor proteinopskrifter og protein?
14
Hvor meget protein skal man have?
17
Hvad med proteiner og vægttab?
18
Ofte stillede spørgsmål
21
Min egen filosofi
27
Gear & grej
32
Proteinbrød
41
Proteinpizza
57
Proteinkugler
63
Proteinbarer
77
Proteinkager
91
Proteinis
129
Bits & pieces
139
forhandlerliste
148
tak
150
register
152
7
indhold_protein.indd 7
09/07/14 10.41
8
indhold_protein.indd 8
09/07/14 10.41
Forord Jeg vil gerne vise folk, at mad ikke behøver at være kedelig for at være sund og proteinrig. Meget ofte har folk en forestilling om, at det at spise sundt indebærer salat og kød og meget lidt variation derudover – hvilket efter min mening er et uheldigt billede af at have en sund livsstil. Jeg kan sagtens forstå, hvis man så giver op på forhånd. Min mission er derfor at bryde med den konventionelle tankegang ved at vise, at der er et væld af måder at lave sund, velsmagende og proteinrig mad, brød og desserter på. Og det kan gøres med opskrifter, der både kan passe ind i et vægttab, en sundere livsstil eller blot en almindelig aktiv livsstil. Proteinopskrifter.dk er en madblog, jeg startede i slutningen af 2012 efter igennem et stykke tid at have bombarderet mit private netværk på Facebook med proteinrige opskrifter. Jeg ville ikke blive ved med at belemre mine venner, men kunne se, at der var en generel interesse for opskrifterne, så jeg oprettede en blog og kort tid efter en facebookside. Herfra gik det stærkt, og i dag stortrives både blog, facebookside og instagramprofil. Jeg elsker at være i dialog med folk, som laver mine opskrifter, og jeg ved intet bedre end at se mine opskrifter blive slået op på Facebook eller Instagram med tilhørende beretning om gode smagsoplevelser. Det gør det værd for mig at bruge så meget tid på det, som jeg gør. Det er også grunden til bogens titel #PROTEINOPSKRIFTER – for det er i særdeleshed på de sociale medier, jeg ’connecter’ med andre omkring det at lave sunde opskrifter til den søde tand. Det et vigtigt for mig at påpege, at bogens opskrifter er sunde alternativer og ikke 1:1 erstatninger af klassisk bagværk. Bager man med de ingredienser og den energifordeling, jeg gør, så
9
indhold_protein.indd 9
09/07/14 10.41
vil der naturligvis altid forekomme en grad af kompromis, hvad angår smagen. Det betyder på ingen måde, at det ikke smager godt, men blot, at når alt kommer til alt, er det svært at hamle op med store mængder hvedemel og sukker. Men forventer man ikke en direkte erstatning, vil der åbne sig et helt nyt univers af virkelig lækkert og sundt bagværk, som forhåbentlig kan overraske skeptikerne (noget jeg nyder at gøre jævnligt) og udrydde fordommen om, at sundt = kedeligt.
Jeg elsker den udfordring, det er at tage en opskrift på noget, der er usundt, for at vende energifordelingen på hovedet, droppe sukkeret og melet, men stadig få en rigtig velsmagende opskrift ud af det. En sund romkugle, sund drømmekage eller chokoladecookie, sund pizza … Dét eksperiment er en evig udfordring for mig, og det er også derfor, jeg har kastet mig over netop bagværk, konfekt og barer i alle mulige afskygninger. Af samme grund vil det også primært være den slags opskrifter, du finder her i bogen. Morten Svane
10
indhold_protein.indd 10
09/07/14 10.41
Ó Jeg ved ikke noget bedre end at se mine opskrifter få nyt liv, når andre proteinbageentusiaster lægger billeder op på Facebook (facebook.com/proteinopskrifter) og Instagram. Så hvis I gerne vil dele jeres egne resultater fra denne bog, må I endelig hashtagge dem
#proteinopskrifter Og tagge dem
@proteinopskrifter Jeg forsøger altid at kigge forbi dem, der laver mine opskrifter.
Ó
11
indhold_protein.indd 11
09/07/14 10.41
Hvem kan have gavn af bogen? Denne bog er til dig, som måske har lidt for mange kilo på sidebenene og ønsker at spare lidt på kalorierne, når trangen til de søde sager melder sig. Den er til dig, som ønsker at få dine proteiner på en sjovere og mere velsmagende måde end gennem kedelige proteinshakes eller tør kylling. En stor del af denne bog er netop et opgør med opfattelsen af, at proteinpulver kun er forbeholdt en shakerdunk med vand eller mælk. Bogen kan også være brugbar, hvis du vil undgå sukker, eller hvis du gerne vil undgå gluten i bagværk, da mange af mine opskrifter er uden gluten eller nemt kan blive det med få modifikationer. Eller hvis du ønsker at skære lidt ned på kulhydraterne og stadig spise søder sager, da bogen også indeholder en del low carb-opskrifter. Og endelig er bogen til dig, som ønsker at ændre din opfattelse af bagværk. For det er virkelig muligt at lave ekstremt velsmagende dessertopskrifter – og spise dem ofte – uden at gå på kompromis med hverken sundhed eller vægt. Kort sagt, så egner bogen sig til virkelig mange, uanset aktivitetsniveau, alder og køn. Man behøver ikke at styrketræne for at spise mad lavet efter mine opskrifter – alle har brug for proteiner, uanset om man træner med vægte eller ej. Og er man aktiv sportsudøver, hvor et øget proteinindtag kan være en fordel, så er denne bog også lige i øjet og glimrende til at variere sit udvalg.
12
indhold_protein.indd 12
09/07/14 10.41
#GLuTENFRI
#LOWcaRb
aPPle cruMBle PIe 115
Banana cHOcOlaTe cHunky IS 136
Banana cHOcOlaTe cHunky IS 136
BrunSVIGer 110
BlOndIe Med HIndBær OG cHOkOlade 113
cHOkO-Banan PrOTeInkuGler 70
BrunSVIGer 110
cHOkO-kOkOS PrOTeInBar 79
cHOkO-Banan PrOTeInkuGler 70
cHOkO-MOcca TrØFler 66
cHOkO-kOkOS PrOTeInBar 79
cHOkO-PeanuTBuTTer kaGe 107
cHOkO-MOcca TrØFler 66
claSSIc Banan PrOTeInBar 80
cHOkO-OranGe PrOTeInBar 83
cOOkIe dOuGH IS 132
cHOkO-PeanuTBuTTer kaGe 107
creMeT cHOkOladeMOuSSe 141
claSSIc Banan PrOTeInBar 80
den BedSTe Sunde PIZZa Med OkSekØd OG OST 61
cOOkIe dOuGH IS 132
den ulTIMaTIVe kOkOSkaGe 116
aPPle-cInnaMOn PrOTeInBar 86
cOOkIe dOuGH-PrOTeInBar 84 creMeT cHOkOladeMOuSSe 141 deluXe cHOkOlade-karaMel PrOTeInBar 89 den BedSTe Sunde PIZZa Med OkSekØd OG OST 61 den ulTIMaTIVe kOkOSkaGe 116 dOuBle cHOcOlaTe cHunk IS 134 drØMMekaGe 119 FOccacIa Med rOSMarIn 43 FrISk leMOn creaM PrOTeInBar 81 GarlIc-cHeeSe BreadSTIckS 45 GluTenFrI GrOV-BurGerBOller 51 GluTenFrIT HVerdaGSBrØd 53 GulerOdSkaGe Med creaM cHeeSe FrOSTInG 101 HIndBærSnITTer 99 HIndBærTrØFler Med HVId cHOkOlade 72 kanelGIFler 122 kOkOSTrØFler 65 lakrIdSkuGler deluXe 69 lukSuS lakrIdSIS Med HVId cHOkOlade 131 MadcrePeS 55 MarcIPankOnFekTkuGler 71 MelleMMålTIdSMuFFInS Med æBle OG kanel 145 HaSSelnØddeSMØr 143
aPPle-cInnaMOn PrOTeInBar 86
dOuBle cHOcOlaTe cHunk IS 134 drØMMekaGe 119 FrISk BlåBær cHeeSecake 93 FrISk leMOn creaM PrOTeInBar 81 GluTenFrIT HVerdaGSBrØd 53 GulerOdSkaGe Med creaM cHeeSe FrOSTInG 101 HIndBærSnITTer 99 kanelGIFler 122 kOkOSTrØFler 65 lakrIdSkuGler deluXe 69 lukSuS lakrIdSIS Med HVId cHOkOlade 131 MadcrePeS 55 MarcIPankOnFekTkuGler 71 MelleMMålTIdSMuFFInS Med æBle OG kanel 145 HaSSelnØddeSMØr 143 PeanuTBuTTer-Jelly kuGler 75 rOOTZa 59 Sunde rOMkuGler 67 SWeeTZa Med VanIlJecreMe OG Bær 105 SyndIG cHOkOladeBrOWnIe 95 WHITe cHOcOlaTe cHunk cHOkO-MOcca kaGe 124 WHITe cHOcOlaTe PeanuTBuTTer cOOkIeS 147
PeanuTBuTTer-Jelly kuGler 75 PrOTeInBar À la TrØFFel 87 rOOTZa 59
#LakTOSEFRI
Sunde rOMkuGler 67
GarlIc-cHeeSe BreadSTIckS 45
SWeeTZa Med VanIlJecreMe OG Bær 105
GluTenFrIT HVerdaGSBrØd 53
SyndIG cHOkOladeBrOWnIe 95
MadcrePeS 55
WannaBe cHOkOruG 47
rOOTZa 59
WHITe cHOcOlaTe cHunk cHOkO-MOcca kaGe 124
ruSTIkT HaVreBrØd 49
WHITe cHOcOlaTe PeanuTBuTTer cOOkIeS 147
WannaBe cHOkOruG 47
indhold_protein.indd 13
09/07/14 10.41
Hvorfor proteinopskrifter og proteinpulver? Jeg bliver meget ofte spurgt om, hvorfor jeg bruger proteinpulver i mine opskrifter. Svaret er, at det har flere funktioner:
1) det fungerer som smagstilsætter og giver også en 'grundsmag' (fx chokolade) 2) det booster proteinindholdet 3) det er en rigtig god og lødig kilde til protein, da fx valleprotein har en meget høj biologisk værdi. Biologisk værdi refererer til, hvor godt kroppen optager og udnytter et givent protein. Jo højere værdi, jo bedre udnyttelse. og 4) det erstatter traditionelle ingredienser i bagværk, såsom mel, og er derfor en af grundene til, at jeg kan lave bagværk med så fordelagtig en energifordeling. Derudover har protein en række gavnlige effekter, som jeg kommer nærmere ind på i næste afsnit. Proteinpulver er genstand for mange myter og spekulationer. I det følgende vil jeg kort afmystificere proteinpulver ved at gennemgå, hvad det er, og hvordan det bliver lavet. Der findes mange forskellige slags proteinpulver, men den mest almindelige form er valleprotein. Valleproteinpulver produceres på to måder; enten fra osteproduktion, hvor det er et bipodukt af selve osteproduktionen, eller også udvinder man det direkte fra mælken (den proces hedder ’native whey’). Valle er en vandig masse og går igennem nogle processer (mikro- og ultrafiltrering), hvorefter det tørres til pulver og tilsættes smag. Valleproteinpulver stammer altså fra mælk, og der er ingen videnskabelige beviser på, at det på nogen som helst måde skulle være farligt. Tværtimod har valleprotein vist sig at have ganske mange gavnlige
14
indhold_protein.indd 14
09/07/14 10.41
15
indhold_protein.indd 15
09/07/14 10.41
effekter, såsom øget mæthedsfornemmelse og bedre vedligeholdelse af muskelmasse under vægttab. Jeg er grundig, metodisk og sætter frem for alt min lid til videnskaben, og jeg kunne aldrig finde på at anbefale noget, hvis der var nogen usikkerhed omkring det. Min oplevelse er, at man kan skabe fantastiske opskrifter med proteinpulver. Det kan bruges på rigtig mange måder og kan tilføre både smag og større mæthedsfornemmelse og bidrage til at få mere protein på en sund og velsmagende måde. Ud over valleprotein bruger jeg også andre varianter, såsom fx ærteprotein, som vegetabilsk alternativ.
16
indhold_protein.indd 16
09/07/14 10.41
Hvor meget protein skal man have? Hvor meget protein skal man så spise, tænker du måske? Det vil nok overraske mange, men jeg anbefaler ikke et skyhøjt proteinindtag. Jeg anbefaler det, der er videnskabelig konsensus for – og her er det veldokumenteret, at et dagligt proteinindtag på 1,5 og 1,8 gram pr. kilo kropsvægt er nødvendigt for at få de optimale resultater af styrketræning1. Hvis du styrketræner og vejer 75 kilo, skal du altså spise et sted mellem 112,5 og 135 gram protein om dagen. Andre aktiviteter har også en gavnlig effekt af protein, men meget research omkring indtag af protein har fokus på styrketræning.
1 Kreider, R. B. et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7, 7 (2010).
17
indhold_protein.indd 17
09/07/14 10.41
Hvad med proteiner og vægttab? Mange skriver til mig, at de bruger mine opskrifter succesfuldt i deres vægttabsforløb og er glade for at kunne tilfredsstille deres søde tand, selvom de er i gang med at tabe sig. Oprindeligt var det ikke min tanke at skabe opskrifterne med henblik på vægttab, men de har på grund af deres næringsindhold flere fordele i forbindelse med vægttab. I forbindelse med vægttab er det veldokumenteret, at protein er med til at holde på muskelmassen2, hvilket altid er ønskværdigt under et vægttab, uanset om man er mand eller kvinde, og om man er aktiv eller ej. Det er på mange områder en lidt overset faktor, men både ens fysiske fremtoning (det kan selvfølgelig være en subjektiv bedømmelse), sundhedsfaktoren og langtidsholdbarheden af vægttabet forbedres med mere muskelmasse. Helt lavpraktisk er muskler energikrævende, så en større muskelmasse betyder også en højere forbrænding. Protein har også en højere såkaldt termogenetisk effekt, hvilket betyder, at det øger den generelle forbrænding med en lille margin (et par procent). Endelig ved man også, at protein er det makronæringsstof (sammenlignet med kulhydrat og fedt), der mætter mest pr. energienhed3, hvilket gør et solidt proteinindtag glimrende til et vægttab, idet det sørger for at holde dig mæt. Mine opskrifter er mere eller mindre designet til at gøre dig mæt. Jeg ved personligt intet værre end at spise en virkelig lækker kage, for blot derefter at sidde med et kæmpe hul i maven, fordi den absolut ingen mæthedsfornemmelse har givet. Kombinationen af højt fiberindhold, højt proteinindhold og sundt fedt i mine opskrifter er en virkelig god næringskonstellation, der holder dig mæt, samtidig med at du spiser noget lækkert. Det er et endeligt bevis på, at lækre og søde sager ikke behøver at være usunde, og at en sund livsstil ikke behøver at være kedelig og restriktiv.
2 Mettler, S., Mitchell, N. & Tipton, K. D. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 42, 326–337 (2010). 3 Weigle, D. S. et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr 82, 41–48.
18
indhold_protein.indd 18
09/07/14 10.41
109
indhold_protein.indd 109
09/07/14 10.42
Choko-peanutbutter kage #lowcarb #glutenfri
The one and only! Man kommer ikke uden om at skulle prøve denne kage. Snickers – i kageform. Den skal bare prøves.
Til 4 personer Bund 30 g banan 30 g finvalsede glutenfri havregryn 20 g Bodylab Whey 100 proteinpulver med vanilje 20 g affedtet mandelmel 20 g æggehvide 10 g Sukrin En knsp salt 10 g saltede peanuts (groft hakkede) Fyld 45 g økologisk peanutbutter 10 g Bodylab Whey 100 proteinpulver med vanilje 15 g affedtet kokosmel 55 g kokosmælk (eller almindelig mælk, men kokosmælk giver den bedste smag) 10 g Sukrin
Topping 12 g mørk chokolade 15 g Bodylab Whey 100 proteinpulver med chokolade 20 g kokosmælk
Fremgangsmåde Bund Mos bananen i en skål og blend havregrynene kort. Hæld banan og havregryn i en skål sammen med proteinpulver, affedtet mandelmel, æggehvide,
107
indhold_protein.indd 107
09/07/14 10.42
Sukrin og salt. Rør rundt, til du har en ensartet masse. Form en rund kage på en bageplade beklædt med bagepapir, drys de hakkede peanuts ud over og tryk dem let ned i dejen. Bag kagen i 6-8 minutter ved 200 grader. Dejen skal ikke blive for hård eller tør, den må gerne være en anelse blød i det (men stadig fast nok til, at den ikke går i stykker). Lad kagen køle af. Fyld Rør peanutbutter, proteinpulver, affedtet kokosmel, kokosmælk og Sukrin sammen til en fast masse. Fordel massen jævnt på den afkølede kagebund. Topping Lav toppingen ved at smelte chokoladen i mikroovn eller over et vandbad og røre den sammen med proteinpulver og kokosmælk. Smør toppingen ud over kagen i et jævnt lag. Stil til sidst kagen i fryseren i 20-30 minutter – og så er den klar til at blive spist J
Pr. 100 gram Protein 20,6 g Kulhydrat 14,2 g Fedt 18,7 g Fiber 7 g Kalorier 309
108
indhold_protein.indd 108
09/07/14 10.42