Pia Krøyer
Sundt sødt sunde søde sager til hele familien
Pia Krøyer
sunde søde sager til hele familien
Fotos Line Falck
Forord 9 Vejen til et lidt sundere sødt liv 11 Naturlig(vis) sødt Sundere alternativer til raffineret sukker Marmelader
16
Agavesirup
16
Bagte æbler eller pærer med
50
Havre- og kakaostænger
50
Multi- og nøddebar
52
Chokolade- og karamelbar
52
Ananas- og kokosbar
52
Abrikos- og nøddebar
52
Chokolade- og kokosbar
52
Konfektkugler året rundt
abrikos og vanilje
17
Choko-orange
57
Æblemos eller pæremos med vanilje
17
Spicy-dadel
57
Nøddemælk
18
Dobbelt choko
57
Iblødsætning af tørret frugt
18
Chokonødder
57
Bounty-choko
57
Eksotisk
57
Rene råvarer 20
Choko-havregryn
57
Lime-kokos
57
Ingefær-kokos
57
26
Cornpops
57
Chokoladekage
28
Chokoladetrøfler
58
Kryddermuffins
30
Kokos- og bananmuffins
32
Læskende lækker
Gulerodsmuffins
34
Saft, sodavand, smoothies og slush-ice
Banan- og chokolademuffins
34
Citrus-lemonade
62
Grøn te-lemonade
64
Hibiscussaft
64
Lakridssaft
64 66
Ren råhygge Småkager, muffins og kager
3 forskellige småkager af 1 dej
Lynsnack Pif, paf, puf, nøddeguf og lynkiks
Pif, paf, puf-chokokugler
38
Sodavand uden sukker
Chokonødder
40
Avokado- og æblesmoothie med mynte 68
Dobbelte mini-chokolade-riskiks
42
Jordbærsmoothie
68
Powersnack
44
Mango- og appelsinsmoothie
68
Blåbær- og hindbærsmoothie
68
Bar’ power
Ananas-, banan- og kokosnødsmoothie 68
Energibarer
6
Kokos- og kakaostænger
Goji- og acerolasmoothie
68
SUNDT SLIK eller?
48
Jordbær- og banansmoothie
68
Kokos- og nøddestænger
50
Slush-ice
70
Nødde- og kakaostænger
50
Mandel- og vaniljestænger
50
Næsten 100% frugt
Ispinde – kun for børn
Den rene frugt tilsat et lille pift kan få
1-farvede, 2-farvede eller flerfarvede ispinde
selv det mest kræsne barn til at spise
Jordbær-ispinde
96
Jordbærshake
74
Banan-ispinde
98
Abrikosshake
74
Mango-ispinde
100
Kiwishake
74
Vandmelon-ispinde
100
Blåbærshake
74
Hindbær-ispinde
100
Den hurtige og nemme frugt
76
Kiwi-ispinde
100
Hele frugt-ispinde med chokolade
78
Flerfarvede is
102
Kradsende frugthapsere
80
Iskold fornøjelse
Brandhyggeligt bål Søde, lækre opskrifter over bål
Is, is og atter is
Boghvedepandekager
106
Ananas- og mangois
84
Den hurtige og nemme frugt
108
Kokos- og dadelis
84
Æblemos med vanilje
110
Jordbær-, blåbær- og rødbedeis
84
Chokoladesauce
110
Nøddeis
86
Vaniljeskyr
110
Avokado- og æbleis med mynte
86
Jordbærcreme
110
Appelsin- og vaniljesorbet
88
Bagte æbler og pærer med
Hindbærsorbet
88
vanilje og abrikos
Multifrugtsorbet
88
Ananas- og kokosis
88
Alt det nyttige
Jordbær- og bananis
88
Godt værktøj
118
Kaffe- og chokois
89
Læserservice
120
Mangois
89
Tak til
121
Jordbærsorbet
89
Følg med på blog
121
Vandmelonis
89
Illustrationer
122
Chokolade- og kokosis
89
Register
123
Ingen is uden drys og guf
112
Drys
92
Jordbærsauce
92
Blandede hakkede nødder
92
Finthakkede rå kakaonibs
92
Chokoladesauce
92
Finthakkede gojibær
92
7
8
Nydelse Dette er ikke en bog slankebog, men en aern alt med sunde de ny vil n tiver, når ma d go d me søde sager dgå samv itt ighed og un på ler rav børn, der “k ne, ks vo er væggen” ell e”. old erk der “går sukk
Til den søde tand Alle vil gerne forkæle sin familie med alverdens lækkerier, men kommer til kort, når det handler om at kunne tilbyde sunde alternativer uden at gå på kompromis med smagen. Børn er kræsne, og det med at prøve at tilbyde dem erstatninger for slik og andet guf lykkes sjældent. De kan meget hurtigt smage forskel. Børn er ganske enkelt de største eksperter i usunde lækkerier. Så fredagshyg gen ender tit med den klassiske slikskål. Men hvad gør man, hvis man gerne vil kunne tilbyde noget sundt, uden at det bliver det klassiske frugtfad? Hvad angår smagen, har vi selv indflydelse. Vi vænner jo gennem det, vi serverer, vores omgivelser til, hvor salt, sur, sød eller sund maden skal være. Jeg har gennem de senere år skrevet flere bøger om alt fra konfekt og kage til lidt sundere slik. Nu er turen kommet til min seneste passion, som jeg vil dele med mine læsere: et sødt liv med sundere råvarer, der ikke går på kompromis med smagen. Læn dig tilbage – nu skal vi på opdagelse i det sunde søde liv ... et liv fuld af smag. God fornøjelse med en ny sød tilværelse.
9
Råvarer Til bogens opskrifter er der udelukkende anvendt økologiske, biodynamiske, fairtrade- eller rawfoodingredienser. Ikke for at være fanatisk, men fordi de indeholder meget mere af den gode næring til krop og sjæl.
10
Vejen til et lidt sundere sødt liv Lad mig slå det helt fast: Disse opskrifter er smækfyldte med god næring, men de er på ingen måde slankende, hvis man indtager de søde sager i større mængder. Hovedingredienserne er ren frugt, frisk, tørret og frossen, tilsat en masse lækre nødder, ren rå kakao, protein m.m. Det er ensbetydende med en masse kulhydrater. Derfor: alt med måde. Brug opskrifterne som erstatning, dér hvor man ellers ville kaste sig over slikposen eller bage en sukkerfyldt kage. Tørret frugt og nødder Tørret frugt indeholder op til seks gange mere frugtsukker end frisk frugt og derfor også mange kalorier. Derfor skal man være tilbageholdende med sit indtag, især hvis man er på slankekur. Tørret frugt forstyrrer ikke blodsukkeret på samme måde som slik, og den indeholder vigtige kostfibre og næringsstoffer. Dog tæller tørret frugt ikke med i 600 gram frugt og grønt om dagen, da det indeholder for mange kalorier per gram. Men tørret frugt er stadig det bedste alternativ til kemisk fremstillet slik, som er fyldt med masser af hvidt sukker og tilsætningsstoffer, men ingen nærings stoffer.
Nødder Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi spiser op til 30 gram nødder om dagen, eller det, der svarer til en lille håndfuld. Men husk, at nødderne skal erstatte det usunde animalske fedt.
Ordene Der er en jungle af ord inden for det sundere uni vers, men hvad betyder de?
Superfood Er fødevarer med et ekstra højt indhold af næringsstoffer i forhold til en forholdsvis lille mængde af varen. De skal indeholde ekstra mange sundhedsfremmende næringsstoffer i modsætning til ikke-superfood.
Økologi Produkter, der er mærket ”100 % økologisk”, må kun indeholde økologisk fremstillede ingredienser.
De produkter, der er mærket ”økologisk”, skal bestå af mindst 95% økologiske ingredienser. Forarbejdede varer, som indeholder mindst 70% økologiske ingredienser, må bruge betegnelsen “fremstillet med økologiske ingredienser”. Økologisk frugt og grønt skal dyrkes uden brug af pesticider, petroleumbaseret gødning eller kloakaffald.
Fairtrade Et produkt kan kalde sig Fairtrade, når det lever op til 10 krav. Som blandt andet er: at betale en fair pris, at skabe bedre muligheder for økonomisk dårligt stillede producenter, at undgå børne- og tvangsarbejde, at fremme antidiskrimination, ligestilling og foreningsfrihed samt at fremme sunde og sikre arbejdsvilkår m.m. Læs mere på fairtrade.dk.
Biodynamisk Biodynamiske produkter skal ud over at være økologiske opfylde yderligere en række krav vedrørende gødning, dyrkning og brug af jorden for at værne om dens biologiske liv. Biodynamiske produkter må højst indeholde 14 tilsætningsstoffer mod 38 i økologiske og 374 i konventionelle. Læs mere på biodynamisk.dk.
Rawfood Er rå mad, der ikke har været tilberedt (kogt, stegt eller bagt) ved mere end 42 grader. Rawfood er vegetarisk, rå og økologisk.
Ikoner I bogen er der anvendt ikoner ved hver opskrift, som guider til indholdet i dem. Der findes symboler for: 100% frugt, RAW, fri for gluten, uden tilsat sukker, uden mælk m.m. 11
Sundere alternativer til raffineret sukker
Et sødt alternativ
St. Dalfour abrikosmarmelade
14
Fiordifrutta jordbærmarmelade
Agavesirup
Når man nu helst ikke vil anvende sukker, men gerne vil have masser af god smag i sine søde sager, må man bruge sundere og renere alternativer som nøddemælk, tørrede frugter, saft og rene marmelader. Se opskrifterne på side 16-19.
Bagte æbler eller pære med abrikos og vanilje
Æblemos med vanilje
Andre naturlige sødemidler De, man kan købe: 100% naturlig juice 100% ren smoothies 100% ren frugtsaft Tørrede frugter Sød stevia
De hjemmelavede: Sveskesaft Rosinsaft Dadelsaft 15
Marmelader St. Dalfour er fransk marmelade af 100% frugt uden sukker, men sødet med frugtsaft. Fiordifrutta er italiensk marmelade efter samme princip. Vær opmærksom på, at nogle marmelader reklamerer med 100% frugtindhold. Læs dog altid varedeklarationen – der kan være kunstige sødemidler og andre tilsætningsstoffer i. Jeg anbefaler at bruge St. Dalfour (fås i de fleste supermarker og hos Søstrene Grene) eller Fiordifrutta (kan også købes i større supermarkeder). Uden
SUKKER
Fyldt med
FRUGT
Agavesirup Agavesirup har et lavt glykæmisk indeks (GI). Det lave GI medfører, at siruppen næsten ikke påvirker blodsukkeret. Men agavesirup har et tilsvarende højt indhold af fruktose, mere end 10 gange så meget som et æble. Brug det derfor med måde og i små mængder. Som alternativ til agavesirup kan man bruge sød stevia, som også er et naturligt sødemiddel.
16
Bagte æbler eller pærer med abrikos og vanilje 12-13 røde æbler eller pærer 2 glas St. Dalfour mirabelle- eller abrikosmarmelade 3 tsk vaniljepulver
Rens æblerne, og fjern kernehusene. Skær æblerne i mindre stykker. Fordel æblerne i et stort ovnfast fad. Rør marmelade og vaniljepulver i. Bag det midt i ovnen ved 175 grader i 60 minutter. Lad det afkøle. Opbevar det i køleskabet. Uden
SUKKER
Fri for
GLUTEN
Fyldt med
FRUGT
Fri for
ÆG
Tilsæt eventuelt 1-2 pærer for at gøre æblemosen sødere, eller vælg nogle søde og saftige æbler.
Æblemos eller pæremos med vanilje 6 æbler- eller pærer 1 tsk vaniljepulver 6 dadler 1 ½ dl vand
Skræl frugten, fjern kernehuset, og skær frugten i mindre stykker. Kom dem i en gryde sammen med de øvrige ingredienser, og kog ved middel varme, til æblerne er møre. Blend eventuelt grøden med en stavblender, hvis konsistensen skal være finere. Uden
SUKKER
Fyldt med
FRUGT
17
Tørrede frugter, der er specielt velegnede til udblødning Hårde dadler Svesker Rosiner, lyse som mørke Tranebær
Nøddemælk 2½ dl nødder (hasselnødder, mandler eller valnødder) 7½ dl koldt vand Læg nødderne i blød natten over. Hæld vandet fra. Kom nødderne op i en blender sammen med det kolde vand. Kør mælken, indtil nødderne er helt fint blendet. Hæld mælken gennem en finmasket sigte, eller læg et saftklæde i en sigte, og hæld mælken gennem det. Uden
SUKKER
Fri for
GLUTEN
Uden
MÆLK
Iblødsætning af tørret frugt Nogle tørrede frugter kan med fordel udblødes i nogle timer, derved bliver de nemmere at arbejde med i is, konfekt og i bageopskrifterne. Til smoothies behøver man ikke at bruge udblødt frugt. Den tørrede frugt kan blendes med, som den er. Husk at fjerne eventuelle sten først. Sådan gør man: Fyld et glas eller en beholder med tørret frugt. Hæld kogende vand over frugten. Sørg for, at frugten er dækket helt med vand. Luk glasset eller beholderen til, og stil det i køleskabet i 4-6 timer, eller indtil det skal bruges.
Nøddemælken bruges til at opnå en cremet konsistens i blandt andet is-opskrifterne på side 86 og 90-91. Når mælken er siet fra, kan nødderesterne bruges i kager for at gøre dem mere svampede – se side 29-34. Hvis man ikke har tid til at vente på, at nødderne udbløder natten over, kan man blende dem direkte med koldt vand.
18
Saften fra udblødte tørrede frugter er rigtig god til at søde smoothies, is og sodavand med.
19
1 3 2
6
5
4
10
9
7 8
15
Det store udvalg 13
11
14 12
20
Der findes et stort udvalg af nødder og tørrede frugter, og det er ikke alle typer, der er vist eller anvendt her i bogen. Men det udelukker ikke, at man tilsætter dem eller erstatter andet med dem i opskrifterne. Eksperimenter gerne med guaraná, acerola, aronia, blåbær, acai, havtorn, maca, pecannødder ... det er kun fantasien, der sætter grænser for at udvikle sunde og spændende varianter.
17
16
18 19
21 22
20
23
24
26
25
28 30
27 29
32
31 21
Rene råvarer 1. Ren kakao-pulver
5. Inkabær
11. Rå kakaonibs
Består af ristede kakaobønner. Bønnerne knuses efter ristning og kakaosmørret skilles fra – dermed får man et fedtfattigt kakaopulver. Kakaoen indeholder intet sukker, den er dog lidt mere bitter. Til gengæld påvirker den ikke blodsukkeret.
Rige på A, B og C-vitaminer, protein og bioflavonoider. Søde og lidt syrlige i smagen. Gode som snack og i energibarer. Inkabær hører under kategorien superfood.
Rene rå kakaoskaller, der er knust til kakaonibs. Bruges i is, kager og muffins i stedet for chokoladestykker. Kakao indeholder mindst 10% antioxidanter, hvilket er cirka dobbelt så meget som i rødvin og tre gange så meget som i grøn te.
2. Tørrede tranebær sødet med frugtsaft Der findes mange udgaver af tranebær. Næsten alle med et højt sukkerindhold. Nogle varianter er tilsat aromastoffer. De findes med alt fra kirsebærsmag til jordbærsmag. Køb den rene udgave, der er sødet med frugtsaft. Tranebær er fyldt med gode antioxidanter og har antibakterielle egenskaber.
3. Lakridsrod Smagen af lakrids kan få mundvandet til at løbe hos de fleste. Lakridsrod indeholder flere B-vitaminer, og den har antibakterielle egenskaber ved blandt andet forkølelse og øm hals. Den kan hjælpe, hvis man har for lavt blodtryk, og den skal kun nydes i begrænset mængde, hvis man har for højt blodtryk.
4. Soltørret mango Mango har et højt indhold af A-vitaminer, C-vitaminer og en række andre vitaminer og mineraler. Mango giver en dejlig sød smag til alt fra smoothies til energibarer m.m. Som snack er soltørret mango fantastisk, da den fjerner enhver sukkertrang. Til smoothies og is bruges modne mangoer.
22
6. Pinjekerner Rige på E-vitaminer, jern, proteiner samt sunde enkelt- og flerumættede fedtstoffer. De fleste børn kan lide pinjekerner, og de er derfor en god indgang til at lære børn at spise nødder.
7. Morbær Morbær er rige på antioxidanter, K- og C-vitamin, jern, calcium og protein. Morbær er gode i smoothies og i energibarer m.m. Morbær kaldes også ved sit engelske navn, mulberry. Morbær hører under kategorien superfood.
8. Vaniljepulver Rene korn som i almindelige vaniljestænger – bare meget nemmere. Det er ren vanilje med stor smag, men ikke tilsat sukker som i almindeligt vaniljesukker.
9. Cashewnødder Er en god kilde til kobber, magnesium, jern, zink, en række Bvitaminer og biotin. B-vitaminer er gode til regulering af blodsukkeret.
10. Figner Tørrede figner indeholder flere gode vitaminer og er fyldte med antioxidanter samt kostfibre. Bruges som sødestof i stedet for sukker til kager, muffins og til is.
12. Mørk chokolade Jo højere kakaoindhold, helst 7085%, desto mere bitter og desto mindre sukker. Brug lidt, men godt. Mørk chokolade indeholder blandt andet phenylethylamin (PEA), der er kendt som et ”glædes-molekyle”. PEA frigøres naturligt, når vi er forelskede, og derfor går chokolade og kærlighed fint hånd i hånd.
13. Soltørrede ananas Søde og syrlige på samme tid. Køb de soltørrede, som ikke er tilsat en masse sukker.
14. Hasselnødder Hasselnødder er rige på folat, der er et B-vitamin, vitamin E samt kalcium, magnesium og kalium.
15. Rødbedekrystaller Friskopgravede rødbeder, der er vakuumtørret ved lav temperatur. Er fyldt med gode nærings stoffer. Rødbedekrystaller giver en flot rød farve til smoothies eller is, uden at de kommer til at smage af rødbede.
16. Dadler (Helse) Dadler fra helsebutikken kan være en smule tørre i det. De er super til smoothies og til udblødning, hvorefter de bruges i kager, muffins m.m.
17. Dadler supermarked
22. Mørke og lyse rosiner
Op mod jul forhandler de fleste supermarkeder nogle saftige, naturlige dadler, der er mere glatte og mørke i overfladen. De er perfekte til is, konfekt, energibarer, kager, smoothies m.m. De er pakket i en firkantet papemballage.
Druetypen, og den måde, som druen bliver tørret på, giver forskellige farver rosiner og forskellige typer af rosiner. Der findes små og store, lyse, mørke og nogle, der er nærmest grønlige.
18. Rawfood-dadler Dadlerne fra rawfood.dk er af en virkelig god kvalitet og bruges som den lille ekstra luksus. De er perfekte til is, konfekt, energibarer eller til bare at nyde hele. Men pas på, de er vanedannede. I nogle supermarkeder finder man også økologiske dadler, der ligner dem fra rawfood. De ligger i grøntafdelingen, 10-12 stykker i en rund transparent boks.
23. Soltørrede æbleringe Æbler indeholder gode kostfibre og mange gode vitaminer og mineraler. Tørrede æbleringe indeholder flere kalorier per gram end friske æbler.
24. Svesker Svesker har et højt indhold af kostfibre, og de styrker desuden immunforsvaret. Svesker indeholder det naturlige sukkerstof sorbitol, der virker afførende.
19. Soltørret banan
25. Valnødder
Soltørrede bananer købes i helsebutikker og indeholder ikke sukker, som de bananchips, man køber i et supermarked. De er derfor perfekte som en snack, der ikke påvirker blodsukkeret.
Valnødder er en af de mest næringsrige nødder. De inde holder blandt andet gode omega-3 fedtsyrer. Valnødder er også en rigtig god kilde til magnesium, fosfor og kobber.
20. Risproteinpulver
26. Mandler
Der anvendes forskellige typer proteinpulver i visse af opskrifterne i bogen, blandt andet til smoothies. Pulveret giver en større næringsværdi og en cremet konsistens, da der fx ikke anvendes yoghurt eller mælk i opskrifterne. Den dyreste rå risprotein og efter min mening en af de bedste er fra Sunwarrior og forhandles af rawfood.dk.
Mandler er en god kilde til Evitamin, magnesium, protein og fibre og indeholder sundt enkeltumættet fedt. Mandler stiller hurtigt den første sult.
21. Macadamianødder Macadamianødder er rige på protein, fibre, kalium, magnesium og de sunde enkeltumættede fedtsyrer.
Man kan blive overrasket over, at dadler findes i så mange forskellige kvaliteter. Dadler bruges i mange af bogens opskrifter som sødemiddel i stedet for sukker. De smager ikke igennem og har ikke små kerner som eksempelvis figner.
27. Paranødder Disse store nødder er rige på protein, kobber, magnesium, fibre, E-vitamin og niacin.
28. Lyse rosiner Se under punkt 22. Mørke og lyse rosiner.
29. Gojibær Gojibær er noget af de mest populære superfood, blandt andet på grund af det høje indhold af antioxidanter og C-vitamin. Gojibær indeholder mange andre gode vitaminer og mineraler. De smager fantastisk i smoothies og i hjemmelavet is.
30. Kokos Kokos indeholder C-, E- og flere B-vitaminer samt flere mineraler og har desuden en supergod smag og indeholder kostfibre. Men kokos har et forholdsvis højt fedtindhold på 35-50%. Frisk kokosnød kan fryses.
31. Økologisk valleproteinpulver Valle udskilles fra mælk ved osteproduktion. Den består af protein, laktose, fedt og mineraler. De fleste mælkeallergikere tåler økologisk valleprotein. Det er dog vigtigt at bruge en økologisk kvalitet, der er så lidt forarbejdet som muligt.
32. Carobpulver Carob er frugtkødet fra carobtræets frugter, også kaldet johannesbrød. Det indeholder kostfibre, vitaminer og mineraler. Carob kan med fordel erstatte halvdelen af kakaomængden i bogens opskrifter.
23
Ren råhygge Småkager, muffins og kager
3 forskellige småkager af 1 dej 18-20 stk.
100 g boghvedemel eller fuldkornsrismel 100 g amarantmel 60 g glutenfri havregryn 3 spsk kokosolie 300 g dadler 1 tsk bagepulver 2 tsk vaniljepulver
Kom alle ingredienserne i en foodprocessor, og kør det til en jævn masse. Rul kugler af dejen. Læg dem på en bageplade med bagepapir. Tryk kuglerne flade til småkager. Bag ved 175 grader midt i ovnen i cirka 8-10 minutter.
Uden
SUKKER Fri for
Variationer på billedet
GLUTEN Fri for
ÆG
26
Øverst: Her er der tilsat 2 spiseskefulde kakaopulver til 1 3 del af dejen. Midten: 1 3 af dejen, som den er. Bunden: Her er der æltet 50 gram hakkede nødder grundigt ind i 1 3 af dejen.
Alle 3 varianter er glutenfri.
27
28
Kagen kan holde sig 3 dage i køleskab. Den er også velegnet til at fryse. Dejen kan også bages i muffinforme i 25 minutter.
Chokoladekage 300 g dadler 200 mandler 3 spsk ren kakao-pulver 75 g kokosolie 2 modne bananer 1 tsk vaniljepulver 2 tsk kanel ½ knsp salt 6 æg Pynt hakkede hasselnødder
Kom alle ingredienserne i foodprocessoren, og kør dejen til en jævn masse. Beklæd en rund form med bagepapir. Fordel dejen i formen, og drys med grofthakkede hasselnødder på toppen. Bag ved 175 grader i cirka 40 minutter. Uden
SUKKER
Fri for
GLUTEN
Variationer Tilsæt saft og fintrevet skal af en usprøjtet appelsin eller prøv at komme skriver af pære i, som sættes helt tæt, side om side, i dejen, inden den bages.
29
Kan holde sig 3 dage i køleskab. Dejen kan også bages som en hel kage i en rund form i cirka 40 minutter. Kagerne er velegnede til at fryse.
Kryddermuffins 12-14 stk.
400 g dadler 200 g mandler 75 g kokosolie 1 moden banan 1 tsk vaniljepulver 2 tsk stødt kanel 4 spsk kokos 1 tsk stødt kardemomme ½ knsp salt 6 æg Kør alle ingredienserne i en foodprocessor i et par minutter, til det er en jævn masse. Kom dejen i en smurt muffinform med huller til flere muffins eller i papirforme. Bag ved 175 grader i cirka 30 minutter. Uden
SUKKER
30
Fri for
GLUTEN
31
32
Kokos- og bananmuffins 12-14 stk.
200 g tørrede dadler 100 g mandler 75 g glutenfri havregryn 2 modne bananer 6 æg ½ tsk ren vaniljepulver 1 tsk kanel ½ tsk stødt kardemomme 150 g kokosmel
Kom alle ingredienserne op i en foodprocessor (undtagen kokosmelet) og kør til det er en ensartet masse. Tilsæt kokosmelet til sidst og kør meget kort, så kokosmelet lige bliver fordelt. Kom dejen i muffinforme. Bag i en forvarmet ovn ved 175 grader i cirka 25 minutter.
Uden
SUKKER Fri for
GLUTEN
33
Gulerodsmuffins 12-14 stk.
500 g gulerødder 100 g fuldkornsrismel 6 spsk økologisk valleprotein 1 tsk vaniljepulver 250 g dadler uden sten 1 tsk stødt kanel 1 tsk stødt kardemomme 1 tsk bagepulver revet skal af ½ citron 3 æg
Skræl og riv gulerødderne fint. Rør alle ingredienserne sammen i en foodprocessor til en jævn masse. Fordel dejen i muffinforme. Bag ved 175 grader i cirka 35 minutter.
Uden
Fri for
SUKKER
GLUTEN
Banan- og chokolademuffins 12-14 stk.
200 g dadler 200 g mandler 3 spsk ren kakao-pulver 75 g kokosolie 2 modne bananer 1 tsk vaniljepulver 2 tsk kanel ½ knsp salt 4 æg
Rør alle ingredienserne sammen i en foodprocessor i et par minutter, til det er en jævn masse. Fordel dejen i muffinforme. Bag ved 175 grader i cirka 25 minutter.
Variation Kom 1 spiseskefuld rå kakaonibs samt 2 spiseskefulde hakkede nødder i dejen. Uden
SUKKER
34
Fri for
GLUTEN