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palabRAS de agradecimiento
Quiero agradecer a la comunidad del Crossfit por su interes y solidaridad para compartir conocimientos y experiencias on y offline. También expresar mis gracias a personas que proactivamente actúan como catalizadores en el reconocimiento de los nuevos ejercicios y practicas que enrriquecen este hermoso deporte. En especial, a Ismael el-Qudsi, Guillermo Vilarroig, Miguel López, Miguel Orense, Montserrat Peñarroya, Fernando Muñoz, Ricardo Tayar, José Llinares, Lakil Essady y muy especialmente, al editor de mis libros en Anaya Multimedia, Eugenio Tuya. Tambien agradecer a mi familia, amigos y lectores por su apoyo en el lanzamiento de la edicion numero 77 de la mejor revista de Crossfit que haya tenido el mercado de los deportistas.
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Los Open se realizan alrededor de todo el mundo y, a ellos se pueden apun-
En este caso también se trata de una competición online que tiene una tar todos los deportistas que lo deseen. Esta fase de la clasificación se abre duración de cuatro días. La organización publica los Workouts y ofrece el de forma online y no es necesario acudir presencialmente a ningún lugar. plazo ya mencionado para que los atletas envíen sus resultados. En los Open Crossfit Games 2015 puedes presentarte en la categoría que más se adapte a tu condición física y a tus condiciones particulares frente al ejercicio funcional. Esta fase suele durar un mes, aproximadamente.
Los 20 mejores atletas de cada categoría serán invitados a los Crossfit Games 2015.
Cada semana se publica vía online el Workout correspondiente y los participantes cuentan con un plazo de cuatro días para ejecutar el WOD y colgar cada resultado directamente en la página web oficial que se habilita para ello. Con todos estos datos y algunos vídeos que puede solicitar la organización se seleccionan a los 200 mejores que pasarán a competir en los Masters Qualifier. Como ya hemos dicho, aquí ya se ha realizado una importante criba en la que solo han conseguido acceso 200 crossfiteros aventajados. 3
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crossfit games Los Crossfit Games son la competición principal de este deporte. Suelen contemplar fases preliminares -Open y Regionales- y una gran final, y en cada una de las eliminatorias proyectan pruebas distintas, siempre por sorpresa, siguiendo el genuino espíritu Crossfit.
en California, Estados Unidos, y constó de dos jornadas con una participación de 70 competidores. Los 150 espectadores, por cierto, suenan a anécdota al lado de las millonarias retransmisiones televisivas que se producen en la actualidad. Actualmente, los juegos crossfit se han globalizado al ritmo que su práctica entre los aficionados. Debido a la Sobra decir que la especialización penaliza las marcas, cantidad de potenciales participantes hay pruebas Open como en cualquier WOD aleatorio, y los participantes de- regionales en casi todo el mundo, incluyendo competiben ser auténticos superhombres tan capaces de nadar ciones regionales de Crossfit en España y Latinoamérica. 800 metros en aguas abiertas como de realizar 50 dominadas. De nada sirve tener unas piernas potentes capaces Para participar en los Open de Crossfit Games debes regisde levantar grandes cargas en sentadilla o saltar alturas trarte en la web de Reebok y acreditar tus marcas en la pruebrutales si el atleta no puede soportar tres quilómetros ba que proponen. Hay un total de cinco workouts en cada de carrera con cuestas y un saco de piedras a la espalda. edición Open. Si estás interesado en competir en los Crossfit Games y no puedes pagar la cuota de un box oficial podemos La primera edición de Crossfit Games se celebró en 2007 ayudarte y acompañarte como entrenadores personales. edicion 77
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clasificacion mundial Actualmente los “Juegos CrossFit están considerados uno de los mayores espectáculos deportivos y la competición con más atleta inscritos llegando en 2014 al número de 209,585 personas. Y no sólo por el número de participantes inscritos: los “Juegos CrossFit”, que tiene ya como sede fija el StubHub Center de Carson, California; se han convertido en todo un acontecimiento deportivo a nivel Mundial, retransmitidos en su edición 2014 por ESPN. Sus grandes figuras, como los ganadores de este año Rich Froning y Camille Leblanc-Bazinet, en categoría masculina y femenina respectivamente, se han convertido en auténtico iconos publicitarios y símbolos de deportistas completos.
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1.) ben smith 2.) rich froning camile leblanc-bazinet
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crossfit en el mundo
El entrenamiento del día es un concepto muy importante del CrossFit. Consiste en acometer un programa de ejercicios (flexiones, tracción, etc), en un tiempo determinado y con un número definido de veces. La particularidad del WOD es el encadenamiento de ejercicios muy variados. Esta noción tiene como principio mantener intacta la motivación de los deportistas a largo plazo. Más allá del entrenamiento físico, esta disciplina y el CrossFit en general se centran en la cuestión mental. Se trata pues de un modo de vida que se debe adoptar. La mayor ventaja del CrossFit es su eficacia frente al condicionamiento físico en general, combinando el trabajo cardiovascular y el trabajo muscular. Se puede realizar de manera individual o en grupo, y las sesiones suelen ser cortas, variadas y adaptables en función del nivel de cada participante. El CrossFit se puede practicar por todos aquellos que desean mejorar su salud hasta atletas de élite.
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volver por el podio Christy Adkins es un miembro más nuevo del equipo de deportes profesionales de Washington, los Brawlers DC “. Carreras de rendimiento humano” El equipo uno de los ocho grupos de la Liga Nacional Pro cuadrícula y la inauguración de los campeones-compite en la aptitud funcional mixtos Christy, de 29 años, se graduó en la Universidad George Washington, donde interpretó a la División 1 de lacrosse; ahora trabaja como enfermera registrada y un entrenador personal. Ella comenzó los entrenamientos de CrossFit hace siete años, y se ha colocado entre los diez primeros en los Juegos CrossFit tres veces desde 2009. Como atleta profesional, su horario diario implica mucha actividad física, así como combustible para sus entrenamientos agotadores, que se basa en una dieta rica en proteínas y grasas saludables, además de un montón de verduras e incluso el tratamiento a chocolate de vez en cuando. Entre las sesiones de entrenamiento y entregarse a su amor de tocino, que le gusta pasar tiempo con su marido, Tim, y su laboratorio amarillo, Bella.
que come christy Adkins Hidratos de carbono: ya que el crossfit produce un alto desgaste de glucógeno muscular. Es importante consumir un 40% de carbohidratos (60% durante competencias o periodos aun mas intensos). Algunas fuentes son de carbohidratos más saludables son: yuca, plátano, batata, patatas, calabazas, cebollas, remolacha y zanahorias. Proteínas: todos los trabajos de fuerza las requieren, sobre todo para la recuperación de tejidos durante la postactividad. Para reparar esa rotura de microfibras y el desgaste generado del mismo esfuerzo un atleta de Crossfit debería consumir aproximadamente un 30% de proteínas en su dieta. Para ello se pueden consumir elimentos como la carne de pollo, carne roja, huevos licuados y lácteos. Complementos: si quieres añadirle algo de proteína extra, puedes considerar los complementos. También es bueno un aporte de magnesio o el ácido lipoico, que promueve la conversión de carbohidratos en energía. 7
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un nuevo desafio para nuno costa Nuno Costa es uno de sólo dos atletas para competir en cada uno de los siete CrossFit Games competiciones por equipos. Este año, en lugar de unirse Invictus para un posible octavo viaje a los Juegos, Costa eligió para hacer su debut individuo a los 37 años. “Decidí ir individuo este año para hacer frente a mis debilidades. Además, me he hecho el equipo durante siete años y que era hora de un nuevo desafío, y una manera de probar a mí mismo como un atleta “, dijo Costa. Dijo que hay más libertad de competir como un individuo. “Usted no tiene que preocuparse acerca de las seis otras personas”, dijo, pero admite que hay más presión, se coloca solamente en el área de la competencia. En lugar de un equipo, Costa ahora comparte la experiencia regional con sus compañeros competidores individuales. “Ellos son muy divertidos”, dijo acerca de los otros atletas. “Los otros chicos son competitivos. Hay una relación allí. todo lo que obtienen en la zona de antemano “, dijo. Costa dijo que el primer día fue sobre como se esperaba. Tomó el lugar 33 en el Evento 1, la escalera de arranque, y el séptimo en el Evento 2, Nate regional. “Fragmentos son una de mis peores movimientos”, dijo Costa. “Hice un poco mejor que yo en el entrenamiento en y un poco peor en el momento 2”. El sábado, Costa ganó su serie en el Evento 3, teniendo cuarto en la general y golpeando a los tiempos de los atletas Juegos Dan Bailey, Kenneth Leverich y Julian Alcaraz. Completó los 52 pull-ups intactas después de sus 104 tiros en la pared de bolas. En Evento 4, Costa comenzó lentamente, pero superó a muchos de los hombres en su calor y tuvo 10 en conjunto.
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camino a los juegos La razón por la que el período de preparación para afrontar unos CrossFit Games ha de comenzar ya —o incluso habrá crossfitters que ya estarán dándole caña desde hace tiempo—, es básicamente porque la competición no consta únicamente de una final, sino que para llegar a ella hay que pasar dos filtros en los que ya hay que medirse con “armarios” de muy alto nivel mientras se es analizado al milímetro por unos jueces de lo más estrictos. Son los nombres de los dos procesos de selección en los que tendrás que darlo todo (pero sin desgastarte, que tienes que llegar a lo bueno). Así, en febrero de 2016, cuatro meses antes del gran día, comenzará la carrera contrarreloj con el Open para demostrar que tienes que estar batiéndote con los reyes de la fuerza. En esta primera etapa de la competición puede participar cualquiera enviando un vídeo semanal con tu WOW, esto es, Work Of the Week. En la edición pasada fueron 5 los que tuvieron que completar, más adelante descubriremos cuál es el número total que tienen que completar los candidatos de 2016. Una vez has superado el Open, la carrera continúa, solo que en esta nueva etapa no te enfrentarás a miles de crossfitters, sino únicamente a los mejores de tu región. 17 fueron las regiones incluidas el año pasado y están repartidas por todos los continentes. Cabe destapar que, pese a su origen estadounidense en un rancho californiano, es de Europa y Australia, como conjunto, de dónde proceden la mayor parte de los finalmente seleccionados, ¿se incluirá alguna otra región de cara a los CrossFit Games 2016?. edicion 77
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Tal y como lleva sucediendo desde 2007, es el mes de julio, con todo el calor abrasador, cuando se celebra la gran final de los CrossFit Games. Los últimos tres años se ha celebrado durante la semana en la que se da el último fin de semana del mes, por lo que no hay razón para cuestionar si el año que viene será diferente. Lo mismo sucede con el recinto, ya que desde 2010 lleva siendo el mismo: el el estadio de tenis del StubHub Center de Carson, Los Ángeles, con capacidad para 13.000 personas. En su día se realizó el cambio porque el rancho de Los Aromas no era la suficientemente grande como para albergar una celebración cuya popularidad estaba creciendo tan rápido como la espuma, pero este problema ya no sucede y Reebok, principal patrocinador de los CrossFit Games, no ha dicho nada respecto a un cambio en la localización, por lo tanto todo indica de momento a que en 2016 volveremos a Los Ángeles. El favorito para ganar los CrossFit Games 2015 en la categoría masculina era Matt Fraser, pero la reñidísima batalla que se produjo el pasado mes de julio finalmente proclamó ganador a Ben Smith, que pasará a la historia como quien arrebató el título de “hombre más fuerte del mundo” al 4 años invicto, Rich Froining.
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rio te espera La ciudad de Río de Janeiro fue escogida por unanimidad por el Comité Olímpico Brasileño como la ciudad nacional aspirante para las XXXI Olimpiadas el 1 de septiembre de 2006, iniciando un proceso de diez años hasta los Juegos Olímpicos.7 La celebración de los Juegos Panamericanos de 2007 puso a prueba las capacidades organizativas del COB y de la ciudad, sorteándolas con éxito y dando un nuevo ímpetu a la candidatura por obtener los primeros Juegos Olímpicos para Sudamérica.
tía impulsar el olimpismo en los jóvenes sudamericanos y el voluntariado.
Siete ciudades presentaron oficialmente ante el Comité Olímpico Internacional sus deseos de albergar este evento deportivo, pero tras una primera etapa de evaluación, la lista fue reducida a cuatro ciudades: Chicago, Doha, Madrid y Tokio. El COI decidió eliminar la candidatura de Doha ya que sus fechas propuestas no se ajustaban a los criterios del COI, y la ciudad de Río de Janeiro fue repescada para unirse a las otras tres. De éstas cuatro, la ciudad brasileña fue elegida el 2 de La candidatura de Río de Janeiro 2016 se basó en cuatro conceptos: exce- octubre de 2009, exactamente a las 18:50 CEST, durante el transcurso de la 121ª lencia técnica, experiencia, transformación y apoyo al movimiento olímpico sesión del Comité Ejecutivo del COI, que se celebró en Copenhague, Dinamarca. y para-olímpico. La excelencia técnica implicaba reforzar aspectos como el alojamiento, el transporte, la seguridad y el aspecto financiero. El se- El logo representa 3 figuras antropomorfas (una verde, otra amarilla y otra azul) gundo principio, “Experiencia”, proponía estadios llenos y pasión por el tomadas de las manos, con la forma reflejando la de la montaña Pan de Azúcar. deporte. El tercero, transformación, hablaba de una mezcla de interven- El logo está basado en 4 conceptos: energía contagiosa, diversidad armoniosa, ción social y ambiental en la ciudad de Río, orientados para la inclusión naturaleza exuberante y espíritu olímpico. Jaqcques Rogge (ex-presidente del social de los colectivos marginados mediante la transformación olímpica. COI) expresó que el logo resalta la visión de Río de Janeiro y Brasil para la OlimEl último punto, respecto al movimiento olímpico y para-olímpico, prome- piada. El logo es una reminiscencia de la pintura La Danza de Henri Matisse. 11
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crossfit en colmbia
Geoffrey Tudesco era un deportista consagrado de cuerpo ancho y estatura superior. Jugaba al béisbol y baloncesto, entrenaba casi a diario y asistía al gimnasio para hacer la rutina tradicional de pesas de todo el mundo, que le permitía trabajar zonas específicas de su cuerpo. Hasta ahí, todo bien. Su disciplina se redujo cuando comenzó a trabajar en el mismo lugar donde había nacido, en el centro de Manhattan, pero en el atafago de la bolsa de valores de Wall Street. Durante doce años el deporte pasó a un segundo plano. Sin embargo en octubre de 2007 dejó atrás su oficio y retomó su vocación por el deporte cuando decidió probar con una nueva modalidad de entrenamiento físico llamada crossfit, que apenas se estaba expandiendo por Estados Unidos en ese instante.
Al crossfit, que abrió ya sede en Cali y Medellín, acuden personas de los 13 a los 60 años. Uno de ellos asegura que la talla del pantalón cede en menos de una semana. Hay razones para creerlo. El entrenamiento lleva, sin duda, a la extenuación total, pero se ve compensada con renovada energía. El ritmo nunca decrece y los individuos no pueden abandonar en la mitad ni darse por vencidos. La palabra “reto” ronda en las mentes, y además cada persona recibe el apoyo constante del grupo y del entrenador. De ganar potencia pasan a buscar resistencia y a probar su fuerza. Del peso muerto pasan a hacer 50 largartijas, a saltar cajas, hacer barras, fondos con anillos de gimnasia y flexiones invertidas. Nada es fácil. Y esa es la idea, según Geoffrey: llegar al límite.
“Ese día cambió mi vida”, dice. Parece un lugar común, pero es cierto. Dejó la bolsa de valores y siguió esta nueva tendencia, que había creado en 1996 el gimnasta Greg Glassman, en Santa Cruz, California, en Estados Unidos, luego de experimentar en la célebre playa de Venice, en la que los forzudos fisicoculturistas hacen ejercicio al aire libre. Glassman no tuvo aceptación entre los propietarios de gimnasios, quienes lo vieron como un rival, y tuvo que abrir su propio estudio. Pronto lo llamaron decenas de personas y ahora hay más de cuatro mil afiliados certificados oficialmente en el mundo que siguen esta técnica de entrenadores que trabajan de la mano con sus alumnos, rutinas que cambian a diario y entrenamientos que llevan al límite. Una cifra superior a otras franquicias de entrenamiento. Y entre ellos está Geoffrey. El neoyorquino vino a Colombia y a los seis días tomó la decisión de quedarse y de abrir el espacio conocido como Live Primitive CrossFit Bogotá. “Nuestro método busca confundir. Cambiamos las rutinas cada día y siempre trabajamos todo el cuerpo. Pero lo más importante es que la gente viene porque cada vez hay un desafío nuevo. Un desafío que lleva a cada persona a probar de qué es capaz. Resulta ideal para gente con éxito que le gusta darlo todo”, explica, mientras la música rock anima a los deportistas del día y el entrenador hace barra para que su alumno supere el número de sentadillas que se ha propuesto alcanzar. La idea es, también, no ser convencionales. “En los gimnasios se hacen ejercicios para sacar músculos o definir. Acá hacemos retos para la vida cotidiana. Trabajamos con cauchos, pesas, balones, barriles, llantas de tractor, piedras, aquellas cosas que la gente normal haría o usaría en un momento dado de sus vidas. Lo mejor es que resulta divertido, involucra al entrenador, permite bajar grasa, ganar potencia, tonificar y marcar con una rutina que siempre es sorpresiva y te fuerza a darte por entero”. edicion 77
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fmf entretenimiento rutinas para iniciar en el crossfit
Tal vez te interesa empezar a hacer Crossfit. Este post es para ti: rutinas de crossfit para principiantes. Te ofrecemos rutinas para que puedas ver si esto está hecho para ti o no. Solamente tendrás elementos gimnásticos y aeróbicos, prescindimos de los levantamientos para no tener que usar material. Tómatelo con calma, tienes 30 días para hacerlas, es tu primer mes de Crossfit, así que no hace falta hacerlas seguidas. De hecho, lo ideal es ir encadenando dos días seguidos de actividad y otro de descanso. Si te gustan, ya podrás empezar a gastarte el dinero en una barra de dominadas, mancuernas, pesas rusas, cuerdas de saltar o, por qué no, la cuota de un box. Cabe destacar que en el CrossFit no solemos hablar de rutinas sino
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Durante 15 minutos, haz el máximo de rondas de esta serie: 5 flexiones de brazos y 10 sentadillas. A esto se le llama AMRAP: As Many Repetitions As Possible. Si no puedes hacer flexiones, prueba a hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo. Si eres principiante, puedes alegrarte si llegas a las 15 rondas. Si pensabas que estabas fuerte no deberías conformarte con menos de 40 rondas.
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Repite 5 veces esta sucesión: 400 metros corriendo + 20 abdominales sit up + 10 saltos con las rodillas al pecho. Es un time trial, o sea, un workout en el que debes hacer los ejercicios a la máxima velocidad que puedas. Si no llegas con las rodillas al pecho en cada salto, la repetición no vale.
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de WOD’s o EDD(Entrenamiento del Día), esto se debe a que el CrossFit se caracteriza por lo variado de sus entrenamientos y por encontrar un WOD diferente cada día. El uso de la palabra rutina en este post, se debe al hecho de la forma en la que se refieren los principiantes al entrenamiento. Algo que es aplicable no sólo a las niveles de principiantes sino a todos en general es prestar especial atención a la correcta ejecución de los ejercicios. Por ello, recomendamos que siempre que se tengan dudas o creáis que no estáis ejecutándolo correctamente, pidáis asesoramiento a vuestro coach. En el caso de que entrenes en casa o individualmente, en la red y en esta misma web puedes encontrar explicaciones detalladas de como realizar cada ejercicio de manera adecuada.
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Intenta hacer 50 burpees a la máxima velocidad que puedas. Tú mismo te gestionas los descansos. Si no puedes hacer burpees, ahórrate la flexión y haz sprawls. Resultado orientativo: si estás muy bien de forma, te acercarás o bajarás de los cuatro minutos. Si no lo estás, no te preocupes si el crono pasa de los 12
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8 trabajos de 20 segundos con descansos de 10 segundos. Esto que vas a hacer se llama Tabata, tal vez te suene. Son estos ejercicios: squats, flexiones, jumping jacks, sprawls, saltos en lounges, abdominales de escalador, abdominales sit up y saltos llevando las rodillas al pecho. Se trata de hacer los ejercicios a máxima intensidad para acabar los cuatro minutos fundido. Si no ha sido así, lo has hecho mal.
Encuentraunabarraenlaquepuedashacerdominadas.Haz5rondasde25jumping jacks y dominadas hasta el fallo muscular. No importa si solamente puedes hacer una o dos: mejorarás igualmente. Si no puedes hacer ninguna, ayúdate saltando. 13
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Por tiempo: realiza 200 sentadillas y 50 flexiones. Puedes hacer las flexiones apoyando las rodillas si no tienes suficiente fuerza de brazos. 3 rondas por tiempo: 40 jumping jacks + 30 burpees (o sprawls) + 20 burrolls + 10 abdominales en V.
Corre 4 quilómetros lo más rápido que puedas. Todo lo que sea bajar de 20 o 22 minutos es un muy buen tiempo, sea el nivel que sea. Si estás empezando a hacer deporte y pasas de los 30 minutos, tranquilo, es normal.
Flexiones y Abdominales de escalador. Debes hacer 10 repeticiones de cada ejercicio dentro de un minuto. Si te queda tiempo antes de que termine el minuto, descansas y cuando empiece el siguiente minuto, vuelves a hacer las repeticiones. Así, hasta que no llegues a terminar las reps. A esto se le llama EMOM: Every Minute On the Minute. Si superas los 10 minutos haciendo las flexiones estrictas, date por satisfecho.
Correr un quilómetro, hacer 100 abdominales sit up, 150 flexiones y 200 squats y volver a correr un quilómetro. Puedes hacer la mitad de repeticiones o hacerlas apoyando las rodillas si nunca antes de empezar el plan habías hecho flexiones.
10 Encuentra un banco que te llegue a la altura de las rodillas y realiza 20 burpees saltando sobre el banco. Luego haz 3 rondas de 10 fondos de brazos, 15 saltos y 20 abdominales de escalador por tiempo. Termina con otros 30 burpees saltando al banco. Puedes considerar que estás fuerte si terminas en menos de 10 minutos. En barra de dominadas, colgado, intenta llevar tus rodillas hasta los codos con movimientos
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entrenando con ben smith
A la hora de hablar de la cantidad de entrenamiento, a una persona normal se le recomienda de forma general descansar al menos entre 1 y 2 días a la semana como mínimo, realizando además periodos de actividad que no sobrepasen la hora y media diarias. Pero entonces ¿cómo es posible que los atletas de élite como los nadadores o triatletas, descansando menos que el resto de la población, sean capaces de acumular sesiones de entrenamiento de hasta 10 horas diarias sin perder sus condiciones físicas?, ¿se debe a una cuestión de genética y adaptación, o son otros factores los causantes? Un deportista de élite suele entrenar 6 días a la semana con un día de descanso para recuperarse, aunque antes de una competición pueden llegar a entrenar 2 veces al día todos los días de la semana. Esto es una cuestión de adaptación física y mental, ya que con el paso de los años añaden horas y días de entrenamiento a sus rutinas. Para conseguir esto los atletas de élite cuentan con la ventaja de conocer sus límites, además de tener la asistencia de entrenadores profesionales que les ayudan calentar y estirar adecuadamente además de evitar un sobreentrenamiento que pueda provocar lesiones. Igualmente es muy importante descansar a la hora de dormir para recuperarse de los esfuerzos. La persona media necesita al menos entre 7 y 8 horas diarias, mientras que por cada hora de ejercicio al día se debe aumentar entre cuarto de hora y media hora de sueño. De este modo al-
gunos deportistas profesionales pueden llegar a dormir hasta 12 horas de sueño al día, en parte gracias a siestas de varias horas con las que pueden asimilar mejor varias sesiones de entrenamiento diarias. En este aspecto también influye la genética, ya que hay quienes no necesitan dormir tantas horas y un exceso de sueño podría afectar a su energía. Por último hay un factor fundamental que permite a los atletas de élite entrenar casi todos los días: su fuerza mental. Aguantar intensas y extensas sesiones de entrenamiento casi todos los días requiere de paciencia y de tener una mentalidad única. Es difícil ver los resultados del día a día a corto plazo, por lo que la constancia y persistencia deben ser dos rasgos de su carácter. Pero además un atleta profesional es competitivo por naturaleza, por lo que contar con un rival que le exige dar lo mejor de sí mismo a diario es el gran secreto de la motivación para cualquier deportista.
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cuidado con el exceso de carga, puede afectar las articulaciones
Es habitual ver a compañeros en el gimnasio levantando un peso que no les corresponde, retorciéndose y dejando atrás la técnica por levantar un exceso de peso que se suele relacionar con el mito de un mayor avance en el crecimiento muscular pero que en la mayor parte de los casos acaba en lesión y en una penosa ejecución del ejercicio. Igual ocurre con el entrenamiento aeróbico, donde se puede poner una intensidad demasiada elevada que hará que a los pocos minutos no podamos continuar con el ejercicio, perdiendo por tanto el ejercicio ese componente aeróbico y pasando a ser anaeróbico. Aeróbico significa poder hacer la actividad durante mínimo 30 minutos a un ritmo cómodo.
realizado una activida a una intensidad notable el cuerpo necesita descansar. Si hemos hecho la clase a baja intensidad nos podemos permitir otra más, pero en la mayor parte de situaciones al acabar la clase lo mejor que podemos hacer es estirar y descansar.
Otro exceso común, sobre todo en la gente novata que empieza a entrenar porque quiere ver resultados rápidos y cree que a mayor tiempo en el gimnasio mayores serán los resultados. Entrenar demasiado tiempo es sinónimo de fatiga, agotamiento y dificultades a la hora de recuperar, consiguiendo todo lo contrario, entorpecer al organismo para que pueda avanzar en su rendimiento.
En primer lugar, utilizar una carga excesiva no nos va a permitir una correcta realización del ejercicio. Este tema lo hemos abordado en infinidad de ocasiones en Vitónica, pero es necesario tenerlo siempre presente, pues de ello depende la correcta ejecución de los movimientos. Es fundamental realizar bien un ejercicio e incidir en los músculos que nos interesa trabajar frente a elevar mucho peso y no hacer bien el recorrido. Esto nos ayudará a fortalecer los músculos como es debido además de progresar poco a poco y poder en el futuro elevar más carga.
Estar más de dos horas en el gimnasio (siepre que estemos entrenando y no hablando) suele ser un exceso, sobre todo en las personas que acaban de empezar. Con una hora se suelen hacer las rutinas de sobra, y si queremos hacer un poco de más tiempo siempre podemos doblar entrenos mañana y tarde, para así dar margen de recuperación al organismo. Sobre todo si ya hemos realizado nuestra rutina de pesas. Es habitual ver a gente como después del entrenamiento de pesas va a la clase de spinning por eso de: “definir músculo”. Después de las pesas el músculo necesita alimentos y descanso para crecer, no seguir machacándolo una hora más a una intensidad apreciable. También se comete el exceso de hacer dos o más clases colectivas el mismo día y una detrás de otra. Estamos en las mismas, después de haber edicion 77
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Por desgracia estos tres excesos se suelen cometer de forma habitual en los gimnasios, sobre todo fruto de las prisas a la hora de muscular o querer mejorar. No olvidemos que para mejorar la salud y el rendimiento tan malo es entrenar poco como mucho, que nos puede causar un estado constante de agotamiento.
El exceso de carga también es la responsable de que adquiramos vicios posturales a la hora de ejecutar cualquier ejercicio. Estos vicios que acabaremos con el tiempo haciendo como nuestros y que pueden acabar dañando alguna parte de nuestro cuerpo son propios de momentos en los que al ser la carga demasiado pesada hace que para poder vencerla incluyamos otros músculos en el movimiento y realicemos posturas forzadas y poco naturales.
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historia del crossfit ¿De dónde sale el Crossfit? La pregunta que te estás haciendo tiene fácil respuesta: Greg Glassman. Quédate con este nombre porque si te vuelves crossfitero oirás hablar mucho de él porque la historia del Crossfit no se puede explicar sin su existencia. Este entrenador y ex gimnasta decidió publicar en internet una serie de ejercicios que de gimnasia, según decía, conseguían mayor funcionalidad realizados a alta intensidad. Basaba su propuesta en sus 27 años de experiencia formando
a miles de personas (mayoritariamente policías, bomberos y militares). Sus rutinas se fueron popularizando hasta convertirse en el fenómeno de masas en que se ha convertido el Crossfit en la actualidad (con más de 2.700 boxes en todo el mundo impartiendo sus clases). Glassman tenía sólo 18 años cuando realizó su primera sesión de gimnasia en California donde coincide con atletas de numerosos gimnasios del estado. Allí se centra en sesiones de culturismo
y gimnasia para prepararse físicamente aunque algo no le acaba de encajar. Se da cuenta de que entrena muchas horas y los resultados obtenidos no mejoraban todas las condiciones físicas necesarias para tener una estado de forma saludable. Así que decide centrarse en crear un programa de entrenamiento que se centrarán en movimientos funcionales ejercitados a alta intensidad. 21 años más tarde, cuando Greg Glassman se ha retirado de la gimnasia
profesional, decide que su método tiene que ser compartido con otras personas, y decide abrir su primer gimnasio Crossfit en Santa Cruz (California). Sus contactos con otros deportistas y su popularidad hacen que rápidamente algunos agentes de policía se apunten a su sistema de entrenamiento. Los resultados fueron tan favorables que en pocos meses ya entrenaba no sólo a cuerpos enteros de policía de California sino tambien al cuerpo de Marines. 17
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reglas crossfit 1.-El coach es la máxima autoridad dentro del box, respetarlo en todo momento. 2.- Llega temprano; Tienes 10 minutos de tolerancia, pasados los 10 minutos no podrás ingresar a clase. (sincroniza tu reloj con el del box) 3.- Ven dispuesto a dar tu 100%, Nosotros no te obligamos a venir a entrenar, si no tienes ganas de venir, no pierdas tu tiempo, ni el de los demás. 4.- Siempre Saluda, en este Box no solo te entrenamos a ti, entrenamos muchos atletas con los que sabemos que te llevaras bien, saluda a tus compañeros, esa es la mejor manera de construir una comunidad interesante. 5.- No puedes interrumpir tu WOD, ver quien pasa, contestar el teléfono, etc. El WOD es sagrado. 6.- Si estas Adolorido, lesionado o lastimado avísanos antes de empezar a calentar, no te hagas el/la valiente. 7.-Deja todo como lo encontraste, en este box todos ayudamos, así que recoge y deja en su lugar todo el equipo que utilizas, limpia tu sangre, sudor, magnesia, lagrimas, suciedad, etc. Llévate todas tus cosas, recuerda que no nos hacemos responsables por artículos olvidados y todo se tira o se dona después de 2 días. 8.- Presta atención a tu Coach. 9.- El Coach se reserva el derecho a modificar el WOD. 10.- En este y todos los Boxes de CrossFit vas a tener que hacer sentadillas y correr … Supéralo pronto, fin de la historia. 11.- No hagas trampa, recuerda que compites contigo mismo. 12.- Si pierdes la cuenta el numero que le sigue siempre es 1. 13.- Respeta a tus demás compañeros, si ellos siguen entrenando NADIE puede empezar a recoger su equipo, incítalos y apóyalos, no les
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estorbes. 14.- En este box no se fía… nunca a nadie, Si vas a consumir algún producto deberás pagarlo en ese momento, evítanos la pena de cobrarte. 15.-Cubre a tiempo tu cuota de mensualidad, después de 3 días te cobraremos el 20% de recargos. 16.- No nos hacemos responsables por accidentes, lesiones, etc. de ningún tipo o índole. 17. no nos hacemos responsables por robos o perdidas dentro de nuestras instalaciones. por lo que rogamos que usted se mantenga al tanto de vigilar los artículos de su propiedad. 18.Es prohibido el ingreso de armas, mascotas, personas en estado de ebriedad en nuestras instalaciones. *Nos reservamos el derecho de admisión. * 19.- Ningún atleta o turista tiene autorización para pasar a nuestra zona de entrenamiento sin la instrucción del Coach, si te vienen a visitar, deberán esperarse en recepción. 20.- Recuerda “Diviértete” Castigos: Decir no Puedo = 10 Burpees No recoger tu equipo = Likes en facebook (1 like = 1 burpee) Platicar en clase o no prestar atención = 20 Burpees Tirar la barra, KB, o cualquier pieza de equipo = 30 Burpees No limpiar tu área de entrenamiento = 20 Burpees Escupir = 35 Burpees Estorbar a un atleta que esta entrenando = 50 Burpees Dejar cosas olvidadas = likes en facebook Lo que se le ocurra al Coach como castigo = 1K Run. Llegar tarde: 25 Burppes
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comunidad de crossfit Lo que más caracteriza sin duda alguna al CrossFit, es la comunidad. Exacto, no me vas a dejar mentir, ¿Cierto? Seguramente desde que pisaste por primera vez tu box o desde que viste el primer video de CrossFit, observaste como se apoyaba o aplaudía, por no decir ovacionaba, al que terminaba de último. ¿Qué loco está eso, no crees? O al menos eso pensabas, porque desde pequeño se te educó que el primero era el mejor.
te echan porras y te apoyan hasta el último segundo, pero… ¿Cuánto dura esto? 1, 2 o 3 semanas y si bien te va el mes. Y si no eres de los que más levantas o el que mejor caminado de manos tiene, pasas a ser uno del montón. Y en particular me he dado cuenta de esto, porque cada que he tenido la oportunidad de wodear en San Diego, la gente está hasta el final con el “John”, un crossfiter de hace 2 años y medio.
Como atleta de CrossFit desde hace un poco más de 3 años y coach desde hace dos años y fracción; me tocó ver el surgimiento del CrossFit en Monterrey, ciudad donde radicaba. Todo era buena vibra, apoyo, solidaridad, hermandad, etcétera; todo lo bueno que pudiera tener el ser humano para con su prójimo. Sin embargo, con el paso del tiempo y el crecimiento de atletas en cuanto a conocimiento y habilidad, ellos fueron abriendo sus propios boxes y lamentablemente se fue distanciando esa primera comunidad regia. Por culpa muchas veces de las envidias o celos. No dudo que esto pudiera pasar en otras ciudades.
Otro ejemplo claro, en tu horario habitual está el típico chavo o chava que levanta 100 lbs más que tú, y lo ves como un dios, hasta el altar tiene, es tu modelo a seguir, pero todo se vuelve turbio cuando le preguntas cómo le hace o qué programa de fuerza lleva para lograr esa hazaña colosal. Él te voltea a ver con cara de bicho raro, te contesta que es un programa especial y te saca la vuelta para no pasártelo o no decirte uno que otro tip por el simple hecho que no quiere que haya alguien mejor que él. Esto en verdad que a mí me molesta mucho, tienes Actualmente vivo en Tijuana B.C. y soy Head Coach de CrossFit Tj., gracias a que entender que siempre va a haber alguien mejor que tú, ¡Siempre! mi posicionamiento geográfico he podido estar mucho más en contacto con la comunidad americana, ya que pasar a San Diego es como ir a la tiendita Al menos eso es lo que he notado en México, si estás en el resto de Latinoade la esquina. En este tiempo me he dado cuenta que en la comunidad ame- mérica me gustaría que me dieras tu opinión, para conocer aún más como ricana no existen las envidias, que si bien son igual de competitivos que la es que se comporta la comunidad en otras ciudades de habla hispana. comunidad latina, nunca deja de haber ese apoyo a los novatos o “rookies”. Pero bueno, te platico que no todo es malo, ya que tengo tu atenPara esto no me vas a contradecir y acéptalo, entras a un box por primera vez, ción tengo que destacar y felicitar a las personas y boxes.
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Disfruta Tecnica, tecnica y tecnica
No olvides tu primera semana en el box. Cuando conseguiste trepar la cuerda, andar haciendo el pino o hacer 2 pistols seguidos. No olvides esas sensaciones. Pues al fin y al cabo de esto viven Khalipa, Froning y tu coach. Para los demás es un hobby, un hobby que es pasión, pero que no ha de perder su parte divertida.
La gente que no nos conoce dice que hacemos el bruto o que trabajamos sin pensar. Cuando la realidad es que para poder hacer los ejercicios con cierta rapidez en los Wod’s hay una preparación previa con horas y horas de técnica. Porque aquí no cuenta hacerlo, sino hacerlo bien. Realizamos movimientos complejos que implican gran variedad de músculos, lo que exige destreza, coordinación, memoria muscular y muchas horas de errores.
Al box vienes a mejorar
Lo estoy haciendo bien?
En mi opinión es la primera cosa que nunca has de olvidar. Nadie espera que levantes 100kg el primer día, o que sepas ya no hacer un burpee…sino qué diablos es. Como he escrito alguna vez, nadie entra en un box siendo un atleta. Pero todos salimos siéndolo.
Para saber eso tienes 2 jueces: tus compañeros y coachs que te podrán corregir o ayudar y el que debe ser más duro, tú mismo. Solo tú sabes cuántas repes llevas o si realmente puedes acabar el Wod con ese peso. Lesionado no impresionas a nadie, y mintiendo menos. Este deporte no es tenis que metes un punto y te cuentas 15. Aquí somos tan generosos que si al acabar una ronda dudamos de si llevamos 9 o 10…nos hacemos 11 y así nos aseguramos de haberlo hecho bien. Es mejor acabar más tarde por exceso que antes por defecto.
No tengas prisa por mejorar Hemos oído muchas veces cosas como: – ¡llevo ya un mes entrenando y aún no me sale bien un snatch! Eso es como si jamás has corrido y en una semana te quieres presentar a una media maratón. Paso a paso, con el entrenamiento y la constancia llegarás a lo que crees es la perfección. Luego llegará tu coach, te corregirá y seguirás aprendiendo y así hasta el fin de los días. edicion 77
Una lesión nunca es algo positivo 20