Livret de recettes équilibrées pour femmes enceintes gourmandesLivret de recettes vdef by Céline Bukiatmé

Le carnet de recettes équilibrées des futures & jeunes mamans gourmandes

Par Nelly Lellu, Diététicienne Nutritionniste pour la famille, et Walea Club, espace forme et bien-être en ligne dédié aux femmes En partenariat avec Quintesens, huiles bio et santé pour bébé, femmes enceintes, actifs et seniors

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Sommaire

Entrées et Apéritifs ……………………………………………………………… P.3 Rillettes de Sardines……………………………………………………………… P.4 Toasts à la citrouille………………………………………………………………. P.5 Crème de potiron au fromage de chèvre………………………………. P.6 Salade de lentilles aux oranges……………………………………………… P.8 Salade de quinoa aux figues et au fromage de chèvre………….. P.10 Tarama de jambon……………………………………………………………….. P.12 Salade de l’automne : mâche et potiron……………………………….. P.14 Salade de haricots verts à l’orange……………………………………….. P.16 Plats……………………………………………………………………………………… P.18 Filet de poisson au four et aux petits légumes……………………... P.19 Gratin d’aubergines au quinoa……………………………………………… P.21 Saumon farci aux lardons et aux champignons…………………….. P.23 Gratin de crêpes farcies aux épinards…………………………………… P.25 Lasagnes légères au saumon………………………………………………… P.27 Nouilles sautées aux légumes et au poulet……………………….….. P.29 Penne de brocolis au saumon…………………………………………….... P.31 Poulet à la moutarde……………………………………………………………. P.33 Quiche aux courgettes et au fromage de chèvre……………….…. P.35 Salade de pâtes aux pistaches, pistaches et tomates séchées P.37 Desserts………………………………………………………………………………. P.39 Figues au yaourt………………………………………………………………..… P.40 Riz au lait à la cannelle………………………………………………………… P.42 Tarte aux poires et amandes………………………………………….……. P.44 Salade de fruits de Noël………………………………………………………. P.46

Entrées & apéritifs

Très facile

Rillettes de Sardines Très facile

Ingrédients

Poids ou quantité

Sardines en boite 1 boite Faisselle 1 cuillère à soupe Ciboulette 4 brins Cornichons 4 petits Egoutter les sardines en mettant l’huile de côté. - Ecraser les sardines ou même les mixer avec les arêtes (elles contiennent du calcium) - Ajouter la faisselle - Laver très soigneusement la ciboulette, la sécher - Ciseler la ciboulette finement - Couper les cornichons en petits morceaux - Ajouter les cornichons et la ciboulette au mélange sardines-faisselle - Ajouter une petite cuillère d’huile de sardine Les sardines contiennent du calcium dans leurs arêtes. Ce calcium contribue à la formation du squelette de votre bébé et à maintenir vos propres réserves. La sardine contient des acides gras polyinsaturés, DHA, indispensable entre autres pour le développement cérébral et visuel du bébé. Pour les mamans non immunisées contre la toxoplasmose, utiliser de la ciboulette sèche. 4

Toasts à la citrouille Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Ingrédients Courge grossièrement hachée Vinaigre balsamique Ail écrasé Cumin en graine -

Poids ou quantité 1,2 kg 1 c.à s. 2 gousses 2 c. à soupe

Faire cuire la courge à la vapeur ou dans l’eau. L’égoutter Mélanger avec le cumin et l’ail dans un plat à four Laisser dorer très chaud à 240°C environ 15 minutes Ecraser en incorporant le vinaigre balsamique Etaler le mélange refroidi sur des toasts

Un autre moyen de déguster un apéritif sain, non gras qui met en appétit tout en vous apportant les fibres et les caroténoïdes de la citrouille.

Crème de potiron au fromage de chèvre Facile – Ne convient pas aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose.

Ingrédients Potiron Pommes de terre Carottes Bûche de chèvre frais Echalotes Ail Lait Bouillon de volaille Beurre -

Poids ou quantité 400 g 200 g 100 g 100 g 2 1 gousse 20 cl 1 cube 10 g

Eplucher et couper les carottes, le potiron et les pommes de terre Faire revenir l’ail et les échalotes dans le beurre Ajouter les autres légumes et faire revenir 5 minutes 6

Ajouter de l’eau pour recouvrir les légumes et le bouillon cube Faire cuire 20 minutes Ajouter le lait et les ¾ du fromage de chèvre Mixer le tout Servir dans des bols ou assiettes creuses en ajoutant le fromage restant coupé en petits cubes.

Vous pouvez ajouter des petits croutons…

Légume de saison, profitez ainsi des fibres et caroténoïdes du potiron tout en ajoutant le fromage qui, non seulement apporte une touche de gourmandise mais également le calcium dont vous et votre bébé avez besoin.

Très facile - Ne convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Salade de lentilles aux oranges Très facile - Ne convient pas aux femmes enceintes non immunisées contre la toxoplasmose

Ingrédients Lentilles vertes du Puy Oranges Pomme Jonagold Céleri branche Echalotes surgelées Persil haché surgelé Huile d’olive

Poids ou quantité 200 g 2 1 1 brin 1 cuillère à soupe 1 cuillère à café 2 cuillères à soupe

Cuire les lentilles dans 1 l d’eau pendant ½ heure Peler les oranges à vif et en prélever la chair en quartier Laver, peler et couper la pomme en cube Laver la branche de céleri, ôter les feuilles et les fils et la ciseler finement Egoutter les lentilles, les rincer sous l’eau froide Mélanger tous les ingrédients et rectifier l’assaisonnement Réserver au réfrigérateur.

Les lentilles vous apporteront du fer mais aussi des fibres utiles pour lutter contre la constipation. L’association des lentilles et des oranges permet d’améliorer l’absorption du fer. Le fer est essentiel, il contribue à la production des globules rouges dans votre organisme et dans celui de votre bébé.

Salade de quinoa aux figues et au fromage de chèvre Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Quinoa Figues fraîches Bûche de fromage de chèvre Huile d’olive Vinaigre balsamique Sel- poivre

Poids ou quantité 200 g 8à9 10 à 12 rondelles

       

Commencer par rincer le quinoa Cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante pendant 20 minutes Egoutter le quinoa Couper le fromage de chèvre en rondelles Couper les figues en morceaux Ajouter au quinoa Préparer votre assaisonnement avec du vinaigre balsamique et de l’huile d’olive Dégustez…

Cette recette vous apporte des féculents, des produits laitiers et un fruit riche en fibre. Le quinoa est une céréale très riche en fer dont les femmes enceintes ont besoin pour participer à la formation des globules rouges de leur sang et de celui de leur bébé. Les figues sont des fruits de saison, riches en fibres qui participent au bon transit intestinal. Les figues sont aussi sources de potassium, de fer et de magnésium. Enfin, le fromage de chèvre vous apporte du calcium participant à la construction du squelette de votre bébé.

Tarama de jambon Très facile - 1 heure de réfrigération - Convient aux femmes enceintes non immunisées contre la toxoplasmose

Ingrédients Jambon blanc Concombre Betterave Huile de colza -

Poids ou quantité 2 tranches 1 tronçon de 3 cm 1 petit cube 1 cuillère à café

Couper le jambon et le concombre grossièrement Les mixer ensemble avec la betterave Ajouter la cuillère d’huile de colza Garder au réfrigérateur pendant 1 heure Servir sur des tranches de pain grillé ou avec des gressins 12

Le tarama est fortement déconseillé aux femmes enceintes pour éviter les intoxications alimentaires. Voici une variante intéressante, moins riche et savoureuse. L’huile de colza vous apportera des Oméga 3 nécessaires pour le développement cérébral de votre bébé.

Salade de l’automne : mâche et potiron Très facile – Ne convient pas aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose -

Pour 4 personnes

Ingrédients Mâche Potiron Pomme Noisettes Huile d’olive Huile de colza Jus de citron

Poids ou quantité 200 g 200 g 2 4 c. à soupe 4 c. à soupe 4 c. à soupe d’1/2 citron 14

      

Enlever la peau du potiron Râper le potiron Râper la pomme Les disposer dans un saladier Ajouter la mâche Faire griller légèrement les noisettes Faire la sauce : mélanger les huiles et ajouter le jus de citron

Une salade colorée et savoureuse. La mâche est très intéressante : elle apporte du calcium et est riche en vitamine B9 qui contribue à la construction du système neural de votre bébé. Les noisettes vous apporteront également du magnésium et le potiron des caroténoïdes. L’huile de colza est une source d’oméga 3.

Salade de haricots verts à l’orange Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose Pour 4 personnes

Ingrédients Haricots verts Jus d’orange Noisettes grillées hachées

Poids ou quantité 500 g 80 ml 30 g 16

Faire cuire les haricots verts à la vapeur ou à l’eau Les égoutter Les mettre dans un saladier Ajouter le jus d’orange et les noisettes

Une recette originale qui vous permet de manger des crudités sans en manger. En effet, les haricots verts sont cuits et ne sont plus des crudités. Les noisettes apportent une note particulière et vous apportent des acides gras poly-insaturés utiles pour le développement neurologique et cérébral de votre bébé. Préférez les haricots verts frais ou surgelés. Si vous utilisez des haricots verts en boite, rincez-les abondamment avant de les utiliser : ceci vous permettra de réduire leur teneur en sel.

Vous ne le saviez peut-être pas mais les haricots verts et les noisettes sont aussi une source de calcium. Le calcium participe à la construction du squelette de votre bébé.

Plats

Filet de poisson au four et aux petits légumes Très facile – Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Filets de poisson Carottes Blancs de poireaux Crème fraiche Beurre Citron

Poids ou quantité 4 200 g 150 g 5 cl 50 g 1

Râper les carottes, émincer les poireaux finement Dans un plat au four beurré, alterner les légumes en couches, disposer quelques noisettes de beurre dessus, saler et poivrer. Faire cuire 25 minutes au four à 180°C Napper les légumes de crème fraiche, poser les filets de poisson sur le tout Ajouter le jus de citron : gérer la quantité en fonction de vos goûts. Enfourner 15 minutes

Servir chaud…

Le poisson vous apporte de l’iode ; l’iode entre dans la composition des hormones thyroïdiennes qui vont maitriser l’ensemble des processus de croissance et de maturation cellulaire de votre bébé dès la vie intra-utérine. Pensez à acheter du sel iodé, il vous aidera à atteindre les apports recommandés en iode. Cela ne veut pas dire qu’il faut augmenter sa consommation de sel… Veillez à choisir des poissons non prédateurs pour éviter l’accumulation des métaux lourds dans leur chair. Préférez le cabillaud, colin, plie, sole, merlan, flétan et aussi le saumon, le hareng, la sardine…

Gratin d’aubergines au quinoa Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Quinoa Lamelles d’aubergines grillées surgelées Mozzarella Boite de tomates pelées Herbes aromatiques (Origan, thym, laurier…) Ail Sel-Poivre -

Poids ou quantité 2 verres 400 g 100 g 1 grosse boite 1 gousse

Préchauffer le four à 210 °C Faire griller le quinoa à feu doux pendant 5 minutes dans une poêle anti-adhésive En même temps faire bouillir 4 verres d’eau puis verser l’eau sur le quinoa grillé Rajouter éventuellement un peu d’eau en attendant la cuisson Etaler le quinoa au fond d’un plat à gratin Recouvrir des lamelles d’aubergines Préparer dans un saladier la sauce tomate o Couper les tomates pelées en cubes o Ajouter les herbes aromatiques, l’ail pressé sel – poivre o Ajouter un morceau de sucre Etaler la sauce tomate sur les aubergines Recouvrir de mozzarella tranchée Cuire au four pendant 30 minutes

Le quinoa contient beaucoup de fer. Le fer participe à la production de globules rouges. Lors de la grossesse, votre volume sanguin augmente, votre organisme produit également le sang de votre bébé et du placenta. Il est primordial d’assurer un apport suffisant en fer. La mozzarella est un fromage moins riche en matière grasse que d’autres fromages plus dur et plus sec et qui contient une bonne quantité de calcium utile à la fabrication du squelette de votre bébé.

Saumon farci aux lardons et aux champignons Facile – Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose.

Ingrédients Saumon Lard Champignons de Paris ou cèpes Pain de mie Echalotes Lait Sel, Poivre Beurre -

Poids ou quantité 1 entier vidé 200 g 200 g 2 tranches 4 10 cl 10 g

Retirer l’arrête centrale du poisson Faire tremper le pain de mie dans le lait Hacher les échalotes Laver et couper grossièrement les champignons Faire revenir dans une poêle les échalotes et les champignons avec le beurre Saler et poivrer 23

Couper le lard en petits morceaux L’ajouter à la poêle pour le faire revenir un peu à feu doux Mélanger le contenu de la poêle au pain de mie trempé Allumer le four à 220°C Farcir le poisson de ce mélange Recoudre le poisson ou le refermer avec des pics en bois Placer au four 30 minutes à 220°C

Voici une recette de gourmet qui permet de mélanger les goûts de mer et de terre. Le saumon est riche en acides gras polyinsaturés très utiles pour les connexions neurologiques de votre bébé mais aussi pour votre immunité.

Gratin de crêpes farcies aux épinards Facile - Assez long à préparer - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Crêpes Farine de froment Œufs Lait ½ écrémé Farce Epinards en branche surgelés Ail Beurre Oignon Sel Poivre Béchamel Farine de froment Beurre Lait ½ écrémé Emmenthal râpé Sel, Poivre, muscade -

Poids ou quantité 200 g 2 400 ml 600 g 8g 10 g 100 g

50 g 50 g 500 ml 40 g

Faire la pâte à crêpes o Casser les œufs et les battre o Ajouter progressivement la farine et bien ménager sans faire de grumeaux o Ajouter le lait progressivement en mélangeant o Laisser reposer la pâte dans le réfrigérateur avant de cuire les crêpes Faire revenir l’oignon dans le beurre, ajouter l’ail émincé et les épinards surgelés Cuire sur feu doux et faire évaporer l’eau ; assaisonner Réaliser la béchamel o Faire fondre le beurre dans une casserole o Ajouter la farine et bien mélanger hors du feu o Ajouter le lait en mélangeant et réchauffer à feu doux tout en mélangeant o Progressivement la sauce s’épaissit o Assaisonner Cuire les crêpes Déposer sur chaque crêpe 1/8 des épinards. Rouler la crêpe et la déposer dans un plat en pyrex ; napper les crêpes de béchamel. Saupoudrer d’emmenthal râpé Cuire au four à 180°C environ 15 minutes.

Voici un nouveau plat complet avec des légumes et des féculents. Il constitue une bonne source de calcium et de protéines grâce au lait présent dans les crêpes, la béchamel et dans le fromage râpé. Les épinards n’apportent pas tant de faire que ce que l’on croit d’autant plus que ce fer ne provient pas d’une source animale et est donc plus difficile à assimiler. Cependant, ils apportent du calcium, de l’acide folique et sont une bonne source de fibres. 26

Lasagnes légères au saumon Très facile - 30 minutes de préparation et 30 minutes de cuisson - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Saumon Epinards en branches surgelés Pignons de pin Mascarpone Tomates confites Tomates pelées en boite Feuilles de lasagnes Gruyère râpé Bouillon de légumes Sel et poivre -

Poids ou quantité 500 g 500 g 50 g 150 g 250 g 600 g 8 50 g 1 cube

Préchauffer le four à 180°C Faire chauffer de l’eau dans une casserole avec le bouillon cube Pocher le saumon pendant 10 minutes c’est à dire le plonger dans l’eau bouillante et le laisser cuire 10 minutes Faire cuire les épinards surgelés dans une casserole Mélanger les épinards au mascarpone Faire griller les pignons de pin dans une poêle à sec : attention surveillez bien… Couper les tomates pelées : Attention garder le jus. Mettre la moitié des tomates dans le fond du plat à gratin avec la moitié du jus Couvrir de feuilles de lasagnes Emietter le saumon sur les feuilles de lasagne Ajouter une nouvelle couche de lasagne Les recouvrir des tomates confites Ajouter le mélange d’épinards et de mascarpone Parsemez des pignons de pin grillés Recouvrir de feuilles de lasagne Ajouter le reste de tomates pelées avec le jus Parsemer de gruyère râpé Enfourner 30 minutes

Le saumon vous apporte des matières grasses polyinsaturés indispensables au développement cérébral de votre enfant. Les épinards contiennent des vitamines B9 qui contribuent au développement du système nerveux de votre bébé surtout en début de grossesse. Enfin cette recette de lasagne plus légère vous permet de vous faire plaisir tout en surveillant l’évolution de votre poids.

Nouilles sautées aux légumes et au poulet Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Nouilles aux œufs chinoises Blancs de Poulet Carottes Chou pommé Gousses d’ail Huile d’olive Sauce soja

Poids ou quantité 250 g 2 2 1 2 2 c. à soupe

Faire cuire les nouilles comme indiqué sur le paquet : attention à ne pas trop les faire cuire Eplucher les carottes et les râper avec une râpe à gros trous Couper le chou en lamelles Dans un wok, faire revenir dans l’huile l’ail écrasé, puis les blancs de poulet coupés en petits morceaux Quand le poulet est cuit, ajouter le chou et les carottes puis les nouilles. Ajouter la sauce soja

Servir chaud… Cette recette complète vous apporte tous les éléments d’un repas équilibré : féculents, légumes et source de protéines. A déguster avec un produit laitier en fin de repas.

Penne de brocolis au saumon Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Penne ou autre pâtes Saumon Brocolis Champignons de Paris Crème fraiche liquide Huile d’olive Sel- poivre 

Poids ou quantité 400 g 200 g 2 belles têtes 6 10 cl

Faire cuire les pâtes dans l’eau salée 31

       

Couper les brocolis en petits bouquets et les faire cuire à la vapeur pendant 10 minutes Faire cuire le saumon au court-bouillon ou au micro-ondes quelques minutes Couper les champignons de Paris en rondelles et les faire revenir dans un peu d’huile d’olive Ajouter les pâtes cuites, les brocolis, le saumon coupé en morceaux Laisser cuire 2 minutes Ajouter la crème fraiche Réchauffer mais ne pas faire bouillir la crème fraiche. Dégustez…

Cette recette complète vous apporte tous les éléments d’un repas équilibré : féculents, légumes et source de protéines. A déguster avec un produit laitier en fin de repas. Le saumon est un poisson gras qui vous apportera des acides gras poly-instaurés nécessaire au bon développement neurologique et cérébral de votre enfant. Pendant votre grossesse, il est déconseillé de consommer du saumon fumé.

Poulet à la moutarde Facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Blancs de poulet Champignons de Paris Crème fraiche liquide Moutarde Sel et poivre

Poids ou quantité 4 500 g 15 cl 2 cuillères à café

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Couper les pieds des champignons Laver les champignons Les couper en lamelles Les faire revenir dans une poêle pour qu’ils rendent l’eau Mélanger la crème liquide et la moutarde dans un bol Ajouter le mélange aux champignons Couper les filets de poulet en petits morceaux et les faire revenir dans une poêle à part Réunir les deux préparations et laisser mijoter 5 minutes Saler et poivrer Servir avec des pâtes ou du riz

Cette recette vous permettra également de faire découvrir à votre bébé, dans votre ventre des saveurs différentes : la moutarde ou les champignons. Plus tard, son inconscient se souviendra avoir déjà dégusté de telles saveurs et il les acceptera plus facilement.

Quiche aux courgettes et au fromage de chèvre Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Courgettes Fromage de chèvre buche Pâte brisée Oeufs Crème fraiche légère Lait Sel poivre Bouquet garni

Poids ou quantité 4-5 1 1 3-4 150 ml 100 ml

Couper les courgettes en rondelles Les cuire 5 minutes dans un grand volume d’eau salée avec le bouquet garni Les rincer à l’eau froide. Les laisser s’égoutter le plus longtemps possible Faire cuire la pâte à tarte seule pendant 15 minutes à 200 °C Etaler les courgettes dans le fond de tarte Couper le fromage de chèvre en rondelles et les ajouter sur les courgettes Préparer l’appareil à quiche : o Battre les œufs o Ajouter la crème et le lait o Ajouter un peu de noix de muscade, sel et poivre Verser l’appareil à quiche sur les courgettes Faire cuire 35 minutes à 210 °C

Cette quiche est excellente et a le mérite de représenter un plat équilibré avec un apport de produits laitiers grâce au chèvre, de légumes avec les courgettes et une source de protéines grâce aux œufs. A savourer accompagnée d’une salade ou d’un taboulé…

Salade de pâtes aux pistaches, pistaches et tomates séchées Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Pâtes type penne ou farfalle Pistaches décortiquées Tomates séchées en pots avec huile Féta       

Poids ou quantité 400 g 150 g 1 pot de 300 - 400 g 200 g

Faire cuire les pâtes Les égoutter et les rincer à l’eau froide Couper le fromage en petits cubes Hacher les pistaches en petits morceaux Mélanger le tout dans un saladier Arroser de l’huile des tomates séchées Couper les tomates en deux ou en quatre 37

 

Bien mélanger Servir frais

Facile et rapide : voici une recette complète avec des féculents et un produits laitiers. Elle constitue une salade que les femmes non immunisées contre la toxoplasmose peuvent manger. La pistache vous apporte des acides gras insaturées et des antioxydants en plus.

Desserts

Figues au yaourt Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Figues Faisselle ou petits suisses Miel liquide Amandes effilées

Poids ou quantité 4 grosses 4 grosses cuillères 2 cuillères à café 10 g

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Laver les figues Couper le chapeau Retirer la chair à l’aide d’une petite cuillère Dans un bol, mélanger la faisselle et la chair de figues Farcir les figues avec la préparation Verser quelques gouttes de miel dessus Faire légèrement griller les amandes effilées Les ajouter dessus puis remettre les chapeaux sur les figues Régalez-vous !

Facile et rapide : une bonne idée de dessert très bien présenté qui vous apportera des fibres et les vitamines de la figue. La faisselle contribue à l’apport de calcium pour la construction du squelette de votre bébé.

Riz au lait à la cannelle Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Lait Riz blanc Sucre Sucre vanillé Cannelle Zeste de citron, orange ou mandarine

Poids ou quantité 1l 100 g 4 c. à soupe 1 sachet 1 bâton 1

       

Couper le zeste de citron ou d’orange en un long ruban Faire bouillir le lait avec le sucre, le sucre vanillé, le zeste et la cannelle. Ajouter le riz en pluie Laisser cuire à feu très doux Lorsque le lait diminue et touche le riz, couper le feu et laisser le riz refroidir. Il finira de cuire ainsi. Retirer le zeste et le bâton de cannelle Répartir dans 4 ramequins Servir tiède ou froid.

Un dessert de bonne qualité nutritionnelle. Le riz vous apportera de l’énergie et le lait en fait un produit laitier de bonne qualité pour l’apport en calcium.

Tarte aux poires et amandes Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 6 personnes

Ingrédients Pâte sablée faite vous-même ou déjà prête Poudre d’amande Œufs Crème fraiche légère Sucre Poire

Poids ou quantité 1 120 g 2 20 cl 100 g 4

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Préchauffer le four à 200°C Battre les œufs Ajouter le sucre et la poudre d’amande Bien mélanger Ajouter la crème et mélanger Laver et peler les poires Les couper en 4 et enlever les pépins Disposer les morceaux de poire sur la pâte Ajouter la préparation Mettre au four 30 min

Se faire plaisir avec de bonnes choses… Ajouter des amandes à une tarte aux poires ou aux pommes vous apporte du magnésium, du calcium et des oméga 3 en plus…

Salade de fruits festive

Facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose si on n’utilise pas les fraises.

Ingrédients Orange Grenade Mangue Fraises pour la couleur Kiwi Raisins Citron

Poids ou quantité 1 par personne 2-3 1 1 par personne 3 Quelques grains 1 46

Vider une orange en gardant l‘écorce intacte Couper la chair de l’orange en quartier Couper la mangue en cubes Laver les fraises et les couper en tranches Couper les kiwis en petites tranches Mélanger les fruits Arroser de jus de citron Remplir les écorces d’orange vidées

Sur la photo, les écorces d’orange sont décorées avec des clous de girofle.

Cette salade de fruits sera légère en fin de repas. Elle vous apportera des fibres pour vous aider à digérer mais aussi de la vitamine C et des antioxydants grâce à la grenade.

Contacts : Walea Club, forme et bien-être en ligne pour les femmes enceintes, les jeunes mamans et les femmes actives contact@walea-club.com www.walea-club.com www.walea-blog.com

Nelly Lellu, diététicienne nutritionniste Diététicienne Famille nelly.lellu.dieteticienne@gmail.com http://www.dieteticienne-famille.fr

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