aktiv
Eiu Leben lang
Unterwegs in den Bergen – eine Passion fürs Leben
Die Bergstiefel geschnürt und los! Auf Tour im Frühling die ersten farbenfrohen Frühblüher erblicken, im Sommer duftendes Bergwiesenheu erschnuppern, im Herbst die Brotzeit auf der Hütte genießen und im Winter dem Knirschen des Schnees unter den Füßen lauschen. – Sport in der Natur tut gut!
Zu jeder Jahreszeit und in jedem Alter. Doch in der Rush-Hour des Lebens, mit Beruf, Kindern und vielem mehr, kommt das In-die-Bergen-Gehen häufig zu kurz. Umso wertvoller, wenn man sich bewusst entscheidet: mit sechzig gehört man längst nicht zum alten Eisen, ab jetzt läuft’s (wieder) anders.
Für viele bedeutet das Unterwegssein in den Bergen, die Bewegung und die Natur zu genießen und ganz nebenbei etwas für die Gesundheit zu tun. Gerade das Wandern ist dabei ein regelrechtes Wundermittel. Ob auf sportlichen Touren oder beim gemütlichen Gehen und Steigen. Alle, die zwischen Tal und Gipfel unterwegs sind, eint das Bewusstsein: Berge machen glücklich!
3
Wir lieben die Berge!
Ob Wandern, Bergsteigen, Klettern, Skitouren oder Mountainbiken – der Deutsche Alpenverein (DAV) fördert den sicheren und erlebnisreichen Bergsport. Gleichzeitig setzen wir uns verantwortungsbewusst dafür ein, die einzigartige Natur zu erhalten.
Heute hat der DAV rund 1,5 Millionen Mitglieder, die in mehr als 350 Sektionen deutschlandweit organisiert sind. Manche Mitglieder sind schon von Kindesbeinen an dabei, andere kommen erst mit 60 oder noch später dazu.
Die Sektionen des DAV betreiben 325 Hütten und 220 Kletteranlagen. Außerdem pflegen sie rund 30.000 Kilometer Wege. Im Alpenverein engagieren sich mehr als 30.000 Mitglieder ehrenamtlich – sei es bei der Wegebetreuung, als Tourenoder Kursleiter*in, bei Projekten und Aktionen oder auch im Vorstand der Sektionen.
Unsere Mitglieder eint die Leidenschaft für die Berge. Wir leben Vielfalt, Akzeptanz und Offenheit. Alle Menschen, die dies mit uns teilen, sind im DAV willkommen.
ÜBRIGENS
Eine DAV-Sektion auch in deiner Nähe findest du unter: alpenverein.de/ sektionensuche
5
ÜBRIGENS
Das sportliche Ziel sollte sich an der eigenen Fitness orientieren – egal in welchem Alter. Wer anfängt oder wieder in den Bergsport einsteigt, lässt sich vorher hausärztlich untersuchen.
Wandern ist wie Medizin
Rucksack auf und ab in die Berge! – Doch warum zieht es uns dorthin? Um die Natur zu erleben und um Stress abzubauen, so lauten zwei oft genannte Gründe. Und so ist das Wandern, vor allem in den Bergen, die beliebteste Freizeitaktivität in Deutschland. Seit Jahren. Tendenz: steigend. Über alle Altersgruppen hinweg.
Was sich am eigenen Körper sofort spüren lässt: Bergsport erhöht das Wohlbefinden, egal in welchem Alter. Ob man nun jung oder älter ist. Vor allem die regelmäßige, maßvolle körperliche Bewegung beim Wandern gilt als Grundlage für eine langanhaltende Gesundheit. Muskeln, Knochen und Gelenke werden dabei gefordert und das Herz-Kreislauf-System stimuliert, der Stoffwechsel wird angeregt und das Immunsystem gestärkt.
Mehr noch, der Körper baut Stresshormone ab und Glückshormone auf. Kurzum: Erlebnisse und Bewegung in der Natur machen glücklich. Und so kann selbst eine kurze Wanderung zur Lebenszufriedenheit beitragen, im besten Fall gewürzt mit einer Prise Genuss und Gelassenheit.
ÜBRIGENS
Studien belegen:
(berg-)sportlich aktive Menschen …
… haben ein geringeres Risiko für Krebs- sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen
… entwickeln seltener Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit u. ä.
… leiden seltener an Schlafproblemen, Depressionen u. v. m.
7
Selbsteinschätzung & Gipfelglück
Was macht eine Tour zu einer guten Tour? – Immer dann, wenn Wissen und Können zur geplanten Unternehmung passen, ist die Chance groß, sich am Ende des Tages rundum glücklich und zufrieden zu fühlen. Wer jedoch nicht regelmäßig unterwegs oder in einem unbekannten Gebiet ist, kann Schwierigkeiten haben, eine Tour richtig einzuschätzen.
Deshalb gilt vorab:
Immer …
… ausreichend Zeit- und Kraftreserven einplanen, … Entscheidungspunkte festlegen, an denen man dann Aspekte wie Orientierung, Wetter und auch persönliche Grenzen kritisch hinterfragt, … mögliche Tourenalternativen überlegen.
Alles bedacht? – Damit sollte die Tour jenseits von Angst und Langeweile liegen, also im optimalen Risikobereich. In diesem bescheinigt die positive Psychologie eine hohe Selbstwirksamkeit. Am Berg nennen wir es Gipfelglück.
Bei der Planung hilft das Tourenportal der Alpenvereine: alpenvereinaktiv.com bietet hochwertige Tourenbeschreibungen, aktuelle Bedingungen, Zustiege und Übergänge.
ÜBRIGENS
Der DAV-BergwanderCheck hilft dabei, die persönliche Selbsteinschätzung und Tourenplanung weiter zu verbessern. Er bietet Hintergrundwissen, kombiniert mit Ad-Hoc-Maßnahmen und einfachen Faustregeln, ebenso wie weiterführende Informationen.
Ausführlich unter:
alpenverein.de/ bergwandercheck
9
ÜBRIGENS
Wer mit 60plus neu in den Bergen dabei ist oder wer nach einer Pause wieder einsteigt, sollte sich zunächst an kleineren Touren austesten und dann nach Lust, Laune und Fähigkeiten allmählich steigern. In der Gruppe orientiert man sich in der Planung und unterwegs immer am schwächsten Mitglied.
Im Fokus: Tourenplanung
Damit ein Bergtag ein rundum positives Erlebnis wird, sollte er individuell und sorgfältig geplant werden. Ist man in einer Gruppe unterwegs, bespricht man die Planung gemeinsam.
Als wichtiges Instrument der Informationsbeschaffung dient die 3 x 3-Matrix, sie lässt sich auf alle Bergsportarten anwenden:
Das Prinzip des 3 x 3-Denkens
Drei Hauptfaktoren beeinflussen die Anforderungen und die Gefahren einer Tour:
– Verhältnisse
– Gelände
– Mensch (Person/Gruppe)
Diese drei Faktoren müssen zu drei verschiedenen Zeitpunkten vor und während der Tour beurteilt werden:
– bei der Grobplanung (zu Hause, auf der Hütte, in der Unterkunft)
– an Tourencheckpunkten (z. B. am Ausgangspunkt der Wanderung, während Pausen sowie am Gipfel)
– auf Tour an schwierigen Schlüsselstellen und bei unerwarteten Vorkommnissen bzw. überraschenden Situationen (z. B. bei Stau, Verlaufen, Wetterumschwung)
Auf Basis dieser Informationen kann eine Bewertung und anschließend eine Entscheidung stattfinden, was man den Risiko-Dreischritt nennt.
11
Tipps für unterwegs
Die Sonne scheint, die Natur und der Drang nach Bewegung rufen. Wer unterwegs auf ein paar kleine, aber durchaus wesentliche
Details achtet, hat mehr von einem Tag am Berg:
Klug haushalten mit den Kräften
Unser Kraftverbrauch wird beeinflusst durch:
– Streckenlänge & Höhenunterschied
– Steilheit & Wegbeschaffenheit
Langsam losgehen
Am Anfang ist es ungewohnt, doch am Berg heißt es idealerweise: langsam eingehen, bis man das eigene Tempo gefunden hat.
Dieses sollte problemlos für eine Stunde gehalten werden können.
Pausen einlegen
Nach der ersten Stunde Gehen pausieren und ggf. bei einer kleinen Brotzeit stärken. Später weitere kürzere Pausen einbauen.
Zusätzliche Belastungen vermeiden, wie ...
… durch einen zu schweren Rucksack
… durch das Wetter: wird der Tag schwül-heiß? Oder sehr stürmisch?
Bewusst wahrnehmen und genießen
Auf den eigenen Körper zu hören und die eigenen Grenzen zu kennen, zahlt auf Entspannung und Stressreduktion ein.
Unterstützen können dies am Berg:
– Achtsamkeitsübungen
(Einlaufen und aktives Zuhören, Schweigen und Stille)
– Entspannungsübungen
(Gedankenruhe, Positive Gedanken, Einfache Wechselatmung, …)
– Auf Bauchgefühl und Intuition achten
(Umkehren ist keine Schande)
Hoch-Geh-Nuss Touren und gesundheitsorientierte Wanderungen findest du auf: alpenverein.de/ein-leben-lang-aktiv
12
ÜBRIGENS
Die Hüfte oder die Knie melden sich gerne mal? –Dann die Tour von vornherein mit weniger Höhenmetern im Abstieg planen und Stöcke mitnehmen! Mitunter ist auch die Seilbahnfahrt ins Tal ein willkommenes Tourenende.
Der Wanderrucksack, richtig gepackt
Zu jeder Bergwanderung gehören eine funktionelle Ausrüstung sowie ein vollständig und richtig gepackter Rucksack. Wichtig ist, nicht zu viel, aber genau das Richtige mitzunehmen.
Folgende Utensilien gehören in den Rucksack bei einer Tagestour:
– Erste-Hilfe-Set (Heft- und Blasenpflaster, Mullbinde etc.)
– Handy/Smartphone (vollständig geladen, inkl. Notfall-App „SOS EU ALP“)
– Regenschutz
– (Teleskop-)Wanderstöcke
– Proviant: z. B. belegte (Vollkorn-)Brote, Obst, Gemüse, Nüsse
– Trinkflasche (mindestens 1 Liter/Person) oder Trinkbeutel
– Ersatzwäsche
– ggf. Mütze und Handschuhe
– Rettungsdecke bzw. Biwaksack
– Schutz gegen UV-Strahlung (Kopfbedeckung, Sonnenbrille und Sonnencreme)
– Karten und evtl. Kompass, und/oder die App von alpenvereinaktiv.com
– Mülltüte für den eigenen Abfall
– eventuell Taschenmesser und Stirnlampe
– ggf. Ersatzbrille/Kontaktlinsenflüssigkeit, Ersatzbatterien für Hörgeräte-Akkus, persönliche Medikamente u. ä.
An den Füßen: knöchelhohe Wanderstiefel/Wanderschuhe mit Profilsohle
... Teleskopstöcke, Rucksack, Wasserflasche, Brotzeitset, Hüttenschlafsack und mehr gibt es im dav-shop.de
14
ÜBRIGENS
Für eine Eintageswanderung reicht ein Rucksack mit bis zu 30 Litern Fassungsvermögen aus. Wer mehrere Tage auf Tour geht, nimmt zwangsläufig mehr Gepäck und deshalb auch einen größeren Rucksack mit. Mehr als 12 Kilogramm sollte der Rucksack aus Gesundheits- und Sicherheitsgründen jedoch nicht wiegen. Wichtig ist, dass der Rucksack anatomisch geformt ist, gepolsterte Schultergurte hat und mit einem System zur Rückenbelüftung ausgestattet ist.
ÜBRIGENS
Wer den eigenen Körper mit seinen Stärken und Schwächen bewusst wahrnimmt, kann sich selbst besser einschätzen und ist sicherer unterwegs.
Mittendrin, im (Berg-)Leben
Wie alt fühlst du dich? Fünf, zehn oder gar fünfzehn Jahre jünger als dein tatsächliches Alter? Damit bist du nicht allein.
Zwar ist etwa jede*r Dritte in Deutschland heute 60 Jahre und älter, doch wir sind gesünder und aktiver denn je. Tatsache ist aber auch: Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper; es ist wichtig, diesen körperlichen Wandel beim Wandern und bei anderen Aktivitäten in den Bergen zu berücksichtigen.
Wesentliche Veränderungen betreffen die …
– Muskulatur: Vom frühen bis zum späten Erwachsenenalter nimmt die Muskelmasse um 1/3 ab – und damit auch Schnellkraft und Elastizität.
– Sehnen & Bänder: sie sind weniger elastisch und reißfest, die Gelenkigkeit nimmt ab, die Gefahr von Rissen nimmt beim Umknicken zu.
– Knochen: die Knochendichte nimmt ab, damit auch die Stabilität. Bei Stürzen können die Knochen eher brechen.
– Wirbelsäule: eine allmähliche Rückgratverkrümmung kann Schädigungen der Bandscheiben im Lenden- und Halswirbelbereich begünstigen.
– Sinnesorgane: abnehmendes Hör- und Sehvermögen kann sich auf den Gleichgewichtssinn und die Trittsicherheit auswirken.
Im Senior*innen-Alter reduziert sich damit insgesamt die motorische Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit. Daher gilt besonders am Berg: Keinen falschen Ehrgeiz entwickeln, vor allem die Warnsignale des Herzens sind ernst zu nehmen. Und auch Hörgerät oder Brille selbstbewusst nutzen.
Wichtig: Die häufigste nicht-verletzungsbedingt Todesursache im Bergsport ist der Plötzliche Herztod (PHT). Wieso das Risiko am Berg besonders hoch ist und worauf du achten solltest, kannst du hier nachlesen: alpenverein.de/pht
17
Gönn dir was!
Auf der Hütte in den Bergen
Egal, ob die Bergtour gemütlich oder schweißtreibend ist – auf einer Hütte einzukehren, gehört für viele zum Wandern, Skitourengehen und zu anderen Unternehmungen dazu.
Wer sich eine Hütteneinkehr am Berg gönnen möchte, hat schier endlose Möglichkeiten: Die Sektionen des DAV betreiben rund 200 bewirtschaftete Hütten. Auf vielen heißt es „So schmecken die Berge“: Dort erwarten die Hüttengäste feine alpine Spezialitäten aus hochwertigen heimischen Produkten, immer so lokal wie möglich. Sie lassen den Hüttenaufenthalt zu einer kulinarischen Entdeckungsreise werden.
Von ganz besonderer Bedeutung sind die DAV-Hütten als „Sicherheitsstützpunkt“ immer dann, wenn eine mehrtägige Tour ansteht. Ob unterwegs in der sanften Voralpen-Bergwelt oder im hochalpinen Gelände – viele persönliche Traumtouren sind erst durch die hervorragende Hütten-Infrastruktur denkbar. Rund 20.000 Schlafplätze in Schlaflagern oder Mehrbettzimmern stehen zur Auswahl.
ÜBRIGENS
Die DAV-Sektionen betreuen auch mehr als 100 Selbstversorgerhütten – vor allem in den Alpen, eine Reihe von Hütten findet sich auch in den deutschen Mittelgebirgen. Als Mitglied erhält man auf Anfrage einen Hüttenschlüssel … und schon kann eine ganz besondere Bergauszeit mit Familie oder Freunden beginnen.
19
ÜBRIGENS
Du kletterst lieber?
In den Sektionen findest du vielfältige Angebote – egal ob Wandern, Klettern oder Moutainbiken.
Berg- und Naturgenuss in den Sektionen
Gemeinsam mit Gleichgesinnten bereitet das Bergsteigen, Wandern und In-der-Natur-Sein noch mehr Freude. Ob’s dabei einfach oder lieber anspruchsvoll zugeht, orientiert sich ganz allein an den eigenen Bedürfnissen.
Aus der Überzeugung, dass Bergsport auch im Senior*innenAlter zum Lebensgefühl gehören kann, haben sich in vielen DAV-Sektionen Gruppen organisiert, bei denen die Mitglieder auf unterschiedliche Weise begeistert aktiv sind und sich einbringen: da unternehmen die „Rentiere“ oder „OutdoorBoomer“ leichte Wanderungen oder knackige Touren, während Gruppen wie die „GaemSen“ oder „Graue Griffe“ Kletterrouten in der Halle meistern oder gewandt den Fels durchsteigen. Wieder andere treffen sich generationsübergreifend unter dem Motto „Achtsam unterwegs“ oder in der „Fotogruppe“, in der „Yogagruppe – für alle und jeden“ oder in der „Naturerlebnisgruppe“.
Bergsport jenseits der Sechzig …
… lässt die Natur genießen und hält fit
… ermöglicht neue Erfahrungen & Erlebnisse
… bietet die Chance, Gleichgesinnten zu begegnen und neue Bekanntschaften & Freundschaften zu schließen und beugt Einsamkeit vor
… eröffnet die Möglichkeit, sich ehrenamtlich zu engagieren
… lässt Wissen und Können an Jüngere einbringen & weitergeben
21
Mach mit!
Gemeinsam unterwegs sein, Geist und Körper fit halten, sich austauschen und miteinander lachen – die schönsten Erinnerungen verbinden viele DAV-Mitglieder mit Erlebnissen in der Natur. Durch eine Mitgliedschaft bei einer der Sektionen des Deutschen Alpenvereins kannst du in der Gemeinschaft mit anderen vielfältige Tourenprogramme nutzen oder dich ehrenamtlich engagieren.
Als Mitglied profitierst du zudem von Vergünstigungen auf Hütten, in Kletterhallen und im DAV-Shop und bekommst einen umfassenden Versicherungsschutz für alle Bergsportaktivitäten.
Zudem unterstützt du mit deinem Mitgliedsbeitrag Natur- und Klimaschutzprojekte und hilfst, Hütten und Wege zu erhalten.
Informationen zur Mitgliedschaft sowie Tipps und Ideen für Naturerlebnisse gibt es unter: alpenverein.de/ein-leben-lang-aktiv
Als langjährige Partner des DAV unterstützen Seeberger und Bergader die Broschüre „Ein Leben lang aktiv“.
Tourenpartner des Deutschen Alpenvereins
Impressum
Herausgeber: Deutscher Alpenverein e.V., Anni-Albers-Straße 7, 80807 München | Für den Inhalt verantwortlich: Ressort Sportentwicklung des Deutschen Alpenvereins | Text: Ressort Öffentlichkeitsarbeit/Nadine Ormo | Titelbild: Marisa Koch | Fotos: AdobeStock (S. 11, 14), Thilo Brunner (S. 5, 18), Wolfgang Ehn (S. 15), Franz Gerdl (S. 13), Daniel Hug (S. 18), Marisa Koch (S. 2, 3, 6, 7, 8, 10, 11, 15, 16, 21, 22), Klaus Listl (S. 5), Ernst Pfeifer (S. 19) | Gestaltung: Gschwendtner & Partner, München | Druck: Gotteswinter und FIBO- Druck und Verlags GmbH, München | Auflage: 15.000 Exemplare, 2024. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger Genehmigung des Herausgebers.
23
Mit allen Sinnen
Die Natur – ob in den Bergen oder vor der Haustüre – auf sich wirken lassen und ganz in sich selbst ruhen, ohne Ablenkung und Stress. Darum geht es in der Kampagne „Spüre dich selbst“. Unter alpenverein.de/spuere-dich-selbst steht ein bunter Themenmix bereit, z.B. Tipps für gesundheitsbewusstes Wandern oder Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag.
