DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA - I. E. S.“MEDITERRANEO” José E. Calle - 2º E.S.O.
UNIDAD DIDÁCTICA 1: “ARRANCANDO MOTORES”
Ficha de trabajo:
U.D. Nº
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CONDICIÓN FÍSICA. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. HÁBITOS NEGATIVOS Nombre y apellidos Alumno/a: Curso: Web de apoyo:
Grupo:
Fecha de entrega de la ficha: Visítala
LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD La condición física es el término que usamos para referirnos a la “forma física” que en un momento dado presenta nuestro organismo. Como ya sabes, nuestro cuerpo constituye una “máquina perfecta” dotada además de sensibilidad y sentimientos. Pues bien, nuestra maquinaria corporal debe estar siempre “a punto” como si de un coche se tratara. Cuando es así, decimos que estamos en forma, lo que significa que tenemos una buena Condición Física. Por el contrario, si vemos que existen actividades que no realizamos con toda normalidad (por ejemplo, nos cansamos cuando subimos unas escaleras) entonces asumimos que no estamos en forma, y por tanto, nuestra condición física necesita mejorar. Pero, ¿cómo podemos saber qué nivel de condición física tenemos? Si llevamos un coche al taller le harán diferentes pruebas para verificar que esté a punto o no. Un coche que cuando acelera no corre es un coche que claramente no tiene potencia y pierde velocidad. De modo semejante podemos analizar el estado de nuestra condición física mediante el análisis y la valoración de las Capacidades Físicas Básicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad), que son las que determinan nuestra forma física. Una buena condición física es imprescindible para llevar una vida sana y enérgica. Por eso, debemos mantenernos en forma porque nos ayudará a vivir de manera vigorosa y en ausencia de enfermedades, cada uno con sus posibilidades. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA CONDICIÓN FÍSICA
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Existen una serie de hábitos y estilos de vida que favorecen el desarrollo de una buena condición física y que deben formar parte de nosotros como si de cualquier parte de nuestro cuerpo se tratara. La actividad física realizada habitualmente (entre 3 o 4 veces por semana, una hora u hora y media al día), una dieta sana y equilibrada, y el descanso adecuado (8 o 9 horas de sueño al día) constituyen los pilares básicos de unos hábitos saludables. Por el contrario, debemos negarnos a introducir en nuestro organismo “venenos” tolerados socialmente, como el alcohol y el tabaco, y no digamos ya los que todos conocemos por las drogas. Estos son los llamados factores variables, es decir, los que nosotros decidimos, los que podemos modificar en beneficio de nuestra condición física. Pero también existen unos factores que nos vienen impuestos, son los llamados invariables, aquellos ligados a la edad, al sexo y a la genética. Así como heredamos el color de los ojos por ejemplo, también en nuestra herencia viene determinada en gran parte la fuerza de nuestros músculos; por eso hay personas que de manera natural son muy resistentes o muy veloces.
FACTORES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO O FÍSICO * El volumen de carga o entrenamiento. Es el parámetro cuantitativo, es decir, el que indica la cantidad de entrenamiento. Dependiendo del sistema de entrenamiento empleado se puede expresar en: · unidades de longitud (distancia recorrida); · unidades de tiempo (tiempo total de trabajo); · número de ejercicios realizados; · número de repeticiones y series de los esfuerzos, etc.
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* La intensidad de carga o entrenamiento. Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. Según el sistema de entrenamiento, se expresa en tantos por ciento (%) de valores máximos (de Frecuencia Cardíaca Máxima, de carga máxima, de velocidad máxima en una determinada distancia, etc.), en velocidades, en pesos, en la dificultad de los ejercicios y en la pausa existente entre ejercicios. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Como ya se ha dicho anteriormente, las Capacidades Físicas Básicas constituyen los pilares sobre los que se construye la Condición Física. Cuando hablamos por tanto de Capacidades Físicas Básicas nos referimos a la Resistencia, la Fuerza, la Velocidad y la Flexibilidad , que nuestro organismo es capaz de desarrollar. Por tanto, cuanto mayor sea el grado de desarrollo de las mismas tanto mejor será nuestra Condición Física. Debemos medir nuestras capacidades físicas básicas con el propósito de saber nuestro estado de forma, es decir, nuestra condición física. Por ello, realizaremos distintas pruebas físicas para determinar el nivel que tenemos en resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. Obviamente podemos compararnos con nuestros compañeros, y siempre habrá quienes consigan mejores marcas que nosotros, como también quienes consigan registros peores. Lo importante es tener siempre en cuenta cuáles han sido nuestros datos obtenidos y qué tenemos que hacer para mejorarlos, porque de ese modo siempre seremos ganadores; pero todo eso será en el próximo tema. Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva necesitamos de unas habilidades básicas además de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor eficacia dicha actividad. De nada serviría tener muy buena puntería un lanzador de balonmano si no tiene la fuerza necesaria para lanzar desde la distancia que permite el reglamento. Vamos a estudiar las cuatro cualidades físicas básicas por separado, entrando de lleno en los tipos de cada una de ellas. LA RESISTENCIA Entendemos por resistencia la capacidad de nuestro organismo para soportar esfuerzos de manera continuada o esfuerzos largos. Es decir, aquella capacidad que nos permite realizar un ejercicio físico durante el mayor tiempo posible y de recuperarnos rápidamente. Pero no es lo mismo un esfuerzo sostenido durante mucho tiempo, como puede hacerlo un corredor de maratón, que un esfuerzo más corto a un ritmo más elevado, como puede ser el caso de un corredor de 400 metros. El corredor de maratón necesita una gran resistencia aeróbica, y el corredor de 400 metros necesita una gran resistencia anaeróbica. Esta clasificación de la resistencia en aeróbica y anaeróbica se realiza según la forma en que el organismo produce la energía. El proceso de producción de energía se llama metabolismo. + Resistencia Aeróbica
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Entendemos como resistencia AERÓBICA la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo sostenido mediante la obtención de la energía con la presencia de oxígeno. En estas condiciones, el oxígeno que nuestros pulmones suministran y el oxígeno que el organismo en sus procesos metabólicos necesita suele ser igual o incluso no se precisa del todo el oxígeno suministrado, por consiguiente se dice que se realiza en equilibrio de consumo de oxígeno.
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Para desarrollar una resistencia aeróbica se deben cumplir dos condiciones: 1ª – Que el ejercicio sea de baja intensidad, las pulsaciones no deben pasar de 160 por minuto. Entre 120 y 160 ppm., es decir, entre el 60 y el 80% del máximo. 2º - Que la actividad sea de mediana o larga duración, más de 3 minutos. Ejemplo: correr 15 minutos a ritmo suave. + Resistencia Anaeróbica
Entendemos como resistencia ANAERÓBICA la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo mediante la obtención de la energía necesaria sin oxígeno; se realiza con una alta deuda de oxígeno. En estas condiciones, el oxígeno que nuestros pulmones suministran y el oxígeno que el organismo en sus procesos metabólicos necesita no es suficiente, porque los músculos necesitan mucho oxígeno y lo necesitan muy rápidamente. Para desarrollar una resistencia anaeróbica se deben cumplir dos condiciones: 1ª – Que el ejercicio sea de alta intensidad, las pulsaciones deben pasar de 160 por minuto, es decir, entre a más del 80% de la frecuencia cardíaca máxima. 2º – Que la actividad sea de corta duración, 3 minutos como máximo. Ejemplo: una carrera de natación de 100 metros.
Primera parte.
Segunda parte. 1. Correr 10 veces la distancia de 160 metros, al 70%, es decir, en cada una de las repeticiones debemos emplear el tiempo que hemos determinado como nuestro 70%. Recordad que este trabajo de resistencia lo que persigue es que seamos capaces siempre de mantener un ritmo constante. Anotad en la siguiente tabla el tiempo que habéis cronometrado para cada una de las repeticiones realizadas. El alumno A comienza realizando la primera repetición, siendo el alumno B el que cronometra, y el alumno C el que anota el tiempo. Posteriormente se van rotando las tareas.
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Una vez sabemos el ritmo que tenemos de carrera continua vamos a hacer una actividad por parejas (si puede ser con un ritmo parecido o similar); consiste en salir a un circuito a correr, con un cronómetro y bolígrafo con papel para anotar las frecuencias cardíacas que indico abajo. Hay que correr durante 10 minutos y tomarnos cada dos las pulsaciones, además de en cada minuto (durante 3) después de acabar los 10 minutos, para saber cómo es vuestra recuperación.
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LA FUERZA La fuerza constituye la capacidad que tiene nuestro organismo para vencer o contrarrestar una determinada resistencia. Transportar nuestra mochila con los libros de texto para las clases del día es un ejercicio de fuerza, ya que debemos contrarrestar el peso que supone la carga transportada en la mochila. Es una de las cualidades más importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Pero además, es una capacidad muy importante para la salud, pues el simple mantenimiento de una postura corporal correcta implica un buen desarrollo muscular. Existen principalmente dos tipos de contracciones musculares, que son: Isométrica o estática. Realiza tensión muscular pero no movimiento articular. Anisométrica. En ésta sí existe movimiento articular, la tensión muscular es superior a la resistencia externa. Tras el estiramiento muscular, se efectúa el movimiento de acortamiento. Este tipo de contracción es el más corriente y la normal dentro de mayoría de los movimientos deportivos, junto con la contracción pliométrica, que la estudiaremos en años posteriores.
Las cualidades físicas son complejas y están relacionadas entre sí. Podríamos explicar esto de forma gráfica si colocamos las capacidades físicas: fuerza, resistencia y velocidad en los vértices de un triángulo; los vértices representarían la forma más pura de cada capacidad; los lados suponen la relación posible entre ellas. Son los tipos de fuerza.
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►Fuerza máxima: es la mayor fuerza que se puede ejercer mediante una contracción voluntaria de los músculos. Un ejemplo muy claro es la halterofilia, deporte que consiste en levantar el máximo peso posible sin tener en cuenta el tiempo empleado. ►Fuerza velocidad o potencia: es la capacidad para hacer un ejercicio de fuerza que al mismo tiempo requiera una alta velocidad. Este tipo de fuerza se encuentra en muchas pruebas de atletismo: lanzamiento de peso, jabalina, disco, saltos de longitud y altura, etc. ►Fuerza resistencia: es la capacidad para mover cargas ligeras durante un tiempo prolongado. El remo y el piragüismo requieren este tipo de fuerza. LA VELOCIDAD La velocidad constituye la capacidad física básica que nos permite realizar un movimiento o una serie de ellos en el menor tiempo posible. Si se trata de realizar un gesto, en el que tan sólo hay que ejecutar un movimiento, estaremos hablando de Velocidad de Reacción. En el mundo del deporte, este tipo de velocidad está presente en las salidas, por ejemplo, cuando Fernando Alonso espera a ver el semáforo en verde para pisar el acelerador y salir a toda pastilla, o también una salida de una carrera de atletismo. También podemos hablar de Velocidad Gestual cuando un movimiento técnico se realiza lo más rápidamente posible sin perjuicio del mismo. Por el contrario, hablamos de Velocidad de Desplazamiento cuando realizamos una serie de movimientos que se repiten cíclicamente en el menor tiempo posible. Es el caso de una carrera de velocidad, en la que el atleta debe recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible, o un contraataque en baloncesto o balonmano. Debemos tener muy en cuenta durante el trabajo de la velocidad que son ejercicios muy intensos y cortos, y que no hay que hacer muchas repeticiones ya que nos podemos lesionar, además que hay que calentar bien antes de trabajarla. Diferencia el tipo de fuerza y de velocidad que se trabaja en cada uno de los siguientes gráficos. Léete la teoría de arriba para ayudarte. Es muy fácil.
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LA FLEXIBILIDAD Constituye la capacidad que nos permite conseguir la mayor amplitud articular, con facilidad y soltura. Es decir, que nuestras articulaciones consigan abrirse tanto como sea posible. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica o pasar una valla de atletismo. La Flexibilidad es una capacidad que posee sus mayores niveles cuando nacemos, y que vamos perdiendo día tras día. Por eso, debemos trabajarla para mantener un alto grado de la misma. Requiere, por un lado, de movilidad en la articulación o movilidad articular, es decir, de unos ligamentos y una cápsula articular muy elásticas, y por otro lado, de unos músculos que puedan estirarse mucho (músculos extensibles y elásticos) o elasticidad muscular.
6. Articulación del
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Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con el deporte y la actividad física diaria. A todos nos beneficia realizar ejercicios de estiramientos porque ello contribuye a mejorar el equilibrio físico de nuestro cuerpo. El estiramiento puede realizarse en cualquier momento. Pero durante la actividad física estiraremos antes y después de la misma, aunque también siempre que podamos en cualquier momento del día, para eliminar la tensión del cuerpo y mente, prevenir daños y lesiones, mejorar la coordinación de movimientos, etc. Los ejercicios de estiramientos son fáciles de realizar, aunque debemos prestar mucha atención a la hora de realizarlos para adoptar la postura correcta que nos permita estirar el músculo que realmente pretendemos trabajar. Para ello, es necesario conocer perfectamente la forma en la que se realiza correctamente cada ejercicio y que tu profesor en clase se encargará de explicar detalladamente. Para realizar correctamente el ejercicio tendrás que hacer lo siguiente: a) Localizar el músculo o grupo muscular y adoptar la postura correcta que permita la elongación (estiramiento) del mismo. b) Ampliar de forma suave y lenta la tensión muscular mediante el movimiento articular que lo permita. c) Mantener la tensión en niveles que no sean dolorosos durante unos 20´´. d) Relajar la zona muscular volviendo a una postura cómoda. e) Repetir al menos una vez más aumentando la tensión inicial ligeramente. Debemos realizar los ejercicios necesarios para estirar todos los grupos musculares. Por eso, debemos llevar un orden para que no se nos olvide estirar ningún músculo. ¿Recuerdas cuando el profesor ha dicho en clase que empecemos siempre desde abajo a arriba o al revés? Pues la razón no es otra que la de seguir un método. Además, hay que tener en cuenta estos dos factores:
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HÁBITOS NEGATIVOS O NO SALUDABLES
Te proponemos una sencilla prueba para que valores cómo son tus hábitos de salud. Puntúa de 1 a 4 cada una de las preguntas según el siguiente baremo. 1: Casi nunca. 2: A veces. 3: A menudo. 4: Casi siempre. 1. Utilizo ropa específica para realizar actividad física. 2. Me aseo/ducho y cambio de ropa después del ejercicio. 3. Caliento al empezar la actividad. 4. Después del ejercicio dedico unos minutos a realizar ejercicios de estiramiento. 5. Realizo ejercicio físico al menos dos veces por semana. 6. Cuando practico algún deporte soy consciente de mis límites y procuro no sobrepasarlos. 7. Duermo un mínimo de 8 horas diarias. 8. El colchón de mi cama es suficientemente duro. 9. Me siento con la espalda apoyada en el respaldo de la silla o sillón. 10. Cuando estoy estudiando procuro mantener la espalda erguida. 11. Cuando levanto peso procuro no utilizar posturas que perjudiquen a mi espalda. 12. Llevo la mochila bien pegada al cuerpo teniendo en cuenta la colocación de los libros y/o material más pesado. 13. No fumo. 14. No consumo alcohol. 15. Procuro cuidar mi alimentación diaria. 16. Desayuno todas las mañanas. 17. ¿Sueles sufrir de estrés? ¿Te agobias con la cantidad de tareas a realizar o con los objetivos a alcanzar?
TOTAL =
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Si has sumado menos de 20 puntos, tus hábitos son muy poco saludables. Ten la seguridad de que, si no los vas modificando, tu salud sufrirá las consecuencias. Si estás entre 21 y 33 puntos, tu situación es mejor, aunque no podemos decir que sea buena. Si sigues así, tendrás más tendencia a debilitar tu salud que a mejorarla. Si sumas entre 34 y 52, tus hábitos de salud van por buen camino; sería bueno que siguieses mejorando. Si has alcanzado más de 52 puntos puedes estar segur@ de que estás sentando las bases para disfrutar de un buen estado de salud física y psíquica en un futuro. PREGUNTA. ¿Qué conclusiones sacas de esta encuesta? ¿En qué crees que debes mejorar?
Mucha gente desconoce que el TABACO es causante, solo en España de alrededor de 40.000 muertes al año, a consecuencia de las enfermedades que produce: faringitis y laringitis, tos y expectoraciones, úlcera de estómago, cáncer de boca, laringe, pulmón, esófago, riñón y vejiga, bronquitis (inflamación de los bronquios) y enfermedades del sistema circulatorio como infartos de corazón, infartos cerebrales. La nicotina (droga que contiene el tabaco) constriñe los capilares sanguíneos, empeorando la circulación de la sangre, y también disminuye la capacidad de esta para transportar oxígeno, por ello el tabaco nos limita mucho para realizar actividades físicas. Además el tabaco no solo perjudica a quien fuma sino también a quien respira su humo. Por ello, si alguna vez fumaras, respeta a los no fumadores, y a las señales: El ALCOHOL es la sustancia toxica más consumida en nuestra sociedad, junto con el tabaco. Limita las funciones corporales, sobre todo las cerebrales. Al principio produce bienestar, pero después es depresivo. Perjudica al sistema nervioso, descoordina y retarda los movimientos, aunque la persona piense que está perfectamente. Produce pérdida de memoria, cirrosis hepática, destrucción de las células cerebrales, enfermedades del corazón…. Una de las DROGAS más comunes para los adolescentes es cannabis. Sus derivados son el hachís y la marihuana. Al fumarse, se absorbe por los pulmones y llega rápidamente al cerebro. Los problemas que te puedes tener: Dificulta el aprendizaje, la concentración y la memoria. 15 Ficha de trabajo: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. C.F. TESTS FÍSICOS.
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Disminuye la coordinación y la lucidez mental. Altera las hormonas reproductivas y de maduración sexual.
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Explica un ejercicio que hayamos hecho en clase para cada una de las cualidades físicas. Léete la teoría para recordar la definición de cada una de ellas. También, recorta y pega de cualquier periódico o revista una foto de un deportista realizando una actividad en la que prevalezca cada capacidad física.
* RESISTENCIA. Actividad de clase: ____________________________ Recorte de revista:
* VELOCIDAD. Actividad de clase: ____________________________ Recorte de revista:
* FUERZA. Actividad de clase: ________________________________ Recorte de revista:
* FLEXIBILIDAD. Actividad de clase: ___________________________ Recorte de revista:
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Haz un esquema con las 4 capacidades físicas básicas y sus tipos. Lee el tema. CAPACIDADES CAPACIDADESFÍSICAS FÍSICASBÁSICAS BÁSICAS
Completa el siguiente texto con las palabras que tienes en el recuadro. Recuerda que los enunciados deben ajustarse rigurosamente a los conocimientos teóricos que has adquirido. Los estiramientos forman parte del ______________ y permiten eliminar la _____________ del cuerpo y la mente, al mismo tiempo que deberíamos realizarlo _________________, es decir, cada día, mejorando así nuestra _____________________. calentamiento, habitualmente, tensión, flexibilidad
Escribe al lado de cada deporte la capacidad física básica que predomina en cada uno de ellos predominantemente (cual se da en mayor medida). Maratón Halterofilia Carrera de relevos Gimnasia rítmica Ciclismo de carretera Lanzamiento de peso Natación sincronizada Salida de atletismo
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