2
3
ISBN 978-951-52-4413-0 Text och bild © Anton Häggman och Charlotta Munsterhjelm 2018 Omslag och grafisk formgivning: Anton Häggman Schildts & Söderströms, Helsingfors Tryckt hos Livonia, Lettland 2018 litteratur.sets.fi
DIN VEGE 1
FOOD
1. Buy it with thought 2. Cook it with care 3. Use less wheat & meat 4. Buy local foods 5. Serve just enough 6. Use what is left
Don’t waste it
– U.S. Food Administration, 1917
4
5
INNEHÃ… 6
08
BASVAROR I VÅRT KÖK
12
SMÖRGÅSAR
16
FRUKOST
28
VÅR VEGETARISKA HISTORIA DEL 1:
52
Re
ce
pt!
or ma tiv a
te
xt e
r!
FÖRORD
Inf
ÅLL
HUR VI BLEV VEGETARIANER FINSK HUSMANSKOST
56
ROTFRUKTSRÄTTER
70
VÄRLDSMAT
86
ITALIENINSPIRERAT
104
VÅR VEGETARISKA HISTORIA DEL 2:
120
EN NY VARDAG FREDAGSMYS
124
SOMMARMAT
142
SALLADER
154
VÅR VEGETARISKA HISTORIA DEL 3:
166
VEGETARIAN BLAND KÖTTÄTARE KAKOR, BROWNIES OCH EN PAJ
168
GLASS, MOUSSE OCH GODIS
178
VÅR VEGETARISKA HISTORIA DEL 4:
194
VÅR VEGETARISKA VARDAG
7
HEJ!
Vad roligt att just du håller i denna bok – för den här boken är gjord för precis dig. Den kommer du att ha nytta av alla de där stunderna då du kommer hem och inte vet vad du ska laga till middag, när sötsuget smäller till, under härliga sommarkvällar, och allt där emellan. Här kommer du att hitta räddningen då kylskåpet ekar tomt eller när inspirationen tagit slut. Välkommen till din nya vegetariska vardag! Vi som skrivit, fotat och skapat recepten är Lotta och Anton, ett ganska vanligt par från Helsingfors, som numera bor i Stockholm. Vi blev vegetarianer 2014 efter att hela livet ha ätit som de flesta gör i Finland – en kött- och fiskbaserad kost. Det blev en stor omställning som krävde att vi måste lära oss laga mat så gott som från början. I början gjorde vi alla misstag du kan tänka dig och yrade på rejält i köket. Men det blev bra, sakta men säkert. Vi fick också ofta frågan ”Men vad äter ni varje dag?” av våra vänner, och när vi säger ofta, så menar vi ofta. Den frågan ledde till att vi började skriva om vår vardag som vegetarianer i en blogg och den bloggen har nu blivit till boken du håller i handen. Vår matfilosofi är väldigt enkel – maten ska vara god, enkel att laga och det ska gå att hitta alla ingredienser i din lokala butik. Vi vill inte krångla till det för mycket. Våra recept är gjorda för att de ska vara lätta att tillämpa på det du råkar ha i kylskåpet och vi uppmuntrar dig att experimentera med recepten, matlagning ska ju vara roligt! Bland recepten kommer du också att hitta bekanta finska vardagsrätter med en tvist, sådant du ätit hela ditt liv men nu kan njuta av i vegetarisk form. Den här boken är till för dig som varit vegetarian en tid men behöver ny inspiration, för dig som leker med tanken att bli vegetarian men inte vet vad du ska laga istället för makaronilådan eller köttfärssåsen, men också för dig som aldrig kan tänka dig ett liv utan kött. Låt oss bevisa hur god vegetarisk mat är!
8
F Ö
R
O
R
D
Lotta
Anton
9
V T
ANTO N O M LOT TA När vi funderade på att starta en matblogg var det Lotta som var den drivande kraften, det var hon som först kom på idén och hon hade alltid attityden att vi bara skulle sätta igång, i motsats till mig som alltid varit en evighetsplanerare. När jag sen började drömma om att någon dag få möjligheten att göra en egen kokbok var det hon som kom på idén och hade attityden att vi bara skulle sätta igång och kontakta alla förlag vi kände till och pitcha vår idé! Vi visste inte hur man gör en bok och kände ingen inom bokvärlden men det stoppade inte oss (läs: Lotta) och här är vi nu. Allt tack vare Lottas attityd. Det där beskriver en av Lottas finaste sidor som människa: hon är en optimist som vågar och vill testa på nya saker och en människa som aldrig räds utmaningar. En person som alltid tror på det bästa hos sina medmänniskor (förutom människor som blockerar vägen för henne med en rullande resväska). Lotta är en varm, smart, orädd, men rastlös kreativ själ som älskar att ligga i soffan under en filt och kolla på amerikanska The Officerepriser, dricka ett glas vin (eller två) med sina vänner, och äta långa frukostar i sängen. LOT TA O M ANTO N Första måltiden Anton bjöd mig på var lasagne – ni kan bara ana hur imponerad jag var över att någon kunde laga lasagne. Jag var 24 och han 23, och det enda jag kunde i matväg var att koka pasta. Nästa måltid Anton lagade var en väldigt stark morotssoppa, och jag vågade såklart inte säga att jag inte klarar av chili, utan satt där och försökte gömma svetten som smög fram. Att någon kunde laga mat och var intresserad av det var coolt i mina ögon, jag hade aldrig varit intresserad av vardagsmat fram till dess. Jag förknippar starkt våra gemensamma minnen med mat och Antons mat kommer alltid att ha en speciell plats i mitt hjärta. Om jag ska beskriva Anton för någon som aldrig träffat honom så skulle jag säga att han är en kreativ, sprallig typ som är en perfekt blandning av feminist, cool och nördig. I mina ögon kan han göra i princip vad som helst, han har designat den här boken, vår hemsida, klippt reklam, regisserat tv och gjort voice over! Ja, och skrivit en kokbok. Han älskar att dansa (och stjäla uppmärksamheten), laga asiatisk mat och kolla på matlagningsprogram.
10
O
M
O
S
S
EGEARIAN?
Att vara vegetarian betyder att man inte äter kött, fisk, skaldjur eller insekter. Det är ett paraplybegrepp, men de vanligaste termerna förknippade med att vara vegetarian är:
SÅ ÄTE R D U
L AK TO - OVO -VEG E TARIAN . . . . . . . . . . Mejeri- och äggprodukter L AK TO -VEG E TARIAN . . . . . . . . . . Mejeriprodukter men inte ägg OVO -VEG E TARIAN . . . . . . . . . . Ägg men inte mejeriprodukter VEG AN . . . . . . . . . . Inget från djurriket
Och inget kött (eller fisk) så klart!
O M D U ÄR
Begreppen pesceterian (äter fisk men inte kött) och flexitarian (undviker kött i vardagen), används också, men i den här boken använder vi varken fisk eller kött i recepten. Vi är klassiska vegetarianer som flexar lite mellan de olika begreppen och största delen av bokens recept är en blandning av olika grader och sorter av vegetariska recept. Men de flesta recept är lätta att ändra så att de passar just din diet.
V
E G
E
T
A
R
I
A
N
?
11
BASVARO DU ALL HITTAR VÅRT KÖ 12
OR TID I ÖK:
BAL JVÄ X TE R Baljväxter hör till våra mest trogna ingredienser att fylla skafferiet med. De är enkla att använda i matlagning, fyller magen och innehåller en massa näring, protein och fiber. T.ex. svarta bönor, kidneybönor, linser, ärter, kikärter
N ÖT TE R O CH FRÖ N Vi hade sällan nötter hemma innan vi blev vegetarianer, men idag har vi alltid en salig blandning av dem. Nötter är perfekta att rosta i förväg och förvara i skåpet som extra tillägg till sallader, för att ersätta mjöl eller för att göra egen müsli. Du kommer att märka att vi inkluderar nötter i väldigt många rätter, speciellt i efterrätter, och det gör vi delvis för att det är gott men också på grund av att det är väldigt hälsosamt. Nötterna har otaliga fördelar och kroppen älskar dem! T.ex. jordnötter, hasselnötter, cashewnötter, solrosfrön, pumpafrön
OS O CKR AT J O RD N ÖT SS M Ö R Vi inte skulle klara oss utan jordnötssmör. Det ger en massa smak, struktur och ren glädje i våra maträtter. Det funkar bra som pålägg på knäckebröd, i smoothien (för en mer mättande dryck) eller i yoghurten för extra smak och energi.
KO KOSMJ Ö LK O CH TO MAT PÅ B URK Kokosmjölk och tomater på burk fungerar speciellt bra ihop och är ett enkelt sätt att göra en vanlig soppa eller gryta matigare (och godare). När det kommer till tomaterna så rekommenderar vi att du köper hela tomater på burk, de är oftast mer smakrika och kan alltid krossas vid behov.
B
A
S
V A
R
O
R
I
K Ö
K
E
T
13
DAD L AR , AG AVE O CH K AK AO Du kommer nog inte hitta ett efterrättsrecept i vår bok som inte innehåller någon av de här ingredienserna. Dadlar och andra torkade frukter är ett bra sätt att söta efterrätter och då behöver man inte alls använda socker.
S PANNMÅL S PRO D UK TE R Quinoa, bulgur, couscous, bovete, pasta och fullkornsris. Utan dem är livet lite tråkigare. Välj gärna närproducerade och ekologiska spannmålsprodukter när du kan (spannmål suger åt sig extra mycket bekämpningsmedel). Vi rekommenderar också fullkornsris och fullkornspasta för de har betydligt mera näring än de ”vanliga” varianterna. Bovete är ett av de bästa alternativen för både hälsan och miljön. Det odlas i Norden och har en väldigt hög proteinhalt och är dessutom naturligt glutenfritt. Quinoa är en annan så kallad superfood som är glutenfri, har massvis med protein, lite fett, B-vitamin, järn och zink. Ett tips är att byta ut pastan och riset mot bovete eller quinoa.
HAVRE- E LLE R N ÖTMJ Ö LK (O CH YO G HURT ) Vi använder bara veganska mjölkprodukter, dels av etiska skäl men främst på grund av att vi tycker att de smakar bättre. Mjölk är egentligen inget vi vuxna människor behöver, och idag är det enkelt att byta ut mjölken mot soja-, havre- eller mandelmjölk. Vi brukar ha olika slags vegansk mjölk och yoghurt hemma för att kunna smaksätta gröten, smoothien eller kaffet med det man är sugen på just då. Bäst av allt är att vegansk mjölk inte heller surnar lika snabbt som komjölk.
BÄR Vår frys är till 70 procent fylld med bär, för vi älskar verkligen de här små mirakelpillren. Vi lägger dem i yoghurten, smoothien och gör saft på dem. Fördelen med att bo i Norden är ju att vi har gratis bär i skogen och dessutom de bästa bären i världen (speciellt blåbären)! Orkar du inte ut i skogen finns det nästan alltid finska bär att köpa i butiken också, så det finns inga ursäkter! T.ex. blåbär, jordgubbar, lingon, havtorn
14
B
A
S
V A
R
O
R
I
K Ö
K
E
T
SÄ S O N G S G RÖ N SAKE R , FRUK T O CH ROTFRUK TE R Vi har alltid rotfrukter hemma – året om. Rotfrukterna håller länge i kylskåpet och är en räddare i nöden när du har noll intresse att stå i köket och laga något komplicerat. Du kommer att hitta väldigt många olika recept med rotfrukter i den här boken. Rotfrukter är enkla att tillreda, goda och billiga. Dessutom har de en massa fibrer och nyttig näring. Det är stor skillnad mellan att äta grönsaker som det är säsong för och sådana som inte är det. Säsongsgrönsaker är inte bara godare utan också mer ekologiska. Testa till exempel lokalt producerad tomat, gurka, sallad eller frukt från någon gård nära dig den här sommaren (googla, det finns massvis!) och du kommer att märka skillnaden.
S OJA , LIME SAF T O CH MI S O De här är ett lätt sätt att göra en enkel och vardaglig rätt till något extra. Soja, limesaft och miso håller dessutom länge i kylskåpet så du behöver inte oroa dig över att de far illa.
FÄR S K A Ö RTE R Vi använder oss av färska örter i många av våra recept för att de ger så mycket smak med jättelite jobb. Vi rekommenderar att alltid ha en kruka med någon av dina favoritörter hemma. En handfull örtblad gör dessutom vilken måltid som helst vacker.
KRYD D O R O CH O L J O R Vi använder främst kryddor som havssalt, svartpeppar, kanel och kardemumma, men också vissa mer speciella kryddor som spiskumminfrön, garam masala och gurkmeja. Allra helst smaksätter vi ändå våra maträtter med färska örter och olivolja och försöker alltid låta de färska ingredienserna styra smaken. Andra oljor som kan vara bra att ha är kokosolja (för vegansk bakning) och solrosolja (för stekning).
B O NUS : D IJ O N SE NAP O CH AVO K AD O Två ingredienser som alltid finns i vårt hem – gissa vem av oss som älskar vad!
B
A
S
V A
R
O
R
I
K Ö
K
E
T
15
SMÖRGÅS med r e t toma i 1 h. s r ä b C körs 60 ° Rostagnen, i 1 asta! p u n i e k er i l vitlö l e d å brö p a r Serve
16
SS MM ÖÖ RR GG ÅÅ SS AA RR
SAR
Varför börjar vi en bok om vardagsmat med smörgåsar? Jo, hemma hos oss finns det få saker som är så vardagliga som smörgåsar. Vi äter smörgåsar till frukost, kvällsmål, mellanmål, med soppa – smörgåsar kan man äta när som helst och till vad som helst. Som de finnar vi är så är vårt vardagsbröd hemma alltid rågbröd men recepten i det här kapitlet funkar med vilket bröd som helst (men med rågbröd blir det garanterat inte fel!). Gillar du inte rågbröd så kan du testa vårt enkla recept på lingon- & hasselnötsbröd som vi inleder kapitlet med, eller fröknäcket på s. 23. Resten av recepten i kapitlet består av våra favoritpåläggsrecept, men de kan också användas som tillägg till någon av maträtterna senare i boken. Nu är det bara att bläddra i boken och börja kocka!
Anton
LINGON- & HASSELNÖTSBRÖD
19
ÖRTHUMMUS
21
ÄPPELKOMPOTT
21
SOJABÖNS- & ÄRTPÅLÄGG
22
SVARTBÖNSPÅLÄGG
22
FRÖKNÄCKE
23
SMASHED AVOKADO MED TOMAT OCH CITRON
25
GETOSTMOUSSE MED VALNÖTTER OCH HALLON
25
RÖDBETSHUMMUS
26
KANTARELLSMÖRGÅS MED PEPPARROTSKRÄM
27
SS MM ÖÖ RR GG ÅÅ SS AA RR
17
18
årstiden Den optimala enligt oss för receptet HÖST
Akt
LING ON - & HA SSE LNÖT SB RÖD 8 SMÅ BRÖD / 30 MIN + 1 H / VEGANSKT
2,5 DL VATTEN (37 °C) 25 G FÄRSK JÄST
iv
tid
Passiv tid
Blanda ihop jäst och rumstempererat vatten i en stor skål. Tillsätt saltet.
1 MSK SALT 4 DL VETEMJÖL 3 DL GRAHAMSMJÖL 2 MSK OLIVOLJA 2 DL LINGON (FRYSTA ELLER FÄRSKA)
100 G HASSELNÖTTER EXTRA MJÖL FÖR KNÅDNING
Rör om med en träslev och tillsätt mjölet lite i taget (spara 1 dl av vetemjölet till senare) så att det inte bildas klumpar. När sleven börjar fastna, lägg den åt sidan och knåda med händerna. När du tillsatt allt mjöl, knåda i några minuter tills allt jobbats in i degen. Mosa lingonen i en matberedare och rör ner dem i degen tillsammans med olivoljan och de grovt hackade hasselnötterna. Tillsätt det sista av vetemjölet. Häll ut degen på en mjölad yta och knåda ordentligt i 5 minuter för att jobba in luft i den. Dela degen i 8 lika stora bitar och rulla dem med händerna till små bröd. Lägg bröden på en bakplåt och täck med en kökshandduk. Låt jäsa 1 timme på ett varmt ställe i köket. När brödet har jäst ta bort duken och baka i ugnen i 15–20 minuter i 180 °C.
S
M
Ö
R
G
Å
S
A
R
19
TIP S !
Soj
abö
ns-
&
ärt p
ålä g
g
Rosta vitlöken krossad med skalet på i 10 minuter i 225 °C i ugnen före användning för en mildare och fylligare smak. Dubbla gärna mängden vitlök om du väljer att rosta den p.g.a. den mildare smaken.
mus
m rthu
Ö
pålägg
Svartböns
Äppelkompott
20
ÅRET OM
ÖRTHUMMUS FYLLER EN LITEN BURK / 5 MIN / VEGANSKT, GLUTENFRITT
1 BURK KIKÄRTER I VATTEN (230 G AVRUNNEN VIKT)
1 DL VATTEN 0,5 DL OLIVOLJA EN HALV KRUKA KORIANDER EN HALV KRUKA PERSILJA 2 TSK GARAM MASALA 1 KLYFTA PRESSAD VITLÖK SALT
Häll bort kikärtsvattnet (eller spara det till vårt chokladmousserecept på s. 188) och lägg ärterna i en matberedare, pressa i vitlöken och tillsätt alla andra ingredienser. Mixa på full hastighet i 1 minut tills blandningen är slät. Tillsätt mera vatten vid behov och salta enligt tycke. Avnjut på en smörgås eller använd som en dipp för grönsaker!
HÖST
ÄPPE LKOMP OT T FYLLER EN LITEN BURK / 15 MIN / VEGANSKT, GLUTENFRITT
6 SÖTA ÄPPLEN 1 CM INGEFÄRA
Skala och hacka äpplena i små kuber, koka dem sedan i en kastrull i 5–7 minuter tills de blivit mjuka.
3 SMÅ MORÖTTER 1 TSK KANEL EN SKVÄTT CITRONSAFT
Lyft upp äppelbitarna från vattnet med en slev och lägg i en matberedare. Skala morötterna och skala och riv ingefäran och lägg till dem i matberedaren. Tillsätt resten av ingredienserna och mixa tills allt är slätt. Servera på en skiva bröd eller på morgongröten!
S
M
Ö
R
G
Å
S
A
R
21